FREESTYLE

18 DRILL

1. Basic balance
a) Gliding meniarap dengan tangan di tepi pinggang
b) Kaki kayuh flutterkick hingga punggung berada di permukaan air
c) Tarik nafas (angkat muka ke depan)
d) Buang nafas (Masuk muka dalam air)
e) Masuk muka dalam air dan sambung perkara a)

2. Back Balance
a) Gliding telentang dengan tangan di tepi pinggang
b) Kaki kayuh flutterkick hingga pinggang berada di permukaan air
c) Tarik nafas
d) Hembus nafas

3. Sweet Spot
a) Gliding mengiring tangan di tepi pinggang
b) Kaki kayuh flutterkick
c) Muka pandang atas (hanya muka yang keluar air)
d) Tangan mesti di atas air (tutup pinggul)
e) Tarik nafas dan hembus nafas

4. Active balance : Looking Up

a) Sweet Spot
b) Tunjuk tangan kiri dulu
c) Kemudian tunjuk tangan kanan

5. Active balance : Looking down

a) Sweet Spot
b) Muka masuk air
c) Kekalkan
d) Kemudian putar badan dalam air

6. Active balance : Full Circle

a) Sweet Spot
b) Pandang bawah
c) Log Roll
d) Keluarkan muka
e) Kekalkan imbangan

7. Hand-Lead Sweet Spot : Lengthen Your Vessel

a) Sweet Spot
b) Tangan di bawah lunjur ke depan

8. Kick in the Skating Position

a) Hand-Lead Sweet Spot
b) Masuk muka ke dalam air
 c) Pandang atas untuk hembus nafas

9. Shark fin
a) Sweet spot
b) Pandang bawah
c) Kekal
d) Lunjur tangan ke depan
e) Angkat siku tangan di atas pinggang
f) Pandang atas
g) Kekalkan imbangan
h) Mulakan perkara a)

10. Stop Stop Switch

a) Sweet spot
b) Stop 1
c) Pandang bawah
d) Stop 2
e) Stroke dan roll

11. Triple Switch

12. Single Arm Freestyle

BACKSTROKE

13. Slide and Glide

14. Single Arm Backstroke
15. Alternating Single Arm
16. Sweet Spot Combo
17. LA Combo Swimming
18. LA Combo Single Arm.