PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Y

DE
TRABAJO DE ERGONOMIA
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

PRESENTADO A:
IRMA OSORIO

FUNDACION UNIVERSITARIA TECNOLOGICO

DE COMFENALCO

CARTAGENA DE INDIAS D T Y C

INTRODUCCION
Las pausas activas surgen principalmente como respuesta a la aparicin de diferentes
enfermedades profesionales, Las pausas activas son breves descansos durante la jornada
laboral, para que las personas recuperen energas, para un desempeo eficiente en su
trabajo, a travs de diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral,
trastornos osteomusculares, tensin laboral, enfermedades profesionales y prevenir el
estrs. Adems, contribuyen a disminuir la fatiga fsica y mental y a integrar los diferentes
grupos de trabajo durante la ejecucin de las pausas. Por esta razn, este tipo de prcticas
son realmente necesarias en la actualidad.
Toda organizacin est en riesgo de que su personal sufra de este tipo de afecciones
laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las caractersticas del puesto de
trabajo, uno de ellos podra ser el de Armando Rodrguez auxiliar de grabaciones en
jardines de Cartagena, es el encargado de la facturacin y grabaciones de todos los
contratos que los asesores comerciales realizan.

JUSTIFICACION

Considerando que el principal factor para el logro de una empresa son las personas y que
el ambiente laboral presenta una gran variedad de factores de riesgo fsicos, ergonmicos,
sicosociales entre otros, que generan agotamiento fsico y estrs crnico deteriorando la
salud y afectando el rendimiento y la eficiencia del auxiliar y de todos los empleados; se
hace necesario realizar un programa de pausas activas.

Para La implementacin de pausas activas en el mbito laboral permite ciertas ventajas

como: disminuir el estrs, contribuye al cambio de posturas y rutina, disminuye riesgo de
enfermedad profesional, mejora el desempeo laboral, motiva y fortalece las relaciones
interpersonales, promueve la integracin social, adems libera estrs articular y muscula

OBJETIVO GENERAL
 Desarrollar un programa de pausas activas al auxiliar de grabaciones en jardines de
Cartagena Armando Rodrguez para Prevenir trastornos osteomusculares causados
por los factores de riesgo de cargas estticas, Rompiendo la monotona laboral y
disminuir los niveles de estrs ocupacional. as Mejorar la productividad, el
rendimiento y las condiciones de trabajo.

OBJETIVOS ESPECFICOS

Prevenir y desarrollar hbitos posturales saludables.

Integrar la salud como un hbito de vida y trabajo.

Mejorar el rendimiento y la satisfaccin del auxiliar

ALCANCE

El presente Programa de Pausas Activas debe ser conocido, entendido y aplicado al

auxiliar de grabaciones en jardines de Cartagena Armando Rodrguez.

Metodologa
La aplicacin prctica de Pausas Activas estar dirigida al auxiliar de grabaciones en
jardines de Cartagena Armando Rodrguez

Semana 1
EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Con la ayuda de la mano lleve la

cabeza hacia un lado como si
tocara el hombro con la oreja
hasta sentir una leve tensin.
Sostenga durante 15 segundos y
realcelo hacia el otro lado.

Entrelace las manos y llvelas

detrs de la cabeza de manera tal
que lleve el mentn hacia el
pecho. Sostenga esta posicin
durante 15 segundos.

Semana 4
EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros lo que ms

pueda y sostenga esta posicin
durante 15 segundos.

Lleve los brazos hacia atrs, por

la espalda baja y entrelace los
 dedos e intente subir los dedos
sin soltar los dedos. Sostenga
esta posicin durante 15
segundos.

Semana 2
EJERCICIOS PARA BRAZOS

Con la espalda recta, cruce los

brazos por detrs de la cabeza e
intente llevarlos hacia arriba.
Sostenga esta posicin durante
15 segundos.

Lleve el brazo hacia el lado

contrario y con otra mano
empjelo hacia el hombro.
Realice el ejercicio durante 15
segundos y luego hgalo con el
otro brazo.
 Extienda completamente el
brazo hacia el frente, voltee la
mano hacia abajo y con la mano
contraria ejerce un poco de
presin sobre el pulgar, hasta
que sienta algo de tensin.
Luego se debe hacer con la otra
mano.

Lleve los brazos hacia atrs por

encima del nivel de los hombros,
tome un codo con la mano
contraria, empujando hacia el
cuello. Sostenga durante 15
segundos y cambie de lado.
Semana 2
EJERCICIOS PARA LAS MANOS
 Estire el
brazo hacia el
frente y abra
la mano
como si
estuviera
haciendo la
seal de pare,
y con la
ayuda de la
Lleve hacia otra mano
adelante la leve hacia
mano y atrs todos
voltee hacia los dedos
abajo todos durante 15
los dedos, segundos.
con la
ayuda de la
otra mano
ejerza un
poco de
presin
hacia atrs
durante 15
segundos.

Con una
mano estire
uno a uno
cada dedo de
la mano
contraria
(como si los
estuviera
contando) y
sostngalo
durante 3
Con las segundos.
palmas de
las manos
hacia
arriba, abra
y cierre los
dedos. Esto
se debe
repetir 10
veces.
Semana 1
EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
 Levante la
rodilla hasta
donde le sea
posible y
sostenga esta
posicin
durante 15
segundos.
Mantenga
recta la
Conservando espalda y la
la pierna pierna de
recta, apoyo.
extindala al
mximo
posible.
Mantenga
esta posicin
por 15
segundos.

De un paso
al frente,
apoyando el
taln en el
piso y lleve
la punta del
pie hacia su
Extienda sus cuerpo.
brazos hacia Mantenga
el frente, y durante 15
flexione las segundos.
piernas
simulando
que se sienta
en el aire y
mantenga
esta posicin
durante 15
segundos.
Semana 3
EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire hacia

arriba, hacia la derecha, hacia la
izquierda y hacia abajo
repitiendo durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con los
ojos hacia el lado derecho y
luego hacia el lado izquierdo
durante 10 segundos.

Cierre los ojos durante 30

segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO.

Semana 3
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Con la espalda recta flexione las

rodillas, lleva los brazos hacia al
frente, sostenga durante 15
segundos y luego descansa.
 Sentado coloca las manos en la
espalda, dirige los codos hacia
atrs y extiende ligeramente el
tronco y sostenga esta posicin
durante 15 segundos

En posicin de pie, extienda sus

brazos hacia adelante, y flexione
las piernas simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta
posicin durante 15 segundos.

Sentado con las piernas

separadas ms all del ancho de
los hombros y con los pies bien
apoyados en el suelo, lleva las
manos hacia el piso y sostenga
esta posicin durante 15
segundos.
 EJERCICIOS SENTADO
Sentado con la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez
segundos, suelte los msculos. Repita tres veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de
las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces.

Sentado, mover despacio los hombros hacia atrs, formando crculos. Despus hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrs del
cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres
veces en cada lado.
 Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden
alineados con la espalda, estrese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos.

Lleve los brazos hacia atrs y estrelos, sostenga por diez segundos.

Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en direccin al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

Elevar la pierna derecha

y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

CRONOGRAMA
Teniendo en cuenta que los ritmos de trabajo de Armando Rodrguez son bastantes
extensos, ya que su jornada laboral es de lunes a viernes de 7:30 am a 5:00pm con una hora
de almuerzo y los sbados y domingos de 8:00am a 12 pm y la mayora de las veces le toca
trabajar ms horas por exceso de trabajo.
Se realizaran ejercicios entre 7 y 10 minutos a las 10:15am y a las 3:00pm cada ejercicio
tendr una duracin de 10 segundos, y los das sbados y domingos a las 10:00 am, esto se
realizara 2 o 3 veces por semana por un periodo de 4 semanas.

RECOMENDACIONES

1. Se debe nombrar un responsable del programa

2. Ante cualquier molestia suspensa el ejercicio
3. Mantenga la postura adecuada al realizar los ejercicios, el tronco erguido, pies
separados a la anchura de los hombros.
4. mantenga buenos hbitos alimenticios ( estilo de vida saludable)
5. concentrarse en los msculos y articulaciones que va a estirar
6. La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible
7. Relajarse cada vez que se realicen los ejercicios de pausa activa