Sistema Bajar de Peso Simple

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Descargo de Responsabilidad Mdica

La informacin contenida en este libro est pensada como material de referencia

solamente, y no como consejo mdico o profesional. La informacin aqu
contenida tiene la intencin de darle las herramientas para tomar decisiones
sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como un sustituto de ningn
tratamiento que se haya prescripto o recomendado por un mdico.

Este material se escribe con el expreso propsito de compartir informacin

educativa y cientfica, obtenida de los estudios y experiencias del autor,
profesionales y defensores de la salud, cientficos y nutricionistas.

De ningn modo la informacin contenida en este libro electrnico est destinada

a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intencin
de prescribir cualquiera de las tcnicas, materiales o conceptos que se presentan
como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condicin mdica.

El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a

cualquier responsabilidad por los efectos adversos que ocurran como resultado de
la utilizacin de las sugerencias o informacin aqu contenida.

La informacin de este libro puede no ser compatible con la medicina

convencional o algunos mdicos. Sin embargo, est bien documentada y apoyada
por muchos mdicos, cientficos y profesionales de la salud. Antes de iniciar
cualquier prctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente
recomendado que consulte a su mdico.

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Sumario
Descargo de Responsabilidad ............................................................ 2

Sumario ...................................................................................... 3

Captulo N 1. Introduccin. ............................................................ 5

Captulo N 2. Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios. ...... 9

Captulo N 3. Declogo. A Saber, Los Principios Ineludibles:

Primer Principio. ............................................................................. 14

A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena.

Segundo Principio. ............................................................................ 16

Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo.

Tercer Principio. .............................................................................. 17

Elegir Hidratos De Carbono y Protenas.

Cuarto Principio. .............................................................................. 19

El Agua, La Bebida Preferida.

Quinto Principio. .............................................................................. 20

Distribuir Hidratos De Carbono y Protenas.

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Sexto Principio. ................................................................................ 23

Preferir La Comida Casera.

Sptimo Principio. ............................................................................ 25

No Obsesionarse Con Las Comidas Light.

Octavo Principio. .............................................................................. 26

Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas.

Noveno Principio. ............................................................................. 28

No A Los Entrenamientos Intensivos.

Dcimo Principio. ............................................................................. 29

Menos De Diez Caloras Por Bebida.

Undcimo Principio. .......................................................................... 30

Comer Una Hora Antes De Acostarse.

Captulo N 4. Caminatas Para Todos. ............................................... 31

Captulo N 5. Para Tener En Cuenta. ............................................... 34

Captulo N 6. Preguntas Frecuentes. ............................................... 37

Captulo N 7. En Conclusin. ......................................................... 41

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Captulo N 1.
Introduccin.

El libro Sistema Bajar de Peso Simple contiene los principios bsicos que es
necesario aprender e incorporar si se quiere conseguir un peso que est acorde a
la talla y a la edad, a la vez que poder mantenerlo en el tiempo. Sabemos que
muchas personas logran bajar los kilos que tienen en exceso en forma rpida,
pero as como los pierden en forma rpida los vuelven a subir en forma an ms
rpida. Resulta imprescindible adquirir una cultura acerca de la forma que se
tiene de alimentarse, una cultura que sirva hoy y siempre.

Las dietas abundan por todos los medios de comunicacin, desde las revistas que
dedican algunas pginas a la calidad de vida hasta la infinita informacin que
ofrece la red de redes. Cualquiera que quiera informarse acerca de bajar de peso
no tiene ms que poner tres palabras en el buscador, bajar de peso, para
encontrarse con tanta informacin disponible que quedar apabullado y no sabr
por dnde empezar.

As como no es conveniente la falta de informacin, tampoco resulta conveniente

saturarse de informacin y no saber qu elegir o qu procedimiento emplear para
poder elegir lo ms adecuado. Por lo que en ese sentido creemos que estamos en
condiciones de aportar ideas concretas y tiles, donde no sea necesario estar
pendientes a cada rato de sumar las caloras que se van a ingerir o los crditos,
como se les llama en algunas dietas.

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Si vamos a ser realistas, salvo contadas excepciones el sobrepeso corporal tiene

dos causas indiscutibles: la mala alimentacin y el sedentarismo. Muchas veces se
hacen dietas restrictivas de determinados alimentos porque son calricos, sin
tener en cuenta que se puede llegar a tener una alimentacin deficitaria en
ciertos nutrientes esenciales. Toda alimentacin tiene que ser variada y
nutritiva, ms bien lo que hay que tener en cuenta es su distribucin a lo largo
del da y la cantidad que se ingiere en cada comida. Y con respecto al
sedentarismo, se sabe que el movimiento no solo ayuda a mantener el peso
corporal, sino que resulta fundamental para mantener la salud de todos los
rganos y para mejorar el estado de nimo.

Por lo que en Sistema Bajar de Peso Simple, vamos a referirnos a verdades y

falsedades sobre los regmenes alimenticios. Circulan dichos que suenan como
verdades consagradas, como el que asegura: para bajar la panza hay que hacer
muchos ejercicios abdominales todos los das. Y no es tan as como se dice, el
ejercicio abdominal indudablemente fortalecer los msculos abdominales y la
panza se ver ms dura, pero si no se elimina la grasa que se aloja por debajo
del msculo se tendr una panza dura por arriba y con grasa por abajo y, por lo
tanto, a pesar del sacrificio que se hizo la panza continuar siendo voluminosa.

Vamos a da un conjunto de recomendaciones elementales para aniquilar la grasa

corporal, que hemos agrupado bajo el ttulo de Declogo. Consideramos que esta
es la parte que debe leerse con mayor atencin, porque es absolutamente
aprovechable desde el principio hasta el punto final, desde el primer principio al
undcimo principio. Tiene principios que todos deberan conocer para ver mejor
su cuerpo, no solo en cuento a la forma armnica sino tambin en cuanto a la
salud. Por lo que a prestar mucha atencin a los once principios que aportamos.

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Queda dicha la importancia de terminar con el sedentarismo. Frente a los

distintos tipos de gimnasia ms o menos tradicionales, elegimos las caminatas por
sobre todas los gimnasias. Nos referimos a las caminatas aerbicas de bajo
impacto (low impact), a ritmo moderado y manteniendo siempre un pie apoyado
en el piso, para que el impacto disminuya y no se produzcan lesiones. Asimismo,
si bien la frecuencia cardaca puede aumentar, no es necesario que se
intensifique demasiado. Ya explicaremos muy bien la manera en cmo funciona
esto de caminar todos los das y de qu manera hay que hacerlo para que d
buenos resultados.

Incluimos un captulo de respuestas a las preguntas frecuentes porque a menudo

nos encontramos con que nos manifiestan dudas varias. Cuando se habla de
regmenes para bajar de peso se suelen incluir conceptos que no parecen
complicados de entender, pero que por ah se prestan a confusiones. Nuestro
empeo est puesto tanto en despejar las dudas como en hacer los conceptos
ms comprensibles. Y en llamar la atencin sobre los errores ms habituales que
suelen presentarse y circular de boca en boca.

El libro Sistema Bajar de Peso Simple se lee sin tropiezos; ya lo

comprobarn. Resulta una gua amena y valiosa, porque los conocimientos estn
puestos de manera clara, ordenada, concisa, para que no se presten a confusin
y todos puedan entenderlos, as como aprehenderlos para siempre.

Muchas veces en lo que hace a alimentacin o a determinados alimentos las

creencias van cambiando a lo largo del tiempo. Lo que se tena por bueno en una
poca puede luego no ser tan bueno o no tener la importancia que se le
intentaba dar en el pasado.

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Constantemente se hacen nuevos descubrimientos en el campo de la medicina

referidos a la nutricin, que muchas veces vienen a cuestionar aquellas premisas
que estaban instaladas como verdades inamovibles. Por lo que en este trabajo
nos hemos empeado en dar conocimientos tiles e incuestionables desde la
experiencia. No nos interesa dar dietas especficas, que ms adelante puedan ser
superadas o cuestionadas por otras dietas.

Cualquiera que se empee en seguir las recomendaciones que se apuntan aqu,

en menos de un mes podr comprobar resultados beneficiosos. Al empezar a
llevar a cabo todas las recomendaciones hay que subirse a la balanza y
comprobar el peso, para luego repetir el pesaje una vez por semana,
preferentemente por la maana, y ver cmo los nmeros empiezan a decrecer.

Se baja de peso siempre y cuando se sigan las recomendaciones al pie de la letra,

por supuesto. Reiteramos la conveniencia de aprender y poner en prctica el
Declogo. Les deseamos a nuestros lectores el mayor de los xitos en la
recuperacin de su silueta y de su salud. Muchas gracias por vuestra atencin.

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Captulo N 2.
Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios.

Recordaremos algunos dichos que casi todos habrn escuchado alguna vez, para
luego analizarlos y determinar cunto de verdad y cunto de falsedad tienen.

A tomar nota! Para que la prxima vez que alguien se empee en mostrar su
sapiencia en cuanto a dietas se le pueda argumentar con informacin cierta y
valiosa.

EN CUALQUIER DIETA HAY QUE PREFERIR LA MIEL AL AZCAR

(BLANCA O REFINADA). VERDAD?

FALSO. No hay que preferir en cualquier dieta la miel al azcar (blanca o

refinada). Si se est haciendo una dieta para bajar de peso, la realidad es
que la miel aporta tantas caloras como el azcar (blanca o refinada).

La diferencia radica en que el azcar (blanca o refinada) aporta caloras

vacas, mientras que la miel aporta algunas vitaminas y minerales.

Algo similar ocurre con el azcar de caa morena, que aporta caloras
parecidas al azcar (blanco o refinada), aunque tiene algunas vitaminas y
minerales.

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HACER TODOS LOS DAS EJERCICIOS ABDOMINALES BAJA LA PANZA.

VERDAD?

FALSO. Hacer todos los das ejercicios abdominales fortalece y endurece los
msculos abdominales pero no quema la grasa. A travs de una dieta
hipocalrica se puede quemar la grasa abdominal, afirmando la zona con los
ejercicios localizados para que la piel y los msculos no se aflojen.

PARA BAJAR DE PESO HAY QUE COMER ARROZ INTEGRAL EN VEZ

DE ARROZ BLANCO. VERDAD?

FALSO. Tanto en arroz integral como el arroz blanco no difieren demasiado

en cuanto a las caloras que aportan. La diferencia est en que el arroz
integral, cuyo grano es entero, posee mayor cantidad de fibra alimentaria, lo
que lo hace ms conveniente para combatir el estreimiento.

EL PAN NEGRO ES DIETTICO Y EL PAN BLANCO NO ES DIETTICO.

VERDAD?

FALSO. Tanto el pan negro como el pan blanco tienen similar cantidad de
caloras, los dos tipos de pan tienen ndice glicmico o glucmico* alto. Sin
embargo, se puede preferir el pan negro por tener en su composicin mayor
cantidad de fibra alimentaria.

*
El ndice glucmico o ndice glicmico se determina en laboratorio. Consiste en la relacin entre el rea de
la curva de absorcin de la ingesta de cincuenta gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con aquella
obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

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TOMAR MUCHA CANTIDAD DE AGUA PUEDE PROVOCAR

LA RENTENCIN DE LQUIDOS. VERDAD?

FALSO. Cuando no se toma agua en cantidad suficiente el cuerpo empieza a

retener el sodio y, por lo tanto, a retener los lquidos. Si se toma agua en
exceso el organismo provoca la diuresis o secrecin abundante de la orina.
Por lo tanto, el agua no provoca hinchazn.

CUANDO EL CUERPO TIENE BAJO EL NIVEL DE ENERGA

ES PORQUE SE TIENE HAMBRE. VERDAD?

FALSO. La necesidad de calmar el hambre y la necesidad de calmar la sed

suelen confundirse y por lo general se tiende a comer. No siempre la
sensacin de hambre que se tiene cuando el nivel de energa corporal es bajo
obedece a la necesidad de ingerir comida, sino que puede obedecer a la
necesidad de beber agua.

UNA ENSALADA SIEMPRE ES DIETTICA. VERDAD?

FALSO. No siempre una ensalada es diettica. De hecho, una ensalada con

varios vegetales, con el agregado de trocitos de queso, atn, pan tostado,
condimentada con aceite, sal, quizs alguna mayonesa (aunque sea diettica)
o salsa de soja o unas aceitunas negras o una vinagreta o trocitos de jamn,
ya no resulta para nada diettica.

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En fin, ya sabemos cmo es esto de agregarle ingredientes a las ensaladas, no

solo pueden crecer en volumen sino hacerse ms calricas que un plato de
pastas.

Una ensalada diettica puede combinar varios vegetales pero sin el agregado
de aderezos o ingredientes extras sino condimentada con una cucharadita de
aceite de oliva, jugo de limn natural o un chorrito de vinagre y apenas una
pizca de sal.

NO HAY QUE COMER MUY LENTO PARA NO ASIMILAR MS LA COMIDA.

VERDAD?

FALSO. Si se come lento la comida se asimila mejor y eso es bueno para el

proceso metablico. Adems, se produce mayor saciedad con cada bocado, lo
que ayuda a llenarse ms rpido.

Hagamos un ejercicio con un men consistente en una pechuga de pollo

asada y una ensalada de lechuga y tomate. Hay que cortar un trozo pequeo
de la pechuga de pollo, masticarlo bien hasta que est totalmente triturado y
recin tragarlo.

Luego hacer lo mismo con un bocado de ensalada. Si los alimentos se

mastican bien antes de tragarse producen mayor saciedad, a la vez que
tambin se le aprecian en plenitud sus aromas y sus sabores.

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HAY QUE COMER HASTA LLENARSE PARA NO TENER HAMBRE

AL POCO RATO. VERDAD?

FALSO. Se recomienda comer hasta un poco antes de saciarse por completo.

La sensacin de saciedad se experimenta un rato despus, no en el mismo
momento en que se est comiendo.

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