Anda di halaman 1dari 152
NTI ne os REN GEG o Sf NAL e * Can a Sar ot, \E f , “ sf PENTRU a Sonacsnatigan Sepia cpus splanuscanu So ei eels Sela nr pareienan a ee TV coon pike "ogi png ——~ “hap tan mean "7 osetia seg bal “7 eat —~ fa sei) Lats soca oat te raring spt pte eo ir ce nea ee) fags pone fate me HN EV — rain sas Mer eranie Tera cita ir iis sc Bsr oma cn ing — st bon q Vet nein fh ast etn Fer atl a cas _— Pana bg Fw: sper senator ina oa Beg tu cap su Vastnemesar — ane M Cand adn eel _— Ge, ap mtn aut touet —— Fo mesa ts sea ener ung ‘tn ug legen er ung a coger pe ga rac nae _ bias toons ' / trot os ser ryan nen earl — if § : >For asa ae BIN Ay oa et em Sail oats Air habeal "tt , Sema alean is alc /, Soi st is otra Tee ‘Spina spat \ Coracobrait Tres og tetra "Yop aa mein "ren da } ‘nn ie __ esr spat awe ana Pontidnare Teron cpa a 7a voted aba oa (ates Fass tracert Feo tila ca bie eon — Tig oar or une cant castors —\ an ur aco Sac a petra —_ Feser mie, sat — Tero sl voir pedo et pol Fes me Peco pleat Seiten prac coe Terr onan a tibet carat eV a ‘ b/ci “—S s Vy ‘ Tape ratte SS ‘ a Beta co | Vie Drew atc Tempe bai cn mein ™ ‘Rotund pronator vos rg aca cpt See ea tne Foie test a cop eee tar Atta al ell Beton stl Fass — Fat meow Tore ate ence pene wasn snug i) 4} tower rg ter Fre et rests arin tis otal cee Peo tay CTA TART ONO) Con? Pen GHID PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII Guide des mowements de musculaton, ed. a N-a Copyright © 2006, Eitons Vigot, 23 rue de Ecole de Médlene, 75006 Paris, France we Faitra Litera 0.P, 53; GP. 212, sector 4, ‘Bucuresti, Romania tel 031 425 18 19; emai: comenzi@iterao Copyright © 2010, Litera peta versune in nba romdnd Toate crpturle rezorvate Ne put vita pe: Traducer: Anca Rstea Fer: Virago gi opera: Vacs Zmeew Tehnoredactare si prepress: Tudor Ralean Redacto: Soin Serb ovector: Pati Camaia Mal Descrisea GP a Bbllotci Najonale a Roméniel DeLAMER, FREDERC Anatomia unui comp porte Frédéric Delavier trad, Anca Fistoa.-Bucures Litera ntenayjonal, 2009 ISBN 978-973-675-574-3, | Pte, Anca (rad) 796.094 Tpit de Polina ~Frana L 541150 ( JS O1/ BRATE . 02/UMERI O1/ FLEXIUNI CHOcAN... CU CABLUL DE JOS . (05/ FLEKIUNI CU CABLUL DE SUS .. (05/ FLEKIUNI CU HALTERA oo STRUCTURA COTULUI §1 EFECTUL E! ASUPRA ANTRENAMENTULUL. (07/ FLEKIUNI LA APARAT ... (08/ FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT . (09/ FLEKIUNI INVERSATE ee IVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIANA 11/ FLEXION ALE ARTICULATIE! RADIOCARPIENE .. 12/ EXTENSII LA HELCOMETRU . 13/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU INVERSATE LA HELCOMETRU CU 0 SINGURA MAN. ‘CU HALTERA 16/ EXTENSII CU GANTERE : 17/ EXTENSII CU GANTERE, CU UN SINGUR BRAT 18/ EXTENSII CU GANTERE IN POZITIA SEZANDA 19/ EXTENSII CU BARA HALTERA CURBATA (EZ) 20/ EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR 24/ FLOTARI PENTRU TRICEPS BRATE Tend nero ng plot etna ede ‘enor sata loa Akar ug pao ors curt rade cal tere rg ell carpi Barada Tit Bessa tro tn a ca, ton Bers llc, en Pind mach tes cs re dee cen 5 roe spl 8 Det air eto mies Bop ana Pars rae Nar ao Soe: pont nas, eee pet al pia Att okt Pca te — educa set gle ero ng apa rar spe a ep Ferra al cpus Pama ng and postr ‘oor Deeps atid ania ‘Teg rt, ap men eps apg ‘awsome Ding antarir —_ beap i cap ng Bows beni caps Fer potindaldetr esr speia al pit, tran ‘oma Flo ng pets ‘Tops ail cap man Tika ti ca ing Fatng made ~ Fao BRATE (01) FLEXIUNI Poca mare (rere dato) Fever ur carp “Tes ati, cap ted Brat Brahiorasia Eee Lng rai carp nana _ Bernt sutra a capul Flexor al carpi Pater ing ——} und pron — “Ties ri, c29 med sor al dager esc ur cau taiji ct garter flocare nd cx brain jos gu poe neta sr cor: Insp ncoale cot, sci palma n sus nan caantebreu 8 ang a orzo ‘Conn pen risicerea cna tic micai ‘oest exer learn special brblradaliupnaarung,brahil, ices bala doo aneror , map coracobahiai escuela poctaailor mar (o) supmapie (@] Prowarie “TREL MODUR OE k EXECUTA FLEXIUNILE: eal # —_ (ein rer licen spess Sewn BRATE FLEXIUNI CU GANTERA LA GENUNCHI POZITIE FINALA St jos dnd o gated cu palma Inrptat in ff cu cot sprint pe partes intrar a coapse: Inspr gg antebraul prin ‘dra ot nia trp efor ‘eas oxi permite sconto- ‘ex ampltudina, vteza gi forma mg Luereazd In special, boepsul bra- ‘alg brah BRATE (03) FLEXIUNI CIOCAN Irtaspnas Round mi Pound mae ale ca = cap te Theo ail | — Cap ung = 09 mation tesoung ed carp Stalin pleloare sau jos find cate o ganter in focare mand, cu palnele wa spre cea Inspired anata mtn sav atlomat, xpi str gc, oes est el mal bun exer pen @ dezota rahi. Dez, de asemenea 5 bcepsu brah rata sl ma pup, exensaree scr lung redial ae exp. gonna BRATE FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS Spleniuscapai ‘Stonededomasoien Pod ic Pod mre “ces ia Ftersor cut al pce Fo ail al carpi Ae Peau tg a pice Sth plore, cua esters, nd manele de dedesut (cu poco sr ral Insp indole costlepntu a rida antebraele xp asi mga, Acestexeretu concenteazd fort pe muscu bicep bri, pe care Iucreaza intra \VARIANTA A EXERCITIULU! BRATE (05) FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS eso spec al degataor For recap Palmar ur eso aa Toss rata, ca ng Ccorcobatia Fotud mere ‘State scre cu bral tne, cre rine mnereeexensarlor de dedesubt: Inst indai cote patra ade maine spe carp. Expr ia strtul mica. cast excels, care este ecvetfoloslcareaxae stl seuni pentru bra, se concentreazi pe capulscut al biceps rahi, crea fost nis gmenfnut in ensine de poz in cre” de lancet execu Exerc contact de stmene,sMexrul monartular al cot aia. Reaizena aces exerci cu grav mic caste pt concentra pol si cna ics bahia, Stu de rept rapie adc eae ml bane rez. VARIANT necs8 a nek on Ta estat (pete ett ror sa insane (ind mina este in pronafe, tendon Cand biceps ania secon, oa ‘ala machi bossa ncon- —ansmisa rn tendon distal face ca joa palais, Feu rots nj a sal, cid mina n sae li Fv adi al carl Feo har cap arg ders ung a capa For nga plc Fler sipri al deter BRATE FLEXIUNI CU HALTERA (06 ‘Stalin pictare cu aptee cep, dnd hater de dedesubt, cumin ao distant pata mal mare dee imea umn: asi rs hateraprinindoea coat, avn rs stabilize trac colona vertebral pen cotaca za ‘ic a mogchior fee, tominal si spina. ei a tru mig ‘cest exer folosest, in special, tcepsul bata, rail ‘exo man, "al pupa, brahiord, rotund pronto grup de Variant: Mosc daschiderea base pent ucra matrens nuit porn ale mugen Dac staan min eto mal maze ete oat capl sera biceps rai Dac cstana remain est ai mi, slat eal ung a ‘oepsl rail ‘doar conto duptcaacesta sunt eloat crest fora de contac biceps rail contrat dio ante, Penta a cree culate exerci, realzeazl std cu spate spit de un plan dr, ast ind onopla i ni Se mig. Pot rida o greta mal mare snd teracle pe spate in mp nid nate totus, pn a preven acer, ste vce 2 otennicd bunds! de mugchi abdominal gi lombar bine ext. FLEXIUNI GU HALTERA rn et i ‘ue Nd eed gna rose Lovwaatn de sat ada BRATE ANTRENAMENTULUI Cultus Tubal ae Teel San bre oot, bain Cres bereusbd mic Cotte rasa tubercular Tiberi dated Foca rad Cepu raul Tuber ads (ind se ucreazAbcepsulcuballrarebuie uated a sivoll cau, cintre brat ¢!anebrat, der cfs, astfel, incheietura pam spre intarir, ‘in considerare paricuaritile aratomice ale cel. persoara ls ata, 0 prsoaa la care unghiul anterareiu provocanu dun, Aces persoare ‘cot este fearte marca, aneoraful andu-se ar eu sfolseasc8o bard cual EZ, pentru ei ‘in pone sraomics oe atid lng corp, edt dcop, pote de al. va‘aecugre- mea artulearacoa pi 4 pamele in a2 9 polcele in exten, ung tte len! cu aera sau cu bara deap perry ‘fecal persoane. STRUCTURA COTULUI SI EFECTUL El ASUPRA rie per ices cu bar EZ sead tonsines dn arcuajaradocapane i extremitatea superar cu un ung mic (2 exromtatea superar cu modcare sennitcati ‘nag (nai tect a fem antebrafull este mal prounfat fa feme. BRATE FLEXIUNI LA APARAT ‘St i aperat rind bara de deesubt, rae tabu fe inset tea spe pe suport: Insp sic arabe. pi a tg gc ‘cesta ete unul crite cele mi bute exerci pent biceps beta Frarea baer ge suport face mposbi tiara". ince, tensiinea in must este mar aga calito aint, folesnd prev mic, Psu a reduce ric de ena nu exndecopit bree, ‘Foes exerci rear de aserenea, bahia al pu brated i rtund oat BRATE (08) FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT ae i ae — eonenera Hep aha Palmar bg Zi ¥ ‘tals san in plore cu rae sprint pe suport rnd bara de dese isp rk eta pn rnc ce ort rea beeps Pen sor nl | ora ema Fawr BRATE FLEXIUNI INVERSATE () ‘es ai 8 som vw “an ~ iors ns i mr et ad 0g Sok op, ‘ies i erry Senatto nay soscerirg aes Teor ‘er Pdr al cap ierren ‘Stonockdasidan eet S90 bose emer euruna fas Sr uy ome, thar! rats pc er — pine ee [MUCH ANTEBRATULUI (VEDERE LATERALA) round mic,\ ff COnotinen Station Tepez Ties rial - Brahial Extensor lung rai cept Biceps tah (tesa, sreones Extensor seut racial al carpal Extensor al degetoor Extensor a get mic Extensor vinar al carp Aoducer nga poe Stal pictare, cu pcorele wor dpitato cu bee intnse, pide hater de desupra (cu pole un spre call) Insp ie ater rin nde cote. ig aft mig. Aces execu weeaza mug arcuate ralecarper: extensor lung radlal al carp, extensor sutra al carp, extersr a eget, extesor al dept mi extensor una car Lucreaz, de asemenea, brahoradau rhial , mai pun beeps rai 15 BRATE 10) FLEMIUNI INVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIANA Fear al carp Exonsor ung rsa a carp Extensor sou radia al caput Extensor a degeeor ! extensor a degetului mic. Extensor una al carpu For speci af oegeor tensor a pale Eos on Pima noosa Paar leg sr er lcs Stal jos cu artebrtu sprit pe coapel sau po bane prinde alter de dasuora, née arcu redocarand lat Fcc maine pin edonia arte aiocarine oast ear lerazd extensor lng stu rail al caput ceenserul depotelr,enensoru eget mic extensor nar POZA FINALA sl degeteor deasupra stom Aeron pe ‘Flexor ulnar a ‘leapt Sete BRATE FLENIUNII ALE ARTICULATIEI RADIOCARPIENE (11) > Dots eps bia “Toes raha cap ung ati Tops wah, cap mean tind prove Beto Flexor radial al carp Tuber adi Flexorul superficial $i teon pot Fexoru superficial >) Sta js, cu antebratul sprint pe coapsé sau be banc’ gi rings nator do dodeavt, cu art- ‘laa recocarpand rear: Inspr rigid mini prin exunea aricu- |S lair raducarpene, Acest exerilu contract fexorl rela) al ‘pu, palmar ung, fexru ura al arp si fexoutsupertial evar profund al doge- tol. ‘Uni do musi, tcl nprotunzme, ansttue cea mai mare part in mesa muscu lard exoare a artcutatlraocarene. FLEXOR ARTCULATIE RADIOSARPIENE BRATE (12) EXTENSII LA HELCOMETRU Bersor ng adel capuhd ‘nso sot aa carp tensor deg ‘Anconeu. G ‘tensor al dege mis 1 Sten vrr aca Cap et Fetracileterster Salta piioare cu spatele la apart gl pride minerele de asp, nna costo soropiate decay Insp sntnde anteraele, fet coateapoplate xp att mgr. LVARIANTA CU 0 COAROK Pon lca sero \VARIANTA GU SPATELE LA APARAT Portal cp imal eas BRATE EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU (13) ‘Stemodeidomasotin Fiat l cept Tee noticia ato asia Ford ie Potnd mee Triceps brah, cap tung Print roses dr Musee doa ‘ers ing al pole Triceps bahia, cap lateral evo spaced l doptor cps brid Flexo aaa cal Bil Extensor scut rail al carpus hier Extensor al degetelor Ah For una al aru “Triceps bahia, cap median tonto nara carpal tants Jy ‘Extensor lung radial al carpull J ‘Anconeu ‘Stain pcare fala nat, cu tral pe lng corp cot inst 9 pride nee de dedesvbt: Insp extn antral, inna costo dnl proplt nid a frp mgd Prnderea mdnetlr de decesubt inleazé cape mecan a weeps bana nu permite anreerea grout mar Prin itnoerea atta, ancanel extensor aca radccarene se contact. Extorsoru nar al cerpuu, extensor! depeteo,exensoru degotli i lung! scurt extensor "eal al carpuuimenjn artcalaja ceapi prin contra izometicd de-aunguleercul 19 BRATE qq) EXTENSIL INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA “Hoops braia ‘ap ateral ‘Treeps bahia, ‘ap lung ie Hie yon oma wath “Trveps braia, ap median Sioa ‘Anconeu ese ag rad cap ers seta card Fer unr capi ‘tans: var al caput ‘tor ad dogo ic ors a deter — ‘alin plcare cu fa a apart lrindeminerle de doses: Insp tee anteba Exped a tsgtu mig ‘Aces exer crear n speci, cap letea a iene BRATE EXTENSII CU HALTERA (15) evo era erp For supe depetor For nga pe Abdo nga pet ose ut lpi Dia atin Suen rotund mare eto poser eso csa (5 cart ata rete: Fen rl cman a avg, Salnins peo banc orortal pnde hater de deasupr, cu rele in pz vertical: Ins cooar ater la nivel rn aun spate capu, pn nde coator ‘ioare-te a poi nia, Ex alert fot BRATE (16) EXTENSII CU GANTERE Fever eral crm enor ura cap @ rss: 500i, sor al degetor Beep bani Det posterior Fondo Aura mare lass Dato antrar Det ecu if In poze vert: Insi lcoboar ater, infond coatl tt mica cont Intaroe-te poi intial. ia situ orl ows eer ces in mo egal ote col trl cape le trcapsul bri. Stal Itns pe o banca cto 0 ganterd Tn fecare mana dn bree ( migonnen BRATE EXTENSII CU GANTERE, CU UN SINGUR BRAT a ey | — Cap ral “Tings rt] «Cap ung cos bial i 7 ‘Stl jos savin pica 9 ao gate in mind rue poi vot Inspr iindoae ctu peta a cabr ganar spre cat Inoorcet a porta ii Epi rg mig Praja vrata ine capul nga oes beta, ccentuéndl contrac timpul exer BRATE XTENSII CU GANTERE (18) iv POZITIA SEZANDA = dainacyci pc moms) Setup fagoiiinn ee aca Se ess — | Palerceat bei aoe iirc! ‘caput ung al treepsuli bata, epson ff ee eter ‘cap median rt cra Tncordoart muschit abdominal Peco mre Subsea — Cap ater | cope bahia tut mic: "= Cap lung ‘sot 0 banc dotat cu suport Found me pan spate ‘Sta joe sau In picoare gl prinde o bard EZ ‘ee deasypra, yd brat in poe etc Inspr g indole coatele pont a cobor bara ‘inspite capui Intoarcet in pia init xpi a stigtu exten. Pica bai, Portia vericalé @ bral Intinde cal ung on 4 tricepulul brah, eocentudndul eontracia fhthnp mend oad ornate Prinderea do deasupra ioleard cap lateral fai siege bahia, “Teaps bahia, ‘ncordesz mugctil abdominal pentru a preven ‘cap median ‘xcura regiunilombare. Dacd est post, foo- sage o banc otaticu suport per spate eps treit Triceps brahia, MiscAREA EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA 20 SPRE POSTERIOR esr ur lca Sera degen censor doe mic Steer ere Beps trai Pactra map Beil Eersr ung dal carpi tenocr cut capi Stalin pice cu gerunci urn apteac- in fh de evel tal and satle dept. ‘Tndou cots eben poe zontal, pt 6 orp Insp inte attra Exp a stu igh ‘cesta este un exerci excoent pent equ teps. Pentru a. avea reat bine, continua acas exerci pnd cn sin o senate de asd POZA INTALA BRATE (1) FLOTARI PENTRU TRICEPS LL ~ Cap trl ~Gap ung | Tcepsbratiat Flexo racial carp ee Palmar ing ‘ers rl carb este ura carp tonsa al dogo tensor dell mic PozrTI INTIALA ‘Suspend capi ie dou bl, prin pasarea manor pa marina uneia de ee a pier pe marina cool: Insp 2p0\coboaré prin crea coaelor corn extensia anata. Engen stigt mig. ‘Aces execu lucear cep, petal, dar stil ant. Plasarea unor grout pe cnepe rete uta intnssten exerci Hine ‘op a “eps ai, xr ‘loa ts Stocapa’ i ‘sieroapstoet tral a Pea Cia entre 01 / IMPINS DE LA CEAFA CU BARA. 02/ IMPINS DE LA PIEPT CU BARA (© LEZIUMI ALE UMARULUY/ IMPINS CU GANTERELE DIN 03 / IMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL. (04/ TMPINS CU GANTERELE DIN FATA 105 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT INAINT 6 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA .. 107 / RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR, ALTERNATIV ..... (08 / RIDICARI ALE BRATELOR DIN POZITIA CULCAT PE 0 PARTE... (09,/ RIDICARI LATERALE LA CABLU . 10/ RIDICARI ANTERIOARE LA CABLU 11 / ENTENSII LATERALE LA CABLL 12 / RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE. 13/ RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR CU O SINGURA GANTERA . 14/ RIDICARI ANTERIOARE CU HALTERA . 15/ RIDICARI CU BRATELE PE LANGA CORP CU HALTERA. 16 / RIDICARI LATERALE LA APARAT ... ‘17 / EXTENSII LATERALE LA APARAT sev in 01) TMPINS DE LA CEAFA CU BARA cept, panes corals Behind bxereor al egeior Eteser st real a cau \ fcarver _ cpu feerser ing rad al carp Promeu see ont’) / ct brah | ee am Inraspnas Verttr’ trait = Cap tung ‘Romboid mare Vertebral lorisar’ erie cea (bie een pe ee Sian picaore cu spate cept, End haere de deasapa la nivel cto Insc haters, finn spain egiuea mbar ct ra rept psi api sarge fot oest ere fleet defo, mai als free postraare, ars trapezu,eepsul bahia snl ante ox, Floss, dar mai pe, sromboz, maspinatus,rtundl mle, ma peur, uprpinos. De ae menea, poi reiza acest exch sing un spot care ghicead micarea hale, Ei cere apart care ‘e pot aa le eazarea acest exere nl @ preven fea aru und, cre este in mod particular vulnerable, ear pn la nivel fa cee stuctra nicl a uni i iT) permite TMPINS DE LA PIEPT CU BARA (02 Etonscr ung reall carp Pocanay ‘Triceps bratial oops RS PRIVRE ANTERIOARA Stal jos cu satele cept fnehatora de deasupra, Sorin pe parte superior a trace anterior Inspire nara verical Eni tril miei ‘Aeest exerci funmoral fost, in special, oti ane s mifocu,tasceull lava al Pn a a mi ct ste Clete et eee ee ‘cont tal arya ctrl are, repsu tai, dnt anterr, L icon apes a pron, sass Pe aeemenee po raza acest execu snd in ple, ta tmp ct patel este cep, evtndcutaea exces a colcael vertebral nave. Fearn hate cu este indepen anlar deo enti. cares hate cu coat depdrate lateral uaz deta miei Pot os ditertoepaate pry acst exci, UMERI LEZIUNI ALE UMARULUI {— cxscoa /ARTICULATIA SOLOULUI mh ‘mc unARULULVAZUT! DIN FATA ina econiocaeuers geen xacoecomia eran Tendonulsupraspnesului Huron, era io Beeps trai tendon caput ung Coren we Ga st =Cping ‘Subscapular ‘Rintea undeulul apare frecvent a cel care ida grt ‘wor | gi mal alsa cl care fac todjoulkng, unde, penta dea ARTICULATIA UMARULUL Cpa cu aia 00 cre ret Sm, ‘rove un stema pa restate cu, a alba, acas Tew Ben ra ‘lean {are neque, sunt nnzesare mute reper exr- ‘arate cestencescind raul don, Compara cu tabitatea arte! gold ure czpul ‘emul exe bine cata in caitatea geri coral, srteaat uu cae este forte mobi erie rat reaiztea uel gare lag do mig, esta mai pu prota. ‘Aricalaba. uml este att de Intabls deoatece cap humerus este menrut in cette grata 2 scauel print complex mescuotendinas, Majortata lezivnorcazat 02 scerea de greutj au loc atc) cde sunt anna dec gl s0 mantest rar ca Tet sau ruplur musculare. De cae ml multe of sant Cavzte deo tehica grit seu de surasictareatendbe- olor care tres caps aula, Jn covrst eu aperture 6 contact, afotbald american, unde ‘migcarea busca brajelr poets duce a ini sauruptur de tendoane, iar grutaor cea mal seraas problems © corstiui boca atu. nd une persoane reazeai exerci care presuun dca rea batloy, cum arf exensi defn gu sav rea Inlerale, teenulsupraspnasu este comprimat gfrecat ‘io caput humerus g|plsfonlosteoigamentar creat e sata interear’ a aeronionul i de game cra creromia ‘Umeacdintamati. Aceasta debuteaz,n genera deanve- Iulburse seoase, caren mod noma proteazésupraspo- ‘Supraspinos, i Latta ‘ul fa de icfimea excosv’, apse etinde spre tendon uprarpinosld, und, fr tatomont, ange eh sectze {endondadacet, al vraspratuulu care se asst poste- ‘or capi ing al cep brani care se ott anteor Adeaea brejelor dvine extrem de dreroasé tn tinp, ale doe la deter eversbia a tendon supra sul prin cletien cia per ns acest eu nu 32 Into reovent inant de 40 an ‘pal drive ture i lfonl stolen: acramiooo- ‘aco varia de lao persand laa, Uni al) il pot ‘ala bral traf richie exces. Acegta a tebu ‘ete vce rice dol rivll gts, dane terele ea su ota posteroara a bre. Toate exenile peru unmet realaate cu tater tebuie raat pe artrr,cu cote uos cepa nf. Cd realize ric lata cult revi s ses ninea ott in la cares ricieaee, Migcaren corel ete ea pe creo poi relief ducers. No toe fuoa rspunde In acl a eave ata ‘mdr. Uni oaren pot relia to ful de rider ale rar care comprintenéonul, ener duc a egener- rea soesuia (4a ca pe parcurs sé Yeacd prin proces Frflamator deas. In acest fel pot 1 descoporte rutut fe enconus suprespinosdu tr ca persona respecte siiaust ue 0 até cauza @ duet in arteulaa undru poete 1 psa eect irre tonsul nugehior cae ncojoaracapauia anvulea, Reine cd, o@ fpt cout numer este fut ‘in cavfatea gbnoti 2 scapulel de un grip de tendoane care Aided a cepula arcu’ sau tec peste eceata: In fd ‘Musca uMARULU VAZUT! DIN SPATE Supraspinos ‘Spine seapei Aromian Tendonul supraspinosui Humerus, er ere Infraspinatus otund mic . ‘cepa, mesg ede nga biepauh, superior 9 sexe suraspesu, ar pos- ‘ero ~iaspinatusl guna me, Spesm,noetonia ‘sau hpotona unl sau mai mull dire acest msc poate asice arteulaia und ino pote incor. Aceasts poze pete cauze frome timp mig bral $1 soest,arndl ef, poate del fama. Exemplu: Seutarea sau spasmul muschuul round mich Infespneus dt a postoraree capa haere nape ‘etd, cea ceva protic a fcjunem poruneaanteoarh 2 atlalainn np mgr rar Dupo ene, aceasta a produce ei ae cap lng a bees bahia. Echateazdanreamemul mgt: ural peu 8 eta ene sau dereaintinpul exci, SSECTIUNE CORONARA A ARTICULATIE| UNARULUL CU EXPUNEREA BURSE! SEROASE EVIDENTINO PLAFONUL LIGAMENTAR. VEDERE LATERALA A scaPULEL ‘CORACOACROMIAL =F TMPINS CU GANTERELE DIN POZITIA CULCAT ‘cesta este unl inte punee exerci pe cae le pat realza persoanele Realizareaexercifuli: are sufera de compresia ner supraspios. Sai imins peo anei, cv muschi pectoral incor. spatole sor arcu, Sealzarea exenslor cu gantera cn pozita cult peo banca, cu cnatele tiple pe podea gi coatleindete, aproape de corp frénd cite o garter aptoape de corp, ucteazd detnidul ante si, mai pun, po cel miloc, Ta Mecare mana Drevenind Wefunea nregunea anteroar a artical umaral Inspr i iia rao verte, ‘xpi a strgitul mig nd este fealzat in mod regula, acest exer mente dimensuntentorce-tein pea ini rrtr-omigcare contol $i tonusu detozor char dad exist o lelune. Poffo acest execs 53 peru recuperarea pectoraior mari dupa ruptun, Extensilerealzate cu ‘oaeleapropiate de corp reduc intinderea muchor gi del rscul de lezare one cicatciale TMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL Semi al cai ral al cpu ocoren Sensor rg red caps = capmedin ‘tal |~ Capita =Cap ung Sa os, cu spate det, pe gare de geasupra, lave umerior poe spe ita Inspr cd rae vera Epi try! mica Aces execu contract ti, n spel pe cl milo- 8, dar rapezul, ntl anterir tcepsu brani, rail pot tl eazat sind picture sav aterind bra. Un swort perv spate ald a reve ac ces a acest Vaan: (U PALIELE UNA SPRE CEALALTA PORTA FINALA 8 (04) IMPINS CU GANTERELE DIN FATA See Sina seal Pectoral mare, fascicl claviculat Bers dl dogteor Bigs tial Beira aera surt adel carps Baia = Delo milosiu + Deltolé posterior | Denia Stern ng ial ca -Detid anterior ‘Sti pe © bancdtndnd satele cares ec test, cu coat indie 3 n- Cap lateral ce teptate in fol. cu ganteree le | Triceps brah - Cap lung vel umerlor pinse de dede- + Cap median Rotund mae st (ple sre extern Insp g extn bajle vertical ‘in timp ce résucegtartculaia radiocarpiané iz 180 60 rade, ‘ind juni SA WF ganterele de essupra (poicele unsl_ spre cella. igi a strgtul mic oes exerci eo dec, ‘mai ales dlioiful ater, dar 5) ascicullclaviular al pectore- ul mare, eps bahia, te eal atl ante. ere dors Dra enter ariante: Exec poate 1 realzat fling tun suport pentu spate pent 8 preven arcurea excosvd a ‘ots, sténd in poare sau atondnd bral, RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT iNAINTE ‘Stemodkidonatodan Pcl ere Boas rata Brain oud roar Fara al caps — Pater ng Dettoid | — Detoid posterior: = Detolé myjocta exer super ldaetor For ural exp tener out rad al xp Ere ter erp ‘ters al degtil ic tensor al ego IWsenice DELTOWULU Stalin pliare, cu plnaele uo dept | orunctiugor Into plein de a nivel tall pnd spate dept Cu bral tind, rnd canterete cu catleusor Indo: Inside a rota. Enid a sri fot ‘Aoest execu urea grpul de musch a udu, mal ales dtd posterior. Ao scapula stihl mi entry a contract porunea mice infiar a rapenu- lu, romboii, rtundl mic intasinatusl Varia: Acostoxrcij pate reaizat sind nine cu fafa ‘nos peo banc. POZA FIVALA ACTIUNEA MUSCHIULU! SUPRASPINOS. Sergent oom Spo oi or a shmop Stalin pica cu spate dept, cu pcoa- RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA role ur deirate gbrafleaproape de cp, findind te 0 garters Tn lecare rand Fick bral a ozo cu cote ujor Inte Tioarce ta oan ‘Acest exerci floes in special do- ul ioc Cale teh pou ale megchiuh doit creeazi un mugcht mutpenat ae céut ‘re convergcltre humors. Functia tor este dea susie gruel ma gi de ————— a migca bral cu rein neaga ra 6 axisne. Do acea este important adaptareaanttenamentl a seciculacestui mugchi rin varie pol inate a mcr il in spat, natal sa in fa. stl sunt erate toate free ded ioc, Doneoce stuctura ica facia este ert unimea Cie, forma acomionsu lines insert pe numer), webu si gseg pala nia obvi peru tn. Rice late contracts suprasposul, dan pj vedea acest uty deoarece mush este localatpround, in fosa supraspinoasé a scapul!(onopltli), unde est ata de tuberculal mec al humorsul. Ficaea braulul peste orzonalé contract patea supercar a rapezulu: tot, mul) bodybulers ru lucreazd peste ont stl ear Getoldl mic. Aes exereiiu nua trebulresizat cu gre ‘a,c émpouvn satu de 10 pn la 25 Ge opti, modi unghie ur ir pau pd apare senza ce arsuré Penn a crete itestatea, merino contrac iometicapenrcitevasecune cr bal et aan, ne reper Tortcv nia) prmnionsee (]ormie rr VARIANTE ALE POZE INTALE “peta Sore ‘fireman ta tale ced a Te voto |= eto ra ogi Een Ural carpi fers ing caput “ices ial ~ Pues ira Marl dors |W i a a at vujow ge usec coweitte “Rat! ——comvencenr "reat POZITIA FINALA: VARINTE ‘Sina Toa @ aan mean ono ‘semetotuorem [Dita ote tt cepa Sintra eee cas Stusrpemeeoacrsm®| snus naa oshmlreice tA ars mot ae mez cer ‘igh de cava mandate deans Siar msc 07) RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR, ALTERNATIV tensor sot ‘all xp Bins ldegesa mic Adc ung. plat tener ure. ‘Stan piciare, cu piciarle ugor epdtate,jnénd gantrle de Geasupra, sprint pe partes atoll a oops Insp atemea riicarea brfeor an evel ocho. nia tg efor, Acest exer floes, In spec, cetoidul anterior, fasicll ‘aver al pectoraui mare g mai putin cat di. Tate rise prin cre se ric bral contact mugei care anco- ‘acd soepula fa cua trai, sinful anterior rombal, are ‘eeazl un suport stabil pet mig numerusii vaniantA Pecans artsaptr RIDICARI ALE BRATELOR 08 DIN POZITIA CULCAT PE 0 PARTE Fara surt aa earp Beonsor ung vada cpus ers al eget | Steno epeuuimi sor url caput verso al capa Stalin peo parte, pe pode sau peo tard, yng o gar de despa Ip 9 red ap avec Fah de ride ealzate snd Tn piceare, cae rea progesiy mush ‘ungind fa inensiste mac la tru mic (nd bral aun la aizo9- xp a tra mar. ‘ali acest vereiulareard doi ert, pn concntrare efor tance ‘uc, Seturle e 10 pn ia 2rd au cele ma ue reat. RIDICARI LATERALE LA CABLU evo eral carpi tense st cap Estes dl dyer Exersor al degel mi ductor ing a peice Saple Cast — Ox rts ene Prine mera ina brag nga op Insite bal a oneal, Exptl mic. ‘ees exerci deco h mad spc dei mjocu, Davarece mugeh este mutierat, campus in mal mst re dspuse informa e pa, ese bie svar unghie ue ent sola tat fra, POZA FIALA AR E RIDICARI bet - Dotti — peta posterior Pound mic, respira Poturd mare Pct mare exo ural carpi Mare cra Arona Dia tear a Troe rail cap mein TWorebaie, cota b Terpstra camping ‘an pare, cu pcorele usr dept tate pe ing co, ‘ees exerci contract ded ra ales teil ante, dr tcc Pride manerul de deasopra co sing mar: claioua al pect mare, alu, cal stl bicep ri Insc ed eau ple a rv. nr gl mci. 00 ENTENSII LATERALE 11) LA CABLU ders adopt tensor eget Few ura ‘Muschi RoMaoz! WARIS! Mici Say midget eee et ca, ‘Europe tual me ct hia ran sgt ough Stalin pcos, cu fof fa serpete gi cu bale ‘mins nf aide neal rt ia ana ting ‘i mineral tng in mana deape Inspr i exinde maine lateral nap xpi la trl mig Intoarce-en pala inal ou 0 migeareconto- lat 9 incee in nou. ‘Acest exer contract, n speci, detoldulpos- tera, lntraspnatusul, rotund mc a stérgtt exerci, pe maura co sapulele 30 apopo, trapeut i, mai rotund, mba, RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE Dette posterior Dettoid milociu Sain pila, cu parle depatate gf ndote, apleaci-e inate de a nivel tae ind _patole cop. Pind cto un mane in fecare min, cu cabrio: Ini ee ree tera pla fa conta pi afl efor Aces nrc ures in special eto posto. La stirs migcl, pe ms oe scape $3 apogee conracta 9 apezu (orjunea mij infra), rombncu, ‘Muschi LucRaTI ICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR 13) CU 0 SINGURR GANTERA ™ ‘Stomodeldonasidan Solus Fate al caps Petr mare tensor grad al capi For una a carp toner ura al crpul treo al eget mic Stal inpicoare, cu tiple ufo dept, spate creat musi abdominal contaca (ubajle nse, rind o gant cu amber cu deetle rues ele peste alles neo sprit pe caps Inspire garter a ive acl Coboat net, even mig bug, ira sagt mc ‘oes eer contact n special dtl atv, fasceulul clave alpectraul capa sour biceps To faator scant surt fos) in tmpul conta ize, aceasta peritind ‘ca humerus se mit t-un cru stati FASCICULUL CLAVICULAR AL PECTORALULU! MARE PAATIONA ‘ACTIV LA RIDICARER ANTERIOARA B BRATULLI RIDICARI ANTERIOARE CU HALTERA ‘Seneckdomsiogen Sear Cranioiden Tapes Beas ail Garang | rad cep Pectoral mare, fasecul clavcular — = Det anterior i Delioid — Detoid mitociy rad caput = Dotoid posterior ure mae Marke corsa “eps rata hi eons Berar al ett era doe ie crn ar carpi xr ar al capi Stain pose, cu tile vor depart, spate rogt gi mage abdominal contract. Tine Nara le deasupa splints pe canoe Ins ld ara c rao depp aie ‘ute Engi ta tru migcai. Aces exo corral dtd antaror, fascial Cavell peck mar, inaspnatis ga ‘bin tape, cat anterior cap ser icep- su Dac iis bale mai sus de orzo, se contract ‘tou poster, spnnind aces ator mogch ‘9 perm icareabraelor a vertcal ‘cost exer poate de asenenea, reat snd cu patel aun srpete, cu clue ecu prime VaRIANTA gcanes (15) RIDIGARL CU BRATELE PE LANGA CORP CU HALTERA = Porn superiara Trapez | ~ Portunes mifocie in pun ai mare dec mea une, feo sprit pe coapse: Insite pe aga corp pn anv aie, pd cotee ct ma us posi Cobourd naera cu 0 micare contol rd mig brug nia fg efor ‘Acest exer flsase in mod specal detec, vcepsu,ticepsul i, mal pu, mug antebreii, ‘muesli, rupulonbasacral muse abdominal ‘cesta este un oxi fundamental pen devorea vu fee heruean Sal pcre, cu tile usr departs patel dep. rind halla e eeasupra, cu tana inte snap ii pn a ee a Pi eons ee UMERI RIDICARI LATERALE LA APARAT a veo ae ‘Stall apart inde mines: Insp ied cnatee a orzontal pia stig mg oast exes flee dell (anced efor in special pe desi ioc 1 suorespnosu, cice se geste sub deli Dac ri bale deasura riz, este ost prunes superar a raperviu, igcanes a 17) RIDICARI LATERALE LA APARAT —*) raped, pottiunea supeioard aie MFRasPares 31 FROTUND MIC es smh gra est on eat He: ea ‘apharal dthdlscean oni gsr tases patriots en tinea alg Poem mon aN ine Sr ae eget se ‘Stal cu fala la apart, cu tracle antaior lit espa, bratee ne n fe, rinnd mde: Ins extnde bell itera, apropinascapuile la sgl mica Emit. ‘Aces exer floes in special dec post oy infagpnatusu, rotund mic, ta slg igri, cd scapulle se apropie,rapezl om eid EE uw EI) (01/ RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT . () RUPTURA PECTORALULUI MARE 02/ RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCI (03/ RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA DISTANTA MICA "ARI DE HALTERA $1 DUREREA DE COT .... (04/ RIDICARI DE HALTERA DIN POZITIA TRENDELENBURG . 05/ FLOTARI 06/ FLOTARI LA BARE PARALELE (07/ RIDICARI DE GANTERE .. 3ARI DE GANTERE DIN LATERAL .. 05/ RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN TNCLINAT 10/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL iN PLAN INCLINAT ‘11/ ENTENSII LATERALE LA APARAT... ALE BRATELOR LA SCRIPETE ... REA GANTERE! DE DEASUPRA CAPUL 14/ RIDICAREA HALTEREI DE DEASUPRA CAPULUI PIEPT 01) RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT exo speci ldootor Deltoid anterior Bogs rat Coraccrtil evo ill carpi Palmar hg 2 Ror ua al cap oa orb mien) Siai pe o banc ncinaté de a 45 pin a 6D de ore, rnd hatora e deasora la stants mal mare ect tea ume: Insp s coboard tater pin la ‘ell crbristerdi Inne tal. npr stg mig east are ain spell fan- ull caver al pectoral mare, ‘etoidanteror,tneepsul raha, Ainjtul anterior pectoral mic. Eerciul poate frealzat ng’ un suport care si ghideze migcarea aera Ta ved caval Pena cost Pech mae, fesceu cae Q Neral Me lieu exon uplrd a tendonull ‘asciculullclavicuar ‘al pecoraluli mare Povualu mare are ogee pe supesafa antenoara 2 cule loravoe ge insereaz pe supafea ant oar pou Sgeroe a humerus Este un mugeti puri a céru tuna pineal este dea afuestrajle ipreunain a cute! tora ‘cc esto mugs mb ‘Shredeasbie donut ae sprtur une petra mai sut rar lal, riicaresgreutilor, mal ales acd este reat de pe banc’, poate duce la {uptrt minor sau chiar ruptun pata ale ten- on, ceastlecune est inet doar late cae sunt RUPTURA PECTORALULUI MARE — = realy puter, ar flosesc ara mal rap dat nama inant ca tendon art timp en reasca:Uneo ese escit cu deta taza pe un numar mic de calor it ols pent a ereste defines muscnioe (acoso dete au tencnta de asin mush, ondoanele 9 articusile, Lezunes, are apaeittdeaune i tinpul cai prety mat do pe banc, afc cel mal rec vet fascculul camcular al petra mare. Un tencon pt este extrem oe Guero sista poate lena. Eoemuts noieaaparrecvent pe supra arora bral iar retract fesccu MseRTIA MuscituLUt P¢croRsL Mae PE MuMeRUS ARATAND CUM enon ESTE RASH oH In ing iirc de pots a banc, ia aera a endorulu pectoral ras, care coresunde fsa da cu, estsupst ul tes sun cd dict eu mar, asta este enon care se pe sa se des fed de loc reer PIEPT | Pct mre lu avila duc fa parija une! adn fasci- cull antoror al dt, Problema acestor lezun ese 8, feovent, sunt iagosicato gust. Grseata este, in pacete, fresven dar esto de injoles deoarece in cursul examin postraumatie porunea lerata poate realza toate mgcarle care indcd tunctinarea normala a musciulu pectoral mar, Deciezunes pate fo snpla rupture muscular gu orupturd setcas a inser teninoase. De emp eet o ptr afsccultl cla cular 2 pectoraulul mar, ridicarea anterioara ‘8 brajuu cae est parte a func acest, pote firealzt rin compensare os ctr dello art sor, Abdu post eat de asicullo sternal abdominal le pctra mar. Daca tendon asicuu clavioular t pectoral rate este rut, el trotuie reinserat circa a rivell humerusuu ct mal epede posi. D3ca oes opertune nu este realize prompt, ajar retail oroza mugehiut, ar operata mu ml ste posi. Desi po} migca mana tn tat ara de mobitte ‘cd ascicuul lavcul al pectoral mare, nu wl eeapata niet fora nial gl acest fapt va const un gezavanta, da wel a cantin 88 rie) rou. PIEPT 02) RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA Stain ecubi orsal peo banca orzo, ou feel pe banca ape pe podea: Prine atera de dessupra lao ditanf mal mare det ajmea ume. Insp coboar teal nvell plept cu o miscae cont Inde bat expr strgtul efor ‘ees exerci folosete mush pctral mare, petra mc, ded anterior, cna anterior 3 coacabraia. Variante: ‘1/Acoast migare pote felt arcund spate Porjia sc fascielirferior, mal putenic, pectoral mae, pring 0 ei rut mal maxi. (2 Dac realize riicarea de ater cu costo de crp concenteaza fire det nario. (5/Varerea stare de pindor olen erie pr) se mugen = mnie mei prelate lez partes central a pectoral = manie ral cepitate Uoleazt pata lateral a pectoral. ‘04 Varerea unhid hater! leas forte pale mush: oboe alte! fel bora cose zlazapatea roar a pectoral; ~ cabot hatte a rivll pr mci a pectrald iene fibeoe mis ~ echo hater! a ell unghil tral nea fascia caver al mgt (06) Dacd ai probleme cu spatel au acd we izle pectoral efectueai acest exer cu picioe- reece (06) Realized acest exec fosind un spot cre hideze migcares hate i goanea PIEPT oz cuasic§ VARIANT PRIN ARCUIREA SPATELUE \VARIANTA CU PICIARELE RIDICATE ede cchit oeene eet nt eae | | Rare se mca pear ae 8 poe GFp ois sn geuy arom aren cntws | | fe sea ote ama pny cua ve a ‘depen ot pcp ied pera cx || rere bo cel tbue mca wr |_| Rotem oe a ‘me ‘Seteledinuuionmcboen woseuecsou | | thr exe laatra ut oe os 9 peta, ‘pales cigar sre ms un nto aap PORTIA PENTRU RIDICAREA HALTEREI DE PE BANCA PIEPT 3) RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA DISTANTA MICA Fe spel el dosteer — eso ua al cara noone Bens tried ~ Cap median “Triceps bahia AIOICAREA cu coATELE TW LATERAL ZOLEAZA TRIGEPSUL BRARIAL Stains peo bane orizontal cu fesse pe band pickaree pe pode, nnd hatera de deasupra lao itn de 10 pia 40 conte, nunc deeb tata arieliirradocapiene Inspr! coboar travel! lpi cu 0 migcare carat, pd coatle spre tral nine bree exists efor. Acest exerci dezo’ musi petra a rivld uni tral i icepul rahi pet nc nt-un program pent brae. rin exinerearae- lor meniee caster pe Ino corp, o are part cn ort este ealzat de eto nero nt feectua cu un sigort peru phidsea mich Nate), ‘SECTWUNE PRIM ARTICULATIA COTULU Tewste Tose cpt ep feces rapa cout (Menten func de structural rtd racspand. ac vege esate oboe ‘ile aeeuns shu foo ete st cncaarmeeuner ne perenne ecu w gatas PIEPT RIDICAR! DE HALTERA DIN POZITIA TRENDELENBURG eso ural carp ap tung “Tieeps bration scat | Stal rtins pe o banc nclnata (tre 20 40 de grade), cu capa nos gpcioarele ate petra ‘preven alnecarea rine haltera de deasupra ia stant egal sau mai mar deci ajmea. met: Inspr i coboar tater anv petoraioinetior cu 0 migcare conto Estine brefele expr lastgitu mca. Acest exerci contrat pectoralul mare special file interior} ticepul rails caltou nteror. Acestexerctiv este ut pentru evident anu aflt sub pectoral mare. Foloind greta mii §cobordndhaltra a neu gull pectoral mar sunt ning coret. ire de hater plan Incinat pot relzat cu jor unui spor care ghideazémigcarea hater PECTORALUL MARE PECTORAL MARE IMSERT MUSCULARE Peco nae, Caves fc dar eonion San, ober Texdor_ clr are _ Peat mae, feel abril - 05) FLOTARI ‘Sterodeidomasiin Detodprterr “riveps bahia Pectoral mae, fascieu lavieuar Pectoral mare = ae a ‘post rsa cut PoZITE INTIALA Stal oy faa a psmdnt sustnandu-to cu braele Inns a dstan egal seu ma mar) cu time mer gpiciarel prpite su user epitate: Insp linda coatle petra aduce cua tra- ‘8 ct malaproape de pimant fr 8 aruigt patel foarte mult dct nao rn extersia compet bajo. Exp spt mig, ‘Aceasth migere este excelent pont pecoralul | PORTIUNEA CEA MA FOLOSTA mar ticopou bahia '§ MUSCHLL PECTORAL Modiicarea ncn peu concenteax orl ge dete porn ale petal «Pearle pononat mai sus woleaz asi viol pectoral mare. Pel poaonat mai ss ive porjunea infra a petoau are Mostar tan die mn conertreazi efor pe dete porn al pectoral Maine tanta lear prune tral a pciora mare. = Maine mal propia oiear porpunea steal a pectoral mare. (ln ris tole dl anfr se contra pentu mene rapa cope deca, ‘ocd aia melt PIEPT FLOTARI LA BARE PARALELE tara ung roel al cp Feo url carpi oer Urea carp ere a ego ‘A MUSCHUL PECTORAL ‘ta a pare os bral ntse gi cna stand Inspr doa coatele pentru a duce pieptul la ive ao. Inarce-e in poafacu bral inti. nga srg fot ‘cu cat trace este mal apecat rant tntimputexeciiv- Iu cv att sunt flste mai mut rele inferaare ae peso Fall ngehim, dad oracle est mal degraba verte, ‘ste folost mal ul icesul bret. ows exerci este excelent pentua inindepecorall ma pent a lucra lexbitatea aril umd, ‘Tots, nu este recomandat Incoptatiordeoarece necesita univ efi Daca eg inceptor,folsepte un apart special pent ate faniaiza cu migcaea Cele ma bunerezulate le turizeazd seule de 10-20, erepetr Pony a gezvta mal mult mast muscuard, ali ingnuffcu acest exerci pot ols o cures cu greta sau ot ata gre ica. [EECUTAREA FLOTARILOR LA APARAT (hse gamer PIEPT 07) RIDICARI DE GANTERE Biorwr al cegeuui mic Baers acest Fler var al capul rail carpus ‘nconeu orn H TEVA Stal nis cu fen sus pe banc, cv piioarele pe podea pentru Stet gi coatle ingot thane hatrle de ceasupa la nivel Piepuu: Insite ral vertical in tp ce oes anebatl ste ‘nt ame una spre cea A Cand palnele sunt una spe eal, realizea oconeactleizome- ‘rcd pent a concentra efortl pe porunea sternal a pectralut PORTWNEA Ck MA FEKOBTA ae, 7 ‘A MUSCHUL PECTORAL pda trp mig ‘cist exerci este asmindtor cu ridcarea haere, ar raza ma mare de micae inde must pectoral Desi nu al de intens,ticepul bata gi detoidul anterior sunt ‘i fost, fe rf varuantic dion vr fra anita. PIEPT RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL Coro Pectoral mare, fasccul stenocostal Sutscepuer Pectoral mare, fasccul clavcular, Dia ator eps trai, ap meden ‘Statin poo band ingst cares ou ncaradez igcarea umd eo gant in care ma cu rae ntinee sau jor ndote petra dimiua stesul arcu leit decide batt fa orzo, ic reel a vertical inti ce er Realzeardo scurt conratizometic la strgtul mig ena inenstice efor porjunl tema a pectoral mare. eas oxen rebuereaizat cid cu rut ma. gear concentaza eft supra pecorallul mare. Este execu de vaca pent a rele expansionea trai, care contbue ls erestereacepaciti pulmonate De asemenea, ert Hoilatea muscular PORTIUMEA CEA MA FOLOSTA ‘A MUSCHULN PECTORAL izeaza rdicarea de gant ncn incepl 8 olosest gonna PIEPT 09) RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN INCLINAT ~! “Triveps bahia, cap median “Triceps bral, cap lung Nl Sta pe obanc cu un unghi de cel mult 6 degrade (pentru 2 preven slctarea inten detidulu, cu coat indote nnd ganteee de deasupra: Insite cao a vercl, add gantcleimpreun, ii ati mig Aces exer, care est, ca dilate, ine rice de ater pe plan ntti de garter din tera in plan Inca, modeler pectoral (na ales fasciuul clacua) 1 crete lexbiltaten Contract toil ana, dnt anterior pecoall mi (om det muse sunt far ai sapule, care talizeazd trae a toracs).Deasemeea, fo- see ticepsu brah da ffl de ites ca rcaea hee ‘Variant: Rscarea gate rinse decodes roa arcu main péncdnd pinderea este de dessupra gene rele sunt ura cu faa casa, concenteaz tr pe potnea sternal a pectrllu mare, RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL TN PLAN INCLINAT (10) Fe spats a cetir afar ung Peso ural cardi Povo oe al carpi Pooneva ‘api hal Econ medion ‘a pe bane incinat la 4 pn a 60 degra, cu gate indi bree nse a vrtcala sau ugor ‘note penzu&sedea stresul cine atu braeleimpreun: rsp eno beatae arnt. i bate a vertical nm ce expr cast mgcae n tebueraizati cu greut ari. a concetrecdofrtuln speciale fasciull taveuar ‘a pectralui mare. Altre cara haltarel de dessupra capulu, este un exerci fundamental pentru ezvotereaexpansiu trace, POUT FINALA PORTIUNEA CEA MAI FOLOSITA "A MUSCHIULUI PECTORAL PIEPT (11) EXTENSII LATERALE LA APARAT ‘Tres bial cx ing Dipl abdonine ble extn | usc interna ‘Stal la apart, cu bafele deshise la orizontala gi indoaie con, ae antebrafl pe spor) cu anebraul artical raacarpiana rate: Insp acai raja. Exp la sfargtu med, ‘Aces exer ueeazpctralul mae prin nerderea ul. Pe mur ce crate se arape, efor se conceteaz pe poianea stra pectoait mae cast exerci dezvt, do asemenea,coracobrahil cap sour al bicapsul ‘aia etre ung permit 8 ueen! much inten. ‘Acest exer jt pe ncepatr si denote desu frp ainte de arece ‘amigcs ma compere. PoZITA FINALA vanawTa aa, a Se ean PIEPT FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE (12) wy PORTUNEA CEA MA FOLOSTA ' MUSCHULL PECTORAL Det cain, ub pone ini ta Sis Tn plcloare, cu picoeele ur depirate gl nen ugar twacele Th fa, cu bale fa atans 3 ‘atele urinate: Insite apropie bref pla cna maine seating. Expr la stil contact Doasa este un exert efentpenbu anrenarea mugchill pectoral mar. Seturle cu mute repei M permit si dei must amanos, Pj ura tate fibre pectoral mare pra medfeareaunghilu to (ba tone: oman er ua Sara peor a (omajecaea Poni IITALA (4 3) RIDICAREA GANTEREI DE DEASUPRA CAPULUI sree ~ Cap mesa \ Gi er | eps bahia poet Pectoral mare mre Beoword Biersor ters geld sutras sot me acxpas pool Stel inns pe o banc cu pcoarle pe poet, nd oganteré cu anbele main, cu pollen uu miner rae inns: Insp coboar gantra in spate cap, cu coatee usr indie, Exped norco a poz nga ‘Acest ori dezvl cea mai mare parte @pctorauu mar, cap lung al wcepsulu anal, rotundul mar, marele dorsal, jul taro, boa pectoral mc, Umi te mug stabiizezd srapua ast ca, aun! cd se mic, bumersu sab o bad stab. migcanen Dec efectuer acest exer penta dezota cui traci, treble 8 fosep grou mal mil set ‘STADILZATORI SCAPULEL indoiea xagratacoater. Dad est sib folosete o banc de form convex sau agaz te transversal be 6 ste incat por pelisull sf mal jos deat a umerar. Inspired iancepstul execu) epi doar a stg exec vaRiaNTA cu Poza EALZARES ‘TRANSVERSALA Pe BANGK EXERCIIULUL sa rronepetat UA APARAT ‘ta tae RIDICAREA HALTERE! DE DEASUPRA CAPULUI gana Tops wai, cap man ices rai, cap tea Dati posterior tind mi: Intspnans INSERTIA OWTATULUI ANTERIOR mis Senta x brajleintine, fine haltera de deasupra cu bral la cistanta gal cv timea umerr: Ingpicd i extinde pieptul ct mai mult posiil, coborind haters in ‘spatle caput nda ugar cate xpi in tenp cot intr in pata inj Exel de2vota pectoral mare, capul lung al trcepsullbraia, rotundul mare, marele dose, dinfatu anterior, romboiz pectoral mic. ‘Aceasta este 0 migeare excelenti pentru a dezvota flexiitatea §) expansiunea cute tracce. Trebuierealizté cu greutat! mic, folosindo espiraieadecvat He SDN [Eee oxi ||| | rane Axor rgglpoleeul_Semelonastiden | fies aa cr stad LUE TY fs nas “Fea 4 se era ur eau ‘tana ante Oecraran— ‘esa acpal ‘cops ral ent “sg aia Teal tie Spin tra " Mare dol arele cra P. cost ott Obie ete feats ob Fee noc Mi) soa 01,/ TRACTIUNI LA BARA FIKA LA PIEPT.. 02 / TRACTIUNI LA BARA FIXA LA CEAFA . (03 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA PIEPT (04 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA CEAFA .. (H RUPTURI ALE TRICEPSULUI BRAHIAL ... 05 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU PRIZA INGUSTI (5 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU BRATELE DREPTE 07 / RAMAT ORIZONTAL LA SCRIPETE 08 / RAMAT PE UN BRAT CU GANTERA . (09 / RAMAT CU HALTERA . 10/RAMATCUBARAT......... 11/RAMAT CU BARA T DE PE SUPORT ABDOMINAL . 12/ INDREPTARI CU HALTERA 13 / RIDIGARI CU HALTERA TIP SUM 14/ RIDICARER HALTERE! IN TENSIUNE GH AUPTURI ALE TENDONULUI BICEPS BRAHIAL . (BH ZONA LOMBARA(#) AR TREBUI SA-T! ARCUIESTI SPATELE? 15 / EXTENSIL 16 / EXTENSII LA APARAT ‘17/ RIDICARI SCURTE CU HALTERA 18/ RIDICARI DIN UMERI CU HALTERA. 19/ RIDICARI DIN UMERI CU GANTERA 20/ RIDICARI DIN UMERI LA APARAI 66 SPATE TRACTIUNI LA BARA FIXA LA PIEPT eer ur cpl Fee al dee mic eum rsa depetior cones Petr une lca Fen aldegtr Pana ina | Poca eam Baird “Tice alia cap te. Peto mare Det oasintas Roti ror “Toop ata cap median ound mic ‘Brat! Fotund mare Tepstrehia, cap ung ‘Biceps brah Sia spent deo bard pe care o pia de dedesbt. cu mnie I ison epel cu tinea ner INSERTILE MUSCULARE LA NIVELUL SCAPULEL Ins einge ppt in aan tmp cer birba a bark Sid att niga ema amp Scr) Orta ‘ces exci dev mares dorsal grlundl mare este soca cu ap luca inte a oepsl rail rail | ae De ava poste ins nun program Ge antrenament brat oan fii oes execu conrad asemenea,pounea ici itrioad | nea a rape, rombeizl pectoral rata Realzrea acastul ere necestd 0 anumité for foosete un Tes aa Sept na pent a face migarea mal woe. Dito ae \VEDERE POSTERIOARA LVEDERE ANTERIOARA ‘SPATE TRACTIUNI LA BARA FINA LA CEAFA Biceps bani "OUI IC Slrroceidorasin Brahiorada Spl a capi Bars irq ada aca Pdsctor nga pico, anu Apotza mastic Teor al si ta ‘Addr exe — f ‘Shirai poseroncas ato —— “ohartsul xe vatcps, st tr ATENTIE Scop eure cap ng Poem vamainl (or oromatoce =. ‘Sis aaene rao "en et tt z cp inca ee coum bepmaen ‘Sonnets cerns faite ‘ant or Stal suspendat de bara id pe care opin de dessupra a stn mare: Insp sic ppt a acl ive cu bara xpi a str mic Intarce-ein por inal cu cobrire contro neape cn now ‘Acestoxreiju neces o nut ft geste excelent pent dezvtarea ‘aru corsa rotundui mare, cind omoplai se aprope gin pot de ‘518 @ exe ombuii porpunea mice loa ifr aapez De asomensa, ceca bicopsul bata ahi brahcradial avanle:Fin scales ii far, po idea ep pind envi, Penta retinas exerci, porto cert cu ret. Menfnaea lea a rag clone vatebrale onder. In ener ma este 0 prclema sriaas cel ma frevert este cauzats de scuarea misc mci ipo a ease apotetrsnoas fide ot Deed in tmpl us ol au ees ene ae | vores twa, feiss ld ce mu ese ea ok est ‘rs sau ea scraimadit mun mi Poe mec) mig erst spe cre et ‘ra sh Sine gen apa 8 corte ses rionps ‘os, ats cota nteari nga, xe a onsen Ne in ar ie nip sete be en, yi ord exes oe mel ot fet scrap a mae ont args Vtech ae eae ‘eta — fou dese aru 9. dnc {2 r,s ea pont pero ok ox at Vere amber, apo atlas feted muses ancy PROFUNZ AI SPATELUL ‘Observate : Des nu ese in sie olezune sever, lambag, care repreznt o cotractura dureroasa ‘a musclaturé spall, poate f pate a unor leu severe cahermia de sc, rte m siligamenteerparavertebale act. AR TREBUI SA-TI ARCUIESTI SPATELE? : = ‘AR TAEBUI SA-TI AROUIESTI SPATELE? La ersoarele 8 protiee vertebral, ecea satin timpul unl exeriunu este icant De fat, amiga ca scare ate din gre (pepita Gt), ‘indo epatee Unde 5 ge raunjeash,arcurea spel pate preven rénvea.Tausl, gon ule pesoane acura spatelu in timoul unw exerci pate f ‘oat perio Portru pescandle care sled de spondibizcongental (usonare incompletl a arcurior vertebrae), exfondnd enlea vertebe lobar in eters se poate determina auneoare vertaba(sponilstes} aceate poate duce a cores importante a nerior care po rvoze sca. Peru perstanet care sunt cd incest gl pen colo care au osteoporaz,exincaea clare vertebrae tare poate duce le spend din cauee ‘ret areuli vertebra. aceasta act in ser postrbr Ge ancare a ertbrel poate permit vertebral 8 ance in fl cauzand ast comorsie lament rural (Cte duc la siti. VERTEBRA LOWBARA VEDERE SUPERIOARA ‘Biceps femural, cap scurt Semitendinas Fesior mare Stalin cu fin jos pe un soaun Raman, cu leele sub supa cour, Decrece axa de feu rece prin atcuale Covofemaale, ol plan ru webu 2s sre pe sat: (x trunchiul leat ane, rid spatle a zontal. Ric) capu i conta in Npereterse prin arcuireseolanl ‘cea lombee,Acasta bul eal cu atone petra prota regu lombar, oes exec deeot in special gupul de eectorprasial a colane vette loco, onisimus toa, spinal feracc pens gsenispina al cz) gon lomba gi, ml pur, feel mare g sclogambr, cu excapfacapuu ‘ut a eps feral, ldunea complet a runctuul dezvt exbitatea macho mbosacal. Sine pes banc, asl inet axa 8 te pasta poster, concenrazacomplat migcare a ivelombosaca, daria interstate ma ‘nc avin in vedere raza de migcare puteea baju parghie. Parry a rete neastatea, mene peu clterasacunde pie zona a munch trl ens Aoest exo ‘te mai por d ela de cae ncepitr da se ose o banca inna. tenilor turcill cu o tars pe ume stabizeard replunea suprioard a spall, concenrénd etal pe tunes inferior a meh rector spiae Poaatl pet extersia aptly per s te concen asupra ase ombesacal a mucho spinal (Ve pagina 8, Ertan apart Penta a crete ntenstata, elzars exerci dnd o great a ive pip saul nivel cet vaniantA cv Banh UaIvELOCUWERLOR vananra EXTENSHTLAD BANC ‘cums 87 ‘SPATE EXTENSII LA APARAT ‘Spinal toracic: Lanse san au Interoosal exter ists TT cna ie a (er iin a alt Bae y | | fone Lasts ec 4 SGT) LTR om calmer al Toit i ia H soa NN aes =e == at) i : ie =e Hi ees eS : eS = A Stal apart, epecnd tunchil rane, cu suport apart evel omoplat (sep Insp rage Func nap dep ct ma mut pos Intoace-e ncaa poo nan ting co exit ncepe din ru. oes execijy arreneard mujh eretrspnae, concern efor asupra regu foie, in special asta porn lomtossrae a muscle spinal ‘Aces exerci ese excelent pn ncaa. Realizatin setrd 10 pn a 12 repetn,dens ora necasré pena teoe ‘a ear penru spate eu cere ma marl dn punt de vedere teh, Ponta areaiza acest exer cu get ai mar scadenumirul de repeti ntr-an se Deoarece apart tables rar de igar i retatea, umd de repetiri poate varia Tn timpul unui anrenament. Exemplu: Dou sai de te 1 reper cu rotate moda rat maim de micare urmate de doud sri ect 7 repe- ri cu ret ma mar la de migcare edu migcanea ‘SPATE RIDICARI SCURTE CU HALTERA (47) ‘Stenedeidonasoen rail cap, (Cop ated “Teen bata |-Cn una ap mein. Extensor ung \ Portunea superioaré Porjunea milocie Portuneaineroard Sain pcoere, ctl upp dept, finn spate crept, pine tata de deasupa,Prinéerea webu reat la tan dome de mn sau putin al mt Insp rte altara pn tari, ricndcrtele ct mai sus poe xp aboard hate cu o migcae contol ‘Aces exc ose in mot spel porunea supercar a rape, a deol, actu capull, Beepsul rai, bran, mosciatebeaulul, mgci abdominal, esr i grap ambos Prinerea malar oloseste al mult detidul det repezu ‘SPATE RIDICARI DIN UMERI 18 CU HALTERA 1 Wi A rave caves. — Stomacidonation Tex prune ioe, y Aca “Trapez, portnes inferioer \ _—Trape2, portiunea superioar’ Dac jos ~ Sp Defoe roster Pend ie tte | = | Tap ~ cap made | SsrARgrTUL migcintt TRAPEZUL CONTRACTAT Stampers, ou tle wor depirate gc aaa hata car se seo fl pe pda, fe pe un supa: Prnde tata de doasupa, cu méinle la dstnf pujn mai mare dedtlajmea ume, poy fos! Predera inverse, dad eutatea este prea mae Fic ue dnd bree east, spatele det! mugci abdominal contrat. ‘Aces exerci dort poruna superar a rapeai,n special free orcoto-cavioule gi stout apue, SPATE RIDICARI DIN UMERI CU GANTERA (13) Stal h piiare ex tile ugar ‘pita, capul crept seu wor selcat in fa, braple rebate lateral cu cto garter in tere Yecdnpe eta spe paste Ione pa ial est nei cont ojunes sspaona cave a ape, ‘idicatorut scapulet $1 porjunea ‘ac ego ar ronbo Se anal cn se pale ono aii cn ut tue se bast ‘SPATE RIDICARI DIN UMERI LA APARAT Stalin pice co faa a apart i prinde dna do ceasupra, ta star puta ‘maimare dec mea umerio sau, ac aparat o permite cu pele ua spre cla ii ume, ind caput i satel rept. oes execu} perf resize ser ng. st cele pentru dezotarea oruni superior a trapezui si pet rico! scapuo, POZITIA FINALA ‘TRAPEZUL CONTRACTAT za [ [- | A\) 02) 5 rN 4 ayy oie io anne ae precies eae Heinen Graclis ‘Gemen inferior “? Fascia lata, bact loti ait meat oa ferns seaeme rod el other encase, coves _— Vast intermedior ‘Biceps femur, cap scurt- — Biceps femural, cap scurt Gemeni, cap medan ‘Seminemoranas—~ “—~ semimembrencs aaa ie Zobeiey rot ee ‘Toal amorior- Tibial anterior Peranier luno——~ Gemeni, cap ateral ~~ Extensor lung al degetslar Flexor lung af degetalar—— Gemeni, cap median sie Th oir — Pernier curt ‘Feor lung al att Peranier hung martian vei panes — mo (01 / GENUFLEXIUNI CU GANTERE IN MAINI 02 / GENUFLEXIUNI CU HALTERA IN FATA . 03 / GENUFLEKIUNI CU HALTERA LA CEAFA (04 / GENUFLEXIUNI iN FORTA. (CH HERNIA DE DISC .. (05 / PRESA INCLINATA . (05 / GENUFLEKIUNI LA JUG . (07 / EXTENSII ALE PICIDARELOR (08 / FLENIUNI ALE PICIDARELOR DIN POZITIA CULCAT. (09 / FLEKIUNI ALE PICIOARELOR ‘10 / FLENIUNI ALE PICIDARELOR DIN POZITIA ASEZAT (@) RUPTURI ALE MUSCHILOR ISCHIOGAMBIERI 11 / FLEXIUNI ANTERIOARE CU HALTERA 42 / ABDUCTIA PICIORULUI LA SCRIPETE .. ‘13 / ABDUCTIA PICIOARELOR LA APARAT. 108 14 / RIDICARI DE GAMBA .. 15,/ RIDICARI DE GAMBA INTR-UN PICIOR. seat 16 / RIDICARI DE GAMBA LA APARAT a2 17 / RIDICARI DE GAMBA DIN POZITIA sezAnn. 13 14 18 / RIDICARI DE GAMBA DIN POZITIA SEZAND CU HALTERA . 01) GENUFLEXIUNI CU GANTERE iN MAINI Fesiermijocia There mae = Dreptfemural Fesier mare ‘nl picarete sunt ufo dostcuto, rfl reat cu cte onal ma Prive crept na isp contract inet spall efecto lune a coupe. lod femucu luge la oon, efctuear8o exes a gamlr pat a reverie poi nal ida ra fort, ‘Aces exer antenez, n principal, cvtricepau fee TWceruTu miscAR GENUFLEXIUNI CU HALTERA iN FATA (02) obi een Sina bir f Spa ics } ot ance sito Pens Fesier mic acute tg Tero a Teoria Grats Fesir mare | tor —— Tota ne fete tr rre Lina Fossa ' ane Oop femal xine West tater | a hia, ipa eden Vast median 8 Vast intrmediar Sok (Cau nl Tai tr tes ing | nse nga dent a cgetacr | Perrier ing } ee eee (rosa cpr on gigetnimpnscome at ‘tai in pila, cu tle dpitate la tana egplé cu taimea ume, ind saeco ene ratera de deasupa sort pe potion suptioar a pectoral mare si detoidt S —— ante: api profurd penru @ mentinepresunea Inratoracic8, aceasta previne ribugroa | amteriard @-wunctut, xcuiste-t ugar spatle, contract. mugchi abdominal fl indoie geno penta eobereoapel a nivel rian, are cu podeaua. Intact a pot ini ex a trp mig Scoot piopt in ferrite) coal ct al sus posi pent preven aineca- rea antear a haters, (har dad hare este nfo, re) spate erpt gi nu aplca tunchiu inane Penta face acest exer mal wor, pune dou scr de rel sub cde Aoestp de genutleuni concentra o mare pate dn ert pe catroape 9 este ‘ealaat cu greutji ma ugaredecitgenuflednile case. Acet execu contract ‘mujci fs, stagarber, conru abdominal erectr spina. Este un ext ‘recent fl in anzenamentul cu grt} deaarece corespunde erect cu efotul | reaizt de coape la trp! gentextun Pozi GORECTA Poza mconecrA Genufexiunea este migcarea num ura tn badybuling:fioseteaproape in ‘oats sistemol muscular gi reac, do serene, stom certovascul. ‘Nut la devotarea tral, ec capecii respon, x hatera. sprint pe un suport, tec pe sub ea 91 poijoneaz- la nivel ‘apeni, pin mal sus folk 6 pozia delist postr, Frinde sténs alter cu mane io distr corfrabla gu coats spe poster. Ins orofuné penta mentne presses toa, aceasta a prven' pribusi- 8 anterioad a traolu, arcuiste ujor spatele prin rota. antiara ‘@pebisu,conracti usc abeominal, resto crept inane gi hata e seit, dattoru penta acest Up de duro), fn genera eile se resrbsponan i durerea poate feprea. Dr, in nel cazur bomtarea dsculinu czar g continua compres dress asira nerve ‘au 0 poriue dtaat a carl itenertebral comprms element neue. In ambele car un cig poate intra porta care comprimé rn Pensa a preven’ heieea deculul,reaizeat cret urméterle exer scan: goexune,rideares hate, eine antriare cu haa raat ou heer Inteent de exerci, cn urea cu grat rar, este seni creer un «blo 1- Exparsinea toacoi si rjneren resprafe! unply piimdni, care sun cua trace i prem presen antenoard 2 trace. 12- Conracia usenivr abdominal susp cen crs prestuneainraxbdominls, preven prébuson ‘antrioaré a trace. 3h fra, arcurea spate pn contactia mugchior Jomtan care poooeazd clea vetebrais inevtense. ‘Acs traci imgrewn sunt cunseute ca bac, st impeded si) ares spate Teuies vertebral). vcuitea stl cid rl gout ar poate cauza here dds. ‘Observati: Dupd un antenament inten, satl spcialistior este ff intra spatele stand ‘suspendat de 0 bar fhe gi s& te concenifez! pe relaxarea corplu. Aceasta manevr permite ‘musehilor spin si se rlaxeze gi exhilbeaza presiunea exert dn interior asupra dscuior| interverebrale. EFECTUL VARSTEI ASUPRA HERNIERI DISCULUI INTERVERTEBRAL —L uve LowsAR~| ‘Senin 2 Soa rea iment ESE au ort ns tt tomelvdspterieay eea Scie strs emeere ‘yowsenn ela vreta 6 30 do an, carl tororsraadopeeraz rel fs pose 8 e fuze be mas ce rutel uos cape s eee. ise aor ln vrs sit al ut Fad dect easton, lc meblstea clan vertebral ete int. Pe de a parte, pe misud pou viseos al nile pulps eee Sa 50 dirt, save poses de depasre {acest gd canprest ane! on re. | E*Genoardje,nemeree csc lao persona na mpc ceplsarea ne canta! mai mar | Ge Satsang letngasé cn act pulpes,caudnd mal muta conorese, dure gneapasate {Toner nev Hemera acai se produce ma econ a ate ner. [ epmet oer ete ‘erases i an PRESA INCLINATA Solar Thi anterior Extensor ng al deta Fesier mare Trohriend mare Torso acl as bic extern Poajoneai-) stele corect pe suportulapartulu, cu pcarle uor dept: Ins i elbereak plese, apa ezale grunt complet astel nc conse atigh sau sd fe fate aroape trace. Intarce-ein posi nl, exo a tig mig Peijonarespiclaréor mai jos pe suport woleaa cradcepsl. Pstonarea pccrelor mal sus pe suport slit ‘must fess echlogmbir.Porjnara pilot estan concenveerd fol aeupa accor pot realzn geufexun, po walla acest exert 1 suport. Poza mutA Plots pe suport Parte is pe sot Forte pict eos spot ] Folia inten amish Fotos ites Fonstesinesva Fotis test ‘esr onoganbiot s.evedeepuut 2 edsiorior ‘evadcopu Bees oral meri cap man Thi arte Sta Perrier ung — Stal plcioae, cu tiple drop gor dept tate, spatele spiinit pe suport umeri Doztonai sub suporure speciale. erful ‘se numest hack squats, refers ju. Suporte amintse de 2garéa pus a gt) ‘animale: Inspr si elbereaza pede, Idosle genun- hi, po! earce- a poo ini Eola trl execu ‘Aceasta micare concenteazéefortu pe eva- ices. Cu cat piciozrela sunt plaate mal Inainfe cu att sunt fli mal mut muse fesion. Pentru a protea spatele, contracts ‘sbdomenul, cae natured migcrietatale ae Dolvsu sau vertebelor ceria ADAPTAREA LA POZIIABIPEA GENUFLEXIUNI LA JUG — = Drept femural —— - vast median ovadticens _— Fa Ligamet al let Fou a cimpanze, tues tne devia este sscit cu ezvotara isuficentaesiens mare, rare run- Chill i mertinerea pone vericale find die 9 determinand mersl iva! n dou pia ‘mul este inurl primat care s-aatapat complet fa ‘mersul n poze vertical, pe dus pcre. Pe Hg extra scent a teseru mare, espa stuc- {ur corpul uman s-2 adapt fa mesul pe ced picloar. De exemply, truce relay mi, mon ora pz vertical find mal uaa. Spe deasabee e gorie sav cimpanzei, oament pot bloce aicuata enunchiuin exten, cae ce face slat in pcre pun obostr. 101 (07) EXTENSII ALE PICIQARELOR [bean iscanen Deoptabrnna, ‘ub apnea bic em Fest mits “hi, supata madd Thi ator Gener, cap ee Peri ing Beers ung Stale aparat gl prinde manele sau scaunl perry a fine trnctilimodi.fndaie genunchl§ poiioneazd Votes anread Vee posture Planta pica sub super spc: Insp itd liar a orton ace emai pila strgtul exert ‘Acest este cel mai bun exert pent zolarea cra | yt tan ‘eps. Cut ung suport peu spate est mal il ‘mare, cu att peli se rotegte ml mt pre postr. cest exci inti dept femura, cre este poru- tea mode batch acradrepsacecace ceca | "he aes usrre lu sie antes a extersiapcoarecr. Este un exer recomandat incepStrior pent cael devote sufclent for penta ec a exerci mal salctante cn puncte vedere tei. INGERTILE MUCKIULUI CVADRICEDS FEKURAL ‘Us NVELUL FEMURULUT "MuSCHIUL GVADRICEPS FEMURAL FLEXIUNI ALE PICIOARELOR (08) DIN POZITIA CULCAT Tana evo enh ke ae om Senin Y yy Biceps femural, cap scurt Semitendinos Biceps femurl, cap lung Fascia, tact te ‘Sans cu fans spare rd mineral, ca pics ins lees sub supa spel Insp nose amtale icoare satan, ncercnd st tig mughi fs cu clea Exp a lrg fru, Intact pax inal cu migare cont oes exerci antreneara gr schagarterir, geen mal prin, mihi ope, Tere, ‘in tnpul esl, este pes i itp soritenénnslsmimembrensd pri oa ea icio- ‘ul, aul vs oaul lng ser Dcapsu femur pen ota edema a poor. ar, prac ‘i acest ur doves er punaea accent pe chiogaber sau gemeni poate 8 or dere. Prin exuea plantar sin eft are ichogamblri. Prin fexunea dasa sm fot a rel geen. ‘Variant: cast xr poate reall pen altearea pias. FLEXIUNI ALE PICIOARELOR = Biceps femura, apt eens femur 22 U9 echiogambier ‘CAPUL SCURT AL BICEPSULUI FEMURAL ei ee tae, so cg abgames ro aartaisne, hae oun ‘Stal pcre cu tunciu split de supa, coapsel agozata conta -supotutar de genunch, cu geruncit rep spatele leneorsr- sine spo Inst indaie genunct xpi a ttl mig LBistist| “acest exerifu folsegte orvpul Ischiogambienior (semitendinosu, Sseminarianosul i capu ung i scurt al bicepsuu ema) mab ui gamant Perr a inpca gemen ma mu, nda lear in ace- Tal tmp cu enuresis ert scadea para, care este sop ‘ce mal event, ealzeer exes planta FLEXIUNI ALE PICIOARELOR (10) DIN POZITIA ASEZAT Sai la apaat cu picoarole tins, gleznele spite pe suport penta glaze, caapsee ite suportl pentru couse 9 gezut,tndnd nine: Insirag indoaie genuncit Epi a fg mige oest exerci foloeep musi ischiogabie i, mal prfund, opie, Flaeste gi mush gemeni, dar mal pu, Observate: Pore agezat, cu bavi inant, este fevrabilé semi rmembranosl, semitendnosul gi capull ung al bicepsul femur, permiand ast! un antrenamentsusinut al acest grupe moscuae | crt. | pata ‘sAngiTut mugen ce Veriantee is ealzeara acest exrciu cu picioarle in dorsotlesiepiciaole fectate) pentru a ‘gt eft mugcilor gemeni Realieszd acest oro cu picloaree Ta fexun plantar pentru a crete efor ‘schogambieror. epi kstepe ata put c ‘anita sn wom erent em ‘ae 106 ([Dectoorbeaecoeat per nao a) cin reales 0 genuine, muse ctiogaie se oontact panty & ‘ndpta pels cae, aol mp, rene o pres mae ncrae atch rin aia imp ot pel est iat cu turd pin conan muge br abdoinal ltta, ‘Musca ScHIOGAMBIERL ACTIUNEA MUSCHILORISCHIOGAMBIER IN TIAPUL GENUFLEXINH + RUPTURI ALE MUSCHILOR ISCHIGGAMBIERI ‘uptur muscular ale ischioganbiertor Tntodyouldng se produ deseo ryptri muscular alschiogambierir. cea Teale apae tretvent In timpul genuextunioc, clnd tunchiol este pleat prea mut in fl. Grupul mur istogamber, cu excep caput fur al Deepsull femural, @ afd int-o poate do inlindere maxims Sis contact cu for pen a inept alu Aceasta poate duce le Up, {elma recent porjunea superar gic a grupull muscul. Fuptr ale feeogamorr se mai pat produce g cn luce la un aperat rir ler ale poe, lsing ret mar Adese se insmpiéanee- ul mii cna pcoardle sunt Inte g much sonata. Desi in general, rp bol muscles fchogatirlor nu sunt nse Sin severe arse poate observa o uur seria a muscu sau a insert {al torencae) st iteeauna durerasegpredepun ia complet. De fat, dup rupur in acest grup muscular aparfrecent cicticefibroae; ‘cesea craze cave eee extra de dreoas invalca a timpal aciwilorspotve. Mal mut, acess cicarice elastase poste rue in ‘impala lt inten, Prove rupture deichiogambien Portes @preeni ple musa, reaaeard un antenament de inindere specie sa incorpeaz ingen de sctsogambier in cual unl antenamet Cu get, re seurle de genullxun, cele de care de hate cee penta Fara postorias caps ‘Anum exec cae plc care ce rut, cum a flee atrioae tu tara sau riser alr’ pices kate pt considerate cee male tients exif pont proeca scheganeior darts acunl lr combina de ini iter muscu upd rupture de Ischiogambier Ponty a preven fnmarea jest Geaticeal ftxos in ichigamben, ese seni eeducarea muschila et mal rapid posi La siptaménd cu ‘uptu, tebule 8 realize ietnder usar ale redunt poster a coast ‘Soop este zea doa inne mech zat, males, ea mula Gcationa to ct ru erp ancl nd ve rel anvenameni [RETRACTIA ISCHIOGAMBIERLOR Ioan nds stn gent pce [ig den p parle ae pai (ie aude pera aes mite ‘Scien, Boa rare mca 2 ep ‘etare a po hind ev ne Pes Bir nde tome ce carb roa woo id eta, "Sper eas ea ert ao det yep pm oe ee Seat cern ir nt ss ea ot nicer stoner st ischagnbi ‘eon niga On eng age ‘ce gn es ae eae Spe ge reo as gee ‘sare re sca femoral Setar poms se sr eacectrs Sama ior pen Sian “Observatie: Un knetotrapeut poco, do asemenes, Wala ecaric fibraase flosné tei de masa sau tehnci mecanice care au ca Soap diminuarea 9 felavarea 2onelo supesoctate. FLEXIUNI ANTERIOARE CU HALTERA (11) rd a call £ Token ae ‘oouA moDUR! DEA ReALiZA FLXIUNILEANTERIOARE CU MACTERA Deu genre Cage des) vations, at rma Semimembranos Paria Geman cap tea (omen cap edn Trina pareey tpulapes 1h fa alge sctioganbi, i ute 9 fo Simp oontagja Ineo md rare mist rial cept tn tis, N Ihaovea gennctio in tnpal aps aie pornte retxasea Sctioganbie er, fect fexinea grit. ‘Semimembranos Semitendinos| Stal In iia, cu tiple ujor eepatate gi cu ate sprint la veal trapezu sav pu mao, evel dato posterior: Inga neni tune spre ante, yd spate cent. Ara de rote 8 ‘rel stead rn acu contenu Intoarce-e a po nex, nd pelvis este iat ce trun rit-o contrac omic a muschilor abo Penta face acest exer mal uornfosle usr genuncil ‘mina grup muscular lombosacr ‘esata mare, ome aerectfesieul mre up spi, eo Gann Ge Penta sn main fortlschagambior na recuse arn fra atone repel Sart acu pe lnciogabe (mal putin caul srt al_ nega, fexinesantecard cu hata este exclet pert inindre repiun Siena furl epic doe linea genau) nade nda pstrcare a coms. Anreametl equa ul reve leur And rea genunehil funcia pica a ishiogambieia ste de a preven ncna- fac genufxun cuore mar, rea pstecerae peWsuu (oa psterard | Ge a ndrepta tune atl 107 ABDUCTIA PICIORULUI LA SCRIPETE sb apnea se oa Sina ac ‘ntespeioat Praia, sub aponeror ‘Sa pian ‘mugcH anoucTOR! ‘AI COAPSEI ‘a int-un sigur pcr, avid fa cali gem o mangeté goad mina dn partes pic do sarin pe ape Tage cab pe pico sport. ces exec ucreazh grup adoro pectne, abductor curt, ung, mare gr), Perry aconura cu laa repunea inte a caps reazead eur cu multe reper ABDUCTIA PICIOARELOR LA APARAT (13) Spa fac atroaperoas Spiraled triers Sinfoa pins Femur Rote Tere setter iene Salle parte parle Spite: Contre coapelaponu a ado pictoaele pre Intarce-te ta po ial uo mga contol, ‘ces exec tea gral muscular a adcuetoio(pctiney; ductor mie, mae, cut Sing rails) 9 permite Flossie mai ma decd poy feos a addin Dic a serpts, dar cade raza de migcare (Cele meibune ez svt abate cu seturlelung, pnd apareo sea de rsd Observaie:Acest exerci poate firealzat petra nt adduc- tori, grup muscuar care este adductor la stiri antrena- rmertul MgcaReA 10 ‘mugcH cement CAP MEDIAN ‘mui GeMENI CAP LATERAL Addicts are Fes i, rac oti Sentendhos cen vast tea Serimerraras Tbetotates canes For na hace vations vast revoir ana Biers emu, cap so Triceps sural} Geman, Esa ap mecian Gomi, cap lateral Solear -Gemeni, cap median ‘We, ale modana 3 a Peri rg Fou, lo tals Pereira ——— bi (Diesen say Migcanen in Rate sa ee Inbar pric ‘Saenerccta pane gonna Sa Tn picioae la eparat cu sptele cept, ume sub supers virturlepiciarlr pe suport speci, game rlate clon exterior: Rede rn exes ici fexiune plant), fre genunci cep ‘Acest eo float tepsu sua irmat de soe ce capul median lateral gemenio). Mig pictard in neaga raz defexine la fecare epetae pentru aininde musi coespunctr. Toc, este posi 5 izle capa median al gemenior pri indrepares degeeor soe exer, lar pen izla calle ‘emenier tebe sé orirtzideptale spre ltr. Darin practic ext dl e real. Numal stpararea ‘full solar al gemenor ete usr do realit, Acasa oe face prin leiuneagenunchor pet a rlaxa ‘omen perry aconcenta efor pe solar. | Variants: Reatzeaz acest exerci la un cat cu un le sub pla sau cu o bard sols perry mal mut exis toi, aceasta reduce anpttudnea mic Tie. Game oss er [ACTIUNEA TRICEPSULU!SURAL RIDICARI DE GAMBA INTR-UN PICIOR (15) ‘GRUPUL MUSCULAR TRICEPS SURAL rt seu Stain pare, ou dogstele doa pcre pe supa, noo ante nt-a mad in tno ce fase coal ‘mand penta supr ei: iio pe vrture cogs tlexne plant, Yoo artclat genunchii eins su uo ind ‘etoare ea poz ijl ‘ows oxo contract cep aural. ones compli pola care reetre pentane coes- uneitor tcesul wal. Rezutaole opie sant obfute cu satu ng, na nd sin! senza ce aru, 112 (16) RIDICARI DE GAMBA LA APARAT emer, cap median. Soles Pier bng—_ reo ung al degetor Til antrix eso ng al dogtaor fers ung a hcl Triceps | Semen, cap lateral sural INSERTIA “TIGEPSULUT SURAL Gen ‘Stalin pcr, cu piiaele laa, degeoe dela plore pe supot scl In afar, scart intese, munch apecat arterial sprint pe suport din aa suprul sue or al aparetu sprint pe regea posterior a slut: Irate rin eens leer gi reicar pe vr xu pla ‘a, Acest exer se concertreazépeicepsul su, apc pe geen Variant: Dac nu i eprat pentru aces execu, pune ogre- tw so plooae,apleac-e inant, cu antatafele spine pe un supot gi reaizeaa acest exerci in timp ceo at perscand stp sold tae. rt, ea Grn, capi so cams ct Westies cui rime ev def aseménare ui cu un pete pat, patele ysl, (oes ‘jh einereaz in parila supercar ta nivel Hii ble sv arcu ‘serine, a frie a vel calcaneus pin itemedi tendenu ui Ail ‘Soop este dea realize exonsia icon de la veal lez) Indore gerurchlrlexeszi gomeni last supeir desupre penuh infor oul endonlahlean gl edure contibua acestara la exter seme Variant: Po reas aces execu stn in gezut pe o band, cu» grit sub tp halter sprit pe coape. Po intgura hata pentru conor. ju a, ‘mech ei cs eer. Dept tamu Cvatiops | Vat tat — ots RIDICARI DE GAMBA DIN POZITIA SEZAND (47) ous Frc a, co ester vant 7 oe Lent Tensor face ata : een Fasc a, ct ta : (ep el Tid er Peroier ing Solear Prove curt, Tendo ia — Peerians a roe Penal inrr Mla eters 2 paonenar oy etracaldentoscrior umes, ‘apedon a ‘alia para, cu genunel patna sb sup, dactae de a pioare pe bara pent pcoare cot silomele relate: Ina abel, iicnde-te pe var. em _) joes earci leer sler, a \VARIANTA GU O HALTERA SPRIJINITA PE GENUNCHI ‘nso ung al depteer Gener Triceps su tence ung havo treo scutal doptlr 113 RIDICARI DE GAMBA DIN POZITIA SEZAND CU HALTERA Grats Somirentranes Sartrdnas Gamer ap medan Solear Tia ‘dena nga dogetor. erg eget Poe ung Prone sout Stal pe o bancl cu o grutate sub deetle de t pcoae gi har sprint pe coapse: Intind lea (eso plantar ‘Ate: inbrcarea hari cuo cpugeal de caucue sau cu un prosop pst reduce dutea ‘Acest exerci fost, n pail clear, Acest muse, cae ‘este pare rupli triceps sural, se insereaz la nivel ti ‘bul sub artealaja gounchisu. rior se atageazd 6 cle ‘eu prin inermeul tenon ui Ae. Func este area ‘na extesia pli le nivel glean. Spe dosti de rile ‘le eb gamba, ce Mi pet sé luster cu previ mari, acest. exerci nu se ealzaza cu gut mart di cau pci ne Digna a ates, Pentu cole mal bun rete, hureazi in str de 1S pra 20 rept. a a Varian: Fp, de asonene, ez acest xo ta grout | Anarene pm nm co perc Seasonal, n tmp cast pe un sca sau pe otanca. In acest | jag an ne et neti ‘rst eto pot Caz, ez set foarte ing nc so sera a eres theme ome doarire cms area SS Muschi fesier,ocaractristi umand Dep unele dite primate cle mal mart pagesc une, carmen sunt snarl pate url cnt pute mani Beeps ca forecare s-a adapt compet a depasere pe cout pico. ‘eigarti nadine careers stucwale gate cect oe acest ot de deplasare est dervatarea mush fesier rare, care ‘a devent ce mei mae i ma putemic mugchi da integut cup un, Dezratarea mug fs este nt-adevro cacti mand. In comparaie, nuschi fee la patupede sunt sutoezvot] proprio, lar picieree dn spate ale cll, ‘consdorte do uni ca tee pentru ‘unt do apt Isenirm reprzantate de in regunea postrcar Ppocrn to cpu exert a aman eet eso a ‘2 creel ion) feeanen, Lappe cient al aor ester mae care realise ators caps, ny jac un ol inportant in mes. impoti,ischiogember osc un ol important in ineptareapelviuul extesia gldul) cu Yecare ps, Pune} ma pe Tee Tn Lp ce mer 9 ve ea cf use cna prea mut Tot, acd eforul devine sernicat cand mer in pants, apd sau ser, muscles ate aconat penta ree tesa gol pert arc tune. Aceste puncte lomeranice até a explicarea faut In exerciile pentru mugchi eset schiegamier, ‘cum ar fi fexiunea anteiarécu haere (vezi pagina 107) 9 cara picioarelr, sunt ioe] le muse este, ie Isctiogambl, func do gruttea imple. om companzeu ca (01/ FANDARI CU HALTERA (02/ FANDARI CU GANTERA....... @ INSTABILITATER GENUNCHIULUI ..... (03/ EXTENSII LA SCRIPETE (04/ EXTENSII LA APARAT . (05/ EXTENSII ALE SOLDULUI PE PODER .. 065/ PODUL . (07/ ABDUCTII LA SCRIPETE ........ (G8 DIFERENTE INDIVIDUALE ALE MOBILITATH so.outu (08/ ABDUCTII STAND IN PICIOARE LA APARAT (08/ ABDUCTII ALE $OLDULUI PE PODER 10/ ABDUCTI STAND IN SEZUT LA APARAT. 01) FANDARI CU HALTERA Sta picoare cute upo epétat lateral vel cete,sri- rite mage raper: Ins 18 un pas mare rat, tn trunchil ct ma erent psi, Fandeazi pnd cénd coapsa din fa aunge la nivel eriontl faa podea sau putin mai os. nga roarcet a poz. Acsst exer, car iereazh ntns fair mao, poate feaiza in| out modu cet ie cn un ges mic (care near cvaicopsu) tie icin un pas mare (ear clas inctiogamibar fester mare gi ‘inne rept! mura lopoasu dn regiuneaposteoardacoape. (1 EXECUTAREA CU UN PAS WIC: (2 EECUTAREA CU UN PAS MARE: LWUGREAZA TN SPECIAL LWUGREAZA TN SPECIAL ‘CVADAICEPSUL FESIERUL MARE 116 roam ns fun pas mare nant, pnd truncal ep pos (Cin ccapa cin ff aunge i rz sau un ma jos, loseste ‘ena tec pentru ate ace le pot ina. xg a lrg mic ‘Aces exerci lcreaziin special eserul mare cvaicapsul Variant: Cu cat pasul este mal mar, cu att mal mult este folost feslerul mare al pciorli pleat in Ta g sur ning! Mopsoasut ry Noy i i iq Stl poor, ov Woe or desi nt ceo perk | fecae ni ! $m val pends -_ \ ‘Ungas mal mic cleaz8cvadzepsl icon in fa. atte Ht} L Pores recon pare oe pe cna paesaypop | _ Sn Le) / lucr lteratv n cel complex oo exer ‘sammimerane 4p 7p HM ees _ANATOMA FESELOR FANDARI CU GANTERA (02 VA INTTIALA 117 INSTABILITATEA GENUNCHIULUI (Cand geruncia este in exten, lgamentolecosterale median geteal sunt inthe coin rota arcuate. Cd stn pica, geruncial se ches inextens gnu este nee de tus muscular pentu a stbizaartcula, Cin genunchi exe fesionat,tgamentele oltre sunt rlaxao n ceastéprte torus muscu confer tabi Cand genunchist este tesionat rot, menscul se deplasoazs nate, Apo, dacketensa nu este contol, ete posi ce meniscus nue nar sufiet ‘e regede in pon tu! rmald ast sie pn inte cont car il pot upe, Daca o part din mensc este rupt aul cnd este pis, pono frecesara © itewenje chiruiclé penisua o incepta. ‘in exectieasmetic, aga cum sut ani (ver pagina 116), este cesar sconce ul teza mig penta prota gonunci. [2] GENUNHI I FLEXIUNE MeWIscURILE cumae Femme Liat Una cnr nce prince ale mnisoi et aoe de a dsp rsa (Clr gerne et fot, rl su lat, Tnaztouefa erurchus increta supe supreme mel ota aroutajel este posi. G oténd vaur preetur a supatleor erica. ENISCURILE 1 LGAMENTELE SENUNCHIULUI a the si wile a Sirtnae anna 7 EXTENSII LA SCRIPETE ac | Stora cana toe | seme | co emul fy | ‘em ty | Fes pets ayn | ‘Sina seate ) Teter mare entiation Teor al fasciiata ops ama cap ng asia be, at til Serine. Vesa, oats eps emu, cap sot enor ug deer al arte Peo st to a oar itera Sa nt-an pcr cu faa a apart, avn sagt la cela pico o cure asco aivll leans pelvsu rll sre anterior. rinde meu Reazoaaextarsia gol rage cor poster. Easla glu ete itt de gare itemural Get ‘Aces exec hcreea, in spacial, seul mare p, mal up, ichagamtirl (xcept capl scat lees mua). ‘a dezotara contra our in tip ce oni epnea fee. 119 (04) EXTENSII LA APARAT tra soll xe iat esr di gant Trea cosas 9c ganar ert, ces ‘tng ae acute, Fete jodi ‘a itan der, cu cele uta mal na paaorat ou suport ive ‘amb, i jae dstara fe genunc gh lan Apacs tunchil gor Tint prindo mineral lnspiasimpinge nap’ coapsa pind nd gouge hperetensie None poz ctova seunde print contac eometc. Intoarce- a poo ial. ip a stag exten. oes exerci ucreazn pec fesieral mare mai pn semiendinasul,semi- ‘mombraosul capi ung a eps mural. FESE EXTENSII ALE SOLDULUI PE PODEA “Thi anor tensor ng l det’ Food ita [vast rate | "| cept oma Tee lfc ta ‘ta saline un genunh, eden elt gnuncitplept in tin ce esr pe cote sau pe mln cuba nase: Tend pill deat ou extensa complet sols ‘cu pcr estersi, acest ener tussle scgarbierl tele mare. Cu genunchis dot, este {ols oar earl mare dara interstate ma mc, ‘cest execu pat east a ampltudne mal rare sau ai mid rtm faze esters, Po mene ‘ canaciiometica pen citevasecunde a frst misc Pets ret nesta loses ort a lene. Exec usar i fina au cut ca cost execs fe ine cunscut ete rave footnote rupert de entenanent cerur VARIANT PE 0 BANCA 122 Porn ing Sober Pore set Saints pe spate, cu maine pe paea, bree pe lng corps genunh ndi: Insp ria fesle de pe poe, pn imprgerea nos a pier. ‘Men pox ctoa secunde apo cabot pels tr ce fesae 8 atngpodeaua, Enis ncepe din nau, ‘Aces nor lceaz in speci Ischiogambl ser mae 4 acest exerci n seu lun asgurnd-te 8 mage sunt contact can rideare e maxi, nd Pets nu ating poseaua Vartan Penn afc pot cu pare ect, tp st, unde ns pe pos, rae pe gc a. Sb a erica lca sree pe anc Ino sri pes dpe pose; mere pia tee te ou secnc 9 aba ca fsa peda oi ope sr, ‘eet en ran ese mare 3 set, ‘slog, schogsbir sat Lisa) ma mat ht n pal etd pe pce 8 act eva inet comentntie pe conor mascerd Ce mal bu reas tg stile 10 pi ‘a ota, © a variant este veaiares pac gate Spine pe band Also iy aint senor Bit, crete ness lun et came gp i, VARIANTA CU 0 BANC aaa 2: Megara oo igre gt itaes cob iu pl apa ea dea ABDUCTII LA SCRIPETE (07) seaTILE FESIEILOR LA NIVELUL OSULUI COXAL Masle dora Ot extn Fesier mioci Feser mae Terr al fail a ‘SEOTIUNE PRIN SOLDUL UNE! FEME EVIDENTIND FESIERUL MIJLOCIU DEASUPRA FESIERULUI MIC “Total ere ff Fasc ta — Cratos, it td aps oma, cap ng Biceps femur, cap sort (Gemencap anal emer cap medion Fesien lc ‘tl n-n pir, cu srptae aja de eat glean: File pou otra! cit mal ss post ‘Acest_ exercipy sola in special esr ioc, mai Drofnd fiend mc. Setute tun, realzate pana ‘nd sin senza de rsa, sunt cae mal efit. ge at ped aes neo rare ‘iene ase 123 FESE DIFERENTE INDIVIDUALE ALE MOBILITATI SOLDULUI Inaernt de tasctatea rus indidua 9 detersunea game an tard, responsala ce mobiiates olla este spacial forma oaslor din arteulacowolemurd. Caniguafa case este cea mal impor a m | ‘arn tds gol | | romp: | Cin coll emucui sts aroane azn Coa var et cit | cu bus sierra acess tne dra, cre ape cape | fem, mire de abc ete kn Aeon ees | ~ Cand cll femur este apraape de vera coxa val) 9 ete mapa | soci cu buza supercar a oxtabuldu suber, migcaren de ¥ I abduct et fait | a Eaten adr, ne ipo ater mal is ac at cae gaan este os pry a arene ‘acl abdutia oui et fort, coll feral alow de marcngs swperier a acetal gi ples 6 va nclna pe capul femur ‘opus pen a compensa extesalerald a cori. Cn ule persone realzeazd set de ebducl foe n tmp apare mero trauma, care duce la crotetea exzesva a buzel superowe a acetabulum mabiltatea god putnd cazeo la ‘ae dre CH Abu oll stato ven col tua ata, (Aor it gcd cere pers p cap er VARIATI IN STRUCTURA OSOASA a SOLDULUL sts tt iSiteaeatest aa Uno fur pope etal este nests nr eGo ala. ‘et peo ine mal arg came. /ABOUCTIA ESTE LMITATA DE COLUL FEMURAL CARE ‘SE LOVESTE DE BUZA ACETABULUL J ABDUCTII STAND IN PICIOARE LA APARAT Stal n-n pir la apart, agezind celle pice con sup, sb gunn Fd picionl ince, ct ma sus pos. Tetoare-to apo nl. ‘Abducted de oul in care coll femal loves ove acetanul oes every dene feslnt moi. Dezel e asemenea gel mic, mal round, cau func esteacgeas cu a tbeorarteroae ale ‘Soiear ‘esienulul mijociu, Pentru cele mal bune rezultate Perorer irq reales stu un FESIERUL MIALOGIU CEL MIC RIDICAPICIORUL LATERAL ABDUCTII ALE SOLDULUI PE PODEA Fesie mifocia 2 pil. Tne pio rica, print contace tomate, pen cteve securde, Po eid plot gor in fa, worn spate sau vertical. MigcanEa Sta its peo part susie caput cu dna: ic pico lateral numa mut 70. rade, tnd genunchi cep ‘Acest ever crazier mii mic. of vari indies de rare Perr a crept intenstate, fost grou, banc elastic sau un scrote {os lant lene. (Drea mae Deke at gs ptr [5] Pte cat os a ABDUCTII STAND IN SEZUT LA APARAT ‘Stl apart Dopltoadpicaree ct ma ml posi Ioarce-te a pa a cu 0 mgeare conto. (uot este mal nla suprl pentru spate, cu att ste mal lt fost! miocu. Cu ct suport pentu spate este mal cept, cu att este aisles mae ea estes shim incnareatrunchi prin aplecare inate sau rap o impu un set. Exemplu:Reaeszi 10 repeti utunchil spin pe spot 10 repeti cu tun pleat nate, cast exclu molec tonic gold, cn in ta para mal mica. PORTIUNER FESIERULUI ZOLATA PORTIUNEA FESIERULU!I20LATA PAIN APLECAREA ANTERIOARA A TRUNCHIULUL 0 rt Pecan ota Li UN en See — rf Petal es ei tei cali exten \ F779 rarest coat oo Tesora ai on A mente (01/ CRUNCHES 02/ ABDOMENE . (03/ ABDOMENE LA SPALIER . (04/ ABDOMENE CU GAMBELE PE BANCA IANCA INCLINATA (O6/ ABDOMENE PE BANCA SUSPENDATA 07/ CRUNCH LA SCRIPETE (08/ CRUNCH LA APARAT. (09/ RIDICAREA PICIOAREL 10/ RIDICAREA PICIOARELOR ‘11/ RIDICAREA PICIOARELOR DIN SUSPENDAT 12/ RASUCIRI CU BARA. 13/ INCLINARI LATERALE CU . 14/ TNCLINARI LATERALE PE SCAUN ROMAN 15/ ROTATII ALE TRUNCHIULUI LA APARAT. . 128 SS = |_| ATENTIE! bard ote A 12 vert toacics —— ‘1 cos om ert eter nba Psoas mic ta iat — soas mare Sena ac atonsipeioae Ferra supra pi amu hind ~ ACTIUNEA PSOASULUI MARE ASUPRA CURBURII LOMBARE ‘Peng rca ee al oul, met psoas poctoneazcloana vet fron, aocontulndu cur rotate exe Trotter mic (na al exerci pent much oni, rere sat PozITIE CORECTA, SPATELE ROTUNUIT Sore doe de ate ei cre ospun crea de re exile peri ‘rush aedorinal inspect pei dept atdorinal eave real cu spalbe cu (urea cola! vere) (ind reaien exe care rec xan de pe poea, cu af cunches, pois Clonee 8 fe rea ce pozfa nce ele gente, ce de ator sau ae gp rate n pba act in tipul exer cu gre adtonale, cum genes, cicere hate sou sume arterrd cu her, coana verter ete arcu ik lear, cresnea veri cont cu ouies sate tronge nucle pues 3 rao nese, somes Lael cath mute mgt pent mh ori, ‘iar pcs de pe pode ss de pe o banc cat Yeu relat 1 spiel ac PORTIE INGORECTA, SPATELE ARCUTT isi eral postion 8 carve nent cue ca Sod heme ded Po ali rane cin ai exci spat pant ran espe ese raunjcucontesfainerea deat spdonral ys bled iin sadam mg pote, feo puters ai gad, apceniveaza curbualombar, frame sc eer erie ‘Acvasta creed resioe east in ata verbal lonbara postioae, are po duce cure eguea ors? a spalisa, ma seve, a conprese arora sou pen stucuno: 129, 130 (01) CRUNCHES retronps, est iteredir Poul cos fon, ap sur vac, es aa Beeps fal, eo ung — Fc Grados, rap toma “ohare mare Dita Fer mae Fosie mio r Tensor al fascil tata ‘tain pe spate, cu mA a patel capil coasele vera genunct ind Ins rdicd umer de pe poe, aducéné genunchi capulimpeung, ceeacepresupune rote sels rea in aus a colonel vertebral, xp srg mc cas exerci loses in special dep abdcinal, Pentru wera mal ines, ab cot rep a geruncil tg, aol cot tng la genunchi rept. tend cu fecare abdomen. alana ncrnch rn ron spat rue sus a coon vertebral and pubis stmul url spre cela print contrac votar (ep a i vans MscAREA ‘Chuncn OW ASEZAT PE 0 BANCA Ong ari ble extern Fes ics “Tensor l fst eta “Wohnen Bla ema, cap ung > oF EALIZAREA EXEROITIULUL Statins pe spate, cu genurchi na tpl inntregne pe gael mile n spate capi a Insp le rune pen tune speteu ica trp midi. Inare-te np i fr sting oda Conus pnd cin sin o assur mage abeominl ‘Aces aru lees Nexo oul g cel, ar ejoneazt npn cept doin, Variants: 1. Exel este ma gor daca un partner cares jin pcoaree, 2 exerci est ma ur pert inept dacs i ral ait ‘8. Exeriu este mal irtons da urea eo anc ncnat, agua awe cua cottages marae, o at 131 ABDOMENE LA SPALIER 03) Thi ati [ere set al dogtor Stalin cu fan usp pen aga picaree ne cou hae sles, ‘uctepsele vera min a spate capi Inspr sed tunel c&t mal sus past rotund oan np a stu mga ‘ees exer lcesz8 cep berg ml pun, abc exer. Poztonesz pcoarle mal os pe spaer pet ca pels se blansee mai ‘mat ponte feo udu fhopscas, dep femal 9 tnsoral asi ata) 38 se catracte malin clr oobar tne rae te en rare sn ABDOMENE CU GAMBELE PE BANCA “Tensor al facil tata “ohare me gonna ‘Stains pe spat cu gambel sprint poo banc de exerci. Pune ‘nln spate capi: Insite i une 6 pe pode Incearc sj ating| gone cu cap pit ind termini migcaes. Poziqia MAINLOR S1 A CoATELOR ‘Acest execu se concentroazé po deptul abdominal, in special Ponty pe rane fp a gti, mal ne Ye mii sole wee ec Tile easopra omit rn poijonare ture mal depart de banc Cu cit ent st mal opto, tt mize eto lg ‘crest mobitata psu, cre permite ricarea unc prin Nea ear xc xe setae ot wor cs wal {ldu realize contract lopsoasu tensor fascia a ——<————— ‘opti femur. 133, 05) ABDOMENE PE BANCA INCLINATA Mate dra Dist antoe ORIENTAREA MUSCHLOR ABDOMINAL ‘CARE SUSTIN 1 PROTEJEATA ‘ORGANELE INTERNE rept arnt tte VARANTE CU ROTATIATRUNCHIULU! Le pope, mug on ul aed Sends fant mesalnv al ier sear | | Serge pun fous 7 Pim, cu toxoen len pe dati ingen cena secre ‘Gv ma gus ‘uaaina pave lune ‘tape o bane cu pictaareepoatjonat sub le mde spate reco: Insp coboar trun ma putin de 20 de rae. did trunctiul in tmp e rotunet uso spatle pentru at concentra ma ine asupra ‘rota abeominal pica stg gi Realzeaa acest exerci hr sett lung Lueeaz cont abdominal, dr dep 20 inal, ensorufasc ata crept femural al cvaicapsl. Uti tel mg ei beehai tose mason Sariadh edna Variant: Rotrea trnchil a rclcarea acestua concentrea o pare din efor pe obGeul Cael stdin aaa Mg pean ee si ih oyrer none xerplu: Rote a stings lore mal inter obcul exter dept, cul inte sting 6 creptul abdominal. Rote pot realzate in seus cu aternara ptr sau satu aoe pate norce car, concetreazit ssn) muschit carretindv-se Nu are ‘os snl aaa rea mut, 134 ABDOMENE PE BANCA SUSPENDATA ‘adriceps, ‘rept femutal 3) Toalartxior —Orncap, bli extern Tensor al facil ata esi ioc ‘musci FLEXORL 'A/SOLDULU Peatjonerapiciarele sub suport}, cu tunciul suspendat in gar, mane ting ot Insp ric ranch, ioercnd 8 adc capal pan a genunchi in imp ce ron cloaa, Ex lafrgtul contrat. ‘Acts exer daz’ dept abdominal Contacts, de asemenea bi, da ‘a pun inten. Datort incr anteroaea peu contrive mut! cesta voir, opsoasu tensor asi et CRUNCH LA SCRIPETE << = a i, tt oe a ee % ‘eTUvEa mgcHLOR aDOUNAL Stan geunchitn fa apart, rnd mer in satel tt: Ins pis lesz coloanacobornd steal spe pubis. ‘Aceast mga nu trou ela nica cu grep mari. Concentreazite 6 sin muti antactndu-s, n Special cept! abdominal, da centr abdomenut CRUNCH LA APARAT Crates, west tral Fes ioc Tonsor al fascel ata Fac ta, rac oti eps ova, ap seu ‘Thi ntter Perrier ing 2 ‘Stata apa, pride mince potoneaz piiarle sub sport Insp nerd colaae vertebral, incre 8 etc stemu ete pubis Eni astral mgr, pots exerci perme sod ruta su sot, nfanch do bie tle, Pent & eva riscurle,Ioeptoi ar trebuisooseascd ‘ut mil, tei ine ata pot fos gre ma mar 09 RIDICAREA PICIQARELOR PE BANCA INCLINATA Stalin peo banc ncn pine bara sau merle: Insite pict a zontal, po ric pets, ulin colar vertebra sus ca cum a incre si adi geunchia nivel can. ‘Aces exerci luereaz lopsoasu, tensor sce let dept femal dn cvatceps a ridicarea Pico, Ao! urea cent abtoninascatract in special pojunea iraombicall 2 crept ‘doin cdnd rite plvsul sue cara vertebra RIDICAREA PICIOARELOR Drept abdominal, sub aponevraza bic extern —_ Sprains sniper _— Tchr nae Pecirou ‘aon tiopsoas Piramidal, sub aponevroza | Tensor al fascel ata Teharte ic remus I pout ng ‘rt ti po cas Dre ~~ crtor Cratos vast hed WA Fens ast ofl ~ tie asin Tubes woe ereri — Til anion —— ersorung al degetsor Peni ing ovo ing al degteor Pci sout Extensa ing ‘raul EE - ‘este corpl pin spines cater pe eupartu,Poioneaz-t spate pa supotul penta sate: Insp ride gonunch pie, rotund satle pent conrectacenul boing expr tig mga ‘Aces exer urea lexi geld, n spell Nopsoasul cl, Lucea ites pare infeoarda crept adoina, Variant: Pair aera mugci abdorin ne, realaear migra dei cu pore nin ce rel cdoana vertebral in sus. (2 Penta face execu al nts, inde pir arnt Tet, cet luca neces ischiogambe lexi ‘Tine gure a pit pata ctvasacune cu contrac emetic 139 (11) RIDICAREA PICIOARELOR DIN SUSPENDAT vans, vst ta Bis emu, cap sat Drept abdominal Obie extom varleeps, dept femural Cotes, tear Stersr nga door. Pero ng Teal anor Twa Protest Stal suspendat deo bd i Insp ii gone et a us posi prin otrea in sus & colonel vertebral gl aducerea pubis sre stem. Esra fig mg ‘Acest exerchv flosestso- psoas, crept femural gi ten- sol fascei lata, le ridoare Pictoaelr gf oreptul abdominal, ar implic8 mal pin mugciut ‘ble inter spe cel extern in ‘moment ricci pubis sre stem, Pentru concentra fort supra centu muszulare abéoninae, ste recomandatmigcare ite RASUCIRI CU BARA (12) a Pectoral mae Marie dose Ci ants Drept abdominal, Obie extern _ Fes ioc “Teor al sci ata Obie inter, tn profunzime Nopsoas Pei Pectneu tor Fes a, rat ib Gris Addudor ting tutor mare races, cep femal , Graco, vast median mrcape, ast ata Stalin iia, cu ple usr dept, jena ter pe rapez deasupra dtd posterior, cu mine oieingy-s0 pe batt fr a ipinge: tet toracele de o part, apo de cealat,tinind pevisl at uo contactezometricd ‘a mujer fos. (Cand uml dept este fai, exerci read bleu! etorn eeot,n rofunzme, ecu Inter sting, ma pu, cept! abéomina,trgonl amar s! musi extensor a cinane vertebral, e pe parte tga. Pent acest tense, rast ugar spate Pol, de asemenea, eliza acat exerci stnd in gezt aveasta jut a fcare pes ‘caus po conorra eral e machi atdomial (Cole mai bane rasta sunt abinutecu seturie cae dureazlciteva minute varuanTa ASEZAT PE 0 ANCA, (13) TNCLINARI LATERALE CU GANTERA eo. oats — \ 5 Cale cosa ‘Apotza itoida 3 S rept abdominal ‘Vertetra lomivara ——— if ‘Oblic extern Drept abdominal, ‘sub aponevrozt Sia pictoare, cu tape usr doptitat,o mini patel cpu nnd ogre in cl mas Inca uch de pata ops ane Intercept inal sav po spre pata cela prin fledunea asia tunchi Reaizoazasetur aerate chimed pate cu gant dpa ‘Acest exci ureazd in special bccn para incl wacel, Lucteazé mai pun Iinfens dept abdominal, mugchi prfura al spate tignul omar (mugchi spat ‘case insereai pea 12-a coast, pofiaransvers a vate lombare creas lac), ‘MuscMluL TRIGOMULUE LOMBAR 142 INCLINARI LATERALE PE SCAUN ROMAN i———— ‘Aces exerci este realzat pao banc destin nfl exes lambre Sal inins ge o parte cu oldu pe banc, trutchiu in aer, mine la velul urectlo sau pe plept si piioarle sub roe Fc partes ater coull ore tan. ‘oes execu cea In spect bl, crept donna de pata ful, dar ob eaptl abdornal departs opus into coer izometic pent aa toma a ‘mover \ fat Fir joo lopsnas web eats Soe gm, seme et on (ana tt Tal oc ‘en sou ses ies YMuCMIUL OBL EXTERW AL ABDOMERULUL MuSCHIUL OBLIC INTERN AL ABOOMENULU 143 (15) ROTATI! ALE TRUNCHIULUI LA APARAT bli extern Feser mio | Touran | Psp ice | aieosnetosa Obi intern, sub aponeviozs athces, det mal Fascia, tat bal Grants Drags, vst eden vas, a or ‘Stalin pcnae pe siporul pcan pind manele: ott pis! in-o pate apo n exalt, ind ume pe loc, Gonunchi treble ‘fle uso. Conresz oi Acest exerci Nreazé Tn special obi! inter gi cel exter gi, mal putin, rest absomina, Perit a sim efortul mal inten la vl obiovul intr gi exter, rotulete ‘gr spat. (Cole ma une reztate sunt out cu stu foarte ung Yeates ‘bru pte "MUCH PROFUNZ Al ABDOMENULUL Os tr — ea ta een ee \ Rea obi iret farm de erp loomed iS} aa pe ergata nat WN ae sie - % _—— Mandibuit mer ceive Upere na’ Ussnert taped | cat ‘comion gamer seems Sf pees Umer corsa) Cabos Tena sprees ——~ Tibecu nae Upzeral xzahgal — Ti mi sgh sesrar — sarc “ena bps, ep ng Lanes storsoatal — Vane cl ——— ingsatrinet cam ff ingore ew sea emcar evar — Speman — rt tcp Unga ats —— “Tiber eth AT coast ss neta tot pcanauimean pra ee) acta A 1- cos a ee (ens anisrs —— —— ta sores Len saat Nee te Uninet er ti ost Ur te at 4 Ni sic rape cons ica ~~ fo A st ert eons ers ‘\ — 4 Nentarn riesost 7/7 Yi Ca — Sanita \ Saad Laer dp A a Le danas 1 BY veri truer ERS — ot Lino resp ins — pene Nee AR oe Loser Pron rma / NA cite snd gre) \° WA BESS aero sto trans chy Teta brett iment saps. seat a re pare cate ais” / - pub == Pian Fadanga rosie arc ton’, (Uganentul sacrotuteras Femara Flanga mede inert nese. / Swedapticas Pantone ace ntact ‘wea isk Lane soa ur Lippe ster Tore amar paey stout fan Tea cia Det a ‘ue parties eS i, a san Seam i ee Oraticeps, estate > et pmaes osin ret tty Fens pair meson peers cal at Menta scan Fan eo ek Tats oar LE roe ial LIE Cute Ug eta ater -T trbetels apna atest —— hi BI versa Upmens etis SS ene net tu nar ——~ Ss Feng est Fair ola gare metas wastes ptr ——— Sits st — ara pitt La na supra Un na intfora esata ertana strane Pras iss era at Nea sr et es ‘a aun er otal sare car rare err Hes saomon Sain soe A ca tures Capa tos — fA i Pq ocr i i ee Marea med | sie agen "aia detach sg nea Rete arses Aa eee rac 12 cost se ~T, Fes ers Lome stains — Mehl ec exan anes inotaromr — cps ait Se emer el — Si tema edn rasa cs ~ in ke ne Sin posteciprcns ati Sprailecd anerceewd orton incu gare teal ur Lorena: uaccarian coral \ pen ctr Gaul ra Layne ons _ rer mecapan dra Loaner er! Ml votante erro cotent — \ cate \ a Srna ‘rensves pond oo -_ j cr mt ‘Ligamentul secrotubers Faang’ rine eaiecmra’/ Neamprar Ugaront sacrocacigian \ Fatangd stats Una praca ed Tendon buts mae — Zoran Seuatnapme recuse = auwest ee Soa en Ugamentul popu cis“ Gotta med eae See ‘Ugamentul poptieu acuat ~~ ~ Minige ig es “7 Na es Unto at as = ‘Terdorul senimembrancauui Oana bt orang vi tie conta Sense Lt tpt i tt et a el usar cenia_ > tat Uparent lene eel > ean Ui pearance onan ern Uno tereta see —————_—— "eis caer ee rangi ptt PRINCIPALELE GRUPURI DE MUSCHI @ tse el a & Fe oi @ Etre a ma @ Foe @ fet e For pe @ Fr @ ion e- e- e ovaries e- iCitagte a ENC Se Lee ST CURL Te aay VEI PUTEA STUDIA CORPUL OMENESC iN MISCARE CU AJUTORUL A MAI MULT DE 400 DE ILUSTRATII CT SS NI 02.5 USES ACH NC MCL a UL OTe ar aa een Sa ae URS a Ta SS ae CS a Ue aL ee La ea PST SS eS Ue CMe Ge aU SU aa a ee aa SN RG a rey ae Bee Se a Pee ia aa Ug Uae ee UL A sa U aan Ie a Ue ae LN CUS ea ee a eECa PSM ewe ee Sh ade Cae UU AUN ru Serolgs

Anda mungkin juga menyukai