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A vida o melhor desporto

MAIS O PO TEU
FORA

5
EM INIMIGO ?
PG.70

MINUTOS!
EXPERIMENTA HOJE MELHORA
AS MICRO-SESSES A TCNICA
FAZ UM DE CORRIDA
MAIS RPIDO, MENOS LESES
TRIATLO
LONGO
PLANOS PARA O IRONMAN
70.3 EM CASCAIS MAIS SADE
BATIDOS VERDES
APRENDE A FAZ-LOS
TREINA PARA
O DIA A DIA
7 EXERCCIOS PARA
VIVER MELHOR
1 DO MUNDO
NO IRONMAN
CONHECE O PADRE
PORTUGUS
nmero 174| trimestral | 2017 | Continente

3,95
AUMENTA O RENDIMENTO NA CAMA / TRUQUES PARA DORMIR BEM
 G ING
FASTER ?
*
GET GOING**. CORRA COM O SEU RITMO CARDACO
NO PULSO, COM O NOVO TOMTOM RUNNER 3.

VEJA O SEU RITMO

CARDACO NO PULSO
Tire os acessrios do peito e opte por
correr sem bandas. O monitor de ritmo
cardaco integrado monitoriza o seu
ritmo cardaco no pulso. Diga adeus s
bandas suadas e irritao.

CORRA COM MSICA,

ESQUEA O TELEMVEL
Reproduza mais de 500 canes a partir
do seu relgio com GPS. Armazene as
suas playlists no relgio e oia-as, sem
fios, enquanto corre.

NUNCA CORRA DUAS VEZES O

MESMO PERCURSO
Faa o upload de novos percursos para
o relgio para descobrir novos lugares
com confiana. Explore novas zonas e
encontre o caminho de volta com o seu
percurso apresentado no relgio.

tomtom.com/running

SPORTS
*Vai mais
2 rpido?
SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
**Mexa-se
 EDITORIAL
Vamos chegar meta!
Todos os anos surgem novas provas em Portugal: corridas
de estrada, trails, triatlos, duatlos, aquatlos, maratonas de
BTT, provas de ciclismo, corridas de obstculos Os pr-
prios ginsios organizam desafios para os clientes fora de
portas. Varia o gnero e o grau de dificuldade o que permite
a participao de todas as pessoas, sem que ningum se
sinta excludo. Somos diferentes uns dos outros seja pelo
treino que fazemos, pela gentica, pelo gnero, pela ida-
de ou outro fator qualquer. E temos momentos de pico de
forma e outros que no conseguimos treinar da mesma
maneira. assim e no h volta a dar A redao da Sport Marketing
Life espelha essa realidade, gostamos de treinar, mas te-
mos opes de treino diferentes. Enquanto uns gostam de
ir ao ginsio e, mais do que isso, o consideram essencial,
outros fazem o possvel para terem uma rotina outdoor,
mesmo que o tempo esteja fresco e a chuva aparea. Correr,
nadar, treino livre, aulas de grupo, andar de bicicleta, o que
interessa realmente incluir uma prtica diria de trei-
no. As diferenas que existem na redao extrapolam-se
Isabel Pinto da Costa para o mundo real, onde existem pessoas com diferentes
icosta@motorpress.pt apetncias, gostos e condio fsica. A Sport Life , desde
o primeiro nmero, uma inveno criativa no mundo edi-
torial, destinada queles que gostam de treinar seja o que
for. E acredito que tenha contribudo para nascerem mais
pessoas Sport Life. Para o Sport Lifer o que importa trei-
nar. Todos os dias. Pode ser uma sada de BTT, uma corrida
Este ano h tantos
e to bons eventos... em grupo ou no, um treino de musculao, nadar, inclusive
Triatlos curtos fazer escalada ou andar em caiaque. Uns desportistas so
e longos, trails mais seletivos que outros, mas o pano de fundo do prazer
maravilhosos, de treinar comum a todos. E se treinar beneficia a sade,
muitas corridas de ter um objetivo a cumprir excelente para estarmos fsica
estrada, provas de e mentalmente em forma! Na nossa profisso trabalhar por
BTT e estrada objetivos motiva-nos a chegar mais longe e no treino pas-
s escolher! Treina
sa-se exatamente a mesma coisa. Tudo faz mais sentido se
para os objetivos
quisermos atingir um fim e chegar a algum lado.
2017 e descobre a
tua melhor verso. Por isso a Sport Life aconselha: este ano coloca uma meta
em perspetiva para passar a meta muito mais feliz!
Diretora
ISABEL PINTO DA COSTA
icosta@motorpress.pt
Coordenadora de Redao
Marta Leito
mleitao@motorpress.pt
Redao
Filipe Gomes fgomes@motorpress.pt
sportlife@motorpress.pt
Rua Policarpo Anjos, n 4, telefone: 214 154 500
1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo
Consultora Tcnica
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Nutrio
Rita Correia ritacorreia.nutrition@gmail.com
Exerccio e Sade
Rodrigo Ruivo sportlife@motorpress.pt
Colaboradores: Diogo Henriques
Especialistas: Andreia Santos (Studio Manager do Virgin Active
de Oeiras); Antnio Nascimento (personal trainer); Arnaldo
Abrantes (mdico); Bianca Alves (Personal Trainer Fitness Hut
Loures e Odivelas); FHIT Unit; Patrick Filipe (personal trainer
Clnica das Conchas); Tiago Lousa (atleta OCR).
Arte
Coordenador Miguel Flix
Cristina Cruz, Filipa Fonseca (publicidade e marketing),
Joana Prudncio (projeto grfico), Miguel Ferreira, Teresa Cohen
Fotografia Joo Carlos Oliveira, Rui Botas e Pedro Lopes
CONSELHO DE ADMINISTRAO
PRESIDENTE
VOLKER BREID
VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADO
JOO FERREIRA
VOGAL
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Diretora-Geral Comercial
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Publicidade
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Edies e Publicaes Unipessoal, Lda. ou da VISAPRESS, Gesto
de Contedos dos Mdia, CRL.
Edio escrita ao abrigo do novo acordo ortogrfico
MEMBRO:
SPORT LIFE 3
 A VIDA
O MELHOR DESPORTO
N 174 MAR/ABR/MAI 2017 SL sportlife.com.pt
P06 SPORT ATUAL
P22 CIRCUITOS FUNCIONAIS HOME
P24 TREINA PARA O DIA A DIA

Os 4 artigos que no podes

7 exerccios para viveres melhor!
P32 SADE COM SMOOTHIES VERDES
Aprende a fazer batidos verdes, um recurso
perder este ms para uma alimentao mais natural.
P38 FORA PARA CORREDORES?
Continuas confuso sobre a utilidade do treino
de fora para correr melhor? Tira as dvidas!
P24 TREINA PARA
O DIA A DIA P44 GANHA RESISTNCIA NO CICLISMO
Se ests a comear no ciclismo de estrada
comea pela base: em plano!
P48 CROL PASSO A PASSO
Fomos observar o que se passa debaixo de gua
para melhorares a tua tcnica.
P50 PLANO PARA O TRIATLO LONGO
Faz um iroman 70.3! Cascais dia 2 de setembro,
ns vamos l estar...
P58 RENDIMENTO NA CAMA
Truques para dormir bem!
P64 MAIS FORA EM 5 MINUTOS
Experimenta hoje as micro-sesses que podem
fazer a diferena ao longo do tempo. verdade!
P70 O PO TEU INIMIGO?
Devemos ou no comer, qual o tipo, a
P32 SMOOTHIES VERDES quantidade e o momento para o inserir na
nossa vida desportiva.
P76 TESTES CORRIDA
P80 SUPER FORMA PARA O VERO
Trabalha todos os msculos do corpo em
apenas 30 minutos, 3 vezes por semana!
P82 MELHORA A TCNICA DE CORRIDA
Descobre qual o teu ciclo de corrida, torna-te
mais rpido e previne leses.
P88 ESTRATGIAS PARA CORRER
Consoante a prova e os objetivos do corredor,
possvel adotar diferentes estratgias para
correr com prazer.
P90 SUP YOGA
Uma modalidade que te desafia o core e a
ateno!
P92 REPORTAGEM Os trilhos sagrados
P96 ENTREVISTA Conhece o 1 Ironman
P64 MICROSESSES DE padre portugus!
P82 TCNICA DE CORRIDA
TREINO: 5 MINUTOS!

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4 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 OR T
SP AL TRICPETES T al como o seu nome indica,

U
o tricpete apresenta

AT
trs cabeas musculares

A FUNDO
desenhadas para agir de forma
especfica em diferentes
174 ngulos. Para conseguir um
3 aes fundamentais trabalho completo necessrio
selecionar exerccios com aes
em diferentes planos.

O movimento mais
habitual a extenso
frontal no cabo.
A variao a um brao em
rotao externa implica
os rotadores externos
e adutores da escpula,
o que significa um
trabalho de toda a cadeia
posterior do brao.
Realiza a extenso
at que o brao fique
ligeiramente atrs
do corpo e o ombro
projetado para trs.

Os exerccios de press fechado implicam o tricpete numa posio onde

se podem gerar foras elevadas. Representa a ao natural de empurrar.
Inclui o push up fechado realizando-o com os braos juntos ao corpo e
ficando o apoio de mos por trs do ombro. Na posio final, o antebrao
deve ficar perpendicular superfcie.

Para trabalhar mais a

cabea longa necessrio
incluir algum press
vertical. Com a extenso
posterior numa barra
horizontal conseguimos
esta ao.

6 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 A CHAVE EST
NA TESTOSTERONA Como atua esta hormona

U
m dos benefcios do treino que consegue estimular
hormonas importantes como a testosterona que, alm
de favorecer o rendimento desportivo, possui outros
benefcios relacionados com a sade e qualidade de vida.
A testosterona aumenta o nvel sanguneo, produz e
mantm os caracteres secundrios
(pelos faciais, voz grossa, acne, etc.)
e tem efeito anablico muito apreciado nos desportos de fora,
uma vez que provoca um aumento na formao de protenas,
especialmente nos ossos e msculos, aumentando a massa
muscular e a fora. Ao contrrio dos homens, as mulheres
possuem muito pouca quantidade desta hormona e enquanto
neles os nveis se mantm estveis, nas mulheres tem picos
com o ciclo hormonal.

A ao da testosterona no
Mantm-nos ativos e atentos, aumenta
msculo estimula a transformao
a concentrao e memria no crebro. um
das fibras musculares para o
potente ativador sexual aumentando a libido.
tipo IIB, mais fortes e menos
resistentes. De forma indireta
tambm estimula a libertao Provoca o desenvolvimento dos
de GH (hormona do crescimento) caracteres secundrios gerando pelo facial.
responsvel pela sntese proteica Homens com elevadas concentraes de
e os processos de reparao testosterona tm como efeito uma voz
muscular. muito grave.

Diminui a gordura corporal favorecendo

a sua utilizao no metabolismo como via Os estmulos de alta intensidade
energtica. Por este motivo, tendncia influenciam de forma direta sobre
incluir o treino de fora nos programas de a secreo de hormonas anablicas como
perda de peso. a testosterona. Cargas entre 85 e 95% com
pausas curtas entre sries provocam um
A testosterona a principal hormona aumento de testosterona no sangue aps
andrognica. No homem 95% da produo o exerccio, que por sua vez estimula
total de testosterona ocorre nos testculos, a libertao da hormona de crescimento.
que segregam de 5 a 10 mg/dia. O resto
da testosterona (5%) produz-se no cortex
suprarrenal e o crebro. A mulher produz
10 a 20 vezes menos testosterona que Aumenta a densidade e crescimento dos
o homem, a produo ocorre apenas no ossos, portanto tem um efeito preventivo
crtex suprarrenal, crebro e ovrios. a longo prazo da osteoporose.

A evidncia cientfica mostra como a
resposta anablica (que todos desejamos
para ficarmos fortes) proporcional ao
tamanho da musculatura implicada numa
ao resistida. Portanto, os melhores
exerccios so aqueles de carter geral,
multiarticulares, que so capazes de mover
grandes cargas como o squat, supino plano
ou o peso morto.
O principal fator inibidor da testosterona a Com curtos perodos de descanso
hormona cortisol. Os treinos mal desenhados provocaramos maior acumulao de lactato,
poderiam gerar uma elevada produo de questo determinante pois esta situao
cortisol, o que se acompanharia de um aumento aumenta as hormonas catecolaminas, que por
da atrofia muscular e uma diminuio da sua vez estimulam a secreo de testosterona.
fora com o consequente efeito negativo no Se desejamos a mxima estimulao
rendimento desportivo. Esta uma das razes hormonal, alm de uma intensidade elevada
de peso para que todo o treino de fora seja fundamental utilizar um tempo de recuperao
curto e intenso. entre sries no superior a 60.

SPORT LIFE 7
 T
SPOR L
ATU174A O SNATCH O
snatch um movimento complexo e exigente de
halterofilia, no entanto a variao realizada com
halteres muito mais acessvel para os objetivos

AO TEU ALCANCE e nvel da maioria das pessoas.

Comea com o haltere na sua posio Fazer uma extenso explosiva da anca, joelhos A ao final a de se meter
mais baixa com flexo sobretudo da e tornozelos. a ao de puxar onde se aplica debaixo da carga e estabiliz-la
anca. O brao deve permanecer reto sem uma grande fora carga para ascender o mximo sobre a cabea em posio de squat.
flexo do cotovelo. possvel. O brao mantm-se em extenso.

CRITRIOS TCNICOS:
Utiliza uma carga moderada a O haltere passa muito perto O movimento deve ser muito Faz poucas repeties, de 4
submxima, nunca uses cargas do corpo descrevendo uma explosivo. a 6, sem chegar falha.
muito leves. trajetria muito vertical.

DICA:TREINO DO CORE
A PRANCHA SUFICIENTE?

H oje em dia, nos ginsios h um exerccio que est
bastante em voga - a Prancha! Multiplicam-se as
posies (frontal, lateral), as variantes de facilidade
e dificuldade, o tempo em exerccio, etc. No deixo
transferir energia cintica dos membros inferiores Por RODRIGO RUIVO
Diretor Tcnico,
para membros superiores (Pezarat-Correia, 2014); Clnica das Conchas
A atividade mdia dos msculos do tronco nos Autor do Manual de Avaliao e
exerccios em prancha no excede os 50% da Prescrio de Exerccio Fsico

de considerar a Prancha um timo exerccio, que contrao voluntria mxima;

efetivamente permite o reforo do Core, com ativao
eletromiogrfica de msculos como o transverso do
abdmen ou msculos da regio lombar. No entanto,
no devemos cingir o nosso treino do core apenas ao
exerccio de prancha. Seno vejamos:
A posio esttica no funcional, sendo
raramente replicada em atividades desportivas;
O core, que o centro da maioria das cadeias
cinticas (corrida, saltos, remate, etc) deve ser
treinado em ao dinmica. Deve ter a capacidade de
Resumindo, no deixo de prescrever e realizar os
exerccios de prancha ou prancha lateral, que so
exerccios de baixa carga de compresso lombar,
mas dever-se- sempre procurar tornar abrangente
e variado o nosso treino de core e incluir exerccios
integrados (por exemplo: agachamento, lift, etc),
exerccios anti-rotacionais (ex: pallof press), para
regio lateral (ex: waiters walk), para a regio
posterior (ex: ponte glteos) e anterior (Jacknife).

8 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 MELHOR SEXO, MAIS SADE
9 motivos pelos quais as relaes sexuais melhoram a nossa sade:

ELAS
Analgsico natural: a estimulao
vaginal liberta endorfinas e substncias
qumicas que inibem a sensao de dor
no corpo.
Melhor menopausa: uma vida sexual
ativa durante a etapa frtil facilita um ciclo
ELES reprodutivo mais estvel e previne
Menor mortalidade: os efeitos da menopausa.
os orgasmos frequentes em Corao sadavel. As relaes sexuais
homens diminuem o seu risco frequentes em mulheres elevam os nveis
de morrer. de estrognios, que atuam como protetores
Menos risco de cancro cardiovasculares.
de prstata: a ejaculao
frequente diminui em 40%
o risco de neoplasia.
AMBOS
Treino para todos. Uma
boa sesso de sexo ajuda a Maior autoestima: a atividade sexual
aumentar a atividade diria, frequente promove a produo de endorfinas.
especialmente nos homens, e Ajuda a dormir melhor: depois do
adequado para qualquer nvel de orgasmo normal sentir satisfao
condio fsica. e sonolncia.
Sistema respiratrio mais forte.
Ter sexo pelo menos uma vez por semana
aumenta os anticorpos que protegem
de gripes e constipaes.

Desporto
contra a diabetes
O exerccio fsico uma ferramenta
fundamental no controlo da diabetes tipo 1
e 2. Melhora a sensibilidade insulina dos
tecidos e aumenta a utilizao de glucose
pelos msculos. Aqui ficam algumas
consideraes que os diabticos devem ter
em conta na hora de treinar:
1. Atividade adequada: que se adapte
tua forma, gostos e preferncias.
Comea com atividades como
caminhar ou pedalar na bicicleta
esttica e aumenta a intensidade
progressivamente.
2. Treina diariamente, pelo menos realiza
4-5 sesses por semana. O objetivo
ultrapassar os 150 minutos semanais. 4. Treina a fora. 2-3 sesses por semana exemplo, talvez precises de reduzir
3. Usa cardiofrequencmetro para a uma intensidade entre moderada e alta. a dose de insulina ou aumentar a
controlar os nveis de frequncia 5. Consulta o teu mdico especialista ingesto de hidratos de carbono para
cardaca que o teu especialista para saber como adaptar os teus prevenir hipoglicemias durante ou
recomendar. tratamentos aos teus treinos. Por depois do exerccio.

SPORT LIFE 9
 T
SPOR L
ATU174A
5

ALIMENTOS QUE TE LEVANTAM DA CAMA
O QUE COMER PARA ACORDAR COM ENERGIA

01\ OVOS. Fornecem aos teus

msculos as protenas necessrias
depois do jejum noturno e tm um
efeito saciante.

02\IOGURTE. O seu alto

contedo em clcio contribui para
manter o peso e mais fcil de
digerir que o leite.

03\FRUTA NATURAL.
Tenta que seja da poca e de cultivo
biolgico para a comeres com
casca, sempre que possvel. A fruta
contm muita fibra e o seu alto
contedo em frutose ideal para
te manter ativo toda a manh.

04\CAF. bem conhecida

a capacidade da cafena para
despertar, manter os sentidos alerta
e melhorar o rendimento. Mas
tem cuidado, se exagerares pode
provocar insnia e nervosismo. Por
isso o pequeno-almoo a altura
ideal para tomar um caf ainda tens
muito tempo at a hora de deitar.
05\AVEIA. uma excelente fonte
de hidratos de carbono que no
provoca os picos de energia (com
a consequente quebra posterior)
que acontece com outros cereais,
pelo que ideal para manter os
nveis de energia estveis at
hora da refeio seguinte.

COMO FAZER A SANDUCHE

MAIS SADAVEL DO MUNDO
As sanduches so fceis de preparar e transportar mas nem sempre so
to saudveis como poderiam ser. Aqui ficam alguns conselhos para ganhar sade:

01/Escolhe po feito a partir cremosa, podes untar com hummus

de farinha integral e tem cuidado,
porque em muitos casos o po que se
comercializa como integral est feito com
farinha branca misturada. Opta por gros
inteiros que te ajudem a conseguir
a dose diria de fibra de que necessitas.
02/Sempre verde ou vermelho,
ou amarelo. O importante que a tua
sanduche inclua algum tipo de hortalia
que aumente o seu contedo em
vitaminas, minerais, lquidos e fibra.
03/Nem maionese nem manteiga
e muito menos margarina (repleta de
gorduras trans). Se queres uma sanduche
(creme de gros), abacate ou azeite, que
fornecem gorduras muito mais saudveis.
04/Para encher a tua sanduche de
protenas, escolhe ovo cozido, frango,
carnes magras, queijo 0% matria gorda
e baixo em sal. O atum de lata deve ser
ao natural, sem sal, e apenas de vez
em quando devido ao seu contedo em
mercrio.
05/ Prepara-a somente antes de
comer, se tal no for possvel procura
mant-la feita o mnimo tempo e sempre
no frigorfico.

10 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 SADE
A OBESIDADE AFETA-TE MENTALMENTE SUMO DE MELANCIA
Num estudo realizado com pessoas obesas, 53% dos participantes demonstraram
deficincias cognitivas leves, um problema que s surge em 6% da populao com
PARA RENDER MAIS
Queres algo diferente para beber antes, durante
um ndice de massa corporal normal.
Obesity 24(7):1427-1429 (July 2016). e depois dos teus treinos? Faz como a equipa de
futebol americano da Universidade de Alabama
e experimenta o sumo de melancia. Tem 3 vezes
mais licopeno que o tomate, mais potssio que
a banana e citrulina, um aminocido que
melhora a circulao.
Training & Conditioning (11 Sept. 2016).

Agachamentos descafeinados?
De acordo com um estudo recente publicado no Journal
of Strength and Conditioning Research, uma dose
de cafena pode ajudar-te a melhorar a tua fora para
fazer agachamentos. Os participantes moveram uma
quantidade de peso significativamente maior depois
de tomar um caf ou um descafeinado mais uma
cpsula de cafena. Com o placebo e o descafeinado
(sem cpsula de cafena adicional) foram capazes
de mover menos quilos. Curiosamente, no se observou
este efeito no exerccio de supino plano.

A FORA DIMINUI
DEPOIS DE CORRER?
Confirma-se que o exerccio aerbio pode
ser negativo para o teu rendimento se for
realizado imediatamente antes do teu
treino de fora. Num estudo que acaba de
ser publicado no Journal of Strength and
Conditioning constatou-se uma diminuio
de entre 9,1 e 18,6% das repeties que
os desportistas eram capazes de realizar
em exerccios de fora multiarticulares
aps completar diferentes protocolos de
corrida. Logicamente, estas alteraes
foram maiores quando aumentava a
intensidade ou a durao do exerccio
aerbio prvio. O agachamento foi o
exerccio que mais ficou afetado e,
pelo contrrio, no houve variaes
significativas na remada alta. A novidade
que, ao contrrio de outros estudos,
tambm se observou uma diminuio das
repeties no supino plano.

SPORT LIFE 11
 NUTRIO
Dvida do leitor
BARRINHAS PROTEICAS
PR-TREINO
Neste momento estou a tentar perder algum peso. Costumo
treinar ao fim da tarde. Gostaria de saber se as barrinhas
proteicas so uma boa opo para lanche antes de ir
treinar. Obrigada.
Joana Dias
ritacorreia.nutrition@gmail.com
RITA
CORREIA
Nutricionista colaboradora da Revista
Sport Life, no Club Clnica das Conchas
e no ginsio Pump Fitness-Spirit
sempre prefervel ingerirmos no nosso dia a dia alimentos no
processados.
Antes do treino importante que ingiras uma fonte de protena
e uma poro de hidratos de carbono. Apesar das barrinhas pro-
teicas terem propores nutricionais mais equilibradas do que as
tpicas barrinhas de cereais apenas ricas em hidratos de carbono,
dos quais na sua maioria so acares refinados, grande parte
das barrinhas proteicas rica em aditivos, contm alguns tipos
diferentes de acar adicionados (apesar de serem em pores
mais controladas) e alguma gordura (que em algumas das barri-
nhas acaba por ser hidrogenada).
Ser prefervel antes dos treinos optares por alimentos mais na-
turais. Como fonte de hidratos de carbono podes optar por fruta,
aveia, batata-doce, tortitas de arroz e fonte de protenas o ovo,
claras de ovo, queijo fresco magro, frango desfiado, atum ao na-
tural, entre outros. Deixa esse tipo de barrinhas para momentos
pontuais, quando no tiveres mais nada mo.
Outra sugesto ser fazeres tu mesmo as tuas prprias barri-
nhas, por exemplo utilizando farelo de aveia, banana, linhaa
moda e um doseador de protena whey ou protena vegetal como
de ervilha ou cnhamo.
Espero ter ajudado.
Cumprimentos saudveis,
Rita Correia
CONSUMO DE AMNDOAS AJUDA A REDUZIR
OS NVEIS DE CIDO RICOL
Nos ltimos anos tem-se verificado um grande
aumento da prevalncia de hiperuricemia (nveis
elevados de cido rico no sangue), apoiado
nos padres alimentares que se tm criado na
populao ocidental. A hiperuricemia pode indicar
m funo renal e pode estar associada a Doena
Arterial Coronria.
As amndoas so uma oleaginosa rica em
cidos gordos monoinsaturados, vitaminas
e minerais como o clcio, ferro e magnsio,
que tem demonstrado potencial de reduo
do risco cardiovascular. Tambm j tinha sido
revelado em estudos animais que ajudava a
prevenir a hiperuricemia na presena de doenas
cardiovasculares. Para averiguar este efeito em
humanos, foi realizado um estudo que envolveu 150
pacientes com Doena Coronria Arterial divididos
em 3 grupos, a dois dos quais se deu 10g de
amndoas por dia, que deveriam ser ingeridas antes
12 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
CONSUMO DE PROTENA WHEY
REDUZ A PRESSO ARTERIAL
Na atualidade as doenas cardiovasculares so uma das grandes
causas de mortalidade, sendo a presso arterial elevada
(hipertenso) um dos grandes sintomas a elas associada. Existem
vrias estratgias nutricionais que podem ser implementadas para
ajudar a reduzir os nveis de presso arterial. Uma das ltimas a ser
estudada foi o consumo de protena de soro de leite (ou whey), que
tem sido muito utilizada no mbito desportivo, como auxlio para a
recuperao muscular no ps-treino.
Um grupo de investigadores do Reino Unido desenvolveu um
estudo que englobou participantes com pr-hipertenso e
hipertenso leve, aos quais forneceu durante 3 perodos de 8
semanas, com 4 semanas de intervalo entre eles, protena whey,
caseinato de clcio e maltodextrina (controlo) separadamente.
Verificou-se que durante a toma de protena whey a presso
arterial sistlica e diastlica sofreram redues significativas.
Tambm se verificou aps os perodos de toma reduo do
colesterol com ambas protena whey e caseinato de clcio e
reduo dos triglicridos com a protena whey.
Este estudo vem revelar que o consumo de protenas de leite no
hidrolisadas durante 8 semanas melhorou a reatividade vascular,
os marcadores de funo endotelial e fatores de risco lipdico.
Especificamente a protena whey demonstrou atuar de forma
efetiva na diminuio da presso arterial
Fekete A et al. Whey protein lowers blood pressure and
improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with
prehypertension and mild hypertension: results from the chronic
Whey2Go randomized controlled trial. Am J Clin Nutr December 2016
vol. 104 no. 6 1534-1544..
do pequeno-almoo. Nos grupos que ingeriram
as amndoas verificou-se diminuio dos nveis
de cido rico aps 6 semanas de consumo e
ainda maior reduo aps 12 semanas. Desta
forma, as amndoas podem ser um alimento
til para a reduo e preveno de
hiperuricemia, conferindo proteo contra
danos vasculares e renais e oferecendo
benefcios para a sade para a populao
em geral.
Fonte: Jamshed H et al. Almond
supplementation reduces serum uric acid
in coronary artery disease
patients: a randomized
controlled trial.
Nutrition Journal
2016 15:77.
 KIDS Planos, conselhos e material para o pequeno
grande desportista E para que o acompanhes
nas suas aventuras!
Desporto em famlia

As crianas podem treinar a fora?

DEVEM!

A
inda se ouve dizer que realizar
atividade fsica que implique o
desenvolvimento da fora trava
o crescimento, ou que as crianas ficam
atarracadas se fizerem pesos. No
sabemos de onde vem este mito, mas
muitos pais inclusivamente desportistas
ouvem h tantos anos que resistem a
aceitar que no verdade. Os programas de
treino da fora no afetam negativamente
nem a altura nem o crescimento, nem
o peso da criana. Pelo contrrio, tem
diversos benefcios para a sade. A fora
a qualidade fsica mais importante
durante o desenvolvimento porque
combinada com a velocidade-agilidade
permite alcanar uma boa sade ssea.
Tambm essencial no desenvolvimento
cardiovascular.
Claro que um programa no ginsio, com
sries e repeties, no o mais adequado
para uma criana. Como qualquer outra
capacidade fsica, deve ser treinada
durante a infncia atravs de jogos e
diverso. Com o peso corporal, elevando
os amigos, com saltos potentes, a trepar
rvores, em atividades de luta, etc. Em
suma: fazendo o que as crianas fazem
quando se os deixa brincar em liberdade
e na companhia de outros pequenos num
espao aberto. A Organizao Mundial
de Sade recomenda que as crianas
pratiquem este tipo de atividade fsica.

Adolescentes quietos, adultos obesos obesidade e sndrome metablico quando

As consequncias de uma adolescncia chegarem idade adulta, de acordo com
inativa podem acompanhar o teu filho as concluses de um estudo apresentado
durante toda a sua vida, uma vez que por investigadores da Colorado State
aumenta a possibilidade de sofrerem de University.

SPORT LIFE 13
 MULHER Por Sara lvarez

Mulher, grvida...
e com fome!
A
limentao durante a gravidez pode baralhar qualquer mulher. E para as mulheres
desportistas, que permanecem ativas durante estes meses, pode ser ainda mais difcil
conseguir os nutrientes necessrios para o organismo e beb, mais ainda se existem
nuseas e enjoos.

Aqui ficam alguns conselhos:

>> Protenas
A carne um alimento fundamental neste perodo em que as necessidades proteicas
aumentam at 12%. Possui os aminocidos essenciais, ferro hmico (que se absorve
melhor que o de origem vegetal) e vitamina B12. Deve estar bem cozinhada para prevenir
a listeria e a toxoplasmose, que por vezes so resistentes congelao. O ferro que o
ovo contm no hmico, mas um alimento muito interessante devido ao seu elevado
contedo em protenas e grande quantidade de vitaminas lipossolveis e lutena,
necessrias para o desenvolvimento do feto. Os peixes gordos tambm so uma boa
fonte de protenas, mega 3 e gorduras insaturadas, o problema que os exemplares
grandes, como os atuns, acumulam uma grande quantidade de metais pesados aos
quais o feto especialmente sensvel devido contaminao marinha.
recomendvel uma ingesto moderada deste tipo de peixe.

>> Gorduras
As gorduras so necessrias mesmo que a me tenha excesso de
peso, mas
recomendvel que seja em forma de cidos insaturados e
polinsaturados, como os do azeite e peixe gordo. O abacate
rico em mega 3, fornece fibra e facilita a regenerao celular.
Algumas vitaminas como a A, D e E so lipossolveis e ingerem-se em
alimentos com gordura.
No entanto, o excesso de gorduras na dieta pode ter efeitos negativos no fgado
ou outros rgos.

>> Hidratos de carbono

Tambm so um nutriente imprescindvel durante
a gravidez, no entanto o excesso conduz a um aumento exagerado de peso
e pode favorecer o desenvolvimento de diabetes gestacional em mulheres
com predisposio (apesar de em muitos casos no depender da dieta).
recomendvel que os hidratos de carbono sejam complexos, ou seja como os das
leguminosas e hortalias.
Os espinafres e o arroz integral contm zinco, estimulador do sistema imunitrio
que intervm nos processos de crescimento e desenvolvimento.

14 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 MENS SANA IN CORPORE SANO
Por Patricia Ramrez Loeffler

1. PENSAMENTOS: 2 . EM O
E
A TRADE PSICOLGICA CONTROLA-OS E
ESCOLHE-OS. ESSA
B OA S N E S: N EM
D EP E N D E
M M S,
DO S P EN M M U ITO
ESCOLHA PODE S
No h nada mais fcil de entender que a composio psicolgica do ser humano:
PREJUDICAR OU E DEVES A M ENTO S
AP
pensamentos, emoes e comportamentos. Mais difcil coordenar
AJUDAR A ES C U T R E N D E R
- LA S
os trs elementos para viver de forma serena.

T RADE
PSICO LGICA
3. CO MPORTA ME
NTOS: NO DESP
S O A EX ECU ORTO,
O DESPORTIVA
INFLU EN CIADA E
PELO QU E PENS
PELA FO RM A AM OS E
CO MO NO S SE
NT IM OS

O
trio est sempre presente nas nossas vidas, vinte
e quatro horas por dia. Inclusivamente quando dormes,
pensas, te mexes e sentes. Lembra-te o que se pode sofrer
durante um pesadelo e inclusivamente mesmo depois de acordar. A
trade tambm protagonista no desporto e pode s-lo de uma forma
muito intensa. Porque no desporto vivem-se emoes de alegria
extrema e de frustrao absoluta; no desporto executa-se e pensa-se.
Como se definem cada um dos trs elementos?
Os pensamentos so todas as ideias que convivem connosco.
Os pensamentos podem ser positivos, negativos, inteis,
catastrficos, ambiciosos, podem ter centenas de adjetivos.
Todos os dias estamos a pensar, de forma consciente ou no
consciente. Apesar de muitas ideias parecerem intrusas e de
termos a sensao de que no as podemos controlar, a verdade
que podemos escolher em que pensar e em que focar a ateno.
E isto d-nos liberdade. Os pensamentos ganhadores no desporto
so aqueles que nos permitem estar atentos tarefa e que nos
motivam. Ests preparado, treinaste bem, podes faz-lo,
o teu momento, desfruta. A mensagem que cada um escolhe
dar-se deve estar em funo das necessidades do momento. Por
isso, antes de escolher a ncora, que seria a palavra, frase ou
expresso que terias que repetir para conseguir o teu objetivo,
pensa em que necessita o teu objetivo de mente.
As emoes fazem referncia a tudo o que sentimos. Alegria,
tristeza, frustrao, medo, ansiedade, inveja, raiva. As emoes
so um motor, falam para ns e devemos aprender a ouvi-las e
com isso saber o que nos transmitem. Nenhuma boa ou m,
todas tm um sentido evolutivo. Apesar de algumas nos fazerem
sofrer, como o medo ou a frustrao, a maioria das vezes esse
sofrimento o incio de alguma mudana que temos de fazer
na vida. A frustrao diz-te que no tens que levar o teu running
to a srio, que deves correr para desfrutar e no para estares
continuamente a superar-te. E se no lhe deres ouvidos, um dia
ficas to chateado com a corrida que a abandonas. Para evitar
que esse momento chegue, escuta a tua emoo. As emoes,
em grande parte, dependem de como nos relacionamos com os
nossos pensamentos. Se a tua voz interna fala com dvida, se no
te tratas bem e te criticas, o normal ser que te sintas triste. Estar
feliz, em equilbrio ou seguro, depende das mensagens que ds a ti
mesmo. Para gerir emoes como a ansiedade e o medo, convm
ter um hbito de meditar, respirar ou praticar alguma tcnica de
relaxamento muscular.
Os comportamentos no desporto so definidos como
execuo desportiva. So qualquer movimento que realizamos:
correr, nadar, um salto, respirar. A execuo desportiva depende
da tua destreza, do treino, dos mapas que se geram na tua mente
atravs de tcnicas como a visualizao. Os comportamentos, tal
como os pensamentos e as emoes, precisam de treino e, por
isso, pacincia. Nada sai perfeito primeira. Os teus movimentos
sero mais seguros e tcnicos quanto mais segurana mostrares
a nvel mental. Ningum executa um movimento com fluidez se a
sua mente estiver a pensar que existem dvidas, que no ests a
cem por cento, ou se estiveres a pensar num erro passado. Uma
forma de treinar a execuo desportiva atravs da visualizao.
Visualizar melhora a parte tcnica de um movimento.
A trade est interligada entre si e influencia-se continuamente.
Se s capaz de mudar os teus pensamentos, as tuas emoes
tambm mudam, e com isso o movimento que realizas no teu
desporto. E, tudo, tudo, se treina!

SPORT LIFE 15
SUPER ALIMENTOS
O MELHOR COMBUSTVEL PARA RENDER MAIS

O QUE ME FORNECE?
Deixa-te surpreender por esta
mistura de sabores e texturas
crocantes. Pode servir-se como
acompanhamento de um prato
principal ou como prato nico
vegetariano. Serve-se quente no
inverno ou como salada fria no vero.
Obtm-se o valor nutricional do
prato na mistura cereais integrais
como a cevada, vegetais como os
brcolos, frutos secos como as
amndoas e um bom azeite virgem
extra. Ao rever a tabela de valores
nutricionais podes ver que uma
receita mais equilibrada do que
esperas. De um valor calrico mdio,
fornece energia graas aos hidratos
de carbono e s gorduras saudveis,
e saciante devido ao seu aporte de
fibra e protenas vegetais. Destaca-
se o seu contedo em vitaminas
C, E e K e minerais clcio, ferro,
magnsio, fsforo e mangansio
principalmente. O nico problema
no esquecer de deixar a cevada de
molho na noite anterior!

O que comemos hoje? Por dose (153 g)

Casserole de cevada, brcolos e amndoas CALORIAS

Hidratos de
316 / 16% da QDR

A comida tradicional do dia de Ao de Graas americano que acompanha o peru um prato
vegetal conhecido como casserole. Esta receita leva cevada, brcolos e amndoas, para
fazer um prato vegetariano completo e nutritivo.
O QUE NECESSITO? COMO SE FAZ?
Ingredientes para 4 Deixa os gros de cevada
3 taas de gua de molho durante a noite,
Uma taa de cevada e de manh passa-os por
integral gua fria abundante e coa.
Uma taa de brcolos Pe uma casserole de metal
4 colheres de grande ao lume e quando
amndoas cruas com estiver quente junta a
pele cortadas cevada mexendo bem. Deita
4 colheres de azeite uma colher de azeite, sal e
3 cabeas de alho pimenta e deixa os gros
picadas
tostar. Junta 3 taas de gua,
Sal e pimenta removendo bem a mistura
a gosto em lume alto at ferver.
Baixa o lume, tapa a
casserole e deixa cozinhar
45-50 minutos ou at a
cevada estar cozida. Se for
necessrio junta mais gua
durante a cozedura. Numa
casserole parte, pe gua
16 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
com sal a ferver, e ao ferver
introduz os brcolos lavados
durante cerca de 3 minutos,
at terem uma cor verde
brilhante que indica que Vitamina B3
esto ligeiramente cozidos,
mas ainda estaladios.
Numa frigideira parte, pe
as outras 3 colheradas de
azeite e refoga os 3 dentes
de alho picados at tostarem
ligeiramente e junta
cevada. Remove bem para
os sabores se misturarem.
Antes de servir, junta os
brcolos e as amndoas
cortadas. Podes temperar
com um vinagrete de
mostarda ou desfrutar do
sabor natural.
29,2 g / 10% da QDR
carbono
Fibra 6,2 g / 25% da QDR
Gorduras 21 g / 32% da QDR
Protenas 6 g / 12% da QDR
Vitamina A 702 UI / 14% da QDR
Vitamina C 29,9 mg / 50% da QDR
Vitamina E 6,3 mg / 32% da QDR
Vitamina K 72,3 mcg / 90% da QDR
Vitamina B2 0,2 mg / 15% da QDR
2,4 mg / 12% da QDR
Vitamina B6 0,2 mg / 11% da QDR
Folato 68,3 mcg / 17% da QDR
Clcio 68,1 mg / 7% da QDR
Ferro 2,0 mg / 11% da QDR
Magnsio 65,1 mg / 16% da QDR
Fsforo 144 mg / 14% da QDR
Potssio 314 mg / 9% da QDR
Zinco 1,3 mg / 9% da QDR
Cobre 0,3 mg / 13% da QDR
Mangans 0,7 mg / 33% da QDR
Selnio 8,1 mcg / 12% da QDR
*As percentagens (%) foram calculadas
segundo a Quantidade Diria Recomendada
para uma dieta de 2.000 calorias por da.
Tempo de preparao
Uma hora
 IMPORTANTE: A CEVADA um cereal com
glten, pelo que no indicado para ce-

CEVADA
lacos, apesar de ter menor quantidade de
glten que o centeio ou o trigo.

POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO

A
cevada (Hordeum vulgare) o quinto cereal mais cultivado
no mundo, j se cultivava no Antigo Egito, os gregos e
os romanos utilizavam a cevada para fazer o po, e os
gladiadores comiam-na como alimento energtico. Na Idade
Mdia, a cevada era o cereal dos pobres, o po de trigo era o po
dos ricos, hoje o po de cevada ou po escuro um alimento muito
apreciado pela sua riqueza nutricional.
Atualmente, a cevada utiliza-se para a produo de cerveja, uma
bebida muito popular que faz da cevada um cereal muito presente
na nossa alimentao.

>>100 GRAMAS DE CEVADA COZIDA (so 131 kilocalorias) CONTM APROXIMADAMENTE

7,5% 15,6% 12,8% 9,5% 8% da 7,7% 5,8% 2,3 g 0,44 g 27,5 g 3,8 g
da QDR da QDR da QDR da QDR QDR de da QDR da QDR de de gordu- de de fibra
de vitami- de sel- de vitami- de ferro zinco, vi- de fs- de mag- protena ra total hidratos
na B1 nio na B3 tamina B6 foro nsio
e folato

CERVEJA 0,0 BENEFCIOS E PROPRIEDADES DA CEVADA

TAMBM PARA 01/ RICA EM 05/ CUIDA
DESPORTISTAS FIBRA. O gro de
cevada contm fibra sol-
DO CORAO.
A combinao de fibra,
vel e insolvel, que regula vitaminas do grupo B e
A cerveja mais que uma bebida para os o trnsito intestinal tanto antioxidantes fazem dela
aperitivos. Muitos desportistas j bebem no caso de diarreias como uma aliada na alimentao
cerveja sem lcool (0,0), depois do esforo de priso de ventre. cardiosaudvel.
para hidratar e recuperar. As cervejas sem
lcool (0,0), no geral, tm um contedo em 02/ CONTROLO 06/ AJUDA A
DA GLICOSE. PERDER PESO.
hidratos de carbono simples e complexos,
A cevada contm O efeito saciante da cevada
vitaminas do grupo B e antioxidantes. Por
betaglucanos, um tipo um aliado nas dietas de
isso se diz que uma bebida adequada para
de fibra solvel com emagrecimento.
a recuperao dos desportistas! Alm disso,
aplicaes interessantes
o mercado da cerveja no deixa de inovar e 07/ CONSERVA A SADE
para a sade.
agora podemos inclusivamente recuperar DOS OSSOS. Contm
Os betaglucanos retardam
com cervejas sem lcool (0,0), isotnicas, ferro, fsforo,
a absoro da glucose,
que ajudam na reposio da hidratao e clcio, magnsio e zinco,
ajudando a regular os nveis
parte da energia aps o exerccio seja muito nutrientes conhecidos
de sangue no acar.
mais rpida. pela sua implicao no
03/ EQUILIBRA funcionamento e sade
O COLESTEROL. dos ossos e msculos.
O seu alto contedo em
08/ FORNECE
betaglucanos tambm
ENERGIA. rica em
responsvel por equilibrar
hidratos de carbono
os nveis de colesterol.
complexos, que libertam
04/ ANTIOXI- a energia lentamente.
DANTE. Contm
selnio e zinco, dois
minerais conhecidos
pelas suas propriedades
antioxidantes.

SPORT LIFE 17
 EXERCCIO DO MS
Por FHIT UNIT www.fhitunit.pt

ANIMAL FLOW BEAR

POSITION
POSIO ISOMTRICA
Colocar as mos no cho alinhadas com os ombros, os joelhos
devem ser colocados a 90 paralelos e alinhados com a bacia, sem
tocarem no cho. O tero anterior dos ps completa o nmero
de apoios do exerccio no solo. Deve ser corrigida a posio para
garantir o alinhamento da coluna vertebral.

ANLISE CINESIOLGICA
A isometria deste exerccio pretende
ativar os grupos musculares do core
responsveis pela manuteno da
postura.
Esta posio difere da prancha de mos
pela dupla flexo da coxa a 90 realizada
pelo quadrcipete e psoas-ilaco, no
plano sagital do movimento.
Ao executar este exerccio irs sentir
uma grande ativao do quadricpete
e os msculos da parede antero-
lateral do abdmen, enquanto outros
msculos sero ativados no sentido de
estabilizarem a cintura escapular como:
dltoides, grande peitoral, coifa dos
rotadores, trapzio e grande dorsal. No
sentido de estabilizar a cintura plvica
sero ativados os glteos, isquiotibiais,
psoas-liaco e os msculos da massa
comum.
Pela diminuio da alavanca muscular,
em comparao com a prancha,
consequncia do aproximar da
articulao do joelho ao centro de
gravidade do corpo, a ativao da
parede antero-lateral do abdmen
menos notria, enquanto a ativao do
quadricpete e psoas-ilaco potenciada
pela flexo dos membros inferiores.

PROGRESSES DO EXERCCIO BASE

BEAR TOCA MS (MEMBRO SUPERIOR) FRENTE

Da posio inicial em Bear deves tocar com um dos MS
frente sem alterar a postura. Existir uma maior ativao
do core, especialmente dos oblquos e glteos, sendo que a
ativao dos flexores do brao potenciam o movimento o MS.

18 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

BEAR WALK Iniciando o movimento em Bear avana o
membro superior e o membro inferior oposto deslocando o
corpo para a frente. Este exerccio pode tambm ser realizado
noutras direes com a devida adaptao. Mantendo o
alinhamento da coluna vertebral e sem oscilar a cintura,
verifica-se uma extenso da coxa potenciada pelo glteo e
isquiotibiais, existe a ativao da poro clavicular do grande
peitoral e deltide anterior para a flexo do brao e a ativao
do core para a manutenao de uma postura correta.

BEAR SUPER-HOMEM Realizar a

extenso da coxa e a flexo do brao
opostos mantendo a posio fixa por breves
instantes e depois alternar o movimento,
sem que isto coloque em causa a postura
inical em Bear, j descrita anteriormente.

BREAKDANCER Da posio inicial em Bear, deve ser

retirado do cho um membro inferior e o membro superior
oposto realizando uma rotao sobre o p de apoio (que se
deve alinhar com o joelho) e realizar a extenso do joelho
em conjunto com a flexo da coxa, num pontap rpido e
controlado na fase final. A mo deve alinhar-se com o ombro
e a bacia deve ficar perto do cho, sem se afastar da mo de
apoio. Este exerccio tem a introduo de um dos pilares do
movimento: a rotao, que ativar de forma mais intensa os
oblquos em conjunto com os restantes constituintes do core.

Recomendaes

A IMPORTNCIA DE UMA CORRETA

ATIVAO DO CORE criar uma estabilidade
no tronco que a chave deste exerccio.
Os exerccios de estabilizao devero ser executados numa
velocidade baixa permitindo uma ativao muscular eficaz
e necessidade de manuteno da postura numa situao de
diminuio do nmero de apoios. Quando aumentar o nvel do
praticante, ser necessrio impr uma maior complexidade
e velocidade de movimento associada estimulao
adequada que permita desenvolver a capacidade de maior
estabilizao.
Deve ser mantida uma respirao controlada e eficaz
durante a realizao dos exerccios, tendo em considerao
que este envolve grandes grupos musculares recrutados em
isometria, deve ser evitada a sua realizao em apneia.

SPORT LIFE 19
 LESES DO DESPORTO
HIPOGLICMIAS
A
hipoglicmia consiste numa
descida do nvel de glicemia
(glucose no sangue), abaixo
do valor normal no plasma (quando
baixa dos 70mg/dL). Os sintomas so
diferentes em cada indivduo e podem
no surgir todos. So de dois tipos:
Sintomas adrenrgicos, que
dependem da ativao do sistema
adrenrgico ou simptico: ansiedade,
sudorao, palpitao, tremor,
ansiedade, palidez, fome.
Sintomas neuroglicopnicos,
que dependem do efeito que os
nveis baixos de glicose tm sobre
o crebro: comportamento atpico,
confuso, viso enevoada, sonolncia,
cefaleia, convulses, coma e, em
casos extremos, a morte. Ainda que a
hipoglicemia tambm possa aparecer
por uma diminuio da ingesto ou por
doena, os sintomas mais leves so
muito frequentes em desportistas que
realizam um exerccio fsico prolongado
sem ter ingerido uma quantidade
de hidratos de carbono adequada ao
esforo que esto a realizar. O perigo
aumenta quando nos submetemos a
qualquer tipo de dieta, mais ainda se
se tratar de uma dieta desequilibrada,
isenta de hidratos de carbono.
Em desportistas diabticos, a
hipoglicmia tambm se pode dever
a um desajuste entre o tratamento
que recebem e a atividade fsica que
realizam.

O que devemos tomar em caso de hipoglicmia?

Face aos primeiros sintomas de hipoglicmia, deves interromper
o treino imediatamente e tomar hidratos de carbono de alto ndice
glicmico, de preferncia em forma lquida. Pode ser uma bebida
desportiva, gua com acar ou um sumo, por exemplo. Posterior-
mente, quando te sentires melhor, podes comer uma barra ou uma
pea de fruta. Se no tiveres comida nem bebida mo, e princi-
palmente se estiveres sozinho (por exemplo a correr), pede logo
ajuda. Se te aperceberes de algum em hipoglicmia que tenha
perdido a conscincia, liga para o 112. Deve ser assistida imediata-
mente para se administrar glucose por meio intravenoso.

Como podemos prevenir a hipoglicemia?

Devemos iniciar sempre os treinos com uma boa reserva de glico-

gnio, tanto no fgado como muscular. Para isso, deves seguir uma
dieta equilibrada em que a contribuio dos hidratos na energia
total seja no mnimo 55%. Este o caso, por exemplo, da dieta me-
diterrnica, em que a maior proporo de calorias obtida atravs
dos cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras e frutos secos.
As calorias totais devem estar alm disso bem repartidas, em 4-5
ingestes, para que a glicemia permanea estvel durante o dia.
Se os treinos e competies se prolongam por mais de uma hora,
necessrio repor os teus nveis de glicognio com uma bebida
desportiva ou algo de comer antes de aparecerem os primeiros
sintomas de hipoglicemia.
Os desportistas diabticos devem consultar o mdico para ajustar
o seu tratamento s necessidades dos seus treinos e competies.

20 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 YOGA
ADHOMUKA SVANASANA
Queres um alongamento rpido que alongue todo o corpo? Sugerimos o Adhomuka, uma postura de descanso e de
transio no Yoga que alonga toda a coluna vertebral.
Repete cada postura 5 a 10 vezes, focando a ateno na respirao. Tenta inspirar no momento ascendente e
expirar no momento descendente. Em cada postura de transio faz tambm 5 respiraes (se conseguires).

Posio inicial de quatro apoios

Na posio de quatro apoios, os joelhos em linha com as ancas e
as mos em linha com os ombros. Faz alumas respiraes para
acalmares corpo e mente e te preparares para entrar na postura.

Coloca as pontas dos dedos dos ps no cho, afasta os dedos das

mos e sobe os joelhos, levando a anca em direo ao teto, sentindo
o alongamento de toda a coluna dorsal. Faz fora com as mos no
cho e roda mais as ancas reforando o alongamento das costas,
que o mais importante da postura. Afasta os ombros das orelhas,
levando o tronco em direo s pernas. O peso do corpo recai sobre
os calcanhares, vai tentando sem forar que estes toquem no cho.
Podes fletir um pouco os joelhos se sentires que as costas ficam Posio final Adhomuka Svanasana
mais direitas. Relaxa a cabea e afasta os ombros.

PODES CHEGAR POSTURA DE OUTRA MANEIRA, QUE PASSAMOS A EXPLICAR.

V EM QUAL TE SENTES MELHOR E NO TE ESQUEAS DE LEVAR SEMPRE A ATENO RESPIRAO.

A partir da posio inicial de quatro apoios, estende uma perna Mantm a postura durante 5 respiraes.
e depois a outra para ficares em posio de prancha. CONTRAINDICAES: no deves executar o Adhomuka se estiveres
Se j tiveres alguma fora abdominal podes permanecer 5 respiraes. grvida e se tiveres tenso alta, tal como todas as outras posturas invertidas.
Na ltima expirao leva as ancas ao teto, passando para Adhomuka.

A revista Yoga Fit saiu para as bancas em novembro de 2016 e j uma referncia na
rea. Para todos os que querem fazer um estilo de vida yoga, quer sejam praticantes
ou no, esta edio proporciona um aprofundar no conhecimento prtico do yoga, com
dicas de nutrio, muitos exerccios para praticar e alguma abordagem filosfica sobre
a libertao atravs do yoga, ou sobre a conceo global da palavra tantra.
Desde que o foco seja o presente, temos um estilo Yoga de vida, numa dedicao plena
e aprendizagem contnua do momento Isabel Pinto da Costa, revista Yoga Fit

SPORT LIFE 21

O
joelho uma articu-
lao implicada em
qualquer atividade
desportiva, alm disso in-
tervm no deslocamento e
manuteno da postura. Se
esta articulao sofre alte-
Os grandes msculos que se inserem
na articulao devem ser trabalhados,
sobretudo com exerccios excntricos,
em especial os isquiotibiais.
Os meniscos so cartilagens
que permitem uma melhor
congruncia articular, se houver
uma rutura provoca uma maior
frico da cartilagem.
Critrios de treino:
ffRealiza um aquecimento prvio ao circuito mobilizando bacia e tornozelo.
ffSe sentes dor, no continues.
ffInclui alguns destes exerccios nas tuas sesses habituais.
ffSe realizas o circuito completo, melhor medir as estaes por tempo, realizando cada exerccio durante 30-40 segundos.
22 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
Circuitos EM FORMA EM CASA
Funcionais
Home
Reforar joelho
raes na sua estrutura, quer importante realizar um exer-
seja por desgaste, impacto ccio adequado mas ainda
ou desequilbrios, no s mais importante reforar e
estar a limitar praticamente equilibrar os msculos que
qualquer atividade desportiva influenciam na sua mecnica
como tambm a qualidade e funo correta com sesses
de vida. Por esta razo, e exerccios especficos.
Uma mecnica inadequada
ou desequilbrio muscular
pode provocar um desvio
da rtula e desencadear
desgaste articular.
O tendo rotuliano
recebe todas as tenses
do grande quadricpete,
correndo o risco de
inflamar e provocar dor.
Quando surge alguma alterao no joelho, a primeira coisa a observar o que
est a acontecer por cima e por baixo do joelho. Ou seja, prestar ateno bacia
e ao tornozelo-p. Geralmente, o que acontece no joelho uma consequncia
de alguma disfuno noutra articulao. No devemos centrar-nos apenas no
efeito final, mas sobretudo na causa.
O joelho uma articulao que requer estabilidade, no entanto, as articulaes
adjacentes como bacia e tornozelo necessitam do contrrio, ter mobilidade.
Para assegurar uma mecnica correta no joelho os critrios so: garantir
a mobilidade da bacia e tornozelo, reforar os msculos estabilizadores e
conseguir tambm melhorar a proprioceo.
 SPLIT

Com a prtica desportiva, alm de leses por tores ou impactos, COM RESISTNCIA
existem alteraes que podem ser evitadas como por exemplo a LATERAL
tendinite e o desgaste articular. Temos nossa disposio exerccios Aplicando uma resistncia
corretivos que iro evitar em grande medida essas alteraes e cuja horizontal nos agachamentos
funo, alm de reforar os msculos implicados na estabilidade, ou splits com um elstico irs
a de gerar um padro postural muito mais correto que ir ajudar obrigar a perna a separar-se com
tambm no rendimento. maior implicao do glteo.

SQUAT
INCLINADO
Sobre um plano inclinado,
faz um agachamento
convencional. Esta variante
permite um protagonismo
maior do quadricpete no
controlo do movimento.
Comea com o peso do corpo
DOBRADIA
DE JOELHOS e posteriormente inclui cargas
Com muito controlo excntrico, desce lentamente progressivas ou utiliza o apoio
com estabilidade na bacia e coluna. Comea com unipodal.
movimentos muito curtos e lentos.

RETROVERSO

COM ELSTICO CURL
FEMORAL SUPINO
Sobre um s apoio, faz uma Apoiando o calcanhar sobre uma zona elevada,
retroverso com a resistncia eleva a bacia com o joelho em flexo. Este exerccio
de um elstico. Por um lado, permite implicar a ao de toda a cadeia muscular
trabalham os extensores da posterior: eretor da coluna, grande glteo,
perna elevada mas tambm os isquiotibiais e gmeos, e alm disso possui uma
estabilizadores da perna de apoio. grande transferncia para a corrida.

ESTABILIDADE

UNIPODAL COM
INCLINAO
Mantm a estabilidade sobre
uma superfcie inclinada, com
a perna alinhada. Permite
trabalhar o tibial posterior
e o glteo mdio no mesmo
exerccio.

SQUAT

PRANCHA
LATERAL CURTA UNIPODAL
Utiliza esta varivel com o joelho fletido para Sobre uma zona elevada,
conseguir, alm de um trabalho significativo projeta a perna livre para
do core, implicar o glteo mdio. a frente, lateralmente
e atrs, levando o p
o mais longe possvel.
importante assegurar
que o joelho est sempre
alinhado entre bacia e
tornozelo, evita que rode
para o interior.

SPORT LIFE 23
FITNESS

TREINA-TE
PARA A VIDA!
Exerccios e conselhos para viver melhor

At um momento de relax pode lesionar-te se no estiveres

preparado. Endireita as costas, segue os nossos conselhos
e treina-te para enfrentar melhor o teu dia a dia.
Por Ral Notario

24 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

A
presentamos-te uma mova modalidade desportiva que vai
mudar a tua forma de ver a vida. Para a poderes praticar
deves ser capaz de fazer mltiplas flexes, agachamentos,
empurrar cargas, fazer remadas, fazer movimentos funcionais
implicando vrios grupos musculares, abdominais e um longo
etctera. Por isso, se no te apercebeste, estamos a falar
da atividade mais realizada no mundo inteiro, a vida! De certeza
que j viste artigos sobre como deves treinar para melhorar
no teu desporto, os truques que deves conhecer para te iniciares
no CrossFit, ou o bsico para completar uma boa sesso de yoga,
mas desta vez trata-se do contrrio: queremos contar-te
o melhor treino para o teu dia a dia. Para ir ao supermercado,
levar as crianas ao colgio, ir trabalhar Quer sejas desportista
ou no, de certeza que realizas gestos repetitivos e muitas vezes
incorretos que te podem incomodar e provocar dores. Ensinamos-
te o que precisas de saber para prevenir essas dores.
Talvez te perguntes porque to importante que realizes
atividade fsica se no s desportista. Precisamente por isso.
A OMS (Organizao Mundial de Sade) situa em torno de 60% as
pessoas inativas a nvel mundial. Isto significa uma percentagem
muito elevada que pode estar por trs de um grande nmero de
leses, dores e incmodos que nos limitam fisicamente.
Erros mais comuns
Que cometemos no nosso dia a dia
EM FRENTE AO COMPUTADOR
Quando nos sentamos em frente ao computador costumamos
curvar as costas, fazendo que a lombar se projete para o exterior.
Como se no bastasse, tambm costumamos curvar a regio
cervical aproximando a cabea da mesa, um gesto que acaba por
sobrecarregar toda a zona do pescoo e ombros. A alternativa
mais simples do que parece.
Se j s desportista, este artigo tambm para ti, porque
a menos que sejas profissional e que vivas disso, seguramente
deves passar vrias horas no escritrio, no carro, sentado durante
muito tempo. Alm disto, treinas da forma que mais se adapta
a ti e ainda tens vida familiar e social. Com todas estas cargas
certamente que j te levantaste da cama a sentir uma pontada na
lombar ou uma dor nas costas quando apanhaste algum objeto do
cho. Por estares sentado muito tempo podes sentir um peso na
regio cervical que te pesa nos ombros
No te preocupes, tudo isto tem uma soluo mais fcil do que
acreditas. S tens que realizar alguns exerccios especficos
e tomar algumas precaues para o evitar.
Se ainda no te convenceste e no treinas de forma regular,
chegou a hora de comear. Pensa que um grande nmero de
doenas que os adultos sofrem hoje em dia esto relacionadas
com o sedentarismo e um estilo de vida pouco saudvel.
Se queres deixar de lado a hipertenso, obesidade, colesterol,
artrite, sarcopnia (diminuio do tecido muscular na idade
adulta), alm das dores clssicas que a inatividade fsica provoca,
pe os nossos conselhos em prtica.
Em primeiro lugar, toma ateno posio dos cotovelos, estes
devem ficar mesma altura que o rebordo da mesa para evitar
posturas desconfortveis. recomendvel que a cadeira seja
giratria e que evites tores de costas com a anca fixa (para
apanhar algo que tenha cado ao cho, por exemplo, melhor
levantar e evitar o movimento de rotao). Alternar a posio dos
ps sobre um pequeno suporte que eleve ligeiramente a bacia far
com que se alivie a lombalgia crnica.
SPORT LIFE 25
FITNESS

AO VOLANTE
Ao longo do dia tambm passamos muito
tempo sentados ao volante. Lembra-te
que o caminho para o escritrio no
uma corrida. importante que coloques
o assento de forma a evitar espaos que
curvem as costas em forma de parntesis.
Para evitar isso, deves colocar o assento
em posio vertical, de modo que a regio
lombar e o sacro contactem com a parte
inferior do mesmo.
Como referncia, os joelhos devem ficar
por cima da articulao da bacia
e os cotovelos devem estar fletidos.

NO SOF OU CADEIRO

Por fim em casa! Chegou a hora de

descansar, mas at nesta altura de
descontrao te podes lesionar. Quando
descansas sentado deves evitar os assentos
que te faam escorregar. Evita tambm
os apoia braos demasiado elevados, que
deixem os cotovelos por cima da articulao
do ombro. No cruzes as pernas e lembra-te
que os joelhos devem ficar acima da anca.
Sabemos que quando vives acompanhado
difcil encontrar um sof ao gosto e s
medidas de todos. Por exemplo, se precisares
podes apoiar os ps sobre um suporte para
que os joelhos fiquem por cima da cadeira.

QUANDO TE LEVANTAS DA POSIO DE SENTADO

Alguma vez paraste para pensar na quantidade de vezes que
repetes o gesto de te levantar da posio sentada durante dias,
semanas, meses ao longo da tua vida? Se melhorarmos estes
pequenos aspetos podemos melhorar a nossa sade articular e
muscular significativamente.
Quando te levantas do assento, normalmente para dirigir
para algum stio evita rodar os joelhos e bacia ao mesmo
tempo que fazes a extenso dos joelhos. Primeiro, eleva a anca
e os joelhos usando a fora dos quadricpetes e em seguida faz
a extenso da anca.

26 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 A DORMIR!
At a dormir te podes
lesionar! O mais
recomendvel para
conseguir evitar dores
de costas deitarmo-
nos de lado, com os
joelhos fletidos; ou de
barriga para cima com
uma almofada por baixo
dos joelhos. Evita dormir
de barriga para baixo ou
para cima (sem colocar
uma almofada por baixo
dos joelhos). Lembra-
te que o descanso
fundamental para uma
boa recuperao aps o
exerccio e para render
bem a todos os nveis.

MOVER CARGAS
Outro dos maiores desafios para melhorar a
nossa posio corporal quando precisamos de
mover ou apanhar objetos de peso diferente e em
posies diferentes. Arrastar, empurrar, levantar
importante que escolhas a melhor opo em
cada momento e essa opo ser sempre a mais
eficiente, ou seja: a que te permita realizar
o trabalho com o menor esforo possvel.
Empurrar objetos com rodas sempre uma opo
fivel. Ao arrastar objetos puxando com uma
s mo costumamos rodar a bacia provocando um
efeito de alicate sobre a coluna, que aliado carga
que movemos pode causar leses. Isto pode ocorrer
tanto com objetos pequenos (uma mala ou carro)
como com cargas maiores que tenham rodas ou no.
Lembra-te que empurrar sempre mais fcil
e seguro do que arrastar.

SPORT LIFE 27
FITNESS

Por fim, movimentar

cargas e objetos sem
rodas significa sempre
um esforo importante
se for acima de
determinado peso.
O truque encontra-se na
distribuio do espao.
Se se trata de um s
objeto, quanto mais
aproximares a carga do
teu centro de gravidade
(a zona do umbigo) mais
fcil ser desloc-la. Se
se tratar de dois objetos,
a chave distribuir bem
o peso em ambas as
extremidades.
Desse modo, a coluna
no se desloca do seu
eixo vertical e o trabalho
torna-se mais seguro
e simples.

Um dos gestos mais

lesivos costuma acontecer
ao levantar uma carga
do solo. Se queres evitar
sustos lembra-te de fletir
os joelhos e agachar
at posio desse
objeto. Eleva a carga ao
mesmo tempo que fazes
a extenso dos joelhos e
mantm as costas direitas.

28 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 MAIS VALE PREVENIR Para evitar desequilbrios musculares tem em conta que o corpo se
divide em dois hemicorpos (metades), cada uma das quais costuma
EXERCCIOS QUE EQUILIBRAM trabalhar de forma independente nas atividades dirias. Propomos-te
O TEU CORPO alguns exerccios que te vo servir para prevenir esses desequilbrios

1
Descansa 45 segundos entre sries e 90 segundos entre exerccios.

Com este exerccio

trabalhamos tanto o
trem inferior como o
EXERCCIO

superior, focalizando
o gesto nos msculos
implicados na tarefa
de recolher objetos,
elev-los e desloc-
los. Lembra-te que
as costas no devem
abandonar o seu eixo
vertical, mantm
a coluna alinhada.
Evita que os joelhos
ultrapassem a linha
do tornozelo para
evitar excessos de
tenso. Faz 3 sries
de 15 repeties para
cada lado e passa ao
exerccio seguinte.

SPORT LIFE 29
FITNESS

2
Este exerccio semelhante ao anterior em relao sua dinmica mas implica mais o peito-
ral, que o grande recrutado juntamente com o tricpete e deltoides. Lembra-te que o elstico
se deve situar altura do peitoral, respeitando assim a direo e provenincia da fora. Faz 3
sries de 15 repeties e passa ao exerccio seguinte.
EXERCCIO

3
EXERCCIO

Este agachamento ir ajudar a melhorar

a posio das tuas costas ao erguer uma
carga, ao mesmo tempo que te permite
reforar a musculatura dos teus glteos
e quadricpetes. Lembra-te que as costas
no se curvam para a frente para elevar
o haltere. Faz 3 sries de 15 repeties e

4
passa ao exerccio seguinte.

Com este exerccio trabalhamos o equilbrio cruzadas do corpo e fazemos um bom

dinmico, algo interessante para muitas
situaes que ocorrem no dia a dia, nas quais
tropeamos ou perdemos o equilbrio. Ao
elevar a perna contrria ao brao que realiza
a remada implicamos as grandes cadeias
trabalho na regio lombar. No necessrio EXERCCIO
que eleves demasiado a perna, mas
importante que se mantenha em linha com
a coluna. Faz 3 sries de 15 repeties com
cada brao e passa ao exerccio seguinte.

30 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

5
Se queres ganhar fora em todo o core, este ser o teu exerccio. Podes apoiar as
mos numa superfcie elevada para retirar intensidade. Lembra-te apenas que ao
elevar a mo a coluna tambm roda, colocando-nos em decbito lateral. A impli-
cao do transverso tambm muito significativa, algo benfico para reforar toda
EXERCCIO
a faixa abdominal. Faz 3 sries de 10 repeties para cada lado.

Com este exerccio reforamos duas zonas que costumam ficar

facilmente sobrecarregadas: ombros e regio lombar.
Alm disto, tambm trabalhamos glteos, equilbrio, isquiotibiais
e abdmen. Evita rodar a bacia para compensar o efeito do elstico
e dessa forma o trabalho abdominal intensifica-se. Faz 3 sries
de 15 repeties para cada lado e passa ao exerccio seguinte.
6
EXERCCIO

Agora que j tens os conselhos e truques necessrios para evitar ms posturas, s te

falta p-las em prtica para evitar leses e dores desnecessrias. Pensa que temos o a
vida toda e deve manter-se sempre nas melhores condies para desfrutar do melhor
desporto que existe, segundo reza o nosso lema A vida o melhor desporto. Aproveita
para a viver bem!

SPORT LIFE 31
NUTRIO

SMOOTHIES VERDES
PARA TODO O ANO
Batidos verdes
todo o ano?
A verdade que se escolheres
os ingredientes certos, estes
podem fazer parte da tua
dieta durante todo o ano
para tonificar o organismo,
prevenir infees, fortalecer
o sistema imunitrio
e render mais no teu desporto
habitual do dia a dia.
Escolhe os alimentos da
poca, de origem biolgica,
tendo em conta
a temperatura, durao
e momento do dia em que
praticas desporto.

Texto e fotos de Leire Piriz, dietista
e naturopata, autora de "Zumoterapia
para as 4 estaes e Smoothies Verdes
O que so?
Batidos verdes ou Green Smoothies transformaram-se numa tendncia saudvel de
pessoas normais e um recurso muito interessante para ter uma alimentao mais
natural na dieta dos praticantes de desporto.
Os smoothies so, basicamente, um preparado lquido rico em vitaminas, minerais
e enzimas, elaborados com ingredientes naturais: frutas, vegetais de folha verde,
hortalia, frutos secos, sementes e ou germinados, sempre com uma base hdrica.
Para confecionar passo a passo um smoothie verde escolhe:
yy Base lquida: gua mineral, gua do mar, gua de coco, bebida vegetal, um sumo
natural.
yy Ingredientes verdes: folhas verdes, vegetais de preferncia e alguma hortalia.
yy Fruta natural: duas no mximo.
Se quiseres podes enriquecer com frutos secos, sementes, germinados ou
inclusivamente alguma gordura saudvel como o leo de coco, abacate, leo de linhaa
em funo do objetivo final da tua atividade fsica.

32 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 9 PONTOS VERDES

Confecionado com batedora manual e outros aparelhos

e termomix

Com toda a polpa de fibra

Pode juntar-se algum lquido consoante a densidade

e teor de gua dos ingredientes

Com uma batedora de qualidade e potncia trituram-se os

ingredientes e no se degradam os valores nutricionais

O seu contedo em fibra estabiliza o acar no sangue

Satisfaz a fome e saciante

Aporta energia duradoura

Pode substituir uma refeio por dia

Ingredientes gerais:
Base lquida + verduras e folhas verdes + 1 a 2 frutas
e opcionalmente um ingrediente saudvel

VANTAGENS E PROPRIEDADES
DOS SMOOTHIES VERDES PARA DESPORTISTAS
01\Rapidez e conforto na sua elaborao. A tradicional
batedeira de copo americano e ingredientes de qualidade que costuma
haver numa despensa saudvel.
07\Produzem energia duradoura e de efeito lento ou
retardado por causa do seu contedo em fibra proveniente dos
frutos e especialmente de folhas verdes.

02\Altas doses de nutrientes: vitaminas, minerais, clorofila, 08\ Melhoram a recuperao muscular e previnem as
hidratos de carbono e enzimas. Como so co crus mantm, por isso, dores provenientes da inflamao muscular pelo seu sobre
as enzimas dietticas. esforo.

03\Alto teor vegetal que aporta gua, fibras, enzimas, vitaminas 09\Mantm a hidratao e aportam minerais, uma
e minerais antioxidantes. Um conjunto de ingredientes que facilita a bebida rica em gua e sais minerais, importante para a
digesto e a assimilao de nutrientes. recuperao ps treino.

04\Anti radicais livres, que so criados quando se realiza
exerccio intenso e as condies se tornam desfavorveis, a exigncia
fsica maior, e libertam-se maior quantidade de radicais livres no
organismo. Ao tomar um batido verde, rico em antioxidantes, pode
compensar-se este efeito.
10\Contm clorofila que favorece a oxigenao do sangue
que, por sua vez, melhora o rendimento fsico quando existe
uma maior exigncia de oxignio.

05\So diurticos e ligeiramente laxantes, favorecem a
eliminao de toxinas do organismo e estabilizam o acar no sangue..
06\Satisfazem a fome pela sua quantidade de fibra e nutrientes.
Alm disso, a fibra favorece uma boa flora e trnsito intestinal e limpa
o nosso organismo.
UM TRUQUE: Junta o lquido pouco a pouco at obteres
a textura desejada. Se fores iniciado no mundo dos
smoothies verdes, acrescenta pouca quantidade de
incio, para beber num copo de 200ml para que te vs
habituando gradualmente textura, aroma e efeito.

SPORT LIFE 33
NUTRIO

OS MELHORES INGREDIENTES
PARA DESPORTISTAS

ESPINAFRES
Rica em clorofila e mltiplos minerais, esta verdura
um grande reconstituinte e antioxidante.
Tem doses elevadas de carotenos e cido flico.
Devem ser frescos para aumentar a sua ao
curativa.
normal que a casca tenha manchas o que
no interfere com a sua qualidade. Guardar as
bananas no frigorfico acelera o processo de
amadurecimento escurecendo a casca; para
evitar esta situao podes embrulh-la em papel
de jornal.

BRCOLOS E OUTRAS
CRUDVORAS
Grande fonte de vitamina C e vitaminas A,
B1, B2, B6, C, betacaroteno, niacina e cido
flico, os brcolos so grandes aliados para
estaces mais frias e temperaturas incertas.
til para: antioxidantes com propriedades
anticancergenas.
CONSELHO: escolhe uma cor verde intensa
e com flores rijas e utiliza as flores para os teus
batidos.
AA
Tem alto teor em hidratos de carbono (glucose
e frutose), vitaminas do grupo B, potssio,
ferro, fsforo, clcio e magnsio. De realar
o seu teor em cido pantotnico (vitamina
B5). A sua fibra na sua maior parte solvel,
indicada para diminuir o colesterol, mas tambm
insolvel, para casos de priso de ventre. A par
do abacate dos frutos com maior contedo de
protena.
til para: h muitas variedades, umas mais
doces outras menos.

FIGO
LARANJA

Rico em hidratos de carbono, clcio, fsforo e
Baixa em calorias e uma excelente fonte de
fibra. Tem mais quantidade de potssio do que
potssio, fibra solvel e insolvel e flavonoides
sdio, pelo que as pessoas com hipertenso que
que previnem doenas degenerativas e
pratiquem exerccio fsico podem beneficiar com
envelhecimento precoce.
o seu valor nutritivo.
til para: processos infeciosos, debilidade ou
til para: dar um aporte extra de energia e com
stresse, alergias e asma.
o seu alto teor em fibra confere propriedades
laxantes e diurticas. So muito digestivos e CONSELHO: as pessoas com dificuldades
antioxidantes e ajudam a suavizar a mucosa do digestivas como lceras, acidez, gastrites
aparelho digestivo. devero moderar o consumo de laranja. Se
precisas de juntar aos teus smoothies doses
CONSELHO: evita aqueles que estiverem
antioxidantes, opta por frutas mais doces ricas
demasiado rugosos ou com a pele rasgada.
em vitamina C como a manga ou a papaia.
Conservam-se mal, melhor que fiquem no
frigorfico se no os fores consumir nos dias
seguintes. PERA

So uma fonte de gua e minerais e tm mais
BANANA
fibra tipo pectina que as mas, pelo que so
altamente digestivas e desintoxicantes. um
conhecida pelo seu elevado teor em potssio
fruto especial em limpeza intestinal e resolve
e baixa em sdio, fibra e vitaminas B.
alguns casos de digesto lenta e desequilbrios.
til para: muito saciante e energtica, ajuda
til para: problemas das vias respiratrias
a prevenir doenas cardiovasculares. Favorece
como constipaes, bronquites ou pneumonia.
o bom funcionamento do sistema nervoso,
estimulando a secreo de serotonina. CONSELHO: escolhe peras da poca para evitar
que estejam demasiado duras ou demasiado
CONSELHO: evita as bananas tocadas ou com
moles e aproveitar os seus nutrientes.
que tenham zonas excessivamente moles.

34 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

FRUTAS E VERDURAS PARA O TEU SMOOTHIE
PARA O INVERNO E PRIMAVERA

Nabos, rabanetes, cenouras,

Verduras de
espinafres, acelgas, abbora,
sabor picante
couve-flor, cebola, cherivia,
suave
endvia e alho porro

Pera, ma, amoras, uvas,

Frutas tangerinas, laranjas, rom,
toranja, mirtilos

Sementes de ssamo e girassol,

Sementes
de abbora, pinhes, avels,
e frutos secos
amndoas, castanhas, passas

Alho, gengibre, canela, pimenta,

Especiarias
slvia, orgos, noz moscada,
quentes
cardamomo, alcauz, cravo

SPORT LIFE 35
NUTRIO

CONSELHOS PRTICOS
PARA REALIZAR UM BATIDO VERDE SAUDVEL

01\Usa ingredientes naturais

e de origem biolgica. Nos frutos e no
caso de no serem biolgicos, lava os
ingredientes muito bem.

02\Mistura o lquido com 30%

de fruta e o resto com vegetais.
As combinaes ideais dos smoothies
verdes devem incluir pouca fruta e maior
quantidade de vegetais. prefervel no
exceder nas frutas tropicais no inverno
e primavera, e preferir as da poca, ou
as de sabor muito cido como laranja,
morangos, kiwi, framboesas

03\No ponhas acar, escolhe

peas de fruta maduras se preferires um
batido verde doce ou com alto teor de
hidratos de carbono.

04\Evita misturar muitas frutas. O

ideal comear por duas peas de fruta
e no misturar as cidas com as doces,
para favorecer a digesto do batido.

05\Controla a temperatura do
smoothie. Vo apetecer-te mais frescos
no vero e basta juntar gelo, mas no
inverno e na primavera prefervel
tom-los temperatura ambiente ou
mesmo dar um pequeno toque de calor
(nunca mais de 40) para favorecer
a digesto. A base lquida pode ser
composta por um ch ou infuso
temperada procurando que as plantas
sejam naturais e biolgicas.

06\Usa uma batedeira de alta

potncia, com duas velocidades, pelo
menos, e mantm-a bem limpa.

07\Podes guardar os teus batidos

em recipientes de cristal ou ao
inoxidvel, no utilizes recipientes de
plstico. E podes refriger-los fechando
hermeticamente os frascos, para evitar
que o ar entre e impedir a oxidao e
perda de nutrientes.
08\Consome o smoothie o mais
breve possvel, se no for habitual,
podes consumi-lo entre 24 a 48 horas,
se o tiveres mantido refrigerado e
hermtico, mas vais notar que o sabor
muda, assim como as suas propriedades.
09\O resultado final no ser sempre
verde, lembra-te que o importante
a eleio dos ingredientes de origem
vegetal ou os superalimentos como
algas, ervas de trigo, germinados, etc.
10\Escolhe um lquido natural, pode
ser gua ou infuses se no quiseres
calorias extra, ou bebidas de arroz,
aveia, soja, gua ou leite de coco, etc.,
mas lembra-te que deves juntar uma
quantidade menor de lquido se usares
frutos com elevado contedo de gua.

36 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

5 smoothies verdes
para desportistas

VACINA
ANTIGRIPE WINTER
BLUES
Fortalece o sistema imunitrio nos treinos com temperaturas Ajuda a evitar a descida de energia fsica e mental ao chegar
mais baixas. o frio que faz com que fiques em casa em frente televiso
Pequeno almoo verde de iogurte de aveia, frutos do e no vs treinar.
bosque, brcolos e plen de abelhas. Smoothie verde de leite de coco, figo, col kale, e mousse de
cacau cru.
INGREDIENTES
yy Um iogurte bio vegetal (arroz, aveia ou coco) INGREDIENTES
Para a base:
yy Meia taa de frutos do bosque variados
yy Uma banana madura
yy Duas flores de brcolos
yy Aa sem acar
yy Uma colher de sopa de plen das abelhas fresco e ecolgico
yy Uma colher de sopa de cacau
Podes reservar uns frutos vermelhos e plen para juntar como Para o smoothie verde:
topping. Se acompanhas com um punhado de frutos secos, vais yy 200 ml de leite de coco natural
conseguir um pequeno almoo energtico e que fortalece
yy Dois figos
o sistema imunitrio.
yy Meia taa de kole kal

SUNNY
DAYS
Aporta betacarotenos e vitamina D, que
benfico quando h menos horas de
sol.
Smoothie verde de iogurte de cabra,
papaia, cenoura e canela em p
INGREDIENTES
yy Um iogurte ou copo de leite de cabra
yy Meia papaia mdia
yy Duas cenouras
yy Uma pitada de canela em p
HOT
GREEN BOMBA
ANTIBITICA
Um toque de calor que te ajuda a gerar Os seus ingredientes anti-infeciosos
energia interna e a queimar calorias ajudam na recuperao de gripes
Bebida verde de leite de aveia, ch e infees virais ou bacterianas.
matcha, gengibre fresco, cravo Smoothie verde de ma, gengibre,
da ndia em p e pimenta preta limo e salsa
INGREDIENTES INGREDIENTES
yy 250 ml de bebida de aveia yy Uma ma com casca
yy Uma colher de ch matcha yy Uma rodela de gengibre fresco
yy Uma rodela pequena de gengibre de 2cm
fresco yy Um limo
yy Uma pitada de cravo da ndia em p yy Meia chvena de salsa fresca
yy Uma pitada de pimenta preta

SPORT LIFE 37
CORRER

FORA
PARA CORREDORES
Mais velocidade e resistncia,
com menos quilmetros!
Claro que sabes que tens que trabalhar a fora
para ser melhor corredor, mas continuas a pensar
que no vale a pena fazer nada ou que se devem
fazer muitas repeties com pouca carga?
Que as cargas altas te tornam mais pesado?
Vamos dizer-te o que fazer!

38 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

SPORT LIFE
>>
39
CORRER

FAO MAIS QUILMETROS

OU VOU AO GINSIO?
A qualidade do treino desportivo deve sempre sobrepor-se
quantidade. Nos desportos com predominncia aerbia,
como o caso da corrida, acumula-se habitualmente muitos
quilmetros semanais sem se dar grande importncia ao
treino de fora ou a outras variantes que so determinantes
para o rendimento. As evidncias cientficas mostraram que
incluir treinos de fora no planeamento fsico e desportivo
dos corredores no s melhora o rendimento, mas tambm
ajuda na preveno de leses para que possamos desfrutar
da sua prtica com eficcia e segurana durante mais tempo
ao longo da vida. Neste artigo queremos dar-te algumas dicas
chave para que possas conseguir.

O QUE A FORA E COMO INFLUENCIA O RENDIMENTO?

S
e definirmos a fora como a
capacidade do msculo em produzir
tenso, evidente que qualquer
gesto desportivo requer uma certa
aplicao de fora. Treinar a fora grande margem de progresso com
essencial em qualquer desporto e o
seu desenvolvimento nunca deveria ter
efeitos negativos sobre o rendimento do
desportista; o problema que s vezes
uma planificao pouco adequada pode
prejudicar os resultados que queremos
alcanar.
A maioria dos gestos desportivos devem
ser aplicados com a maior fora possvel,
mas tambm com a mxima velocidade.
O tempo disponvel para aplicar a fora a
maior limitao que determina o resultado
final do gesto. No caso da corrida este
gesto seria a passada no solo, onde o
corredor deve ser capaz de aplicar a maior
fora possvel de propulso diminuindo
ao mximo o tempo de contacto do p
no cho. Por isso, o objetivo do treino de
fora ser a mxima produo de fora com energia mesmo que o sistema
por unidade de tempo, conceito conhecido
como Rate of Force Developement, RFD
(Gonzlez-Badillo e Ribas, 2002). Os
fatores que determinam o rendimento na
corrida so principalmente o consumo
mximo de oxignio (VO2 max.) e a
economia de corrida, alm do limiar de
lactato. O VO2 mx. muito influenciado
pela gentica (at 70%), mas tem uma
evitar o aparecimento de alteraes e
o treino adequado. Por outro lado, a
economia da corrida depende tambm
de vrios fatores no modificveis pelo
treino, como a gentica, mas existem
outros, como biomecnica, que podemos
influenciar e que so determinantes para
a sua otimizao. Demonstrou-se tambm
que as grandes melhorias na economia da
corrida acontecem por causa do treino de
fora (Barnes e Kilding 2014), que tambm
conseguiram melhorias na velocidade
aerbia mxima (conhecida por VAM) em
corredores de qualquer nvel.
Na maioria das situaes, o fator que
mais limita o rendimento desportivo
do corredor a sua capacidade de
trabalho muscular. Ou seja, durante a
corrida o organismo podia continuar
passada, melhorando a fora por unidade
cardiorrespiratrio no tivesse alcanado
o seu mximo, mas surge uma fadiga
progressiva muscular que no nos deixa
prosseguir com a corrida, principalmente
se se tratar de uma distncia superior
a 10km. Um condicionamento muscular
adequado aumenta a resistncia a
esta fadiga induzida pelo exerccio e
diminui a possibilidade de leses ao
desequilbrios das diferentes estruturas
anatmicas do corredor.
Alm de saudvel e de evitar leses,
o treino de fora melhora o rendimento
desportivo devido sua influncia na
economia de corrida:
Maior coativao muscular, o que
ir melhorar a coordenao interna
e intermuscular dos nossos gestos
desportivos.
Melhora a rigidez dos tecidos, o que
facilita a transmisso de energia elstica
tornando a corrida mais econmica
e eficiente.
Reduz os tempos de contacto como
o cho na fase de travagem de cada
de tempo.
Mas o que acontece a nvel fisiolgico?
Na literatura podemos encontrar duas
explicaes a este respeito:

40 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

01/ Devido ao aumento de tamanho 02/ Por causa das adaptaes
das fibras musculares, tanto as de tipo
1 (brancas ou lentas) como as de tipo lla e
llx (vermelhas ou rpidas). Isto conhece-
se como hipertrofia muscular, que no
caso dos corredores poderia tornar-se
prejudicial por causa do peso extra do
msculo, ainda que dependa da poca de
treino em que nos encontremos.
neuronais, que melhoram a fora sem
haver hipertrofia das fibras musculares.
Alm disso, parece que outra explicao
pela qual a corrida melhora com o treino
de fora a transformao de fibras
musculares menos eficientes para a
corrida (llx) em fibras com maior potencial
oxidativo (lla e principalmente tipo l);
ainda assim, os dados de que dispomos
atualmente so controversos.
Em qualquer caso, parece evidente que
o aumento da fora atingida atravs de
adaptaes neuronais mais conveniente
para a melhoria do rendimento desportivo
dos corredores. O treino deve focar-se
para este objetivo concreto, desenhando
os estmulos fisiolgicos que sejam
necessrios em casa caso para o conseguir.

COMO DEVE SER A PLANIFICAO DO TREINO DE FORA

PARA UM CORREDOR?

1
Na prescrio do treino em desportistas de elite de resistncia a utilizao de FORA MXIMA, cuja melhoria
cargas elevadas (mais de 85%RM) e treinos de fora explosiva parecem ter permite aumentar os valores de fora a
melhores resultados no rendimento do que os conseguidos com cargas baixas ou intensidade inferiores. O seu mecanismo
moderadas. A maioria dos estudos esto de acordo nas seguintes consideraes de atuao estimula fundamentalmente o
metodolgicas para conseguir maior rendimento na corrida ou mesmo no treino sistema nervoso, o que favorece o aumento de
de fora: fora sem aumentar a massa muscular nem
o nosso peso, como vimos anteriormente. As
Durao: o programa deve durar mais de 8 semanas (de 8 a 16)
caractersticas gerais para o treino so:
Intensidades de carga: dependendo do perodo, entre 40% RM e 85%RM Repeties: 3-5
ou seja, entre um 40 e mais de um 85% do peso mximo que poderia aplicar Sries: 5-8 sesses
nesse exerccio para realizar uma repetio perfeita. Intensidade: 85-100%RM
Recuperao: 3-5
Seleo de exerccios: devem ser globais, com predominncia para o trem
inferior e de uma cadeia cintica fechada (apoiados no solo). Os exerccios
analticos e auxiliares utilizam-se de modo complementar. Em qualquer caso,

2
necessrio equilibrar o treino de fora do trem superior e do trem inferior, FORA EXPLOSIVA E PLIOMETRIA,
assim como o hemicorpo direito e esquerdo, para evitar desequilbrios ou apesar de no se manifestarem da
alteraes posturais e de cadeias musculares. mesma maneira, costumam pertencer
ao mesmo grupo por terem caractersticas
Frequncia: 2 sesses por semana
semelhantes como a expresso de
Em linhas gerais, a literatura cientfica classifica o treino de fora para corredores
determinado nveis de fora no menor
de 3 blocos:
tempo possvel (alta velocidade de contrao
muscular), e os benefcios semelhantes
na melhoria do rendimento desportivo na
economia da corrida, melhoria de tcnica
de corrida e diminuio do risco de leso.

3
FORA RESISTNCIA, onde se
incluem aqueles mtodos de treino
com cargas leves (menos de 30%-
60% 1RM), repeties elevadas (12-20) ou
tempos elevados com tenso e velocidades
de execuo elevadas, mas no mximas.
Podemos encontrar desde mtodos
que se aplicam em perodos gerais de
condicionamento, como os circuitos,
a mtodos mais especficos como as corridas
com subidas, que so tambm de grande
importncia nas corridas de resistncia.

SPORT LIFE 41
CORRER

42 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

CARGAS ELEVADAS
PARA MELHORAR A TUA ECONOMIA DE CORRIDA
Para melhorar a economia de corrida, o treino com cargas
elevadas mais eficiente comparativamente com os mtodos
de fora explosiva, fora resistncia ou quando so usadas altas
velocidades de execuo (Sedano e col. 2013). Mesmo assim,
quando falamos de desportistas com experincia e elevado
nvel de treino, considera-se que o mtodo mais eficiente para
melhorar o rendimento final na corrida o treino de fora
explosiva e ou pliomtrico (Barnes e Kilding, 2014). Por isso,
necessrio realizar uma planificao do nosso treino de fora,
dividindo os diferentes mtodos de trabalho para garantir as
adaptaes fisiolgicas necessrias com base nos objetivos
de cada ciclo, que nos permitam chegar ao perodo competitivo
com um rendimento timo. Dividimos com base na manipulao
estratgica da preparao do atleta mediante a sequenciao
de fases de treino por ciclos e etapas com objetivos determinados,
para maximizar o rendimento e diminuir o risco de leso.
Alm disso, se a sequenciao for apropriada, cada fase de treino
potenciar ou melhorar a fase seguinte.
Um plano de fora dever sempre assentar nas caractersticas
individuais de cada um e nos objetivos que se prope,
mas de qualquer forma apresentamos um exemplo orientativo
de um plano.

Mesociclo de Fora mxima Mesociclo de Fora explosiva Estes exemplos de sesses

Agachamento
Puxadas
Isquiotibial deitado
Quadricpete na mquina
Extenses tornozelo Multipower
Mesociclo de Pliometria
Saltos contramovimento lastrado
mostram unicamente
4 x 5/85% Agachamento com salto 4 x 6/40%
o trabalho principal
3 x 6/80% Clean 3 x 5/75% do objetivo da sesso.
3 x 8/70% Saltos para a caixa 3x8 Deve juntar-se um trabalho
3 x 8/70% Multisaltos horizontais 3x5 um trabalho complementar
de exerccios de aquecimento,
3 x 10/65%
trabalho de core, exerccios
Mesociclo F Resistncia (carter especfico)
preventivos e complementares
Caminhada com barra 2 x 20m de reforo, tcnica de corrida,
3x7 Tesouras com salto 3 x 20 flexibilidade, etc.

Dropjump desde altura 5x5 Skipping lastrado 3 x 30sg 10% peso corp.
Multisaltos com barreiras 4x5 3x4x100m subidas
Saltos para step de tornozelo 3 x 10

PODE PEDIR-SE MAIS?

Existem muitos benefcios quando complementamos a corrida com
o treino de fora, mas alm disso, h uma srie de adaptaes que
surgem quando o treino corretamente programado e dividido.
Um dos benefcios , por exemplo, fomentar a angiognese, que
a formao de vasos sanguneos, o que ir melhorar o nosso
sistema circulatrio e melhorar o fluxo sanguneo
e a eficincia do nosso sistema muscular; melhora
a funo endotelial, tornando as paredes dos nossos
vasos sanguneos mais elsticas e resistentes;
diminumos a resistncia insulina, que pode ser
muito importante para corredores com diabetes ou
pr diabetes e tambm para prevenir esta patologia
to presente no nosso pas, melhora a presso
arterial, reduz o colesterol, etc.
Por tudo isto, introduz treinos de fora na tua rotina, experimenta
durante um perodo de 3-4 semanas e vais ver como vais beneficiar
deste tipo de trabalho.
A tua corrida ir ser mais compensadora, isso garantido!

SPORT LIFE 43
PEDALAR

44 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 ROLAR
A DIREITO

Comear
pela base

Quando comeamos no ciclismo de estrada,

essencial andarmos em zonas sem
desnveis. Os iniciados devem primeiro
adquirir uma boa base e depois meterem-
se em subidas e no treino especfico.
As zonas planas permitem-nos tenta ir sempre bem-disposto.
pedalar num limiar aerbio estvel Pedala sempre com o prato grande
ou subir um pouco a intensidade e joga com os carretos. No leves
para deixar o corao adaptar-se a corrente demasiado cruzada, se
prtica desportiva. Quando um subires metade dos teus carretos
atleta profissional termina o seu porque o terreno no se adequa ao
descanso no inverno e comea prato ou que no tens ainda fora
a nova temporada, os seus treinos suficiente para o mover.
so de incio em zonas planas Quando rolamos em plano podemos
e com pouco desnvel. treinar diferentes posturas e
Concentra-te em ganhar agilidade estilos para podermos fazer frente
de pernas, controla-te para no aos nossos desafios desportivos.
ires com demasiado esforo e

SPORT LIFE 45
PEDALAR

ONDE COLOCO AS MOS?

Se no houver perigo, formos cabea do grupo ou sozinhos e virmos que estamos a rolar
a direito (coloca a viso no horizonte para o que est mais frente), podemos segurar na
zona mais elevada do guiador. Nesta posio as manetes do travo esto longe das mos
e por isso devemos ir muito atentos.

Se no houver perigo, formos cabea

do grupo ou sozinhos e virmos que
estamos a rolar a direito (coloca a viso no
horizonte para o que est mais frente),
podemos segurar na zona mais elevada
do guiador. Nesta posio as manetes do
travo esto longe das mos e por isso
devemos ir muito atentos.

Podemos tambm rolar com as mos

apoiadas nas manetes e com os braos
em posio de 90. Esta posio permite-
nos travar a qualquer momento

No aconselhvel
posies aerodinmicas
Quando queremos
em que no tenhamos
contrariar o efeito
um bom apoio no
da deslocao do
guiador. Algumas vezes
vento, o inimigo do
podemos observar
ciclista em estradas
os profissionais
planas e atingir uma
a fazerem deste modo,
velocidade maior,
mas no estamos
podemos segurar
a falar da mesma coisa.
na parte baixa do
Os profissionais tm
guiador e baixar
muitas horas de treino,
as costas.
o trnsito est cortado
e apesar disso no nos
podemos esquecer que
tambm caem por no
colocarem as mos
num stio seguro.

46 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

A TREINAR A DIREITO
Podemos trabalhar ao sprint e atacar forte este terreno. Para isso, o ideal fazer
sries curtas em cima dos pedais e oscilar em cima da bike com fora para a impulsionar.
APROVEITA
Arrancamos com uma velocidade confortvel e descemos os carretos quando ganharmos
agilidade. Desta forma simulamos um sprint ou ataque sem ficarmos presos, que o
PARA COMER
ideal. Podemos fazer sries de 30 ou 45, mas existem muitas distncias e, como vs Pedalar a direito bom para ir
nos profissionais, cada ciclista deve procurar a sua sada ideal, para lhe permitir passar comendo durante um passeio longo.
a meta a 100%, para no ser um percurso nem demasiado curto, nem demasiado longo. Permite parar de pedalar por uns
uma maneira de treinar de modo mais suave e que os quilmetros passem mais rpido, momentos e mastigar sem estar
alm de ser uma forma de melhorar. com a pulsao demasiado elevada.
preciso aproveitar este tipo de piso
para comer e hidratar, pois nas subidas
Podes fazer tambm uma srie de fora como j falmos em edies passadas. e descidas pode tornar-se complicado.
Procura colocar uma mudana que te permita ir com pouca cadncia, mas que no te
obrigue a uma grande oscilao em cima do selim. Coloca um carreto baixo e sempre O nosso conselho ingerir alguma
com o prato grande, mas joga com os carretos antes de notares que ests a fazer fora. coisa a cada 30 ou 40 minutos ou dar
F-lo sem te levantares do selim e aumenta o carreto na fase de recuperao. Podes fazer uns golos de gua. No temos que
vrias sries ao longo do treino, do tipo 1 ou 2 minutos cada uma. Lembra-te de aqueceres comer uma barra completa ou um gel
no incio e de retornares calma no final. No aconselhvel sprints ou sries sem inteiro. Podemos dar uma dentada ou
aquecer primeiro a musculatura, vais evitar leses e sensaes desagradveis. meter metade de um gel e guardar o
resto para a prxima meia hora. Com
a hidratao a mesma coisa, devemos
Quando estamos a pedalar a direito vamos habitualmente sentados no selim, mas de dar golos curtos e no beber metade
vez em quando convm levantar para mudar de posio e alongar um pouco. do bidn de uma vez. Lembra-te de
No Tour de Frana, que tem mais de 200km, os ciclistas tm que mudar de posio, comer ou beber mesmo que no tenhas
at para manter o foco no que esto a fazer que pode evitar quedas. Mas principalmente vontade, no preciso esperar que o
aproveita estares a pedalar a direito para conviver com os teus companheiros de grupo. corpo nos pea, porque muitas vezes
O convvio e relaxamento fazem parte do ciclismo e de todo o tipo de desporto. no temos noo das necessidades.

SPORT LIFE 47
NADAR

Vamos
ver o que
acontece

CROL PASSO
debaixo de
gua

A PASSO
Tenta que o brao O brao de fora O outro brao entra
que se encontra entra dentro de gua dentro de gua.
fora de gua fique primeiro com os dedos
relaxado no ponto e com a mo, segundo
mais elevado do o pulso, terceiro
recobro. o antebrao e por
ltimo o brao

Brao totalmente Coloca debaixo

esticado frente do cotovelo o
da cabea. antebrao e a
O antebrao e a mo que esto
mo dirigem-se a tracionar. A palma da mo fica
Cabea para baixo. sempre voltada para
para baixo.
Podes observar na cima, mesmo que
Faz presso com Coloca
diagonal para a frente, o brao mude de
a palma da mo e o cotovelo
mas no mudes direo.
com o antebrao. altura do ombro.
a posio da cabea.

Tronco totalmente A cabea continua para

O cotovelo
alinhado e voltado para baixo. Podes observar na
permanece
o brao que traciona. diagonal para a frente,
imvel.
mas no mudes a posio
da cabea.

O DESLIZAMENTO O AGARRE FINAL DO AGARRE A PUXADA

48 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 Para nadar melhor essencial melhorar a tcnica de
N
este artigo atiramo-nos
para a piscina para que
trao, o que pode ser complicado por no se poder consigas ver o que se
observar j que se passa dentro de gua. Mas se passa dentro de gua e tenhas
as referncias necessrias para
olhares para estas imagens por dentro pode tornar- fazer a tcnica de crol da forma
se mais fcil quando for a tua vez de nadar. mais correta possvel.

Por ALFONSO MALTRANA

Fotos: CSAR LLOREDA e ALFONSO MALTRANA

O outro brao
mantm-se esticado
para a frente
favorecendo
o movimento.

Mantm o pulso
imvel para a mo
O brao traciona perder presso em
em direo ao corpo, cima da gua.
sem variar a sua posio.

A palma da mo
orientada para
O cotovelo trs movimenta-se
encontra-se junto diretamente para trs.
ao corpo.

EMPURRAR

SPORT LIFE 49
TRIATLO

PREPARA-TE BEM
PARA O TEU PRIMEIRO
HALF IRONMAN Por JOO MATOS
TREINADOR DE TRIATLO
Fotografia: RUI BOTAS

50 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

26
SEMANAS
PARA A PROVA
O QUE FAZER?
A
ntes de iniciares o teu plano
treino, deves ter em ateno
alguns aspetos muito importantes,
como a tua relao com a bike.
O segmento de ciclismo aquele onde vais
passar a maior parte do teu tempo quer
na prova quer em treino. Por isso, convm
estares o mais confortvel possvel!
A posio na bicicleta extremamente
importante, quer seja para adotares
uma postura mais aerodinmica ou
simplesmente para pedalares mais
confortvel e evitares leses. Esta altura
ideal para fazeres um bikefit.
Aproveita tambm para realizares
uma avaliao fsica, pois importante
conheceres os teus limites, testares a
tua forma atual e, em funo de ambos,
definires as tuas zonas de trabalho, para
construres o teu plano de treino.
Se possvel, repete esta avaliao no
mximo de 2 em 2 meses, pois os limites
evoluem com o treino. Podes realiz-la
recorrendo a testes em laboratrio, quer
de corrida quer de ciclismo. Por exemplo,
testes progressivos com recurso a
anlises de lactato.
Mas caso no tenhas essa possibilidade,
podes realizar testes indoor/outdoor
utilizando apenas a tua banda de
frequncia cardaca e os dados do prprio
treino como durao e distncia. Tenta
efetuar testes de campo como corridas de
10km ou meias maratonas, ou at triatlos
sprints ou olmpicos!
Em relao ao nmero de horas de
treino semanais, muito importante
estabeleceres um objetivo realista. No
interessa planeares semanas de 20h se
no consegues ser consistente ao longo
das semanas de treino, ou se no tens
ainda a capacidade de recuperar desse
volume de treino. O sucesso no processo
de treino est associado regularidade
com que realizas trabalho de qualidade.
Por isso, tenta criar uma disciplina e criar
uma rotina de treino que seja realista, e
que consigas cumprir!
Falhaste um treino? O que fazer? No te
preocupes! Continua em frente e segue
o plano tal como estava definido. No
tentes compensar no dia seguinte treinos
no realizados no passado. Lembra-te
que se ao falhares um treino de corrida
na 3 feira e agendares para 4feira
uma corrida de manh, em acrscimo
ao ciclismo j previsto tarde, crias um
grande desgaste no corpo, atrasas a
recuperao e aumentas o risco de leso!
Alm disso, esse esforo extra pode at
afetar a qualidade do treino de ciclismo
que estava inicialmente previsto!
Quanto ao treino em si, antes de iniciares
cada sesso de treino deves recordar-te
sempre de qual o objetivo da sesso.
recuperar? desenvolver mais
velocidade? melhorar a resistncia
muscular ou os nveis de fora?
Ou apenas manuteno dos nveis
de resistncia base? fundamental
identificares bem o objetivo da sesso e
cumprires a mesma dentro das zonas de
treino prescritas!
Se, por exemplo, uma sesso tiver como
objetivo melhorar a tua velocidade base,
em ritmos mais fortes do que 3km,
deves aquecer bem, sem exageros e de
modo progressivo. Deves concentrar as
tuas energias na tarefa de velocidade,
respeitando a durao e o ritmo da
recuperao entre repeties.
Finalmente nunca deves desprezar o
retorno calma, essencial para recuperar
os msculos para a sesso seguinte.
No aumentes a intensidade de uma
sesso s porque consegues cada
objetivo s cumprido se realizares as
tarefas intensidade correta.
Lembra-te sempre do objetivo da sesso!
SPORT LIFE 51
TRIATLO

Vamos ao plano de treino!

26 SEMANAS AT A PROVA!
A primeira parte do plano tem como
objetivo trabalhar a velocidade com
recurso a repeties curtas realizadas a
intensidade elevada, bastante acima da
intensidade e ritmo de prova! Queremos
trabalhar primeiro as fibras rpidas,
procurando aumentar o nmero de fibras
disponveis e, mais tarde, aumentar a
resistncia da mesmas, com recurso a
intervalos mais longos a ritmos mais
moderados e com recuperao mais curta.
A realizao de bricks, tradicionalmente
com treino de corrida com seces a
ritmo de prova, logo aps o treino de
ciclismo (ou alternando entre ambas as
modalidades) um meio de te preparares
para as sensaes que vais encontrar
no dia da prova, testando o ritmo e a
transio entre segmentos.
Aproveita ainda esta fase em que os
esforos so intensos mas curtos,
para otimizares o teu peso, reduzindo
a ingesto de hidratos de carbono,
principalmente ao jantar. Mais para a
frente, com o aumento das solicitaes
energticas em treinos intervalados,
ters de aumentar um pouco a ingesto
de hidratos de carbono para recuperar
de cada sesso de treino, em especial
naquelas em que solicitas um trabalho
muscular forte e longo, como por exemplo
intervalos a ritmo de 10km.
Mas, se te sentes bem com o teu peso,
ento no alteres os teus hbitos
alimentares e mantm aquilo que j
ests habituado a fazer naturalmente.
Concentra-te apenas na ingesto de
calorias ps treino. natural que aps
a fase inicial do plano de treino sintas
o apetite aumentar. Tenta no ceder ao
impulso de comer tudo o que te apetece.
Ainda cedo para aumentar a ingesto de
hidratos de carbono. Mas, ateno, tenta
manter uma ingesto regular de calorias
ao longo do dia, para manter os nveis de
acar do sangue constantes. Comer de 2
em 2h importante!
Para quem se est a iniciar, e este o
seu primeiro triatlo na distncia longa,
IRONMAN 70.3, deve lembrar-se de algo
muito importante - o 1 objetivo deve ser
sempre terminar a prova! Por isso, nada de
loucuras.. Mas este tema iremos abordar
com mais pormenor na prxima edio.
Vamos comear a treinar?

52 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

FAZ ESTE BLOCO DE PREPARAO DURANTE 6 SEMANAS
Vai ajudar-te a estruturar a semana, ganhar consistncia no treino sem grande intensidade.
Vai progredindo na durao das sries a cada semana.

Modalidade SWIM BIKE RUN FORA

2. Easy swim
Drills tcnica
Nadar fcil durante
3 sries
15 repeties cada.
Agachamento TRX
feira 10 a 15 seguidos Remada TRX
Total da sesso: 45 Flexes
Walking Lunge
Prancha 30
Back extension
Prancha lateral 30
cada lado

3. Aquecimento 20
+ 8x20 ritmo forte / 1 recup
Restante tempo corre em ritmo
3 Sries
15 Repeties cada.
Agachamento TRX
feira confortvel at fazeres 50corrida. Remada TRX
A cada 2 semanas vai aumentando Flexes
5no total. Walking Lunge
Nas sries de 20 aumenta a cada Prancha 30
semana 5. Back extension
Aumenta a recuperao at aos 90 Prancha lateral 30
em funo da durao da repetio cada lado
(90s se 60 de sprint)

4. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
1h15
Aquecimento 30
+ 10x30 forte / 90
feira 8x25 catch up recovery
8x25 one arm drill CD: restante tempo a
MS: 10x25 forte / 30 rolar fcil
recovery
200M + 200M palas
e Pullbuoy CD (cool
down): 300 L

5. Corrida
Aquecimento 20
+ 8x20 ritmo forte / 1recovery
3 Sries
15 Repeties cada.
Agachamento TRX
feira Restante tempo corre em ritmo Remada TRX
confortvel at fazeres 50corrida. Flexes
A cada semana vai aumentando Walking Lunge
5no total de corrida. Prancha 30
Back extension
Prancha lateral 30
cada lado

6. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
1h30
Aquecimento 30
+ 6x30 forte / 90
feira 8x25 catch up recovery rolar 5fcil e
8x25 one arm drill depois fazer 2x2forte /
MS: 2recovery.
8x50 (25forte/25 easy) / CD: restante tempo a
30 recovery rolar fcil
400M +300M
barbatanas
CD (cool down): 300 L

Sbado Fazer 60 a 90de corrida continua,

de preferncia numa mata com
parte de sobe e desce.

Domingo Pedala ritmo confortvel

mas no passeio.
Durao entre 2-3h

SPORT LIFE 53
TRIATLO

FALTAM 19 SEMANAS PARA A PROVA! FAZ ESTE PLANO DURANTE 4 SEMANAS

OBJETIVO PARA ESTE BLOCO INTENSIFICARES UM POUCO MAIS O TREINO.

Modalidade SWIM BIKE RUN FORA

2. Easy swim
Drills tcnica + 6x400@z2
(pares sem material/impar
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
feira com Pulbuoy)/ 30 rec. Low Row / Back
CD: 100 easy Extension / Leg Extension
Total da sesso: 45 a 60 / Abdutor / Adutor /
Chest Incline / Prancha /
Abdominal crunch /
Prancha lateral

3. Rampas
Aquecimento 20 + 8x10 ritmo
forte / 1recovery
feira 6-8x200M @z4 / a recuperao
o tempo de regresso ao inicio
da rampa.
No final corre em z2 at fazeres
60corrida. A cada semana vai
aumentando 1 rep de rampa.
E aumenta tambm a durao
total do treino.
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
Low Row / Back
Extension / Leg Extension
/ Abdutor / Adutor /
Chest Incline / Prancha /
Abdominal crunch /
Prancha lateral

4. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
70 a 90
Aquecimento 20
+ 10x30 forte / 90
feira 8x25 catch up recovery+ 5easy
8x25 one arm drill + 3x 3x1cadncia
MS: 8x25 forte com palas pesada (treino
/ 30 recovery + 1000M fora)/2a pedalar
barbatanas soft entre entre cada
CD (cool down): 100 L intervalo e 5a pedalar
soft entre srie.
CD: restante tempo
a rolar fcil

5. Aquecimento 15
+ 6x20 @z4/ 1recovery
Main Set:
feira 4x6@z3 / 90 easy run
CD: restante tempo corre em z2
at fazer 60 a 70corrida.
A cada semana aumenta 2
na durao da srie.
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
Low Row / Back
Extension / Leg Extension
/ Abdutor / Adutor /
Chest Incline / Prancha /
Abdominal crunch /
Prancha lateral

6. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
75 a 90treino
Aquecimento 30 +
10x30 forte / 90 rec.
feira 8x25 catch up + 5easy + 2x10@z3
8x25 one arm drill / 1rest/ CD: restante
5x500@z2 (pares sem tempo
material/mpar com a rolar fcil.
Pulbuoy)/ 30 rec. A cada semana vai
CD: 100 easy aumentando 2na
durao da srie.
Comea as sries no
incio de z3 e com o
passar dos minutos
vai aumentando
intensidade.

Sbado Se tiveres tempo

aps a corrida faz de
Fazer 90 a 100de corrida
contnua em ritmo confortvel.
40 a 60bike como z2 todo o tempo!
recuperao

Domingo Pedala ritmo

confortvel mas no
Brick.
15 a 20de corrida aps ciclismo
passeio.
Durao entre 2h30
3h30

54 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

FALTAM 15 SEMANAS PARA A PROVA! FAZ ESTE TREINO DURANTE 6 SEMANAS
Aqui onde as tuas semanas devem somar mais horas de treino. A construo da tua base termina no final deste bloco.
Realiza agora 6 semanas este bloco, em que ao fim de 2 semanas fazes uma semana mais light para recuperar melhor do esforo e
depois repetes tudo novamente. Faltam 15 semanas para a prova.

Modalidade SWIM BIKE RUN FORA

2. Easy swim
Drills tcnica + 6x400@z2
(se tiveres snorkel utiliza)
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
feira (pares sem material/mpar Low Row / Back
com Pulbuoy)/ 30 rec. Extension / Leg Extension
CD: 100 easy / Abdutor / Adutor /
Total da sesso: 45 a 60 Chest Incline / Prancha /
Abdominal crunch /
Prancha lateral

3. Pista / Aquecimento 20
+ 8x10 ritmo forte / 1recovery/
2x5 @z4 / 90/
feira No final corre em z2 at fazeres
60corrida. A cada semana vai
aumentando 1 rep. e aumenta
tambm a durao total do treino.

4. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
70 a 90
Aquecimento 20 +
10x30 forte / 90
feira 8x25 catch up recovery + 5easy no
8x25 one arm drill final das 10x!
MS: MS: 4x5(rampas) @z4
8x25 forte com palas / cadncia pesada (treino
30 recovery + 1000M fora)/recuperao na
barbatanas e snorkel (se descida.
tiveres) Cada semana aumentar
CD (cool down): 100 L 1 repetio
CD: restante tempo a
rolar fcil

5. Aquecimento 20
+ 8x20 @z4/ 1recovery
60 a 75corrida.
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
feira Low Row / Back
Extension / Leg Extension
/ Abdutor / Adutor /
Chest Incline / Prancha /
Abdominal crunch /
Prancha lateral

6. Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
60 a 90treino
Aquecimento 30+
10x30 forte / 90 rec.
feira 8x25 catch up CD: restante tempo a
8x25 one arm drill rolar fcil.
5x400@z4/ 30 rec.
10@z2
CD: 100 easy

Sbado Se tiveres tempo

aps a corrida faz de
Fazer 120 a 140de corrida
contnua em ritmo confortvel. z2
40 a 60bike como todo o tempo!
recuperao

Domingo Aquecimento
60intensidade
Brick.
15 a 20de corrida aps ciclismo
progressiva.
Rampas
4x5@z3... z4/
recuperao o tempo
de descida.
A cada semana
aumenta 1 repetio.
No final rolar em z2
at completar o tempo
total de treino.
Durao entre 3h 4h

SPORT LIFE 55
TRIATLO

RECOVERY WEEK AO FIM DA 2 SEMANA DE TREINO

Modalidade SWIM BIKE RUN FORA

2. Easy swim
Drills tcnica +
2x400@z2 (se tiveres
3 sries / 10 repeties
(carga pesada cadncia
lenta) / Leg Press /
feira snorkel utiliza) (pares Low Row / Back
sem material/mpar com Extension / Leg Extension
Pulbuoy)/ 30 rec. / Abdutor / Adutor /
CD: 100 easy Chest Incline / Prancha
Total da sesso: 45 a 60 / Abdominal crunch /
Prancha lateral

3. Pista
Aquecimento 20+ 8x10 ritmo
forte / 1recovery
feira 2x5 @z4 / 90
No final corre em z2 at fazeres
60corrida. A cada semana vai
aumentando 1 rep. E aumenta
tambm a durao total do
treino.

4. TESTE - Aquecimento
2x200 (Livre)
8x25 batimento pernas
60 a 90treino
Aquecimento 30+ 10x30
forte / 90 rec.
feira 8x25 forte com palas / CD: restante tempo a rolar
30 recovery fcil.
TESTE
1000M (d o teu melhor
para os 1000M)
CD (cool down): 100 L

5. Aquecimento 20+ 8x20 @z4/

1recovery
60 a 75corrida.
feira
6. Easy swim
Drills tcnica + 2x400@z2
(se tiveres snorkel utiliza)
60 a 90treino
Aquecimento 30+ 10x30
forte / 90 rec.
feira (pares sem material/mpar TESTE
com Pulbuoy)/ 30 rec. 2X15 (dar o mximo.
CD: 100 easy Registar FC Mdia de cada
Total da sesso: 45 a 60 bloco de 15)
CD: restante tempo a rolar
fcil.

Sbado Teste
Aquecimento 20
8x20 retas fortes
TESTE: dar o melhor em 5k.
CD: restante tempo at fazer 90
a 120 corrida.

Domingo Aquecimento
60intensidade
Brick.
15 a 20de corrida aps ciclismo
progressiva.
Rampas
4x5@z3...z4/ recuperao
o tempo de descida.
A cada semana aumenta
1 repetio.
No final rolar em z2 at
completar o tempo total
de treino.
Durao entre 3h 4h

As ltimas 11/12 semanas antes da prova ters acesso ao plano de treino na prxima edio!
Concentra-te bem nas tuas sesses de treino, e descansa! Faz uma boa gesto de tempo familiar, profissional e lazer!

56 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

Portugal recebe este ano o primeiro IRONMAN 70.3. A prova
realiza-se em Cascais, no dia 3 de setembro, comeando com um
percurso de apenas uma volta de natao em frente Fortaleza,
de 1,9km. Os 90,1km de ciclismo incluem a marginal, passando
por Oeiras e Algs, e o regresso a Cascais feito pelo Guincho e
as duas voltas do percurso de corrida, com 21,1km, atravessam
o passeio martimo. Se queres fazer parte deste desafio, segue
1.9km . 90km. 21,10km
este plano de treino! Inscreve-te em Iroman 70.3 Cascais Portugal.

03.09.2017
Vemo-nos l...

Desejo-te uma excelente prova!

Qualquer dvida que tenhas durante o percurso no hesites em
contactar-me que terei todo o prazer em ajudar-te!
Recordo que este um plano muito geral e, dependendo da INSCRIES ABERTAS
disponibilidade de cada um, pode-se acrescentar ou diminuir o
volume e a carga semanal.
www.ironman.com/portugal70.3
Se te ests a iniciar na modalidade e tens disponibilidade para
treinar para alm da que descreve no plano semanal, podes
sempre acrescentar mais uma sesso de treino de outra
modalidade diferente daquelas prescritas, mas mantm um em
ritmo sempre easy. Ex: se o plano prope um treino de sries de
corrida, podes acrescentar mais 60de bike (easy) ou ento 45-
50 de natao. E assim sucessivamente.
Muita ateno aos sinais que o teu corpo te vai dando quanto ao
cansao, e ateno a pequenas dores, que se podem transformar em
leses.
Toma ateno a isso e consulta um especialista para tratar o
problema ainda numa fase inicial. J sabes, qualquer dor fora do
normal, para!!
Obrigado pela confiana e bons treinos!

CONTATOS:
joaolsmatos@gmail.com
FOLLOW ME @:
instagram: joaolsmatos / facebook: joaomatos83
AGRADECIMENTOS:
Equilibrium Solues Desportivas e Compressport Portugal,
pelo material cedido para as fotografias.
Hlder Milheiras, pela troca de ideias na preparao deste
plano treino.

SPORT LIFE 57
SADE

UM SONHO As

AO TEU ALCANCE chaves

para dormir
bem

Toca o despertador, acordas depois de ter dormido 8 horas,

porque conseguiste ir para a cama antes da meia noite,
mas alguma coisa est a falhar no sabes porqu mas
acordas j com sensao de cansao, e no tens energia para
fazer tudo aquilo que te propes fazer e o que tens que fazer.
O que se passa?
Por YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO

58 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

D
ormir no o mesmo que
descansar. S uma em cada 5
pessoas dorme bem cada noite
e acorda descansada. A maioria das
consultas mdicas no esto relacionadas
com doenas graves como problemas
cardiovasculares, diabetes ou cancro, os
mdicos ouvem todos os dias pessoas
que dizem que esto cansadas, esgotadas
fsica e mentalmente, a maioria no
dorme as 8 horas recomendadas nem
comem de forma adequada, mas no
fazem grandes esforos nem tm
problemas graves que os impedem de
descansar cada noite. No sabem explicar
o cansao que sentem quando acordam
de manh. Vo consulta, pedem anlises
sanguneas e na maioria das vezes os
resultados so normais. Os mdicos
atribuem ao stress, trabalho, excesso de
treino, m alimentao E na verdade
tudo isso contribui para essa quebra
de energia, mas por vezes a explicao
reside no facto de no descansarmos
bem, mesmo que pensemos que estamos
a dormir as horas suficientes. Descansar
no o mesmo que dormir, a cincia do
sono uma cincia muito nova e sabe-se
muito pouco sobre o que se passa quando
fechamos os olhos.

DE QUANTAS HORAS Nesta tabela podes ver como se ampliaram as recomendaes

sobre as horas de sono em cada etapa da vida.

DE SONO PRECISAMOS? 11-13 h

14-17 h
18-19 h
Recm nascido
(0-3 meses)
Sabias que se morre mais cedo por falta de sono
do que por fome? Podemos sobreviver sem comer 10-11 h
15 dias mas no mais de 10 sem dormir. 12-15 h
Os especialistas dizem que as necessidades de 16-18 h
sono variam de pessoa para pessoa. A mdia em Bebs (4-11
meses)
adultos de 7 a 8 horas, mas todos conhecemos
algum para quem 6 horas so suficientes 9-10 h
para estar bem ou, pelo contrrio, pessoas que 11-14 h
precisam de 9 ou 10 horas. E de uma forma geral, Mais de 15 h
medida que envelhecemos precisamos de dormir Crianas de 1-2
menos. anos
As diversas instituies de sade no recomendam 8-9 h
as 8 horas a todas as pessoas, por isso podes ficar 10-13 h
tranquilo se fores mais ou menos dorminhoco. Mais de 14 h
Crianas
de 3-5 anos

No entanto, nas estatsticas de sade na Europa 7-8 h

os dados revelam que quase 30% dos adultos 9-11 h
dormem 6 horas ou menos por dia. E em 2009, Mais de 12 h
apenas 31% dos estudantes universitrios Crianas de 6-13
anos
chegavam s 8 horas por noite.
7h
Um estudo muito interessante demonstra os
benefcios da sesta. Foi realizado em 2015 (Faraut
8-10 h
Mais de 11 h
et al. J Clin End Metablism) com 11 homens adultos Adolescentes
jovens aos quais se restringiu o sono 2 horas por de 14-17 anos
uma noite. Na manh seguinte mediram-se os
marcadores de stress e defesas, comprovando
6h
que estavam negativamente alterados pela falta 7-9 h
de sono. Depois de uma noite de recuperao, Mais de 11 h
repetiu-se a experincia de retirar horas de Adultos jovens
sono, mas no dia seguinte foi permitido dormir de 18-25 anos
uma sesta de 30 minutos (de manh ou tarde) 6h
e voltou a medir-se os marcadores no sangue 7-9 h
comprovando que a sesta tinha normalizado tanto Mais de 10 h
os marcadores de stress como as defesas. J tens Adultos de 26
a 64 anos
uma boa desculpa para dormir meia hora durante
o dia se no dormiste bem durante a noite. 5-6 h
7-8 h
Mais de 9 h
Mais de 65
anos

Pode ser apropriado Recomendado No recomendado

SPORT LIFE 59
SADE

A
s pessoas que praticam desporto precisam de mais horas de sono, mas no h
dados significativos de quanto mais. O rendimento desportivo baseia-se em trs
Como a falta de pilares: treino especfico, alimentao adequada e descanso reparador. J nos esfor-
sono afeta o teu amos para conseguir ter tempo para treinar e por vezes acabamos por reduzir as horas
rendimento de sono para poder fazer tudo. Mas se no dormimos os nossos esforos nos treinos no
serviro de nada:

01\Uma reduo da 03\O risco de leses de deciso pioram nos

quantidade e qualidade
de sono pode produzir
desequilbrios no
Sistema Nervoso
Autnomo favorecendo
o aparecimento de
sintomas de sobretreino.
02\A Hormona do
Crescimento, que se
encarrega de reparar os
tecidos, libertada durante
as fases de sono profundo.
Ao no dormir, a produo associa-se a uma
desta hormona diminui e e
recuperao muscular e
neuronal reduzida.
Referncias: Le Meur, Skein and Duffield in
Recovery for Performance in Sport (Human
Kinetics, 2013)
aumenta 1,7 vezes nos estudos com adultos
desportistas que dormem saudveis aos quais se
menos de 8 horas cada reduz o sono para menos
noite. de 7 horas.
04\As citoquinas pr- 07\Depois das sesses
inflamatrias aumentam de treino continua o
depois de uma noite m de processo de aprendizagem
sono, o que produz stress motora durante o sono para
e alteraes da resposta assimilar o esforo.
imunolgica.
08\Bastam 2 horas de
05\A falta de sono exposio luz de
dispositivos eletrnicos
diminuio do rendimento para suprimir 22% a
cognitivo. produo de melatonina,
a hormona que controla
06\As provas de o ciclo circadiano de noite
alerta, tempo de reao, e dia.
memria e capacidade

O QUE ACONTECE QUANDO DORMES?

Etapa 1 Etapa 2 Etapa 3 Etapa 4

Sono leve em que Sono real em que Sono profundo em que o Sono REM (Rapid Eyes
passamos de meio entramos aproxima- ritmo cardaco e o respira- Movement) que aparece
despertos a meio damente 10 minutos trio decaem para o mnimo. aos 70-90 minutos depois
adormecidos. depois do sono leve. o momento em que as do nosso primeiro sono.
Os ritmos cardaco crianas pequenas fazem xi- Costumamos ter entre 3 e 5
e respiratrio ficam xi na cama ou os sonmbu- episdios de sono REM por
mais lentos. los despertam e andam. noite. quando se costuma
sonhar.

Ao longo da noite repete-se este ciclo vrias vezes.

60 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

 Sono e sade
D
ormir deve ser uma prioridade para uma vida saudvel, ainda que no esteja na
lista de muitas pessoas ativas porque acham que tm tempo para dormir quando
forem mais velhas! No entanto, cada vez h mais estudos que advertem para a A falta de sono
relao entre a falta de sono e o aparecimento de doenas crnicas como a hipertenso,
a diabetes, a depresso, a obesidade e o cancro. A falta de sono est relacionada com o
afeta-te assim
aumento da mortalidade e a reduo da qualidade de vida e a produtividade.

CREBRO:
Irritabilidade, OLHOS:
deterioramento Perda
cognitivo, diminuio da transitria de
ateno, lapsos ou perda viso, viso dupla,
de memria, sintomas de alucinaes.
hiperatividade, dores de
cabea, enxaquecas. HUMOR:
GARGANTA, Mudanas
AXILAS bruscas de humor,
E OSSOS: Reduz as irritabilidade, aumenta
defesas, aumenta o o risco de depresso e
risco de infees virais ansiedade, descontrolo no
e bacterianas. apetite, tendncia para
comer alimentos ricos em
acares e gorduras.

MSCULOS:
Reduz a fora,
diminui o tempo de
reao e a aprendizagem,
tremores, dores musculares, CORAO:
menor ganho de massa Aumento e
muscular e predisposio variaes no ritmo
para ganhar gordura. cardaco, hipertenso,
risco de doenas
cardacas.

ARTICULAES:
Aumento da
OUTROS:
inflamao e dor, maior
Diminuio
risco de degenerao
da testosterona e
articular e leses.
hormona do crescimento,
falta de desejo sexual, risco
SISTEMA de impotncia, diminuio
DIGESTIVO: da temperatura
Problemas digestivos, corporal.
PNCREAS:
diarreias, priso de ven-
Risco de
tre, gases, m absoro dos
diabetes tipo 2.
nutrientes e maior risco de
desenvolvimento de doenas
inflamatrias como clon
ENVELHECIMENTO
irritvel, obesidade PREMATURO
abdominal.
SPORT LIFE 61
SADE
7 CONSELHOS
82% dos atletas tm problemas para conciliar o sono na vspera
de uma competio, o que no costuma afetar o seu rendimento
desportivo se forem pessoas que dormem bem habitualmente. A
insnia pr-competio um estado de alerta com o qual tanto
os desportistas profissionais como de lazer devem lidar, que
os impede de dormir bem antes de uma prova. Aqui tens alguns
conselhos para dormir antes de uma prova:
01\No fiques obcecado. Andas h meses a preparar-te,
o teu corpo e mente esto treinados, o trabalho j est feito.
Se ests nervoso irs acabar s voltas na cama e cada vez mais
angustiado. No dia antes da prova, desliga um pouco e vai ao
cinema ou jantar com amigos. Um pouco de distrao vai ajudar-te
a relaxar e a dormir melhor.
62 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
para um sono reparador antes
de uma prova
02\Jantar leve mas sem ficar com fome. Janta 2
ou 3 horas antes de ir dormir, opta por alimentos ricos em
hidratos de carbono para repor o glicognio muscular e ter
energia e os de baixo ndice glicmico como a massa al dente,
arroz, po e batatas, que ajudam a conciliar o sono. As protenas
tambm, mas no as gorduras. muito importante que no
jantes nada diferente e que controles as quantidades para que
seja um jantar leve e de fcil digesto para ires dormir sem
sensao de peso no estmago ou fome.
03\Cuidado com a hiperhidratao. Um erro
habitual antes de uma competio como nos devemos hidratar
bem, passamos o dia a beber gua e lquidos e isso leva-nos a
acordar vrias vezes durante a noite para ir casa de banho.
Para evitar, bebe no dia anterior e restringe os lquidos umas 2
horas antes de ires dormir. Com o pequeno almoo e o que irs
beber antes da prova vais estar bem hidratado, no precisas de
mais.
04\Deita-te hora habitual e segue uma
rotina. Para muitas pessoas seguir uma rotina ajuda a dormir
bem, e podem segui-la em casa ou num hotel se viajarem para
competir. H rotinas clssicas que funcionam muito bem
como beber um copo de leite com cacau ou uma infuso, uma
massagem nas pernas com creme, ler, ouvir msica ou falar
com algum. Encontra a tua rotina e treina-a antes da grande
competio.
05\Aprende tcnicas de relaxamento. O controlo
da respirao chave para melhorar o rendimento desportivo,
antes, durante e depois, e as tcnicas de relaxamento ensinam-
te a controlar em qualquer momento e situao. Aprende
mindfulness ou ateno plena e meditao, ser muito til para
dormires bem e evitar o stress pr-competio.
06\Leva sempre a tua almofada. Cada vez mais
desportistas viajam com a sua almofada para as competies,
algo pessoal que os ajuda a dormir melhor. No apenas uma
questo de confiana, como o ursinho de peluche da infncia,
agora existem almofadas especialmente desenhadas para o
descanso, que te ajudam a conciliar o sono para que este seja
reparador. Uma almofada no ocupa muito mais espao que as
sapatilhas na tua mala.
07\Apaga a tecnologia. fcil cair na tentao de nos
distrairmos com o telemvel ou tablet, para ver alguma coisa ou
para conversar com os amigos, mas deves apagar o mundo digital
porque h estudos que demonstram que o tipo de luz dos ecrs
ativa regies cerebrais que dificultam o sono e nos fazem dormir
pior.
FITNESS

Mais msculo
em 5 minutos

MICROSESSES
NO GINSIO

Ganhar musculatura e perder gordura em 5 minutos?

Sim, claro, isso e o Evereste estar ao nvel do mar.
D-nos a oportunidade de te esclarecer ao longo deste
artigo, experimenta e tira as tuas concluses.
Por TOMMY LVAREZ

64 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

Preparados, nas suas ALTA FREQUNCIA
marcas Vamos! O treino de alta frequncia um dos fatores mais importantes para o crescimento
muscular. No entanto, este um aspeto habitualmente bastante descurado.

C
omo j referimos algumas
Em vez de optarem por treinar frequentemente os seus msculos, so muitos os que
vezes, alguma coisa melhor
treinam de forma espordica e, como resultado, permanecem sem forma atltica e mais
que nada. Obviamente, se o
delgados do que queriam estar.
teu objetivo aumentar de forma
Vamos ajudar-te a construir msculo e queimar gordura corporal com 5 minutos
considervel o teu tecido muscular,
por dia de treino! Comeando amanh mesmo. Independentemente de quo ocupado
estas microsesses no so para ti. No
estiveres, se alm disso cuidares da tua nutrio vais acelerar o teu progresso e
entanto, h pessoas muito ocupadas,
construir um corpo atltico.
com famlias, empregos extenuantes,
certo que muitas pessoas esto extremamente ocupadas e no tm o tempo necessrio
que vestem a camisola do NO TENHO
para descobrir e executar o programa de treino que melhor para eles. Ainda assim,
TEMPO PARA TREINAR.
muitos conseguem comear um programa de treino estruturado, mas quando as suas
Se ests perto de algum assim,
agendas explodem, as suas sesses comeam a cair como peas de domin. Sem o
imprescindvel que faa alguma coisa
estmulo frequente e os recordatrios de um objetivo, voltamos aos comportamentos
em algum momento do dia e da forma
do passado. Isto traduz-se em sesses de treino deixadas a meio e ms decises na
mais eficaz possvel. Propusemo-nos
alimentao. E o resultado nenhum resultado. Nunca poderemos conseguir os nossos
resgat-los, ou a ti, e oferecer um menu
objetivos com treinos espordicos. A regularidade essencial, assim como os pequenos
de msculo, suor e energia rpida em
ganhos ao longo do caminho, uma vez que constroem um impulso e inrcia para o xito a
apenas 5 minutos depois de levantar
longo prazo.
da cama, para que o realizem quase
sem se darem conta e no momento da
rampa de lanamento prvio para mais Em vez de desligar do plano de treino quando comeas a ficar muito ocupado, melhor
um dia na selva. introduzir rotinas breves levadas a cabo mesma hora cada dia. O melhor momento
so as manhs. Irs reforar os teus objetivos, alcanar pequenas conquistas e evitars
decises em situao de fadiga (aps o trabalho).

A treinar! J te equipaste? S precisas de escolher um exerccio de cada bloco e faz-lo

cada manh mesmo depois de acordar. Executa os exerccios por ordem (um exerccio
de trem superior + um exerccio de tronco + um exerccio de trem inferior) em sries

1
de 5-10 repeties e sem descanso at completar os 5 minutos. Nos exerccios sem
repeties, como as pranchas, mantm entre 15 e 30 segundos, consoante o teu nvel.

EXERCCIOS PARA O TREM SUPERIOR

Escolhe um exerccio (adaptado ao teu nvel)

PUSH UPS

PUSH UPS ELEVADAS

SPORT LIFE 65
FITNESS

PUSH UPS ADAPTADAS
PUSH UPS PIKE

PUSH UPS PUNCH

TROCA DE PRANCHAS

REMADA EM SUSPENSO
REMADA INVERTIDA ADAPTADA

REMADA INVERTIDA ELEVADA
CHIN UPS

66 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

2 EXERCCIOS PARA O TREM INFERIOR
Escolhe um exerccio (adaptado ao teu nvel)

SQUAT
LUNGE FIXO

PONTE SQUIOS ELEVADA
LUNGE ATRS

STEP UP
PESO MORTO UMA PERNA

PONTE SQUIOS
PONTE ELEVADA A UMA PERNA

SPORT LIFE 67
FITNESS
3 EXERCCIOS PARA O TRONCO
Escolhe um exerccio (adaptado ao teu nvel)
PRANCHA NORMAL
PLANCHA LATERAL TWIST
Exemplos de microsesso:
Nvel iniciado
Push ups adaptadas: 3-5 repeties
Prancha frontal: 15-20 segundos.
Squat: 5-8 repeties.
Assim durante 5 minutos, descansando
apenas o necessrio.
Porque que as rotinas
de 5 minutos ajudam
a construir msculo?
Pega na calculadora. 5 minutos por dia durante
7 dias por semana acrescenta bastante
quantidade de treino adicional. No final da
semana terias reinventado 35 minutos
adicionais de microcircuitos densos de treino
de fora, com stress do sistema respiratrio.
Imagina, por exemplo, que fazes 40 push ups
durante cada sesso. Isto significa um total de
1.200 push ups por ms! No achas que esta
quantidade de push ups por ms te vai deixar
mais forte? Isto sem contar com o treino que
ainda vais fazer tarde se fazes parte do grupo
dos que tm tempo.
68 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
CLIMBERS
BIRD DOG
Nvel mdio Nvel avanado
Push ups: sries de 6-8 repeties. Chin ups: 3-5 repeties.
Bird Dog: sries de 6-8 repeties. Prancha lateral com twist: 5-6
Lunge Atrs: sries de 10 repeties. repeties por cada lado.
Assim durante 5 minutos, sem Step up: 6-8 repeties por cada lado.
descanso. Durante 5 minutos, sem descanso.
MENSAGEM PARA LEVAR PARA CASA
Sabemos que ests muito ocupado. Mas isso no desculpa para abandonar
completamente o teu treino. sempre possvel encontrar 5 minutos para
treinos densos de alta frequncia que te iro ajudar a fazer progressos na tua
silhueta e sade.
E se fazes outro tipo de treino, estas rotinas matinais criam um volume adi-
cional de trabalho ao mesmo tempo que consegues pequenas vitrias cada dia
que te mantm comprometido com o teu progresso.
Tm a vantagem de que a maioria no requerem nenhum material, exceto em
alguns exerccios, para os quais podes usar mesas ou cadeiras de casa, e outros
mais complicados para os quais precisas de material para treino em suspenso
e uma barra de elevaes. No entanto, estes exerccios so os de nvel mais ele-
vado e este tipo de material bastante comum.
Deita-te 5 minutos mais cedo para os gastares na manh seguinte e assim
todos os dias!
 CORPO UM LEITOR NA CAPA
DO ANO
2017
DA MEN'S HEALTH?

SER VOC?
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INSCREVA-SE AT 01 DE MAIO DE 2017! 

REGRAS DE PARTICIPAO
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leitores/homens da revista Mens Health.
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n4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo.
ESTADO CIVIL NMERO DE FILHOS
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alterao ou eliminao sempre que para isso nos contacte por escrito. Caso no pretenda receber outras propostas comerciais assinale aqui T
Caso se oponha cedncia dos seus dados a entidades parceiras da Motorpress Lisboa, por favor, assinale aqui T SPORT LIFE 69
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NUTRIO

PO?
SIM OU NO?
COMER
OU NO COMER?

Este artigo tem muitas migalhas Porque o po bom para

algumas pessoas, mas por outro lado muitos desportistas o tm
abolido da alimentao? Fomos advogar na hora de falar do po
e verificar quais as suas vantagens e inconvenientes.
Por YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO

70 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

O
po um dos alimentos base da nossa dieta mediterrnica que
j vem desde as geraes mais antigas. utilizado no s no
pequeno-almoo e lanche como tambm acompanha a refeio
de muitos, um costume que foi passando de gerao em gerao.
Neste momento tem se questionado se faz ou no parte de uma
alimentao saudvel: se o consumo de po faz engordar, se o glten
presente no trigo prejudicial, se o po ainda natural ou contm
muitos aditivos, etc. Vamos disponibilizar informao variada acerca
O que leva o po?
do po, com a qual podemos decidir se o devemos ou no comer, e qual O po um alimento simples, para fazer a massa
a quantidade e o momento para o inserir na nossa vida desportiva. a receita original leva farinha, normalmente de
trigo, gua e sal, qual se adiciona levedura e
se deixa repousar para que cresa. Aps o tempo
necessrio para o efeito coloca-se no forno para que
coza e fique tostado por fora. simples fazer po
contudo existem centenas de pes, com diferentes
Composio do po ingredientes, formas, tamanhos, qualidade, etc.

Apesar do po ma is comum
ser o que caracteriza um bom po?
O
bra nco, o de mis tura , de cen teio ou A qualidade dos ingredientes bsicos: a farinha, o sal,
so ma is rico s em nut rientes. a levedura e at a gua utilizada. O po tradicional
integra l
sua
O seu valor nut ritiv o dev e-se era feito com levedura biolgica ou massa lveda,
bon o,
riqueza em hid ratos de car contendo bactrias vivas que fazem o seu trabalho
, pro ten as
como o am ido e a celu lose mudando a estrutura da massa do po antes de cozer.
as do com plex o
dos cereais, vita min Atualmente o po industrial utiliza levedura qumica,
vin a e nia cin a),
B (tia mina, ribofla por comodidade, preo e rapidez, que faz que a massa
clc io,
vita mina E, minera is (fer ro, cresa, mas no transforma o po naturalmente, o
zin co e sd io), fibr a e po resultante parece igual, mas no o mesmo.
mag ns io,
nte con tm bai xos nv eis de
nor ma lme
gor dura. A qua ntid ade de fibr
a do po que a massa lveda?
O
ent o da
depende do grau de refi nam Se j viste ser utilizada sabes que no tem nada a ver
for o po,
fari nha , qua nto ma is bra nco com as outras leveduras. Pode vender-se em padarias
menos fibra contm . ou fazer-se em casa. A massa lveda um cultivo
simbitico das leveduras presentes de
maneira natural nos alimentos, como
nos cereais, ou no ar. No po, tendem
farinha a ser adicionadas leveduras como as
Saccharomyces cerevisiae, tambm
sal responsveis pela fermentao do
vinho e da cerveja. A fermentao
um processo aerbio (no qual
existe a presena de oxignio) que
VALORES NUTRITIVOS requer uma temperatura controlada,
DOS DIFERENTES TIPOS DE PO humidade e tempo de reao. A levedura
colocada na massa feita com gua e farinha,
Po
Integral Centeio Quantas pores provocando a libertao de dixido de carbono (CO2) na
branco
por dia? forma de bolhas de gs, responsveis pelo crescimento
Kcal/100g 258 228 222 Uma poro da massa e que seja mais esponjosa. Este processo
Glcidos (g) 58 49 45 corresponde a 25g pode tardar vrias horas ou dias, varivel.
Protenas (g) 7,5 8 7,5 -Mulheres TRUQUE: A massa lveda uma massa viva com
sedentrias bactrias que se alimentam com a farinha e gua e pode
Gorduras (g) 1 1,5 1,4
e terceira idade: ser armazenada no frigorfico. Aguenta bem se no se
Fibra (g) 2,2 8,5 5,4 1 a 3 pores deixar que seque, adicionando-se um pouco de gua e
Ca (mg) 19 21 29 -Crianas, farinha a cada 3-4 dias. Contudo, no deve ser congelada,
Mg (mg) 25 91 35 adolescentes, uma vez que levaria morte dos microrganismos nela
mulheres ativas, presente.
Fe (mg) 1,7 2,5 2,5
grvidas e homens A vantagem de usar massa lveda em vez de levedura que
Zn (mg) 2 3,5 0,8 sedentrios: torna o po muito mais elstico e a se conservar durante
B1 (mg) 0,12 0,25 0,18 4 a 6 pores mais tempo, porque contm maior proporo de gua
-Jovens e homens que o po industrial. Adicionalmente a massa lveda, ao
B3 (mg) 1,7 3,8 0,9
ativos ou mulheres ser fermentada, acrescenta ao po certas propriedades
B6 (mg) 0,04 0,14 0,2 muito ativas: nutritivas que no tem o po industrial, mais fcil de
cido flico 6 a 9 pores digerir e os nutrientes so melhor absorvidos.
18 22 9
(ug)

SPORT LIFE 71
NUTRIO

O po engorda?
Uma das bases da alimentao diria so os hidratos de
carbono complexos e o po o bom exemplo dos mesmos.
um alimento pobre em gorduras, rico em amido, um hidrato
de carbono de cadeia longa, e celulose, uma fibra
vegetal no digervel que ajuda a originar a
sensao de saciedade. Os alimentos ricos
em hidratos de carbono complexos, como
o po integral, aumentam os nveis de
serotonina no crebro, o neurotransmissor
que provoca uma sensao de felicidade,
podendo colmatar os apetites por comidas
industrializadas ricas em acares e
gorduras, como acontece a algumas das
pessoas com ansiedade ou depresso.
A m fama que o po tem vem
mais porque ele raramente se
come sozinho. Tende-se a molhar
no molho, untar com manteiga
ou doce, comer com aquele queijo
amanteigado, colocar enchidos,
pats e todo o tipo de charcutaria,
etc., que so ricos em calorias,
maioritariamente proveniente de
gorduras, e que ao fim do dia a soma acrescenta calorias a
mais do que aquelas que queimamos. E isso sim, comermos
mais do que a energia que gastamos, faz-nos engordar.
Po branco ou integral?
Antigamente a farinha branca ou refinada era mais cara, por ter de
ser sujeita a todo um tipo de processamento, por isso s existia po
branco em dias especiais, e s o haveria se a colheita de cereais tivesse
sido boa. Atualmente ocorre precisamente o contrrio, a farinha
branca muito mais barata e a farinha de cereais integrais e os seus
derivados como o po integral tendem a ser mais caros e nem sempre
esto disponveis. O po integral mais recomendado porque se faz
com cereais inteiros, sem refinar ou eliminar a casca ou o farelo,
que contm maior quantidade de fibra, vitaminas E e B e minerais
como o potssio, ferro, zinco, cobre, magnsio e quatro vezes mais
aminocido lisina que o po branco.
CUIDADO: O po integral que se vende na maioria das padarias
um falso po integral, pois tende a ser feito com farinha branca qual
se adiciona uma parte de farelo ou de farinha integral. O autntico
po integral apenas confecionado com farinha integral mais difcil
de encontrar e tende a ser bem mais caro. Por isso, assegura-te
comprando-o numa padaria de confiana com a rotulagem para
averiguares os ingredientes. Lembra-te que o po integral autntico
deve ser feito com massa lveda ou levedura natural, no s para
manter a tradio como o sabor, uma vez que ao ser produzido com uma
fermentao mais lenta com microorganismos, produz reaes qumicas
diferentes, como a hidrlise do cido ftico, uma substncia que se
encontra nos cereais integrais e que dificulta a absoro de minerais
como o clcio, magnsio e o zinco. Por este motivo se a fermentao
for mais lenta conseguimos absorver melhor os nutrientes e ter uma
melhoria da digesto.

PO PARA NOVATOS PO PARA DESPORTISTAS

Po caseiro e fcil de fazer COM BANANA E NOZES
Ingredientes (para um po grande): Para antes de treinar, ters energia de longa durao.
yy Meio quilo de farinha de po
Ingredientes (para um po grande):
yy Um copo grande cheio de gua
yy 450g de farinha integral
yy Uma colher de sobremesa rasa de sal
yy 1 copo de gua
yy Um pacote pequeno (25g) de levedura fresca de panificao
yy 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Como se faz? yy 1 colher de ch de sal
Mistura numa tigela a farinha e a gua com a mo e amassa muito yy 3g de levedura fresca
bem, pelo menos uns 5 minutos. Tapa a taa com um pano de cozinha yy 60g de nozes partidas
molhado escorrido e espera 30 minutos. Retira o pano e adiciona 1
yy 1 banana madura cortada em cubos
colher de sobremesa de sal e os 25g de levedura fresca, volta a amassar
bem, comprimindo e alongando, at que se forme uma massa esponjosa Elaborao
e ligeiramente pegajosa. Tapa de novo a taa com o pano escorrido e Mistura numa taa a farinha integral, o copo de gua morna
espera 1 hora, ou guarda no frigorfico durante a noite at manh e o sal at conseguires uma massa ligeiramente pegajosa
seguinte. Tira a massa da taa, d-lhe a forma do po tpico caseiro, qual adicionas a levedura fresca. Continua a amassar e forma
coloca num tabuleiro de forno polvilhada com farinha e deixa repousar uma bola ligeiramente achatada e deixa repous-la coberta
fora do frigorfico 60-90 minutos. Pr-aquece o forno a 200C ligado com um pano hmido escorrido, pelo menos uma hora (ou
em cima e em baixo, e quando estiver quente introduz o tabuleiro com ainda melhor se for toda a noite) para que a levedura atue e
a massa em forma de po polvilhada com farinha. O po demora a cozer cresa de tamanho. Aquece o forno a 180-200C, incorpora os
entre 20 a 30 minutos, depende se gostas dele mais tostado ou no. bocadinhos de nozes e os cubos de banana na massa, coloca
Quando o po estiver a teu gosto, apaga o forno e retira-o e espera uns numa forma retangular e deixa cozer at que fique cozido por
minutos at que arrefea um pouco para poderes cortar em fatias. dentro e se forme uma crosta tostada a gosto.

72 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

Atualmente existe po bom?
Uma das causas pelas quais o po est a deixar de ser um alimento saudvel poderia ser porque se baixou a
qualidade dos alimentos que consumimos hoje em dia. Existem muitos tipos de po nos quais a qualidade nem
sempre est relacionada com o preo. H a sensao que o po de agora no como de antes. Na maioria dos
supermercados o po que se vende pr-cozinhado, congelado e colocado no forno na hora de vender, para se
comprar ainda quente a qualquer hora do dia. Tambm se difundiu o consumo de po branco industrial, ao qual se
adicionam substncias qumicas, para alm da farinha, gua, levedura e sal como:

yyBranqueadores, como yyOxidantes, como o yyEstabilizantes, como yyConservantes e

o perxido de benzoilo, bromato de potssio, o sulfato de clcio, melhorantes, como
que adicionado iodato de clcio ou carbonato de magnsio, cloreto de amnio,
farinha e faz com que o iodato de potssio que fosfato diclcico, fosfato sulfato de amnio e
po parea mais branco. aumentam o volume sdico e alumnio. fosfato de clcio, o que
do po para que parea facilita o crescimento
maior. das leveduras e ajuda a
controlar o pH.

Qual o melhor po?
O po caseiro
Atreves-te a faz-lo em casa? No difcil,
pois se queres comer po de qualidade
nada melhor que fazeres tu mesmo, para
poderes controlar os ingredientes que
utilizas, variar as receitas e ter po quente
no momento que quiseres. Se s f de po
mas no tens tempo nem grandes habilidades
culinrias, podes fazer com a ajuda de uma
mquina panificadora que te simplifica o
processo. Basta introduzir os ingredientes,
para ela os amassar, deixar passar o tempo
de fermentao e por fim cozer o po, at
mesmo podes program-la para teres po
quente logo de manh. Se no tens esta
mquina podes tu mesmo cozer o po em
casa no forno como te explicamos neste
artigo. Demora um pouco a conheceres
o truque da receita, pois dependendo da
temperatura a massa pode tardar mais ou
menos a crescer, e para o cozer no ponto vais
ter de apurar o teu olho clnico. No entanto,
enquanto treinas a receita de po, acaba
por ser um processo criativo, que te permite
jogar com diferentes farinhas de cereais e
ingredientes, desde po de nozes, ao com
tomate e azeitonas, incluindo um mais
adocicado com banana.
SPORT LIFE 73
NUTRIO

10 RAZES PARA INCLUIR O PO

NA ALIMENTAO DESPORTISTA

01\O po uma das principais fontes de hidratos de carbono,
sendo um alimento que pode trazer vantagens ao ser includo na dieta
do desportista como fonte de energia.
02\Fazer exerccio mais que uma moda. Cada vez mais
pessoas praticam desportos como atletismo, natao, ciclismo,
boxe, crossfit, etc, pelo que importante seguir uma alimentao
adequada para compensar a energia que se requer durante o
esforo fsico, sem deixar de ter uma alimentao variada qual se
pode adicionar alimentos tradicionais como o po.
06\Para o atleta aconselhado que ingira pelo menos 6
pores de derivados de cereais por dia. Uma boa forma de
atingir estas necessidades poder ser incluir uma poro de po em
vrias refeies, uma vez que composto por amido, um hidrato
de carbono complexo que equilibra a ingesto energtica em
proporo ao desgaste.
07\O po uma boa fonte de vitaminas do complexo B,
entre elas a tiamina, vitamina que intervm no metabolismo da
energia e cujas necessidades aumentam com a prtica desportiva.

03\Para desportistas com grade desgaste fsico
recomendado que os hidratos de carbono atinjam entre 50
a 65% do valor energtico consumido diariamente, uma vez
que estes se transformam em glucose, que a fonte principal de
energia para que os msculos trabalhem de forma adequada. Este
nutriente est presente naturalmente em boas quantidades nos
cereais dos quais derivam o po.
04\Quando as reservas de glicognio muscular se vo esgotando,
o desportista comea a sentir fadiga, limitando o rendimento na
prtica desportiva. Por este motivo, nos desportistas, convm no s
manter as reservas de glicognio adequadas, como alm disso,
tratar de aument-las ao mximo antes do exerccio e rep-las ao
finalizar.
05\Quando se praticam desportos de resistncia que
requerem um grande esforo durante um tempo prolongado, como
o ciclismo ou corridas longas, necessrio ingerir mais hidratos de
carbono.
08\O po tambm aporta minerais como o clcio,
ferro, sdio, iodo, magnsio, zinco e selnio, com funes
importantes no organismo, como a transmisso do impulso
nervoso ou a contrao muscular, de grande importncia nos
desportistas.
09\Estudos cientficos (como o denominado HELENA, que
avaliou os hbitos nutricionais dos adolescentes europeus) associou o
consumo de po com uma maior capacidade cardiorrespiratria e
um melhor rendimento desportivo.
10\O tipo de po importante segundo o momento do
treino. O po branco tem um ndice glicmico mais elevado,
sendo melhor antes ou depois do exerccio. Os pes integrais tm
um ndice glicmico mais baixo, o que faz com que tenham uma
libertao de energia mais lenta para a corrente sangunea e sejam
mais adequados para ingerir previamente a treinos de longas
distncias.

ALERTA: O QUE SE PASSA COM O GLTEN?

Existe uma tendncia recente para eliminar da
alimentao os alimentos com glten, de forma
a melhorar a sade, mesmo que no haja doena
celaca ou alergia diagnosticada. Cada vez mais
pessoas dizem que ao evitar os alimentos com
glten, nomeadamente o po, se sentem melhores.
No entanto, alguns especialistas de nutrio
desvendam que no se tem demonstrado
cientificamente que a eliminao do glten nas
dietas de pessoas no celacas acrescente mais
benefcios para a sade do que uma dieta com glten
equilibrada nos vrios alimentos.
Para as pessoas celacas, suprimir o glten da dieta
um ato indispensvel para uma melhoria notria
dos sintomas e bem-estar, e a nica soluo para
superar esta doena autoimune que provocada
pela intolerncia ao glten. Contudo, existem
casos que no se dispe a um diagnstico prvio,
abolindo o glten por si mesmos, ao mesmo tempo
especialistas em nutrio que afirmam que existem
10 vezes mais pessoas a restringirem o glten do
que aquelas que so efetivamente diagnosticadas
com doena celaca, esta situao se no for bem
gerida poder levar a desequilbrios nutricionais.

74 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

SPORT LIFE 75
LABORATRIO
POR FILIPE GOMES/ ISABEL PINTO DA COSTA/ MARTA LEITO
SUUNTO SPARTAN ULTRA
A NOVA GERAO DE RELGIOS
O que este relgio faz:
H j uns meses que testamos este relgio
por vrias pessoas aqui na redao a fazer
de tudo um pouco; correr, nadar, andar de
bike, entre outras atividades incluindo
de ginsio. Ficmos maravilhados com
as funes disponveis. Vimo-lo evoluir
e crescer aos poucos, ao recebermos as
vrias atualizaes do software onde
foram corrigidos alguns erros de preciso
do GPS e se melhorou a funcionalidade
bsica. O ecr ttil a cores um prodgio navegar por todos os ecrs quando
da tecnologia, permite navegar entre 9
ecrs, escolher o tipo de esfera analgica
ou digital e personalizar a cor. Podes
escolher o teu desporto entre os 80
modos desportivos pr-estabelecidos,
nos quais aparece a informao mais
importante e a especfica da sua
realizao, navegando atravs de vrios
sub ecrs que disponibilizam durante
o treino dados de velocidade, pulsao,
tempos, ritmos e ritmos parciais.
Dentro dos desportos mais praticados
como a corrida ou a bicicleta, tens tua
disposio modos mais especficos como
corrida intervalada, corrida na passadeira,
ou pedalar na bicicleta esttica. Um dos
seus 9 ecrs principais tem o livro de
registos onde se pode visualizar o resumo
dos dados mais importantes dos treinos
como a durao e os km realizados,
mdia da pulsao, aparecendo o registo
maior e o menor, o desnvel, a velocidade
mdia e mxima, as calorias gastas, etc.
Informa tambm do nvel de esforo
realizado e o consumo de oxignio ps
exerccio. Relativamente a estes ltimos
valores, o Spartan estabelece a quantidade
76 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
TESTES
de oxignio adicional requerida para
recuperar da nossa sesso de treino e
determina quantas horas de descanso so
necessrias para uma total recuperao.
Noutro ecr no menos interessante
possvel ver informao do tipo pulseira
de atividade, proporcionando um resumo
visual da atividade diria, o nmero de
passos, as calorias consumidas, e o registo
de sono.
Tem 3 botes fsicos, que permitem
complicado faz-lo de forma ttil, quando
se est por exemplo com luvas caladas
ou na piscina, o que permite selecionar
as funes sem nenhuma limitao. Inclui
indicador da durao da bateria durante
o exerccio, tocando no ecr surge uma
notificao em que mostra a hora atual e o OK
nvel de bateria. Esttica elegante com materiais de
Vale a pena salientar o ecr de navegao elevada qualidade.
de rota, uma funo fantstica que Software com muitas
permite ver o caminho ou percurso pelo potencialidades, possibilidade de
qual nadaste em guas abertas, remando personalizao de acordo com as
com a pagaia ou a pedalar na bike, o que necessidades do utilizador.
facilita o regresso pelo mesmo stio. Produto evolutivo que melhora cada
Se receberes um aviso no teu smartphone, vez que atualizado.
podes ler o contedo completo da
notificao no Spartan s com um deslizar KO
de dedos e em breve poder-se- responder Prestaes pendentes de futuras
a chamadas telefnicas a partir do relgio. atualizaes.
Aproveitou-se tambm para melhorar a Por vezes a preciso do GPS d
navegao pela plataforma Movescount problemas.
da gesto dos treinos que se realizam Preo elevado.
com o dispositivo Suunto. A apresentao
encontra-se facilitada, permitindo Preo aproximado 699
encontrar mais facilmente os teus dados, (com banda de pulsaes)
aceder s tuas estatsticas mensais e ao segundo algumas verses.
contedo da comunidade. www.suunto.com
NEW BALANCE 860 V7
S o sapatilhas de corte clssico, que no do muito nas vistas,
mas que acabam por ser melhores do que as antecessoras e
uma excelente escolha para quem procura fiabilidade. Fiel aos
seus princpios e caractersticas, chega esta nova reviso que sem
alaridos tem boas solues para continuar uma arma infalvel.
NEW BALANCE EM ESTADO PURO
Toda a sapatilha tem as caractersticas da marca, no h como
negar as suas origens. Vamos ver esta nova verso, zona por zona:
ff Sola: a sola tem uma durabilidade quase imbatvel e continua a
ser assim, com flexibilidade para aumentar o conforto. Podemos
diferenciar vrios setores com diferentes durezas e cores
distintas. De cor amarela e com uma borracha a cobrir toda a
zona do ante p e parte interna do calcanhar. uma aposta para
uma aterragem mais suave que nas verses anteriores. Claro que
existe algum desgaste, mas apenas e s depois de terminar a
vida til da sapatilha. Na ponteira e na zona mdia encontramos
em azul escuro um composto mais duro e de boa espessura que
cobre algumas zonas que fazem sofrer alguns corredores com
defeitos biomecnicos ( uma sapatilha para pronadores). No
calcanhar est a clssica Ndurance, uma borracha dura que tem
capacidade para muito desgaste. Mesmo assim, mais flexvel do
que habitual o que uma boa opo porque junta o conforto Neste ponto no falha.
durabilidade. Estrias no antep tm a funo de flexibilidade.
ff Sola intermdia: na zona do arco do p aparece uma pea
rgida de TPU que mesmo no sendo muito grande, apresenta
boa consistncia. O resto do protagonismo fica para a Trufuse,
uma estreia da marca, um novo composto que combina duas
outras tecnologias, a Absorb e a Acteva. A ideia combinar num
s comporto o amortecimento fornecido pela tecnologia Absorv
e a estabilidade-reao da Acteva. Mas no apenas a aposta
entre compostos e borrachas, mas tambm como costume a
marca utiliza as formas geomtricas para dar mais estabilidade
sola intermdia. Assim, na zona exterior as sapatilhas tm uma
srie de ranhuras e, na zona interna, o relevo dessas mesmas
linhas serve para dar apoio. O mais interessante que algo muito
simples consegue que o controlo chegue aos dedos.
ff Upper: est muito renovado nestas sapatilhas, tem tanto
de leveza como de durabilidade e vamos encontr-lo em
praticamente todos os modelos da marca. Existem modelos com
upper mais leve, mas menos fiveis. Tem duas camadas, uma
interna e outra externa que joga com as aberturas para conferir
mais ou menos consistncia ou transpirabilidade. Usa reforos
termoplsticos muito finos que vo ganhando protagonismo na
zona mdia do p para dar apoio suave e firme.
A CORRER
No so sapatilhas que te deixam de boca aberta de admirao
logo da primeira vez que as calas; so cmodas, mas no
surpreendem. Tm um toque mdio, nem muito duro nem muito
macio, o upper correto e nos primeiros passos e com o decorrer
das primeiras passadas notamos uma certa flexibilidade que
pode passar desapercebida primeira. Pensas que so mais umas
sapatilhas com que vais correr, mas medida que os quilmetros
passam comeas a perceber as suas qualidades.
As New Balance 860 V7 so uma das sapatilhas mais fiveis do
mercado, no sentido mais amplo do termo. No tm defeitos,
e a sua durabilidade facilmente compreendida, com prestaes
sempre a bom nvel. Todas as suas antecessoras so boas, mas
a novidade que nesta edio existe maior controlo de pronao.
As ranhuras na sola intermdia tornam-na muito mais eficiente
e chega inclusivamente at zona dos metatarsos que sempre
um pesadelo para os corredores. Este controlo ajudado tambm
pelo drop mais baixo, de 10 a 12 mm, o que a torna na sapatilha
mais estvel at ao momento. So muito seguras, respondendo
em todos os tipos de piso. No uma sapatilha para ritmos altos,
responde melhor em ritmos lentos mas est preparada preparada
para todo o tipo de superfcies, molhadas, terra, estrada, o que for.
OK:
Fiabilidade mxima.
Grande durabilidade.
Controlo de pronao suave mas eficaz.
KO:
Sensao de pouca firmeza nas primeiras passadas.
Lingueta um pouco excessiva.
Peso: 326 gramas
PVP: 140
www.newbalance.pt
SPORT LIFE 77
SKECHERS GOTRAIL
TRILHOS MAIS SUAVES
J anteriormente tnhamos testado PVP: 124,95
verses para Trail Running da marca www.skechers.pt
americana Skechers. Para dizer a verdade
a primeira verso das sapatilhas aqui
apresentadas foram mesmo adotadas por
mim como a minha sapatilha preferida
para a maioria dos treinos e mesmo
algumas provas.
Numa segunda abordagem a marca
apresentou as GoTrail Ultra 3 que
testmos no ano passado e que
verificmos outra vez que possuem
caractersticas para o trail que nos
impressionaram. Neste caso estamos
a falar do modelo de sapatilha em que um certo nvel de proteo contra os A estabilidade e aderncia da sola
a Skechers introduziu a sola Ultra, com trilhos molhados, sem serem prova de demostrou um bom desempenho, capaz
uma altura que rivaliza com algumas gua, conseguem manter os ps secos de uma excelente aderncia em diversos
sapatilhas de outras marcas que se durante bastante tempo, sem sacrificar a tipos de piso (seco, lama e com gua),
caracterizam pelo volumoso material da transpirabilidade e que demostrou ser dos ajudando na resposta corrida. Conta
sola. Foi precisamente o oposto que me melhores que j testmos. Seguramente com apenas 4mm de diferena de altura
fez apaixonar pelas primeiras GoTrail, o que os corredores que privilegiam estas entre o calcanhar e a dianteira. Simples
seu baixo perfil e uma sensibilidade muito caractersticas nas suas sapatilhas vo mas seguras, esta nova verso no me
natural. Pois bem, estas sapatilhas so a sentir-se contentes, j que combina um desiludiu e deixaram-me um sentimento
evoluo da primeira verso e recupera conforto elevado sem comprometer o peso parecido com aquele que as anteriores
essas caractersticas. e o contacto com o piso nunca deixa de provocaram em mim. J me convenceram a
Muito leves e simples, bastante frescas estar em causa, podendo mesmo atribuir- correr com elas em muitos e bons trilhos,
e confortveis, com o mesh muito fino lhes uma aderncia acima da mdia. O certamente vo fazer-me companhia em
e altamente transpirvel que ajuda a suporte que proporcionam suficiente. muitas futuras sadas.
atingir uma leveza impressionante. O As GoTrail no se recusam a sair e fazer E tu? Ests espera de qu para
tipo de material conferiu-lhes tambm quilmetros rodeadas de natureza. comeares j a correr tambm!

REEBOK ALL TERRAIN THRILL

ESTVEIS E RESISTENTES
As sapatilhas Reebok All Terrain Thrill
esto desenhadas para todo o tipo de
terrenos acidentados, oferecendo a
segurana e versatilidade necessrias
para superar os mais variados obstculos.
Quando as calamos a sensao imediata
de solidez e estabilidade, conferida pelo
excelente suporte na zona do calcanhar PVP: 99.95
e calos na zona mdia e lateral, www.reebok.pt
a tecnologia Rock Guard. Corremos com
elas em trilhos e zonas com pedras prova de gua e lama
angulares e ofereceram a proteo Este modelo vem equipado com um sistema H20 Drain, que permite o escoamento rpido
necessria em todos os momentos, graas da gua na zona mdia, pelo que terrenos lamacentos ou mesmo ter de atravessar um
ao reforo nas extremidades da sola, riacho no ser um problema e no comprometer o treino ou prova.
aos pitons quadrangulares e combinao O seu exterior fcil de limpar e o material antimicrobiano que compe o interior impede
de materiais extremamente resistentes. a acumulao de maus odores ao longo do tempo.
A durabilidade dos materiais no Em suma, uma excelente opo para quem corre em terrenos irregulares, garantindo
compromete ainda assim a leveza conforto, estabilidade, aderncia e durabilidade. Em termos estticos tambm marcam
destas sapatilhas. pontos, com combinaes de diversas cores em padres camuflados muito atraentes.

78 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

TOMTOM ADVENTURER
COMPANHEIRO PARA AVENTURAS
A TomTom volta a renovar a sua oferta
de computadores de treino com novos
Runner, que j vo para a terceira edio,
e lana uma novidade, o Adventurer.
O mais moderno modelo da marca conta
com a funcionalidade de monitor cardaco
integrado. Muitos desportistas agradecem
por deixarem de estar presos banda
cardaca, que a muitos incomodava e que
desencorajava os mais cticos a us-la.
Com um sensor tico integrado na parte
de trs, o relgio consegue assim captar
a pulsao atravs da pele deixando por
isso de ser necessrio o uso de bandas
para obter esses dados, que so relevantes
para a maioria dos desportistas que levam
a srio o seu treino dirio, j que dessa
forma podem verificar o seu desempenho
no s baseado nos tempos e distncias,
fornecidos pelo GPS integrado, mas
tambm atravs de parmetros cardacos.
O funcionamento deste novo modelo
em tudo idntico aos modelos anteriores,
atravs do boto nico que possui na
lateral e que de forma intuitiva nos leva a
controlar todas as funes do adventurer.
Em termos de conectividade, este modelo
utiliza o mesmo tipo de cabo de ligao
dos modelos anteriores, que usado para
carregar a unidade de pulso e para carregar
os treinos para a plataforma online,
o TomTom My Sports. Esta plataforma
est tambm disponvel para smartphones
e, usando a aplicao atravs da ligao
Bluetooth, os dados so descarregados
automaticamente mal acabas o treino
e podem ser imediatamente consultados,
ou mesmo partilhados com os teus amigos
nas redes sociais. O Adventurer difere
dos outros computadores de treino pelo
facto de ter valncias para multidesportos.
Podes encontrar perfis de treino
diferentes, desde corrida, passadeira
rolante, trail Running, caminhada,
ciclismo, ciclismo indoor, natao, ski, OK
snowboard, fitness e um estilo livre para No necessita de banda cardaca
ouras atividades. Para alm disso, este Leitor de msica que permite
modelo tem uma bssola eletrnica, carregar as tuas playlists favoritas
disponvel durante os treinos e valncias
especiais para amantes de desportos de KO
inverno. Desta forma este TomTom entra A bateria tem uma capacidade muito
em jogo com modelos da concorrncia reduzida quando se usa com o sensor
que tambm permitem este tipo de cardio ligado
monitorizao, mas cujo preo fica um O cabo de ligao ao computador que
pouco mais acima. tambm o de carregamento tem uma
Outra das vantagens do adventurer ligao unidade um pouco estranha,
o facto de permitir carregar as tuas deixando sempre impresso que no
playlists favoritas para a memria do se encontra ligado
relgio e durante o treino, ou fora dele, em
conjunto com uns auriculares Bluetooth PVP: 299,95
podes ouvir a tua msica. Concluso www.tomtom.com
Com o Runner apanhar o ritmo!
SPORT LIFE 79
FITNESS

Por JUAN HERNANDEZ, Personal Trainer @ Fitness Hut Loures e Olivais

Fotografia LIETE COUTO QUINTAL, https://www.facebook.com/lietecoutoquintal

PREPARA-TE NA PRIMAVERA
PARA FICAR EM FORMA NO VERO!

30
Este treino vai trabalhar todos os msculos do corpo em apenas
30 minutos, 3 vezes por semana! Nada de armazenar e esconder
gordura com roupa mais larga. Vamos a isto?
Por vezes desistimos de treinar por at aquelas pequenas loucuras
causa do tempo mas arranjmos o gastronmicas deixam de ser um
MINUTOS treino ideal para ti. E s precisas de problema na conscincia!
30 minutos, 3 vezes por semana!!! Vamos ao: 30. 3 voltas
3 X SEMANA Com este treino, em Circuito, do de 20 repeties de cada exerccio.
EM QUALQUER LADO Personal Trainer Juan Hernandez,

80 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

AGACHAMENTO COM LIGEIRO SALTO (PLIOMTRICO)
GLTEOS E COXAS
Exerccio de agachamento normal mas com um ligeiro salto na
subida. Sobe at esticar o corpo e desce at quebrar a paralela
e voltar a subir. A ideia no travar o movimento da descida
mesmo quando fizeres contacto com cho, mas s no momento
em que quebra a paralela. Este exerccio muito explosivo
e ideal para fazer disparar a frequncia cardaca num curto
espao de tempo. No final de cada srie devers ter a sensao
de ardor nas pernas. Apesar de trabalhar toda a conjuntura
muscular da perna este exerccio incide essencialmente nos
glteos e coxas.
FLEXES ALTERNADAS
(COM UM STEP DE UM LADO PARA OUTRO)
TRICPETE E CORE
Com uma mo apoiada no cho e a outra no step, a ideia fazer
flexes de forma alternada de um lado para o outro do step.
Reforar que a flexo dever garantir que o ngulo entre o
brao e o antebrao fazem no mnimo 90 graus. Alm de exigir
alguma coordenao, este exerccio promove a tonificao dos
braos (o msculo do adeus) e ideal para fortalecimento do
core e tonificao da zona abdominal.
BATTLE ROPE (CORDA AO CHO)
QUEIMA GORDURA
Com uma mo a segurar em cada uma das pontas da corda,
bater com a corda em direo ao cho ao mesmo tempo com
as duas mos. Ateno postura de execuo (verificar na
imagem). Exerccio muito metablico, uma vez que vai acelerar
consideravelmente o batimento cardaco e consequentemente
uma maior queima de gorduras no ps treino.
WALKING LUNGE COM VIPER OU PESO
GLTEOS E CORE
Exerccio de grau de execuo difcil. Com as mos em total
extenso a segurar no Viper/Peso e fazer andamento com
flexo de 90 graus das pernas. Alm de promover uma boa
tonificao dos glteos, este exerccio permite tambm
trabalhar e fortalecer o core e consequente tonificao
abdominal.
THRUSTER COM KETTLEBELL
TREINO DE TODO O CORPO
Consiste na juno de agachamento com press de ombros.
A - Agachamento com o kettlebell. Segurar o peso como mostra
a imagem.
B Logo aps a fase final do agachamento fazer uma extenso
completa dos braos com o peso (kettlebell). Exerccio mais
completo deste circuito, sendo aquele que recruta mais massas
musculares (trem inferior/trem superior).
No final de cada srie ser normal sentir uma grande
acelerao cardaca. No aconselhado a hipertensos.
V-SITS ABDOMINAIS
Para acabar temos um exerccio abdominal. Com os braos e
pernas em total extenso, fletir o tronco em forma de V e
tocar com a ponta das mos com a ponta dos ps. Este exerccio
vai acabar por ter uma grande incidncia no abdominal inferior
tambm.
SPORT LIFE 81
CORRER

TCNICA
DE CORRIDA
Diz-nos como so os teus
ciclos, dir-te-ei quais so as
tuas marcas. H dois estilos
diferentes que podem fazer
a diferena na corrida.
Por MIGUEL NGEL RABANAL SAN ROMN

s
anterior
ou
posterior?

TCNICA DE CORRIDA DO CICLO

POSTERIOR
No momento em que colocamos o peso do corpo
na perna de apoio, a perna livre fica para trs.
yy Tipo de corrida pendular, em que o calcanhar da
perna livre s se aproxima do joelho. O joelho
descreve um pndulo de trs para a frente!
yy um estilo de corrida menos eficiente,
caracterstico de principiantes e alguns corredores
menos experientes.
yy A passada costuma ser curta e o apoio do p (que
habitualmente de calcanhar) mais prolongado.
No momento de descolagem, as coxas formam um
ngulo entre 40 a 70 graus.

82 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

TCNICA DE CORRIDA
DO CICLO ANTERIOR
No momento em que colocamos o peso
do corpo na perna de apoio, o joelho do
p livre encontra-se frente e em fase
descendente.
yy Tipo de corrida circular, em que o
calcanhar da perna livre se aproxima
do joelho. Descreve uma espcie de
crculo, como se estivesse a pedalar
numa bicicleta.
yy um estilo de corrida mais eficiente,
caracterstico de atletas experientes
com uma tcnica apurada.
yy O apoio do p no geralmente feito
com o calcanhar, o contacto com o
solo rpido e a passada longa.

SPORT LIFE 83
CORRER
QUAL O ESTILO MAIS EFICIENTE?
Antigamente pensava-se que a tcnica de corrida de ciclo
posterior era a ideal para os corredores de fundo e para
os velocistas a de ciclo anterior. Depois, constatou-se que
no bem assim e que correr em ciclo anterior sempre
mais eficiente, eficaz, econmico e fluido que em ciclo
posterior qualquer que seja a velocidade. Nas distncias
curtas essas diferenas so maiores dos que nas de fundo,
por causa da ausncia de fadiga.
QUAL O ESTILO MENOS LESIVO?
Mesmo que, aparentemente, correr em ciclo posterior
parea mais suscetvel de provocar leso ao ter maior
implicao muscular, certo que os que correm em ciclo
posterior tm maior risco de leso devido ao impacto
do p que se acentua pela ao da perna livre que fica
para trs. Precisamente o contrrio do que acontece no ciclo
anterior, que no momento do impacto liberta parte do peso
do corpo com a ao da perna livre que se encontra frente e
se dirige para cima.
84 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
COMO PODES SABER O TEU TIPO DE CICLO?
Grava um vdeo teu a correr numa perspetiva lateral. Depois, faz
pausa na imagem no momento em que o centro de gravidade
(o peso do corpo) passa o metatarso do p e observa: se o joelho da
perna livre estiver atrs porque tens um ciclo posterior, se estiver
frente porque tens um ciclo anterior. Podes tambm procurar
a imagem final da impulso e medir o ngulo que a coxa forma para
ter a certeza que ests a correr com um ou outro tipo de corrida.
COMO POSSO MUDAR SE CORRO EM CICLO
POSTERIOR OU ANTERIOR?
Para mudar o nosso ciclo de corrida anterior precisamos de
aumentar o impulso ou resposta do p. Isto far com que o joelho
da perna livre se dirija com mais rapidez e menos esforo para
cima. Existem fatores inatos que determinam esta resposta como a
rigidez e elasticidade do p e o tendo de Aquiles que facilita que na
descolagem se produza um efeito que impulsiona o corredor para
a frente. Mas tambm se pode trabalhar. Os multisaltos, a tcnica
de corrida, o trabalho com elsticos, as escadas, as subidas, etc.
podem melhorar o impulso do p. Outra maneira de reforar um
tipo de corrida anterior ter os flexores da anca muito tonificados,
principalmente os msculos abdominais para que no custe mover
o joelho para a frente e para cima em cada passada.
A seguir mostramos-te uma seleo dos muitos exerccios que se
podem realizar para que fiques com um ciclo de corrida anterior.
Faz estes exerccios uma a duas vezes por semana durante
3-5 semanas, tentando alternar antes, durante e depois da corrida.
 EXERCCIOS DE MULTISALTOS
3
Saltar ao p coxinho, impulsionando para cima com a perna que
est livre. 20-25 saltos com cada perna.

Saltar de maneira reativa a ps juntos para cima de um banco

ou algo semelhante. 15-20 repeties seguidas.

Saltos horizontais
a ps juntos,
tentando levar
os joelhos o mais
possvel para
a frente.
8-10 saltos.

EXERCCIOS DE TCNICA
3
Corrida no stio com os joelhos para cima skipping alto.
30-50 segundos muito intensos

Corrida a tocar com os calcanhares nos glteos e com um

ligeiro movimento ou no stio.
40-60 segundos com muita velocidade.

Com os braos verticalizados, dar grandes saltos para cima

de maneira rtmica com a ajuda da perna.
25-30 saltos seguidos.

SPORT LIFE 85
CORRER

EXERCCIOS DE PROPRIOCEO
3

Com um p em cima de uma

prancha de natao
(ou alguma semelhante)
Com um p em cima de
e com os braos esticados
uma prancha de natao
para cima a segurar um peso,
(ou alguma semelhante)
mantm o joelho livre muito
faz um agachamento
elevado ao mesmo tempo
mantendo o joelho elevado
que elevas o p que est
com a ajuda das mos.
apoiado.
25-30 seg. com cada p
20-25 segundos com cada p

Subir para um banco

levando o joelho livre
o mais acima possvel.
12-15 repeties rpidas
com cada perna. Agradecimentos:
BRUNO MONTEIRO,
Diretor Tcnico Level Health Club

3 EXERCCIOS
DE TONIFICAO
ABDOMINAL
A usar uma caneleira com
a resistncia de um elstico,
levar o joelho livre o mais alto
que se consiga e manter a posio.
40-50 segundos com cada perna.

Pendurado numa barra, sobe os joelhos de forma alternada Salto para levar os joelhos ao peito com peso nos ps.
(com ou sem pesos nos ps), tentando que as coxas desam 10-15 saltos.
s at estarem paralelas ao cho. 20-25 segundos.

86 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

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SL 174
CORRER
ESTRATGIAS
PARA CORRER
As corridas dentro do mundo do running
costumam sempre referir-se a provas
de fundo, desde os 3000 m at
s que ultrapassam os 100 km.
No nos esqueamos tambm que
em cada competio o tipo de terreno e os
desnveis podem variar. Tudo isto requer
um treino diferente para as preparar!
Por Virgin Active #AlwaysDiscovering
88 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017
A
primeira grande diferena a estabelecer
o tipo de terreno, havendo claras diferenas
entre as corridas de estrada ou terra e as das
corridas de montanha ou trail, ultimamente muito
na moda. As estratgias para correr so totalmente
diferentes para cada uma delas.
Na estrada o cronmetro que manda. Lutamos
por manter a referncia que temos do nosso
treino e modificamos o nosso ritmo em funo
das previses de tempo final. No trail cada corrida
e cada quilmetro so diferentes, j que existem
desnveis muito variados. Alm disso, nesta
superfcie temos de passar por zonas complicadas.
Tambm a meteorologia tem um peso importante
que juntaremos ao da nossa mochila, desnecessria
nas provas de estrada.
Nesta artigo vamos incidir sobre estratgias
de corrida de estrada.
O PRINCIPAL FOCARMO-NOS NUM OBJETIVO
E REALIZAR O TREINO ADEQUADO
O mais importante saber as capacidades do nosso corpo para
que as estratgias de corrida surtam o efeito desejado. Se no nos
conhecermos bem podemos ir depressa demais e quebrar no meio
da corrida ou termin-la demasiado cedo esgotando as nossas
foras. Para escolher a nossa estratgia na competio, h um
fator que se deveria ter em conta: no correr sozinho. Ao correr
em grupo o desgaste mental menor, e em situao de fadiga
custa menos. Fisicamente podemos ter diferentes corredores a
'puxar' o que vai ajudar o nvel de corrida do grupo.
O peloto tambm nos resguarda do vento lateral ou contrrio,
contribuindo para um desgaste fsico menor.
H provas em que existem pace makers que iro percorrer a
distncia da prova em determinado tempo pr estabelecido.
Por exemplo numa prova de 10km, h atletas devidamente
identificados que a iro terminar a um ritmo de 4, 5 ou 6 minutos
por km, dependendo da distncia e da planificao da prova, o
que pode ser uma ajuda na concretizao do objetivo a que nos
propusemos. Mas nem sempre se consegue alcanar o xito
acompanhando as lebres. Para algum que est a fazer em 47
minutos uma corrida de 10 km e a sua melhor marca 48,30,
seria m ideia sair tanto com a lebre de 50 como com a de 45.
prefervel manteres-te no primeiro quilmetro equidistante
aos dois corredores desses dois ritmos e dessa forma ir-se
aproximando do ritmo que mais convm. Se saires com a lebre
dos 45 minutos poderias quebrar, e com a lebre de 50 terias a
sensao de pouco esforo. Na parte final, e sobretudo a partir
de uma certa idade, aumentar muito o ritmo torna-se uma tarefa
muito penosa. Podemos tambm definir a nossa estratgia em
funo das mudanas do relevo: neste ponto, a tcnica sobrepe-
se ttica. aconselhvel dar passadas um pouco mais curtas
e com um pouco mais frequentes nas subidas, e passadas mais
longas oxigenando a musculatura nas descidas.

DIFERENTES ESTRATGIAS
EM DURAO DO RITMO
H quatro grandes estratgias de corrida:
1. Mudanas de ritmo
uma estratgia para atletas experientes com um certo nvel e
que competem uns contra os outros. Para o runner que compete
para a sua satisfao pessoal e para melhorar a sua prpria
marca, correr a diversos ritmos s ir gerar uma maior fadiga
cardiorrespiratria e muscular, o que arruinar os objetivos.
2. Arriscar na sada
Podemos ter um companheiro de corrida com um nvel
ligeiramente superior ao nosso e decidirmos sair a um ritmo
superior s nossas previses para ver se conseguimos melhorar.
Se utilizas esta tcnica deves mentalizar-te previamente, j que
o nvel de sofrimento ser elevado durante quase todo o trajeto.
difcil chegar ao mesmo tempo com algum com melhores
marcas e se ficares sozinho pensa no tempo que ganhaste at ali
e em geri-lo para melhorar as marcas. Um corredor com alguma
experincia tem maiores possibilidades de sucesso nesta tarefa.
3. Corrida progressiva
Correr parte do percurso com cautela para no nos cansarmos
muito logo de incio e estarmos frescos durante mais tempo,
aumentando o ritmo no troo final. Pode ser um aumento gradual
de quilmetro a quilmetro ou acelerar a partir de um certo
momento. muito recomendvel para corredores inexperientes
e que porventura no saibam interpretar o resultado dos seus
treinos nem das suas sensaes fsicas na competio. E tambm Caso estejas em forma, este o mtodo pelo qual deves apostar
para iniciados naquela distncia e runners cujo nico objetivo seja para conseguir a tua melhor prestao.
terminar.
4. Corrida constante Podes usar estas estratgias em qualquer competio, mas o
tentar ir cada quilmetro com o passo adequado da marca. Aqui que realmente importante treinar com a cabea e no querer
devemos fazer duas excees. A primeira que temos de deixar encurtar prazos. muito benfico frequentar o ginsio para
uma margem para as mudanas de perfil. Um quilmetro pode ser fortalecer grupos musculares que sejam mais suscetveis de ter
mais lento numa subida do que numa descida. leses ou que simplesmente notemos estarem mais dbeis.
A outra exceo j mais pessoal. Devemos ter em conta que o No te esqueas que o mais importante a tua sade e que te
primeiro e o ltimo quilmetro so mais rpidos. divirtas. Quando corremos por lazer no devemos sofrer, no
baralhes as situaes. Bons treinos e excelentes provas!

SPORT LIFE 89
YOGA

SUP YOGA
DESAFIA-TE!
O SUP Yoga uma nova
forma de praticar Yoga
e veio para ficar.
A mudana de ambiente e
o fator desafio introduzem
nesta modalidade a dose
extra necessria. Para
quem j praticante
de Yoga, encontra aqui
uma forma de melhorar
a sua condio fsica e
ganhar ainda conscincia
corporal. Para aqueles
que se esto a iniciar,
uma boa oportunidade de
entrar no mundo do Yoga
de uma forma divertida,
mas ao mesmo tempo
estimulante!
Por RITA PIRES
Fotografia RUI BOTAS
Agradecimentos SEASPA MELIA CAPUCHOS

Durante a prtica de SUP Yoga, o estado O SUP Yoga permite:

de concentrao to grande que obriga
qualquer um a estar verdadeiramente
presente no momento, a conectar-se com o
seu corpo e a responder passo a passo aos
desafios que cada postura requer.
Os benefcios do SUP Yoga, em cujas aulas
so orientadas de acordo com o mtodo
Hatha, so variados e vo para alm do
que se passa durante o perodo da aula.
Alm do fator fsico, que importante
desenvolver, existem vrias lies que
podemos retirar para a vida que, uma vez
aplicadas no dia-a-dia, podem ajudar-nos a
alcanar as nossas metas.
o ganho de fora, flexibilidade, coordenao e equilbrio;
o ganho de conscincia corporal e concentrao;
o encontro com um enorme sentimento de tranquilidade e harmonia, graas ao ambiente
natural;
desfrutar do sentido da espiritualidade e fluidez que a gua emana;
vencer medos e apreenses.
O elemento gua est diretamente relacionado com o mundo espiritual, emocional,
com sentimentos, instintos, palpites, o inconsciente e pensamento.
Portanto, alm de mudar completamente os cenrios familiares podes procurar este tipo
de Yoga em lugares que oferecem belas vistas e uma atmosfera pacfica!

90 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

EXERCCIOS FCEIS PARA PRATICAR NA PRANCHA

Rita Pires ex-atleta

Adho Mukha Svanasana Marjariasana profissional com 20 anos
BENEFCIOS: Abre a maior parte do corpo, alonga, BENEFCIOS: Ajuda a alongar as costas aliviando a de carreira desportiva
fortalece, alivia o stress e energiza. Aumenta a dor, fortalece os msculos do abdmen e das costas, na modalidade de
circulao sangunea em todo o corpo. Alivia a tenso aumenta a coordenao e energiza o corpo. Esta Bodyboard.
na cabea e no pescoo. postura normalmente praticada em conjunto com a Praticante de Yoga desde
Bitilasana, uma combinao simples de exerccios que 2002, completou o curso
se realizam habitualmente no incio da prtica. de instrutora de Yoga em
Bali no incio de 2015.
Durante os 3 anos em
que viveu na ilha de Bali
participou em vrias
formaes e workshops
de Hatha Yoga e Iyengar
Yoga e foi em Portugal
que iniciou um novo
projeto relacionado com o
Stand Up Paddleboard.
A combinao entre o SUP
e o YOGA surgiu na vida
da Rita de forma natural.
A paixo por estes dois
Utthita Parsvakonasana Ardha Matsyendrasana
mundos fez com que a
BENEFCIOS: Fortalece as pernas, estimula os rgos BENEFCIOS: Melhora a flexibilidade da coluna e o
atleta desenvolvesse
abdominais, aumenta a capacidade pulmonar e a alinhamento corporal. Ajuda na digesto e melhora o
as suas prprias
energia vital do corpo. Tonifica e reduz a gordura na fluxo sanguneo para os rgos vitais.
pranchas, por forma a
cintura e coxas.
serem compatveis com
a prtica da remada
e ao mesmo tempo
terem a estabilidade
necessria para a prtica
das posturas de Yoga.
Atualmente Rita organiza
passeios de SUP e realiza
aulas, cursos e workshops
de SUP Yoga.
Mais informaes:
aondadarita@gmail.com/
929 134 002
Salabhasana Janu Sirsasana
BENEFCIOS: Abre as costas, trax, ombros, coluna e BENEFCIOS: Alonga a coluna vertebral, ombros,
msculos abdominais. Fortalece as costas. Energiza, isquiotibiais, e virilhas. Estimula o fgado e os rins.
estimula os rgos abdominais e alivia o stress. Acalma o crebro e ajuda a aliviar o stress.

SPORT LIFE 91
REPORTAGEM

OS TRILHOS
SAGRADOS
Viajmos at Itlia e visitmos aquela que ser
a casa para os Campeonatos do Mundo de Trail
Running em 2017 Badia Prataglia.
Por FILIPE GOMES
Fotografia SOUL RUNNING MAG

92 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

A
pequena localidade de Badia
Prataglia, bem no centro do
Parque Nacional da Floresta
Casantinesa, zona de reserva natural
que faz fronteira entre a Toscnia e a
regio de Emlia-Romana, ser o palco
central dos campeonatos do mundo de
trail running 2017 da ITRA, federao
internacional de trail na qual a
Associao de Trail Running de Portugal
(ATRP) se encontra afiliada. Se bem se
lembram no ano passado, estes mesmos
campeonatos foram disputados no
Parque Nacional da Peneda-Gers com a
organizao de Carlos S Nature Events
Peneda-Gers trail Adventure, que de
forma bem sucedida recebeu a elite do
trail Running mundial e consagrou os
campees do ano transato.
A convite da organizao da prova, que
desde 2014 prope a prova Trail Sacred
Forest, fomos levados a correr pelos
vrios trilhos integrantes das diferentes
provas que compem esta festa da
corrida em montanha. Localizado a
Este de Florena a meio caminho em
direo a San Marino, uma extensa zona
montanhosa de elevado valor natural e
histrico, com localidades centenrias.
A testemunhar isso mesmo o caso
de Poppi, com o seu castelo altaneiro,
a escassos 20 minutos de distncia
da localidade que alberga a prova ou
o Santurio de La Verna, local onde o
So Francisco recebeu os estigmas e
que em honra do santo foi construdo
um impressionante santurio, que se
encontra integrado no percurso longo
da prova e um dos locais que os
visitantes no querer deixar de ver. A
pequena vila de montanha, que convoca
quase toda a populao a envolver-se na
organizao da prova, emana o charme
de povoaes de montanha, com a
alegria dos italianos e possui suficientes
motivos para convencer os visitantes,
principalmente se forem amantes de
natureza e da corrida de montanha.
A prova que se realizar este ano,
que como mencionmos ganhou um
peso adicional por ser a competio
internacional de relevncia, decorrer
a 10 de junho, data que aos portugueses
diz muito, e ser um dia em que toda
a regio estar em festa. Sero 4
distncias em prova, desde as mais
pequenas, 14 e 26km, provas rainha,
os 50 km, que ser a distncia para o
campeonato do mundo, e que oferecer

SPORT LIFE 93
REPORTAGEM

94 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

uma prova em regime open, em que os atletas
que desejem fazer o mesmo percurso podero
tambm se inscrever (mas que ter um horrio
de partida diferente). E ainda a prova longa
que ter 83km e que conta para o campeonato
italiano da distncia. As duas provas longas
daro pontuao para o UTMB. Haver tambm
possibilidade para participar num Eco-Walking
de 12 e 5km. Como podem ver h distncias e
formas de participar para todos os gostos.
Como dissemos antes, a nossa viagem de
imprensa decorreu no final do outono e apesar
das temperaturas baixas e da chuva tambm
ter aparecido, estes foram 3 dias em que
percebemos por que chamam sagrada a esta
floresta. De facto este um territrio mgico
em que somos brindados com trilhos rpidos,
tcnicos, com elevado nvel fsico e sem dvida
nenhuma com uma fantstica beleza. Tivemos o
prazer de correr estes trilhos no final da estao
e a beleza da floresta, com todas as suas cores
e cheiros, encheram-nos de vontade em correr
mais e mais. Desde trilhos cobertos por folhas,
cursos de gua cristalina, cogumelos a surgir por
todo o lado, passando pelos veados a fugir ns
medida que entrvamos no seu territrio, at
aos lobos que ao longe ouvamos, tudo nos fazia
continuar mais tempo, afastando a sensao
cansao e ignorando a distncia, a fim de ver que
magia ainda nos reservava esta floresta.
Os percursos que nos foram apresentados e que
integram as diferentes distncias so variados
e conforme a prova se alonga tambm aumenta
o total de subida, j que os muitos vales que
existem neste parque natural acrescentam
trilhos suficientes para fazer um sem nmero
de provas. Para alm da beleza natural que
espero ter sido capaz de descrever, destaco
a simpatia e hospitalidade dos locais, alguns
que nada tinham a ver com a organizao, mas
que por perceberem que estvamos ali por
causa da prova se apressavam a convidar-nos
e oferecer as muitas delcias gastronmicas
locais. No sinto pudor em recomendar que se
o vosso interesse na modalidade for verdadeiro
e se tm interesse em participar em provas no
estrangeiro ento esta uma prova obrigatria
do vosso calendrio! Em jeito de conselho, se
tiverem capacidade de planear a vossa agenda
antecipadamente ento tentem faz-lo o mais
cedo que possam. Como descrevi, a localidade
pequena e seguramente que este ano, com as
vrias comitivas internacionais a deslocarem-se
para a regio, o alojamento ser um detalhe a ter
em conta. s mgico, s forte, s corredor, ento
que tal o Trail das florestas sagradas?!

http://trailsacredforests.com/en
https://www.facebook.com/trailbadiaprataglia/
ENTREVISTA

O primeiro IRON PRIEST do

mundo portugus!
Ismael Teixeira j percorria
6km aos cinco anos, em Trs-
os-Montes, para ajudar os
pais que eram pastores. Hoje
concilia a profisso de padre
e professor com o desporto
mais a srio. No dia 21 de
agosto de 2016 tornou-se no
primeiro padre do planeta
a terminar um Ironman, em
Copenhaga, na Dinamarca.
Partilha os benefcios da
f e da prtica desportiva e
reza durante as provas para
arranjar fora. Fala da melhor
maneira, ou seja na primeira
pessoa!
Por ISABEL PINTO DA COSTA

96 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017

Nome: ISMAEL PEREIRA TEIXEIRA
Data de nascimento: 28/10/1974
Profisso: PADRE E PROFESSOR
Desporto favorito: TRIATLO
(o seu Santssimo Triatlo)
Hobbies: FOTOGRAFIA, CINEMA.
Quando comeaste a praticar
desporto?
Desde desde tenra idade. Aos cinco
anos j jogava bola com os rapazes da
minha aldeia de Canaveses- Valpaos,
e j fazia alguns quilmetros de "Trail",
pois todos os dias ajudava os meus pais
na tarefa de levar os bois, as ovelhas e
a gua ao pasto. Os lugares de pasto,
ou os lameiros, ficavam a cerca de 3 km
da aldeia. O que significa que com cinco
anos eu j fazia todos os dias duas sries
de trs quilmetros no meio dos montes
de Trs-os-Montes (risos).
Quais os benefcios da prtica
desportiva?
O desporto ajuda muito a ter uma vida
mais saudvel e com mais sentido.
Sinto o desporto como uma teraputica
diria que o meu corpo e a minha alma
precisam, para estarem em harmonia,
em paz e em "em forma".
tambm importante cuidar do nosso
"corpo fsico", para que a nossa "alma ou
parte espiritual" goste de nos habitar.
Temos a ideia que no existem
muitos praticantes de desporto nesta
profisso. verdade?
Sinto que h cada vez mais padres a
fazerem desporto, a descobrir que Igreja
e o Desporto tm de estar ligados!
No desporto procuramos uma "vida
mais saudvel" e na Igreja aprendemos
os "caminhos da Salvao", que passa
tambm por uma vida mais equilibrada
e saudvel para todos.
De que forma concilias a vida
desportiva com as restantes
atividades dirias?
claramente a minha maior dificuldade
e tambm por isso um constante
desafio. Dificuldade para gerir o tempo
de treino e os compromissos como
padre e professor.
Desafio de aprender a gerir melhor o
tempo, de sacrificar horas, por exemplo,
ao tempo de sono. Acordo muitas vezes
durante a semana s 6 horas da manh,
para fazer o treino do dia, antes da
primeira atividade como padre, que a
Missa diria s 8h30 na igreja do Largo
do Rato em Lisboa.
Quais os objetivos de vida?
Como todos os homens e mulheres de
boa vontade: ser um homem e um padre
feliz, sentir-me feliz com a felicidade
dos outros, e ser causa de felicidade
para os outros.
Alguns cuidados nutricionais ou no
existe uma preocupao especial com
a alimentao?
Tenho tendncia pelos genes familiares
herdados da parte da minha querida
me Marlene para ganhar peso, por
isso, sobretudo nos perodos de menos
treino, procuro ter alguma ateno
alimentao e bebida.
Em termos desportivos, algo
em mente para os tempos mais
prximos?
Nos prximos tempos de 2017, vou
participar em alguns duatlos de BTT
em fevereiro, algumas provas de trail
em maro (Compressport Ultra Trail
do Maro), dois HalfIronman (maio em
Lisboa e setembro em Cascais), e para
terminar, o objetivo maior: um IronMan
em julho.
O que aconselhas para que as pessoas
deem o seu melhor todos os dias?
Partilho um pensamento de S.Paulo,
que guardo no corao e que muito
me inspira a correr mais e a dar o meu
melhor todos os dias: No pretendo
dizer que j alcancei a meta e cheguei
perfeio. Mas eu corro para alcan-la,
uma vez que tambm eu fui conquistado
por Cristo Jesus.
Irmos, consciente de no t-la ainda
conquistado, s procuro uma coisa:
esquecendo o que fica para trs, lano-
me em perseguio do que fica para
frente, corro para a meta,... (Fl 3,12-14).
Nestas palavras est a "Sagrada
inspirao" para sermos mais
determinados, mais ousados e
corajosos, na procura das nossas metas
e sonhos.
nimo! Coragem! Corramos com mais
determinao e alegria para as nossas
metas!
Que importncia tem a vida no
desporto e o desporto na vida?
muito importante a minha vida no
desporto onde tenho procurado levar
"A Alegria do Amor de Deus a Todos"
e fazer ponte com a vida da Igreja.
tambm por isso que a minha vida j no
passa bem sem desporto.
Existe alguma espiritualidade no
desporto?
Existe espiritualidade em todas as
atividades em que o homem est inteiro,
corpo e espirito. Quando estamos no
desporto assim inteiros de corpo e alma,
estamos tambm a cuidar do nosso
esprito e da nossa espiritualidade.
Para termos sade espiritual,
importante cuidar bem do nosso "corpo
fsico", para que como dizia Teresa
De vila a nossa "alma" goste de nos
habitar!
Alguma coisa a acrescentar?
Agradecer revista Sport Life, na
pessoa da sua Diretora Isabel Pinto da
Costa, por ter querido conhecer a minha
histria como o primeiro "IRONPRIEST"
do mundo, e a querer dar a conhecer
tambm aos seus saudveis leitores,
onde eu j h alguns anos me incluo.
Obrigado.
SPORT LIFE 97
 DESAFIO

PARA FAZER BEM FEITO!!

Termina os exerccios que te propomos o mais rpido que conseguires.

10 agachamentos com uma perna

para cada lado

10 saltos para o banco

10 flexes com salto sobre o banco

98 SPORT LIFE MAR | ABR | MAI 2017