Nyeri Punggung

Sebagian besar wanita hamil mengalami berbagai tigkat nyeri punggung. Seiring
dengan pertambahan usia kehamilan,postur wanita berubah untuk mengompensasi berat
uterus yang sedang tumbuh. Bahu tertarik ke belakang sebagai akibat pembesaran abdomen
yang menonjol, dan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh, kelengkungan tulang
belakang ke arah dalam menjadi berlebihan. Relaksi sendi sakroiliaka, yang mengiringi
perubahan postur, menyebabkan berbagai tingkat nyeri punggung setelah ketegangan yang
berlebihan, keletihan, postur membungkuk, atau mengangkat sesuatu.

Wanita hamil dapat mencegah ketegangan punggung melalui postur dan mekanika
tubuh yang baik dan menghindari keletihan. Mengenakan sepatu yang tepat selama
berlangsungnya aktivitas dan korset pendukung dapat membantu. Kunci untuk postur yang
baik adalah duduk, berdiri, berjalan, dan berbaring dalam suatu cara yang meminimalkan
rongga atau lengkungan punggung bawah. Untuk melakukan ini, otot abdomen dan gluteus
dikontraksi dan punggung bawah direlaksasikan, sementara punggul sedikit ditetuk ke atas
dan ke depan. Latihan menekuk panggung membuat panggul memjadi sejajar.

Postur duduk dapat ditingkatkan dengan menggunakan lengan kursi, penyangga kaki,
dan sebuah bantal untuk panggung. Posisi menjahit atau posisi semilotus yang digunakan
untuk yoga membantu meredakan nyeri punggung. Wanita harus selalu membungkuk dari
lutut dari pada dari punggung ketika mengangkat, mempertahankan tulang belakang tetap
lurus. Mencegah bersandar ke depan ketika melakukan pekerjaan rumah dan menyesuaikan
tinggi permukaan pekerjaan untuk mempertahankan postur yang tepat ketika berdiri atau
duduk dapat mengurangi ketegangan punggung.

Latihan harian, seperti berjalan, berenang, dan peregangan, adalah cara pencegahan
nyeri punggung yang efektif. Posisi menungging dengan menempelkan lutut ke dada knee-
chest twist terutama merupakan latihan yang menguntungkan. Ketika terjadi nyeri punggung,
nyeri dapat dikurangi dengan memberikan kompres hangat atau memberikan botol berisi air
panas dan diletakkan di punggung bawah, menggosok punggung, atau mandi air hangat.
Edema

Pembengkakan tungkai bawah dan pergelangan kaki biasa terjadi selama kehamilan,
akibat penurunan aliran balik vena dari ektremitas bawah. Edema diperberat oleh posisi
berdiri atau duduk dalam waktu lama edema dependen/tergantungdan oleh cuaca panas.
Memberikan penyangga abdomen, sering beristirahat, menaikkan kaki, atau mengambil
posisi miring kanan sering kali meredakan. Edema dapat dikurangi dengan menghindari
makanan tinggi garam, mengonsumsi makann tinggi protein, dan tidak menggunakan pakaian
yang ketat. Wanita yang harus tetap berdiri atau duduk dalam waktu lama perlu menaikan
kakinya selama sekitar 20 menit setiap 2 sampai 3 jam dan ubah posisi dengan sering.
Dorsifleksi kaki sering-sering ketika duduk membantu mengontraksi otot kaki dan
merangsang sirkulasi.

Istirahat ,meninggikan kaki telah menjadi pengobatan standar untuk edema selama
kehamilan, berendam dalam air hangat adalah sebuah metode yang aman dan lebih cepat dari
pada istirahat untuk memobilisasi cairan extravaskular pada wanita hamil. Mandi berendam
di bak mandi menunjukkan efektivitas yang sama seperti beristirahat selama satu jam dalam
mengurangi edema selama kehamilan.

Edema pergelangan mata kaki, kaki, dan bahkan tangan adalah hal yang umum,
terutama di akhir kehamilan. Namun, hal itu dapat menjadi tanda komplikasi. Edema adalah
salah satu tanda reeklampesia atau hipertensi dalam kehamilan. Pertambahan berat badan
yang tida-tiba lebih dari 1kg/minggu, edema pada wajah dan sakrum, dan proteinuria dapat
mengindikasi komplikasi dan menjadi perhatian dokter.

Kram kaki

Kram kaki merupakan kontraksi otot spasmodik yang menyakitkan yang dapat terjadi
kapan pun selama kehamilan, tetapi lebih sering terjadi di akhir kehamilan. Kram ini lebih
sering terjadi pada malam hari setelah tidur, tetapi juga dapat terjadi di siang hari.
Kemungkinan penyebabnya adalah difisiensi kalsium, tekanan dari pembesaran uterus pada
saraf di panggul dan sistem pembuluh darah yang menyuplai ekstremitas bawah, keletihan,
demam/menggigil, ketegangan, dan ketidak seimbangan kalsium atau fosfor. Ekstensi kaki
(mendorong jari kaki) dapat membangkitkan spasma otot gastroknemius (otot betis),
menyebabkan kram kaki.

Pengurangan segera dapat di peroleh dengan memaksa jari kaki ke arah atas dan
dengan memberikan tekanan pada lutut untuk menguatkan kaki. Peregangan otot
gastroknemius ini, mendorong lepasnya spasme. Kompres panas, pemijatan, memfleksikan
kaki, dan berjalan membantu meredakan ketidaknyamanan.

Untuk mencegah kram kaki, wanita hamil dapat menaikan kaki, mempertahankan
ekstremitas tetap hangat, dan menghindari mendorong jari kaki. Olarag yang teratur
meningkatkan sirkulasi yang baik pada kaki, mandi air hangat sebelum waktu tidur dapat
meningkatkan sirkulasi di malam hari.

Pada kram kaki yang sering dan berat, tenaga kesehatan dapat merekomendasikan
untuk mengurangi asupan fosfor. Susu mengandung kalsium dan fosfor, dan 1 liter per hari
(biasa direkomendasikan selama kehamilan) dapat menyebabkan kelebihan fosfor pada
beberapa wanita. Pembatasan susu sampai setengah liter per hari dengan suplemen kalsium
laktak atau minum 1 liter susu per hari disertai dengan gel aluminium hidroksida dapat
mengurangi asupan fosfor. Gel aluminium hidroksida mengabsorpsi fosfor dan
mengeluarkannya melalui saluran cerna, mencegah kerjanya pada kalsium dan kram kaki
berikutnya.
enyebab mengapa tidak bisa tidur malam (insomnia) pada saat hamil dan cara mengatasinya.

Insomnia adalah kondisi tidak bisa tidur atau sulitnya seseorang untuk bisa tidur dengan kualitas
yang baik di malam hari. Hampir semua ibu hamil pernah mengalami insomnia. Kondisi ini sering
menyerang ibu hamil pada trimester ketiga, saat yang paling penting bagi ibu hamil untuk banyak
beristirahat.

Insomnia pada ibu hamil

Insomnia adalah salah satu efek samping yang dialami hampir semua ibu hamil. Kesulitan tidur
di malam hari pada saat hamil, diduga berhubungan dengan stress fisik dan emosional.

Jika Anda mengalami insomnia, Anda tidak perlu khawatir karena insomnia tidak berbahaya bagi
kesehatan Anda dan bayi Anda. Bahkan mungkin dengan berhenti mengkhawatirkan kondisi
insomnia Anda, justru akan membantu Anda untuk bisa tidur dengan lebih baik.

Penyebab insomnia pada ibu hamil

Kehamilan membawa banyak perubahan, di dalam tubuh maupun di dalam pikiran Anda. Ada
banyak pertanyaan, kekhawatiran dan keluhan dalam benak seorang ibu hamil.

Kekhawatiran-kekhawatiran tersebut, disertai dengan berbagai obat-obatan dan banyaknya

perubahan yang terjadi pada diri Anda, bisa menyebabkan stress emosional sehingga
mempersulit ibu hamil untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Di bawah ini adalah beberapa penyebab insomnia yang paling umum pada ibu hamil:

1. Perubahan hormonal
Peningkatan kadar progesteron mengganggu pola tidur Anda pada saat hamil. Hal ini terjadi
terutama di trimester pertama dan ketiga. Progesteron adalah "obat penenang alami" dan
seorang ibu hamil dapat dengan mudah tertidur di siang hari setelah beraktivitas, sehingga ia
akan kesulitan untuk tidur di malam hari.

2. Keseringan buang air kecil

Saat hamil muda, Anda akan sering buang air kecil dan itu adalah salah satu penyebab sulit tidur
di malam hari. Dorongan untuk selalu buang air kecil pada malam hari adalah salah satu
masalah terbesar yang dihadapi oleh semua ibu hamil. Dorongan untuk buang air kecil terutama
terjadi karena pembesaran rahim yang menekan kandung kemih.

3. Nyeri punggung
Seiring kehamilan berlanjut, perut Anda pun makin membesar sehingga Anda dengan mudah
menderita nyeri pada punggung. Mayoritas ibu hamil yang menderita nyeri punggung mengaku
tidak bisa tidur malam karenanya.

4. Mulas
Pada saat hamil, hormon yang diproduksi oleh plasenta mengendurkan sebuah katup yang
memisahkan kerongkongan dan lambung, sehingga asam lambung dapat lebih mudah naik.
Kenaikan asam lambung ini menyebabkan sensasi nyeri dan mulas yang mengganggu tidur
Anda. Mulas seringkali berlangsung selama kehamilan dan bertahan hingga persalinan.

5. Kecemasan berlebihan
Kecemasan karena mengkhawatirkan kesehatan bayi atau memikirkan kewajiban-kewajiban
yang akan diemban sebagai orangtua, bisa mengganggu pola tidur Anda.

Semua hal tersebut sangat umum terjadi pada saat hamil muda, terutama pada ibu yang baru
hamil untuk pertama kali.

Cara mengatasi sulit tidur malam (insomnia) pada ibu

hamil
Dengan melakukan beberapa perubahan kebiasaan, Anda bisa mengatasi dan meminimalisir
efek insomnia pada saat hamil.

Perhatikan tips di bawah ini:

1. Posisi tidur menyamping
Ibu hamil seringkali kurang tidur dengan nyenyak karena ukuran perut yang membesat plus nyeri
pada punggung yang dirasakannya.

Posisi terbaik untuk tidur pada saat hamil adalah menyamping. Tidur dengan posisi menyamping
bisa mengurangi nyeri punggung. Dianjurkan untuk tidur di sisi kiri untuk meningkatkan pasokan
nutrisi dan darah ke plasenta Anda.

2. Asupan makanan
Hindari minuman berkarbonasi (soda dan cola), makanan pedas, gorengan, bumbu berlebihan,
alkohol, dan makanan asam. Hindari semuanya.

Jauhi cokelat dan kafein, terutama setelah tengah hari karena bisa membuat Anda terjaga pada
malam hari. Makanlah porsi kecil dengan sering dan hindari makan besar satu kali. Kunyahlah
makanan Anda dengan sempurna.

3. Asupan nutrisi
Makanan yang tinggi kandungan karbohidratnya seperti biskuit, roti atau segelas susu hangat
dapat membantu Anda untuk tidur dengan baik. Selain itu, snack berprotein tinggi dapat
membantu mencegah gangguan tidur dan sakit kepala.

4. Suhu ruangan
Periksa suhu di kamar tidur Anda. Pastikan kamar Anda tidak terlalu dingin dan tidak terlalu
panas. Jika suhu kamar Anda tidak membuat Anda nyaman, Anda tidak akan bisa tidur dengan
tenang. Pastikan kasur yang Anda gunakan pun nyaman.

5. Hilangkan kekhawatiran
Jika Anda khawatir tentang sesuatu, hilangkan dari pikiran Anda secepatnya. Bicarakan semua
kekhawatiran Anda dengan orang yang Anda cintai dan tingkatkan kualitas ibadah Anda agar
Anda merasa lebih tenang. Semua itu bisa membantu Anda untuk bisa tidur malam dengan baik.

Sebagian besar ibu hamil mengalami insomnia pada fase tertentu di usia kehamilannya. Jika
Anda telah mempraktekkan langkah-langkah di atas namun Anda masih sulit tidur nyenyak di
malam hari, sebaiknya temui dokter Anda.

Jika ternyata Anda sangat stress, atau sedang menghadapi masalah hubungan atau emosional
berat, mungkin yang Anda butuhkan adalah konseling.

Apabila masalah insomnia Anda lebih disebabkan oleh faktor medis seperti nyeri punggung atau
masalah kesehatan lainnya, osteopati mungkin bisa membantu.