Anda di halaman 1dari 20

2 Defenisi Gastritis

Gastritis merupakan peradangan yang mengenai mukosa lambung. Peradangan ini dapat
mengakibatkan pembengkakan mukosa lambung sampai terlepasnya epitel mukosa
superfisial yang menjadi penyebab terpenting dalam gangguan dalam saluran pencernaan.
Pelepasan epitel akan merangsang timbulnya proses inflamasi pada lambung ( Sukarmin,
2012:147 ).
Gastritis akut merupakan peradangan pada mukosa lambung yang akut dengan kerusakan-
kerusakan erosi. Dan erosi itu sendiri adalahkerusakan yang terjadi tidak lebih dalam
daripada mukosa muskularis. Pada pemeriksaan mikroskopik menunjukan mukosa merah,
erosi kecil dan perdarahan (Doengus, 2008).
Gastritis kronik merupakan peradangan bagian permukaan mukosa lambung yang
menahan dan ditegakkan berdasarkan pemeriksaan histopalogi biopsi mukosa lambung.
Dan ditandai dengan atropi progresif epitel kelenjar disertai dengan kehilangan chief cell.
Akibat produksi asam klorida pepsin dan faktor intrinsik menurun, dinding lambung
menjadi tipis sehingga fungsi sebagai absorbsi menurun ( Mansjoer, 2001:493 ).

2.1.2 Etiologi
2.1.2.1. Pemakaian obat NSAIDS ( Non Steroid Anti Inflamasi Drugs )
Pemakaian obat anti inflamasi non steroid seperti aspirin, asam mefenamat, aspilet dalam
jumlah besar. Obat antiinflamasi non steroid dapat memicu kenaikan produksi asam
lambung yang berlebihan sehingga mengiritasi mukosa lambung karena terjadinya difusi
balik ion hidrogen ke epitel lambung. Selain itu jenis obat ini dapat mengakibatkan
kerusakan langsung pada epitel mukosa karena dapat bersifat iritatif dan siftnya yang
asam dapat menambah derajat keasaman pada lambung.
2.1.2.2 Konsumsi alkohol berlebihan
Bahan etanol merupakan salah satu bahan yang dapat merusak sawar pada mukosa
lambung. Rusaknya sawar memudahkan terjadinya iritasi pada mukosa lambung.
2.1.2.3 Faktor makanan
Pola kebiasaan makan yang tidak teratur, kebiasaan mengkonsumsi makanan dan
minuman seperti cuka, cabe, asam, kopi, alkohol,porsi makan terlalu banyak dan sering
terlambat makan.karena tidak ada makanan yang masuk
2.1.2.4 Rokok
Asam nikotin pada rokok dapat meningkatkan adhesi thrombus yang berkontribusi pada
penyempitan pembuluh darah sehingga suplai darah ke lambung mengalami penurunan.
Penurunan ini dapat berdampak pada penurunan produksi mukus yang salah satu
fungsinya untuk melindungi lambung dari iritasi. Selain itu CO yang dihasilkan oleh
rokok lebih mudah di ikat oleh Hb daripada O2 sehingga memungkinkan penurunan
perfusi jaringan pada lambung. Kejadian gastritis pada perokok juga dapat di picu oleh
pengaruh asam nikotinatyang menurunkan rangsangan pada pusat makan, perokok
menjadi tahan lapar sehingga asam lambung dapat langsung mencerna mukosa lambung
bukan makanan karena tidak ada makanan yang masuk.
2.1.2.5 Pemberian obat kemoterapi
Obat kemoterapi mempunyai sifat dasar meruak sel yang pertumbuhannya abnormal,
perusakan ini ternyata dapat juga mengenai sel inang pada tubuh manusia. Pemberian
kemoterapi dapat juga mengakibatkan kerusakan langsung pada epitel mukosa lambung.
2.1.2.6 Stres
Stres psikologi akan meningkatkan aktifitas saraf simpatik yang dapat merangsang
peningkatan produksi asam lambung. Peningkatan hcl dapat di rangsang oleh mediator
kimia yang dikeluarkan oleh neuron simpatik seperti epinefrin.
2.1.2.7 Infeksi sistemik
Pada infeksi sistemik toksik yang dihasilkan oleh mikroba akan merangsang peningkatan
laju metabolik yang berdampak pada peningkatan aktifitas lambung dalam mencerna
makanan. Peningkatan HCL lambung dalam kondisi seperti ini dapat memicu timbulnya
perlukaan pada lambung.
2.1.2.8 Iskemia dan syok
Kondisi iskemia dam syok hipovolemia mengancam mukosa lambung karena penurunan
perfusi jaringan lambung yang dapat mengakibatkan nekrosis lapisan lambung.
2.1.2.9 Trauma mekanik
Trauma mekanik yang mengenai daerah abdomen seperti benturan saat kecelakaan yang
cukup kuat juga dapat menjadi penyebab ganggguan keutuhan jaringan lambung. Kadang
kerusakan tidak sebatas mukosa, tetapi juga jaringan otot dan pembukuh darah lambung
sehingga pasien dapat mengalami perdarahan yang hebat. Trauma juga bisa disebabkan
tertelanyabenda asing yang keras dan sulit dicerna.
2.1.2.10 Infeksi mikroorganisme
Koloni bakteri yang menghasilkan toksikdapat merangsang pelepasan gastrin dan
peningkatan sekresi asam lambung.
2.1.3. Manifestasi klinik
2.1.3.1 Gastritis Akut
2.1.3.1.1 Hematemesis dan melena yang dapat berlangsung sangat hebat sampai terjadi
renjatan karena kehilangan darah
2.1.3.1.2 Pada sebagian besar kasus, gejalanya amat ringan bahkan asimtomatis. Keluhan
itu misalnya nyeri timbul pada ulu hati.
2.1.3.1.3 Mual-mual dan muntah.
2.1.3.1.4 Perdarahan saluran cerna.
2.1.3.1.5 Pada kasus yang amat ringan perdarahan ber-manifestasi sebagai darah samar
pada tinja dan secara fisis akan di jumpai tanda-tanda anemia defesiensi dengan etiologa
yang tidak jelas.
2.1.3.1.6 Pada pemeriksaan fisis biasanya tidak ditemukan kelainan kecuali mereka yang
mengalami perdarahan yang hebat sehingga tanda dan gejala gangguan hemodinamika
yang nyata seperti hipotensi, pucat, keringat dingin, sampai gangguan kesadaran.
2.1.3.2 Gastritis Kronis
2.1.3.2.1 Gejalanya bervariasi antara satu orang dengan yang lain dan kadang tidak jelas.
2.1.3.2.2 Perasaan penuh, anoreksia.
Perasaan cepat penuh diakibatkan sekresi yang berlebihan pada lambung ketika ada
makanan yang masuk. Sehingga kapasitas makanan menjadi menurun karena sebagian
besar telah diisi mukus dan cairan hasil sekresi.
2.1.3.2.3 Distres epigastrik yang tidak nyata.
Distres epigastrik yang tidak nyata sering berkaitan dengan perasaan gaster seperti penuh
kalau dilakukan pengecekan secara detail lambung tidak mengalami peningkatan
intralumennya. Respon ini terkait dengan adaptasi psikologi yang berlangsung lama, jadi
penderita seolah-olah terbawa emosi lambung terasa penuh.
2.1.3.2.4 Cepat kenyang
Penjelasan mengenai cepat kenyang prosesnya seperti lambung terasa cepat penuh
(Sukarmin, 2012).

2.1.4 Cara Perawatan Gastritis Dirumah


2.1.4.1 Makan dengan perlahan-lahan, usahakan makanan dalam bentuk lunak dan
hangat. Kurangi makanan yang berbumbu pedas, bergas seperti kol, nangka dan lain-lain.
2.1.4.2 Bila selesai makan, beristirahatlah sebentar, berilah lambung anda waktu untuk
menurunkan atau mengurangi rasa nyeri.
2.1.4.3 Pada penderita gastritis disarankan jangan terlalu banyak berfikir untuk
menghindari stress, faktor stres ini dihindari secepat mungkin tanpa obat seperti meditasi
atau menekuni hobi.
2.1.5 Terapi Pengobatan Medis Penyakit Gastritis.
Secara medis obat-obatan yang biasa digunakan untuk mengatasi gejala sakit lambung
adalah antasid, karena antasid dirancang untuk membantu melawan pengaruh merusak
yang begitu kuat dari asam hidroklorida yang diproduksi di dalam lambung. Antasid,
seperti halnya obat-obat yang lainnya, dapat menimbulkan efek samping.

Antasida yang berisi aluminium dan magnesium dan karbonat kalsium dan magnesium.
Dengan pemberian antasid tadi maka suasana asam dalam lambung dapat dikurangi. Obat-
obat ini dapat menghasilkan efek samping seperti diare atau sembelit karena dapat
mempengaruhi penurunan rangsangan peristaltik usus.
Obat-obat untuk gastritis umumnya dimakan 2jam sebelum dan sesudah makan. Adapun
tujuan obat tersebut di minum 2 jam sebelum makan adalah untuk menetralisir asam
lambung karena pada saat tersebut penumpukan asam di dalam lambung sudah cukup
banyak dan pada orang yang menderita maag di dalam lambungnya telah terjadi luka-luka
kecil di dinding lambung yang apabila terkena asam dalam jumlah yang cukup banyak
akan menimbulkan keluhan perih sedangkan obat yang diminum 2 jam sesudah makan
bertujuan untuk melindungi dinding lambung dari asam yang terus diproduksi. Selama 2
jam sesudah makan asam yang ada di lambung akan terpakai untuk mencerna makanan
shingga ternetralisir dan tidak melukai dinding lambung namun setelah 2 jam lambung
akan segera kembali memproduksi asam padahal makanan yang telah di cerna lambung
sudah mulai kosong dam masuk ke usus (Hendra // www.Sehat-Bugar.com).
2.1.6 Cara Pencegahan Penyakit Medis Gastritis.
2.1.6.1 Biasakan makan secara teratur dan sesuai jadwal, makanlah dengan tenang dan
tidak terburu-buru, jangan makan makanan yang terlalu panas atau dingin karena dapat
menimbulkan rangsangan pada lambung, mengkonsumsi makanan yang mudah di cerna,
jangan biarkan lambung kosong terlalu lama dan jangan makan berlebihan, kurangi
makanan yang pedas dan asam seperti acar, kari lada, kafein dan makanan yang dapat
merangsang sekresi lambung seperti kangkung, kol dan nangka.
2.1.6.2 Hindari Rokok
Ada banyak sekali metode yang biasa dipakai untuk mendorong perokok agar
dapatmenghilangkan kebiasaan itu. Misalnya buatlah catatan harian untuk mengetahui
berapa banyak uang yang anda habiskan untuk membeli sebuah rokok sehingga kita atau
pengeluaran sehari-hari. Yakinkanlah diri anda untuk dapat berhenti merokok.
2.1.6.3 Hindarilah minum minuman yang berakohol, kopi, teh kental.
2.1.6.4 Berolah Raga teratur.
2.1.6.5 Kendalikan stress dam emosi dengan baik. Stres dan ketegangan kini menjadi
suatu bagian integral dari kehidupan agar dapat mengatasi secara efektif, harus mahami
ambisi, rasa takut dan kecemasan. Suatu kesadaran pribadi akan membuat anda
mempunyai bekal yang jauh lebih untuk menghadapi perubahan dan stres.
2.1.6.6 Pola tidur yang teratur dan usahakan dapat beristirahat yang cukup, pada malam
hari usahakan dapat tidur minimal 8 jam dan siang hari dapat beristirahat dengan rilek
selama 1 jam.
2.1.6.7 Mengkonsumsi obat sakit maag yang biasanya bersifat antasid yang dimana dapat
menurunkan keasaman cairan dilambung dengan cara menaikan Ph, sehingga untuk
sementara gejala sakit akan hiang. Namun kesembuhan tersebut bersifat sementara karena
lambung masih lemah akibat erosi, serta belum seimbangnya produksi kelenjar-kelenjar
lambung.
2.1.6.8 Dianjurkan minum susu, karena selain bisa menetralkan asam lambung yang
berlebihan, susu juga banyak mengandung protein dan kalsium yang sangat berguna
dalam pergantian sel-sel jaringan tubuh.

Pola Makan
A. Budaya dan makanan
Proses makan pada manusia sering kali dikaitkan dengan aspek social budaya. Urusan makan
pada manusia tidaklah sesederhana memasukkan makanan ke mulut, seperti yang dilakukan
hewan dan makhluk hidup lain. Aspek social budaya makan adalah fungsi makanan dalam
masyarakat yang berkembang sesuai dengan keadaan lingkungan, agama, adat, kebiasaan,
dan pendidikan masyarakat.
Pola makan pada manusia berubah sesuai dengan perkembangan ekonomi dan industrialisasi.
Dahulu, manusia purba hidup dari memakan tumbuh-tumbuhan. Dengan di temukannya alat
berburu, manusia kemudian belajar memakan makanan hewani. Seiring dengan berjalannya
zaman, manusia mulai membudidayakan hewan dan tumbuhan. Sejak adanya perdagangan,
peperangan, dan migrasi menyebabkan penyebarluasan pengguna makanan dari satu bagian
dunia ke bagian dunia lainnya.
Pengaruh industrialisasi membawa banyak perubahan pada pola makan penduduk. Penduduk
Negara industry tidak lagi mengandalkan pada makanan yang di hasilkan sendiri sebagai
usaha tani. Mereka telah beralih ke makanan yang di olah secara industry. Pola makan secara
berlangsung berubah menjadi beraneka ragam. Makana pokok tidak menjadi makanan utama.
Daging, ayam, ikan, susu, sayuran, dan buah-buahan menjadi bagian yang takterpisahkan dari
makanan sehari-hari. Perkembangan teknologi pangan juga menyebabkan berbagai makanan
dapat diperoleh sepanjang musim, melalui teknik pengeringan, pengalengan, pendinginan,
dan radiasi.
B. Budaya makan tidak sehat
Perubahan gaya hidup suatu masyarakat terkait makanan berhubungan dengan perubahan
budaya. Makanan alamiah yang berasal dari pertanian, seperti beras, gandum, jagung, ubi,
dan singkong, menjadi lebih menarik lagi apabila diolah dengan modern sesuai dengan
tuntunan zaman. Dahulu, bahan makanan tersebut hanya diolah dengan cara dikukus atau
direbus. Pada saat ini, kedua bahan makanan tersebut juga dapat diolah menjadi berbagai
macam makanan lezat, seperti cake, berbagai macam kue, popcorn, keripik dan
sebagainya.dengan demikian, perkembangan dan peningkatan perekonomian sebagian
masyarakat juga membentuk kebiasaan makannya.
pendapatan pada kelompok masyarakat tertentu turut menyebabkan perubahan gaya hidup,
terutama dalam pola makan. Pola makan tradisional yang tadinya tinggi karbohidrat, tinggi
serat kasar, dan rendah lemak berubah ke pola baru yang rendah karbohidrat, rendah serat
kasar, dan tinggi lemak. Perubahan ini secara otomatis juga menggeser mutu bahan makanan
ke arah yang tidak sehat. Makanan yang kurang bergizi ini sering disebut dengat istilah junk
food yang tergolong makanan tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula, tetapi rendah serat dan
vitamin.
1. Makanan gorengan
Golongan makanan ini memiliki mengandung kalori, lemak, dan oksidan yang tinggi. Bila di
konsumsi secara terus-menerus, gorengan dapat menyebabkan kegemukan dan meningkatkan
kadar asam lemak dalam darah yang beresiko penyakit jantung koroner. Selain itu,
penggunakan minyak goreng yang berulang- ulang dalam proses menggoreng banyak
menimbulkan zat karsiogenik (zat pemicu munculnya kanker). Berbagai peletilian telah
membuktikan besarnya kecendrungan resiko kanker bagi mereka yang sering mengkonsumsi
makanan gorengan.
2. Makanan kalengan
Kandungan gizi, terutama vitamin, dari makanan kalengan, baik berupa buah kalengan atau
daging kalengan sudah banyak rusak. Selain itu, kandungan protein dalam makanan kalengan
juga telah mengalami perubahan sifat. Dampaknya, penyerapan protein tersebut dalam
saluran pencernaan menjadi tidak sempurna.
Buah kalengan biasanya ditambahkan dengan kadar gula yang tinggi. Jika buah kalengan
dalam bentuk cair tersebut di konsumsi, maka tubuh akan menyerapnya dengan sangat cepat.
Lonjakan kadar gula secara mendadak ini menyebabkan kadar gula darah meningkat dan
membuat pancreas bekerja lebih keras untuk menghasilkan insulin. Dan dapat memicu
timbulnya penyakit diabetes mellitus atau kencing manis.
3. Makanan yang diasinkan
Dalam proses pengasinan, dibutuhkan penambahan garam dalam jumlah cukup banyak.
Penambahan tersebut kadang dilakukan secara berlebihan hingga melebihi ambang batas
yang di anjurkan. Penambahan asupan garam dapat menambah berat beban ginjal dan dapat
menyebabkan penyakit hipertensi. Terlebih, selama proses pengasinan sering ditambahkan
zat aditif yang menyebabkan peningkatan bahaya timbulnya kanker hidung dan tenggorokan.
Kadar garam tinggi dapat merusak selaput lender lambung dalam usus.
4. Daging olahan
Makanan daging yang diproses, seperti ham, sosis dan lain sebagainya, mengandung natrium
dalam kadar yang tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar dan terus-menerus, makanan
jenis ini dapat meningkatkan tekanan darah dan memberatkan kerja ginjal. Makanan tersebut
juga mengandung pewarna atau pengawet yang semakin membuat berat kerja hati.
5. Makanan dari daging yang berlemak dan jeroan
Walaupun makanan ini mengandung protein, vitamin, dan mineral, tapi dalam daging
berlemak dan jeroan mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Maka jeroan binatang dalam
jumlah banyak dan waktu yang lama, dapat menyebabkan penyakit jantung koroner dan
kanker (terutama kanker usus besar).
6. Olahan keju
Makanan olahan keju, seperti cake/kue keju bertelur, biasanya tinggi lemak dan gula.sering
mengkonsumsi olahan keju dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan
kadar gula darah.
7. Mi instan
Makanan ini tergolong makanan tinggi garam, tapi miskin vitamin dan mineral. Kadar garam
tinggi dapat memperberat kerja ginjal, meningkatkan tekanan darah, serta memperberat kerja
pembuluh darah jantung.
8. Makanan yang di panggang atau di bakar
Makanan panggang atau bakar pada dasarnya menggunakan bahan makanan tinggi zat gizi
seperti sapi, ayam, dan ikan. Bahan-bahan makanan tersebut sangat baik untuk tubuh kita.
Akan tetapi makanan yang di paggang atau dibakar menyisakan karbon dari sisa hasil
pembakaran yang dapat membahayakan kesehatan, karena merupakan penyebab kanker.
9. Sajian manis beku
Termasuk golongan makanan ini adalah es krim, cake beku, cokelat manis, dan lain
sebagainya. Golongan makanan ini mengandung mentega yang tinggi (kalori tinggi) yang
dapat menyebabkan obesitas. Selain itu makanan ini juga mempunyai kadar gula yang tinggi,
sehingga dapat mengurangi nafsu makan. Hal ini jelas akan mengganggu asupan makanan
lain yang bergizi.
2. Dampak pola makan tidak sehat
A. Gizi kurang
kekurangan giziadalah suatu keadaan yang diakibatkan oleh kurangnya asupan zat gizi dari
makanan sehingga berdampak pada timbulnya masalah kesehatan. Defisiensi adalah bagian
dari kejadian malnutrisi. Malnutrisi sendiri terdiri atas defisiensi atau kelebihan dan
kekurangan gizi. Defisiensi zat gizi meliputi defisiensi zat gizi makro (karbohidrat, protein
dan lemak) dan defisiensi zat gizi mikro (vitamin dan mineral).
Dampak Defisiensi atau Kekurangan Gizi
1. Kekurangan zat gizi secara umum dapat mengakibatkan defisiensi zat gizi dan resiko
terkena penyakit infeksi. Contohnya adalah kekurangan protein dan energi serta zat gizi
mikro dalam hal ini zat besi, zink dan vitamin dapat meningkatkan resiko penyakit infeksi.
2. Mengurangi produktivitas, kekurangan gizi dapat mengakibatkan penurunan fungsi otak
sehingga kurrang bisa berkonsentrasi selama bekerja.
3. Menurunkan kecerdasan, kekurangan yodium walaupu level defisiensinya sedang pada
wanita hamil dan bayi dapat mengakibatkan penurunan poin IQ sebesar 10-15 poin. Selain itu
anemia defisiensi zat besi pada anak usia dibawah dua tahun (baduta) dapat merusak fungsi
otak secara akut bahkan kronis
B. Gizi lebih
Sediaoetama (2004), gizi lebih dirtikan keadaan ketidakseimbangan antara konsumsi kalori
dan kebutuhan energi dimana konsumsi terlalu berlebihan dibandingkan kebutuhan atau
pemakaian energi. Obesitas dan overweight adalah istilah yang sering digunakan untuk
menyatakan adanya kelebihan berat badan. Kedua istilah ini sebenarnya mempunyai
pengertian yang berbeda. Kata obesitas yang berasal dari bahasa latin mempunyai arti makan
berlebihan, tetapi saat ini obesitas atau kegemukan didefinisikan sebagai suatu kelainan atau
penyakit yang ditandai dengan penimbunan jaringan lemak secara berlebihan. Overweight
adalah kelebihan berat badan dibandingkan dengan berat ideal yang disebabkan oleh
penimbunan jaringan lemak atau jaringan non lemak (Purwati et al., 2001 dalam Vinda
2009).
Dampak Obesitas
1. Dampak Klinis
Damayanti (2002) mengatakan anak gemuk cenderung mengalami peningkatan tekanan
darah, denyut jantung serta keluaran jantung dibandingkan anak normal seusianya. Hipertensi
ditemukan pada 20-30% anak gemuk. Diabetes Melitus tipe 2 (NIDDM) jarang ditemukan
pada anak gemuk tetapi hiperinsulinemia dan intoleransi glukosa hampir selalu ditemukan
pada morbid obese.
2. Dampak Psikososial
Damayanti (2002) mengatakan anak obesitas umumnya jarang bermain dengan teman
sebayanya, cenderung menyendiri, tidak diiikutsertakan dalam permainan serta canggung
atau menarik diri dari kontak sosial. Masalah piskososial ini disebabkan oleh faktor internal
yaitu depresi, kurang percaya diri, persepsi diri yang negatif maupun rendah diri karena
selalu menjadi bahan ejekan teman-temannya. Faktor eksternal juga berpengaruh besar
karena sejak dini lingkungan menilai orang gemuk sebagai orang yang malas, bodoh, dan
tambahan.
3. Dampak Ekonomi
Ada tiga jenis ongkos yang disebabkan oleh obesitas. Pertama ongkos langsung (direct cost),
termasuk di dalamnya ongkos untuk pengobatan atau terapi obesitas. Ke dua ongkos yang
tidak langsung (indirect cost), termasuk di dalamnya ialah absentisme anak masuk ke sekolah
atau kegiatan lainnya (WHO, 2002). Hiu (2985) mengatakan bahwa orang dengan obesitas
harus mengeluarkan biaya yang besar untuk kehidupannya seperti pakaian, makanan dan
bahkan furniture serta biaya ternsportasi yang berbeda dengan orang yang tidak obesitas.
Tabel Ambang Batas (Cutt of Points) IMT/U
Kategori IMT/U
Obesitas
Overweight
Normal
Underweight 95 persentile
85-< 95 persentile
5-85 persentile
<5 persentile
3. Pola makan sehat mencegah penyakit
A. Pengertian pola makan sehat
Semua makhluk hidup memerlukan makanan untuk mempertahankan hidup, apalagi manusia
sebagai makhluk yang paling sempurna organ-organ pencernaannya. Manusia membutuhkan
makanan untuk sumber tenaga, tumbuh kembang dan mempertahankan tubuh dari serangan
berbagai penyakit. Untuk bias mewujudkan tujuan tersebut, kita tidak bias mengonsumsi
sembarang makanan. Kita harus lebih memperhatikan lagi makanan yang kita makan, terlebih
di zaman di mana banyak penyaki yang diakibatkan salahnya pola makan.sangat penting bagi
kita untuk mengetahui bagaimana pola makan yang sehat itu.
Ada dua hal yang harus ada dari pola makan sehat, yaitu makanan yang sehat dan pola
makan. Makanan yang sehat yaitu makanan yang didalamnya terkandung zat-zat gizi. Zat-zat
gizi tersebut adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Sedangkan, pola
makan adalah kebisaan makan seseorag setiap harinya. Jadi, pola makan sehat adalah suatu
cara mengatur jumlah dan jenis makanan dengan tujuan untuk memepertahankan kesehatan,
status gizi, dan mencegar timbulnya penyakit.
Untuk memperoleh pola makan sehat, terdapat tiga criteria yang harus dipenuhi, yaitu
keseimbangan jumlah energy, zat gizi yang harus terpenuhi, dan pengaturan pola makan.
1) Keseimbangan jumlah energy
Jumlah energy yang masuk dari makanan dengan jumlah energy yang kita butuhkan haruslah
seimbang. Jika energy yang masuk lebih besar dari energy yang dibutuhkan, maka berat
badan kita akan berlebih. Komposisi gizi pun harus seimbang, misalnya karbohidrat 60%,
protein 15%, dan lemak sebanyak 25% dari total kebutuhan energy. Selain itu, terpenuhinya
vitamin dan mineral yang sesuai Angka Kecukupan Gizi ( AKG) yang dianjurkan.
2) Zat gizi terpenuhi
Makanan yang kita konsumsi harus mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti
karbohidrat, protein, lemak, dan sebagainya. Untuk itu, kita haus mengkonsumsi aneka ragam
makanan. Hal ini penting dilakukan karena tidak ada satu bahan makanan pun yang dapat
memenuhi seluruh kebutuhan gizi.
Karbohidrat dapat kita penuhi dengan mengkosumsi bahan makanan seperti beras, terigu,
gandum, ubi, dan jagung. Sebaliknya, kita memilih makanan sumber karbohidrat yang bersrat
tinggi. Tbuh membutuhkan asupan serat lebih dari 25 gram/hari. Pemenuhan zat gizi protein
juga harus lengkap dan seimbang, yaitu antara protein nabati dan hewani. Protein nabati
didapatkan dari kedelai, tepe, dan tahu. Sedangkan, protein hewani bersumber dari daging
dan ikan.
Disamping itu, tubuh manusia juga membutuhkan lemak. Akan tetapi, khusus untuk lemak
ini asupannya harus diawasi dan dibatasi. Jika konsumsi lemak terlalu berlebihan, maka dapat
menimbulkan dampak negatif dalam tubuh. Lemak bias didapatkan dari keju, margarine,
minyak kelapa sawit, dan lemak daging.
Sebagai zat tambahan, namun tidak kalah penting, tbuh kita juga membutuhkan vitamin dan
mineral. Untuk mendapatkan vitamin A, kita dapat mengkonsumsi wortel, hati, sayuran, dan
susu. Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi telur kuning, ikan, dan
susu. Untuk menyuplai kebutuhan vitamin E, kita bias mengonsumsi kedelai, kacang-
kacangan, dan minyak. Kebutuhan vitamin K bisa dipenuhi dengan mengonsumsi bayam,
brokoli, dan wortel. Sedangkan kebutuhan vitamin B dapat dipenuhi dengan mengonsumsi
telur, gandum, ikan, dan susu. Kebutuhan tulang akan kalsium bias dipenuhi dari ikan,
kedelai, dan susu.
3) Pengaturan pola makan
Pengaturan pola makan juga perlu diperhatikan. Dengan jadwal makan yang teratur, maka
keseimbangan antara kebutuhan tubuh dan makanan yang masuk juga akan terpenuhi.
Sebaiknya, anda makan dalam jumlah yang sedikit dengan jangka waktu sering dan teratur.
Hindari makan dengan porsi banyak tapi tidak teratur.

B. Prinsip pola makan sehat


Prinsip utama dalam melakukan pola makan sehat adalah gizi seimbang. Gizi seimbang
dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam makanan yang seimbang, baik dari segi
kuantitas maupun kualitasnya. Keseimbangan gizi tercapai ketika makanan kita mengandung
karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sesuai. Penerapan pola
makan sehat dapat dilakukan dengan berdasarkan pada piramida makanan. Makanan yang
berada di bagian bawah piramida dikonsumsi paling banyak disbanding makanan yang
berada di atasnya. Misalnya, nasi dikonsumsi lebih banyak disbanding susu dan daging.
Berikut beberapa tips pola makan sehat yang dapat Anda terapkan dalam hidup sehari-hari:
1. Perbanyak konsumsi makanan dari sumber nabati (Tumbuhan)
Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama sumber karbohidrat, serat,
vitamin larut air, mineral, dan antioksidan. Antioksidan sendiri merupaka bahan/zat
penghancur radikal bebas yang ada dalam tubuh. Radikal bebas berbahaya bagi sel-sel tubuh,
karna dapat menimbulkan kanker. Mengonsumsi bahan makanan yang menganung
antioksidan dapat membantu menurunkan kadar radikal bebas di dalam tubuh. Dengan
mengonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 3-5 porsi sayur-sayuran per hari, maka kebutuhan
tubuh zat-zat gizi tersebut dapat terpenuhi. Selai itu, konsumsi sayur dan buah yang cukup
juga dapat menimbulkan risiko terkena kanker sebesar 20%.
2. Perbanyak jumlah makanan berserat
Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat adalah pilihan tepat untuk
mencegar obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah tidak dapat
dijumpai dalam daging, susu, keju, maupun minyak. Serat bermanfaat memperlambat waktu
pencernaan makanan. Dengan mengonsumsi serat, rasa kenyang terasa lebih lama dan tubuh
dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat juga dapat mengikat asam empedu
yang mengandung kolesterol dan mengeluarga lewat tinja, sehingga kadarnya akan turun.
Manfaat serat lainnya yang tidak kalah penting adalah efek antisembelit yang dimilikinya.
Serat membuat kesehatan usus menjadi lebih baik, karna buang air besar dapat dilakukan
dengan lancar setiap hari.
3. Meminimalkan penggunaan lemak jenuh
Lemak jenuh yang terkandung dalam produk hewani, seperti daging dan keju, akan
meningkatkan risiko jantung koroner. Bahan pangan yang dapat digunakan untuk
menggantingan lemak jenuh adalah minyak nabati. Lemat nabati seperti minyak zaitun dan
minyak konola juga mengandung lemak tak jenuh. Selain mengrangi risiko penyakit, minyak
nabati relative tidak meningkatkan berat badan.
4. Variasi makanan
Kita harus menyusun menu makana secara variasi dengan menggunakan berbagai jenis
makanan tidak ada satupun bahan makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi.
Memvariasikan makanan dapat memenuhi semua kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi
tersebut.
5. Bahan makanan alami
Pilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan makanan yang panjang
sering kali turut menghilangkan zat gizi nutrisi yang terkandung di dalamnya. Hasil riset para
ahli telah menunjukkan bahwa zat gizi dan antioksidan dari bahan pangan alami lebih baik
kualitasnya dari pada dari bahan pangan olahan ataupun berupa suplemen makanan.
6. Makan secukupnya
Makanlah secukupnya, dalam artian jangan samapai kekurangan namun juga jangan sampai
berlebihan. Kekurangan zat gizi karna makanan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan
gangguan pada tubuh. Tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menjalankan
proses metabolism sehari-hari dan membangun kekebalan tubuh terhadap penyakit.namun
demikian, makanan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan
yang tidak terpakai. Akibatnya, terjadi kegemukan dan peningkatan kadar lemak yang justru
akan membebani kerja organ hati, jantung dan ginjal. Kuncinya adalah makan secukupnya
dengan menu yang seimbang.
7. Makan secara teratur
Sedapat mungkin kita mengatur jadwal makan akan teratur watunya. Pengeluaran asam
lambung dan enzim pencernaan umumnya mengikuti irama harian sesuai dengan jadwal
makan sebelumnya. Tidak teraturnya jadwal makan akan menyebabkan berbagai keluhan,
seperti sakit mag. Penyakit mag diakibatnkan oleh adanya iritasi asam lambung dan enzim
pencernaan dalam saluran pencernaan yang kosong.
Pola makan mengiuti siklus matahari. Jadi, kita harus makan secara teratur, karna ada jam-
jam tertentu di mana organ pancreas mengeluarkan enzim. Pancreas adalah organ pada
system pencernaan yang memiliki dua fungsi utama, yakni menghasilkan enzim
pencernanaan dan beberapa hormone penting, seperti insulin. Pada saat peserdiaan makanan
tidak ada, enzim tersebut akan memakan system pencernaan kita. Adapun waktu-waktu di
mana kelenjar pancreas aktif adalah saat sarapan pagi sekitar pukul 06.00-08.00, waktu
makan siang sekitar pukul 12.00-13.00, dan waktu makan malam pada waktu 18.00-19.00.
untuk buah, sebaiknya dikonsumsi 2 jam setelah makan. Untuk mengetahui apakah pola
makan kita sudah tepat, dapat diketahui dengan menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT). Jika
berat badan kita tergolong ideal atau normal, berarti pola makan kita sudah tepat.
C. Kesalahan-kesalahan umum yang berkaitan dengan pola makan
Menerapkan pola makan sehat sebenarnya mudah, tetapi kita masih banyak melakkukan
kesalahan dalam penerapannya. Kita mungkin sudah membaca semua buku tentang pola
makan sehat, multivitamin, bahkan mengerti bagaimana membaca label pada kemasan
makanan. Secara standar, apa-apa yang kita ketahui sudah merujuk pada pola makan yang
sehat. Padahal, sedikit dari kita yang merasa sudah menjalankan gaya hidup sehat dan
sempurna, namun ternyata masih jauh dari status sehat yang sesungguhnya. Bahkan, kita
sering kali tidak menyadari bahwa kita sudah melenceng terlalu jauh dari pilihan makan yang
sehat. Berikut eman kesalahan utama yang sering kita lakukan ketika mencoba menerapkan
pola makan yang sehat.
1. Selalu berasumsi bahwa pilihan makanan kita lebih baik dari orang lain
Asumsi seperti ini biasanya muncul karena kita cendrung tertarik memilih makanan sehat
berdasarkan nama makanannya, misalnya Roti Gandung Sehat atau Tinggi Serat. Label-
label ini memang akan membuat otak kita mempersepsikannya sebagai makanan sehat. Akan
tetapi, ada hal-hal lain yang harus kita perhatikan baik-baik dalam kemasan makanan yang
kita beli. Apabila makanan itu menjanjikan roti gandum, temukan juga kata gandum utuh di
dalamnya. Untuk kasus biscuit tinggi serat, pastikan juga angka kandungan gulanya tidak
lebih tinggi dari jumlah serat yang ada. Belum lagi, kita juga perlu mewaspadai adanya bahan
kimiawi pada bahan makanan tersebut, seperti pengawet, pewarna, dan pemanis buatan.
Solusinya, usahakan untuk menikmati makanan yang diolah dengan proses pengolahan alami.
Meskipun porsinya kecil, kita tetap mendapatkan nutrisi secara utuh. Namun apabila kita
terpaksa membeli makanan kemasan, luangkan waktu untuk membaca label pada kemasan
makanan tersebut. Jangan cepat berasumsi bahwa suatu makanan itu sehat hanya karena
makanan itu diletakkan pada bagian rak makanan sehat di supermarket.
2. Antikarbohidrat
Karena karbohidrat tersebut sebagai penyebab utama timbunan lemak dan terjadinya
diabetes, maka banyak dari kita yang kemudian menjauhi karbohidrat secara berlebihan.
Perlu anda ketahui bahwa ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan
karbohidrat sederhana atau gula. Pilihan yang tepat adalah mengonsumsi karbohidrat
kompleks yang tinggi serat. Karbohidrat kompleks akan membuat kita kenyang lebih lama,
sehingga tidak ada keinginan untuk makan secara terus-menerus.
Serat yang terkandung dalam karbohidrat kompleks ini juga akan membantu mengikis
timbunan lemak dari perut. Yang perlu dibatasi adalah mengonsumsi gula, karena karbohidrat
dari sumber gula inilah yang dapat memicu diabetes dan obesitas. Sebagai solusinya, para
ahli nutrisi menyarankan agar kita tidak membuah salah satu elemen nutrisi dalam piramida
makanan, termaksud karbohidrat dan lemak. Kita hanya perlu membuatnya seimbang.
3. Makan terlalu banyak
banyak orang percaya bahwa ketika makan maka level puasnya harus sampai pada kondisi
kenyang, bukan cukup. Padahal, ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung
karbohidrat sederhana, maka pada level kenyang sebenarnya kita sudah berlebihan
mengonsumsinya. Terkadang, kita juga meyakini bahwa ketika makanan yang kita pilih
adalah makanan sehat, maka bukan hal yang keliru untuk menumpuknya pada piring
makanan karena semuanya rendah lemak atau rendah karbohidrat. Padahal rumus makan
seimbang tidaklah demikian. Solusinya adalah kita harus tetap ingat untuk mengonsumsi
makanan dalam porsi ideal. Untuk tahap awal, jangan malu untuk menimbang makanan yang
hendak dimakan. Nantinya, kita dapat memberikan gambaran yang jelas terhadap seberapa
banyak porsi yang ideal bagi kita. Ini akan menjadi patokan aman ketika kita mengambil
makanan pada restoran atau pesta.
4. Jam makan tidak teratur
Saat kita makan tidak teratur, maka kadar gula darah akan naik dengan cepat. Makan ditak
teratur menyebabkan kadar insulin meningkat. Kadar insulin yang tinggi dapat
memperlambat metabolism tubuh, sehingga tumpukan lemak semakin mudah terbentuk.
Solusinya, cobalah untuk makan setiap 4 jam, jangan biarka diri kita benar-benar kelaparan,
hasrat untuk makan berlebih otomatis akan muncul.
5. Mengonsumsi terlalu banyak suplemen
Suplemen hanya bersifat sebagai pelengkap makanan kita sehari-hari. Suplemen diperlukan
ketika kita dalam proses penyembuhan atau kondisi lain yang memerlukan lebih banyak
asupan zat gizi tertentu. Kita tidak bias hanya dengan mengandalkan suplemen untuk
menyempurnakan asupan nutrizi dalam tubuh sehari-hari dalam kondisi normal. Terlebih,
kita mengonsumsi vitamin terlalu berlebih. Hal ini justru akan memperberat kerja ginjal
untuk mengeluarkan kelebihan nutrisi yang berasal dari suplemen tersebut dari tubuh.
Selain itu, suplemen ini tidak akan berhasil benahan lapar lebih lama dan malah dapat
menurunkan kemampuan sel-sel tubuh untuk memperbaiki diri.
6. Melupakan olahraga
Berhasil atau tidaknya tubuh mengolah setiap makanan yang masuk ke dalam system
pencernaan sangat tergantung pada rutinitas olahraga yang kita lakukan. Tidak ada cara lain
yang bias menggantikan fungsi olahraga dalam mengoptimalkan metabolism tubuh. Jadikan
olahraga sebagai salah satu aktivitas rutin kita.
D. Manfaat pola makan sehat
Penerapan pola makan sehat dalam kehidupan sehari-hari dapat memberikan banyak manfaat
bagi tubuh. Beberapa manfaat pola makan sehat tersebut, antara lain:
1. Melancarkan metabolism tubuh
Pola makan sehat dengan gizi seimbang dapat memenuhi zat-zat gizi sesuai dengan
kebutuhan tubuh. Pasokan zat gizi yang memadai akan memperlancar proses metabolism
tubuh. Bila proses metabolism ini berjalan dengan lancer, maka organ-organ tubuh juga dapat
melakukan fungsinya dengan baik.
2. Mencegah penyakit degenerative
Banyak penyakit dapat dicegah dengan gaya hidup dan pola makan yang sehat, diantaranya
kanker. Ada beberapa hal yang diduga turut menjadi pemicu munculnya kanker di dalam
tubuh, salah satu di antaranya adalah pola makan yang tidak baik. Kendati tidak semua
kanker berkaitan dengan pola makan, namun pola makan yang sehat sudah jelas akan
menurunkan risiko terjadinya kanker. Di samping itu, pola makan sehat juga terbukti
bermanfaat mencegah terjadinya penyakit jantung koroner, diabetes mellitus, hipertensi, dan
kerusakan ginjal.
3. Mempertahankan berat badan ideal
Pola makan sehat bertujuan untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan ideal. Kita
dianjurkan untuk menyeimbangkan asupan energy total yang dikeluarkan. Caranya adalah
dengan membatasi konsumsi makanan yang mengandung energy tinggi dan menghindari
makanan yang kandungan gula dan lemaknya tinggi.
4. Menjaga kondisi fisik
Dengan pola makan yang sehat, kondisi fisik tubuh akan lebih terjamin, sehingga tubuh akan
dapat melakukan aktivitasnya dengan baik pla. Dengan tubuh yang sehat, orang akan lebih
bersemangat untuk bekerja, berpikir, dan lebih produktif dalam kesehariannya. Sebaiknya,
bila tubuh kekurangan suatu zat gizi tertentu, maka daya tahannya juga menurun dan
kemampuan kerjanya melemah. Bila kondisi ini dibiarkan berlarut-larut, maka kesehatan
tubuh akan terganggu dan bias jatuh sakit.
4. Menyusun menu makanan dengan gizi seimbang
A. Pengertian gizi seimbang
Semua orang pasti mendambakan tubuh yang sehat dan ideal. Salah satu cara untuk
mendambakan tubuh sehat adalah dengan menerapkan pola makan sehat dalam kehidupan
sehari-hari. Pola makan sehat adalah ketika kita menerapkan asupan gizi yang seimbang dan
pola makan yang teratur. Gizi seimbang terdiri atas dua kata, yaitu gizi dan seimbang. Istilah
gizi dapat diartikan sebagai sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Sedangkan yang
dimaksud seimbang di sini adalah antara asupan dengan kebutuhan zat gizi tubuh dan
keimbangan antara waktu makan (pagi, siang, dan malam). Dengan demikian, yang dimaksud
dengan gizi seimbang adalah pola makan yang seimbang antara zat gizi yang diperoleh dari
aneka ragam makanan ddengan kebutuhan zat gizi untuk hidup sehat.
Gizi seimbang selanjutnya diterapkan dalam sebuah menu seimbang. Menu gizi seimbang
adalah susunan hidangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jumlah dan kualitas
yang sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk dapat hidup sehat secara optimal. Zat zat gizi
yang dibutuhkan untuk hidup sehat adalah karbohidrat, protein, lemaak, vitamin, dan mineral.
Makanan yang kita konsumsi sehari-hari harus mengandung semua zat gizi tersebut.
Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam makanan untuk memenuhi semua kebutuhan zat
gizi tersebut. Kekurangan atau kelebihan salah satu zat gizi akan menyebabkan kelainan atau
penyakit. Oleh karena itu, kita perlu menerapkan kebiasaan makan dengan gizi seimbang
sejak usia dini.
B. Pedoman umum gizi seimbang
Pedoman umum Gizi Seimbang (PUGS) diperkenalkan dengan Departemen Kesehatan RI
dengan slogan 4 Sehat 5 Sempurna:. Disebut demikian karena susunan menu gizi seimbang
terdiri dari 4 makanan sehat, yaitu makanan pokok, sayur-sayuran, lauk-pauk, buah, serta
ditambah susu sebagai penyempurna hidangan. maka pemerintahpun menganjurkan
tambahan konsumsi susu, terutama bagi kelompok yang membutuhkan lebih banyak protein,
yaitu ibu hamil, balita, dan ibu menyusui. Dengan demikian, menu 4 sehat ditambah dengan
susu akan menjadi 5, sehingga menjadi slogan 4 sehat 5 sempurna.
C. Tiga belas pesan dasar gizi seimbang (PUGS)
Seiring berjalannya waktu, slogan 4 sehat 5 sempurna mulai dinilai kurang memadai untuk
menjamin kecukupan gizi masyarakat. Pemerintah republic Indonesia kemudian mulai
mensosialisasikan Pedoman Umun Gizi Seimbang dengan slogan 13 pesan dasar Gizi
Seimbang sejak tahun 1993.
Di Indonesia, pedoman umum gizi seimbang (PUGS) tersebut dijabarkan sebagai 13 pesan
dasar yang dapat dijadikan pedoman bagi setiap penduduk untuk medapatkan pola makan
yang sehatdan seimbang. 13 pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:
1. Makanlah aneka ragam makanan, yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat
pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Kebutuhan tersebut dapatdipenuhi
dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. Konsumsi
gulasebaiknya dibatasi 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok per
hari.Seyogyanya sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks
atausetara dengan 3-4 piring nasi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan
energi.Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan
pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
5. Gunakan garam beryodium untuk mencegah timbulnya gangguan akibat
kekuranganyodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan
anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak
lebihdari 6 gram (1 sendok teh) per hari.
6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia. Sumber yang baik
adalahsayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.
7. Pemberian ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan. Pemberian ASI secaraeksklusif
ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi hingga umur 4 bulan,setelah itu perlu
diberikan makanan pendamping air susu ibu (MP-ASI).
8. Biasakan makan pagi (sarapan) untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan
produktivitas kerja.
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya, yaitu minimal 2 liter atau setaradengan 8
gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung denganlancar dan
seimbang.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur untuk mencapai berat badan
normaldan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, yaitu bebas dari cemaran bahan kimia
danmikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas, untuk mengetahui komposisi bahan
penyusun(ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kedaluarsa.
D. Cirri-ciri makanan bergizi
1. Makanan bergizi tidak harus mahal
Makanan yang bergizi adalah makanan yang cukup kualitas dan kuantitasnya, serta
mengandung unsur nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan. Sebelum memilih menu makanan, sebaiknya anda memahami bahwa kita makan
bukan hanya untuk membuat perut kenyang. Makan juga bertujuan untuk memenuhi
kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi. Makanan yang bergizi tidak selalu harus makanan yang
mahal dan mewah. Bahkan, jenis makanan mahal seperti pizza, hot dog, dan makanan fats
food lainnya terbukti merupakan jenis makanan junk food yang minim zat gizinya.
Sebaiknya, jenis bahan makanan yang mudah diperoleh dan harganya terjangkau oleh
masyarakat, seperti tahu, tempe, sayuran segar, singkong, dan umbi-umbian lain, ternyata
lebih banyak mengandung gizi. Murah bukan berarti tidak bergizi. Murah bukan berarti tidak
enak.
2. Higienis
Makanan yang sehat tersaji dalam keadaan higienis dan tidak mengandung kuman-kuman
penyakit. Makanan bergizi juga tidak mengandung zat-zat racun yang dapat membahayakan
kelangsungan hidup seseorang.
3. Cukup mengandung energy, protein, lemak, vitamin, dan mineral
Makanan yang bergizi tidak hanya mengenyangkan, namun juga cukup mengandung zat-zat
gizi yang diperlukan tubuh.pilihlah makanan alami yang dapat memberikan sumber energy
dan protein, sedikit lemak, serta kaya akan vitamin dan mineral.
4. Mudah dicerna oleh alat-alat pencernaan
Makanan yang bergizi diolah dan dimasak dengan tetap memperhatikan sifat dari masing-
masing bahan makanan. Proses pemasakan tidak terlalu mentah dan juga tidak terlalu matang.
Agar mudah dicerna, makanan harus dihidangkan dalam keadaan yang tepat dan baik, seperti
pada suhu yang tidak terlalu tinggi maupun rendah.
E. Prinsip menyusun menu makanan seimbang
Makan merupakan salah satu kebutuhan primer manusia. Sikap asal makan atau asal kenyang
merupakan kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan. Urusan makan bukanlah
semata-mata berkaitan dengan uang atau banyaknya persediaan bahan makanan di pasar.
Akan tetapi, hal yang paling penting adalah cara penyusunan menu makanan yang baik dan
tepat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam penyusunan menu gizi seimbang adalah:
1. Kecukupan gizi
Penentuan kebutuhan bahan makanan untuk tiap kelompok umur dan jenis kelamin dapat kita
lihat pada table Angka Kebutuhan Gizi (AKG) pada bagian lampiran buku ini. Kecukupan
gizi tiap orang berbeda-beda sesuai dengan kondisi masing-masing tergantung dari:
Umur, Jenis kelamin, Aktivitas, Kondisi khusus, dan Lingkungan.
2. Kesukaan
Pilihlah bahan makanan yang disukai oleh keluarga anda. Jangan memaksakan untuk
menggunakan bahan makanan yang tidak lazim dikonsumsi, walaupun bahan makanan
tersebut mengandung gizi yang tinggi. Akan tetapi, kesukaan juga jangan menjadi alas an
utama untuk membatasi keragaman penggunaan bahan makanan.
3. Pemilihan bahan makanan
Mutu bahan makanan yang akan digunakan sangat mempengaruhi kualitas maupun kuantitas
mutu makanan yang dihasilkan dari penyusunan menu. Bahan makanan yang baik dan tidak
cacat, biasanya mengandung zat gizi yang lebih banyak dibandingkan bahan makanan yang
cacat.dalam pemilihan bahan makanan, hal yang perlu diperhatikan adalah penampakan
luarnya, seperti tekstur, warna, dan bentuk.
4. Rasa, warna, dan bentuk makanan
Kombinasi dan variasi rasa dalam susunan menu perlu diperhatikan. Jangan ada rasa yang
monoton dalam susunan menu. Kombinasi rasa yang baik membuat menu yang disajikan
lebih mudah diterima. Selain itu, warna juga mempengaruhi selesa seseorang dalam
mengonsumsi suatu hidangan. Adanya kombinasi warna dalam susunan menu juga harus
turut dipertimbangkan. Jangan sampai muncul satu warna yang dominan dalam susunan
menu. Pilihlah variasi makana dengan warna yang menarik dan menggugah selera. Namun,
Sebaiknya, warna yang divariasikan berasal dari bahan makana itu sendiri. Selain rasa dan
warna, bentuk dari suatu hidangan juga harus diperhatikan. Tampilan yang menarik akan
menimbulkan selera makan.
5. Pengolahan bahan makanan
Sebelum bahan makanan menjadi masakan siap saji.bahan makanan tersebut harus melewati
beberapa tahap persiapan, pengolahan, dan penyajian. Bahan makanan seperti sayuran dan
buah-buahan sebaiknya dicuci terlebih dahulu sebelum dipotong-potong. Hal ini bertujuan
agar vitamin yang mudah larut dalam air tidak hilang dalam proses pencucian. Cara
pengolahan bahan makanan yang digunakan sebaiknya dapat meminimalisir hilangnya zat
gizi pada waktu pengolahan.
6. Pengetahuan gizi
Untuk dapat menyusun menu gizi seimbang, kita perlu memiliki pengetahuan gizi yang
memadai, di antaranya mengetahui bahan makanan dan zat gizi, kebutuhan gizi seseorang,
pengetahuan suatu hidangan, dan teknik pengolahannya. Setiap kelompok bahan makanan
memiliki kandungan gziz yang berbeda. Pengetahuan mengenai kandungan zat gizi tiap
kelompok makanan akan memudahkan dalam penyusunan menu dengan gizi seimbang.
F. Macam-macam bahan pangan yang bergizi
1. Bahan makanan pokok : Dari sudut pandang gizi, bahan makanan pokok merupakan
sumber energy dan mengandung banyak karbohidrat
2. Bahan makanan lauk pauk : lauk pauk memberikan rasa enak dan merupaka sumber zat
gizi protein sebagai zat pembangun dalam menu makanan sehari-hari
3. Bahan makanan sayur-mayur : dalam hidangan, sayur-mayur berfungsi sebagai pemberi
serat, vitamin, dan mineral. Namun, vitamin dan mineral dapat rusak dan berkurang jika
mengalami pemanasan dan saat pencucian jika tidak dilakukan dengan teknik yang tepat.
4. Bahan makanan buah-buahan : buah-buahan merupakan sumber vitamin dan serat. Namun
ada juga beberapa jenis buah yang juga kaya akan kandungan sumber energy.
5. Susu : susu berfungsi sebagai sumber kalsium dan protein yang cukup tinggi.
G. Factor-faktor yang harus diperhatikan dalam menyusun daftar menu makanan sehat
Selain factor kecukupan zat gizi, ada beberapa aspek lain yang perlu diperhatikan.
1. Tips menyusun hidangan
Suatu susunan hidangan sehari-hari secara umum harus memenuhi beberapa fungsi berikut.
a) Mengandung makanan yang memuaskan selera serta member rasa kenyang.
b) Mengandung zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat serta dapat melakukan
kegiatan sehari-hari.
c) Memenuhi nilai social budaya, yaitu kebiasaan, pantangan, dan sebagainya dari
masyarakat yang mengonsumsi.
d) Biaya terjangkau.
2. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam menyusun menu
Dalam menyusun menu, hendaknya diperhatikan hal-hal berikut:
a) Kombinasi rasa, yaitu asin, manis,pahit, dan pedas jika disukai
b) Kombinasi warna hidangan, yaitu warna merah, hijau, coklat, kuning, dan sebagainya.
c) Variasi bentuk potongan, yaitu bentuk persegi, panjang, tipis, bulat, dan sebagainya.
d) Variasi kering atau berkuah, karena ada jenis hidangan yang berkuah banyak (seperti sup
dan sayur asam), berkuah sedikit (seperti tumis dan sambal goring), dan hidangan yang
kering (seperti ikan goring)
e) Variasi teknik pengolahan, yaitu ada hidangan yang diolah dengan teknik digoreng,
direbus, disetup dan lainnya.hal ini bertujuan memberikan penampilan, tekstur, dan rasa yang
berbeda pada hidangan tersebut.
3. Standart porsi makanan sesuai kelompok umur
Setelah penjabaran prinsip umum dalam penyusunan menu di atas, langkah selanjutnya
adalah menjabarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam bentuk porsi-porsi makanan dalam
satu hari. Para ahli gizi sudah menetapkan standar porsi makanan dalam satu hari berdasarkan
kelompok umur. Standar porsi dalam satu hari sudah dihitung dan disesuaikan dengan
kecukupan gizi masing-masing kelompok umur tersebut.
1. Standar porsi untuk anak-anak
a) Usia 6-9 tahun
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
nasi 3 gelas
daging 3 potong kecil
telur bebek 1 butir
tempe 2 potong kecil
sayuran 1 mangkuk
2 buah pisang
Kacang hijau 2 sdm
Minyak 2 sdm
Gula pasir 5 sdm
Susu 2 gelas 225 (beras)
75
50
50
150
150
25
20
50
400
b) Usia 10-12 tahun
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 4 gelas
Daging 2 potong kecil
Telur bebek 1 butir
Tempe 2 potong sedang
Sayuran 2 mangkuk
2 buah pisang
Kacang hijau 2 sdm
Minyak 2 sdm
Gula pasir 5 sdm
Susu 2 gelas 300(beras)
100
50
80
200
150
25
25
50
400

2. Standar porsi untuk remaja


a) Usia 13-15 tahun
Perempuan
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 5 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 4 potong sedang
Sayuran 1 gelas
Papaya 2 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas 350(beras)
75
100
150
200
50
40
200
Laki-laki
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 8 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 3 potong sedang
Sayuran 1 gelas
Papaya 2 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas
550(beras)
75
75
150
200
50
40
200

b) Usia 16-19 tahun


Perempuan
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 5 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 4 potong sedang
Sayuran 1 mangkuk
Papaya 2 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas
350(beras)
75
100
150
200
50
40
200
Laki-laki
Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 8 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 3 potong sedang
Sayuran 1 mangkuk
Papaya 2 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas
600 (beras)
75
75
150
200
50
40
200

3. Standar porsi untuk dewasa


Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 7 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 3 potong sedang
Sayuran 1 mangkuk
Papaya 2 potong sedang
Gula pasir 3 sdm
Minyak 2 sdm
Susu 1 gelas
500 (beras)
75
75
150
200
35
25
200

4. Standar porsi untuk lanjut usia


Waktu makan Pria (2.200 kkal) Wanita (1.850 kkal)
Pagi 1 gelas
Nasi/pengganti
1 butir telur
100 gram sayuran
1 gelas susu skim
(non lemak) 1 gelas
Nasi/pengganti
1 butir telur
100 gram sayuran
1 gelas susu skim
(non lemak)
Pukul 10.00 Snack ringan/buah Snack ringan/buah
Siang 1 gelas nasi
50 g daging/ikan/unggas
25 g tempe/pengganti
150 g sayuran
1 potong buah 1 gelas nasi
50 g daging/ikan/unggas
25 g tempe/pengganti
150 g sayuran
1 potong buah
Pukul 17.00 Snack ringan/buah Snack ringan/buah
Malam 1 gelas nasi
50 g daging/ikan/unggas
50 g tahu
150 g sayuran
1 potong buah 1 gelas nasi
50 g daging/ikan/unggas
50 g tahu
150 g sayuran
1 potong buah

5. Standar porsi untuk ibu hamil


Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 5 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 4 potong sedang
Sayuran 3 mangkuk
Papaya 3 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas 400 (beras)
150
200
300
200
50
40
50

6. Standar porsi untuk ibu menyusui


Bahan makanan Kebutuhan (dalam gram)
Nasi 7 gelas
Daging 3 potong kecil
Tempe 5 potong sedang
Sayuran 3 mangkuk
Papaya 3 potong sedang
Gula pasir 5 sdm
Minyak 4 sdm
Susu 1 gelas 500 (beras)
75
125
300
200
50
40
50