PLAN DE FORTALECIMIENTO

REGION LUMBO-PELVICA

NANCY FUQUEN GUERRERO

FISIOTERAPEUTA DEPORTIVA
ESPECIALISTA EJERCICIO FISICO PARA LA
SALUD
Mvil 310-8846679.
nancyfuquen@hotmail.com
FASE 1. FORTALECIMIENTO MUSCULAR FASE 2: FORTALECIMIENTO MUSCULAR
INICIAL. CON BALON (centro lumboplvico)
Boca abajo con brazos
extendidos a los lados,
contraer msculos de
los glteos, piso plvico
y abdomen. Sostener
20 seg repetir 3 veces.
Igual al anterior pero
con un bastn, eleva-
mos los brazos y des-
prendemos el pecho
levemente. Sostener 20
seg repetir 3 veces.
En decbito prono, apo-
yar los antebrazos y las
puntas de los pies, ele-
vando la pelvis de la
colchoneta.Inspirar an-
tes de comenzar. Al
exhalar activar el suelo
plvico y la musculatura
abdominal Inspirar y
relajar la musculatura
sin perder la posicin.
Sostener por 15 seg.
Rep. 3 veces. Luego
elevando una pierna
En decbito lateral apo-
yar el antebrazo y las
rodillas, alineando la
cadera con el hombro y
ste a su vez con el
codo. Al exhalar, activar
suelo plvico, oblicuos,
como si se quisiera
acercar el hombro a la
cadera y viceversa.
Igual al anterior pero
aumentar el grado de
dificultad realizarlo con
las rodillas extendidas y
hombro en abduccin.
Realizar 3 series de 6
rep sosteniendo 3 seg. Boca arriba apoyar los pies en la pelota de mane-
ra que las piernas queden estiradas, levante los
glteo de manera que slo la parte superior de la
espalda y la cabeza reposen en el suelo. Soste-
nerse en esta posicin y realizar el movimiento
Boca arriba con los bra-
recogiendo las piernas hacia el cuerpo de forma
zos extendidos a los
que arrastres la pelota hacia usted flexionado las
lados. Inspirar para co-
piernas , vuelvas a la posicin inicial, estirndolas.
menzar. Al exhalar, ele-
var lentamente la pelvis 3series de 10 rep.
en extensin de cadera,
activando el suelo plvi-
co y la faja abdominal,
despegar vrtebra por
vrtebra como
despegando una cinta
adhesiva, hasta formar
una lnea entre los
hombros y las rodillas.
Como progresin, se
podran apoyar los pies
sobre un baln.
Realizar 3 series de 6 Boca arriba con las piernas rectas y levantadas a
repeticiones 90 del suelo, tomar la pelota entre las piernas
sotenerla e iniciar el movimiento bajando las pier-
nas juntas hacia el suelo hasta llegar a un ngulo
de 45. Vuelve al punto de origen y empieza otra
vez sin que se te caiga la pelota.Realizar 3 series
de 10 rep.