Anda di halaman 1dari 56

Dietas 12/1/10 15:34 Pgina 1

tablas de ejercicios
TABLAS
EJERCICIOS

PROGRAMAS VITAL PLATE 10 15 minutos de vibracin activa


diaria con la posibilidad de ampliacin a
Vital Plate ha desarrollado varios programas 25 minutos como el tiempo mximo del
de entrenamiento especialmente adapta- ejercicio. No recomendamos en el la fase
dos a diferentes niveles de preparacin de adaptacin (el primer mes de entre-
fsica de las personas y a las necesidades de namiento) las sesiones duren ms de 10
las mismas. Es recomendable iniciar el minutos de vibracin activa; el incremen-
tratamiento con Vital Plate con el Programa to del tiempo de ejercicio tiene que ser
de Iniciacin para todas aquellas personas progresivo en relacin a la preparacin
que no hayan realizado un entrenamiento fsica de cada persona. Para evitar sobre-
con plataformas vibratorias anteriormente. cargas musculares o cambios bruscos de
Una vez transcurrido el tiempo necesario de la tensin sangunea o posibles contrac-
adaptacin recomendamos realizar el turas a largo plazo es importante respe-
cambio de programa en relacin a la necesi- tar el tiempo mximo de vibracin por
dad de cada uno y realizar estos cambios a postura igual que la frecuencia indicada.
medida que se vayan alcanzando los objeti- Todos y cada uno de los programas
vos logrados. Para obtener resultados indicados estn basados en el clculo
visibles recomendamos no cambiar de exacto del esfuerzo que debe realizar
programa de entrenamiento un tiempo cada msculo en particular sin perjuicio
mnimo de un mes aunque depender de a las articulaciones y sin sobrecargas del
cada caso y del nivel de la manifestacin del sistema cardio-vascular. Si se desea
problema de cada persona. Independiente- incrementar la potencia para mejorar el
mente de esto desde las primeras sesiones rendimiento de algn grupo muscular
se notarn cambios importantes en el en particular recomendamos utilizar un
sistema circulatorio, en el incremento de la programa especialmente desarrollado
flexibilidad y de la fuerza, agilidad, para ello.
equilibrio, tonificacin muscular, reduccin El cumplimiento de esta periodicidad es
de estrs, mejora de drenaje linftico y indispensable para la obtencin de los
desde la primera sesin se realizar una resultados deseados.
importante quema de caloras equivalente a El nmero de sesiones total puede variar
una hora de ejercicio en un gimnasio tanto por las caractersticas propias de
tradicional. La periodicidad de las sesiones cada persona como por los objetivos que
ha de ser de un mnimo de dos sesiones a la se persigan.
semana y un mximo de tres sesiones De igual forma para que el resultado del
durante el primer mes de tratamiento. A tratamiento sea duradero se recomienda
continuacin la periodicidad de las sesiones realizar el mantenimiento posterior al
se puede incrementar a 5 sesiones semana- tratamiento bien realizando cambio de
les siempre y cuando el estado de la salud programas de entrenamiento Vital Plate
del cliente lo permita. El hecho de que sean o bien complementando con alguna otra
de esta forma es para sumar el efecto de una actividad deportiva. Sin embargo la
nueva sesin al conseguido en la anterior y duracin de los resultados conseguidos y
para evitar las sobrecargas musculares. La el mantenimiento de los mismos depen-
duracin de la sesin ha de ser de unos der de cada cliente de su forma de

tablas de ejercicios 3
TABLAS
EJERCICIOS

vida, su predisposicin gentica y PROGRAMAS VITAL PLATE


hormonal, sus hbitos alimentarios y su
composicin corporal. 1. Menores de 12 aos no pueden
Si el tratamiento se acompaa de una realizar ejercicios sobre la plataforma
alimentacin sana y algo de actividad vibratoria.
fsica los resultados son ms rpidos y 2. Nios mayores de 12 aos y
duraderos. Si el objetivo es prdida de menores de 18 aos deben estar
volumen para obtener los resultados acompaados por un adulto a la hora
significativos se hace necesaria una de realizar el entrenamiento sobre la
prdida de peso que acompae con lo plataforma vibratoria.
cual se hace imprescindible el hecho de 3. La frecuencia de vibracin para los
seguir una dieta adaptada. menores de 18 aos y para los
En algunos casos existen factores genti- mayores de 65 nunca debe superar
cos, endocrinos u hormonales y/o de la 16,5 Hercios.
edad, que pueden afectar el resultado 4. Respetar frecuencias indicadas para
final del tratamiento. Casi en la totalidad cada postura.
de los casos se mejora el aspecto de la 5. Realizar las posturas con la mxima
piel, se consigue la tonificacin muscu- precisin posible y contraer los
lar, mejora de la circulacin aunque la msculos adecuados a cada una de
prdida de volumen puede llegar a ser ellas. Para facilitar la ejecucin
algo inferior a la media. correcta de cada postura recomenda-
En la gran mayora de los casos no se ha mos utilizar un espejo delante de
observado ningn efecto secundario VibroPlate o, incluso, recurrir a la
indeseable. ayuda de alguien en las primeras 2-3
sesiones. Si en el momento de
ejecucin de alguno de los ejercicios
le cuesta controlar alguno de los
msculos o realizar correctamente
alguna de las posturas es mejor parar
la mquina, volver a la postura inicial
correspondiente a este grupo de
ejercicios y volver a colocarse en la
postura adecuada desde 0.
6. VitalPlate es una plataforma que
proporciona vibracin basculante,
con lo cual es fundamental respetar la
distancia de cada pie o brazo
respecto al eje central la distancia
tiene que ser siempre simtrica. En el
caso del resto de las posturas es
importante que el centro del peso del
cuerpo (coxis) coincida con el centro
de la base de la plataforma vibratoria.

4 dietas
TABLAS
EJERCICIOS

7. Respetar las posiciones de los CONTRAINDICACIONES


talones (nunca deben sobresalir fuera
de la base de la vibracin) 1. Estado de embarazo.
8. A la hora de flexionar las rodillas 2. Perodos postoperatorios (sin alta
respetar el ngulo (las rodillas deben mdica). En el caso de disponer de
estar alineadas con el dedo gordo del una alta mdica pero sin haber
pi nunca sobresalir) transcurrido un perodo de 6 meses
9. Respetar el tiempo mximo por despus de la operacin consultar
cada ejercicio. con su mdico.
10. En el caso de tener alguna 3. Presencia de neoplasias (tumores).
molestia muscular (contractura, 4. Enfermedades autoinmunes.
tendinitis, lumbago, etc.) o inflama- 5. Presencia de implantes metlicos o
cin, o golpes, o estar en el periodo de algn otro tipo en el cuerpo
de menstruacin, o algn otro consultar con su mdico.
malestar general como resfriados, 6. Trasplantes consultar con su
gripe, anginas, gastroenteritis, mdico.
vmitos, diarrea, fiebre, mareos, etc. 7. Flebitis.
es recomendable suspender las 8. Trombosis.
sesiones de la plataforma hasta que el 9. Patologas vasculares activas y
malestar desaparezca por completo. tratadas con anticoagulantes.
10. Marcapasos, desfibriladores o
Todas las tablas de ejercicios se compo- eletrodos implantados
nen de: 11. Graves problemas circulatorios o
1. Fase precalentamiento de hipertensin consultar con su
2. Ejercicios para 1er grupo muscular mdico.
3. Ejercicios para 2 grupo muscular 12. Enfermedades hepticas y renales
4. Ejercicios para 3er grupo muscular actuales o previas que puedan
5. Fase de relajacin y recuperacin comprometer la salud consultar con
su mdico.
13. Problemas traumatolgicos
/osteopticos (p.ej. artrosis / artritis o
fracturas) - consultar con su mdico.
14. Problemas de espalda y/o articula-
ciones consultar con su mdico.
15. Diabetes u otras enfermedades
endocrinas consultar con su
mdico.
16. En el caso de realizar algn
tratamiento de esttica, belleza o
adelgazamiento coordinar el entrena-
miento con su especialista.

El ejercicio sobre la plataforma vibrato-

tablas de ejercicios 5
TABLAS
EJERCICIOS

ria Vital Plate es un sistema de


tratamientos orientado a:

- Tonificacin y fortalecimiento
muscular
- La prevencin y lucha contra la
celulitis.
- mejora del rendimiento aerbico
- Incremento de la flexibilidad y de la
potencia.
- Potenciar el metabolismo y quema de
grasas.
- Potenciar el drenaje linftico.
- Mejorar la circulacin sangunea.
- Mejorar el equilibrio corporal.
- Mejora de la tonificacin de la piel
Hay que destacar otros beneficios que
representa el entrenamiento sobre la
plataformas vibratorias basculantes
tales como prevencin de artritis,
artrosis y osteoporosis; prevencin de
estreimiento y retencin de lquidos;
en combinacin con una dieta
antioxidante potencia su efecto, entre
otros.

6 tablas de ejercicios
programa de iniciacin
La finalidad de este programa es adapta- llevan forma de vida activa) es recomen-
cin del sistema muscular, cardio- dable realizar el programa de prepara-
vasular, linftico y de todas las articula- cin un mnimo de 2 semanas con la
ciones al movimiento vibratorio contro- frecuencia de 3 veces por semana. Para la
lado provocado por Vital Plate. Es gente con poca preparacin fsica, los
recomendable utilizar este programa que llevan forma de vida sendetaria, o
para todas las personas que no hayan personas mayores de 50 aos, igual que
realizado ejercicios sobre plataformas todas aquellas personas que hayan
vibratorias previamente. En el caso de las tenido algn problema de salud
personas con una buena preparacin (operaciones, fracturas, etc.) que estn
fsica (los que hacen deporte de forma completamente curadas, con alta
habitual) recomendamos utilizar el mdica y sin contraindicaciones respec-
programa de adaptacin un tiempo to a la realizacin de cualquier tipo de
mnimo de una semana con la frecuencia ejercicio es recomendable realizar el
de 3 sesiones semanales. Para la gente programa de adaptacin un mnimo de 3
de forma fsica media (los que realizan semanas con una frecuencia de 2 a 3
deporte de vez en cuando o los que sesiones semanales.

tablas de ejercicios 7
PROGRAMA DE
INICIACIN

TIME SPEED

2 15

Tren Inferior - sentadilla

Msculos que se ejercitan: bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo.

a. Frecuencia 10 15 Hr, tiempo de 1 a 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de los pies respecto al centro de la base de
vibracin. Durante la primera semana es recomendable que la distancia del las
manos respecto al eje central no sea mayor de los 20 cm. Las piernas ligeramente
flexionadas, espalda recta. Contraer el cudriceps.

8 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
INICIACIN

TIME SPEED

1 15

Abdominales

Msculos que se ejercitan: abdomen inferior, abdomen superior, cudriceps.

a. Frecuencia de 10 a 15 Hr. Tiempo: 2 secuencias de 1 minuto (descanso


de 1 minuto entre las secuencias)
b. Importante: respetar la distancia del centro de la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. El ngulo de la flexin de las piernas tiene que ser de
90C. Es necesario contraer los msculos de abdomen, la fuerza de la flexin
tiene que realizarse con los msculos de abdomen para evitar la sobrecarga de
los cudriceps y la zona lumbar

tablas de ejercicios 9
PROGRAMA DE
INICIACIN

TIME SPEED

1 11

Brazos

Msculos que se ejercitan: trapecio, deltoides, bceps, trceps.

a. Frecuencia de 10 a 12 Hr; tiempo de 1 minuto.


b. Importante: Relajar zona cervical para evitar la vibracin de la cabeza y sobre-
cargas musculares. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados. Respetar
la posicin de las manos respecto al centro de la base vibratoria. Durante la
primera semana es recomendable que la distancia del las manos respecto al eje
central no sea mayor de los 20 cm.

10 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
INICIACIN

TIME SPEED

1 12

Estiramiento

Msculos que trabajan: trapecio, deltoides, dorsal ancho, trceps.

a. Frecuencia 10-12 Hr; tiempo de 1 minuto.


b. Importante: Respetar la posicin de los brazos respecto al centro de la base
vibratoria. Relajar completamente la musculatura de la espalda y de los brazos.

tablas de ejercicios 11
PROGRAMA DE
INICIACIN

TIME SPEED

2 16

Elevacin de la cadera

Msculos que trabajan: gemelo, dorsal ancho, glteo, bceps femoral, abdomen
inferior.

a. Frecuencia: 15 - 16 Hr; tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto a la base vibratoria.
La espalda tiene que estar recta. Contraer los glteos para hacer trabajar los
msculos de la espalda y de tren inferior.

12 tablas de ejercicios
programa de adelgazamiento
Para que este entrenamiento sea efecti- la semana. En el caso del programa de
vo es recomendable seguir una dieta Adelgazamiento es importante que las
adaptada. Para conseguir mayores frecuencias de vibracin no sean mayo-
resultados se puede combinar con algn res que las indicadas en las tablas de los
otro tipo de ejercicio tradicional. ejercicios ya que este programa no slo
Una vez finalizada la adaptacin del est enfocado en la tonificacin muscu-
cuerpo al sistema de vibracin Vital Plate lar sino tambin en potenciar el drenaje
y finalizado el entrenamiento con el linftico, mejorar la circulacin sangu-
programa de Iniciacin se puede pasar al nea a la movilizacin de las grasas.
entrenamiento con el programa Adelga- Recomendamos utilizar este programa
zante. Para conseguir los resultados hasta conseguir los resultados deseados.
ptimos, la frecuencia de las sesiones Es recomendable alternar este programa
tiene que ser un mnimo de 3 sesiones con programas Anticelulticas y de tonifi-
semanales y un mximo de 5 sesiones a cacin muscular.

tablas de ejercicios 13
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

2 15

Tren Inferior - sentadilla

Msculos que se ejercitan: bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo.

a. Frecuencia 10 15 Hr, tiempo de 1 a 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de los pies respecto al centro de la base de
vibracin. Durante la primera semana es recomendable que la distancia del las
manos respecto al eje central no sea mayor de los 20 cm. Las piernas ligeramente
flexionadas, espalda recta.l

14 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

1 15

Tren inferior - aductores y abductores

Msculos que trabajan: aductores, abductores, abdominales oblicuos.

a. Frecuencia 12-15 Hr. Tiempo 1 minuto.


b. Importante: Los pies en paralelo, el taln del pi que est sobre la base vibrato
ria tiene que estar al borde lateral de la base de vibracin. Las dos piernas rectas,
girar los hombros 90C. Realizar la presin con el pi sobre la base vibratoria para
controlar la vibracin. Al transcurrir 1 minuto cambiar de pi y repetir ejercicio.

tablas de ejercicios 15
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

1 15

Tren Inferior - drenaje piernas y glteo

Msculos que trabajan bceps femoral y glteo.

a. Frecuencia 12 - 15 Hr. Tiempo 1 minuto.


b. Importante: respetar la posicin respecto a la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. La espalda y las piernas rectas. Contraer los msculos de las
piernas y los glteos.

16 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

2 16

Elevacin de la cadera

Msculos que trabajan: gemelo, dorsal ancho, glteo, bceps femoral, abdomen
inferior.

a. Frecuencia: 15 - 16 Hr; tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto a la base vibratoria. La
espalda tiene que estar recta. Contraer los glteos para hacer trabajar los msculos
de la espalda y de tren inferior.

tablas de ejercicios 17
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

1 20

Tren inferior - relajacin de pantorrillas

Msculos que trabajan gemelos.

a. Frecuencia 20 Hr. Tiempo 1 minuto.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto al centro de la base
vibratoria. Relajar completamente todo el cuerpo.

18 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

1 12

Brazos

Msculos que se ejercitan: trapecio, deltoides, bceps, trceps.

a. Frecuencia de 10 a 12 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: Relajar zona cervical para evitar la vibracin de la cabeza y sobre-
cargas musculares. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados. Respetar
la posicin de las manos respecto al centro de la base vibratoria. Durante la
primera semana es recomendable que la distancia del las manos respecto al eje
central no sea mayor de los 20 cm.

tablas de ejercicios 19
PROGRAMA DE
ADELGAZAMIENTO

TIME SPEED

1 15

Cuerpo entero - drenaje abdomen

Msculos que trabajan abdomen inferior, abdomen superior, bceps femoral,


cudriceps.

a. Frecuencia 12-15 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: este ejercicio no pueden realizar las mujeres que tienen implantado
un DIU. Este ejercicio est enfocado para realizacin de drenaje linftico en todo el
cuerpo y la movilizacin de las grasas en la zona abdominal y de las piernas.
Importante respetar la posicin respecto al centro de la base vibratoria para evitar
la vibracin de la cabeza. Contraer los msculos de abdomen.

20 tablas de ejercicios
programa celulitis
Igual que el programa adelgazante, para Celulitis igual que en el programa de
conseguir los mejores resultados es Adelgazamiento es importante que las
necesario seguir una dieta adaptada. frecuencias de vibracin no sean mayo-
Para conseguir mayores resultados se res que las indicadas en las tablas de los
puede combinar con algn otro tipo de ejercicios. En este programa se trabajar
ejercicio tradicional. tanto la tonificacin muscular como la
Una vez finalizada la adaptacin del mejora de circulacin sangunea y se
cuerpo al sistema de vibracin Vital Plate hace un especial enfoque en el drenaje
y finalizado el entrenamiento con el linftico y la movilizacin de las grasas.
programa de Iniciacin se puede pasar al Recomendamos utilizar este programa
entrenamiento con el programa Celuli- un mnimo de 1 mes para conseguir
tis. Para conseguir los resultados resultados duraderos. A continuacin se
ptimos, la frecuencia de las sesiones puede alternar este programa con otros
tiene que ser un mnimo de 3 sesiones como programas Adelgazante o de
semanales y un mximo de 5 sesiones a Tonificacin Muscular.
la semana. En el caso del programa de

tablas de ejercicios 21
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

2 15

Tren Inferior sentadilla

Msculos que se ejercitan: bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo.

a. Frecuencia 10 15 Hr, tiempo 1 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de los pies respecto al centro de la base de
vibracin. Durante la primera semana es recomendable que la distancia del las
manos respecto al eje central no sea mayor de los 20 cm. Las piernas ligeramente
flexionadas, espalda recta.

22 tablas de ejercicios
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

1 13

Tren inferior - aductores sentado

Msculos que trabajan aductores, abdomen inferior, cudriceps.

a. Frecuencia 10 - 15 Hr. Tiempo 2 secuencias de 1 minuto (descanso de 1 minuto


entre las secuencias).
b. Importante: respetar la posicin sobre el centro de la base vibratoria sentarse
justo en el centro de la plataforma. Colocar los talones justo debajo de las rodillas.
Espalda recta. Sujetar el baln con la fuerza, apretar el baln hasta notar la contrac-
cin de los aductores.

tablas de ejercicios 23
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

1 15

Tren Inferior - drenaje piernas y glteo

Msculos que trabajan bceps femoral y glteo.

a. Frecuencia 12 - 15 Hr. Tiempo 1 minuto.


b. Importante: respetar la posicin respecto a la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. La espalda y las piernas rectas. Contraer los msculos de las
piernas y los glteos.

24 tablas de ejercicios
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

2 16

Elevacin de la cadera

Msculos que trabajan: gemelo, dorsal ancho, glteo, bceps femoral, abdomen
inferior.

a. Frecuencia: 15 - 16 Hr; tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto a la base vibratoria. La
espalda tiene que estar recta. Contraer los glteos para hacer trabajar los msculos
de la espalda y de tren inferior.

tablas de ejercicios 25
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

1 20

Tren inferior - relajacin de pantorrillas

Msculos que trabajan gemelos.

a. Frecuencia 20 Hr. Tiempo 1 minuto.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto al centro de la base
vibratoria. Relajar completamente todo el cuerpo.

26 tablas de ejercicios
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

1 12

Brazos

Msculos que se ejercitan: pectoral, trapecio, deltoides, bceps, trceps.

a. Frecuencia de 10 a 12 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: Relajar zona cervical para evitar la vibracin de la cabeza y sobre-
cargas musculares. Los brazos tienen que estar flexionados en un ngulo de 90C.
Los hombros tienen que coincidir justo encima de las muecas para trasladar el
peso adecuado a la zona de la musculatura del tren superior. Respetar la posicin
de las manos respecto al centro de la base vibratoria. Durante la primera semana es
recomendable que la distancia del las manos respecto al eje central no sea mayor
de los 20 cm.

tablas de ejercicios 27
PROGRAMA
CELULITIS

TIME SPEED

1 15

Cuerpo entero - drenaje abdomen

Msculos que trabajan abdomen inferior, abdomen superior, bceps femoral,


cudriceps.

a. Frecuencia 12 - 15 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: este ejercicio no pueden realizar las mujeres que tienen implantado
un DIU. Este ejercicio est enfocado para realizacin de drenaje linftico en todo el
cuerpo y la movilizacin de las grasas en la zona abdominal y de las piernas.
Importante respetar la posicin respecto al centro de la base vibratoria para evitar
la vibracin de la cabeza. Contraer los msculos de abdomen.

28 tablas de ejercicios
programa desintoxicante
Este programa potencia los efectos de antioxidante. La frecuencia de las sesio-
una dieta desintoxicante. Igual que en nes tiene que ser un mnimo de 3 sesio-
el caso de cualquier otro programa de nes y un mximo de 5 sesiones a la
entrenamiento sobre la plataforma semana. La duracin mnima de uso de
vibratoria Vital Plate es necesario este programa tiene que ser de un mes.
realizar un proceso de adaptacin a la Tambin se puede combinar con un
vibracin controlado utilizando el programa Adelgazante o de Tonifica-
programa de Iniciacin el tiempo cin Muscular alternando 1 semana de
acordado. programa Antioxidante con 3 semanas
Una vez transcurrido este tiempo se de programas de adelgazamiento o de
puede realizar el cambio al ejercicio tonificacin muscular.

tablas de ejercicios 29
PROGRAMA
DESINTOXICANTE

TIME SPEED

1 13

Tren inferior - aductores sentado

Msculos que trabajan aductores, abdomen inferior, cudriceps.

a. Frecuencia 13 - 16 Hr. Tiempo 2 secuencias de 1 minuto (descanso de 1 minuto


entre las secuencias).
b. Importante: respetar la posicin sobre el centro de la base vibratoria sentarse
justo en el centro de la plataforma. Colocar los talones justo debajo de las rodillas.
Espalda recta. Sujetar el baln con la fuerza, apretar el baln hasta notar la contrac-
cin de los aductores.

30 tablas de ejercicios
PROGRAMA
DESINTOXICANTE

TIME SPEED

1 8

Paseo

Msculos que trabajan bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo, abdomen


inferior.

a. Frecuencia 7 - 8 Hr, tiempo 1 minuto.


b. Importante respetar la posicin de los pies respecto a la base vibratoria de la
plataforma. Las piernas ligeramente flexionadas para evitar la vibracin de la
cabeza. La espalda recta. Contraer los msculos de cudriceps.

tablas de ejercicios 31
PROGRAMA
DESINTOXICANTE

TIME SPEED

2 15

Tren Inferior - drenaje piernas y glteo

Msculos que trabajan bceps femoral y glteo.

a. Frecuencia 12 - 15 Hr. Tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin respecto a la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. La espalda y las piernas rectas. Contraer los msculos de las
piernas y los glteos.

32 tablas de ejercicios 36
programa de tonificacin muscular
Este programa es el que utiliza las poten- cin de estos entrenamientos con el
cias ms altas de la plataforma vibratoria entrenamiento de tonificacin muscular
Vital Plate. Este programa est enfocado alternando 2 semanas de entrenamiento
para mayor trabajo muscular y requiere de cada programa.
una preparacin previa. Para evitar las Para conseguir los resultados deseados
sobrecargas musculares es recomendable recomendamos realizar un mnimo de 3 y
realizar una adaptacin previa a la un mximo de 5 sesiones semanales.
vibracin con un entrenamiento con el Al tener en cuenta que las frecuencias de
programa de Iniciacin. Si el objetivo de este entrenamiento son mayores que en
entrenamiento es la prdida de volumen otros programas es importante respetar
o la mejora de apariencia de celulitis el tiempo de entrenamiento diario el cual
recomendamos utilizar los programas no puede superar los 25 minutos de
especialmente desarrolladas para ello. Sin vibracin activa.
embargo se puede realizar una combina-

tablas de ejercicios 33
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

1 15

Tren Inferior sentadilla

Msculos que se ejercitan: bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo.

a. Frecuencia 15 - 18 Hr, tiempo 2 secuencias de 1 minuto, descanso de 1 minuto


entre las secuencias
b. Importante: respetar la posicin de los pies respecto al centro de la base de
vibracin. Durante la primera semana es recomendable que la distancia del las
manos respecto al eje central no sea mayor de los 20 cm. Las piernas ligeramente
flexionadas, espalda recta.

34 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

1 16

Tren inferior - aductores sentado

Msculos que trabajan aductores, abdomen inferior, cudriceps.

a. Frecuencia 13 - 16 Hr. Tiempo 2 secuencias de 1 minuto (descanso de 1 minuto


entre las secuencias).
b. Importante: respetar la posicin sobre el centro de la base vibratoria sentarse
justo en el centro de la plataforma. Colocar los talones justo debajo de las rodillas.
Espalda recta. Sujetar el baln con la fuerza, apretar el baln hasta notar la contrac-
cin de los aductores.

tablas de ejercicios 35
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

2 16

Elevacin de la cadera

Msculos que trabajan: gemelo, dorsal ancho, glteo, bceps femoral, abdomen
inferior.

a. Frecuencia: 15 - 16 Hr; tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto a la base vibratoria. La
espalda tiene que estar recta. Contraer los glteos para hacer trabajar los msculos
de la espalda y de tren inferior.

36 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

1 15

Tren superior dipping

Msculos que trabajan bceps, trceps, trapecio, deltoides, cuadriceps, glteos,


bceps femoral.

a. Frecuencia 12 - 15 Hr. Tiempo 2 secuencias de 1 minuto, descanso de 1 minuto


entre las frecuencias.
b. Importante respectar la posicin de los brazos respecto al eje central de la
base vibratoria. ngulo de flexin de las piernas tiene que ser de 90C. No forzar la
zona cervical para evitar las posibles contracturas.

tablas de ejercicios 37
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

1 16

Abdominales

Msculos que se ejercitan: abdomen inferior, abdomen superior, cudriceps.

a. Frecuencia de 12 - 16 Hr. Tiempo: 2 secuencias de 1 minuto (descanso de 1 minuto


entre las secuencias)
b. Importante: respetar la distancia del centro de la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. El ngulo de la flexin de las piernas tiene que ser de 90C.
Es necesario contraer los msculos de abdomen, la fuerza de la flexin tiene que
realizarse con los msculos de abdomen para evitar la sobrecarga de los cudri-
ceps y la zona lumbar

38 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
TONIFICACIN MUSCULAR

TIME SPEED

1 15

Cuerpo entero - drenaje abdomen

Msculos que trabajan abdomen inferior, abdomen superior, bceps femoral,


cudriceps.

a. Frecuencia 15 - 16 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: este ejercicio no pueden realizar las mujeres que tienen implantado
un DIU. Este ejercicio est enfocado para realizacin de drenaje linftico en todo el
cuerpo y la movilizacin de las grasas en la zona abdominal y de las piernas.
Importante respetar la posicin respecto al centro de la base vibratoria para evitar
la vibracin de la cabeza. Contraer los msculos de abdomen.

tablas de ejercicios 39
programa de retencin de lquidos
Este programa est diseado para preve- transcurrir slo una semana con el
nir la retencin de lquidos y mejorar el programa de Iniciacin para la adapta-
drenaje linftico y la circulacin sangu- cin del cuerpo a la vibracin controlada.
nea. Es importante respetar las frecuen- Programa de retencin de lquidos
cias de vibracin no deben de ser puede ser utilizado en combinacin con
mayores a las indicadas en las tablas de otros programas como Adelgazante,
ejercicio. Celulitis, Antioxidante o de Tonificacin
Este programa se puede utilizar al muscular.

tablas de ejercicios 41
PROGRAMA DE
RETENCIN DE LQUIDOS

TIME SPEED

2 8

Paseo

msculos que trabajan bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo, abdomen


inferior.

a. Frecuencia 7 - 8 Hr, tiempo 1 2 minutos.


b. Importante respetar la posicin de los pies respecto a la base vibratoria de la
plataforma. Las piernas ligeramente flexionadas para evitar la vibracin de la
cabeza. La espalda recta. Contraer los msculos de cudriceps.

42 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
RETENCIN DE LQUIDOS

TIME SPEED

2 16

Tren Inferior - drenaje piernas y glteo

Msculos que trabajan bceps femoral y glteo.

a. Frecuencia 15 - 16 Hr. Tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin respecto a la base vibratoria para evitar la
vibracin de la cabeza. La espalda y las piernas rectas. Contraer los msculos de las
piernas y los glteos

tablas de ejercicios 43
PROGRAMA DE
RETENCIN DE LQUIDOS

TIME SPEED

1 15

Cuerpo entero - drenaje abdomen

Msculos que trabajan abdomen inferior, abdomen superior, bceps femoral,


cudriceps.

a. Frecuencia 15 - 16 Hr; tiempo 2 secuencias de 1 minuto, descanso de 1 minuto


entre las secuencias
b. Importante: este ejercicio no pueden realizar las mujeres que tienen implantado
un DIU. Este ejercicio est enfocado para realizacin de drenaje linftico en todo el
cuerpo y la movilizacin de las grasas en la zona abdominal y de las piernas.
Importante respetar la posicin respecto al centro de la base vibratoria para evitar
la vibracin de la cabeza. Contraer los msculos de abdomen.

44 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
RETENCIN DE LQUIDOS

TIME SPEED

1 12

Brazos

Msculos que se ejercitan: trapecio, deltoides, bceps, trceps.

a. Frecuencia de 10 a 12 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: Relajar zona cervical para evitar la vibracin de la cabeza y sobre-
cargas musculares. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados. Respetar
la posicin de las manos respecto al centro de la base vibratoria. Durante la
primera semana es recomendable que la distancia del las manos respecto al eje
central no sea mayor de los 20 cm.

tablas de ejercicios 45
PROGRAMA DE
RETENCIN DE LQUIDOS

TIME SPEED

2 20

Tren inferior - relajacin de pantorrillas

Msculos que trabajan gemelos.

a. Frecuencia 20 Hr. Tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto al centro de la base
vibratoria. Relajar completamente todo el cuerpo.

46 tablas de ejercicios
paseo 50 minutos
Este es el nico programa que no requiere frecuencia de la vibracin la cual nunca
la adaptacin previa utilizando el progra- puede superar 7 Hr, recomendando que
ma de Iniciacin ya que utiliza las frecuen- las primeras 2 semanas la secuencia no
cias muy bajas simulando la forma de sea superior a 5 Hr.
andar de una persona. Este programa est Recomendamos que las primeras dos
especialmente recomendado para la semanas de ejercicio la frecuencia sema-
gente de 3 edad. nal sea de 3 sesiones a la semana como
El modo de uso de este programa es mximo con la posibilidad de incremen-
alternar 4 secuencias de 5 minutos de tar a 5 sesiones semanales una vez
cada postura. Es importante respetar la transcurrido este tiempo.

tablas de ejercicios 47
PASEO DE
50 MINUTOS

TIME SPEED

5 5

Pose inicial

Msculos que trabajan glteo, bceps femoral, cudriceps, abdomen inferior,


gemelos.

a. Frecuencia 5 Hr, tiempo 4 secuencias de 5 minutos (alternando con otros


ejercicios de esta tabla).
b. Importante respetar la posicin de los pies respecto al eje central de la base
de vibracin; la distancia de los pies del eje central en esta postura nunca puede
superar los 20 cm. Las piernas tienen que estar rectas. Importante relajar todos los
msculos de las piernas.

48 tablas de ejercicios
PASEO DE
50 MINUTOS

TIME SPEED

5 5

Tren Inferior sentadilla

Msculos que se ejercitan: bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo.

a. Frecuencia 5 Hr, tiempo 4 secuencias de 5 minutos (alternando con otros


ejercicios de esta tabla).
b. Importante: respetar la posicin de los pies respecto al centro de la base de
vibracin. Durante la primera semana es recomendable que la distancia del las
manos respecto al eje central no sea mayor de los 20 cm. Las piernas ligeramente
flexionadas, espalda recta. Contraer el cudriceps.

tablas de ejercicios 49
PASEO DE
50 MINUTOS

TIME SPEED

5 5

Paseo

Msculos que trabajan bceps femoral, cudriceps, gemelos, glteo, abdomen


inferior.

a. Frecuencia 5 Hr, tiempo 4 secuencias de 5 minutos (alternando con otros


ejercicios de esta tabla).
b. Importante respetar la posicin de los pies respecto a la base vibratoria de la
plataforma. Las piernas ligeramente flexionadas para evitar la vibracin de la
cabeza. La espalda recta. Contraer los msculos de cudriceps.

50 tablas de ejercicios
programa de sistema circulatorio
Este programa proporciona mejoras en Iniciacin el tiempo acordado.
el funcionamiento del sistema circulato- Una vez transcurrido este tiempo se
rio. En el caso de que Ud. tiene algn puede realizar el cambio al ejercicio
problema de salud cardio-vascular antioxidante. La frecuencia de las
consulte con su mdico la posibilidad de sesiones tiene que ser un mnimo de 3
realizar este programa. Igual que en el sesiones y un mximo de 5 sesiones a la
caso de cualquier otro programa de semana. La duracin mnima de uso de
entrenamiento sobre la plataforma este programa tiene que ser de un mes.
vibratoria Vital Plate es necesario realizar Tambin se puede combinar con un
un proceso de adaptacin a la vibracin programa de Celulitis o de Retencin de
controlado utilizando el programa de lquidos para potenciar sus efectos.

tablas de ejercicios 51
PROGRAMA DE
SISTEMA CIRCULATORIO

TIME SPEED

1 13

Pose inicial

Msculos que trabajan glteo, bceps femoral, cudriceps, abdomen inferior,


gemelos.

a. Frecuencia 10-13 Hr, tiempo 1 minuto.


b. Importante respetar la posicin de los pies respecto al eje central de la base
de vibracin; la distancia de los pies del eje central en esta postura nunca puede
superar los 20 cm. Las piernas tienen que estar rectas. Importante relajar todos los
msculos de las piernas.

52 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
SISTEMA CIRCULATORIO

TIME SPEED

1 15

Cuerpo entero - drenaje abdomen

Msculos que trabajan abdomen inferior, abdomen superior, bceps femoral,


cudriceps.

a.Frecuencia 12-15 Hr; tiempo 1 minuto.


b.Importante: este ejercicio no pueden realizar las mujeres que tienen implantado
un DIU. Este ejercicio est enfocado para realizacin de drenaje linftico en todo el
cuerpo y la movilizacin de las grasas en la zona abdominal y de las piernas.
Importante respetar la posicin respecto al centro de la base vibratoria para evitar
la vibracin de la cabeza. Contraer los msculos de abdomen.

tablas de ejercicios 53
PROGRAMA DE
SISTEMA CIRCULATORIO

TIME SPEED

1 16

Elevacin de la cadera

Msculos que trabajan: gemelo, dorsal ancho, glteo, bceps femoral, abdomen
inferior.

a. Frecuencia: 15-16 Hr; tiempo 1 minuto.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto a la base vibratoria. La
espalda tiene que estar recta. Contraer los glteos para hacer trabajar los msculos
de la espalda y de tren inferior.

54 tablas de ejercicios
PROGRAMA DE
SISTEMA CIRCULATORIO

TIME SPEED

2 20

Tren inferior - relajacin de pantorrillas

Msculos que trabajan: gemelos.

a. Frecuencia 20 Hr. Tiempo 2 minutos.


b. Importante: respetar la posicin de las piernas respecto al centro de la base
vibratoria. Relajar completamente todo el cuerpo

tablas de ejercicios 55