Anda di halaman 1dari 5

Training

Dada

Lakukan push-up. Kombinasikan push-up dengan latihan dada lainnya, atau lakukan
push-up sendiri secara terpisah. Jagalah agar lengan Anda tetap selebar bahu ketika
Anda menurunkan tubuh Anda. Semakin dekat tangan Anda satu sama lain, Anda akan
lebih banyak melatih trisep.
Dengan tangan selebar bahu, ambil barbel dan dengan perlahan turunkan barbel sampai
hampir menyentuh bagian bawah dada Anda; doronglah ke atas dengan kuat sampai
lengan Anda lurus ke atas secara penuh. Lakukan 8-10 repetisi untuk latihan seperti ini
sebanyak tiga set (3 x 8), tambahkan berat beban dalam setiap setnya.
Trisep

Untuk melakukan dip, letakkan tangan Anda di bangku dengan rentangan selebar bahu,
dengan tubuh dan kaki terentang di depan bangku. Dengan perlahan-lahan tekuk siku
Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga pantat Anda hampir menyentuh
lantai. Angkat kembali dengan tangan Anda ke posisi awal; ulangi, lakukan 3 x 20.

Lakukan skull crusher. Berbaringlah rata di atas bangku dengan memegang barbel. Tekuk
siku Anda hingga barbelnya berjarak sekitar beberapa inci dari dahi Anda. Dengan
perlahan-lahan doronglah barbel hingga lengan Anda terentang sepenuhnya sebelum
Anda menurunkan kembali beban tersebut. Jagalah kedua siku Anda tetap berdekatan
satu sama lain. Ulangi 3 x 8.
Lakukan overhead dumbbell press. Pegang dumbbell dan dengan hati-hati angkat
dumbbell itu di atas kepala Anda sehingga lengan Anda, yang menggenggam dumbbell,
berada dalam posisi horisontal di belakang Anda. Angkat lengan Anda ke posisi vertikal
di atas kepala Anda, berhati-hatilah agar kepala Anda tidak terbentur dumbbell. Jagalah
kedua siku Anda tetap berdekatan satu sama lain. Lakukan 3 x 8.

Bisep
Lakukan arm curl individual dengan dumbbell. Duduklah di bangku dan peganglah
dumbbell di atas lantai, dengan tangan berada di antara kedua paha Anda. Dengan
menggunakan paha sebagai titik tumpuan, angkatlah dumbbell sepenuhnya ke arah
dada bagian atas dengan melengkungkan lengan Anda ke atas. Beralihlah melatih
tangan yang lain dan ulangi. Lakukan 3 x 8.

Lakukan arm curl dengan barbel yang diberi beban. Berdiri, genggamlah sebuah barbel
dengan kedua tangan. Biarkan lengan Anda terulur ke bawah sampai ke arah paha.
Dengan hanya menggunakan lengan, angkat bebannya hingga mencapai dada dengan
menekuk lengan Anda ke atas. Lakukan 3 x 8.
Paha dan Hamstring
Lakukan squat standar dengan barbel yang diberi beban. Perlahan-lahan turunkan
beban tersebut dengan menekuk lutut Anda. Jagalah agar pinggul Anda tetap berada di
bawah barbel. Lengkungkan sedikit punggung Anda tetapi jagalah agar badan Anda
tetap tegak. Turunkan pantat Anda serendah mungkin, untuk mempertahankan agar
otot-otot kaki tetap tegang. Hembuskan napas dalam-dalam dan gunakan kaki dan
pinggul Anda, bukan punggung Anda, untuk mengangkat tubuh Anda dari posisi jongkok
tersebut. lakukan 3 x 10.

Lakukan front squat dengan barbel yang diberi beban. Tempatkan barbel yang diberi
beban dengan tinggi dibawah bahu. Genggamlah barbel dari arah depan, tempatkan
barbel di pundak depan. Silangkan tangan di atas barbel dan angkat barbelnya dari
penyangga. Dengan punggung tetap lurus, tekuk kaki Anda sampai posisi jongkok,
dengan pinggul berada di bawah barbel. Meloncatlah ke atas dan ulangi. lakukan 3 x 10.
Lakukan squat Belgia dengan dumbbell. Genggamlah dumbbell di depan dada Anda
menggunakan kedua tangan. Dengan berdiri di depan bangku, angkat kaki kanan Anda
ke belakang sehingga sejajar dengan lantai dan bertumpu dengan nyaman di atas
bangku. Tekuk menuju posisi jongkok menggunakan kaki kiri, sehingga lutut kanan
hampir menyentuh lantai. Melompatlah ke atas. Lakukan 3 x 8. Ulangi dengan
menggunakan kaki yang berlawanan.

Perut dan Tengah


Lakukan crunch standar/miring. Berbaringlah di atas matras dan letakkan kedua lengan
di belakang kepala tanpa mengunci tangan. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata
dengan lantai. Dengan mendorong bagian punggung terkecil Anda ke arah lantai, secara
perlahan gulingkan bahu Anda menjauh beberapa inci dari lantai (tidak sepenuhnya ke
arah kaki Anda). Jangan menggunakan kecepatan untuk membantu Anda bangun;
gunakan gerakan yang lambat dan teratur. Ulangi dalam 3 x 20.

Lakukan latihan plank untuk melatih perut dan bagian tengah tubuh. Berbaringlah
telungkup di atas lantai. Angkat tubuh Anda ke atas sehingga tubuh Anda tetap sejajar
dengan lantai, dengan lengan bawah Anda (rata di atas lantai) dan jari-jari kaki Anda
menopang berat badan Anda. Pertahankan agar tubuh Anda tetap lurus dan tahan posisi
Anda seperti ini selama mungkin.