Anda di halaman 1dari 18

Berbagi 10 - Yoga sebagai olahraga sudah terkenal berguna dalam menenangkan jiwa dan

mengurangi stress, tapi kali ini saya akan membuat artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah
satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya bisa
mengumpulkan 10 pose atau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan
perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihat manfaat yoga sebagai
pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-
buku yoga yang saya miliki/baca.

Bagaimana saja Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut? Silahlan simak informasi dibawah
ini:

1. Pose Marjarasana

Manfaat Pose Marjarasana:


Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil.
Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan
kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau
meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkah Pose Marjarasana:

Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan
pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan
leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda
dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah
bagian terakhir yang bergerak.
Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang
belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai
5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana
Manfaat:
Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa
menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:

Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat
bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala
anda terangkat ke atas.
Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai
penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan
tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana

Manfaat:
Menguatkan otot perut dan punggung.
Langkah-langkah:

Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V.
Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara
melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku
atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana

Manfaat:
Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah
pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan
hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan
vitalitas.
Langkah-langkah:
Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki
anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang
menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.
5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :

Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup
memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko
serangan jantung akan jauh berkurang.
Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.

Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.


Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit
bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut
ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas
sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong
dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah
menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak
10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.
6. Pose Crescent

Manfaat:
Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke
atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke
lantai. Lutut menekuk sedikit.
Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki
kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari
kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak
di posisi ini.
Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang
memanjang ke belakang.
Crescent - Tahap Mahir
Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk
meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan
badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala
dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula: Sebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan
cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan
kedua tangan di paha kiri.

7. Pose Willow
\
Manfaat : Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri
ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-
hembus napas.
Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri.
Tarik napas dan luruskan kembali badan.
Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah
pembengkokan badan di setiap repetisi.

Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah.
Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu
penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan
dan pembengkokan badan.

8. Posisi Melayang

Manfaat: Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

Langkah-langkah :
Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada
di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan
dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai,
jangan sampai menyentuh lantai.

Tahap Mahir: Saat di posisi melayang ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari
lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5
kali dan ganti kaki.

9. Posisi Kursi

Manfaat:
Menguatkan otot bokong dan paha.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 45
derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis
vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus
ke depan.

Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan
bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.

Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada
ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical). Pandangan
arahkan ke ujung jari tangan.

10. Posisi Adho Mukha Svanasana

Manfaat:
Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah:

Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan
selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan
punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar
bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa
menambah berat sakitnya.

Ke-10 pose alias yoga asana ini saya rangkum berdasarkan pengalaman para ahli, bahwasanya
memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur
3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau bisa setiap hari malah
lebih mantap kan...?!!!).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika
merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat
kesulitannya.
Memiliki perut yang langsing adalah impian semua orang. Tapi perut rata dan ramping bukan
hanya sekedar impian jika kamu mau berusaha untuk mewujudkannya. Di artikel sebelumnya
tentang tips mengatasi perut buncit ditulis, salah satu cara untuk mengecilkan perut adalah
dengan melakukan olahraga dan yoga. Nah di artikel kali ini, Toped akan mengulas gerakan-
gerakan yoga apa saja yang bisa membantu kamu untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Mau
tahu? Langsung simak penjelasannya di bawah ini yuk!

1. Tadasana, gerakan yoga yang paling cocok untuk pemula


Tadasana adalah gerakan yoga yang paling dasar dan mudah untuk dilakukan, termasuk bagi
Toppers yang masih pemula. Fungsi dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot bagian perut,
memperlancar peredaran darah dalam tubuh dan membantu menyeimbangkan kinerja otot tubuh
secara alami. Untuk melakukan latihan Tadasana, Toppers cukup mengikuti 2 langkah mudah
ini:

Berdiri tegak lalu jinjitkan kaki, angkat ke atas sambil menarik napas

Lakukan langkah ini berulang-ulang setiap detik sebanyak 10 kali

Sumber: www.care2.com
2. Pavanamuktasana, gerakan yoga yang paling santai, bisa
sambil tiduran di kasur
Gerakan yoga yang paling santai dan termasuk mudah dilakukan untuk mengecilkan perutmu
adalah Pavanamuktasana. Latihan ini bisa kamu lakukan di kasur saat bangun atau sebelum tidur.
Gerakan yoga Pavanamuktasana sangat mudah untuk dilakukan loh, Toppers. Kamu cukup
melakukan langkah-langkah di bawah ini:

Berbaring di kasur atau matras yoga dengan posisi telentang sempurna

Angkat kepala dan tarik kaki kanan sambil menarik napas, lalu cium lutut sambil
menghembuskan napas

Ganti dengan kaki kiri

Lakukan dengan menarik kedua kaki hingga menyentuh hidung dan tahan selama 30 detik.
Atur pernapasan seperti langkah kedua

Ulangi beberapa kali semampumu

Sumber: www.angelmakeups.com

3. Bhujangasana, yoga dengan 3 manfaat sekaligus


Selain bermanfaat untuk melenyapkan lemak yang menumpuk di perut, gerakan yoga yang satu
ini juga cocok untuk kelenturan bagian pinggang dan tulakang belakang loh, Toppers. Bahkan
dengan rutin melakukan Bhujangasana, akan membuat kamu terhindar dari yang namanya sakit
punggung, hingga menyembuhkan sakit punggung yang sudah terlanjur datang.

Cara melakukannya:
Ambil posisi tidur telungkup dengan kaki lurus dan kedua telapak tangan berada tepat di
bawah garis bahu

Tarik napas secara perlahan dan angkat badan ke arah belakang dengan kedua tangan. Tahan
posisi ini selama 1 menit

Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas secara perlahan. Ulangi 5-10 kali.

Sumber: herintalk.com

4. Dhanurasana, posisi perahu yang ampuh membakar


lemak di perut
Yoga Dhanurasana memang cenderung sulit untuk dilakukan, tapi kamu tetap wajib mencobanya
karena punya banyak manfaat untuk tubuhmu. Tidak hanya ampuh membakar lemak yang
menumpuk di perut, gerakan yoga yang satu ini juga sangat baik untuk memperbaiki postur
tubuh dan memperkuat otot punggung.

Walaupun agak sulit, tapi jika dilakukan secara rutin, lama kelamaan kamu juga akan terbiasa
dengan gerakan yoga yang satu ini kok. Yuk coba yoga Dhanurasana dengan mengikuti langkah-
langkah di bawah ini:

Berbaring dengan posisi telungkup di atas matras yoga, bengkokan lutut ke atas dan pegang
pergelang kaki dengan tangan

Angkat badan ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan mirip seperti perahu dan hanya
perut yang jadi tumpuan badan

Arahkan kepala dan pandangan ke arah atas, tahan posisi ini 30 detik hingga 1 menit
Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

5. Padahastasana, yoga yang bikin langsing sekaligus pintar


Kalau soal bikin perut langsing sih udah pasti lah yah. Tapi gerakan yoga yang satu ini punya
manfaat lain loh Toppers, bisa bikin kamu pintar. Kok bisa? Karena gerakan dari Padahastasana
ini juga bisa memperlancar pasokan oksigen ke otak, jadi sel-sel otak pun bisa bekerja lebih
aktif.

Cara melakukan latihan yoga ini juga sangat mudah kok, cukup ikuti langkah di bawah ini:

Ambil posisi berdiri tegak dan angkat tangan ke atas sambil menarik napas

Tarik kedua tangan ke bawah telapak kaki dan hembuskan napas

Tahan posisi ini hingga 1 menit, ulangi hingga beberapa kali


Sumber: mom.girlstalkinsmack.com

6. Naukasana, membantu kamu untuk mendapatkan bentuk


perut dambaan semua wanita di dunia
Mau mewujudkan impian kamu untuk punya perut idaman semua wanita? Lakukan latihan yoga
Naukasana dengan mempraktekkan caranya di bawah ini:

Ambil posisi tidur telentang dengan kedua kaki rapat sempurna serta kedua tangan menempel
di matras yoga dan tepat di kedua sisi tubuh

Angkat tangan, kaki, bahu dan kepala secara perlahan sambil menarik napas dengan santai
(sebisa mungkin hingga badan menyerupai huruf V)

Semua bagian tubuh bertumpu pada otot perut. Pertahankan posisi ini selama yang kamu bisa

Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali dalam setiap latihan

Sumber: www.berlinroots.com

7. Uttanpadasana juga bisa bikin kamu punya kaki model


Gerakan yoga lainnya yang bisa membantu kamu untuk mengecilkan perut adalah
Uttanpadasana. Eits tapi manfaatnya bukan cuma itu aja loh Toppers, pose yoga yang satu ini
juga bisa mengencangkan otot kaki sekaligus membuat kakimu jadi lebih cantik dan jenjang.
Gimana caranya? Ikuti langkah di bawah ini yuk:

Berbaring dengan posisi telentang di atas matras yoga, kaki dan tangan lurus dan rapat

Angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk posisi tubuh tegak lurus atau 90 derajat

Turunkan kaki dengan perlahan. Ulangi gerakan ini minimal 5 kali dalam setiap latihan
Sumber: cycomparte.com

8. Vrksasana, gerakan yoga yang lagi tren


Vrksasana merupakan salah satu gerakan yoga yang sedang in saat ini. Pose yoga yang juga
sering disebut dengan Willow ini bermanfaat untuk memperkuat dan membentuk kedua sisi
perut. Cara melakukan latihan ini juga sangat mudah, cukup dengan:

Berdiri tegak dengan kedua kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan

Letakkan telapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan hingga kaki kiri membentuk sudut 45
derajat

Tarik kedua tangan ke depan dada hingga telapak kanan dan kiri menempel, tahan hingga 2
kali hembusan napas

Pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan terbuka

Kembali ke posisi semula dan lakukan kembali dengan melipat kaki kanan.

pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dan posisi tangan terbuka

tarik napas dan luruskan kembali badan

Lakukan kebali dengan kaku sebaliknya


Sumber: myyogatoday.com

9. Punya bentuk perut, punggung dan bahu yang sempurna


dengan Chaturanga Dandasana
Selain mengecilkan perut, gerakan yoga yang satu ini juga bisa menguatkan bahu, lengan dan
punggung loh. Mau coba yoga Chaturanga Dandasana? Ikuti langkah berikut yuk:

Mulai dengan posisi seperti push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan di
bahu, dan posisi badan sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki

Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai (tapi jangan sampai menyentuh
lantai), hingga telapak tangan dekat dengan tubuh dan otot perut terasa menegang

Tahan pose ini hingga 1 menit


Sumber: yoginiinreallife.com

10. Marjarasana, pose yoga untuk semua kalangan


Latihan yoga terakhir yang cocok untuk mengecilkan perut adalah Marjarasana. Tidak hanya
mengecilkan perut, gerakan ini juga bisa membantu kamu mengontrol emosi loh. Marjarasana
juga sering disebut yoga untuk semua kalangan karena cocok untuk siapa saja, mulai dari pemula
hingga wanita hamil sekalipun.

Cara melakukannya pun tidak terlalu sulit, kamu cukup mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

Posisikan tubuh seperti merangkak dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan posisi
lutut di bawah pinggul

Posisikan tangan selebar dengan baju dan lutut selebar dengan pinggul

Tarik napas panjang sambil mengencangkan perut dan tarik bagian bokong ke atas

Hembuskan napas sambil menarik dagu ke atas dada

Lengkungkan punggung dan bokong ke arah bawah. Ulangi gerakan ini beberapa kali

Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

Nah itulah 10 gerakan yoga yang ampuh untuk mengecilkan perutmu. Sudah siap untuk
mencobanya? Ternyata untuk mendapatkan bentuk perut yang ideal bukanlah hal yang sulit dan
tidak membutuhkan biaya mahal. Cuma bermodalkan matras yoga dan tentunya niat, serta rutin
melakukan latihan, perut ramping bukan lagi hanya sekedar jadi impian. Selamat beryoga,
Toppers! :D

Anda mungkin juga menyukai