Repblica Bolivariana de Venezuela.

Ministerio del poder popular para la Educacin Superior.

Instituto Universitario Politcnico Santiago Mario.

Extensin Maturn.

Elaborado por:

Gonzlez Oscarys.

Mayo del 2015

 INTRODUCCIN.

La aptitud fsica es la condicin natural que tiene un individuo para realizar las
actividades fsicas en forma eficiente, y est determinada por el desarrollo de las
cualidades fisiolgicas.
La capacidad aerbica se refiere a la cualidad que permite a un individuo realizar
un esfuerzo, de baja o mediana intensidad, durante el mayor tiempo posible y en
condiciones de equilibrio entre el gasto y el aporte de oxgeno. La potencia
anaerbica es la cualidad que le permite a un sujeto mantener un esfuerzo de
mediana o alta intensidad durante el mayor tiempo posible en condiciones de
desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno
Mejorar da a da, mantenerse en buena forma, superarse a s mismo, sta es la
aspiracin de toda persona que realiza un programa de ejercicio fsico planificado.
Pero hay que tomar en cuenta que la psicologa es de gran importancia ya que
ayuda a mejorar las estrategias y rendimiento de cada deportista, En ocasiones
tendemos a pensar que esta planificacin del entrenamiento es algo reservado
exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada ms lejos de la realidad. Los
criterios bsicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que ste
se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista
que busca el mximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a
situaciones lmite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en
forma y conseguir una elevada calidad de vida. Sobre estos criterios, denominados
principios del entrenamiento, hablaremos en el presente tema.
1) Aptitud fsica.

La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar

diferentes actividades fsicas en forma eficiente, retardando la aparicin de la
fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da
como resultado el buen funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del
cuerpo humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica de actividades
fsicas.

2) Caractersticas de la aptitud fsica.

- Las tareas que una persona puede realizar.

- La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo fsico.

- La calidad de todo el cuerpo en trminos de su estado de adaptacin en medida

fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente
desfavorables.

3) Defina:

-Capacidad aerbica: (Resistencia Aerbica)

Capacidad fsica del organismo humano que permite la realizacin de actividades
de larga duracin (ms de 3 o 4 min.) y baja o mediana intensidad (entre 120 y
170 p.p.m. aproximadamente). El Oxgeno (O2) del aire, es la fuente de energa
es las actividades aerbicas. En las actividades de tipo aerbico, existe una
condicin de equilibrio funcional entre el suministro y la demanda de oxgeno por
parte del organismo.

-Potencia anaerbica: (Resistencia Anaerbica)

Capacidad Fsica del organismo humano que permite la realizacin de
actividades fsicas de corta duracin (hasta 3 min.) y de alta intensidad (entre 180
y 220 p.p.m. aproximadamente). La fuente de energa para la realizacin de
actividades anaerbicas es el azcar o glucgeno almacenado en los msculos.
Las actividades de tipo anaerbico se realizan en condiciones de deuda de
Oxgeno (O2) porque la demanda de oxgeno es superior al suministro del mismo
(desequilibrio funcional).
-Fuerza muscular.

La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una

sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer,
mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una
resistencia. Segn el rgimen de trabajo aplicable, la fuerza se puede manifestar
de manera isomtrica (esttica), cuando durante la tensin no vara la longitud
del msculo; isotnica (dinmica), cuando la tensin provoca un cambio de
longitud en el msculo, ya sea disminuyendo su longitud (rgimen concntrico) o
e logndolo (rgimen excntrico).

4) Mtodos de entrenamientos.
Mtodo Continuo Extensivo.
Se caracteriza por una duracin larga de la carga, con intensidades bajas. La
duracin de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas.
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos.
Lograr rpidas recuperaciones.

Mtodo Continuo Intensivo o carrera continua rpida.

Este mtodo de trabajo tiene caractersticas de mayor intensidad que el mtodo
continuo extensivo, por lo tanto su duracin es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aerbico.

Objetivos
Entrenar el metabolismo glucognico.
Multiplicar el depsito de glucgeno.
Ampliar el volumen mximo de oxgeno (VO2 max).
Desplazar el umbral anaerbico.

Mtodo Continuo Variable.

Consiste en alternar tramos de carreras rpidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos, sin interrupcin (en lo posible por terrenos
naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este mtodo solo una
vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos
(variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados
(programacin del entrenamiento).

-Mtodo Fartlek.
Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos continuos
variables, en el sentido que es de realizacin continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realizacin.

Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios de intensidad los

determina el individuo por decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisin del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento
a seguir en determinado tramo.

Mtodos Fraccionados.
Comprende los mtodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue
el mtodo intervlico, donde no se alcanza una recuperacin completa entre la
carga y el descanso.
-Mtodo Intervlico.
Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con
un detalle:
Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperacin
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesin de
entrenamiento.
A nivel psicolgico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le
producen sensaciones molestas.

-Mtodo de Repeticiones.
Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperacin larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repeticin. Durante los descansos, todos los parmetros
implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando ste mtodo ya que permite

exigir una gran coordinacin en los gestos motores debido a la intensidad o
velocidad con que se realizan (adems de la acumulacin de lactato que se
produce y los sntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos ms
intensos que en la competicin, puesto que se puede trabajar con una duracin
de carga inferior.
-Mtodo de entrenamiento Modelado

Este entrenamiento imita las caractersticas de la prueba a realizar por el atleta.

En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho ms corta que la de competicin y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco ms baja o alta que la de competicin. Durante
la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aerbico, y al finalizar
el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

La Planificacin.
La mirada analtica del entrenador, es fundamental para el inicio de la
planificacin.
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirn un buen punto de
partida.
El conocimiento de las caractersticas del atleta es tambin la base de la
propuesta.
Solo a modo de ejemplo del esquema de una semana planificada con los
distintos mtodos en conjuncin.
Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

Entrada Entrada
Entrada
en calor en calor
en calor
45 20 min 20 min
20 min
minutos
20 30
Carrera Pasadas Descanso Descanso Descanso
minutos minutos
Continua 5 x 1000
Cuestas Fartlek
Lenta
Vuelta a
Vuelta a Vuelta a
la calma
la calma la calma

Mtodo Mtodo Cuestas

Mtodo
Continuo de Continuo
Fartlek
Extensivo Repeticiones Intensivo

El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome
rdito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la
competencia.
El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participacin de un grupo de
profesionales mdicos, que avalen la realizacin de este tipo de esfuerzos.
Cada atleta es nico e irrepetible en su condicin fsica.

5) Principios del Entrenamiento Fsico:

Continuidad:
Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse
a cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades
o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parmetros
establecidos sobre la frecuencia, intensidad y duracin de los entrenamientos.
Los resultados que un programa de entrenamiento pueda producir y el
rendimiento fsico deportivo que se pueda obtener, estarn sujetos a la
regularidad o continuidad de los entrenamientos.
Se ha de practicar el ejercicio fsico con la frecuencia necesaria para aprovechar
los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar muchos das
despus del ltimo entrenamiento supondr con toda seguridad perder los
efectos positivos de la sobre compensacin que habamos adquirido. Si pasa
esto cuando tenemos una buena adaptacin al esfuerzo experimentaremos una
prdida progresiva de la condicin fsica obtenida. Por eso es conveniente
mantener y tambin aumentar la frecuencia de la prctica del ejercicio fsico. En
un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres das por
semana que no hacerlo nada ms una vez.

Tiene que existir una relacin entre esfuerzo y descanso para que la adaptacin
sea ptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.
Las interrupciones del entrenamiento (lesin, enfermedad, abandono del
entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento segn se haya
obtenido.
Los descansos son necesarios para la recuperacin del organismo, pero stos
deben ser los adecuados:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supe compensacin.

Progresividad:

El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos

cada vez ms grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condicin fsica
a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios fsicos de manera progresiva
a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones
producidas y obtener as una slida adaptacin. Veamos qu elementos
debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio fsico practicado. Puede expresarse
en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilmetros,
metros) o en nmero de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante
una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones)
o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son
algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo
plazo, una adaptacin al ejercicio fsico. De este modo, si una persona habituada
a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20", 25",
etc.) mejorar su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma ms
concreta, es la relacin que hay entre el nivel de trabajo realizado y
su valor mximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona
es capaz de levantar un mximo de 50 kg. Y entrena levantando 40 kg. Varias
veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el clculo de la intensidad
debemos utilizar la frmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor mximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condicin fsica es
necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la mxima,
incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto,
para trabajar al 60% debe hacerlas ms despacio, concretamente 36 en un
minuto. El clculo de la intensidad se obtendr dividiendo el nmero de
repeticiones que van a efectuarse (36) entre el nmero mximo que la persona
es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya est adaptado a un
determinado ejercicio fsico deber incrementar, lenta pero progresivamente, la
intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si,
por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrir un estancamiento
e incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del
ejercicio fsico. Lgicamente, para aplicar correctamente el principio de la
progresin, la carga de los entrenamientos deber aumentarse poco a poco. Para
calcularla nos valdremos de la frmula:
Carga = Volumen x Intensidad

Multilateralidad:
Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una
manera armnica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgnicas
del mismo deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor
perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad. Un atleta no debe
dedicarse exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su
especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condicin fsica general. A
medida que mejora su condicin fsica general, mejorar a un nivel superior sus
condiciones especficas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran
desarrollo de su capacidad anaerbica, lograr resultados ptimos si desarrolla
primeramente una base aerbica (ms adelante se detallar todo lo referente a
la capacidad aerbica y anaerbica). De igual manera, este principio se refiere
tambin al desarrollo de la musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades
para una vez asentadas las bases, hacer hincapi en una o varias cualidades
propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se
mejoran ms gracias al entrenamiento genrico. Es mucho ms fcil acometer
un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices
bsicas, ya que se encuentra en una mejor disposicin para afrontar el
entrenamiento especfico. Se puede decir que un entrenamiento general
garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
Alternabilidad:
En la planificacin del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de
manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades fsicas respetando el periodo de recuperacin.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga
producida por la actividad fsica que acaba de realizar. Pero este tiempo de
descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de
trabajo, en funcin de su incidencia en el organismo, necesita un perodo
diferente de recuperacin.

Los perodos de recuperacin varan segn la cualidad fsica. En general:

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una carga ms o
menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa recuperacin.
La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente, en un
tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever con
exactitud cunto tiempo se necesita para la total recuperacin de los jugadores.
A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior,
abdominales, tren inferior.
Supercompensacin:
Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos
y repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el perodo de
recuperacin, ste recupera la energa gastada y que con el tiempo, durante
este perodo se produce un aumento de las reservas energticas, de manera que
para el ejercicio siguiente se cuenta con ms combustible y se podr, por lo tanto,
aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento fsico
adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en el organismo,
de manera que ste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos
posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) despus de un
estmulo de entrenamiento ptimo, el perodo de recuperacin, incluyendo la fase
de sobrecompensacin es de aproximadamente 24 horas. Variaciones con
relacin a la incidencia de sobrecompensacin dependen del tipo e intensidad
del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.

Sobrecarga:
Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente
con el desarrollo de las capacidades fsicas. Esto significa que a medida que el
individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de
trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la
capacidad fsica ser muy limitado al principio y luego no se observarn ms
cambios, por lo tanto no se manifestarn las modificaciones deseadas en las
condiciones fsicas de los atletas.
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que
para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la
intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.
En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente
influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del
deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el
factor intensidad.

Individualidad:
Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada
participante, ya que cada individuo es diferente a los dems. Este principio
establece que los objetivos y tareas de la preparacin del deportista, es decir, los
ejercicios fsicos, su forma, carcter, intensidad y duracin, los mtodos de
realizacin y otros aspectos de la preparacin deben seleccionarse de acuerdo
al gnero, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, preparacin
deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las particularidades
de carcter, cualidades squicas, etc. (Matvev, 1983).
Cada individuo tiene unas caractersticas morfo - fisiolgicas, con una capacidad
individuo, un desarrollo fsico, una edad, etc.
Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar:
Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de recuperacin distinta.
De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las
condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada deportista tiene
que acostumbrarse a unos esfuerzos especficos y de gran intensidad, requiere
una estricta individualizacin.

6) Defina valencia fsica.

Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas

naturales o adquiridas que determinan las condiciones fsicas de un individuo y
que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de
entrenamiento.

7) Clasificacin de las valencias fsicas.

Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una

tensin contra una resistencia.
 Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,
generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una
nocin de fuerza y poder

Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer

una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La
velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la accin
del sistema nervioso, de los msculos y de la rapidez para realizar el
movimiento.

Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar

los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al
radio de accin que es capaz de producir una articulacin.

Coordinacin: Entendemos por coordinacin a la accin de coordinar, de

poner a trabajaren conjunto diferentes elementos en pos de obtener un
resultado especfico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de
coordinador en una situacin determinada

Resistencia Anaerbica: Es el poder que tiene el deportista de sostener,

durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxgeno en el
organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el
esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de
oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el
organismo es limitada.

8) Importancia de la psicologa en el deporte.

Es sabido que cuanto ms alto es el nivel de la preparacin psicolgica de los

deportistas, tanto ms se acercan en sus mximas cualidades fsicas e ndices
tcnicos. De ah la necesidad de una preparacin psicolgica especial y
estrictamente individualizada.
La psicologa del deporte ha desarrollado y consolidado su presencia en todo el
espectro de la prctica deportiva competitiva. Esta rea no se limita nicamente
al aspecto individual, enseando al deportista a eliminar pensamientos negativos
o a utilizar tcnicas de concentracin, sino que tambin ayuda a mejorar la
relacin grupal que se establece dentro de un equipo, entre jugadores,
entrenadores, tcnicos, etc.

El entrenamiento psicolgico tiene como finalidad ayudar al deportista a mejorar

su rendimiento, ofreciendo las herramientas necesarias para conocer el
funcionamiento de su cuerpo y mente, para llegar a ser ms conscientes de toda
la dinmica del organismo y poder manejarlo de forma voluntaria para lograr el
rendimiento deseado. Por lo general, se reconoce que los aspectos psicolgicos
son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite
que su importancia aumenta en los niveles ms altos de actuacin.

Sin embargo, se suele prestar mayor atencin a los componentes tcnicos y

fsicos, tal vez porque resultan ms fciles de evaluar. Si bien gran parte de los
que participan del entorno deportivo, llmese deportistas, entrenadores, otros
profesionales, periodistas, rbitros etc. consideran de gran importancia el
aspecto psicolgico es escaso el tiempo y la dedicacin a entrenar las
estrategias mentales que tienden a mejorar el desempeo deportivo.
 CONCLUSIN.

He de concluir que hay muchas y distintas maneras para desarrollar la condicin

fsica de una persona. Tenemos mtodos y principios de entrenamiento para
desarrollar la capacidad aerbica o resistencia de cada individuo, as como su
potencia anaerbica y fuerza muscular del mismo. Estas diferentes cualidades
fisiolgicas son necesarias de diferente manera dependiendo de la exigencia fsica
de cada deporte. Hay deportes que exigen mayor resistencia, otros de mayor
ejercicio en menos tiempo, etc. Tambin podemos ver como un entrenador
dependiendo de los objetivos a cumplir realiza diferentes ejercicios dirigidos a cada
parte del cuerpo, relacionndolos con la capacidad de cada grupo, generalmente
depende de la edad, as como la intensidad o el porcentaje del esfuerzo que debe
realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condicin fsica es una forma sana de
diversin adems de fortalecer las distintas partes de nuestro cuerpo, para
mantener una vida ms equilibrada y saludable, adems de traernos una gama de
ventajas para nuestro cuerpo humano, como deporte en fin.
 BIBLIOGRAFA.

http://www.monografias.com/
www.buenastareas.com
www.efdeportes.com
es.slideshare.net
gruposhine.wordpress.com
www.rena.edu.ve
www.wikiteka.com