CMO MEDIR EL
PORCENTAJE DE GRASA
CORPORAL
LA IMPORTANCIA DEL % DE GRASA CORPORAL Y LA
COMPOSICIN DEL CUERPO
EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55
%GRASA 10,3 13,4 16,2 18,6 20,7 22,5 23,9 25,0
Pero a la edad de 55 aos, la misma persona, con 73 kilos, tiene 18,25 kilos de
grasa, y 54,75 kilos de lo dems. Esto significa desde los 20 hasta los 55 aos, perdi
11 kilos de tejido muscular y gan 11 kilos de grasa. Incluso si el peso es el mismo a los
20 o a los 50 aos, esa persona est con sobre peso. Para tener la cantidad correcta
de grasa para su edad (19%), ahora debe pesar 67 kilos. Sin embargo, habra sido mediciones de % de grasa corporal mostrarn que estn sobre la grasa y bajo el
mucho mejor si hubiera conseguido suficiente ejercicio durante su vida para mantener musculo, y se darn cuenta de que necesitan un programa de ejercicio con protenas
la masa muscular y la tonificacin. La razn de esta prdida de tejido muscular es debido adecuadas en su dieta para reemplazar la grasa con msculo.
a la inactividad fsica y la alimentacin. Sin embargo, otra posibilidad es una persona muy fuerte, muscular, atltica.
Esta prdida muscular y ganancia de grasa no les sucede a todas las personas, Pueden tener un peso considerablemente por encima de lo que un grfico de altura-
las que hacen mucho ejercicio y comen apropiadamente, no pierden mucho tejido peso dira que debera de tener. Si se guan por el grfico, podra pensar que tiene que
muscular o ganan mucha grasa. perder peso. Esta persona podra realmente ser muy fit o muy delgado, y si comienzan
Esta tasa de cambio se puede modificar en funcin del estilo de vida. Se ha una dieta y pierden peso, casi toda la prdida sera el tejido muscular. Midiendo el % de
demostrado que aquellos que hacen ejercicio regularmente, junto con una dieta grasa corporal revelara esta situacin y mostrara que la persona era delgada y que el
adecuada, no pierden msculo y / o ganan grasa. De hecho, incluso a los 50 aos de peso extra era msculo, y que posiblemente tenga huesos ms fuertes que con una
edad y ms, es posible construir el tejido muscular de respaldo y recuperar el equilibrio densidad ms alta. Una escala no puede dar esta informacin. Slo las mediciones de
correcto entre msculo, grasa y peso. Todo lo necesario es una dieta adecuada y un grasa corporal mostrar esto.
programa de ejercicios. Una tpica situacin que existe cuando alguien comienza con un buen programa
Es importante, para notar el cambio de composicin corporal, comenzar de ejercicios combinado con una nutricin adecuada es que encuentran que su peso no
temprano. Comparado con los 18 a 20, incluso a los 25 aos el americano tpico ya ha est cambiando mucho, incluso despus de varios meses. Pueden desanimarse y
perdido algo de musculo y lo ha reemplazado con grasa. Y esto es slo para aquellos renunciar, y pensar que su nuevo rgimen no les est haciendo ningn bien. Sin
que mantienen su peso correcto. Para aquellos cuyos pesos aument, la situacin es embargo, si midieran su grasa corporal regularmente, encontraran que estaban
peor porque casi todo el aumento de peso es la grasa. Si las personas monitorean su perdiendo grasa y reemplazndola con msculo, que pesa ms. Se daran cuenta de
porcentaje de grasa corporal regularmente, pueden detectar cambios en la grasa y el que, de hecho, su nuevo programa les estaba beneficiando mucho. Por lo tanto, en lugar
msculo y tomar medidas correctivas temprano, antes de que los cambios se vuelvan de desanimarse esto les anima a continuar.
serios. Estos son algunos de los usos a los que las mediciones de grasa corporal
Otro importante uso de la medicin del porcentaje de grasa corporal es pueden darse. Como se puede ver, casi todos pueden beneficiarse de alguna manera
monitorear el efecto de la dieta y / o el ejercicio en el tejido muscular y la grasa. Por de monitorear la grasa corporal de manera regular. Es probable que haya algunos usos
ejemplo, la investigacin ha demostrado que cuando una persona tiene una dieta tpica no mencionados, aplicables a las necesidades especficas de algunas personas.
de moda, con poco ejercicio, pierden tanto o ms tejido muscular que la grasa. (Las
escalas no le dirn a una persona que esto est sucediendo, pero medir la grasa MIDIENDO EL % GRASA DEL CUERPO
corporal regularmente lo har). Entonces, si esta persona deja la dieta y sube de peso
de vuelta, gana ms grasa de lo que perdi y menos tejido muscular de lo que perdi. Ahora que se ha explicado la importancia de medir la grasa corporal, llegamos
Este resultado es porque tienen ms grasa y menos msculo que antes del ciclo de a la cuestin de cmo medirla. Hay varios mtodos, cada uno con sus ventajas y
bajada (prdida de peso) y estn peor que antes de la dieta. Una vez ms, la medicin desventajas. Cabe sealar que ningn mtodo an desarrollado es preciso para todos.
de grasa corporal mostrar esto, mientras que las escalas no. Algunos de los sistemas ms precisos tienen la desventaja de requerir equipos
Por supuesto, la forma de reducir adecuadamente es a travs de un mucho sofisticados y muy caros, con personas que deben estar bien entrenadas y por lo tanto
ejercicio, combinado con una dieta adecuada y bien balanceada. De esta manera, es no se utilizan ampliamente. Existen dos mtodos que son razonables en costo y de fcil
posible ganar msculo mientras se pierde grasa. Midiendo el porcentaje de grasa uso y sin embargo dar una buena precisin para la mayora de la gente. stos son
corporal regularmente se puede determinar la efectividad del programa de ejercicio- pinzas de pliegues y bio-impedancia, De estos dos, las pinzas de pliegue tienen la
dieta que se est usando. ventaja de ser un poco ms precisa que la bio-impedancia, pero la desventaja que la
Hay muchas otras cosas el % de grasa puede mostrar. Por ejemplo, una persona no est capacitada para medirse a s misma. Se requiere que otra persona
persona que es demasiado magra, en particular las mujeres, puede no darse cuenta de realice las mediciones y usar la tcnica apropiada. Los dispositivos de bioimpedancia
esto y las escalas no les dir. Hay estudios que indican que es perjudicial para las tienen la ventaja de que una persona puede medirse a s mismos pero no son tan
mujeres a caer por debajo de 10 a 12% de grasa corporal. exactos como los calibradores de pliegues para la mayora de las personas.
Los dispositivos de bio impedancia varan ampliamente y las instrucciones para
Otro uso para la medicin del % de grasa, engloba a muchas situaciones cada tipo se incluyen con el producto y no se requiere habilidad para usarlos. Por lo
comunes. Esta es una persona que tiene el correcto peso de acuerdo a la tabla peso- tanto, este libro no dar instrucciones para su uso. Sin embargo, todas las marcas de
altura, o incluso puede estar debajo del peso de acuerdo a estos grficos. Incluso pinzas de pliegue cutneo se utilizan de la misma manera y por lo que las instrucciones
pueden parecer razonablemente fit y atractivos cuando se ven en un espejo y pueden para su uso es el mismo. Por lo tanto, este libro contina con instrucciones detalladas
pensar que estn bien. Y sin embargo, si miden su grasa corporal, pueden encontrar sobre su uso.
que tienen demasiada grasa. Sus msculos pequeos, subdesarrollados,
probablemente poco utilizados, explican su peso ligero y su pequeo tamao. Las
CMO USAR LAS PINZAS SKINFOLD aos de edad es medida, y la suma de sus cuatro medidas fueron 28 mm, la columna
de edad de 16 a 29 en la tabla 2 mostrara que su grasa corporal sera 18.6%
NOTA: Las ilustraciones muestran la marca Slim Guide de la pinza. Todas las Note que no hay una lnea para cada milmetro o columna para cada grupo de
pinzas de pliegue cutneo, aunque sean diferentes en apariencia, funcionan de manera edad en las tablas. Hacer esto hara que las tablas fueran demasiado grandes y poco
similar. Por lo tanto, las instrucciones que siguen son aplicables a todas las marcas de manejables. Por lo tanto, si se desea mayor precisin, es necesario interpolar. Por
pinzas. ejemplo, una mujer en el grupo de edad de 16 a 20 aos podra tener una suma de 29
Un Calibrador de Pliegue es un dispositivo que mide el grosor de un pliegue de mm para los cuatro lugares. Esto est en la mitad de 28 y 30 en la tabla. La grasa
piel con su capa subyacente de grasa. Haciendo esto en lugares claves, mostrados por corporal para 28mma es de 18,6% y la de 30 es de 19,5%. La interpolacin a medio
la investigacin para ser representativos de la cantidad total de grasa en el cuerpo, es camino dara aproximadamente 19.0%. Otro ejemplo sera un hombre de 45 aos con
posible estimar la grasa corporal total de una persona. Los calibradores del pliegue una suma de 42mm para los cuatro lugares. Haciendo referencia a la Tabla 1,
cutneo tienen resortes que ejercen cierta presin sobre el pliegue cutneo, encontramos un listado de grasa corporal de 40 y 45 mm. 42 es dos quintos del camino
generalmente 10 gm /sq.mm., y una escala exacta que mide el espesor en milmetros. entre 40 y 45. La grasa corporal para 40mm es 21,5%, y para 45mm es 23,1%. Dos
Las medidas del espesor de pliegues cutneos se convierten en grasa corporal quintos del camino de 21,5 a 23,1 es aproximadamente 22,5%.
usando frmulas y tablas. Hay varias tablas que estn en uso, pero la ms utilizada se Al interpolar por edad, tenga en cuenta que las tablas son ms exactas para
basa en los datos Durnin y Womersly, generalmente abreviado a slo Durnin. Debido a alguien cuya edad est en el medio de cada grupo, de modo que el grupo de 30 a 39
la ubicacin de estas reas, la gente no puede medir su grasa corporal por s misma. aos sea ms exacto para alguien de unos 35 aos. Por ejemplo, una mujer de 29 aos
Otra persona debe tomar las medidas. Es importante poner la pinza de pliegues lo ms con una suma de 40mm obtendra 23.4% de grasa corporal de la tabla 16-29, y 25.5%
cerca posible de las reas ilustradas para cada medicin. Las figuras 1 a 3 muestran a partir de la tabla de 30 a 39. La interpolacin a medio camino dara un valor ms
cmo un pliegue de piel se extrae del cuerpo, se pliega y se mide con los calibradores. exacto del 24.4%.
Las figuras 4 a 7 muestran las ubicaciones de las reas clave para la medicin de los
datos de Durnin y Womersly.
Si usted es diestro, tire del pliegue de la piel con su capa de grasa subyacente
con la mano izquierda. Usted no tiene que preocuparse de conseguir ningn msculo,
ya que el msculo es muy firme y tenso y no saldr con la piel y la grasa. Sujete la piel
y la capa subyacente de grasa con los dedos como se muestra en la Figura 11 y
extrigala como se muestra en la Figura 2, y mantngala con los dedos de la mano
izquierda. A continuacin, agarrando la pinza con la mano derecha, coloque las
mandbulas de la pinza como se muestra en la figura 3. Las mandbulas deben estar a
aproximadamente 0,5 cm de los dedos de la mano izquierda que continan teniendo el
pliegue de la piel. Suelte completamente el gatillo de la pinza para que toda la fuerza de
las mandbulas est en el pliegue. Esto no ser incmodo para la persona que est
siendo evaluada, si no se ejerce demasiada fuerza sobre la pinza. No suelte los dedos
de la mano izquierda mientras est tomando las medidas. Es importante mantener
firmemente sujetando el pliegue con los dedos de manera que la pinza midan slo el
grosor del pliegue y no ninguna de las fuerzas requeridas para mantenerlo plegado. La
pinza se deslizar "un poco a una lectura ms baja a medida que se aplican por primera
vez. Despus de unos segundos, la fluencia se ralentizar notablemente, y esto es
cuando la lectura en la escala de la pinza se debe leer y anotar. Si usted es surdo, tome
la piel con la mano derecha y sostenga la pinza con la mano izquierda.
Mida en los cuatro puntos como se muestra en las figuras 1 a 4 y anote las
lecturas de la escala de la pinza. El orden de las mediciones no afectar el resultado.
Luego sume las mediciones. El % de grasa del cuerpo puede ser determinado a partir
de las tablas que empiezan en la pgina 19. Los hombres deben usar la TABLA 1 y las
mujeres la TABLA 2.
Por ejemplo, supongamos que se est midiendo a un hombre de 36 aos y la
suma de las cuatro lecturas es de 50 mm. Con referencia a la columna de 30 a 39 aos
en la tabla 1, encontraramos que su % de grasa corporal a 21,5. O, si una mujer de 20
Tomando medida en la parte trasera del brazo superior
Tomando medida en la parte frontal del brazo superior Tomando medida en la espalda debajo del omplato
Descripcin completa de cada punto de medicin:
FIGURA 4: La parte posterior del brazo superior (Trceps). Esto se encuentra a medio
camino entre las articulaciones del hombro y del codo. El pliegue se toma en una
direccin vertical directamente en el centro de la parte posterior del brazo
FIGURA 5: La parte frontal del brazo superior (bceps). Esto se toma exactamente igual
que el Trceps, Figura 1, excepto que est en el centro del frente del brazo.
FIGURA 6: Detrs, debajo del omplato (Subescapular). Esto se encuentra justo debajo
de la cuchilla. Observe que el pliegue cutneo se toma en un ngulo de 45 como se
muestra.
FIGURA 7: Cintura (Suprailaca). Esta se encuentra justo por encima de la cresta ilaca,
la saliente del hueso de la cadera, un poco hacia el frente desde el lado de la cintura. El
pliegue se toma aproximadamente en forma horizontalmente como se muestra.
Como se explic anteriormente, la medicin de la prdida o ganancia muscular Despus: % de grasa: 27% Peso: 59 kg
es uno de los usos ms importantes de las mediciones de grasa corporal. Es muy fcil 59 x 0,27 = 16 kg 59 16 = 43 kg de masa magra
de determinar y simplemente implica encontrar el peso de la "masa magra" midiendo la
grasa corporal y el peso. Dado que el tejido muscular es el componente de la masa Diferencia: 48 43 = 5 kg... Prdida de masa magra
magra que puede cambiar la mayora de los cambios en el peso corporal magra van a
ser causados principalmente por los cambios en el peso de los msculos. Para Las personas que han perdido masa muscular y lo reemplazaron con grasa
determinar el peso masa magra la persona debe ser pesada en una escala precisa. durante los aos debido a la inactividad pueden realmente construir este msculo de
Luego, el peso de la grasa corporal se debe multiplicar por el peso corporal total, y por respaldo y reducir la grasa al mismo tiempo. Un ejemplo de esto podra ser un hombre
el % de grasa corporal. Restando esto del peso total, le dar los kilos totales de grasa de 1,72 m que pesa 70 kg. La medicin con pinzas de pliegue indica que tiene 28% de
corporal. Restar esto del peso dar el peso de la masa magra. Despus de un perodo grasa corporal. Esto es 20 kg de grasa corporal y 50 kg de masa magra. Por 4 meses,
de tiempo en una dieta y / o programa de ejercicio, las mediciones se deben repetir. en una base regular, l hace una variedad de ejercicios incluyendo el levantamiento de
Cualquier cambio hacia arriba o hacia abajo, del peso obtenido para el cuerpo delgado, pesas, combinado con una dieta muy sana con las porciones de protena Al final de 4
representar la cantidad de msculo perdido o ganado. meses, l pesa 68 kg y su % de grasa es de 18%. De nuevo, multiplicando sus 68 kg
Por ejemplo, un hombre que pesa 95 kilos. El midi su % de grasa y encontr por el % de grasa que es 18%, se tiene que su grasa corporal pesa 12 kg. Restando 12
que era 30%. Multiplicando 95 kilos por 30%, da 28,5 kilos como el peso de la grasa kg de sus 68 kg, muestra que su masa aument a 56 kg, una ganancia de 6 kg. En otras
corporal de este hombre. Restando 28,5 kilos de 95 kilos, se obtiene que 67 kilos es el palabras, l ha ganado 5kg de msculo que haba perdido con los aos, y perdi 7 kg
peso de la masa magra. Despus de un mes de ejercicio regular y una dieta adecuada, de grasa.
su peso ha bajado a 88 kilos y su grasa corporal al 25%. Multiplicando 88kg x 25% da Revisando los clculos bsicos:
22 kg como su peso corporal. Restar esto de su peso corporal de 88 kg muestra que
su masa magra es de 66 kg. Esto demuestra que l ha perdido 1 kg de msculo mientras Antes: % de grasa: 28% Peso: 70 kg
que pierde 6 kg de grasa, un resultado muy bueno, y significa que su dieta y programa 70x 0,28 = 20 kg 70 20 = 50 kg de masa magra
de ejercicios est funcionando muy bien para l.
Repaso de los clculos bsicos anteriores: Despus: % de grasa: 18% Peso: 68 kg
68 x 0,18 = 12 kg 68 12 = 56 kg de masa magra
Antes: % de grasa: 30% Peso: 95 kg
95 x 0,30 = 28,5 kg 95 28,5 = 67 kg de masa magra Diferencia: 56 50= 5 6 kg... Ganancia de masa magra
Para Mujeres