Acondicionamiento - Fisico Nivel1 PDF

SISTEMA DE CAPACITACIN Y
CERTIFICACIN
PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS
Modelo curricular 5 niveles
MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE

ACONDICIONAMIENTO FSICO
NIVEL 1
MCCH
ACO
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PRESENTACIN
En Mxico la cultura Fsica y el Deporte son objeto de la preocupacin y la atencin
constante de nuestro Gobierno Federal, actualmente la prctica de la actividad fsica se
ha convertido en aspecto inseparable de la vida cotidiana de los mexicanos y la
creciente oferta de centros de acondicionamiento fsico ha hecho que las personas
demanden especialistas en el rea cada vez ms capacitados.
Las ciencias del ejercicio avanzan da con da, este fenmeno exhorta a que se
desarrollen estructuras de entrenamiento seguras, efectivas con resultados
garantizados en personas que buscan solamente el rendimiento humano, no as el
alto rendimiento ya que esto ltimo es objeto de las disciplinas deportivas
correspondientes.
El presente trabajo es el resultado de investigaciones y experiencias hechas en nuestro

pas plasmando directrices prcticas y operativas, as como herramientas altamente
funcionales que ayuden a los especialistas en acondicionamiento fsico en su prctica
profesional, para ofrecer una excelente atencin y calidad en el servicio hacia la
poblacin en general, prescribiendo el ejercicio fundamentado en los principios
cientficotcnicos.
L.E.D. Vctor Hugo De Lucio vila

L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Acondicionamiento Fsico 1
Elaboracin
L.E.D. Vctor Hugo De Lucio vila
L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Apoyo tcnico- pedaggico
Lic. Mara Antonieta Gmez Dvila
Lic. Mara Cruz Cano Hernndez
Lic. Alejandro Carretero Ortega
Fotografa
Oswaldo Ruiz Sarabia
Agradecemos al
Centro de Acondicionamiento Fsico Salus Gym
Mxico D.F.
NDICE
Captulo 1
CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
1.1 Introduccin
1.2 Estructura del acondicionamiento fsico
1.3 Acondicionamiento fsico por edades
1.4 Antecedentes histricos del acondicionamiento fsico
1.5 Conclusiones
1.6 Sugerencias didcticas
1.7 Autoevaluacin
1.8 Bibliografa
Captulo 2
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
2.1 Introduccin
2.2 Esferas de desarrollo
2.3 El Entrenador como organizador
2.4 El Entrenador como maestro
2.5 El Entrenador como lder
2.6 Conclusiones
2.8 Autoevaluacin
2.9 Bibliografa
Captulo 3
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
3.1 Introduccin
3.2 Sistema msculo-esqueltico
3.3 Sistema cardiorrespiratorio
3.4 Sistema endocrino
3.5 Bioenergtica
3.6 Nutricin deportiva
3.7 Prevencin de lesiones
3.8 Conclusiones
3.10 Autoevaluacin
3.11 Bibliografa
Captulo 4
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS
4.1 Introduccin
4.2 Valoracin general de la persona
4.3 Aspectos pedaggicos en la enseanza motriz de las tcnicas
4.4 Tcnicas de levantamiento con pesas
4.5 Tcnicas con implementos
4.6 Conclusiones
4.8 Autoevaluacin
4.9 Bibliografa
Captulo 5
FACTORES DE DESEMPEO FSICO
5.1 Introduccin
5.2 La resistencia
5.3 La fuerza
5.4 La movilidad
5.5 Conclusiones
5.7 Autoevaluacin
5.8 Bibliografa
Captulo 6
PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO
6.1 Introduccin
6.2 Adaptacin
6.3 Carga de entrenamiento
6.4 Entrenamiento cardiovascular
6.5 Entrenamiento de fuerza
6.6 Entrenamiento de la movilidad
6.7 Conclusiones
6.9 Autoevaluacin
6.10 Bibliografa
Anexos
Glosario
Hoja de respuestas
CAPTULO 1
SECCIN CONTENIDO
1.1 Introduccin
CARACTERIZACIN DEL 1.2 Estructura del acondicionamiento

ACONDICIONAMIENTO FSICO fsico
1.3 Acondicionamiento fsico por

edades
1.4 Antecedentes histricos del

acondicionamiento fsico
1.5 Conclusiones
1.7 Autoevaluacin
1.8 Bibliografa
SICCED Manual para el Entrenador

Nivel 1
CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
OBJETIVO
Identificar de manera general las acciones de acondicionamiento fsico que se pueden
entrenar en los diferentes periodos de la vida, as como el origen y desarrollo de la
actividad fsica hasta nuestros das.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Definir el concepto de acondicionamiento fsico

Explicar la estructura y objetivos del acondicionamiento fsico
Describir las leyes fundamentales del ritmo de crecimiento de la persona
Diferenciar la evolucin de talla en nios y nias, as como las diferencias
corporales estructurales y biolgicas de mujeres y hombres
Identificar el acondicionamiento fsico que se puede realizar en las diferentes
etapas de la vida
Comprender el origen del acondicionamiento fsico
1.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted comprender la necesidad del acondicionamiento fsico
en la actualidad, su origen y como se ha desarrollado. Adems advertir que toda la
poblacin requiere de un programa de acondicionamiento fsico para mantener los
riesgos de salud alejados, de tal manera que su estilo de vida cambie hacia una cultura
de la prevencin de enfermedades, por medio de la prctica cotidiana de ejercicio. En
este sentido se revisarn muy brevemente las diferencias corporales y biolgicas entre
mujeres y hombres, as como las acciones de acondicionamiento fsico que se pueden
entrenar en las diferentes etapas de la vida.
1.2 ESTRUCTURA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
Cuando hablamos de acondicionamiento fsico se utilizan muchos trminos y

definiciones que difieren ligeramente y que tenemos que tener claros para no utilizarlos
como sinnimos y as comprender la estructura del Acondicionamiento fsico.
Actividad fsica Cualquier movimiento del cuerpo producido por los msculos y
huesos que den como resultado un gasto de energa.
Ejercicio fsico Es la actividad fsica recreativa, que se realiza en momentos de

ocio o de tiempo libre, siendo un medio cuyo propsito es la mejora de algn
componente de la aptitud fsica y el goce de buen salud.
Rendimiento humano Es el nivel de vida donde se desarrollan las actividades de la

vida cotidiana en un contexto de eficiencia fsica, sin riesgos en la salud.
Alto rendimiento Capacidad para practicar un deporte a los ms altos niveles

competitivos, donde el ganar es lo nico.
ACONDICIONAMIENTO FSICO Es el concepto que engloba la actividad fsica y el

ejercicio para lograr un ptimo Rendimiento Humano, alejado de los problemas que
pongan en riesgo la salud.
Como resultado de la prctica del acondicionamiento fsico se obtiene una calidad de

vida basada en una salud positiva que incluye objetivos de rendimiento individuales,
tomando en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y fsicos.
La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones profundas con otros seres
humanos, la creacin de la conciencia y la participacin en los problemas y esfuerzos
sociales son aspectos que estn interrelacionados; un nivel alto en alguna de estas
reas afecta de forma positiva a las dems, y a la inversa, un nivel bajo en alguna de
estas reas restringe los posibles logros de las restantes.
OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
Evitar las enfermedades
El acondicionamiento fsico previene el malestar fsico y enfermedades. Adems de

posponer la muerte, favorece que el diagnstico de los mdicos diga que estamos
libres de cualquier enfermedad, es decir, no se tiene ningn riesgo de padecer algn
tipo de enfermedad.
Disminuir el riesgo a desarrollar problemas de salud
Muchos de los problemas de salud que son causantes de muertes prematuras podran
prevenirse con revisiones mdicas y acciones preventivas como realizar un
acondicionamiento fsico.
Todava hay mucha gente en el mundo que necesita atencin mdica bsica y la
ciencia podra ofrecer este servicio. La solucin de este aspecto de la atencin mdica
reside en la bsqueda de los recursos y la voluntad poltica que permitan hacerlo
accesible para todos. En los sectores ms acomodados de la sociedad, para los que la
medicina es rutinaria, han aparecido otro tipo de problemas de salud que son la causa
de muerte prematura y de invalidez. Estos problemas de salud (entre ellas se cuentan
la angina de pecho, arterosclerosis, dolores de espalda, cncer, diabetes, hipertensin,
dbil salud mental, obesidad, osteoporosis y apopleja) guardan una relacin directa
con caractersticas que pueden modificarse con el acondicionamiento fsico.
Incremento de rendimiento humano
Las personas que realizan un programa de acondicionamiento fsico, mejoran su

desempeo en actividades de la vida cotidiana, como levantar objetos pesados, hacer
ciertos tipos de caminatas exhaustivas sin tener problema de fatiga.
1.3 ACONDICIONAMIENTO FSICO POR EDADES
Crecimiento y desarrollo
El hombre, desde su concepcin hasta la adolescencia, sigue un proceso continuo de

desarrollo fsico, psquico y social, a travs de varios periodos que pueden resumirse
en:
Perodo prenatal: desde la concepcin al nacimiento.

Perodo postnatal.
o Neonatal: los 30 primeros das de vida
o Lactante: de un mes a 2 aos.
o Preescolar: de 2 a 6 aos
o Escolar: de 7 a 10 aos en nias, y a 12 aos en nios.
Perodo de adolescencia:
o Prepuberal: 10 a 12 aos en nias; 12 a 14 en nios.
o Puberal: 12 a 14 aos en nias; 14 a 16 en nios.
o Perodo postpuberal: 14 a 16 aos en nias, de16 a 18 en
nios.
Periodo adulto joven: hasta los 25 aos.
Periodo adulto maduro: 25 hasta los 60 aos.
Periodo adulto mayor: a partir de los 60 aos en adelante.
El crecimiento somtico como fenmeno celular
Existen tres leyes fundamentales en el ritmo del crecimiento de la persona:
Ley de progresin y de amortiguacin, que dice que el crecimiento de las

dimensiones corporales generales es mayor cuanto se es ms joven, pasando
por ejemplo del huevo fecundado de 2 micras a 10 milmetros en tan slo dos
semanas.
Ley de disociacin, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen
conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y
el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encfalo representa el 15% del
peso del recin nacido, es tan solo un 3% del peso del adulto. As, la relacin
entre los tamaos de cabeza, tronco y piernas con la estatura total vara con la
edad en relacin con el crecimiento diferenciado de sus partes.
Ley de la alternancia, menciona que existen perodos de crecimiento ms

lentos que otros. De los 0 a los 2 y de los 10 a los 15 el crecimiento es ms
acelerado que en el perodo intermedio o despus de la pubertad.
Evolucin de talla en nios y nias

Entre el nacimiento y la edad adulta se producen en el organismo humano profundas
modificaciones, algunas de las cuales son objetivamente medibles y a partir de las
cuales se han deducido ciertas leyes que se aplican de forma bastante exacta a los
procesos biolgicos del crecimiento en diversas etapas, aunque no todos los nios las
atraviesan de la misma manera, teniendo cada uno sus caractersticas propias, ya que
diversos factores, externos, como el entrenamiento pueden afectar el ritmo de
crecimiento y maduracin.
Evolucin de la talla en nios y nias de de 0 a 18 aos.
Evaluacin de la velocidad de crecimiento en nios y nias de 0 a 18 aos.
Cuando se ha llegado a la edad madura existen diferencias estructurales y biolgicas

entre hombres y mujeres, es importante que usted como especialista en
acondicionamiento fsico las advierta para el diseo de los programas.
Diferencias individuales
Diferencias corporales estructurales.

El hombre es un 6-9% ms alto que la mujer.
El hombre suele tener una mayor masa corporal (10 a 20%).
Mayor porcentaje de grasa en las mujeres.
Diferentes distribucin de cmulos de grasa. En el hombre aparecen en el
tronco, mientras que en la mujer en caderas y glteos.
La mujer presenta menor masa muscular despus de la pubertad debido
a los menores niveles de hormonas anablicas (especialmente testosterona).
Proporcionalmente el tronco de la mujer es ms largo, la forma del tronco es
rectangular en la mujer mientras que en el hombre es ms trapezoidal.
El tren superior es ligeramente menor en el hombre que en la mujer, el

tren inferior es ligeramente menor a la talla, la relacin tibia/fmur es mayor
en las mujeres.
Las caderas de las mujeres son ms anchas.
Diferencias biolgicas
En las mujeres existe un menor volumen pulmonar en reposo, con valores de
aproximadamente un 10% menos que en los varones.
Los valores del consumo mximo de oxgeno comparados con los varones de
la misma edad, son de entre un 10 a 20% menos en trminos relativos.
En la mujer, el valor promedio de la frecuencia cardiaca es de 5 10
pulsaciones/minuto superior a la del hombre.
La tensin arterial es normalmente mayor en el hombre a partir de la
terminacin de la adolescencia.
El volumen sistlico y el gasto cardiaco son menores en mujeres.
El recuento de glbulos rojos en la sangre es de un 15% menos en la mujer
(5.400 000 por 4.600 000), con lo que la concentracin de la hemoglobina
que transporta la sangre a los tejidos tambin es menor con valores normales
de 14-16 g / 100 ml en hombres y de 12-14 g / 100 ml en mujeres.
Umbral anaerbico, si se expresa en valores absolutos, resulta ser mayor en
los hombres que en las mujeres.
Relacin del acondicionamiento fsico con el aprendizaje sensomotriz
Las acciones motoras, las habilidades motrices bsicas y las tcnicas deportivas son el
resultado de procesos de aprendizaje sensomotrices. Sin estar todava suficientemente
esclarecidos los mecanismos neurofisiolgicos de estos aprendizajes se puede decir
que existe una importante dependencia del Sistema Nervioso Central (SNC). Existe
pues una gran relacin entre las capacidades psicomotoras y la maduracin cerebral
que se alcanza de forma definitiva hacia los 20 aos.
El perodo ideal para el aprendizaje motor est considerado como el comprendido

entre los 8 y los 12 aos, edades en las que se inician los nios, con buen criterio, en la
mayora de las escuelas deportivas. La habilidad motriz implica precisin y economa
de esfuerzo, aprendizaje previo y perfeccin en funcin de la economa de
movimientos.
Evolucin de las cualidades fsicas.
La fuerza
La evolucin y desarrollo de la fuerza en un individuo est condicionada por factores
como la constitucin fsica, el sexo, la edad, la alimentacin y el grado de
entrenamiento. De forma general podramos decir que desde los 7-8 aos hasta los 12-
13, no se produce ms incremento de fuerza que el debido al crecimiento fsico. Es a
partir de los 14 aos cuando aumentan los msculos primero en longitud y despus en
grosor, es esta etapa siguiente a la pubertad cuando el incremento de fuerza es ms

vertiginoso, a partir de los 18 hasta los 20 completa el crecimiento de la masa
muscular. Desde los 20 a los 28 aos se perfecciona o mantiene la evolucin de la
fuerza y a partir de los 28 aos se pierde poco a poco la capacidad de fuerza en un
10% a 15% de la mxima por dcada. Las mujeres desarrollan su fuerza de 2 a 3 aos
antes que los hombres, pero slo llegan a alcanzar como mximo el 60% del nivel de
fuerza del hombre.
La resistencia
En los primeros aos de vida deportiva, cuando el hombre ha adquirido unas
habilidades motrices, ha conocido el movimiento en todos los segmentos corporales y
entra ya a formar parte de equipos o inicia algn tipo de competicin, se va observando
una condicin fsica para soportar esfuerzos determinados a nivel cardiovascular y
respiratorio; esto ocurre normalmente en edades comprendidas entre los 9 y los 13
aos. Los ejercicios en estos casos deben ser suaves y de corta duracin, evitando en
el planteamiento general ejercicios de tipo anaerbico, aunque stos se producen en
competicin. A partir de esta edad y sobre todo con la aparicin del proceso de desa-
rrollo de madurez sexual, no existe un incremento proporcional en el desarrollo de la
resistencia, e incluso entre los 13 y 14 aos aproximadamente, se produce un retroceso
a nivel fisiolgico. Persiste en este caso la suavidad y escasa duracin en los ejercicios
y trabajos fundamentalmente aerbicos. Cuando se ha logrado esa madurez sexual
(cuando se ha alcanzado la pubertad), el nivel de rendimiento aumenta y entre los 16 y
los 17 aos se logra un 85% de su capacidad mxima de resistencia, prevaleciendo
durante esta fase trabajos de resistencia aerbica. La crisis puberal se debe recuperar.
Hay que tener en cuenta que todos estos datos no pueden darse de forma matemtica,
porque el crecimiento no se produce en las mismas edades y es necesario tener esto
en cuenta, puesto que no se puede calibrar definitivamente a un individuo hasta que no
ha llegado a su total desarrollo. A partir de los 16 aos y hasta los 21,
aproximadamente, aumenta el nivel de resistencia aerbica hasta valores mximos,
pero no as la resistencia anaerbica, por lo que no logra el nivel mximo general en
esta etapa, predominando el trabajo aerbico sobre el anaerbico. Es en las edades
comprendidas entre los 21 y los 32 aos, cuando se alcanza el mximo nivel de
rendimiento en resistencia, lo cual implica un entrenamiento aerbico y anaerbico que
el organismo acepta y lo hace de forma ms adecuada si se han respetado las etapas
anteriores. Cuando esta edad ha sido rebasada y con el desgaste sufrido por el
entrenamiento, el elemento elstico del msculo va perdiendo su propiedad y esto
revierte tambin a nivel cardiaco, lo que implica un lmite superior de frecuencia
cardiaca que paulatinamente va disminuyendo y de forma lenta se regresa a un
predominio del trabajo aerbico sobre el anaerbico, que va aumentando
proporcionalmente con la edad hasta los 60-65 aos en condiciones ptimas y en
algunos casos hasta los 80 aos, hay que sealar que se observa esto ltimo en
personas con retardo en la iniciacin deportiva en trabajos de esta ndole.
La velocidad
Al igual que el resto de las cualidades, la velocidad sufre notables variaciones en el
transcurso de la vida humana que nos marcan las limitaciones en el empleo de
ejercicios pura mejorar esta cualidad. En los primeros aos de iniciacin deportiva, el
individuo mejora su velocidad como consecuencia de los siguientes factores:
a) La fuerza, cuyo aumento debido al incremento del peso es poco significativo, sin
embargo y como consecuencia del crecimiento, la mayor longitud de sus segmentos,
hacen que se desplace de forma mas veloz, slo por el aumento de la amplitud de la
zancada.
b) El mejoramiento de la coordinacin motora que hace que sus acciones sean ms
fluidas y limpias.
En estos primeros aos pueden realizarse entrenamientos de velocidad con todo tipo
de ejercicios y movimientos, cuyo tiempo de accin no sobrepase los 7 u 8 segundos y
con unos tiempos de pausa amplios.
1.4 ANTECEDENTES HISTRICOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Actualmente el acondicionamiento fsico es una actividad que se desarrolla cada vez
ms en nuestro pas, los beneficios que se han determinado a travs de su prctica no
dejan lugar a dudas sobre el alto nivel de productividad en el mbito de los crculos de
influencia en las personas que lo realizan.
La actividad fsica ha estado presente desde la aparicin del hombre en la faz de la

tierra al realizar tareas en el proceso de expansin para poblar cada una de las
regiones del mundo, construyendo, cazando, explorando sitios inhspitos en donde
desarrollarse como sociedad.
Cuando el hombre se agrup para formar comunidades agrcolas, algunos intereses

colectivos fueron confiados a individuos determinados. Para designar al hombre que
haba de ser investido de un cargo, por ejemplo el de juzgar en las discordias o el de
reprimir las deshonestidades, la comunidad deba basarse en la prudencia y en la
fuerza fsica. Si la justicia la administraban los hombres ms experimentados, la polica
estaba formada por los ms fuertes. Y los mejores regan los destinos de este embrin
de Estado. Uno puede imaginarse un concurso en el que los candidatos probaban su
fuerza levantando o lanzando piedras enormes.
Las guerras se originaron por la vecindad de las comunidades, los que sobresalan en
el manejo de las mazas y despus en el de las lanzas y jabalinas, obtuvieron el mando
de los ejrcitos primitivos, que tuvieron por misin apropiarse de los bienes ajenos y
convertir a sus prisioneros en esclavos. Naci una nueva sociedad. Los esclavos
trabajaron para alimentar, vestir y proporcionar habitacin a sus vendedores, y stos
pudieron, con tiempo y comodidad, mejorar su fuerza fsica y aumentar su sabidura.
En Egipto, 2500 aos antes de nuestra era, el ejrcito practicaba ejercicios de lucha y
de combate con palos. Los Cretences, 1500 aos a.n.e. le tomaron gusto a la danza, a
la carrera pedestre, a una lucha parecida al pugilato y a la lucha contra los toros.
Fresco de Cnosos, Creta, mostrando muchachas y muchachos en un juego con

toros (1500 a.n.e.)
En el siglo XVI Gut Maths publica en 1793 su obra Gymnastik fiir die Jugend (Gimnasia
para Jvenes) donde resalta en su mtodo la importancia de los ejercicios gimnsticos
tanto para el individuo como para la sociedad y lleg a proponer que el Estado deba
encargarse de la organizacin y cuidado de los ejercicios corporales de los ciudadanos.
Indic asimismo que los ejercicios fsicos deban realizarse de modo preferente
inmediatamente despus de levantarse, al aire libre y teniendo en cuenta las
diferencias de sexo, edad, constitucin y profesin de los individuos.
A travs del desarrollo del hombre como grupo social y a raz de la Revolucin
Industrial se sistematizan diversas situaciones en la modernidad de aquella poca y la
actividad fsica no es la excepcin.
Es a finales del siglo XIX en los Estados Unidos cuando con la invencin de la bicicleta,
en las sociedades acomodadas de la poca se publica Bycicling for Ladies donde se
fomentan los paseos ciclistas y se observan los beneficios en el organismo de esta
prctica, as como el nivel de disponibilidad psicolgica a las actividades de la vida
cotidiana.
Paseo ciclista en 1890 en Dakota del Sur, en un momento donde la bicicleta era
un innovacin de la poca.
En los albores del siglo XX y a mitad del mismo comienza una serie de investigaciones
sobre los beneficios de la actividad fsica y su impacto en la sociedad. Entre 1958 y
1967 cientficos suecos realizaron investigaciones para conocer las adaptaciones del
corazn al ejercicio fsico, se observaron resultados en la disminucin de la tensin
arterial y del ritmo cardiaco en reposo, as como una amplia disminucin en los factores
de riesgo de enfermedades cardiacas. Es el comienzo del estudio cientfico sobre el
acondicionamiento fsico.
Propaganda en los Estados Unidos (1922) para invitar a la gente a mantenerse en

forma.
Despus de la Segunda Guerra Mundial el estudio del acondicionamiento fsico como

aspecto resolutivo a una problemtica social sobre la medicina preventiva y su alto nivel
de predisposicin hacia el rendimiento humano en la vida cotidiana fue tema de alta
importancia en pases como Francia donde Paul Gacot y Rene Gerbex publican en
1957 el Curso completo de cultura fsica donde proponen una metodologa de
ejercicio que va desde un rgimen diario de conducta sanitaria y un plan de actividad
fsica con avance metodolgico sobre ejercicios contra resistencia con dosificacin de
series y repeticiones; adems son pioneros en la importancia de hbitos de
alimentacin para mantener un peso corporal adecuado a la complexin del cuerpo,
todo unido integralmente con un fortalecimiento de higiene mental con principios de
Tranquilidad, Atencin, Progresin, Firmeza y Seguridad.
En Alemania, en 1967, Otto Neumann publica Gimnasia para todos en donde propone
una visin contempornea de la actividad fsica en una poca de automatizacin
como l la denomina en su obra. Propone en primera instancia las desventajas de
llevar una vida sedentaria y una modificacin en el consumo adecuado de la

alimentacin ordenada para obtener resultados que repercutan en la esttica corporal y
se empate perfectamente con un programa de ejercicios de fortalecimiento corporal en
un sistema dividido en regiones musculares; propone adems baos y masajes como
medios de recuperacin a las cargas de actividad fsica.
En Estados Unidos Kenneth Cooper, en 1968 publica su mtodo de acondicionamiento

fsico en su obra El camino de los aerbics como una necesidad imperante en los
soldados de la Fuerza Area de los Estados Unidos de Norteamrica, originalmente el
programa se dise para personas menores de 30 aos: sin embargo, el xito del
programa hizo que se ampliara a todos los espectros de la sociedad americana
enfocndose a diferentes tipos de poblacin: nios, hombres y mujeres.
Promocionales en Estados Unidos para realizar actividad fsica y obtener

resultados para un cuerpo esttico.
En Mxico, durante el gobierno de Jos Joaqun Herrera (1844-1846), el ejrcito se

convierte en la primera institucin en incorporar oficialmente la prctica de ejercicios
gimnsticos a la instruccin escolar. En la poca de la Reforma (1858-1861), la
educacin fsica se convierte en sinnimo de ejercicios militares, esgrima y gimnasia, o
importante era la uniformidad de la ejecucin, la manifestacin de la capacidad del
hombre para ejecutar un movimiento homogneo en forma grupal.
En materia de acondicionamiento fsico no hubo ningn avance en este tiempo hasta el

gobierno de Adolfo Lpez Mateos (1958-1964) donde se realiz el Plan de Once Aos
que consisti en un intento de incorporar a la enseanza primaria, al gran nmero de
nios que no la reciban. El plan trataba de dotar de plazas suficientes para inscribir
anualmente a todos los nios de seis aos, y mejorar el rendimiento de la primaria, de
suerte que el 38% de los nios inscritos en 1965 terminaran en 1970. En este contexto,
los programas de educacin fsica se orientaron hacia la proteccin de la salud y
mejoramiento del vigor fsico, ambos aspectos bajo fundamento biolgico.
El sexenio de Gustavo Daz Ordaz (1964-1970) hubo un incremento en la

infraestructura y en las instalaciones deportivas debido a la celebracin de los Juegos
Olmpicos de 1968. Pone en marcha el Plan General de Educacin Fsica para las
Fuerzas Armadas, a travs del cual se enseaba, principalmente, equitacin, tiro,
esgrima, pentatln moderno y atletismo,23 y en 1967 se autorizan las bases para los
juegos deportivos escolares de primaria y secundaria.
El sexenio de Ernesto Zedillo Ponce de Len (1994-2000) se implement, el Programa

de Educacin Fsica y Deporte 1995-2000, sus objetivos generales eran, por un lado, el
mejorar la calidad de vida de los mexicanos, promoviendo la formacin de hbitos de
salud mediante la prctica sistemtica de la educacin fsica y el deporte, y por otro,
mejorar el nivel competitivo de los atletas a fin de alcanzar la excelencia en el deporte
de alto rendimiento. Durante este sexenio el condicionamiento fsico tuvo un auge
importante solamente dentro del Sector Privado porque surgieron Centros de
acondicionamiento fsico integrales, con el concepto de bienestar y salud, dejando atrs
el concepto de gimnasio tradicional donde slo se practicaba el culturismo. A lo largo
del pas se abrieron lugares en donde la personas en general asisten para realizar
actividad fsica con mquinas de ejercicio de tecnologa avanzada que pueden dar un
seguimiento informtico sobre los programas de ejercicio de la poblacin.
Algunos ejemplos de mquinas de ejercicio con alta tecnologa.
Actualmente, la prctica del acondicionamiento fsico cada vez se expande a lo largo de

todo el territorio nacional. Existen esfuerzos en esteELPTICA
CAMINADORA campo como el Programa Nacional
de Activacin Fsica 2001-2006 (Sexenio de Vicente Fox Quesada) , donde se busca
que la poblacin se active fsicamente y que paulatinamente el sedentarismo vaya
erradicndose de la vida cotidiana de los mexicanos. De aqu la necesidad de producir
especialistas que conduzcan los programas de ejercicio de manera adecuada para
garantizar los ptimos resultados que la poblacin necesita.
BICICLETA MQUINA DE PESO INTEGRADO
Gimnasios de los aos 80.
Instalaciones actuales en algunos centros de acondicionamiento fsico en

Mxico.
1.5 CONCLUSIONES
Las personas que realizan un acondicionamiento fsico buscan en su mayora bienestar

y prevencin de enfermedades sobre todo cardiacas aunadas a una imagen fsica
fundamentalmente esttica que repercuta en su entorno profesional de manera
positiva.
Recuerde que es importante que todas las personas sin excepcin necesitan un
programa de acondicionamiento fsico, porque los beneficios son tan trascendentes en
sus vidas que mejorarn la predisposicin de la productividad en general dentro de su
desarrollo profesional como seres humanos.
Esperamos que usted como entrenador al terminar de estudiar este captulo haya
identificado las acciones de acondicionamiento fsico que puede desarrollar con la
poblacin que atiende de acuerdo a su sexo y edad.
1.6 SUGERENCIAS DIDCTICAS
El conductor expondr los contenidos del captulo, auxilindose de una

presentacin en power point.
En un segundo momento el conductor puede aplicar la siguiente dinmica

llamada memoria grupal,1 cuyo objetivo es recordar las ideas centrales de una
exposicin o conferencia:
En fichas de cartulina o papel bond, el conductor escribe las palabras claves

correspondientes al tema que expuso, una palabra por cada ficha.
El conductor reparte luego de su exposicin, las fichas a los participantes
hasta agotarlas. No importa si a cada uno se le asignan varias fichas.
Cada participante, va pasando al frente y muestra la palabra que le toc y el
grupo hace una lluvia de ideas expresando lo que aquella palabra le evoca.
El conductor anota todas las ideas y aclara, enfatiza o retroalimenta segn
sea necesario.
Nota: Las palabras claves pueden formar parte de un gran rompecabezas, que forme
un pster o dibujo relacionado con el acondicionamiento fsico, por ejemplo, un
individuo realizando algn ejercicio. De tal forma que al realizar la sntesis de los temas
se vaya armando tambin el rompecabezas. Para ello se debe tener en un pizarrn o
papeles bond, las siluetas que correspondan a las fichas entregadas.
1
Cfr. MARTINS, Jos F; TREVISAN, Teolide Ma.; CHANONA, Carolee, Dinmicas, p.67.
1.7 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la

respuesta correcta y/o complete la oracin.
1. En qu ao Cooper lanza su mtodo de acondicionamiento fsico ( )

a) 1968
b) En el siglo XVI
c) 1945
d) 1960
2. Autor que propuso que el Estado deba encargarse de la organizacin y cuidado de

los ejercicios corporales: ( )
a) Gut Maths
b) Kenneth Cooper
c) Matveev
d) Weineck
3. Aspectos que describieron los cientficos suecos como beneficios del ejercicio:()
a) Disminucin del colesterol en sangre
b) Aumento del ritmo cardiaco
c) Disminucin del ritmo cardiaco
d) Aumento de la tensin arterial
4. Cualquier movimiento del cuerpo producido por los msculos esquelticos que den
como resultado un gasto de energa se denomina: ( )
a) Actividad fsica
b) Ejercicio fsico
c) Rendimiento humano
d) Alto rendimiento
5. Medio cuyo propsito es la mejora de algn componente de la aptitud fsica:( )

a) Actividad fsica
b) Ejercicio fsico
d) Alto rendimiento
6. Nivel de vida donde se desarrollen las actividades de la vida cotidianas en un

contexto de eficiencia fsica, sin riesgos en la salud: ( )
a) Actividad fsica
b) Ejercicio fsico
d) Alto rendimiento
7. Concepto que engloba la actividad fsica y el ejercicio para lograr un ptimo

rendimiento humano, alejando los problemas que pongan en riesgo la salud:( )
a) Actividad fsica
b) Acondicionamiento fsico
d) Alto rendimiento
8. Uno de los objetivos ms importantes del Acondicionamiento fsico es: ( )

a) Disminuir riegos de salud
b) Incrementar el rendimiento en una disciplina
c) Levantar ms peso
d) Tener mayor predisposicin al estudio
9. La fuerza en los nios se desarrolla dentro de las fases sensibles hacia los: ( )
a) 13 14 aos
b) 11 12 aos
c) 10 11 aos
d) 9 10 aos
10. Etapa prepuberal en nias: ( )

a) 10 12 aos
b) 12 14 aos
c) 8 10 aos
d) 13 15 aos
11. Ley que indica que el crecimiento de las dimensiones corporales se realiza en la
juventud. ( )
a) Ley de progresin y amortiguacin
b) Ley de disociacin
c) Ley de Seyle
d) Ley de Alternancia
12. Porcentaje en que el hombre es ms alto con relacin a la mujer: ( )

a) 9 -11%
b) 13 -16%
c) 6 -9%
d) 10 -12%
13. Los cmulos de grasa en la mujer aparecen en: ( )

a) Tronco y caderas
b) Brazos y glteos
c) Caderas y glteos
d) Pantorrillas y brazos
14. La diferencia entre mujeres y hombres con relacin a la frecuencia cardiaca, es que
en las primeras es mayor que en las del hombre en un nmero de: ( )
a) 2-3 ppm
b) 4-5 ppm
3) 5-10 ppm
4) 12-14 ppm
15. El Umbral anaerbico es _______ en los hombres que en las mujeres. ( )

a) Menor
b) Mayor
c) Igual
d) Ligeramente inferior
1.8 BIBLIOGRAFA
1. BLANCO Nesperira Alfonso 1000 Ejercicios de preparacin fsica. Bases
Tericas Vol. 1 Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 204 pp.
2. COOPER Kenneth El camino de los aerbics Trad. Bertha Daz de Len Mxico
Ed. Diana , 1979 327 pp.
3. EXPERIENCA. De Lucio Victor, Ruiz Sarabia Oswaldo, Experiencia, Sport City
Fitness Club, Supervisin, Coordinacin de Acondicionamiento fsico y Apertura
de los Clubes en Mundo E, Santa F y Polanco. Mxico D.F. Abril 1999 a
Diciembre 2001.
4. GILMORE C.P. Excercising for Fitness USA Ed.Time Life, 1981, 176 pp.
5. HOWLEY T. Edward, Franks Don Manual tcnico en Salud y Fitness Trad.
Irene Iriarte Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 451 pp.
6. JACOT Paul, Gerbex Rene Cultura Fsica Curso Completo Mxico, Ed. Editores
Unidos Mexicanos, 1957 , 126 pp.
7. LE FLOCHMOAN La Gnesis de los deportes Trad. Monserrat Planell
Espaa, Ed. Labor S.A. 240 pp.
8. MORA Vicente Jess Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico
Espaa, Ed. COPLEF Andaluca 1995 247 pp.
9. NEUMANN Otto Gimnasia para todos 2 ed. Espaa Ed. Everest, 1977, 178 pp.
10. SLIM KARAM David Administracin y Organizacin de la Educacin Fsica
Mxico Escuela Normal de Educacin Fsica, 1976, 273 pp.
Mcch3
CAPTULO 2
SECCIN CONTENIDO
2.1 Introduccin
2.2 Esferas de desarrollo
2.3 El entrenador como

EL PAPEL DEL organizador
ENTRENADOR 2.4 El entrenador como maestro
2.5 El entrenador como lder
2.6 Conclusiones
2.8 Autoevaluacin
2.9 Bibliografa
Nivel 1
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
OBJETIVO
Reconocer la importancia de ser responsable del acondicionamiento fsico y el papel

que representa en el desarrollo de programas dirigidos a la salud y el bienestar
INSTRUCCIONES:
Reconocer la responsabilidad adquirida al trabajar con personas que no
buscan el alto rendimiento deportivo.
Identificar las habilidades que usted tiene como motivador, maestro y lder
dentro del rol como entrenador.
Garantizar el liderazgo como entrenador para detectar situaciones
conflictivas, rasgos de personalidad, habilidades de comunicacin y
funciones que promuevan una optima direccin del entrenamiento.
2.1 INTRODUCCIN
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempear diversas
tareas y tiene la gran responsabilidad de llevar acabo programas de entrenamiento
para personas que no buscan el oro olmpico o la participacin en algn campeonato
mundial.
Hoy en da el auge que est teniendo el desarrollo de centros deportivos orientados a la

salud o simplemente la actividad fsica, como un motor coadyuvante al estado de
bienestar, requiere que usted como entrenador desarrolle habilidades en distintas
reas:
Administrativas
Financieras
Sociales
Comunicacin
Tcnicas deportivas
Liderazgo
Hay que intentar en concreto garantizar una serie de elementos que promuevan y que
estn enfocados a que usted en su papel de entrenador fomente no slo los
conocimientos especficos de su rea sino tambin que ayude a incrementar otras
reas de trabajo, con el fin de mejorar su calidad de vida y la de las personas que sigan
con usted un plan de acondicionamiento fsico.
Hay que reconocer que el avance tecnolgico, econmico y social no es privativo del
entorno deportivo. Los procesos de reingeniera, de liderazgo y los distintos aspectos
de la direccin deportiva, revolucionan da con da el aspecto cultural y social dentro de
las diferentes comunidades donde la orientacin a servicios intangibles es tan
necesaria como la necesidad misma del crecimiento humano.
La esfera deportiva, incluye diferentes niveles culturales, acadmicos, familiares y de

percepcin del entorno. Usted como lder es un punto focal importante como ejemplo
de conducta, calidad humana y como el conjunto de todas las habilidades
aspiracionales de la mayora de las personas que entrena.
Sin duda en los albores del siglo XXI la globalizacin, tecnologa y la bsqueda de
satisfaccin al cliente son los protagonistas principales que permitirn la adecuada
gestin de usted como entrenador.
2.2 ESFERAS DE DESARROLLO
Es parte esencial de todo entrenador, capacitarse y estar motivado y convencido de su

funcin. Sin embargo, no basta una slida formacin para el desarrollo laboral. Hay que
querer y saber administrar esa formacin ya que el conocimiento no consiste
nicamente en la recopilacin de datos. Debemos aprender a elegir y estructurar
adecuadamente de acuerdo a los objetivos previstos.
En este proceso estructural del pensamiento, el trabajo en equipo juega un rol

importante, ya que la transmisin de conocimiento no se da nicamente en la escuela.
El centro de trabajo, la mayora de las veces promueve una interaccin donde tantas
personas con conocimientos diferentes dan como resultado una suma para el
incremento de sus habilidades acadmicas. Esto puede representar acaso una
amenaza para cualquier entrenador, ya que la competencia siempre estar al pendiente
de lo que hacemos, codiciando de alguna manera el xito obtenido. Existen algunas
posibilidades de confrontar este rubro; ya sea asegurarse de que nuestros
condiscpulos se integren en nuestro crculo y otra estableciendo estrategias y
lineamientos para que el conocimiento adquirido sean parte de la organizacin
invitando a esta actividad a todos ellos interesados en mejorar su calidad de vida.
EL ENTRE NADOR EN
ACONDICIONAMIENTO FSICO
PROYECTO CAPACITACIN HABILIDADES HABILIDADES

HABILIDADES
DE CARRERA ACADEMICAS DE RELACIONES
ADMINISTRATIVAS
HUMANAS
Para permitir que su conocimiento y crecimiento personal se convierta en una

constante y brinde el xito laboral, se deben crear los lineamientos que soporten esta
interaccin grupal en beneficio personal para nuestros clientes y nuestra empresa.
Como parte del proceso de aprendizaje humano, el entrenador tambin debe enfocarse
en el desarrollo de las siguientes habilidades:
Acadmicas Administrativas Relaciones humanas
Anatoma y fisiologa Administracin del Liderazgo

Biomecnica funcional tiempo Coaching
del deporte Toma de decisiones Empowerment
Teora y metodologa del Planeacin estratgica Direccin de factor
entrenamiento deportivo Desarrollo de negocios y humano
proyectos deportivos
Comercializacin y
mercadotecnia
Teniendo en cuenta la diversidad de personas que ejercen como lderes en una

organizacin y las variables que influyen en su eficacia, y yendo ms all de los
comportamientos que suponen los diferentes estilos de liderazgo, se puede ampliar la
perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques generales de liderazgo de gran
relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos y organizaciones.
Usted en su papel como entrenador, debe:
1. Aprovechar la correlacin de todos los colaboradores para establecer un ambiente

de trabajo positivo, basado en valores de integracin y lealtad.
2. Desarrollar los conocimientos acadmicos para promover la igualdad laboral, bajo un

marco de valores ticos.
3. Establecer el proyecto interno y externo que promueva la libre comunicacin entre

nuestros condiscpulos sin la predisposicin personal que se adquiere ante la
ausencia de un flujo efectivo de comunicacin.
4. Desarrollar un plan de capacitacin para planear nuestra correcta carrera laboral.
5. Mejorar el nivel de participacin activa de nuestros condiscpulos para que de

manera franca y abierta puedan expresar la libertad de pensamiento sin prejuicios o
trabas.
6. Desarrollar las habilidades necesarias para que todo el grupo aprenda a administrar
la informacin que posee, dada su preparacin profesional, en pro de sus
compaeros.
2.3 EL ENTRENADOR COMO ORGANIZADOR
Como entrenador seguramente se ha visto envuelto en proyectos que se le delegan

para que usted los ejecute. Desde un mini torneo, una competencia, la escolta en
alguna escuela, una kerms etctera; usted en automtico debe saber cmo organizar
eventos deportivos, equipos de trabajo, juegos recreativos, programas de
entrenamiento.
Quiz existan autores que orienten la creacin, cohesin y colaboracin de equipos de

trabajo, pensando en caractersticas individuales y empata entre los colaboradores. Sin
embargo esto no es una tarea fcil. Muchas veces las inyecciones de motivacin en
una junta matutina antes de iniciar las actividades del da, memorando o pizarrn de
recursos humanos no son disparadores eficientes para promover la armona orden y
confianza entre los colaboradores.
El nuevo entrenador tiene que trabajar diario en su imagen profesional, cuidarla,

fortalecerla, aprender de sus subordinados y condiscpulos de trabajo, escuchar
recomendaciones, evitar caer en crticas y confrontaciones sin sentido.
Como organizador, usted debe desarrollar la capacidad de crear la logstica, promover

el evento, coordinar, formar comits, pedir apoyos financieros, estar al pendiente de la
imagen ambiental y por si fuera poco continuar el acondicionamiento fsico de las
personas que entrenan con usted. Este nuevo modelo de sper entrenador, dentro del
rol como organizador bsicamente debe conocer sobre estos temas y todo lo
relacionado a ellos, no porque su desarrollo profesional sea nicamente orientado a
eventos deportivos. Por experiencia, siempre se solicita apoyo al entrenador para la
organizacin de cualquier evento de ndole deportiva, o las personas que entrenan con
usted, le preguntarn sobre temas relacionados. De ah la importancia de conocer al
menos los lineamientos bsicos para poder desarrollar un evento deportivo con gran
xito.
De inicio, una vez definido el evento en el cual vamos a colaborar, lo siguiente es

establecer:
Calendario
Plan de trabajo
Usted y el calendario estarn vinculados el 99% del tiempo. Todo debe salir y estar
estructurado en tiempo y forma. Tanto el acondicionamiento fsico como en los eventos
que usted colabore como organizador. Una gran parte de sus problemas son por la
poca capacidad que desarrollamos para organizarnos y para poder plasmar en tiempos
y fechas los proyectos asignados. No hay que confundir los programas con las
acciones que se deben hacer para poder concretarlos.
El plan de trabajo debe contener:
Organigrama Infraestructura
Funciograma Marketing y publicidad
Recursos (presupuesto) Patrocinadores
Logstica de operaciones Ceremonias y protocolos de premiacin
ORGANIGRAMA
ENTRENADOR
RESPONSABLE
1ER 2o ENSEANZA ADULTOS DEPORTE

EQUIPO EQUIPO SOCIAL
FUNCIOGRAMA
Coordinacin Deportiva:
Clave de puesto: 0006
Sucursal: XXXXXX
rea: Deportiva
Ttulo del puesto: Coordinador deportivo
Disciplina: _________________________________
Ubicacin espacial: Primer, Segundo, Tercer, Cuarto o Quinto piso.
Funcin bsica del puesto:

Supervisor responsable de los procesos de operacin y reporte de mantenimiento en
general del rea deportiva del gimnasio. Planea, supervisa y ejecuta trabajos
relacionados con su deporte ante el usuario tales como seleccin, contratacin y
seguimiento a instructores; manejo de inventarios de equipo de su rea deportiva,
acciones preventivas y correctivas en la ejecucin del servicio deportivo, planeacin y
ejecucin de trabajos especializados tales como clases especiales y cursos
relacionados con su rea de inters.
RECURSOS (PRESUPUESTO)
Para establecer la cantidad de dinero como organizador de algn evento, hay que
contemplar gastos de:
Operacin
Ingresos o ventas
Costos de produccin
Administrativo
Gastos de venta
LOGSTICA:
Como responsables de esta rea, hay que incluir en el plan de trabajo:

Entrada y salida de los participantes e invitados
Seguridad
Sala V. I.P
Mesa de registro
Difusin interna y externa
Servicios mdicos
INFRAESTRUCTURA:
Hay que contemplar el da del evento, si va a desarrollarse en el interior o exterior, si

hay posibilidades de lluvia, sol o mucho viento, si es de da o de noche. Si el lugar
elegido cuenta con las zonas mnimas de seguridad, como salidas de emergencia.
MARKETING Y PUBLICIDAD:
Se conoce que entre los consumidores de diversas especialidades deportivas tienen

diferencias y necesidades diversas muy grandes, y que stas repercuten en las
estrategias de comunicacin.
Bajo esa perspectiva, cmo cree usted que variara, segn los consumidores, el
proyecto de comunicacin del evento de:
Un gimnasio de pesas
Un estudio de spinning
Un saln de aerobics
Un equipo de ftbol
PATROCINIO:
El patrocinio es un negocio de reciprocidad entre dos partes contratantes, donde se

especifican con precisin las prestaciones y contra prestaciones; las relaciones se
dirigen funcional y especficamente a la correspondiente ventaja individual.
EMPRESAS
CLUB
EMPRESARIO
MEDIOS DE COMUNICACIN
DEPORTISTAS ESPECTADORES
CONSUMIDOR
CEREMONIA Y PROTOCOLO
En este sentido usted como responsable de organizar el evento, debe establecer una
ceremonia para inaugurar o para cerrar el evento, premiar a los invitados de honor y /o
los ganadores, desarrollar el proceso de invitacin etctera.
La problemtica ms comn cuando estamos a cargo de la organizacin de un evento

depende muchas veces de cada rea, usted como entrenador debe controlar:
Ausentismo Seguridad
Calidad en el trabajo de los Equipo mdico
proveedores Incumplimiento de los equipos
Comunicacin interna invitados
Gafetes indicadores Asesora legal
Diferencias y conflictos entre Horarios
miembros y colaboradores Papelera
Instalaciones y permisos
Quiz al iniciar el programa de acondicionamiento fsico con alguna persona y ser

responsables de su preparacin, sea un momento donde no nos permitimos la
oportunidad de ver ms all del simple entrenamiento. Y sin darnos cuenta formamos
parte de toda una estructura tratando de organizar un evento.
2.4 EL ENTRENADOR COMO MAESTRO
El propsito inicial del entrenador, sin duda es en primera instancia, fomentar la mejora
de las capacidades condicionales y coordinativas de la gente que desea entrenar con
l. Sin embargo, la esfera de desarrollo sobre las relaciones humanas, nos indica que
tambin debemos cultivar seres humanos integrales. A la hora de impartir su
entrenamiento, el proceso educativo y formativo se ignora. La tica como valor en la
formacin proporcionada por los entrenadores debe ser inseparable de su prctica
educativa, sin importar si se trabaja con nios, jvenes o adultos y la mejor manera de
conservarla es convertirla en un principio de nuestra vida cotidiana.
La vida deportiva es al mismo tiempo fuente y reflejo de la sociedad a la que

pertenecemos, usted tiene el papel como maestro de ser gestor de la formacin de
seres humanos crticos y deber estar orientado a ensear, manteniendo como eje la
formacin de conciencias crticas y propositivas. No es poco frecuente encontrar
entrenadores que dan nfasis a los contenidos fsicos, de manera que los deportistas
estn obligados exclusivamente a acumular condiciones fsicas que se evalan y
sealan el buen xito del programa deportivo y en muchas ocasiones no se toma en
cuenta al participante como individuo, capaz de interactuar con el entrenador. Lo que
es peor, se impide el libre desarrollo del deportista ignorando el ritmo propio de
aprendizaje que presenta cada uno en lo particular.
Sin duda, el viejo paradigma en el cual el entrenador lo sabe todo y al deportista se le

considera un total y absoluto ignorante, donde el entrenador impone la disciplina y el
deportista es disciplinado y se somete; donde el entrenador habla, ordena y explica
mientras el deportista slo escucha, es una situacin que, finalmente, para bien, tiende
a desaparecer en este nuevo milenio.
El entrenador que realmente se precie de amar su profesin deber entender que

ensear no es nicamente transferir conocimiento sino crear las posibilidades para su
propia produccin o construccin. En el curso de su labor docente es bsica la
integracin dinmica entre la teora y la prctica, en ese orden de ideas, debemos
considerar siempre la vocacin ms que la profesin, como un aspecto importantsimo
tanto para los entrenadores como para los deportistas. Es decir, la profesin, dado que
es un sistema de conocimiento, se puede concretar en programas de entrenamiento,
mientras que la vocacin en cambio es la respuesta humana a su situacin de vida y
corresponde a su vivencia ms ntima y personal.
El nuevo paradigma educativo deportivo, debe centrarse en las personas y no slo en

los contenidos de la preparacin fsica; debe tener su centro en el ser humano
concreto, especfico, no en el ser humano como concepto ni como masa, este nuevo
paradigma debe ir dirigido al deportista que asume su responsabilidad social, moral, su
responsabilidad con respecto a su propio proceso y a su propio crecimiento.
Usted como entrenador requiere competencias para conocer a los deportistas y para
comunicarse con ellos en forma respetuosa, requiere competencias para trabajar en
equipo, requiere conocimiento sobre desarrollo intelectual, emocional y social de sus
deportistas.
Seguramente usted considera que slo va a trabajar con adultos hechos y formados,
sin embargo tambin debe tener conocimiento pedaggico general, que permita una
comprensin adecuada de cmo aprenden los jvenes, tratarles con respeto, en forma
estimulante, comunicando altas expectativas, mantenindoles interesados en lo que
aprenden. Requiere tambin la capacidad de integrar varios procesos y objetivos al
ensear, es decir su papel no se queda nicamente como el facilitador de un proceso
de mejora de capacidades condicionales y coordinativas.
Es claro que adquirir las competencias para ensear de esta manera es un proceso en
constante evolucin. Son habilidades que se perfeccionan a lo largo de toda la
trayectoria profesional de los entrenadores.
2.5 EL ENTRENADOR COMO LIDER
El entrenador como lder, adquiere una dimensin hacia la sociedad y el crculo de

influencia de las personas que entrena. Teniendo en cuenta la diversidad de personas
que ejercen como lideres en una organizacin y las variables que influyen en su
eficacia, y yendo ms all de los comportamientos que suponen los diferentes estilos
de liderazgo, se puede ampliar la perspectiva para considerar algunos tipos o enfoques
generales de liderazgo de gran relevancia para el funcionamiento de individuos, grupos
y organizaciones.
Lejos de meternos en debates que por el momento no nos llevara a nada concreto
sobre el aspecto de los dones empricos o aprendidos, si se nace o se hace el lder et
Nos vamos a referir al papel del entrenador como lder de un grupo de personas o
como ejemplo a seguir dentro de una comunidad deportiva o con una sola persona.
El entrenador, en lo cotidiano debe mantener cierto espritu de combatividad y deseos

de superacin constantes. El trabajo fsico por si mismo, no es sencillo, por lo tanto el
liderazgo ejercido adems de escuchar, ensear o motivar se refiere al intercambio
habitual que se produce entre los entrenadores y las personas que entrenan en las
situaciones cotidianas, estables del trabajo diario. Esto es, cuando en el quehacer de
su labor profesional tiene que establecer una relacin directa cara a cara. Se
fundamenta en el acuerdo entre ambas partes sobre cules son los objetivos, as como
las condiciones y las recompensas que recibirn por alcanzarlos.
El entrenador como lder:
Reconoce lo que los deportistas desean conseguir por medio del entrenamiento y
trata de proporcionarlo si el desempeo de stos se encuentra al nivel acordado.
Intercambia recompensas y promesas por el esfuerzo de sus deportistas.
Es sensible a los intereses inmediatos de sus entrenados si pueden alcanzarse por
medio de la realizacin del trabajo.
En consecuencia se plantean tres posibles acciones:

Premios: Se proporcionan diversos tipos de recompensas a cambio del logro de los
objetivos acordados.
Direccin por excepcin: Supone identificar las desviaciones de las normas y de las
pautas establecidas y adoptar la accin correctiva necesaria. Slo interviene cuando
los deportistas estn debajo de lo esperado. El lder responde de forma "punitiva":
manifiesta su desaprobacin y plantea las consecuencias negativas, etctera.
"Dejar hacer: El lder abdica de sus responsabilidades y evita tomar decisiones y/o
llevar a cabo las acciones necesarias.
Bajo esta categora conceptual podran encuadrarse, aunque con algunos matices,
las teoras situacionales del liderazgo que se han ido aplicando desde los aos 50 en
las organizaciones norteamericanas y ms recientemente, en las espaolas. En
nuestro pas, el incipiente papel del entrenador no debe soslayar estas caractersticas
para entender su papel como lder dentro del plan de entrenamiento y
acondicionamiento fsico en la poblacin, comportamientos que el lder pone de

manifiesto en situaciones de supervisin, toma de decisiones o resolucin de
problemas.
El Entrenador - Lder en situaciones de crisis
Este rol es una expansin de la forma de llevar el liderazgo cotidiano. Suele ir ligado a
situaciones de cambio o crisis. Y aunque no lo fuera, siempre conlleva un matiz de
superacin de la rutina que se manifiesta por los siguientes comportamientos del
entrenador:
Hacer explcita, mantener presente la visin y misin del equipo y de la organizacin.

Establecer expectativas que suponen retos y un mayor rendimiento.
Estimular a los deportistas para que utilicen una visin diferente en sus trabajos.
Facilitar el desarrollo mximo de todo el potencial para que alcancen logros ms all
de lo que crean posible.
Motivar para que integren sus propios intereses deportivos en toda su vida.
Estos comportamientos se manifiestan por medio de las siguientes funciones:
Influencia idealizada: El entrenador proporciona una visin y un sentido de misin, e

inculca a los deportistas un sentimiento de orgullo, respeto y confianza.
Motivacin inspiracional: Comunica altas expectativas, emplea smbolos para
focalizar los esfuerzos y expresa de forma sencilla propsitos importantes.
Estimulacin intelectual: Promueve la inteligencia, la racionalidad y la resolucin de
problemas de manera sistemtica.
Consideracin individualizada: En la medida de sus posibilidades, presta atencin
personal y trata a los deportistas de forma individualizada.
Aunque este tipo de liderazgo se puede ejercer en todos los niveles, tiende a ir
asociado con las personas que llevan ms tiempo y que estn sometidas a un alto
estrs por su vida diaria y el trabajo fsico. En consecuencia, adems de la interaccin
cara a cara, a travs de este tipo de liderazgo tambin tiene cabida las interacciones
indirectas entre el lder y sus deportistas, ya que puede aplicarse a personas de difcil
acceso interpersonal. Desde una perspectiva amplia, para mejorar el funcionamiento de
un proyecto deportivo usted como entrenador deber afrontar las siguientes cuestiones:
Cmo desafiar lo establecido, e introducir "fuerzas" y procedimientos innovadores.

Cmo inspirar una clara visin mutua de lo que el programa debera y podra ser, una
misin clara que todos se comprometan a materializar y un conjunto de metas que
gue sus esfuerzos.
Cmo facultar a los miembros por medio del trabajo en equipo. Con ello se permite a
cada quien que acte para aumentar su competencia y eficacia, tanto tcnica como
interpersonal.
Cmo dar ejemplo, empleando procedimientos de equipo y corriendo riesgos para

incrementar la competencia.
Cmo alentar a los miembros para que persistan en sus esfuerzos por mejorar su
competencia tcnica e interpersonal.
Bajo esta concepcin del liderazgo se pueden encuadrar una serie de teoras que
comparten supuestos bsicos. Se trata de las teoras del Liderazgo Carismtico, del
Liderazgo Visionario o del Nuevo Liderazgo. Que tienen en comn el inters por
explicar cmo los entrenadores son capaces de dirigir para alcanzar logros
sobresalientes, de generar niveles extraordinarios de motivacin, admiracin, respeto,
confianza, de provocar reacciones de carcter afectivo, compromiso, lealtad y
rendimiento en los deportistas, de crear y promover una visin y un modelo de
comportamiento.
SUPER LIDERAZGO / AUTOLIDERAZGO / EMPOWERMENT
El sper liderazgo va ms all del liderazgo cotidiano. No slo pretende potenciar al

mximo las capacidades de los seguidores, sino convertirlos en auto lderes, de tal
modo que adquieran la responsabilidad de motivarse y dirigir sus propios
comportamientos; en otras palabras, el sper lder ensea a otros a dirigirse a s
mismos.
Los pasos que deben seguir para convertirse en sper lder son los siguientes:
1. Convertirse en autolder: se dirige a s mismo por medio de una serie de estrategias
cognitivas y conductuales.
2. Ejercer de modelo de auto liderazgo para que sus colaboradores lo aprendan.
3. Animarles a que establezcan sus propias metas.
4. Ayudarles a crear patrones de pensamiento orientados al auto liderazgo.
5. Recompensar sus comportamientos de auto liderazgo.
6. Crear una cultura de auto liderazgo.
7. Fomentar el trabajo en equipo para promover el auto liderazgo.
Este proceso puede ser tanto individual como grupal, es decir, no slo es factible
fomentar el auto liderazgo de los colaboradores como individuos, sino tambin como
grupo, constituyendo en este ltimo caso los denominados grupos de trabajo semi
autnomos o equipos autodirigidos.
En consecuencia, lejos de los papeles tradicionales, el sper lder se convierte en un

asesor, formador y estratega de grupos en transicin hacia la autonoma. Fomenta la
interdependencia dentro un grupo para minimizar su dependencia de agentes externos
y garantiza el apoyo de la organizacin al proceso.
Para garantizar el xito en el funcionamiento de estos grupos, el sper lder contribuye

adems a desarrollar su capacidad de auto establecimiento de metas, auto
observacin, auto evaluacin, auto retroalimentacin y auto refuerzo.
Adems, resulta esencial otorgar al grupo:

El poder suficiente para que pueda cumplir dichas funciones, habitualmente
desempeadas por personas clave de la organizacin. Proceso denominado
empowerment.
La formacin necesaria en aquellas competencias que permitan desempearlas.
El resultado final es un grupo polivalente cuyos miembros comparten e intercambian

tanto las tareas propias de su trabajo como las funciones directivas asociadas al auto
liderazgo.
MENTORING O SOCIALIZACIN GUIADA POR UN MENTOR
Se trata de un proceso que se pone en marcha con el fin de facilitar la socializacin y

progreso de alguien que, se acaba de incorporar, o bien se encuentra en un momento
de trnsito hacia otras actividades (normalmente ms elevadas en la jerarqua y
prioridades de realizacin). Las figuras clave en todo este proceso son el mentor
(entrenador) y el aprendiz o aspirante (deportista).
Entre los aspectos clave para trabajar y progresar destacan conocer su cultura, sus
normas (explicitas e implcitas), los compartimientos adecuados, las exigencias de los
distintos roles. Los criterios que facilitan el avance, etctera.
El entrenador en su papel de lder, debe reconocer en qu momento debe actuar como

un gua sin caer en falsas posturas de charlatanera. Es decir, debe fundamentar su
actuar a travs del estudio consciente y el desarrollo de sus habilidades como maestro.
Este proceso puede ser ms fcil y sistemtico si se cuenta con la figura de un mentor,
esto es, una persona veterana que asume la responsabilidad del desarrollo de la
carrera deportiva de una persona novel. La relacin entre ambos puede tener un
carcter ms bien informal o estar enmarcada en un programa formal que atraviesa
diferentes etapas:
Iniciacin: mentor y aspirante empiezan a conocerse y a desarrollar una

estrecha relacin de trabajo.
Cultivo: se van desarrollando y alimentando las funciones establecidas, la

relacin progresa y el aspirante comienza su andadura.
Separacin: el aspirante se va independizando del mentor, trabaja de forma

ms autnoma y la estrecha relacin empieza a declinar.
Redefinicin: se redefine la relacin; ambos avanzan por separado y se

relacionan como iguales en lugar de cmo entrenador y subordinado. Se logra la
independencia total y el aspirante deja de serlo para constituirse como un

deportista que se autodirige su programa basado en las instrucciones por el
entrenador vertidas.
A lo largo de estas etapas van cristalizando diferentes funciones:
Funciones relacionadas con la carrera: su objetivo es proporcionar experiencias

de desarrollo en el trabajo para que el aspirante conozca las claves del xito en el
entrenamiento y el deporte
Auspiciar: el mentor promueve al aspirante para que acceda a transiciones y
promociones ventajosas.
Exponer y hacer visible: el entrenador proporciona al aspirante oportunidades
de desarrollo y proporciona la informacin adecuada para su claro desarrollo
Entrenar y dar retroalimentacin: el entrenador sugiere estrategias de trabajo,
identifica puntos fuertes y dbiles en el desempeo del aspirante y proporciona
el entrenamiento y retroalimentacin necesarios.
Proteger: el entrenador advierte al aspirante de los riesgos que puede correr en
su labor e intercede por l en situaciones conflictivas o delicadas.
Asignar: el entrenador asigna tareas estimulantes que favorezcan el desarrollo,
el entrenador asigna trabajos que suponen un reto y favorecen la adquisicin o
mejora de competencias clave en el desarrollo de la carrera.
Funciones psicosociales: su objetivo consiste en que el aspirante defina y
consolide su identidad, desarrolle sentimientos de competencia, auto confianza, y
sea capaz de afrontar de forma adecuada aquellas reacciones emocionales que
puedan perjudicar su eficacia.
Ejercer como modelo del rol: el entrenador se manifiesta en un conjunto de
valores, actitudes y conductas para que el aspirante las imite.
Aceptar y confirmar: el entrenador anima y apoya al aspirante para que gane
confianza.
Asesorar: el entrenador da la oportunidad al aspirante de discutir sus intereses y
ansiedades personales.
Fomentar una relacin amistosa: el entrenador emplea un estilo interpersonal
cordial con el aspirante, orientado no slo a la tarea, sino tambin a la persona.
En lneas generales, se trata de una relacin cercana, a medio largo plazo que permite
el desarrollo de competencias en el aprendiz o aspirante, y que supone un modo eficaz
de integrar con xito a personas valiosas en la actividad deportiva como futuros
encargados y responsables de programas deportivos, sobre todo a quienes quieren
desarrollar su carrera profesional en la misma.
Los aspectos clave en el rol que usted desarrolla como entrenador y lder son:
Planificacin de los mtodos de entrenamiento segn los objetivos establecidos,
las necesidades detectadas y las condiciones y recursos disponibles. Pocas
veces coincide lo ideal con lo "posible", de ah que sea necesarios conjugar los
distintos factores que intervienen en el proceso para lograr desarrollar una
situacin ptima de aprendizaje.
Establecimiento de criterios y plazos para la evaluacin de los resultados. Es un

factor determinante para comprobar los progresos del entrenamiento.
Determinacin de estrategias que favorezcan el mantenimiento y generalizacin
de lo aprendido. Se trata de lograr un aprendizaje duradero, til para las tareas y
situaciones que los deportistas han de abordar en el desempeo de su trabajo.
Puesta en marcha del entrenamiento segn el procedimiento ms adecuado
(bien de carcter informal, bien de carcter sistemtico).
Usted como lder puede participar directamente como formador de formadores y
supervisor.
Evaluacin y seguimiento de lo aprendido. No slo inmediatamente despus de
acabar el entrenamiento, sino tambin en momentos posteriores y en situaciones
diversas.
Al margen de los entrenamientos ms formales y planificados, la actuacin del
lder resulta crucial en el proceso diario de entrenamiento que realiza con sus
colaboradores, a travs de sugerencias e instrucciones respecto a cmo deben
ejecutar de forma ms eficiente su trabajo y mejorar sus competencias.
Usted como entrenador al atender sus necesidades de autodireccin, puede ayudar a

los participantes a desarrollar un sentido de autocontrol, confianza y de compromiso
hacia el programa. Sobre todo, la posicin enfocada hacia el atleta ayuda a los
participantes a lograr un sentido de satisfaccin integral
2.6 CONCLUSIONES
El liderazgo es una rea muy compleja que rene caractersticas donde se comparten
aspectos, dimensiones y reas que aquellos que desean ascender dentro de su
proyeccin laboral deben empezar a crear.
El entrenamiento deportivo ha desarrollado una metodologa que permite un trabajar

con personas para proyectar en ellas aspectos de nuevos retos, deseos de superacin
y motivarlos a llevar una vida plena buscando elevar su calidad de vida; que mediante
la prctica y su desarrollo diario, han demostrado claramente que son herramientas que
todo lder debe adquirir para poder influir y convencer sin abusos de autoridad.
El liderazgo tiene aspectos inherentes como son Poder, Autoridad y Direccin.
El Entrenador en sus diferentes roles, debe compactar una serie de habilidades para
poder lograr el ptimo desarrollo de la gente que desea mejorar su rendimiento sin
alcanzar grandes proezas deportivas. Mantenerlos motivados y sobre todo ensear a
travs de la retroalimentacin del proceso enseanza- aprendizaje.
Asimismo las reas que el lder debe desarrollar son:

Proyeccin individual
Habilidades de comunicacin e influencia
Pensamiento sistmico
Todo entrenador como lder debe desarrollar tcnicas para:

Relacionarse
Agradar a los dems
Que los dems piensen como l por lo tanto, ser un gran ejemplo a seguir
Influir positivamente en los dems
Por lo tanto, el proceso de liderazgo y la proyeccin individual del entrenador - lder

debe estar enfocado a:
Ser Asertivo
Trazar objetivos
Organizar su tiempo
Trabajar en equipo
Saber escuchar
Generar Ideas
Integrar su formacin y desarrollo profesional
Dentro de las dimensiones encontramos que todo lder debe ser congruente en tres
aspectos:
Autoridad
Ejemplo
Conocimiento
Una vez que el Entrenador - Lder mantiene en su vida el reordenamiento mental, las
tcnicas para relacionarse y es congruente en las tres dimensiones del liderazgo,
empieza un continuo desarrollo del coaching donde genera en su entorno y en el
mismo una mesa integral de desarrollo en los aspectos:
Econmicos
Sociales
Cognitivos
Afectivos
Todo esto son sistemas de recursos para el factor humano y el rendimiento donde las
caractersticas del lder y los procesos del liderazgo generan un entorno propicio para el
desarrollo armnico del ambiente de entrenamiento
En plenaria se llevar a cabo la tcnica de lluvia de ideas:

El conductor solicitar a los entrenadores que mencionen las principales ideas del
captulo e ir anotando en el pizarrn o rotafolio las ideas que vayan mencionando los
entrenadores.
Al final, se harn conclusiones del captulo y un esquema de sntesis donde aparezcan

todos los conceptos, categoras mencionados y su relacin entre ellos.
2.8 AUTOEVALUACIN

1. Son habilidades que el entrenador en acondicionamiento fsico debe

potencializar: ( )
a) Habilidades acadmicas y habilidades de equipamiento
b) Habilidades de equipamiento y habilidades de relaciones humanas
c) Habilidades acadmicas y habilidades de relaciones humanas
2. El entrenador juega distintos papeles en su labor profesional tal como: ( )

a) Doctor
b) Pediatra
c) Maestro
d) Levanta pesas
3. El entrenador como organizador debe estructurar ( )

a) Plan de vacaciones y plan de trabajo
b) Plan de trabajo y plan de vacaciones
c) Calendario de contingencia y plan de vacaciones
d) Calendario de eventos y plan de trabajo
4. El calendario estructura: ( )
a) El plan anual de entrenamiento
b) El ausentismo
c) Las condiciones atmosfricas
d) El proceso gradual de distribucin de semana
5. Componentes de un plan anual: ( )

a) Organigrama y Funciograma
b) Recursos y Logstica
c) Infraestructura y Marketing
d) Todas las anteriores
Instrucciones: Relacione las siguientes columnas, anotando en el parntesis la opcin

correcta.
6. Deber estar orientado a ensear,

manteniendo como eje la formacin de ( )
conciencias crticas y propositivas.
a) Como organizador
7. Est relacionado con la distribucin
adecuada de los intereses y los objetivos ( ) b) Manejo de crisis
del plan de entrenamiento. c) Mentoring
8. Tiene el fin de facilitar la socializacin y d) Como maestro
progreso de alguien que, o bien se acaba
de incorporar, o bien se encuentra en un ( ) e) Como lder
momento de trnsito hacia otras f) Organizacin del
actividades. tiempo
9. Consiste en fortalecer reas de g) Mesa Integral de
desarrollo afectivo, social, econmico y ( )
Desarrollo
cognitivo.
10. Consiste en poder priorizar las tareas y ( )
las actividades cotidianas.
Instrucciones: Conteste Verdadero ( V ) o Falso ( F ) segn sea el caso
11. El entrenador en su papel de lder debe ejercer una autoridad

totalitaria y vertical. ( )
12. El ser coercitivo es una habilidad innata del entrenador. ( )
13. Debe fomentar el desarrollo integral de los participantes en su ( )

programa.
14. No debe ser facilitador en la resolucin de problemas. ( )
15. El liderazgo tiene aspectos inherentes como son poder, autoridad y ( )

direccin.
16. Las reas de desarrollo que el lder debe evitar son: proyeccin ( )
individual y habilidades de comunicacin.
17. El sper lder ensea a otros a dirigirse a s mismos. ( )
18. Como entrenador debe evitar mejorar su formacin. ( )
19. Como lder debe estar enfocado a trazar objetivos, trabajar en equipo ( )
y saber escuchar.
20. El entrenador debe centrarse en las personas y no slo en los ( )

contenidos de la preparacin fsica.
Instrucciones: Evale su capacidad como Lder - Entrenador contestando a las

afirmaciones siguientes y marque las opciones ms prximas a su experiencia.
Evale su aptitud como Lder Entrenador:
Opciones
1 Nunca
2 Ocasionalmente
3 Frecuentemente
4 Siempre
Si su respuesta es nunca marque la opcin 1.

Si su respuesta es siempre marque la opcin 4.
Sume la puntuacin de cada uno de los enunciados y refirase a la tabla de anlisis

presentada al final del documento para determinar cmo estn sus habilidades en
trminos de liderazgo.
Utilice sus respuestas para identificar aquellas reas que pueden mejorar.
1. Inicio cada entrenamiento a la hora programada.

1 2 3 4
2. Me aseguro de que me entiendan el contenido de la sesin y las indicaciones

tcnicas.
1 2 3 4
3. Mantengo mi programa de entrenamiento respetando la filosofa inicial

1 2 3 4
4. Explico el objetivo de cada sesin con claridad a todos los participantes

1 2 3 4
5. Permito la expresin de todas las opiniones

1 2 3 4
6. Soy consciente de las razones manifiestas y ocultas de cada participante.

1 2 3 4
7. Me aseguro de que todos los participantes tengan buena voluntad e inters.
1 2 3 4
8. Me preparo a fondo para cada participante.

1 2 3 4
9. Consulto personas ms experimentadas antes de una situacin que no se

manejar.
1 2 3 4
10. Me aseguro de registrar todas mis sesiones de entrenamiento.

1 2 3 4
11. Los participantes saben qu hay que mejorar antes de la siguiente sesin.
1 2 3 4
12. Me aseguro de que los participantes sepan la hora y el lugar de la sesin

siguiente.
1 2 3 4
Anlisis
Ahora que ha realizado su evaluacin, sume la puntuacin y compruebe su actuacin
en referencia a la puntuacin
Puntuacin
12 - 24
Debe mejorar sus aptitudes en gran medida; reflexione acerca de su proceder y actitud,
y tome medidas.
25 - 36
Tiene virtudes, pero debe mejorar los puntos dbiles.
37 - 48
Las sesiones de entrenamiento que desarrolla, se hace correctamente. Pero cada una
es diferente, as que no deje de prepararse como es debido evaluando la temporada.
BIBLIOGRAFA
1. ACOSTA Hdz Ruben, Direccion, Gestion y Administracin de las organizaciones

deportivas. Edit. PaidoTribo 1999
2. AYORA Daniel y Eduardo Gar, Organizacin de eventos deportivos. Edit. INDE.
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3. CARMEN Alberto Sacristn. Gestin y direccin de empresas deportivas.
Gymnos Editorial. Madrid 1996
4. CELMA Joan, El ABC del gestor deportivo, Edit. INDE. Barcelona, 2004
5. Cornejo Miguel Angel, Excelencia Directiva Para Lograr La Productividad Edit.
Grad, Mxico D. F. 1996
6. DESS Gregory y Col. Direccin Estratgica, Mc Graw Hill, Madrid 2003
7. GARRIDO Buj Santiago, Direccin Estratgica, Mc Graw Hill, Madrid, 2003
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11. HAYES Nicky, Direccin de Equipos de Trabajo Edit. Thomson Madrid, 2002
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2001
13. PARKS Janet B y Col., Contemporany Sport Management Human Kinetics,
USA, 2003.
14. SCHEIN, E. H. Cultura Organizacional y Liderazgo. Jossey & Bass. San
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15. VAZQUEZ Henrquez Alexis. Deporte, poltica y comunicacin. Edit Trillas
Mxico 1991
16. ZENGER John H. y Col. El lder extraordinario, Edit. Panorama, Mxico, 2003
CAPTULO 3
SECCIN CONTENIDO
3.1 Introduccin
3.2 Sistema msculo-esqueltico
FUNDAMENTOS 3.3 Sistema cardiorrespiratorio
3.4 Sistema endocrino
BIOLGICOS
3.5 Bioenergtica
3.6 Nutricin deportiva
3.7 Prevencin de lesiones
3.8 Conclusiones
3.10 Autoevaluacin
3.11 Bibliografa

Nivel 1
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
OBJETIVO
Identificar las estructuras de los sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio,
as como aspectos fundamentales de la nutricin deportiva y la prevencin de lesiones
INSTRUCCIONES:
Comprender la anatoma de los diferentes sistemas del organismo y sus
adaptaciones al ejercicio.
Conocer los fundamentos de la nutricin deportiva.
Advertir los procedimientos para prevencin de lesiones deportivas.
3.1 INTRODUCCIN
Uno de los aspectos en el acondicionamiento fsico es el conocimiento de la anatoma
con una connotacin deportiva, se sabe que no es un rea que tenga grandes cambios
con el tiempo, en este caso la direccin del presente captulo busca ofrecer contenidos
tericos prcticos para que usted comprenda perfectamente las estructuras del
organismo y sus respuestas al ejercicio.
Es importante resaltar que los contenidos de este apartado son desde un punto de vista
general pero que contiene la informacin bsica para la comprensin de contenidos
biolgicos que usted como especialista en acondicionamiento fsico debe manejar para
la prescripcin del ejercicio.
3.2 SISTEMA MUSCULO - ESQUELTICO
Generalidades de los huesos
Los huesos constituyen la parte ms slida del organismo humano y de la mayora de

los animales vertebrados. Sirven de proteccin para las partes blandas y de punto de
insercin de la mayora de los msculos, por esta razn, como rgano de movilidad
pasiva, envuelven, preservan, parcialmente, los rganos internos ms dbiles y
relevantes. Los huesos se clasifican en largos, cortos y planos. En los huesos largos,
para su estudio se distinguen 3 partes: la parte central, denominada cuerpo o difisis, y
los dos extremos, denominados epfisis distal.
Huesos del Tren Inferior

Coxal
La unin de los coxales forma la cadera. El coxal se puede dividir en 3 zonas:
Ilin (parte ms superior)
Isquin (posteroinferior)
Pubis (anteroinferior)
Fmur
Es un hueso largo situado en el muslo, se compone de:
Epfisis proximal
Difisis
Epfisis distal
Epfisis proximal
La cabeza del fmur es la zona que se articula con la cavidad cotiloidea del coxal. Vista
por delante, tiene un orificio denominado orificio del ligamento redondo. Este ligamento
se insertar en el fondo de la cavidad cotiloidea. La cabeza est separada del resto de
la epfisis proximal por el cuello anatmico del fmur. Adems, la epfisis proximal por el
cuello anatmico del fmur.
Difisis
Tiene una forma triangular y es el vrtice posterior. El vrtice es la denominada lnea
spera que, en algunos tramos, tiene dos labios. Aqu tienen su origen los vastos del
cuadrceps. Acaba inferiormente en el denominado plano poplteo.
Epfisis distal
Tienen dos masas laterales denominadas cndilo externo y cndilo interno. Entre stos,
se encuentra la escotadura intercondlea. Ambos cndilos acaban lateralmente en dos
relieves ms prominentes denominados epicndilo externo y epicndilo interno. Los
cndilos son ms planos por delante y con ms curvas, sobresaliendo ms por la parte
posterior.
Patela
Es un hueso pequeo que se encuentra entre el muslo y la pierna. La cara anterior es
rugosa y la posterior se articula con el fmur, en una articulacin trclea. La parte
superior de la rtula se denomina base y la parte ms prominente es el vrtice.
Tibia
Es un hueso situado en la pierna, en su parte medial.
Difisis
Tiene forma triangular en un corte transversal. Por su interior pasa el conducto medular.
Tiene un borde interno, un borde externo y un borde anterior, que es el ms marcado y
se denomina espina de la tibia.
Epfisis proximal
Presenta 4 relieves y 3 superficies articulares.
Relieves.
Un relieve anterior denominado tuberosidad anterior de la tibia, donde se fija el
ligamento rotuliano.
Un relieve superior denominada cresta intercondlea.
Los relieves laterales: 1) tuberosidad tibial externa y 2) tuberosidad tibial interna.
Superficies articulares.
Superficie articular externa, que se articula con el peron.
Superficies articulares superiores: la cavidad glenoidea interna y la cavidad
glenoidea externa.
Epfisis distal
Tiene un relieve y 2 superficies articulares:
Un relieve denominado malolo interno.
Una superficie externa que se articula con el peron.
Una superficie interna inferior para articularse con los huesos del pie.
Peron
Es el hueso externo de la pierna. Es ms corto que la tibia, y por tanto, menos
resistente. Se fractura siempre que se rompe la tibia y el sujeto est en bipedestacin.
Difisis
Por su interior pasa el conducto medular tiene, tambin, 3 bordes que se disponen en
forma triangular. El borde interno se denomina borde interseo, por que es aqu donde
se fija la membrana intersea por el lado del peron. La membrana intersea se
encuentra entre el borde externo de la tibia y el borde interno del peron.
Epfisis proximal
Presenta 2 superficies articulares y una apfisis:
Una superficie articular interna destinada a la tibia.
La apfisis es la llamada apfisis estiloides del peron.
Epfisis distal
Presenta 2 superficies articulares y una apfisis:
Una superficie articular interna destinada a la tibia.
Una superficie articular inferior para los huesos del pie.
La apfisis se denomina malolo externo.
Astrgalo
Es el hueso superior del tarso posterior. Tiene cuerpo, cuello y cabeza. El cuerpo del
astrgalo se articula, por arriba, con los huesos de la pierna. El cuerpo del astrgalo se
articula, por debajo, con el calcneo. La cabeza se articula, por delante con el
escafoides.
Calcneo
Es el hueso ms inferior del tarso posterior y el que apoya directamente en el suelo. Se
articula por arriba con el astrgalo. Por debajo se apoya en el suelo, sobre todo por su
parte posterior. Por delante se articula con el cuboides. En el calcneo se inserta el
tendn de Aquiles.
Metatarso
Se compone de 5 huesos largos, que tienen un cuerpo o difisis y 2 extremos o epfisis.
La epfisis proximal se denomina base, y la epfisis distal, cabeza. El 1er metatarsiano
es el ms largo. El 5 presenta una apfisis estiloides (del 5). La base de los
metatarsianos se articula con los huesos del tarso anterior. El 1er metatarsiano se
articula con la 1 cua. El 2 metatarsiano se articula con la 1, 2 y 3 cuas. El 3er
metatarsiano se articula con la 3 cua, y el 4 y el 5 metatarsianos, con el hueso
cuboides.
Huesos del Tronco
Columna Vertebral
La columna vertebral es el eje central del tronco, est formado principalmente por 32
vrtebras superpuestas. Entre las vrtebras se encuentra una estructura cartilaginosas
denominada disco intervertebral, la columna se subdivide en 5 regiones:
1. Zona cervical (7vrtebras)
2. Zona dorsal o torcica (12 vrtebras)
3. Zona lumbar (5vrtebras)
4. Zona sacra (5vrtebras)
5. Zona coccgea (3 a 5 vrtebras)
La zona sacra o coccgea, con sus respectivas vrtebras, estn totalmente fusionadas
formando el hueso sacro o sacroccocgeo.
Trayecto de la columna vertebral

La columna vertebral presenta cuatro curvaturas fisiolgicas que no constituyen
ninguna patologa:
Curvaturas fisiolgicas o normales

Zona cervical Lordosis fisiolgica cervical
Zona dorsal o torcica Xifosis fisiolgica torcica o dorsal
Zona lumbar Lordosis fisiolgica lumbar
Zona sacra Xifosis fisiolgica sacra
Vrtebras
Caractersticas generales de las vrtebras
Las vrtebras estn compuestas grosso modo por un cuerpo y un arco. Entre ambos se
encuentra un agujero vertebral, que aloja a la mdula espinal. En direccin caudal,
disminuye el dimetro de los agujeros vertebrales y aumenta el tamao y el dimetro de
los cuerpos vertebrales.
Estructura de la vrtebra
El cuerpo y el arco vertebral son las estructuras ms importantes de las unidades
vertebrales. El cuerpo es diferente dependiendo de la posicin de la vrtebra, es ms
pequeo en las vrtebras cervicales y ms ancho y grueso en las vrtebras lumbares.
En el arco tambin, se encuentran las apfisis articulares. Por encima de las lminas se
encuentran las apfisis articulares craneales, y debajo de las lminas las apfisis
articulares caudales. Se articulan con las otras vrtebras. A partir del arco se delimita el
agujero vertebral.
Costillas
Son huesos largos, aplanados y curvos. Constan de cabeza, cuello y cuerpo costal. En
la cabeza costal hay una cara articular para su unin con el cuerpo vertebral. En el
cuello existe un tubrculo costal que unir a la apfisis transversa de la vrtebra
torcica. El cuerpo es el que forma el arco. En total son 12 costillas por cada lado, se
pueden distinguir en dos partes:
La costilla sea, que es toda la estructura sea que configura la caja torcica.
Una porcin cartilaginosa o conjuntiva. Es una porcin anterior destinada a unir la
costilla sea con el esternn. Se denomina cartlago costal y sirve para dar ms
elasticidad a la caja torcica.
Las costillas se pueden clasificar en:

Costillas esternales. Las primeras 7 costillas se unen directamente al esternn
mediante sus cartlagos costales.
Costillas asternales. Las cuales a su vez se subdividen:
Fijas: costillas 8,9,10
Fluctuantes o libres: 11 y 12 (estas dos costillas no tienen cartlago)
Huesos del Tren Superior
Escpula
Es un hueso par largo y triangular, con dos caras (anterior y posterior), tres ngulos
(superior, inferior y externo) y tres bordes (interno, externo y superior). Est situado
dorsal y lateralmente, con la cara anterior aplicada sobre las costillas. Presenta
diversos detalles, de los que se destaca:
Cara anterior o costal.

Es algo cncava y presenta una fosa subescapular, en la cual se insertar el msculo
subescapular.
Cara posterior.
Presenta una prominencia, un relieve que sobresale perpendicular a la superficie,
denominada espina de la escpula, acaba en una parte aplanada, denominada
acromin. La espina permite delimitar dos reas diferenciadas: la fosa supraespinosa y
la fosa infraespinosa.
Borde externo.
Acaba en el ngulo externo. Tiene dos detalles anatmicos: la cavidad glenoidea,
circunferencia que recibe el hmero y, por debajo, una pequea prominencia
denominada tubrculo glenoideo.
Borde superior.
Presenta la apfisis coracoides y la escotadura coracoidea. sta acaba en el ngulo
interno, donde se insertarn los msculos.
Borde interno.
Acaba en el ngulo inferior. Es una zona de insercin de msculos.
La situacin y colocacin de la escpula. La cavidad glenoidea hacia fuera y la fosa

subescapular hacia delante.
Clavcula
Es un hueso par corto y cilndrico, que se extiende entre el esternn y la escpula.
Desde arriba, tiene forma de S, est situado superanteriormente. Por su extremidad
externa (cuyo borde superior es plano) se articula con la espina de la escpula
(articulacin acromioclavicular). Por su extremidad interna se articula con el esternn
(articulacin esternoclavicular o esternocostoclavicular). Tiene una cara superior
ligeramente plana y una cara inferior recorrida por un surco, un canal por donde se
inserta el msculo subclavio. La concavidad del borde externo plano debe ser anterior.
Hmero
Es un hueso par situado en el brazo. Es un hueso largo y como tal presenta 2 epfisis y
una difisis.
Epfisis proximal.
Presenta una extremidad circunferencial e interna denominada cabeza del hmero.
Est delimitada por una ranura circular con el resto de la epfisis proximal. La ranura se
denomina cuello anatmico del hmero. Adems de la epfisis proximal presenta una
prominencia en la parte superior y externa denominada troqunter y otra prominencia
anterior denominada troqun. Tanto el troqunter como el troqun se continan con
sendas crestas, la cresta subtronquinterania y la cresta subtronquinterania. El recorrido
de ambas crestas forma el denominado canal bicipital.
Difisis.
Tiene aspecto triangular en un corte transversal. La cara externa est atravesada por
un relieve en forma de V:
Epfisis distal.
Presenta dos superficies articulares, dos relieves o apfisis y dos fosas.
Cbito
El antebrazo est compuesto por dos estructuras seas: el cbito (hueso interno) y el
radio (hueso externo), visto desde la posicin anatmica.
Epfisis proximal.
Tiene una cavidad sigmoidea mayor situada anteriormente, y una cavidad sigmoidea
menor que es una superficie articular situada externamente y que mira hacia el radio.
En la parte superior existe un relieve posterior denominado oleocrann, que acaba
anteriormente en el pico del oleocrann. Este ayuda a delimitar la cavidad sigmoidea
mayor. En la parte inferior de la cavidad sigmoidea mayor se observa la presencia de
un plato pequeo, la apfisis coronoides, que se prolonga hacia delante en el pico de la
apfisis coronoides.
Difisis.
Es un corte transversal, tiene una forma casi triangular. El borde afilado externo que
mira hacia el radio contribuye, con el borde interno de la difisis radial, a fijar la
membrana intersea.
Epfisis distal.
Presenta la cabeza del cbito (redondeada lateralmente y aplanada inferiormente) y
una apfisis estiloides del cbito (es la zona ms posterior, la prolongacin).
Radio
Es un hueso largo situado en la parte externa del antebrazo, tiene 3 partes.
Epfisis proximal.
Destaca la cpula radial, que es como un anillo situado en la epfisis proximal (es la
corona). Se destina a la unin con el cndilo del hmero para su articulacin. Se
delimita el cuello del radio, que contina inferiormente con un relieve lateral e interno, la
tuberosidad bicipital (para la insercin del bceps).
Difisis.
Es triangular, estando el vrtice ms agudo de este tringulo mirando internamente
hacia el cbito y conectado con l, por la membrana intersea.
Epfisis distal.
Vista anterior: Apfisis estiloides del radio y cara articular del radio, que se destina a la
unin con los huesos escafoides y semilunar del carpo. Vista posterior: Parte posterior
de la apfisis estiloides del radio. Se observan unas ranuras seas que son las
correderas osteofibrosas. Darn paso a los tendones de la mano.
Carpo
La hilera proximal esta formada por:
Escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme.
La hilera distal est integrada, de fuera adentro por:
Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso.
Metacarpo
Est formado por 5 huesos largos, de afuera a dentro son:
1, 2, 3, 4, 5 metacarpiano.
Tipos de Articulaciones
Las articulaciones son las estructuras que permiten unir y movilizar dos segmentos
seos para el SICCED las articulaciones se dividen:
Sinartrsicas (sin movimiento).
Diartro - Anfiartrsicas (con poco movimiento)
Diartrsicas (movimiento libre)
Articulaciones del Tren Inferior
Articulacin Sacroilaca
Es una articulacin posterior de la cadera. Es la unin del sacro con el hueso coxal, a
travs de la carilla auricular del coxal.
Articulacin de la Snfisis Pbica

Los dos coxales se unen por el pubis. Entre las dos superficies de los respectivos pubis
se encuentra un fibrocartlago rgido, adherido a las caras articulares.
Articulacin coxofemoral
La articulacin coxofemoral es una unin diartrsica, es la articulacin que enlaza el
coxal con el fmur. Une la cabeza del fmur con la cavidad cotiloidea del coxal, la cual
est agrandada por un fibrocartlago. El rodete ampla la cavidad para la recepcin de
la cabeza del fmur. Tiene cartlago hialino que recubre la cabeza del fmur y la cara
semilunar. La cabeza est revestida por dicho cartlago, excepto en la fosa del
ligamento redondo. La cpsula es una envoltura que protege la articulacin, la aisla y la
cubre totalmente. En la parte posterior llega hasta una unin de los dos trocnteres, y
por delante slo hasta el cuello.
Articulacin femororotuliana
Es la unin de la cara posterior de la rtula con la cara anterior de la epfisis distal del
fmur. Estn recubiertas de cartlago hialino. Los otros elementos son comunes a lo
descrito anteriormente como articulacin de la rodilla.
Articulacin femorotibial
Fibrocartlagos.
Entre los cndilos femorales y la plataforma tibial se encuentran 2 meniscos. El
menisco interno tiene forma de C y el menisco externo tiene forma de O, aunque no
acaba de cerrarse por su parte interna. Ambos meniscos tienen fijadas sus astas en la
zona central de la tibia para mantenerse estables. Los meniscos hacen congruentes
dos superficies que no lo son, protegen las superficies articulares y dan funcionalidad a
la articulacin de la rodilla.
Ligamentos.
Ligamentos capsulares/extracapsulares
Ligamentos posteriores
Ligamentos laterales internos/laterales externos
Ligamentos anteriores
Ligamentos intracapsulares
Articulacin supraastragalina
Une la tibia y peron con el astrgalo. Es una trclea, tambin conocida como
articulacin tibioperoneoastragalina.
Articulacin infraastragalina
Une el astrgalo con el calcneo y el escafoides. Es una trocoidea, tambin conocida
como astrgalocalcaneoescafoidea.
Articulaciones del Tronco
Articulaciones intersomticas.
Es de tipo diartroanfiatrosis. Las superficies articulares son la cara inferior de la
vrtebra superior con la cara superior de la vrtebra inferior. Hay un cartlago hialino
que las recubre. Contina con una estructura de tejido conjuntivo que se denomina
disco intervertebrales. Se sita entre las superficies articulares y su misin es proteger,
amortiguar y aislar. Est formada por dos elementos:
Anillo fibroso (es conjuntivo)
Ncleo pulposo
Articulaciones intervertebrales o intrapofisiarias.

Esta articulacin es una diartrsis. Las superficies articulares son las apfisis
articulares caudales de la vrtebra superior con las apfisis articulares craneales de la
vrtebra inferior. Las superficies articulares estn revestidas por un cartlago hialino.
Existe una cpsula que envuelve estas superficies articulares, con una sinovial en el
interior que lubrica la articulacin. Tambin tiene ligamentos que son discontinuos. La
movilidad de cada unidad articular es mnima, pero en conjunto permiten unas
posibilidades de movimiento muy grandes. La suma de la unin articular de cada
unidad vrtebra con su inmediata superior o inferior proporciona a la columna una gran
movilidad.
Articulacin costovertebral
Es la articulacin que se forma entre la cabeza de la costilla y el cuerpo vertebral.
Articulacin costotransversa
Es la articulacin que se forma entre las apfisis transversas de las vrtebras
correspondientes con el tubrculo costal de sus respectivas costillas.
Articulacin costoesternal
Es la articulacin que se forma entre las costillas y el esternn. No es una unin sea,
si no que une un tejido cartilaginoso que se conoce como con el nombre de
sincondrosis No general movimiento.
Articulaciones del Tren Superior
Articulacin esternocostoclavicular
La articulacin esternoclavicular es aquella que une al esternn (parte anterior del
trax) con la extremidad interna de la clavcula. A veces participa la primera costilla
(entonces se denomina articulacin esternocotoclavicular). Es una articulacin
diartrsica.
Articulaciones acromioclavicular
La articulacin acromioclavicular es aquella que une la escpula con la extremidad
externa de la clavcula. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Escapulohumeral
La articulacin escapulohumeral, es aquella que une la escpula con el hmero, es una
articulacin diartrsica
Articulacin Humerocubital
La articulacin humerocubital es aquel que une la epfisis distal del hmero con la
epfisis proximal del cbito, es una articulacin diartrsica.
Articulacin Humerorradial
La articulacin humeroradial es aquella que une la epfisis distal del hmero con la
epfisis proximal del radio. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Radiocubital Superior

La articulacin radiocubital superior es aquella que une la epfisis proximal del radio y la
epfisis proximal del cbito. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Radiocubital Inferior

La articulacin radiocubital inferior es aquella que une la epfisis distal del radio con la
epfisis distal del cbito, es una articulacin diartrsica.
Articulacin Radiocubitocarpiana
La articulacin radiocubitocarpiana es aquella que une los huesos de la hilera proximal
del carpo con las extremidades distales del radio y del cbito, es una articulacin
diartrsica.
Articulacin mediocarpiana
Es aquella que une los huesos de la hilera proximal del carpo (excepto el pisiforme) con
los huesos de la hilera distal del carpo. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin del Hombro
Articulacin del Codo
Articulacin de la mueca
Msculos del Tren Inferior
Psoas iliaco.
Origen. Superficie interna del ilin, base del sacro y lados de los cuerpos de la ltima
vrtebra dorsal (D12) y de todas las vrtebras lumbares (L1-L5).
Insercin. Trocnter menor del fmur y difisis (justo por debajo).
Accin. Flexin de cadera, rotacin externa del fmur.
Tensor de la Fascia Lata.

Origen. Cresta iliaca y superficie del ilin (exactamente por debajo de la cresta).
Insercin. Cintilla iliotibial sobre el cuarto inferior del muslo.
Accin. Abduccin de la cadera, flexin de la cadera, tiende a rotar la cadera
internamente cuando se flexiona.
Glteo medio.
Origen. Superficie externa del ilin (justo por debajo de la cresta).
Insercin. Superficies posterior e intermedia del trocnter mayor del fmur.
Accin. Abduccin de la cadera, rotacin externa cuando abduce la cadera (fibras
posteriores), rotacin interna (fibras anteriores).
Glteo menor.
Origen. Superficie lateral del ilin por debajo del origen del glteo medio.
Insercin. Superficie anterior del trocnter mayor del fmur.
Accin. Abduccin de la cadera, rotacin interna cuando abduce el fmur.
Glteo mayor.
Origen. Cuarto posterior de la cresta del ilin, superficie posterior del sacro cerca del
ilin y fascia de la zona lumbar.
Insercin. Lnea gltea del fmur y cintilla iliotibial de Maissiat.
Accin. Extensin de la cadera, rotacin externa de la cadera, las fibras inferiores
participan en la aduccin.
Msculos rotadores laterales profundos.

Periforme (o Piramidal)
Gmino superior
Gmino inferior
Obturador externo
Obturador interno
Cuadrado crural
Origen. Sacro anterior, porciones posteriores del isquin y agujero obturador.
Insercin. Zona posterosuperior del trocnter mayor.
Accin. Rotacin externa de la cadera.
Sartorio.
Origen. Espina iliaca anterosuperior.
Insercin. Cndilo anetromedial de la tibia.
Accin. Flexin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa, abduccin.
Bceps crural.
Origen. Porcin larga. Tuberosidad del isquin. Porcin corta. Mitad inferior de la lnea
spera y escotadura intercondlea lateral.
Insercin. Cabeza del peron y cndilo lateral de la tibia.
Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa de la cadera,
rotacin externa de la rodilla.
Semitendinoso. (Rojo Oscuro)

Origen. Tuberosidad del isquin.
Insercin. Cndilo superoanteromedial de la tibia.
Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera,
rotacin interna de la rodilla.
Semimembranoso. (Rosa)
Origen. Tuberosidad del isquin.
Insercin. Superficie posterior de la zona medial del cndilo de la tibia.
Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera,
rotacin interna de la rodilla.
Aductor menor.
Origen. Cara frontal de la rama inferior del pubis (justo por debajo del origen del
msculo aductor mediano).
Insercin. Trocnter menor y cuarto proximal de la lnea spera.
Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa cuando aduce la cadera
Aductor mediano.
Origen. Zona anterior del pubis (justo por debajo de la cresta).
Insercin. Tercio medio de la lnea spera.
Accin. Aduccin de la cadera, participa en la flexin de la cadera.
Aductor mayor.
Origen. Borde la rama completa del pubis y del isquin y tuberosidad del isquin.
Insercin. Longitud total de la lnea spera y aductor de la cadera.
Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa de cadera cuando e realiza una
aduccin de la cadera.
Recto interno.
Origen. Borde anteromedial de la rama descendente del pubis.
Insercin. Superficie anteromedial de la tibia, debajo del cndilo.
Accin. Aduccin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera.
Recto anterior.
Origen. Zona anteroinferior de la espina iliaca.
Insercin. Zona superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Accin. Flexin de la cadera, extensor de la rodilla.
Vasto externo.
Origen. Superficie lateral del fmur por debajo del trocnter mayor y mitad superior de
la lnea spera.
Insercin. Mitad lateral del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Accin. Extensin de la rodilla.
Crural (Vasto intermedio).
Origen. Dos tercios superiores de la superficie anterior del fmur.
Insercin. Borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Vasto interno.
Origen. Longitud total de la lnea spera y parte medial de la escotadura intercondlea.
Insercin. Mitad medial del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Gastronecmio.
Origen. Porcin medial. Superficie posterior del cndilo medial del fmur; Porcin
lateral. Superficie posterior del cndilo lateral del fmur.
Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles).
Accin. Flexin plantar del tobillo, flexin de la rodilla.
Sleo.
Origen. Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y el peron.
Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles).
Accin. Flexin plantar del tobillo.
Msculos del Tronco

Recto anterior del abdomen.
Origen. Cresta del pubis.
Insercin. Cartlago de la 5, 6, y 7 costillas y apfisis xifoides.
Accin. Flexin lumbar, y flexin lateral izquierda - derecha.
Oblicuo externo del abdomen.

Origen. Borde las 8 costillas inferiores de la zona del trax que se incrusta en el
msculo serrato anterior
Insercin. Mitad anterior de la cresta del ilin, ligamento inguinal, creta del pubis y
fascia del msculo recto anterior del abdomen en su parte anteroinferior.
Accin. Flexin del tronco; lado derecho inclinacin lateral hacia la derecha y rotacin
hacia la izquierda; lado izquierdo, inclinacin lateral hacia la izquierda y rotacin hacia
la derecha.
Oblicuo interno del abdomen.

Origen. Mitad superior del ligamento inguinal, dos tercios anteriores de la cresta del
ilin y fascia lumbar.
Insercin. Cartlagos costales de la octava, novena y dcima costillas y lnea alba.
Accin. Flexin del tronco; lado derecho, inclinacin lateral y rotacin hacia la derecha;
lado izquierdo, inclinacin lateral y rotacin hacia la izquierda.
Transverso del abdomen.

Origen. Tercio externo del ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca,
superficie interna del cartlago de las 6 costillas inferiores, fascia lumbar.
Insercin. Cresta del pubis y lnea iliopectnea, aponeurosis abdominal en la lnea alba.
Accin. Espiracin forzada estirando la pared abdominal interior
Erector espinae.
Se divide en iliocostal (estrato lateral), dorsal largo (estrato lateral), semiespinoso
(estrato medial).
Origen.
Iliocostal. Aponeurosis torcico - lumbar del sacro, zona posterior de las costillas.
Dorsal largo: Aponeourosis toracolumbar del sacro, apfisis transversas de las
regiones torcica y lumbar.
Semiespinoso. Septum nuchae (ligamento cervical), apfisis espinosas de las regiones
cervical y torcica.
Insercin.
Iliocostal. Zona posterior de las costillas, apfisis transversas de la regin cervical.
Dorsal largo. Apfisis transversas de las regiones cervical y torcica, apfisis
mastoides.
Semiespinoso. Apfisis espinosas de las regiones cervical y torcica, hueso occipital.
Accin. Extensin y flexin lateral de la columna vertebral.
Cuadrado lumbar.
Origen. Labio posterointerno de la cresta ilaca.
Insercin. Apfisis transversa de las cuatro vrtebras lumbares superiores y borde
inferior de la duodcima costilla.
Accin. Flexin lateral hacia el lado donde se encuentra; estabiliza la pelvis y la regin
lumbar de la columna vertebral.
Msculos del Tren Superior
Trapecio.
Origen.
Fibras ascendentes. Base del crneo, escama occipital y ligamentos posteriores del
cuello.
Fibras intermedias. Apfisis espinosas de las siete vrtebras cervicales y las tres
primeras vrtebras dorsales.
Fibras descendentes. Apfisis espinosas desde la cuarta a la duodcima vrtebra
torcica.
Insercin.
Fibras ascendentes. Zona posterior del tercio lateral de la clavcula.
Fibras intermedias. Borde medial de la apfisis acromin y borde superior de la espina
de la escpula.
Fibras descendentes. Espacio triangular en la base de la espina de la escpula.
Accin.
Fibras ascendentes. Elevacin de la escpula.
Fibras intermedias. Elevacin, rotacin ascendente y aduccin de la escpula.
Fibras descendentes. Depresin, aduccin y rotacin ascendente de la escpula.
Romboides Mayor y Menor.

Origen. Apfisis espinosas de la ltima vrtebra cervical y las primeras cinco vrtebras
torcicas.
Insercin. Borde medial de la escpula, por debajo de la columna vertebral.
Accin. Trabajan juntos estos dos msculos, aduce la escpula, rotacin descendente
desde una rotacin ascendente.
Serrato lateral.
Origen. Superficie de las primeras nueve costillas en el lado del trax.
Insercin. Cara anterior de la totalidad del borde medial de la escpula.
Accin. Abduce el borde medial de la escpula de las vrtebras.
Pectoral menor.
Origen. Superficies anteriores de la 3 a la 5 costilla.
Insercin. Apfisis coracoides de la escpula.
Accin. Abduce la escpula hacia delante, aduce el hmero.
Deltoides.
Origen. Tercio anterolateral de la clavcula, cara lateral del acromin y borde inferior de
la espina de la escpula.
Insercin. Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del hmero.
Accin. Abduccin del hmero, flexin del hombro, aduccin horizontal, rotacin
interna del hmero, extensin del hombro, rotacin externa del hmero.
Coracobraqual.
Origen. Apfisis coracoides de la escpula.
Insercin. Zona intermedia del borde medial de la difisis humeral.
Accin. Aduce el hmero y es un dbil flexor del brazo en la articulacin del hombro.
Supraespinoso.
Origen. Medial dos tercios de la fosa supraespinosa.
Insercin. Parte superior del troquinter del hmero.
Accin. Dbil abduccin y estabilizacin de la cavidad glenoidea.
Infraespinoso.
Origen. Cara medial de la fosa infraespinosa
Insercin. Posteriormente en el troquiter del hmero.
Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal del hmero, retroversin
del hmero.
Redondo menor.
Origen. Posteriormente sobre la zona superior y media del borde lateral de la escpula.
Insercin. Posteriormente sobre el troquiter superior del hmero.
Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal de hmero, retroversin del
hmero.
Redondo mayor.
Origen. Posteriormente sobre el tercio inferior del borde lateral de la escpula y justo en
una posicin superior al ngulo inferior.
Insercin. Borde medial del surco intertubercular del hmero.

Accin. Retroversin del hmero, rotacin interna del hmero, aduccin del hmero.
Subescapular.
Origen. Toda la superficie anterior de la fosa subescapular.
Insercin. Troquinter inferior del hmero.
Accin. Rotacin interna del hmero, aduccin del hmero, retroversin del hmero.
Dorsal ancho.
Origen. Cresta posterior ilaca, detrs del arco y de las apfisis espinosas de las
lumbares y de las ltimas seis vrtebras torcicas (T6-T12), descendiendo desde las 3
costillas inferiores.
Insercin. Cara medial del surco intertroquiano del hmero.
Accin. Aduccin del hmero, retroversin del hmero, rotacin interna del hmero,
abduccin horizontal del hmero.
Pectoral mayor.
Origen.
Fibras superiores. Cabeza de la clavcula, mitad medial de la superficie anterior de la
clavcula.
Fibras inferiores. Cabeza del esternn, superficie anterior de los cartlagos costales de
las primeras seis costillas y una porcin contigua del esternn.
Insercin. Gran tendn de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco
intertroquiniano del hmero.
Accin. Aduccin horizontal del hmero, rotacin interna del hmero, aduccin,
anteversin (fibras superiores), retroversin (fibras inferiores) del hmero.
Bceps braquial.
Origen.
Porcin larga. Tubrculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad
glenoidea.
Porcin corta. Apfisis coracoides de la escpula y borde superior de la cavidad
glenoidea.
Insercin. Tuberosidad del radio.
Accin. Flexin del codo, supinacin del antebrazo, dbil flexin del hombro.
Braquial anterior.
Origen. Mitad distal de la cara anterior del hmero.
Insercin. Apfisis coronoides y del cbito.
Accin. Flexin del codo.
Supinador largo.
Origen. Dos tercios distales de la escotadura intercondlea del hmero.
Insercin. Superficie lateral del extremo distal del radio en la apfisis estiloides.
Accin. Flexin del codo, pronacin de una posicin de supinacin a neutra, y
supinacin de una posicin prona a una neutra.
Trceps braquial.
Origen.
Porcin larga. Tubrculo infraglenoideo bajo el borde de la cavidad glenoidea de la
escpula.
Porcin lateral. Mitad superior de la superficie posterior del hmero.
Porcin medial. Dos tercios distales de la superficie posterior del hmero.
Insercin. Apfisis oleocrann del cbito.
Accin. Todas las cabezas o porciones extensin del codo, la porcin larga extiende el
hombro.
Pronador redondo.
Origen. Parte distal de la escotadura intercondlea medial del hmero y cara medial del
cbito.
Insercin. Tercio medial de la superficie lateral del radio.
Accin. Pronacin del antebrazo y dbil flexin del codo.
Pronador cuadrado.
Origen. Cuarto distal de la zona anterior del cbito.

Insercin. Cuarto distal de la cara anterior del radio.
Accin. Pronacin del antebrazo.
Cuadro de movimientos articulares

Articulacin Movimientos
Flexin
Extensin
Hombro Rotacin interna
Rotacin externa
Circunduccin
Aduccin
Abduccin
Flexin
Extensin
Codo Supinacin
Pronacin
Flexin
Columna Vertebral Extensin

Flexin lateral
Rotacin
Flexin
Extensin
Rotacin interna
Cadera Rotacin externa
Circunducin
Aduccin
Abduccin
Flexin
Rodilla Extensin
Flexin
Dorsiflexin
Tobillo Inversin
Eversin
3.3 SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
El Sistema cardiorrespiratorio es otro de los aspectos que usted debe conocer desde la
anatoma hasta las adaptaciones que sufre con el ejercicio, en este captulo se
revisarn estos aspectos con el enfoque terico prctico que brinde herramientas para
una mejor comprensin de los procesos adaptativos en la prescripcin del ejercicio.
Corazn
rgano muscular hueco, situado entre los pulmones en la cavidad torcica. A pesar de
que habitualmente se presente al corazn situado en el lado izquierdo de la cavidad
torcica, su situacin real es central, con una ligera desviacin izquierda est
compuesto de cuatro cavidades:
2 aurculas, que llamamos as a las cavidades superiores del corazn (por
encima del 'tabique' horizontal), existiendo una cavidad (aurcula) derecha y otra
cavidad (aurcula) izquierda, separadas por el 'tabique' vertical.
2 ventrculos, que llamamos as a las cavidades situadas por debajo del tabique
horizontal y que el tabique vertical da lugar a una cavidad (ventrculo) derecha y
otra cavidad (ventrculo) izquierda.
No existe comunicacin normal entre aurculas o ventrculos de ambos lados (derecho

e izquierdo), debido a que el tabique vertical que los separa no tiene ninguna 'fisura',
pero s existe entre las aurculas y ventrculos de cada lado, ya que el 'tabique'
horizontal presenta unas vlvulas que van a permitir el paso de sangre de una aurcula
al ventrculo del mismo lado. Las comunicaciones aurculo-ventriculares, presentan un
sistema valvular que impide el reflujo de sangre desde los ventrculos hacia las
aurculas, ya que son unas vlvulas que slo permiten el paso de sangre en una
direccin; de donde se deduce que cuando se contrae el ventrculo y su espacio interior
disminuye, la sangre debe salir por las arterias; este sistema valvular da lugar al sentido
de la circulacin, con lo que la sangre que viene a travs de las venas entra al corazn
en las aurculas, de donde pasa a los ventrculos, y saliendo de stos hacia el exterior
del corazn a travs de las arterias.
La estructura cardiaca est formada por:

- Una capa interna que tapiza la cavidad cardiaca, en contacto con la sangre,
llamado Endocardio.
- Una capa media, muscular, llamada Miocardio. La fibra muscular es estriada y
de contraccin involuntaria. Podemos decir que el msculo cardaco tiene una
similitud con la estructura de un msculo esqueltico (tambin estriado como
hemos visto con anterioridad), pero tambin tiene diferencias significativas.
Podramos decir que la principal diferencia estriba en que no hay una separacin
de tejido conjuntivo entre las diferentes fibras, lo que va a determinar que el
impulso elctrico se pueda propagar, y de hecho as lo haga, por todas las fibras
musculares cardacas, cosa que no sucede en el msculo esqueltico, en el que
la activacin elctrica de una fibra muscular no se propaga a las fibras vecinas.
- Una capa externa, fibrosa, que rodea al corazn llamada Pericardio.
Estructura del corazn
Arterias
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una direccin centrfuga, es decir que
la sangre sale y se aleja del corazn. Tienen una pared espesa, compuesta de
diferentes capas, entre las que cabe destacar una elstica y otra muscular. La capa
elstica se encarga de absorber parte de la presin sistlica (la presin que ejerce el
corazn sobre las arterias en el momento de la contraccin ventricular o sstole) que
ejerce el corazn, dilatndose para que una vez que disminuye la presin que ejerce el
corazn (cuando se relaja el ventrculo), vuelve a su estado normal ayudando a que se
mantenga en movimiento la sangre; con la edad, va disminuyendo esta capacidad
elstica y al no absorber parte de la presin que ejerce el corazn, se transmite una
presin ms alta a travs de todo el sistema circulatorio.
Venas
Son todos los vasos en los cuales la sangre lleva una direccin centrpeta, es decir se
acerca al corazn. El sistema venoso, o de retorno al corazn, se inicia sin solucin de
continuidad donde se termina el sistema arterial, en los capilares, concentrndose en
vasos cada vez ms gruesos, a medida que se acerca al corazn. Normalmente la
sangre en la mayor parte del sistema venoso deber luchar contra la gravedad y por
eso este sistema est dotado de un sistema de vlvulas que favorecen el retorno,
impidiendo que la sangre vuelva hacia atrs.
Circulaciones del sistema

- Circulacin menor a la que partiendo del ventrculo derecho y a travs de las
arterias pulmonares llega a los pulmones, distribuyndose por una red capilar al
igual que sucede en la circulacin de sangre al resto del organismo, de manera
que con el intermedio de una membrana la sangre llega a estar casi en contacto
con el aire que se encuentra al final del rbol respiratorio (alvolos), realizando
de esta manera su funcin y vuelve a la aurcula izquierda a travs de las venas
pulmonares. Su funcin es llevar el C02 (anhdrido carbnico) para ser eliminado
por los pulmones y captar el oxgeno para poder distribuirlo luego, por la
circulacin mayor al organismo.
- Circulacin mayor a la que partiendo del ventrculo izquierdo a travs de la

arteria aorta, lleva la sangre enriquecida en oxgeno, as como toda clase de
nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento celular, se va
distribuyendo por el territorio de las arterias y posteriormente capilar por todo el
organismo, establece los intercambios precisos con todas las clulas, y lleva los
desechos celulares volviendo a la aurcula derecha del corazn.
Contraccin o Sstole y Relajacin o Distole.

Con la sstole (contraccin) se enva la sangre al sistema arterial, generando una
tensin en las arterias que hace que se distiendan (ya hemos comentado que las
arterias tienen una capa elstica) y pueda ser perceptible en arterias superficiales. La
distole (relajacin) es el momento de rellenado de las cavidades cardacas, actuando
como presin negativa, formando una especie de vaco y por tanto absorbe,
favoreciendo el retorno venoso hacia el corazn. En el retorno de la sangre hacia el
corazn, no interviene para nada la presin ejercida por el corazn mediante la sstole,
sino que es la presin ejercida por la musculatura de las piernas, el sistema valvular de
las venas, un juego de presiones entre la cavidad torcica, abdominal y el vaciado
cardaco, los que realizan el retorno de sangre al corazn.
Conduccin elctrica del corazn

El corazn tiene clulas que producen y transmiten impulsos elctricos, el origen de los
impulsos est en el propio rgano. La excitacin del corazn nace normalmente en el
nodo sinusal, a partir de ah la excitacin se extiende a las aurculas y al nodo aurculo-
ventricular, donde tras una ligera parada ese estmulo elctrico termina en la Red de
Purkinje tras atravesar el Haz de His y sus dos ramas; tanto el Haz de His como la Red
de Purkinje son vas de transmisin rpida del impulso elctrico, para que la
contraccin muscular de los ventrculos se realice al unsono y de manera homognea.
La Red de Purkinje conduce la excitacin al miocardio, generando la contraccin.
Sistema de conduccin elctrica del corazn.
Conceptos generales
Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazn realiza en un
minuto, generalmente es de 70 80.
Volumen Sistlico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sstole, comnmente
es 75 ml.
Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrculos en
unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (L . min ) y corresponde al producto
del volumen de expulsin sistlica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC).
Q = VS x FC
Tensin Arterial. Es la presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias. La
tensin ms alta (Tensin Sistlica) refleja la tensin en las arterias durante el
movimiento sistlico del corazn, la tensin ms baja (Tensin Diastlica)
caracterizada por la fase de llenado del corazn, los valores sobre la Tensin Arterial
se refieren en el apartado de Valoracin del Estado de Salud.
SISTEMA RESPIRATORIO
La finalidad de la respiracin va a ser el establecimiento de un puente entre la sangre y

el medio ambiente, con el fin de establecer el equilibrio de gases necesario para el
correcto funcionamiento del organismo; con ello, el aparato respiratorio procura el
oxgeno para el metabolismo de las clulas del organismo y elimina el gas carbnico
que se produce como consecuencia de la oxidacin metablica. En el ejercicio,
adems de conseguir a los msculos el oxgeno necesario, adquiere una importancia
vital en el mantenimiento constante del equilibrio cido-base de la sangre, dentro de
unos mrgenes muy estrechos. En el ejercicio, adems de conseguir a los msculos el

oxgeno necesario, adquiere una importancia vital en el mantenimiento constante del
equilibrio cido-base de la sangre, dentro de unos mrgenes muy estrechos. El aparato
respiratorio est formado por los pulmones y las vas areas, estando en su mayor
parte localizado en el interior del trax, protegido por el esqueleto. En el aparato
respiratorio, se incluyen todas las partes que atraviesa el aire, las cuales son llamadas
vas areas. Aunque habitualmente no se contemplan dentro de este apartado, hay que
significar que existe un gran desarrollo del sistema cardiovascular que va a presentar
una red extenssima a este nivel, con el fin de poder realizar los intercambios
necesarios; no hace falta decir que el hecho de que llegue una gran cantidad de
oxgeno a los alvolos no tiene ninguna funcin si no existen suficientes capilares
sanguneos y sangre con la que establecer los citados intercambios. Centrndonos en
el propio aparato respiratorio, existen vas areas superiores e inferiores.
Vas areas superiores.

Est constituida por las fosas nasales, la faringe y la laringe tambin la trquea. Las
fosas nasales, comunican en la parte anterior con el exterior y en la parte posterior con
la faringe. En ellas se encuentran los cornetes, estructuras muy irrigadas cuya funcin
es calentar, filtrar y humidificar el aire, con lo que lo prepara para que sus condiciones
fsicas sean ms parecidas a las del tejido pulmonar, evitando contrastes importantes y
con ello resfriados e infecciones.
Por ello, es aconsejable que usted ensee a las personas a inspirar a travs de la nariz;
pero esto no hay que llevarlo al lmite, y cuando se realiza un esfuerzo de alta
intensidad en el que el volumen de aire movilizado es muy elevado, la respiracin nasal
va a suponer un esfuerzo suplementario, sera mejor respirar por la cavidad bucal que
presenta una seccin sustancialmente mayor, lo que disminuye la resistencia al paso
del aire y por tanto el trabajo a realizar.
Podramos resumir diciendo que en condiciones de reposo o de ejercicio muy ligero es

conveniente inspirar por la nariz, mientras que cuando el ejercicio comienza a ser de
una intensidad importante es mejor hacerlo tambin por la boca, o preferentemente por
ella, ya que de lo contrario limitamos el rendimiento fsico. La faringe es un espacio que
es comn, tanto al aparato respiratorio como al digestivo. La parte de la faringe que
est en contacto con las fosas nasales, se llama Nasofaringe. En los laterales de la
nasofaringe se encuentran los orificios de comunicacin con los odos. La Laringe es el
rgano de la expresin hablada y por donde el aire pasa de forma exclusiva, est
constituida de diferentes partes cartilaginosas, destacando el cartlago Tiroides, por
tener en su interior las cuerdas vocales. El paso de Faringe a Laringe est controlado
por el cartlago Epiglotis, que slo se cierra al paso del bolo alimenticio, impidiendo el
paso de la trquea y obligndole a pasar al esfago. La Trquea es el elemento de
transicin entre las vas superiores e inferiores. Es un elemento rgido, debido a que
est compuesto por mltiples anillos cartilaginosos, la trquea se introduce en el trax
para dar lugar a las vas inferiores.
Estructura del sistema respiratorio
Vas areas inferiores
Son los bronquios principales y las vas areas pulmonares bronquios secundarios,
bronquolos, hasta alvolos. Los bronquios principales son dos ramas que nacen de la
trquea, los cuales a su vez se van a dividir profusamente, pero ya dentro del pulmn.
Las vas areas pulmonares estn constituidas por las progresivas subdivisiones de los
bronquios principales hasta llegar a los alvolos; esta progresiva divisin, que se realiza
exponencialmente, da lugar a que desde la trquea que es un slo conducto, vaya
amplindose el nmero de conductos respiratorios hasta llegar a los bronquolos que
son decenas de miles, para desembocar en millones de alvolos que suponen una
superficie total importantsima lo que favorece el intercambio de gases entre el exterior
y el interior (sangre), ya que ese intercambio se realiza a este nivel.
El conjunto de alvolos van a formar los pulmones, rodeando a los pulmones est la
Pleura, la cual est constituida por dos membranas, una unida al tejido pulmonar y otra
unida a la cara interna del trax. En medio de las dos membranas hay un espacio
virtual, llamado espacio pleural, donde hay una mnima cantidad de lquido,
denominado lquido pleural que da lugar a que el movimiento de ambas capas pleurales
se realice al unsono. La pleura tiene mucha importancia en la mecnica ventilatoria al
servir de elemento de transmisin entre el trax y los pulmones en los movimientos de
inspiracin y espiracin. Cuando la caja torcica se expande debido a la actuacin de

algunos msculos respiratorios, provoca que la pleura que est pegada a su pared
interior lo haga igualmente, arrastrando a la pleura interna o pulmonar que a su vez
ensancha los pulmones; esto da lugar a un cambio en la presin intrapulmonar que es
lo que da lugar a la entrada del aire.
Los pulmones ocupan casi en su totalidad la caja torcica, exceptuando la zona

existente entre ambos pulmones, llamada mediastino y ocupada por el corazn con los
grandes vasos que salen del mismo, el esfago, la trquea y los grandes bronquios.
Movimientos Respiratorios
Los movimientos de la caja torcica, ampliando y reduciendo su volumen, condicionan

mecnicamente la penetracin de aire hasta los pulmones y su posterior expulsin.
Realmente es un cambio de presiones entre el interior y el exterior, lo que va a dar
lugar a los movimientos del aire en un sentido u otro; si provocamos un vaco en el
interior de los pulmones, el aire entrar en ellos con el fin de equilibrar esa presin; si
por el contrario aumentamos la presin intrapulmonar, el aire tender a salir al exterior.
Los movimientos respiratorios son:
Inspiracin
Movimiento que actuando sobre la pared torcica y expandindola hace penetrar el
aire, tal y como hemos comentado anteriormente. El diafragma, es el msculo
respiratorio ms importante; en condiciones basales es prcticamente el nico que
acta. Cuando las necesidades de aire aumentan y debe aumentar el volumen
movilizado actan tambin los msculos intercostales externos, esclenos y otros.
Espiracin
Normalmente es pasiva debido a la elasticidad del propio tejido pulmonar que tiende a
retraerse, el que expulsa el aire; no obstante, cuando la frecuencia respiratoria
aumenta, el proceso espiratorio deja de ser pasivo, convirtindose en activo debido a la
actuacin de msculos especficos.
En condiciones de reposo prcticamente no existe, pero en situaciones de esfuerzo en

las que aumenta la frecuencia respiratoria, el tiempo para completar un ciclo es mucho
ms corto, se produce la espiracin activa, debido a la contraccin de los msculos
intercostales internos y abdominales. El pulmn es elstico. La inspiracin los distiende
y la propia elasticidad provoca que en condiciones de reposo, al final de la inspiracin
el pulmn vuelva a su volumen normal.
Movimientos respiratorios
El intercambio de gases se realiza entre los alvolos y la sangre, debido a las

diferencias de concentracin de los diferentes gases. Para que pueda realizarse el
intercambio, los gases deben atravesar una membrana, denominada alvolo-capilar,
que habitualmente no supone un factor limitante. Debido a que la concentracin de
oxgeno en el alvolo es superior a la concentracin de oxgeno en la sangre que llega
al capilar pulmonar, se produce un paso de oxgeno alveolar a la sangre, unindose a
la hemoglobina, para de esta forma ser transportado a todas las clulas del organismo.
Por supuesto que la cantidad de oxgeno que pasa a sangre va a depender
principalmente de su concentracin en el aire alveolar, de la superficie de contacto
efectiva alvolo-capilar y de la cantidad de hemoglobina de la sangre. En el caso del
C02 encontramos unas concentraciones diferentes, ya que es ms elevada en la
sangre que llega al capilar alveolar, que la existente en el aire alveolar; por ello, sigue
un flujo contrario al del oxgeno, pasando en este caso de la sangre al aire alveolar.
Esta modificacin en las concentraciones del oxgeno y del C02 se completa con los
cambios en la concentracin del aire alveolar que se producen con la respiracin;
inspirando y espirando estamos consiguiendo modificar la concentracin del aire
alveolar, asemejndola a la concentracin del aire exterior, que es ms rico en oxgeno
y ms pobre en C02 que el aire alveolar.
El aparato respiratorio moviliza por tanto una cantidad de aire entre el exterior y los
alvolos; a la cantidad de aire que moviliza en 1 minuto, denominamos volumen
espiratorio que est en relacin con la frecuencia respiratoria (habitualmente entre 12 y
15 respiraciones por minuto en reposo) y el Volumen Corriente (llamamos as al
volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio, que en situacin de reposo es de
aproximadamente 500 mI); lgicamente con los datos que hemos aportado, vemos que
el volumen espiratorio va a oscilar entre 5 y 6 litros por minuto (resultado del producto
del volumen corriente por la frecuencia respiratoria). De este volumen, hay una parte
que no puede establecer ningn tipo de intercambio, que es el que queda en las vas
respiratorias (espacio muerto).
Por tanto, podramos decir que el aparato respiratorio es el sistema encargado de

establecer un equilibrio de los gases de sangre con el exterior, pero en diferentes fases,
de manera que el cambio de una fase a otra no sea excesivamente brusco.
3.4 SISTEMA ENDOCRINO
El organismo para poder llevar a cabo sus funciones de forma correcta necesita de
unos sistemas de control. A medida que la ciencia ha ido evolucionando, se
descubrieron ciertas sustancias a las que se denomin hormonas, integradas en el
sistema endocrino, y que intervienen tambin en el control y regulacin de las
diferentes funciones corporales.
El sistema endocrino incluye todos los tejidos o glndulas que segregan hormonas
directamente a la sangre. Las hormonas actan como seales qumicas a travs del
cuerpo. Cuando son segregadas por clulas endocrinas especializadas, son
transportadas por la sangre a clulas objetivo especficas. Al llegar a sus destinos,
pueden controlar la actividad del tejido objetivo. Una caracterstica nica de las
hormonas es que se alejan de las clulas que las segregan y que afectan
especficamente las actividades de otras clulas y rganos. Algunas afectan a muchos
tejidos corporales, mientras otras afectan solamente a clulas objetivo especficas.
Clasificacin qumica de las hormonas
Las hormonas pueden clasificarse en dos tipos bsicos: hormonas esteroides y

hormonas no esteroides. Las hormonas esteroides tienen una estructura qumica
similar al colesterol, y la mayora derivan del mismo. Por esta razn, son liposolubles y
se difunden ms bien con rapidez a travs de las membranas celulares. Las hormonas
no esteroides no son liposolubles, por lo que no pueden cruzar fcilmente las
membranas celulares. El grupo hormonal no esteroide puede subdividirse en dos
grupos: protenas u hormonas pptidas y hormonas procedentes de los aminocidos.
Hormonas en el cuerpo humano
Glndulas endocrinas y sus hormonas

Cuadro general de las principales hormonas, sus rganos objetivos y principales
funciones de las mismas.
GLNDULA HORMONA RGANO OBJETIVO
ENDOCRINA PRINCIPALES FUNCIONES
Hormona del Todas las clulas del Facilita el desarrollo y agrandamiento
crecimiento (GH) cuerpo de todos los tejidos del cuerpo hasta la
maduracin, incrementa la sntesis de
protenas, incrementa la movilizacin
de las grasas y la usa como fuente de
energa, reduce el ritmo de utilizacin
de los hidratos de carbono.
Tirotropina u hormona Glndula Tiroides Controla la cantidad de tiroxina y
tiroestimulante (TSH) triyodotironina producida y liberada por
la glndula tiroides
PITUITARIA Adrenocorticotrpina Corteza adrenal Controla la secrecin de hormonas
Lbulo anterior (ACTH) desde la corteza adrenal.
Prolactina Senos (Mujer) Estimula el desarrollo de los pechos y la
secrecin de leche.
Foliculoestimulante Ovarios, Testculos Inicia el crecimiento de los folculos en
(FSH) los ovarios y facilita la secrecin de
estrgeno desde los mismos; facilita el
desarrollo de esperma de los testculos.
Luteinizante (LH) Ovarios, Testculos Facilita la secrecin de estrgeno y de

progesterona, ocasiona la ruptura del
folculo, liberando el vulo, provoca que
los testculos segreguen testosterona.
Antidiurtica (ADH) Riones Ayuda a controlar la excrecin de agua
por los riones, eleva la tensin arterial
PITUITARIA contrayendo los vasos sanguneos.
Lbulo posterior Oxitocina tero, senos Estimula la contraccin de los msculos
uterinos, secrecin de leche.
Tiroxina y Todas las clulas del Incrementa el ritmo del metabolismo
TIROIDES Triyodotironina cuerpo celular, incrementa el ritmo y la
contractilidad del corazn.
Parathormona Huesos, intestinos y Controla la concentracin de iones de
riones calcio en el fluido extracelular mediante
su influencia sobre los huesos, los
intestinos y los riones.
PARATIROIDES
Calcitonina Huesos Controla la concentracin de iones de
calcio en la sangre.
Adrenalina La mayora de las Moviliza el glucgeno, incrementa el

clulas del cuerpo ritmo y la contractilidad cardiaca y el
consumo de oxgeno.
MDULA Noradrenalina La mayora de las Contrae las arteriolas y las vnulas
ADRENAL clulas del cuerpo elevando con ello la tensin arterial.
Mdula
Mineralocorticoides Riones Incrementa la retencin de sodio y la
(aldosterona) excrecin de potasio a travs de los
riones
Glucorticoides (cortisol) La mayora de las Controla el metabolismo de los hidratos
MDULA clulas del cuerpo de carbono, de las grasas, de las
ADRENAL protenas, accin antiinflamatoria.
Corteza Andrgenos y Ovarios, Senos y Ayuda al desarrollo de las
Estrgenos Testculos caractersticas sexuales masculinas y
femeninas
Insulina Todas las clulas del Controla los niveles de glucosa en
cuerpo sangre reducindolos, incrementa la
utilizacin de glucosa y la sntesis de
grasas
PNCREAS Glucagn Todas las clulas del Incrementa la glucosa en sangre,
cuerpo estimula la descomposicin de las
protenas y de las grasas
Somatostatina Islotes de Langershans Deprime la secrecin de la insulina y
y tracto gastrointestinal del glucagn
Testosterona rganos sexuales, Facilita el desarrollo de las

msculos caractersticas sexuales masculinas,
incluido el crecimiento de los testculos,
el escroto y el pene, el pelo facial y
TESTCULOS
cambio de voz, adems del crecimiento
muscular.
Estrgeno rganos sexuales, Facilita el desarrollo de rganos y
OVARIOS tejido adiposo caractersticas sexuales femeninas;
proporciona una mayor acumulacin de
grasa, ayuda a regular el ciclo
menstrual.
RIONES Renina Corteza adrenal Ayuda a controlar la tensin arterial
Eritropoyetina Mdula sea Produccin de eritrocitos
Respuesta endocrina al ejercicio

Cuadro de las repuestas hormonales al ejercicio
Hormonas Respuesta al ejercicio Relaciones especiales Consecuencias
probables
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso >
Catecolaminas Incrementa adrenalina, aumenta Aumenta glucosa en sangre
menos despus del
entrenamiento
Aumenta ms en las
personas que no estn
GH (Hormona del Aumenta en forma; disminuye Desconocida
Crecimiento) ms rpido en las que
tienen mayor condicin
fsica.
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso;
incrementa menos
Cortisol HCTH Aumenta despus del Mayor gluconeognesis en
entrenamiento con el hgado
ejercicios submximos
Mayor produccin de
tiroxina con el
Tiroxina TSH Aumenta entrenamiento, pero sin Desconocida
efectos txicos
manifiestos
LH Sin cambios Ninguna Ninguna
Testosterona Aumenta Ninguna Desconocida
Aumenta durante la fase

Estradiol - Aumenta lutenica del ciclo Desconocida
Progesterona
Disminuye menos Reduce el estmulo para
Insulina Diminuye despus del utilizar glucosa de la sangre
entrenamiento
Aumenta menos despus Aumenta la glucosa en
Glucagn Aumenta del entrenamiento sangre mediante la
glucolisis y la
gluconognesis
Renina - El mismo incremento Retencin de sodio para
Angiotensina Aumenta despus del mantener el volumen en
entrenamiento plasma
Incremento previsto Retencin de agua para
ADH Ninguna mantener el volumen en
plasma
Necesaria para establecer
Calcitonina-PTH Desconocida Ninguna un desarrollo apropiado de
los huesos
Sera importante para
Eritropoyetina Desconocida Ninguna incrementar la eritropoyesis
Puede aumentar en Pueden ser vasodilatadores
Prostaglandinas Puede aumentar respuesta a locales
contracciones
isomtricas
Efectos hormonales sobre el equilibrio de los fluidos y electrlitos durante el

ejercicio
El equilibrio de los fluidos durante el ejercicio es crtico para que haya una funcin
cardiovascular y termorreguladora ptima. Al inicio del ejercicio, el agua es desplazada
desde el plasma a los espacios intersticiales e intracelulares. Este desplazamiento del
agua est relacionado con la masa muscular que es activa y con la intensidad del
esfuerzo. Los productos metablicos de deshecho comienzan a acumularse en y
alrededor de las fibras musculares, incrementando la presin osmtica. El agua es
llevada a estas reas. Asimismo, la mayor actividad muscular incrementa la tensin
arterial, que a su vez retira agua de la sangre. Adems, durante el ejercicio aumenta la
sudoracin. El sistema endocrino desempea un importante papel en el control de los
niveles de fluido y en la correccin de los desequilibrios. Esto se logra junto con la
regulacin del equilibrio de los electrolitos, especialmente el del sodio. Las dos
hormonas ms importantes que intervienen en esta regulacin son la aldosterona y la
hormona antidiurtica (ADH), siendo los riones sus objetivos principales.
Mecanismo de la aldosterona y de la renina-angiotensina
Los riones tienen una fuerte influencia reguladora sobre la tensin arterial. Esta
influencia les permite tambin regular el equilibrio de fluidos. El volumen de plasma es
un importante factor determinante de la tensin arterial: cuando el volumen de plasma
se reduce, tambin lo hace la tensin arterial. Nuestra tensin arterial es controlada
constantemente por clulas especializadas dentro de los riones. Durante el ejercicio,
estas clulas pueden ser estimuladas por la reduccin de la tensin arterial, por el
menor flujo de sangre a los riones debido a una mayor actividad nerviosa simptica
que acompaa al ejercicio o por estimulacin directa de los nervios simpticos.
Mecanismo que interviene en el control renal de la tensin arteria. Se trata del

mecanismo renina-angiotensina.
Los riones responden a la menor tensin arterial o al menor flujo de sangre formando
una enzima llamada Renina. A su vez, la Renina convierte una protena del plasma
llamada angiotensingeno en una forma activa llamada angiotensina I, que finalmente
es convertida en angiotensina II. sta acta de dos maneras: la primera es que se trata
de un potente constrictor de las arteriolas. Mediante esta accin, la resistencia
perifrica aumenta, lo cual eleva nuestra tensin arterial. El segundo trabajo de la
angiotensina II es poner en marcha la liberacin de aldosterona desde la corteza
adrenal. Recordemos que la principal accin de la aldosterona es estimular la
reabsorcin de sodio en los riones. Puesto que el agua sigue al sodio, sta
conservacin renal de sodio requiere que nuestros riones tambin retengan agua. El
efecto neto es incrementar el contenido en fluidos de nuestro cuerpo, reponiendo as el
volumen del plasma y elevando la tensin arterial, aproximndola a sus niveles
normales.
Hormona antidiurtica (ADH)

La otra hormona importante que interviene en el equilibrio de fluidos es la hormona
antidiurtica (ADH). La ADH es liberada como respuesta a la creciente concentracin
de soluto en la sangre. Durante el ejercicio, el desplazamiento del agua fuera del
plasma deja la sangre ms concentrada, y la sudoracin favorece la deshidratacin, lo
que a su vez produce la concentracin del plasma. Esto eleva la osmolaridad de la
sangre. El plasma concentrado circula y llega al hipotlamo, que alberga
osmorreceptores que controlan constantemente la osmolaridad de la sangre. Cuando
sta aumenta, el hipotlamo activa la liberacin de la ADH desde la pituitaria posterior.
La ADH favorece la reabsorcin de agua en los riones, lo que conlleva a la

conservacin del agua. Al igual que con la Aldosterona, el estmulo y los mecanismos
de accin son diferentes, el efecto neto de la secrecin de ADH es tambin el de
aumentar el contenido en fluidos del cuerpo, restableciendo el volumen normal del
plasma y la tensin arterial. Despus del descenso inicial en el volumen de plasma,
ste permanece relativamente constante durante la realizacin del ejercicio. Adems de
las acciones de la Aldosterona y de la ADH, existe alguna evidencia que sugiere que, a
pesar de las continuas prdidas de sudor durante el ejercicio, el volumen de plasma es
protegido de cualquier nueva reduccin devolviendo el agua desde los msculos que se
estn ejercitando a la sangre. Asimismo, conforme progresa el ejercicio, aumenta la
intensidad de produccin de agua metablica a travs de la oxidacin.
3.5 BIOENERGTICA
La energa puede definirse como la capacidad o habilidad para desarrollar un trabajo,

proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos y protenas que nos
brindan los alimentos. Pero la energa procedente de la descomposicin de los
alimentos no puede utilizarse directamente para la contraccin muscular, se acumula
primero en forma de un compuesto, cuyos enlaces entre los grupos fosfato son ricos en
energa. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) que representa en el cuerpo humano, la
unidad bsica de utilizacin de energa. Cuando el ATP se rompe se obtiene ADP
(Adenosin difosfato), un grupo fosfato y energa utilizable. Esta reaccin es reversible,
de tal forma que a partir de ADP y un grupo fosfato, aportando energa, podemos
obtener ATP que puede ser almacenado en las clulas para utilizado cuando lo exijan
las necesidades.
Durante la contraccin, las necesidades de ATP son mayores ya que requieren un gran
aporte de energa. Por una parte, la recaptacin de Calcio desde el sarcoplasma hacia
las cisternas y el retculo sarcoplsmico, estn propiciados por bombas de calcio que
trabajan contra gradiente de concentracin y precisan ATP. Por otra, la formacin de
los puentes cruzados y el deslizamiento de los filamentos por la sucesin de golpes
activos, no se materializa si no se dispone de ATP.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de

la funcin muscular a que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede
conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos

b) Gluclisis anaerobia
c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxgeno.
Va anaerbica alctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es

capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el
ATP. La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en
la regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima
creatinkinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao
muscular en el deportista. Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es
reversible, es decir se puede reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es
deseable ni ocurre durante la actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se
est en periodo de reposo, en la recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC
musculares agotadas durante un esfuerzo mximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que
esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada
por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms
energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se
destruye, los productos resultantes no son re aprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfgenos.
Va anaerbica lctica
En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia

de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof). La glucosa procede del torrente sanguneo o
de los almacenes de glucgeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se
realiza en el citoplasma dando como producto final cido pirvico que, en ausencia de
O2, no contina la va de los cidos grasos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en
cido lctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metablica y
autolimita esta va. En esta serie de reacciones, mucho ms complejas que el sistema
de los fosfgenos, se desprende energa que se aprovecha para la resntesis de ATP.
Una de las enzimas inhibida por el cmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que
ocasiona un bloqueo de la va prcticamente en su comienzo.
Va aerbica
La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP.
Duracin de los sistemas de energa

Duracin Intensidad Sustrato
6 segundos Fosfgeno
Muy intenso
6-30 segundos Intenso Fosfgeno y gluclisis rpida
30 segundos 2 minutos Duro Gluclisis rpida

2 3 minutos Moderado Gluclisis lenta y sistema oxidativo
Ms de 3 minutos Ligero Sistema oxidativo
Potencia y capacidad
Potencia. Refleja los cambios de velocidad de liberacin de energa en los procesos
metablicos, esto es indica la mxima cantidad de energa por unidad de tiempo que
puede producirse a travs de una va energtica.
Capacidad. Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias
energticas o el total de los cambios metablicos producidos por el trabajo, esto es la
cantidad total de energa de que se dispone de una va metablica.
Eficiencia. Demuestra el grado en que la energa liberada durante los procesos
metablicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto.
Valores de las duraciones bsicas de trabajo y efectos fisiolgicos sobre rendimientos

nicos (Garca Manso et al 1996)
Objetivos Duracin Efectos fisiolgicos
fisiolgicos
Potencia alctica 10 segundos Pico de la degradacin del CP, logro de potencia
metablica mxima
Capacidad alctica 20 segundos La duracin ms larga en la que la potencia alctica puede
mantenerse prxima al mximo
Potencia glucoltica 45 segundos Pico de obtencin del ritmo mximo de produccin de
lactato
Capacidad glucoltica 1 minuto 15 La duracin ms larga en la que la glucolisis permanece
segundos vlida como fuente principal de suministro de energa
Potencia aerbica 2 a 3 minutos La duracin ms corta para obtener el consumo de oxgeno
mximo
Capacidad aerbica 2 a 6 minutos La duracin de mantenimiento del consumo mximo de
oxgeno
Eficiencia aerbica 10 a 30 minutos Estado estable. Mantenimiento de la velocidad que
corresponde al umbral anaerbico
Contribucin de los mecanismos aerbicos y anaerbicos en esfuerzos mximos

sostenidos
TIEMPO 5 segundos 30 segundos 60 segundos 90 segundos
Intensidad del ejercicio % (mxima 100 55 35 31

produccin)
Contribucin a mecanismos 96 75 50 35
anaerbicos %
Contribucin a mecanismos aerbicos 4 25 50 65
%
Relacin de sustratos energticos

% de mxima Sistema utilizado Tiempo tpico de ejercicio Densidad de la carga
potencia
90 100 Fosfgenos 5 10 segundos 1:12 a 1:20
75 90 Gluclisis Rpida 15 30 segundos 1:3 a 1:5
30 75 Gluclisis Lenta 1 3 minutos 1:3 a 1:4
20 - 30 Oxidativo Ms de 3 minutos 1:1 a 1:3
3.6 NUTRICIN DEPORTIVA
Nutriente: Un nutriente es una sustancia esencial que necesita el cuerpo para poder
llevar acabo la realizacin de todas sus funciones vitales as como para formar parte de
su estructura.
Existen seis clases principales de nutrientes:
1. Hidratos de Carbono.
2. Grasas.
3. Protenas.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Agua.
Los hidratos de carbono, las grasas y las protenas son considerados como los
nutrientes energticos ya que son las principales fuentes de energa de cuerpo:
1 gramo de Hidratos de Carbono proporciona 4 caloras
1 gramo de Grasas proporciona 9 caloras
1 gramo de Protenas proporciona 4 caloras
1 Calora (cal) es la cantidad mnima necesaria para elevar un grado centgrado un litro
de agua.
Las vitaminas y minerales son considerados lo nutrientes inorgnicos por requerirse de

ellos en mnima cantidad, el agua que se le considera como un nutriente por ser un
elemento esencial para el cuerpo humano aunque no provea de energa o de ningn
nutriente.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de los nutrientes energticos. Un HC se
clasifica en monosacrido, disacrido o polisacrido. Los monosacridos son los
azcares simples de una sola unidad (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa)
que no pueden reducirse a una forma ms simple. Los disacridos ( tales como la
sacarosa, la maltosa y la lactosa) se componen de dos monosacridos. Por ejemplo, la
sacarosa (azcar de mesa) consta de glucosa y de fructosa. Los polisacridos
contienen ms de dos monosacridos. Entre los polisacridos comunes citaremos al
almidn y el glucgeno, compuestos ambos de unidades de glucosa. Los polisacridos
ms largos, por ejemplo los almidones se les denomina hidratos de carbono complejos.
Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en monosacridos antes de que
el cuerpo pueda usarlos.
Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo:
Son una importante fuente de energa, particularmente durante la realizacin de
ejercicios de alta intensidad.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las protenas.
El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energa.
El glucgeno muscular y heptico se sintetiza a partir de ellos.
Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Como vimos anterior
mente los carbohidratos simples son aquellos que constan de una sola unidad, lo cual
les permite que sean absorbidos por el sistema digestivo con rapidez, esto produce que
los niveles de glucosa en sangre se eleven con rapidez, esto a su vez provoca que los
niveles de insulina se eleven rpidamente para trasladar la glucosa en sangre hacia las
clulas, esto sobrecarga los sistemas de produccin de energa en las clulas y hace
que disminuya los valores normales de glucosa en sangre, lo cual impide que se tenga
la energa necesaria para desempear eficientemente una actividad fsica y que el
excedente de hidratos de carbono que no puedan ser metabolizados se conviertan en
triglicridos (compuestos derivados de las grasas) y formar parte en los almacenes de
energa (adipositos). Los hidratos de carbono complejos necesitan ms tiempo para
completar su descomposicin a monosacridos, por lo que producen una elevacin
ms lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre, una menor respuesta de insulina
sobre los niveles de glucosa en sangre y triglicridos, y una menor alteracin en el
desempeo fsico. Al contrario cundo se sabe controlar el consumo de hidratos de
carbono complejos estos pueden tener una propiedad ergognica.
Recomendaciones
Se recomienda que en la dieta normal de un individuo entre el 55% al 70% de la
energa consumida provenga de los hidratos de carbono (de 5g/kg magro/da a 10g/kg
magro/da)
Grasas
Las grasas, denominadas tambin lpidos, son compuestos orgnicos con una limitada
solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como:
triglicridos, cidos grasos libres, los fosfolpidos. El cuerpo acumula la mayora de las
grasa como triglicridos, compuestos por tres molculas de cidos grasos y una
molcula de glicerol. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicridos (tienen
una importante participacin en la enfermedades cardiovasculares, tambin realizan
muchas funciones vitales en el cuerpo:
Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
Son una importante fuente de energa, que proporciona hasta el 70% de nuestra
energa total en estado de reposo.
Son un medio de proteccin como sostn y amortiguamiento de rganos vitales.
Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
Las vitaminas liposolubles logran y son transportadas por todo el cuerpo a travs
de las grasas.
El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutnea.
Tipos de grasas
La unidad ms bsica de grasa es el cido graso, que es la parte usada para la
produccin de energa. Los cidos grasos existen en dos formas: saturados e
insaturados. Las grasas insaturadas contienen uno (monoinsaturadas) o ms
(polinsaturadas) enlaces dobles entre tomos de carbono y cada enlace doble toma el
lugar de dos tomos de hidrgeno. Un cido graso saturado no posee enlaces dobles,
por lo que tiene la mxima cantidad de tomos de hidrgeno enlazados con los de
carbono. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para
numerosas enfermedades.
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen ms cidos grasos

saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas ms altamente
saturadas tienden a ser slidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas
menos saturadas tienden a ser lquidas. Los aceites tropicales son excepciones
notables: el aceite de palma, de almendra y el de coco son grasas derivadas de plantas
que permanecen en estado lquido a temperatura ambiente, pero que tienen un
contenido muy alto de grasas saturadas. Aunque los aceites vegetales son bajos en
grasas saturadas, el constante proceso de calentamiento producen un proceso de
hidrogenizacin aadiendo hidrgeno a las grasas insaturadas, incrementando su
saturacin. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y
reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razn, son muy
frecuentes en nuestras dietas.
Recomendaciones
Por las enfermedades que provoca el exceso de consumo de grasa, se recomienda que
menos del 30% de la energa consumida provenga de las grasas y que de esta slo el
10% sea de grasa saturadas (entre .4g/kg magro/da a 9g/kg magro/da).
Protenas
Las protenas son una clase de compuestos que contienen nitrgeno, formados por
aminocidos. Las protenas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo:
Son el componente estructural ms importante de las clulas.
Se usan para el crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de los tejidos
corporales.
La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
La presin osmtica normal de la sangre es mantenida por las protenas
plasmticas.
Los anticuerpos para la proteccin contra las enfermedades se forman a partir de
las protenas.
Puede producirse energa a partir de ellas.
Tipos de protena
Se han identificado 20 aminocidos como necesarios para el crecimiento y el
metabolismo humano. De stos, once o doce reciben la denominacin de aminocidos
no esenciales, significando que nuestros cuerpos los sintetizan por lo que no
dependemos del consumo diettico para su suministro. A los restantes ocho o nueve se
les denomina aminocidos esenciales porque no los podemos sintetizar, con lo cual
son una parte esencial de nuestras dietas diarias. La ausencia de uno de estos
aminocidos esenciales de nuestra dieta imposibilita la formacin de ninguna protena
que contenga este aminocido y, por lo tanto, no se puede mantener ningn tejido que
requiera estas protenas. Una fuente proteica diettica que contenga todos los
aminocidos esenciales recibe el nombre de protena completa. La carne, el pescado,
la volatera, los huevos y la leche son ejemplos de lo que acabamos de decir. Las
protenas en las verduras y legumbres se llaman protenas incompletas, porque no
aportan todos los aminocidos esenciales.
Recomendaciones.
El consumo de protena va depender de la cantidad de masa magra que tenga la
persona as como del grado de estrs, esfuerzo fsico y estado de maduracin de la
persona. Por lo regular se recomienda que la energa proveniente de la protena sea de
entre el 15 al 25 % (de .8g/kg magro/da a 2.2g/kg magro/da) de la energa diarias,
pero en diversas situaciones esta proporcin a veces suele ser rebasada.
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que desarrollan funciones
especficas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en
cantidades relativamente pequeas, pero sin ellas no podramos utilizar los otros
nutrientes que ingerimos.
Funciones:
Actan principalmente como catalizadores en las reacciones qumicas.
Son esenciales para la liberacin de energa.
Son esenciales para la formacin de tejido.
Son esenciales para la regulacin metablica.
Cuadro de las caractersticas y necesidades de vitaminas para personas adultas

(Williams, 2002)
Vitamina Ingesta Diaria Fuentes Funciones en Sntomas de Sntomas de

Recomendada Principales el organismo deficiencia consumo
excesivo
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
1.000 ER H Retinol en
A (retinol: 800 ER M alimentos de
Mantenimiento
provitaminas (ER = origen animal:
del tejido
carotenoides) equivalentes de hgado, leche
epitelial de la Naseas,
retinol) entera o
piel y las dolor de
enriquecida, Ceguera
membranas cabeza, fatiga,
queso. nocturna,
mucosas; lesiones de
Carotenoides en infecciones
participa en la hgado y
los vegetales: intestinales,
formacin de la bazo,
zanahorias, problemas de
prpura visual descamacin
vegetales de crecimiento,
para la visin de la piel,
hoja verde, xeroftalma.
nocturna; dolores
boniatos,margar
favorece el articulares.
ina enriquecida
desarrollo de
procedente de
los huesos.
aceites
vegetales.
D 200-600 UI o 5- Alimentos Prdida del
(colecalciferol) 15 ng enriquecidos Acta como apetito,
con vitamina O una hormona nuseas,
como los que incrementa irritabilidad,
Rara.
productos la absorcin dolores de
Raquitismo en
lcteos y la intestinal del articulaciones,
nios y
margarina, calcio y depsitos de
osteomalacia
aceites de favorece la calcio en los
en adultos.
pescado. Accin formacin de tejidos
de los rayos huesos y blandos, por
solares sobre la dientes. ejemplo, en
piel. los riones.
E (tocoferol) 10 mg H alfa-ET Aceites Es poco
8 mg M alfa-ET vegetales, Funciona como txica en
Extremadament
(ET = margarina, antioxidante y dosis hasta de
e rara.
equivalentes de vegetales de protege las 400 mg. En
Alteraciones de
tocoferol) hoja verde, membranas algunos casos
las membranas
germen de trigo, celulares de la se han
de los glbulos
productos destruccin por observado
rojos, anemia
integrales, yema oxidacin. dolores de
de huevo. megadosis.
K (filoquinona, 80 ng H 65ng M Hgado de buey Posible

menoquinona) y de cerdo, formacin de
huevos, cogulos
Esencial en los
espinacas, (trombosis),
procesos de Propensin a las
coliflor. vmitos.
coagulacin de hemorragias..
Formacin en el
la sangre.
intestino
humano por las
bacterias.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Tiamina 1,5 mg H 1,1 mg Jamn, cerdo, Acta como
(vitamina BI) M carne magra, una coenzima
hgado, en la
productos produccin de
integrales, pan y energa a partir Poco apetito,
cereales de los hidratos apata,
En general
enriquecidos, de carbono; depresin,
carece de
legumbres. resulta esencial dolor en las
toxicidad.
para el pantorrillas,
funcionamiento beriberi.
normal del
sistema
nervioso
central.
Riboflavina 1,7 mg H 1,3 mg Leche y . Acta como En general
(vitamina B2) M productos una coenzima y carece de
lcteos, carne, est implicada Dermatitis, toxicidad.
cereales en la produccin grietas en las
enriquecidos, de energa a comisuras de
vegetales de partir de los los labios, aftas
hoja verde, hidratos de en la lengua,
legumbres. carbono y las lesin de
grasas; crnea.
mantiene la
salud de la piel.
Niacina 19 mg H 15 mg Carnes magras, Funciona como
(nicontinamida, M pescado, aves, una coenzima
cido nicotnico) productos en la
integrales, produccin
El exceso de
judas. El aerobia y
cido
organismo la anaerobia de Prdida de
nicotnico
produce a partir energa a partir apetito,
provoca dolor
del triptfano, un de los hidratos debilidad,
de cabeza,
aminocido de carbono; lesiones
naseas,
esencial. ayuda a cutneas,
picores y
sintetizar las problemas
quemazn en
grasas y gastrointestin
la piel, rubor y
bloquea la ales, pelagra.
daos en el
produccin de
hgado.
AGL; es
necesaria para
la salud de la
piel.
Vitamina B6 2 mg H 1,6 mg Protenas: Funciona como Irritabilidad Prdida de las
(piridoxal, M hgado, carne una coenzima nerviosa, sensaciones

piridoxina, magra, en el convulsiones, nerviosas,
piridoxamina) pescado, aves, metabolismo dermatitis, dificultad para
legumbres, de las aftas en la caminar.
vegetales de protenas; es lengua,
hoja verde necesaria para anemia.
la formacin de
la hemoglobina
y los glbulos
rojos; y para la
glucogenlisis
y la
gluconeognes
is.
Vitamina B12 2 ng Slo alimentos
Funciona como
(cobalamina, de origen
una coenzima
cianocobalamin animal: carne, Anemia
en la formacin
a) pescado, aves, perniciosa,
del ADN, de los
leche y huevos lesiones
glbulos rojos y
nerviosas
en el
hasta llegar a
mantenimiento
la parlisis.
del tejido
nervioso.
cido flico 200 ng H 180 ng Hgado, Fatiga,
(folato) M vegetales de , Funciona trastornos Puede impedir
hoja verde, como una gastrointestin la deteccin
legumbres, coenzima en la ales, diarrea, de la anemia
frutos secos produccin del anemia, perniciosa
ADN y en la malformacion causada por
formacin de es del tubo una
los glbulos neural en los deficiencia de
rojos. recin vitamina 812.
nacidos.
Biotina 30-100 ng Carnes, Rara. Puede
legumbres, estar causada
Funciona como
leche, yema de por una
una coenzima
huevo, ingesta
en el
productos. excesiva de En general
metabolismo
integrales, la claras de carece de
de los hidratos
mayora de las huevo crudas. toxicidad.
de carbono,
verduras Fatiga,
grasas y
naseas,
protenas.
erupciones
cutneas.
cido 4-7 mg Hgado de buey Rara. Slo se
pantotnico y de cerdo, produce
carnes magras, clnicamente.
Funciona como
leche, huevos, Fatiga,
parte de la En general
legumbres, naseas,
coenzima A en carece de
productos prdida del
el metabolismo toxicidad.
integrales, la apemo y
energtico.
mayora de los depresin.
vegetales
Vitamina C 60mg Ricos, vegetales Colabora en la Debilidad, piel Diarrea,
(cido de hoja verde, formacin del spera, posibilidad de

ascrbico) brcoli, colgeno curacin piedras en el
pimientos, esencial para el ralentizada de rin;
fresas, patatas. desarrollo del las heridas, escorbuto de
tejido encas rebote.
conjuntivo; hemorrgicas,
favorece la escorbuto.
absorcin del
hierro; colabora
en la formacin
de la
adrenalina; es
antioxidante.
Minerales
Sustancias inorgnicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones
celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso
corporal. Algunos estn presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en
los dientes, pero los minerales se hallan tambin por todo el resto del cuerpo, dentro y
alrededor de las clulas, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes
como iones o combinados con varios compuestos orgnicos Los compuestos minerales
que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrlitos.
Tipos de Minerales
Por definicin los macrominerales son aqullos de los cuales el cuerpo necesita ms de
100 miligramos al da. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan
en cantidades pequeas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la
poblacin deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han
demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente
porque se han atribuido muchas menos cualidades ergognicas a minerales
especficos. De los minerales, el calcio y el hierro son los ms frecuentemente
investigados.
Cuadro de las caractersticas de los minerales
Principales minerales: calcio, fsforo y magnesio
Principales funciones
Mineral Principales fuentes Sinlomas de deficiencia Sinlomas de
en
principal alimentarias el organismo consumo excesivo
Osteoporosis;
Calcio (Ca) Todos los productos Formacin de los huesos: Estreimiento;
raquitismo;
lcteos: leche, queso, activacin enzimtica; alteraciones de la inhibicin de la
helado, yogur; yema de transmisin del impulso contraccin muscular; absorcin de los
huevo; legumbres; nervioso; contraccin calambres musculares. oligoelementos. En
individuos
verduras de hojas verdes; muscular; potencial de
susceptibles:
coliflor. membrana celular. arritmias cardacas;
litiasis renal;
calcificacin de los
tejidos blandos.
Raros. Sntomas
Fsforo (P) Todos los productos Formacin de los huesos; Raros. Alteracin del
similares
a los de la deficiencia metabolismo del
proteicos: carne, pollo, equilibrio cido-base;
de calcio;
estructura de la calcio. Debilidad
pescado, huevos, leche, problemas
membrana muscular.
queso, legumbres; celular; activacin de la gastrointestinales
vitamina B; componente
productos integrales; debido a las sales de
de
bebidas sin alcohol. los compuestos orgnicos fosfato.
tipo ATP-PC, 2, 3-DPG.
Raros. Debilidad
Magnesio (Mg) Leche y yogur; legumbres; Sntesis de protenas; Nuseas; vmitos;
muscular;
apata; tirones
frutos secos; productos formacin de 2, 3-DPG; diarrea.
musculares;
metabolismo de la
integrales; frutas y calambres musculares;
glucosa;
contraccin muscular
verduras, especialmente arritmias cardacas.
lenta;
las de hojas verdes. componente seo.
Oligoelementos: hierro, cobre, cinc, cromo, selenio
Sntomas del
Oligoelemento Principales fuentes Principales funciones en el Sntomas de la
consumo
alimentarias organismo deficiencia excesivo
Fatiga; anemia;
Hierro (fe) Despojos como el hgado; Formacin de hemoglobina y Hemocromatosis;
alteracin
alteraciones del
came, pescado y pollo; mioglobina; transferencia de del control de la
hgado.
marisco, especialmente las electrones; esencial en los temperatura; reduccin
ostras; legumbres;
procesos oxidativos. de la resistencia a las
productos
integrales; verduras de
infecciones.
hoja
verde; espinacas; brcoli;
albaricoques secos;
dtiles,
higos, pasas; cocinar en
cacharros de hierro.
Rara; nuseas,
Cobre (Cu) Despojos como el hgado; Uso adecuado del hierro y la Rara; anemia.
vmitos.
carne, pescado, pollo; hemoglobina en el organismo;
marisco; frutos secos; metaloenzimas implicadas en

huevos; cereales con la formacin de tejido
salvado; aguacate; brcoli; conectivo y oxidaciones.
pltanos.
Aumento del LDL
Cinc (Zn) Despojos; came, pescado, Cofactor de muchas enzimas Funcin inmunitaria
-colesterol
y reduccin del
pollo; marisco, implicadas en el metabolismo deprimida; mala
HDL
colesterol;
especialmente las ostras; energtico, sntesis de cicatrizacin; disminucin
alteraciones del
productos lcteos; sistema
protenas, funcin inmune, del apetito; trastornos del
productos inmunitario;
nuseas;
integrales; verduras, maduracin sexual y crecimiento; inflamacin vmitos;
alteracin
de la absorcin
esprragos, espinacas. sensaciones de gusto y olfato. de la piel.
del cobre.
Rara a partir de
Cromo (Cr) Despojos, como el hgado; Mejora la funcin de la insulina Intolerancia a la glucosa;
fuentes
carnes, ostras, queso, como factor de tolerancia a la alteracin del naturales.
productos integrales, glucosa. metabolismo de los
esprragos, cerveza. . lpidos.
Nuseas,
Selenio (Se) Carne, pescado, pollo; Cofactor de la glutatin Rara; lesiones en el
vmitos; dolor
despojos como los riones abdominal; cada
peroxidasa y enzimas msculo cardaco.
y del
el hgado; marisco; antioxidantes. cabello.
productos integrales y
frutos
secos.
Los grupos de alimentos

Una alimentacin adecuada es aquella en la que se incluyen varios alimentos en las
cantidades y combinaciones correctas. Esto es muy importante para poder alcanzar y
mantener nuestra salud.
Para conocer mejor las propiedades nutritivas de los alimentos y el por qu deben
combinarse, se han dividido en los llamados grupos de alimentos. Esta divisin se hizo
tomando en cuenta la cantidad y la funcin de los nutrimentos que aporta cada
alimento:
Grupo 1: Alimentos energticos (en donde se encuentran los cereales y tubrculos,
grasas y azcares.
Grupo 2: Alimentos proteicos (en donde se encuentran las leguminosas, los
productos de origen animal y la leche).
Grupo 3: Alimentos que aportan vitaminas y minerales (en donde se encuentran las
frutas y las verduras).
Alimentos del Grupo 1

La funcin principal de este grupo de alimentos es la de proveer la energa necesaria
para realizar nuestras actividades diarias. Pero se debe de tener el cuidado de no
abusar de estos alimentos ya que un exceso de estos puede ocasionar sobrepeso u

obesidad, y como resultante la aparicin de las enfermedades crnico degenerativas.
Cereales y Tubrculos:
Cada equivalente de este grupo contiene en promedio 70 cal, 15 g de hidratos de
carbono y 2 g de protena.
Alimento Medida Peso
Tortilla 1 pieza mediana 30g
Arroz taza cocida 65g
Sopa de pasta taza cocida 65g
Pan de caja 1 pieza 27g
Bollo para hamburguesa pieza 27g
Bolillo sin migajn pieza 25g
Hojuelas de maz azucaradas taza 16g
Elote (granos) 1/3 de taza 80g
Papa cocida 2/3 de pieza mediana 80g
Grasas:
Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa
Crema 1 cucharadita 5g
Mayonesa 1 cucharada sopera 14g
Crema de cacahuate 1 cucharada sopera 10g
Pat 1 cucharada sopera 11g
Mantequilla 1 cucharadita 5g
Margarina 1 cucharadita 5g
Aceite vegetal 1 cucharadita 5g
Aguacate pieza pequea 30g
Cacahuates 6 semillas 10 g
Tocino 7g
Azucares:
Son alimentos que aporten energa de manera concentrada y cada equivalente
contiene
40 cal y 10g de hidratos de carbono:

Azcar 2 cucharaditas 10g
Cajeta 2 cucharaditas 10g
Caramelo 1 pieza 10g
Chocolate en polvo 1 cucharaditas 10g
Gelatina de taza 60ml
Helado de crema de taza 30g
Nctar de fruta embotellado de taza 80ml
Mermelada 1 cucharadita 13g
Miel de abeja 1 cucharadita 13g
Refrescos carbonatados 1/3 de taza 80ml
Catsup 3cucharadas 40g
Alimentos del Grupo 2

La principal funcin de este grupo de alimentos es la de aportar protena.
Leguminosas
Cada equivalente de leguminosas contiene 105 cal, 18g de hidratos de carbono 6 g de
protenas y 1g de lpidos.
Alimento Medida Peso (cocido)
Frijol taza 90g
Lenteja taza 95g
Garbanzo taza 90g
Haba taza 75g
Soya texturizada hidratada 2/3 taza 60g
Productos de origen animal.

Cada equivalente de este grupo contiene 75 cal, 7g de protena y 5g de lpidos:
Huevo 1 pieza 50g
Claras de huevo 2 piezas 60g
Pollo (cocido) 30g
Carne de res magra 30g
Atn de taza 30g
Queso panela 45g
Queso Oaxaca 30g
Leche
Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de protena y 8g
de lpidos.
Leche entera 1 taza 240ml
Leche descremada 1 taza 240ml
Yoghurt 1 taza 240 ml
Alimentos del grupo 3.

La funcin principal de este grupo de alimentos es la de proveer vitaminas, minerales y
fibra a nuestro cuerpo.
Aunque todas las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, hay algunas que
tienen ms de alguna vitamina o de algn mineral.
La vitamina A, se encuentra en las frutas y verduras de color anaranjado, amarillo o
verde oscuro como la zanahoria, espinaca, acelga, calabaza, chile, mango y tejocote.
Las vitaminas del complejo B estn en las verduras de hoja verde, tales como las
espinacas o los berros y en el aguacate.
La vitamina C la podemos encontrar principalmente en la naranja, limn, fresas, pia,
guayaba y en verduras como el chile el jitomate y hojas de color verde.
Frutas
Un equivalente de fruta proporciona 40 cal y 10 gramos de hidratos de carbono.
Pltano pieza
Naranja 1 pieza mediana 160g
Manzana pieza mediana 90g
Meln 1 taza 160g
Mango 1 pieza mediana 130g
Papaya de taza 160g
Verduras
Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal,5g de hidratos de carbono y 2g de
protenas.
Acelgas 105g
Calabacita taza 135g
Brcoli 1 taza 95g
Nopales 1taza 90g
Lechuga 1 taza 215g
Zanahoria taza 50g
3.7 PREVENCIN DE LESIONES
Todas las formas de ejercicio aumentan en popularidad, este crecimiento ha producido

un importante incremento en el nmero de lesiones. Para maximizar los beneficios de
un programa acondicionamiento fsico, usted deber minimizar el riesgo de una lesin y
esto se logra recomendando ejercicios apropiados para la condicin fsica de la
persona, la instruccin con mtodos adecuados de entrenamiento, el monitoreo y la
correccin de la tcnica, el reconocimiento de sntomas de sobreentrenamiento y una
apropiada aplicacin de los principios biomecnicos.
Ciclo de la lesin
La mayora de las lesiones deportivas siguen el mismo curso desde un incidente
traumtico hasta un tejido completamente lastimado. Un trauma directo puede producir
una hemorragia en la parte afectada, si la hemorragia resultante de un trauma ocurre
en una articulacin, a esto se le conoce como hematrosis. Si el trauma ocurre en el
tejido blando (msculo, tendn, ligamento), y hay acumulacin de sangre en estos
tejidos se le conoce como hematoma. En cualquiera de estas condiciones la sangre
perdida por los capilares sanguneos acta como un cuerpo extrao y crean una
reaccin inflamatoria. La combinacin de hemorragia e inflamacin conduce a dolor y
espasmo. Estos dos fenmenos se relacionan: El dolor conduce a un espasmo
muscular protector, el espasmo resulta en dolor incrementado. Este es el crculo vicioso
del dolor y espasmo, la posibilidad de una inmovilizacin mdicamente prescrita
confrontan a la persona con un perodo de descanso, el cual conduce a la atrofia y
prdida de fuerza en el rea afectada. El proceso de recuperacin que sigue es
comnmente caracterizado por la formacin de tejido fibroso. La recuperacin por
fibrosis predispone al rea daada a una lesin futura, debido a la relativa elasticidad
del tejido daado en comparacin con los tejidos normales.
Ciclo de la lesin
Guas para el reconocimiento de lesiones
El diagnstico de lesiones y enfermedades es una ciencia limitada a aquellas personas

adecuadamente entrenadas en la profesin mdica. Sin embargo, usted debe ser
capaz de reconocer ciertas lesiones comunes. El conocimiento sobre lesiones no
nicamente permitir medidas de primeros auxilios adecuadas, sino que tambin
conducir hacia programas de entrenamiento seguro y benfico.
Reconocimiento de la inflamacin
La respuesta de los tejidos hacia una lesin, no importa cual sea la causa o el tipo, es
la inflamacin, es extremadamente importante que usted conozca acerca de estos
sntomas:
Incremento de la temperatura: en el sitio de la lesin, debido a la dilatacin de
los vasos capilares y el flujo incrementado de sangre.
Enrojecimiento: debido el incremento de flujo sanguneo localizado.
Derrames: debido al movimiento de un fluido hacia el rea lastimada,
posiblemente a una hematrosis, un hematoma o edema.
Dolor: provocado por el derrame que provoca presin en las terminales
nerviosas libres (el dolor es un mecanismo protector del cuerpo que no debe ser
ignorado).
Prdida del movimiento o funcin. La cual resulta de los cuatro primeros

sntomas anteriores.
Cuidado inmediato: RICE
El manejo inmediato de lesiones deportivas es lo ms importante, la administracin de
cuidados dentro de las primeras 72 horas es crtica para la recuperacin. Muchas
lesiones respondern mejor y ms rpido si se aplican adecuadamente los primeros
auxilios. Estas medidas pueden ser abreviadas con la nemotecnia RICE: descanso,
hielo, compresin y elevacin.
Descanso
Es necesario para permitir una recuperacin del tejido daado y evitar una lesin
posterior, en la prctica la mejor forma de reposo es un perodo de descanso activo.
Hielo
La aplicacin de hielo se usa de varias formas, ya sea de la forma comercial, en bolsas
de enfriamiento instantneo, hasta hielo en cubos, estos son los ms utilizados, y se
aplican con una duracin de 20 a 30 minutos cada hora el primer da, de 20 a 30
minutos cada dos horas el segundo da, de 20 a 30 minutos cada tres horas el tercer
da, medios de contraste por 19 minutos el cuarto da con tres de calor por uno de
hielo, inmediato a la lesin. Esto reduce la inflamacin, retarda el derrame y alivia el
dolor. Un derrame por tiempo prolongado puede conducir a molestias crnicas
articulares y daos secundarios.
Compresin
Usualmente con un vendaje elstico, permite la reduccin del derrame, contribuye al
retardo de los fluidos a los sistemas de drenaje del cuerpo. La compresin
comnmente es utilizada en las aplicaciones de hielo.
Elevacin
Permite que la gravedad asista en el regreso del fluido hacia los sistemas de drenaje,
con el fro intenso colocado en la lesin, sta se eleva sobre el nivel del corazn.
Clasificacin de las lesiones
Lesiones agudas
Se caracterizan por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumtico,
seguido por un conjunto de signos y sntomas como dolor, hinchazn y prdida de la
capacidad funcional.
Lesiones crnicas
Caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del dao
estructural, stas no dependen de un nico episodio traumtico, si no que son
progresivas.
Para efecto de este primer nivel de SICCED, se revisarn las lesiones agudas, por que
las lesiones crnicas son aspectos en un contexto de la rehabilitacin fsica. La cual se
estudiar en el nivel 3.
Tipo de lesiones agudas
Fracturas
Se produce una fractura cuando se rompe el hueso. Si el traumatismo es mayor, se
afectan todos los componentes del hueso y se desplazan los fragmentos fracturados,
producindose una fractura simple o cerrada. Si la agresin que recibe el hueso es an
mayor, puede llegar a romperse no slo el hueso, sino tambin las partes blandas que
lo rodean, esto es, msculos, vasos, nervios e incluso la piel. Hablamos entonces de
una fractura abierta o complicada, en la que existe una herida que se comunica con la
propia fractura.
Tipos de fracturas
Fractura cerrada o simple. El hueso est roto pero la piel intacta.
Fractura abierta o compuesta. La piel est perforada ya sea por el hueso o por el
golpe al momento de la fractura, en este tipo de fractura el hueso puede o no
estar visible.
Fractura transversa. Fractura en ngulo recto con el eje del hueso.
Fractura en tallo verde. Fractura en la cual se rompe un lado del hueso y el
opuesto se encorva solamente. Se ven ms en los nios.
Fractura conminuta. Fractura del hueso en tres o ms fragmentos.
Tipos de fracturas
Esguinces
Es una torcedura o distensin de una articulacin sin luxacin que puede llegar a la
ruptura de algn ligamento o fibras musculares prximas. Sus caractersticas
sintomticas son dolor, inflamacin e incapacidad para realizar ciertos movimientos.
Clasificacin
1 grado: Se produce una discreta distensin que provoca microtraumatismos en

el ligamento y donde la estabilidad articular se mantiene prcticamente ntegra.
2 grado: Se produce un mayor estiramiento de las fibras que produce rotura

parcial del ligamento. Persiste cierto grado de estabilidad.
3 grado: Hay ruptura total del ligamento con presencia de desgarro capsular. Se
produce una inestabilidad articular total.
Luxaciones
Cuando a las lesiones de cpsula y ligamentos se aade la separacin permanente de
las superficies articulares. Las luxaciones pueden ser completas, cuando la separacin
es total, o incompletas, parciales o subluxaciones, cuando una porcin de las
superficies articulares sigue en contacto, aunque de una forma patolgica y anormal.
Desgarres
Son roturas del tejido muscular, ms o menos extensas. Puede ocurrir en cualquier
msculo. Las causas generales son contracciones violentas del msculo, o estirones
sbitos y bruscos. Tambin se puede producir cuando se somete a ste a una carga
excesiva cuando est fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los msculos que
han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que an no estn curadas del
todo, tienen tambin bastantes posibilidades de sufrir una ruptura.
3.8 CONCLUSIONES
En el presente captulo usted ha revisado los contenidos bsicos necesarios para
comprender cmo se comporta el organismo en situaciones de reposo y sus respuestas
al esfuerzo fsico en cada uno de los sistemas que lo componen.
En lo que respecta a la Sistema Msculo Esqueltico, las generalidades de los
huesos, articulaciones y msculos se orientan hacia la comprensin de los movimientos
dentro de los ejercicios fsicos, muy importante aspecto a la hora en que usted
disear los programas de entrenamiento, bajo un fundamento funcional de patrones
de movimientos.
Cuando se realiza actividad fsica, es importante conocer como el Sistema
Cardiorrespiratorio responde al ejercicio, adems de que usted revis las estructuras
que lo componen, dentro del control del entrenamiento, factores como la frecuencia
cardiaca es imprescindible manejar para obtener ptimos resultados en el rendimiento
humano.
Las hormonas que cada glndula secreta en el organismo depende del estmulo de
trabajo que se enfoque, es en este sentido que usted debe manejar las generalidades
del Sistema Endocrino y sus respuestas al ejercicio adems de resaltar la importancia
de glndulas claves en el resultado de los programas de entrenamiento.
Las vas de produccin de energa en conjunto con los aspectos bsicos de nutricin
proveen de herramientas funcionales para determinar el alcance del esfuerzo en las
personas que se someten a un programa de acondicionamiento fsico, sin soslayar el
hecho fundamental de que en todo programa de actividad fsica, las personas corren un
cierto riesgo de lesin, es responsabilidad de usted detectar los aspectos que
favorezcan una disminucin hacia la lesin y en su caso atenderla adecuadamente.
Por grupos en el aula:
Describir diferentes movimientos y analizar los grupos musculares que los

permiten.
Describir las diferentes respuestas al esfuerzo al realizar un trabajo de 50

sentadillas a mxima velocidad.
Describir las respuestas a un trabajo fsico de carrera de 400 m.
Disear trabajos fsicos en cada uno de las vas de produccin de energa.
Practicar la atencin a una lesin (esguince) de tobillo.
3.10 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a

la respuesta correcta.
1. Los huesos que conforman el coxal son: ( )

a) Ilin, isquin, pubis
b) Isquin, pubis, fmur
c) Pubis, isquin, patela
d) Patela, pubis, ilin
2. Los msculos que permiten la flexin de cadera son: ( )

a) Psoas iliaco, recto anterior
b) Recto anterior, vasto interno
c) Vasto medio, vasto externo
d) Femoral, psoas iliaco
3. La funcin de los huesos son: ( )

a) Proteccin para partes blandas y punto de insercin de los msculos.
b) Para mover todas las estructuras del organismo, en situaciones de la vida cotidiana.
c) Como estructuras que realizan las acciones musculares.
d) Punto de articulacin muscular de las extremidades.
4. Las articulaciones que permiten grandes movimientos: ( )

a) Sinartrsicas
b) Diartrsicas
c) Anfiatrsicas
d) Sigmoideas
5. La articulacin que se mueve en una flexin de cadera es: ( )

a) Coxofemoral
b) Glenohumeral
c) Femororotuliana
d) Isquiotibial
6. El msculo que permite la flexin de cadera es: ( )

a) Vasto internos
b) Bceps femoral
c) Psoas iliaco
d) Gastrocnemio
7. Msculo que permite la abduccin de cadera: ( )

a) Glteo mayor
b) Pectneo
c) Glteo menor
d) Abductor mayor
8. Todos son msculos que extienden la rodilla, excepto: ( )

a) Vasto externo
b) Recto femoral
c) Vasto interno
d) Sartorio
9. Todos son del grupo femorales, excepto: ( )

a) Semitendinoso
b) Semimenbranoso
c) Bceps crural
d) Aductor mayor
10. Movimiento que permite el recto anterior del abdomen: ( )

a) Flexin lumbar
b) Extensin lumbar
c) Rotacin lumbar
d) Circunduccin lumbar
11. El msculo que permite que la columna est en una posicin recta: ( )
a) Abdominal
b) Iliocostal
c) Transverso del abdomen
d) Crural
12. Msculo cuyas fibras intermedias permiten la aduccin escapular: ( )

a) Trapecio
b) Dorsal
c) Pectoral
d) Abdominal
13. La capa interna que recubre al corazn se llama: ( )

a) Endocardio
b) Pericardio
c) Miocardio
d) Fibrocardio
14. La circulacin mayor parte del: ( )

a) Ventrculo derecho
b) Aurcula izquierda
c) Ventrculo izquierdo
d) Aurcula derecha
15. La circulacin menor inicia en: ( )
a) Ventrculo derecho
b) Aurcula izquierda
c) Ventrculo izquierdo
d) Aurcula derecha
16. El movimiento que permite la expulsin de sangre del corazn: ( )

a) Sstole
b) Distole
c) Ciclo cardiaco
d) Ritmo cardiaco
17. El orden adecuado del sistema de conduccin elctrica del corazn: ( )

a) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, haz de hiz, red de purkinje
b) Nodo auriculaventricular, nodo sinusal, haz de hiz, red de purkinje
c) Haz de hiz, nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje
d) Nodo sinusal, nodo auriculaventricular, red de purkinje, haz de hiz
18. La presin que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias se le llama: ( )
a) Tensin arterial
b) Volumen sistlico
c) Gasto cardiaco
d) Frecuencia cardiaca
19. Las fosas nasales, faringe y laringe pertenecen al: ( )

a) Sistema cardiaco
b) Sistema pulmonar
c) Vas areas inferiores
d) Vas areas superiores
20. La frecuencia respiratoria oscila entre: ( )

a) 12 - 15 respiraciones por minuto
b) 15 20 respiraciones por minuto
c) 8 12 respiraciones por minuto
d) 13 18 respiraciones por mi amor
21. El volumen corriente es de aproximadamente de: ( )

a) 350 ml
b) 250 ml
c) 500 ml
d) 1000 ml
22. Se le conocen como hormonas liposolubles: ( )

a) No esteroides
b) Hipfisis
c) Esteroides
c) Tiroides
23. La hormona del crecimiento es secretada por la glndula: ( )
a) Hipfisis
b) Tiroides
c) Paratoides
d) Pncreas
24. La hormona que regula el metabolismo celular es la: ( )

a) Calcitonina
b) Tiroxina
c) Antidiurtica
d) Testosterona
25. En un esfuerzo fsico de 10 segundos a mxima intensidad se utiliza la va: ( )

a) Alctica
b) Glucoltica
c) Aerbica
d) Lctica
3.11 BIBLIOGRAFA
17. AHONEN, LAHTINEN, SANDSTRM Kinesiologa y Anatoma aplicada a la

actividad fsica Trad. Cristina Halberstadt, Espaa, Ed. Paidotribo,1996, 276 pp.
18. AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Manual para la valoracin y
prescripcin del ejercicio Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed.
Paidotribo, 1999 , 412 pp.
19. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE Personal Trainer Manual USA, 1993,
521pp
20. BOMPA Tudor, Cornacchia Lorenzo Serious strength training USA, Ed. Human
Kinetics, 1998, 300 pp.
21. CERTIFICATION COMISSION Essentials of Personal Training USA, National
Strength & Conditioning Association, 2000, 300 pp.
22. CRDOVA Alfredo, Navas Francisco Fisiologa Deportiva Espaa, Ed.
Gymnos, 2000,
23. GORROTXATEGUI Antxon, Aranzabal Patxi El movimiento humano Espaa,
Ed. Gymnos, 1996, 222 pp.
24. GOWITZKE , MILNER El cuerpo y sus movimientos, Bases Cientficas Trad.
Eduardo Iriarte Goi, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 342 pp.
25. LE VAY David Anatoma y Fisiologa Humana Trad. Faustino Diguez-Vide y
Nria Casals Girons, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 343 pp.
26. LLORET RIERA MARIO Anatoma aplicada a la actividad fsica y deportiva
Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 170 pp.
27. MISHCHENKO Sergevich Victor, Monogarov Dmitriyevich Vladimir Fisiologia del
Deportista Trad. Ramn Cerdas, Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 328 pp.
28. PALASTANGA Niguel, Field Derek, Soames Roger Anatoma y Movimiento
Humano Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed. Paidotribo,
2000, 606 pp.
29. PFEIFFER Ronald, Mangus Brent Las Lesiones Deportivas Trad. Pedro
Gonzlez del Campo Romn, Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 314 pp.
30. THOMPSON Clem W., Floyd M. Manual de kinesiologa estructural Trad. Nuria
Casals Girons y Faustino Dieguez-Vide, Espaa, Ed. Paidotribo, 1996, 240 pp.
31. WEINECK, Jurgen La anatoma deportiva Trad. Cristina Halberstadt, Espaa,
Ed. Paidotribo, 1995, 324 pp.
32. WILMORE Jack, Costill David Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte Trad. Jos
Padr, Espaa, Ed. Paidotribo, 1998, 546 pp.
33. WILLIAMS H. Melvin Nutricin para la salud, la condicin fsica y el deporte
Trad. Marta Moreno, Espaa, Ed. Paidotribo, 2002, 502 pp.
34. WILLIAMS J.P.R Manual de Lesiones Deportivas Trad. Juan Manuel Ibeas,
Espaa, Ed. Raices Santander, 1988, 160 pp.
CAPTULO 4
SECCIN CONTENIDO
4.1 Introduccin
TCNICAS DE 4.2 Valoracin general de la persona
LEVANTAMIENTOS
4.3 Aspectos pedaggicos en la
CON PESAS Y enseanza motriz de las tcnicas
CON 4.4 Tcnicas de levantamiento con

pesas
IMPLEMENTOS
4.5 Tcnicas con implementos
4.6 Conclusiones
4.8 Autoevaluacin
4.9 Bibliografa

Nivel 1
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON

IMPLEMENTOS
OBJETIVO
Demostrar las tcnicas bsicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento fsico.
INSTRUCCIONES:
Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas
para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo
al diseo de programas de ejercicio.
Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la
enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de
acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos
como ligas y pelotas.
4.2 VALORACIN GENERAL DE LA PERSONA

Cuando usted ya est a punto de desarrollar programas de acondicionamiento fsico, el
primer paso es conocer qu tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en
este sentido realizar una entrevista bsica necesaria para obtener informacin
relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un
programa de ejercicio ptimo.
Para este primer nivel de SICCED, usted aplicar en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificar a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.
CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO
Nombre:
_______________________________________________________________
Fecha de Nacimiento____________ Telfono____________E-

Mail______________
Domicilio________________________________Celular:________________________
1. Fecha de ltima revisin mdica_________________________________________
2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________
3. Enfermedades crnicas o graves_________________________________________
DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED.

SI NO
1. Se le ha recetado algn medicamento?

2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos?
3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
4. Tiene problemas para dormir?
5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal?
6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
7. Ha tenido dolores de cabeza agudos?
8. Experimenta tos crnica por la maana?
9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar?
(Mala pronunciacin, prdida del habla)
10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente?
11. Ha experimentado latidos del corazn anormales?
(Palpitaciones, taquicardias)
ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. Experimenta falta de aliento al caminar?
2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms
fros que otras partes del cuerpo?
4. Se le hinchan los pies o tobillos?
5. Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho?
7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho?
8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal?
9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. Padece diabetes?
En caso afirmativo, cmo la controla?
Dieta Insulina
Medicamentos Sin control
11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto?
12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?
ESTILO DE VIDA
1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?

2. Fuma actualmente?
3 A qu edad empez a fumar?
4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo?
5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi?
6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin?
7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente?
8. Se ejercita de forma regular?
9. Qu actividad fsica practica?
10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla?
11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio?

12. Cunto le gustara pesar?
13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado?
14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado?
15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado?
16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da?
Desayuno Bocadillo a media tarde

Almuerzo Cena
Comida Bocadillo despus de la cena
17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana?
18. Qu tipo de raciones ingiere?

Pequeas Moderadas Grandes Muy Grandes Incierto
19. Con qu frecuencia repite los platos?

20. En cunto tiempo come?
21. Hace alguna actividad mientras come?
22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente?
Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______

Bebidas sin alcohol___________ Buuelos________ Fruta__________
Leche o bebidas lcteas________ Papas fritas, galletas_________
Cacahuates________ Helados___________
Queso____________
23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da______ A la semana_________

24. Cul es su postre favorito?
25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros?
26. Sala usted su comida? S No
Antes de probarla Despus de probarla
HISTORIA DE EJERCICIO
1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo

mximo) en funcin de su edad:
15-20 aos ___ 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___
2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad?
Si No Deporte
3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn
programa de actividad fsica?
Si No
4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico?

Si No
5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms

alta calificacin)
Caracterstica de su actual capacidad atltica:

1 2 3 4 5
Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia?

1 2 3 4 5
Cmo est su actual capacidad aerbica?

1 2 3 4 5
Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular?

1 2 3 4 5
En qu nivel ubica a su flexibilidad?

1 2 3 4 5
6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de

continuarlo?
S No
7. Qu tanto le dedica al entrenamiento?

Minutos/Da Das/Semana
8. Comnmente realiza ejercicio aerbico?

Si No
Y si es as cunto tiempo le dedica:

Das/Semana Minutos/Da
Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que

lleva).
Ligero Poco ligero Algo duro Duro
9. Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo?

Meses Aos
10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los

pasados 6 meses?
Especifique
11. Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina?

S No
12. Podra algn ejercicio interferir en su trabajo?

S No
13. Algn ejercicio podra beneficiarle?

S No
14. Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seale)
Caminar Clases de Spinning

Deportes con raqueta Clases de Aerbicos
Nadar Correr
Bicicleta Asistir al gimnasio
Otro
15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En

funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el
entrenamiento.
Mejorar la capacidad aerbica

Reducir el porcentaje de grasa corporal
Tonifica y marcar el cuerpo
Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico
Mejorar la manera de manejar el estrs
Mejorar la flexibilidad
Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia
Incrementa la energa
Sentirme mejor
Otro
16. Si va a comenzar un programa de entrenamiento, Qu tanto est

comprometido?
1 2 3 4 5
Clasificacin de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios.

Para trabajar con seguridad durante la valoracin de las personas, y permitir el
desarrollo de una prescripcin del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a
los factores de riesgo coronarios explicados ms adelante, los propsitos de este
proceso de deteccin son:
Identificacin y exclusin de aquellas personas que tengan contraindicaciones para
hacer ejercicio.
Identificacin de aquellas personas con sntomas de alguna enfermedad y con
factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un
reconocimiento mdico antes de empezar un programa de ejercicio.
Identificacin de personas, que por padecer alguna enfermedad clnicamente
importante, deberan participar en un programa de ejercicio supervisado por
personal especializado.
Identificacin de personas con necesidades especiales.
Principales sntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar
1. Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandbula,

brazos y otras reas que puedan tener una naturaleza isqumica.
2. Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve.
3. Mareos o Sncopes.
4. Palpitaciones o taquicardia.
5. Claudicacin intermitente.
6. Soplo cardiaco diagnosticado.
7. Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.
Estos sntomas se deben interpretar en el contexto clnico del que procedan, ya que no todos son
especficos de enfermedades cardiopulmonares o metablicas.
Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
FACTORES POSITIVOS DE RIESGO

1. Edad Hombres mayores de 45 aos; mujeres mayores de 55 aos o con
menopausia precoz sin terapia de reposicin de estrgenos.
2. Antecedentes Muerte sbita antes de los 55 aos del padre u otro familiar varn
Familiares de primer grado, o antes de los 65 aos de la madre u otro familiar
de primer grado.
3. Fumador habitual de
cigarrillos
4. Hipertensin Tensin Arterial ms de 140/80 mm Hg, confirmada por
mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por
una medicacin para la hipertensin.
5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es ms de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si
el perfil lipoproteico no est disponible) o Lipoprotenas de Alta
Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)
6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes ms de 30 aos

o las que han padecido durante ms de 15 aos, y las personas
con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen ms de
35 aos deben clasificarse como pacientes enfermos.
7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la poblacin menos activa,
inactividad fsica y que se definen por la combinacin de trabajos
sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del da y
por la falta de ejercicio o actividades recreativas.
FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS
1. Lipoproteinas de Alta Ms de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
Densidad LAD
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoracin clnica. Si la LAD es alta,
qutese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensin, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervencin de un programa de acondicionamiento fsico.
Estratificacin del riesgo

Una vez que el nivel inicial de deteccin se haya llevado a cabo, es aconsejable
estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio.
Estratificacin inicial del riesgo
APARENTEMENTE Individuos que son asintomticos y aparentemente sanos con no

SANOS ms de un factor de riesgo de enfermedad coronaria.
RIESGO Individuos que tienen signos o sntomas de una enfermedad
INCREMENTADO cardiopulmonar o metablica y/o dos o ms factores de riesgo de
enfermedad coronaria.
ENFERMEDAD Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metablica
DIAGNOSTICADA diagnosticada.
4.3 ASPECTOS PEDAGGICOS EN LA ENSEANZA MOTRIZ DE LAS

TCNICAS
Cuando usted ensee las tcnicas de levantamiento debe conocer cmo en las
personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la
siguiente manera:
a) Fase de informacin y captacin

La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases
necesarias para concebir un proyecto de accin, le ayudan en este aspecto su
experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial.
b) Fase de coordinacin global

Las primeras experiencias de ejecucin motriz prctica se efectan por medio de
informaciones verbales sencillas, imgenes, videos que representan la caracterstica
principal de esta fase. Al final la tcnica est dominada en una estructura global, con
situaciones de ejecucin estructural y espacio tiempo (demasiado rpido o demasiado
lento).
c) Fase de coordinacin fina

Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el
punto de vista mecnico, existe una economa de movimiento.
d) Fase de perfeccionamiento tcnico
En esta fase la ejecucin de la tcnica se realiza de la manera ms eficiente posible, se

ha llegado a una automatizacin de la tcnica, sta se realiza inclusive en situaciones
complejas con alto nivel de precisin, de ritmo, amplitud y fluidez.
De esta manera para garantizar un aprendizaje de las tcnicas de levantamiento, usted
debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:
La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el

aprendizaje de la tcnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por
tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observacin y
el conocimiento de la tcnica en cuestin.
La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia

motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos
fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.
La necesidad de corregir la precisin de gesto tcnico exige recurrir a

procedimientos objetivos de control (video, pelculas, fotogramas).
El proceso de aprendizaje tcnico debe desarrollarse sin que haya pausas

prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se
resentira la eficacia de entrenamiento.
La enseanza de cualquier tcnica de levantamiento debe realizarse en estado

de reposo, la dosificacin debe adaptarse a la base fsica y capacidad de
concentracin de la persona.
Por lo anterior puede decirse que la enseanza de las tcnicas de levantamiento, es en
lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que est basado sobre las
capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un ptimo rendimiento
individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofsicos.
Las siguientes guas recomendadas para la enseanza de los ejercicios son en orden
de importancia:
1. Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar.
2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica.
3. Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento.
4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.
6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las tcnicas de levantamiento.
La respiracin en las tcnicas de levantamiento
Un aspecto importante cuando se ensean las tcnicas de levantamiento es la

respiracin adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las tcnicas de
levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. Cundo ser la fase
positiva y cuando ser la fase negativa?, esto depende del objetivo de la tcnica de
levantamiento.
Denominaremos la fase positiva de la tcnica de levantamiento a la fase en donde se

est venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa ser aquella en donde se
regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia.
Fase Positiva Fase Negativa
En el ejercicio anterior, (Curl de Bceps) la fase positiva es cuando se flexionan los

codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la
barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe
exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situacin se evita realizar la Maniobra de
valsava.
La maniobra de valsalva consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis

en las vas areas superiores, esto incrementa la presin sangunea, por el
taponamiento de los capilares al ejercer los msculos contracciones musculares
intensas para poder vencer la resistencia.
El uso de cinturones en las tcnicas de levantamiento
Una de las prcticas muy utilizadas en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento es

la utilizacin del cinturn. Se ha demostrado a travs de investigaciones (Faigenbaum,
1994) que la utilizacin del cinturn es benfica slo en casos muy especiales cuando
se levantan pesos mximos, es decir, una o dos repeticiones nada ms. Es importante
que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presin
intraabdominal que estabiliza las vrtebras lumbares y fortalece los msculos del
cinturn abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tnico para mantener el
sistema msculo esqueltico en situaciones de rendimiento fsico en la vida cotidiana,
logrando un efecto funcional ptimo. La utilizacin del cinturn abdominal en
situaciones donde no se requiera funcionalmente slo condicionar a la persona
mentalmente para darle una sensacin de seguridad, esto hace que no se obtengan
los beneficios adecuados en el entrenamiento.
Levantamiento seguro
Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vrtebras lumbares

4, 5 y de la vrtebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presin
intraabdominal en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta
estabilizacin en las vrtebras lumbares, ahora bien:
Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vrtebras lumbares, no llevar

cinturn.
Cuando se estrese las vrtebras en las series ms ligeras abstenerse de llevarlo,
slo y cuando se hagan repeticiones mximas.
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores
de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta
estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.
Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de

levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos.
2. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una
preparacin previa, pueden causar lesiones severas.
6. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser
benfica.
7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarn a la

estabilizacin de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.
8. Evite rebotar las articulaciones en los movimientos de extensin o de empuje.
9. Si utiliza rodilleras, pngaselas antes y quteselas inmediatamente despus de
cada levantamiento, slo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera
evtelas.
10. Desarrolle un nmero prudente de variantes de ejercicios, eso dar fortalecimiento
a las articulaciones y estabilidad.
11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.
4.4 TCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS
Las tcnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista:
a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o ms articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulacin, como el
Curl de Bceps.
b) Funcional
a. Cadena Cintica Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cintica Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin.
Para las tcnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:
Asimiento prono Asimiento supino
Asimiento alternado
Los asimientos prono y supino se utilizarn en prcticamente todas las tcnicas de

levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizar en levantamientos
que requieran de una gran estabilizacin como el Peso Muerto Olmpico.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
FRONTA SQUAT
Posicin inicial.
1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco ms all a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.
Tcnica de ejercicio.
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,

hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
BACK SQUAT
Posicin Inicial
1. Similar a la del Front Squat, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,

hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
SQUAT EN MQUINA SMITH
Posicin inicial
1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la mquina Smith, sobre los trapecios de

manera cmoda.
2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente ms all de los
hombros.
3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
4. La columna vertebral debe hacer un ngulo de 90, entre su lnea imaginaria y el
piso.
5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.

2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posicin inicial.
HACK
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la

espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.

2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posicin inicial.
LEG PRESS
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina del Leg Press, la espalda firmemente colocada en los

siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90 o 100 (dependiendo

de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posicin inicial sin extender en
demasa las rodillas.
DESPLANTES
Posicin inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern
tomarla ligeramente ms all de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la
rodilla trasera tambin.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.
PESO MUERTO OLMPICO
Posicin inicial
1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.
Tcnica de ejecucin
1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda

completamente recta.
2. Es importante que al llegar la extensin completa del tren inferior, no se
hiperextiendan las rodillas.
3. Regrese a la posicin inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no
hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repeticin.
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
LEG EXTENSION MACHINE
Posicin inicial
1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si ste es
ajustable, ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted est sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la
mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la
mquina, si el respaldo es ajustable, llvelo hacia delante o hacia atrs para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.
Tcnica de ejercicio
1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la regin superior del cuerpo, mantngase
siempre en contacto con los apoyos de la mquina y sujete firmemente los apoyos
laterales durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrs para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensin en el cuadrceps para permitir que las rodillas
regresen a la posicin de flexin inicial. No baje el peso muy rpido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela.
6. Los muslos y la espalda debern permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.
STIFF PESO MUERTO
Posicin Inicial
1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas
de los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrs en esta articulacin durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensin sobre los isquiotibiales, glteos y espalda baja para permitir
que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente
bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las
rodillas en una posicin ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.
LEG CURL ACOSTADO
Posicin inicial
1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del taln y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina.
Tcnica de ejercicio
1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glteos. El rango de movimiento
depender de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseo
de la mquina.
2. Para reducir el estrs en la espalda baja, no permita que las caderas se eleven (va
flexin de la cadera); esto es especialmente importante al utilizar maquinas de leg
curl totalmente horizontales.
3. No mueva la regin superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensin provocada sobre los isquiotibiales para permitir que
las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posicin de inicio.
5. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.
CALF RAISE DE PIE
Posicin Inicial
1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
CALF RAISE SENTADO
Posicin inicial
1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los

hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
PRESS PECHO HORIZONTAL
Posicin inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la parte

central del esternn, en la lnea imaginaria recta de los pezones.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de
los codos se realice.
Variante con mancuernas
PRESS PECHO INCLINADO

Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea

imaginaria recta de las clavculas.
PRESS PECHO DECLINADO

Posicin inicial
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea

imaginaria recta de los pezones.
Variante con mancuerna
PRESS HOMBRO CON BARRA

Posicin de inicio
1. Colquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas
semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrs.
2. Tomar la barra 12 centmetros aproximadamente, ms all de los hombros a
manera que los antebrazos estn totalmente paralelos.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centmetros de la zona superior del
pecho.
2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.
Variantes sentados
BENT OVER ROW
Posicin inicial
1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centmetros ms all de la anchura

de los hombros.
2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas.
4. El tronco debe estar paralelo al suelo.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centmetros aproximadamente debajo

del apndice xifoides.
2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido.
3. Regresar lentamente a la posicin inicial.
Variante con barra T
LAT PULL DOWN
Posicin inicial
1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono.

2. Sentarse en la mquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos
deben apoyar sobre la parte interna del soporte.
Tcnica de ejercicio
1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea
imaginaria de las clavculas.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
DOMINADAS
Posicin Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente ms all de la anchura de los

hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco.
Tcnica de ejecucin
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las
manos.
REMO CON MANCUERNA
Posicin Inicial
1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho segn

sea el caso a manera de soporte.
3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido
completamente.
Tcnica de ejecucin
1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la lnea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posicin inicial.
EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR

BCEPS CURL
Posicin inicial
1. Colocarse de pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento.
3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino.
Tcnica de ejecucin
1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a
excepcin de la flexin de los codos se mueva.
2. Evitar flexionar de hombro.
Variante con polea
BICEPS CURL PREDICADOR
Posicin Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Hacer la flexin de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepcin de
aquellos grupos musculares que estn trabajando.
3. Regresar a la posicin inicial lentamente.
STANDING DUMBBELL SIDE LATERALS
Posicin inicial
1. Colocarse con los pies ms all de la anchura de los hombros, rodillas

semiflexionadas.
2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las
mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca.
Tcnica de ejercicio
1. Realizar la abduccin del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.
Este ejercicio tambin se realiza elevando los brazos al frente, adems de realizarse
sentado.
FLYS CON MANCUERNA

Posicin inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto
firmes, cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexin.
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posicin inicial.
2. Es importante no flexionar los codos ms all de la semiflexin indicada.
PRESS FRANCS
Posicin inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial
TRCEPS PRESS DOWNS

Posicin inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin).
2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Variante con cuerda
EXTENSIONES TRCEPS TRASERAS
Posicin Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la
cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido
EJERCICIOS DEL TRONCO
CRUNCH ABDOMINAL
Posicin Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Tcnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.
3. Es importante seguir la progresin de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
Las mquinas de musculacin con relacin al peso libre
En los ltimos tiempos, las mquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayora de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas mquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de mquinas:
Mquinas de resistencia funcional, cuyo propsito es ofrecer resistencia segn
patrones especficos de cada actividad deportiva.
Mquinas de resistencia no funcional, cuyo nico objetivo es ofrecer resistencia
general segn patrones especficos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de
muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas
para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta ms importante para las personas.
Mquinas de resistencia funcional (RF)

Las mquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional estn especialmente
diseadas para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Segn el contexto,
se supone que los aparatos de resistencia especfica para un deporte reproducen
ejercicios deportivos o ciertos elementos de stos para aportar las necesarias cargas
especficas en los distintos regmenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre
el empleo de aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy
eficaces para el entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto
pude explicar por el hecho de que permiten una regulacin estricta de la carga y de las
caractersticas espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los
regmenes apropiados de trabajo muscular y programar las caractersticas de la fuerza
en el tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran
tiempo y energa a las personas.
Uno de los aparatos de RF ms sencillos, baratos y ms verstiles son las mquinas de

poleas que se emplean an en da, stas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas estn unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayora de mquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones especficos de
un deporte de gran complejidad.
Con una eleccin y distribucin apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es

posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
mquina de poleas. Un conjunto de 4 mquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 mquinas de Resistencia No Funcional.
Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF especfica de un deporte

es que se puede obtener una retroalimentacin visual y computarizada sobre las
caractersticas cuantitativas y cualitativas del movimiento, as como el control del
entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un
potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la
fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseo y la introduccin de varios tipos
de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante.
Al usar cualquier mquina es importante sealar que la estimulacin de cualquier

movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las
caractersticas de la fuerza tiempo de la accin y trastornar los programas
neuromusculares responsables del movimiento.
Mquinas de resistencia no funcionales (RNF)

Este tipo de mquinas puede desempear un papel suplementario til al entrenamiento
con mquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de
proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y
msculoesqueltico que el peso libre y las mquinas RF. Muy a menudo, las mquinas
de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de
entrenamiento sobre los principales msculos estabilizadores del cuerpo e implican en
menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento.
Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitacin de ciertas
lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se
desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de
los deportistas de competicin o personas comunes es la limitacin que imponen sobre
los procesos cinestsico en el desarrollo de la fuerza especfica para la competencia
deportiva. Puesto que las mquinas suelen estabilizar las regiones principales del
cuerpo y limitan el nmero de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de
ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza
de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ngulo articular o la
velocidad de contraccin.
Las mquinas de RNF suelen ser tiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de msculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactan con los msculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una mquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
msculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la regin lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.
En la gran mayora de los casos, las mquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesqueltico. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
neuromuscular en los movimientos rpidos o explosivos, as como las cualidades

elsticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades
de la vida cotidiana.
La seguridad de las mquinas de entrenamiento.

A menudo se afirma que las mquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran
en la mayora de los centros de acondicionamiento son mucho ms seguras que las
RF, sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son
exactamente las mismas en las mquinas RNF, todo segn el manejo correcto de la
tcnica. Es importante recalcar que algunas mquinas son excelentes en fases iniciales
de rehabilitacin de lesiones, pero intiles, cuando de entrenamiento especfico de la
fuerza se trata.
Usted deber formarse un criterio para la utilizacin de las mquinas funcionales o no

funcionales en los programas de acondicionamiento fsico, recuerde que la orientacin
del diseo de sus programas depender del objetivo fundamental de la persona que
usted entrena para cumplir con la aplicacin del plan de entrenamiento.
4.5 TCNICAS CON IMPLEMENTOS
Ejercicios con ligas y pelotas
Cuando usted no disponga de mquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que est entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, adems hay menor riesgo de lesin, ya que se utilizan para la
enseanza de la tcnica de levantamiento, y la adaptacin anatmica del organismo al
esfuerzo.
EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
ABDOMINALES CON PELOTA
Posicin Inicial
1. Colquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos
por atrs de la nuca, en forma cruzada.
2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los
msculos estabilizadores del tronco.
Posicin final
1. Realizar una flexin lumbar cerca de los 45, mantener 2 segundos y regresar a la
posicin inicial.
2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como
en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.
LAGARTIJAS CON PELOTA
Posicin inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 8 centmetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.
Posicin Final
1. Flexionar los codos, hasta 90 grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posicin inicial.
EXTENSIONES CON LIGA PARA TRCEPS

Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el
frente.
2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos
flexionados con las manos por detrs de la nuca.
Posicin Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente esttico durante la realizacin del
ejercicio.
JALONES POSTERIORES
Posicin Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posicin Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glteos.
JALONES FRONTALES
Posicin Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posicin Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
ELEVACIONES LATERALES
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posicin Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.
CURL DE BCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la
liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.
Posicin Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin
inicial.
2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bceps.
PRESS DE HOMBRO
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posicin Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.
SQUAT
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
SQUAT CON PELOTA

Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros .
2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared.
3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial.
TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO

CAMINATA
La tcnica de la caminata forma parte de la dinmica motora cotidiana, por lo que no es
necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin
embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos
principios:
a) Postura del cuerpo

Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongacin natural de la
columna vertebral, y la vista est dirigida al frente: mire a un punto determinado que se
site a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el trax y tener los
hombros relajados, las escpulas se colocan por s mismas en la posicin adecuada.
La postura de trax abierto permite respirar mucho mejor.
b)Postura de los brazos

Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a l, a un ritmo normal
de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningn
momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrs, la mano debe llegar hasta
la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar
ligeramente flexionados por los codos. Cuanto ms rpida sea la marcha, ms deben
flexionarse los brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ngulo recto y los
puos estn cerrados.
c) Tcnica de las piernas

D pasos normales. Hgalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la
longitud del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un
agotamiento. Asegrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie
apunta en la direccin de marcha. Primero, el taln entra en contacto con el suelo y,
despus, se produce la completa extensin del pie hasta los dedos. Utilice las
musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del
suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto
con el suelo, la articulacin de la rodilla est ligeramente flexionada.
d) Respiracin
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los
odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las
escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
Ejemplo de la tcnica de caminata
CARRERA
La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
a) Postura del cuerpo

Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo ms derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongacin de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.
b) Postura de los brazos

Los brazos, flexionados por el codo y formando un ngulo casi recto, se mantienen al
lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo
derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la
vez en la misma direccin. Por lo general, esta tcnica se practica en la vida diaria, por
lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia
adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrs, las
manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos,
las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar
nunca el puo.
c) Tcnica de las piernas

En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el taln y
despus se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la direccin del
movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el
suelo est ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente
estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones.
Adems, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque ms cerca del centro de
gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeos y de forma
lenta, por lo que el movimiento de extensin del pie a partir del apoyo del taln, descrito
anteriormente, es difcil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la
suela. Tras la prctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite,
con un poco de concentracin, realizar el movimiento de extensin del pie sobre la
planta del mismo.
d) Respiracin
La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar
la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es
importante concentrarse sobre todo en la fase de espiracin.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
1) La fase de apoyo (un pie est en contacto con el suelo).

2) La fase de vuelo (los dos pies estn en el aire, por lo que el corredor no tiene
contacto con el suelo).
Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes:

La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrs del
centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevacin del pie del suelo. La fase de
apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad
del cuerpo est ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado.
La fase de vuelo se inicia con la separacin del pie del suelo y termina cuando se
apoya el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior
de la pierna que se separa del suelo, en direccin a los glteos. Este movimiento se
realiza de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo.
Si se realizara de forma activa, la tcnica no sera correcta desde el punto de vista
econmico y se consumira ms energa.
CICLISMO
Adaptacin de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
a) Posicin correcta sobre el asiento

Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posicin del asiento realizando pequeos cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fcilmente y sin
problemas todos los movimientos.
b) Ajuste de la altura del asiento

Para ajustar correctamente la altura, sintese y ponga el pedal en la posicin ms baja.
Al poner el taln en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Adems, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
c) Ajuste de la inclinacin del asiento

Por lo general, el asiento debe estar en posicin horizontal, es decir, paralelo a la barra
superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posicin, tras
ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o
hacia atrs. Con esta operacin usted obtendr el correcto ajuste del asiento. Para su
comprobacin, sintese, ponga los pedales en posicin horizontal y coloque los pies en
ellos. La posicin ser correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal
ms adelantado
d) Ajuste de la altura del manubrio

En general, para ajustar el manubrio puede ser vlida la siguiente norma, debe estar a
la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio
suele estar ms alto que el asiento. En la prctica deportiva, sin embargo, se intenta
conseguir la posicin aerodinmica ms ventajosa mediante una posicin de asiento
flexionada e inclinada hacia adelante.
e) Tcnica de pedaleo
La tcnica ms elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.
Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce

fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando
hacia atrs. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta,
intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo
es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto ms alto. En
ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.
Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estticas revisadas con anterioridad,

que permiten el trabajo continuo (resistencia aerbica), los cuales se utilizan para el
fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas
personas necesitarn ms tiempo que otras en el aprendizaje de la tcnica para lograr
una ptima economa de movimiento.
4.6 CONCLUSIONES
En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de
los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de
riesgo coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted
practic las tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante
que las siga practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa
retroalimentacin a las personas que entrena.
Uno de los aspectos que se encontrar a diario en su prctica profesional ser la

dicotoma de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en mquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso depender la utilizacin de las tcnicas de levantamiento.
Cuando usted supervise una sesin de entrenamiento dentro de un programa de

acondicionamiento fsico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las tcnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, mquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento fsico.
Por parejas:
Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se
evala.
Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y
cardiopulmonares.
Por grupos en la sala de musculacin:
Practicar las tcnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y

Uniarticulares.
Practicar los ejercicios con implementos.
4.8 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a

la respuesta correcta.
1. Cul es el fundamento de la aplicacin de la historia de salud: (

)
a) Conocer acerca de las caractersticas sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepcin para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar
2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto: (

)
a) Mareos
b) Taquicardia
c) Fumar
d) Soplo cardiaco
3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto: (

)
a) Edad
b) Fumar
c) Hipertensin
d) Obesidad
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar
entre: (
)
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba
de: (
)
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la

persona es:
( )
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
7. En esta fase de enseanza tcnica, la persona domina la tcnica de manera general:

(
)
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico
8. Es en esta fase en donde ejecuta la tcnica de manera automtica y fluida: (

)
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico
9. Cual es el primer paso para ensear las tcnicas de levantamiento.( )

a) Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar.
b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica.
c) Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento.
d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas
superiores: (
)
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
11. Se recomienda utilizar el cinturn en las tcnicas de levantamiento: (

)
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan slo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor
12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: ( )

a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica: ( )
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
14. El agarre en el peso muerto olmpico es: ( )

a) Pronado
b) Supino
c) Alternado
d) Neutro
15. El peso libre se considera como: ( )

a) Mquina de resistencia funcional
b) Mquina de resistencia no funcional
c) Mquina de resistencia variable
d) Mquina de trabajo isomtrico
16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol: ( )
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
17. Es una tcnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares: ( )

a) Press pecho
b) Laterales con mancuerna
c) Press de hombro
d) Squat
18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna:
( )
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francs
d) Curl de bceps sentado
19. El curl de bceps es una tcnica: ( )

a) Cadena cintica abierta y multiarticular
b) Cadena cintica cerrada y uniarticular

c) Multiarticular y cadena cintica cerrada
d) Uniarticular y cadena cintica abierta
20. El desplante es una tcnica: ( )

a) Cadena cintica abierta y uniarticular
b) Cadena cintica cerrada y multiarticular
c) Multiarticular y cadena cintica abierta
d) Uniarticular y cadena cintica cerrada
4.9 BIBLIOGRAFA
1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany Analysis of the Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas The use and abuse of weightlifting
belts Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg A progression for teaching athletes to do squat
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7. FROUNFELTER Greg A progression for teaching the Overhead Lifts Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon Back Squat Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon Barbell Lunge Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon Deadlift Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11. GRAHAM Jhon Front Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
12. GRAHAM Jhon Front Squat Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13. GRAHAM Jhon Stiff Leg Deadlift Strength & Conditioning Journal No.23, Vol.
4 NSCA, 2001, pp.70-71.
14. HAFF Gregory Roundtable discussion: Machines versus Weights Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15. HARTMAN Everett Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee Back pain, Intra Abdominal Pressure, and belt use Strength
& Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17. MC GUIGAN, Wilson Barry Biomechanical Analysis of the Deadlift Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20. SCHENK Ronald Training the abdominals to prevent Low Back injury Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.
21. STONE Michael et al Training to Musculare Failure: Is it necessary? Strength &
Conditioning Journal NSCA, 1996, pp.44-48.
22. TYSON Alan Abdominal Strength Assessment Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.70-71.
CAPTULO 5
SECCIN CONTENIDO
5.1 Introduccin
5.2 La resistencia
5.3 La fuerza
FACTORES DE
5.4 La movilidad
DESEMPEO
5.5 Conclusiones
FSICO
5.7 Autoevaluacin
5.8 Bibliografa

Nivel 1
FACTORES DE DESEMPEO FSICO
OBJETIVO
Relacionar los diferentes factores de desempeo fsico ms importantes a desarrollar

en un programa de acondicionamiento fsico general.
INSTRUCCIONES:
Definir los conceptos de los factores de desempeo fsico bsicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiolgicos para
cada uno de los factores de desempeo fsico.
Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeo fsico.
5.1 INTRODUCCIN
El consumidor del mercado deportivo est inundado de informacin incorrecta y mal

orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiologa y los principios y mtodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los captulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones cientficas
demuestran como la combinacin de diferentes mtodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
La utilizacin de un enfoque personalizado para la prescripcin del ejercicio aumenta la

probabilidad de convertir ejercicio fsico en parte integral del estilo de vida de un
individuo. Este captulo proporciona lineamientos y guas para establecer las bases de
la prescripcin individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del
bienestar cardiovascular
El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptacin las ltimas dos

dcadas en el desarrollo de la fisiologa y la salud cardiovascular. Para la salud y la
aplicacin del entrenamiento, los trminos: entrenamiento cardiorrespiratorio,
entrenamiento cardiovascular y resistencia aerbica, son sinnimos.
Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los

aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en
acondicionamiento fsico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una
imagen fsica adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de
entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde
los aspectos socioeconmicos - culturales de la moda y el bienestar fsico y mental,
hace que se diseen programas cada vez ms avanzados, seguros y efectivos que
favorezcan el desarrollo armnico condicionando un ptimo rendimiento humano de los
participantes.
Los contenidos temticos se basan en la experiencia de aos de trabajo con personas
que van desde practicantes de la actividad fsica, siendo ejecutivos, personas de poca
actividad fsica etctera. Todos y cada uno de los tpicos revisados en este documento
pretenden resolver la problemtica de la prctica profesional del especialista en
acondicionamiento fsico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como
un sistema de preparacin deportiva que retome reas especficas de desarrollo
integral.
La mayora de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente
importante del acondicionamiento fsico y un factor crtico para lograr alcanzar el
mximo potencial fsico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el
tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro
cuerpo se sienta ms tieso.
Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instruccin de
cardiovascular o fuerza y ponen poca atencin a su flexibilidad. Los atletas y los
entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y
desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad.
Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales
bsicas, este captulo presenta una concepcin general del cuerpo fundamentados en
el conocimiento cientfico especializado acerca de la instruccin de la flexibilidad que
puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiracin); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (msculos) el oxgeno como fuente de energa para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energtico, dando como efecto esttico la disminucin de la
grasa corporal.
Esto est referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxgeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar perodos sin presencia de la fatiga.
FUENTES DE ENERGA PARA LA CAPACIDAD AERBICA
El proceso de trabajo aerbico tiene su fundamento fisiolgico en las vas metablicas

para la obtencin de energa.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de

la funcin muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se
puede conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos

b) Gluclisis anaerobia
c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxgeno.
Va anaerbica alctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es

capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el
ATP.
La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en la

regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima
creatin kinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao
muscular en el deportista.
Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es reversible, es decir se puede
reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la
actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se est en periodo de reposo, en la
recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un
esfuerzo mximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que
esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada
por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms
energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se
destruye, los productos resultantes no son reaprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfgenos.
Va anaerbica lctica
En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia

de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof).
La glucosa procede del torrente sanguneo o de los almacenes de glucgeno existentes

en la fibra muscular. Su metabolismo se realiza en el citoplasma dando como producto
final cido pirvico que, en ausencia de O2, no contina la va de los cidos
tricarboxlicos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en cido lctico, producto que al
acumularse conduce a una acidosis metablica y auto limita esta va.
En esta serie de reacciones, mucho ms complejas que el sistema de los fosfgenos,

se desprende energa que se aprovecha para la resntesis de ATP. Una de las enzimas
inhibida por el cmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que ocasiona un bloqueo de
la va prcticamente en su comienzo.
Va aerbica
La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de

oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP.
Duracin de los sistemas de energa Bachele, Earle (1994)

Duracin Intensidad Sustrato
6 segundos Muy intenso Fosfgeno
6-30 segundos Intenso Fosfgeno y gluclisis rpida
30 segundos 2 minutos Duro Gluclisis rpida
2 3 minutos Moderado Gluclisis lenta y sistema oxidativo
Ms de 3 minutos Ligero Sistema oxidativo
Consumo de Oxgeno
El gasto energtico est en funcin de la actividad fsica, ser menor si se encuentra en

reposo, y aumentar si est realizando una actividad fsica o mental. Como ya hemos
mencionado, la va ms rentable es la combustin de los principios inmediatos en
presencia de O2.
El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de

tiempo (minuto), ya sea en situacin de reposo o realizando ejercicio, se denomina
consumo de oxgeno (V02).
El VO2 Mx representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el

oxgeno por parte de las clulas, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parmetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxgeno hacia los tejidos en actividad,

dependiente de la funcin cardiovascular y respiratoria.
b) La capacidad de difusin de oxgeno en los pulmones.
c) Las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar pulmonar.
d) La capacidad de utilizacin del oxgeno por las clulas activas.
e) La edad, el sexo, la composicin corporal, la inactividad, el estado fsico y las

enfermedades.
Con relacin al gnero, las mujeres presentan un V0 2 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye

la proporcin de masa magra
b) La concentracin sangunea de hemoglobina es menor por lo que disminuye

la cantidad de oxgeno transportada hacia los tejidos.
En cuanto a la edad, las tasas ms altas de V0 2 se alcanzan entre los 15 y los 20 aos,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razn de un 10% cada
diez aos y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad fsica a
lo largo de la vida frena esa prdida de capacidad aerbica mxima.
El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en

un porcentaje no muy grande (10%).
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia est condicionada, adems de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejoras superiores a las reseadas anteriormente, por su dotacin
gentica, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
poblacin normal.
El concepto de deuda de oxgeno hace referencia esencialmente a la recuperacin de

los sistemas metablicos musculares y de los depsitos de O 2 despus de la
realizacin de ejercicio fsico, los posibles factores que incrementan la deuda de
oxgeno.
Resntesis de los depsitos de ATP y CP

Resntesis de glucgeno desde el lactato (20% de acumulacin de lactato)
Restauracin del oxgeno en agua tisular
Restauracin del oxgeno en sangre venosa
Restauracin de la sangre en el msculo esqueltico
Restauracin de la mioglobina
Redistribucin de iones en varios compartimentos del cuerpo
Reparacin de tejidos daados
Trabajo adicional respiratorio
Efectos residuales de liberacin y acumulacin de hormonas
Incremento de la temperatura
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO.
Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio estn relacionados con

una variedad de adaptaciones fisiolgicas por la respuesta al ejercicio aerbico. Las
respuestas fisiolgicas al entrenamiento (un incremento de la utilizacin del porcentaje
de grasa, una disminucin de la resistencia vascular perifrica, un incremento en el
consumo mximo de oxgeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensin, obesidad y colesterol elevado en sangre.
Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condicin fsica
mejora y se sita en niveles ptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular
refiere ms all que una simple mejora aerbica. Adquiriendo y manteniendo en
entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
Beneficios del ejercicio Aerbico.

Beneficios para la salud
Reduccin de la presin arterial
Incrementa el HDL o colesterol bueno
D i s m i n u ye e l c o l e s t e r o l t o t a l
D i s m i n u ye e l p o r c e n t a j e d e g r a s a c o r p o r a l
Incrementa la capacidad aerbica
D i s m i n u ye l o s s n t o m a s d e l a a n s i e d a d , t e n s i n y d e p r e s i n
Reduccin en el estmulo de glucosa para la secrecin de la insulina
Increm enta la funcin del corazn
Respuestas de adaptacin fisiolgica
Incrementa la tolerancia al lactato
D i s m i n u ye l a f r e c u e n c i a c a r d i a c a b a s a l
Increm enta el volum en del corazn
Incrementa el consumo mximo de oxigeno
Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguneo
Incrementa el volumen total de sangre
Incrementa la ventilacin mxima
Incrementa la capacidad pulmonar
Increm enta la m ovilizacin y utilizacin de grasa
Reduce las causas de mortalidad
D i s m i n u ye l a i n c i d e n c i a e n a l g u n o s t i p o s d e c n c e r
TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERBICA
Para jvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje ms usual de incremento de la

capacidad aerbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento.
Puede incrementarse la capacidad aerbica dependiendo de los siguientes factores:
... Capacidad inicial de condicin fsica.

... Edad
... Frecuencia de entrenamiento
... Intensidad de entrenamiento
... Duracin del ejercicio y del programa de entrenamiento.
Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento fsico con un entrenamiento

moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aerbica comparados con
los que inician con un bajo nivel de condicin fsica. La edad no es un factor para
incrementar la capacidad por s sola; el entrenamiento muestra pequeas mejoras en la
capacidad aerbica por las intensidades del ejercicio.
En promedio usted como entrenador responsable del programa puede esperar

grandes mejoras con una gran intensidad y/o duracin del ejercicio.
La evolucin y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en:
a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las

escaleras. etctera)
b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad fsica
c) La duracin del esfuerzo
d) La intensidad de acuerdo a los estndares establecidos por usted
Para la mayora de los participantes, los cambios en la capacidad aerbica, contina

por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado.
Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aerbica

comparados con la duracin del programa. Hay que tomar nota que la duracin del
ejercicio quiz incremente un poco o no mucho la capacidad aerbica. Esto ms bien
ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento.
El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan

cuando mejora la capacidad aerbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca vara.
CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD
Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de

ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos reas en especial que
hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio
cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga.
Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y
enseamos tcnicas, lmites de ejecucin y precauciones de seguridad. Por ejemplo
durante un ejercicio de larga duracin en temperatura elevada, se presenta la fatiga,
hay una deplecin de glicgeno y una acumulacin de cido lctico. Usted debe ser
capaz de reconocer qu ocurre si se presentan todos estos sntomas y la
responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento.
Hay cinco factores bsicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio
cardiorrespiratorio:
Deplecin de energa
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere as un trabajo de orientacin anaerbica.
El glucgeno muscular y heptico se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesin, es posible que aparezcan sntomas de cansancio.
Acumulacin de cido lctico

Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es
resultado de un mal calentamiento. La acumulacin de cido lctico puede ocurrir
tambin en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (ms de 5000 pies).
Esta fatiga est caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una
intensidad y sintiendo una debilidad muscular.
Hipotermia y deshidratacin
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratacin inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevacin de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusin mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Sistema msculo esqueltico (ortopedia)

Algunos no lo consideran fatiga por s solo, la inconformidad del sistema msculo
esqueltico es un resultado por el uso y por ende una limitacin del esfuerzo que se
realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrs sobre las
articulaciones, msculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga
ataca de manera directa al ligamento tendn o articulacin que se este sobreusando
incrementando la lesin por la actividad repetida.
Sntomas cardiacos anormales. (angina de pecho)

Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el
ejercicio si se presentan sntomas de esta naturaleza. Sin justificantes mdicos. Este
sntoma usualmente caracterizado por una disfuncin coronaria puede dar como
resultado un ataque cardiaco. Los sntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor,
dolor, debilidad, opresin, dificultad para respirar), estos sntomas disminuyen con el
descanso y deben ser supervisados por el mdico. Usted como entrenador debe
siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus sntomas y evitar el
ejercicio, adems de reportar el estado de salud con el mdico que lo atiende.
LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA
Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales

que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposicin del participante a
incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores
incluyen ejercicio despus de la alimentacin, golpe de calor, contaminacin, drogas y
otras sustancias y presencia de sntomas inusuales.
Ejercicio despus de la alimentacin

El ejercicio aerbico vigoroso despus de haber comido puede acarrear problemas a la
hora de hacer ejercicio, musculares y gstricos. Consecuentemente como entrenador
debe informar que se espere 90 minutos despus de comer para hacer ejercicio. El
nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo
requerido para hacer digestin y empezar la prctica deportiva. El nivel de
entrenamiento y la cantidad de caloras ingeridas, son los responsables del tiempo
entre comida y ejercicio.
Golpe de calor
En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algn
riesgo de lesin que afecte la intensidad del ejercicio.
1. Hay que permitir de 10 a 14 das para aclimatarse al calor o la humedad

2. Si el ndice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio.
3. Abandonar la prctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante poca de verano.
4. Beber suficientes lquidos diluyendo 5-6 partes de solucin de glucosa durante y
despus del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de
lquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos.
5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporacin. Reducir la intensidad de
entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca.
6. Incorporar perodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo fsico.
7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso,
bajo nivel de condicin fsica, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor.
Contaminacin ambiental
Esta condicin es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un

gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentracin de monxido de carbono, la
duracin de la exposicin y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que
cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilacin pulmonar,
el efecto de la contaminacin tambin depende de la intensidad del ejercicio.
Lo ms problemtico de la contaminacin es el ozono o el smog. El cual es formado

por la combinacin de los rayos ultravioleta y las emisiones de las mquinas de
combustin interna. El nivel de ozono que respiramos est en funcin de patrones
ambientales, densidad del trfico y la zona industrial. La exposicin de ozono puede dar
un mal funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aerbico moderado en
concentraciones bajas como 0.08 partes por milln lo cual es bajo de la mayora de los
ndices de calidad del aire.
El monxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aerbica. Un

incremento del 10% de monxido de carbono en la sangre da como resultado una
reduccin aproximada del 10% en el VO2 mx. El dixido de azufre se produce en
fbricas de cemento, refineras y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un
irritante comn en la mayora de las personas aparentemente sanas. Para las personas
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser ms sensitivas al

dixido de azufre.
Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente
fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna
de la calidad atmosfrica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede
minimizar la fatiga innecesaria y el estrs respiratorios de los participantes en sus
programas de entrenamiento.
Drogas y otras sustancias
Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento

pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la
respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde
medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicacin. Algunos de
ellos se discutirn aqu. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de
las drogas y otras sustancias.
Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son

medicados a pacientes hipertensos y con desrdenes cardiacos. Como la baja
frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio fsico. Algunos de estos medicamentos
de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad fsica segura,
esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo
submximo y mximo.
El consumo de alcohol, antes, durante y despus del ejercicio puede provocar una
elevacin en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma
comn. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monxido de carbono en la
sangre, lo cual reduce el consumo mximo de oxgeno. Estimulantes como la nicotina,
anfetaminas y especialmente la cocana inducen ritmos cardiacos anormales y reducen
el consumo mximo de oxgeno del corazn.
Estas sustancias tambin esconden sntomas de fatiga lo cual es importante ya que el

participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones.
Tambin la combinacin de sustancias provoca el riesgo de complicaciones

cardiovasculares.
Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamnicos y los

productos derivados de la aspirina quiz no presentan tanto el problema a la hora de
realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se estn
ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con
infecciones virales para que se abstengan de tener actividad fsica, por el potencial de
las complicaciones y disturbios cardiacos.
Sntomas inusuales
Hay diversos sntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un mdico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al mdico. Ningn participante debe exceder el umbral
de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la gua de un mdico.
El dolor msculo esqueltico o la tendinitis en la articulacin que se incrementa
con la intensidad o duracin del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensacin que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeos sntomas generalmente se resuelven por s solos conforme pasan los
das, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atencin especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
La fuerza es la respuesta a diferentes estmulos y en base a estos generar una

tensin, contraccin y accin muscular; ya sea con movimiento o sin l. Dando como
resultado la produccin de un componente elstico en el msculo.
Es una habilidad que mejora con el trabajo fsico. Los msculos emplean energa para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una mquina para el cuerpo.
Especficamente la fuerza incrementa el tamao y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiolgica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de msculo y
un porcentaje de 20% 40% en su fuerza muscular, despus de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye
despus de un perodo inicial de entrenamiento.
Enfoques del Entrenamiento

de Fuerza
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Estructural Funcional Cognitivo
MUSCULACIN
Musculacin Musculacin
Deportiva Esttica
Hipertrofia Hipertrofia
Sarcomrica Sarcoplsmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la esttica y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propsito de mejorar el
sistema msculo esqueltico. La adaptacin fisiolgica de un entrenamiento
sistematizado y regular, da como resultado:
Incremento del tamao de la fibra muscular.

Incremento de la capacidad contrctil del msculo.
Incremento de la tensin de los tendones.
Incremento de la densidad sea.
Incremento de la fuerza de los ligamentos.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesquelticas, la
capacidad fisiolgica, la apariencia fsica, la funcin metablica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
Apariencia fsica
Nuestro sistema msculo esqueltico tiene mucho que ver con nuestro fsico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminucin del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de msculo, ella seguir pesando 65 kilos slo que su porcentaje de grasa disminuy a
20%. Como consecuencia, la esttica corporal se vuelve ms firme, con ms tono, se
nota ms delgada y con ms apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
fsica puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una prdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estmulo apropiado,
nuestro msculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la prdida
muscular que normalmente se acompaa en el proceso de envejecimiento.
Funcin metablica
Los msculos activan fibras que requieren de energa para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros msculos son responsables de
alrededor del 25% de las caloras que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reduccin de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metablica. La
prdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metablica cada ao de su vida. Esta reduccin del metabolismo est relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaa este proceso. Cuando menos energa se requiere para las funciones
metablicas diarias, las caloras restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
aos, ste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repeticin de los esfuerzos como la carrera y la danza aerbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesin por sobreuso o
lesiones que se acentan cuando se emplea ms un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan ms estrs en los msculos posteriores que
los msculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesin de rodilla.
De igual forma los msculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover
entrenamientos que trabajen tanto los msculos agonistas como los antagonistas; esto
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; msculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; msculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayora de los grupos
musculares ms grandes, para reducir el riesgo de lesin. Por lo menos de 4 a 5
personas en Amrica sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80%
de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza tambin
funciona de manera adecuada para la rehabilitacin de lesiones y funciona ms
adecuadamente para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIN DE FUERZA
Cuando se emplea un msculo, se desarrolla una tensin muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relacin entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contraccin
muscular.
Contraccin isomtrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contraccin isomtrica y es de la ms representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a
90 grados de flexin del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras.
Contraccin concntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contraccin concntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isomtrica porque la friccin muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, slo puede levantar
40 libras en un cura de bceps. Lo que significa que su produccin de fuerza sigue
siendo de 50 libras, pero la friccin muscular interna le disminuye un 20% la produccin
de fuerza en una contraccin concntrica.
Contraccin excntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el msculo se alarga y da como
resultado una contraccin excntrica. La cual es tan fuerte como la isomtrica, porque
la friccin muscular interna incrementa ms del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostena 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en
curl de bceps; en un trabajo concntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo
sus 50 libras de produccin de fuerza, slo que el trabajo excntrico le permite
aumentar arriba de un 20% ms.
Msculos primarios (agonistas)
Los msculos que son responsables de la unin articular se conocen como msculos
primarios. Por ejemplo el msculo del bceps es el msculo primario para la flexin del
codo y es nombrado como msculo primario del movimiento. El bceps trabaja de

manera concntrica durante la fase de elevacin y de manera excntrica durante la
fase de extensin.
Msculos antagonistas
Los msculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo
el trceps acta como antagonista del bceps durante la flexin del codo y es el
responsable de la extensin de ste. Los msculos antagonistas trabajan de manera
conjunta con los msculos primarios para realizar y controlar los movimientos
articulares.
Msculos estabilizadores.
Los msculos que estabilizan una articulacin en el movimiento deseado pueden
encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulacin; estos msculos son
conocidos como msculos estabilizadores.
Por ejemplo durante el curl de bceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se
contraen isomtricamente estabilizando la articulacin del hombro y controlando el
movimiento que ocurre en la articulacin del codo.
FACTORES DE LA FUERZA
Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que
tener especial cuidado. stos incluyen gnero, edad, longitud muscular, insercin del
tendn, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor.
Gnero
No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en
hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por
naturaleza tienen ms msculo que las mujeres porque la talla est influenciada por la
produccin de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayora de los seres
humanos producen aproximadamente 1-2 kilosilogramos de fuerza por centmetro
cbico en un corte transversal, los msculos grandes son ms fuertes.
De cualquier forma, cuando se evala, kilosilo por kilosilo el hombre y la mujer han
demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalo la
fuerza del cuadriceps en ms de 900 hombres y mujeres, arroj los siguientes datos:
El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el
62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de
su peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados
estaran todava ms cerca.
Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los aos de desarrollo y crecimiento, lo cual est considerado entre los
10 y los 20 aos. Despus de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve ms lento, necesitando con esto ms paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Relacin entre la fuerza y la resistencia

La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia mxima.
La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias
repeticiones con una resistencia submxima. La resistencia muscular se puede calcular
despus de haber realizado una prueba de esfuerzo mximo.
De alguna manera, un entrenamiento especfico para cualquiera de estas dos
manifestaciones, se presenta por la relacin que existe entre estas dos habilidades.
investigaciones indican que la mayora de las personas pueden realizar 10 repeticiones
con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en
bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este
esfuerzo mximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos.
En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia
muscular en relacin que aumentan sus ndices de fuerza mxima.
Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rpidas, (baja resistencia), pueden
realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor
porcentaje de fibras de contraccin lenta (alta resistencia); lo que significa que las
personas con el porcentaje de fibras rpidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus
fibras de contraccin lenta que a los que tienen un alto contenido de stas ltimas. Ya
que el radio de fibras de contraccin lenta y rpida se afecta de manera directa con el
entrenamiento.
EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay bsicamente cuatro categoras del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto
incluye aparatos isomtricos, isocinticos, dinmicos de resistencia variable y
constante.
Equipamiento isomtrico
Algunos aparatos isomtricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos mximos, tambin se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contraccin limita el riego sanguneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensin arterial. Cuanto sea posible hay que
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiracin del participante durante cada repeticin.
Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeo, el costo es
bajo, el espacio que se necesita tambin y el tiempo de duracin es corto.
Las desventajas incluyen la elevacin de la tensin arterial; el efecto del incremento en
los ndices de fuerza; especficamente en ejercicios que requieran un rango de
movimiento demasiado especfico y entrenamiento montono.
Equipo isocintico
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Ms fuerza muscular produce ms resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocintico, incluyendo los de resistencia hidrulica, mquinas de resistencia
electrnica. Las mquinas hidrulicas proveen resistencia solamente durante la
contraccin muscular concntrica. Algunas de estas mquinas electrnicas igual, pero
tambin algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contraccin concntrica y
excntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecucin. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivacin para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
Equipo de resistencia dinmica constante

Las mquinas Barbells son un ejemplo de este tipo de mquinas.
En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos
musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y
viceversa.
En segundo lugar al mantener la resistencia constante a travs de todo el rango de
movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza.
Las mquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que
durante el rango de ejecucin, el msculo que se est trabajando, realmente quede
aislado y se trabaje de manera ms eficiente.
Las ventajas de este equipo es que es econmico, ejecutan ejercicios similares a la
mayora de las actividades fsicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y
desarrollo y de fcil acceso.
Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a travs del rango completo de
movimiento de la articulacin en varios ejercicios, y la manera de aumentar la
resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.
Equipo dinmico de resistencia variable
Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el

desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de
ejecutar el movimiento.
Por las diferentes poleas, manerales, etctera. Las mquinas de resistencia variable
proporcionan menos resistencia en los msculos dbiles y proporcionalmente menos
fuerza en las diferentes posiciones.
Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante
durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente
a travs de mquinas a base de presin de aire y peso cambiante.
Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a travs de todo el
rango de movimiento de la articulacin involucrada, manteniendo una resistencia
muscular variando la tensin a travs de todo el movimiento.
Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a
este tipo de aparatos.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA
Fuerza Mxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contraccin mxima.
Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.
Hipertrofia general. Aumenta el rea de los diferentes tipos de fibra muscular.
Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algn tipo de fibra muscular,
con relacin a las dems.
Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un
msculo en particular.
Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en
menor porcentaje en algn msculo.
Coordinacin intramuscular. Es la sincronizacin y reclutamiento de unidades
motoras.
Coordinacin intermuscular. Coordinacin entre msculos.
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contraccin posible.
Fuerza explosivo-tnica. Desarrollo rpido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
Fuerza explosivo-balstica. Desarrollo de fuerza en donde la tensin comienza a

disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente.
(Lanzamientos).
Fuerza rpida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las
resistencias contra las que acta son mnimas, pero no inferiores al 20% de 1RM.
Fuerza Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad deportiva.
Resistencia de fuerza mxima.
Resistencia de fuerza velocidad.
Resistencia de fuerza reactiva.
CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA

Las guas para el entrenamiento de fuerza descritas a continuacin, son lo ms
esencial, seguro y productivo para la sesin de entrenamiento. De cualquier forma hay
que agregar que hay ms recomendaciones para un programa de entrenamiento.
Errores comunes de entrenamiento.
Los errores ms comunes de entrenamiento tienen que ver con la tcnica de ejecucin.
Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una
psima ejecucin, lo cual reduce el estmulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesin.
Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la
sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide
mantener un control durante el ejercicio.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar
el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparacin adecuada fsica y
mentalmente. Ambos pueden incluir una pequea fase aerbica, un poco de movilidad
esttica y con un nfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas
por lo general siempre estn apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el
calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y ensear al
participante lo importante de estas dos fases de la sesin de entrenamiento.
Ayuda durante el ejercicio
Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo
individual sea asistido por alguien ms, en el medio del entrenamiento de fuerza se le
conoce como spot (compaero); quien adems de cuidar que la tcnica sea adecuada,
ayuda en las repeticiones ms difciles de cada serie.
Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las ltimas
series o repeticiones. Es por esto, que la funcin del spot debe ser lo ms segura,
brindando la proteccin necesaria en casos de alto riesgo de lesin.
Los levantamientos de difcil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no

deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de
las reservas energticas, se provoca una disminucin en la ejecucin tcnica y como
resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es
debidamente asistida.
Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude
por detrs, sosteniendo a travs del pecho a mantener la posicin ideal de la misma.
Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrs del
banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevacin cuando sea necesario.
En resumen, para reducir el riesgo de lesin, se debe ayudar manteniendo siempre una
tcnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el rea de
peso libre y en algunas mquinas de entrenamiento de fuerza
Descontinuar el programa
Si por alguna razn es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera
imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un
estmulo los msculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo
ms dbiles. El rango en que disminuye estos parmetros, es diferente para cada
individuo. La prdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo
durante un programa de 12 semanas, un participante gan un radio de fuerza del 5%
por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de
fuerza del 5% por semana.
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
Es la habilidad de la articulacin para moverse libremente en cada direccin o ms

especficamente, a travs de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulacin y para cada actividad, hay un ROM ptimo esencial para alcanzar el
mximo desempeo.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia gentica; la estructura de
la articulacin; la elasticidad del tejido conectivo dentro del msculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulacin y la coordinacin neuromuscular.
El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la
elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incmodos desbalances que
quizs se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de
una postura pobre.
Hay dos tipos bsicos de movilidad:
Esttica
Dinmica.
La movilidad esttica
Es el ROM acerca de una articulacin, con un pequeo nfasis en la velocidad del
movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad
constante.
La movilidad dinmica
Es la resistencia al movimiento de la articulacin y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio fsico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinmica suficiente en la articulacin del hombro para tirar una pelota de bisbol a 90
MPH.
Aunque la movilidad esttica y dinmica quiz se logre usando mtodos diferentes de
entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeo fsico. Una articulacin flexible tiene la
habilidad de moverse ms lejos en su distancia y requiere menos energa para
hacerlo.
2. Disminucin en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusin, la mayora de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesin excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulacin y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del lquido, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al
cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinacin neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad
del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de
regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema
nervioso central a las demandas fsicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en
un manera sinergista o coordinada.
6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qu ocurre el dolor

muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes
han indicado que el estiramiento lento y esttico es extremadamente efectivo en
reducir el dolor muscular, despus del ejercicio.
7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves

del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura.
Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la
postura en actividades de la vida diaria.
8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clnicas indican que
la flexibilidad lumbo-plvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y
msculos de la pelvis, es crtica la disminucin de estrs a la espina lumbar.
9. Reduce el estrs en general, el estiramiento promueve la relajacin muscular. Un
msculo en un estado constante de contraccin o tensin puede requerir ms
energa para alcanzar su actividad. La relajacin muscular mejora la salud nutricional
directamente en msculo, que a su vez disminuye la acumulacin de toxinas, reduce
el potencial para adaptarse rpidamente y disminuye la fatiga.
10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento fsico debe ser agradable si el
participante se compromete con l. Muchos entrenadores encuentran que relajando
tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante
de sentirse bien y la gratificacin personal durante el ejercicio.
La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento fsico, usted como
entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no
practicar este tipo de acondicionamiento.
La mayora de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos
se extiendan ms all de los topes anatmicos naturales, lo cual aumenta la
probabilidad de lesin.
La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la
coordinacin protectora de la articulacin disminuyendo los reflejos neuromusculares, y
finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulacin
(artritis).
Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido despus que
prolongados estiramientos. Un msculo que se ha hiperextendido por un perodo largo
de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento
puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias an poco
intensas. Estos cambios potenciales slo aumentan la necesidad de programar un
buen equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta
ms grande y as aminorar la incidencia de lesiones.
LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO
La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de mtodos de estiramientos,

es determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensin) al miembro implicado para
vencer una resistencia dentro de la articulacin, para incrementar el ROM disponible. El
estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongacin, y se acepta que a mayor
resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea ms elstica por si mismo, por
lo tanto las propiedades mecnicas del tejido conectivo bajo tensin son esenciales
para determinar los mejores mtodos que incrementen el ROM y la flexibilidad.
El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colgeno dentro de una matriz
de protena que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los
ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensin muy alta y por lo tanto tiene
una habilidad ms grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido.
El tejido conectivo organizado tiene una combinacin de dos propiedades mecnicas
que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elstica, y la plstica (viscosa).
Un estiramiento elstico es una elongacin de los tejidos que se recupera cuando la
tensin disminuye, a menudo se llama elongacin (deformacin) recobrable y es
posible evaluarla con frecuencia.
Un estiramiento plstico es una elongacin en la que la deformacin del tejido
permanece an despus de que la tensin disminuye. Esta propiedad de elongacin es
permanente o no recobrable y es como un cilindro hidrulico. Si un cilindro hidrulico es
cambiado, hacia fuera permanece en la posicin inicial hasta que otra fuerza lo afecte
para volverlo al estado original.
Para obtener los resultados mximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido
conectivo se comporta en una manera visco-elstico cuando se estira. Esto es, el tejido
de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plstica) y la tendencia elstica
durante elongacin.
Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elstico
(ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rpidamente, mientras la
deformacin plstica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el
ROM o tcnicas que estiramiento se deben disear para ganar elongacin
(deformacin) plstica.
La cantidad de elongacin bioelstica durante estiramiento puede variar ampliamente y
la frecuencia depende de cmo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores
predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la
duracin del estiramiento.
El grado de amplitud del tejido que permanece despus que una fuerza externa
disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de
duracin prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duracin
corta. Adems, un estiramiento de tensin externa elevada, de duracin corta favorece
momentneamente la deformacin elstica del tejido, mientras una fuerza ms baja,
sostenida sobre un perodo ms largo de tiempo, favorece permanentemente la
deformacin plstica.
Existen diferentes mtodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en
diferentes casos, un esfuerzo constante de manera esttica es ms seguro y en la
mayora de las veces ms efectivo para obtener un incremente en el rango de

movimiento (ROM).
Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para
adaptarse al estrs durante la actividad fsica de una manera positiva o negativa. Los
tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser ms fuertes,
aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las
condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la
intensidad, los tejidos fallan.
El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo perodo de
tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesin grave.
Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es
una elevacin de la temperatura del tejido. Los fisilogos del ejercicio De Vires y
Astrand (1970) afirman que una elevacin en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados
produce un metabolismo aerbico ms grande a nivel celular, (oxgeno transportado),
reduce la viscosidad del msculo fibroso, (incrementando la elasticidad del msculo), y
generalmente disminuye la tensin.
Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede
una transicin trmica dentro de las microestructuras de colgeno, la relajacin
adicional aumenta la viscosidad, y as permite aumentar la movilidad.
EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO

Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la
actividad del reflejo lo cual implica una base neurolgica que se llama el reflejo de
estiramiento miottico. Los rganos del sentido o receptores neuro responsables para
el reflejo del estiramiento son los msculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los
rganos de Golgi (GTO).
Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al msculo
contra una lesin innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o
sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al msculo. Esto es la fibra muscular, si
el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando
una seal a la mdula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una
contraccin muscular, protectora y repentina.
El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar'
mientras se contraen las fibras de msculo, y previene un dao potencial al tejido. El
reflejo provocado por el mdico cuando l golpea los ligamentos patelares directamente
debajo de la rtula durante un examen es un ejemplo clsico del estiramiento reflejo.
Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el mdico causa que un rpido
estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de msculos
reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como
resultado el reflejo del tirn de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posicin
sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de msculos
experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del msculo
cervical, causando la contraccin y un tirn repentino a la posicin vertical.
Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la accin del

msculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de
reflejo, la accin antagnica del grupo de los femorales se inhibe automticamente.
Esta respuesta inhibitoria se llama inervacin recproca o inhibicin recproca.
Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un msculo, ms fuerte la contraccin del
reflejo. Sin embargo, cundo la tensin comienza lo suficientemente fuerte para una
ruptura, la contraccin se para bruscamente y el msculo se relaja.
Esta respuesta de la relajacin al extremo del estiramiento es la causante de la
inhibicin autognica y es dependiente del GTO (rganos Tendinosos de Golgi).
El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibicin muscular.
Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo
estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la
mdula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de msculos,
causando una relajacin inmediata del msculo entero.
LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayora de las
distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales
categoras: estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo,
los componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la porcin de
msculo que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada
anteriormente como una elongacin plstica. El mtodo de Streching es un ejemplo
excelente de estiramiento pasivo.
Por otro lado, el estiramiento activo o dinmico tiene efectos ms grandes sobre los
componentes de los msculos, sobre los tendones y sobre uniones de msculos
tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contraccin del msculo, tiende a
cargar, reforzar, y as preparar estas estructuras para actividades funcionales a la
mano. Como se puede ver, para obtener beneficios mximos en la movilidad es
esencial incluir ambos mtodos (activo y pasivo) dentro de un programa de
acondicionamiento fsico. Lo ms importante es disminuir el riesgo de lesin, no hay
que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las
estructuras musculares y seas, es un factor que se debe mejorar a travs del
entrenamiento progresivo y sistemtico de movilidad.
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD

Claramente, diferentes tcnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay
tambin varios factores adicionales especficos a cada persona que contribuye al xito
o el fracaso de un programa de acondicionamiento fsico.
La edad y la inactividad
Hay una relacin clara entre la edad y el grado de la flexibilidad.
Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las

edades de 7 y 12.
Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y despus
comienza a descender.
Despus a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el
tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye.
La edad aumenta los dimetros de las fibras de colgeno y el nmero de eslabones de
cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido
conectivo, incrementando la resistencia a la deformacin. Una cantidad justa en la
deshidratacin y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre tambin cuando
uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la
lubricacin y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad ms frgil.
Generalmente, entre ms activa sea una persona a travs del proceso de
envejecimiento, ser ms flexible.
La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones
dentro de estructuras de tejido conectivo, cundo el tejido conectivo no se estira
activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser ms corto y menos
resistente, haciendo ms difcil el obtener el equilibrio muscular esencial para la
alineacin apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a travs de la vida
puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural.
Gnero y sexo
Las mujeres son generalmente mucho ms flexibles que los hombres. Una hiptesis
para este factor es que, genticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad,
especialmente en la regin de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrin o
beb.
Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulacin de la hormona relaxina durante
el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento.
El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza
Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por
ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frgil y menos pesado tendra mayor flexibilidad
que uno ms pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en
estudios recientes, ha habido la correlacin entre el tipo de cuerpo, el peso y la
habilidad de lograr el rango de movimiento.
El entrenamiento de la fuerza es un rea donde se discuten ampliamente los conceptos
concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todava que el empleo de halteras o
persas causa un agrandamiento de los msculos que inhibe la flexibilidad en general.
Es verdad que el sobredesarrollo de los msculos puede producir un desbalance si el
entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato
histrico tenemos que en 1976 el equipo olmpico de Estados Unidos de levantamiento
de pesas se situ segundo lugar, slo debajo de los gimnastas en la prueba de rango
de movimiento.
Es importante recordar que la movilidad ha mostrado slidamente ser altamente

especfica en cada individuo, la actividad y la articulacin trabajada. Desde que cada
persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulacin y la composicin
gentica, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona.
La flexibilidad no es necesariamente una caracterstica fundamental de cada ser, pero
es un componente esencial del acondicionamiento fsico.
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento terico metodolgico aplicado a la prctica profesional, es algo que se

debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado.
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programacin y diseo de un entrenamiento de acondicionamiento fsico. Hay muchos
factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo ms simple como lo es la
combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada
programa de acondicionamiento fsico.
Es posible que ante la falta de actividad fsica la percepcin del esfuerzo sea muy
intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con
diferentes estrategias, el programa ms indicado para cada persona y reconociendo el
nivel al que pertenece cada una de ellas.
Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y
coordinativa bsica, facilita en gran medida la dosificacin de carga. Muchas veces
damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces
desconocemos si toman algn tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el
ejercicio. En la prctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o
capacidad aerbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros
participantes.
Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades bsicas revisadas, usted
debe poder comprender de manera sencilla y prctica los diferentes aspectos
relacionados a esto factores de desempeo fsico. El entrenamiento cardiovascular, la
fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran
desafo para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento
fsico en la actualidad.

Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de
fuerza.
Realizar cuadros comparativos.
Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numrica entre personas que practican un

programa de musculacin contra las que practican alguna actividad aerbica.
Revisar en el mercado de consumo actual, cuntos productos estn orientados a

mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso.
5.7 AUTOEVALUACIN

1. Mencione cules son las tres principales fuentes de obtencin de energa para el
entrenamiento aerbico: ( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucgeno Heptico
c) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia y protenas
d) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia, fosforilacin oxidativa
2. Cul es el principal sistema energtico para el entrenamiento de larga

duracin? ( )
a) El oxgeno, las protenas y los carbohidratos
b) La fosforilacin oxidativa
c) Gluclisis anaerobia
d) Sistema hematopoyetico
3. Qu ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga? ( )

a) Dejan de hacer ejercicio
b) Cambian de entrenador
c) Sufren lesiones
d) Disminuye su rendimiento
4. Por qu es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aerbico

en la calle? ( )
a) Para cargar un paraguas
b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminacin para dosificar
la carga: ( )
c) Por los ndices de inseguridad
d) Para salir de pants o shorts
5. Qu ocurre con la acumulacin de cido lctico y el programa de resistencia?

( )
a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminucin del rendimiento
b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres das
c) Se multiplican las lesiones plantares
d) Hay una ruptura osteo muscular
6. Por qu es importante el consumo mximo de oxgeno? ( )

a) Para saber cuanto oxgeno inhalamos
b) Representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxgeno por parte de las clulas
c) Para saber cuanto aire nos queda
d) Por las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar
pulmonar
7. Cul sera un sntoma importante para suspender un programa de

entrenamiento aerbico? ( )
a) Dolor en el pecho
b) Una fiesta
c) Una lesin cutnea en la mano derecha
d) El dolor muscular en la articulacin gleno humeral que se incrementa con
la intensidad o duracin del ejercicio
8. Cul es la ventaja ms importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( )

a) Los msculos grandes
b) Funcin metablica, disminucin de lesiones, proteccin sea
c) Incremento del tamao de la fibra muscular, la capacidad contrctil del
msculo y la tensin de los tendones.
d) Elevacin de la autoestima, apariencia esttica, disminucin de peso
9. Cules son las principales contracciones musculares para la produccin de

fuerza? ( )
a) Positiva, negativa sostenida
b) Agonista, antagnica y auxotnica
c) Anisomtrica, isotnica e Isomtrica
d) Concntrica, excntrica isomtrica
10. Qu diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre?

( )
a) La marca, los pesos y el precio
b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga
c) La contraccin muscular y las ventajas biomecnicas
d) Las mquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en
los msculos dbiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes
posiciones
11. Qu tipo de equipo es el ms recomendado para una persona que inicia un

programa de fuerza muscular? ( )
a) Equipo de resistencia constante
b) Isomtrico
c) Ligas, el propio peso
d) Pilates, aerobics
12. La mujer puede realizar sistemas de produccin de fuerza similares al hombre

o el gnero es un factor limitante? ( )
a) S, debido a que su alimentacin es idntica y puede hacer sesiones
similares
b) S, el gnero no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relacin
al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento
c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congnitas que se han
heredado por generaciones
d) No, la mujer debe realizar slo movilidad articular, pilates y aerobics para
bajar de peso
13. Cul sera la diferencia entre flexibilidad y elasticidad? ( )

a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento seo a
otro y la elasticidad es una capacidad contrctil del msculo
b) La flexibilidad permite una articulacin ms amplia y la elasticidad se
refiere a poder estirarse
c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad
contrctil de los ejercicios de musculacin
d) La flexibilidad es la capacidad contrctil y plstica del hueso; y la
elasticidad es una propiedad bioqumica de la capacidad osteoarticular
14. Qu es el rango de movimiento? ( )

a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulacin
b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia
c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento
d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse
15. Cul es el factor anatmico ms importante que limita una mayor amplitud de
movimientos articulares? ( )
a) Los topes anatmicos de las articulaciones
b) Los msculos
c) La edad
d) El tipo de envaramiento en las rodillas
16. Qu ocurre con la movilidad y la edad? ( )

a) Incrementa
b) Decrece
c) El msculo se vuelve laxo
d) La articulacin sufre de osteoporosis
17. Por qu es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y despus

del entrenamiento? ( )
a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el
sndrome de dolor retardado post ejercicio
b) Retorno venoso, disminucin de niveles hormonales, preparar
psicolgicamente al participante en la carga de entrenamiento
c) Para evitar la fatiga crnica, descender los niveles metablicos del estrs
por sobrecarga y evitar la acidez estomacal
d) Para disminuir lesiones
18. Qu es el reflejo de estiramiento? ( )

a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular
responde mandando una seal a la mdula espinal, que entonces vuelve
con una orden para crear una contraccin muscular, protectora y
repentina
b) Cuando la seal perifrica de los receptores de los rganos tendinosos de
Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presin
intervertebral y disminuir la tensin muscular
c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envan una seal de
respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguneo y evitar con
esto la contraccin muscular inadecuada.
d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una
respuesta en la aceleracin y en la velocidad d e contraccin muscular
19. Por qu la movilidad es un factor para disminuir las lesiones? ( )

a) Se contraen las fibras de msculo y previene un dao potencial al tejido
b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad sea
c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones
d) La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la
viscosidad, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al
cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de
movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
20. Cul es la caracterstica ms importante del estiramiento esttico? ( )

a) Los componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la
porcin de msculo que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo
b) Que tiene efectos ms grandes sobre los componentes de los msculos,
sobre los tendones y sobre uniones de msculos tendinosos
c) Que provoca ms relajacin
d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vrtebras lumbares
5.8 BIBLIOGRAFIA
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Prescription Human KILOSinetics, USA, 1991.
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1998.
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Strength & Conditioning Association) USA, 2000
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entrenamiento de la fuerza http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Ao 10 - N 71 - Abril de 2004
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de Curso), Mxico, 2002.
10. DE LUCIO Victor Valoracin de los ndices de fuerza mxima por medio de
ejercicios de musculacin http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos
Aires Ao 10 No 75 Agosto de 2004
11. GARCIA MANSO et al Pruebas para la Valoracin de la Capacidad Motriz en el
Deporte Ed. Gymnos Espaa, 1996
12. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
Human KILOSinetics USA, 1998.
13. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aerbico para Personas que desarrollan
un Programa de Fuerza Boletn Informativo Mr. Egg 2001
14. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletn Informativo Mr Egg
Mxico 2000
15. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Resistencia
Aerbica Boletn Informativo Mr Egg 2001
CAPTULO 6
SECCIN CONTENIDO
6.1 Introduccin
6.2 Adaptacin
6.3 Carga de entrenamiento
6.4 Entrenamiento cardiovascular
PROGRAMACIN 6.5 Entrenamiento de fuerza
DEL 6.6 Entrenamiento de la movilidad
ENTRENAMIENTO Conclusiones
6.7
Sugerencias didcticas
6.8
Autoevaluacin
6.9
Bibliografa
6.10

Nivel 1
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO
OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento fsico integrales, respetando los

principios del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo
del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Establecer los factores de la carga, adaptacin y principios bsicos del
entrenamiento.
Identificar la programacin del entrenamiento en relacin al calendario y
los procesos de adaptacin de las diferentes factores de desempeo
fsico.
Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento fsico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIN
El comportamiento y dinmica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etctera. Son patrones de trabajo bsicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto cientfico y metodolgico que debe acompaarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodolgico para la
dosificacin y planeacin de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los ndices de fuerza, aspecto esttico o cambios
estructurales.
Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teora del entrenamiento se establece la

clara necesidad de contribuir a la correcta programacin y direccin del entrenamiento
con especialistas altamente capacitados en el rea de acondicionamiento fsico.
Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la
monotona, tedio y el empirismo.
Sin duda el trabajo de periodizacin y planificacin es la herramienta que orienta los

mtodos y la dosificacin de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento
de acondicionamiento fsico integral.
La planeacin, control, integracin, desarrollo y evaluacin de un sistema de trabajo,

favorece y facilita el desarrollo operativo, as como el manejo de grandes grupos de
trabajo.
Por lo general, siempre se consideran los factores biolgicos y efectos del

entrenamiento para poder disear y estructurar las cargas de trabajo provocando una
serie de adaptaciones morfofuncionales sistemticas y orientadas a una respuesta
especfica de acuerdo al estmulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento
debe orientarse considerando los siguientes aspectos:
PERIODIZACION
ORGANIZACIN
CICLICA
ESTRUCTURA DEL CONTENIDOS

ENTRENAMIENTO
DINAMICA
DE LA CARGA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quiz usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este captulo, siempre estn sustentadas en
procesos de investigacin y que han demostrado que la correcta aplicacin de una
estructura promueve la resolucin de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento ms especfico que
adelante los procesos biolgicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
6.2 LA ADAPTACIN
CONCEPTO
La adaptacin podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a travs del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Un organismo en estado de adaptacin, significa que ha alcanzado un equilibrio entre

los procesos de sntesis y degeneracin; estando en esta situacin hasta que no se
interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio.
Los parmetros relacionados con los procesos de adaptacin son:
Potencial de adaptacin gentico

Capacidad de rendimiento mximo
Capacidad de rendimiento actual
Dficit de adaptacin
Exigencia del entrenamiento
Reserva de rendimiento
Reserva actual de adaptacin
Estos parmetros se refieren a que la respuesta en cada persona ser distinta ya sea
por el ambiente donde creci y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
Estos parmetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se

vayan provocando las respuestas de adaptacin a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIN
INMEDIATA:
Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso.
CRNICA:
Es el resultado de someter al organismo a continuos y

prolongados procesos de adaptacin inmediata, stos se
condicionan por el potencial gentico que tiene cada
individuo.
Hay que hacer un distingo importante entre adaptacin y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesin tras sesin, los procesos de
adaptacin es la suma de dichos estmulos.
El estmulo del entrenamiento a travs de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinmico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
Este proceso de rompimiento del equilibrio dinmico, cuando lo repetimos de manera

sistemtica y el cuerpo responde fcilmente a los estmulos de entrenamiento
provocando una supercompensacin se le conoce como adaptacin. La adaptacin se
basa en la evolucin de la dosificacin de la carga y el respeto de los principios de
entrenamiento.
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
El efecto del entrenamiento por tanto es:
El cambio funcional mantenido despus de la interrupcin del entrenamiento, se divide

desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo.
Desde el punto de vista temporal:

Inmediato
o Aquel que se observa durante o justo despus de la ejecucin del
ejercicio fsico.
Retardado
o Se realiza en las fases tardas de la recuperacin despus del esfuerzo
fsico, puede ser a corto plazo despus de una serie de unidades de
entrenamiento o a largo plazo despus de varias semanas.
Desde el punto de vista cualitativo

Parcial
o Resultado del estmulo de una carga de orientacin funcional nica
predominante.
Acumulativo
o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por
cargas de diferente orientacin aplicadas paralelamente o sucesivamente,
se expresa en el incremento de los ndices de la capacidad de trabajo y
en el mejoramiento de los logros deportivos.
Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos

es muy diferente al acondicionamiento fsico, que busca obtener una mejora en el
rendimiento y en la salud como objetivo principal.
En la bsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o

coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estmulos provocando un cambio
fisiolgico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al
concluir el estmulo hay una recuperacin del estado funcional previo, en este periodo
el organismo regresa a su estado de reposo observando adems un efecto o huella del
estmulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estmulo rompe este estado de
equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las
funciones biolgicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una prctica
deportiva sistemtica desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptacin a los
estmulos y al esfuerzo de manera sistemtica provoca una adaptacin crnica, en
aquellos que no es as y su vida est orientada a la hipoquinesis, es importante conocer
los principios biolgicos y cientficos para proporcionarles el estmulo de entrenamiento
ms ptimo.
ORGANIZACIN DE LA SESIN
Para organizar la sesin de entrenamiento en cualquier sala de musculacin, el

entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesin para el
contenido especfico de los ejercicios:
FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular
FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO
o Mtodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular
o Seleccin del ejercicio
o Orden de los ejercicios
FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
Los diferentes planes de programacin y planificacin se desarrollan de acuerdo a la

siguiente orientacin:
Sesiones con objetivo selectivo

Sesiones con objetivo simultaneo
Sesiones con objetivo selectivo

o Sesiones con orientacin hacia aspectos concretos de la preparacin.
Sesiones con objetivo simultaneo.
o Sesiones con orientacin hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades.
La ejecucin de este tipo de sesiones presenta 2 variantes
La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea
entrenar.
Se estructuran las cargas de diferente orientacin de forma conjunta y
racionalmente ordenada.
Debemos recordar que en la fase de recuperacin y reposicin de las fuentes de

energa, hay una dinmica comn en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de
estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenmeno que
representa los diferentes tiempos de adaptacin de las fuentes bioqumicas de energa
es conocido como heterocronismo. Este fenmeno supone una restauracin incompleta
o completa despus de una sesin de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo
en funcin de la cualidad desarrollada durante la sesin.
C a r g a s u n ifo r m e s
m a n te n id a s d e
ig u a l o r ie n ta c io n
S e s io n e s c o n C a r g a s u n ifo r m e s
O b je tiv o a d a p ta d a s d e
S e le c tiv o ig u a l o r ie n ta c io n
C a r g a s v a ria d a s
d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto especfico con una orientacin del acondicionamiento fsico de tipo aerbico o
anaerbico, fuerza mxima, fuerza resistencia, movilidad etctera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientacin
a) En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad

b) En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo
c) En clases grupales (baile, aerbics)
2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientacin
a) Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia,

pero mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia.
b) Cuando de una sesin de carga uniforme en la bici, hacemos una
caminata con la misma intensidad
3. Cargas variadas de igual orientacin
a) Una clase de bicicleta con variacin en la velocidad y el pedaleo y

enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una
misma orientacin, pero hay una variacin en el modo y la intensidad
Interacciones Cuando una orientacion

Positivas Refuerza a las otras
Sesiones con Interacciones Cuando apenas existe una

Objetivo Nulas transferencia de cualquier tipo
Simultaneo entre las dif. Orientaciones.
Interacciones Cuando una orientacion puede

Negativas alterar el efecto de las otras
trabajadas en la misma sesion
En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparacin de los

participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesin y
realizar una mezcla donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto
deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera:
1. Interaccin positiva:
a) Cuando empezamos una sesin con una orientacin anaerbica alctica

se debe terminar con una carga aerbica, es decir una sesin dirigida de
ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo
cardiovascular de baja intensidad.
b) Si empezamos una sesin con actividades musculares de fuerza
resistencia (Anaerbica-Lctica) debemos terminarlas con una sesin
cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad.
c) Una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios
musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica)
2. Interaccin nula
a) Cuando dentro de la sesin desarrollamos una cualidad y enseguida otra

con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos
mejorar la capacidad cardiovascular con una sesin netamente de carcter
anaerbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con

una sesin de carcter aerbico de alto volumen y de alta intensidad. La
caracterstica de esta sesin es nulifica por completo.
3. Interaccin negativa
a) Si buscamos una orientacin especfica de desarrollo alctico y la

tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaerbico
lctico) la interaccin es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado.
b) O si realizamos un trabajo anaerbico lctico buscando el efecto de esta
orientacin y terminamos la sesin con actividades de carcter aerbico,
los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado.
Principios de entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del

entrenamiento inmutables en cualquier diseo y programacin de plan de trabajo.
Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las

cuestiones fisiolgicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios
se refieren a factores relacionados entre s para aplicar cargas de entrenamiento y
dosificar el volumen, intensidad etctera, de la sesin de entrenamiento. Las
propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son:
DICK EN EL '93 PROPONE
PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE

ESPECIFICIDAD SOBRECARGA REVERSIBILIDAD
Este autor resume los principios de adaptacin biolgica (principios biolgicos, o

principios de entrenamiento)
1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva

2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad)
3. Los cambios y procesos de adaptacin provocados en el organismo por el
entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y
funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo.
Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una
visin respetando la individualidad del atleta como una caracterstica general.
Si reflexionamos, hay una caracterstica personal impresa en cada propuesta. Lo cual

supondra que usted como entrenador de acondicionamiento fsico debe ajustar la
respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de
entrenamiento ms ptimos.
BOMPA EN EL '95 PROPONE
PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE

VARIEDAD ESPECIFICIDAD ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
PRINCIPIO PROGRESIVO PRINCIPIO DE

DE LA CARGA INDIVIDUALIZACION
LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD MUSCULOS ESTABILIZADORES
TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA
Siguiendo el anlisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesin tras sesin de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta ms adecuada.
1. Hay que variar la carga de manera continua.

2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas
necesarias en cada fase de preparacin.
4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante.
5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace nfasis al
ordenamiento lgico, consecuente, de todos los mtodos en funcin del objetivo
de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE
PRINCIPIO DEL INCREMENTO PRINCIPIO DEL INCREMENTO PRINCIPIO DE LOS CICLOS

DE LA CARGA CONTINUO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad especfica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes caractersticas:
1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.

2. El incremento tambin debe desarrollarse de manera continua.
3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparacin del participante al
.programa de acondicionamiento fsico
BOMPA EN EL '98 PROPONE
PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE PRINCIPIO PROGRESIVO

VARIEDAD INDIVIDUALIZACION DE LA CARGA
1. El variar la carga de entrenamiento es un principio bsico en el programa de

preparacin
2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva
3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante
Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna
de su programa de acondicionamiento fsico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno
de estos principios, el entrenamiento integral ser deficiente para los objetivos
planteados al inicio del programa.
VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE
PRINCIPIO DE
PRINCIPIO DE LA MAGNITUD PRINCIPIO DE LA VARIEDAD ESPECIFICIDAD CONTRA EL
DE LA CARGA DE LA CARGA APROVECHAMIENTO METODICO
Podemos resumir que en los principios del entrenamiento propuestas por

Verjoshansky; es necesario respetar que exista:
1. Dosificacin de carga adecuada para realizar el estmulo ms eficiente al inicio

del entrenamiento
2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los mtodos y medios de trabajo
3. Cada persona requiere de un contenido especfico y diferente basados en su
individualidad y capacidad
Los principios mencionados para la correcta programacin del entrenamiento, no deben

diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento fsico y deben
estar fundamentados en la respuesta especfica e individual de cada participante.
Hay que considerar las mltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los lmites
sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una
persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir
resultados.
Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio
biolgico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio estmulo-descanso y
tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseo del programa.
Es quiz en este punto donde usted como entrenador establece la lnea estratgica
mas adecuada a la capacidad de preparacin de sus participantes en el programa de
acondicionamiento fsico, debido a que las condiciones biolgicas y las tareas de
entrenamiento deben practicarse con un plan estratgico para la consecucin de los
logros esperados.
La intencin es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento

fsico a disear y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios,
respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades
condicionales y coordinativas cada participante en su programa.
Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes mtodos, medios y
ejercicios en el sistema de entrenamiento.
Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan
en personas de poca actividad fsica. El hecho de que una persona no dedique su vida
entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un
Instructor o de un entrenador.
6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptacin, efectos, principios y

orientaciones de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodologa del
entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, mtodos,
medios y ejercicios de entrenamiento.
La carga de entrenamiento la podemos definir como:
Suma de estmulos fsico psicolgicos que se llevan a cabo en una sesin de
trabajo que a cierta intensidad y volumen del estmulo, permite un rompimiento
de la homeostasis favoreciendo la adaptacin de las diferentes capacidades
condicionales y coordinativas.
La carga de entrenamiento bsicamente la podemos concretar en 2 aspectos bsicos:

EL contenido de la carga
Volumen de la carga
Contenido de la carga
Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluacin preliminar, que se

hace segn dos criterios:
Especificidad
Potencial del entrenamiento.
Especificidad del entrenamiento

Es la medida en la que los estmulos corresponden a las condiciones de la actividad de
la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma:
La estructura del movimiento
El rgimen de funcionamiento del aparato motor
El mecanismo de produccin de energa necesaria
Potencial de entrenamiento
Define con que intensidad la carga estimula la condicin del atleta.
Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de
la capacidad especifica de rendimiento del atleta.
Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estmulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
funcin de alterar sistemticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteracin moviliza tanto las reservas energticas, como las plsticas (formacin
de nuevos tejidos), coedicin fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(especficas) provocadas por los estmulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad especfica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
Magnitud
Intensidad
Duracin
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo ms grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las caractersticas especficas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento nmero de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estmulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a travs de:
La magnitud de los medios utilizados

Frecuencia del esfuerzo
Densidad del entrenamiento
Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo
Duracin:
Representa el tiempo durante el cual un nico contenido del entrenamiento funciona
como estmulo de movimiento sobre el organismo. La duracin del estmulo tambin es
el tiempo en que se efectan varios estmulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga especfica orientada en cualquier direccin llega a un
lmite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podra perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carcter de la distribucin en
el tiempo; esto es que la organizacin del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronolgicas dependiendo el objetivo deseado, las caractersticas fsicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptacin.
De acuerdo con la organizacin cronolgica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
Cargas regulares
Cargas acentuadas
Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un ao con mayor o menor nfasis en
funcin de las caractersticas de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicacin de cargas de diferente orientacin. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
bsico.
Forma deportiva
Carga Regular
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios ms cortos de manera ms intensiva y con una
secuencia metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que estn pasando la transicin de
principiantes y su reserva de adaptacin y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento bsico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo bsico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun ms cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo ms recomendable es disear un programa que requiera una dosificacin
ms especfica y que incida sobre capacidades condicionales de manera ms
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento ms
largo
F o rm a d e p o rtiv a
C a r g a A c e n tu a d a
Retomando la programacin tradicional y el empleo de cargas regulares, los ndices de

una orientacin funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este
sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este
proceso cronolgicamente es largo. La aplicacin interrumpida de este tipo de trabajo
puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperacin,
para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de

entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento.
Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios
ms cortos de tiempo, de manera ms intensa y con, una secuencia metodolgica
concreta en la orientacin provoca un desgaste fsico ms elevado y de naturaleza ms
agresiva para un organismo que no est adaptado y no ha recibido los beneficios de un
entrenamiento bsico.
El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques)
relativamente intensos y con una demanda de sustratos energticos muy elevada,
provocando una alteracin profunda y prolongada de la homeostasis, que da como
resultado una alta agresin a los ndices funcionales y que despus de la disminucin
de la carga se produce una hipercompensacin.
En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongacin en los estmulos de

entrenamiento, provocara un descenso y agotamiento de las reservas de adaptacin
de nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este
fundamento de respuesta biolgica lo que determina a largo plazo el sistema de
entrenamiento, los mtodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna
manera el objetivo inicial establecido con nuestro participante
En caso contrario una exposicin limitada de los estmulos de entrenamiento detiene y

empobrece las posibilidades de adaptacin, sin duda alguna despus de periodos
largos de adaptacin y descanso, nuestro participante terminar por darnos las gracias
y buscar sin duda un entrenador ms comprometido y capacitado que le presente una
gama ms amplia en las actividades programadas.
6. 4 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO AERBICO

La clave de una programacin con xito se halla en el liderazgo, la educacin y la
motivacin proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a
crear una actitud positiva hacia la actividad fsica y a comprometerse seriamente en un
programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y
posponerse nicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el
ejercicio debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad fsica
regular se define como el ejercicio dinmico que hace intervenir a grandes grupos
musculares durante un mnimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad
del 60 % del V02mx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo
abandonar antes de transcurridos 6 meses. Para aumentar el ndice de adhesin a los
programas de ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relacin
con la prdida del inters por el ejercicio. Los factores ms que caracterizan el
abandono de los programas de ejercicio son:
Exceso de peso.
Poca motivacin personal
Ansiedad
Falta de apoyo del cnyuge
Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos

factores que estn bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos
individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la
prescripcin de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los
ejercicios aerbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad
ayuda tambin a mantener alto el nivel de la motivacin. No es preciso que un individuo
ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas
las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la
natacin, el esqu nrdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la
intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivacin
suplementaria de ejercitarse con un compaero o, ms formalmente, con un grupo.
Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un
tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crtico
para la induccin del hbito del ejercicio.
Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse tambin principios y

tcnicas de modificacin de la conducta. Pueden darse premios como camisetas,
certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos especficos
como correr un total de 130 kilmetros en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que
efectuar pruebas peridicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento fsico y
poder verificar los cambios obtenidos.
Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en trminos fisiolgicos. Un
ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sera completar una agradable carrera
de 5 kilmetros en menos de 30 minutos
Un objetivo fisiolgico a largo plazo podra ser aumentar el consumo mximo de
oxgeno (VO2mx) en un 15 % en 4 meses.
Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a
cada individuo en trminos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
Valoracin Aerbica
Antes de iniciar algn programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escaln. Tras la seal del controlador comenzar a subir y bajar un banco de
41.3 centmetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrnomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicndose las siguientes frmulas
segn sea el caso:
VO2 Mx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Mx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente frmula:
VO2 Mx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente frmula:
VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) -
(0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en aos
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales ensean una gran variedad de tcnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relacin de la fisiologa y la psicologa.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aerbico esencial para maximizar la seguridad y la
economa de los movimientos de la sesin de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presin arterial, el consumo de oxgeno, la
dilatacin de la vascularizacin sangunea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva

la temperatura de los grupos musculares.
El calentamiento debe consistir bsicamente en dos partes:

1. Trabajo aerbico (caminar, trote, baja intensidad).
2. Ejercicios de movilidad articular.
Debido a las necesidades del msculo, se requieren ejercicios ms fciles para

estirarlos y es ms fcil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en fro. La
actividad de la movilidad articular debe ser despus de un trabajo aerbico entre 5-8
minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, despus
de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulacin
muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los
mismos grupos musculares.
En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un

trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duracin del
calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel
de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condicin del cliente.
Las instrucciones para el enfriamiento tambin son parte integral de un programa de
ejercicios. El propsito del enfriamiento es la reduccin gradual del trabajo cardiaco y
de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de
acondicionamiento.
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena

circulacin al sistema msculo esqueltico, el corazn y el cerebro. Adems previene
las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso.
La duracin de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento,
una tpica sesin de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de
enfriamiento de 5-10 minutos.
Los componentes aerbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una
serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon.
Calentamiento
1.- Permite la adaptacin gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulacin de cido lctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aerbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesin.
4.- Facilita la transmisin neural a las unidades motoras reclutadas
5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribucin gradual del fluido sanguneo a los msculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de
trabajo.
Enfriamiento
1.- Previene despus del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rpida cada de
la presin sangunea.
2.- Reduce despus del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o
calambres.
3.- Reduce la concentracin de hormonas que se encuentran en altos niveles despus
de un ejercicio aerbico vigoroso, esta reduccin baja la probabilidad de disturbios
en el ritmo cardiaco post-ejercicio.
LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO

La prescripcin del ejercicio debe tomar en consideracin el tipo, intensidad, frecuencia,
duracin y progresin de ste:
Tipo
Elegir actividades aerbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natacin, patinaje, ciclismo, remo, esqu de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
mxima o el 40 y el 85 % del V02mx.
Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 das por semana.
Duracin
Programar de 15 a 60 mintos. de actividad aerbica continua o discontinua, en funcin
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duracin.
Ritmo de progresin
Ajustar la prescripcin del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptacin, las caractersticas del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aerbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duracin, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptacin. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesin de ejercicio. Los efectos de adaptacin ms claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aerbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija
el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variacin. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Caminar
Jogging
Carrera
Natacin
Ciclismo
Esqu de fondo
Patinaje sobre hielo
Patines sobre ruedas
En actividades tales como el aerbics, el excursionismo, el racquetball y el balonmano,

es ms difcil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se
pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aerbico y aadir variedad
en las fases posteriores del programa de ejercicio.
En la persona media, los programas de entrenamiento aerbico generalmente

producen entre un 5 y un 20% de aumento del V02 mx. No obstante, el grado de
mejora depende de la edad, la salud y el nivel del practicante.
Al cabo de 6 o 12 meses de prctica regular de un programa de ejercicio aerbico, las
personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta
un 40 %.
Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres
tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas
de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar.
El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares
siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duracin del ejercicio se prescriban
siguiendo adecuados principios cientficos.
Intensidad del ejercicio

Para mejorar la capacidad aerbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como
para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio
muy intenso, disminuye el nimo para seguir con el programa y es una de las
justificaciones principales que se dan para su abandono.
Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco mximo. Este rango es
aproximadamente entre el 50-85% del Consumo mximo de oxgeno y el 50-85% de la
reserva de la frecuencia cardiaca segn la frmula de Karvonen.
% de R. C. % de VO2 Mx. (ml.kg/min) Mets

60 135 ppm 45 21.9 6.2
65 140 ppm 50 25.6 7.3
70 145 ppm 55 29.2 8.3
75 155 ppm 60 32.9 9.4
80 165 ppm 70 36.6 10.4
85 170 ppm 75 40.2 11.4
Desde un estricto punto de vista fisiolgico el rango del 50-85% es el que desarrolla
ms beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la ms importante y
ms determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 mx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 mx.
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 mx., son ms
apropiados para los que aparentemente son ms saludables y estn en una
clasificacin ms avanzada. De cualquier forma la mayora de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 mx.
Monitoreando la intensidad del ejercicio

De diferentes mtodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido
puestos en prctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de
Acondicionamiento fsico El mtodo elegido va a depender del programa de ejercicios y
el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la
experiencia del participante. El seguimiento de los mtodos primarios de monitoreo
puede ser:
1. Mets
2. Ritmo cardiaco mximo
3. Frmula de Karvonen
4. ndice de percepcin del esfuerzo
5. Usando el test del habla
METS
Con relacin al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergmetro, el mximo consumo de oxgeno (VO2 mx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metablico) es igual al
consumo de oxgeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje especfico del
cliente con relacin a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energa. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el mtodo de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades especficas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energa. Usted puede buscar informacin de los participantes por parte
de los mdicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisin especifica por
parte del especialista mdico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del mdico
deportivo incluyendo parmetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
El trabajo dosificado en mets es fcilmente alcanzado en determinados niveles de

entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas
desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad,
altitud, contaminacin y una variedad de factores mecnicos, como la eficiencia
mecnica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energa de la actividad. Adems
conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets
son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento.
INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MXIMO
Otro mtodo de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de

ritmo cardaco mximo. El ritmo cardiaco mximo puede estar determinado por la
mxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergmetro, la
banda sin fin o por medio de la edad. La frmula que generalmente se aplica es:
(220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15.
Ejemplo:
Un hombre de 40 aos para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM:
220 40 = 180 (ritmo cardiaco mximo terico).
180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad)
180 x .80 = 144 (que es el lmite de trabajo mximo al 80%)
Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por
1.15 que da igual a 145 y 165 ppm.
A travs de los aos, esta forma de medir nos ha enseado que es un poco
conservador comparado con otros mtodos. Si este mtodo se emplea, usted
entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos
profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversin el porcentaje
de ritmo cardiaco mximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aerbica
funcional.
Como precaucin final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la
frecuencia cardiaca de entrenamiento para poblacin general. Ya que esta frmula
tiene una variacin de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relacin entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
mxima de oxgeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captacin mxima de oxgeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo mximo de
oxgeno es un 5 o un 10% menos.
FRMULA DE KARVONEN
Esta frmula es similar a la anterior, slo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco mximo terico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 aos que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qu ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco mximo terico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco mximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiolgicas de este mtodo estn determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el mtodo anterior
es necesario cuidar las tablas diseadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este mtodo es ms popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
PERCEPCIN DEL ESFUERZO

La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numrico del 6-20 que
refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este mtodo es conocido como la
escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg.
Los rangos de percepcin toma los datos del participante sobre la base de su
percepcin y su fatiga, se incluye su sensacin fisiolgica, el msculo esqueltico y
factores ambientales.
El nivel de percepcin del esfuerzo de esta escala est dividida en dos tablas y a su
vez tambin se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco mximo y el VO2 mx. De
esta forma como regla, la mayora de los socios deben estar durante su ejercicio es una
escala entre 12 16 (de la escala 6-20).
La escala de percepcin del esfuerzo est relacionada con la frecuencia cardiaca,
respiracin, VO2 mx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En aos
recientes, la revisin de la escala de Borg hace ms fcil su uso porque solamente
llega hasta 10.
Estos rangos de percepcin, son ms apropiados medirlos adems con un monitor de
ritmo cardiaco para evaluar de manera ms objetiva el esfuerzo percibido del
participante en relacin con su respuesta cardiaca.
E s c a la d e B o r g
I n d ic e d e P e r ce p c in de e l E s f ue r zo N ue vo s n d ic e s d e la e s c a la
6 0 Nada
7 M uy , m uy lige r o 0. 5 M uy m uy lige r o
8 1 M uy lige r o
9 M uy lige r o 2 L ige r o
10 3 M o de r a d o
11L ige r o 4 A lgo f ue r t e
12 5 F ue r te
13 M o d er a d o 6
14 7 M uy f ue r t e
15 F ue r t e 8
16 9
17 M uy f ue r t e 10 M uy , M uy f ue rt e
18
19
20 M uy , m uy f ue rt e
METODO DEL TEST DEL HABLA
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
mtodo anterior es un mtodo subjetivo pero tambin es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rtmicamente, confortable a travs de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Est tcnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio
del modo, la frecuencia, la duracin y la intensidad del ejercicio aerbica a medida que
mejora el nivel de condicin fsica del socio, metas y programacin.
Como regla, tanto la construccin y fundamentos de la resistencia como la relacionado
a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia
est claramente justificado por seguridad y confort.
Est pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando
a la carga y gradualmente ir incrementando la duracin conforme se mantiene la
intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a
30 minutos es aceptable.
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el inters y la adaptacin del participante incrementando su nivel de
condicin fsica.
C lasif icaci n de la in t en sidad, com p ar acin de lo s difer en t es m t o do s de m on it or eo.
I n t en sidad r elat iva %R.C .M . V o 2 m x. o Kar von en Per cep cin del esfuerzo
< 35% >30% >10 % M uy liger a
35- 59 % 30- 49% 10- 11 L iger o
60- 79% 50- 74% 12- 13 M o der ado
80- 89% 75- 84% 14- 16 Pesado
>90% >85% >16 M uy p esado
Metas del entrenamiento aerbico.

Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aerbico deben estar
claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivacin del participante y
asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la
progresin cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base
a condiciones seguras y realistas.
Ritmo de progresin
Los cambios fisiolgicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aerbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aqu.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duracin del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estn ms entrenados y ms cerca de sus limitaciones genticas no
mejorarn tanto como los que no estn tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relacin con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresin
Las tres fases de progresin en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
Acondicionamiento inicial,
Mejora del acondicionamiento
Mantenimiento del acondicionamiento
La fase de acondicionamiento inicial

Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento,
ejercicios calistnicos ligeros y dinmicos y actividades aerbicas de bajo nivel.
Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de
entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duracin del ejercicio aerbico en
esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a
3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden
pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa.
La fase de mejora del acondicionamiento

Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresin es
ms rpido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la
frecuencia de la progresin durante esta fase dependen de un cierto nmero de
factores. Los clientes cardacos, los ancianos y los individuos menos entrenados
pueden necesitar ms tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de
acondicionamiento ms alta. En tales casos, la duracin del ejercicio debe ser 20 a 30
minutos como mnimo antes de aumentar su intensidad.
La fase de mantenimiento del programa de ejercicio.

Dicha fase comienza generalmente 6 meses despus del inicio del entrenamiento y
contina de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la
prctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una
diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el
aburrimiento y para mantener el nivel del inters del participante. Por ejemplo, un
individuo que estaba corriendo 5 das a la semana al final de la fase de mejora del
acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 das a la semana y hacer ciclismo o
frontn-tenis los otros 2 das.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO AERBICO

Una vez conocido el modo, la frecuencia, duracin e intensidad del ejercicio; usted
entrenador, debe establecer el mtodo apropiado de entrenamiento. La eleccin debe
tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La seleccin necesita estar
fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiolgica del organismo a los
diferentes mtodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los
mtodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresin del plan, el mtodo
de entrenamiento depende de la capacidad funcional del socio y los objetivos que este
buscando. Hay cinco mtodos de entrenamiento ms comunes:
1. El mtodo contino
a. Distancia intermedias lentas
b. Distancias largas lentas
2. Entrenamiento de intervalos
a. Entrenamiento de intervalos aerbicos
b. Entrenamiento de intervalos anaerbicos
3. Entrenamiento tipo Fartlek
4. Entrenamiento en circuito
5. Entrenamiento aerbico compuesto
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natacin y danza
aerbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el
50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el mtodo
continuo es el ms recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de
entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la prctica el entrenamiento contino se divide en dos tipos:
Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio contino
aerbico, es el ms comn para desarrollar la capacidad aerbica. La reduccin del
porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.
Distancias largas lentas: De 60 minutos o ms de ejercicio aerbico, es el que ms se

emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natacin, el
fondo y medio fondo. Las demandas metablicas son grandes para las distancias
largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe
ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones msculo
esqueltico acompaan este tipo de ejercicio aerbico prolongado.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea
generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran
capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto
para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos
aerbico o anaerbico.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERBICOS (EXTENSIVOS)

El entrenamiento de intervalos aerbico est mejor ubicado para gente con un bajo
nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos
aerbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duracin y la intensidad entre el 60
y el 80% de su VO2 mx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos
de intervalos al 60-70% VO2 mx. Los intervalos de descanso deben ser
aproximadamente de la misma duracin de los intervalos de mayor esfuerzo. Los
intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del
participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres
minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 mx. con dos minutos de
descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotticamente esto se debe repetir de 5 a
10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y
duracin ms larga se recomienda slo para socios que estn ubicados en un nivel de
mayor condicin buscando mejorar su resistencia y velocidad.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERBICOS (INTENSIVOS)

Est reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento ms alto, quienes
desean incrementar la velocidad y su potencia aerbica. Usualmente resulta en
grandes concentraciones de cido lctico y molestias en los grupos musculares que se
emplean. Por que la demanda metablica y cardiorrespiratoria de los principiantes por
lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaerbico.
Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30
segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 mx. La
probabilidad de lesiones musculares esquelticas es mayor por las grandes
velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe
ser ms vigoroso e importante antes de empezar este trabajo.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad estn
generalmente determinadas por como se siente el participante. A travs de los aos el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aerbicos
establecidos.
Principalmente por que evitan la aburricin y mejoran la resistencia aerbica. Uno de

los mtodos de mayor aplicacin es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor
de 10-20 minutos, despus aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10
minutos. Al igual que la distancia larga y lenta est mtodo se recomienda para los que
estn dentro de un promedio o un nivel elevado de condicin fsica; por la alta
demanda del sistema cardiorrespiratorio.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinacin de mtodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Est caracterizada por combinar sesiones aerbicas y de resistencia
muscular. Se emplea ms que nada en la fase de recuperacin o como sesiones de
conexin entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento especficamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas ms populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
mquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el ms grande hasta el
ms pequeo. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en trminos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12
estaciones tiene una duracin aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no
recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aerbico.
Tiene un formato original de 9 12 estaciones.
No descansar ms de 30 entre estaciones
Desarrollar actividades de fuerza entre 15- 45 de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estacin con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)
Agregando de 30-3 de trabajo aerbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERBICA
Es una combinacin de todos los mtodos de entrenamiento y est caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea ms que nada en la fase de
mantenimiento de la condicin que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50 de trabajo donde el
socio caliente 15; despus nada durante 20 minutos y despus corre otros 15. Otro
ejemplo andar en bici 20 despus correr durante 20 y terminar en bici otros 20.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente mtodo
como el campo traviesa y adems evita la aburricin de utilizar el mismo mtodo
siempre. Tambin se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel
aerbico, combinando 20 de bicicleta estacionaria y 10-20 de grandes intensidades en
intervalos aerbicos y anaerbicos y finalizando con 5-10 de enfriamiento.
Este mtodo es una mini-versin del entrenamiento de triatln.
GUAS PARA LA ACTIVIDAD AERBICA.

Caminar
Es la forma ms simple de las actividades aerbicas y la prefieren de manera ms
frecuente por que hay menos riesgo de lesin, facilidad relativa y se puede adaptar a
cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como
ste:
... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 mx. (2-7 mets)
... Gente por encima de 60 aos quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un
programa de acondicionamiento.
... Gente que quiera perder 10 o ms kilos de peso.
El costo energtico de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la
carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una
velocidad de 5 millas por hora el costo energtico es alto. Por que la caminata es
generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente
ms largas y si el terreno tiene colinas el costo energtico es ms alto.
De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es ms efectiva para
gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso.
El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar
hasta cinco millas con varios cambios de inclinacin. No es difcil alcanzar y mantener
la intensidad y la duracin necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad
aerbica. De cualquier forma se requieren de 20 o ms minutos de paso rpido,
inclinacin variada o sin inclinacin. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos
importantes a considerar:
1. El calzado
2. Calentamiento y enfriamiento
3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad
Hay que tener especial cuidado en no tener ms objetos de los necesarios para realizar
nuestra actividad
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la tcnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una tcnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y entrenar los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial nfasis en que eso no
ocurra
La tcnica deficiente no slo se presenta en lugares abiertos, tambin hay personas
que hacia el interior desarrollan una tcnica inadecuada
Se reviso en captulos anteriores acerca de la contraccin isomtrica como un factor

para elevar la tensin arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata
pretende evitar que se eleve dicha tensin arterial.
La tcnica de la carrera en un proceso de enseanza debe partir con ejercicios simples

conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar.
TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresin es la siguiente:
1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo

incrementar la duracin de los intervalos o dos o ms millas.
2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia
3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada
No necesariamente se tiene que graduar la progresin de la carrera para alcanzar los

objetivos propuestos.
De cualquier forma, correr es una forma natural de progresin para quienes no tienen
problemas fisiolgicos y ortopdicos. El incremento del coste energtico es
proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calrico por kilmetro
es igualmente proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del
participante.
Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene
ms xito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y
movilidad articular.
Entre los beneficios que se encuentran estn:
... Incrementa el VO2 mx.
... Mejora la composicin corporal
... Disminuye el porcentaje de grasa
... Se reduce el riesgo cardiaco
... Incrementa la densidad sea
... Y eleva el nivel de auto confianza psicolgica
Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar:

1. Calzado
2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y despus
3. Tener una buena distribucin de los das de trabajo y descanso para evitar lesiones
en tendones y articulaciones
4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera
graduada.
CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es
una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes
presentan limitaciones ortopdicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaa o
de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de
cualquier forma con suficiente frecuencia, duracin e intensidad ambas pueden ser un
excelente estmulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
CICLISMO DE RUTA O MONTAA.

Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el
contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada
ventilacin, son una buena fuente de motivacin.
Muchos participantes encuentran ms fcil mantener un tiempo prolongado en este tipo
de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente
ms agradable y menos estresante.
Dentro de las desventajas podemos enumerar que el fro, la lluvia, la noche y las
desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar.
De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria
puede ser un programa de gran estmulo por un tiempo prolongado.
Las guas para este tipo de entrenamiento son:
1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista
adaptarse fcilmente a la inclinacin o al viento.
2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La
velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del
socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a
minimizar la fatiga y aumentar la irrigacin sangunea y sus nutrientes hacia las piernas.
3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo,
la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la
extensin de la rodilla no sea completa.
4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado
permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando ms fuerza
muscular dirigida hacia el pedal y se d las revoluciones completas.
5. Emplear ropa caracterstica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los
shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de
45 minutos.
BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La
mayora de los centros de salud y centros de acondicionamiento fsico, cuentan con dos
tipos de bicicletas estacionarias, las electrnicas y las manuales. Una y otra desarrollan
el trabajo aerbico y el anaerbico; de cualquier forma, las electrnicas cuentan con
pantallas de informacin las cuales son de gran ayuda y motivacin para el participante
del programa de acondicionamiento fsico.
Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrnicas. Hay que

recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay
que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.
Muchas bicicletas estacionarias no estn debidamente calibradas, por lo que el
pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, as sea la misma resistencia en
ambas.
Las guas para este tipo de trabajo son:
Asegura la ventilacin apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador.

Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la
evaporacin de la ropa son necesarios para prevenir un rpido incremento en la
temperatura del cuerpo. Adems quiz durante periodos largos de ejercicio no se
reciba adecuadamente la ventilacin.
El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta.
Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente
hacia el frente.
Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna.
Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera.
NATACIN.
Las actividades acuticas son otra excelente forma de entrenamiento
cardiorrespiratoria y resistencia aerbica.
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopdicas crnicas, o

con lesiones msculo esqueltales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca ms baja que los corredores y los ciclistas.
Esta disminucin de la frecuencia cardiaca es debido a la posicin pronada del cuerpo
y el efecto inmediato de inmersin adems de la temperatura relativamente baja. Esto
es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la
cual por lo mucho es de 10 ppm ms baja que en los corredores y ciclistas.
Esto no significa que el estmulo no sea el adecuado de cualquier forma la natacin
generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras ms largas de aprender
que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rpido
xito con cualquier programa de natacin. Estilo, habilidad, dimensiones corporales.
Como reglas las mujeres son ms eficientes que los hombres principalmente por la
distribucin de grasa corporal.
Las guas para este tipo de entrenamiento son:
Asesoramiento especializado durante la prctica. Si el nivel de habilidades motoras en

el estilo es bajo; es necesaria la supervisin y las clases deben estar precedidas de un
buen ejercicio cardiorrespiratorio.
Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F.
Realizar la prctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas
por milla para mantener un buen ritmo de brazada.
Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 10 veces.
Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua
durante 5 10 minutos.
REMO
Las mquinas de remo se volvieron populares en la mayora de los centros de
acondicionamiento fsico, ya que adems de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran msculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio
un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporacin y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
mquinas de remo, desde los ms bsicos hasta los ms complejos con acciones
hidrulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las caractersticas de las diferentes
marcas. Ya sea cambiando el ngulo la fuerza del ngulo de remado, cambiando la
presin hidrulica del cilindro de rotacin o cambiando la resistencia por programas en
los electrnicos.
La intensidad tambin se puede modificar incrementando el rango de remado o el

nmero de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo tcnico
para aprender el funcionamiento de este tipo de mquinas.
Las guas de trabajo para este tipo de entrenamiento son:
Asegurar los pies en la parte delantera de la mquina.
Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.
Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por
minuto durante 5-10 minutos.
Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e
incrementando gradualmente durante 15-30 minutos
Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo
de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepcin del esfuerzo.
DANZA AERBICA
Estudios recientes han demostrado que la danza aerbica es un excelente medio para
el entrenamiento cardiorrespiratorio.
La danza aerbica y los movimientos aerbicos permiten ser una buena alternativa
para quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener
beneficios significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos
tres a cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aerbica requiere un grado
elevado de habilidad motriz y coordinacin, y quiz se necesite ms tiempo para
aprender que la carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopdicas este tipo de ejercicio quiz
pueda crear el estmulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
msculo esqueltico.
Para la danza aerbica la gua de trabajo es la siguiente:
1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se

escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y traccin.
2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza
aerbica donde un pie siempre est en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de
lesiones msculo esqueltico e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.
3. Para principiantes se recomiendan las clases que estn de acuerdo a su nivel de
capacidad funcional.
4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aerbica puede elevar por
encima de 10-15 ppm ms que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2
mx.. Esta desproporcin entre la frecuencia cardiaca y el VO2 mx es generalmente
en las rutinas de ejercicio aerbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.
ESCALADORA
Es una de las formas ms efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la ms sofisticada
mquina de escalar que se utiliza en los centros ms populares de acondicionamiento
fsico.
Por que el costo de energa depende del peso de la persona, el componente
anaerbico es posible para quienes presentan sobrepeso o estn desacostumbrados al
uso regular de la escalera.
Dada la necesidad energtica de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento
y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El mtodo de intervalos, generalmente es el ms recomendado para personas que
inician un trabajo de este tipo.
Despus del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automtica lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayora de las mquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado
el mtodo de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la mquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es tambin otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, ms que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aerbicos ms fundamentales.
El costo energtico depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duracin de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energa est dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aerbicos.
Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para

realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la
deshidratacin. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y lquidos en
viajes de ms de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel
cardiorrespiratorio
Lo ms importante a considerar es:
a. Duracin
b. Nmero de pisos o grado de inclinacin
c. Altitud
d. Velocidad
e. Carga de la mochila
f. Temperatura del aire
Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades
Hay numerosas actividades que propician trabajo aerbico como el esquiar, patinar, el
campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales,
etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duracin e intensidad, se necesitan bajos
niveles de influencia aerbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa
a la mejora del trabajo aerbico. Para determinar el potencial aerbico de la actividad
es necesario cubrir ciertos aspectos:
1. Sostener actividad rtmica muscular, idealmente empleando msculos grandes.
2. Sostenerlo durante 20 minutos o ms sin detenerse
3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 mx.
4. Realizar el ejercicio de 3-5 das por semana para tener beneficios
cardiorrespiratorios.
6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
GUAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de

incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza.
Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran

riesgo de lesin y un rango muy pequeo de desarrollo muscular. La siguiente gua es
bsicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quiz
no sea la ms representativa para el fsico constructivismo o levantadores de peso,
pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza.
Seleccin del ejercicio

Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar
una ganancia de fuerza. Entrenar slo unos cuantos ejercicios puede crear un
desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesin.
Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de
la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bceps,
trceps, flexores y extensores del cuello.
Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glteo,
los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo.
Secuencia de los ejercicios

Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los msculos
grandes a los pequeos. Esto permite la mejora y exige ms ejercicios cuando los
niveles de energa son bajos.
Velocidad de ejecucin.
La velocidad de ejecucin tiene ms relacin con el riesgo de lesin que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rpido ocasiona un estrs ms grande en el
msculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere ms fuerza muscular a travs de todo el rango de
movimiento.
Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensin, un
ejercicio que tarda un segundo en hacer la accin concntrica del movimiento, y en otro
segundo para la fase de descenso, trabajar 20 segundos para llevar a cabo 10
repeticiones. Por el contrario, si la duracin de cada fase se duplica en cada
movimiento, el tiempo total tambin se duplicar a pesar de hacer un mismo nmero de
repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular
mayor nmero de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto acte de forma que el
final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo
una importante participacin muscular en el ltimo rango de contraccin muscular por
lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecucin es mas rpida
En suma, un movimiento lento est caracterizado por un momentum de fuerza mayor y

menos friccin muscular interna. El control es ms eficiente y razonable y la
recomendacin para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada
movimiento de contraccin concntrica y de 3-4 seg de contraccin excntrica.
Nmero de series.
Se define como el nmero de repeticiones sucesivas sin el descanso. El nmero de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo fsico a manera de lograr la falla tcnica. La cual est referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series mltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecucin ty
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series mltiples es el gasto
calrico extra por la duracin de la sesin. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesin.
Resistencia y repeticiones.
Existe una relacin inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayora de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con
el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estmulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es
lo ms recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulacin, enfatizando la mxima tensin en el punto
de mxima contraccin muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja
para entrenar los msculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza
como la movilidad articular.
Progresin del ejercicio.
La llave del xito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia.

Cuando el msculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y
aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la
fuerza. Claro est que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el nmero
de repeticiones. En un programa de progresin doble, en el cual el cliente de manera
alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por
seguridad y un entrenamiento sistemtico de fuerza.
El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8
repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por
lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50
kilos y despus incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese
peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias
no es prctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesin.
Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos
de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.
Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variacin en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este perodo de
recuperacin, los msculos sintetizan protenas y construyen ligeramente altos niveles
de fuerza. Por que el msculo requiere de descanso para el proceso de reconstruccin
muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesin de
entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo
grupo muscular de manera consecutiva.
Estimacin de la carga en el entrenamiento de fuerza
Mtodo tradicional basado en determinar 1 RM

nicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg
para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 2 repeticiones.
(Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior).
7. Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repeticin.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7.

(Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 3 kg para la parte
superior y 10 15 kg para el tren inferior).
SE CONTINA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA

REPETICIN CON LA TCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO.
Mtodo basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y Mujeres hasta 70)
(NSCA, 2001)
Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos mdicos.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado.
2. Dividir la carga entre 2, esta ser la carga de calentamiento.
3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento.
5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena tcnica y respiracin.
6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio.
7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), est diseada para
permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIO H M
(pl) Biceps Curl 0.3 0.23
(c) Predicador 0.2 0.12
(m) Polea Baja (biceps) 0.25 0.15
(pl) Triceps Ext 0.21 0.12
(c) Triceps Ext 0.35 0.13
(m) Triceps Ext 0.32 0.19
(pl) Press Militar 0.38 0.22
(c) Press Militar 0.4 0.25
(m) Press Militar 0.38 0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables poleas
(m) Maquinaas de peso integrado
8. En caso de que el nmero de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas

para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de
Coeficientes).
Meta de Repeticiones completadas con la carga

Repeticiones + 18 16 - 17 14 - 15 12 - 13 10 - 11 8-9 6-7 4-5 2-3 -2
14 - 15 +5 +3 -3 -5 -8 -8 -10 -12 -15
12 - 13 +8 +5 +3 -3 -5 -8 -8 -10 -12
10 - 11 +8 +8 +5 +3 -3 -5 -8 -8 -10
8-9 + 10 +8 +8 +5 +3 -3 -5 -8 -8
6-7 + 12 + 10 +8 +8 +5 +3 -3 -5 -8
4-5 + 15 + 12 + 10 +8 +8 +5 +3 -3 -5
2-3 + 20 + 15 + 12 + 10 +8 +8 +5 +3 -3
Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)
Mtodo basado en repeticiones mximas. (NSCA, 2000)

Importante saber la meta de las repeticiones.
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares
1. Realizar un nmero determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la
siguiente tabla
Meta de Carga (%1 RM) Meta de Sets Descanso entre

Entrenamiento repeticiones sets
Fuerza 85 o ms Menos de 6 26 2 5 minutos
(Coordinacin
Intramuscular)
Hipertrofia 67 85 6 12 36 30 90 segundos
(Desarrollo
Muscular)
Resistencia Menos de 67 Ms de 12 2-3 Menos de 30
Muscular segundos
MTODOS Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA
Como ya mencionamos, durante la prctica profesional la relacin del desarrollo de

fuerza est ms ligado a la manifestacin activa, de tipo fuerza mxima y con el
desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una
contraccin muscular que puede ser concntrica o excntrica en relacin a la direccin
del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tnica-fscica.
De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las caractersticas de
desarrollo de fuerza mxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los
principios que rigen el desarrollo de fuerza.
Para la programacin de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y
coordinacin intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para
usted Entrenador
TRABAJO EXTENSIVO
Lo definimos de esta manera debido al carcter que tiene de acuerdo a la intensidad y
el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de
intensidad media y elevada.
CARGAS MEDIAS
Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta
dosificado de acuerdo a los siguientes factores:
o De 4 a 6 series
o De 10 a 20 repeticiones
o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM
o De 3 a 5 das por semana
o Pausa de 1 a 2
CARGAS ELEVADAS
Mejora los niveles de fuerza mxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series

De 6 a 12 repeticiones
Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM
Pausa 2 a 5
De 2 a 4 veces por semana
CARGAS ALTAS CARGAS MEDIAS

INTENSIDAD 70-85 % 40-60%
SERIES 4-6 (8) 4,-6
REPETICIONES 6,-12 10,-20
PAUSA 2'-5' 1'-2'
EJERCICIOS 6,-9 7,-12
FEC/SEMANA 2,-4 3,-5
COORDINACION INTRAMUSCULAR
La caracterstica principal es la alta intensidad y el desarrollo de msa muscular, a
travs de varios ejercicios, pausas incompletas y cargas de trabajo muy intensas.
TRABAJO CONCNTRICO
Persigue la mejora de la fuerza a travs de acciones musculares de carcter
concntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras
De 6 a 10 (12) series
Pausa de 3 a 6
De 2 a 3 (4) veces por semana
Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM
TRABAJO EXCNTRICO
Conocido tambin como trabajo negativo.

La tensin se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido
conectivo.
De 4 a 6 (8) series
Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM
Pausa de 3 a 6
CONCENTRICO EXCENTRICO
INTENSIDAD 85-100% 110-160%
SERIES 6-10 (12) 4-6 (8)
REPETICIONES 1,-4 1.-4
PAUSA 3'-6' 3'-6'
EJERCICIOS 3,-5 3,-6
FEC/SEMANA 2-3 (4) 1
ISOMETRA
Los ejercicios se realizan de manera esttica manteniendo una contraccin muscular

sostenida.
De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitacin o desarrollo de
tensiones mximas
Permite el desarrollo de la fuerza mxima y el tono muscular.
Una contraccin al da es insuficiente
Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas
Duracin de la contraccin: 6 a 8 (al 100% de intensidad)

A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad)
Nmero de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)
TRABAJO ISOMETRICO
INTENSIDAD 100% 50-90%
TIEMPO DE 6" A
CONTRACCION 8" MAXIMO
CONTRACCIONES 6, - 20 *****
SERIES 3, - 4 *****
DESCANSO 1' - 2' *****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODO POST FATIGA

El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro
ejercicio que emplee el mismo msculo de forma agonista o estabilizadora. En este
mtodo existen variantes.
EL CLSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
Squats y mquina de cuadriceps
EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN

Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando.
Pectoral: excntrico, isomtrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con
mquinas, pero variando el movimiento.
SUPERSERIES
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperacin hasta la falla o que el bombeo conduzca al cansancio.
ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
AGONISTAS
Hack y Leg extensin
SERIES ARDIENTES
Denominadas as por el empleo de cargas forzadas que llevan a la falla muscular
10 reps. Mxims + 5-6 reps. Incompletas
* SERIES FORZADAS con ayuda de un compaero.
10 reps mxims + 3-4 reps con ayuda
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para despus realizar una
serie extenuante de carcter global (general).
La combinacin de las series puede ser:
CONCENTRICA
ISOMETRICA
EXCENTRICA
ELECTROESTIMULACIN
TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
METODO PRE Y POST FATIGA

EJERCICIO ANALITICO + EJERCICIO PRINCIPAL + EJERCICIO ANALTICO
(Aislamiento + General + aislamiento)
TRES SERIES DE DOS EJERCICIOS
Fly (6rm)+ Bench (10rm) + Fly (6rm)
TRES SERIES DE TRES EJERCICIOS
Peck Deck (6rm) + Bench (10rm) + Fly (6rm)
TRES SERIES DESCENDENTE
Pullover (10rm) + Bench Inclinado (8 rm) + Crossover (6 rm)
A su vez, todos estos mtodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma:
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperacin
4X8 AL 80% 1 mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperacin
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90
PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE

La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones
1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95
PIRAMIDE TRUNCADA
La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones.
1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70
DOBLE PIRMIDE
La cual se entrena manteniendo una pirmide ascendente y enseguida una
descendente
1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
MTODOS COMBINADOS
Estos se efectan cuando existe el cambio de rgimen de accin muscular, de aqu que
las combinaciones sean:
Concntrico + Isomtrico
Concntrico + Excntrico
Isomtrico + Concntrico
Isomtrico + Excntrico
Excntrico + Isomtrico
Excntrico + Concntrico
ORGANIZACIN DE LOS EJERCICIOS.

La organizacin de los ejercicios estar fundada en la clasificacin de los mismos:
Multiarticular
Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga)
Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular
Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga)
Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular
Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular
Agonistas / Antagonistas
RUTINA DE FSICO CONSTRUCTIVISMO

Algunos socios tienen potencial gentico y motivacin personal para proponerse
competir en fsico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen
muscular. Los fsicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12
repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperacin de 15-45 segundos entre
series. Esto provoca que la sangre se acumule en los msculos y se dirija
especficamente al msculo bombeado. Adems realizan entre 3-5 ejercicios por grupo
muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energa muchos fsico-
constructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 das.
La mayora dividen sus rutinas de trabajo por das y grupo musculares, ejemplo:
Lunes y mircoles: piernas, espalda baja y abdomen.
Martes y viernes: pecho, hombros y trceps.
Jueves y sbado: espalda alta, bceps y cuello.
RUTINA DE HALTEROFILIA.
Algunos participantes tambin pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal
objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que
son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olmpicos compiten
en dos pruebas Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres
eventos sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades especficas de las distintas

modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperacin de 3-6 minutos entre
series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de
entrenamiento requieren de mucho tiempo y energa algunos levantadores dividen sus
rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
6.6 ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres tcnicas bsicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento esttico, estiramiento balstico, y estiramiento de facilitacin
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De stos, el mtodo de estiramiento esttico
aprobado por profesionales como el ms efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones.
Estiramiento esttico
El estiramiento esttico implica una elongacin lenta, gradual y controlada a travs de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinara (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posicin por 15 a 30
segundos. Esta tcnica de larga duracin, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de
movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiolgica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posicin alargada, la descarga se
disminuye y los rganos tendinosos de Golgi (GTOs) se activan para una contraccin
muscular, permitiendo una relajacin ms grande.
Otra razn para el estiramiento esttico es prevenir el dolor retardado del msculo. Este
dolor retardado del msculo, ocurre 24 a 48 horas despus de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teoras.
Una explicacin popular es que el ejercicio crea una acumulacin de productos de
desecho, tal como cido de lctico u otro metabolitos, dentro del msculo. Un aumento
resultante en la presin puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teora mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscpicas suceden
dentro del msculo, generando dolor as como cualquier esfuerzo muscular
El ltimo, por muchos el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la
teora del espasmo. As como tambin otros investigadores, postularon que esos
dolores despus de ejercicios prolongados resultan de una tensin o espasmo
localizado en un msculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido ms
all de un nivel temporal corta el suministro de sangre al msculo activo, creando una
reaccin de isquemia que puede producir dolores.
Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular
elctrica y el dolor sintomtico de msculo se disminuyeron significativamente en
sujetos usando el estiramiento esttico.
Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y
disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estticos como
parte del programa de entrenamiento.
Estiramiento balstico
El estiramiento balstico o estiramiento dinmico emplea rpidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta tcnica incorpora una tensin elevada y accin de
larga duracin como actividad estimulante para el grupo de msculos deseados y por
lo tanto el reflejo de contraccin muscular se dispara mas rpidamente que en el
entrenamiento esttico. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos tambin
pueden sobrecargar fcilmente las estructuras suaves del tejido ms all de las
capacidades elsticas normales.
Consecuentemente, la mayora de los entrenadores, terapeutas fsicos, y los mdicos
sienten que el estiramiento balstico es menos benfico y es tambin a menudo
peligroso.
Mientras el estiramiento balstico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la

movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja prctica en el uso de este mtodo de
estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinmica y disminuir
potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad.
Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balsticos por
naturaleza, una tcnica dinmica de estiramiento puede ser apropiado cuando es
especficamente para el entrenamiento de competencia deportiva.
Tcnicamente, el estiramiento dinmico debe componerse de acciones rtmicas
inicialmente en rangos pequeos y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento
ms grandes. Sin embargo, este mtodo de estiramiento no se recomienda para la
poblacin general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesin
aumenta.
FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA

PNF, otro procedimiento comn de estiramiento, era primero desarrollado por mdicos
y terapeutas fsicos para el uso en la rehabilitacin. Como se describe por sus
creadores, PNF es un mtodo de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando
proprioceptores neuronales
Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al

presentar una variedad, de resultados, el aspecto ms comn usado en el
entrenamiento es la sucesin de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF.
Basado en el principio de la inhibicin de recproca, este mtodo requiere una
contraccin inicial isomtrica contra la resistencia mxima al final de la distancia del
rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajacin y
un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitacin.
Esta sucesin es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones mximas
neuronales en el msculo siendo estirado tiene tericamente una inhibicin mayor en el
reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este mtodo que lo utilizaron en
individuos experimentaron una movilidad ms pasiva. Sin embargo, la tcnica ms
complicada de PNF no era ms efectiva que las tcnicas de estiramiento convencional,
y que la contraccin relajacin a menudo fue percibida ms incmoda cuando se
compar con el estiramiento esttico.
Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una
lesin, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformacin excesiva
antes que una gradual en el tejido y as resultar peligroso. Adems, porque ejercicios
de PNF se disearon para ser hechos con un participante para obtener mejores
resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado.
DOSIFICACIN
Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo
menos antes o despus de una sesin de actividad fsica. Nosotros hemos observado
que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a travs de practicarlo
una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrn en esos rangos
un periodo prolongado.
Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana
despus de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun ms. En otras
palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances
musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
Usted como entrenador que se encuentre diseando un programa de estiramiento debe
tener en cuenta lo siguiente:
1. La conexin de los tejidos que se estiran (deformacin plstica) es el objetivo
primario del estiramiento.
2. Los dos factores ms importantes que influyen en el estiramiento son intensidad
y duracin. Un estiramiento de baja duracin y alta intensidad favorece la
duracin de la deformacin de los tejidos plsticos. Un estiramiento de alta
intensidad y baja duracin favorece una deformacin temporal elstica de los
tejidos.
3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad.
4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser especficos para
cada articulacin o grupo de msculos.
5. La alineacin apropiada para cada estiramiento es crtica para asegurar el

mximo de efectividad para cada grupo especfico de msculos. Adicionalmente
crear una buena relacin entre una articulacin y otra durante el ejercicio y
enfatizando el balance de la postura coloca a los msculos en posiciones que les
permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrs
situado en las estructuras del tejido blando.
GUAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitacin neuromuscular propioceptiva
Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo

Contraccin muscular de 6-8
Relajacin
Estiramiento forzado mayor al anterior
Streching Mtodo Slverbon

Tensin de 10 30
Relajacin de 2-3
Estiramiento de 10 30
Streching Mtodo del grupo Linkoping

T: 4-6
R: 2-3
E: 10-30
Streching Mtodo Anderson

E.NF: 10-30
R: 2-3
E.F.: 10-30
GUIAS DE SEGURIDAD
Los rebotes rpidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia

se centra en el componente contrctil del msculo en estado de estimulacin.
Los rebotes lentos estimulan el reflejo miottico de forma menos intensa pero
ms prolongada.
Las posiciones estticas de duracin superior a los 6 ponen en accin a los

corpsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de
estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongacin del msculo,

aumentando la separacin de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el
componente elstico en paralelo
6.7 CONCLUSIONES
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa

de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programacin y diseo de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad
articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan
por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la
combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista.
Es necesario conocer los tiempos de regeneracin de los sustratos energticos para
combinar las sesiones de entrenamiento con una direccin mas especifica. Quiz
dentro de la planeacin sencilla y bsica de un programa de acondicionamiento fsico,
usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir
entre una sesin y otra.
Si ignora este aspecto seguramente seguirn existiendo rutinas divididas que trabajen
un da arriba, otro abajo, un da adelante y otro atrs, sin conocer los tiempos de
recuperacin y resntesis de los sustratos energticos para buscar un efecto de
entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva.
Respetando los principios de adaptacin biolgica y tomando como base de trabajo los
largos perodos de descanso que se presentan en la mayora de las personas que
inician en la actividad fsica, podemos pretender violentar el equilibrio dinmico sin que
por ello surja o se presente una lesin.
Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realizacin de una valoracin
previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona.
Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses
personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un
programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las
condiciones personales para obtener un mejor resultado.
El empleo de cargas especficas para el desarrollo de fuerza mxima, se puede

establecer como un mtodo de trabajo para incidir en las reservas de adaptacin y
lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo,
si est mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones msculo
esquelticas.
6.8 SUGERENCIAS DIDACTICAS
El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la

manera ms adecuada de prescribir el ejercicio.
Se recomienda tomar una serie de fotografas para establecer parmetros visuales

antes y despus para documentar el avance programtico en el entrenamiento de
los participantes del programa
Modificar las estrategias de enseanza para la tcnica al caminar y al correr. Poner

especial nfasis en la metodologa de enseanza de la tcnica en los ejercicios de
fuerza.
6.9 AUTOEVALUACIN

1. Mara de 35 aos, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado

que le gustara participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un
programa no estructurado de caminar y trotar varios das por semana durante los
pasados tres meses. La evaluacin del VO2 mx demuestra que es de 40 ml /kg /
min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de Mara, el
programa ms apropiado de trotar sera:
a) 3 das por semana a 170 ppm durante 45 60 minutos

b) 3 das por semana a 150 ppm durante 30 40 minutos
c) 5 das por semana a 130 ppm durante 45 40 minutos
d) 5 das por semana a 140 ppm durante 20 30 minutos
2. Una persona de 50 aos de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 aos,
presenta un examen fsico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe tambin refleja borde de hipertensin y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condicin fsica jugando raquetbol tres
das alternos y en los das intermedios se supervise un programa de fuerza. Cul
sera la recomendacin? ( )
a) Que practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70% de su
Frecuencia Cardiaca Mxima, con 20 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70 % de su RC
mximo durante 30 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
3. Cuntos METs corresponden a un VO2 mx de 70 ml.kg.min: ( )

a) 2
b) 7
c) 10
d) 20
4. Cul de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio

interrumpido: ( )
a) Remo en mquina
b) Aerbicos con step
c) Singles en Tenis
d) Campo traviesa con esqu
5. Utilizando la frmula de Karvonen. Cul sera el RC de entrenamiento para una

mujer de 50 aos de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le
prescribi una intensidad de ejercicio de 60%? ( )
a) 170 ppm
b) 144 ppm
c) 130 ppm
d) 100 ppm
6. Cul de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie: ( )

a) Leg extensin leg curl
b) Seated row remo a una mano
c) Bench press inclinado peck deck
d) Vertical leg press front squat
7. Ejemplo de programa: ( )
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
8. De acuerdo a la estructuracin del programa todos los ejercicios estn descritos en

los siguientes, excepto: ( )
a) Multiarticulares Uniarticulares
b) Grandes grupos musculares pequeos grupos musculares
c) Ejercicios de potencia ejercicios asistencia
d) Ejercicios que empujan ejercicios que jalan
9. Cul de los siguientes ejercicios no debern ser evaluados mediante 1RM, bajo
ninguna condicin: ( )
a) Remo de pie
b) Front squat
c) Press hombro
d) Press francs
10. Cul de los siguientes porcentajes de 1 RM para el Back Squat posibilita grandes
ganancias de fuerza muscular: ( )
a) 90
b) 80
c) 70
d) 60
11. Cul de los siguientes regimenes es el ms apropiado para trabajo de fuerza en 2

veces por semana: ( )
a) Sbado y lunes
b) Lunes y mircoles
c) Domingo y mircoles
d) Martes y jueves
12. Todos describen un programa split, excepto? ( )

a) Incrementa la frecuencia semanal
b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento
c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
d) Incrementando los das de descanso entre grupo muscular
13. Cul de los siguientes tests no estn tpicamente incluidos en una valoracin
sencilla de acondicionamiento fsico: ( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sangunea
14. Cul de los siguientes es una valoracin de la resistencia muscular local: ( )

a) Nmero de sentadillas en 60 seg
b) Salto vertical
c) Carrera de 12 minutos
d) 1RM press pecho
15. Cul de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud fsica para una persona
de 40 aos: ( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensin arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia mxima de 8 METs
d) Un VO2 Mx de 54 ml.kg.min
16 En una valoracin se ha descubierto que un hombre de 40 aos, tiene la tensin

arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad
cardiaca. La accin apropiada para el entrenador ser: ( )
a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca
b) Recomendar que pare de fumar
c) Referir al mdico antes que iniciar un programa de ejercicio
d) Conducir una valoracin de estado de acondicionamiento fsico
17 Cul de los siguientes describe el tipo de agarre y la posicin de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra: ( )
Tipo de agarre Posicin de las manos
a) Pronado cerrado
b) Alternado abierto
c) Supinacion abierto
d) Neutral cerrado
18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto: ( )

a) Dumbell fly
b) Extensin de triceps sobre la cabeza
c) Lunge
d) Bent over row
19. Cul de los siguientes agarres debern ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto: ( )
I. Abierto
II. Cerrado
III. Pronado
IV. Alternado
a) I, II y III
b) II, III y IV
c) I y III
d) I y IV
20. Usando la frmula de Karvonen, Para una persona de 45 aos cual ser el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px: ( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aerbico excepto: ( )

a) Aumento del tamao de la mitocondria
b) Aumento del nmero de mitocondria
c) Aumento en la actividad enzimtica
d) Disminucin en la densidad capilar
6.10 BIBLIOGRAFIA
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Aerbica Boletn Informativo Mr Egg 2001
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56. SISCO Peter John Little Power Factor Specialization Contemporary Books
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57. YESALIS E. Charles Anabolic Steroids In Sports And Exercise Editorial Human
Kinetics U.S.A 2000
Glosario
ANEXOS
Hoja de Respuestas

Nivel 1
GLOSARIO
1RM: Una repeticin mxima
CIDO LCTICO: Es el producto de la degradacin de la glucosa o el glucgeno para

producir energa por la va de la gluclisis anaerbica.
CIDO PIRVICO: Compuesto formado en el curso del metabolismo anaerbico

orgnico de los hidratos de carbono.
CIDOS GRASOS LIBRES (AGL): Son molculas (cidos grasos) liberados de los
triglicridos en los depsitos de grasa y suministrados al tejido muscular como cidos
grasos libres en la sangre circulante.
ALACTICO: Sistema de energa que asegura la resntesis de ATP utilizando como

sustrato el fosfato de creatina o fosfocreatina (CP).
CENTRO DE GRAVEDAD: Es el punto corporal abstracto, no observable directamente,

en el que se considera concentrada toda la masa del cuerpo humano y donde se
considera que inciden o son aplicadas todas las fuerzas externas actuantes (sobre todo
la gravedad).
CINESTSICO: Referente a la sensacin que se percibe en el movimiento muscular.
CONSUMO MXIMO DE OXGENO: Puede definirse como el volumen de oxgeno que

los msculos pueden utilizar cada minuto durante un ejercicio, o bien, el punto en que
el consumo de oxgeno llega a una meseta y no demuestra ningn aumento adicional
(o aumenta slo ligeramente) con cargas ms intensas y tambin como el valor mximo
de oxgeno por unidad de tiempo que el organismo humano es capaz de absorber.
CONTRACCIN MUSCULAR CONCNTRICA: Es el efecto neto de un cambio en la

ultra estructura de muchas clulas musculares asociadas. Es el mecanismo a travs del
cual se llevan a cabo los movimientos incrementando la tensin en la fase primaria de
movimiento. Es cuando el msculo que ejecuta el movimiento vence la resistencia.
CONTRACCIN MUSCULAR EXCNTRICA: Es el mecanismo a travs del cual se

llevan a cabo los movimientos, incrementando la tensin en la fase de regreso que
ocurre cuando la resistencia vence la fuerza muscular producida.
ENTRENAMIENTO AERBICO (OXIDATIVO): Es el proceso que requiere oxgeno, por

medio del cual los organismos generan energa a partir de molculas orgnicas
ingeridas. La forma aerbica de disponer energa consiste en la degradacin de
glucgeno o bien glucosa (gluclisis aerbica), de las grasas (liplisis) y las protenas
(gluconeognesis) con participacin del oxgeno obtenindose como productos finales
dixido de carbono, agua y ATP.
ENTRENAMIENTO ANAERBICO: Conjunto de procesos que permiten reconstituir el

ATP en ausencia de oxgeno; existen dos sistemas anaerbicos de produccin de
energa: el alactcido y el lactcido.
ESPASMO: Contraccin involuntaria persistente de un grupo muscular.
FALLA TCNICA (FALLA MUSCULAR): Cuando al desarrollar una sesin de

entrenamiento de fuerza, la carga sobrepasa el nivel de rendimiento al incrementarse el
nmero de repeticiones, incrementando con ello la deficiencia en la tcnica de
ejecucin al agotarse las fuentes de energa necesarias para su realizacin.
FRMULA DE KARVONEN: Se le llama tambin Mxima Reserva de la Frecuencia

Cardiaca y el porcentaje obtenido es proporcionalmente igual al de la capacidad
funcional de consumo mximo de oxgeno (VO2mx.), su frmula es: Mxima
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento = Mxima Frecuencia Cardiaca (220 Edad)
Frecuencia Cardiaca en Reposo X Intensidad Deseada + Frecuencia Cardiaca en
Reposo.
GLUCLISIS: Accin de la degradacin de la glucosa.
HEMOGLOBINA: Materia colorante de los hemates que contiene Hierro de la sangre,

compuesta por la protena globina combinada con la hematina.
HIPOCINESIA: (Hipoquinesis): Es la actividad motriz decayente (Laptev, 1987:135). La

hipocinesia es la disminucin de la velocidad de los movimientos y una motricidad
insegura (delimitacin de la coordinacin) (Grosser, 1991:131).
INTERVALO AERBICO (INTERVALLTRAINING): Se utilizan distancias de larga

duracin que oscilan en el caso de las carreras atlticas entre los 1000 y 3000 m. Este
mtodo de entrenamiento produce: Procesos de adaptacin similares desde el punto
de vista cardiovascular en relacin a distancias ms cortas. Se exalta en mayor medida
el proceso energtico aerbico a nivel bioqumico muscular en relacin a distancias
ms cortas.
INTERVALO ANAERBICO: Aqu vara la composicin de los estmulos del intervalo

dado que: Aumenta la intensidad de la carrera. Disminuye la densidad del trabajo
(pausas ms largas). Disminuye la frecuencia o el nmero de los estmulos. Existe
elevado nivel de pulsaciones al final de cada carrera, hasta 170-190/min. en deportistas
de gran capacidad aerbica. Existe cierto nivel de lactacidemia en cada carrera,
aproximadamente entre 4-6 mmol/l.
ISQUEMIA: Detencin de la circulacin arterial en una parte del organismo.
LCTICO: Es el conjunto de once reacciones que permiten reconstituir el ATP por

degradacin de glucgeno o glucosa en cido lctico sin utilizacin de oxgeno y con
una ganancia de dos molculas de ATP.
METALOENZIMAS: Enzimas que colaboran con los metaloides, cuerpos simples de

carga electronegativa que combinado con el oxgeno forma anhdrido.
MIOGLOBINA: Sustancia que da color a los msculos diferente a la hemoglobina por

su mayor afinidad al oxgeno, menor por el dixido de carbono y peso molecular
inferior.
OSMOLALIDAD: Concentracin de un soluto por unidad de solvente.
OSMOLARIDAD: Nmero de molculas osmticamente activas por litro de solucin.
PPTIDOS: Derivado protenico constituido por la combinacin de dos o ms

aminocidos, con unin del grupo carbxido de uno con el grupo amino del otro y
eliminacin de una molcula de agua.
REFLEJO MIOTTICO: Manifestacin involuntaria y establecida de una respuesta

frente a un estmulo. En este sentido, el estmulo es el proceso de estiramiento, de tal
forma que cuando el msculo se estira, unos receptores nerviosos que se encuentran
en el msculo y que son sensibles al estiramiento se estimulan. Esta estimulacin viaja
a lo largo del nervio desde el msculo hasta la medula espinal. En la medula espinal
dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor que se estimula, se dirige al
msculo y potencia la contraccin concntrica de dicho msculo.
RESERVA DE ADAPTACIN (Raa): La Raa es la relacin existente entre el potencial

y/o los lmites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y sus
supuestas condiciones lmite de adaptacin Podemos afirmar que en cada momento el
organismo posee una determinada posibilidad de reserva, es decir, tiene la capacidad
de responder con cambios adaptativos a los estmulos externos y a pasar a un nuevo
nivel funcional de sus posibilidades motoras.
SNCOPES: Desfallecimiento o desmayo.
SUPERCOMPENSACIN (SOBRECOMPENSACIN): La base biolgica de un

aumento del rendimiento en el entrenamiento deportivo es el ciclo de
supercompensacin, es decir, el cambio regular entre el esfuerzo, el cansancio, el
descanso y la supercompensacin. Por supercompensacin entendemos el hecho de
que despus de determinados estmulos (carga de entrenamiento) aparece un estado
de mayor capacidad de rendimiento, superior al de antes de efectuar el esfuerzo. La
situacin de supercompensacin se mantiene durante dos o tres das. La
supercompensacin es uno de los fenmenos biolgicos ms importantes que ocurren
en el organismo bajo la influencia del entrenamiento, producido por una carga de
entrenamiento adecuada y una recuperacin suficiente.
TAQUICARDIA: Incremento del ritmo cardiaco.
TENSIN ARTERIAL: La presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias al
paso de esta.
UMBRAL ANAERBICO: Marcado con valores de lactato sanguneo de 2 mmol / l

(milimoles / Litro) constituye el lmite de la va puramente aerbica (el lactato producido
hasta entonces es eliminado en el mismo msculo). Ms all de este UA, el lactato
pasa a la sangre donde se acumula.
UNIDAD MOTORA: Es la unidad mnima de contraccin en un msculo, compuesta de

todas las fibras activadas por un slo nervio. Cada unidad motora puede tener de 5 a
2000 fibras musculares segn las funciones del msculo del que forma parte
(Manno,126). La unin neuromuscular es el punto en el cual la terminacin nerviosa se
pone en contacto con una fibra muscular.
HOJA DE RESPUESTAS
CAPTULO 1
1. A
2. A
3. C
4. A
5. B
6. C
7. B
8. A
9. A
10. A
11. A
12. C
13. C
14. C
15. B
CAPTULO 2
Evaluacin
1. D
2. C
3. E
4. A
5. E
II Parntesis:
(D)
(A)
(C)
(G)
(F)
III Falso o Verdadero
1. F
2. F
3. V
4. F
5. V
6. F
7. V
8. F
9. V
10. V
CAPTULO 3
1. A
2. A
3. A
4. B
5. A
6. C
7. C
8. D
9. D
10. A
11. B
12. A
13. A
14. C
15. A
16. A
17. D
18. A
19. D
20. A
21. C
22. C
23. A
24. B
25. A
CAPTULO 4
1. A
2. C
3. D
4. A
5. A
6. B
7. A
8. D
9. A
10. A
11. B
12. C
13. B
14. C
15. A
16. A
17. B
18. A
19. D
20. B
CAPTULO 5
1. D
2. B
3. D
4. B
5. A
6. B
7. A
8. B
9. D
10. C
11. A
12. B
13. A
14. A
15. A
16. B
17. A
18. A
19. D
20. A
CAPTULO 6
1. C
2. C
3. D
4. D
5. C
6. A
7. C
8. D
9. A
10. C
11. A
12. D
13. A
14. D
15. C
16. B
17. C
18. D
19. C
20. D

Acondicionamiento - Fisico Nivel1 PDF

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