PLANEJAMENTO DIRIO

1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);
5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e
aerbia mdia-rpida (VO2 e Super);
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.
Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no
incio do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado
para nadar com rapidez.
- Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do
treino pois, causam perda do glicognio muscular e provocam graus variveis
de acidose, sendo necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os
atletas sejam capazes de realizar outra srie com velocidade rpida.
Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30
minutos, para depois, realizar outra srie com velocidade.
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna,
brao e exerccios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como
regenerativo ou complementao do treino (fechar a metragem diria do
treino).
- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at
como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases especficas e
competitivas.
Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de
velocidade por uma srie aerbica e/ou aumentar o volume das sries
aerbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerncia.
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por
semana sries de 1500 3000 de perna. 2 x por semana sries de 500 1000
de intensidade, com e sem p-de-pato.
 Como programar sries de treinamento?

Determinar:

D = distncia (1.000 metros);

I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg,

SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An,
T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de
descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);

R = repeties (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex:

o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x

100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50

85% + 2 x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre

sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do
esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do
esforo mximo e os 2'57" so de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do
esforo mximo e os 3'58" so de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou

2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4

x35) com 3' int.

Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas
afim de facilitar a comunicao nos treinos.
com. .................................
int. ....................................
i. .......................................
a cada ..............................
a / c ..................................
@ .....................................
melhor para .....................
m/p ...................................
em ....................................
na posio .......................
estilo ................................
livre ..................................
solto, soltando, relaxando,
relaxado, regenerativo .....
forte .................................
fraco .................................
perna (pr) .........................
brao (br) .........................
alt. ....................................
N1 ....................................
N2, N3 e N4 .....................
educ. ................................
dir, esq .............................
cw, cts, pt e bb .................
ondu. ................................
s/p ; c/p ............................
s/b ; c/b ............................
>=< ...................................
GLOSSRIO
tempo de intervalo entre um tiro e outro.
abreviao de "intervalo".
abreviao de "intervalo".
significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
abreviao de "a cada".
abreviao de "a cada".
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
abreviao de "melhor para".
o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma
boa posio hidrodinmica do corpo.
o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
execuo de qualquer nado e/ou exerccio.
nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo.
nadar forte, rpido.
nadar fraco, lento.
execuo de pernadas.
execuo de braadas.
abreviao de alternar. alternar o exerccio.
o estilo principal do nadador.
o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo).
lado direito e lado esquerdo.
crawl, costas, peito e borboleta.
ondulaes.
sem prancha, e, com prancha.
sem bia, e, com bia.
vai de uma maneira volta de outra.