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GUIA PARA O

TREINO DE PERDA DE GORDURA


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SABIAMENTE!
AO LONGO DAS LTIMAS DUAS DCADAS O MERCADO DOS
SUPLEMENTOS MUDOU COMPLETAMENTE
H vinte anos atrs, havia apenas particularmente difcil para qualquer
vitaminas e minerais, protenas, um compor o pacote adequado
ganhadores de peso/massa (cheios para atender todas as possveis
de acar) e um punhado de necessidades. Desde ento,
produtos de aminocidos. No era a situao mudou substancialmente.

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As principais empresas de suplementos Como o nome sugere, no te esquea
fornecem dezenas ou mesmo centenas que os suplementos dietticos
de produtos diferentes. Devido a estas apenas complementam a dieta.
circunstncias actuais, h muitas coisas Se os teus objectivos e a tua dieta
a ter em considerao antes de escolher so incompatveis, praticamente
a melhor combinao possvel de impossvel alcanar as metas
suplementos dietticos. estabelecidas. Dessa forma no vais
conseguir msculos maiores e mais
O primeiro passo esclarecer o que fortes, menor nvel de gordura corporal,
deseja do teu corpo! Em segundo ou melhor resistncia sem treino
lugar, precisa ser claro sobre o teu fsico adequado. Pouco antes de iniciar
actual nvel de desenvolvimento fsico um programa de suplementao,
e tuas limitaes de oramento! altamente recomendado adquirir
Tambm vantajoso para saber se alguns conhecimentos bsicos
tens alguma alergia a determinados sobre nutrio e treino, tanto
nutrientes ou ingredientes. prticos como tericos!

O NICO INCONVENIENTE DE
PERDER PESO
Em caso de reduo de gordura corporal cada vez mais verdade que sem
uma alimentao diria adequada, todos os suplementos legais
e ilegais do mundo no sero suficientes para obter
resultados satisfatrios. A principal ideia por detrs
de perder peso consumir menos calorias do que
o nosso corpo consome. Ambos, ingesto
de calorias e calorias gastas podem ser
influenciados por certos suplementos.
Por outro lado, impossvel neutralizar
grandes quantidades de excesso de
calorias.

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

MICRO-NUTRIENTES ESSENCIAIS
No caso de uma dieta de baixo teor Certas actividades desportivas
calrico, proporcionar as vitaminas extenuantes exigem maiores
essenciais, minerais e cidos gordos quantidades de vitaminas e minerais.
essencialmente importante. Um dfice O treino de cardio leve pode significar
de vitaminas gera cansao, fraqueza e mais necessidades de minerais, ao
letargia. Com essa noo em mente, passo que um treino pesado e intenso
fundamental para desenvolver o teu pode aumentar os requisitos de
pacote de suplementos alimentares Vitamina B e antioxidantes. Devemos
bsico em torno de multivitamnicos, estar cientes das limitaes de calorias
minerais e cidos gordos essenciais. tambm. Quanto mais rigorosa a
Ao escolher o produto adequado dieta seja, maiores as necessidades
de vitaminas, aconselhamos a de vitaminas e minerais adicionais.
considerar vrias circunstncias. Teremos que considerar os outros
Ters que estimar o nvel de intensidade suplementos que gostarias de usar.
de teu treino durante a dieta. Pode haver sobreposio entre os

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DORN
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ingredientes e agentes das


frmulas de vitaminas e minerais,
determinados produtos de gesto
de peso e energizantes. Os nossos
batidos dietticos tambm contm
certos micronutrientes. A nossa
sugesto para as necessidades bsicas
o Mega Daily One Plus, enquanto o
Multi Pro Plus uma frmula mais
complexa, seguido pelos mais
avanados Monster e Jumbo
Pak. O Multi Pro Plus
contm cidos gordos
essenciais extras numa
quantidade maior, mas
aconselhvel completar
todos os suplementos
mencionados
anteriormente com a
frmula de Omega-3,
encontrado na linha
Scitec Essentials.
Alm disso, o
Monster Pak
e o Jumbo
Pak contm
diversos
ingredientes
que podem ser
encontrados
em frmulas
pr-treino e
energizantes.

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CALCULAR AS NECESSIDADES CALRICAS


A base de uma dieta bem planeada Outro factor importante a ter em
estar consciente da sua necessidade mente que a taxa ideal de perda
de calorias, por que o peso do corpo de peso de cerca de meio quilo
permanece constante. Existem diferentes por semana. No caso de estar a apontar
frmulas e programas para calcular o para resultados mais rpidos, o teu
consumo de manuteno de calorias, metabolismo vai desacelerar demais, e
apenas mudando algumas variveis, como estar a arriscar perder massa muscular
por exemplo altura, peso, idade e nvel de para alm de gordura corporal. Para
actividade fsica diria. fcil encontrar perder meio quilo de gordura por
esses programas e pginas na internet, semana, o teu consumo semanal de
que apresentam resultados aproximados. calorias deve ser inferior ao nvel de
De acordo com estes, perders peso, ingesto de manuteno de calorias
se a ingesto de calorias no atingir semanalmente por 3500. Isso significa
o resultado obtido, e engordars se que deves consumir um nvel calrico
exceder os nveis estimados. Considere o de manuteno de menos
seguinte exemplo: Aos 30 anos de idade, 500 calorias numa base diria.
o homem de 170 centmetros de altura, No exemplo anteriormente apresentado,
pesando 70 kg , fazendo o trabalho todo o consumo dirio de energia do homem
sentado e no fazendo nenhum desporto mencionado deve ser ajustado para
pode manter o seu peso corporal quando 1500 calorias por dia. Se a dieta
toma 2000 calorias por dia, o que equivale combinada com um aumento na
a aproximadamente a trs sanduches Big actividade fsica, a ingesto calrica deve
Mac e meio por dia. Por favor, encontre e ser aumentada em conformidade, o que
utilize uma frmula correspondente para significa que seria necessrio consumir
medir as necessidades dirias de calorias um pouco mais de 1500 calorias para
sustentvel e eficaz. (ver tabela) conseguir a perda de peso ideal.

HOMENS MULHERES
1 PASSO 1 PASSO
Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 900! Multiplica o teu peso corporal por 10 e adiciona 700!
peso corporal (kg)x 10 + 900 peso corporal (kg) x 10 + 700
2 PASSO 2 PASSO
Multiplica o resultado por Multiplica o resultado por
1.2, se trabalhas sentado 1.2, se trabalhas sentado
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2 (peso corporal x 10 + 700) x 1.2
1 .4 se a tua profisso envolve trabalho fsico 1 .4 se a tua profisso envolve trabalho fsico
moderado (peso corporal x 10 + 900) x 1.4 moderado (peso corporal x 10 + 700) x 1.4
1.8 se a tua profisso envolve trabalho fsico 1.8 se a tua profisso envolve trabalho fsico
pesado (peso corporal x 10 + 900) x 1.8 pesado (peso corporal x 10 + 700) x 1.8

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PROTENAS - GORDURAS - HIDRATOS DE
CARBONO
Por esta altura, j sabemos a quantidade vai ficar com 20%, o que se traduz
de calorias que devemos tomar, mas em 300 calorias e pode ser fornecido
estamos a comer comida, no calorias. por uma ingesto diria de 33 gramas
Todos os componentes da comida: de gordura. As restantes 780 calorias
protena, hidratos de carbono, gordura devem ser adquiridas a partir de hidratos
e lcool contm calorias. Protenas e de carbono, que se traduzem em 195
hidratos de carbono contm gramas de hidratos de carbono por dia.
4 calorias/grama, a gordura tem Assim sendo, uma dieta diria de 1500
9 calorias/grama e lcool tem 7 calorias/ calorias deve consistir : 105 gramas
grama. O segundo passo de ajustamento de protena, 195 gramas de hidratos
da dieta calcular a necessidade diria de carbono e 33 gramas de gordura.
de protena. Dietas que visem reduzir a Naturalmente, estes no so nmeros
gordura corporal e manuteno da massa rgidos a seguir, apenas directrizes para
muscular, requerem uma quantidade te dar uma ideia de como comear.
relativamente elevada de ingesto A quantidade dada de calorias e
protica. Dependendo do sexo nutrientes deve ser dividida em pelo
e actividade fsica a ingesto de protena menos quatro refeies por dia.
diria recomendada (por peso corporal - Para compor a combinao de nutrientes
kg) pode variar de 1,5 gramas at prescrita, temos de saber o teor de
3 gramas. gordura e hidratos de carbono, bem
Olhando para trs, o homem, no exemplo como de protena, das diferentes
anterior, teria uma necessidade mnima comidas. Existem tabelas e grficos
diria de protena de 105 gramas. especficos, e estes so destaque na
Presumindo que ele toma 105 gramas embalagem de cada produto alimentar.
de protena (1,5 por peso corporal - kg), No incio, a orientao entre milhes de
isso significa 420 calorias. As restantes comidas diferentes parece ser uma tarefa
1080 calorias devem ser divididas difcil, mas felizmente existem algumas
entre hidratos de carbono e gorduras orientaes bsicas que podem ajudar-
(consumo de lcool no recomendado). te a escolher o alimento certo para tuas
Como no existem hidratos de carbono metas e dieta.
essenciais, apenas os cidos gordos,
o prximo passo ajustar a ingesto
adequada de gordura. A maioria dos
especialistas afirma que 20-30%
do consumo de energia deve ser
proveniente de gorduras. Neste caso,

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O QUE PODEMOS COMER?


BOAS FONTES DE PROTENA: MODERADO BOM PERFEITO

Peito de frango *
Outras partes do frango *
Peito de per *
Outras partes do per *
Peixes de gua salgada *
Peixes de gua fresca *
Carne vermelha com pouca gordura *
Claras de ovo *
Produtos lcteos sem gordura *
Legumes *
leos de sementes (moderadamente) *
Batidos de protena *

BOAS FONTES DE GORDURA:


Peixe (salmo, cavala, arenque, sardinha,etc.) *
Suplementos de leo de peixe e sementes *
leo de sementes *
Azeite *
leo de Colza *

BOAS FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO:


Aveia *
Arroz integral *
Batata doce *
Legumes *
Vegetais *
Produtos integrais *
Certas frutas *

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CERTAS FRUTAS, UNS QUANTOS ALIMENTOS IMPORTANTES E OS SEUS
NUTRIENTES E VALOR ENERGTICO (POR 100 GR)
Energia (kcal) Protena (g) Gordura (g) Carbohidratos (g)
Peito de galinha 109 25 1 0
Coxa de galinha 129 21 5 0
Peito de per 114 24 2 0
Coxa de per 174 21 10 0
Bife (loin) 116 19 4 1
Bife (topsides) 243 17 19 1
Bife (sirloin) 233 19 17 1
Porco (coxa, costeletas) 156 21 8 0
Porco (scapula) 295 18 24 0
Atum 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leite (sem gordura) 36 4 0 5
Leite (1,5% gordura) 54 4 2 5
Leite (2,8% gordura) 63 4 3 5
Queijo com pouca gordura 205 29 9 2
Queijo Cottage Cheese 81 14 1 4
(baixo em gordura)
Queijo Cottage (gordo) 143 16 7 4
Ovo (1 un =40g) 65 5 5 0
Clara de ovo (1 un =24g) 12 3 0 0
Aveia 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Po Graham 265 10 1 54
Po Rye 257 8 1 54
Batata 92 3 0 20
Feijes 313 22 1 54
Feijo Careto 303 20 3 49
Lentilhas 334 26 2 53
Ervilhas 88 7 0 15
Brculos 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Cenoura 36 1 0 8
Espinafre 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Ma 28 0 0 7
Anans 59 0 1 12
Banana 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nozes 637 19 57 12
Amndoa 608 28 52 7
Avel
Amendoins
676
591
16
27
64
47
9
15 11
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

O NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um atributo cai de repente, resultando em um nvel
importante de alimentos, que especifica de acar no sangue flutuante. O nvel
o quanto eles elevam os nveis de de glicose no sangue leva sensao de
acar no sangue em uma escala de fome, o que obriga a comer novamente,
0-100. O nvel mais elevado de acar criando assim um ciclo interminvel.
no sangue (ou nvel de glicose no
sangue) causado pela ingesto de Se o teu objectivo a reduo de
alimentos, ser maior quanto maior gordura corporal, certifique-te de
o seu ndice glicmico . Apenas os escolher uma fonte de hidratos de
alimentos que tm um ndice glicmico, carbono com ndice glicmico baixo
so os que contm uma quantidade ou suave, mantendo o contedo dos
significativa de hidratos de carbono. produtos escolhidos em energia e
Quanto mais alto o ndice glicmico do gordura em mente ao mesmo tempo.
alimento em causa, maior e mais rpido A nica excepo a esta noo nas
ser o aumento dos nveis de acar refeies ps-treino, quando as reservas
no sangue, obrigando o organismo de glicognio dos msculos esto
a produzir uma maior quantidade de esgotadas. A fim de evitar a perda de
insulina. Aps a produo significativa massa muscular tens que ingerir hidratos
de insulina, o nvel de glicose no sangue de carbono com alto ndice glicmico.

TABELA DE NDICE GLICMICO


NDICE GLICMICO
Alto (70-100) Moderado (55-70) Baixo (0-55)
glucose, acar granulado, bebidas mel, po de sementes, muesli pastelaria (integral), massa
e sumos efeverscentes, xaropes, (sem acar), biscoitos, (integral), aveia, cevada,
ALIMENTOS

bebidas lcteas aucaradas, milho, ervilhas, arroz integral feijes, lentilhas, feijo
bebidas alcolicas, bolos, doces, e basmati, quinoa, sumos careto, leite, iogurte, kefir,
biscoitos e bolachas, chocolate, (sem acar adicionado), nozes, caj, avels, certas
chocolate, pastelaria (de farinha melo, nabo, abbora frutas, maioria dos vegetais,
branca), massa (de farinha branca), amarela, beterraba, manga, chocolate negro (de 70% ou
cornflakes, pipocas, batata (cozida, anans mais contedo de cacau),
assada, pur), uvas, banana, frutose
melancia, frutas secas

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J sabes o quanto de calorias, us-los faz o contorno dos perodos de
protenas, gorduras e hidratos de "ponte" catablica (quebra de msculo)
carbono tens que consumir. J tens mais fcil. As taxas de digesto mais
uma lista do que podes comer. J viste lenta tornam mais fcil controlar a
de que so compostos este alimentos fome tambm. Se uma dieta de perca
e quantas calorias eles contm. de gordura est complementada por
O que te resta fazer um pouco actividades desportivas intensas,
de matemtica para construir a altamente recomendado o uso de
prpria dieta. uma das nossas frmulas de BCAAs
A ingesto diria planeada de protena (aminocidos de cadeia ramificada), que
no pode ser sempre encontrada em j contam como suplementos semi-
qualidade ou em quantidade consumindo avanados. Durante uma dieta com
apenas alimentos. Este o momento dfice de calorias, at mesmo actividades
de consumir protena proveniente de desportivas moderadamente intensas
suplementos alimentares. Uma ou podem comear a absorver o tecido
duas pores so, definitivamente, muscular usando aminocidos de cadeia
recomendadas tomar numa base ramificada para produzir energia.
diria. Para perder peso e para dietas A composio mais complexa caracteriza
de queima de gordura gostaramos os nossos dois batidos dietticos
de recomendar frmulas de protena concebidos para as mulheres: New Style
baseadas em casena, como o 100 e Restyle. Alm de sua alta qualidade
% Casein Complex, Night Pro e ber de contedo de protena e hidratos de
Milk. As nossas misturas de protenas carbono que contm micronutrientes e
so tambm adequadas para dietas . outros ingredientes activos que suportam
Devido sua natureza de absoro lenta, a gesto de peso corporal.

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

INGREDIENTES - PRODUTOS
Uma vez que os micro e macronutrientes sensibilidade a certos estimulantes.
necessrios para a sade - e - Um dos ingredientes mais populares de
manuteno muscular so fornecidos, frmulas de gesto de peso a cafena.
o prximo passo escolher novos No entanto, o grau de tolerncia cafena
suplementos. A diversidade de varivel de pessoa para pessoa. De
suplementos alimentares enorme! todas as nossas frmulas complexas,
A nossa marca oferece uma soluo THERMO-X contm a menor quantidades
para cada necessidade possvel quando de cafena por poro - 60 mg. RESTYLE
se considera os efeitos prticos, a tem 110 mg, enquanto que o PFX, FIRE
complexidade (com base no nmero RAID, REVEX-16 e SHREDEX contm
de ingredientes) e fora (com base nas colectivamente uma enorme quantidade
quantidades de certos ingredientes de 220 mg de cafena por poro. O teor
activos). Como encontrar os de cafena nos ltimos produtos igual
melhores suplementos para as suas aos encontrados em nossas frmulas
necessidades? energizantes. O THERMO-FX, que
uma frmula de carnitina com
O aspecto principal na escolha de cafena adicionada, contm 60 mg
produtos de controlo de peso a de cafena por poro.

NMERO DE INGREDIENTES

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Se der uma vista de olhos nas nossas relativamente ou totalmente livre de
frmulas complexas, THERMO-X o estimulantes com TEA-X, HCA,
menos complexo, seguido pelo TURBO HCA-CHITOSAN, CLA e nossas frmulas
RIPPER, PFX, RESTYLE e Fire RAID, de carnitina . Podemos incluir tambm o
enquanto que os produtos que contm WATER CUT, que uma popular frmula
os ingredientes mais activos so o pr-competio entre os atletas.
REVEX-16 e SHREDEX. Ao considerar a
complexidade, til ter as quantidades Claro que, a intensidade e a eficcia da
de ingredientes que se sobrepem em composio pode ser aumentada por
considerao. A maioria dos nossos vrias outras combinaes de ingredientes.
ingredientes pode ser encontrada noutros Frmulas pr-treino, produtos de
produtos tambm. REVEX-16 e SHREDEX aminocidos, creatinas e frmulas de
contm mais desses ingredientes especiais, optimizao hormonais podem vir a
que no esto presentes em qualquer outra calhar bem durante um programa de
frmula que comercializemos. reduo de gordura e manuteno
Escolher uma frmula de controlo de de massa muscular. Uma outra coisa
gordura corporal com um ou mais importante a considerar com cuidado ao
ingredientes recomendado se gostavas compor combinaes de produtos ter
de abster-te do uso de estimulantes, ou em mente os valores de sobreposio
se estiveres a tomar cafena de qualquer de estimulantes em frmulas pr-treino,
outra fonte. possvel compor um pacote energizantes e gesto e de peso corporal.

CONTEDO DE CAFENA POR DOSE

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GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

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um extracto estandartizado
de ch verde com 50% de contedo de Polifenis,
incluindo epigallocatechin gallate (EGCG), que um
potente antioxidante. Os milhares de anos de uso e as
concluses cientificas tambm apoiam o facto de que o
ch verde no TEA-X pode contribuir para o metabolismo
normal da gordura e controle do peso corporal. TEA-X
contm pouca quantidade de Cafena.

O (cido Hidroxictrico) extraido


da planta Garcinia Cambogia foi considerado
como um ingrediente principal nos denominados
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MTODOS DE TREINO DE
QUEIMA DE GORDURA
Ao escolher entre os mtodos de treino muito difcil de determinar uma soluo
de queima de gordura, deves fazer perfeita, que se aplique a todos. Neste
as seguintes perguntas: O que devo ponto, a noo de partida deve ser:
fazer? Quando? Por quanto tempo devo qualquer coisa melhor do que nada.
faz-lo? Com que frequncia? Existem Com esta ideia em mente, podemos
vrias boas respostas para todos elas, escolher entre vrias tcnicas de treino
tal como todos os mtodos tm as suas que vo ser explicados nas seces
vantagens e os seus inconvenientes, seguintes, considerando vrios factores,
ao mesmo tempo. Os objectivos das como objectivos pessoais, calendrios,
pessoas e as suas possibilidades no equipamento de treino disponveis e seu
so inteiramente o mesmo, por isso desenvolvimento fsico.

28
O QUE DEVEMOS FAZER?
TREINO DE CRDIO INTERVALADO,
BREVE E DE ALTA INTENSIDADE
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) est a ganhar terreno muito rpido
entre os mtodos de treino existentes. Esta estratgia alterna os perodos de
treino entre exerccios de alta intensidade e perodos curtos de recuperao de
exerccios de baixa intesidade. Normalmente, os intervalos duram entre 30-120
segundos, enquanto todo o exerccio deve levar cerca de 15-25 minutos, em
geral. Pesquisas mostraram que o HIIT resulta em maior consumo de energia ps-
treino, que exerccios moderados, consistentes em cardio de baixa intensidade, o
que significa que a taxa de queima de calorias permanece elevada por um longo
perodo de tempo. Existem alguns riscos a ter em conta, porm, especialmente
para iniciantes, para as pessoas em m forma fsica e para aqueles que no tm
conscincia de sua prpria condio mdica. No entanto, por causa da natureza
relativa da intensidade, o risco moderado e facilmente controlvel, mas as
vantagens so evidentes. Alm de que, para aqueles que j esto aptos, os riscos
so menos ameaadores.

TREINO DE PESO METABLICO


At ento acredita-se que o treino de peso metablico uma forma realmente
eficaz de exerccio. Em oposio aos tradicionais exerccios de musculao,
executado com pesos mais leves, mas feito durante um mais longo perodo
de tempo. No entanto, no considerado como uma actividade cardiovascular
tradicional, nem um montono e lento treino de cardio, pois um tipo mais
intenso de treino. A formao metablica capaz de queimar uma quantidade
de calorias superior, acelera a queima de gordura ao longo do corpo, e
semelhante ao HIIT no sentido de que induz reaces hormonais benficas.
Esteja ciente de que os resultados do treino metablico podem resultar em
perda de massa muscular em si mesmo, porque a construo do msculo - e
manuteno - s pode ser alcanada por treinos com base em pesos mais
pesados e menos repeties e com pausas mais longas. por isso que um
programa de reduo de gordura e manuteno de massa muscular bem
sucedido deve conter treino pesado para alm do treino metablico.

29
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

TREINO DE CARDIO PROLONGADO E DE


INTENSIDADE MODERADA
Ao fazer exerccios de cardio para uma durao moderada (30-45 minutos) no
limite superior da pulsao (intensidade moderada), a gordura corporal pode ser
queimada de forma realmente eficaz. Alm disso, seguido por algum aumento
na queima de calorias, embora no to evidente como no caso do HIIT.

TREINO DE CARDIO LONGO E DE INTENSIDADE BAIXA


A vantagem de um longo perodo de cardio - pelo menos 60 minutos - que
so queimadas mais calorias provenientes da gordura e a quantidade total de
calorias queimadas relativamente alta. No entanto, a intensidade e durao
so inversamente proporcionais, de modo que, mesmo que a durao seja mais
longa, a intensidade ser mais baixa, ao mesmo tempo. Mesmo que este tipo de
cardio queime mais gordura que hidratos de carbono, a quantidade de calorias
queimadas por unidade de tempo menor, e este mtodo no tem nenhuma
vantagem prtica no ps-treino em termos de
acelerao metablica. Conforme explicado,
esta prtica recomendada para a queima de
gordura naqueles iniciantes que so incapazes
de aguentar um regime de treino de intensidade
mais elevada. Sob estas condies, este tipo
particular de cardio no muito eficiente ao
longo do tempo. Caminhadas e andar ideal
para aqueles que no so particularmente
aptos, mais velhos, com excesso de peso ou
atingido por problemas ortopdicos (problemas
nas articulaes). Caso contrrio, no h
nenhuma vantagem em fazer sesses de treino
cardiovascular de uma hora ou at mais tempo,
uma vez que possvel queimar a mesma - ou
maior - quantidade de calorias com menos
tempo investido, ou com uma tcnica diferente.
Sem mencionar os efeitos benficos do ps-
treino a nvel de acelerao metablica.

30
QUANDO DEVEMOS FAZ-LO?
CARDIO PELA MANH COM O ESTMAGO VAZIO
Uma das tcnicas de queima de gordura mais populares fazer o cardio de
manh com o estmago vazio. Muitos atletas de musculao e fitness aplicam
este mtodo quando se aponta para definio mxima, e recomendado por
diversos treinadores tambm. Por outro lado, alguns especialistas tendem a
alertar que o risco de perda de massa muscular muito alto e afirmam que, num
perodo de tempo de 24 horas a altura do dia em que se realiza o cardio no
um factor decisivo quando se considera a queima de calorias. Baixos nveis de
acar armazenados no sangue na parte da manh significa que o corpo est na
condio ideal para queimar gordura, mas por causa de altos nveis de cortisol
(hormnio que que destri a massa muscular), a probabilidade de queima de
massa muscular muito maior. Como resultado, os potenciais benefcios e riscos
so igualmente elevados ao seguir este mtodo de treino.

CARDIO DE MANH APS UM BATIDO DE PROTENA


Uma boa maneira de prevenir a potencial perca de tecido muscular consumir
uma pequena refeio da manh, contendo apenas protena, ou simplesmente
um batido de protena, reduzindo assim os riscos, suprimindo os nveis de cortisol,
prevenindo degradao muscular, enquanto fornece todos os benefcios devido a
baixos nveis de acar e insulina no sangue.

CARDIO NOITE
Muitos fisiculturistas e pessoas em dieta fazem o cardio noite, mas devem abster-
se de comer antes do treino, de modo que a quantidade de gordura queimada
maximizada. Este mtodo tem seus prprios benefcios tambm, mas estes
resultados so apenas moderados, enquanto os riscos so bastante elevados.
Realizado de noite o exerccio mesmo propenso a perturbar os seus ciclos de
sono, bem como as taxas de regenerao. No momento em que adormecemos, a
velocidade dos processos metablicos cai de volta ao nvel de poupana, de modo
que se iro perder todos os benefcios ps-treino de acelerao metablica. O risco
de perder massa muscular excepcionalmente alto.

31
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COM QUE FREQUNCIA?


Considerado como um programa de queima de gordura eficaz, o treino de cardio
dirio geralmente apoiado por dois argumentos. Em primeiro lugar, mais treino
significa mais calorias queimadas. Em segundo lugar, cardio frequente ajuda a manter
a alta eficincia metablica, devido reduo de perodos de inactividade entre
treinos. Estas vantagens so prejudicadas ao apresentarem riscos de overtraining e/
ou perda de massa muscular. Alm disso, o risco de adaptao aerbica aumenta,
se for mantida tal aumento de frequncia de treinos por um longo perodo de tempo
- como o corpo se torna mais eficiente, o que significa que a mesma quantidade de
treino queima menos calorias ao longo do tempo. Ao considerar todos os benefcios e
riscos, torna-se evidente que exerccios curtos porm mais frequentes proporcionam
uma melhor relao benefcio-risco.
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Qualquer que seja o sistema de perca de gordura escolhido, deve ser feito
em conjunto com um programa de treino com pesos direcionado para
construo ou manuteno de massa muscular, isto porque o musculo um
tecido activo que consome calorias mesmo em repouso.

PROGRAMA DE TREINO DE 4 DIAS


1. dia: Peito, bceps, abdominais
2. dia: Pernas e gmeos
3. dia: Ombro, trapzio, trceps, abdominais
4. dia: Costas e gmeos
A sequncia das partes corporais pode ser variada, mas recomendamos
comear a semana com os grupos musculares mais atrasados.
33
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado 2 sries de aquecimento
com halters ou barra 3 x 8-10

2. Press plano com


halters ou barra 3 x 8-10

3. Aberturas inclinadas 3 x 10-12

4. Fundos 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

34
JNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

ABDOMINAIS
1. Crunches 4 x 20-30

2. Crunches invertidos 4 x 20-30


GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PERNAS GMEOS
1. Agachamento 2 sries de aquecimento 1. Elevao de gmeos
ou agachamento frontal 4 x 6-20 de p ou tipo burro 4 x 10-12
Nota: recomendamos um limite variado de repeties para pernas pois 2. Elevao de
algumas pessoas reagem melhor a repeties altas enquanto outras
reagem melhor a repeties altas, uma varivel individual que cada um gmeos sentado 4 x 15-20
tem de descobrir por si.

2. Lunges ou prensa 3 x 6-20

3. Extenso de quadricep 3 x 15

4. Peso morto romano 4 x 10-12

5. Curl de pernas deitado 3 x 8-10

6. Curl de pernas de p 3 x 8-10

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OMBROS E TRAPZIOS
1. Laterais com 2 sries de aquecimento
halteres 3 x 10-12

2. Press military 2 sries de aquecimento


com halters ou barra 3 x 8-10

3. Posteriores com halteres 3 x 10-12

4. Encolhimentos com halters ou barra 4 x 10-12

37
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

COSTAS
1. Elevaes na barra ou
puxador frente aberto 4 x 10-12

2. Remo com halter 4 x 8-10

3. Remo com
barra ou cabo 3 x 8-10

4. Elevaes na barra invertidas


ou puxador invertido 3 x 10-12

5. Hyperextenses 3 x 15-20
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1. Curl com 2 sries de aquecimento
halters inclinado 4 x 6-10

2. Curl com barra Z de p


ou no banco scott 4 x 6-10

3. Curl martelo ou curl


de concentrao 4 x 6-10

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1. Extenso com corda 4 x 6-10

2. Press plano pega fechada 4 x 6-10

3. Extenso por cima da


cabea ou press testa 4 x 6-10
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1. dia: extenso de pernas, isquiotibiais, glteos, gmeos
2. dia: peito, ombro, tricep, abdominais
3. dia: costas, bceps, gmeos

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COXAS - GLTEOS
1. Agachamento 4 x 10-15

2. Lunges 4 x 10-15

3. Agachamento Sissy 3 x 15-20

4. Peso morto romano 4 x 8-12

5. Curl femoral, sentado ou deitado 4 x 8-10

6. Elevao de ancas 3 x 12-15

gmeos
1. Elevao de p
ou tipo burro 4 x 8-12

2. Elevaes sentado 4 x 15-20

47
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

PEITO
1. Press inclinado com halteres 4 x 8-12

2. Aberturas inclinadas 4 x 12-15

OMBROS
1. Laterais com halteres 4 x 10-12

2. Posteriores com halteres 4 x 10-12

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Triceps
1. Extenso no cabo 3 x 10-12

2. Extenso por cima da


cabea com halter 3 x 10-12
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

ABDOMINAIS
1. Crunches 4 x 20-30

2. Elevaes de pernas 4 x 20-30

COSTAS
1. Puxador frente aberto 4 x 10-12

2. Remo no cabo 4 x 10-12

3. Hiperextenses 3 x 12-15

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MITOS DA PERDA DE GORDURA


REDUO DE GORDURA LOCALIZADA
Eu s quero perder gordura na barriga. S quero focar na parte interior
das coxas. Apenas quero perder a parte mole debaixo do brao. Estas so
citaes da maioria das mulheres. O que que estes objectivos tm em comum?
So impossveis de alcanar! Apesar de
ter sido repetido inmeras vezes que
a reduo de gordura localizada no
existe, as pessoas continuam a fazer
centenas de repeties em exerccios
abdominais e a passar horas a suar
em diferentes mquinas de perna, a
fim de se livrarem de cada grama de
gordura indesejada na barriga e cintura
e de tonificarem a coxa e os glteos.
Quantas calorias pensa que consegue
queimar balanceando os ombros
para a esquerda e para a direita
como se fosse uma vassoura? Quase
nenhumas! Vamos experimentar os
crunches: pesquisas da Universidade
da Virginia mostraram que so
necessrios 250.000 crunches para
queimar meio quilo de gordura, o que
se traduz em 100 abdominais por dia
ao longo de 7 anos. Seria mais til
se estacionasse o seu carro longe do
ginsio e fosse caminhando at l.
A sensao de ardor que sente depois
de executar centenas de repeties
nos msculos abdominais nada mais
do que a sensao de esgotamento do
prprio msculo.

58
FOME DEPOIS DE UM CERTO TEMPO
Quando o objectivo acelerar a queima de gordura, um outro
mtodo muito difundido evitar comer 2-3h antes de se ir deitar
ou ento depois das 18h. O aumento do ritmo da perda de
peso decorre no perodo de maior jejum ou seja, quando
dormimos. Considerando este mtodo, alguns defendem
que se devem evitar a ingesto de calorias quando o nvel
de actividade fsica mais baixo e em que o corpo no se
encontra a queimar tantas calorias, e depois de um dia inteiro
de dieta todas as reservas de carbohidratos esto cheias, ou
mesmo quando a sensibilidade insulina menor.
Na realidade, o que acontece que as pessoas consomem
poucas calorias durante o dia, aumentando a taxa de
queima de gordura, independentemente do ritmo de
ingesto de calorias.

QUANTO MAIS TRANSPIRA,


MAIS QUEIMA
Quanto mais treinas mais calorias queimas num determinado perodo de tempo.
No entanto, a taxa de transpirao no determinada pela intensidade do treino.
Existem pessoas que transpiram mais devido ao excesso de peso, e existem
outras que so propensas a suar mais. As pessoas tendem a transpirar mais
num ambiente e seco ou quando se usam roupas quentes. A perda de peso
garantida quando se est submetido a um grande calor, ou quando se usam
roupas propensas a suar, porm a maioria desta perda de peso em gua, que
deve ser reposta aps o treino.

59
GUIA PARA O TREINO DE PERDA DE GORDURA

EXISTEM ALIMENTOS COM


CONTEDO CALRICO NEGATIVO
Por vezes afirma-se que podem ser encontrados alimentos que
requerem mais energia para serem dirigidos do que a quantidade que
estes realmente contm, ou seja, como se tivesse a consumir
quantidades negativas de calorias. Os legumes e as
frutas mais notveis so a cenoura, os brcolos,
melo, anans, maa, etc. um absurdo!
Pode-se imaginar a morrer mais cedo por
comer cenouras em vez de nada?
Estes vegetais e frutas contm acar
e at mesmo fibras, possuindo um
determinado valor calrico.

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Publicado por Scitec Kft. Responsvel pela publicao: Gregg Betz Editor: Szabolcs Vigh-Mikle

60 Esta edio do catlogo de propriedade da Scitec Kft. Todos os direitos reservados. No assumimos qualquer culpa por quaisquer erros presentes no mesmo.
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O licenciamento e o estatuto de distribuio dos produtos apresentados no catlogo pode variar dependendo do seu pas e residncia.
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