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NDICE

La importancia del % de grasa corporal y la composicin del cuerpo


Midiendo el % de grasa corporal
Como usar el calibre de pliegues
Cul es la grasa corporal correcta o ideal?
Como determinar perdida o ganancia de musculo
Como determinar el peso de una persona en funcin a un % de grasa
corporal deseado
Como determinar el tamao del marco
Tablas de Peso/ Altura
Uso regular del calibre de pliegues

CMO MEDIR EL

PORCENTAJE DE GRASA

CORPORAL
LA IMPORTANCIA DEL % DE GRASA CORPORAL Y LA
COMPOSICIN DEL CUERPO

El cuerpo de una persona est compuesto de muchos componentes diferentes,


algunos de los cuales son hueso, msculo, rganos y grasa. El porcentaje de grasa es
de gran inters para la mayora de nosotros. Es lo que a todos nos concierne cuando
pensamos en nuestra apariencia, salud y la longevidad.
Desafortunadamente, la gente no puede simplemente pesarse y mirar la tabla
de peso-altura, y decir que su % de grasa corporal est por encima o por debajo de lo
normal. Las tablas de peso- altura estn basadas en promedios, y solamente el 50% los
de la poblacin estn en esos promedios. Las tablas no son para controlar el desarrollo
muscular, y la mayora de la gente realmente no sabe cul es su tamao. La nica
manera de determinar la cantidad de grasa en el cuerpo de una persona es la medicin
real de su grasa corporal.
Adems de determinar la cantidad de grasa corporal que un individuo tiene,
hay otros beneficios que se obtienen al controlar la grasa corporal y el peso. Ms
INTRODUCCIN
adelante se explicara cmo medir la grasa corporal, pero primero, se explicarn los
A lo largo de muchos aos, la medicin del contenido de grasa corporal se ha muchos usos y beneficios obtenidos al controlar la grasa corporal.
Quizs, la informacin ms importante obtenida del control del % de grasa es
ampliamente utilizado y recomendado como uno de los indicadores importantes de la determinar los cambios en el tejido muscular a lo largo del tiempo. Conociendo el % de
salud y la aptitud fsica. Al monitorear regularmente la grasa corporal y el peso, hay grasa corporal, el % de los msculos, huesos, rganos, etc., tambin pueden
muchas cosas que una persona puede aprender acerca de su condicin fsica y cambios determinarse. Por ejemplo, si una persona tiene 20% de grasa corporal y pesa 61 kilos,
entonces 12,2 kilos de esto es la grasa. Todo lo que a menudo se conoce como masa
a medida que avanza el tiempo. Con el fin de obtener el mximo beneficio de la medicin
magra es el 80% de este peso o 47,8 kilos. De esta masa magra, el componente que
de grasa corporal, y para asegurarse de que se hace correctamente, es importante leer puede cambiar ms es el tejido muscular. Por lo tanto, si las personas controlan su
este libro con cuidado. La pequea cantidad de tiempo necesario le reembolsar cambio en la grasa corporal y el peso, puede determinar su cambio en el tejido muscular.
El tejido muscular puede aumentar o disminuir, dependiendo de la dieta, actividades,
muchas veces en el conocimiento adquirido en la salud y la aptitud y los cambios con el
ejercicio y estilo de vida de la persona.
tiempo como resultado de la dieta y / o programas de ejercicio. Por desgracia, los estadounidenses as como todos, no reciben suficiente
ejercicio en combinacin con una dieta adecuada. Como resultado, casi todos pierden
lentamente sus msculos a medida que envejecen. Una persona puede realmente pesar
lo mismo a la edad de 50 aos como lo hicieron a los 20 aos y tienen menos msculo
y ms grasa en su cuerpo a los 50 que tenan a los 20 aos.
Un estudio, de Brozek & Keys, de un gran grupo de sujetos mostr el siguiente
cambio en la grasa con la edad de los sujetos de peso estndar para la tabla peso-altura

EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55
%GRASA 10,3 13,4 16,2 18,6 20,7 22,5 23,9 25,0

La implicacin de la tabla anterior es que una persona que pesa 73 kilos a la


edad de 20 aos tiene 7,5 kilos de grasa y 65,5 kilos de todo lo dems (msculo, hueso,
rganos, etc.).

Pero a la edad de 55 aos, la misma persona, con 73 kilos, tiene 18,25 kilos de
grasa, y 54,75 kilos de lo dems. Esto significa desde los 20 hasta los 55 aos, perdi
11 kilos de tejido muscular y gan 11 kilos de grasa. Incluso si el peso es el mismo a los
20 o a los 50 aos, esa persona est con sobre peso. Para tener la cantidad correcta
de grasa para su edad (19%), ahora debe pesar 67 kilos. Sin embargo, habra sido mediciones de % de grasa corporal mostrarn que estn sobre la grasa y bajo el
mucho mejor si hubiera conseguido suficiente ejercicio durante su vida para mantener musculo, y se darn cuenta de que necesitan un programa de ejercicio con protenas
la masa muscular y la tonificacin. La razn de esta prdida de tejido muscular es debido adecuadas en su dieta para reemplazar la grasa con msculo.
a la inactividad fsica y la alimentacin. Sin embargo, otra posibilidad es una persona muy fuerte, muscular, atltica.
Esta prdida muscular y ganancia de grasa no les sucede a todas las personas, Pueden tener un peso considerablemente por encima de lo que un grfico de altura-
las que hacen mucho ejercicio y comen apropiadamente, no pierden mucho tejido peso dira que debera de tener. Si se guan por el grfico, podra pensar que tiene que
muscular o ganan mucha grasa. perder peso. Esta persona podra realmente ser muy fit o muy delgado, y si comienzan
Esta tasa de cambio se puede modificar en funcin del estilo de vida. Se ha una dieta y pierden peso, casi toda la prdida sera el tejido muscular. Midiendo el % de
demostrado que aquellos que hacen ejercicio regularmente, junto con una dieta grasa corporal revelara esta situacin y mostrara que la persona era delgada y que el
adecuada, no pierden msculo y / o ganan grasa. De hecho, incluso a los 50 aos de peso extra era msculo, y que posiblemente tenga huesos ms fuertes que con una
edad y ms, es posible construir el tejido muscular de respaldo y recuperar el equilibrio densidad ms alta. Una escala no puede dar esta informacin. Slo las mediciones de
correcto entre msculo, grasa y peso. Todo lo necesario es una dieta adecuada y un grasa corporal mostrar esto.
programa de ejercicios. Una tpica situacin que existe cuando alguien comienza con un buen programa
Es importante, para notar el cambio de composicin corporal, comenzar de ejercicios combinado con una nutricin adecuada es que encuentran que su peso no
temprano. Comparado con los 18 a 20, incluso a los 25 aos el americano tpico ya ha est cambiando mucho, incluso despus de varios meses. Pueden desanimarse y
perdido algo de musculo y lo ha reemplazado con grasa. Y esto es slo para aquellos renunciar, y pensar que su nuevo rgimen no les est haciendo ningn bien. Sin
que mantienen su peso correcto. Para aquellos cuyos pesos aument, la situacin es embargo, si midieran su grasa corporal regularmente, encontraran que estaban
peor porque casi todo el aumento de peso es la grasa. Si las personas monitorean su perdiendo grasa y reemplazndola con msculo, que pesa ms. Se daran cuenta de
porcentaje de grasa corporal regularmente, pueden detectar cambios en la grasa y el que, de hecho, su nuevo programa les estaba beneficiando mucho. Por lo tanto, en lugar
msculo y tomar medidas correctivas temprano, antes de que los cambios se vuelvan de desanimarse esto les anima a continuar.
serios. Estos son algunos de los usos a los que las mediciones de grasa corporal
Otro importante uso de la medicin del porcentaje de grasa corporal es pueden darse. Como se puede ver, casi todos pueden beneficiarse de alguna manera
monitorear el efecto de la dieta y / o el ejercicio en el tejido muscular y la grasa. Por de monitorear la grasa corporal de manera regular. Es probable que haya algunos usos
ejemplo, la investigacin ha demostrado que cuando una persona tiene una dieta tpica no mencionados, aplicables a las necesidades especficas de algunas personas.
de moda, con poco ejercicio, pierden tanto o ms tejido muscular que la grasa. (Las
escalas no le dirn a una persona que esto est sucediendo, pero medir la grasa MIDIENDO EL % GRASA DEL CUERPO
corporal regularmente lo har). Entonces, si esta persona deja la dieta y sube de peso
de vuelta, gana ms grasa de lo que perdi y menos tejido muscular de lo que perdi. Ahora que se ha explicado la importancia de medir la grasa corporal, llegamos
Este resultado es porque tienen ms grasa y menos msculo que antes del ciclo de a la cuestin de cmo medirla. Hay varios mtodos, cada uno con sus ventajas y
bajada (prdida de peso) y estn peor que antes de la dieta. Una vez ms, la medicin desventajas. Cabe sealar que ningn mtodo an desarrollado es preciso para todos.
de grasa corporal mostrar esto, mientras que las escalas no. Algunos de los sistemas ms precisos tienen la desventaja de requerir equipos
Por supuesto, la forma de reducir adecuadamente es a travs de un mucho sofisticados y muy caros, con personas que deben estar bien entrenadas y por lo tanto
ejercicio, combinado con una dieta adecuada y bien balanceada. De esta manera, es no se utilizan ampliamente. Existen dos mtodos que son razonables en costo y de fcil
posible ganar msculo mientras se pierde grasa. Midiendo el porcentaje de grasa uso y sin embargo dar una buena precisin para la mayora de la gente. stos son
corporal regularmente se puede determinar la efectividad del programa de ejercicio- pinzas de pliegues y bio-impedancia, De estos dos, las pinzas de pliegue tienen la
dieta que se est usando. ventaja de ser un poco ms precisa que la bio-impedancia, pero la desventaja que la
Hay muchas otras cosas el % de grasa puede mostrar. Por ejemplo, una persona no est capacitada para medirse a s misma. Se requiere que otra persona
persona que es demasiado magra, en particular las mujeres, puede no darse cuenta de realice las mediciones y usar la tcnica apropiada. Los dispositivos de bioimpedancia
esto y las escalas no les dir. Hay estudios que indican que es perjudicial para las tienen la ventaja de que una persona puede medirse a s mismos pero no son tan
mujeres a caer por debajo de 10 a 12% de grasa corporal. exactos como los calibradores de pliegues para la mayora de las personas.
Los dispositivos de bio impedancia varan ampliamente y las instrucciones para
Otro uso para la medicin del % de grasa, engloba a muchas situaciones cada tipo se incluyen con el producto y no se requiere habilidad para usarlos. Por lo
comunes. Esta es una persona que tiene el correcto peso de acuerdo a la tabla peso- tanto, este libro no dar instrucciones para su uso. Sin embargo, todas las marcas de
altura, o incluso puede estar debajo del peso de acuerdo a estos grficos. Incluso pinzas de pliegue cutneo se utilizan de la misma manera y por lo que las instrucciones
pueden parecer razonablemente fit y atractivos cuando se ven en un espejo y pueden para su uso es el mismo. Por lo tanto, este libro contina con instrucciones detalladas
pensar que estn bien. Y sin embargo, si miden su grasa corporal, pueden encontrar sobre su uso.
que tienen demasiada grasa. Sus msculos pequeos, subdesarrollados,
probablemente poco utilizados, explican su peso ligero y su pequeo tamao. Las
CMO USAR LAS PINZAS SKINFOLD aos de edad es medida, y la suma de sus cuatro medidas fueron 28 mm, la columna
de edad de 16 a 29 en la tabla 2 mostrara que su grasa corporal sera 18.6%
NOTA: Las ilustraciones muestran la marca Slim Guide de la pinza. Todas las Note que no hay una lnea para cada milmetro o columna para cada grupo de
pinzas de pliegue cutneo, aunque sean diferentes en apariencia, funcionan de manera edad en las tablas. Hacer esto hara que las tablas fueran demasiado grandes y poco
similar. Por lo tanto, las instrucciones que siguen son aplicables a todas las marcas de manejables. Por lo tanto, si se desea mayor precisin, es necesario interpolar. Por
pinzas. ejemplo, una mujer en el grupo de edad de 16 a 20 aos podra tener una suma de 29
Un Calibrador de Pliegue es un dispositivo que mide el grosor de un pliegue de mm para los cuatro lugares. Esto est en la mitad de 28 y 30 en la tabla. La grasa
piel con su capa subyacente de grasa. Haciendo esto en lugares claves, mostrados por corporal para 28mma es de 18,6% y la de 30 es de 19,5%. La interpolacin a medio
la investigacin para ser representativos de la cantidad total de grasa en el cuerpo, es camino dara aproximadamente 19.0%. Otro ejemplo sera un hombre de 45 aos con
posible estimar la grasa corporal total de una persona. Los calibradores del pliegue una suma de 42mm para los cuatro lugares. Haciendo referencia a la Tabla 1,
cutneo tienen resortes que ejercen cierta presin sobre el pliegue cutneo, encontramos un listado de grasa corporal de 40 y 45 mm. 42 es dos quintos del camino
generalmente 10 gm /sq.mm., y una escala exacta que mide el espesor en milmetros. entre 40 y 45. La grasa corporal para 40mm es 21,5%, y para 45mm es 23,1%. Dos
Las medidas del espesor de pliegues cutneos se convierten en grasa corporal quintos del camino de 21,5 a 23,1 es aproximadamente 22,5%.
usando frmulas y tablas. Hay varias tablas que estn en uso, pero la ms utilizada se Al interpolar por edad, tenga en cuenta que las tablas son ms exactas para
basa en los datos Durnin y Womersly, generalmente abreviado a slo Durnin. Debido a alguien cuya edad est en el medio de cada grupo, de modo que el grupo de 30 a 39
la ubicacin de estas reas, la gente no puede medir su grasa corporal por s misma. aos sea ms exacto para alguien de unos 35 aos. Por ejemplo, una mujer de 29 aos
Otra persona debe tomar las medidas. Es importante poner la pinza de pliegues lo ms con una suma de 40mm obtendra 23.4% de grasa corporal de la tabla 16-29, y 25.5%
cerca posible de las reas ilustradas para cada medicin. Las figuras 1 a 3 muestran a partir de la tabla de 30 a 39. La interpolacin a medio camino dara un valor ms
cmo un pliegue de piel se extrae del cuerpo, se pliega y se mide con los calibradores. exacto del 24.4%.
Las figuras 4 a 7 muestran las ubicaciones de las reas clave para la medicin de los
datos de Durnin y Womersly.
Si usted es diestro, tire del pliegue de la piel con su capa de grasa subyacente
con la mano izquierda. Usted no tiene que preocuparse de conseguir ningn msculo,
ya que el msculo es muy firme y tenso y no saldr con la piel y la grasa. Sujete la piel
y la capa subyacente de grasa con los dedos como se muestra en la Figura 11 y
extrigala como se muestra en la Figura 2, y mantngala con los dedos de la mano
izquierda. A continuacin, agarrando la pinza con la mano derecha, coloque las
mandbulas de la pinza como se muestra en la figura 3. Las mandbulas deben estar a
aproximadamente 0,5 cm de los dedos de la mano izquierda que continan teniendo el
pliegue de la piel. Suelte completamente el gatillo de la pinza para que toda la fuerza de
las mandbulas est en el pliegue. Esto no ser incmodo para la persona que est
siendo evaluada, si no se ejerce demasiada fuerza sobre la pinza. No suelte los dedos
de la mano izquierda mientras est tomando las medidas. Es importante mantener
firmemente sujetando el pliegue con los dedos de manera que la pinza midan slo el
grosor del pliegue y no ninguna de las fuerzas requeridas para mantenerlo plegado. La
pinza se deslizar "un poco a una lectura ms baja a medida que se aplican por primera
vez. Despus de unos segundos, la fluencia se ralentizar notablemente, y esto es
cuando la lectura en la escala de la pinza se debe leer y anotar. Si usted es surdo, tome
la piel con la mano derecha y sostenga la pinza con la mano izquierda.
Mida en los cuatro puntos como se muestra en las figuras 1 a 4 y anote las
lecturas de la escala de la pinza. El orden de las mediciones no afectar el resultado.
Luego sume las mediciones. El % de grasa del cuerpo puede ser determinado a partir
de las tablas que empiezan en la pgina 19. Los hombres deben usar la TABLA 1 y las
mujeres la TABLA 2.
Por ejemplo, supongamos que se est midiendo a un hombre de 36 aos y la
suma de las cuatro lecturas es de 50 mm. Con referencia a la columna de 30 a 39 aos
en la tabla 1, encontraramos que su % de grasa corporal a 21,5. O, si una mujer de 20
Tomando medida en la parte trasera del brazo superior
Tomando medida en la parte frontal del brazo superior Tomando medida en la espalda debajo del omplato
Descripcin completa de cada punto de medicin:
FIGURA 4: La parte posterior del brazo superior (Trceps). Esto se encuentra a medio
camino entre las articulaciones del hombro y del codo. El pliegue se toma en una
direccin vertical directamente en el centro de la parte posterior del brazo
FIGURA 5: La parte frontal del brazo superior (bceps). Esto se toma exactamente igual
que el Trceps, Figura 1, excepto que est en el centro del frente del brazo.
FIGURA 6: Detrs, debajo del omplato (Subescapular). Esto se encuentra justo debajo
de la cuchilla. Observe que el pliegue cutneo se toma en un ngulo de 45 como se
muestra.
FIGURA 7: Cintura (Suprailaca). Esta se encuentra justo por encima de la cresta ilaca,
la saliente del hueso de la cadera, un poco hacia el frente desde el lado de la cintura. El
pliegue se toma aproximadamente en forma horizontalmente como se muestra.

Si el tiempo es importante y una persona no quiere tomar el tiempo para medir


los cuatro lugares, una estimacin ms rpida pero menos precisa de la grasa corporal
se puede obtener tomando slo un lugar. Si slo se utiliza un lugar, la localizacin ms
precisa es la parte posterior del brazo. La tabla 3 muestra la grasa corporal obtenida de
la medicin en un lugar. Pero es importante recordar que, mientras que toma ms
tiempo, usar las cuatro localizaciones es mucho ms exacto que medir solamente una
grasa corporal correcta o ideal.

CUL ES LA GRASA CORPORAL CORRECTA O IDEAL?

Esta es quizs la pregunta ms difcil de responder. No todas las personas


tienen el mismo % de grasa corporal ideal. Vara con la edad, el sexo y la herencia. Una
persona podra ser mejor a un mayor % de grasa corporal que a otra persona de la
misma edad y sexo con inferior %. Y la grasa corporal deseable de los atletas puede
variar dependiendo del deporte. Por ejemplo, los nadadores suelen tener un mejor
desempeo con un % de grasa corporal ms alto que los corredores. Pero, algunas
pautas generales se pueden dar que son aplicables a la mayora de la gente.
Para hombres mayores de 30 aos, 9-15% es un buen porcentaje. A partir de 30
a 50 aos 11-17% es un buen rango, y desde los 50 aos para arriba, 12-19%. Una
persona debe intentar permanecer en el lmite o debajo de los lmites superiores dados,
y a una persona cerca del lmite inferior se describira como magro (fit o sin grasa).
Para las mujeres, la gama hasta la edad 30 aos es 14 a-21%, de 30 a 50 es 15-
23 % y de 50 para arriba hasta es del 16 -25%. Una vez ms, es deseable estar en o
por debajo del lmite superior, y una mujer cerca del lmite inferior sera magra (fit o sin
grasa).
El % de grasa corporal obtenido por pesaje bajo el agua o calibre de pliegue
cutneo incluye grasa corporal total, no slo debajo de la piel. Adems de la grasa
debajo de la piel, toda la gente tiene grasa interna, alrededor de los rganos, etc. Una
cierta cantidad de grasa es necesaria para la salud y el funcionamiento del cuerpo, a
veces referido como grasa esencial. Muchas personas, especialmente las mujeres,
tratan de ponerse demasiado delgadas. Generalmente se acepta que esto no es
saludable y, en muchos casos, puede ser realmente daino. Las mujeres no deben
Tomando medida a un lado de la cintura
tratar de tener % de grasa por debajo de los mnimos dados anteriormente.
Debe sealarse que los rangos dados anteriormente no son los promedios de la muscular como grasa y que su programa de prdida de peso no es bueno. Lo ms
poblacin de los EE.UU., pero son los rangos deseables. Los promedios reales para la probable es que no ha estado recibiendo suficiente protena en su dieta
poblacin en su conjunto son mucho ms altos debido al gran nmero de personas con Revisando los clculos bsicos anteriores:
grasa corporal muy por encima de los lmites superiores de los rangos deseables.
Antes: % de grasa: 30% Peso: 68 kg
COMO DETERMINAR LA PRDIDA O GANANCIA MUSCULAR 68 x 0,30 = 20 kg 68 20 = 48 kg de masa magra

Como se explic anteriormente, la medicin de la prdida o ganancia muscular Despus: % de grasa: 27% Peso: 59 kg
es uno de los usos ms importantes de las mediciones de grasa corporal. Es muy fcil 59 x 0,27 = 16 kg 59 16 = 43 kg de masa magra
de determinar y simplemente implica encontrar el peso de la "masa magra" midiendo la
grasa corporal y el peso. Dado que el tejido muscular es el componente de la masa Diferencia: 48 43 = 5 kg... Prdida de masa magra
magra que puede cambiar la mayora de los cambios en el peso corporal magra van a
ser causados principalmente por los cambios en el peso de los msculos. Para Las personas que han perdido masa muscular y lo reemplazaron con grasa
determinar el peso masa magra la persona debe ser pesada en una escala precisa. durante los aos debido a la inactividad pueden realmente construir este msculo de
Luego, el peso de la grasa corporal se debe multiplicar por el peso corporal total, y por respaldo y reducir la grasa al mismo tiempo. Un ejemplo de esto podra ser un hombre
el % de grasa corporal. Restando esto del peso total, le dar los kilos totales de grasa de 1,72 m que pesa 70 kg. La medicin con pinzas de pliegue indica que tiene 28% de
corporal. Restar esto del peso dar el peso de la masa magra. Despus de un perodo grasa corporal. Esto es 20 kg de grasa corporal y 50 kg de masa magra. Por 4 meses,
de tiempo en una dieta y / o programa de ejercicio, las mediciones se deben repetir. en una base regular, l hace una variedad de ejercicios incluyendo el levantamiento de
Cualquier cambio hacia arriba o hacia abajo, del peso obtenido para el cuerpo delgado, pesas, combinado con una dieta muy sana con las porciones de protena Al final de 4
representar la cantidad de msculo perdido o ganado. meses, l pesa 68 kg y su % de grasa es de 18%. De nuevo, multiplicando sus 68 kg
Por ejemplo, un hombre que pesa 95 kilos. El midi su % de grasa y encontr por el % de grasa que es 18%, se tiene que su grasa corporal pesa 12 kg. Restando 12
que era 30%. Multiplicando 95 kilos por 30%, da 28,5 kilos como el peso de la grasa kg de sus 68 kg, muestra que su masa aument a 56 kg, una ganancia de 6 kg. En otras
corporal de este hombre. Restando 28,5 kilos de 95 kilos, se obtiene que 67 kilos es el palabras, l ha ganado 5kg de msculo que haba perdido con los aos, y perdi 7 kg
peso de la masa magra. Despus de un mes de ejercicio regular y una dieta adecuada, de grasa.
su peso ha bajado a 88 kilos y su grasa corporal al 25%. Multiplicando 88kg x 25% da Revisando los clculos bsicos:
22 kg como su peso corporal. Restar esto de su peso corporal de 88 kg muestra que
su masa magra es de 66 kg. Esto demuestra que l ha perdido 1 kg de msculo mientras Antes: % de grasa: 28% Peso: 70 kg
que pierde 6 kg de grasa, un resultado muy bueno, y significa que su dieta y programa 70x 0,28 = 20 kg 70 20 = 50 kg de masa magra
de ejercicios est funcionando muy bien para l.
Repaso de los clculos bsicos anteriores: Despus: % de grasa: 18% Peso: 68 kg
68 x 0,18 = 12 kg 68 12 = 56 kg de masa magra
Antes: % de grasa: 30% Peso: 95 kg
95 x 0,30 = 28,5 kg 95 28,5 = 67 kg de masa magra Diferencia: 56 50= 5 6 kg... Ganancia de masa magra

Despus: % de grasa: 25% Peso: 88 kg


88 x 0,25 = 22 kg 88 22 = 66 kg de masa magra COMO ENCONTRAR EL PESO DE UNA PERSONA PARA UN
CUERPO DESEADO
Diferencia: 67 66 = 1 kg... Prdida de masa magra
Si se conoce el peso actual y el % de grasa corporal de una persona, es posible
Otro ejemplo podra ser una mujer que pesa 68 kg y tiene 30% de grasa corporal. determinar el peso de esa persona para cualquier grasa corporal deseada. Esto se
Multiplicar su peso por su grasa corporal mostrar que ella tiene 20,4 kg de grasa puede hacer por un procedimiento matemtico simple. Reste simplemente el % de grasa
corporal. Restando esto de su peso corporal 68 kg muestra que su masa magra es de corporal actual de 100 y divida esto por 100 menos el % de grasa corporal deseado.
48 kg. Despus de un mes de una dieta baja en caloras, ha perdido 9 kg y baj a 59 Multiplique esto por el peso actual y esto le dar el peso para l % de grasa corporal
kg. La medida del % de su grasa corporal da 27%. Una vez ms, multiplicando este deseado. Por ejemplo, una mujer de 66 kg con 32% de grasa corporal. Desea tener
porcentaje por su peso corporal de 59 kg y restando el resultado de 16 kg de su peso 21% y quiere saber cunto pesara si tuviese 21% de grasa corporal. Restando 32 de
de cuerpo demuestra que su masa magra ha cado a 43 kg, una prdida de 5 kg de su 100, obtiene 68; 21 de 100 es igual a 79. Entonces, 68 dividido por 79 es igual a 0.86.
peso anterior magra de la masa de 48 kilos. Las mediciones de grasa corporal y peso, Multiplique 66 kg x 0,86 y esto le dar el peso deseado de 57 kg.
usadas para calcular el peso de masa magra, le han demostrado que perdi tanto tejido
Ella ha aprendido que para reducir su grasa corporal a 21%, debe perder 9 kg. la mayora de las personas no saben qu tamao de marco que encajan. De hecho, la
Sin embargo, la frmula anterior slo funciona si la persona reduce de tal manera que mayora de las personas que estn pasados de peso, de acuerdo a los grficos de altura,
no pierda msculo tejido. Esto se puede hacer a travs de un ejercicio adecuado y una suponen que tienen un marco grande. Las mediciones de grasa corporal son mucho
dieta adecuada. Si el peso se pierde principalmente a travs de una dieta baja en ms significativas que las tablas de peso-altura. Sin embargo, para hacer este libro tan
caloras en un corto perodo de tiempo, entonces el tejido muscular se perder, as, y el completo como sea posible, las tablas de peso-altura fueron incluidas.
peso de la grasa corporal deseada ser correspondientemente menos. Las tablas se encuentran en la pgina 22 y son tpicas de las tablas tradicionales
Repaso de los clculos bsicos anteriores: que se han utilizado durante muchos aos. En 1943, la Metropolitan Life Insurance
Company introdujo sus tablas estndar de altura para hombres y mujeres. Estas tablas
% de grasa actual: 32% % de grasa deseada: 21% se revisaron en 1983 y se enumeraron como pesos deseables, para indicar las personas
100 32 = 68 100 21 = 79 con las tasas de mortalidad ms bajas. Poco a poco se asoci el trmino peso ideal con
68 /79 = 0,86 estas tablas aunque el trmino no se public especficamente con las tablas.
Peso deseado 66 x 0,86 = 57 kg
UTILIZAR REGULADAMENTE LOS CALIBRADORES DE PIEL
COMO DETERMINAR EL TAMAO
La mayora de las personas se pesan regularmente. Estn interesados en su
Las mediciones realizadas por diversos investigadores en los ltimos 10 a 15 salud y condicin fsica y saben que el peso tiene una influencia importante. Sin
aos han indicado una correlacin entre diversas mediciones seas y el tamao del embargo, como puede verse ahora, las escalas slo cuentan una parte de la historia.
cuadro; por ejemplo, la circunferencia de la mueca y el tobillo, el hombro, el codo y la Se puede obtener mucha ms informacin utilizando los calibradores Skinfold en
anchura de la rodilla. Para medir el ancho del codo se puede utilizar cualquier pinza de combinacin con una escala.
pliegue con un rango de 85 mm o ms. El tamao del cuadro se puede determinar a Por lo tanto, los calibradores Skinfold deben usarse regularmente, al igual que
partir de la siguiente tabla. las escalas. Al revisar peridicamente la grasa corporal y el peso, una persona puede
monitorear lo que est sucediendo a sus msculos y grasa, y ajustar su estilo de vida
CUADRO DE TAMAO acorde a eso.

Hombres Pequeo Mediano Grande NOTAS SOBRE LOS SIGUIENTES GRFICOS


1,62 m Menos de 63 mm 63-76 mm Ms de 76 mm
1,65- 1,85 m Menos de 67 mm 67-80 mm Ms de 81 mm Las tablas 1 a 4 de las pginas siguientes se basan en los datos de Durnin &
1,88 m Menos de 70 mm 70-86 mm Ms de 86 mm Womersly. Este es el ms ampliamente utilizado los datos y proporciona los resultados
Mujeres ms precisos para la mayora de la poblacin.
1,52 m Menos de 54 mm 54-67 mm Ms de 67 mm Para slo relativamente jvenes, las personas atlticas con una grasa corporal
1,55-1,72 m Menos de 56 mm 56-70 mm Ms de 70 mm muy baja los datos de Jackson Pollock se consideran generalmente un poco ms
1,75m Menos de 58 mm 58-72 mm Ms de 72 mm precisos. Los hombres por debajo del 12% de grasa corporal y las mujeres por debajo
del 15% de grasa corporal pueden preferir usar los datos de Jackson Pollock. Los datos
La anchura del codo se mide doblando el codo 45 desde la posicin recta. De de Jackson / Pollock se encuentran en la regla de velocidad de Creative Health Products
modo que las dos protuberancias redondas y nudosas de cada lado del codo son las Plus, un conveniente dispositivo de regla de clculo disponible en Creative Health
ms prominentes. A continuacin, usando la pinza de pliegue, mida la distancia a travs Products. Cuando se usen los datos de Jackson / Pollock, se deben medir los siguientes
de estas dos salientes .Este ser el ancho del codo. El tamao del cuadro se puede sitios y utilizar las tablas 5 y 6 de la pgina 21, o usar el CHP Speed Rule Plus.
determinar a partir de la tabla anterior.
Se debe observar que esto no es preciso para el 100% de la poblacin. Se basa Para Hombres
en los promedios estadsticos de las mediciones tomadas para un gran nmero de
personas. Por lo tanto, dar una estimacin del tamao del marco para la mayora de
las personas.

TABLAS DE PESO/ ALTURA

Se han utilizado tablas de peso-altura para determinar si una persona tiene


sobrepeso o bajo peso. Estos se han basado en el tamao del marco. Uno de estos PECHO ABDOMEN MUSLO

problemas es que no permiten el desarrollo muscular. Un problema secundario es que


TABLA 1- HOMBRES: % DE GRASA PARA MEDICIONES EN 4 PUNTOS TABLA 2- MUJERES: % DE GRASA PARA MEDICIONES EN 4 PUNTOS

Para Mujeres

CINTURA TRICEPS MUSLO


TABLA 3- HOMBRES: % DE GRASA PARA MEDICIN DETRS DEL BRAZO TABLA 4- MUJERES: % DE GRASA PARA MEDICIN DETRS DEL BRAZO TABLA 5- HOMBRES: % DE GRASA PARA MEDICIN EN 3 PUNTOS
TABLA 6- MUJERES: % DE GRASA PARA MEDICIN EN 3 PUNTOS

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