LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE
N 221 SEPTIEMBRE 2017 sportlife.es

Los 4 artculos que no te puedes

perder este mes

P64 TU PRIMERA
CARRERA...
Te ayudamos a llegar
bien preparado

ESTA ES NUESTRA
PORTADA P56 RECUPERA
LA FORMA!
Foto de portada: Gonzalo Manera
Deportista: Pepe Manzaneque,
La manera ms rpida
coach CrossFit Las Rozas. y efectiva para volver
al entrenamiento con
seguridad

P72 REPASAMOS LAS

T TAMBIN BASES DE TU NUTRICIN
TE MERECES UNA Lo que no puedes olvidar a la
hora de alimentarte este ao.

P78 CROSSFIT
TAMBIN PARA TI
+ La portada de nuestro lector: Plan de entrenamiento
Marcos. Lee su historia en la para que todos podamos
pg. 32
practicar (y disfrutar) esta
modalidad deportiva

Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escrbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3
 P11 DEFIENDE TUS RODILLAS
Qu tienes que hacer para no lesionarte.

P13 REALMENTE ENGORDAN LOS

HIDRATOS DE CARBONO?
Seguro que alguna vez te lo has preguntado...

P82 REPASA TU CROL

Analizamos cmo debe ser la brazada perfecta.

P84 SEPTIEMBRE FELIZ

Trucos y consejos para sacarle provecho a la
vuelta a la rutina.

P90 MUEVE (BIEN) TUS CADERAS

Vas a prevenir lesiones, ganar fuerza,
rendimiento... hasta parecers ms delgado!

P96 CUIDA TUS HOMBROS Ejercicios

que refuerzan una de las articulaciones ms
delicadas.

"Un mal plan, P100 T TAMBIN TIENES

es mejor que no PRETEMPORADA
Cmo debes prepararte con tu equipo de ftbol
tener ningn sala.

plan" P110 NADAR SOBRE LOS OBSTCULOS

Frank James Como los protagonistas de nuestro reportero
de este mes.
Marshall,
P116 SBETE POR LAS PAREDES
ajedrecista. Practica boulder.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NMERO

contagioso? O que el sexo ayuda
reducirlo? Nos adentramos en cmo
acta el estrs en nuestro organismo.
En su justa medida es positivo, pero
una dosis muy alta y prolongada... Es
contraproducente! Pg. 48.
Cuando nadamos a crol, la fase de
2 empuje es en la que imprimimos
la mayor parte de la potencia de la
brazada: es donde la mano lleva ms
velocidad y donde se debe generar
ms impulso. Analizamos paso a paso
cada fase para una tcnica de crol
perfecta. Pg. 78.
La cadera suele ser el rea con
3 ms falta de movilidad y puede
ser causa de dolor lumbar. No podrs
funcionar a la perfeccin si tus caderas
son imperfectas, y menos si eres
deportista! Los ejercicios para trabajar
y recuperar movilidad en pgina 89.

4 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

Si puedes leer este
mensaje,
puedes guiar corriendo
a una persona con
discapacidad visual.

Entra en compartetuenergia.com
y hazte runner gua compartiendo
tu energa con personas que necesitan
correr acompaadas.

Si participis juntos en nuestras carreras,

el dorsal os lo regalamos nosotros.
 EDIT #Y yo te
pregunto
La pregunta del editor
Cmo planteas tu
vuelta a la rutina?,
qu nuevos retos te
esperan?

Estoy preparando una media

maratn, esperocumplir!
@MulaMala
Despus del parn vera-
niego donde salir a correr
fuera era misin imposible,
me estoy reenganchando al

LA HORA DE
running ahora que el tiempo
lo permite!
@LoloCanillas
LA PRUEBA Vuelvo a los entrenamientos
con el equipo de ftbol sala
Este mes hemos querido que Sport Life sea vuestro mejor #yahayganas
aliado a la hora de afrontar ese duro momento del ao en que @IscoRoca
vuelves a la rutina tras las vacaciones. Parece que estos meses
que nos llevan hacia el invierno son como un puerto de prime- El prximo mes
ra categora de los que estn subiendo los ciclistas en la Vuelta Cul es tu infusin o
a Espaa. Por eso le hemos pedido a Patricia Ramrez, nuestra batido favorito para
antes o despus de
psicloga de cabecera, que nos prepare un artculo con los
entrenar?
mejores consejos para hacer ms suave la transicin a la vida
normal. No dejis de leerlo. Os espera en la pg, 84. Para responder y participar en
la pregunta del mes:
El deporte es sin duda alguna una de las mejores armas para
Por mail:
estar a tope de motivacin en la vuelta de las vacaciones. Recu- sportlife@sportlife.es
perar nuestra forma fsica (a la vez que volver a encontrarnos A travs de Twitter:
con los amigos con los que compartimos nuestra pasin por el @sportlife_es
deporte) seguro que te va a dar la energa y la positividad que
necesitas en estos das.
S que quiero aprovechar para volver a insistir en el tema de las
pruebas de esfuerzo. Hay mucha gente que es ahora cuando
empieza a hacer deporte (tras los excesos del verano) y para Lo mejor del mes, sin duda,
los principiantes es clave, incluso antes de calzarse unas za- el gesto de Fernando lvarez
patillas, ir a un centro especializado a hacer una prueba de en el mundial mster de
esfuerzo. No solo (que ya es mucho) para ver si tienes alguna natacin. Al no ser escuchada
alteracin que te impida soportar el estrs que supone a tu co- su peticin de un minuto de
razn el ejercicio fsico, sino tambin porque te harn una va- silencio por los atentados
En nuestro loracin completa y te darn pulso mximo, umbrales y mucha de Barcelona, permaneci
Facebook hemos ms informacin que permitir que hagas el entrenamiento en firme en la salida durante 60
retrasmitido en segundos mientras los dems
la duracin y niveles adecuados a ti, que al final es lo que mar-
directo todo el
ca la diferencia a la hora de progresar y disfrutar en el deporte. nadaban.
proceso de una
Puede parecer que es una cosa para profesionales, pero es

prueba de esfuerzo
con la ayuda de la
Dra. Mara Jess
Nuez de Healthing
para resolver todas
vuestras dudas. Po-
dis verlo ntegro en
www.sportlife.es
IN&OUT
justo lo contrario. Cunto ms aficionado eres, ms necesidad
tienes. Y que conste que los avanzados deberan ir una vez al
ao. Como decimos siempre, cuesta lo mismo (ahora ya me-
nos, porque las zapatillas estn por las nubes) que los nuevos Lo peor del mes y segura-
modelos de calzado deportivo. Y por qu nos gastamos sin mente del ao: la brutalidad
dudar el dinero en esas zapatillas para pronador o el nuevo criminal que arras las Ram-
blas de Barcelona. Ojal los
pulsmetro con GPS pero ni se nos pasa por la cabeza invertir-
lo en una prueba de esfuerzo? valores del deporte que para
siempre estarn en la ciudad
olmpica del 92 presidan la
recuperacin de Barcelona.
Nuestro psame para todos
los familiares y amigos. ni-
FRAN CHICO
fchico@mpib.es mo Barcelona!
@franchicosport

6 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Cj
Drasanvi

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LA SOLUCION INTEGRAL
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 Una
jornada de
lo ms completa:
21 km, relevos
y 3 km contra la
mutilacin genital
femenina

EL GRAN RETO DEL

EDP Medio Maratn
de la Mujer
Has corrido alguna carrera popular de
10 km en menos de 1h 15? Atrvete a
dar el siguiente paso! Con un buen plan
de entrenamiento de 8 semanas estars
preparada para conseguir tu medalla de
finisher del EDP Medio Maratn de la
Mujer de Madrid.
Sin duda es uno de los recorridos ms
espectaculares de medio maratn de toda
Europa. Pese a la lluvia fue el comentario
ms escuchado en las 2.000 participantes
de la 1 edicin del EDP Medio Maratn
de la Mujer. Los 21 km, con salida en el
Paseo del Prado y lnea de llegada en el
Matadero, te permiten disfrutar corriendo
de algunos de los puntos ms destacados
de la capital de Espaa como la Puerta de
Alcal, Cibeles, la Castellana, el Santiago
Bernabu, la Gran Va, la
Puerta del Sol o el Palacio
Real. Un buen punto para que todas pueda
participar es que se dan hasta tres horas
para completar el recorrido.
La cita con la segunda edicin del EDP
Medio Maratn de la Mujer es el prximo
29 de octubre y se esperan la participacin
de ms de 3.500 mujeres.

LOS RELEVOS, LA GRAN NOVEDAD 3 KM PARA FRENAR LA MUTILACIN GENITAL FEMENINA

El ao pasado hubo mujeres que comentaron que
les gustara participar pero que todava no
estaban preparadas para los 21 km. Este
ao se ha creado una nueva modalidad
para que nadie se quede fuera de
la fiesta del EDP Medio Maratn
de la Mujer: los relevos. Puedes
participar en pareja en el reto com-
partiendo los 21 km con un amiga
(10,5 km cada una; la zona de relevo
estar junto a Nuevos Ministerios).
Importante: para la modalidad de relevos
solo hay 750 dorsales disponibles por lo que es
importante que hagas tu reserva cuanto antes.
Como el ao pasado, 5 minutos despus de arrancar el Medio Maratn se
dar la salida al EDP 3Km Stop Mutilacin Genital Femenina. Una prueba
pensada para mujeres que se est iniciando en el running (ideal para
estrenarse y vivir los nervios del primer da que te pones un dorsal)
y sobre todo para todas aquellas que quieren decir no a esta in-
dignante y primitiva prctica que sigue afectando a millones de
mujeres en el mundo (en Espaa hay 25.000 mujeres en riesgo).
Todas las participantes recibirn la pulsera que crean artesanal-
mente las mujeres masai que simboliza nuestro apoyo a la lucha
contra la mutilacin genital y que permite que estas mujeres pue-
dan dejar el oficio de mutiladoras.
Ms informacin e inscripciones en
www.edpmediomaratondelamujer.es
www.edpmediomaratondelamujer.es
 30 DAS...
As hemos hecho este SportLife 221
...VIVIENDO EN SPORTLIFE que tienes entre tus manos

16/Julio/ Fran dndolo todo en las 27/Julio/ Nuestro dire, Juanma, 3/Agosto/ Juanma estuvo recordan-
Santander Triathlon Series de Madrid. estuvo unos cuantos das pedaleando do su pasado vinculado al BMX, con Ge-
por el pas de los tulipanes con su bici rrit Does en Holanda, el padre del BMX
plegable. en Europa.

19/Julio/ Lidia hizo un descansito en 28/Julio/ La familia Chico Vzquez 4/Agosto/ Sara visit a los jugado-
Agn durante su recorrido de 15 das en al completo recorri el curso del ro Loi- res de Inter Movistar para realizar el
bici por el sur de Francia. ra durante sus vacaciones. artculo de ftbol sala de este mes.

25/Julio/ Increble el recorrido que 2/Agosto/ Un poco de yoga durante 9/Agosto/Javi y Fran, en lo ms alto
hizo Yolanda en Suiza para probar la la prueba de la nueva e-Bike de Liv, Vall- tras la dura ascensin al Tourmalet.
nueva Genius Scott Contessa. E+ en el Tirol.

UNO DE LOS NUESTROS

Si todas las cabeceras Llegu a Sport Life hace
de deporte tienen la cuatro aos y empec a encargo de coordinar las
publicidad online que trabajar en la web. Los
mejor se adapta a sus planes de entrenamien-
lectores, es gracias a to, dietas y recetas que
Mara Marco, pero
puedes consultar online
antes haba ganado
pasaron por mis teclas.
experiencia en www.
sportlife.es Pero desde hace unos
meses he dejado la re-
daccin para integrarme
en el departamento de
publicidad y ahora me hace que te enganches
al deporte sin que te
campaas de publicidad des cuenta. Las carreras
digital. populares son casi una
quedada del equipo, y
Antes de entrar a formar
despus de dos medias
parte del equipo haca
maratones este octubre
deporte espordicamen-
correr una carrera muy
te, pero la redaccin
especial como la Media
de Sport Life tiene un
Maratn de la Mujer de
espritu deportivo que
Madrid.

10 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 >No sabes lo fuerte
que eres hasta que
ser fuerte es tu
nica opcin Bob MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
Marley

NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

NO TE PONGAS
DE RODILLAS!
Las precauciones para proteger la articulacin
que limita a muchos deportistas
Es una de las articulaciones que ms carga reciben y las alteraciones en el
tobillo o la cadera repercuten sobre tus rodillas. Dependiendo de la altera-
cin debes tomar ciertas precauciones. Toma nota.

LESIN TRATAMIENTO
Condromalacia Evita acciones con impacto como la carrera. Mejor utili-
(degeneracin za medios como elptica, bici o natacin.
del cartlago) No te apliques productos anestesiantes o que camuflen
el dolor, tan solo agravar la lesin ya que el cartlago
no se regenera.
Tendinitis Aplica fro y masaje fascial en el cudriceps.
rotuliana Un trabajo excntrico especfico tambin mejorar en la
fase de reentrenamiento o como ejercicio preventivo.
Rotura de liga- Evita gestos deportivos agresivos con frenadas y rota-
mento cruzado cin, como tenis o ftbol. Refuerza la musculatura de
cudriceps e isquiotibiales, pero tambin gemelos y
aductores.

31,3 % de lesiones
por estrs en la
tibia
Es la zona en las que
ms lesiones de este
tipo se producen, 35-50 %
seguida del sacro de las lesiones
(16,4%) y el metatarsio
del pie (13,4%)
tendinosas son
por sobreuso
Suelen producirse por m-
todos mecnicos: compre-

4 veces sin, friccin, traccin

tu peso corporal
Soporta tu pierna de apoyo
durante la carrera

Las mujeres presentan 20veces ms frecuente

mayor riesgo de lesin que los
hombres por su disposicin ms es la lesin del ligamento cruzado
ancha de las caderas que genera anterior que el posterior
mayor inestabilidad.
 LOS ESTIRAMIENTOS QUE RODILLAS
PODEROSAS!
CUIDAN TU COLUMNA Compex Power Knee
ESTIRA GIRANDO PERO SEGURO
uede que Compex solo te suene a

a regin dorsal de la columna es su seccin mvil, que debe ser movilizada, pero al
P electroestimulacin, pero tambin
cuentan con una excelente gama
de protecciones deportivas y acaban de

L mismo tiempo debemos mantener estable la regin lumbar (que por su anatoma y
funcin es mejor no movilizar). Para localizar el movimiento en la columna dorsal sin
riesgos para el resto de estructuras, prueba estos dos ejercicios.
lanzar al mercado Power Knee, una revo-
lucionaria rodillera ideal para practicar
CrossFit y deportes de fuerza, que combi-
na sujecin y compresin para lograr un
aumento del rendimiento. Est realizada
en material transpirable y diseada ergo-
Con la ayuda de una pica, realiza un agarre nmicamente para reforzar la rodilla du-
amplio cambiando de brazo y manteniendo la rante el levantamiento de peso. Tambin
misma distancia de agarre. puede ayudarte a aliviar el dolor o estabi-
Puedes aumentar el rango de recorrido lizar la rodilla tras esguinces leves.
progresivamente. www.compex.info

Tumbado sobre un roller el movimiento que-

da aislado en la regin dorsal. Desciende y gira
los hombros a ambos lados.

12 SPORT LIFE SEPTIEMBRE


EL DREAM TEAM DEL
TRIATLN
nete a Mireia, Indurain y Antn en
Triatln de Barcelona by Santander
l 8 de octubre vuelve el Triatln de Barcelona, en el que
E podremos ver un equipo por relevos (distancia sprint)
que es verdadera historia del deporte espaol: Mireia
Belmonte en la natacin, Miguel Indurain en la parte ciclista
y Abel Antn en la carrera a pie. En el Triatln de Barcelona se
podr participar en modalidades supersprint, sprint y olmpico
tanto en individual, como por parejas o por relevos.
www.barcelona-triathlon.com
ENGORDAN
LOS CARBOHIDRATOS?
Uno de los mitos de la nutricin
Piensas que los carbohidratos engordan? Pues no es
cierto. Lo que nos hace engordar es el exceso de caloras
totales. Entre estas se encuentran los hidratos de car-
bono, las protenas, las grasas y las bebidas alcohlicas.
La principal fuente de caloras la representan las grasas,
que aportan 9 kilocaloras por gramo, mientras que los
carbohidratos aportan 4 kilocaloras por gramo.
El organismo reserva las caloras procedentes de las
grasas, mientras que las caloras contenidas en los car-
bohidratos son ms fcilmente quemadas u oxidadas,
puesto que son combustible directo para los msculos.
Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono
para obtener energa, en lugar de almacenarla directa-
mente. Aunque si no utilizas energa de los hidratos de
carbono (no te mueves lo suficiente), terminars por
almacenarla en forma de grasa.
DE NUEVO EN TU DA A DA
Las Nike Air Mariah vuelven
a tus pies
Qu pasara si combinramos las Nike Mariah, clsicas de
los 80, con la revolucionaria tecnologa de las Flyknit Racer
que permite ajustar las zapatillas como si se tratase de un
calcetn? Pues tendras en tus manos las nuevas Nike Air
Zoom Mariah Flynit, unas zapatillas creadas para el da a
da, con un ajuste perfecto y una amortiguacin extraor-
dinaria. Se trata de un modelo exclusivo para JD que juega
con el blanco y los colores azules y el logo de Nike a ambos
lados, para llenar de estilo, precisin y comodidad todas tus
pisadas.
170
www.jdsports.es
SPORT LIFE 13
 FALSOS
MITOS
5
SOBRE LAS DIETAS
NO ADELGAZA TODO LO QUE PARECE!

01\ LOS ALIMENTOS que terminemos por comer

INTEGRALES NO
ENGORDAN. La fibra no se
digiere y facilita el trnsito
intestinal, adems contribuye
a disminuir el ndice
glucmico de los alimentos
que la contienen, por lo que
el hambre tardar ms en
aparecer. No obstante, ningn
alimento est compuesto
ntegramente por fibra y
esta acompaa a hidratos de
carbono que pueden acabar
por engordarnos si no nos
menos y adelgacemos. No
obstante, muchas personas
ganan peso al hacerse
vegetarianas y sustituir las
carnes y pescados por otros
alimentos mucho ms altos
en hidratos o con protenas de
menor calidad.
03\ NO ES BUENO
BEBER AGUA EN LAS
COMIDAS. A no ser que
tengas un problema que
dificulte la digestin, puedes
saludable. Por un lado, se
realiza una dieta desequilibrada
(muy baja en grasas, protenas
y otros nutrientes). Por otro
lado, es posible que pierdas
peso a corto plazo por su
efecto diurtico, pero lo vas
a recuperar muy pronto. No
pierdes grasa y puedes ganarla
porque con los zumos y batidos
ingieres muchas caloras sin
apenas darte cuenta.
base de sustituir los azcares
naturales por edulcorantes y
las grasas por otras de peor
calidad. Adems, actualmente
se est estudiando el efecto
sobre nuestro organismo de
los productos endulzados
artificialmente porque existen
varios estudios que indican
que pueden inducirnos a ganar
peso aunque sean bajos en
caloras. Lo mismo ocurre con

05\ LOS PRODUCTOS

movemos lo suficiente para
quemarlos.
02\ SI TE HACES
VEGETARIANO,
PIERDES PESO. No
necesariamente. Es cierto que
las dietas con restricciones
(cuando no puedes comer de
algo) frecuentemente hacen
beber tranquilo mientras
comes. El agua no contiene
caloras y aumenta la
sensacin de saciedad, as que
dejars antes de comer.
04\ PUEDES
ADELGAZAR A BASE
DE ZUMOS DETOX.
Se trata de una moda poco
LIGHT SON MS
SANOS. En primer lugar,
basta una pequea reduccin
de caloras para etiquetar
a un producto como light.
E incluso en los casos en
los que el recorte calrico
es drstico, suele hacerse a
los productos sin azcares
aadidos, generalmente
diseados para diabticos, que
muchas veces compramos
pensando que engordarn
menos. Basta leer la etiqueta
para comprobar que las
caloras que pierdes en azcar
las ganas en grasas poco
saludables.

LA FERIA DE LAS BICIS

VUELVE UNIBIKE A MADRID
el 21 al 24 de septiembre en IFEMA podremos volver a ver las novedades

D del mundo de la bicicleta dentro de la feria Unibike. Este ao la gran nove-

dad es que se podrn adems probar algunos de los modelos de 2018 en
los puntos de prueba que se van a montar en las cercanas de los pabellones que
acogen a la Feria Internacional de la Bicicleta. Unibike tiene dos jornadas para pro-
fesionales (21 y 22), mientras que el sbado 23 y el domingo 24 estar ya abierto
para el pblico en general.
www.unibike.ifema.es

14 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 PON EN MARCHA TUS TRCEPS!
Hazlo con el press-up
os ejercicios de trceps no consisten tan solo en extender el codo, se debe prestar atencin a la cintura escapular para

L optimizar su eficacia y sobre todo evitar compensaciones o patrones posturales incorrectos. Al finalizar la extensin
intenta crecer hacia arriba descendiendo los hombros y llevndolos ligeramente hacia atrs.

f En una accin in-

correcta se aprecia
la cabeza hundida
entre los hombros
y la columna en
flexin. Esta posi-
cin pasiva puede
resultar lesiva para
los hombros.

fAl activar los

msculos posterio-
res de la espalda,
la escpula queda
conectada con el
hombro y el brazo.
La cabeza queda
erguida (press-up)
con los hombros
hacia atrs y la co-
lumna ligeramente
en extensin.

FUNCIONAL Y MUY EFECTIVO

Entrena en suspensin
l entrenamiento en suspensin te permite reforzar to-

E do tu cuerpo, tu equilibrio y propiocepcin, adaptando

la intensidad, en casa o en cualquier otro lugar. Dom-
yos Strap Training ha revolucionado este tipo de entrena-
miento por su increble precio: 19,90 . Es muy seguro, lige-
ro y compacto, con funda de transporte para llevarlo siempre
contigo. Incorpora 2 soluciones de anclaje: para puerta o con
correa, para colgarlo donde quieras (una barra, un rbol, etc.).
Incluye una gua con 15 ejercicios bsicos y puedes descubrir
ms ejercicios en www.domyos.com
www.decathlon.es

16 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 LAS MEJORES
MARCAS
DE RUNNING
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DE REGALO

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COMO SE
ENTRENA

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 POR QU EST
DE MODA EL
JENGIBRE?
n infusin, como raz fresca cruda, como suple-

E mento en pldoras, y como ingrediente en recetas

con un toque extico, cada da se habla ms del
jengibre. Sus propiedades medicinales se deben a la
gran concentracin de principios activos que tambin
le dan el olor y sabor picante. Entre ellos destacan los
flavonoides, los gingeroles, los hogaoles y los aceites
esenciales como zingibereno. Es una buena fuente de
fibra, vitaminas B3 y B6, hierro, magnesio y mangane-
so.

01/ Alivia las molestias di-
gestivas y es muy eficaz para
las nuseas del embarazo, de
la quimioterapia y por mareos
en los viajes.
02/ Reduce las migraas.
03/ Previene las intoxicacio-
nes alimentarias por comidas
exticas en viajes.
04/ Reduce el dolor e infla-
macin articular en artritis y
alivia el dolory las agujetas
postejercicio.
05/ Alivia el dolor y los ca-
lambres en la menstruacin.
Recomendable tomarlo en
infusin.
06/ Previene y alivia las in-
fecciones respiratorias como
gripes y resfriados, asma, si-
nusitis,etc. Es muy bueno para
combatir los sntomas como
dolor de cabeza, tos, conges-
tin nasal y las molestias
intestinales.
07/ Es un antihistamnico
natural que alivia los sntomas
de alergias, reduce la conges-
tin nasal, despeja las vas
respiratorias y mejora los pro-
blemas de pieles atpicas. En
infusin con limn para beber
y para aplicar sobre la piel.
08/ Previene la aparicin de
varios tipos de cncery es ca-
paz de reducir el crecimiento
del tumor y eliminar las clu-
las cancerosas en los cultivos
celulares.
09/ Reduce el azcar en san-
gre y aumenta la liberacin de
insulina y previene la nefropa-
ta diabtica.
10 Tomado fresco, enlentece
el envejecimiento al proteger
el ADN celular.
11/ Estimula y fortalece el
sistema inmunitario.
12/ Es un estimulante na-
tural que te ayuda a evitar el
cansancio y el mal humor por
agotamiento fsico y mental,
y quizs por ello se considera
afrodisiaco.

ANTIINFLAMATORIO NATURAL
a raz de jengibre se combina con raz mentos para absorber los nutrientes que

L de crcuma y pimienta negra para to-

mar en ayunas como antiinflamatorio
natural. Es un remedio muy recomendable
para personas deportistas, ya que si se
toma de forma constante cada maana
en ayunas, junto al zumo de un limn, no
solo ayuda a reducir el dolor y la inflama-
cin muscular y articular en las pocas
de entrenamiento intenso y competicin,
tambin proporciona energa, estimula las
defensas y mejora la digestin de los ali-
necesitamos para mejorar el rendimiento.
Siempre que puedas utiliza raz de jengibre
fresca, preferentemente orgnica para
poder tomar la corteza una vez lavada
la raz, ya que es donde hay una mayor
concentracin de sustancias activas.Tam-
bin se puede encontrar jengibre en otros
formatos como raz seca, jengibre en polvo
como especia para espolvorear, infusiones
de jengibre y extracto de jengibre en suple-
mentos como pldoras y comprimidos.

EL RETO DEL NORTE

LLEGARAS DE GERNIKA A BILBAO CORRIENDO?
l 1 de octubre se celebra la 2 edicin que tiene cuatro puntos de salida y una

E nica meta: en la Gran Va de Bilbao. Para los ms experimentados con salida

en Gernika (34,370 kilmetros), para los que deseen algo ms que una media
maratn desde Amorebieta-Zornotza (22,270 kilmetros), los que quieren participar
en una distancia ms corta cuentan con el inicio en Galdakao (11,470 kilmetros) y
para los ms noveles, que tienen su salida en Basauri (8,100 kilmetros).
www.gernikabilbaorunning.com

18 SPORT LIFE SEPTIEMBRE



Novidol
para No vivir con dolor

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Novidol 50mg/g gel

Ibuprofeno

Subes. Bajas. Vas de aqu para all. Cargas las bolsas de la compra. Pasas horas frente al ordenador.
El mejor deporte es vivir, pero requiere esfuerzos que pueden causarte dolor.
NOV-APM03

El nuevo Novidol alivia el dolor porque el ibuprofeno en gel acta directamente sobre

las zonas doloridas o inamadas.

Indicado en adultos y adolescentes a partir de 12 aos. No aplicar sobre heridas ni mucosas. 245/17

Lea las instrucciones de este medicamento y consulte a su farmacutico.

 LAS CLAVES DEL RUNNING
PESO MUERTO INTELIGENTE
RUMANO EN OVIEDO
Para mejorar sin
OJO QUE LOS ERRORES LOS PAGA TU
COLUMNA! moverte del sitio
l sbado 30 de septiembre en

U
n peso muerto bien realizado es un gran ejercicio funcional,
pero un error o falta de tcnica puede ser fatal para la co-
lumna. Compara la posicin incorrecta con la correcta para
ver las diferencias y aplicarlo adecuadamente consiguiendo sus
E Oviedo va a ser un da de esos en
los que mejoras como corredor sin
dar una sola zancada. Durante todo el
da van a celebrarse las I Jornadas sobre
beneficios: actividad fsica y deporte Intelligent-E,
que se dedicarn fundamentalmente al
running y durante las que van a abor-
darse temas tan interesantes como
la nutricin para corredores, consejos
para iniciarse en el running, nutricin
para las carreras o cmo preparar un
maratn. Las charlas sern impartidas
por expertos como Martn Fiz, campen
del Mundo de maratn, y Miguel ngel
Rabanal, uno de nuestros expertos en
running. Inscripciones: 20 hasta el 15
de septiembre.
www.intervalnolimits.com

Columna en flexin curvada

Rodillas totalmente extendidas
Carga muy baja
Columna estable y extendida, los hombros ms
elevados que la cadera.
Las rodillas quedan ligeramente flexionadas,
situadas justo en la vertical de los talones.
El agarre con la carga debe quedar ligeramente
por debajo de la rodilla. Como mximo, llega a la
zona media de la tibia.
150ml
Es lo que deberas beber cada 15 minutos
durante el ejercicio

LA ROPA CON AIRE ACONDICIONADO

LA MAGIA DEL CERAMICOOL
antiene el cuerpo ms fresco y durante ms tiempo, esa es la

M magia de Ceramicool, la tecnologa exclusiva de Odlo, ideal para

entrenamiento en interiores o cuando hace mucho calor. Este inte-
resante rasgo se aplica a prendas sin costuras con tejidos altamente transpi-
rables y muy ligeros y con cortes muy favorecedores, como la camiseta lige-
ra Jackie para un look ms urbano, o las sudaderas Techstyle, muy cmodas y
adaptables, combinando el mximo rendimiento con un look muy actual.
www.odlo.com

20 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

FITNESS

Qu es el
Entrenamiento
Invisible?
l entrenamiento no es solo fsico, hay
E que entrenar la globalidad de nuestro
cuerpo. Los pilares fundamentales que debe-
mos tener en cuenta, de manera sinttica y
resumida, para mejorar el rendimiento son:
y Descansar bien y recuperarse
adecuadamente
y Dormir bien y tener un sueo reparador
y Hidratarse adecuadamente
y Comer bien y adecuadamente al rendi-
miento exigido
y Gestionar el estrs y las situaciones ten-
sionales derivadas de la competicin o Dra. Mariona Violn
del mbito personal Mdico especialista en Medicina del Deporte

En este artculo nos centraremos en los tres primeros
puntos: descansar, recuperarse, sueo reparador e hidratarse
adecuadamente.
Por qu la hidratacin, se considera parte del
entrenamiento?
La hidratacin es extremadanamente importante y hay que saber
escoger una bebida, idealmente isotnica, en los momentos de
la recuperacin, ya que nos ayudar a la absorcin de agua y a
recuperar la reserva energtica en nuestros msculos de manera
ms rpida y efectiva. Existen multitud de bebidas de este tipo con
distintos sabores tan diversos como una cerveza 0,0 isotnica,
adecuada para despus del ejercicio moderado. Esta es una opcin
natural y tiene el sabor agradable y refrescante de una cerveza
0,0. El sabor de la bebida es importante ya que puede ayudar a
que se consuma ms fcilmente la cantidad adecuada de lquidos
y propiciar, de esta manera, una adecuada hidratacin post-
ejercicio. Es importante no tomar bebidas alcohlicas, optando por
las opciones 0,0.
Descanso y recuperacin es el componente que
comnmente pasan por alto las personas porque no entienden
la necesidad de ello y no son conscientes de los beneficios que
puede traer. Todos los tipos de entrenamiento ponen el cuerpo y
sus sistemas bajo estrs fisiolgico. Mediante la incorporacin de
protocolos de recuperacin en un programa de entrenamiento, el
cuerpo ser capaz de adaptarse. Esta adaptacin permite entrar
en el siguiente nivel donde se pueden alcanzar los objetivos de
entrenamiento. Aparte del efecto positivo que la recuperacin
tiene sobre los objetivos de entrenamiento, tambin es necesario
para evitar lesiones y enfermedades que pueden ocurrir como
resultado de la acumulacin de estrs y fatiga durante un periodo
prolongado de tiempo.
Qu es lo mejor y dnde debe centrarse el tiempo
en lo que respecta a la recuperacin?
Hay muchas opciones cuando se trata de herramientas de
recuperacin, incluyendo baos de hielo, o agua fra, recuperacin
activa, masajes de recuperacin y otras tcnicas fsicas que
ayudan. Los das de descanso ayudarn a limitar la cantidad de
fatiga que un individuo acumula a lo largo de una semana de
entrenamiento, al mismo tiempo que le permitir sentirse fresco
y dar ms fsicamente y mentalmente.
Por qu el sueo es importante?
El momento ms importante del cuerpo para descansar y
recuperarse es cuando se est durmiendo. Durante este tiempo el
cuerpo se est recuperando y regenerando. Si no nos permitimos
un tiempo de sueo adecuado y REPARADOR (sueo de calidad),
reducimos nuestra capacidad de recuperacin y adaptacin.

21 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

> Por tanto, parar a dormir, respirar tranquilamente o
meditar no significa que se est perdiendo el tiempo si no
que forma parte importante de cualquier entrenamiento.
 LOS PELIGROS
DE CREERSE
INTOLERANTE
Son peligrosas las dietas
sin gluten? Tiene beneficios
dejar de tomar leche?
s tendencia abandonar los lcteos o dejar

E de tomar alimentos con gluten pensando

que as vamos a realizar una dieta ms
sana. Las intolerancias alimentarias son rela-
tivamente frecuentes y si realmente padeces
una, tu mdico especialista te ayudar a equili-
brar tu alimentacin. No obstante, autodiagnos-
ticarse y restringir nuestra dieta es peligroso.
Los mdicos de Sanitas nos cuenta por qu:
El gluten es una protena que acompaa a ali-
mentos ricos en hidratos de carbono y por tanto
equilibra su composicin. Si retiramos el gluten
de esos alimentos va a resultar ms difcil para
nuestro organismo mantener el equilibrio de
azcar en sangre. Un equipo de investigadores
de la Universidad de Harvard ya ha establecido
una relacin entre las dietas libres de gluten y
un aumento del riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2.
No tomar suficientes lcteos puede convertir-
nos en autnticos intolerantes a la lactosa, ya
que perderemos la enzima encargada de dige-
rirla. La Fundacin Espaola de Aparato Diges-
tivo ya ha alertado sobre este problema.

LA CARRERA DE LOS COLORES LA ZAPATILLA DE MONTAA

EN SEVILLA Y BARCELONA QUE SE ADAPTA A LA CIUDAD
l 1 de octubre en Barcelona FRESH FOAM GOBI V2
E y el 5 de noviembre
en Sevilla vuelve
The Color Run. En
S
in ser una zapatilla puramente de trail como pueden ser otros
modelos ms potentes de New Balance como la Hierrov2,
910v4 o la Summit, la Gobi tiene a su favor la ventaja de la ver-
esta carrera gana el satilidad. Una zapatilla perfecta para hacer la transicin del asfalto
que ms disfruta a la montaa. A la Gobi se le saca especial rendimiento en terrenos
llenndose de la tipo pistas o tierra no tan tcnicos. Tiene la mayora de los refuer-
pintura multicolor zos y protecciones de los modelos de alta gama, lo que la convierte
que lo invade to- por otro lado en una zapatilla excelente de semicompeticion para
do. En Barcelona los atletas ms hbiles y puristas en terrenos menos complica-
la salida y llegada dos. Estamos ante una zapatilla que nos permite salir de la ciudad al
estarn situadas campo, parque y disfrutar de unas sensaciones intermedias entre lo
junto a las fuentes que puede ser un calzado de asfalto y de trail.
de Montjic mientras
100
que en la capital andaluza
ser en la Cartuja. Los corredores
podrn participar de manera individual o for-
mando equipos de 4 o ms miembros. Los menores de 9
aos no pagan y los que tengan entre 9 y 13 aos, tendrn
un precio reducido.
Inscripcin desde 22 euros
www.thecolorrun.es
22 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
 MTETE EN

5
CINTURA
trucos que
te ayudan a
doblegar a la
bscula

VUELVE A
ENTRENAR
ABDOMINALES A TOPE!
iempre os decimos lo buenos que son

S los fondos de brazos, un ejercicio fun-

cional que trabaja intensamente tus
pectorales, trceps, hombros, abdominales y
core en general. Hay formas muy interesan-
tes de darle una vuelta a este movimiento
tan clsico y efectivo para aportar variedad
y conseguir ms beneficios, como Push
Up Wheel, un accesorio que al ser modular
permite ampliar el repertorio de ejercicios.
Como dice Juan Sebastin, vendedor de
musculacin y cross training en Decathlon
urante el verano cambian nuestras rutinas de entrenamiento y alimenta- Majadahonda La innovacin tecnolgica nos

D ciny es posible que lo notes en la bscula. Si has cogido un par de kilitos

y previamente no tenas un problema de peso, lo ms probable es que los
pierdas de un modo natural al volver a tus rutinas, sin que tengas que hacer dieta.
brinda la posibilidad de mejorar la seguridad
y eficacia de nuestros entrenamientos, re-
duciendo el riesgo de lesiones y permitiendo
realizar ejercicios para todo el cuerpo sin
Estos consejos te ayudarn a conseguirlo ms fcilmente:
apenas material".
SIN PROCESAR. Evita y contribuyen a controlar que contiene sino en que Empieza con apoyo de brazos para facilitar
los alimentos precoci- el peso (si son naturales y muchas veces lo comemos los fondos y, a medida que progreses, sepra-
nados, los embutidos, la sin azcar). de manera descontrolada. lo en cuatro elementos y podrs apoyar tanto
bollera envasada son ali- BIEN HIDRATADO. Si tomas un buen plato de las piernas como los brazos para trabajar
mentos con altos conteni- Ahora que la sensacin arroz, es muy difcil que a tambin los flexores de la cadera, cudriceps
dos en azcar, sal y grasas de calor ha bajado, es ms continuacin decidas co- y acentuar el impacto en tu zona abdominal.
poco saludables. No ests fcil descuidar nuestra merte otro. Con el pan no Soporta hasta 130 kg y es muy polivalente.
a dieta, puedes comer hidratacin. Es un error, pasa lo mismo, frecuen- Adems, su facilidad de guardado y transpor-
guisos y dulces, pero solo porque el agua produce temente empezamos a te harn de l un compaero inseparable. No
vale si los haces en casa! sensacin de saciedad pellizquitos y al final nos tienes ms que echarle
APLAZA EL POSTRE. (llena el estmago) y co- zampamos una barra. un vistazo a los v-
Las frutas son alimentos memos menos. Adems, DE VERDAD NECESI- deos en decathlon.
altos en fibra y antioxi- la sensacin de sed y TAS TANTO AZCAR? El es para comprobar
dantes, que debes seguir hambre se producen en la sabor dulce puede llegar sus posibilidades.
comiendo cuando se acaba misma zona de nuestro a crear adiccin, nunca te- 14,99
el calor. No obstante, pue- cerebro y las confundimos nemos suficiente. Al final, www.decathlon.es
de que el mejor momento con frecuencia. terminamos por no apre-
no sea despus de comer, VIGILA EL PAN. Cuando ciar el verdadero sabor de
cuando ya te sientes sa- es de calidad (de elabo- los alimentos. Esta es una
ciado. Si guardas tu fruta racin artesanal, mejor buena ocasin para desin-
para media maana o me- integral, sin grasas hi- toxicarte y bajar progre-
dia tarde, llegars con me- drogenadas ni exceso de sivamente tu consumo de
nos hambre a la siguiente sal) el pan puede ser un azcar. Puedes empezar
comida. Lo mismo ocurre buen alimento para de- por reducir a la mitad la
con los yogures, que son portistas. El problema no cantidad que le echas a tus
alimentos altos en calcio est tanto en las caloras cafs o infusiones.
 POR BEATRIZ CRESPO
FOTOS: CSAR LLOREDA

El reto del mes

Este mes la entrenadora Beatriz Crespo
OBJETIVO DOMINADAS nos propone un nuevo reto para que
nunca te rindas. Crees que puedes ser
La motivacin te pone en marcha. El hbito el ms rpido en terminar los ejercicios
que te propone? Sube tu vdeo y de-
es lo que hace que sigas mustralo!

4 SERIES DE

8
dominadas
100 saltos comba
de bceps

8
fondos de brazos
con dominada

En www.sportlife.es puedes encontrar un plan semanal para entrenar

#WorkoutSL221 este reto y recortar unos segundos a tu tiempo. Tienes todo un mes para
lograrlo.

LA SAN SILVESTRE ARRANCA

EN SEPTIEMBRE
El da clave para correr en Nochevieja
n muchos lugares, y especial en Madrid, ya no se entiende la

E noche de fin de ao sin correr la San Silvestre. La Vallecana es

la de ms xito en Espaa y los 40.000 dorsales vuelan. Hay
que estar cada ao ms atento para asegurarte el tuyo. Por eso te
avisamos: el 15 de septiembre se abre el plazo de inscripcin en
www.sansilvestrevallecana.com

24 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

SPARTAN TRAINER WRIST HR
Ms pequeo y ligero; igual de competitivo
Suunto amplia su gama con el multideportivo
y compacto Spartan Trainer Wrist HR, con GPS y
funciones de entrenamiento para running, ciclismo,
natacin, triatln, gimnasio, senderismo... Ms
pequeo y ligero, pero con las mismas prestaciones.
S
i por algo destaca el Spartan Trainer
Wrist HR es por ofrecer lo mismo por
menos, ms pequeo y ligero que sus
hermanos mayores Spartan Sport y Spartan
Sport Wrist HR, sin pantalla tctil pero igual
de competitivo. Su diseo y tamao com-
pacto lo convierten en una opcin ideal para
todos los deportes y, al mismo tiempo, para
el da a da. Con tan solo 56 gramos de peso
(66 g con el engaste metlico), se adapta a
las muecas ms pequeas.
Disponible a partir de octubre
Con l podrs sacar el mximo rendimien-
to a cualquier actividad deportiva -outdoor
o indoor-, ya que cuenta con 80 modos
preinstalados, con pantallas especficas de
running, ciclismo y natacin con informa-
cin en tiempo real (distancia, ritmo/velo-
cidad, altitud) gracias a su GPS. Adems,
fiel al legado aventurero y outdoor de
Suunto, incluye la navegacin con rutas
detalladas (Breadcrumb) para descubrir
fcilmente nuevos lugares y caminos y no
Disponible a partir de octubre
perderse de regreso a casa. As, este reloj
nos anima a explorar el entorno urbano y a
aventurarnos ms all de la ciudad.
Incorpora sensor de movimiento, esferas
personalizables y -otra de sus novedades-,
pulsmetro en la mueca, de lo que se en-
carga la marca especializada en tecnologa
biomtrica Valencell y que tambin puede
registrar tus pulsaciones cuando duermes.
Adems, el Spartan Trainer tambin es
compatible con bandas de pecho Bluetooth
Smart, como Suunto Smart Sensor, para
quien necesite una mayor precisin en las
lecturas de pulsaciones.
Los grficos a color en su pantalla, de cris-
tal mineral, se presentan claros y fciles
de leer y proporcionan resmenes cons-
tantes (24 h/7 das), mientras que el siste-
ma de recuento de pasos y caloras ayuda
a mantenerse en forma a diario. Verstil,
multideportivo, compacto y ligero, pero
con un gran paquete de prestaciones, es
resistente al agua (hasta 50 metros) y tie-
ne una autonoma ms que suficiente para
cubrir los entrenamientos ms largos: 10
horas con todas las funciones activadas
y hasta 30 h con la funcin de ahorro de
batera. Como reloj con seguimiento de ac-
tividad y sueo puede usarse hasta 14 das
sin necesidad de recarga.
Gold y Steel presentan una esttica urbana
con elementos de acero inoxidable, mientras
que Ocean, Blue y Black ofrecen un look
ms deportivo. 46 x 46 x 15.7 mm / 14.9
mm. 56 g (66 g con el engaste metlico).
279 y 329
www.suunto.com/spartantrainerwristHR
SPORT LIFE 25
 SOS COLESTEROL!
Aprende a controlarlo
asi la mitad de la poblacin espaola
C tiene niveles de colesterol por en-
cima de lo recomendado, y de esos,
menos de la mitad sabe que padece ese
problema, conforme a un estudio publica-
do por la Revista Espaola de Cardiologa.
No creas que basta con hacer deporte pa-
ra asegurarte de que no te afecte a ti. Aqu
tienes algunos consejos para controlar el
colesterol.
SIGUE ENTRENANDO. Antes se re-
comendaba ejercicio aerbico moderado
para controlar el colesterol, ahora se sabe
que el ejercicio intenso e incluso de fuerza
tambin resulta efectivo porque aumenta
el consumo de caloras tras el ejercicio
y por tanto disminuye la acumulacin
de grasas en tu cuerpo (tambin en la
sangre). Si ya entrenas con regularidad
pero continas teniendo alto el colesterol,
quiz debes completar tu deporte. Por
ejemplo, si eres corredor, haz pesas. Y si lo
LA SORPRENDENTE AGUA DE COCO
UN ARMA SECRETA FRENTE A LOS CALAMBRES
n Espaa seguimos pensando en
E ella para las vacaciones en playas
paradisiacas, pero el agua de coco
es una bebida natural que tiene cinco
veces ms contenido en potasio que un
pltano (y ese mineral es clave en la apa-
ricin de calambres durante el ejercicio).
26 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
tuyo es el fitness, recurre con ms regula-
ridad al deporte aerbico.
REALIZA UNA DIETA EQUILIBRA-
DA, BAJA EN GRASAS DE ORIGEN
ANIMAL. Y evita tambin los alimentos
envasados (muy especialmente la bolle-
ra), tienen un alto contenido en grasas
hidrogenadas, todava ms perjudiciales
que las de origen animal.
SI TE SOBRA, PIERDE PESO. El exce-
so de peso, aunque se realice una dieta sa-
ludable, favorece la acumulacin de LDH
(colesterol malo) y disminuye la produc-
MUJERES 10
cin de HDL (colesterol bueno, que ayuda La carrera de obstculos
a evitar que el colesterol se acumule en para revindicar la
nuestras arterias).
igualdad de gnero
EL ALCOHOL, EL TABACO Y EL ES-
l Parque Deportivo Puerta de
TRS TAMBIN TE PERJUDICAN. Los
estados de ansiedad elevan la produccin
de cortisol, que favorece la acumulacin
de grasas.
E Hierro de Madrid acoge el 24 de
septiembre la 1 carrera Mu-
jeres 10, una carrera de obstculos
para revindicar la igualdad de gnero.
Son 5 km en los que te enfrentas a la
tela de araa, la piscina de espuma, el
muro de madera y tendrs que reptar
en el barro bajo las alambradas. Cada
uno de los 10 obstculos principales,
representar uno de los obstculos
que las mujeres afrontan en la vida
(violencia de gnero, la conciliacin, la
brecha salarial)
16 . Limitado a 1.200 plazas
www.carreramujeres10.es
Por su contenido en electrolitos, ayuda
en la reposicin de los minerales que
se pierden durante la actividad fsica y
adems aporta antioxidantes, la alta can-
tidad de vitamina C ayuda a optimizar el
sistema inmunolgico.

Mizuno afronta
la temporada otoo-
invierno 2017 cargado de
novedades. Aqu os presen-
tamos tres de sus principa-
les lanzamientos, evolucin
y renovacin de algunos
de sus modelos ms
emblemticos.
WAVE ULTIMA 9
El modelo de running ms verstil de Mizuno
es una apuesta segura para corredores
neutros o ligeramente pronadores de peso
medio-alto, gracias a su gran amortiguacin,
estabilidad y comodidad. La nueva plataforma
CloudWave ofrece mayor amortiguacin, sua-
vidad y reactividad que su tradicional Wave,
adems de centrar el pie proporcionando un
plus de estabilidad y facilitando una transicin
ms fluida de la pisada. En la mediasuela, el
material ligero U4icX garantiza una amorti-
guacin suave y mayor retorno de la energa,
y cuenta con el ajuste dinmico Dynamotion
Fit. Su horma ancha la convierte en una buena
opcin para usuarios de plantillas personaliza-
das. Para todo tipo de rodajes, incluso largas
distancias. Drop: 12 mm (32/20 mm). Peso:
300 gr (M) / 250 gr (W).
Puedes conocer la gama completa de zapatillas Mizuno en www.mizuno.es
UN OTOO DE
NOVEDADES
MIZUNO
WAVE RIDER 20
Su modelo de running ms icnico llega a la
20 edicin con aspecto renovado. La principal
novedad la encontramos en la comentada
CloudWave, plataforma Wave mejorada que
combina formas cncavas y convexas para
ofrecer ms amortiguacin, comodidad y
reactividad que versiones anteriores. El upper
combina tres tipos de mesh para distintos
niveles de transpirabilidad y sujecin, segn la
zona. De la amortiguacin se encarga el U4ic,
compuesto ligero y reactivo que encontramos
en toda su mediasuela y en una cua en el ta-
ln. Modelo ligero y con nervio que te permite
correr a ritmos vivos en entrenamientos y
competicin; hasta medio maratn- sin perder
la sensacin de proteccin. Para corredores
de peso medio. Drop: 12 mm (24/12 mm).
Peso: 290 gr (M) / 245 gr (W).
SYNCHRO MD 2
Segunda versin de la zapatilla ms vendida
de la gama Synchro, la ms polivalente de
Mizuno, que engloba modelos multiuso pen-
sados para combinar diferentes actividades
deportivas. As, podrs utilizar las Synchro
MD 2 tanto para correr ocasionalmente como
para actividades de gimnasio. Con upper en
tejido airmesh transpirable, combina en la
zona del taln los materiales AP+ y U4icX para
conseguir una buena amortiguacin y estabili-
zar la pisada. A su buena estabilidad tambin
contribuye el Dynamotion Fit, refuerzos que
sujetan el pie de forma dinmica en la zona
media. En definitiva, una zapatilla multiuso
que prima la comodidad y con la que podrs
dar rienda suelta a tu espritu multideporte.
Drop: 12 mm (24/12 mm). Peso: 260 gr (M) /
230 gr (W).
 SALUD

DEL DULCE A LA DEPRESIN

YOGA VISUAL Triste noticia para los
Descubre el yoga para tus ojos golosos
Un estudio realizado en la Uni-
EJERCICIOS versidad London College ha
encontrado una fuerte aso-
ciacin entre el consumo de
altos niveles de azcares en la
dieta y la depresin en hombres,
contradiciendo la idea de que
primero aparece la depresin y con
ella la tendencia a comer ms dulces.
1. Tpate un ojo. 2. Mira con el ojo descubier-
Despus de analizar la dieta y problemas
to hacia el centro de la nariz.
mentales en 5.000 hombres y 2.000 mujeres durante
5 aos (Estudio WhiteHall II), los hombres que tomaban ms
de 67 g de azcar al da tenan un 23% ms de probabilidades
de sufrir desrdenes mentales como la depresin, frente a los
que toman menos de 39,5 g de azcar al da. Curiosamente, no
encontraron una relacin slida en el caso de las mujeres. Los
3. Mira hacia afuera. 4. Mira hacia arriba y investigadores creen que los niveles altos de azcar en sangre
hacia abajo. aumentan los niveles de inamacin en el cerebro, lo que
puede provocar alteraciones mentales, pero habra que hacer
ms estudios para descubrir los mecanismos que llevaran
hasta la depresin. Mientras tanto, recomiendan disminuir
la dosis de azcares sencillos en bebidas, salsas y alimentos
preparados y evitar aadir azcar blanco a los alimentos co-
munes como zumos, yogures, caf o t.
5. Haz varios crculos con 6. Tapa el otro ojo y repite estos Fuente: Scientific Reports 7, 6287 (2017) DOI:10.1038/s41598-017-
la mirada, primero en sen- ejercicios por el otro lado. Al ter- 05649-7
tido de las agujas del reloj minar, mira la punta de la nariz
y luego al revs. hasta quedarte bizco y acaba ALARMA!
con un descanso de un minuto
mnimo con los ojos cerrados o No todos los suplementos
tapados.
construyen msculos igual
PROTECCIN No viene mal tomar suplementos de aminocidos para au-
mentar la masa muscular, pero hay que saber cules y cmo
combinarlos. El estudio de la Universidad de Stirling publicado
en Frontiers in Physiology ha demostrado que los populares
BCAAs o aminocidos de cadena ramicada no ayudan a es-
timular el crecimiento muscular si se toman solos, por lo que
se deben combinar con otros aminocidos como los de los de
protena de suero para ganar msculo.
Fuente: Frontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/
Evita pasar muchas horas frente al ordenador o pantallas, y adapta fphys.2017.00390
el brillo a cada momento cuando las utilices.
Hidrtate y alimntate para cuidar tus ojos con alimentos ricos en
vitamina C, A y antioxidantes como la lutena de los vegetales ana-
ranjados y las antocianidinas de las frutas del bosque.
INFOGRAFIA istockphotos

Protege tus ojos del dao

de los rayos UV solares
con gafas de sol o con
lentes cromticas.

28 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

Descansa para trabajar mejor
Es la primera vez en la historia que trabajar mucho
es un orgullo en vez de una vergenza (Nassin
Nicholas Taleb)
Se puede producir ms trabajando menos? Es la
idea del libro Descansa escrito por el consultor Alex
Soojung-Kim Pang (LID Editorial). Analizando los
ltimos estudios cientficos de neurociencia y los
hbitos de personajes famosos de la historia antigua
y actual, Alex nos descubre que la forma de trabajo
habitual, en la que importan ms la
cantidad de horas que la calidad, nos ha
conducido a la ineficacia y la prdida
de creatividad, y que basta priorizar
el tiempo de descanso para conseguir
volver a ser productivo. El descanso
no es solo horas de sueo, tambin el
descanso activo es importante, esas
horas que dedicamos a entrenar un
maratn, a pasear el perro o a mirar el
paisaje sentados en un banco, son la
fuente de inspiracin de las grandes Descansa (LID
ideas que nos pueden convertir en Editorial) de
autnticos genios. Alex Soojung-
Kim Pang
#DescansaLibro
KFIR PARA SUPERVIVIENTES
DE CNCER
Un nuevo estudio publica-
do en la revista Journal of
Dairy Science demuestra
los beneficios de rehidra-
tarse con una bebida de
kfir despus del ejercicio
en personas que estn
pasando un tratamiento
de cncer o que ya lo han
superado. Esta leche fer-
mentada con bacterias es una ayuda para mejorar la salud intestinal
promoviendo el crecimiento de bacterias saludables, una buena
fuente de protenas y carbohidratos para despus del ejercicio, y
adems podra tener una actividad anticarcinognica. Este estudio
realizado en la Universidad Estatal de Louisana, fue ms all al tra-
bajar con 52 pacientes en tratamiento con cncer que les provocaba
problemas digestivos, especialmente al tomar lcteos, y que se-
guan un programa de ejercicio de fitness. Los participantes asimila-
ron mejor la bebida de kfir despus de entrenar, comentando cmo
esta bebida haba mejorado sus sensaciones no solo digestivas,
tambin psicolgicas, independientemente de que conocieran los
beneficios del kfir antes de empezar el experimento.
Fuente: Journal of Dairy Science, 2017; 100 (6): 4349 DOI:10.3168/jds.2016-
12320
CORRER
Chema al habla
Rutinas para rendir ms y
estar ms sano
Primero debemos descansar, estar en
la cama todo el tiempo que podamos
es clave, yo necesito dormir alrededor
de 9 o 10 horas para garantizar que
he recuperado. Una vez despiertos,
durante el da debemos mantener un
nivel adecuado de hidratacin, desde
por la maana, hay que beber al menos
2 litros diarios.
Tambin es importante que nuestros
entrenos se coordinen con nuestro rit-
mo de vida, es decir, si he tenido un da
con muchsimo trabajo y mi sistema
nervioso est un poquito en el lmite,
lo que no vamos hacer es meter una
carga intensa, esa carga intensa se
pasar a otro da que estemos ms re-
lajados. Para conseguir esto debemos
planificar nuestros picos de trabajo y
estructurar nuestras salidas runners
tenindolos en cuenta. Nuestro ritmo
de vida es el que manda y no el entre-
namiento, no lo olvides, que eres un
popular y no un atleta que vive de esto!
Por supuesto tambin debes cuidar la
alimentacin, ni comer rpidamente
para salir a correr ni hacerlo sin haber
ingerido nada, se precisa un tiempo de
necesario de asimilacin.
Ms vdeos explicativos de tcnica de ca-
rrera y entrevistas con Chema Martnez en
sportlife.es/entrenamiento/correr
30 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
PONTE A CORRER
CON CHEMA!
TUS BRAZOS TAMBIN EXISTEN!
A un amante del running no se le olvida
fortalecer su tren inferior, al menos
a los que tiene dos dedos frente y no
son unos dejadillos, pero hasta los
corredores ms planificadores dejan
de lado a sus brazos, espalda y pecho.
Con estos ejercicios con mancuernas
compensars cmo se debe, vamos!
Flexiones
de bceps,
Extensiones
de trceps, de
de pie, 3 pie y subiendo
series de 12 desde la espal-
repeticiones da, 3 series de
con cada 12 repeticio-
brazo. nes con cada
brazo.
Trabaja dorsales con remo, pon Ahora tumbados, hacemos un press con
la pierna del brazo que trabaja mancuernas con los dos brazos al mismo
ligeramente atrasada e inclina lige- tiempo para trabajar tambin el pectoral, 3
ramente la espalda. 3 series de 12 series de 12 repeticiones.
repeticiones con cada brazo.
Pullover sobre suelo para for-
talecer hombros, en esta versin
el ejercicio comienza con las
mancuernas por detrs de la
cabeza y acaba con los brazos
extendidos sobre el pecho, se
hace con ambos brazos a la vez.
3 series de 12 repeticiones.
Y para acabar podemos aprovechar las mancuer-
nas para practicar la tcnica de braceo en carre-
ra con ellas. Hacemos 3 series de unas 10 repeti-
ciones, a poder ser mirndonos en un espejo para
asegurarnos de que el brazo ni vaya cerrado de
ms ni demasiado abierto, intentamos tambin
que la mano las agarre sin apretar demasiado,
como si en lugar de unas mancuernas tuviramos
que evitar aplastar unas mariposas.
 VALUE PACKS EDICIN LIMITADA

Tu cuerpo
est hecho para moverse

@SolgarSpain
www.solgarsuplementos.es
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De venta en los mejores establecimientos especializados
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
 HROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
La gran carrera de Marcos
os ganaron desde el primer da que
N aparecieron por la Carrera Liberty
ya hace unos cuantos aos. Marcos par-
ticipaba con su andador en la Carrera
de la Superacin y toda la calle Goya
aplauda y aplauda sin parar hasta mu-
cho despus de que entrara en meta. Su
ilusin, su fuerza y sus ganas de parti-
cipar eran 1.000 veces ms fuertes que
todas sus lesiones.
Falt en la edicin de 2016 porque en
abril se lanz a una operacin que cuan-
do Juan Pedro, su padre, nos la cuenta,
valoramos an ms todo el esfuerzo de
Marcos: estuvo escayolado de cintura
para abajo ms de un mes con las pier-
nas completamente rectas. El cirujano
del Hospital Infantil Nio Jess nos dijo
que era el momento idneo por edad. Le
rotaron las tibias, los tobillos, movieron
fmur, tuvieron que cortar y unir varios
tendones y colocar muchas placas y
tornillos. Los que conocemos a Marcos
sabemos que nadie le iba a parar y as
fue. Lo pas muy, muy mal, porque no
para, l quiere correr, jugar, saltar.
La operacin fue un xito y lo hemos
podido comprobar en la X edicin de
la Carrera Liberty del pasado mes de
mayo, cuando Marcos, solo acompaa-
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta pgina mndanos un
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto Deportistas solidarios.
32 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
do de una muletas, volvi a su carrera
preferida para entrar en meta con los
campeones del mundo Martn Fiz y
Abel Antn. Para Juan Pedro verle ah de
nuevo era otro paso ms: Nos decan
que el peligro es que por el propio cre-
cimiento y evolucin de su cuerpo, la
excesiva rotacin de las extremidades
acabara con Marcos en una silla de
ruedas.
Todos saben que aqu no termina la
mejora de la calidad de vida de Marcos,
porque despus de un ao de rehabili-
tacin toca sacar y cambiar muchas de
esas placas y tornillos de las piernas, e
incluso volver a rotar ms los tobillos
por eso ahora hay que plantearse un
nuevo paso por quirfano all por enero
de 2018. El cirujano del hospital es el
que ms sabe y todos conocen a Marcos
y su carcter. Estamos seguros de que
volver a ganarse a los mdicos y a los
fisioterapeutas porque l es as, no hay
quien le parees un torbellino en el cole,
en las carreras y hasta cuando peor lo
pas, en toda la rehabilitacin. Refugiados que han participado en el
Estamos seguros que en mayo de 2018
volveremos a ver correr a Marcos en
su carrera Liberty, porque l s que nos
tiene ganados a todos.
Deportistas solidarios
El reto de Pablo
Que te digan que tu hijo
tiene cncer es duro, pero
que te digan que tu hijo
tiene cncer y no tiene
tratamiento es an peor,
cuenta Jos Luis Lpez,
padre de Pablo y creador
de El reto de Pablo,
que el prximo 5 de
octubre unir en mountain bike Albacete
y Barcelona en una marcha non stop para
recaudar fondos para la investigacin
contra el cncer infantil. Ya llevan ms
de 14.000 recaudados, su objetivo es
llegar a los 50.000. Puedes unirte en
www.elretodepablo.com
#SomosHeroes en el
Camino de Santiago
No quieren
demostrar que son
hroes, solo que son
tan capaces como
cualquiera. El equipo
#SomosHeroes, un
grupo de deportistas
con discapacidad,
patrocinados por Ilunion Hotels (cadena
de hoteles adaptados en la que 70% de
plantilla padece alguna discapacidad) van
a participar durante este ao en diferentes
carreras de resistencia para promover la
integracin a travs de la superacin y el
trabajo en equipo. Cinco de sus integrantes
ya han superado la Gaes Pilgrim Race, 8
das de Madrid a Santiago, con algunas
etapas cronometradas.
Refugiados en el
campeonato
mundial de
atletismo
Crees que lo tienes
complicado para
competir en categora
lite? Pues imagina
que hubieras tenido
que huir de tu pas, sin nada, para salvar
tu vida y la de tu familia. Este es el caso
de los 5 deportistas del Equipo de Atletas
Campeonato del Mundo de Atletismo de
Londres 2017, provenientes de Sudn del
Sur, Somalia, Congo y Etiopa. Estar all ya
es una victoria.
Para saber ms de esta historia y otras,
entra en sportlife.es
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 MUJER Por Sara lvarez

FEMENINO
SINGULAR
CUIDADO CON ESA
COPITA DE VINO
Segn la Sociedad Norteamericana de
menopausia, el alcohol empeora el pro-
ceso por el que vamos perdiendo masa
muscular al cumplir aos. Las mujeres
postmenopusicas que beban alcohol
habitualmente eran las que presenta-
ban ndices ms bajos de masa muscu-
lar, adems de problemas de tensin,
colesterol elevado y mayor riesgo de
cncer de pecho.

Lactancia deportiva
D
arle el pecho a tu hijo contribuye a su mejor desarrollo, pero tambin te ayuda
a ti a recuperarte del embarazo y el parto y refuerza uno de los vnculos ms
fuertes que pueden establecerse entre dos seres humanos. Y adems tenemos
una buena noticia: es perfectamente compatible con tu vida deportiva! Hay estudios
TECNOLOGA FLYKNIT EN
que demuestran que las madres deportistas producimos ms leche (entre 50 y 10 ml TU SUJETADOR
por da) sin disminuir su calidad. No obstante, debes tener en cuenta algunas recomen- Un buen sujetador deportivo debe pro-
daciones: porcionar sujecin total, mantenernos
frescas y resultar cmodo. Justo los
puntos fuertes de la tecnologa Nike
>> Amantar supone un desgaste que se suma al que se produce durante el ejercicio Flyknit, un sistema de tejido que per-
fsico, por lo que debes incrementar tu consumo de caloras y beber 3 litros de agua mite mantener la forma a la vez que
al da. No tengas demasiada prisa por perder peso, eso se produce de forma natural se crean zonas especficas de mayor o
si recuperas progresivamente tus hbitos de antes del embarazo. menor sujecin y transpirabilidad.
>>Elige un sujetador deportivo de alto impacto (es especialmente importante en esta
etapa) y adaptado a tu nueva talla.
>>Intenta entrenar justo despus de haber dado el pecho, notars menos molestias.
Adems, a algunos bebs no les gusta el sabor de la leche justo despus de entrenar
(aunque estos cambios de sabor son mnimos si te mantienes bien hidratada).
>> Si correr o saltar te produce molestias, es una buena ocasin para probar otras
actividades deportivas.
>> No es momento de pensar en mejorar tu rendimiento, eso se va a producir de
forma progresiva. No obstante, algunas atletas han conseguido sus mejores marcas
durante la lactancia (en casos de lactancias prolongadas).

+ info en www.sportlife.es/mujer
34 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
Las Manzanas Marlene
corren la Carrera de la Mujer 2017
Esta bici elctrica A CORUA 17 de septiembre
SEVILLA 8 de octubre
puede ser tuya! ZARAGOZA 22 de octubre
BARCELONA 12 de noviembre

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gran deportista... Y para los que se atrevan a
acompaarlo en su aventura!
Deporte en familia

Qu talla de bici necesita tu hijo? Planes

NO LE REGALES BICI PARA DENTRO DE DOS AOS con Nios

Un respiro para toda la familia

Tierra del Agua te ofrece un concepto
de vacaciones familiares diferentes en
el Parque Natural de Redes, Asturias. El
programa Just Breath incluye actividades
como rutas a caballo para identificar las
clases de rboles, yoga que imita la forma
de los animales, senderismo en familia o
una clase de meditacin a base de choco-
late. Desde 333 /tres personas.
www.tierradelagua.es

Muchos padres se empean en regalarles Como referencia, aqu tenis unas direc-
a sus hijos la bicicleta en una talla mucho trices aproximadas basadas en la estatura
ms grande de la que les corresponde, para que podis elegir el tamao de rueda
pensando que as les vale ms tiempo. Y ideal. La edad es un dato estimado que os
ahora cmo la usa? Si quieres que disfrute puede ayudar a haceros una idea, pero lo
de la bici, empieza por buscar el tamao que cuenta es la altura.
con el que ms cmodo se va a encontrar.
+ info en www.sportlife.es/ninos
Estatura Dimetro de rueda Edad estimada
65 a 85 cm Bicis sin pedales, ruedas de 12 4 a 6 aos
80 a 100 cm
100 a 120 cm
Ruedas de 14
Ruedas de 16
5 a 7 aos
6 a 8 aos
El cacao natural
110 a 125 cm Ruedas de 18 7 a 9 aos
despierta su cerebro
Los polifenoles del cacao aumentan la
115 a 130 cm ruedas de 20 8 a 11 aos
cantidad de sangre que llega al cerebro y
130 a 160 cm ruedas de 24 10 a 13 aos pueden favorecer algunas funciones cere-
Si tu hijo ronda el 1 m 60 cm, piensa en una bici de adulto en talla S. brales, como la capacidad de aprendizaje
y la memoria. Adems, facilita el consumo
de leche, esencial durante toda la etapa de
Deben llevar los nios gafas de sol? crecimiento. Si quieres controlar la canti-
dad de azcar que ingieren tus hijos, elige
Por supuesto. El cristalino de los nios deporte en la ciudad, 3 para playa o montaa cacao natural en polvo (puedes encontrarlo
absorbe hasta 6 veces ms radiacin UV y y 4 para deportes de montaa o acuticos. en algunos supermercados), que es amar-
su exposicin anual es normalmente mayor f Son ms prcticas las gafas de silicona go, y endlzalo solo un poquito.
que la de los adultos, ya que pasan ms o de metal con lentes orgnicas (ms dif-
tiempo al aire libre. Deben llevar gafas de ciles de romper, aunque se rayan con ms
sol durante todo el ao, tambin en invierno, facilidad).
y no vale cualquiera. Asegrate de que
cumplen estos criterios:
f Lentes con tratamiento de filtro UV que
protejan al 100 %.
f Cmpralas siempre en una ptica o es-
tablecimientos autorizados para la venta de
material ptico.
f Deben llevar el sello CE (estndar mni-
mo de garanta) y especificar el filtro que
poseen: 1 para das nublados, 2 para hacer

36 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Carrera
ProFuturo
Ninguna carrera
les har llegar
tan lejos
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A A

Da: 8 de octubre.
Hora: 9:00 h.
Lugar: Distrito Telefnica (Las Tablas). Avda. Ronda de la Comunicacin, s/n. Madrid.
Carreras adultos: A
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Inscripciones: D
Para ms informacin:
carrerafundacionprofuturo.com
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UN PROYECTO DE
 FIT-MIND
Muy fcil
Fcil
Medio
Dificil
Muy dificil

PON EN FORMA TU MENTE

Estar en buena forma, tanto fsica como mentalmente, es
una de las grandes claves para sentirse bien con uno mismo.
Por Ral Espada, Raulogic

2
Pura intuicin Lenguaje

1 EL HOMBRE IMBATIBLE
Wilt Chamberlain tiene el rcord de puntos
anotados por un solo jugador en un nico
ORDEN EN EL CAOS
Las palabras que
puedes leer a la
partido de baloncesto. Ocurri en el ao 1962 derecha, tienen una
cuando militaba en los Philadelphia Warriors. caracterstica en comn
Cuntos puntos anot? bastante singular, que
Ideas
por ejemplo no tienen, LA INTELIGENCIA
CONSISTE NO SOLO EN
baln, cero, cal o EL CONOCIMIENTO,

vs.
equipo. Cul es? SINO TAMBIN EN LA
Pista: el ttulo del DESTREZA DE APLICAR
LOS CONOCIMIENTOS
juego podra ser
EN LA PRCTICA
til. Aristteles

3 4
Pensamiento lateral Juego
EL ENIGMA DE LAS FRESAS EL CORCEL INDOMABLE
Lee despacio y con mucha atencin! El reto consiste en pasar por
- En una mesa hay cuatro cajas. todas las casillas de este tablero
- Dentro de la caja 1 hay una fresa. moviendo el caballo. Para ello, de-
- Dentro de la caja 2 hay dos fresas. bes cumplir las siguientes reglas:
- Dentro de la caja 3 hay tres fresas. - La nica casilla prohibida para el
- Dentro de la caja 4 hay cuatro fresas. caballo es en la que est situado
- Si te comieras todas las fresas de el rey.
todas las cajas que hay en la mesa, te - Solo se puede pasar una vez por
comeras cuatro fresas en total. cada casilla, sin repetir.
Cmo es posible? - Cada movimiento que hagas de-
be ser el habitual de los caballos
en el ajedrez.

5
Memoria
SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 220
DE BARCELONA A... EN LO MS ALTO: Steffi Graf, 377 semanas como nmero 1 mundial, es decir, 7,25
Haz memoria y coloca en orden temporal los aos. Brad Pitt, 7 aos en el Tibet. Gana Steffi.
siguientes Juegos Olmpicos de verano con su ao de A PELOTAZO LIMPIO: ver imagen.
celebracin. NO TE ES-TRES-ES: quita solo cuatro palos de golf y qudate con tres.
ESTE S, ESTE NO: estos son los escudos correctos.

Las soluciones a los juegos las encontrars en el prximo

nmero de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las
Ral Espada, Raulogic, es colaborador editorial desde puedes ver ahora mismo en www.sportlife.es.
1998, experto en juegos de lgica y braintraining. Disfruta de los retos braintraining en nuestra web.

38 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

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 MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramrez Loeffler

El mtodo Kaizen o la mejora continua

El pueblo japons ha tenido dos grandes obsesiones positivas: el trabajo en equipo y la
mejora continua. A lo largo de su historia econmica y laboral han desarrollado mtodos
de trabajo que permiten mejorar el equipo y hacer cambios lentos pero muy positivos.

l mtodo Kaizen
E habla sobre los
procesos de mejora
continua. La expresin
viene de dos palabras les digo a mis depor-
japonesas kai y zen tistas, que cuanto ms
que significan la accin se complica su partido,
del cambio y la mejora ms fcil tienen que
continua, gradual y jugar. Cuando tratas de
ordenada. Su filosofa facilitarte tus acciones,
est basada en que fallar es complicado.
todo objetivo de cambio Hacerlo fcil nos per-
debe comenzar con una mite sentirnos ms se-
toma de decisiones, guros y acertar ms.
qu es lo que deseas
cambiar?, debe ser El ritmo lo marcas
que te acerquen a tu de la filosofa Kaizen tas o mejoras. Podras
progresivo en el tiempo t. Empieza por pensar
bienestar, a tu cambio se recoge en las siglas cambiar el horario para
y tener un punto de no a qu lo aplicaras, qu
de hbitos, a estar ms MCCT mejora continua ir a correr, podras pen-
retorno. Es decir, no cambio a muy largo
cerca de llevar una vida hasta la calidad total. sar en ir acompaado,
tener vuelta atrs. Por plazo deseas hacer, que
saludable. Cada da una Y como sabes que la podras buscar una ruta
eso la filosofa Kaizen, no requiera prisa ni in-
mejora y tambin cada perfeccin no existe, de running ms atrac-
adems de a nivel em- mediatez. Una vez de-
da un nuevo paso. se trata de estar mejo- tiva? La mejora podra
presarial y econmico, finido, tmate todo el
rndonos toda la vida. estar en cmo disfrutar
hoy se utiliza como Bsqueda continua tiempo del mundo, por-
Desde la serenidad. ms la actividad.
mtodo de trabajo de soluciones. No se que esa es la propuesta
para la consecucin de rumia, no se autocom- No hay errores, Tmate tu tiempo, Kaizen. Tienes todo el
metas y objetivos en padece. Solo se trata hay cosas que no as no te precipitas. tiempo para modificar.
psicologa. de ser proactivo y en- funcionan bien. Esta Cuando queremos cam- Eso s, no dejes un solo
contrar la solucin, sin filosofa elimina la idea bios inmediatos, co- da de cambiar.
El Kaizen se basa en
ms reproches. No hay de culpa. No se trata rremos ms riesgo de En definitiva, el Kaizen
varios principios:
lugar para postergar. de pensar que te has equivocarnos. Tomarse es una tcnica de ges-
Cada da, una me- Tampoco hay lugar pa- equivocado, que has tiempo no es perderlo, tin del cambio. Que
jora. Por pequea que ra la frustracin. Dado hecho mal en no salir a es tomar decisiones mejor mes que sep-
sea, una mejora supone que no hay errores, correr. Solo se trata de y soluciones a travs tiembre para poner en
un paso ms, acercarte solo mejoras, la sensa- pensar en cmo hacerlo de nuestro sistema marcha esta filosofa!
al objetivo general, de cin de satisfaccin es mejor dentro de un rato reflexivo. Saber que El Kaizen es tan agra-
forma lenta, gradual, altsima. Cada da ests o maana. La filosofa tienes tiempo para el decido, tan sereno, que
pero sin perder el rit- aportando algo. Hoy te de la mejora constante cambio tambin aporta solo la idea de comprar
mo. Comprar ropa de hidratas ms. Maana implica ya de por s que serenidad, disminuye la ropa de deporte para
deporte, beber un vaso corres cien metros lo que hacemos no es probabilidad de error y cuando llegue el mo-
ms de agua si te cues- ms, pasado mejoras tu perfecto. As que no permite que cada uno mento, ya forma parte
ta hidratarte, leer rece- tcnica, y as cada da. importa si nos equivo- pueda dar lo mejor de s de tu cambio. Cuando
tas saludables, etc. Pequeos cambios que camos. Importa tener sin estar presionado. mejoramos cada da,
Pasito a pasito. El se encaminan a tu me- una mente orientada a mejoramos a lo grande.
Hazlo fcil. Siempre
mtodo Kaizen no pien- jora total. La aplicacin buscar nuevas propues-
sa en el gran objetivo,
se trata de una mejora Patricia Ramirez Loeffler es psicloga del deporte
continua. Est basado y de la salud, escritora de xito, apasionada de su
en uno de mis valores profesin y una deportista convencida. La puedes ver en
preferidos: la perseve- "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en
rancia. Cada da debes @patri_psicologa y en el blog de psicologa de Sport
tratar de dar pasos Life blogs.sportlife.es/entrenate-para-la-vida/

40 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

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QUEMA DE GRASAS EN EL CEREBRO LA BSCULA
POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO
Convierte la grasa blanca en marrn
Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, realizado en la Universidad ERICA SNCHEZ LPEZ, 33 aos,
Monash ha encontrado el interruptor por el que el cerebro regula el mecanismo Elche, trabaja como periodista,
para quemar grasas despus de comer, decidiendo si lo que comemos ser alma- y es influencer y bloguera. La
cenado como reserva de energa en forma de grasa blanca o quemado para pro- encuentras en su blog y RRSS
ducir energa en la grasa marrn, o grasa termognica. como Corro y soy mujer.
El estudio muestra que despus de comer, el cerebro responde a los niveles de De 95 a 62 kilos con 168 cm de
insulina, que se elevan por la aparicin de glucosa en la sangre tras la comida, y altura, son 35 kilos en menos en 5
decide promover la transformacin de la grasa blanca de reserva en grasa beige o aos de running y cambio de dieta.
marrn para gastar la energa extra.
Ahora tiene un 24% de grasa y la talla 38.
Durante el ayuno ocurre lo contrario, los niveles de insulina disminuyen y el cere-
bro enva la seal a la grasa marrn para transformarse en grasa blanca de reserva "En el ao 2012 me miraba al espejo y no me
para guardar energa. reconoca. Decid entonces apostar por el deporte
Este interruptor se encontrara en el hipotlamo y sera capaz de regular la res- y por cuidarme. Me recomendaron empezar a
puesta a los niveles de insulina gracias a la fosfatasa TCPTP, que acta como un correr y acab enganchndome".
botn que en posicin de encendido ON despus del ayuno, inhibe la respuesta Por qu crees que habas engordado y cmo
a la insulina, evitando que la grasa blanca se transforme en marrn, favoreciendo has adelgazado?
la reserva de grasas, y que cuando est apagado OFF despus de comer, permite Siempre he sido una persona con tendencia a
que la grasa se transforme marrn y as se puede quemar energa en respuesta a engordar. A los 12 aos hice mi primera dieta y
la insulina. desde entonces fue un ir y venir con los kilos y las
En las personas obesas, el interruptor permanecera encendido en ON todo el caloras. Al empezar a correr perd 17 kg sin hacer
tiempo, no se apaga despus de comer. Los autores del estudio creen que se po- una dieta especfica, cuidando lo que coma, y fui
dr encontrar la forma de regular el interruptor en el cerebro para quemar ms bajando peso lentamente por mi cuenta. Cuando
grasas despus de comer y mantener el control de peso que tenemos de forma prepar mi primer maratn en 2013 empec a en-
natural y que parece alterado en algunos tipos de obesidad. gordar, an entrenando mucho y decid ponerme
Fuente: A Hypothalamic Phosphatase Switch Coordinates Energy Expenditure with Feeding. en manos de nutricionistas y as es como llegu a
Cell Metabolism, 2017; 26 (2): 375 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.07.013 mi peso actual.
"Correr y el asesoramiento de expertos en
nutricin deportiva ha sido clave, con ellos he
EL CEREBRO Y LA GRASA aprendido a comer. Tena una guerra mental con
ESTAR DELGADO la comida, vea a los alimentos como enemigos,

Interruptor NO SIEMPRE ES entrenaba y no adelgazaba".

TCPTP ESTAR SANO!
Insulina Los investigadores ale-
manes del Centro de Dia-
betes de Munich acaban
de publicar un estudio en
OFF ON el que comparan a per-
sonas con peso normal
TRAS LA TRAS EL
COMIDA AYUNO sanas con las de peso
normal metablicamente
insaludables, que corre-
sponden al 20% de los
adultos con peso normal,
y han encontrado que
estas ltimas tienen un
Adipocitos Adipocitos riesgo 3 veces mayor de
beiges/ blancos: mortalidad y problemas
marrones: Grasa blanca
Grasa marrn cardiovasculares que las
personas obesas con bue-
GASTO ENERGTICO RESERVA DE GRASA na salud metablica.
DIETA
Dieta mediterrnea que adapto a mis retos, con
frutas, verduras, carne, pescado, pasta, arroz, etc. E
incluyo superalimentos para deportistas.
EJERCICIO
El running es mi deporte principal, con los aos he
aumentado los retos y los kilmetros y he incluido
entrenamiento personal
con trabajo de fuerza y
resistencia en gimnasio
con alimentacin super-
visada por mi nutricio-
nista deportivo.
RETO
Me gustara hacer un ul-
tratrail de montaa para
perderle el miedo.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Prdida de Peso' de sportlife.es, enva tu historia Ms de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del Antes y el Despus a Yolanda Vzquez Mazariego, yvazquez@mpib.es adelgazar/club-perdida-peso

42 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

Prueba el nuevo sabor Fast Recovery Pia colada, el aliado perfecto para tu verano.
Una importante fuente de vitaminas y minerales que te ayudarn a restablecer las reservas
de energa y a maximizar la recuperacin muscular.

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EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MS
Qu comemos hoy?
Pulpo a la gallega
La carne del pulpo tiene un sabor excelente y se puede hervir, hacer a la parrilla o frer. Combina
muy bien con ajo, cebolla, tomate, limn, aceite de oliva, pimentn, jengibre, salsa de soja. El
pulpo a feira, es quizs la forma ms popular de disfrutar del pulpo, es una receta sencilla y muy
adecuada para personas deportistas por su valor nutritivo, bajo en caloras y rico en protenas.
QU NECESITO? CMO SE HACE?
Ingredientes para 4 La forma tradicional de cocer
personas el pulpo es en una olla de cobre
Un pulpo de un kilo con agua hirviendo, mantenien-
limpio y eviscerado do el pulpo entero previamente
Pimentn ablandado (*) hasta que la carne
Aceite de oliva se enternece y se cuece, entre
virgen extra 45 y 60 minutos segn el ta-
Sal gorda
mao. Es tradicional asustar al
2 patatas grandes
pulpo, introducindolo en agua
hirviendo unos segundos y sa-
cndolo 3 veces. Una vez cocido
se retira la olla del fuego y se
tapa para dejar reposar unos 15
minutos y mantener la piel.
Las patatas se pelan y se cortan
en rodajas gruesas y se cuecen
en el mismo agua que el pulpo
para que se impregnen de su sa-
bor. Se retiran del fuego cuando
44 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
0,2 mg de vitamina B2 (14% de la CDR)
estn cocidas y se escurren y
reservan.
El pulpo a feira se sirve tra-
dicionalmente en un plato de
madera, cortando los tentculos
en rodajas finas con una tijera
de cocina y colocndolas sobre
las patatas. Se alia con aceite
de oliva virgen extra, pimentn
y sal gorda.
(*)Se debe ablandar el pulpo an-
tes de cocinarlo. Antiguamente
se golpeaba el pulpo 100 veces
contra una roca, ahora basta
con congelar el pulpo dos o tres
das para ablandar la carne al
matar el nervio. Al congelarse,
el agua de la carne del pulpo
rompe los tejidos y la carne du-
ra se ablanda.
El pulpo a la gallega es un plato
muy rico en protenas, vitaminas
y minerales, ahora entendemos
porque los nios gallegos son
los ms altos de Espaa! Para
deportistas, su contenido en ami-
nocidos de alta calidad junto al
gran aporte de vitaminas B, espe-
cialmente B12, y minerales como
el hierro, calcio, magnesio, fsfo-
ro, potasio, zinc, cobre y selenio
hacen del pulpo a la gallega una
superreceta deportista al combi-
nar el pulpo como alimento rico en
protenas, con los carbohidratos
de la patata gallega de calidad y
la grasa saludable del aceite de
oliva virgen extra. Y adems ayuda
a perder grasa y ganar msculo
disfrutando de un plato muy rico y
tradicional.
QU ME APORTA?
Una racin de 364 g te aporta:
553 CAL
2,5 g de fibra (10% de la CDR)
12,1 g de grasa (19% de la CDR)
882 mg de cidos grasos omega-32
240 mg de colesterol (80% de la CDR)
76,8 g de protena (154% de la CDR)
1016 UI de vitamina A (20% de la CDR)
41,3 mg de vitamina C (69% de la CDR)
4,1 mg de vitamina E (21% de la CDR)
0,2 mg de vitamina B1 (15% de la CDR)
10,6 mg de vitamina B3 (53% de la
CDR)
2 mg de vitamina B6 (98% de la CDR)
77,6 mg de folato (16% de la CDR)
90,0 mg de vitamina B12 (1500% de
la CDR)
2,6 mg de cido pantotnico (26% de
la CDR)
279 mg de calcio (28% de la CDR)
24,8 mg de hierro (138% de la CDR)
175 mg de magnesio (44% de la CDR)
760 mg de fsforo (76% de la CDR)
2.035 mg de potasio (58% de la CDR)
1.181 mg de sodio (49% de la CDR)
8,7 mg de zinc (58% de la CDR)
2 mg de cobre (98% de la CDR)
224 mcg de selenio (320% de la CDR)
*Los porcentajes (%) se han calculado segn
la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para
una dieta de 2.000 caloras al da.
PULPO
El superalimento proteico y antiinflamatorio
POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO
SABAS QUE?
El pulpo comn (Octopus vulgaris) es un molusco cefalpodo que se puede encontrar en
el mar Mediterrneo y el Ocano Atlntico en la Pennsula Ibrica. Su tamao medio CURIOSIDADES
es de un metro y su color vara para adaptarse al ambiente marino. Tiene una gran
cabeza con boca en forma de pico para triturar conchas duras y ojos muy grandes y 8 DEL PULPO
tentculos con hileras de ventosas. Es un animal nocturno y buen cazador, se alimenta
de crustceos, bivalvos y hasta pequeos peces. Vive entre ao y ao y medio y expulsa
El pulpo es uno de los inverte-
tinta negra al sentirse amenazado, lo que les permite huir de sus depredadores.
El sabor delicado de la carne de pulpo es muy apreciado en la gastronoma popular en 1 brados ms inteligentes, puede
abrir botes a prueba de nios y es
todo el mundo con recetas tradicionales como pulpo a la brasa, a la gallega, ceviche de
pulpo peruano o sushi de pulpo en Japn. La tinta tambin se aprovecha para elaborar capaz de distinguir a sus cuidadores
salsas o en platos de pasta y arroz. en los acuarios.
Inyectan a sus vctimas una
2 neurotoxina, la cefalotoxina, una
glucoprotena que paraliza al animal
BENEFICIOS DEL PULPO en 30-45 segundos. Despus secretan
una proteasa en la saliva que digiere
las protenas para su digestin. No es
peligrosa
1. Ayuda a El pulpo
adelgazar, es rico
en agua y bajo en
8. Aumenta
las defensas 3 de anillas
azules es
7. Previene la
grasas y caloras uno de los
depresin y
reduce el riesgo
animales ms
de Alzheimer venenosos
y el deterioro del mundo,
2. Ayuda mental su veneno es
a ganar una toxina tan
msculo por potente que
su contenido puede matar a 26 personas adultas de
en protenas una vez.
6. Alimento
de alta Un kilo de pulpo tiene 80%
calidad
antiinflamatorio,
rico en cidos 4 de agua (800 g) y un 15% de
protena (150 g), con solo un 1% de
grasos omega-3
que previenen y grasas y un 1% de carbohidratos. El
3. Previene la ayudan en caso pulpo necesita comer grandes canti-
aparicin de 5. Regula el dades de protenas cada da, ms del
4. Ayuda a de lesin
tumores colesterol y los 90% de su dieta, obtiene la energa
prevenir y
triglicridos y la del metabolismo de los aminocidos,
controlar la
presin arterial apenas tiene reservas de glucgeno
diabetes
que reserva para moverse con un efi-
caz movimiento de propulsin.
Los tentculos de los pulpos
>100 GRAMOS DE PULPO CRUDO (son 82 kilocaloras) CONTIENEN APROXIMADAMENTE 5 se regeneran al ser cortados, y
pueden multiplicarse.
2% 163 16% de 1% de 30% 11% de 18% 333% La cancin de los The Beatles
de la
CDR de
mg de
cidos
la CDR de
coleste-
la CDR)
de car-
de la
CDR de
la CDR
de vita-
de la
CDR de
de la
CDR de
6 "Octopus's Garden" o "El jardn
del pulpo" est inspirada en la
grasa omega-3 rol bohidra- prote- mina B3 vitamina vitamina
tos nas B6 B12 costumbre de los pulpos de deco-
rar sus casas con conchas, piedras
de colores y otros objetos que les
10% de 29% de 10% de 19% de 11% de 22% de 64% de llaman la atencin.
la CDR de la CDR) de la CDR) la CDR de la CDR de la CDR de la CDR de
sodio hierro de pota- fsforo zinc cobre selenio
sio

SPORT LIFE 45
 El equipo de Sport Life espera tus preguntas
Variar estmulos o ejercicios?
Para conseguir ganar masa muscular, qu
es ms importante? Variar los ejercicios
o cambiar los sistemas de entrenamiento
variando cargas e intensidad?
Realmente las dos variables son adecua-
das para conseguir el estmulo hipertr-
fico, ahora bien, en mi opinin, si tuviera
que elegir me quedo con variar los est-
mulos y trabajar con dos o tres ejercicios.
Debemos tener en cuenta que ejercicios
bsicos como el press de banca, la senta-
dilla o los remos, son los principales cons-
tructores de fuerza y msculo, muchos
atletas entrenan con muy pocos ejercicios.
Variar estmulos utilizando diferentes sis-
temas como pirmides, series de contras-
te o incluir microciclos de alta intensidad,
consigue variaciones con nuevas adapta-
ciones mucho ms interesantes para el
crecimiento muscular.
Por otra parte, hay personas que entrenan
en gimnasios con muy pocas posibilida-
des materiales y la va de desarrollo que
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
NECESITAS MS
PROTENAS SI VAS AL
GIMNASIO?
Llevo yendo al gimnasio solo seis meses y
tengo dudas con la nutricin que debera
seguir para mejorar ms rpido. El mo-
nitor de sala nos dice que tenemos que
tomar batidos de protenas cada da si
queremos ganar masa muscular. Cuntos
batidos seran recomendables?, realmen-
te tengo que tomar muchas ms protenas
que un sedentario? Gracias
Antn Sanz
Es cierto que los deportistas necesitan ms
protenas que los sedentarios. Con 50 g al
da una persona inactiva de peso medio tie-
46 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017
siempre queda es la de variar sistemas y
cargas.
Mi consejo es que prestemos atencin
a una buena planificacin programando
diferentes microciclos y respetando no
solo las cargas utilizadas, sino tambin las
recuperaciones.
- Domingo Snchez
Carragenina y molestias gstricas
Es cierto que la carragenina puede ser cau-
sa de molestias gstricas? Pens que al ser
un componente natural que proviene de un
alga era beneficiosa y me ha comentado mi
nutricionista que puede ser la causa de mis
problemas de gases y dolor de estmago.
Lorenzo (Toledo)
La carragenina o carragenano es una mezcla
de polisacridos naturales que se obtiene
de la familia de las algas marinas rojas
Rhodophyceaes, y se utiliza como espesante
o gelificante, con el nombre del aditivo ali-
mentario E-407, inocuo segn la FDA. Los
irlandeses ya recolectaban las algas rojas
para hervirlas con la leche y as espesarla.
ne suficiente, pero un deportista necesita
ms: entre 75 y 100 g por da, por el mayor
desgaste muscular al que est sometido.
Esta cantidad se puede alcanzar fcilmente
con una dieta equilibrada que contenga
carnes y pescados, por lo que los suple-
mentos, salvo por su comodidad, no son
imprescindibles. Eso s, los batidos son una
herramienta muy til cuando pretendemos
ingerir protenas sin acompaarlas de otros
elementos, como las grasas a las que sue-
len ir asociadas de forma natural, adems,
te permiten tomar protena en el mejor mo-
mento posible, tras el entrenamiento, sin
los engorros de llevar un alimento natural
rico en protenas encima.
En cuanto a las cantidades, ten en cuenta
que los mdicos no recomiendan superar
los 1,6 g de protena por kilogramo de
peso corporal, ya que el cuerpo ha de
trabajar ms intensamente para eliminar
el exceso y se pueden producir problemas
de rin e hipertensin. Recuerdo las
palabras de mi profesor de Fisiologa del
Ejercicio que nos deca que aunque es-
tuvieras entrenando duro, si estabas co-
miendo bien y no eras vegetariano tomar
protenas extra era mear caro.
Ahora se aade a gelatinas, postres lcteos,
batidos y salsas para obtener una consisten-
cia de gel.
El carragenano (o la carragenina) ha sido
objeto de muchos estudios en animales,
algunos indican que pasa de forma segura
a travs del tracto gastrointestinal y otros
estudios han encontrado relacin con enfer-
medades como colitis, lcera, aparicin de
alergias, y que puede disminuir la absorcin
de minerales esenciales y favorecer la
produccin de tumores. La Unin Europea
prohbe su uso en alimentos para bebs de
menos de tres meses y medio desde 1992,
pues aunque no ha encontrado evidencias
directas de dao y habra que hacer ms
estudios, prefiere ser prudente por si tiene
efectos en el sistema inmunolgico de
los ms pequeos. En el ao 2001, la doc-
tora Joanne K.Tobacman de la Facultad de
Medicina de la Universidad de Illinois en
Chicago, advirti que tras varios estudios
realizados en su laboratorio haba encontra-
do que el carragenano activaba la respuesta
inmune que provoca inflamacin gastroin-
testinal, lo que puede llevar a la aparicin
de enfermedades como colitis ulcerosa y
tumores de estmago e intestino. Como ves,
es un ingrediente natural que puede causar
problemas digestivos, por lo que la mejor
forma de comprobar si el carragenano es un
problema para ti sera retirar de tu alimen-
tacin todos los alimentos que incluyan el
aditivo E-407 o carragenano en su composi-
cin, al menos durante un mes, y comprobar
si tus problemas digestivos desaparecen.
Despus de ese tiempo podras probar a
tomar un alimento con carragenano y si
reaparecen los problemas, lo mejor es que lo
elimines de tu dieta.
- Yolanda Vzquez Mazariego
CALZADO CON CERO DROP
Hola, me he comprado unas zapas con
zero drop pensando que iba a mejorar
de mis dolores en los tendones y rodillas.
Pero no solo no he mejorado sino que al
correr con ellas me duele la almohadilla
de los pies y ahora casi no puedo ni andar.
Qu opinas de este tipo de drop? Qu
me recomiendas? Qu puedo hacer para
que desaparezca esta molestia de mi
planta del pie?
Carmelo
Aprovecho tu consulta para explicar el tema
del drop de la zapatilla y cunto de cierto
hay sobre el argumento de que un bajo drop
sirve para prevenir lesiones en el running.
Drop es cada, y en las zapatillas es la diferencia de altura
que hay entre el taln y el antepi midiendo el grosor de la
mediasuela en estas zonas. As, lo tradicional ha sido que
el taln estuviera en torno a 10 mm ms elevado que los
metatarsos, porque la experiencia y la prctica de cientos
de miles de aficionados al atletismo determinaba que con
esta altura de taln los corredores se sentan ms cmo-
dos. Pero un estudio de Daniel Lieberman de la Universidad
de Harvard en el 2010 revolucion la industria del calzado
porque encontr que corriendo descalzo se obtenan me-
nores impactos y se lograba una mayor eficiencia frente a
correr calzado, algo que argument como natural frente a
lo artificial de protegerse de los impactos; argumentos con
los que dio por hecho que se podan beneficiar todos los
corredores y esto no es as. De estos sorprendentes resul-
tados, las empresas de calzado vieron un negocio que a fe-
cha de hoy todava colea, llegando a influenciar como si de
una filosofa se tratara hasta la forma en la que se entien-
de y se practica el running. Algunas marcas se encargaron
de vincular valores bajos de drop a supuestos beneficios
relacionados con la mejora del rendimiento e incluso con la
salud. Con mucho ms de mito que de ciencia, rpidamente
se asoci una menor probabilidad de lesin a correr con
menos drop, y esto como has podido comprobar t mismo,
no es verdad ni evitar las lesiones es tan fcil.
Hay aficionados al atletismo que creen que por el mero
hecho de llevar bajo drop se mejora la tcnica de carrera
y que cambiando el apoyo del pie en el suelo de taln al
antepi les har ser mejores corredores o evitar lesiones.
Cuando lo que sucede en muchos casos es lo contrario,
introduciendo cambios radicales o aplicando esa misma
medicina para todos, crean lesiones en otras zonas como
es el caso de las fracturas por estrs, metarsalgias o infla-
macin del tendn de Aquiles. A este respecto se sabe que
al correr la tensin que soporta el tendn de Aquiles supera
ms de 10 veces el peso del atleta, elevar los talones 12
mm sobre el antepi disminuye la tensin del tendn de
Aquiles y resuelve las molestias en un alto porcentaje de
los corredores afectados por tendinitis. Luego, atendiendo
a estos datos, tanto si tienes problemas en los tendones
como si no, creo que como mnimo hay que ser cauto a
la hora de utilizar zapas con reducido drop. En tu caso, al
tratar de correr evitando talonar con zero drop has sobre-
cargado la zona metarsiana provocando una neuropata
del nervio interdigital, probablemente la que se conoce
como Neuroma de Morton en la que se siente como si se
tuviera una chinita clavada en el pie a la altura del tercer
y cuarto meta. El tratamiento pasa, primero, por dejar de
usar esas zapas, va muy bien realizar en las plantillas un
agujero bajo la zona afectada para liberarla de presin, y
aplicar hielo en la zona o sumergirlo en agua helada. Tomar
vitaminas del grupo B porque influyen en la correcta trans-
misin del impulso nervioso y su dficit puede ser causa de
neuropatas.
Alberto Cebollada
 AS FUNCIONA...

EL ESTRS
AS ACTA EL ESTRS
En situaciones de estrs, el cerebro emite seales de alarma al resto del
organismo. A estos avisos, el cuerpo responde aumentando la tasa de
pulsaciones y la respiracin, para lograr un aporte extra de oxgeno en la
sangre ante dicha situacin de supuesto riesgo.
El estrs forma parte de nuestra vida y en niveles bajos no es
perjudicial, ya que ayuda al organismo a estar alerta Los bronquios (E)
se dilatan para que
ante determinadas situaciones. Sin embargo, el aire entre mejor.
cuando es crnico o excesivo, este mismo Las pupilas (C) se Los vasos
dilatan para mejorar sanguneos (F) se
mecanismo se vuelve pernicioso. la visin. Hasta la ensanchan para que
produccin de la sangre llegue bien
saliva (D) se a todos los msculos
paraliza, provocando del cuerpo
una sensacin de
La funcin del boca seca
sistema digestivo
ZONAS MS AFECTADAS (B) se frena para que
toda la energa del
Las hormonas del estrs organismo pueda
G Cerebro llegan al torrente sanguneo ponerse al servicio

1
Pupilas C y aumentan la tensin arterial, de esta situacin de El cerebro enva
incrementando el aporte alarma seales a las glndulas
sanguneo al corazn (A), que
Gl. salivares D
tiene que trabajar con ms
suprarrenales
fuerza. Un aumento
prolongado de la tensin
arterial puede derivar en
infarto de miocardio,
Pulmones E A Corazn insuciencia cardiaca
o arritmias

F
H Hgado
Vasos
sanguneos B
Aparato
digestivo
Glndulas
suprarrenales
CORTISOL
Aumenta los niveles
de glucosa en la
sangre, lo que

SNTO M AS

- Dolor de cabeza y muscular

Las
glndulas
suprarrenales
segregan adrenalina,
2 3
incrementa el azcar
en el cerebro y
msculos

- Ansiedad noradrenalina y
Infografa: CARLOS AGUILERA

- Irritabilidad cortisol
- Frustracin
ADRENALINA Y
- Insomnio
NORADRENALINA
Aumentan el ritmo
- Cansancio cardiaco y presin
- Poca memoria arterial. Aumenta el
- Falta de apetito aporte de oxgeno en
el cerebro y
- Problemas digestivos msculos
- Bruxismo (rechinar de dientes)

48 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 S
e trata de una reaccin fisiolgica que nos permite reaccionar adecuada-
mente en los momentos de peligro, pero cuando se mantiene en el tiempo
tiene graves consecuencias para nuestra salud. Dicen que depende de cmo
afrontes las cosas, que estresarse es una opcin pero no debe serlo tanto cuando
la mayora de los espaoles declaran sentirse estresados o haberlo estado en
algn momento.
ESTRS
MODERADO
Tiene una funcin
benciosa sobre el
organismo, pero periodos
sostenidos pueden
alterar el sistema
inmune
Personas con niveles ms
altos de cortisol pierden
ms cantidad de neuronas
en el hipocampo (G), un
rea del cerebro relacionada
con funciones cognitivas
(como la memoria)
El hgado (H) libera sus
reservas de glucosa para que
estn disponibles para reaccionar.
Se pueden producir desequilibri-
os en el metabolismo de la
glucosa, y tambin una
acumulacin de tejido graso. El
exceso de cortisol despierta el
apetito y puede aumentar los
niveles de insulina en sangre
Toda esta cascada hormonal altera la
homeostasis del organismo, dejndolo
ms susceptible a sufrir ciertos
trastornos fsicos y mentales, desde
resfriados a herpes, pasando por patologas
autoinmunes, como la artritis reumatoide
En el caso de mujeres
embarazadas, las reacciones
de su organismo al estrs
pueden afectar incluso al feto.
Una situacin de estrs aguda
para la madre puede
traducirse en una falta de
aporte sanguneo al feto
SABAS QUE?
QUIN SE EL ESTRS ES CONTAGIOSO.
ESTRESA MS? Aunque no los creas, conforme a los
resultados de un estudio de la Universidad
Hombres Mujeres
de ST. Louis, basta la proximidad fsica o
28% 39%
emocional con una persona que padece
altos niveles de estrs para que aumenten
los niveles de cortisol en sangre en las
personas ms empticas.
EL DEPORTE NO TE HACE INMUNE.
Es cierto que el ejercicio fsico contribuye
a moderar los niveles de estrs. No
obstante, si pese al ejercicio sigues
ESTRS CRNICO estresado, entrenar no modera los riesgos
de enfermedad cardiovascular que el
Elevados niveles de CORTISOL
pueden causar prdida sea, estrs mantenido conlleva.
aumento de grasa abdominal,
daos en la memoria, impedir
regeneracin neuronal. TAMBIN PUEDE AYUDARTE A
Niveles elevados de adelgazar. Es conocido por todos que el
ADRENALINA pueden daar estrs crnico aumenta los niveles de
las arterias, corazn y cerebro grasa, sobre todo en la zona abdominal. No
obstante, un estudio de la Universidad de
Nottingham ha encontrado que el estrs
PROFESIONES MS leve puede activar la grasa marrn clave
ESTRESANTES en la prdida de peso.
Escala del 1 al 10
EL SEXO AYUDA. PARA CONSEGUIR
Mineros 8,3 un orgasmo segregamos oxitocina, un
desestresante natural que combate los
efectos negativos del cortisol.
Policas 7,7
Trabajadores de
la construccin 7,5 MAM, NO ME ESTRESES! EL
estrs altera el microbioma vaginal (el
Periodistas 7,5 ecosistema de bacterias que contribuye a
protegerla), lo que resulta especialmente
grave en las mujeres embarazadas, ya que
Dentistas 7,3 durante el paso del beb por el canal del
parto se transmiten muchas bacterias que
Mdicos 6,8 van a determinar su propio microbioma.
Enfermeras 6,5
ADOPTA UN PERRO. HAY VARIOS
estudios que demuestran que las personas
Conductores de
ambulancias 6,3 que tienen una mascota (especialmente un
perro) tienen estadsticamente niveles de
Profesores 6,2 estrs considerablemente ms bajos.
Directores de
personal 6,0
SPORT LIFE 49
 LESIONES
DEL DEPORTE

LUXACIONES
ARTCULARES
Por el Dr. Barandiarn,
traumatlogo especialista en
ciruga ortopdica y traumatologa.
Director de la consulta
privada Ciruga Ortopdica y
Traumatologa, Ciruga del Pie de
Madrid. Miembro de TopDoctors.es

U na luxacin articular consiste en la separa-

cin de dos huesos dentro de una articu-
lacin
, quedando en general los huesos engan-
chados de forma distinta a la normal y produciendo dolor e
imposibilidad de mover dicha articulacin. En la mayora de los
casos las luxaciones tienen un origen traumtico, por una carga
sobre la articulacin (un golpe, una cada) que los ligamentos o
la cpsula articular que los une no son capaces de soportar, pro-
ducindose una dislocacin de los huesos que la forman.
Otro tipo de luxaciones ms complejas son las luxaciones con-
gnitas, es decir, desde el nacimiento, y que estn producidas
por una mala posicin del feto en el tero o una mala maniobra
en el canal del parto o por los esfuerzos del propio parto.
Sin ninguna duda, los deportistas somos la poblacin ms ex-
puesta a padecer luxaciones articulares, por los traumatismos
QU DEBEMOS HACER SI SE PRODUCE
que pueden producirse durante las competiciones o entrenamien-
tos, sobre todo si se aade la velocidad, que agrava y multiplica UNA LUXACIN ARTICULAR?
de forma exponencial las cargas sobre las articulaciones. En ese Las luxaciones articulares suelen ir asociadas a un intenso dolor.
sentido, son ms graves los traumatismos de alta energa, en los Si sospechas que se ha producido, no trates de manipular la
que se multiplica la velocidad por la carga. articulacin (podras aumentar el dao). Lo primero es inmovilizar
Las luxaciones ms frecuentes se producen en los dedos de la el miembro afectado con lo que tengamos a mano, para reducir el
dolor y acudir lo ms pronto posible a un centro de urgencias que
mano, en el hombro (por el gran brazo de palanca que presenta)
cuente con traumatlogo de guardia y equipo de rayos x para poder
y en el codo. Mucho ms graves y complejas son las de cadera,
diagnosticarlo.
tobillo y pie.
El tratamiento consiste en colocar los huesos en la posicin en que
Debemos acudir al mdico si notamos cualquier articulacin deberan de estar. Esto puede hacerse con anestesia local o regional.
deformada, por ejemplo un dedo, que no se puede colocar en su En ocasiones puede requerir el uso de la anestesia general.
posicin. Es muy doloroso. Otro signo clave es la impotencia fun- La mayora de las luxaciones solo requerirn de reduccin e
cional, es decir, la imposibilidad de mover esa articulacin, que inmovilizacin, pero algunas de ellas, por su gravedad o complejidad,
suele quedar enclavada en una posicin rara y poco natural. precisarn de ciruga abierta e incluso de fijacin provisional del
Una buena tcnica deportiva, utilizar el material adecuado (por miembro afectado. Es urgente reducir las luxaciones lo antes posible
ejemplo, rodilleras y coderas en el ftbol americano) y mantener- para evitar dao articular. A veces, si transcurren muchos das, resulta
se concentrado en lo que estamos haciendo siempre ayuda, no imposible reducir las luxaciones, incluso con anestesia, y hay que
obstante, las luxaciones articulares son muy difciles de preve- recurrir a la ciruga abierta.
nir. Nos puede ocurrir incluso en nuestra propia casa, simplemen- Las luxaciones articulares ms graves de todas pueden requerir la
te dndole una patada a una mesa con el pie descalzo. La mejor reconstruccin de los ligamentos y la cpsula articular que une los
proteccin es la prudencia y el entrenamiento deportivo correcto. huesos que forman la articulacin.

50 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

z
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 9. PULL VERTICAL
Tradicionalmente se ha utilizado la mquina de polea alta para trabajar esta
accin, pero disponemos de muchas ms posibilidades utilizando una barra
alta. Existen acciones para cada nivel:

Pull asistido
Con la barra a la altura del pecho, Pull con tensor
realiza un pull hasta que el cuerpo El tensor es un medio de
contacte con la barra. Mantn los ayuda que facilitar la
codos proyectados hacia abajo para subida con una resistencia
mantener la accin en el plano frontal. de ms a menos. Se utiliza
Los pies apoyados en el suelo permiten para las fases de mejora

1 2
regular la carga de forma inmediata. de la fuerza.

* Conecta escpulas
En la posicin nal de cualquier
pull es fundamental no descender
de forma pasiva, es necesario
mantener una posicin activa
con los brazos rectos pero con
los hombros abajo y la cabeza
erguida con la columna en
* Utiliza el tensor lo menos posible ya que
desvirta la tcnica y adems resulta bastante
difcil de colocar.
extensin.

52 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Fitness
Progresivo
Sube de nivel
El pull-up es el movimiento por excelencia en el pull vertical, pero adems de fuerza
requiere tcnica, son cualidades que se deben trabajar al unsono y no de forma indepen-
diente. En este sentido, la barra fija nos resultar ms funcional que la polea.

3
4
Con la ayuda de un cajn
se consigue ganar altura y
una base slida de apoyo
para ayudarse con el impulso
de una pierna. Coordina el
movimiento del balanceo con
el empuje de la pierna y la
traccin de los brazos.

Una vez dominada la tcnica del balanceo

* Esta variacin permite integrar el vuelo
(kipping) para posteriormente intentar el pull-up
libre sin ayuda.
y mejorada la fuerza de brazos y dorsales, se
consigue el pull-up libre. Es un ejercicio donde
la inercia adquirida con el kipping y una buena
coordinacin, te permitirn aumentar el n-
mero de repeticiones.

SPORT LIFE 53

El yoga ms surfero
N os subimos a la tabla con Justine Mauvin,
surfer especialista en longboard y embajadora
Roxy, que comparte con nosotros sus 4 asanas
favoritas de yoga. Son 4 posturas que implican ac-
tivamente a la musculatura abdominal, una zona de
vital importancia para mantener el equilibrio y la
fuerza sobre la tabla.
54 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
Por IRENE ROS, fotos ROXY, Modelo JUSTINE MAUVIN
1. GUERRERO II / Virabhadrasana II
Da un paso adelante con el pie derecho y deja el pie izquierdo atrs en
un ngulo de unos 45 hacia la derecha, revisa que los talones estn ali-
neados.
Espira y dobla la rodilla derecha, de forma que la espinilla quede per-
pendicular al suelo y el muslo derecho paralelo. Presiona ligeramente
el coxis contra el pubis. Levanta los brazos paralelos al suelo, estralos
hacia los lados a la misma distancia que los hombros, con las palmas
mirando hacia delante. Gira la cabeza hacia la derecha y mira por encima
de los dedos.
Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro
lado.
fBeneficios: fortalece piernas y tobillos y tambin estira ingles, pecho y
hombros. En esta postura el core debe permanecer activo, de forma que
implica tambin activamente los msculos del recto abdominal, oblicuo
externo e interno y transverso.
fContraindicaciones: evtala
si tienes problemas cervicales y
notas dolor al realizarla.
fVariante: Guerrero II inver-
so /Viparita Virabhadrassana
Es una variante del Guerrero
II, perfecta para abrir los ms-
culos intercostales.
2. POSTURA EXTENDIDA DEL TRINGULO / Utthita
Trikonasana
En una inhalacin adelanta el pie derecho y abre los brazos en cruz con las
palmas de las manos mirando hacia abajo. Alinea los talones, apunta con el
pie derecho hacia delante y el pie izquierdo atrasado en un ngulo de 45
a 90. Inclina el cuerpo hacia delante llevando la mano derecha hasta la es-
pinilla o la parte anterior del tobillo y estira el brazo izquierdo recto hacia
el techo. Gira ligeramente la columna y el tronco abriendo el pecho hacia el
lado izquierdo. Gira la cabeza a la izquierda y dirige la mirada hacia arriba
centrndola en el pulgar izquierdo.
Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado.
fBeneficios: estira los muslos, rodillas, tobillos, caderas, ingles, isquioti-
biales, gemelos, hombros, pecho y columna vertebral. Activa especialmente
oblicuo externo, de forma que se complementa perfectamente con una acti-
vidad tan intensa para el core como el surf.
fContraindicaciones: debes tener cuidado si sufres problemas cervicales,
si no es as, es una postura perfecta para aliviar el dolor de espalda.
 3. PERRO BOCA ARRIBA / Urdhva Mukha Svanasana
Tmbate boca abajo y dobla los codos colocando las manos planas
en el suelo a ambos lados del pecho. Con los codos pegados al cuer-
po, separa las piernas a la anchura de las caderas y estira los dedos
de los pies. Inspira y haz presin contra el suelo con las manos y
el dorso de los pies, levantando el torso y las caderas del suelo.
Contrae los muslos y aprieta el coxis hacia el pubis. Revisa que los
hombros empujen hacia abajo y hacia atrs y que el cuello est
ligeramente estirado mirando hacia arriba.
fBeneficios: fortalece columna vertebral, brazos y muecas, esti-
ra el pecho y los abdominales y mejora la postura.
fContraindicaciones: asegrate de que las muecas estn situa-
das debajo de los hombros para no ejercer demasiada presin sobre
la zona lumbar. Cuidado tambin si tienes alguna lesin de mueca,
puede incrementar la tensin sobre esta articulacin.

4. EL NIO / Balasana
Arrodllate en el suelo y sintate sobre los talones.
Lleva el abdomen hacia los muslos y la frente hacia
el suelo. Puedes llevar los brazos estirados hacia
delante y apoyar las manos en el suelo para una
mayor activacin, o llevar los brazos al lado del
cuerpo. Deja que tus hombros se relajen sobre el
suelo, ensanchndolos a travs de la parte supe-
rior de la espalda y descansando la frente sobre el
suelo.
fBeneficios: estira la columna vertebral, las ca-
deras, los muslos, los tobillos y alivia el estrs.
fContraindicaciones: al implicar una flexin de
rodillas, debes realizarla con precaucin si sufres
una lesin o dolor en ellas.

RUNNING + YOGA
+ SUP, AS FUE EL
ROXY FITNESS!
El pasado 23 de julio disfruta-
mos de un triatln muy parti-
cular con el Roxy Fitness, un
evento que se celebr en San
Sebastin y donde pudimos
disfrutar de 6 km de running,
seguidos de una clase de yoga
con Vernica Blume y una car-
rera de 2 km en paddle surf. La
prxima parada de esta gira de
Roxy ser en Hossegor, Francia,
el prximo 8 de octubre.

SPORT LIFE 55
FITNESS

RECUPERA LA

56 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 D
FORMA
espus de un merecido descanso toca volver
a la realidad. Seguro que en estos das de
relax y ocio te has planteado muchas cosas,
entre las que probablemente se encuentre mejorar
tu condicin fsica, subir un poco tu rendimiento,
bajar esos kilos de ms o preparar esa competicin
que tanto te atrae.
Mejorar no es sencillo si venimos de un periodo me-
nos activo, por eso te proponemos buenos trucos y
consejos para lograrlo ms rpidamente.

Por RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad

Fsica y Deporte Mster en Actividad Fsica y Salud
Fotos: CSAR LLOREDA

Llega septiembre y casi todos nos planteamos nuevos objetivos: perder peso,
ganar msculo, mejorar nuestras marcas En este artculo te contamos el
modo en que tienes que entrenar para lograrlos y cmo la electroestimulacin
puede facilitar que los consigas ms rpidamente.

CMO DEBE SER MI
ENTRENAMIENTO?
Debemos tener claros cules son nues-
tros propsitos para organizar nuestro
entrenamiento en funcin de los mismos.
Muchas personas piensan que el mismo
entrenamiento no puede servir para una
persona que quiere perder peso y para
otra que pretende ganar masa muscular, y
en parte tienen razn, lo que no saben es
que con algunas modificaciones podemos
adaptar a nosotros mismos las mismas
rutinas. La diferencia no la marcan los
ejercicios que hacemos, sino cmo
los hacemos. Con pequeas variaciones
vamos a lograr que nuestra rutina sea
muy polivalente, eso s, atendiendo a las
siguientes consideraciones:
Implica a grandes grupos mus-
culares: logrars una mejor respuesta
hormonal tanto de la testosterona como
de la hormona del crecimiento GH, de gran
relevancia si buscas ganar masa muscular.
Adems consigues que el metabolismo
permanezca activo durante ms tiempo y
gracias a eso quemars ms caloras du-
rante y despus del entrenamiento.
Ejercicios funcionales: se caracte-
rizan por emplear movimientos multiarti-
culares que movilizan a ms de un grupo
muscular y que trabajan en diversos pla-
nos del espacio. Activan los sistemas pro-
pioceptivos del organismo con la intencin
de mejorar la habilidad del movimiento, de
la fuerza, de la agilidad y de la eficiencia
neuromuscular. Para lograrlo debemos
utilizar movimientos naturales en todos
los planos del cuerpo y el espacio y no
centrarnos solo en un msculo de forma
localizada.
Ejercicios globales frente a ejer-
cicios analticos y monoarticula-
res: Cuantos ms msculos pongamos a
trabajar al mismo tiempo ms natural ser
el ejercicio y mayores beneficios obten-
dremos en todos los sentidos.
Ejercicios que involucren al core.
Las transferencias de fuerza son mucho
ms reales y efectivas y gracias a esto
lograremos beneficios en nuestra coor-
dinacin muscular y en la transferencia
de fuerza hacia el tren superior e inferior.
Adems, un core fuerte y activo evita le-
siones y favorece un mejor rendimiento.
Movimientos amplios. La flexi-
bilidad no depende solo del msculo, el
sistema neuromuscular y el osteoarticular
estn muy presentes en esta capacidad f-
sica. Hay dos tipos de flexibilidad: esttica
(sin movimiento muscular activo) y din-
mica (mediante movimientos dinmicos
de la musculatura) siendo esta ltima la
que debemos utilizar en nuestros entre-
namientos. Para lograrlo necesitamos
realizar ejercicios con mayor amplitud
de recorrido. Gracias a esto evitaremos
acortamientos derivados de movimien-
tos cortos con cargas elevadas y mejo-
raremos nuestro rendimiento y calidad
muscular. Puedes trabajar la flexibilidad,
pero con un enfoque diferente.
Descanso: el tiempo de descanso
entre sesiones debe ser suficiente para
recuperarnos, pero no demasiado exten-
so, ya que los beneficios y adaptaciones
producidos por el entrenamiento pueden
disminuir. Esto es lo que sucede con las
rutinas de cuerpo dividido en las que tra-
bajamos un msculo un da y hasta pasa-
dos 4 o 5 das no volvemos a trabajarlo. La
opcin ms inteligente es elegir rutinas de
cuerpo completo y llevarlas a cabo 3 das a
la semana, completndolas con alguna se-
sin de ejercicio al aire libre o practicando
nuestros deportes preferidos.
Si sigues estos consejos, los cambios tar-
darn poco en llegar aunque puede que
no todo lo rpido que te gustara. Si es tu
caso, no desesperes, la electroestimula-
cin puede pegar un empujoncito a tus
esfuerzos y sumar un plus a tus rutinas.
Es un recurso que lleva muchos aos uti-
lizndose en deporte de alto rendimiento,
pero gracias a los avances tecnolgicos
hoy en da est al alcance de todos los
deportistas.

SPORT LIFE 57
FITNESS
Qu puede aportarme la
electroestimulacin?
uando utilizamos la electroestimulacin tene-
C mos dos opciones. Hacerlo de forma esttica
(sin otra accin muscular que la que ejerce el
Compex) o de forma simultnea (realizando ejercicios
junto con la accin de la electroestimulacin). Si eli-
ges la segunda opcin, la implicacin y la activacin
de fibras musculares ser ms profunda y signifi-
cativa. Gracias a esto los beneficios se multiplican
y con ellos la llegada de los resultados. Adems, el
entrenamiento se vuelve ms seguro, ya que al com-
paginar la accin de la contraccin de Compex y la
natural podemos reducir la carga y seguir recibiendo
los estmulos necesarios para provocar los cambios y
adaptaciones que buscamos.
Otra de las facetas ms interesantes de compaginar
entrenamiento y Compex es la que ofrecen sus pro-
gramas de recuperacin. Gracias a ellos podemos
favorecer la recuperacin muscular y prepararnos
para el siguiente entrenamiento con las mximas
garantas en menos tiempo. Gracias a su avanzada
tecnologa solo necesitas mirar la pantalla de tu
Compex para saber dnde colocar los electrodos y
cmo situarte para comenzar a beneficiarte de sus
resultados. As de fcil.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HITT
Series 3-4
Repeticiones 8-12 (20-30 en ejercicios dinmicos)
Descanso 30-60
Carga (60% FRMax/ 80-90% FRMax)
1. Press de banca + Jumping Jacks
2. Remo Gironda + Escaladores
3. Sentadilla con barra + Skipping
4. Pull en polea + Flexiones con palmada
5. Split atrs + Sentadilla con salto
58 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
QUIERES BAJAR PESO
Transforma tu rutina en un HIIT
Los HIIT (siglas en ingls de entrenamiento intervlico de alta intensi-
dad) son rutinas que combinan periodos de alta intensidad cardaca (80
o 90% de la FRmx) con otros de menor intensidad (50%-60% de la
FRmx). Dicha combinacin es la que permite al organismo mejorar la
capacidad de oxidar tanto la grasa como la glucosa, adems de mejorar
nuestra capacidad aerbica y anaerbica (ejercitarnos con aporte de ox-
geno suficiente o sin l, respectivamente). Los HIIT son una mejor op-
cin para bajar peso que los clsicos entrenamientos de baja intensidad
que se prolongan en el tiempo, como correr o montar en bicicleta estti-
ca, ya que son capaces de eliminar hasta un 50% ms de tejido adiposo.
Adems de esto, gracias a los HIIT activamos el metabolismo y logramos
consumir o quemar ms caloras durante ms tiempo, perdurando este
efecto hasta incluso 24-48 horas despus de haber finalizado el entre-
namiento. Puede ser muy recomendable realizar este tipo de rutinas
con pulsmetro, gracias a esto ser tu reloj el que te diga cundo debes
comenzar las diferentes series del ejercicio. No obstante, si no dispones
de un pulsmetro no te preocupes.
fCuntos das debo entrenar as? 3 veces a la semana ha resultado
ser la mejor opcin para obtener los mejores resultados, que debers
empezar a notar en tan solo un mes.
fCmo? Los ejercicios se componen de dos partes. Realiza la primera
parte de cada ejercicio, descansa de 30 a 60 segundos hasta que tus
pulsaciones desciendan y notes que te resulta fcil volver a respirar y
comienza con la siguiente parte del ejercicio, en la que las pulsaciones
no deben aumentar demasiado. Recupera otros 30 o 60 segundos y
contina la serie. Recuerda, aproximadamente al 60% de la FRmx.
La carga en este tipo de rutinas no es determinante, pero para hacerte
una idea debes elegir un peso que te permita realizar las repeticiones
marcadas y con la cual notes la suficiente exigencia al realizarlo.
 QUIERES GANAR MASA MUSCULAR
Atento al TUT

Los cambios en esta rutina estn encaminados ser habitual que las repeticiones desciendan. EJEMPLO DE
a variar los tiempos de descanso, la carga y el Vigila que ese descenso no supere 2 repeti- ENTRENAMIENTO
TUT o tiempo bajo tensin a la que es sometida ciones. Es decir, si en la primera serie hiciste PARA GANAR
tu musculatura: 10 repeticiones, en la siguiente y con ese MSCULO
y TUT: haz nfasis en la fase excntrica del descanso deberas ser capaz de completar 8. Series 3-4
movimiento, aquella en la que la fuerza se Si no es as puedes bajar la carga o aumentar Repeticiones 8-12
realiza para sujetar la carga y volver a la el tiempo de descanso hasta los 2 minutos. Descanso 90
posicin desde donde nace la fase concn- fCmo? Aqu las series son ms tradicionales. Carga >70%
trica. En un press de banca, esta fase se da Realiza la primera serie del primer ejercicio
cuando bajamos la barra hacia el pecho. Lo y descansa el tiempo recomendado. Contina 1. Press de banca
ideal si quieres ganar masa muscular es que la serie hasta finalizarla y una vez hecho 2. Remo Gironda
la musculatura se vea sometida al estmulo esto pasa al siguiente ejercicio. Recuerda 3. Sentadilla con barra
4. Pull en polea
durante al menos 45. Lo mejor es que la que la carga debe proporcionar los estmulos
5. Split atrs
fase excntrica sea ms importante, con una adecuados y el descanso es fundamental para
duracin de unos 3 segundos y la concntrica poder ejecutar bien todos los ejercicios.
sea convertida en un movimiento algo ms
explosivo, de 1 segundo.
y Carga y repeticiones: lo mejor es orientar
la carga en torno al 70% de nuestra 1RM, es
decir, la carga mxima que podemos movili-
zar en una sola repeticin de un ejercicio. El
nmero de repeticiones debe rondar entre
las 8 y las 12, siendo ms favorable llegar
a 12. Es muy comn que las personas que
llevan a cabo este tipo de rutinas decidan
llegar al denominado fallo muscular. Esto
se da cuando no somos capaces de terminar
el ltimo movimiento concntrico y necesi-
tamos ayuda para completar la serie, pero no
te recomendamos seguir esta estrategia. Los
beneficios no son tantos en comparacin con
el riesgo de lesin y el estrs que supone pa-
ra nuestros msculos, articulaciones, etc.
y Tiempo de descanso: el tiempo de descan-
so entre series debe ser de 90 segundos.
Despus de esto es lgico que notes tu
musculatura ms agotada y por eso suele
EJEMPLO DE
ENTRENAMIENTO
PARA GANAR
QUIERES AUMENTAR TU RESISTENCIA RESISTENCIA
Series 3-4
Entrena tambin la fuerza Repeticiones 15-20
Descanso 60
Muchos deportistas de resistencia, como corredores, ciclistas o triatletas no le dan la importancia Carga <60%
necesaria al entrenamiento de la fuerza y en la mayora de ocasiones es este factor el que limita
nuestro rendimiento y por lo tanto, el que determina el resultado de las competiciones o entrena- 1. Press de banca
mientos. Si quieres mejorar tu fuerza-resistencia debes realizar 3-4 series de 15 a 20 repeticio- 2. Jumping Jacks
nes con una carga inferior al 60 % y un descanso no superior a los 60 segundos. Recuerda que 3. Remo Gironda
la ejecucin es ms rpida respecto a la del entrenamiento para ganar masa muscular y en este caso 4. Escaladores
se centra en un segundo por cada una de las fases, concntrica y excntrica respectivamente. 5. Sentadilla con barra
fCmo? 6. Skipping
7. Pull en polea
El entrenamiento que combina ejercicios de fuerza y ejercicios aerbicos es el ms efectivo para
8. Flexiones con palmada
muchos objetivos, entre los que se encuentra mejorar nuestra resistencia. Comienza la serie y no
9. Split atrs
pases al siguiente ejercicio hasta finalizarla. Recupera los 60 segundos oportunos y contina hasta
10. Sentadilla con salto
finalizar.

SPORT LIFE 59
FITNESS

EJERCICIOS Los mismos ejercicios

pueden servir para
En algunos ejercicios te damos la posibilidad de realizarlos con la ayuda de un electro-
estimulador para aumentar sus beneficios. Elige el programa de Compex en funcin de
tus necesidades:
muchos objetivos, solo
y Entrenamientos HIIT: programa de musculacin.
es necesario combi-
narlos bien y adecuar y Entrenamientos para mejorar la resistencia: programa de fuerza-resistencia.
el modo en que los y Entrenamientos para ganar masa muscular: hiprertrofia.
realizamos a los obje- Gracias a la accin de Compex logrars estmulos ms profundos con una mayor acti-
tivos que pretendemos vacin y respuesta muscular, lo que favorecer la consecucin de los objetivos de una
conseguir. forma ms rpida y eficaz. Adems, esta tecnologa favorece la seguridad en los entre-
namientos, ya que no es necesario enfatizar el trabajo en la carga y el esfuerzo, eso ya
lo proporciona la electroestimulacin. De ese modo te puedes preocupar mucho ms
de realizar una buena ejecucin tcnica y cuidar la postura corporal. Por si fuera poco,
despus de entrenar puedes seleccionar sus programas de relajacin para recuperarte
mejor y estar listo para el siguiente da de ejercicio.

PRESS DE BANCA
La posicin de los codos es funda-
mental, fjate en que no se dirijan
hacia el exterior y observa que las
muecas se mantienen firmes y
no se vencen al peso de la barra y
los discos. El pecho no tiene que
hundirse y debe parecer que va a
buscar a la barra.

fCon electroestimulacin. Coloca los electrodos en los pectorales y

elige el programa adecuado en funcin de tus objetivos. Recuerda que
debes acompasar la contraccin continua de Compex con el movimiento
concntrico (es decir, subir la carga) y la discontinua con el movimiento
excntrico (bajar la carga).

JUMPING JACKS
Es importante que el peso
recaiga sobre las punteras. Al
movilizar piernas y brazos al
mismo tiempo logramos un al-
to gasto metablico al tiempo
que mejoramos nuestra coor-
dinacin y resistencia.

60 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 REMO GIRONDA
Es importante mantener la
espalda en su posicin natural
y realizar un gesto amplio, ha-
ciendo que los codos superen
la lnea vertical de la espalda.
Activa todo el cinturn abdo-
minal para evitar balanceo.
Baja el peso si lo necesitas.

fCon electroestimulacin.
Coloca los electrodos en los
dorsales y elige tu programa
en la pantalla de Compex. Es
importante que la zona de la
piel donde vamos a colocar los
electrodos est
limpia y seca.

SENTADILLA CON
BARRA
La punta de los pies se dirige li-
geramente hacia el exterior y la
separacin de los mismos es similar
a la del ancho de nuestros hombros.
Recuerda que los codos deben apun-
tar hacia el suelo y que la espalda
debe permanecer recta y alineada,
de modo que la carga repercuta
sobre los cudriceps y no sobre la
espalda.

fCon electroestimulacin.
Coloca los electrodos en los
cudriceps y elige el progra-
ma adecuado en funcin de
tus objetivos. El trabajo vo-
luntario junto con el inducido
por la electroestimulacin es
la forma ms segura de me-
jorar los resultados y favo-
recer las adaptaciones de las
fibras musculares. Gracias a
la combinacin de ambas se
produce un mayor recluta-
miento muscular, todo ello
sin causar una mayor fatiga
nerviosa, lo que permite que
estemos preparados para el
siguiente entrenamiento en
menos tiempo.

SPORT LIFE 61
FITNESS

ESCALADORES
Este un ejercicio muy interesante para mejorar resistencia y activar el
metabolismo. Si sumamos la accin inestable del fitball lograremos una
mayor implicacin de todo el core. Evita que la espalda adopte una posi-
cin incorrecta haciendo que los omplatos se mantengan unidos en el
centro de la espalda.

SKIPPING
Correr en el sitio es una forma habitual de en-
trenamiento de la tcnica de carrera pero si lo
hacemos de forma enrgica resulta un ejercicio
intenso y muy productivo.

PULL OVER EN POLEA

Es sensacional para trabajar todo el
tronco: pectorales, dorsales, abdomen
y hombros. Cuanto ms amplio sea el
movimiento, mejor. Recuerda que la
espalda debe mantener su correcta
curvatura anatmica. Si contraes
el cinturn abdominal durante el
ejercicio sumars un trabajo muy
interesante.

fCon electroestimulacin.
Ya no es necesario que dedi-
ques unos minutos a entrenar
el abdomen al finalizar tus
sesiones. Gracias a Compex
puedes integrar este traba-
jo dentro de tus rutinas y
aprovechar al mximo sus
programas especficos de
trabajo abdominal. Selecciona
los programas de definicin o
fortalecimiento de abdomina-
les en funcin de tus objetivos
y coloca los electrodos en el
abdomen, siguiendo las indi-
caciones de tu pantalla.

62 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 SPLIT ATRS
La zancada hacia atrs es un ejercicio
bastante seguro y muy completo. Es
importante que la rodilla y el tobillo de
cada pierna permanezcan alineados para
evitar posibles lesiones. Para volver a
la posicin inicial debemos realizar un
gesto enrgico y potente. Alterna las
piernas para completar las repeticiones
necesarias.

fCon electroestimulacin.
Activar la musculatura de
la parte posterior del muslo
puede ser complicado en
ocasiones. Esto se debe a que
muchos deportistas tienen
descompensada esta regin
respecto al cudriceps. Gracias
a Compex podemos equilibrar
nuestra musculatura, llegando
a las fibras ms profundas y
obteniendo las adaptaciones
que buscamos. Coloca los
electrodos en la parte pos-
terior del muslo y selecciona
el programa adecuado a tus
objetivos.

SENTADILLA CON SALTO

Transmite la fuerza hacia la punta de los pies para que
sea el gemelo junto al cudriceps los que nos hagan des-
pegar del suelo y extender los brazos. Al aterrizar, apoya
el peso sobre las punteras. Procura hacer el mismo mo-
vimiento de flexin que en la sentadilla clsica, la tcnica
es fundamental.

FLEXIONES CON PALMADA

Debemos ampliar ligeramente la flexin de brazos, momento que
aprovechamos para ganar el impulso que nos permita despegar las
manos del suelo. Procura que las manos vuelvan a apoyarse en la mis-
ma zona donde estaban, es decir, un poco ms separadas que el ancho
de nuestros hombros. Los codos deben permanecer junto al cuerpo y
no dirigirse hacia el exterior.

SPORT LIFE 63
CORRER

LA FORMULA

DEL

64 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 P
ara la mayora, septiembre supone la vuelta al trabajo, al colegio, a los horarios estric-
tos marcarte un reto deportivo es una buena manera de no caer en la rutina. Nosotros
te proponemos que prepares un 10k y compruebes hasta dnde eres capaz de llegar.
Estamos convencidos de que despus de sentir la felicidad de haberlo dado todo al llegar a
meta, nada ni nadie te podr parar.
No se trata de ponerte a correr sin ms. Sea cual sea tu nivel, necesitas un plan que te ayude a
preparar la prueba con garantas. Y para ayudarte, te ofrecemos los consejos de 3 expertas.

NURIA FERNNDEZ ES LA EXPERIENCIA

Seguro que ya conoces a Nuria, atleta de principio de los entrenamientos tengas en
lite y madre de 3 nias, ha sido entre otras cuenta lo que te dice tu cuerpo. No hay
muchas cosas, dos veces campeona de prisa. Los atletas profesionales estamos
Europa y tres veces olmpica. Seguro que constantemente experimentando con nues-
su experiencia en innumerables carreras tro cuerpo, somos cientficos de nosotros
puede ayudarte. mismos, y la mayora de las veces llevamos
Para correr un 10K en las mejores condi- el cuerpo al mximo, buscamos superar
ciones posibles debemos prepararnos en los lmites, queremos la excelencia y nos
el plano fsico y reforzar la mente para equivocamos muchas veces. No te equi-
conseguir que no nos juegue malas pasadas. voques t tambin, no tienes prisa y es
En ambos casos se ha de adquirir el hbito posible afrontar una carrera de 10 km con
necesario para que correr resulte fcil y cualquier nivel de entrenamiento, porque
gratificante. Est comprobado que, para puedes alternar correr y andar.
incorporar y afianzar un nuevo hbito en tu Y por ltimo, es el momento de involucrar
vida, adems de esfuerzo, se necesita tiem- a tu familia; padres, hermanos, primos,
po y constancia que supone estar de 21 a 30 maridos, hijos y amigos. El apoyo de todos
das ininterrumpidos manteniendo la ac- ellos es muy importante. Siempre me ha
tividad. Aunque, claro, que no es lo mismo gustado hacer partcipe a mi entorno de
acostumbrarse a lavarse los dientes todas las sensaciones que he tenido tanto en el
las maanas, que salir a correr. Te aseguro entrenamiento como en las carreras y
que salir a correr te proporcionar muchas todos ellos me han animado, me han hecho
ms satisfacciones sentirme bien. Ahora te toca a ti, disfruta
Debes aprender a escucharte a ti mismo, de tu carrera desde el principio hasta el fin
lo que no es nada sencillo, pero sirve para y vive tu propia experiencia. Nos vemos
toda la vida y para todas las cuestiones. Es en la lnea de salida!
absolutamente imprescindible que desde el
Volver de
vacaciones no
cuesta tanto si te
planteas un reto
que evite que te
estanques en la
rutina. Nosotros
te proponemos
que prepares una
carrera de 10 km
para dar lo mejor
de ti mismo con la
ayuda de nuestras
3 expertas.
Por NURIA FERNNDEZ, SONIA
FONDEVILA Y ANA FERNNDEZ
QUEJO
Fotos: GONZALO MANERA

SPORT LIFE 65
CORRER
SONIA FONDEVILA
ES LA MENTE
Psicloga de profesin y aficionada al
atletismo, dedica sus ratos libres a hacer las
labores de entrenador personal.
Da igual que sea tu primera carrera o la de-
cimoquinta, los nervios y la ilusin estn ah.
Para este mes de septiembre te propongo 2
objetivos:
y Coge rutinas: a veces las obligaciones
nos quitan energa, por eso las rutinas
son tan eficaces. Debes ser realista a
la hora de planificar tus horarios, pero
marcar una hora determinada para tus
entrenamientos, del mismo modo que
sabes a qu hora debes trabajar o recoger
a los nios, es importante planificar tus
horarios de entrenamiento. Reglatelo, es
tiempo para ti.
y Motvate: prmiate con palabras, porque
no hay mayor reconocimiento que el de
uno mismo. Venga, que puedes! Estas
tres palabras conseguirn que alcances
muchas metas. Cundo debes decrte-
las? Cuando hayas conseguido algo, pero
tambin cuando te cueste ponerlo en
prctica. Lo importante es decrtelas con
seguridad, si no, no funcionan.
ANA FERNNDEZ-QUEJO ES EL CUERPO
Ana es abogada, pero ha cambiado los juzgados por la pista, la piscina y los
parques de Madrid, porque lleva toda su vida profesional dedicada al mundo
del deporte, como entrenadora, pacer y profesora.
Siempre te ha picado el gusanillo de participar en una carrera, pero hay algo
que te frena? Con estas pequeas pautas y claves afrontars con el mayor
xito tu primer 10k.
66 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
Cmo piensas el da de la carrera es tambin muy importante para disfrutarla de
verdad. Atento a estos consejos:
y Estar nervioso es bueno y sano, pero si ves que te cuesta manejarlo, respira pro-
fundamente y confa en el entrenamiento que has hecho.
y Es bueno saber dnde se va a colocar tu familia, amigos, pareja, durante la ca-
rrera, as tendrs la motivacin extra de encontrarlos.
y En el kilmetro 5 o 6, suele dar un bajn, trata de modificar los pensamientos
negativos, tipo; no puedo ms, no voy a llegar, me queda mucho a pensa-
mientos ms productivos; cada vez queda menos, voy a conseguirlo, si estoy
cansada, bajo el ritmo y a por ello.
y Si es tu primera carrera de 10 km, no te
obsesiones con el ritmo. Terminarla ya es un
premio.
y Debes salir a correr como mnimo 2 o 3 das a la
semana. Si nunca has corrido, es el momento de
que conozcas al famoso caco, lo que viene a ser
una combinacin de caminar y correr.
y Alterna los entrenamientos. Haz un da de
cuestas, otro da de cambios de ritmo y djate un
da para correr ms largo y suave.
y Si algn da no puedes correr, sustityelo por
otro deporte como la bicicleta o la natacin. Lo
importante es no estar parado.
y No olvides el descanso, comer bien e
hidratarte. Es igual de importante que el resto del
entrenamiento.
Te propongo 3 planes de entrenamiento de 4
semanas, adaptados a objetivos diferentes, perfectos
para llegar en buena forma y disfrutar plenamente el
10 K de 261 wm, que tendr lugar el 8 de octubre en
Madrid.
Elijas el plan que elijas, vers que la semana previa
a la competicin es La ms suave de entrenamiento.
No intentes hacer en ella todo lo que no hiciste
los das previos. Cntrate en descansar y cuidar tu
alimentacin. La meta est cerca!
CARRERA
MUJER
DE LA

VALENCIA, 9 DE ABRIL
MADRID, 7 DE MAYO
VITORIA-GASTEIZ, 11 DE JUNIO
GIJN, 18 DE JUNIO
A CORUA, 17 DE SEPTIEMBRE
SEVILLA, 8 DE OCTUBRE
ZARAGOZA, 22 DE OCTUBRE
BARCELONA, 12 DE NOVIEMBRE

www.carreradelamujer.com
FCO
ITRNREESRS

Si acabas de empezar en el running, pero ya ests deseando sentir la emocin de po-

TODAVA nerte un dorsal, tu meta en una carrera de 10 km es acabar. Aqu no nos marcaremos

NO CORRES?
ms que el objetivo de cruzar la lnea de meta ms o menos en el mismo estado (o
al menos parecido) que cuando te pusiste en la lnea de salida.
Este es tu plan! Olvdate del reloj, de la distancia, del ritmo simplemente, cntrate en ti. Si tienes
que caminar, no dudes en hacerlo.
2X(5
CORRIENDO 10 CORRER
SEMANA 2X(6 CORRIENDO + + 5 ANDAR
+ 5 45
DESCANSO 3 ANDANDO) DESCANSO DESCANSO +10 CORRER
1 ANDANDO)
ESTIRAR
6 RECTAS DE 100M + 5 ANDAR +
5 CORRER
CAMINATA
LIGERA
MUY BIEN

15CORRER 10CORRER +
20 CORRER+
SEMANA + 4X CUESTAS 10 RECTAS 60 BICI O
(3CORRER/ DESCANSO 2X3X80M/2 CAMINATA
DE 100M DESCANSO
3ANDAR) + LIGERA
2 DESCANSO
5 SUAVES
Y 3 DE
DESCANSO
10CORRER + 30 CORRER 20CORRER
SEMANA 25CORRER
2X10CORRER/ + 40
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
3 ESTIRAR
MUY BIEN
5SUAVES
5 SUAVES
10 RECTAS
DE 100M
CAMINAR
LIGERO

SEMANA 15CORRER CARRERA

+ 4 RECTAS DESCANSO DESCANSO 10 K
100
4 35 CORRER DESCANSO DESCANSO

QUIERES PREPARAR
Si ya eres corredor pero
todava no te has atrevido
TU PRIMERA a apuntarte a una carrera,

CARRERA DE 10 KM?
seguir este plan te va a
ayudar a disfrutarla mucho
Plan para correr y ms. Te atreves y despus
disfrutar nos cuentas cmo fueron tus
sensaciones?

20
50CARRERA CALENTAMIENTO 15 CLMTO +
SEMANA CONTINUA (CLMTO) + 40 CC CUESTAS:
(CC) + DESCANSO 9KM SUAVES
1 ESTIRAR +
ABDOMEN
8X1/1
RECUPERACIN
SUAVES DESCANSO 3X3X200/130 Y
3REC.
(REC.)
15CLMTO
SEMANA 50CC + 10CLMTO + 4KM
3X1500 M 8KM
ESTIRAR Y DESCANSO 45CC SUAVE DESCANSO RITMO VIVO + 10
2 ABDOMEN
CORRER /2REC. +
10SUAVES
SUAVES SUAVES

SEMANA 40CC + 15CLMTO + 30CC SUAVE

ESTIRAR +
3 ABDOMEN
DESCANSO 4X5 REC 2
SUAVES + ESTIRAR DESCANSO DESCANSO 9KM

SEMANA 45 CC 30 DE MENOS A 15 CC + 4 10KM

ESTIRAR DESCANSO DESCANSO CARRERA
MS X 100M
4 DESCANSO MUY BIEN

68 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

CORRER

Si ya has corrido 10 K previamente y ests

BUSCAS MEJORAR TU pensando en mejorar tus tiempos, te propongo

MARCA EN 10?
un plan exprs de 4 semanas con el que puedes
aumentar tu rendimiento. Recuerda que esto no
Un plan para ser ms veloz son matemticas, descansar y alimentarte bien
es igual de importante.

20
CALENTAMIENTO
SEMANA 50 CC+ + CUESTAS: 40 PROGRESIVOS 10
10KM
ESTIRAR + DESCANSO DE MENOS A DESCANSO CALENTAMIENTO
1 ABDOMEN 3X4X100M MS + 3X6/2REC.
SUAVES

REC 130 Y 3
15
CALENTAMIENTO
50CC +
SEMANA 15
6X100M + 20CLTO + 12KM
CALENTAMIENTO
DESCANSO DESCANSO 10X1/1 REC.
2 REC. 100M
TROTE
EJER. DE FUERZA + 2X3K/2REC. +
10 SUAVES + 10 SUAVES SUAVES

2X5 EJER/2REC. +
600M

15 12 KM
SEMANA 50CC + CALENTAMIENTO 30CC SUAVE + ACABANDO
ESTIRAR + DESCANSO +
3 ABDOMEN
10x400/1REC.
ESTIRAR DESCANSO DESCANSO LOS
LTIMOS
3K FUERTE

SEMANA 15
40CC + 25CC + CARRERA
CALENTAMIENTO
4 8 RECTAS
FUERTES
DESCANSO + 6X300/1REC. +
10 SUAVES
DESCANSO 6X100
FUERTES
DESCANSO 10KM

NO TE PIERDAS EL ESTRENO
EN MADRID DEL 261 WM!
Estos planes pueden servirte para acabar,
disfrutar o mejorar tus marcas en cualquier
carrera de 10 km. Nosotros te proponemos
el reto de los 10k de 261wm, que tendr
lugar el 8 de octubre en Madrid y que
es una prueba perfecta para iniciarte en
las carreras. A pesar de su cercana en el
tiempo, su carcter colaborativo te permitir
disfrutar de la prueba ya sea corriendo o
combinando andar y correr si es la primera
vez que te pones un dorsal. Reserva tu plaza
en www.261wm.com

70 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 10 CLAVES
PARA QUE TU ENTRENAMIENTO
TE LLEVE AL XITO
Por Rodrigo Gavela (responsable del rea de running de Sport Life y olmpico en maratn)
fHazte una prueba de esfuerzo. No
cuesta ms que unas zapatillas y te da
la seguridad de que no hay problema
para que hagas deporte y compitas en
pruebas populares. Adems, te dar
datos muy tiles como tu ritmo mximo
cardiaco y los umbrales aerbico y
anaerbico que te permitirn tener
certeza sobre cules son los mejores
ritmo para entrenar
fSigue un plan de entrenamiento.
Correr siempre el mismo tiempo y al
mismo ritmo no te ayuda a mejorar.
fCon las ganas solo, no vale. Para
pensar en correr una carrera de 10 km a
primeros de octubre debes ser ya capaz
de hacer 30 minutos corriendo sin parar.
Si no eres capaz, debers plantearte
correr y andar durante la prueba.
fRecuerda siempre que la recuperacin
forma parte del entrenamiento. Si
al levantarte te sientes muy cansado,
comprueba tu pulso. Si es ms de
un 10% ms alto del habitual, es
que tu cuerpo no ha asimilado el
entrenamiento del da anterior o
que ests estresado o puede que
comenzando un resfriado. Siempre es
mejor ser conservador y tomarte un da
libre. Lo mismo con la lesiones. Ante un
pequeo dolor, mejor parar dos das que
estar luego parado un mes.
fUn error habitual es correr demasiado
rpido en los entrenamientos. Est
bien salir a correr con ms gente, pero si
eres el ms lento, ellos deben adaptarse
a ti y no t hacer un superesfuerzo para
ir con ellos. No deberas pasar nunca
del 80% de tu ritmo mximo cardiaco
(la prueba de esfuerzo te lo da con
exactitud; puede tener una aproximacin
restar tu edad a 212). Si compites a 6
minutos el km, no deberas empezar los
rodajes por debajo del ritmo de 7/km.
fIntenta hacer al menos un da de
gimnasio a la semana. Es muy
importante combinar el entrenamiento
de los msculos con el cardiovascular de
los rodajes. Los ejercicios siempre con
poco peso y muchas repeticiones porque
el objetivo es ganar fuerza resistencia.
fNunca termines un entrenamiento
sin hacer tus estiramientos. Si no
tienes tiempo, mejor correr cinco
minutos menos. Debes trabajar gemelos,
sleos, flexores cadera, cudriceps,
isquiotibiales, abductores, la cintilla
iliotibial y el temido piramidal. Estirar
manteniendo la posicin unos 10
segundos, llegando al punto en que
sientes tensin pero nunca dolor. Y por
favor no hagas rebotes, mantn fija la
posicin! Evita estirar antes de correr;
forzar los msculos en fro puede
provocarte una lesin.
fNo estrenes nada nuevo el da de
la carrera, y menos an zapatillas o
calcetines. As evitas el riesgo de sufrir
una ampolla que arruine tu carrera.
Tampoco cometas el error de correr
con mucha ropa. Aunque haga fro, es
mejor salir de corto. Estar caliente en la
salida es mala seal; en cuanto lleves un
kilmetro corriendo te sobrar ropa.
fLevntate pronto (tres horas antes de
la salida) y date una ducha acabando
con agua fra para estar bien activado
aunque sea temprano. Para desayunar,
es importante para un 10 km no ir
pesado. Un yogur con cereales (o si lo
prefieres, una tostada) y un caf o un
t, evitando lcteos que pueden darte
problemas de digestin y la fruta,
que puede resultar pesada. En la hora
anterior a la carrera intenta beber medio
libro de bebida isotnica. Si puedes,
toma una taza de caf (o t) antes de
la salida. Te estimula, te excita, lo que
aumenta tus pulsaciones y te hace ir
ms rpido desde el principio; adems,
hace que tu cuerpo queme la grasa en
lugar de tirar tanto del glucgeno lo
que te dar ms reservas para afrontar
la parte final.
fImprovisar el ritmo en la carrera es
el mejor modo de estropear todo lo
que te ha esforzado entrenando. Antes
de que den el disparo de salida, y de
acuerdo a lo que has entrenando, tienes
que saber el ritmo al que vas a ir en cada
kilmetro. Un error habitual es situarse
detrs de otro corredor y tratar de
seguirlo. T corre tu propia carrera.
SPORT LIFE 71
NUTRICIN

SEPTIEMBRE
A LA MESA
Quin no se descontrola un poquito en
vacaciones? Por eso septiembre es el mes
perfecto para repasar las bases de nuestra
alimentacin y retomar (e incluso mejorar)
nuestros hbitos alimenticios.

Por MARISA BURGOS,

dietista-nutricionista de
la clnica alimmenta. @
Maria_burgosdn
www.alimmenta.com

72 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

D e regreso de las vacaciones te pre-
paras para la vuelta al trabajo y para
retomar los buenos hbitos de deporte
y alimentacin. Puede que durante el verano
hayas intentado mantener una alimentacin
e hidratacin correctas y no temas volver a
pesarte o conocer tu porcentaje de masa grasa
actual, pero si te has pasado con la cerveza,
los ccteles, las patatas fritas, los helados
y un largo etctera, pensando que luego los
compensaras con ejercicio fsico, puede que
ests ahora rehuyendo a la bscula y te cueste
retomar los hbitos saludables que intentabas
conseguir. Si este es el caso, lee atentamente
este artculo para que puedas volver a coger
las riendas de tu alimentacin.
Quizs creas que la mejor manera de perder
los kilos ganados durante el verano sea a
travs del uso de productos quemagrasas y
empieces a buscar por internet o en herboris-
teras o parafarmacias la solucin rpida al
problema. Sin duda encontrars una infinidad
de productos que te prometen un descenso
rpido de peso y que no solo no lograrn el
efecto que deseas, sino que en muchas ocasio-
nes pueden poner en riesgo tu salud, ya que
algunos contienen sustancias prohibidas no
sealadas en la etiqueta o bien su concentra-
cin de sustancias permitidas es tan alta que
puede acarrear serios problemas para la salud.
Por ejemplo, el exceso de caf verde te podra
provocar trastornos de ansiedad, insomnio,
diarrea y eliminacin excesiva de calcio a tra-
vs de la orina.
Cmo desenmascarar
una dieta milagro?
Si no tomas productos milagrosos pero realizas una dieta
milagro, estaras poniendo en peligro tu salud igualmente. Por
lo tanto, es importante que aprendas a reconocer este tipo de
dietas, que suelen reunir las siguientes caractersticas:
Suelen presentarse conpromesas atractivas,como perder
peso sin esfuerzo y en tiempo rcord.
Emiten consejos sin tener en cuenta la variabilidad
interpersonal, es decir, se recomiendan para todo el
mundo.
Realizan afirmaciones categricas en contradiccin con
prestigiosas organizaciones cientficas.
No se suele indicar la cantidad que hay que tomar de cada
alimento.
En algunos casos afirman que estn diseadas por algn
profesional sanitario (casi siempreun mdico), para reforzar
su eficacia y seguridad.
Para su publicidad y para aumentar su veracidad pueden
utilizar la imagen de un personaje famoso.
No suelen acompaarse de otras recomendaciones sobre el
estilo de vida, como incrementar la actividad fsica.
Muchas de ellas, avalan la toma deproductos milagro.
Este tipo de dietas son desequilibradas y exageradamente
bajas en caloras, por lo que provocan unarpida bajada de peso
a expensas de glucgeno, agua y protena, es decir, demasa
magra y no de masa grasa. Por lo tanto, los kilos perdidos
regresan con la misma rapidez en cuanto dejas la dieta.

Cul es Weight Loss Methodsllegan a la con-

clusin de queuna adecuada alimentacin
El secreto para mantenerte sano con-

la manera
siste en conservar y aumentar la salud
y ejercicio son los mejores mtodos para adquiriendo sencillos hbitos saludables y
correcta perder peso, por lo que desaconseja cual-
quier otro sistema para adelgazar, porque
evitando aquello que puede resultar daino.

de perder no funciona a medio plazo y muchos casos
peso y resultan peligrosos para la salud.
Asimismo, el estudio Long-term effective-
coger ness of diet-plus-exercise interventions vs.
buenos diet-only interventions for weight loss: a
meta-analysis concluye que para la pr-
hbitos? dida de peso a largo plazo en adultos, las
intervenciones que combinan alimentacin
Diversos estudios equilibrada y ejercicio fsico, es decir,
como el Comparison cambio de hbitos de vida, son mejores que
of Traditional and aquellas intervenciones que se centran
Nontraditional nicamente en la dieta.
Para empezar, debes recordar que el hecho
de practicar ejercicio fsico no justifica
comer de cualquier manera y en cualquier
cantidad. Si bien el requerimiento calrico
vara segn el gasto de actividad fsica,
la calidad de la alimentacin es el primer
paso a considerar. Por ello te propongo
un semforo que clasifica a los alimen-
tos segn su composicin y la frecuen-
cia en que deben estar presentes en tu
alimentacin.

SPORT LIFE 73
NUTRICIN

Atento al BOLLERA

semforo! VERDURAS
FRUTAS
LEGUMBRES
REFRESCOS
EMBUTIDOS GRASOS
PRECOCINADOS
HARINAS INTEGRALES BEBIDAS
La tradicional pirmide ALCOHLICAS
FRUTOS SECOS
nutricional ha quedado ya PAN BLANCO
ACEITE DE OLIVA
obsoleta en algunos aspectos, PASTA Y ARROZ
PESCADOS
por eso te proponemos un REFINADOS
HUEVOS
nuevo mtodo, un semforo que CARNES ROJAS
CARNES BLANCAS
va a servir para dar luz verde a SUPLEMENTOS
LCTEOS 0,0%
los alimentos que realmente te DEPORTIVOS
ESPECIAS
sientan bien.

AGUA

En la base de todo y en color azul: el agua

Antes, durante y despus del entrenamiento te ayudar a lograr un equilibrio hdrico ptimo
y mejorar tu rendimiento.
Recuerda que si te pesas antes y despus de hacer deporte, la prdida de peso no refleja tu
prdida de grasa sino el grado de deshidratacin, por ello el uso de la tasa de sudoracin
te ser de gran utilidad si quieres estar correctamente hidratado. Procura no perder ms
del 2% de tu peso corporal en una sesin de entrenamiento o competicin si no quieres ver
mermado tu rendimiento, ni afectados tu coordinacin y reflejos. Ten presente que una pr-
dida superior al 4% de tu peso inicial compromete seriamente la vida.

En verde
Encontramos los alimentos que deben ser
la base de tu nutricin en diferentes propor-
ciones: frutas, verduras, legumbres, harinas
integrales, frutos secos, aceite de oliva, pes-
cado, huevos, carnes blancas y lcteos bajos
en grasas y en azcares.

Frutas y verduras:
fDebers consumir un mnimo de
5 raciones diarias para cubrir la
cantidad de fibra, vitaminas, minerales
y antioxidantes que necesitas para estar
sano. Comer 3 o ms frutas al da (ms de
300g) y almenos 2 raciones de verduras
y hortalizas al da (ms de 250g) debe
ser el primer objetivo en tu cambio de
hbitos. Los batidos de verduras solo
se aconsejan puntualmente, ya que de homocistena en la sangre (que resistentes y otros hidratos de carbono de
proporcionan menos saciedad que la fruta favorece el desarrollo de enfermedades cadena corta que pueden ser fermentados
o la verdura enteras y concentran ms cardiovasculares). por la microbiota intestinal, mejorando
nutrientes como la fructosa o el oxalato fLa fibra vegetal contribuye al la diversidad y la presencia de bacterias
que ingeridos en exceso pueden ser desarrollo de las bacterias de la beneficiosas para el cuerpo humano.
perjudiciales. microbiota intestinal; mejorando la salud fSon ricas en antioxidantes que resultan
fEntre las mltiples propiedades de las gastrointestinal y la funcin inmunitaria. fundamentales para contrarrestar la
frutas y verduras encontramos su riqueza Entre los prebiticos ms estudiados se oxidacin que se produce durante la
en folato, que resulta indispensable en la encuentran la insulina y la oligofructosa, respiracin y que aumenta durante
funcin celular y en evitar la acumulacin pero tambin estaran los almidones la actividad fsica. Se ha demostrado,

74 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 por ejemplo, que la administracin
de zumo de cerezas amargas despus
de una maratn ayuda a reducir la
inflamacin, los daos musculares y el
estrs oxidativo. Entre los antioxidantes
encontramos la vitamina C, el licopeno,
el b-caroteno y los bioflavonoides como
la quercetina, rutina y esperidina que
son las principales fuentes de pigmentos
de color rojo, azul y amarillo (distintos
a los carotenoides) en los vegetales y
ayudan a combatir el estrs oxidativo,
regulando el metabolismo hormonal,
modulando la respuesta inmunitaria y
reduciendo la inflamacin crnica, de
manera que disminuyen la aparicin
de numerosas enfermedades como el
sndrome metablico, las enfermedades
cardiovasculares o el cncer. La
biodisponibilidad de estos compuestos
depende de sus caractersticas, por ello en
general se recomienda consumir un plato
de verduras crudas y otro de verduras
cocidas, de manera indistinta en comida o
en cena y segn la tolerancia individual. Y
aparte, 3 piezas de fruta.
Legumbres y las harinas integrales (pan,
arroz o pasta integrales):
COLNATUR
NO LIMIT
Lo encontrars en la seccin de Espe ciali sta s
parafarmacia o dietticas. en colgeno
fTe aportarn los hidratos de carbono aportan protenas de calidad, y todas
complejos necesarios para mantener pueden combinarse con diferentes
el glucgeno muscular en condiciones cereales, como el arroz o la pasta para
ptimas y unos niveles de glucemia obtener un mejor perfil proteico.
constantes a lo largo del da; con ello no
solo mejorars tu rendimiento fsico, sino
tambin el intelectual. Debes consumirlos
diariamente, rotndolos a lo largo de la
semana (no comer siempre los mismos).
fEstos alimentos tambin son ricos en
fibras: las legumbres son ricas en fibra
soluble y las harinas integrales en fibra
insoluble. Esto ayuda por una parte a
regular el trnsito intestinal y por otra a
disminuir el ndice glucmico del alimento,
enlenteciendo la absorcin de la glucosa
procedente de la digestin del almidn,
lo que evita picos de glucemia y logra un
aporte de energa ms sostenido.
Frutos secos y aceite de oliva:
fLas legumbres tambin son ricas en
hierro no hemo que se absorbe mejor fA travs de su consumo cotidiano te
aportarn las grasas saludables para
en presencia de vitamina C, presente
cubrir el resto de tu requerimiento
en las frutas y verduras, por lo que son
energtico y las vitaminas liposolubles
una buena combinacin para mejorar
esenciales como la vitamina E, con gran
la biodisponibilidad de este mineral
poder antioxidante. Adems, los frutos
tan importante que forma parte de la
secos te proporcionarn magnesio, cidos
hemoglobina, encargada de transportar
grasos omega 3 y fibra, para tu ptimo
el oxgeno sanguneo. Adems, las
legumbres como la soja o los garbanzos rendimiento.
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Las protenas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en
condiciones normales. La vitamina C contribuye a la formacin normal de colgeno para el
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funcionamiento normal de los msculos, y a disminuir el cansancio y la fatiga.(Reg. UE 432/2012)
(*) Consultar instrucciones de uso.
NUTRICIN

fLos cidos grasos omega 3, tambin
presentes en el pescado azul, modulan
la inflamacin por lo que son tiles
para prevenir numerosas enfermedades
inflamatorias y pueden ayudar a paliar
las agujetas despus de un esfuerzo
prolongado.
Pescado, huevo y carnes
blancas:
fIrlos alternando a lo largo de la semana
te aportar protenas de calidad y los
aminocidos esenciales y te ayudar
adems a conseguir un aporte adecuado
de vitamina B 12, de hierro y de zinc, que
son esenciales para mantener un buen
estado de salud y un buen rendimiento
deportivo. Recuerda que los debes ir
alternando a lo largo de la semana.
fSi eres vegetariano, debes verificar
que el aporte de la vitamina B12 sea el
correcto, a travs del consumo de huevos,
y la valina, que son necesarios para una
pescado o alimentos enriquecidos.
La recomendacin actual es que te
suplementes con dicha vitamina, en
especial si eres vegano, para evitar
su deficiencia y todos los problemas
asociados a la misma.
Lcteos bajos en grasas y
azcares:
fTe brindarn protenas de calidad,
adems de calcio y aminocidos
ramificados como la leucina, la isoleucina
buena recuperacin postesfuerzo.
El aporte total de protenas por kilo-
gramo de peso en un deportista debe
oscilar entre 1 y 1,8 g/kg/da segn la
frecuencia y el tipo de deporte que se
practique. Un exceso de las mismas no
tiene ningn beneficio aadido y puede
desequilibrar la dieta.
Especias:
fNo solo aportan buen sabor, deben
estar presentes en la alimentacin ya que
tienen grandes propiedades antioxidantes
y antinflamatorias. Por ejemplo, en un
estudio que se realiz con atletas iranes,
se comprob que la canela y el jengibre
ayudaron a paliar las agujetas y la
inflamacin postesfuerzo.

En mbar
En este grupo se encuentran los alimentos que debemos consumir
con precaucin o adecuando las cantidades a otros factores como
el entrenamiento o la competicin. Es el caso de la carne roja, que
debes consumir como mximo una vez a la semana, las harinas
refinadas (pan, pasta o arroz no refinados) cuyo consumo debe ade-
cuarse a tu gasto energtico y los suplementos como las bebidas
isotnicas, geles, barritas, cafena, creatina o bccas que sern ayudas
ergognicas en determinados momentos. Ten presente que antes de
consumirlos debes verificar que tu alimentacin sea la adecuada y
calcular la dosis correctamente.

En rojo
Aqu se encuentran todos aquellos alimentos que se
deben evitar a lo largo del ao ya que su consumo ha-
bitual favorece la aparicin de diversas enfermedades
como la obesidad, la diabetes, el cncer o la depresin
como: alcohol, los refrescos, la bollera, los embutidos
grasos y en general todos los productos ultraprocesa-
dos ricos en caloras, azcares, grasa de baja calidad
y sal, que adems de echar por tierra tu objetivo de
conseguir bajar los kilos ganados durante el verano, te
impedirn conseguir unos buenos hbitos alimenta-
rios que constituyen la base de una buena salud.

Este semforo puede servirte de orientacin, pero

es importante que tengas claro que tu dieta debe
personalizarse segn tus horarios de trabajo, tu en-
trenamiento, tus gustos y tus requerimientos diarios,
por lo que un dietista nutricionista deportivo podr
ayudarte en la consecucin de tus objetivos de peso y
de rendimiento deportivo.

76 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Los puestos del semforo
son inamovibles?
Pues no, por eso debes utilizar tu inteligencia nutricional
para elegir bien tus alimentos. En el siguiente cuadro puedes
comprobar mediante tres ejemplos cmo algunos alimentos que
pueden parecerte muy similares ocupan zonas diferentes:

CONSUMO NO
SALUDABLES
OCASIONAL SALUDABLES
LCTEOS
Leche entera o Yogures enteros Natillas, arroz con
bebidas vegetales con frutas, de sa- leche, an, batidos
(sin azcar aadi- bores, con frutos de fruta con leche
do), yogur natural secos o cereales. de sabores (vainilla,
(sin azcar ni Bebidas vegetales chocolateados) y
edulcorantes aadi- con azcar bebidas vegetales de
dos), queso fresco, sabores
requesn
BEBIDAS
Agua mineral, infu- Zumo natural, Bebidas alcoh-
siones (manzani- refrescos edulco- licas, refrescos
llas, tila, menta, etc. rados o bebidas sin azucarados, zumos
), caf alcohol envasados, bebidas
energticas
SNACKS
x Una pieza de fruta x Batido de frutas x Batido de fruta o
entera casero zumo de frutas enva-
sado con azcar
x Frutos secos tos- x Fruta deshidra-
tados tada x Batido de fruta con
lcteo envasado con
x Batido casero de x Frutos secos fritos
azcar
frutas y lcteo y salados
x Bollera industrial
x Yogur natural con x Pan blanco y re-
(bizcochos, dulces,
cereales integrales nado
galletas o palitos
sin azcares o fruta
x Tortas de arroz o integrales con cho-
troceada
maz colate)
x Bocadillo con
x Barritas de cereales
aceite o aguacate.
renados y frutos
x Bocadillo de pan secos ricos en azcar
integral con prote- y grasa
na (queso fresco,
x Bocadillo con man-
huevo, pollo o pavo,
tequilla y mermelada
pats vegetales)
x Bocadillo o snd-
x Barritas o galletas
wich de Nocilla o
caseras de cerea-
Nutella
les integrales sin
azcares con fruta x Patatas chips
y frutos secos tos- x Cereales renados
tados con azcar
x Bizcocho casero
con harina integral
(sin azcar aadido)
x Bocadillo de cre-
ma de frutos secos
con cacao puro
FITNESS

Dos semanas de
entrenamiento
bien orientado son
suficientes para
retomar con garanta
tu actividad deportiva.
Te proponemos un
entrenamiento de
CrossFit combinado,
de fuerza, metablico
y de resistencia, para
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recuperas la forma.
Por PEPE MANZANAQUE PREZ, COACH
LEVEL 1 EN CROSSFIT LAS ROZAS
Fotos: GONZALO MANERA

Plan para
ponerte en
forma tras las
vacaciones

78 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

 COMPONENTES Lunes: Da 1 Mircoles: Da 2 Viernes: Da 3 Domingo: Da 4
Press de hombros
Sentadilla trasera (back
Peso muerto (dead lift): 4 series (push press): 4 series
squat): 4 series de 8 repeti-
de 8 repeticiones de 8 repeticiones
ciones.
FUERZA + +
+
Accesorios: 45 de plancha abdo- Accesorios: 15 abdo-
Accesorios: 10 lunge entre
minal entre series minales con piernas
series
elevadas
9AMRAP
Semana 1

21-15-9 4 Rondas por tiempo

Completa en 9 minutos el
mximo nmero que te re-
WOD sulte posible de
12 Kettlebell swing
9 Burpees
6 Pies a la barra (toes to
bar, t2b)
de:
Realizaremos 21 repeticiones de
cada ejercicio, luego 15 y luego 9: 20 Box jump (saltos
a cajn)
Wall ball/ baln a diana
20 Dumbbell snatch
Box jump/ saltos al cajn
10 Dominadas (pull
Push ups/ exiones ups) o ring row

INTERVAL: CONTINUO CONTINUO

CONTINUO INTENSIVO:
INTENSIVO EXTENSIVO
Carrera Carrera
Carrera Carrera
ENDURANCE 15-20 aerbico ligero. 10 series de 60on/60o.
20-25 30-45 Aerbico
60/70% FCM. Carrera On: 80/90%
Aerbico ligero ligero 60/70%
O: 40/50% FCM. 60/70% FCM. FCM

COMPONENTES Lunes: Da 5 Mircoles: Da 6 Viernes: Da 7 Domingo: Da 8

Push press (press de
Sentadilla (back squat): 5 series hombro): 5 series de 5
de 5 repeticiones. Aumentamos repeticiones.
Peso muerto (dead lift): 5
ligeramente el peso de la primera
series de 5 repeticiones Aumentamos ligera-
sesin.
FUERZA + mente el peso de la
+ primera sesin (da 3)
Accesorios: 20 saltos a la
Accesorios: 20 m de walking +
comba entre series
lunge (zancadas con desplaza-
miento). Accesorios: push up/
exiones.
12 Emom
En cada minuto haremos las
repeticiones que se indican Escalera 10-9-8-..-1
de cada ejercicio y descansa- de:
Semana 2

remos hasta que termine el Por tiempo: Box jump

minuto. Entonces, pasamos
al siguiente ejercicio y as
hasta completar los 3 ejerci-
WOD cios. Repetiremos el circuito
4 veces hasta el minuto 12.
Minuto 1: 15 Wall ball
Minuto 2: 15 Box Jump/
saltos al cajn
Minuto 3: 10 Burpees
50 push ups/exiones
40 Dumbbell snatch
30 Kbs (kettlebell swing)
20 Dominadas
10 T2b (toes to bar)
Kbs
Wall ball
T2b/ pies a la barra
Hacemos 10 repeticio-
nes de cada ejercicio,
luego 9, luego 8 As
hasta llegar a 1

INTERVAL: CONTINUO
INTERVAL:
EXTENSIVO
Carrera CONTINUO INTENSIVO: Carrera
Carrera
10 intervalos 45on/45o Carrera 15 series 30on/30o
ENDURANCE 45-60 aerbico
On: 85/90%FCM 25-30 aerbico ligero. 60/70% On: 85/95%FCM O: ligero
O: 40/50%FCM FCM 45/50%FCM
60/70% FCM

*Los ejercicios marcados en azul vienen explicados a continuacin.

SPORT LIFE 79
FITNESS

BACK SQUAT
Vamos a cargar la barra sobre nuestros hombros por detrs de la cabeza desde el
rack. Usando un agarre de manos ligeramente ms ancho que nuestros hombros,
dejando los codos en una posicin neutra, sin obligar. Los pies se colocarn algo
ms abiertos que la anchura de las caderas y, sin despegar los talones del suelo,
realizaremos el movimiento con la espalda recta y forzando que las rodillas se
vayan hacia fuera. Colocaremos un peso que nos permita hacer 8 repeticiones sin
forzar, para trabajar las cuatro series.

KETTLEBELL SWING (KBS) Si tengo la tcnica

Levantaremos la Kettlebell desde el suelo en posicin de suficiente y el pe-
so adecuado puedo
peso muerto. Una vez que tengamos el peso a la altura
intentar llevar la
de la cadera entre las piernas, vamos a trabajar el swing,
kb por encima de la
basculando la cadera hacia atrs y flexionando ligera-
cabeza en una ex-
mente las rodillas, para que en un movimiento pendular
tensin completa,
empujemos la pesa hacia arriba, hasta llevarlo a la altu-
dejando la cabeza
ra de los hombros. Dejaremos caer la kb de nuevo entre
las piernas para volverlo a empujar pegando un caderazo entre los hombros,
hacia delante. Recuerda que el swing con kb es un ejer- empujando la base
de la kb contra el
cicio de la musculatura posterior de nuestro cuerpo y no
techo.
de hombro, cntrate en esto.

PESO MUERTO/DEAD LIFT

Pies a la anchura de las caderas, agarre de manos a la anchura de los hom-
bros, basculamos la cadera hacia atrs al mismo tiempo que flexionamos
ligeramente las rodillas, llevando el pecho alto y la espalda recta. Nos aga-
chamos a coger la barra, haciendo que suba lo ms pegada posible a nues-
tras piernas desde las tibias hasta el muslo, para terminar en una extensin
completa de rodillas y cadera. Trabajaremos con un peso que nos permita
mantener la tcnica durante todo el ejercicio.

WALL BALL Si no tengo la mo-

vilidad, la fuerza o
Me coloco a unos 50 cm de la pared y en ex- la tcnica necesa-
tensin completa agarro el baln con los co- ria para lanzar el
dos pegados al cuerpo y las manos por debajo baln, agarro una
del mismo. Realizo la sentadilla y me ayudo kb de poco peso
de la extensin de la cadera al subir para y con la misma
lanzar la bola por encima de mi cabeza contra posicin de manos
la pared, amortiguo la cada, bajando otra vez y codos hago las
a la sentadilla para repetir el movimiento. mismas de repeti-
Vamos a poner un peso que al menos me per- ciones de sentadi-
mita realizar 10 repeticiones seguidas. lla con la kb.

PRESS DE HOMBRO/PUSH PRESS

Coloco la barra por delante, sobre mis hombros, en posicin de rack. El agarre de las
manos a la anchura de los hombros. Levanto los codos para que apunten al frente,
de esta manera consigo que la barra quede bien apoyada sobre los hombros, para
poder transferir la inercia del empuje de las piernas al movimiento. Desde ah,
flexiono ligeramente las rodillas y la cadera sin variar el ngulo de la espalda y hago
una extensin completa fuertemente hacia arriba, como si quisiera saltar, al mismo
tiempo que hago un press de hombros por encima de la cabeza hasta un bloqueo to-
tal de mis codos. Realizar 10 repeticiones con la barra vaca y colocar un peso que
me permita hacer las 8 repeticiones con buena tcnica.

80 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

PULL UPS
Me cuelgo de la barra con los brazos extendidos, con las piernas juntas
y una buena activacin muscular. Desde ah, despus de una retraccin
escapular, hago un tirn hacia arriba sacando la barbilla por encima de
la barra, intentado durante todo el movimiento que los pies estn por
delante de la vertical de nuestro cuerpo.

Si no tengo la fuerza suficiente, puedo escalar el movimiento

con las anillas, realizar un ring row colocando los pies en la
vertical de las anillas, para despus agarrarlas y dejarme caer
hacia atrs con un completo bloqueo de rodillas y cadera,
apretando fuerte el abdomen, estiro codos y llevo las anillas
contra mi pecho. Da un pasito hacia delante si te resulta fcil,
o uno hacia atrs si te resulta complicado.

DUMBBELL SNATCH
Coloco la mancuerna entre las piernas y la agarro en posicin
de peso muerto con una mano, desde ah, hago una fuerte
extensin de rodillas y cadera, acompaando de un tirn de
hombro y codo hacia arriba, haciendo que la mancuerna vaya
pegada al cuerpo hasta dejarla por encima de mi cabeza, con
un bloqueo total del codo y una buena activacin de hombro.
Deshago el movimiento para llevarla al suelo otra vez y cam-
bio de mano en cada repeticin.

BOX JUMP Si no soy capaz

Me coloco frente al cajn y ayudn- de llegar arriba
dome del movimiento de los brazos con un salto,
realizo un salto hacia arriba con los subo primero
dos pies a la vez, dejando los dos una pierna y
talones dentro de la caja y extend- luego la otra,
iendo la cadera una vez arriba para cambiando de
terminar el movimiento. Me acerco pierna cada vez.
al borde para bajar y repito el mov-
imiento intentado contactar con el
suelo el mnimo tiempo posible.

TOES TO BAR, T2B/ PIES A LA BARRA

Colgado de la barra con Si no somos ca-
los brazos totalmente paces de llegar
extendidos, una buena ac- con los pies hasta
tivacin muscular, los pies la barra, ser
juntos y por delante de la suficiente con ser
vertical del cuerpo, hago capaz de superar
un fuerte encogimiento la lnea de la cade-
abdominal enrollando la ra con las rodillas
espalda, llevando las rodi- juntas, con un
llas contra el pecho para buen control del
llegar a tocar la barra con movimiento.
la punta de los pies.

Agradecemos su colaboracin a CrossFit las Rozas, en cuya instalacin hemos realizado las fotos de este artculo, as
como a Wod Element por vestir a Pepe durante la sesin. www.crossfitlasrozas.com www.wodelement.com

SPORT LIFE 81
NADAR

Los
PUNTOS CLAVE
para
un CROL de 10

2
FASE DE TIRN
EL TIRN va desde el final
del agarre, como viste en la foto
anterior, hasta que los dedos miren
totalmente hacia abajo y el codo
en su punto ms alto a la altura del
hombro. Siempre con la mano abajo
y el codo arriba! Sentirs que llevas
los brazos abiertos, pero en realidad
es la forma de que el dorsal ancho
acte ms intensamente.
La mano describe en realidad una
trayectoria curvilnea, pero t
solo preocpate de que la mano
profundice, manteniendo el codo alto,
como en la foto.

82 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Es la fase donde lmprlmlr la
mayor parte de la potencla de la
brazada. Es donde la mano leva ms
velocidad,donde se debe generar
msimpulso. Si nolo si
entes asi, mantener la posicin de codo alto
es que hay alguna parte en la que hasta que el brazo casitoque con el
no ests colocando bien elbrazo,la cuerpo y despus tirar de la mano
mano o ambos. hacia atrs hasta estirar el brazo.
Llegado este punto,y para Laidea es "empuja con la mano
simplificar, solo debes fijarte en directamente hacia atrs con fuerza".
SICOLOGA

S, te est
llamando, te
est diciendo
que es
ahora. No
te hagas el
remoln y
escucha qu te
dice septiembre.
Septiembre habla, manda
seales, y si las atendemos bien,
seguramente podremos empezar a
entrenar hbitos saludables que
estamos deseando tener.
Por Patricia Ramrez Loeffler, psicloga del deporte y
de la salud

84 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 POR QU SEPTIEMBRE ES Para que todo sea ms sencillo, empecemos jugando con el pro-
pio nombre del mes. Fjate en esta regla nemotcnica para que no
TU MOMENTO? se te olvide cmo conseguir tus dos misiones. Y es que septiem-
bre, el pobre hombre, con su bondad y buen hacer, nos lo pone

H
ombre, mujer, porque algn mes debe de serlo. Si fcil. Septiembre tiene diez letras, todo un declogo que para
no es ahora, cundo? A septiembre se le tiene vivirlo con alegra.
un poco de mana. Supone la vuelta a todo aque-
llo de lo que hemos desconectado en vacaciones: trabajo, cole-
Soo
Empodrate
gios, rutina, entrenamientos, prisas. Pero como todo en la vida,
septiembre tambin puede ser del color que lo quieras ver.
La falta de rutina te lleva al caos. Igual que ests deseando rom-
Paciencia
Tiempo entre una actividad y otra
perla, descansar y dejar de planificar, el mismo cuerpo y la mente
te piden recuperar el equilibrio, tener orden y saber qu hacer en
cada momento. Por eso se echa de menos la rutina. Echarla de
menos significa que es buena para ti. Buscamos la rutina en: Innegociable
La vuelta al trabajo y colegios Error como evolucin
Las rutinas de los hijos. Los nios nacen sin orden, sin l-
mites. Somos nosotros los que los tenemos que establecer. Malas rutinas
Ponerles una rutina implica que se repitan rituales que ayudan Beneficios de la rutina
Responsabilidad
a que el nio vaya asimilando cmo se hacen las cosas y que
convierte su mundo en un lugar predecible y, por lo tanto,
seguro.
El orden y la organizacin de la casa y la familia. Imaginaos
Esfuerzo s, sufrimiento no
qu difcil sera encajar las agendas de los diferentes miem-
bros de la familia si no existiera una rutina. La alimentacin, SOO
hbitos de sueo e higiene, son las rutinas fundamentales en Me encanta el refrn o arre o soo. La vida necesita momentos
los miembros de una casa. de arre, de tirar, de ser ambicioso, intenso, rpido, pero sobre
todo necesita muchos ms momentos de soo. Significa tomarte
tiempo, enlentecer, ser reflexivo. Cuando decides bajar el ritmo,
Abandonar la rutina produce a veces hasta problemas fsicos tachar de tu lenguaje las palabras prisa y corriendo, terminas por
no te has dado cuenta que cuando sales de viaje cuesta conciliar hacer lo mismo que cuando corres, pero con calma y serenidad. Y
el sueo y te puedes sentir hasta ms cansado? Has abandonado este es un ingrediente bsico para que tu mente funcione bien. La
tu rutina. Vamos a plantearnos dos misiones para septiembre: prisa bloquea la mente, te precipita, te da la sensacin de que no

9
llegas a nada, de que no eres capaz. Y total, para qu? Si no vas a
Volver con optimismo a nuestra vida y normalizarla. llegar a todo, como nos pasa al comn de los mortales, para qu

9
vas entonces a correr?
Canjear hbitos que nos perjudican por hbitos saludables.
SPORT LIFE 85
SICOLOGA
Las palabras condicionan nuestro nimo y nuestra conducta. Si te
levantas con el arre en la mente, gritas a los nios, los atosigas,
les pides que se vistan y desayunen rpido, te vas enrabietando a
medida que sales de casa y te metes en el trfico con qu senti-
do? La diferencia entre ducharte, vestirte y desayunar en estado
soo no es ms tiempo, es cuestin de actitud. Pensamos que en
modo arre todo ir ms ligero, los nios espabilarn, pero no es
as. En estado arre lo nico a lo que te expones es a sufrir un nivel
de estrs enorme. Y te prometo que como mucho, ganas dos o tres
minutos a tu da. No vale la pena.
EMPODRATE
Necesitas creer en ti, saber que a travs de tus recursos, tu orga-
nizacin, tu talento y lo que inviertes, puedes alcanzar lo que te
propones. En el momento en el que entra septiembre empiezas a
verbalizar en modo catastrofista qu horror, otra vez la rutina,
no ha empezado el folln y ya estoy agotado, esto me supera,
terminas por sentirte derrotado y actuar como si ya hubieras
perdido antes de jugar. Tu autohabla es poderosa, no te faltes el
respeto, no te veas de menos, no te desgastes con lo que te dices.
Eres capaz y lo sabes.
PACIENCIA
La paciencia es la clave del xito. En esta sociedad en la que que-
remos todos los cambios de forma inmediata, saber esperar se ha
convertido en una de las grandes virtudes. Ningn cambio a corto
plazo, ningn cambio inmediato, suele mantenerse a lo largo del
tiempo. Porque los cambios necesitan tiempo, orden, planifica-
cin, reestructuracin cuando nos equivocamos, errores, nuevas
soluciones y coger el hbito. Un estudio reciente de Jane Wardle,
del University College de Londres, publicado en European Journal
of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo
en hbito, necesitamos 66 das. Hoy en da las personas tardan en
satisfacer sus deseos mucho menos tiempo. Un deseo se convierte
en una compra. Uno espera una semana, como mucho. No nos en-
trenamos para ser pacientes y esperar. Pero hay entrenamientos y
cambios que necesitan tiempo y tiempo es paciencia.
86 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
Un truco para ello es convertir tu objetivo en una filosofa de vida,
en algo para siempre, como lavarse los dientes. No definas tu obje-
tivo como algo a lograr en tres meses, porque aumentas tu proba-
bilidad de frustrarte. Redacta tu objetivo como algo estable: comer
de forma saludable, llevar una vida ms activa, sonrer ms y ver el
lado humorstico de la vida, salir antes del trabajo. Dado que tienes
claro qu quieres en la vida, por qu lo quieres y cmo te puede ha-
cer sentir, no necesitas conseguir el objetivo de forma inmediata.
Una vez que tengas la idea de lo que quieres y es bueno para ti,
define el estilo de vida en acciones concretas: elaborar el men de
la semana todos los viernes, comprar los alimentos necesarios el
sbado por la maana, salir a correr tres das por semana, etc.
TIEMPO ENTRE UNA
ACTIVIDAD Y OTRA
Lo que no puede ser, no puede ser. As que todo lo que metas con
calzador en la agenda no aumenta la probabilidad de que te quepa,
sino de ir torpedeando todas las actividades siguientes y te lleva
a ser impuntual. Cada cosa necesita su tiempo. Tener una agenda
bien organizada pasa por saber gestionar el tiempo que requiere
cada actividad. Y lo que no quepa, no cabe, aunque tu deseo sea
otro.
Si encajas los horarios sin un margen de error entre uno y otro,
siempre llegars tarde a todo. El trfico, una llamada, una actividad
que se alarga diez minutos ms de la cuenta. Cuenta con un margen
de flexibilidad. As tendrs los imprevistos previstos.
INNEGOCIABLE
Por qu los placeres van a ser solo para el verano? Por qu no
elaborar una lista de esos detalles, de esos momentos que te
gustara tener en tu da a da y que convierten tu da cotidiano en
un da con sentido, con ganas de ser vivido? Los innegociables son
aquello a lo que no quieres renunciar: comer fruta fresca, salir a
trotar un ratito, leer media hora, un captulo de tu serie favorita,
ducharte con calma, tomarte el primer caf de la maana solo
Escribe tu lista de innegociables y trata, como bien dice la palabra,
de convertirlos en una prioridad para tenerlos cada da.
AVANGUARDI A'
SICOLOGA
ERROR COMO EVOLUCIN
La gestin del error es importantsima cuando tratamos de cam-
biar hbitos y de coger nuestra rutina. Por qu? Porque salvo en
contadas ocasiones, cuando tratas de empezar con algo nuevo
o con una rutina que tenas abandonada, tendemos a fallar, a
postergarLo importante es no darle importancia. Si te tratas
mal ante el error, si te permites faltarte el respeto y etiquetarte
de poco capaz, impuntual, perezoso, vago, no querrs retomar tu
nueva rutina. La idea de volver a fallarte te lleva antes a aban-
donarla que a someterte otra vez al error y que eso provoque tu
propio juicio de valor negativo.
Fallaste? No pasa nada. Dentro de un rato o maana habr otra
oportunidad. Si ante el tropiezo te rindes, nunca conseguirs
nada. Borra de tu memoria todos los intentos fallidos. No hacen
ms que decir de ti que no puedes, que no eres capaz, que no eres
disciplinado.
MALAS RUTINAS
Debes cambiar una rutina cuando te est impidiendo disfrutar
o crecer en un momento de tu vida. Que llegue septiembre no
significa que tengas que copiar un estilo de vida que no te gus-
taba en junio. Tenemos rutinas que nos perjudican, como la vida
sedentaria, picar comida poco saludable entre comidas, gritar
cuando estamos estresados, dejar de cuidarnos cuando vamos
acelerados o comer rpido en el trabajo. Si la llama del amor se
marchita, si te estancas en el trabajo, si no eres capaz de tomar
decisiones ni ver ideas creativas, abandona esa rutina. Hay
situaciones, actividades y momentos en la vida que requieren
rutinas, pero otros que se alimentan de la espontaneidad, de la
improvisacin y de la creatividad, y que estn reidas con las
rutinas. Tambin hay que romper rutinas para desconectar. Si te
acostumbras hacer siempre lo mismo en el mismo sitio, el pro-
pio hbito hace que pierdas atencin.
Hay emociones que te dicen a gritos sal de la
rutina!!! El aburrimiento, el miedo, estar acomodado,
tristeza o incluso la ansiedad.
Tu crecimiento personal. Las que suponen dejarte
en la zona de confort e impiden que avances y crezcas.
La pareja. Necesita dosis de humor, pasin, cambiar
hbitos. Imagnate toda la vida viendo el mismo tipo de
programa, teniendo el mismo tipo de relacin, hablando
de los mismos temas
En la bsqueda de soluciones. No puedes hacer
siempre las cosas de la misma manera. Porque llegas a
la misma solucin.
Hbitos de vida poco saludables en los que nos
excusamos porque los nios son pequeos, porque no
tenemos tiempo, porque estamos cansados, porque no
es el momento, porque no tengo dinero, etc.
Define tus malas rutinas, las que te perjudican, te estancan o te
marchitan y decide sustituirlas por tus nuevos proyectos y obje-
tivos de este maravilloso septiembre de 2017, que no te olvides,
es tu mes.
BENEFICIOS DE LA RUTINA
Nos comprometemos con algo y necesitamos invertir menos
fuerza de voluntad cuando encontramos el sentido, la parte po-
sitiva o la motivacin a aquello que nos proponemos. Por eso es
88 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
importante que dediques unos minutos a ver la parte positiva de
volver a la rutina.
Agiliza y nos hace la vida ms fcil. No tenemos
tiempo porque ni planificamos, ni sabemos establecer prio-
ridades. La rutina implica planificacin y priorizar.
Orden: sabes lo que tienes que hacer en cada momento.
Seguridad: te sientes cmodo en la rutina, es algo que
dominas y controlas.
Nos dirige: el inicio de la rutina tambin indica hacia
dnde vas y qu pretendes.
Comodidad: te libera de la presin de tener que decidir
en cada momento. Nos libera de tener que tomar decisio-
nes en cada momento. Cuando sabes que en tu rutina est
correr a una determinada hora, te lo piensas menos que
cuando tienes que improvisarlo. Hasta a los nios les pa-
rece cmodo tener la rutina de un uniforme y no tener qu
pensar para ponerse al da siguiente!
RESPONSABILIDAD
Es tu mes, es tu objetivo, es tu idea, es tu momento, eres t, no el
vecino el que tiene que sacarte de la vida sedentaria para avanzar.
Es importante desarrollar un locus de control interno, es decir, rea-
lizar atribuciones internas a tus xitos y fracasos. Solo as sabrs
qu tienes que repetir, mantener o modificar. Cuando echamos ba-
lones fuera, cuando pensamos que no conseguimos los logros por-
que un amigo no nos acompaa a correr, porque los nios necesitan
de todo tu tiempo o el trabajo nos deja agotados, tendremos que
esperar que esas circunstancias cambien para poder dar cambios
nosotros. Somos responsables en gran parte del curso y desarrollo
de nuestros deseos.
ESFUERZO S,
SUFRIMIENTO NO
Con esfuerzo todo funciona, fluye y se lleva mejor. Equipos de tra-
bajo, relaciones de pareja, la convivencia, amistades son ejemplos
de ello. El valor del esfuerzo se consigue entrenndolo. Cuanto
ms te esfuerzas, ms desarrollas esta capacidad y as el prximo
objetivo te cuesta menos. Al final, lo que fue un punto dbil puede
convertirse en una fortaleza. Cuando una persona no tiene en-
trenada esta capacidad siempre encuentra excusas o posterga la
obligacin.
Empieza por ser disciplinado y por esforzarte con pequeas accio-
nes. Puedes elegir tres diarias: hacer la cama cuando te levantes,
fregar los platos despus de comer, subir las escaleras en lugar de
coger el ascensor, ponerte menos cantidad de comida en el plato,
beber ms agua. Conseguir pequeas rutinas te dar seguridad y te
motivar. A los pequeos gestos hay que darles mucho valor, son el
inicio de algo ms grande.
Deca Benjamn Franklin que la felicidad humana generalmente
no se logra con grandes golpes de suerte, que pueden ocurrir po-
cas veces, sino con pequeas cosas que ocurren todos los das.
Septiembre es un mes maravilloso para buscar esa felicidad en
pequeos proyectos, pequeas rutinas, en el orden, en empezar de
nuevo. Septiembre es como enero, el momento en el que uno desea
y fantasea. Ahora solo falta planificar los deseos para que se con-
viertan en realidad.
SPORT LIFE 88

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FITNESS

DESATAtu cadera Vive Mejor, Rinde Mejor

T e sientes rgido todo el
da?, tienes dolor lum-
bar de forma frecuente?,
quieres desarrollar tu fuerza de manera
inteligente?, caminas como un zombi?,
pasas ms tiempo sentado que Homer
Simpson?... Si has respondido afirmati-
vamente a una sola de estas preguntas,
todo apunta a que tarde o temprano vas a
tener que echarle un ojo a tu cadera. S!,
la misma que le cambiaron a tu vecino
por una prtesis.
Voy a hablarte de lo sumamente impor-
tante que es tener una cadera libre y
desatada, que te permita flotar, crecer
y aliviarte. Tendrs tantos motivos que
antes de terminar de leer este artculo ya
estars probando algunos de los ejercicios
que te propongo.
Y estirar no es lo nico ni lo mejor para
conseguir una cadera libre. Vamos a ha-
blar de (y a mover) la cadera. Ni te atrevas
a decirme que lo canjeas por Regaetton o
salsa!
Independientemente de cul sea tu pasado
deportivo y de tus habilidades atlticas,
necesitas tener una buena movilidad arti-
cular. Todos necesitamos funcionar en un
mundo que requiere que nos movamos,
flexionemos, giremos y peleemos contra
la gravedad cada da.
El rea ms comn de falta de movilidad
en nuestra sociedad suele estar en la ar-
ticulacin de la cadera. Para hablar claro,
Este mes vamos a pedirte que muevas las caderas
aunque no es necesario que bailes. Y si te
dijramos que una cadera flexible puede prevenir el
dolor de espalda, mejorar tu rendimiento deportivo
y hasta hacerte parecer ms delgado? Seguro que
ya ests convencido para realizar estos ejercicios.
Por Tommy lvarez, licenciado en CC. de la Actividad Fsica y mster en alto rendimiento
deportivo. tommytraining.com
nos sentamos demasiado. Una vez tuviste
un rango completsimo de movilidad de tu
cadera o me vas a hacer sacar esa foto
en la que te ests chupando el dedo gordo
del pie mientras mantienes la otra pierna BENEFICIOS DE RECUPERAR
por detrs de la nuca? Ah! Qu tenas 10 LA MOVILIDAD DE CADERA
meses? Bueno, pero lo hiciste. Y ahora has
Tendrs mejor squat, peso
perdido esa movilidad.
muerto, etc. As como mejores
En nuestro cuerpo, las alteraciones en
movimientos atlticos.
ciertas regiones tienen ms impacto que en
otras. Por ejemplo, los brazos son bastante Aseguras una mejor activacin
simples en su diseo y funcin y tienen de los glteos.
poco impacto en el estado total del cuerpo. Podrs reducir la probabilidad
Pero tus caderas son posiblemente la re- de dolor de espalda.
gin clave. No podrs funcionar a la perfec- Reducirs la posibilidad de
cin son imperfectas. As de simple. lesiones en rodillas y tobillos.
Si eres deportista, entonces esto es in-
Mantendrs tus articulaciones
cluso ms importante. Querrs poseer la
sanas hacindolas moverse en
habilidad para mover tus articulaciones
todo su rango.
mediante su completo rango de movi-
miento, con fuerza y potencia.

PUEDES PONERTE AS?
Lo primero que quiero que hagas es que
trates de colocarte en la posicin que ves
en la foto, puedes? Esto no es todo, obvia-
mente. Algunas personas estn limitadas
por sus tobillos (muchas lesiones y mal
rango de movimiento) o por problemas en
las rodillas. Si el problema es algn tobillo,
pon tus talones sobre dos discos de pesas
e intntalo de nuevo, puedes ahora? Si
tienes tobillos y rodillas sanas, hacer este
ejercicio muestra si tienes mucho trabajo
por delante o no.
Aunque existen muchas razones por las
que puedes sufrir de carencia de movilidad
articular en tus caderas, voy a hablarte de
un razn conocida, y otra no tanto

90 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Razn N 1
Puede que simplemente tengas la mus-
culatura rgida y un flexor de cadera
dursimo. En este caso, movilizar, estirar
y automasajear el rea ayudar much-
simo. Incluso otros msculos pueden
estar causando esas durezas y falta de
movilidad.

Razn N 2
Ahora tengo un concepto
interesante para ti. Puedes
estar sufriendo problemas de
ESTABILIDAD, que es la causa mo-
triz de tu carencia de movilidad. Si te
has estirado ms que un chicle toda tu
vida y no has visto mejoras, esta puede
ser la causa.
Si la musculatura de tu core no es buena
y tu rea plvica es dbil, no puedes es-
tabilizar tu cadera y otros msculos co-
mo el psoas se vuelven locos para com-
pensar esa falta de fuerza. En ese mismo
sentido, si siempre ests acortado y do-
lorido pero parece que tienes buena mo-
vilidad, entonces probablemente careces
de estabilidad y los msculos alrededor
de esa rea estn trabajando extraduro
todo el tiempo. Y esta es la razn por la
que vers que las planchas abdominales
y otros ejercicios realmente te ayudarn
a ser ms mvil. Esto asegurar que esos
msculos trabajen juntos, en lugar de
compensar y poner tensin.
Si sabes que sufres de falta de movilidad
en tu cadera pero no puedes definir cul es
la razn, no te estreses. Prueba todos los
ejercicios y rpidamente experimentars
lo que te ayuda. Garantizado!

SPORT LIFE 91
FITNESS

LA SILLA TE EST MATANDO INCLUSO PUEDES PARECER Cuando la integridad de tu cadera se ve

Uno de los mayores (y ms controlables)
culpables de la rigidez de la cadera y los
desequilibrios musculares es permanecer
demasiado tiempo sentado. Si tienes un tra-
bajo de oficina, escucha!
Todos hemos experimentado el dolor o du-
reza que se siente tras permanecer sentado
en una posicin fija mucho tiempo. Ests
situando tu cuerpo en una posicin desfavo-
rable y comprando boletos para que tu ca-
dera se cierre. Esta rigidez es causada por
la inclinacin posterior de la cadera. Luego,
cuando te levantas tras todo el da sentado y
vas al gimnasio para aliviar la presin, tra-
bajando core y piernas, sencillamente imitas
el mismo patrn de sentarte con varios de
los ejercicios. No digo que te saltes el gim-
nasio, pero tus abdominales tradicionales
(encogimientos) no van a ayudar a tu cadera.
Aqu es dnde nos encontramos todos con el
mismo problema: no podemos simplemente
dejar de trabajar, estudiar, viajar o escri-
bir. Eso probablemente nos traera
muchos ms problemas que la
cadera.
No obstante, puedes cambiar
tu posicin cuando te sientas
e incorporar la rutina de
ejercicios que te propongo
y que vas a ver ms ade-
lante en este artculo.
En las empresas em-
piezan a verse mesas
altas y se anima a
tener descansos
caminando. Pero
estar de pie todo el
da no solventar tu
problema, el dao ha
sido causado durante
aos.
MS DELGADO comprometida por estar sentado todo el da
Qu pasa si te digo que tener una cadera y no entrenar apropiadamente dicha movi-
dura, rgida, podra hacerte parecer gordo? lidad, el resultado es la inclinacin anterior
Tus psoas y cmo afectan a tu postura po- de la cadera. Y es as como tu barriga puede
dran ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. emerger, al rotar la cadera adelante.
La persona ms delgada que conozcas puede
tener ese aspecto de barriga baja, propicia-
do por una pobre postura que podra estar
UN FLEXOR RGIDO TIRA
directamente relacionada con unos flexores
HACIA ADELANTE DE LA
muy rgidos.
PELVIS Y MUEVE TODO AL
Cuando un psoas duro y acortado provoca
FRENTE
Cunto ms rgidos estn tus flexores de
esa barriguita cervecera se debe a un factor
cadera, ms presin se crea en rganos y
de espacio, ms que a un problema de grasa.
otros msculos y esto causar cambios no
La grasa es suave y rechoncha, pero cuando
bienvenidos en las funciones de tu cuerpo,
el culpable de tal aspecto es tu cadera tu
as como en la restriccin de tus movimien-
columna se desentiende y hace que el abdo-
tos. Volviendo al diseo natural del cuerpo,
men sobresalga hacia adelante.
a travs del entrenamiento apropiado,
sers capaz de crear un
mejor espacio para tus
flexores, rganos
abdominales y
msculos. Y,
como recom-
pensa, todos
los sistemas
de tu cuer-
po estarn
conectados
y empeza-
rn a trabajar
en armona
y no de forma
independiente.

ENCIENDE TUS GLTEOS
Arreglar el problema no es simplemente permanecer de pie o
hacer un par de ejercicios. Esto ayudar, pero necesitas hacer
mucho ms que esto. Los flexores de la cadera, principalmente
el psoas, son los msculos ms importantes en la flexin de la
cadera (mover tu pierna hacia delante). El msculo ms impor-
tante para extender tu cadera (mover tu pierna atrs) es el glteo
mayor.
Cuando ambas musculaturas estn equilibradas y con la movi-
lidad apropiada, de forma inherente tienes buenos patrones de
activacin del glteo.
Demasiada gente tiene glteos no existentes de sentarse
demasiado y tambin de no entrenar su culo con suficiente du-
reza en el gimnasio. En lo que se refiere a la activacin de los
glteos, los problemas ms frecuentes son 2:
Glteos inhibidos: en esta situacin los glteos estn apa-
gados indefinidamente. No se contraen cuando caminas, te
levantas, sales de la ducha o haces deporte. Esta situacin es ms
comn en aquellos que no levantan el culo del asiento en todo el
da, pero puede darse incluso en deportistas de lite.
Glteos eclipsados: aqu los glteos s se activan correctamen-
te pero no tan fuerte como otros msculos del tren inferior (como
cudriceps y aductores). Cuando se presenta este desequilibrio,
nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros msculos pa-
ra hacer lo que los glteos deberan hacer. Esto crea ineficiencia
en el rendimiento y, normalmente, resulta en algn tipo de dolor
o lesin.
Restaurar el equilibrio es la clave. Relajar constantemente los flexo-
res acortados a la vez que fortalecer los glteos conducir a reducir
tus dolores lumbares, aumentar la movilidad de tu cadera y mejo-
rar tu rendimiento en el trabajo, en la cancha y en casa.

92 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

LA RUTINA f Automasaje flexor de la cadera. Comienza pasndote el
A continuacin vas a ver una completa
lista de ejercicios para mantener y rodillo de espuma en el flexor de la cadera, la parte ms alta (desde el
mejorar la movilidad de tu cadera. Te hueso de la cadera hasta el inicio del cudriceps). Conseguirs masajear
recomiendo que establezcas tu nivel la zona, irrigndola de sangre y rompiendo adherencias seas.
y, a partir de ah, realices las tareas al
principio de tus sesiones (justo despus de
la activacin dinmica, el calentamiento).
Tambin ser ptimo dedicar 15 minutos
a estos ejercicios en los das de descanso
del gimnasio.

f Brazo sobre cabeza

Desde la posicin de media
rodilla, eleva el brazo de la rodilla f Media rodilla: exprimir glteo.
apoyada al mximo durante En esta posicin aprieta tu glteo para
unos segundos. Termina en esa conseguir una contraccin mxima y la
posicin curvando tu torso hacia inclinacin posterior de la cadera. Al
el lado contrario para aumentar mximo!.. Si no, no vale.
la tensin-estiramiento del flexor
de la cadera.

f Rana rotacin externa

atrs-adelante sobre los
codos. Abre bien tus piernas,
apoyando la parte interna de las
rodillas y los codos en el suelo.
Oscila atrs-adelante hasta
conseguir una buena movilidad en
la rotacin externa de la cadera.

f Pigeon: desde la posicin anterior de cuatro apoyos

f 4 apoyos pie afuera rotacin interna: en desplaza una pierna atrs, hasta quedar con la parte externa
cuadrupedia y con las rodillas equidistantes, gira una cadera hacia del muslo de la pierna delantera totalmente apoyada en el
fuera al mximo y despacio, rotndola internamente. Luego la otra. suelo, y consiguiendo una buena rotacin externa.

SPORT LIFE 93
FITNESS

f Media rodilla:
oscilacin lateral. En
posicin de media rodilla, sita
el pie en la misma lnea de la
rodilla apoyada y apuntando hacia
fuera. Desplaza tu cuerpo hacia
la direccin del pie sin rotar el f Media rodilla: estiramiento flexor con
tronco. Un par de veces por cada giro prisionero. En posicin de media rodilla,
lado. eleva tu pierna trasera apoyada en un banco, de manera
que tu muslo quede perpendicular al suelo. Pon tus
brazos en la posicin prisionera y gira hacia el lado
contrario, despacio, hasta sentir un gran estiramiento.

f Domin de cadera acostado.

f Acostado: rodillas
adentro-afuera. Desde acostado
boca arriba, trae tus rodillas lo
ms juntas posibles y vuelve
a la posicin de origen.
Acostado, pasa las rodillas de lado a lado, tratando
de no levantar las caderas del suelo. Acerca tu
barbilla al cuello (levanta la cabeza) para evitar
hiperextender la espalda.

f Domin de
cadera sentado.
Haz el mismo ejercicio
sentado y con ayuda
de los brazos, situados
detrs en el suelo.

f Domin de cadera avanzado. Opcin ms

difcil al no tener ningn apoyo, y en la que entra en accin
la estabilidad de tu core.

94 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

 Bueno, una cosa ms antes de despedirme, has
f Banco pigeon alto. intentado ya los ejercicios?, hazlos ahora, da igual
Sita una pierna encima dnde te encuentres (sers el centro de atencin)
del banco y gira hacia fuera y elige aquellos que mejor funcionan para ti.
hasta que quede toda la parte Practica, domnalos y algn da pensars por qu
lateral de la pierna sobre el no descubr esto antes. Hasta la vista!
mismo. Rotars externamente
sintiendo un gran estiramiento
en el glteo. f Plancha rotacional. Desde plancha frontal, pasa
a plancha lateral despacio, y vuelve al otro lado pasando
por frontal de nuevo. No todo es estirar, la activacin de
tu core (conectado con la cadera) es aqu importantsima.

f Zancada lagarto. Haz

una zancada muy larga con el codo
por dentro de la pierna adelantada,
tratando de poner todo tu
antebrazo plano en el suelo. No
pasa nada si no lo consigues (no
todos somos bailarinas), intenta
un poco ms en cada ocasin.

f Squat cosaco. Realiza una

zancada lateral girando, luego,
la punta del pie hacia arriba, de
manera que tus dedos apunten al
techo. La demanda en la rotacin de
la cadera crea beneficios adicionales
en la movilidad de tu cadera.

f Squat con rotacin

interna alterna. Desde la
posicin de squat profundo, gira una
rodilla hacia adentro hasta tocar el
suelo mientras mantienes la otra en
su posicin original. Vuelve al origen
y gira la otra pierna. Si no tienes la
posibilidad mecnica de permanecer
en un squat profundo, sita tus
talones en alto o sujtate con los
brazos a algo delante para evitar
caerte hacia atrs

SPORT LIFE 95
FITNESS

HOMBROS
BLINDADOS
Valorar, reforzar y rendir
Tus hombros son la
articulacin con mayor
movilidad gracias
a su capacidad de
movimiento en los
tres ejes. No obstante,
esta caracterstica
acarrea tambin
mayor inestabilidad y
complejidad mecnica,
por lo que requieren una
mayor atencin. Estos
son los ejercicios que
blindarn tus hombros.
Por: DOMINGO SNCHEZ
Fotos: GONZALO MANERA

96 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

L a articulacin del hombro se ve
involucrada sobre todo en acti-
vidades de trepa y empuje como
en deportes de contacto, escalada,
LO PRIMERO, VALORAR
Los msculos pectorales son los potentes aductores y rotadores internos, se encuentran
dentro de una cadena flexora muy solicitada. Su acortamiento limitar la movilidad de toda
windsurf o remo, pero tambin rea-
la cintura escapular, generando patrones posturales incorrectos dominados por actitudes
liza gestos mucho ms comprome-
cifticas (chepa) con limitada movilidad en el hombro, sobre todo en ejercicios de press vertical.
tidos de lanzamiento y recepcin en
deportes como balonmano, deportes
de raqueta, golf o baloncesto. En es-
tos casos, el hombro recibe enormes
cargas y tensiones, en ocasiones de
forma muy enrgica. A diferencia de
otras articulaciones en las que exis-
ten topes seos, en el hombro tan so-
lo existen los lmites del tejido mus-
cular, cpsula articular y ligamentos.
Si este tipo de tejidos no se encuen-
tra con el nivel de fuerza o capacidad
de respuesta adecuado, el hmero
sale de los lmites articulares y se
Colcate con la espalda
pueden producir desde distensiones
apoyada sobre una pared
y tendinitis, hasta luxaciones (la
y las piernas ligeramente
cabeza del hmero sale de la cavidad
adelantadas y flexionadas. La columna
glenoidea de la escpula).
y en especial la regin lumbar deben
permanecer en todo momento en contacto
con la superficie. Cuando la movilidad del hombro
Separa los brazos a 90 con los codos es reducida, el antebrazo no
flexionados tambin a 90 y realiza contacta con la superficie y/o la
una rotacin hasta conseguir que regin lumbar se arquea para compensar.
antebrazos y dorso de la mano se apoyen Esta situacin es sntoma evidente de un
completamente sobre la superficie. acortamiento del pectoral mayor.

MECANISMOS LESIVOS Y SOLUCIONES

Al ser una articulacin tan compleja, existen varias situaciones de entrenamiento o deporte
que pueden provocar lesiones. Tan importante es conocerlas como tener una alternativa o
mecanismo compensatorio que las evite.
SITUACIONES DE RIESGO ESTRATEGIAS PREVENTIVAS
Desequilibrios musculares (debilidad en Est i rar msculos pec torales, bceps y
rotadores externos y pectoral acortado) que deltoides anteriores. Reforzar los rotadores
provocan alteraciones y a medio y largo plazo externos. Y muy importante, dar prioridad
una menor eficiencia mecnica y mayor riesgo. a este orden: primero conseguir movilidad,
despus reforzar e integrar.

Acciones repetitivas elevando cargas con un Evitar ejercicios clsicos poco naturales como
rango poco natural para la articulacin como elevaciones laterales, remo al mentn y utiliza
son las elevaciones laterales clsicas por el preferiblemente diagonales en polea.
plano frontal o el peligroso press tras nuca.

Gestos deportivos amplios y forzados, como el
estilo de mariposa en natacin o lanzamientos
como balonmano y tenis que adems son
unilaterales.
Ya que el gesto deportivo no se puede evitar,
se debe realizar un trabajo importante de
movilidad y reforzamiento. En los gestos
unilaterales, incluir sesiones especficas para
reforzar el hemicuerpo no dominante.

Entrenamientos excesivamente analticos Incluir ejercicios generales que no solo

aislando las porciones pueden desencadenar involucren al deltoides, sino tambin al resto
baja coordinacin y funcionalidad. de msculos de la escpula e incluso al core.
No olvides ejercicios unilaterales.

SPORT LIFE 97
FITNESS

MUSCULACIN CON REFORZAMIENTO

La mayora de las personas que entrenan en una sala de fitness o un box de CrossFit realizan entrenamientos intensos con los ejercicios clsicos,
pero pocos son los que incluyen ejercicios de reforzamiento. Generalmente solo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o
incluso peor, como ejercicios de rehabilitacin despus de una lesin.
La mejor opcin es, por una parte, eliminar los gestos repetitivos lesivos y poco funcionales como son las elevaciones laterales, el remo al
mentn o el press tras nuca y por otra, incluir de forma sistemtica y continua alguno de estos ejercicios como parte del entrenamiento. De esta
forma se consigue aplicar un efecto preventivo.

Apoyo en suspensin
La fuerza estabilizadora sobre un apoyo inestable como es el
trabajo en suspensin, requiere ajustes rpidos que mejoran la
estabilidad articular.

1 2

Comienza con dos apoyos intentando repartir el peso
1 equilibradamente y muy importante, mantn el apoyo
estable, la sensacin es como si deseases crecer hacia arriba,
de esta forma se activa el msculo serrato anterior.
Para mayor dificultad y sobre todo un trabajo equilibra-
2 do sobre los dos brazos, utiliza un apoyo unilateral. Si te
resulta muy difcil puedes disminuir la inclinacin del cuerpo.
Otra variacin es realizar pequeos crculos para conseguir
una mayor estimulacin y respuesta en la estabilizacin.
Crculos colgantes
Debes posicionarte como si desearas realizar un remo con
mancuerna, pero el movimiento es tan solo realizar crculos
con el brazo, en ambos sentidos y de forma lenta y controlada
(tambin se pueden dibujar nmeros o letras).
Es importante no dejar el brazo totalmente descolgado y
desconectado de la escpula, se debe mantener un agarre
activo sin descender la carga de forma pasiva, manteniendo
una ligera traccin hacia arriba, de esta forma se consigue
involucrar a los msculos de la cintura escapular.

Press con tensor

Realiza un press manteniendo la posicin final unos instantes 1 2
con empuje activo de todo el brazo y el hombro, como si se
desease alejar el agarre todo lo posible. Es un gran ejercicio
donde el hombro acta en sinergia con el core.
Una variacin ms estimulante para incrementar los ajustes
es la de realizar pequeos crculos en la posicin final.

Una variacin ms
1 sencilla es realizarla
sobre la polea donde la
resistencia es mucho ms
estable. Intenta alinear el
dorso de la mano con el
antebrazo.
Vara la angulacin de
trabajo realizando un
2
press inferior manteniendo
el empuje activo hacia abajo
evitando que el hombro se eleve.
98 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017
 Press horizontal sobre baln
Empuja un fitnessball sobre la pared con un apoyo,
manteniendo la estabilidad. Sentirs como los msculos
del hombro y brazo realizan pequeos y continuos
ajustes.
9 Juega con la inclinacin y la separacin de los pies.
9 Intenta mantener los hombros alineados de frente al
baln.
9 Realiza un empuje activo evitando que la escpula
quede proyectada hacia atrs (escpula alada), debe
estar pegada a la parrilla costal.
9 Alterna los dos apoyos con la misma posicin.
Seguramente sientas que un lado responde mejor que
otro, de esta forma se equilibrarn.

Press vertical con superbandas

Utiliza las bandas de resistencia
elstica circulares y de resistencia
media para realizar un press y
mantener la posicin final unos
instantes.
9 Adems de empujar en vertical,
intenta separar el agarre.
9 Mantn la cadera en posicin
neutra activando abdominales y
glteos.
Press con kettlebell invertida
9 No mantengas la respiracin, Usa una kettlebell de peso medio
realiza un par de respiraciones f Incrementa la dificul- con un agarre invertido para
diafragmticas manteniendo el core tad realizando el press a realizar un press unilateral. No
activo. un solo brazo. Muy inte- es cuestin de fuerza, sino de
9 Realiza un agarre cerrado con el resante para deportistas estabilidad. La fuerza que aplica
pulgar, evitars un posible accidente que utilizan un solo hemi- la mano se transfiere hasta el
con el tensor. cuerpo, como tenistas. core pasando por el hombro que
controla la accin.

EL TRABAJO DE LOS ROTADORES

Es importante que contemplemos ejercicios especficos para el
fortalecimientos de los rotadores del hmero, no solo para conseguir una
mayor estabilidad del hombro, tambin porque tienen una importante
funcin en proyectar los hombros hacia atrs, evitando la actitud ciftica
(chepa). As que si tienes tendencia a tener los hombros cados, estos
ejercicios te resultarn imprescindibles.

Rotaciones tumbadas
Tumbado sobre el suelo se consigue una referencia para realizar el
recorrido completo en la rotacin externa. El objetivo es rotar los
brazos hasta conseguir que las manos lleguen a tocar la superficie
y, muy importante, mantener un instante el contacto, evitando as
los movimientos enrgicos.
Diagonal cruzada
Sujetando un tensor bajo las piernas, realiza una elevacin
en diagonal con los dos brazos manteniendo un momento
la posicin final. Es un ejercicio que trabaja de forma muy
efectiva todo el deltoides de forma segura. Para mayor control
puedes realizarlo de espaldas sobre la pared.

SPORT LIFE 99
JUGAN 90 A PR EPARAR LA TEMPORADA

gN ORMA
[)t3E N UNCA.
SL losjugadores del mejor equLpo
de ftbol sala delMundo necesan
readaptarse progresLvamente tras
el parn veranLego, cmo quLeres
empezar t a tope? ChLcho
lbez, preparador flsLco
y segundo entrenador
del lnter MovLstar
nos ensen-a co' mo
recuperar la forma
medLante j uegos
de posesLn de
baln.
Por Sara Atvarez y
Enrique "Chicho" lbez
Fotos: Rafa Gmez
R
eadaptarte al entrenamiento tras un periodo de descanso
es imprescindible para prevenir lesiones y alcanzar un pti-
mo nivel. Es muy posible que juegues al ftbol sala solo por
pasar un buen rato con los amigos, pero ni siquiera en ese caso
vale ponerte a jugar y ya est. Al principio de la temporada es
necesario realizar sesiones orientadas a recuperar la dinmica de
trabajo, as como el nivel fsico y tcnico-tctico: adaptacin a la
pista, al baln, a los compaeros, etc.
ES NECESARIO PREPARARSE EN EL GIMNASIO?
Resulta muy recomendable realizar un trabajo de fuerza y adap-
tacin anatmica al inicio de la temporada. Los jugadores del Inter
Movistar hacen en esta fase un trabajo en circuito con muchas
repeticiones y poco peso, que sirve para poner a tono msculos y
tendones de cara a fases posteriores de la temporada en las que la
carga de entrenamiento ser mayor. El circuito tiene 12 ejercicios
de musculacin (van alternando un ejercicio de tren superior y
otro de tren inferior). Realizan 3 series y en los descansos entre
series hacen trabajo de core. El trabajo de la fuerza es funda-
mental para prevenir lesiones y garantizar la imprescindible
explosividad.
El estado muscular es tan importante que a todos los jugadores
del Inter Movistar se les realiza al inicio de la temporada una ten-
siomiografa, un anlisis de las condiciones internas de su muscu-
latura para detectar desequilibrios o carencias, as como las posi-
bles asimetras. Sirve fundamentalmente para adelantarse a las
lesiones y realizar descargas o fisioterapia cuando sea necesario.
Por eso repiten la prueba varias veces a lo largo de la temporada.
POTENCIA EN PISTA
Chicho Ibez es partidario de realizar el acondicionamiento aer-
bico en pista. Es lo que yo llamo trabajo de resistencia basado en
el sistema de juego ofensivo nos cuenta-. Tenemos que tener en
cuenta que la cualidad fsica bsica en ftbol sala es la potencia,
bsica en las continuas aceleraciones y frenadas que se producen
durante el juego. Y la mejor manera de conseguirla es realizar
juegos especficos de baln con un importante componente fsico.
Est claro que es ms fcil en equipos profesionales que entrenan
2 horas todos los das, pero en equipos amateurs yo tambin reco-
miendo que el grueso del trabajo se haga en la pista, aunque hay
que adaptarse a la realidad. Si solo entrenas 2 das por semana
con el equipo y quieres salir algn da por tu cuenta a correr pues
siempre es mejor que no hacer nada.
EJERCICIOS DE REACONDICIONAMIENTO
Al inicio de la temporada, los ejercicios tienen un doble objeti-
vo, por un lado se consigue un reacondicionamiento fsico, por
otro, a nivel tcnico sirven para entrenar la posesin de baln,
la cooperacin-oposicin, etc. Facilitan que los jugadores vayan
recuperando las sensaciones con el baln, que es lo primero que
se pierde.
Antes de iniciar los ejercicios es necesario realizar un calen-
tamiento de unos 10 minutos de duracin. Se puede comenzar
con un trote breve y ligero alrededor de la pista, estiramientos
y despus ejercicios de fuerza progresivos con planchas, go-
mas, cambios de peso para ir aumentando progresivamente la
intensidad.

10 MINUTOS DE
RONDO DE 4X1
Los jugadores se distribuyen por todo el
campo en grupos de cinco, formando un
cuadrado de unos 3 metros de lado, con
un jugador en el centro. Cuatro jugadores
se pasan el baln entre ellos mientras el
del centro acta como defensor (trata de
interceptar el baln). Cuando lo consigue,
el jugador que ha realizado el pase fallido
tiene que pasar a otro rondo (grupo de
cuatro) que est libre, para actuar como
defensor (colocarse en el centro a tratar
de interceptar el baln).
Pasado un rato, el entrenador puede
aumentar la dificultad, por ejemplo, si el
defensor no logra interceptar el baln en
4 pases, tiene que ir a otro rondo a actuar
de nuevo como defensor.

SPORT LIFE 101

FTBOL SALA

10 MINUTOS DE 3 CONTRA 3 + 3 COMODINES

En cada lado del campo se colocan 2 equipos
de 3 contrincantes (en total, 6: 3 azules y
3 verdes en un lado del campo y 3 azules y
3 verdes en el otro). Adems, hay un solo
grupo de 3 jugadores, los naranjas, que
actan como comodines.
Entre ambos campos, se fija un espacio
que solo los jugadores naranjas pueden
atravesar. Cuando un equipo tiene la
posesin del baln, es asistido por los
jugadores naranjas, que actan como
comodines. Es decir, hay 6 jugadores contra
3 defensores que tratan de arrebatarles el
baln. Si lo consiguen, los jugadores naranjas
cambian de bando y les asistirn a ellos (los
naranjas siempre van con los que tienen el
baln).
En un momento dado, el entrenador dice
se puede y los jugadores de un lado de la
pista pueden pasarles el baln a los que
llevan la misma camiseta que ellos al otro
lado del campo. Este es un momento que
los defensores del otro lado deben tratar de
aprovechar para recuperar el baln, ya que
el pase es largo y durante unos segundos
(hasta que lleguen los naranjas desde el otro
lado del campo) el juego estar igualado a 3
contra 3.

10 MINUTOS DE 5 X 5 X 5
Este es un juego de posesin del baln, en
el que se trabaja el pase y el desmarque.
Se forman 3 grupos de 5 jugadores,
de modo que 2 equipos de 5 tratan de
arrebatar el baln al otro grupo de 5. No

12 MINUTOS DE
obstante, en cada PARTIDILLO CON
campo puede haber PIERNA MALA
un mximo de 3 Se trata de un partido normal, en el que
jugadores del equipo solo se puede dar un toque con la pierna
que van cambiando dominante. Este juego va a ayudarnos
de campo. Cuando a dominar las dos piernas, aspecto
se roba el baln, se fundamental en el ftbol sala, dado que el
cambian los roles. Y juego se desarrolla en un espacio reducido
cuando el entrenador y en muchas ocasiones no vamos a tener
lo dice, se cambia el tiempo (o espacio) de colocarnos con
baln de campo. nuestra pierna dominante.

102 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

 A PRUEBA

Lo ltimo
para disfrutar
de tu deporte
favorito!

WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO

YA NO VALE CON SER ROSA PARA

SER UNA BICI DE MUJER.
SCOTT CONTESSA GENIUS 710
Por Yolanda Vzquez Mazariego, Lidia Castillo y Fran Chico
os fuimos al pueblo suizo de
N Lezerheide, un paraso para ciclistas
de montaa, para probar lo ms nuevo de
OK
Para qu tipo de mujeres est
pensada? Como cualquier modelo SCOTT
Contessa, la Genius se adapta muy bien
Adaptabilidad mxima de la suspen-
sin a todos los terrenos (TwinLoc).
Peso muy ligero para su rendimiento
(13,3 kg aprox.).
Componentes Syncros especficos de
KO
mujer.

Scott, una marca pionera en disear bicis a las riders, y la 710 es una bici con un A falta de confirmacin (precio an
especficas de mujer. Por qu una bici de toque "endurero", diseada para bajar no disponible) no ser una bici apta
mujer? Llevamos aos diciendo que no segura, superando caminos tcnicos, como para todos los bolsillos.
basta con elegir una talla pequea para tuve ocasin de comprobar bajando por
que sea una bici femenina. Hemos tenido los senderos con piedras y races y Bike
la oportunidad de probar el modelo 710, Park de Lenzerheide, pero sin perder de
de la alta gama, pero la lnea Contessa de vista que tambin hay que subir ligeras
Scott tiene otros modelos de gama media y poniendo el corazn a tope, por lo que
a precios ms econmicos. est preparada para ascensos tcnicos y para llanear por senderos rpidos, curvas
Sin duda, lo mejor de la Genius es un de gran desnivel. Es una bici "disfrutona" y peraltes como los de Suiza.
inteligente sistema de doble cmara en
el amortiguador que permite el cambio
rpido de ruedas de 27,5 (las de fbrica) CARACTERSTICAS DE LA GENIUS ADAPTADAS A MUJER
por las de 29 (se pueden comprar de
modo opcional) en menos de 5 minutos
sin ganar peso y manteniendo la Puos ms
amortiguacin a tu nivel. Silln para mujer, finos y con
La Contessa Genius incluye el sistema no solo en forma y espuma ms
curvatura, tambin blanda y de Manillar ms
de suspensin patentado TwinLoc, que tiene un acolchado tacto suave estrecho, de
permite fabricar una bicicleta eficiente especial ms con- 740 mm
para facilitar los ascensos, pero que fortable
tambin afronta los descensos con plena Tija telescpica, Potencia
confianza. El mando TwinLoc posee ya incorporada en ms corta,
otros modelos, un 40 mm en la
adems la palanca de accionamiento de la plus para las ba- talla S/ M de
tija telescpica Fox integrada en su cuerpo. jadas tcnicas que la Contessa
El amortiguador Fox se ha optimizado nos permiten ir ms Genius, 50
seguras y mejorar la mm en la
para corredoras de menor peso con ayuda
tcnica de descenso talla L
del sistema Contessa Custom Tune,
una tecnologa que suaviza el rebote y la
curva de compresin y adems permite
aprovechar todo el potencial de la
amortiguacin para mujeres que suelen
pesar menos. Con 150 mm de recorrido,
que se convierten en 110 mm al activar
el modo Trail, se logra una progresividad
ms elevada que permite que pedaleemos
mejor.
Una bici para mujer con tecnologas
de ltima generacin, como el anclaje SUPER PLUS GENIUS:
amortiguador FOX Contes-
Trunnion del amortiguador, con ejes sa Custom Tune, el genio de
Boost (ms anchos) en ambas ruedas Plato ms la lmpara viene regulado
o la fabricacin con carbono Evo Lap pequeo de en el modelo de mujer para
30T una compresin ms ligera.
patentado por la marca.

SPORT LIFE 103

A PRUEBA
LAS ZAPATILLAS CON CALAS QUE NO TE
MOLESTARN CUNDO HACES PESAS!
Probamos el modelo NBcycle de New Balance
Lidia Castillo
l sueo de cualquier asiduo al gimnasio: no tener que meter
E dos pares de zapatillas en la mochila, algo hasta ahora
imposible si te gusta darlo todo sobre la bici de ciclo (con calas,
claro). Las NBCycle de New Balance a primera vista parecen unas
clsicas zapatillas de gimnasio: gran ajuste al empeine para ganar
estabilidad en los levantamientos, suela plana para facilitar el
empuje en las mquinas y aferrarte al suelo con mayor seguridad
en tus rutinas de peso libre y un forro altamente transpirable (en
este caso, el NB Fresh) que neutraliza los olores y la humedad de
forma muy efectiva, algo muy importante si de entrenamiento
interior se trata, y lo cierto es que con un ligero ventilado
posterior en la ventana expulsaba todos los restos olorosos
incluso los das de intenso entrenamiento.
La sorpresa viene precisamente cuando das la vuelta a la zapatilla
y te fijas con ms detalle en su suela: hay un hueco para ajustar
tornillos de calas del tipo SPD! El hueco adems est hecho de
tal forma que no molesta para nada cuando caminas, la cala se
ubica semiescondida en una hendidura y, aunque yo era un poco
escptica con lo cmodas que iban a resultar cuando te bajaras
de la bici o el desgaste que iba generar a la propia cala, lo cierto
es que esta no roza en absoluto con el suelo, lo que evita, adems
del constante anuncio a todos tus compaeros de sala de que la
tonta de las calas se encamina hacia su nueva clase, que esta
sufra daos por el golpeo. Atrs quedaron los oscuros aos en los
que tenas que cambiarte deprisa y corriendo las zapatillas para
iniciar la siguiente parte del entrenamiento!
104 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
f Cmo se porta encima de la bici?
Lo primero que debemos decir es que no hemos notado ninguna
diferencia en relacin a unas clsicas zapatillas ciclistas. La
cala engancha cmodamente y el diseo de atado del empeine
con cintas de velcro (aunque nos genera dudas la pervivencia
de su adhesivo a lo largo de los usos) ofrece la sujecin que tu
mediopi necesita para que te sientas cmodo y eficiente durante
el pedaleo. Lo mismo sucede con su suela rgida (estn diseadas
con una nica lmina que se extiende de puntera a taln con un
taco integrado) que busca que tengas una palanca mayor a la hora
de dar eficacia y fuerza a tu pedaleo.
f La polivalencia total no puede existir
Precisamente, la rigidez de su suela la convierte en unas
zapatillas muy buenas para hacer ciclo indoor, pero tambin para
usarlas en las mquinas del gimnasio, en levantamientos de peso
libre o en ejercicios sencillos de autocargas (como planchas)
que no impliquen demasiado la movilidad del pie; pero sera un
error pensar que los das que quieras hacer cinta, o pasarte a un
circuito metablico con sus buenos burpees, saltos, y constantes
pivotes y giros, las NBCycle tambin pueden valerte. Estas
zapatillas estn diseadas para combinar ciclismo indoor con
calas y entrenamientos de fuerza en el gimnasio, bastante alarde
de diseo es ya esto como para pretender sacarle ms partido y
sacarlas a correr!
Importante: por el momento solo est disponible el modelo de
mujer. 120
OK
Cala semiescondida muy cmoda
para andar.
Gran transpiracin.
Pedaleo muy cmodo.
Polivalencia total entre entrenos
de fuerza y ciclo indoor.
KO
Su ajuste de velcro puede ser me-
nos duradero que otras tipologas
de cierre.
Algo caras para unas zapatillas de
ciclo y gimnasio.
Una de las roscas de insercin de
la cala no vena muy bien perfila-
da.
LA MEJOR IDEA PARA PROTEGER TUS IDEAS
Casco Catlike de Olula
Por Lidia Castillo
km como cicloturista, y unos cuantos
915 ms entrenando en Madrid hacen que
pueda afirmar que el diseo de Catlike para su
casco Olula es todo un acierto. Lo primero que
llama la atencin al cogerlo es lo poco que pesa,
est hecho a mano a base de EPS y PPE, mate-
riales ligeros y muy resistentes, el primero se
encarga de blindar el casco del calor generando
una capa trmica que evita que sientas un agobio
excesivo en la cabeza o que empieces a sudar
como un cochinillo en la puerta del matadero,
y eso que lo he llevado a veces durante jornadas
de alrededor de 10 horas; a esto tambin ayudan
sus 39 agujeros que junto con los canales inter-
nos favorecen la entrada del flujo del aire.
La espuma PPE es la que aporta tanto la resis-
tencia como la ligereza, y es que a pesar de pe-
sar tan poquito (239 gramos) el casco no ha reci-
bido ni un solo rasguo tras 2 intensas semanas.
Aunque por suerte no hemos tenido que probar
su efectividad ante una cada, Catlike fabrica
cascos muy seguros porque precisamente sus 39
agujeros, adems de para ventilar, estn hechos
para que en caso de golpe la energa se disperse
disminuyendo al mximo los daos que podra
sufrir nuestra cabeza, a esto lo llaman seguridad
CES. Tambin presenta la zona trasera algo ms
baja que la de otros diseos para proteger mejor
la delicada zona de la nuca.
Otro punto que me ha gustado mucho es su in-
creble ajuste, en ningn momento tienes la sen-
sacin de que una cada, un zarandeo o un golpe
pueda hacer que el casco vaya a salir volando.
Quizs como contrapartida este ajuste genere OK
tras muchas horas puesto una ligera molestia Ligersimo.
en la frente que puede solucionarse con algo tan Mxima ventilacin.
sencillo como quitrtelo un rato. Gran ajuste y seguridad.
Tambin es importante hablar de su almohadilla- Fabricado y diseado en
do intercambiable y de su elevada resistencia al Espaa
sudor, me ha llamado la atencin que no haya co-
gido ni un poquito de olor, algo que entendimos KO
cuando vimos el inters de la marca en blindar Las cintas son tan ligeras
sus cascos con Thermy Tex, un tejido antibacte- que pueden retorcerse.
riano y superabsorbente. 129,95
A PRUEBA
Estn llegando
EL GRAN CAMBIO DE LAS Las Ultraboost sin
cordones
ZAPATILLAS NEW BALANCE Es la nueva versin de la zapati-
Fuel toma el relevo de las Vazee lla neutra estrella de la adidas.
elocidad y capacidad de respuesta en cada zancada. Ese el objetivo de la nueva Para lograr que sujete lo
V lnea Fuel que ha tomado el relevo de la gama Vazee en algunos de los modelos
ms punteros de las zapatillas New Balance. El objetivo de las Fuel es dar una nueva
suficiente sin el aporte
de los cordones,
solucin a corredores ligeros (por debajo de los 80 kilos) que van a hacer rodajes a se combina la
ritmo vivos o incluso para muchos runners como zapatilla de competicin para prue- construccin
bas que van desde 5 km al medio maratn. El estreno de las Fuel es con tres modelos sockfit con el tejido
que comparten la misma horma y el drop de 6 mm. flexible Primeknit
que envuelve el pie. El objetivo es lograr
f New Balance que se adapte al mximo para favorecer
Fuel Cell V1 el movimiento natural del pie. 304 g.
199,95 euros.
Son las estrellas de la
nueva coleccin de run-
ning de la marca nortea- Oakley Sapphire Fade
mericana. La gran nove- Une las innovaciones en diseo de la mar-
dad es que incorpora a lo ca con la tecnologa de lentes Prizm que
largo de toda la zapatilla potencia el reconocimiento de los detalles
el nuevo FuelCell, una para mejorar nuestra seguridad cuando
evolucin del N2 (nitrgeno inyectado) para maximizar la propulsin de la calzada y hacemos deporte. Esta coleccin Sapphire
dar velocidad extra. Una pieza de 9mm de grosor que va debajo del Revlite y ocupa incluye tanto monturas de calle como
toda la planta del pie. La novedad est en el refuerzo en la zona del metatarso. Una de rendimiento, que se caracterizan por
zapatilla para rodajes de un corredor ligero y con buena tcnica de carrera. pasar de un negro intenso a una llamativo
azul. Hay 3 modelos en lifestyle (Latch,
Holbrock y Sliver) y tres de perfomance:
f New Balance Jawbreaker, las EvZero y las Flak 2.0 XL.
Fuel Core Sonic
Este modelo toma el re-
levo de las Vazee Pacev2
pero evoluciona en su di-
seo, tecnologa y pres-
taciones. Especialmente X-Socks Competition,
interesante para ganar el calcetn que reduce tu
unos segundos en las consumo de oxgeno
transiciones de triatln
La mejora del flujo sanguneo y la termo-
es el sistema de ajuste universal boa que elimina los cordones y que te permite un
rregulacin reducen el consumo energ-
ajuste milimtrico y personalizado para cada tipo de pie. Con un click ya ests listo
tico porque el cuerpo usa menos energa
para salir a correr. Diles adis a los cordones!
en equilibrar la temperatura. La clave
est en la tecnologa X Bionic Partial
f New Balance Compressionque proporciona un nivel
Fuel CoreRushV3 de compresin ptimo sin renunciar a la
refrigeracin de
La zapatilla ms ver- nuestro cuerpo.
stil de la coleccin. Este efecto per-
En su nueva evolucin siste durante al
se le ha cambiado su menos 40 minutos
anterior sistema de despus de qui-
amortiguacin, el Rapid tarte el calcetn y
Rebound, en favor del es visible por las
Revlite, ms ligero, marcas de los ca-
estable y reactivo. Ade- nales en tu piel. Su
ms ha ganado ms cuerpo y garantizado mayor estabilidad. Un modelo apto para nivel de compre-
corredores de mayor peso aunque para corredores de ms de 80 kilos nuestra reco- sin es de 18 mm
mendacin es que prioricen la prevencin de lesiones y apuesten por los modelos de Hg. 55 .
la familia Fresh Foam de New Balance.

106 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

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alarma de nutricin
y otra de hidratacin
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L mantiene una buena oferta de funciones de entrenamiento y seguimiento, as como el
pulsmetro de mueca de Valencell. El GPS mide la velocidad, el ritmo, la distancia y
desean orientacin que les ayude a
mejorar en su actividad fsica.
la altitud. Con 80 modos deportivos preinstalados, est preparado para casi cualquier de-
porte y cuenta con pantallas especficas de running, ciclismo y natacin con informacin
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de control de actividad online y offline. Es una solucin integral para entrenamientos
una amplia pantalla tctil a color de
1,2pulgadas. Garmin ha ampliado la
memoria de su ltimo lanzamiento,
colectivos que ayudan al cuerpo tcnico a lograr el mximo potencial del equipo, combi- duplicando los 512 Mb que ofreca el
nando la tecnologa GPS y el acelermetro con el control de la frecuencia cardaca. Esta Approach S6. Adems del
informacin aporta datos relevantes acerca del GPS tambin incorpora
rendimiento, la carga de trabajo, brjula, giroscopio y
los tiempos de recupera- acelermetro. Con
cin en cualquier deporte, ms de 40.000
as como los datos tcticos campos de todo el
sobre posicin y zonas ca- mundo preinstala-
lientes en el campo. dos y actualizables
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108 SPORT LIFE SEPTIEMBRE

REPORTERO
Nadar mola mucho
Nadar te pone en forma, te relaja y cuida tu
cuerpo pero nuestros protagonistas de este
mes nos han demostrado que puede servir
para mucho ms: volar sobre el agua aunque
no puedas andar, doblegar al dolor, recuperarte
del cncer o incluso superar una escoliosis para
convertirte en campeona olmpica. Nada es
imposible si nadas!
Por SARA LVAREZ Y FRAN CHICO
110 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017
MIREIA
BELMONTE
La campeona que empez a
nadar por consejo mdico
T ras ganar la medalla de oro en el
Mundial de Budapest, Mireia se ha
confirmado como la ms brillante
deportista que hayamos tenido nunca en
una piscina. Y cmo empez a nadar esta
chica de Badalona que tiene en casa cua-
tro medallas olmpicas?
Empec a nadar a los 4 o 5 aos, cuando
el mdico se lo recomend a mi madre
para corregir la escoliosis. Quin lo iba
a decir ahora que nadar es mi vida. Soy
nadadora las 24 horas. No solo las 5 horas
que puedo pasar en la piscina. Es el gim-
nasio, el fisio, estirar, la calidad del sueo,
lo que se llama el entrenamiento invisible.
Todo lo que hay que trabajar por detrs,
que el pblico no ve, para luego ganar esas
centsimas que te llevan a la medalla. Hay
momentos en los que esta rutina de acos-
tarte a la diez y a las seis de la maana
estar ya en el agua te tiene muy cansada.
Para sobrellevarla, la clave es tener un
objetivo claro, como para m era este ao
conseguir por fin el ttulo de campeona del
mundo.
En natacin las medallas se valoran igual
si eres hombre o mujer. En otros deportes
ms mediticos, como el ftbol o el ba-
loncesto, s que hay una gran diferencia.
Pero en mi deporte, al menos desde mi
perspectiva, una medalla tiene la misma
repercusin y los mismos precios para
chicos y chicas.
Mi peor momento fue sin duda en 2015.
Tena mucha ilusin por competir en el
mundial de Kazn, haba trabajado mucho,
pero me lesion en los dos hombros y no
pude hacerlo.
El deporte me recuerda la gran importan-
cia que tiene nuestra mente, y que se re-
sume en una frase: no sabes lo fuerte que
eres hasta que ser fuerte es la nica opcin.
Cuando eres capaz de aprender esto, ests
preparado para lograr lo que te propones
ya sea en una piscina o en cualquier as-
pecto de tu vida.
MART RIERA
Un delfn en silla de ruedas
A
Mart no le gusta que se le conozca por su paraplejia,
sino por sus logros deportivos. Y no es para menos. Este
verano ha logrado el segundo mejor tiempo de la historia
en el cruce a nado del Canal de Menorca, una dursima travesa
de casi 40 km que une las islas de Menorca y Mallorca. Aunque
lo ms sorprendente es que lo ha logrado usando solo los brazos.
Desde 2007 se desplaza en silla de ruedas a causa de un accidente
que en absoluto ha conseguido pararle. Pese a su lesin medular,
par el crono en 10 h y 13 min, bajo las estrictas normas de la Me-
norca Channel Swimming Association.
Antes de mi accidente practicaba bastantes deportes: windsurf,
kitesurf pero nunca haba nadado en serio. Tras el accidente, me
dejaron la espalda fijada, as que tengo bastantes dolores y empe-
c a nadar como parte de mi rehabilitacin. Lgicamente, empec
nadando pocos metros y en piscina, pero poco a poco me fui atre-
viendo con ms.
Tras las primeras travesas termin muy cansado, pero me gust.
Se trataba de pruebas normales, en las que yo participo como un
nadador ms. Hasta ahora nunca he competido en pruebas adapta-
das, voy con todos los nadadores y me gusta que me conozcan por
mi nombre, no quiero que piensen en m como el de la silla. Suelo
acabar en buenas posiciones, pero no de los primeros si fuera
as, es que los otros son muy malos! Y no es el caso.
Poco a poco las pruebas en las que he ido participando han si-
do cada vez ms prolongadas, de 3.000 a 10.000 m, y me lo he
tomado cada vez ms en serio. Dirigido por mi entrenador, Toni
Huguet, ya con una planificacin, cuidando la tcnica, etc. Tras dos
travesas de 25.000 m, empec a preparar el cruce del Canal de
Menorca con la ayuda de una beca de la Fundacin Grupo Sifu. Me
ha resultado imprescindible porque cruzar el Canal es muy caro y
yo soy pensionista.
Lo que ms duro se me ha hecho son los entrenamientos de
adaptacin al fro. Para que el cruce sea vlido, debe realizarse sin
neopreno. Y para adaptarme al fro he tenido que nadar en el mar
en pleno invierno. Yo no siento las piernas, pero eso no impide que
se congelen igualmente, as que tengo que ser especialmente cui-
dadoso. Se me han ido ocurriendo trucos, como calentar los pies
con un secador al acabar. Otra cosa a la que debo estar ms atento
es a reforzar la zona lumbar y la cadera. Como no puedo mover las
piernas en el agua, tengo que tener la fuerza suficiente en la cade-
ra para poder controlarlas.
Claro que el da del cruce hubo momentos malos, pero me quedo
sobre todo con los buenos. Todos los que iban en mi equipo signifi-
can algo importante para m y not mucho su ayuda. Hay una cosa
que creo que fue positiva. En los das previos a la prueba es nor-
mal que los nervios te atenacen, no te dejen dormir yo no experi-
ment nada de eso porque me avisaron el 4 de julio a medioda de
que me autorizaban a intentar el cruce por la noche. Menos mal
que soy previsor y lo tena todo preparado! Ni siquiera tuve oca-
sin de bajar el volumen de entrenamiento, un par de das antes
haba nadado 6.000 metros. No obstante, creo que fue lo mejor.
Haba entrenado durante 8 meses para preparar el cruce y saba
que era mi momento, lo disfrut mucho. Tambin quera ayudar
a otros mandando el mensaje de que los lesionados medulares
Foto: www.tramuntanafotografa.com Cristian P. Coll
podemos conseguir muchas cosas. Por eso hemos grabado un do-
cumental que se estrenar muy pronto sobre cmo ha sido el da a
da de la preparacin y el proceso.
Estoy en un momento muy bueno. Mi siguiente proyecto es ser
mejor padre que nadador. Mi pareja y yo vamos a tener gemelas
en noviembre, as que ya no va a ser posible dedicar tantas y
tantas horas a la preparacin como he dedicado durante estos 8
meses. Seguir nadando, pero no es momento de intentar un gran
reto deportivo. Quiz pruebe a participar en el campeonato de Es-
paa adaptado, pero nunca he tomado parte en este tipo de prue-
bas, no s cmo se me va a dar. S que me gustara seguir motivan-
do a la gente que pueda encontrarse en una situacin parecida a la
ma, mandando el mensaje de que todos podemos.
SPORT LIFE 111
REPORTERO

JACOBO PARAGES un ao ms y ya lo hice con un entrenador, con mucha disciplina y

cuidando mucho la tcnica.
Nadar rompi sus lmites Cuando lleg el gran da del cruce del Estrecho, en junio de 2013,

E
lo disfrut muchsimo, era mi da, para pasarlo bien despus de 2
aos de esfuerzo en una piscina. La llegada, acompaado de todo
l dolor no ha podido con Jacobo. Con solo 28 aos, le
el equipo, fue tan emocionante como tocar el cielo.
diagnosticaron Espondilitis Anquilosante(EA), una
Ese mismo invierno me operaron de un tumor maligno, y a
enfermedad reumatolgica, crnica, muy dolorosa y que
pesar del tratamiento, ya no poda parar de nadar. Nueve meses
produce el endurecimiento paulatino de las articulaciones. Todo
ms tarde, en julio de 2014, cruc a nado los 40 km que separan
empez a resultarle muy difcil, hasta levantarse de la cama, y
Mallorca de Menorca. Y en 2015, repet con el cruce del Estrecho.
tuvo que aprender a vivir con el dolor constante.
Todos mis retos deportivos han sido solidarios. Aceptar mi
Decid seguir adelante y no renunciar a vivir a mi manera y a
enfermedad ha hecho que me sienta cerca de otra gente que
cumplir mis sueos, incluso dar la vuelta al mundo, pero dej el
tambin vive con dolor y que necesita superarse a cada momento.
deporte completamente durante 10 aos. Fue la insistencia de un
He compartido mis retos con laFundacin Sndrome de Down de
amigo la que me anim un da a lanzarme a la piscina. Ese da nad
Madridy con nios con leucemia a travs de la FundacinUno
poco, apenas 750 m, y con mucho dolor, pero sal del agua con la
entre Cienmil. Conocerles, observarles, compartir y caminar con
idea de no dejar la natacin. Pese a la limitacin, comprend que
ellos me ha ayudado a crecer.
era capaz de nadar y durante 2 aos, segu hacindolo de un modo
No somos conscientes de que casi no tenemos lmites,no hay
un poco catico, unos das s y otros no.
nada que con esfuerzoy dedicacin no podamos conseguir. Si
Entonces empec una terapia biolgica que todava hoy sigo
furamos conscientes de esto, rendirse no sera una opcin.
recibiendo y que me ha ayudado mucho a controlar el dolor.
Cualquiera que sea nuestra dificultad puede ser transformada y
Fue como quitarme toneladas de peso de encima y empec a
convertida en una oportunidad de superacin.
plantearme sueos mayores. Un da mi hermana me dijo que un
Nadar para m ha ido mucho ms all de los retos deportivos,
amigo suyo haba cruzado el Estrecho de Gibraltar a nado. No
me cambi la vida hasta el punto que ahora me dedico a algo
se trataba de un nadador famoso como David Meca, sino de una
que no tiene nada que ver con lo que haca antes: a compartir mi
persona annima. Y pens: y si l puede, por qu no yo? Me hice
experiencia con otras personas que se sienten limitadas por el
a la idea de que los retos son para todos y empec a entrenar.
dolor o por cualquier otro factor y ayudarles a que cumplan sus
El entrenamiento fue duro porque entren yo solo. Pas de nadar
sueos. Doy conferencias y talleres de motivacin y superacin,
800 o 1.000 metros a meterme hasta 6.000 por sesin. Adems,
as como clases en distintas escuelas de negocios y universidades.
no saba cmo iba lo del cruce del Estrecho y ese ao me qued
Hasta he escrito un libro: Lo que aprend del dolor.
sin cupo, ya que hay muchas solicitudes. As que tuve que entrenar
https://jacoboparages.com

112 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

SELINA MORENO
Del cncer a la gran corona de la natacin en aguas abiertas
Cuando le diagnosticaron cncer de mama, en 2005, no entraba
en los planes de Selina conseguir algn da la triple corona de la
natacin internacional en aguas abiertas. Pero ese diagnstico su-
puso un punto de inflexin en la vida de esta madrilea afincada
en Ganda. Pas de hacer travesas normales (mximo 2.500 m) a
cruzar el Estrecho de Gibraltar apenas 16 meses despus de aca-
bar el tratamiento. A pesar del dolor en el brazo, nadar siempre ha
sido su desahogo, lo que ms le gustaba. Como ella dice: el cncer
tambin puede ser un paso adelante para decidirte a llevar a cabo
tus sueos y proyectos, sin limitaciones y sin miedo al fracaso. De
la peor experiencia de mi vida, he sacado lo mejor. Ahora s que
puedo hacer de todo y que me queda mucho por vivir.
Despus de pasar por algo as, mentalmente eres ms fuerte,
ms luchadora. Fsicamente tengo menos fuerza, no puedo coger
peso, me duelen mucho los brazos, pero hago ms cosas que an-
tes, acepto mis limitaciones y lo que puede es la fuerza interior,
no la fsica. La larga distancia requiere tcnica, resistencia, y la
velocidad es importante, pero necesitas un buen fondo y una bue-
na cabeza, entrenar todos los das, ser muy disciplinada. Y en esto
soy mejor que antes del cncer.
El currculum deportivo de Selina desde entonces no ha parado de
crecer. No obstante, una corona brilla por encima de todas las de-
ms: la Triple Corona de la Natacin en Aguas Abiertas, ttulo que
solo obtienen aquellos que han conseguido completar la travesa
del Canal de la Mancha (35 km), la Isla de Manhattan y el Canal de
Santa Catalina. Selina ha sido la primera mujer espaola y ocupa
el nmero 55 en la lista mundial.
El pasado verano, junto a otro nadador, Vicente Garca, Selina
afront un nuevo reto: se lanz a las aguas del Cantbrico para
nadar por relevos y sin neopreno los ms de 60 kilmetros que
separan el Puerto de Bilbao y la Playa de los Peligros, en Santan-
der. Ms all del deporte, su objetivo era recaudar fondos para la
investigacin contra el cncer infantil dentro de los programas
de la Asociacin Espaola contra el Cncer Mi reto contra el cn-
cer, Bilbao Santander nadando contra el cncer infantil. Ese da
tuvieron que enfrentarse a olas de ms de dos metros, autnticas
montaas de agua. Pero lo ms difcil, nos cuenta Selina, es en-
frentarse a la parte financiera de todos los retos. Tiene que auto-
financiarse y es muy costoso, especialmente cuando el proyecto
de aguas abiertas tiene lugar fuera de Espaa: gastos del viaje
para todo el equipo, alojamiento, comidas, equipacin, gasolina,
alquiler del barco estos gastos hacen que muchos proyectos no
salgan adelante por falta de patrocinio.
SPORT LIFE 113
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DESCUBRE EL
BOULDER Por REBECA MORILLO Y NACHO SNCHEZ
Fotos: MIKAEL HELSING

Naci como una forma

de entrenamiento
para la escalada de
grandes paredes,
pero ha tenido tanto
xito que incluso
ha sobrepasado
en practicantes al
deporte que le dio
origen. El boulder
es para todos, te
animas a descubrirlo?

E
l boulder o blder consis-
te en escalar bloques de
piedra, sin cuerda, a una
altura desde la cual es posible
saltar al suelo sin peligro. Se
puede practicar en la natu-
raleza, pero gran parte de su
xito se debe a que es posible
adecuar el aprendizaje de las
diferentes tcnicas (manio-
bras), con toda la seguridad, en
una sala de boulder. En sala no
es caro, pero al aire libre resul-
ta muy econmico. La mayor
inversin son los pies de gato
y el crashpad o colchoneta, que
puedes compartir con varios
compaeros... y esta es otra
de las ventajas del boulder, se
trata de un deporte social, una
gran excusa para encontrarte
y realizar viajes con tus ami-
gos. Aunque no es necesario
irse lejos, porque Espaa es
un paraso para practicar
este deporte, con numerosas
zonas repletas de rocas o
bloques de todas las dificulta-
des, para principiantes y para
especialistas.

116 SPORT LIFE SEPTIEMBRE


LOS
PASOS
BSICOS
Se suele decir que la escalada
es un deporte en el que prima
la fuerza, pero nada ms lejos
de la realidad, es una activi-
dad muy completa en la que
la tcnica es un factor muy
relevante. Al iniciarnos en
el boulder, es mejor que nos
centremos mucho en la tc-
nica, para que nuestro cuerpo
se vaya adaptando poco a
poco a este tipo de actividad
y evitar lesiones. Tambin es
muy importante conocer las
diferentes formas de resolver
los movimientos con ms
facilidad.
TIPOS DE AGARRE
Los presas son los agarres artificiales o de roca
que cogemos con las manos para escalar y que
en un rocdromo pueden tener formas y tama-
os muy diferentes. Podemos coger las presas
con los dedos en diferentes posturas:
Arqueo: se utiliza en presas pequeas.
Se trata de flexionar las falanges de los dedos a
90, extendiendo completamente la ms distal,
colocando el dedo pulgar encima del extremo
del dedo ndice. Se utiliza para realizar la mxi-
ma fuerza de los dedos sobre la presa.
Semiarqueo: parecido al arqueo,
pero ya no se presiona con el pulgar sobre el
ndice, por lo que se reduce el riesgo de dao en
las articulaciones.
Extensin: se utiliza en presas ms
grandes y con bordes ms redondeados. Este
agarre es menos lesivo que los anteriores, ya
que solo se produce una ligera flexin de alguna QU DETERMINA LA DIFICULTAD?
de las articulaciones. Al iniciarnos, debemos Normalmente, cuando la pared est
centrarlos en utilizar este tipo de agarre y para vertical o ligeramente inclinada hacia
eso debemos elegir las presas de ms tamao. delante (tumbada) la dificultad es
menor, y cuando est inclinada hacia
atrs (desplomada) la dificultad au-
menta. No obstante, una pared vertical
con agarres muy pequeos o planos
puede ser ms difcil que una pared
inclinada 40 ms que tenga presas
grandes.
SPORT LIFE 117
OUTDOOR
MOVIMIENTOS CLAVE
Tambin es importante saber colocar los pies y manejar el peso de nuestro cuerpo a la hora de esca-
lar. Existe un amplio repertorio motriz, por lo que vamos a ver algunos de los movimientos bsicos:
Bicicletas: se trata de hacer opo-
sicin con las piernas. Apoyamos los pies
con las piernas separadas, acercamos un
lateral de la cadera a la pared y giramos la
rodilla de la pierna ms cercana a la pared
hacia abajo. En esta posicin notaremos
que estamos en equilibrio y que nuestros
brazos hacen menos fuerza.
118 SPORT LIFE SEPTIEMBRE
Formas de apoyar los
pies:
PUNTEAR: apoyar la punta del pie
sobre la presa. Se usa ms en agujeros y
presas pequeas.
CANTEAR: apoya el lateral externo o
interno del pie. Es el apoyo ms comn, se
utiliza en diferentes tipos de presas.
ADHERENCIA: apoya gran parte de
la superficie de la suela sobre una presa
plana.
EMPEINAR: en lugar de apoyar la
planta del pie, apoyaremos la zona del
empeine tirando de la presa hacia nuestro
cuerpo.
TALONAR: apoyamos el taln del pie en
la presa. Los empeines y talones se suelen
utilizar para descargar el peso corporal,
ya que soportan bastante peso.
Dinmicos: se trata de hacer un
movimiento de alta velocidad, aprovechan-
do la inercia que ejercen a la vez nuestros
pies y brazos al elevarnos rpidamente
para progresar. Escalar de forma dinmica,
en general, es ms eficiente, ya que nues-
tros msculos no derrochan tanta fuerza.
Se suele utilizar mucho en movimientos
largos.
Lances: es un movimiento dinmico
entre presas muy lejanas, donde existe un
momento en el que se pierde el contacto
de las extremidades con la pared.
Bloqueo o escalada
esttica: se trata de progresar
realizando los movimientos de forma
lenta, manteniendo la posicin de la
articulacin implicada (codo y hombro
principalmente) en el mismo ngulo
mientras realizas el movimiento con el
otro brazo.
Mantles: un movimiento muy
tpico de boulder. Generalmente se utiliza
para salir por arriba de los bloques, empu-
jando con los brazos hacia abajo en lugar
de tirar de ellos.
Nm. 98
JULIO- AGO ST O 20 1 7
3,95
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empieza por la bici y no
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km de bici; luego toca la

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kilmetros cruzando el
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bocadura; y lo mejor llega
al final porque terminas
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Nacional de Doana. Puedes
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individual como por relevos.
75 , 120 los equipos.
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ciclismo de los noventa
En 1991 protagonizaron la escapada que le dio a Miguel In-
durain su primer maillot amarillo del Tour. Miguel Indurain
y Claudio Chiappucci protagonizaron algunos de los mejores
momentos del ciclismo en la dcada de los noventa y vas a
poder pedalear con ellos del 12 al 15 de octubre en la XV edi-
cin de la Vuelta cicloturista a Ibiza.
www.ibizabtt.com

CORRE PARA QUE TODOS LOS NIOS

TENGA SU FUTURO
Profuturo con la presencia de Gmez Noya
La 2 edicin de la Carrera ProFuturo ser el 8 de octubre en Ma-
drid y te permitir contribuir a que los nios de Latinoamrica, fri-
ca y Asia tengan acceso a una educacin de calidad. Podrs elegir
entre las carrera de 10 km y de 3 km y compartir lnea de salida y
hacerte fotos con grandes estrellas como el triatleta Javi Gmez No-
ya o los corredores Chema Martnez y el campen olmpico Fermn
Cacho. 8 para los 10 km y 4 para la prueba de 3 km. Tambin hay
carreras infantiles gratuitas.
www.carrerafundacionprofuturo.com

120 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

 } LA NUEVA MARCHA CICLOTURISTA DEL NORTE } PROBABLEMENTE LA TRAVESA CON
Las Skoda Gran Fondo se estrena el 8 de octu- MS ENCANTO
bre con dos recorridos: 180 km y 126 km con El Marnatn Cap de Creus-Cadaqus cumple
salida y llegada en el veldromo de Anoeta. el 16 de septiembre su 10 edicin, 6,5, 4 o
www.granfondosansebastian.com 2,5 km. www.marnatonedreams.com

UNA VEZ EN LA VIDA

A CONQUISTAR LOS ALPES

DINRICOS!
Albania no es un destino vacacional muy
habitual, pero esto no quiere decir que
no tenga grandes cosas que ofrecer para
los amantes del trekking. Este viaje de 8
das har que conozcas los parajes ms
bellos y tcnicos del pas albano, como
el Maja Rosit de 2.500 m o los Alpes
Dinricos. 880
http://tarannatrekking.com

VALENCIA A TODO DEPORTE

La marcha en bici + Run Cncer
El 30 de septiembre llega una nueva edicin de la Marcha en bici Ciudad de Valencia que
te lleva hasta Cullera con dos opciones: 100 km (con las subidas al Volcn y al Castillo, con
rampas del 19%) y 80 km ms llano. www.marchaciudadvalencia.es ACABO LOS 42,195 KM DE
Un mes ms tarde, el 29 de octubre, llega a Valencia la prueba solidaria Run Cncer, en la NUEVA YORK
que podrs participar, corriendo o en patines, a beneficio de la AECC. Son 5 km y puedes En Sportravel cumplen tu sueo de
apuntarte en www.runcancer.com corredor, correr por la Gran Manzana,
surcando sus 5 distritos, Staten Island,
Queens, Brooklyn, Bronx y Manhattan, y
disfrutando de uno de los pblicos ms
entregados en el mundo del atletismo.
LA SUBIDA AL INFIERNO Es complicadsimo conseguir dorsal
Te atreves con el Angliru? para el Maratn de Nueva York, pero
con Sportravel te olvidas de eso porque
El 14 de octubre tiene una cita con el infierno asturiano. La subida al Angliru, en la ellos se encargan de garantizar tu plaza.
localidad asturiana de Riosa, no se extiende ms de 12,5 km pero su pendiente me- 8 das, 1.670
dia el 10,13% y un desnivel de ms de 1.250 m lo convierte en un reto solo apto para www.sportravel.es
los ms fuertes y cabezones! Podrs elegir hacerla en bici o corriendo. 18 la subida
en bici, 15 la carrera a pie y 16,50 el equipo corredor-ciclista. LOS CRPATOS EN BICI
http://carreraangliru.blogspot.com.es Recorrer la Transilvania del Conde Dr-
cula en bici puede ser un planazo si te
gusta el mountainbike y los amigos de
Viajes Alventus te lo montan a tu medi-
da. 10 das de viaje con 6 de ruta en bici,
350 km con un desnivel positivo de ms
de 1.000 metros que te ensearn una
de las montaas ms bonitas de Europa
del Este. Alrededor de 1.300
www.alventus.com

SPORT LIFE 121

SEPTIEMBRE 2017 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIN
LA NOCTURNA DEL
GUALDALQUIVIR
La noche que todo Sevilla corre!
El 29 de septiembre es la noche en la que Sevilla sa-
le a correr. 25.000 participantes se esperan a partir
de las 10 de la noche en su Nocturna del Guadalqui-
vir, con un recorrido de 8,5 km. Este ao, con motivo
del 25 aniversario de la Expo de Sevilla, tendremos
a Curro de protagonista con presencia hasta en el
dorsal. Inscripcin, 5,50 euros.
www.imd.sevilla.org

PONGO, EL NUEVO CIRCUITO DE DEPORTE

AVENTURA
Trail running o Mountain Bike, t eliges
Pongo es un nuevo circuito nacional de mountain bike y trail running, que
pretende acercarte a la naturaleza a travs del deporte. La primera prueba
del circuito Pongo Race Mijas by Land Rover se celebrar el domingo 3 de
septiembre en Mijas, con una prueba de MTB de 43 km, otra de 23 km y la
prueba de Trail Run de 15 km.
Las siguientes pruebas tendrn lugar en Barcelona (8 de octubre) y Sevilla
(12 de noviembre).
http://pongorace.com/

LA MARCHA DE BICIS CLSICAS DE MADRID
Clsica Otero
La Clsica Otero llega a su 3 edicin el 16 y 17 de septiembre. El sbado
se har un recorrido de 30 km por las calles de Madrid, con salida en la
Puerta del Sol y llegada en el Palacio de Cibeles. El domingo ser la hora de
la Clsica con un recorrido para disfrutar del entorno de El Escorial con dos
opciones: la Marcha (67 km con 900 m de desnivel) y la pica con 133 km y
2.272 m. Para participar en esta marcha retro hay que llevar una bici con pa-
lancas en el cambio y no estn permitidos los pedales automticos. Se rinde
homenaje al gran ciclista vizcano Marino Lejarreta y al histrico fotgrafo
de ciclismo de la agencia EFE, Mondelo.
www.clasicaotero.es
UN HURACN EN MADRID
El mayor tnel de viento para indoor
skydiving
En el centro comercial Sambil Outlet Madrid se ha
inaugurado Madrid Hurricane Factory, un nuevo t-
nel de viento para practicar esta experiencia de vue-
lo, conocida como indoor skydiving, apta tanto para
principiantes y aventureros, mayores de 5 aos. El
vuelo es completamente seguro. Un instructor ex-
perimentado acompaa a los inexpertos dentro de
la cmara durante todo el vuelo. Este tnel de vien-
to es por su dimetro el mayor de Espaa. La cma-
ra de cristal cuenta con un dimetro de 5,2 metros y
una altura de unos 12 metros, por la que circula una
corriente de aire de hasta 270 km/h, la velocidad de
un huracn verdadero.
www.hurricanefactory.com/madrid/es

122 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

TODAVA PUEDES ESTRENARTE COMO TRIATLETA
No te pierdas las Santander Triatln Series! 5 Carreras
Mallorca el 3 de septiembre
y la localidad barcelonesa de LA NOCTURNA DE SEGOVIA
Gav (24 de septiembre) son Toda la belleza de la capital del Acue-
las prximas citas del circuito ducto en una carrera nocturna de 5 o 10
de triatln del Banco Santan- kilmetros. El 9 de septiembre vuelve
der. En ellas dispondrs de las la Run Night Segovia. A partir de las
20:30 horas con el mejor recorrido
distancias supersprint, sprint
pasando por el Alczar y el Acueducto.
y olmpico y siempre dan la
www.runnightsegovia.com
opcin de competir tanto de
forma individual como en
EN BARCELONA TAMBIN
equipos de relevos, un modo
SE CORRE DE NOCHE!
estupendo de dar el salto a la
competicin del trideporte o El 15 de septiembre vuelve el trail noc-
turno de la Ciudad Condal que recorre
de consolidarte probando dis-
Collserola, 15 km con salida y meta en
tancias ms largas. La temporada se rematar en Mlaga el 1 de octubre y en Vizcaya (en
el Parque de atracciones del Tibidabo y
Getxo, el 15 de octubre). Las inscripciones te pueden salir desde 30 .
cuyo recorrido pasa incluso por el inte-
www.santandertriatlonseries.com rior de la baslica del Sagrado Corazn.
www.midnighttrail.com

LA SPARTAN DE VALENCIA CURSA DE LA MERC

Celebra con una buena paella ser finisher! 10 km que son ya una tradicin dentro
de una de las fiestas ms populares de
La carrera de obstculos ms Barcelona. El 17 de septiembre ser ya
popular del calendario aterri- la 39 edicin, este ao celebrando el
za este otoo en el circuito 25 aniversario de los Juegos.
valenciano Ricardo Tormo en http://lameva.barcelona.cat/cursa-
Cheste. La Reebok Spartan Ra- merce/ca/inici.php
ce te espera el 28 de octubre
con barro, alambradas, fuego y MADRID CORRE POR
lo que se le ocurra a esa mente MADRID
inquieta de ngel Sanz. Hay
modalidades Sprint (6 km y
ms de 20 obstculos) y Super
(13 km, 29 obstculos). Desde
49 . Tambin hay una prueba
junior.
www.spartanrace.es

Si quieres despedir el verano con un

LA TALAJARA CUMPLE 10 AOS 10k, esta carrera est hecha para ti:
Sers capaz de hacer ms de 100 km con la bici de montaa? ser el 17 de septiembre y su recorrido
no puede ser mejor, con salida y meta
Talavera se convierte el 1 en El Retiro, recorre todo el centro
de octubre en la capital del madrileo cruzando la Puerta del
mountain bike con la marcha Sol. www.madridcorrepormadrid.org
Talajara B-Pro que rene a
4.000 ciclistas para recorrer LA CARRERA DEL
la comarca de la Jaray de- SNDROME DE DOWN
gustar las migas que te dan La VII edicin llega el 1 de octubre al
en el avituallamiento. Dos Parque Juan Carlos I de Madrid con
distancias, el Super Maratn 3 distancias: 2,5, 5 y 10 km. Parti-
de 121 km y el Maratn de 79 cipa con Down Madrid y corre para
km. Desde 27 . apoyar la integracin sociolaboral.
www.talajara.es www.downmadrid.org

SPORT LIFE 123

SEPTIEMBRE 2017 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIN
Low Cost
AN ES POCA DE SURF
Al menos en Canarias, surfear en sep-
tiembre u octubre con temperaturas
casi veraniegas es posible. En Secret
Surf School de Tenerife tienes una buena
oferta tanto para iniciarte como para
perfeccionar tu tcnica, un curso de 5
das (10 horas en total) te sale por solo
150 .
http://www.secretsurfschooltenerife.com

ESCPATE A LONDRES A CORRER EL MEDIO

MARATN!
El ao pasado un grupo de Sport Life nos fuimos a Londres a correr el Royal Parks Foun-
dation Half Marathon y volvimos alucionados de la experiencia. Son 21 km incluso ms
cntricos que el clebre maratn de la capital londinense (pasa por el Big Ben, el Palacio
de Buckingham o Hyde park) . Del 6 al 8 de octubre. Con vuelos y hotel, desde 540 .
www.sportravel.es RUNNING A 2.700 METROS
DE ALTURA
En Sierra Nevada, Granada, te ofrecen
BOKERON BIKE la posibilidad de entrenar tu faceta trail
Mlaga desde todo lo alto runner. Han habilitado varios circuitos
sealizados de distinta extensin y di-
El 8 de octubre se celebra con un re-
ficultad. Como este de casi 11 km entre
corrido de 65 km y un desnivel posi-
Cauchiles y Laguna a 2.700 metros de
tivo de 2.100 metros la Bokeron Bike, altura que culmina con el ascenso a la
una marcha en bici de montaa que Loma de Dlar. Tambin te ofrecen la po-
te permitir descubrir el Parque Na- sibilidad de hacer un kilmetro vertical
tural Montes de Mlaga, el pulmn cronometrado. Adems, es totalmente
verde de la capital malacitana. Es ya gratuito y solo tendrs que gastarte lo
la segunda edicin de esta prueba que te cueste en llegar hasta la propia
de mountain bike cuya inscripcin sierra.
cuesta desde el 1 de septiembre 30 http://sierranevada.es
euros.
www.bokeronbike.es TE ATREVES CON EL
PACKRAFT?
El packraft es un tipo de embarcacin
BIG YOGA! porttil que estn pensadas para combi-
nar la navegacin con otro tipo de acti-
Nuevo evento en Valencia vidades como el senderismo, el esqu o
Previsto para junio, finalmente ser el fin lo que se nos pase por la cabeza. Cuando
de semana del 7 y 8 de octubre cuando est plegadas no ocupan ms que un
saco de dormir. Con ellas te organizan
se celebre en la Marina Real de Valencia
en Muntania un fin de semana en el ro
el Big Yoga. Dos jornadas que acogern
Cariel, en Cuenca. Aunque la temporada
masterclass de diferentes modalidades
alta es de abril a junio, si sois un grupo
de Yoga impartidas por maestros de re-
suficientemente grande tambin organi-
conocido prestigio, conferencias, talleres zan escapadas a medida. Un fin de sema-
y showcooking. na de multiaventura por solo 155 .
www.bigyoga.es www.muntania.com

124 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

 LLEGA EL DA
MALDITO MH
Una jornada de
entrenamiento
al lmite con
nuestros mejores
trainers!
6 de octubre,
a las 17.00h
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(Plaza de la Luna)
Madrid

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Y TU WELCOME PACK EN MENSHEALTH.ES
MALDITO Organiza: Presenting sponsor: Colaboran:

 Lderes
Director General Deportes: Francisco Jess Chico Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
en revistas
Director: Juan Manuel Montero Redactora Jefe: Yolanda Vzquez Mazariego de deporte
Subdirectora: Sara lvarez Product Manager Web: Pablo Bueno

REDACCIN: Irene Ros y Lidia Castillo.

Colaboradores: Domingo Snchez, Alfonso Maltrana, Agustn Rubio, Miguel ngel Rabanal, Ral Notario, PRESIDENTE: DR. VOLKER BREID
Cristina Azanza, Alberto Cebollada, Patricia Ramirez, Ivn Prez-Cuadrado, Jos Lorenzo (ilustraciones) y CONSEJERA DELEGADA: MARA WANDOSELL ALCINA
Carlos Aguilera (infografas). CONSEJEROS: NORBERT LEHMANN, HENRY ALLGAIER
Comit de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martnez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada,
Asier Loriente, Agustn Rubio, Vicente Capitn, Soraya Casla.
DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernndez (Jefe de equipo), Lorenzo Lpez Garrido. Fotografa: Director Financiero, Distribucin y Suscripciones:
Rafael Gmez, Mikael Helsing, Jaime de Diego, Csar Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnologa Editorial: Toms Carlos Martnez-Millet
Garca (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director) y Silvia Coronado.
Director de Recursos Humanos:
ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: Jos Luis Sahagn. E-mail: sportlife@mpib.es Julin Moya
DOCUMENTACIN: Jess Garca. Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press. Director Desarrollo de Negocio Digital:
BRAND SOLUTIONS: Director: scar Senz Maikel Gmez Prieto
Marketing: Henar Calleja (Marketing y Comunicacin Editorial), Elena Carrascosa (Marketing Publicitario),
Mara Marco (Marketing digital), Diego Cabello (Marketing).
Publicidad: Susana Jimnez, Directora Comercial rea Deporte y Estilo de Vida. sjimenez@mpib.es. Tel.
91 347 01 88. Marisa Iglesias, Tel. 91 347 0296, Isabel Rosell, Tel. 91 347 0287. pubdeportes@mpib.es.
Publicidad Barcelona: Anna Paredes, Directora Publicidad Barcelona, aparedes@mpib.es, Tel. 93 3660148.
Aurora Guimer, aguimera@mpib.es Tel. 93 3660211. Publicidad Norte: Jos Alaa, Tel. 650164223, jalana@
mpib.es. Javier Aizpura, Tel. 609938548.
Coordinacin de Publicidad: Begoa Calvo, Raquel Carrasco, Tel. 913470162, coordinacionpublicidad@
mpib.es

SEDES: Madrid: ncora, 40. 28045. Tel.: 91 347 01 00. Fax: 91 347 01 52. Barcelona: Travessera de Grcia,
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PRESIDENTE: DR. VOLKER BREID / NORBERT LEHMANN
Presidente: DR. VOLKER BREID CEO: DR. VOLKER BREID / HENRY ALLGAIER
Consejera Delegada: MARA WANDOSELL ALCINA
Consejeros: ANDREA ROMETS, HENRY ALLGAIER

Imprime: ROTOCOBRHI C/ Ronda de Valdecarrizo, 13. Tres Cantos - Madrid. Distribuye: Compaa de Distribucin Desarrollo de negocio y estrategia / Licencias:
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91 665 71 58. Transporte: Transportes Boyaca S.L. Carretera M-206 Loeches A Torrejon De Ardoz (km 4.500), Loeches
(Madrid) - Tel.: 918 30 45 91. Director de Desarrollo de Producto:
Robert Wiljan
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Esta publicacin es miembro de la Asociacin de Revistas de Informacin. Precio: 3,50 euros, IVA incluido. Amrica y Asia, con ms de 100 publicaciones.
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Canarias: 3,65 euros, gastos de transporte incluidos. Ceuta y Melilla: 3,65 euros, gastos de transporte
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 A SOLAS CON...
La recta de llegada del verano de 2017
Adel Mechaal
Una noche de verano nos sentamos a cenar
con las piernas a tope de cido lctico. Y es
que miles de espaoles nos metimos en el
cuerpo de Adel Mechaal en esa preciosa
recta de llegada del Mundial de 1.500
metros. Lstima de esas 18 centsimas
que nos dejaron acariciando la medalla de
bronce.
Por FRAN CHICO
Fotos: JAIME DE DIEGO / SPORTMEDIA
Cmo empezaste en el atletismo?
Fue con 6 aos, en un cross que se haca
en mi pueblo, en Palams, con todos los
colegios. Gan y repet victoria todos los
aos menos uno que estaba malo y qued
segundo. Un profesor de Educacin Fsica
me deca que me fijara en lo que le sacaba
a los dems y me anim a meterme en el
atletismo. Fui a probar a la Seccin Atltica
Palams, que ha sido mi club toda la vida
hasta que fich por New Balance hace un
par de aos, pero era el nico nio y no me
diverta, por lo que me met en el ftbol.
Jugaba de lateral, bastante bien, aunque mi
entrenador me deca que me vea ms futu-
ro en el atletismo.
Cundo diste el salto para centrarte
como corredor?
Con 19 aos entrenaba cuatro das al ftbol
y dos das a la semana hacia atletismo.
Me present al Campeonato de Espaa en
Calvi y qued quinto peleando hasta la
ltima recta con gente tan buena como Da-
vid Bustos, que fue el ganador. Eso me hizo
centrarme en correr pero yo haba estudia-
do un ciclo formativo en administracin y
saqu las oposiciones para el Ayuntamien-
to de Calonge. Intent trabajar, entrenar y
seguir formndome pero era imposible:
unos das llegaba tarde al trabajo o a clase
o entrenaba mal y dej de estudiar. Luego
ya cuando tuve muy buenos resultados ped
una excedencia que termina justo despus
de los Juegos de Tokio 2020.
128 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017
Qu fue lo que te hizo
cambiar el chip y darte
cuenta de que podas tener
una gran carrera deportiva?
Fue en un 3.000 en un Campeo-
nato de Espaa en el que hice 8:07
y baj 15 mi marca y luego en un
1.500 en Huelva en el que corr en
336 y gan a gente como Arturo
Casado, al que haba visto por televi-
sin ganar el Europeo. Me dio la con-
fianza de que no era peor que ellos.
Cuntas veces has visto la final del
Mundial?
Unas 10-11 veces, la veo hasta la ltima
recta que ya s cmo acaba! El noruego
me vio ir por dentro por la pantalla del
estadio y se cerr y ya era imposible
cambiar de trayectoria. Al principio me
qued enrabietado por estar tan cerca de
la medalla, pero ahora valoro mucho mi
actuacin en un ao muy complicado con
problemas de ansiedad y en el que se me
neg el acceso a los servicios de rehabilita-
cin por el tema de los controles. No poda
dormir y me pona la tele y picaba algo.
Pesaba 70 kilos, y solo cerca del Mundial,
liberado ya del problema, recuper mi peso,
que son 65-66.
Qu le diras a la gente que sigue du-
dando de ti?
Yo vine a Madrid a entrenar con Anto-
nio Serrano y les dije que podan ve-
nir a hacer todos los controles que
quisieran cada da, que si corra lo
mismo demostrara que tena razn. Si no
poda estar en mi nivel, yo quedara retra-
tado, pero no quisieron. De los 3 controles
que en teora falt, dos estaba en una com-
peticin internacional y tenan un correo en
el que lo comunicaba. Fue un liberacin que
el tribunal me diera la razn porque estaba
muy herido.
Se puede ganar a los corredores afri-
canos?
Yo he ganado en el Mundial a algunos de
los mejores. No nos ganan porque sean afri-
canos, sino porque su estado de forma es
mejor y eso es lo que yo tengo que trabajar.
Es muy grande la sombra de Fermn Ca-
cho y su medalla de oro olmpica?
Nos pesa la tradicin de grandes como
Cacho, Reyes Estvez, Abascal Tanto, que
si no peleas por las medallas en el 1.500
parece ya un desastre. Es como el tenis con
Nadal. Despus de 10 victorias, cuando Rafa
lo deje, un tenista espaol llegar a semifi-
nales y parecer un fracaso.
Un dolo?
Dentro del atletismo, El Guerrouj por irse
en lo ms alto y Kipchoge por tantos aos
en la elite. En otros deportes, me quedo con
Contador, por su espritu inconformista,
por su coraje.
Por qu no corren ya los nios espao-
les?
Puede que el atletismo sea sufrido pero
todo compensa cuando obtienes premio.
Quiz obtienen las recompensas de un mo-
do ms sencillo que a travs del esfuerzo.
Puede que los padres deban darles ms
caa. Nos hacen falta referentes, a ver si
Bruno Hortelano se recupera del todo por-
que l engancha, es el mejor de siempre en
la velocidad y la novedad vende.
La gente se sorprende cuando para
correr 1500 metros haces tantos kil-
metros
En poca de carga hacemos 180-200 km a
la semana y ya en periodo de competicin
bajamos a 80/100. Un entrenamiento que
me da miedo? El 3 x 3.000. Es una agona
brutal. Los hacemos en 8:30, 8:15 y 8:00
recuperando 3 o 4 minutos.
El consejo deportivo que ms te hizo
pensar?
Me lo dio Reyes Estvez en una milla de
Ibiza. No escuches a la gente que te diga
que hay ms oportunidades, no desaprove-
ches ninguna, corre y disfruta cada carrera
como si fuera la ltima. Nadie sabe si, por
ejemplo, te vas a lesionar. Lo que no hagas
con 25 no lo vas a hacer con 35 aos.
Una virtud y un defecto como depor-
tista?
En lo bueno, me encanta entrenar, estar
en la pista maana y tarde. En lo negativo,
soy impaciente, quiero que las cosas pasen
rpido.
Una zapatilla preferida?
No me gusta recomendar porque cada
corredor es un mundo pero la zapatilla que
forma parte de mis pies es la New Balance
Zante.
SPORT LIFE 129
 EL EJERCICIO DE DOMINGO SNCHEZ
ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO PARA CONOCER Y APLICAR

Mesa estable
Ms fuerza y salud para tu columna

Adems de realizar un buen trabajo muscular, este ejercicio te ensea a mantener un mejor con-
trol lumboplvico. De este modo, consigues y mantienes la posicin de cadera neutra y transmites
estabilidad a la columna (manteniendo sus curvas naturales) y a la cintura escapular. Desarrollas
una mejor coordinacin intermuscular entre las dos cinturas: plvica y escapular, que mejora la
estabilidad general.

Ejecucin del ejercicio:

La posicin inicial es en cuadrupedia situando las
rodillas justo bajo las caderas y las manos bajo la
posicin de los hombros. A partir de aqu se comienza
a construir y mantener la mesa estable.
fEmpuja activamente el suelo con el apoyo de las
manos, de esta forma se activan los serratos.
Debemos sentir cmo la cintura escapular crece
hacia arriba ligeramente.
fSita la cadera en ligera rotacin anterior para
mantener la curvatura lumbar con la cadera en
posicin neutra. No olvides que la prioridad es
conservar las curvas naturales de la columna.
fSin mover la columna, eleva ligeramente el apoyo
de las rodillas del suelo y mantn la posicin
esttica unos segundos.
fRealiza dos o tres respiraciones pero sintiendo
cmo permanece contrada la pared abdominal
mientras que es la caja torcica la que aumenta el
volumen para realizar las respiraciones.
fApoya las rodillas manteniendo la activacin de la
cintura escapular y vuelve a repetir varias veces.

Beneficios del ejercicio:

Conseguir la posicin y mantener las curvas
naturales de la columna supone ser capaz de
aplicar una fuerza con control y coordinacin
intermuscular entre las diferentes estructuras La mesa es una
articulares, as que, adems de la mejora eviden- variacin de la clsica
te de la fuerza, mejoramos el control para trans- plancha. A nivel muscular
ferirlo a otros ejercicios ms exigentes. consigue involucrar sobre todo
a los msculos de la pared ab-
dominal, pero tambin involucra
de forma muy activa al serrato
anterior en la zona escapular,
conectando y coordinando
La progresin a estos msculos es-
completa en tabilizadores.
www.sportlife.es

No olvides visualizar el ejercicio y sus variaciones progresivas en nuestra web.

130 SPORT LIFE SEPTIEMBRE 2017

 Madrid 10k 261wm.com

8 de octubre de 2017
Inscripciones en 261wm.com, ticketsport y Running Company Madrid

Colabora: