EL ALCOHOL EN EL CUERPO

El alcohol es uno de los temas que suelen causar ms controversia ya que es uno de los hbitos
ms arraigados en nuestra sociedad, muchos jvenes suelen pasarse de la raya demasiado a
menudo y otros tantos lo incluyen diariamente en su dieta en cantidades variadas.

En este artculo vamos a hablar del consumo de alcohol y de su efecto en el organismo y su

impacto en nuestro desempeo y fsico. Se debe evitar a toda costa? Se puede tomar con
moderacin? No es ms que un mito?

Vamos a verlo.

EL ALCOHOL EN EL CUERPO

El alcohol entra en el cuerpo y se absorbe un 20% en el estmago y principalmente el intestino

delgado. La velocidad de absorcin depender de varios factores, entre los que se encuentran:

1. Tipo de bebida consumida

2. Cantidad de comida que acompaa ( especialmente grasas )

3. Alcohol ingerido previamente

Entre 30-90 minutos todo el alcohol es absorbido y hace efecto en el organismo. En la mucosa
gstrica la enzima alcohol desidrogenasa destruye parte del alcohol, siendo la presencia de esta
enzima mayor en hombres que en mujeres.

Una vez absorbido el alcohol se distribuye por la sangre y desde ah alcanza todo el organismo. No
obstante, el alcohol tiende a acumularse en la grasa; por ello las personas con mucha grasa toleran
algo mejor el alcohol.
La mayor parte del alcohol se metaboliza o destruye en el hgado a travs del enzima alcohol
deshidrogenasa. El alcohol es una de las pocas sustancias que se metaboliza a una velocidad
constante (8-12 ml por hora, 10 gr por trmino medio en una persona de 70 Kg), e independiente
de la concentracin de alcohol en sangre.

La eliminacin del alcohol no metabolizado se produce por la orina, cuando los riones filtran la
sustancia y se queda almacenada en la vejiga. Una pequea parte de alcohol se elimina tambin
mediante la exhalacin o la sudoracin.
EL ALCOHOL Y LA GANANCIA DE PESO

El alcohol es un nutriente ( personalmente no me atrevera a decir que es un macronutriente

aunque no vamos a entrar en definiciones quisquillosas en este artculo ) que aporta
aproximadamente 7 kcal/gramo.

El problema es que el cuerpo lo percibe como una toxina y prioriza su metabolismo frente a otros
macronutrientes, por lo que el alcohol tiene la capacidad de inhibir ms del 90% del metabolismo
de otros sustratos que normalmente se usaran como energa.

El alcohol por lo tanto parece ser un terrible aliado para la prdida de peso, no?.

No est tan claro. En un estudio de 1985 hecho en 1944 individuos entre 18 y 74 aos se observ
que la adicin de caloras mediante alcohol no promova una mayor ganancia de peso. De hecho,
el grupo que tom alcohol consumi un 16% ms de kcal que el grupo que no tom alcohol y no
hubo diferencias de peso entre ambos, incluso teniendo la misma actividad fsica.

Eso puede significar que las caloras del alcohol son menos eficientes para ser utilizadas como
energa.

Una revisin hecha en 2010 observa que los datos epidemiolgicos sugieren que un consumo
moderado de alcohol puede proteger contra la obesidad, en especial a las mujeres. Por el
contrario, un consumo excesivo de alcohol s que est ligado a un riesgo de obesidad.

Esto ltimo es muy interesante ya que se puede deber a las diferencias de comportamiento entre
hombres y mujeres cuando beben. Los hombres suelen consumir bebidas con menos
concentracin de alcohol pero en mayor cantidad y acompaadas de comida muy calrica (
birras, nachos, hamburguesas y patatas? alguien? ), mientras que las mujeres suelen beber
menos cantidad y sin acompaarlo de comida basura ( el cctel de turno en el bar de turno ).Esto
es especulacin ms que nada, aunque en mi experiencia es algo que suele ocurrir.

Otro estudio sigui a un grupo de mujeres obesas que estuvieron siguiendo una dieta
hipocalrica, pero un grupo obtena el 10% de caloras de alcohol y el otro el 10% de zumo de uva.
Tras 3 mesesla prdida de peso fue mayor en el grupo que consumi alcohol, nuevamente
reforzando la idea de que un consumo moderado puede no ser problemtico.Tambin cabe la
posibilidad de que el alcohol ayude a la prdida de peso mediante el aumento de la sensibilidad a
la insulina al activar la enzima AMPk.

Por otra parte tenemos una revisin llevada a cabo en 2008 que propone que el alcohol puede
conllevar un descenso del apetito. Eso nos puede llevar a comer menos kcal por lo que nuestro
peso no aumentar, pero tambin puede ocasionar riesgo de malnutricin por no obtener los
suficientes macro y micronutrientes, con los graves problemas que ello conlleva.

ALCOHOL Y SNTESIS PROTEICA

Mucha gente piensa que el alcohol destruye masa muscular a marchas forzadas. Si bien eso es
cierto slo ocurre en casos de consumo de alcohol extremadamente alto ( 7 bebidas al da o ms ).
Se conoce como miopata alcohlica, y es una condicin en la que se tiene debilidad muscular,
atrofia, dificultad para caminar, cadas constantes, etc

Dicho esto, probablemente el consumo moderado no impida la sntesis proteica en las personas
que su dieta y entrenamiento es adecuado. Aunque por supuesto que no estoy recomendando a
nadie el consumo de alcohol peri-entreno ( espero que eso quede claro ).

Otro problema frecuente con el alcohol y el entrenamiento es que si consumes alcohol el

entrenamiento posterior puede resentirse, no esforzarte al 100% por lo que en el fondo habr sido
menos efectivo y producir menos ganancias. Eso repetidamente puede ser muy perjudicial.
ALCOHOL Y TESTOSTERONA

El alcohol parece suprimir la produccin de testosterona, pero la magnitud del efecto depende de
la dosis empleada. Algo lgico, por otra parte. Tenemos varios estudios que parecen reforzar esa
hiptesis:

ESTUDIO 1: Hecho en 19 personas sanas se observ que con un consumo moderado de alcohol la
testosterona disminua un 7% en 3 semanas. Una reduccin muy poco significativa.

ESTUDIO 2: En este estudio se administraron 60 gramos de etanol post-entrenamiento a 7

hombres. No hubo diferencias en los niveles de testosterona a 5 horas vista.

ESTUDIO 3: Se administraron 1,5 gramos de etanol por kilo de peso a 8 hombres entre 20-26 aos.
Entre la hora 10-16 se observ una disminucin del 23% en la testosterona y un aumento del 36%
del cortisol. La produccin de Hormona del Crecimiento estaba suprimida.

ESTUDIO 4: Este estudio sigui a varios grupos que consumieron alcohol en determinadas dosis
elevadas tras un entrenamiento y un grupo que estaba de resaca. Se lleg a la conclusin que la
testosterona se vea afectada en todos los grupos.

Por lo tanto, si eres de los que va al gimnasio a hacer un entrenamiento de congestin antes de
salir a la discoteca para marcar camiseta y luego te pones hasta las trancas de cubatasmalas
noticias. No es lo ms adecuado. Pero vamos, nada nuevo bajo el sol. Si no intuas eso
ALCOHOL Y DESEMPEO FSICO

Como hemos comentado antes, el problema del alcohol y la prdida muscular se observa cuando
hay un abuso de la sustancia, no cuando hay consumo ligero o moderado.

De todas maneras se han hecho estudios para observar el efecto del alcohol en el desempeo
deportivo y los resultados fueron bastante llamativos.

ESTUDIO 1: Se dio a 19 atletas el equivalente a 6 bebidas y se les evalu en fuerza y resistencia

justo antes de la ingestin de alcohol, durante la prueba, 24 y 48 despus. No hubo diferencias en
fuerza y no se encontraron aumentos de la creatina kinasa, un indicador de dao muscular.

ESTUDIO 2: 10 mujeres hicieron un programa de entrenamiento similar en cada brazo, pero en

uno se consumi alcohol y en el otro no. No hubo diferencias significativas en ningn factor
relevante.

El desempeo aerbico se ve ms perjudicado que el anaerbico ya que el alcohol tiene la

capacidad de deshidratar ( y en algunos casos dada la dosis puede llegar a hacerlo muy
severamente ) mediante la inhibicin de la Vasopresina ( Hormona Antidiurtica ), que es la
hormona que regula la reabsorcin de agua a nivel renal, por lo que los atletas de resistencia
debern vigilar ms la ingesta de alcohol.

ESTUDIO 3: Se observaron los efectos de una noche de borrachera tras un partido en un equipo de
rugby. La capacidad aerbica se vio mermada, pero la capacidad anaerbica no.

ESTUDIO 4: En este estudio se pudo observar unos efectos perjudiciales notorios en la capacidad
cognitiva y el output de potencia tras una noche de borrachera.

Nuevamente tenemos que el consumo moderado puede ser bastante inocuo o mostrar efectos
negativos muy ligeros, sobretodo en personas que beben frecuentemente, mientras que el
consumo elevado de alcohol trae problemas asociados, especialmente en el caso de deportes de
resistencia y cuando se consume en el perodo de recuperacin.

ALCOHOL Y SALUD

A pesar de que, como hemos visto a lo largo del artculo, el consumo elevado de alcohol
tieneEFECTOS NEGATIVOS MUY GRAVES como pueden ser:

1.- Daos hepticos, cognitivos y cerebrales

2.- Riesgo de adiccin

3.- Daos cardiovasculares severos

4.- Presin arterial elevada

5.- Depresin

6.- Disfuncin erctil

7.- Inflamacin pancretica

8.- Problemas de sueo

9.- etc..

Vemos que en cantidades moderadas no slo no se observan esos efectos si no que encontramos
potenciales beneficios.

El consumo muy moderado de alcohol se ha asociado a una mejora de:

1.- Respuesta inmune

2.- Sensibilidad a la insulina

3.- Concentracin de lpidos en sangre

4.- Concentracin de Protena C Reactiva ( valores altos han sido ligados a inflamacin y
enfermedad coronaria )

5.- Fibringeno ( ligado a coagulacin de la sangre y trombosis )

6.- Cardioproteccin

7.- Aumento del HDL

8.- Accin antioxidante

NOTA: Aqu deberamos definir qu se considera moderado, ya que mucha gente ( sobretodo
jvenes ) creen que las fiestas que se pegan entran dentro de la moderacin, cuando va a ser que
no. La OMS define el consumo moderado de alcohol como 30 gramos de alcohol para el
hombre ( 3 vasos ) y 20 gramos de alcohol para la mujer. Y viendo una equivalencia de gramos
tenemos que:

2,5
Whisky cl 10 g de alcohol

25
Cerveza cl 10 g de alcohol

25
Sidra cl 10 g de alcohol

2,5
Ans cl 10 g de alcohol

10
Champn cl 10 g de alcohol

Yo personalmente creo que la cantidad moderada debera ser algo inferior, aunque esto es una
opinin personal.
RESUMIENDO

Con este artculo NO ESTOY DICIENDO que hay que beber alcohol y que el alcohol es la monda.
Para nada.

Lo que estoy intentando es poner las cosas en contexto y explicar es que en cantidades moderadas
no es algo que haya que preocuparnos demasiado si nuestra dieta y nuestro estilo de vida es
saludable en general. Como en mil otras cosas, no todo suele ser blanco o negro y en moderacin
pocas cosas son perjudiciales.

S que es cierto que no beber absolutamente nada no implica efectos negativos ya que el alcohol
es completamente prescindible y muchos de los beneficios del alcohol ( o todos ) se pueden
obtener por otras vas ( por lo que si no bebes nunca te recomiendo que no empieces ahora, no te
estoy incitando a ello ) y s es cierto que un consumo elevado de alcohol definitivamente trae
consecuencias muy perjudiciales, pero un consumo espordico no tiene por qu ser perjudicial si
todo lo dems est perfecto.

Observa si el consumo de alcohol te supone un lastre para tu progreso y si es el caso sera

inteligente que lo disminuyeras.