Rutina PHAT

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Despus de hablar de rutinas puramente de fuerza como las Sheiko y de otra rutina que se puede
entender como hibrida como la5/3/1 es hora de ir cerrando el crculo y hablar de una rutina que tenga
como principal objetivo la hipertrofia, y como no, es hora de hablar de la PHAT de Layne Norton.

La PHAT es una rutina que mixta, trabajaremos 2 das en rangos de fuerza y 3 das en rangos de
hipertrofia. Layne defiende que debemos de construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de
fuerza, as como que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

A continuacin voy a dejar unos fragmentos de una entrevista a Layne Norton:

Frecuencia del entrenamiento:
Como una persona que ha competido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los
movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas
fueron un gran punto dbil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados
expertos de culturismo asegurndome que debo entrenar con la mxima intensidad posible, pero solo 1
vez a la semana cada grupo muscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer
sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Despus de unos aos un amigo me convenci para seguir una rutina hbrida donde haca trabajo pesado
(sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que haba ledo empec a
trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasara a convertirse en el modelo bsico para lo
que se convertira en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de
periodizacin no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron ms en 4 meses que lo haban hecho
en los 4 aos anteriores.

Levantar pesado:
Un concepto bsico que me convenci de que era importante utilizar los pesos pesados cuando trat de
encontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapt mi
rutina para incorporar ms y ms puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados
sorprendi. Empec a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con dficit,
rack pulls Movimientos de los que nunca haba odo hablar cuando empec con el culturismo. El
resultado? Como estamos ahora mis muslos medida ms de 28 en la parte ms grande y adems de que
mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anablico:
Probablemente la cosa ms importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su
capacidad global para el crecimiento muscular a travs del significativo aumento de la fuerza. Un
entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va a estimular aumentos mucho mayores en la
fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, qu es eso del efecto
anablico? Estoy seguro de que usted est pensando: Yo soy un culturista, no me importa cunto me
levanto! Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted ser
capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y de esta forma el entrenamiento estilo
bodybuilding aumentar nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena slo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar
estancndose en sentadilla con 150kg para 15 repeticiones (slo un ejemplo). Si ese mismo individuo
incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez despus de un tiempo sea lo suficiente fuertes como
para hacer sentadilla con 200kg para 15 repeticiones. Entonces, quin crees que va a tener el mayor
potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo ms probable es que ser la persona que utiliza
ms peso si todas las dems variables son iguales, ya que ser capaz de crear ms sobrecarga y mayor
dao muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. As, mientras que el entrenamiento de
culturismo puro estilo puede darle un mayor crecimiento en el corto plazo, una combinacin de los pesos
pesados de bajas repeticiones y peso ligero para los representantes de alto en el largo plazo va a
proporcionar ms msculo, aumentando su potencial de crecimiento.

Masa muscular:
Recomiendo volver a ver este vdeo de David en donde nos habla de las pautas a seguir para ganar masa
muscular. Son varios conceptos que toca Layne en su entrevista que estn profundizados en el vdeo:

httpv://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ

El esquema:
Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en s misma. Las premisas bsicas son
que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la semana cada grupo muscular) y seguir una divisin
como la siguiente:

Da 1: Torso en rangos de fuerza.

Da 2: Pierna en rangos de fuerza.

Da 3: Descanso.

Da 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.

Da 5: Piernas en rangos de hipertrofia.

Da 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.

Da 7: Descanso.

Das de fuerza:
Durante los primeros 2 das de la semana nos centramos en los principales ejercicios multiarticulares
para nuestro tren superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto
parte inferior del cuerpo.

Para el tren superior nos centraremos en press, remos, dominadas Nuestro objetivo debe ser estar en el
rango de 3-5 series de 3-5 repeticiones. Debemos de descansar lo suficiente entre series para
recuperarnos por completo y estar listos para nuestra prxima serie. Si eso significa que usted necesita
tomar de 5-6 minutos entre series que as sea, ya que el propsito de estos ejercicios es mover peso
mximo.
Das de hipertrofia:
En los das de hipertrofia debemos de empezar la rutina con series de potencia (6-8 series de 3
repeticiones) con 65-70% de nuestro 3-5RM con el ejercicio del poder que realizamos en rangos de
fuerza los 2 primeros das de la rutina.

Por ejemplo, si el martes (da 2) realizamos sentadillas 33-5 con 150 kg, el viernes debemos realizar
sentadilla 63 97.5-105kg, con nfasis en mover el peso a travs de la fase concntrica del
levantamiento lo ms rpido posible. No debemos de trabajar demasiado pesado en las series de
velocidad. Si no podemos mover el peso de forma explosiva, entonces es que ese peso es demasiado
pesado.

No debemos descansar ms de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad. El objetivo de
estas series es la explosividad y velocidad. A pesar de que estamos usando menos peso que el martes,
debemos aplicar la mxima fuerza a la misma en cada repeticin.

Despus de terminar con nuestras series de velocidad debemos de entrenar bsicamente como lo hara un
culturista. El rango de repeticiones debe ser 8-20 y mantener los perodos de descanso a 1-2 minutos
entre series. No debemos de ir al fallo muscular en los ejercicios de hipertrofia. Layne slo recomienda
ir al fallo (una vez que ya estamos adaptados a la rutina) en las ltimas 1-2 series de cada ejercicio. En
las series anteriores debemos de quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. Tambin recomienda hacer una
descarga cada 6-12 semanas en donde trabajaremos con un 60-70% del peso que nos tocara levantar si
fuese un da normal.
La rutina:
LUNES: TORSO PESADO
Tirn torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5

Tirn torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10

Tirn torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5

Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10

Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10

Bceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10

Trceps auxiliar: Press francs: 3 x 6-10

MARTES: PIERNAS PESADO

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10

Extensiones de cudriceps: Extensiones de cudriceps: 2 x 6-10

Tirn piernas asistentes: Peso muerto piernas rgidas: 3 x 5-8

Tirn piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10

Pantorrillas: Elevacin talones piernas rectas: 3 x 6-10

Pantorrillas: Elevacin talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA

(MOV. EXPLOSIVOS, MX 90 RECUPERACIN)
Tirn torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Tirn torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

Tirn torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

Tirn torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15

Tirn torso: Jaln al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentn: 2 x 12-15

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15

Extensiones de cudriceps: Extensiones de cudriceps: 3 x 15-20

Tirn piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12

Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20

Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15

Pantorrillas: Elevacin talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12

Press torso liviano: Press pecho en mquina: 3 x 12-15

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20

Bceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12

Bceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15

Bceps liviano: Curl araa sobre banco inclinado: 2 x 15-20

Trceps liviano: Extensiones trceps c/b: 3 x 8-12

Trceps liviano: Extensin de trceps en polea: 2 x12-15

Trceps liviano: Patada trceps en polea: 2 x 15-20

Esta rutina fue escrita por Layne Norton en la entrevista de la que hablamos en este artculo. Yo os
sugiero algunas modificaciones (recordad que la PHAT es un esquema, no una rutina) como trabajar el
da de torso en rangos de fuerza con press banca con barra en vez de con mancuernas, y el da de pierna
en rangos de fuerza hacer peso muerto convencional o sumo en vez de piernas rgidas. Adems de esto
os recomendara empezar con los ejercicios que vamos a trabajar en rangos de fuerza (3-5 repeticiones)
y despus hacer el resto de los ejercicios, ya que si empezamos con los ejercicios de fuerza estaremos
mucho ms frescos para poder realizarlos correctamente.

Cmo usar la hoja de clculo:

DESCARGAR HOJA DE CLCULO
Al igual que con todas las rutinas es imprescindible seguir una progresin de cargas. Para la PHAT he
creado un Excel en donde vamos a trabajar siempre con cargas submximas, nos moveremos entre
nuestro 5RM y finalizaremos la rutina con nuestro 3RM, con una duracin total de 6 semanas. Debemos
de recordar que el objetivo principal de esta rutina no es la fuerza, con lo cual no debemos de esperar
que nuestras marcas suban como si estuvisemos entrenando exclusivamente con este fin.

En el Excel que tenis a vuestra disposicin encontrareis 3 pestaas:

 La 1 pestaa es meramente informativa, con las instrucciones que debis seguir para utilizar la hoja de
clculo correctamente.

La 2 pestaa contiene las modificaciones que os comentaba ms arriba sobre la PHAT original,
aadiendo press banca con barra, peso muerto

En la 3 y ltima pestaa encontrareis las progresiones. Estn puestos los principales multiarticulares, y
tiene una progresin establecida para los das de fuerza y otra para los das de hipertrofia.

Los das de hipertrofia debis de hacer solo 1 ejercicio con la progresin establecida, los das de
hipertrofia de pierna os recomiendo que sea sentadilla, y los das de hipertrofia de pecho y brazos os
recomiendo que sea press banca (me estoy refiriendo al ejercicio que debemos de hacer de forma
explosiva).

Los das de hipertrofia de espalda y hombro os recomiendo rotar el ejercicio:

Semana 1: Remo con barra

Semana 2: Dominadas

Semana 3: Press Militar

Semana 4: Remo con barra

Semana 5: Dominadas

Semana 6: Pess Militar