Anda di halaman 1dari 43

BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Zat non gizi adalah zat selain zat gizi yang ada dalam bahan makanan, biasanya
tidak dapat dicerna dengan jalur metabolisme biasa dalam tubuh. Yang termasuk zat non
gizi adalah serat, pektin, selulosa, glukotin gum, dll. Vitamin C, vitamin E, beta karoten
dan selenium berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal senyawa radikal bebas.
Selain itu, zat non gizi seperti pigmen (likopen pada tomat, flavonoid, klorofil) dan enzim
(glutation peroksida, koenzim Q-10) juga berkhasiat sebagai antioksidan. Zat non gizi ini
dapat diperoleh dari makanan sehari-hari seperti sayur, buah, tempe, dll.

Interaksi antara zat gizi yang dikonsumsi bersamaan dapat membuat


penyerapannya tidak optimal. Interaksi antara zat gizi ataupun dengan zat non gizi bisa
berdampak positif, tapi bisa juga berdampak negatif. Mengkonsumsi suplemen gizi atau
non gizi dalam beberapa hal dapat memberi keuntungan. Misalnya minuman suplemen,
selain mengandung gula sebagai sumber energi, juga mengandung vitamin B yang akan
digunakan sebagai pemacu metabolisme energi. Tapi jika suplemen gizi atau non gizi
tersebut mengandung berbagai zat gizi sekaligus atau kadarnya sangat tinggi, perlu
diwaspadai. Sebab pada proses metabolisme di dalam tubuh akan terjadi interaksi diantara
zat-zat gizi tersebut. Bahkan iebih gawat lagi, beberapa dari zat gizi yang terdapat dalam
suatu produk pangan dapat berubah menjadi racun. Interaksi dapat terjadi antara suatu zat
gizi dengan yang lain atau dengan zat non gizi. Zat anti gizi adalah zat yang menghambat
penyerapan zat gizi.

Seperti halnya serat sebagai zat non gizi yang di dalam tubuh tidak dapat dicerna
atau dimetabolisme dengan jalur biasa metabolisme di dalam tubuh. Serat ini banyak
terdapat di dalam buah buahan dan sayur sayuran, dan juga terdapat dalam zat gizi
lainnya. Untuk lebih memahami tentang zat non gizi serat ini, maka perlu di paparkan
makalah Serat.

1
1.2 Rumusan Masalah
1) Apa itu serat?
2) Bagaimana struktur molekul serat?
3) Apa manfaat serat untuk tubuh?
4) Bagaimana metabolisme dan penyerapan serat pada tubuh manusia?

1.3 Tujuan
1) Mengetahui pengertian, asal kata dan sejarah serat
2) Mengetahui struktur molekul serat
3) Mengetahui manfaat serat untuk tubuh
4) Mengetahui metabolisme dan penyerapan serat dalam tubuh manusia
5) Mengetahui interaksi antara serat dan zat gizi lain
6) Mengetahui apa yang terjadi jika seseorang kekurangan atau kelebihan serat

2
BAB 2

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Serat

Serat (fiber) adalah sejenis karbohidrat yang tidak terlarut. Serat dalam saluran
pencernaan manusia tidak dapat dicerna karena manusia tidak memiliki enzim. Meskipun
demikian, dalam usus besar manusia terdapat beberapa bakteri yang dapat mencerna serat
menjadi komponen serat sehingga produk yang dilepas dapat diserap ke dalam tubuh dan
dapat digunakan sebagai sumber energi. Serat dapat dikategorikan menjadi dua, yaitu : serat
kasar ( crude fiber) dan serat yang terlarut (dietary fiber).

Komponen serat kasar yang terbesar adalah polisakarida dan disebut sebagai selulosa.
Dietary fiber adalah suatu bahan yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia.
Serat yang terlarut terdapat pada buah, sayur, jenis kacang-kacangan dan biji-bijian. Serat
tersebut terlarut dan membentuk gel dalam air. Bentukan gel ini dalam saluran pencernaan
menyebabkan kecepatan melambat dalam mendorong komponen makanan ke usus. Dalam
keadaan ini dapat meningkatkan absorbsi zat gizi. Serat yang terlarut mempunyai efek
menurunkan kolesterol,karena serat merangsang ekskresi asam empedu kedalam usus.

Serat makanan (selulosa) yang ada dalam makanan kita hanya berasal dari tumbuhan
(komponen selulosa pada nabati sekitar 50%). Serat makanan itu sendiri adalah sejenis
karbohidrat kompleks yang berupa selulosa dan zat lain yang merupakan dinding sel
tanaman, yaitu pektin, gum, lignin dan mustilago. Makanan berserat dapat diperoleh dari
tanaman sereal (gandum, jagung, beras), buah-buahan segar seperti apel (terutama pada
kulitnya), Strawberi dan sayur mayur.

3
2.2 Struktur Molekul Serat

selulosa yang terdapat sebagai serat serat tumbuhan, sayuran atau buah buahan,
berguna untuk memperlancar pencernaan makanan. Tentu saja jumlah serat yang terdapat
dalam bahan makanan tidak boleh terlalu banyak.

Selulosa umumya terdiri dari sekitar 300.000 satuan monomer dan mempunyai berat
molekul berkisar 250.000 sampai lebih dari 1.000.000 g/mol dengan rumus molekul
(C5H10O5)n . Di dalam molekul selulosa,monomer- monomernya tersusun secara linear,
sedangkan diantara pita pita satuan polimernya tersusun secara paralel. Oleh karena itu,
diantara pita pita polimer tersebut terdapat banyak jembatan hidrogen intermolekuler dan
intramolekuler yang menyebabkan selulosa mempunyai struktur yang masif / kompak dan
merupakan struktur dasar sel tumbuh tumbuhan.

Susunan linear dari ikatan -glukosa dalam selulosa menghadirkan distribusi yang
seragam dari kelompok OH pada setiap antai terluar. Ketika dua atau lebih rantai selulosa
berhubungan, kelompok hidroksil secara ideal menjadi tertutup rantai secara bersama sama.
Pada cara ini diberikan kelarutan yang besar,kekakuan dan polimer berserabut yang secara
ideal digunakan sebagai bahan dinding sel ntuk tumbuhan.

Sifat khusus ini dari rantai selulosa,bukan hanya dari ikatan 1,4 glikosidik,ini juga
merupakan konsekuensi dari stereokimia yang tepat dari D- glukosa pada setiap pusat stereo.
Dimana D- galaktosa dan D- alosa berikatan pada model yang sama, mereka dengan tepat
tidak memberikan tempat untuk pembuatan polimer dengan sifat seperti selulosa. Maka kita
mendapat pandangan lain mengapa D- glukosa mendapat posisi yang khusus dalam kimia
tumbuha dan hewan.

4
Suatu molekul tunggal selulosa merupakan polimer lurus dari 1,4--D-glukosa.
Hidrolisis lengkap dalam HCl 40 % dalam-air, hanya menghasilkan D-glukosa. Disakarida
yang terisolasi dari selulosa yang terhidrolisis sebagian adalah selobiosa, yang dapat
dihidrolisis lebih lanjut menjadi D-glukosa dengan suatu katalis asam atau dengan emulsin
enzime.

Gambar: Struktur dari selulosa

Selulosa merupakan homopolisakarida linier tidak bercabang, terdiri dari 10.000 atau
lebih unit D-glukosa yang dihubungkan oleh ikatan -1,4-glikosidik.

2.3 Manfaat Serat Bagi Kesehatan Tubuh

Mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung serat sangat disarankan oleh


pakar kesehatan dunia. Serat bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh karena
bisa membantu organ-organ tubuh agar bekerja lebih normal. Sebaliknya, bila kekurangan
serat maka masalah pencernaan bisa mengakibatkan resiko penyakit tertentu. Berikut ini
adalah manfaat serat untuk tubuh.

1. Menurunkan Resiko Penyakit Jantung

Makanan yang banyak mengandung serat akan membantu tubuh dalam mengelola
kesehatan jantung. Hubungan ini ditunjukkan dengan manfaat serat yang akan membantu

5
sistem kerja pencernaan. Pencernaan yang baik akan membuat tubuh bisa mendapatkan
berat badan yang ideal. Selain itu berat badan yang ideal akan menjauhkan diri dari resiko
obesitas. Sehingga serat akan membantu menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke.

2. Menjaga Kesehatan Kulit

Serat yang terdapat pada buah dan sayuran ternyata juga sangat baik untuk
menjaga kesehatan kulit. Serat bisa memindahkan berbagai jenis racun, bakteri dan jamur
yang berasal dari makanan dan masuk dalam sistem pencernaan. Berbagai jenis racun dan
bakteri lain bisa menurunkan kesehatan kulit seperti menjadi pemicu jerawat dan kulit
kusam. Sehingga konsumsi serat akan membantu tubuh dalam menjaga kesehatan kulit.

3. Mencegah Polip Usus

Penyakit polip usus disebabkan karena usus mengalami peradangan. Peradangan


ini dipicu oleh berbagai jenis makanan yang menumpuk pada usus karena tidak bisa
keluar menjadi feses. Bakteri dan jamur yang berasal dari makanan akan membuat usus
terkontaminasi sehingga menimbulkan reaksi peradangan. Peradangan yang terus terjadi
dan tidak mendapatkan pengobatan maka akan menjadi polip. Dengan makan serat maka
semua jenis zat makanan yang menumpuk pada usus bisa keluar menjadi feses.

4. Mencegah Wasir

Wasir adalah penyakit yang disebabkan karena pembengkakan pembuluh darah


yang berada di area dubur. Hal ini dipicu oleh proses buang air besar yang tidak lancar

6
selain itu mengejan terlalu kuat juga bisa menyebabkan peradangan di sekitar dubur. Jika
makan serat secara teratur maka usus akan bekerja dengan baik untuk mengolah makanan
sehingga proses buang air besar menjadi lebih lancer.

5. Membantu Mengatur Kadar Gula dalam Darah

Kadar gula dalam darah akan diatur oleh insulin yang dihasilkan oleh pankreas.
Kadar gula dalam darah didapatkan dari proses pemecahan karbohidrat yang dilakukan
oleh sel-sel dalam darah. jika mengkonsumsi serat secara teratur maka dapat
menyebabkan proses penyerapan zat makanan oleh organ tubuh dan sel-sel darah menjadi
lebih baik. Dengan proses ini maka tidak ada penumpulan gula dalam darah. Kadar gula
darah yang normal juga akan membantu kesehatan batu empedu dan menurunkan resiko
gangguan ginjal.

6. Membantu Gerakan usus

Banyak makan serat bisa meningkatkan sistem gerakan usus dalam mengolah
makanan yang masuk ke saluran pencernaan. Serat juga bisa membuat feses menjadi
lebih lembut sehingga membuat usus bekerja dengan normal dan tidak terlalu keras. Hal
ini juga bisa menurunkan resiko wasir dan mengurangi diare. Serat bisa mengatur
kelembutan feses sehingga akan menguatkannya jika seseorang sedang diare.

7. Menurunkan Kadar Kolesterol

7
Makanan yang mengandung serat juga bisa menurunkan kadar kolesterol dalam
tubuh. Kadar kolesterol yang didapatkan dari berbagai jenis makanan yang mengandung
lemak akan meningkatkan kolsterol dalam darah. sementara itu kolesterol yang terlalu
tinggi bisa menyebabkan resiko penyakit jantung, stroke dan diabetes.

8. Menurunkan Resiko Diabetes Tipe 2

Diabates tipe 2 disebabkan karena tubuh tidak mampu memproduksi insulin sesuai
dengan kebutuhan tubuh. Penyakit ini sering terjadi pada orang yang masuk dalam
golongan obesitas. Konsumsi serat yang teratur membuat tubuh membutuhkan proses
yang lebih lama sehingga membuat perut bisa menjadi lebih kenyang. Diet dengan
berbagai jenis makanan yang mengandung tinggi serat juga bisa mengurangi asupan
kalori sehingga bisa membuat tubuh memiliki kadar gula darah yang normal.

9. Menurunkan Resiko Kanker

Beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan kanker yang menyerang saluran
pencernaan lain disebabkan karena tubuh kekurangan serat. Mengkonsumsi makanan
yang mengandung serat bisa meningkatkan sistem kerja pencernaan sehingga mengurangi
potensi penyakit kanker usus besar, kanker indung telur, kanker rahim dan kanker
payudara.

10. Membantu Tubuh Mendapatkan Energi

8
Tubuh kita membutuhkan energi untuk mendapatkan tenaga dan melakukan
berbagai jenis aktifitas. Serat adalah salah satu jenis bentuk karbohidrat yang mudah
diserap oleh tubuh dan organ saluran pencernaan. Konsumsi serat secara teratur dapat
meningkatkan penyerapan energi . Serat bisa menghasilkan energi dengan cara yang lebih
ringan sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.

2.4 Penyakit yang Dapat Dicegah Dengan Mengkonsumsi Serat yang Cukup

1. Obesitas (Kegemukan)

Gejala obesitas banyak dialami oleh penduduk di negara-negara maju.Menurut


penelitian oleh para pakar gizi, untuk mengurangi kegemukan, kita perlu memperbanyak
makanan yang mengandung serat, mengapa demikian ?

Alasan serat makanan dapat mencegah obesitas dapat dijelaskan sebagai berikut:

Pertama, Makanan tidak berserat memiliki energi jauh lebih besar daripada
makanan yang berserat.Serat mempermudah proses pembuangan dibandingkan dengan
makanan tanpa serat sehingga penumpukan makanan yang dapat mengganggu proses
metabolisme tubuh.

Kedua, serat dapat meningkatkan intensitas pengunyahan, memperlambat proses


makan, dan menghambat laju pencernaan makanan.

Ketiga, pola makan ( diet ) kaya serat dapat meningkatkan pengeluaran lemak dan
nitrogen melalui kotoran ( tinja ).

9
Keempat, pangan yang berserat memberi rasa kenyang yang lebih lama daripada
pangan yang tidak berserat sehingga rasa lapar tertunda.

2. Hipertensi

Kaum vegetarian umumnya mempunyai tekanan darah lebih rendah daripada


kaum non-vegetarian.Terbukti, pergantian makanan dari diet rendah serat ke diet tinggi
serat bisa menurunkan tekanan darah orang sehat yang biasanya diikuti dengan penurunan
berat badan.Penyakit jantung koroner dan tekanan darah tinggi identik dengan lemak dan
kolesterol jahat HDL ( High Density Lipoprotein ).Untuk mencegah kedua penyakit
tersebut, keberadaan lemak dan HDL dari dalam tubuh harus dikurangi.Serat larut dan
serat tidak larut sama-sama berfungsi mencegah penyempitan pembuluh darah penyebab
penyakit jantung koroner dan hipertensi.

3. Jantung Koroner

Sejak diketahui bahwa penyumbatan pembuluh darah dapat disebabkan oleh


makanan yang sarat kolesterol, hubungan antara diet dan penyakit jantung koroner
semakin menarik perhatian para ilmuwan.Pada dasarnya, kolesterol bisa berasal dari tiga
sumber, yakni karbohidrat, lemak, dan protein.Namun, diantara ketiganya, lemaklah yang
paling tinggi kandungan kolesterolnya, terutama asam lemak hewani.

Konsentrasi kolesterol serum ( cairan darah yang terdapat dalam lemak ) dan
risiko penyakit jantung koroner pada kaum vegetarian lebih rendah daripada pemakan
daging. Mengkomsumsi serat pangan merupakan cara alami yang aman dan ampuh untuk

10
menurunkan kadar kolesterol darah dan dapat menurunkan atherosklerosis ( timbunan zat
lemak dibawah lapisan dinding pembuluh darah ).Keuntungan terbesar serat yang larut
dalam air adalah mampu menurunkan konsentrasi kolesterol darah.

Data dari sejumlah peneliti klinis menunjukkan bahwa serat larut dalam air
mampu mencegah penyakit jantung koroner.Produk akhir dari metabolisme kolesterol
adalah asam empedu.Setelah sampai di saluran pencernaan, serat makanan akan mengikat
asam empedu yang datang.dalam keadaan terikat, asam empedu bersama serat
dikeluarkan dari tubuh dalam bentuk kotoran. semakin banyak kotoran yang dikeluarkan
sehingga lemak dan kolesterol juga lebih banyak keluar.

Masyarakat yang banyak mengkomsumsi hidangan berserat tinggi, terutama serat


dari biji-bijian dan kacang-kacangan, senderung mempunyai serum kolesterol yang
rendah dan angka kematian akibat penyakit jantung juga rendah dibandingkan dengan
yang mengikuti cara makan negara-negara barat yang tingkat komsumsi seratnya kecil.

4. Kanker

Kemampuan serat mempercepat laju pencernaan makanan dipercaya dapat


mencegah kanker usus besar.Prinsipnya semakin cepat makanan yang mengandung zat-
zat karsinogen melewati saluran pencernaan, semakin sedikit kontak zat-zat karsinogen
tersebut dengan usus.Setelah makanan sampai di usus besar.beberapa mikroba akan
mengurainya menjadi residu-residu yang bersifat racun.Jika terjadi kontak dengan
mukosa usus dalam jangka waktu tertentu, senyawa beracun ini dapat menyebabkan
kanker usus besar.

11
Selain dapat mengurai senyawa beracun, serat juga dapat meningkatkan kadar air
di dalam usus besar sehingga senyawa beracun akan larut mencapai konsentrasi tertentu
sehingga tidak berbahaya bagi tubuh.serat juga dapat meningkatkan laju pembuangan
kotoran sehingga senyawa beracun itu tidak terlalu lama kontak dengan sel-sel usus.

5. Diabetes Mellitus ( Kencing Manis )

Pemberian makanan berkadar serat tinggi dapat menurunkan kadar glukosa dan
insulin. Menu dengan karbohidrat tinggi ( 55%-70% ) dan serat pangan tinggi ( 50-80
gram per hari ) berhasil menyembuhkan penyakit diabetes mellitus.

Banyak penelitian yang membuktikan bahwa respon glukosa plasma dan insulin
terhadap jumlah karbohidrat yang dikomsumsi dipengaruhi oleh kadar serat di dalam
makanan.

Berkat semakin tingginya kadar serat di dalam makanan, respon insulin akan
melambat.hal ini disebabkan oleh melambatnya penyerapan karbohidrat. akibatnya,
penyakit diabetes mellitus dapat dicegah.Serat pangan telah digunakan dalam upaya
penyembuhan penyakit diabetes mellitus.hal ini dilakukan dengan cara memberikan
tambahan serat pangan ke dalam pola diet atau melalui modifikasi pola diet sehingga
dihasilkan makanan berserat tinggi. Secara umum, kedua cara ini berdampak terhadap
penurunan kadar glukosa, penurunan diabetik glikosuria, penurunan kebutuhan insulin,
peningkatan sensivitas insulin, dan perbaikan metabolisme glukosa.

6. Saluran Pencernaan

Diverticulosis ( kantung abnormal didalam dinding usus ), konstipasi ( sembelit ),


haemmoroid ( wasir ), dan gejala-gejala yang menyertainya merupakan gangguan
pencernaan yang dapat dihindari dengan mengkomsumsi serat yang cukup. Serat tidak
12
larut dalam air terbukti dapat memperlancar jalannya makanan dan sisa-sisa makanan
Keluar tubuh

Serat pangan menyebabkan kotoran berubah karena mampu mengikat air


membentuk kotoran yang lunak dengan waktu transit lebih singkat.Dengan demikian,
tekanan intraluminal ( tekanan didalam rongga usus ) berkurang dan penyakit
diverticulosis dapat dihindari.

Jika makanan yang Anda komsumsi mengandung serat tidak larut, feses ( tinja )
yang dihasilkan akan keluar dengan mudah dan teratur.

2.5 Sumber Serat yang Ada Di Alam

Terdapat banyak sekali makanan yang ada dialam yang mengandung banyak serat,
diantaranya :

1. Agar Agar

Serat adalah komponen terbanyak dalam agar-agar. Itu sebabnya agar-agar


dikenal sebagai makanan sehat karena mengandung serat (fiber) lunak yang tinggi dan
kalori yang rendah.

2. Apel

13
Apel merupakan buah yang banyak manfaatnya bagi kesehatan.
Apel mengandung serat yang larut dalam air, asam organik, dan kalium. Sumber serat
buah apel tidak hanya di daging buahnya saja, namun juga di kulitnya. Karena itu
jangan mengupas apel saat akan memakannya. Sebuah apel berukuran biasa
mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Selain tinggi serat, apel juga berkhasiat menstabilkan tekanan darah. Kulitnya
mengandung pektin (termasuk serat makanan yang larut dalam makanan) berfungsi
sebagai pembersih racun dari dalam tubuh, menyerap kelebihan air dalam usus,
memperlunak feses (kotoran), membantu mencegah karies gigi dan gusi, menurunkan
kadar kolesterol, dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein).

3. Pisang

Pisang akan menambah energi dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.


Buah pisang mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu,
pisang juga mengandung vitamin A, vitamin C, fosfor, dan zat besi.
Beberapa manfaat pisang untuk kesehatan antara lain, mengurangi kadar asam
dalam lambung, mengobati gangguan pada lambung, menurunkan kadar kolesterol,
mengobati penyakit jantung dan stroke, menurunkan demam,mengatasi demam,
mengatasi alergi, dan menurunkan tekanan darah.

4. Pir

14
Pir baik dikonsumsi dalam keadaan mentah. Kandungan serat di dalamnya
selain dapat menyehatkan pencernaan, juga mampu membuat Anda merasa cepat
kenyang. Pir hijau mengandung vitamin C, kalium, magnesium, dan pektin. Pir hijau
termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat dengan kadar 2,3 gram per 100
gram bahan. Pir hijau bisa digunakan untuk meredakan panas dalam, membantu
proses pencernaan, meredakan batuk sebagai antioksidan, melancarkan saluran
pencernaan, dan mencegah konstipasi. Pir hijau sangat baik dikonsumsi anak-anak
karena kandungan seratnya tinggi.

5. Alpukat

Alpukat tidak hanya mengandung vitamin dan asam lemak, tapi juga
merupakan sumber serat terbaik. Dengan dua sendok makan per porsi alpukat
mengandung sekitar 2 gram serat dan keseluruhan daging buahnya mengandung
sekitar 10 gram serat. Alpukat juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal
yang dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Alpukat bermanfaat untuk mengatasi anemia, sebagai terapi kecantikan, dan
membantu regenerasi sel darah merah. Alpukat juga bisa digunakan untuk mencegah
malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak
bisa menyebabkan kegemukan. Selain serat dan lemak, alpukat hijau juga
mengandung protein, vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium.
15
6. Pepaya

Mengonsumsi pepaya dapat memperlancar proses pembuangan sisa


metabolisme atau menghindari sembelit. Enzim Papain yang terdapat pada pepaya
juga dapat memecah makanan yang mengandung protein hingga terbentuk berbagai
senyawa asam amino yang bersifat menghilangkan terbentuknya substansi yang tidak
diinginkan akibat pencernaan yang tidak sempurna. Pepaya mengandung vitamin A,
vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, karbohidrat, dan papain. Pepaya
juga mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan.

7. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes


millituskarena rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa digunakan untuk
mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker,
mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan saluran pencernaan, mencegah
konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A,

16
vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung
serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

8. Kacang Kacangan

Kacang-kacangan termasuk tanaman yang kaya akan serat. Serat yang terdapat
pada kacang-kacangan termasuk jenis serat larut air. Jika Anda ingin memliki tubuh
langsing, silahkan anda masukkan kacang-kacangan dalam menu harian anda.

Menurut ahli gizi, kacang-kacangan dengan serat terbaik adalah jenis kacang
hitam dan kacang merah. Per 1 cangkir penyajian anda akan mendapatkan sekitar 15g
serat atau lebih. Kacang-kacangan lainnya yang dapat anda konsumsi untuk
memenuhi serat harian anda antara lain kacang polong, kacang almond, dan kacang
putih.

9. Kentang

Kentang merupakan makanan yang mengandung serat cukup tinggi.


Mengkonsumsi kentang merupakan cara yang mudah untuk mendapatkan asupan
serat yang cukup. Serat makanan yang terdapat pada kentang, membantu mencegah
sembelit, mengurangi penyerapan kolesterol makanan dan menurunkan kolesterol

17
jahat LDL. Selain itu, serat juga akan membantu melindungi dari penyakit polip usus
dan kanker. Dalam 100 gram kentang terdapat 3 gram serat.

10. Jagung

Berbagai jenis jagung memiliki kandungan nutrisi antioksidan. Pada sekitar


setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan
sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat menyediakan sekitar 3,5
gram asupan serat per tiga cangkir penyajian.

11. Brokoli

Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli dapat
mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat . Terdapat sekitar 5,1 gram
dalam secangkir brokoli rebus.

18
12. Oatmeal

Mengganti menu sarapan dengan oatmeal bisa menjadi cara untuk menambah
asupan serat harian. Karena kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal adalah salah
satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol. Di samping itu oatmeal juga
merupakan sumber mineral dan energi, sehingga anda akan merasa bertenaga
sepanjang hari. Mengkonsumsi oatmeal secara rutin juga akan mengurangi berbagai
masalah pencernaan termasuk susah BAB.

19
13. Buah Berry

Tidak akan ada habisnya jika membicarakan mengenai manfaat buah ini.
Berry merupakan sumbernya nutrisi termasuk mineral, anitoksidan, serat, dan
vitamin. Ada banyak farian berry, tetapi hampir semuanya menyediakan tinggi serat
termsuk strawberry, raspberry, blueberry, dan blackberry. Tidak berhenti sampai di
situ, blackberry juga kaya akan vitamin K yang berhubungan erat dengan peningkatan
kepadatan tulang, sementara kandungan mangan dalam raspberry bisa dimanfaatkan
untuk mendukung kesehatan kulit, dan kadar gula darah.

14. Kubis

Kubis dikemas dengan aneka nutrisi penting termasuk serat dan antioksidan
penting. Satu cangkir kubis yang sudah dimasak menyediakan sekitar seperempat dari
kebutuhan serat harian anda. Kubis bisa ditambahkan dalam banyak olahan makanan
seperti bkso, sup dan soto ayam, sehingga anda tidak perlu khawatir untuk
mendapatkan serat darinya.

20
15. Asparagus

Asparagus diketahui dapat memberikan bantuan untuk melindungi seseorang


dari penyakit kanker prostat karena mengandung tinggi likopen. Selain likopen,
asparagus juga menyediakan nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, yang sangat
berguna untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata. Sedangkan kandungan
serat dalam asparagus berguna dalam mengurangi kolesterol dan memelihara
kesehatan jantung. Asparagus juga mengandung protein dan zat besi dimana keduanya
merupakan bahan penting untuk menciptakan sel darah merah.

16. Beras Merah

Beras merah sangat kaya akan kandungan serat larut, sehingga menjadikannya
sebagai makanan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Serat dalam beras
merah membantu meringankan sembelit dan melancarkan buang air besar. Setiap satu
cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat, atau sekitar 14% dari kebutuhan
serat harian anda. Jika anda membutuhkan makanan penambah darah beras merah
juga bisa menjadi pilihan karena diperkaya dengan zat besi.

21
17. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang berguna untuk melancarkan BAB. Buah
ini memiliki rasa manis dan manfaat yang banyak bagi kesehatan, terutama karena
kandungan seratnya. Buah mangga sering digunakan sebagai pencehar karena
mengandung tinggi air dan serat makanan. Satu cangkir irisan mangga memberikan
12% dari kebutuhan serat harian. Selain itu, mangga juga diperkaya dengan
antioksidan dan lebih dari 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

18. Okra

Makanan yang satu ini mungkin sedikit asing di telinga orang Indonesia
karena okra berasal dari daerah Afrika. Tetapi, Okra sangat terkenal di negara Eropa,
Amerika, dan Cina. Makanan ini sangat padat akan nilai gizi termasuk kalsium, zinc,
zat besi, fosfor, vitamin A, C, K, protein, dan serat. Satu cangkir okra mencukupi
hampir sepertiga kebutuhan serat harian.

22
19. Gandum Utuh

Gandum menjadi salah satu makanan pokok di negara Eropa dan Amerika, hal
ini tidak terlepas dari kandungan seratnya yang tinggi. Serat dalam gandum utuh akan
diserap secara bertahap oleh tubuh sehingga membuat kita tidak mudah lapar. Jika
anda sedang menjalai diet, beralihlah ke gandum utuh untuk membantu melancarkan
pencernaan.

20. Buah Sawo

Sawo adalah buah lezat yang mengandung tinggi serat. Buah ini juga sangat
berair yang dapat membersihkan saluran pencernaan. Mengkonsumsi sawo secara
rutin akan membantu anda mengatasi masalah sembelit.

2.6 Metabolisme dan Penyerapan Serat Dalam Tubuh

Metabolisme serat makanan tidak sama dengan makronutrien lainnya. Beberapa serat
makanan dapat difermentasi oleh mikroorganisme dalam usus besar. Jenis dan jumlah serat
yang dapat difermentasi sangat bervariasi. Selulosa tahan terhadap fermentasi sedangkan
-glukan sangat mudah difermentasi dan sempurna didegradasi dalam kolon.

Umumnya serat tidak larut seperti selulosa dan hemiselulosa tahan terhadap degradasi
mikrobial sehingga hanya sebagian kecil yang terfermentasi. Sebaliknya hampir semua serat

23
larut seperti guar gum, pektin, agar-agar, karagenan dan - glukan dapat dengan cepat
difermentasi secara sempurna.

Namun demikian, beberapa serat yang dikenal larut air seperti psyllium hanya sedikit
terfermentasi, dan selulosa modifikasi yang bersifat sangat larut air seperti metil selulosa
tidak dapat difermentasi sama sekali. Jadi kelarutan serat makanan tidak menjamin bahwa
bahan tersebut dapat terfermentasi.

1. Serat sebagai Bahan Pencahar (Laxatif)

Efek pencahar atau laksatif merupakan pengaruh serat yang paling umum dikenal.
Efek ini berhubungan dengan kekambaan feses yang disebabkan oleh adanya serat. Feses
yang kamba (volumeuos) akan mempersingkat waktu transit. Jika berat basah feses lebih
kecil atau sama dengan 60 gram per hari maka waktu transit (waktu yang dibutuhkan
mulai dari konsumsi makanan sampai feses dikeluarkan) umumnya lebih dari 90 jam.
Ketika berat feses basah meningkat, waktu transit akan menurun. Pada berat feses basah
150 200 gram per hari, waktu transit menjadi 40 50 jam. Semua makanan kaya serat
akan meningkatkan kekambaan feses.

Peningkatakan jumlah feses basah tergantung pada jenis dan bentuk serat dalam
makanan. Dedak gandum meningkatkan berat feses lebih tinggi dibandingkan buah,
sayur, gum, oat dan jagung, sedangkan pektin yang dimurnikan menghasilkan
peningkatan feses yang relatif kecil. Bentuk fisik serat juga turut mempengaruhi
kekambaan feses. Dedak kasar menghasilkan efek kamba yang lebih besar dibandingkan
dedak yang halus. Dedak gandum dan selulosa tidak bisa didegradasi dengan baik oleh
mikroflora kolon. Kontribusinya pada kekambaan feses karena kemampuannya mengikat
air.

sSerat yang dapat difermentasi sempurna dalam kolon seperti pektin, guar gum dan
-glukan tidak berkontribusi terhadap kekambaan feses tetapi meningkatkan jumlah koloni
mikroflora kolon. Meningkatnya jumlah koloni mikroflora kolon akan meningkatkan
massa feses yang juga menghasilkan efek pencahar. Namun demikian, serat yang sulit
difermentasi seperti dedak serealia menghasilkan massa feses yang jauh lebih tinggi
sehingga lebih efektif sebagai pencahar.

24
2. Efek Serat terhadap Metabolisme Glukosa

Sampai akhir tahun 1970-an diyakini bahwa mencerna serat tertentuk dapat
memperbaiki toleransi glukosa dan menurunkan konsentrasi insulin plasma pada orang
normal dan pada penderita penyakit diabetes. Guar gum adalah serat yang sering duji
kemampuannya mengatur glisemik dan respon insulin terhadap kadar glukosa. Dalam
banyak studi, guar gum telah terbukti menurunkan post prandial glukosa dan respon
insulin pada manusia dan hewan percobaan.

Walaupun beberapa studi tidak konsisten, namun kebanyakan studi menunjukan


bahwa guar gum mengurangi glisemik dan atau respon insulin terhadap manusia atau
hewan pada keadaan fisiologi normal. Studi menggunakan konsentrat kaya -glukan dari
oat atau produk barley secara konsisten menunjukkan perbaikan dalam respon glisemik,
demikian pula pada psyllium juga terjadi penurunan respon glisemik namun pada pektin
hasilnya tidak konsisten.

Guar gum dan sumber serat kaya -glukan hampir semua studi konsisten memperbaiki
toleransi glukosa dan atau toleransi insulin pada manusia normal dan hewan percobaan.
Hal tersebut bukan berarti serat yang lain tidak memiliki khasiat yang sama karena jenis
serat yang lain masih sedikit diteliti. Perbaikan dari glisemik yang ditemukan pada
konsumsi serat tertentu kelihatannya disebabkan penurunan kecepatan absorbsi glukosa.
Guar gum dan pektin terbukti menurunkan absorpsi glukosa sehingga serat larut karena
viskositasnya yang tinggi, disimpulkan dapat memperlambat penyerapan glukosa pada
usus halus.

3. Efek serat terhadap Metabolisme Lemak

Konsumsi serat makanan berhubungan dengan penurunan absorpsi kolesterol,


fermentasi dan peningkatan pelepasan asam empedu. Pektin murni, hidroksimetil selulosa
dan guar gum serta -glukan menurunkan absorpsi kolesterol sebaliknya psyllium tidak
menurunkan absorpsi kolesterol.

Oleh karena itu disimpulkan bahwa serat yang viscous efektif menurunkan absorpsi
kolesterol walaupun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami. Serat makanan yang
viscous juga menurunkan absorpsi triasilgliserol.

4. Efek serat terhadap Metabolisme Protein

25
Serat makanan umumnya menurunkan daya cerna protein. Konsumsi serat
menyebabkan geseran pada pola ekskresi Nitrogen. Serat yang mudah difermentasi akan
meningkatkan pengeluaran nitrogen fekal karena peningkatan nitrogen hasil metabolisme
mikrobial namun terjadi penurunan ekskresi nirogen urin sehingga tetap terjadi
keseimbangan.

5. Efek Serat Makanan terhadap Pencegahan Penyakit

Efek fisiologis serat makanan seperti toleransi terhadap glukosa, meningkatkan


kekambaan feses, menurunkan kolesterol plasma menunjukkan bahwa serat makanan
dapat menurunkan insiden penyakit kronis seperti komplikasi diabetes, kanker kolon dan
penyakit jantung. Studi terhadap efek langsung serat makanan ternyata berlaku jika
peningkatan konsumsi serat disertai penurunan konsumsi lemak yang dapat menurunkan
resiko penyakit kutil/polip pada kolon. Polip kolon merupakan prekursor perkembangan
tumor.

6. Akibat Kekurangan atau Kelebihan Konsumsi Serat

Angka kecukupan serat pada wanita dewasa adalah 25g/hari dan 38 g/hari untuk pria
dewasa. Asupan rendah disebabkan oleh kurangnya pengetahuan tentang manfaat biji-
bijian, serta kurangnya kemampuan untuk mengenali produk-produk gandum di tempat
perbelanjaan. Kebanyakan dari kita harus meningkatkan asupan serat. Setidaknya
mengkonsumsi gandum setiap harinya dan memakan sereal berserat tinggi (3 g serat
setiap hidangan) untuk sarapan, merupakan cara yang mudah untuk meningkatkan asupan
serat.

Serat yang berlebihan juga dapat mengganggu penyerapan kalsium dan seng, terutama
pada anak anak dan orang tua. Asupan serat yang sangat tinggi (misalnya,60g/hari) dapat
menimbulkan beberapa risiko kesehatan dan membutuhkan pengawasan dokter jika
digunakan. Asupan serat tinggi terutama sekali memerlukan asupan cairan yang banyak.

Bila tidak cukup tinggi mengkonsumsi cairan, dapat meninggalkan kotoran yang
sangat keras dan membuatnya sulit serta menyakitkan untuk dikeluarkan. Beberapa
penyakit yang kebanyakan muncul dipengaruhi oleh peningkatan kadar serat konsumsi
keseharian, dinamakan konstipasi, diare, diverticulitis dan kanker kolorektal.

Selulosa diet yang cukup telah lama diakui sebagai faktor dalam mencegah konstipasi.
Baik serat serat yang larut dan tidak larut bertambah untuk meningkatkan kepadatan feses

26
sampai absorpsi air dan penambahan bahan yang tidak tercerna. Gas yang dihasilkan
selama fermentasi serat terlarut memberikan kontribusi untuk menggerakan feses melalui
usus besar. Tanpa air yang cukup, selulosa cenderung menghasilkan feses yang kering.
Oleh karena itu,kombinasi selulosa dan pectin direkomendasikan sebagai bagian terbesar
dalam pembentukan feses dan memperlancar feses karena efek bulk forming laxative.

Diet rendah serat menyebabkan waktu transit yang lama melalui usus, memungkinkan
penyerapan air yang berlebihan dan pembentukan kotoran mengeras. Tinja yang keras
memerlukan kontraksi otot yang besar untuk mengeluarkannya, hal ini sering kali
menyebabkan konstipasi atau keadaan sulit buang air besar. Bila hal itu berlangsung
terus-menerus maka otot menjadi lelah dan lemah sehingga muncul penyakit
divertikulitis. Penyakit ini dicirikan oleh penonjolan bagian luar usus berbentuk bisul dan
disertai peradangan atau infeksi.

Konsumsi serat makanan, khususnya serat tak larut (tak dapat dicerna dan tidak larut
dalam air panas) menghasilkan kotoran yang lembek. Dalam hal ini diperlukan kontraksi
otot yang rendah untuk mengeluarkan feses dengan lancar. Ketika serat cukup
dikonsumsi, kotoran/feses akan menjadi besar dan lunak karena serat-serat tumbuhan
dapat menarik air, kemudian akan menstimulasi otot dan pencernaan dan akhirnya
tekanan yang digunakan untuk pengeluaran feses menjadi berkurang. Ketika serat yang
dikonsumsi sedikit, kotoran akan menjadi kecil dan keras. Konstipasi akan timbul,
dimana dalam proses defekasi terjadi tekanan yang berlebihan dalam usus besar. Tekanan
tinggi ini dapat memaksa bagian dari dinding usus besar keluar dari sekitar otot,
membentuk kantong kecil yang disebut divertikula. Hemoroid juga bisa sebagai akibat
dari tekanan yang berlebihan saat defekasi. Hampir 50% dari pasien dengan penyakit
divertikular atau anorektal, ketika ditanya, menyangkal mengalami konstipasi/sembelit.

Namun, hampir semua pasien ini memiliki gejala ketegangan atau kejarangan
defekasi.Hemoroid adalah dilatasi varises pleksus vena submukosa anus dan perianus.
Dilatasi ini sering terjadi setelah usia 50 tahun yang berkaitan dengan peningkatan
tekanan vena di dalam pleksus hemoroidalis. Faktor resiko hemoroid antara lain faktor
mengedan pada buang air besar yang sulit, pola buang air besar yang salah, peningkatan
tekanan intraabdomen karena tumor, kehamilan, usia tua, konstipasi kronik, diare kronik
atau akut berlebihan, hubungan seks perianal, kurang minum air, kurang makanan
berserat, kurang olahraga dan imobilisasi.

27
Efek utama serat makanan pada fungsi usus telah dikaitkan dengan kapasitas menahan
air, yang dapat mengakibatkan peningkatan dalam jumlah besar feses dan menyebabkan
efek peregangan pada usus besar, merangsang dorongan untuk defekasi. Bagaimanapun,
hal ini terjadi sebagai efek stimulasi yang berasal dari asam lemak volatil rantai pendek
yang dihasilkan dari serat oleh aksi bakteri di usus besar. Konsumsi serat setidaknya 25
gram setiap harinya,yang dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan dan gandum.

Gandum efektif dalam proses pembentukan feses dan mencegah konstipasi. Konsumsi
gandum ini harus lebih ditingkatkan, yaitu dari 1 sendok teh/hari menjadi 4-6 sendok
makan/hari, diiringi dengan masukan air yang juga lebih ditingkatkan. Penyebab kanker
usus besar diduga karena adanya kontak antara sel-sel dalam usus besar dengan senyawa
karsinogen dalam konsentrasi tinggi serta dalam waktu yang lebih lama.

Beberapa hipotesis dikemukakan mengenai mekanisme serat pangan dalam mencegah


kanker usus besar yaitu konsumsi serat pangan tinggi maka akan mengurangi waktu
transit makanan dalam usus lebih pendek, serat pangan mempengaruhi mikroflora usus
sehingga senyawa karsinogen tidak terbentuk, serat pangan bersifat mengikat air sehingga
konsentrasi senyawa karsinogen menjadi lebih rendah.

Di samping memberikan pengaruh yang menguntungkan bagi kesehatan, serat pangan


diketahui juga memberikan pengaruh yang merugikan. Pada inisiasi diet tinggi-serat
mungkin ada efek samping yang tidak menyenangkan, seperti perut kembung dan
borborygmus (usus gemuruh), kram, atau diare. Gangguan gastrointestinal yang terjadi
karena mengkonsumsi serat biasanya mereda dalam 24 sampai 48 jam. Asupan serat
sangat besar dapat mengakibatkan obstruksi usus besar, tetapi ini tidak biasa dan paling
sering terjadi pada serat suplemen daripada dengan efek makanan. Adapun pengaruh yang
merugikan serat pangan dilaporkan yaitu sebagai penyebab ketidaktersediaan
(unavailability) beberapa zat gizi seperti vitamin-vitamin larut dalam lemak (terutama
vitamin D dan E), serta mempengaruhi aktivitas enzim-enzim protease. Selain
mengurangi absopsi zat gizi kelebihan serat juga menyebabkan flatulen, dan memberikan
pengaruh yang cukup besar terhadap penyerapan mineral dan dapat menyebabkan
defisiensi mineral sehingga meningkatkan resiko osteoporosis pada orang usia lanjut .

2.7 Interaksi antara serat dengan zat lain

28
Buah dan sayuran banyak mengandung serat, berupa serat larut dan serat tak larut.
Yang termasuk serat larut adalah pektin dan gum, sejenis getah mirip gel. Meski ada juga
dalam sayuran, buah-buahan umumnya lebih kaya pektin dan gum. Serat jenis ini yang
membuat pepaya dan labu siam mengeras jika direndam, khususnya dalam air kapur sirih.
Sayuran biasanya lebih kaya serat tak larut, seperti selulose dan hemiselulose. Jenis serat tak
larut lainnya adalah lignin, banyak tersimpan dalam jaringan sayuran yang sudah mulai
menua dan buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya, seperti apel dan jambu biji. Kalau
serat larut berbentuk gel, serat jenis ini fisiknya mirip busa spons.

Serat makanan bukanlah zat gizi, karena tidak tercerna. Namun serat memberi
manfaat khusus bagi kesehatan. Begitu masuk ke dalam sistem pencernaan, serat larut akan
menyerap cairan, khususnya asam empedu. Berkurangnya asam empedu mendorong tubuh
menarik kolesterol dalam darah, untuk diubah menjadi asam empedu, agar kadarnya normal
kembali.

Mekanisme ini membuat kadar kolesterol darah terkendali, sehingga mengurangi


risiko stroke, serangan jantung koroner dan katarak. Selain itu kandungan pektin dan gum
yang melapisi dinding usus akan menghambat penyerapan glukosa dalam makanan, sehingga
kadar gula darah tetap terkendali. Karena itu Food Combining baik bagi pengidap kencing
manis.

Serat tak larut yang banyak tersimpan dalam sayuran mencegah sembelit, dengan
membantu melancarkan pengeluaran kotoran. Karena sampah makanan segera terbuang,
dinding usus tidak sempat menyerap zat racun dalam sampah makanan. Hal ini mencegah
penimbunan zat racun biang kanker; khususnya kanker usus. Rasa mual yang timbul saat
sembelit merupakan pertanda tubuh mulai menyerap zat racun dalam sampah makanan.
Kalau didiamkan, bisa muncul jerawat, kulit kusam dan bersisik, bau mulut menyengat.
Dengan menyantap sayuran yang mulai menua dan makan buah bersama kulitnya, kandungan
ligninnya makin memperlancar proses pembuangan kotoran.
Rajin makan buah dan sayuran membuat kita kenyang, tanpa memberikan tambahan
energi yang berarti. Tak heran bila pelaku Food Combining yang kegemukan akan menyusut
berat badannya. Sementara yang langsing tidak menjadi kurus, karena kecukupan kalori Food
Combining secara fisiologis memenuhi kebutuhan normal metabolisme tubuh.

29
Hasil-hasil penelitian telah menunjukkan aspek manfaat dari serat makanan baik
untuk pemeliharaan kesehatan, pencegahan penyakit maupun terapi. Pada abad ke-5 SM,
seorang penyembuh asal Yunani, Hipprocrates, menganjurkan bahwa roti sebaiknya dibuat
dari tepung yang tidak dihaluskan. Pada abad ke-19, seorang Amerika bernama Graham,
kemudian menciptakaan jenis makanan yang diberi nama Graham Creacker, yang
mengandung dedak.

Peran utama serat dalam makanan ialah pada kemampuannya mengikat air, sellulosa
dan pektin. Dengan adanya serat, membantu mempercepat sisa-sisa makanan melalui saluran
pencernaan untuk diekskresikan keluar. Tanpa bantuan serat, feses dengan kandungan air
rendah akan lebih lama tinggal dalam saluran usus dan mengalami kesukaran melalui usus
untuk dapat diekskresikan keluar karena gerakan-gerakan peristaltik usus besar menjadi lebih
lamban.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa rendahnya kadar kholesterol dalam darah


ada hubungannya dengan tingginya kandungan serat dalam makanan. Secara fisiologis, serat
makanan yang larut (SDF) lebih efektif dalam mereduksi plasma kholesterol yaitu low
density lipoprotein (LDL), serta meningkatkan kadar high density lipoprotein (HDL).

Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi juga dilaporkan dapat mengurangi
bobot badan (Bell, et al., 1990). Serat makanan akan tinggal dalam saluran pencernaan dalam
waktu relatif singkat sehingga absorpsi zat makanan berkurang. Selain itu makanan yang
mengandung serat yang relatif tinggi akan memberikan rasa kenyang karena komposisi
karbohidrat komplex yang menghentikan nafsu makan sehingga mengakibatkan turunnya
konsumsi makanan. Makanan dengan kandungan serat kasar relatif tinggi biasanya
mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi
terjadinya obesitas dan penyakit jantung.

Water holding Capacity atau kapasitas hidrasi makanan bergantung pada kemampuan
serat dalam makanan untuk mengikat air. Banyak serat yang larut dalam air seperti pektin,
gum, dan hemiselulosa memiliki WHC yang tinggi dibandingkan dengan serat seperti
selulosa dan lignin yang memiliki WHC yang lebih rendah. Disamping itu, beberapa serat
yang larut dalam air membentuk larutan yang kental (viskos) diantara saluran gastrointestinal.
WHC, tidak hanya bergantung pada kelarutan serat dalam air. pH, ukuran partikel serat,

30
dan/atau derajat proses makanan yang mengandung serat juga mempengaruhi WHC dan efek
fisiologisnya. Water holding capacity dapat ditentukan dengan filtrasi.

Water Binding Capacity adalah kemampuan bahan makanan atau serat untuk
mengikat air yang sudah berada dalam bahan makanan atau serat itu sendiri atau, dibawah
pengaruh gaya dari luar seperti tekanan dan pemanasan, untuk mengikat air yang
ditambahkan. Water binding capacity dapat ditentukan dengan sentrifugasi atau dengan
menekan cairan dalam makanan atau serat dan mengukurnya. Water binding capacity dapat
dimodifikasi dengan mengatur pH.

Bahan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi akan mempengaruhi WHC.


Bahan makanan yang berkarbohidrat tinggi memiliki sifat hidrokoloid yang terutama
berpengaruh pada WHC. WHC hidrokoloid ini terutama berhubungan dengan struktur kimia,
kesetimbangan hidrofobik dan hidrofilik, dan ukuran partikel. Makin tinggi kandungan
karbohidratnya, maka makin besar ukuran partikelnya. WHC akan meningkat seiring dengan
ukuran partikel, berdasarkan jumlah pori dan kekosongan yang besar dalam matriks yang
menyerupai sepon.

A. Serat Larut dan Serat Tidak Larut dalam Bahan Makanan

1. Pengertian Serat Makanan (Dietary Fiber)

Definisi serat makanan adalah bagian tumbuhan yang kita makan, yang tidak
terurai di dalam perut kita. Serat melewati sistem pencernaan kita tanpa dicerna. Serat
makanan terbagi dua kategori yaitu serat larut dan serat tidak larut. Kedua jenis serat
sama-sama penting bagi kesehatan pencernaan, dan mencegah kondisi-kondisi seperti
penyakit jantung, diabetes, obesitas, konstipasi (sembelit), dsb.

31
2. Pengertian Serat Larut (Soluble Fiber)

Definisi serat larut adalah serat makanan yang larut dalam air. Serat larut
menarik air dan membentuk gel, yang memperlambat pencernaan. Serat larut
menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang, yang membantu
mengendalikan berat badan. Pengosongan lambung yang lambat juga dapat
mempengaruhi kadar gula darah dan memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas
insulin, yang dapat membantu mengendalikan diabetes. Serat larut juga dapat
membantu menurunkan kolesterol LDL darah karena mengganggu penyerapan
kolesterol makanan. Oleh karena itu serat larut dapat membantu mencegah penyakit
jantung.

3. Sumber Serat Larut

Serat larut dapat berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian,


buah-buahan dan sayuran. Beberapa bahan makanan yang mengadung serat larut
dalam kadar yang tinggi antara lain: beras, sereal gandum, havermut, oat, kentang, ubi
jalar, bawang, apel, kacang merah, pisang, legume, kacang polong, kedelai, brokoli,
wortel, jeruk, strawberi, apricot, kismis, bit, persik, pir, biji wijen, timun, seledri, dsb.

4. Pengertian Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber)

Definisi serat tidak larut adalah serat makanan yang tidak larut dalam air.Serat
tidak larut dianggap sebagai serat yang menyehatkan usus.Serat ini tidak larut dalam
air, sehingga serat ini melewati saluran pencernaan relatif utuh, dan mempercepat
perjalanan makanan dan limbah melalui usus. Serat tidak larut sangat bermanfaat bagi
tubuh kita, karena membantu melancarkan buang air besar sehingga mengurangi

32
konstipasi dan diare.Serat tidak larut juga membantu menghilangkan toksin (racun)
dari usus besar, dan mengurangi resiko kanker usus besar karena serat tak larut
membantu mempertahankan pH (derajat keasaman) usus.

5. Sumber Serat Tidak Larut

Serat tidak larut dapat berasal dari kacang-kacangan, sayuran daun hijau tua,
umbi-umbian dengan kulitnya, dan buah-buahan dengan kulitnya.Beberapa bahan
makanan yang mengandung serat tidak larut dalam kadar yang tinggi antara lain:
gandum utuh, jagung, bekatul, beras, seledri, brokoli, kubis, bawang, tomat, wortel,
mentimun, kismis, anggur, kakao, kelapa, kacang kedelai, kacang tanah, almond, dsb.

2.8 Pengaruh Kekurangan Serat dan Kelebihan Serat

Serat merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting bagi proses pencernaan dan
kesehatan tubuh kita. Serat memiliki kemampuan untuk mengikat lemak yang berasal dari
makanan yang kita konsumsi sehari hari, untuk kemudian diikat dan dicerna secara
sempurna.

Serat sendiri memiliki banyak sekali fungsi. Fungsi fungsi dari serat ini sangatlah
penting bagi tubuh, terutama untuk melancarkan pencernaan, menurunkan kadar kolestrol,
membantu menurunkan berat badan, dan masih banyak lagi manfaat serta fungsi dari serat
yang ada di dalam tubuh kita.

Para ahli gizi menyarankan agar tubuh kita mendapatkan asupan serat yang cukup
yaitu sebanyak 25-35 gr serat dalam satu harinya. Dengan terpenuhinya kebutuhan tubuh kita
akan serat, maka proses pencernaan yang terjadi di dalam tubuh kita pun akan menjadi lebih
baik dan tidak terhambat.

1. Akibat Kekurangan Serat

33
Ketika asupan serat yang masuk ke dalam tubuh tidak cukup, pastilah tubuh akan
merespon melalui fungs-fungsi organ yang menjadi tidak optimal. Berikut ini adalah gejala-
gejala dan penyakti yang kemungkinan timbul apabila anda kekurangan asupan serat dalam
satu hari :

a. Sembelit

Sembelit merupakan suatu kondisi dimana tubuh akan mengalami kesulitan dalam
melakukan buang air besar. Sembelit akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di bagian
lambung dan perut, seolah perut anda terasa penuh. Biasanya, selain terjadi karena kurangnya
serat, sembelit juga dapat terjadi karena :

1) Sering menahan buang air besar.

2) Makan terlalu cepat.

3) Gangguan pada organ pencernaan, seperti lambung, ginjal, usus dan hati.

Untuk mencegah terjadinya sembelit, maka sudah pasti wajib menerapkan pola hidup
sehat, terutama dengan mengkonsumsi bahan makanan yang berserat tinggi, antara lain :

1) Biji bijian

2) Sayur sayuran

3) Buah buahan

4) Minum air mineral secara teratur

34
5) Olahraga secara teratur

b. Kenaikan Berat Badan

Serat memiliki fungsi utama dalam mengikat lemak sehingga mudah dicerna dan
dibuang dari tubuh. Ketika anda mengalami kondisi kekurangan serat, maka dapat dipastikan,
lemak dalam tubuh akan sulit keluar, dan mengendap sehingga akan mengalami kegemukan.

Selain itu, serat juga memiliki sifat yang mudah mengenyangkan, sehingga tidak akan
terstimulasi untuk makan berlebihan, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan juga.

Untuk mengatasi hal ini, anda dapat melakukan :

1) Olahraga secara teratur

2) Kurangi konsumsi makanan berlemak dan berkalori tinggi

3) Perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran

4) Perbanyak minum air mineral

35
c. Kadar Gula Darah Yang Tidak Stabil

Ternyata, salah satu pemicu dari munculnya penyakit diabetes adalah kekurangan
serat. Selain itu, kekurangan asupan serat dalam satu hari dapat menimbulkan efek tidak
stabilnya gula darah dalam tubuh, yang artinya, akan berpengaruh kepada kesehatan tubuh
secara umum.

d. Akan Muncul Gangguan Pencernaan

36
Serat memiliki peran dan fungsi penting dalam proses pencernaan. Dan dapat
ditebak, ketika anda mengalami kekurangan serat,, maka akan muncul gejala gejala dari
gangguan pencernaan. Gejala gejala gangguan pencernaan ini akan sangat terasa pada
bagian perut anda. berikut ini gejala gejala pencernaan yang mungkin akan timbul
ketika anda kekurangan asupan serat dalam sehari:

1. Diare

2. Wasir atau ambeyen

3. Rdang lambung dan radang usus

4. Susah buang air besar

5. Sakit perut

6. Mual

7. Usus Buntu

8. Penyakit ginjal

37
Untuk menghindari berbagai masalah pencernaan tersebut, selain mencukupi kebutuhan
serat tubuh dalam sehari, anda juga perlu rutin mengkonsumsi air putih secara teratur, karena
air putih dapat membantu proses pencernaan dan menjaga metabolism tubuh.

e. Munculnya Penyakit

Sudah menjadi hal yan gumum ketika ada salah satu penyakit yang kemudian
menimbulkan komplikasi atau memunculkan penyakit lainnya. Kekurangan serat juga
ternyata dapat menimbulkan penyakit penyakit lain,, yaitu :

1) Obesitas

2) Diabetes

3) Kolestrol

4) Diverticulosis

5) Batu empedu

6) Hernia

38
7) Hipertensi

8) Kanker usus

9) Kencing manis

Untuk mencegah berbagai macam penyakit tersebut, tentu saja anda harus menerapkan
pola hidup sehat, mencukupi asupan serat dan makan makanan yang memiliki kalori rendah,
namun dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

2. Akibat Kelebihan Serat

Serat yang masuk ke tubuh secara berlebihan tenyata memiliki efek negative bagi
kesehatan tubuh. Berikut ini efek buruk dari kelebihan serat:

a. Sembelit

Kelebihan asupan serat akan menyebabkan terjadinya sembelit. Hal ini disebabkan
karena sifat dari serat yang dapat menyerap cairan. Dengan tigginya asupan serat, maka
kandungan cairan dalam organ pencernaan akan terserap, dan menyebabkan kesulitan
dalam melakukan buang air besar.

b. Dehidrasi.

39
Seperti efek buruk yang sudah disebutkan sebelumnya, serat merupakan jenis zat yang
dapat menyerap cairan dalam tubuh. Ketika asupan serat mengalami kelebihan, maka
cairan dalam tubuh akan terserap dengan banyak, dan akan menyebabkan tubuh
mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan.

c. Perut Kembung

Terlalu banyaknya serat dalam tubuh akan menyebabkan proses pencernaan


berjalan tidak semestinya, dan lambung akan merespon dengan mengeluarkan gas.
Gas inilah yang dapat menyebabkan perut anda menjadi terasa kembung.

40
d. Kenaikan Berat Badan

Kenaikan beartbbadan akibat konsumsi serat yang berlebihan ada


hubungannya dengan sifat serat yang dapat mengikat air. Serat akan mengikat air,
sehingga air akan mengendap di dalam tubuh, hal ini biasa disebut dengan istilah
retensi air. Tertahannya air ini akan menyebabkan berat badan anda menjadi naik.

3. Menyeimbangkan Serat Dalam Tubuh

Untuk mendapatkan asupan serat yang cukup, bisa menggunakan bahan makanan yang
berasal dari alam. Berikut ini beberapa produk alami yang memiliiki kandungan serat tinggi :

1) Sayur berwarna hijau

2) Buah-buahan

3) Biji-bijian

41
4) Kacang-kac angan

5) Umbi-umbian

6) Gandum

BAB 3

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Serat adalah sumber makanan yang tidak mengandung zat gizi yang berupa
karbohitrat, protein, lemak dan vitamin peranan serat dalam pencernaan manusia sangat
penting karena bila tidak mengkonsumsi serat akan menyebabkan penundaan pengeluaran
sisa-sisa makanan di usus besar.

42
DAFTAR PUSTAKA

Afdhal. 2016. Fungsi Serat Dalam Tubuh.


http://blognyaafdhal.blogspot.co.id/2009/03/fungsi-serat-dalam-tubuh.html, (diakses paa
tanggal 19 Februari)

Mustofa,Syazli. 2016. Manfaat Serat Bagi Kesehatan.

http://staff.unila.ac.id/syazilimustofa/2015/03/26/manfaat-serat-bagi-kesehatan/, (diakses
pada tanggal 19 Februari)

http://devikachristi.blogspot.co.id/2012/10/makalah-dasar-ilmu-gizi-makanan.html

http://manfaat.co.id/manfaat-serat

http://pustaka.unpad.ac.id/wp-content/uploads/2009/05/serat_makanan_

https://www.google.com/search?q=whc+serat&ie=utf-8&oe=utf-8

http://www.pintarbiologi.com/2014/12/pengertian-selulosa.html

http://vistabunda.com/kesehatan/serat-larut-dan-serat-tidak-tidak-larut-pada-makanan/

43