Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones

propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones,

significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de
repeticiones que est entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los

descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener

una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin
de entrenamiento.

Rutina Da 1

Pecho

Press de banca 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra 3 series, 6-10 reps

Curl sentado 2 series, 6-10 reps
Curl concentracin 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 2
Hombros

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps

Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps

Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Rutina Da 3

Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 6-10 reps
 Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 4

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12 reps

Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes,

descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos
primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Da 1
 Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 1
Sbado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Mircoles: Da 4
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Sbado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma

cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le

gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. Tambin

puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy

popular en los crculos del culturismo debido a su gran nmero de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.