Lunes: Pecho

Press banca: 4 series x 8 repeticiones

Press inclinado: 4 x 8
Press declinado: 4 x 8
Pullover: 4 x 12
Aperturas: 3 x 12
Fondos en paralelas: 3 x 12

Martes: Espalda y trapecio

Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones
Peso muerto: 4 x 8
Remo polea alta: 4 x 12
Dominadas: 4 x 12
Remo horizontal con polea: 4 x 12
Elevaciones trapecio: 6 x 10

Mircoles: Deltoides y abdomen

Press militar tras nuca: 3 series x 8 repeticiones
Press en mquina: 4 x 8
Elevaciones laterales: 4 x 10
Elevacin frontal con disco: 4 x 10
Elevacin frontal: 4 x 10
Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 x 10
Deltoide posterior en banco: 4 x 12
Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
Elevacin de pierna colgado: 4 sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 sets hasta fallo
Oblicuos en el suelo: 4 sets hasta fallo

Jueves : Descanso
Recuperacin
Viernes: Bceps y trceps
Press banca agarre estrecho: 4 series x 8 repeticiones
Trceps polea alta: 4 x 8
Press francs barra Z: 4 x 10
Cable Kickback: 4 x 12
EZ Bar Curl: 4 x 8
Wide Grip Curl: 4 x 8
Curl en martillo: 4 x 8 (cada brazo)
Curl concentrado: 4 x 8
Curl de mueca con barra: 4 sets hasta fallo

Sabado: Piernas y Abdomen

Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
Sentadillas hasta banco: 4 x 12
Sentadillas blgaras: 4 x 12
Extensin de cudriceps: 4 x 12
Peso muerto piernas rgidas: 4 x 12
Curl femoral: 4 x 16
Patada de glteo: 4 x 20
Extensin de gemelos: 4 x 20
Gemelos sentado: 4 x 20
Prensa horizontal con gemelos: 4 x 20
Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
Pedaleo en el aire: 4 sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 sets hasta fallo
Rotaciones de barra olmpica: 4 x sets hasta fallo

Domingo: Descanso
Recuperacin

Cul es tu dieta?
Comida 1: copos de avena y 6 claras de huevo

Comida 2: Protena de suero, arroz y filetes de pollo

Comida 3: Protena de suero y almendras

Comida 4: Arroz y filetes de pollo

Comida 5: Atn y ensalada

Comida 6: Batido de protenas

Batido de proteinas casero

Ingredientes:
3 claras de huevo cocidas.
2 yogures desnatados sin azcar.
1 pltano
250ml de leche desnatada.

Preparacion

Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos

todos los ingredientes.
Troceamos el pltano y lo aadimos al recipiente.
Aadimos los dos yogures desnatados.
Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.
Incluimos el vaso de leche en el recipiente.
Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.

Como punto final, si el pltano no est muy maduro, puede que no consigamos un sabor
muy dulce, pero no debemos usar azcar ya que aumentarn las caloras procedentes
de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el
aspartamo o stevia.

Los beneficios que nos aporta este batido de protenas casero son mltiples, ya que
estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los
tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.
En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de
protenas:

Caloras: 240 Kcal

 Hidratos: 23%
Protenas: 75%
Grasas: 2%

Sin duda, vemos que nuestro batido de protenas hace su trabajo, pero cabe destacar el
aporte de calcioy potasio que obtendremos con el yogur y el pltano que ayudar a que
nuestros huesos estn fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que
ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.
Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a travs del yogur, as
comovitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen funcionamiento del
organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren
nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.
A todo esto hay que aadir el bajo aporte calrico que este batido de protenas casero
tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las caloras que nos
aporta son mnimas
As que ya sabis, no dejis de tomar este batido de protenas casero despus de
vuestras rutinas de entrenamiento para favorecer la recuperacin muscular y antes para
afrontar el ejercicio con ms energa.

Batido de protenas : Sabor melocotn

Ingredientes:
1 taza de trozos de melocotn
1 / 2 taza de yogurt natural bajo en grasa
1 / 2 1 taza de agua fra
1 cucharada de protena aislada de suero
Caloras neto: 315
Carbohidratos totales: 34gr
Carbohidratos Netos: 28.5gr
Fibra: 5.5gr
Protena: 34gr
Grasa: 7gr

Batido de protenas : Sabor arndano

Ingredientes:
1 taza de arndanos
1 / 2 taza de yogurt natural bajo en grasa
1 / 2 1 taza de agua fra
1 cucharada de protena aislada de suero
1 cda de salvado de avena
1 cda de edulcorante
Caloras neto: 315gr
Carbohidratos totales: 36gr
Carbohidratos Netos: 29gr
Fibra: 7gr
Protena: 33gr
Grasas: 7.5gr

Batido de protenas : Sabor Fresa

Ingredientes:
1 taza de fresas
1 / 2 taza de yogurt natural bajo en grasa
1 / 2 - 1 taza de agua fra
1 cucharada de protena aislada de suero
1 cda de salvado de avena
1 cda de edulcorante
Caloras neto: 315
Carbohidratos totales: 36gr
Carbohidratos Netos: 29gr
Fibra: 7gr
Protena: 33gr
Grasas: 7.5gr

Batido de Mango protena

Ingredientes:
1 taza de cubos de mango
1 / 2 taza de yogurt orgnico natural bajo en grasa
1 / 2 - 1 taza de agua fra
1 cucharada de protena aislada de suero
1 cda de salvado de avena
1 cda de edulcorante
Caloras neto: 355
Carbohidratos totales: 46gr
Carbohidratos Netos: 40gr
Fibra: 6GR
Protena: 34gr
Grasa: 7gr
Batido de protenas de mantequilla de
chocolate y almendra
Ingredientes:
1 / 2 pltano mediano
1 taza de agua fra
1 / 2 taza de yogurt orgnico , sin grasa, de chocolate
1 cucharada de protena de suero sabor de chocolate
1 cucharada de mantequilla de almendra ecolgica
2-4 cubitos de hielo
1 cucharada de edulcorante
Caloras neto: 370
Carbohidratos totales: 38gr
Carbohidratos Netos: 35gr
Fibra: 3gr
Protena: 31gr
Grasas: 11.5gr

Su dieta ideal est basada en alimentos muy saludables divididos en 6 comidas diarias para
evitar catabolizar y as reducir el espacio de tiempo entre cada comidas. Esto a la vez garantiza
unmetabolismo rpido y una consecuente quema de grasas con mayor facilidad.
Comida 1: Copos de avena y 6 claras de huevo
Comida 2: Protena de suero de leche, arroz y filetes de pollo
Comida 3: Protena de suero de leche y almendras
Comida 4: Arroz y filetes de pollo
Comida 5: Atn y ensalada
Comida 6: Batido de protenas
Adems de la comida, la suplementacin en estos niveles toma un papel decisivo porque
garantiza el plus de energa y calidad para el cuerpo. El propio Lazar afirma que Me tomo un
multivitamnico por la maana, la protena de suero (despus de levantarme por la maana,
antes y despus del entrenamiento y antes de acostarme), 5-10 gramos de BCAA y glutamina
antes y despus del entrenamiento.

RUTINA

Da 1 Pecho y Abdomen

Press Banca: 4 Sets 8 Reps

Press inclinado: 4 Sets 8 Reps

Press declinado: 4 Sets 8 Reps

Pullover: 4 Sets 12 Reps

Aperturas: 3 Sets 12 Reps

Fondos en paralelas: 3 Sets 12 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Elevacin de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo

Oblcuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Da 2 Espalda / Trapecio / Antebrazo

Remo con barra: 4 Sets 8 Reps

Peso muerto: 4 Sets 8 Reps

Remo polea alta: 4 Sets 12 Reps

Dominadas: 4 Sets 12 Reps

Remo horizontal con polea: 4 Sets 12 Reps

Elevaciones trapecio: 6 Sets 10 Reps

Curl de mueca con barra: 4 Sets hasta fallo

Da 3 Deltoides y Abdomen

Press militar tras nuca: 3 Sets 8 Reps

Press en mquina: 4 Sets 8 Reps

Elevaciones laterales: 4 Sets x 10 Reps

Elevacin frontal con disco: 4 Sets 10 Reps

Elevacin frontal: 4 Sets 10 Reps

Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 Sets 10 Reps

Deltoide posterior en banco: 4 Sets 12 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Elevacin de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo

Oblcuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Da 4 Trceps / Bceps / Antebrazo

Press banca agarre estrecho: 4 Sets 8 Reps

Tricep Polea alta: 4 Sets 8 Reps

Press francs barra Z: 4 Sets 10 Reps

Patada trasera cable : 4 Sets 12 Reps

Curl barra EZ : 4 Sets 8 Reps

Curl agarre ancho: 4 Sets 8 Reps

Curl en martillo: 4 Sets 8 Reps (cada brazo)

Curl concentrado: 4 Sets 12 Reps

Curl de mueca con barra : 4 Sets hasta fallo

Da 5 Piernas y Abdomen

Sentadilla: 4 Sets 12 Reps

Sentadilla hasta banco: 4 Sets 12 Reps

Sentadilla Blgara: 4 Sets 12 Reps

Extensiones de cudriceps: 4 Sets 16 Reps

Peso muerto piernas rgidas: 4 Sets 12 Reps

Curl Femoral: 4 Sets 16 Reps

Patada de glteo: 4 Sets 20 Reps

Extensin de gemelos: 4 Sets 20 Reps

Gemelos sentado: 4 Sets 20 Reps

Prensa horizontal con gemelos: 4 Sets 20 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Pedaleo en el aire: 4 Sets hasta fallo

Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo

Rotaciones de barra olpica: 4 Sets hasta fallo

Comida 1: Copos de avena y 6 claras de huevo

Comida 2: Arroz y filetes de pollo

Comida 3: Protena de Suero y Almendras

Comida 4: Arroz y filetes de pollo

Comida 5: Atn y ensalada

Comida 6: Arroz y filetes de pollo

Comida 7: Cuajada o requesn. Es una muy buena fuente de casena, contiene 17,2 gr de
protena y slo 85 caloras por cada 100 gr. As que es un gran producto para la ltima comida.