MINUTA DE ALIMENTACIN Mes 1

Ximena Vasquez/ 41 aos/ Fecha inicio: 24.08.2017

TODOS LOS DAS: 1. Comenzar el da tomando en ayunas un vaso de agua tibia con el jugo de 1/2 limn.
2. Dejar todos los lcteos de vaca. Dejar por completo el azcar. Todos los carbohidratos deben ser integrales.
3. Comer Carbohidratos hasta la merienda PM, pequea porcion, mximo 1/2 taza. Mximo hasta las 17:00hrs.
4. Comer 2 frutas durante la maana, pequeas, que no superen 1 taza de fruta picada. Que las frutas sean diferentes.
5. Cocinar todas tus comidas, pan, muffin, quequitos, cocadas, bolitas, barritas, etc. Envo recetario.
6. Usar solo aceite de oliva. Cocinar sin aceite, aceite de oliva crudo en ensaldas que no tengan grasas. Si tiene palta,
aceitunas, salmn, frutos secos, no usar aceite. 1 Cucharada por ensalada. Tambin se puede consumir aceite de coco.
7. Agua, tomar minimo 2 litros de agua al da. 8. Acompaar todos los almuerzos con un bowl de ensaladas y
terminar con un t verde grande. 9. Comer cada 2 horas y media a 3 horas.
10. Cuando digo "trozos de " esos trozos son cubitos pequeos de 2x2cms aprx.
LUNES MARTES
DESAYUNO 1 Pan Pita Integral con 1 huevo y 2 claras, revueltos, sin aceite 1 wrapp integral, o 1 panqueque integral o de avena, relleno
7:00 a 8:00 1 caf o 1 t verde. 2 lminas de jamn de pechuga de pavo cocida o con 4
Ms 1 fruta pequea o 1/2 taza de fruta picada. trozos de pavo cocido+1/2 palta+1/2 tomate y 1 fruta
MERIENDA AM 1 fruta pequea 1 fruta pequea + 1 huevo
10:30 a 11:00 Y 4 trozos de pechuga de pollo+t verde T verde+ 1 puado de man
ALMUERZO Legumbres: Lentejas, o garbanzos , o porotos 1 porcin de Pescado a la plancha+1 papa pequea o 1/2
13:00 a 14:00 Bowl de ensaldas. papa grande+bowl de ensaladas.
MERIENDA PM 2 rollos de jamn de pechuga de pavo cocida+ 1 tostada de pan integral con 2 claras+t verde
16:00 a 16:30 1 muffin de avena+agua de hierva o o agua de hiervas. (si es pan pita 1/2 pan, molde 1 rebanada
saborizada.
CENA 1 porcion de pechuga de pavo o pollo cocida o a la plancha + 1 tarro de atn al agua o 1 tarro de salmn+
19:00 a 19:30 ensaladas verdes. O Sopas o cremas Fit Proiteinas y verduras ensaladas verdes. O Sopas Fit (Proteinas con Verduras)
MERIENDA NOCTURNA Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel
 MIRCOLES JUEVES
DESAYUNO Tortilla de avena+ 1/2 palta, o 2 cucharadas 1 pan pita integral con 1 huevo+ 2 claras
de mermelada sin azcar+ fruta pequea revueltos+ fruta pequea+t verde o caf.
t verde o caf.
MERIENDA AM 1 fruta pequea 1 fruta pequea, puedes agregar jamn de pavo
Tortilla de avena pequea hecha con 1 clara o huevo duro, o trozos de carne, o pollo, o pavo
y una cucharada de avena (trozos de 2x2cms maximo 4)
ALMUERZO Tallarines o fideos integrales con salsa 1 porcion de pavo o pollo a la plancha o cocido+
boloesa. Siempre ms carne que fideos. + arroz integral+bowl de ensaladas
bowl de ensaladas.(podra ser lasaa o oquis)
MERIENDA PM 1 Muffin 1 tostada de 1/2 pan pita integral con 1/2 palta+
t verde o agua de hiervas, o agua saborizada 1 clara cocida+t verde o agua de hierva.

CENA 1 Hamburguesa (hecha por ti) de pollo o de El mismo pollo o pavo, ahora slo con ensaladas
carne+bowl de ensaladas. O Sopas o cremas Fit (Proteinas con Verduras)
O Sopas o cremas Fit (Proteinas con Verduras)
MERIENDA NOCTURNA Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel
 VIERNES SBADO
DESAYUNO 1 Wrapp integral, con pollo, palta. 2 panqueques de avena+2 cucharaditas de
t verde o caf. + fruta pequea miel o manjar sin azucar, o mermelada sin
azcar+t verde o caf. Fruta pequea.
MERIENDA AM Fruta pequea Fruta pequea+2 rollitos de jamn de
1 muffin o 1 barrita de avena+ 1 huevo duro pechuga de pavo cocida.

ALMUERZO 1 wrapp integral, relleno con pollo, o carne Pescado a la plancha con arroz o 1/2 papa
o atn+lechuga, tomate, cebolla, pimientos de o 1 papa pequea+Ensaladas.
colores,palta.
MERIENDA PM 1/2 barrita de avena+ 1 huevo 1 panqueque de los que quedaron del
t verde desayuno+ t verde.

CENA Salpicn de pollo, pavo o atn. O 2 a 3 huevos Carnes blancas de preferencia, con ensaladas
duros, 1 sola yema+lechuga y todas las verdes.
ensaladas que quieras. O Sopas o Cremas Fit O Sopas o cremas Fit Proteinas con Verduras
MERIENDA NOCTURNA Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel
 DOMINGO
DESAYUNO Tortilla de avena+1/2palta+fruta pequea+
t verde o caf.

MERIENDA AM 1 puado de frutos secos+4 trozos de pechuga

de pollo o de pavo cocida+ t verde.

ALMUERZO 1 porcin de Carne roja, corte magro. Con

arroz o papa o fideos,+ bowl de ensaladas.

MERIENDA PM 1 muffin o 1/2 barrita de cereal + 1 huevo duro.

CENA La misma carne del almuerzo, con ensaladas

verdes.
O Sopas o cremas Fit (Proteinas con Verduras)
MERIENDA NOCTURNA Solo SOS, jalea o flan, vivo, livean o regimel
Tomar mnimo 2 litros de agua al da, que es lo mnimo que requiere cualquier persona con un gasto energtico basal o bsico.
Acompaa tus comidas con muchas ensaladas, un bowl grande, vegetales verdes, NO GRANOS. Lechuga, espinacas, acelga, pepinos, apio, repollo,
brcoli, coliflor, esprragos, pimientos de colores, etc.
Si quieres comer granos como: choclo, habas, arvejas, porotos, porotos verdes, etc., ese ser tu acompaamientos del da, no agregars otro
carbohidrato, slo los granos y tus protenas, ms ensaladas verdes. Lo mismo la Betarraga, ya que es como comer papa.
Las porciones las debes medir de la siguiente manera:
Protenas: la palma de tu mano. (80grs) Grasas Buenas: Aceite Oliva, 1 cucharada grande o 2 pequeas, al da. Palta, media al da.
Carbohidratos: tu mano empuada cerrada, o 1/2 taza (25 a 30grs) Los granos no son ensaladas (choclos, habas, arvejas, porotos de todos los colores, etc.)
Frutas: 2 pequeas y distintas al da. Evitar la betarraga, si la comes, ese da ser tu acompaamiento. Tomate, slo MEDIO AL DA.
No comer tomate de noche. Frutos secos: un puado. 15grs por vez. Mximo 30grs al da.
COMIDA TRAMPA (CHEAT MEAL)
Una vez a la semana, una sola comida en el da, hars tu comida trampa, comers lo que quieras comer, lo que quieras, papas fritas,
hamburguesa, pizza, sandwichs, lo que ms te guste. Ahora, si te gusta tomar alcohol, tu traguito ser tu comida trampa, debes elegir entre
comer o tomar. Por lo general uno deja la comida trampa para los fines de semana, RECUERDA, UNA SOLA COMIDA EN EL DA QUE ELIJAS, NO
EL DA ENTERO. sta comida trampa sirve para desestabilizar a tu cuerpo, a que tenga que acelerar ms su metabolismo para eliminar stas
cochinaditas que le ests dando, as es que come SIN CULPA. Es como un reseteo a tu cuerpo y es SPER NECESARIO HACERLO!!
Si un da te desordenas ms de la cuenta, no importa!, no tires todo a la basura, a veces hay das que no nos podemos controlar, como los das
que estamos con nuestra menstruacin. Obviamente hay que tratar de controlarse, pero si no, no importa, al da siguiente te ordenas y comes
saludable. La idea no es obsesionarse ni volverse loca, si tu cuerpo recibe entre el 80% y el 85% del tiempo, comida saludable, que de vez en
cuando te desordenes por la razn que sea, no es el fin del mundo.
Te aconsejo elegir un da de la semana, por lo general es el fin de semana, para hacer tus comidas, para hacer tus colaciones, lo mejor es tener
tu refrigerador bien equipado con tus comidas y colaciones para no caer en tentaciones poco saludables.

Te sugiero hacer la Comida Trampa en la cena.

COMENZAR CON LA COMIDA TRAMPA 15 DAS DESPUES DE HABER CUMPLIDO AL 100% CON LA MINUTA ENTREGADA
Suplementos sugeridos:
*Proteina en polvo Isolate Zero
*CLA, cido linoleico, quemador de grasa natural extraido de la carne y leche de vacuno. Tomar con las 3 comidas principales.
(CLA de 1.000 mlgrs)
*Fish Oil, 2 veces al da con el desayuno y la cena.
*Opcional

Contacto Gisella Rivas FW NUTRITION Sumplementacin Deportiva:

gisella.rivas@fwnutrition.cl
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