BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Stres adalah suatu kondisi dinamik yang di dalamnya seorang individu
dikonfrontasikan dengan suatu peluang, kendala (konstraints), atau tuntutan (demands)
yang dikaitkan dengan apa yang sangat diinginkannya dan yang hasilnya dipersepsikan
sebagai tidak pasti dan penting.
Pekerjaan yang terlalu sulit serta keadaan sekitar yang monoton juga akan dapat
menyebabkan stres dalam bekerja di beberapa Perusahaan. Masalah Stres kerja di dalam
kehidupan organisasi perusahaan menjadi gejala yang penting diamati sejak mulai
timbulnya tuntutan untuk efisien di dalam pekerjaan. Akibat adanya stres kerja tersebut
yaitu orang menjadi nervous, merasakan kecemasan yang kronis, peningkatan
ketegangan pada emosi, proses beriikir dan kondisi fisik individu.
Upaya pencegahan stres dilakukan dengan maksud agar terjaminnya keamanan dan
kenyamanaan dalam bekerja. Apabila seseorang sedang yang mengalami stres dan
melakukan pekerjaan itu, maka akan mengganggu keamanan dan kenyamanaan dalam
bekerja. Namun tidak dapat disangkal bahwa stress dalam bekerja pasti akan terjadi pada
setiap individu karyawan. Mereka mengalami stres karena dipengaruhi dari pekerjaan itu
sendiri maupun lingkungan tempat di mana karyawan tersebut bekerja. Seseorang yang
mengalami stres dalam bekerja tidak akan mampu menyelesaikan pekerjaannya dengan
baik. Peran perusahaan di sini muncul untuk memperhatikan setiap kondisi kejiwaan
(stres) yang dialami oleh karyawannya. Dalam hal ini perusahaan harus menanganinya
dengan baik bagi karyawan tersebut serta tidak mengurangi kinerja karyawannya.
Berawal dari masalah stres yang sering terjadi serta bagaimana penangannya yang
baik kami akan membahasanya lebih dalam pada makalah ini agar kita bisa mengetahui
bagaimana stres dan penanggulangannya serta pencegahan stres itu terutama dalam
lingkungan kerja.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian dari stress kerja?
2. Apa saja jenis-jenis stres?
3. Apakah hubungan antara motivasi, prestasi, dan stres?
4. Bagaimana strategi manajemen stres?

1
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Pengertian Stres dan Stres Kerja
Stres mempunyai arti yang berbeda-beda bagi masing-masing individu atau menurut
beberapa ahli di antaranya: Menurut John Suprihanto, Prakoso Hadi (2003:62), bahwa
stres adalah konsekuensi setiap tindakan dan situasi lingkungan yang menimbulkan
tuntunan psikologis dan fisik yang berlebih pada seseorang.
Menurut Robbin, Stres adalah suatu kondisi dinamis dimana seorang individu
dihadapkan pada peluang, tuntutan, atau sumber daya yang terkait dengan apa yang
dihasratkan oleh individu tersebut dan hasilnya dipandang tidak pasti dan penting.
Menurut Michael, Stres merupakan suatu respon adaptif, dimoderasi oleh perbedaan
individu yang merupakan konsekwensi dai setiap tindakan, situasi, peristiwa dan yang
menempatkan tuntutan khusus terhadap seseorang.
Menurut Charles D, Spielberger (dalam Ilandoyo, 2001:63) menyebutkan bahwa stres
adalah tuntutan-tuntutan eksternal yang mengenai seseorang, misalnya obyek-obyek
dalam lingkungan atau suatu stimulus yang secara obyektif adalah berbahaya. Stres juga
biasa diartikan sebagai tekanan, ketegangan atau gangguan yang tidak menyenangkan
yang berasal dari luar diri seseorang.
Luthans (dalam Yulianti, 2000:10) mendefinisikan stres sebagai suatu tanggapan
dalam menyesuaikan diri yang dipengaruhi oleh perbedaan individu dan proses
psikologis, sebagai konsekuensi dari tindakan lingkungan, situasi atau peristiwa yang
terlalu banyak mengadakan tuntutan psikologis dan fisik seseorang, Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa stres kerja timbul karena tuntutan lingkungan dan tanggapan
setiap individu dalam menghadapinya dapat berbeda.
Dari uraian di atas dapat disimpulkan bahwa stres adalah suatu kondisi yang dinamis
saat seorang individu dihadapkan pada peluang, tuntutan, atau sumber daya yang terkait
dengan apa yang dihasratkan oleh individu itu dan yang hasilnya dipandang tidak pasti
dan penting.

2.2 Jenis-Jenis Stres

Jenis stres dibagi menjadi dua, yaitu:
1) Eustress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat sehat, positif, dan
konstruktif (bersifat membangun). Hal tersebut termasuk kesejahteraan individu dan juga

2
 organisasi yang diasosiasikan dengan pertumbuhan, fleksibilitas, kemampuan adaptasi,
dan tingkat performance yang tinggi.
2) Distress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat tidak sehat, negatif, dan
destruktif (bersifat merusak). Hal tersebut termasuk konsekuensi individu dan juga
organisasi seperti penyakit kardiovaskular dan tingkat ketidakhadiran (absenteeism) yang
tinggi, yang diasosiasikan dengan keadaan sakit, penurunan, dan kematian.

2.3 Hubungan Motivasi, Prestasi dan Stres

Hubungan antara motivasi, prestasi dan stres dijelaskan pada gambar berikut ini:

Dari gambar di atas tampak jelas bahwa stres yang terlalu rendah atau terlalu tinggi
dapat menyebabkan tingakt prestasi yang rendah (tidak optimum). Bagi seorang manajer
tekanan-tekanan yang diberikan kepada seorang karyawan haruslah dikaitkan dengan
apakah stres yang ditimbulkan oleh tekanan-tekanan tersebut masih dalam keadaan wajar.
Stres yang berlebihan akan menyebabkan karyawan tersebut frustrasi dan dapat
menurunkan prestasinya, sebaliknya stres yang terlalu rendah menyebabkan karyawan
tersebut tidak bermotivasi untuk berprestasi.

2.4 Gejala-Gejala, Penyebab, dan Dampak Stres

2.4.1 Gejala-Gejala Stres
Terry Beehr dan John Newman (dalam Rice, 1999) mengkaji ulang beberapa kasus
stres pekerjaan dan menyimpulkan tiga gejala dari stres pada individu, yaitu:
1) Gejala psikologis
3
 Berikut ini adalah gejala-gejala psikologis yang sering ditemui pada hasil penelitian
mengenai stres pekerjaan :
1. Kecemasan, ketegangan, kebingungan dan mudah tersinggung
2. Perasaan frustrasi, rasa marah, dan dendam (kebencian)
3. Sensitif dan hyperreactivity
4. Memendam perasaan, penarikan diri, dan depresi
5. Komunikasi yang tidak efektif
6. Perasaan terkucil dan terasing
7. Kebosanan dan ketidakpuasan kerja
8. Kelelahan mental, penurunan fungsi intelektual, dan kehilangan konsentrasi
9. Kehilangan spontanitas dan kreativitas
10. Menurunnya rasa percaya diri

2) Gejala fisiologis
Gejala-gejala fisiologis yang utama dari stres kerja adalah:
1. Meningkatnya denyut jantung, tekanan darah, dan kecenderungan mengalami
penyakit kardiovaskular
2. Meningkatnya sekresi dari hormon stres (contoh: adrenalin dan nonradrenalin)
3. Gangguan gastrointestinal (misalnya gangguan lambung)
4. Meningkatnya frekuensi dari luka fisik dan kecelakaan
5. Kelelahan secara fisik dan kemungkinan mengalami sindrom kelelahan yang kronis
(chronic fatigue syndrome)
6. Gangguan pernapasan, termasuk gangguan dari kondisi yang ada
7. Gangguan pada kulit
8. Sakit kepala, sakit pada punggung bagian bawah, ketegangan otot
9. Gangguan tidur
10. Rusaknya fungsi imun tubuh, termasuk risiko tinggi kemungkinan terkena kanker

3) Gejala perilaku
Gejala-gejala perilaku yang utama dari stres kerja adalah:
1. Menunda, menghindari pekerjaan, dan absen dari pekerjaan
2. Menurunnya prestasi (performance) dan produktivitas
3. Meningkatnya penggunaan minuman keras dan obat-obatan
4. Perilaku sabotase dalam pekerjaan
4
5. Perilaku makan yang tidak normal (kebanyakan) sebagai pelampiasan, mengarah ke
obesitas
6. Perilaku makan yang tidak normal (kekurangan) sebagai bentuk penarikan diri dan
kehilangan berat badan secara tiba-tiba, kemungkinan berkombinasi dengan tanda-
tanda depresi
7. Meningkatnya kecenderungan berperilaku beresiko tinggi, seperti menyetir dengan
tidak hati-hati dan berjudi
8. Meningkatnya agresivitas, vandalisme, dan kriminalitas
9. Menurunnya kualitas hubungan interpersonal dengan keluarga dan teman
10. Kecenderungan untuk melakukan bunuh diri

Adapun gejala-gejala stres di tempat kerja yang sering terjadi, yaitu meliputi:
1. Kepuasan kerja rendah
2. Kinerja yang menurun
3. Semangat dan energi menjadi hilang
4. Komunikasi tidak lancar
5. Pengambilan keputusan jelek
6. Kreatifitas dan inovasi kurang
7. Bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif
Semua yang disebutkan di atas perlu dilihat dalam hubungannya dengan kualitas kerja
dan interaksi normal individu sebelumnya.

2.4.2 Penyebab Stres

Setiap orang mempunyai reaksi dan cara yang berbeda dalam menghadapi suatu
situasi yang sama. Berikut ini akan dijelaskan beberapa penyebab umum stres:
1) Penyebab fisik
a. Kebisingan. Kebisingan yang terus-menerus dapat menjadi sumber stres bagi banyak
orang. Namun perlu diketahui bahwa terlalu tenang juga dapat menyebabkan hal yang
sama.
b. Kelelahan. Masalah kelelahan ini dapat menyebabkan stres karena kemampuan untuk
bekerja menurun. Kemampuan bekerja menurun menyebabkan prestasi menurun dan
tanpa disadari menimbulkan stres.

5
c. Penggeseran kerja. Mengubah pola kerja yang terus-menerus dapat menimbulkan
stress. Hal ini disebabkan karena seorang karyawan sudah terbiasa dengan pola kerja
yang lama dan sudah terbiasa dengan kebiasaan-kebiasaan lama.
d. Jet-lag. Jet-lag adalah jenis kelelahan khusus yang disebabkan oleh perubahan waktu
sehingga mempengaruhi irama tubuh seseorang.
e. Suhu dan kelembaban. Bekerja dalam ruangan yang suhunya terlalu tinggi dapat
mempengaruhi tingkat prestasi karyawan. Suhu yang tinggi harus dapat ditoleransi
dengan kelembaban yang rendah.

2) Beban kerja
Beban kerja yang terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan dalam diri seseorang
sehingga menimbulkan stres. Hal ini bisa disebabkan oleh tingkat keahlian yang dituntut
terlalu tinggi, kecepatan kerja mungkin terlalu tinggi, volume kerja mungkin terlalu
banyak dan sebagainya.

3) Sifat pekerjaan
Situasi baru dan asing. Menghadapi situasi baru dan asing dalam pekerjaan atau
organisasi, seseorang akan merasa sangat tertekan sehingga dapat menimbulkan stres.
Ancaman pribadi. Suatu tingkat kontrol (pengawasan) yang terlalu ketat dari atasan
menyebabkan seseorang merasa terancam kebebasannya.
Percepatan. Stres bisa terjadi apabila ketidakmampuan seseorang untuk memacu
pekerjaan.
Ambiguitas. Kurangnya kejelasan terhadap apa yang harus dikerjakan (dwi arti), akan
menimbulkan kebingungan dan keraguan bagi seseorang untuk melaksanakan suatu
pekerjaan.
Umpan balik. Standar kerja yang tidak jelas dapat membuat karyawan tidak puas
karena mereka tidak pernah tahu prestasi mereka. Disamping itu, standar kerja tidak jelas
juga dapat dipergunakan untuk menekan karyawan.

4) Kebebasan
Kebebasan yang diberikan kepada karyawan belum tentu merupakan hal yang
menyenangkan. Ada sebagian karyawan justru dengan adanya kebebasan membuat
mereka merasa ketidakpastian dan ketidakmampuan dalam bertindak. Hal ini dapat
merupakan sumber stres bagi seseorang.
6
 5) Kesulitan
Kesulitan-kesulitan yang dialami dirumah, seperti ketidakcocokan suami-istri,
masalah keuangan, perceraian dapat mempengaruhi prestasi seseorang dan merupakan
sumber stres bagi seseorang.

2.4.3 Dampak Stres

Pada umumnya stres kerja lebih banyak merugikan diri karyawan maupun
perusahaan. Pada diri karyawan, konsekuensi tersebut dapat berupa menurunnya gairah
kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi dan sebagainya (Rice, 1999). Konsekuensi pada
karyawan ini tidak hanya berhubungan dengan aktivitas kerja saja, tetapi dapat meluas ke
aktivitas lain di luar pekerjaan. Seperti tidak dapat tidur dengan tenang, selera makan
berkurang, kurang mampu berkonsentrasi, dan sebagainya.
Sedangkan Arnold (1986) menyebutkan bahwa ada empat konsekuensi yang dapat
terjadi akibat stres kerja yang dialami oleh individu, yaitu terganggunya kesehatan fisik,
kesehatan psikologis, performance, serta mempengaruhi individu dalam pengambilan
keputusan.
Penelitian yang dilakukan Halim (1986) di Jakarta dengan menggunakan 76 sampel
manager dan mandor di perusahaan swasta menunjukkan bahwa efek stres yang mereka
rasakan ada dua. Dua hal tersebut adalah:
1. Efek pada fisiologis mereka, seperti: jantung berdegup kencang, denyut jantung
meningkat, bibir kering, berkeringat, mual.
2. Efek pada psikologis mereka, dimana mereka merasa tegang, cemas, tidak bisa
berkonsentrasi, ingin pergi ke kamar mandi, ingin meninggalkan situasi stres.

Bagi perusahaan, konsekuensi yang timbul dan bersifat tidak langsung adalah
meningkatnya tingkat absensi, menurunnya tingkat produktivitas, dan secara psikologis
dapat menurunkan komitmen organisasi, memicu perasaan teralienasi, hingga turnover
(Greenberg & Baron, 1993; Quick & Quick, 1984; Robbins, 1993).

2.5 Strategi Manajemen Stres Kerja

Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat dihadapi tanpa memperoleh
dampaknya yang negatif. Manajemen stres lebih daripada sekedar mengatasinya, yakni
betajar menanggulanginya secara adaptif dan efektif. Hampir sama pentingnya untuk
7
mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan dan apa yang harus dicoba. Manajemen stres
adalah kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi
gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon).
Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup
individu itu agar menjadi lebih baik. Sebagian para pengidap stres di tempat kerja akibat
persaingan, sering melampiaskan dengan cara bekerja lebih keras yang berlebihan. Ini
bukanlah cara efektif yang bahkan tidak menghasilkan apa-apa untuk memecahkan sebab
dari stres, justru akan menambah masalah lebih jauh. Sebelum masuk ke cara-cara yang
lebih spesifik untuk mengatasi stressor tertentu, harus diperhitungkan beberapa pedoman
umum untuk memacu perubahan dan penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar, menjadi
bagian penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap masalah yang muncul
terutama yang berkait dengan penyebab stres dalam hubungannya di tempat kerja. Dalam
hubungannya dengan tempat kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat, berjajar dari
ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena kesalahpahaman
atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak adanya keterampilan (khususnya
keterampilan manajemen) hingga sekedar tidak menyukai seseorang dengan siapa harus
bekerja secara dekat (Margiati, 1999:76).

Ada dua pendekatan dalam manajemen stres, yaitu:

1. Pendekatan Individual
Penerapan manajemen waktu
Pengaturan waktu yang sangat tepat akan menjamin seseorang tidak akan menjadi
stres. Dikarenaka setiap orang pastinya memiliki rasa lelah yang sangat besar dan
perlukan pembagian waktu untuk istirahat dan merelaksasikan tubuh dari kepadatan
jadwal kerja. Pola pembagian waktu yang baik antar waktu bekerja, beridah, dan waktu
istirahat. Waktu bekerja antara jm7 pagi sampai jm6 sore, setelah itu kemungkinan daya
tingkat kejenuhan seseorang akan meningkat disaat itulah diperlukan istirahat yang cukup
untuk mengembalikan rasa lelah.
Penambahan waktu olah raga
Dalam tubuh manusia diperluakan olah raga yang dapat mengatur dan merangsang
syaraf motorik dan otot-otot sehingga membuat badan kita menjadi bugar. Ketahanan
fisik yang dimiliki pun akan semakin baik. Olah raga pun bisa dilakukan seminggu 3 kali
atau 1 minggu sekali. Bisa dengan joging di pagi atau di sore hari, cukup melakukan olah
raga yang ringan.

8
 Pelatihan relaksasi
Setelah melakukan kerja yang cukup padat dan banyak, tentunya membuat tubuh
menjadi lelah dan diperlukan relaksasi yang membantu menenangkan tubuh yang tegang
menjadi rileks. Me-refresh otak yang sudah di pakai untuk bekerja setiap hari. Cara yang
ampuh dalam relaksasi bisa dengan mendengarkan musik atau menonton film sambil
bersantai. Namun ada juga yang malakukan meditasi atau yoga.
Perluasan jaringan dukungan sosial
Berhubungan dengan banyak orang memang sanagt diperlukan. Selain dengan
mempermudah dalam pekerjaan, dengan memiliki banyak jaringan pertemanan juga bisa
kita manfaatkan sebagi tempat berbagi dalam memecahkan masalah yang di alami.
Terkadang setiap orang hal seperti ini sangat diperlukan sekali. Karena itu manusia
adalah makhluk sosial yang saling butuh membutuhkan.
2. Pendekatan Organisasional
Menciptakan iklim organisasional yang mendukung.
Banyak organisasi besar saat ini cenderung memformulasi struktur birokratik yang
tinggi yang menyertakan infleksibel. Ini dapat membawa stres kerja yang sungguh-
sungguh. Strategi pengaturan mungkin membuat struktur lebih desentralisasi dan organik
dengan membuat keputusan partisipatif dan aliran keputusan ke atas. Perubahan struktur
dan proses struktural mungkin akan menciptakan iklim yang lebih mendukung bagi
pekerja, memberikan mereka lebih banyak kontrol terhadap pekerjaan mereka, dan
mungkin akan mencegah atau mengurangi stres kerja mereka.
Adanya penyeleksian personel dan penempatan kerja yang lebih baik.
Pada dasarnya kemampuan ilmu atau skil yang dimiliki oleh setiap orang mungkin
akan berbeda satu dengan yang lainnya. Penempatan kerja yang sesuai dengan keahlian
sangat menunjang sekali terselesaikannya suatu pekerjaan. Penyesuaiaan penempatan
yang baik dan penseleksian itu yang sangat diperluakan suatu perusahaan atau organisasi
agar setiap tujuan dapat tercapai dengan baik. Seperti halnya seorang petani yang tidak
tahu bagaimana seorang nelayan yang mencari ikan, tentunya akan kesulitan.
Mengurangi konflik dan mengklarifikasi peran organisasional.
Konflik dalam sebuah organisasi mungkin adalah hal yang wajar dan mungkin sering
juga terjadi. Konflik apapun yang terjedi tentunya akan menimbulkan ketidakjelasan
peran suatu organisasional tersebut. Mengidentifikasi konflik penyebab stres itu sangat
diperlukan guna mengurangi atau mencegah stres itu sendiri. Setiap bagian yang
dikerjakan membutuhkan kejelasan atas setiap konflik sehingga ambigious itu tidak akan
9
terjadi. Peran organisasi itu yang bisa mengklarifikasikan suatu konflik yang terjadi
sehingga terjadilah suatu kejelasan dan bisa menegosiasikan konflik.
Penetapan tujuan yang realistis.
Setiap organisasi pastinya memiliki suatu tujuan yang pasti. Baik bersifat profit
maupun non profit. Namun tujuan organisasi itu harus juga bersifat real sesuai dengan
kemampuan yang dimiliki oleh organisasi tersebut. Kemampuan suatu organisasi dapat
dilihat dari skill yang dimiliki oleh setiap orang anggotanya. Dengan tujuan yang jelas
dan pasti tentunya juga sesuai dengan kemampuan anggotanya maka segala tujuan pasti
akan tercapai pula. Namun sebaliknya jika organisasi tidak bersikap realistis dan selalu
menekan anggotanya tanpa adanya kordinasi yang jelas stres itu akan timbul.
Pendesainan ulang pekerjaan.
Stres yang terjadi ketika bekerja itu kemungkina terjadi karena faktor kerjaan yang
sangat berat dan menumpuk. Cara menyikapi dan mengatur program kerja yang baik
adalah membuat teknik cara pengerjaannya. Terkadang setiap orang mengerjakan
pekerjaan yang sulit terlebih dahulu dari pada yang mudah. Seseorang akan terasa malas
dan enggan untuk mengerjakan pekerjaannya ketika melihat tugas yang sudah menumpuk
maka akan timbul stres. Strategi yang dilakukan adalah melakukan penyusunan pekerjaan
yang mudah terlebih dahulu atau pekerjaan yang dapat dikerjakan terlebih dahulu. Sedikit
demi sedikit pekerjaan yang menumpuk pun akan terselesaikan. Dengan kata lain stres
pun bisa dihindari dan bisa dikurangi.
Perbaikan dalam komunikasi organisasi.
Komunikasi itu sangatlah penting sekali dalam berorganisasi. Komunikasi dapat
mempermudah kerja seseorang terutama dalam team work. Sesama anggota yang
tergabung dalam satu kelompok selalu berkordinasi dan membicarakan program yang
akan dilakukan. Komunikasinya pun harus baik dan benar. Perbedaan cara kordinasi dan
instruksi ke atasan mau pun bawahan. Sering sekali terjadi kesalahan dan tidak mampu
menempatkan posisi dan jabatan sehingga terjadi kesalahan dalam mengkomunikasikan.
Membuat bimbingan konseling
Bimbingan konseling ini bisa dirasakan cukup dalam mengatasi stres. Konseling yang
dilakukan kepada psikolog yang lebih kompeten dalam masalah kejiwaan seseorang.
Psikologis seseorang terganggu sekali ketika stres itu menimpa. Rasa yang tidak tahan
dan ingin keluar dari tekanan-tekanan yang dirasakan tentunya akan menambah rasa stres
yang dihadapinya. Konseling dengan psikolog sedikitnya mungkin bisa membantu keluar
dari tekanan stres.
10
2.6 Cara Mencegah dan Teknik Pengurangan Stres
Dalam mengatasi stres terdapat banyak teknik yang dapat dipergunakan untuk
pengurangan stress yang terjadi. Empat pendekatan yang paling sering digunakan adalah
relaksasi otot, biofeedback, meditasi dan restrukturisasi kognitif yang semuanya
membantu para karyawan mengatasi stress yang berkaitan dengan pekerjaan.
1) Relaksasi Otot
Sebutan persamaan yang umum dari berbagai teknik relaksasi otot adalah
pernafasan yang lambat dan dalam suatu usaha yang sadar untuk memulihkan ketegangan
otot. Diantara berbagai teknik yang tersedia, relaksasi progresif kontinjensi adalah yang
paling sering digunakan. Tehnik ini terdiri atas menenangkan dan mengendurkan otot
secara berulang-ulang yang diawali dari kaki dan terus meningkat ke muka. Relaksasi
dicapai dengan berkonsentrasi pada kehangatan dan ketenangan yang berkaitan dengan
otot yang dirileksasikan.

2) Biofeedback
Dalam biofeedback, perubahan kecil yang muncul dalam tubuh atau otak di deteksi,
di perkuat dan di tunjukkan kepada orang tersebut. Peran potensial dari biofeedback
sebagai teknik manajemen stress individu dapat dilihat dari fungsi tubuh hingga tekanan
tertentu yang dikendalikan secara sukarela atau sadar. Potensi biofeedback adalah
kemampuannya untuk membantu relaksasi dan mempertahankan fungsi tubuh pada
keadaan nonstres. Salah satu keunggulan teknik biofeedback dibandingkan dengan teknik
nonbiofeedback adalah bahwa tehnik ini memberikan data yang tepat mengenai fungsi
tubuh. Pelatihan biofeedback telah bermanfaat dalam mengurangi kegelisahan,
menurunkan keasaman lambung, mengendalikan tekanan dan migren, dan secara umum
mengurangi manifestasi fisiologis negatif dari stres.

3) Meditasi
Meditasi mengaktifkan suatu respons relaksasi dengan mengarahkan ulang
pemikiran seseorang jauh dari dirinya sendiri. Respon relaksasi adalah kebalikan
fisiologis dan psikologis dari respons stress berperang atau lari. Herbert Benson
menganalisis banyak program meditasi dan mendapatkan suatu respons relaksasi empat
langkah. Keempat langkah tersebut adalah :
Menemukan suatu lingkungan yang tenang.

11
 Menggunakan suatu perangkat mental seperti suatu kata tang penuh dengan kesan
yang menyenangkan untuk mengubah fikiran dari pikiran yang berorientasi secara
eksternal.
Mengabaikan pemikiran yang mengganggu dengan bersandar pada suatu sikap yang
pasif.
Mengasumsikan suatu posisi yang nyaman
Maharishi Mahes Yogi mendefinisikan meditasi transcendental sebagai mengalihkan
perhatian ke tingkat pemikiran yang lebih dalam hingga masuk ke tingkat pemikiran yang
paling dalam dan mencapai sumber dari pemikiran. Tidak semua orang yang bermeditasi
mengalami hasil yang positif, akan tetapi sejumlah besar orang melaporkan meditasi
sebagai hal yang efektif dalam mengelola stress.

4) Restrukturisasi kognitif
Alasan yang mendasari beberapa pendekatan individual dalam manajemen stress di
kenal sebagai restrukturisasi kognitif, adalah respons seseorang terhadap stressor
menggunakan sarana proses kognitif, atau pemikiran. Asumsi dasar dari teknik ini adalah
bahwa pikiran orang dalam bentuk ekspektasi, keyakinan dan asumsi merupakan label
yang mereka terapkan pada situasi, dan label ini menimbulkan respons emosional
terhadap situasi. Teknik kognitif dari manajemen stress berfokus pada mengubah label
atau kognisi sehingga orang tersebut menilai situasi secara berbeda. Semua teknik
kognitif memiliki tujuan yang serupa yaitu untuk membantu orang memperoleh lebuh
banyak kendali atas reaksi mereka terhadap stressor dengan memodifikasi rasionalisasi
mereka.
Selain teknik pengurangan stres di atas ada beberapa kiat lagi yang dapat digunakan.
Agar stres tidak berkelanjutan, adapun beberapa kiat yang di kemukakan oleh Alex:
1) Sediakan Waktu Rileks
Menurut penelitian, stres yang berhubungan dengan pekerjaan dimulai sejak pagi,
sebelum Anda berangkat kerja. Daripada memikirkan beban pekerjaan (tapi tidak ada
solusinya), lebih baik digunakan waktu Anda yang terbatas tersebut untuk melakukan
relaksasi seperti meditasi dan yoga. Teknik pernapasan adalah teknik relaksasi yang
paling mudah untuk dilakukan. Caranya dengan menarik nafas dalam-dalam, lalu
hembuskan sampai tak ada lagi udara yang tersisa di paru-paru. Lakukan minimal 3x
sampai membayangkan beban Anda berkurang.

12
2) Bersikap Lebih Asertif
Kebanyakan masalah pekerjaan berpangkal dari kurangnya kesempatan untuk
membuat perubahan atau keputusan. Karenanya, bicarakan dengan atasan tentang tugas
Anda dan tanggungjawab tambahan yang ingin Anda pegang. Dengan demikian, Anda
bisa menentukan pekerjaan yang bisa Anda lakukan dengan cara kerja seperti yang
diinginkan perusahaan.

3) Bekerja Lebih Efisien

Selalu kekuragan waktu untuk menyelesaikan tugas bisa jadi buka disebabkan tugas
yang berlebihan, melainkan menyangkut waktu dan cara mengerjakannya. Alex
memberikan contoh seorang wartawan yang produktif di waktu malam akan merasa
tertekan jika memaksakan diri menulis di waktu siang hari. Untuk mengatasinya,
sebaiknya pekerjaan dibagi. Siang hari membuat outline dan mencari bahan, malam hari
menyelesaikan tulisan. Untuk bekerja secara lebih efisien. Anda juga harus trampil
menentukan prioritas. Adanya urutan prioritas dapat membantu Anda mengatur strategi.

4) Tingkatkan Energi dengan Tidur

Ketika lelah, Anda lebih mudah merasa stres karena hal-hal yang sepele, demikian
tulis Camile Anthony dalam The Art of Napping at Work (1999). Kesalahan juga akan
membuat perhatian Anda menurun sehingga mudah melakukan kesalahan. Dalam
keadaan demikian, Alex menganjurkan agar tidur. Tidur 15 menit di tengah waktu kerja
akan sama manfaatnya dengan tidur malam 3 jam. Anda bisa memanfaatkan mushola
kantor (tentu saja di luar waktu shalat) atau mobil Anda untuk tidur. Jangan lupa pasang
alarm agar tidak tidur terlalu lama. Jika keduanya tidak tersedia, meja kerja Anda bisa
jadi pilihan terakhir. Yang penting, tingkatkan energi segera jika sudah merasa terlalu
lelah. Tidur selama 30 menit atau kurang, menurut Anthony akan meningkatkan mood
dan rasa humor sehingga memperbaiki hubungan Anda dengan rekan kerja. Anthony
menganjurkan agar membatasi tidur selama 30 menit saja agar tidak sampai tertidur
nyenyak, yang akan membuat Anda lebih lelah ketika bangun.

5) Atur Lingkungan Kerja

Bagaimana kondisi kerja Anda? Apakah meja kerja Anda berantakan atau ruangan
kerja selalu dipenuhi asap rokok? Hati-hati karena hal-hal yang tampaknya sepele
tersebut karena dapat mempengaruhi performa kerja sekaligus kesehatan Anda. Jika tidak
13
memungkinkan mengubah lingkungan kerja secara besar-besaran, ada baiknya Anda
memulainya dari meja Anda. Dalam feng shui, seni tata ruang dari Tiongkok, tempat
kerja yang teratur menunjukkan pikiran yang teratur. Jaga lingkungan kerja, terutama
maja, dari tumpukan kertas atau file. Simpan kertas-kertas Anda dalam map dan dalam
kotak file atau laci file. Anda juga bisa mencegah stres dengan mengubah letak kursi
sehingga bisa mengetahui siapa yang akan masuk ke ruangan Anda. Jika memungkinkan
pindahkan meja sehingga Anda dapat bekerja dengan cahaya alami dari luar (matahari).

6) Kembangkan Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat merupakan kunci untuk bebas stres. Pilihlah makanan dan minuman
yang bisa menurunkan stres yaitu makanan yang banyak mengandung vitamin B
kompleks seperti kacang-kacangan dan padi-padian. Kurangi makanan berlemak dan
perbanyak makan buah dan sayur.
Berolah raga secara teratur. Olah raga yang cukup tidak saja menyehatkan badan tapi
juga memperbesar kapasitas badan tapi juga memperbesar kapasitas paru-paru sehingga
mampu menampung oksigen yang lebih besar. Dengan kadar oksigen tinggal di dalam
darah yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh Anda akan berpikir lebih jenuh.

7) Tingkatkan Keterampilan
Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari keterampilan baru. Jika Anda merasa
kurang mampu berkomunikasi, Anda bisa mempelajarinya melalui buku-buku atau
latihan kepemimpinan yang sering diadakan di kota-kota. Jika Anda mempunyai minat
terhadap komputer, kembangkan minat Anda. Peningkatan keterampilan akan membuat
Anda menjadi karyawan yang lebih berharga.

8) Lupakan Pekerjaan Saat libur

Membawa laptop saat liburan keluarga? Tinggalkan saja kebisaan itu. Liburan
sebaiknya benar-benar digunakan untuk istirahat. Berlibur atau santai bukan berarti
membuang waktu. Selain memberikan energi tambahan yang akan membuat Anda lebih
kreatif, berlibur bersama akan mempererat hubungan Anda dengan keluarga.

9) Pekerjaan Bukan Segalanya

Bekerja memang penting. Dengan sekaligus mendapat lahan untuk aktualisasi diri.
Tapi di luar pekerjaan, masih banyak kegiatan lain yang dapat menimbulkan perasaan
14
berguna bagi Anda. Dengan mengikuti kegiatan di luar pekerjaan, stres Anda di tempat
pekerjaan akan berkurang. Anda dapat menyakinkan diri bahwa walaupun Anda tidak
bisa memperbaiki keadaan di tempat kerja, Anda bisa mengendalikan hal-hal penting
lainnya dalam kehidupan Anda. Perasaan mampu mengendalikan kehidupan Anda sendiri
adalah harta tak ternilai.

15
 BAB III
PEMBAHASAN

3.1 PIAGAM DIRI: FORMULA MENGATASI KEBOSANAN KERJA

Apabila kita berkunjung ke pejabat kerajaan, kita akan melihat Piagam Pelanggan mereka
terpampang di dinding untuk menyampaikan kepada pelanggan matlamat perkhidmatan yang
mereka janjikan. Sebagai contoh, berjanji bahawa pelanggan akan memperolehi dokumen
yang diperlukan dalam jangka masa 2 jam atau sebagainya.

Dalam arti kata lain, piagam ini adalah janji serta perkara yang boleh diukur. Konsep
Piagam ini boleh diaplikasikan ke dalam diri seorang guru untuk menjadikan kerja kita lebih
sistematik dan menarik.

Piagam Diri ini boleh dilaksanakan secara informal tanpa melibatkan sebarang polisi.
Maksudnya, Anda menetapkan janji kepada diri Anda berhubung apa yang perlu Anda capai.
Sebagai contoh, di akhir tahun saya berjanji bahawa ke semua pelajar saya akan mendapat
markah sekurang-kurangnya C, bermaksud tiada siapa yang akan gagal.

Di antara Piagam Diri Tahunan yang boleh dilakukan ialah:

1. Di akhir tahun, 30% pelajar akan mendapat A dalam matapelajaran Matematik

2. Di akhir tahun, 60% pelajar akan mendapat B dalam matapelajaran Matematik
3. Di akhir tahun, 10% pelajar akan mendapat C dalam matapelajaran Matematik

Apabila kita mempunyai Piagam Diri, maknanya diri kita mempunyai matlamat kerja
yang khusus dan sistematik. Untuk mencapai matlamat di akhir tahun, perlu berjalan dari hari
pertama kita mengajar. Maka kita juga perlu mempunyai Piagam Diri Harian.

Di antara Piagam Diri Harian yang boleh dilakukan ialah:

1. Semua buku pelajar perlu habis diperiksa sebelum jam 5 petang.
2. Rancangan Mengajar untuk esok perlu diselesaikan sebelum pukul 8 malam.

3. Ali, Fita dan Adam (contoh nama pelajar lemah) perlu memahami tajuk mata
pelajaran Matematik hari ini dan memperoleh minimal 70% ujian ringkas harian yang
diberi.

16
 Piagam tersebut di atas perlulah dibuat dengan hati yang ikhlas dan komit. Seandainya
guru-guru mula melakukan Piagam Diri, cara bekerja kita akan mula berubah dan
menimbulkan minat bekerja dalam suasana yang lebih objektif.

Masalah kebosanan kerja adalah disebabkan oleh kita tidak mempunyai matlamat yang
nyata yang perlu dicapai pada setiap hari. Kerja kita menjadi tidak terurus dan bosan
sekiranya kita pergi bekerja dan mengajar tanpa mempunyai satu matlamat yang boleh
diukur. Maka banyak kerja yang akan bertangguh dan dibawa ke esok hari. Kerja yang
bertangguh akan menyebabkan motivasi diri menjadi menurun.

Formula ini boleh digunakan oleh siapa saja dalam menjalankan tugas dan tidak
semestinya hanya boleh diaplikasikan kepada guru saja.

3.2 Pengaruh Penerapan Piagam Diri Terhadap Upaya Mengatasi Stres Kerja Dalam
Perusahaan
Dari pemaparan di atas, dapat diketahui bahwa maksud dan tujuan dari adanya penerapan
Piagam Diri adalah untuk mengukur kinerja seseorang secara sistematis guna mengatasi
timbulnya perasaan keputusasaan terhadap diri. Dengan Piagam Diri, perkembangan kinerja
seorang karyawan dapat terukur dengan jelas untuk mengetahui sejauh mana ia mampu
bekerja dalam suatu perusahaan.
Dari sini, seorang karyawan akan termotivasi untuk semakin meningkatkan kinerjanya
sehingga hilanglah stres yang ditimbulkan dari kebosanan kerja. Kita sudah mengetahui
bahwa kebosanan kerja itu sendiri timbul akibat tidak adanya bukti yang nyata atau secara
tertulis tentang apa saja yang sudah diraih oleh seorang karyawan sehingga karyawan merasa
sia-sia dalam melakukan pekerjaannya.
Dengan Piagam Diri, seorang karyawan mempunyai target pencapaian secara tertulis
sebagai acuan dalam bekerja. Dengan begitu, tingkat stres kerja akan lebih mudah
diminimalisasi karena kinerja yang terarah dan tidak bersifat mengambang dan tanpa tujuan.
Semakin cakap sebuah perusahaan melakukan menajemen stresnya, maka akan semakin
mudah pula perusahaan tersebut mampu berkembang dan bertahan.

17
 BAB IV
KESIMPULAN
Berdasarkan penjelasan-penjelasan yang telah dipaparkan tentan manajemen stres di
atas, stres adalah suatu kondisi dinamik yang di dalamnya seorang individu
dikonfrontasikan dengan suatu peluang, kendala (konstraints), atau tuntutan (demands)
yang dikaitkan dengan apa yang sangat diinginkannya dan yang hasilnya dipersepsikan
sebagai tidak pasti dan penting. Stres yang berlebihan akan menyebabkan karyawan
tersebut frustrasi dan dapat menurunkan prestasinya, sebaliknya stres yang terlalu rendah
menyebabkan karyawan tersebut tidak bermotivasi untuk berprestasi.
Berbagai tekanan dan gangguan dalam sebuah organisasi tentunya pasti sangat sering
terjadi. Hal inilah yang perlu dihindari agar kinerja kerja tidak terganggu. Semua bisa
diatasi asalkan dapat mengindikasikan masalah yang kita hadapi itu sendiri. Semakin
seseorang mendapatkan tekanan di luar batas dari kemampuan dirinya sendiri tentunya
akan mengalami stress pula yang cukup berat dan sangat mengganggu kerja otak
termasuk dengan daya ingat.
Manajemen stres merupakan kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara
efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul
karena tanggapan (respon). Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk
memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik. Pemahaman prinsip
dasar, menjadi bagian penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap masalah
yang muncul terutama yang berkait dengan penyebab stres dalam hubungannya di tempat
kerja. Dalam hubungannya dengan tempat kerja, stres dapat timbul pada beberapa tingkat,
berjajar dari ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan tertentu karena
kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak adanya keterampilan
(khususnya keterampilan manajemen) hingga sekedar tidak menyukai seseorang dengan
siapa harus bekerja secara dekat (Margiati, 1999:76). Dalam mengatasi stres yang terjadi
dalam lingkungan kerja, makan perlu dilakukan dua pendekatan, yaitu pendekatan
individual dan pendekatan organisasional.

18
 BAB V
DAFTAR PUSTAKA

www.wikipedia.com

Robbins, Stephen P. 1996. Perilaku Organisasi. Jakarta: Prenhallindo

Gibson, Ivan Cevich, dan Donnelly.1996.Organisasi Edisi Kedelapan.Jakarta: Binarupa

Aksara.

http://file.upi.edu/Direktori/FPEB/PRODI._MANAJEMEN_FPEB/197207152003121-
CHAIRUL_FURQON/Artikel-konflik_%26_stres_dalam_organisasi.pdf

19