POSISI LUNCUR GAYA SISI KUAK/TARIK RAPATKAN

POSISI LUNCUR GAYA SISI

1. Unjurkan tangan ke hadapan di bawah kepala.

2. Tangan yang satu lagi diletakkan ke sisi badan.

3. Lenturkan pergelangan tangan yang mengunjur ke hadapan.

KUAK/TARIK

1. Bengkokkan siku manakala tangan yang mengunjur ke hadapan tadi ditarik ke belakang.

2. Bengkokkan siku pada sudut 90 darjah.

3. Tarik air ke dada.

RAPATKAN

1. Siku tangan yang mengunjur ke hadapan menghala ke bawah.

2. Angkat tangan, tapak tangan ke atas.

3. Rapatkan siku ke sisi badan.

4. Tudingkan jari tangan ke hadapan.

KOORDINASI GAYA SISI

Sekali lagi, koordinasi gaya sisi adalah sama seperti pola koordinasi gaya-gaya yang telah
dipelajari sebelum ini, iaitu pergerakan serentak tangan, kaki, dan pernafasan. Pemasaan dalam
pergerakan tangan dan tendangan kaki biasanya sangat mudah diatur kerana kedua-duanya bekerja
secara serentak seolah-olah diikat dengan tali.
Gaya sisi yang tidak selaras adalah seperti sebuah perahu tanpa kemudi. Kekuatan tendangan kaki
yang paling kuat tidak terarah. Ini menghasilkan renangan dalam bentuk bulatan.

Dalam gaya sisi yang terselaras sepenuhnya, pergerakan tangan menentukan arah tendangan
dan membantu dalam menguatkan tujahan. Untuk menentukan koordinasi gaya sisi, mulakan dalam
posisi luncur sisi dengan tangan di sebelah bawah mengunjur sepenuhnya melepasi kepala manakala
tangan yang sebelah lagi terletak di atas paha . Kuak dengan tangan hadapan dan tarik nafas semasa
kaki dan tangan atas bergerak untuk menghasilkan tujahan yang kuat. Tendang gunting
menggunakan kaki dan tolak ke belakang dengan tangan atas. Biarkan telinga berada di atas
permukaan air sepanjang kuakan. Ingatlah bahawa tangan atas dan kaki anda bergerak bersama-
sama dalam satu arah dan pada masa yang sama. Kuak yang kuat berakhir dengan posisi luncur sisi
yang panjang.

HEMBUSAN NAFAS SEMASA MELUNCUR

POSISI MELUNCUR SISI

1. Badan mengiring dalam luncur sisi yang mudah dan selesa.

2. Unjurkan tangan di sebelah bawah melepasi kepala.

3. Unjurkan tangan di sebelah atas di sepanjang paha.

KUAK/TARIK

1. Bengkokkan kaki ke atas.

2. Bawa tangan di sebelah atas ke dagu.

3. Tarik tangan di sebelah bawah ke bahu.

4. Tarik nafas.

TENDANG

1. Langkahkan kaki ke luar dan tendang dengan kuat.

2. "Gali" air dengan tangan sebelah atas.

3. Bawa siku bawah rapat ke badan.

4. Halakan jari tangan ke hadapan.

LUNCUR

1. Unjurkan tangan di sebelah bawah dengan tapak tangan menghala ke dasar kolam.

2. Gunakan luncur panjang.

3. Hembus nafas.

GAYA SISI JANGKAU LENGAN

Gaya sisi adalah gaya paling pantas yang diketahui pada lewat tahun 1800-an, tetapi
pertandingan menghendaki gaya yang lebih pantas dengan ku-rang pergerakan yang negatif.
Memulihkan lengan atas dengan menjangkau melepasi air mengurangkan pergerakan negatif gaya
sisi.

Dalam bukunya yang berjudul Swimming 1909), Archibald Sinclair menyatakan bahawa"...
penggunaan gaya yang dikenali sebagai gaya sisi oleh perenang yang menyertai perlumbaan telah
mencetuskan kaedah renang sisi jangkau lengan Inggeris". Gaya sisi jangkau lengan dihuraikan di sini
sebagai kaedah ketiga dalam siri evolusi yang membawa kepada gaya rangkak hari ini.

Mulakan dengan berenang dalam gaya sisi yang mudah dan santai. Perhatikan bahagian atas
lengan anda menolak ke hadapan di bawah air semasa pulih, dan menentang pergerakan badan
anda ke hadapan. Kuak dan luncurkan badan. Sekarang angkat bahagian atas lengan anda di atas
permukaan air, rapatkan siku ke badan. Bengkokkan siku dan cantaskan tangan ke atas air, tapak
tangan ke bawah menghala ke muka anda.

Semasa tangan mencapai aras bahu, angkat siku dan bawa tangan anda ke hadapan muka
sambil membengkokkan siku pada sudut tegak. Semasa tangan tersebut berada pada aras kening,
biarkan ia menunjuk ke dasar kolam manakala tangan yang satu lagi berada di hadap-an dahi anda.
Keseluruhan tangan hendaklah berada di dalam air secara menegak sebelum anda menolak semula
ke arah kaki. Tolak dengan tendangan seperti mana da lam tendangan gaya sisi biasa. Koordinasi dan
pemasaannya tetap sama. Perbezaannya daripada gaya sisi biasa hanyalah sebelah tangan
menjangkau melepasi air. Teruskan gaya sisi jangkau le-ngan apabila bahagian atas lengan anda
sampai ke aras kening sebelum dibenamkan semula ke dalam air.

LATIH TUBI DALAM RENANG

Latih Tubi Kuak Lengan Gaya Sisi

Latih Tubi Kuak Lengan Gaya Sisi 1:

Kuak Lengan Hadapan Gaya Sisi dengan Sokongan

i. Pakai pelampung kaki jenis apung dalam pada satu pergelangan kaki
dan dapatkan posisi luncur sisi, dengan meregangkan tangan ke atas kepala.

ii. Letakkan papan keribas di bawah lengan atas, rapat ke ketiak untuk
menyokong bahagian atas badan. Telinga diletakkan di atas permukaan air. Lenturkan pergelangan
tangan depan dalam posisi untuk menarik ke belakang secara melintang.

iii. Mulakan menguak dengan tangan hadapan dengan membengkokkan

siku dan menarik ke belakang. Biarkan tangan berada dalam posisi melintang dan siku bengkok pada
sudut 90 darjah semasa menguak dari bahu. Kuak air dan tarik ke dada.

iv. Apabila siku hadapan menghala ke bawah, tangan ke atas iaitu ke

bawah telinga dan pusingkan tapak tangan menghala ke atas. Rapatkan siku ke badan, halakan jari
tangan ke hadapan dan unjurkan tangan di bawah permukaan air sepenuhnya.

v. Pusingkan tapak tangan ke bawah semasa mengunjurkan tangan

sepenuhnya. Teruskan meluncur dan ulangi kuakan.

vi. Kuak dalam gerak perlahan semasa terapung supaya anda dapat melihat
pergerakan lengan. Jangan cuba mendapatkan daya dorongan atau menguak terlalu jauh dahulu.
 vii. Apabila anda sudah biasa dengan pergerakan lengan, habiskan kuakan
dengan selesa dan berhenti dalam posisi meluncur, tetapi jangan meluncur terlalu jauh.

Kuak Lengan Hadapan Gaya Sisi dengan Sokongan

Untuk Meningkatkan Tahap Kesukaran

1. Pusingkan badan dan cuba menguak air dengan tangan yang satu lagi. Untuk Mengurangkan
Tahap Kesukaran.

2. Gerakkan papan keribas ke hadapan atau ke belakang untuk mendapatkan keseimbangan.

3. Pakai tali pinggang apung sebagai ganti papan keribas.

4. Kuak hanya pada aras bahu.

5. Bawa tangan ke telinga dengan tapak tangan menghala ke atas.

6. Regangkan tangan sepenuhnya sambil memusingkan tapak tangan ke bawah.

Catat Kejayaan Anda.

7. Lengkapkan 40 kuak yang betul dengan sebelah tangan = I mata.

8. Lengkapkan 40 kuak yang betul dengan kedua-dua belah tangan, sebelah tangan pada satu-satu
masa = 3 mata.Skor anda.

Latih Tubi Kuak Lengan Gaya Sisi

Tolakan Lengan Atas Gaya Sisi Dengan Sokongan

Dengan memakai sokongan pelampung kaki jenis apung dalam, pegang papan keribas di bawah
dagu anda dalam posisi luncur sisi. Mulakan pergerakan dengan tangan berada di atas paha.

Lurus-kan pergelangan tangan, rapatkan siku ke badan semasa membengkok dan bawa tangan
ke dagu.

Semasa membenamkan tangan ke dalam air, biarkan siku bergerak ke hadapan sehingga lurus
dan mengunjur ke hadapan.
 Kemudian bengkokkan siku pada sudut 90 darjah, jari tangan menghala ke dasar kolam dan
tolak air ke arah kaki anda dengan tangan sehingga tangan lurus dan terletak semula di atas paha.
Luncurkan badan.

Tarik nafas semasa pemulihan, dan hembuskan nafas semasa meluncur. Lakukan 40 tujahan
tangan sambil bernafas dan meluncur.

Tolakan Lengan Atas Gaya Sisi dengan Sokongan

Latih Tubi Koordinasi Gaya Sisi

Latih Tubi Koordinasi Gaya Sisi : Koordinasi Tendang dan Lengan Atas dengan Papan Keribas

1. Pegang papan keribas di bawah dagu dengan tangan di sebelah bawah.

2. Letakkan tangan yang satu lagi di atas paha kaki yang di atas.

3. Semasa kaki pulih untuk melakukan tendang gunting, biarkan tangan di sebelah atas berada di
atas paha dan bengkokkan siku.

4. Semasa kaki menujah, tolak dengan tangan di hadapan kaki anda seolah-olah untuk membantu
kaki menendang air.

5. Selepas tendangan ketiga atau keempat, perlahan-lahan gerakkan tangan ke belakang dan
teruskan pola pergerakan yang sama kira-kira 3 hingga 6 inci di atas paha anda.

6. Kekalkan koordinasi tangan-kaki yang sama tetapi gerakkan tangan menjauhi paha pada setiap
kuakan sehingga tangan anda "mencantas" ke dagu dan "menggali" untuk menolak air dalam
pergerakan gaya sisi yang betul. Kuak dan tendang sejauh 45 kaki (13.716 meter).

Latih Tubi Koordinasi Gaya Sisi 2:

Koordinasi Tendang dan Lengan Hadapan dengan Papan Keribas

1. Dalam posisi gaya sisi, pegang papan keribas di bawah tangan berhampiran pinggul anda.

2. Daripada posisi luncur, kuak dengan tangan di hadapan dan pulihkan kaki untuk tendang
gunting.

3. Berhenti sebentar apabila kaki anda bersedia untuk menendang dan tangan berada di bawah
telinga.

4. Pastikan anda bersedia untuk menujah kaki dan mengunjurkan tangan ke posisi meluncur
secara serentak.

5. Telinga hendaklah berada di atas permukaan air semasa menendang dan menjangkau untuk
melakukan luncuran panjang.
6. Teruskan berhenti sejenak untuk menyemak koordinasi selepas beberapa kali menguak air, dan
kemudian barulah teruskan berenang dengan menguakkan tangan dengan selesa sambil meluncur
panjang.0Teruskan sekurang-kurangnya sebanyak 40 kuakan.

Latih Tubi Koordinasi Gaya Sisi 3:

Gaya Sisi Terkoordinasi Sepenuhnya

1. Tolakkan badan dari tepi kolam dan berenang dalam gaya sisi yang terkoordinasi sepenuhnya
merentasi hujung cetek kolam. Biarkan telinga sentiasa berada di bawah air.

2. Tendang dengan kuat. Laruskan badan dan teruskan meluncur. Tarik nafas semasa tangan
hadapan menguak.

3. Hembuskan nafas semasa meluncur. Pusing ke belakang, tolak dari dinding kolam dan
berenang semula.

4. Teruskan berenang sepanjang lebar kolam sekurang-kurangnya sejauh 50 ela (45.72 meter).
Tumpukan perhatian kepada pemasaan, kelancaran dan panjang luncuran.