SCHEDA DIETOTERAPICA

LA DIETA VEGAN
7 giorni di men per una cucina leggera senza alimenti di origine animale

1 giorno
Colazione
Una tazza di latte di avena con
fiocchi di avena, uvetta e una-due noci
2 giorno
Colazione
Pane integrale con marmellata
ai frutti di bosco
3 giorno
Colazione
Una tazza di latte di mandorle con
muesli
Una banana Una tazza di caff dorzo di cereali integrali
Spuntino mattutino Spuntino mattutino Una mela
Una spremuta di agrumi Un frullato senza latte Spuntino mattutino
Pranzo Pranzo Una tazza di t verde
Pasta e fagioli Risotto agli spinaci Una manciatina di semi di zucca
Insalata mista con limone Insalata di carote con semi di girasole Pranzo
Spuntino pomeridiano Spuntino pomeridiano Amaranto con funghi
Qualche pistacchio Due-tre cracker al sesamo Verdure miste in insalata
Cena Cena Una spremuta di agrumi
Seitan alla piastra Pur di ceci al limone e prezzemolo Spuntino pomeridiano
Fette di zucca al forno con rosmarino con erbette al vapore con olio e limone Due-tre noci
Una pera Passato di verdure con crostini integrali Cena
Ricetta

4
Mousse di sedano e cannellini
giorno con bruschette
Pur di patate e carote
Colazione
Yogurt di soia con fiocchi di miglio
Un grappolino duva
Spuntino mattutino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Pasta e ceci al rosmarino
Spinaci in insalata con semi di girasole
Spuntino pomeridiano
Due-tre cracker al sesamo
Cena
Quinoa con porri e zucca Ecco una ricetta semplice e gustosa che unisce
cereali e legumi in modo sfizioso per lapporto proteico,
Porcino alla piastra in pi troviamo la ricchezza di minerali del sedano
e i benefici grassi insaturi e polifenoli delle olive.

5 giorno
Colazione
Porridge tiepido con latte di soia,
fiocchi di avena, una pera e sciroppo dacero La ricetta
Mousse di sedano
e cannellini con bruschette
20 minuti di preparazione
40 minuti di cottura
Difficolt: media
- Senza latticini
- Impatto gllicemico: medio
Spuntino mattutino 260 Kilocalorie - Ricetta vegetariana
Una tazza di t verde INGREDIENTI PER 4 PERSONE: PREPARAZIONE
Una manciatina di semi di zucca - 250 g di fagioli -cannellini secchi,
1. Mondate il sedano dalle parti pi dure; ricavate 2 cucchiai di foglioline
Pranzo cotti
interne e affettate le coste sottilmente.
- 60 g di olive nere
Riso integrale al pesto e basilico - 12 fettine di pane casereccio 2. Rosolate laglio e il peperoncino tritati con 3 cucchiai dolio in una
Carote al vapore con sesamo tostato - 2 spicchi di aglio padella, aggiungete lo zenzero e poi il sedano, salate, coprite e cuocete per
Spuntino pomeridiano - 1 sedano 40 minuti a calore basso, bagnando con acqua se serve.
- peperoncino 3. Tritate finemente le olive nere insieme alle foglioline del sedano messe
Una spremuta di agrumi - 1 cucchiaio di zenzero fresco da parte, quindi mescolatele a poco olio e alla scorza grattugiata di limone.
Cena grattugiato
4. Tostate le fette di pane in forno caldo a 200 C fino a renderle dorate.
Cubetti di tofu saltato con salsa di soia - cucchiaio di scorza di limone
5. Unite i fagioli al sedano cotto, frullate il tutto finemente e passatelo
grattugiata
e sesamo tostato - olio al setaccio. Distribuite la mousse ottenuta nei piatti, contornatela con le
Spinaci ripassati con pinoli e uvetta bruschette calde ricoperte con la crema di olive e servite.

Il consiglio del tuo farmacista

 SCHEDA DIETOTERAPICA

LA DIETA VEGAN
7 giorni di men per una cucina leggera senza alimenti di origine animale

6 giorno
Un esempio di piatto completo e nutriente grazie
alla presenza di cereali, legumi (tofu) e zucca
(fibre, antiossidanti).
Colazione
Una crespella farcita con composta di mele e pinoli
Una tazza di caff dorzo
Bavette con salsa
Spuntino mattutino di zucca, tofu e funghi
Un centrifugato di carote 20 minuti di preparazione
Pranzo
La ricetta
40 minuti di cottura - Senza latticini
Difficolt: facile - Impatto gllicemico: medio
Ricetta 400 Kilocalorie - Ricetta vegetariana
Bavette con salsa di zucca, tofu e funghi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE: PREPARAZIONE
Insalata con semi di girasole
- 320 g di bavette 1. Rosolate a fuoco dolce in una casseruola la
Spuntino pomeridiano - 500 g di zucca cipolla tritata e 6 foglie di salvia insieme a 4
Due-tre cracker al sesamo - 150 g di tofu
cucchiai dolio per una decina di minuti.
Cena - 20 g di funghi secchi
2. Tagliate sia la zucca che il tofu a fette
- 1 cipolla
Crema piccante di lenticchie con crostini integrali - 1 cucchiaino di prezzemolo tritato piccole e sottili. Tritate i funghi gi ammollati
Tortino di patate e porri al forno - 12 foglie di salvia in un bicchiere dacqua tiepida. Aggiungete
Minestra di grano saraceno e azuki - 500 ml di brodo vegetale i 3 ingredienti al soffritto, salate leggermente
- olio e cuocete per 5 minuti abbondanti a fuoco

7
- sale

giorno
medio; bagnate con lacqua di ammollo
dei funghi ben filtrata e lasciatela assorbire
completamente.
3. Versate a questo punto il brodo gi scaldato
Colazione
in precedenza e proseguite la cottura della
Una fettina di crostata zucca per altri 20 minuti circa.
Una tazza di t verde 4. Lessate al dente, nel frattempo, le bavette in
Spuntino mattutino abbondante acqua leggermente salata.
Un frullato senza latte 5. Frullate finemente la salsa di zucca,
Pranzo mescolatela con il prezzemolo tritato e conditeci
le bavette appena scolate. Decorate la pasta
Carpaccio di funghi e sedano con salsa di soia con le altre foglie di salvia fresca e servite.
Spuntino pomeridiano
Ricetta
Pere con salsa allanice e melagrana
Cena
Ricetta Pere
Crocchette di patate, riso e ceci con salsa allanice
Cipolle gratinate al forno con pangrattato, olive e
capperi
e melagrana
15 minuti di preparazione
Un ottimo piatto unico: i ceci si integrano con il riso e le 15 minuti di cottura - Senza latticini
patate. Le nocciole sono rimineralizzanti e la valeriana
una buona fonte di caroteni. La ricetta Difficolt: facile
170 Kilocalorie
- Senza glutine
- Impatto gllicemico: alto
- Ricetta vegetariana

Crocchette di patate, INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

La ricetta
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
- 50 g di riso basmati
- 350 g di patate a pasta bianca
- 100 g di ceci secchi, cotti
- 100 g di valeriana
- 12 foglie di cavolo
- 1 carota
- 1 scalogno
- 25 g di nocciole tostate
- 1 cucchiaio di rosmarino tritato
- 8 semi di finocchio
- 120 ml di brodo vegetale
- olio
- sale
- pepe bianco
riso e ceci
20 minuti di preparazione- Senza latticini
30 minuti di cottura - Senza glucine
Difficolt: facile - Impatto gllicemico: alto
250 Kilocalorie - Ricetta vegetariana
PREPARAZIONE
1. Mettete a lessare le patate intere e con la buccia per 20 minuti.
2. Versate il riso in una casseruola, copritelo col brodo e a fuoco
basso cuocetelo per 10 minuti (o pi: dipende dalla qualit di riso)
facendo assorbire il liquido.
3. Tritate carota, scalogno e semi di finocchio; affettate fini le foglie di
cavolo. Riunite questi ingredienti in una padella, conditeli con poco
olio, poco sale e pepe. Mettete il coperchio e fateli rosolare a fuoco
basso per 15 minuti abbondanti.
4. Scolate le patate, pelatele e passatele nello schiacciapatate
ricavando un pur fine. Schiacciate i ceci con una forchetta.
5. Mescolate insieme il pur di patate, i ceci, il riso, le verdure
(lasciate molto asciutte) e il rosmarino. Formate polpette grandi
come una noce, appiattitele leggermente e disponetele in una teglia
coperta con carta da forno. Doratele in forno a 210 C per 10 minuti
abbondanti.
6. Condite con olio e sale e poi stendete la valeriana nei piatti,
adagiatevi sopra le polpette tiepide, cospargete le nocciole tritate
grossolanamente e servite.
- 8 amaretti
PREPARAZIONE
1. Pelate una pera, tagliatela a fette e mettetela
- 4 pere decane
- 1 limone
a cuocere a calore mediobasso per 10
minuti in una piccola casseruola dal fondo
- 0,50 melagrane
pesante insieme allo zucchero e ai semi
- 20 g di pinoli
- 40 g di zucchero di anice. Lasciate intiepidire, levate lanice
- 4 bacche di anice stellato conservandolo da parte e quindi frullate il tutto
- 2,50 cucchiai di maraschino finemente.
2. Grattugiate mezzo cucchiaino della scorza
del limone e spremete il succo. Pelate e
riducete in cubetti le restanti pere, conditele
con il succo del limone e gli amaretti sbriciolati
finemente.
3. Aromatizzate con il maraschino e la scorza
grattugiata la salsa di pera fredda.Sgranate la
melagrana togliendo con cura ogni traccia della
pellicina bianca amara. Tostate dolcemente i
pinoli.
4. Distribuite le pere in 4 coppette, adagiatevi
sopra i pinoli e ricoprite con la salsa aromatica.
Posate nel centro una bacca di anice,
cospargete i chicchi rossi di melagrana e servite
subito il dessert.