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sem mistrios
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Mariana Montezzana
Licenciado para Cintia Cristina da Silva, E-mail: cintia_cris_sp@hotmail.com
Low Carb Sem Mistrios
Por Mariana Montezzana,
autora do Blog Vida Low Carb

A informao contida nesse livro tem um propsito informativo e no substitui o aconselhamento de
um mdico. No tenho educao formal em nutrio, medicina ou educao fsica, todas as
informaes presentes nesse livro so baseadas na minha experincia pessoal com a alimentao low
carb e em uma vasta leitura cientificamente embasada sobre o assunto. Antes de aderir s
recomendaes desse ou de qualquer outro livro sobre alimentao, consulte seu mdico.
Em respeito ao meu trabalho e ao tempo que eu dediquei escrevendo esse livro e respondendo aos
leitores do blog, peo a gentileza de no reproduzir, transmitir ou revender esse livro ou parte dele
sem minha autorizao prvia.
www.vidalowcarb.com.br
A autora
Conheci low carb no incio de 2012. Na poca, meu primeiro filho tinha poucos meses e eu estava
pesando quase noventa quilos.
Com low carb, perdi com facilidade 30 quilos em um ano, chegando a 58 quilos, peso que nunca
havia alcanado na idade adulta. Fiquei satisfeitssima com os resultados, impressionada com a
saciedade que low carb proporciona e maravilhada com a cincia por trs da dieta.
Nerd de carteirinha que sou, mergulhei fundo nas melhores referncias em dietas de baixo
carboidrato. Com o tempo de prtica low carb e com todo o peso perdido, me tornei uma apaixonada
pelo assunto. Low carb deixou de ser apenas uma dieta e passou a ser um estilo de vida.
Como eu tinha certeza que esse estilo de alimentao poderia ajudar muita gente e isso s no
acontecia por causa da pouca disponibilidade de contedo em Portugus, decidi que era uma
excelente oportunidade para fazer uma diferena positiva no mundo
- ajudando quem quer perder peso a entender low carb e a arriscar uma nova maneira de se
alimentar.
Com isso surgiu o blog Vida Low Carb, que recebe em mdia 60 mil visitantes por ms e rene dicas
e receitas para facilitar o dia a dia de quem est iniciando uma alimentao com menos carboidratos.
Low Carb Sem Mistrios | Mariana Montezzana
Prefcio
Procuro sempre ser muito objetiva no contedo que produzo, focando sempre nos tpicos que mais
geram dvidas em quem est comeando.
Esse livro rene as respostas aos tpicos mais frequentes no blog, em linguagem descomplicada e
focada no lado prtico a ideia que ao terminar a leitura desse livro voc esteja preparado para
perder peso com low carb e se transformar em uma verso melhorada de voc.
Obrigada de corao a todos os assinantes, seguidores e amigos por dar suporte ao meu trabalho. Se
com esse contedo eu puder ajudar uma pessoa apenas a perder peso, j considero a misso
cumprida.
Sucesso, tudo de bom!
Entendendo low carb .........................................................................7
O que so carboidratos? .................................................................................. 7
Como low carb funciona? ................................................................................ 7
Quais alimentos contm carboidratos? ............................................................ 8

Quais alimentos so liberados? ....................................................................... 8
O que so carboidratos lquidos? .................................................................... 8
Como contar carboidratos ............................................................................... 9
Que quantidade de carboidratos consumir? .................................................. 10
Quanto peso vou perder? .............................................................................. 10
O que cetose? ............................................................................................. 10
Posso comear low carb aos poucos? ............................................................ 11
Preciso contar calorias? ................................................................................. 12
Devo contar o consumo de protena e gordura? ............................................. 12
Tipos de dieta low carb ................................................................................. 13
Resumo ......................................................................................... 14
Comendo low carb .......................................................................... 15
Quantidade de refeies ............................................................................... 15
Como so as receitas low carb? ..................................................................... 15
O caf da manh low carb ............................................................................. 16
Carnes ........................................................................................................... 16
Acompanhamentos ........................................................................................ 17
Ovos .............................................................................................................. 18
Lanches ......................................................................................................... 18
Frutas ............................................................................................................ 18
Adoantes ..................................................................................................... 19
Gorduras ....................................................................................................... 20
Nozes e castanhas .......................................................................................... 21
Queijos e laticnios ........................................................................................ 21

Tubrculos .................................................................................................... 25
Temperos e condimentos .............................................................................. 25
Embutidos ..................................................................................................... 26
Azeitona ........................................................................................................ 27
Farinhas e farelos low carb ............................................................................ 27
Molho de tomate ............................................................................................ 27
Quando bate a vontade de doce ......................................................... 29
O que beber ................................................................................... 31
Bebidas recomendadas ................................................................................. 31
Bebidas alcolicas ......................................................................................... 31
O caf com leite em verso low carb ............................................................. 32
Pode x no pode ............................................................................. 33
Maionese ....................................................................................................... 34
Margarina ...................................................................................................... 34
Aa ............................................................................................................... 34
Amendoim ..................................................................................................... 35
Aveia ............................................................................................................. 35
Caldos industrializados ................................................................................. 35
Batata doce .................................................................................................... 36
Pipoca ........................................................................................................... 36
PIS ................................................................................................................. 37

Quinoa .......................................................................................................... 37
Tapioca ......................................................................................................... 37
Whey protein ................................................................................................ 38
gua de coco ................................................................................................ 38
Glten ........................................................................................................... 38
Goji berry ..................................................................................................... 39
Acompanhe seus resultados ............................................................. 40
Pesagem ........................................................................................................ 40
Tire medidas ................................................................................................. 40
Chegando prximo ao seu objetivo .................................................... 41
Aumentar consumo de carboidratos ............................................................. 41
Carboidratos saudveis ................................................................................ 41
Low carb para a vida ....................................................................... 42
Dia do lixo ..................................................................................................... 42
Jejum intermitente ......................................................................................... 42
A importncia da disciplina .......................................................................... 43
Low carb e os exerccios ............................................................................... 44
Comer fora .................................................................................................... 45
Gravidez e low carb ...................................................................................... 46
Amamentao e low carb .............................................................................. 46
Crianas e low carb....................................................................................... 46
Vegetarianos e low carb ................................................................................ 47
Low carb e a sade ......................................................................... 48

Colesterol ..................................................................................................... 48
Polivitamnicos .............................................................................................. 48
Rins ............................................................................................................... 49
Sal/sdio ....................................................................................................... 49
Resoluo de problemas .................................................................. 50
Os sintomas da cetose ................................................................................... 50
Dificuldade em se adaptar a dieta low carb .................................................. 50
Convivendo com as crticas de terceiros ....................................................... 51
Sentindo fome? .............................................................................................. 52
Tenho medo de comer gordura! .................................................................... 52
No gosto de vegetais ................................................................................... 53
Intestino preso .............................................................................................. 54
As sadas da dieta ......................................................................................... 54
Plat (perda de peso estacionada) ................................................................ 55
Perda de peso lenta ....................................................................................... 56
Flacidez ......................................................................................................... 57
Entendendo low carb
O que so carboidratos?
O carboidrato um macronutriente, junto com a gordura e a protena. Tudo o que comemos feito de
gordura, protena ou carboidrato, em propores que variam de alimento para alimento.
A alimentao low carb prope a restrio de carboidratos para perda de peso, no lugar da
tradicional abordagem de restrio de calorias.
Quando voc reduz um macronutriente em sua alimentao (carboidratos, no caso de uma
alimentao low carb), ter que compensar aumentando outro macronutriente - as gorduras saudveis
e naturais dos alimentos.
No se recomenda adotar uma dieta com pouco carboidrato e pouca gordura - porque assim sobraria
muito pouco para manter a pessoa com energia e sem fome.
Como low carb funciona?
Alimentos ricos em carboidratos, como os doces, o macarro, a batata e o po so absorvidos muito

rpido pelo corpo e se transformam em glicose no sangue - isso quer dizer o acar no seu sangue.
Para administrar esse acar e transform-lo em combustvel para o seu corpo funcionar, o seu
pncreas libera um hormnio chamado de insulina.
Quando voc exagera nos carboidratos, seu corpo fica passando o tempo todo por picos de acar no
sangue e o pncreas fica trabalhando acima do limite normal para produzir a insulina.
O carboidrato consumido em excesso no consegue ser todo convertido em combustvel, e

estocado pelo corpo em forma de depsitos de gordura.
A insulina em excesso faz voc ter vontade de comer carboidratos o tempo todo sem se sentir
saciado por muito tempo. A est estabelecido o crculo vicioso - quanto mais voc engorda, mais
carboidratos quer comer - literalmente um vcio!
Se alimentando no estilo low carb, voc vai manter o seu nvel de acar no sangue totalmente sob
controle e vai conhecer uma vida sem fome excessiva e sem aquela gula incontrolvel, em razo do
maior consumo de gorduras saudveis, que do muita saciedade.
Quais alimentos contm carboidratos?
Antes de iniciar low carb,
comum entre as pessoas a
impresso de que os carboidratos
so apenas o arroz, a batata, o
macarro e o po, mas as frutas e
vegetais, o acar, o mel e o amido
tambm so carboidratos e devem
ter seu consumo restrito em uma
alimentao low carb.
Para emagrecer, voc
dever comer alimentos que no
contenham carboidratos e tambm
aqueles que tenham poucos
carboidratos, dando preferncia a alimentos sem processamento. Comida de verdade, in natura.
Para garantir um emagrecimento saudvel, concentre seu consumo de carboidratos em alimentos que
tenham mais nutrientes para menos carboidratos.
Quais alimentos so liberados?
O consumo de carnes, ovos e gorduras como a manteiga, o azeite de oliva e o creme de leite so
liberados.
O que so carboidratos lquidos?
Carboidratos lquidos so os carboidratos totais menos as fibras. Embora as fibras tambm sejam
carboidratos, elas no impactam no nvel de acar no sangue, portanto no devem ser
contabilizadas.
8
Um exemplo legal o abacate: 100 gramas de abacate tem 9 gramas de carboidrato e 7 gramas de
fibras, ento so apenas 2 gramas de carboidratos lquidos, o que faz dele a melhor opo entre as
frutas low carb.
Como contar carboidratos
Ao menos no primeiro ms de low carb essencial manter um dirio alimentar - uma tima
oportunidade para aprender sobre a dieta e sobre a quantidade de carboidrato dos alimentos.
Comece abrindo uma conta em uma ferramenta que contabilize os carboidratos, como o FatSecret .
Nas opes do site, configure para mostrar Carbs Net (total de carbos menos as fibras).
Voc vai inserindo no dirio alimentar os alimentos que comeu ao longo do dia e ele soma os
carboidratos e outros macronutrientes para voc.
Elimine da sua alimentao o consumo de po, macarro, arroz, tubrculos e todos os tipos de
acar.
Considere que as carnes e as gorduras como manteiga e azeite no contm carboidratos.
Queijos e outros laticnios como nata e requeijo tem um pouquinho de carboidrato

(aproximadamente 1 grama para uma poro de 30 gramas) e podem atrapalhar o emagrecimento de
algumas pessoas, ento mais seguro registr-los tambm.
Cada ovo tem 0,8 grama de carboidrato. Como muito difcil abusar dos ovos, recomendo
consider-los como zero carboidrato para facilitar a vida.
Vegetais e frutas contm carboidratos e devem ser contabilizados, priorize na alimentao as opes
com menos carboidratos.
Embora seja importante registrar tudo, se preferir e achar mais prtico, voc pode fazer low carb
sem contar os carboidratos, nesse caso o ideal ficar bem no bsico durante o primeiro ms (carne,
ovos e salada), para garantir que est mesmo comendo poucos carboidratos.
Que quantidade de carboidratos consumir?

Depende dos seus objetivos! Se tiver muito para perder (mais de 10 quilos), no ultrapasse de 20
gramas de carbos lquidos por dia.
Se tiver menos de dez quilos para perder ou no estiver com muita pressa pode comer mais, na faixa
de 35-40 gramas de carboidratos.
Quantidade de carboidratos/dia
Mais de 10 quilos = no mximo 20 gramas
Menos de 10 quilos = de 35 a 40 gramas
Aps passadas as duas primeiras semanas de alimentao low carb, voc pode optar por duas
estratgias:
1) Aumentar gradativamente os carboidratos, de 5 em 5 gramas por semana ou 2) Permanecer na

cota inicial, at chegar a 5 quilos do seu peso ideal.
Se voc tem mais do que 10 quilos para perder e se sente confortvel comendo 20
gramas de carboidratos lquidos por dia, recomendo permanecer nessa cota at estar a 5 quilos do
seu peso, e s da comear a aumentar o consumo de carboidratos.
Dessa forma possvel perder peso de maneira rpida, sem passar fome e comendo uma quantidade
de vegetais tima para manter a nutrio em dia.
Quanto peso vou perder?
Em mdia os homens perdem 5 quilos nas duas primeiras semanas comendo at 20
gramas de carboidratos lquidos algo em torno de 5 quilos, e as mulheres 3 quilos.
O que cetose?
Cetose o nome dado ao processo de liberao de corpos cetnicos que acontece quando o corpo
queima gordura como combustvel.
10

Se um corpo no est queimando gordura, ele est queimando glicose (acar).
Quando colocamos muita glicose no sangue comendo exageradamente alimentos ricos em carbos
a insulina converte e armazena esse excesso de acar em gordura, e voc ganha peso.
Porm quando voc mantm a ingesto de carboidratos baixa (menos de 20 gramas de carbos
lquidos por dia), voc estar limitando a disponibilidade de glicose e forando o seu corpo a valer-
se da gordura dos alimentos e da gordura armazenada nas suas pochetes para funcionar.
Para entrar em cetose voc precisa ingerir no mximo 20 gramas de carbo por dia, mas d para
emagrecer com low carb sem entrar nela!
Em mdia so 2 dias para entrar em cetose, porm se voc
vem de uma dieta de muitos carbos, pode demorar um pouco
mais.
Para entrar em cetose no tem segredo: ovos,
carnes, vegetais low carb e gorduras como o azeite
e a manteiga. Nada mais. Simples
assim! A cetose s est neste livro
porque ela gera muitas dvidas em
quem est comeando, mas a verdade
que quanto menos voc se preocupar com ela,
mais simples fica fazer low carb! Concentre-se em
comer poucos carbos e o resultado vir.

Posso comear low carb aos poucos?
Uma alternativa para quem quer comear menos bruscamente reduzir aos poucos a ingesto de
carboidratos. Elimine o acar e a farinha primeiro, mantendo arroz, feijo e lentilha, batata, batata
doce, cenoura, beterraba e aipim, em quantidades menores.
Quando se sentir mais adaptado, corte o arroz e o feijo, depois vegetais com amido como as batatas
e o aipim.
No difcil comer comida de verdade: muito mais fcil do que ter que lembrar e contar as
calorias de um monte de alimentos industrializados.
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Digo isso com propriedade: antes de iniciar low carb eu sabia de cabea as calorias de tudo e
mesmo assim era gordinha.
Ateno: cuidado para no ir devagar demais e acabar desistindo por no ver resultados ou ver
resultados muito lentos.
Preciso contar calorias?
Em low carb o ideal esquecer que existem calorias. Conte apenas os carboidratos.
Coma os alimentos que mais gostar dentro dos recomendados e vai emagrecer.
difcil o excesso de calorias em low carb ser um problema para algum - at acontece, mas o mais
comum de se ver que a comida de verdade to saciante que fica difcil comer calorias demais a
ponto de engordar!
Ento, fica a dica: difcil esquecer tudo o que lemos e ouvimos sobre calorias, mas vai facilitar
muito a sua vida se voc esquecer o conceito de calorias e focar apenas no conceito de
quantidade de carboidratos dos alimentos.
S se preocupe com contagem de calorias caso esteja h mais de um ms sem perder peso ou
medidas, mesmo assim, pouco provvel que o problema seja o excesso de calorias!
Devo contabilizar o consumo de protena e gordura?
Na alimentao low carb voc deve contar apenas os carboidratos - no precisa contar protena e
gordura.
Conte s os carbos, o resto se ajusta naturalmente. Se gosta de carne, se jogue sem fazer contas, varie
bastante os tipos e cortes.
Se no gosta ou tem medo da gordura, pode comer s o que j comia antes, optar por cortes mais
magros.
A dieta low carb no uma dieta de protena, uma dieta baixa em carboidratos e rica em
gorduras saudveis. O consumo de protena pode muito bem ficar do mesmo jeito que era antes,
quem manda o seu paladar.
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Tipos de dieta low carb
A dieta low carb no exatamente um mtodo estruturado com cardpios ou fases, um estilo de
alimentao, que restringe o consumo de carboidratos para perda e manuteno de peso.
Imagine que algum que est cortando calorias para emagrecer diz: no estou fazendo uma dieta
especfca, s comendo mais light. Em low carb o mesmo, s que em vez de cortar alimentos com
gordura, so os carboidratos que so reduzidos.
Dentro dessa abordagem de restrio de carboidratos existem diferentes mtodos: Atkins, South
Beach, Dieta TNT, Dieta do Cetnico ou dieta cetognica, dieta da mente, barriga de trigo - todas so
dietas low carb. As dietas Paleo ou Primal tambm podem ser dietas low carb, se o objetivo for a
perda de peso.
Todas esses estilos de alimentao funcionam pelo mesmo motivo, a diminuio da ingesto de
carboidratos em relao ao recomendado e comum na alimentao da maioria das pessoas. Elas tem
pequenas diferenas de mtodo entre elas, mas todas funcionam igualmente!
O que eu fao para perder e manter o peso e montar o material para o Vida Low Carb selecionar
um pouco de cada vertente e traduzir em um formato mais prtico e fcil, resumindo o contedo para
simplificar o dia a dia de quem aderiu a low carb e no tem tempo de ler todos os livros disponveis
antes de partir para a prtica.
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Resumo
Peso a perder
Quantidade de
carboidratos
Equivale a
Mais de 10 quilos
20 gr de carboidratos/ 4 xcaras de vegetais low
dia
carb variados
Salada vontade e outras
Menos de 10 quilos
35-40 gr de
opes low carb (frutas,
carboidratos/dia
castanhas) at o limite da
sua cota
Salada vontade, outras
opes low carb (frutas
Adicionar carboidratos
Quando chegar a 5 quilos
e castanhas) e consumo
saudveis de 5 em 5
do seu objetivo iniciar
moderado de vegetais
gramas por semana
Manuteno
e frutas com mais
at parar de perder
carboidratos (batata doce,
peso
mandioca, cenoura etc)
at o limite da sua cota
Gros
Vegetais e frutas
(Pes, massas, biscoitos etc)
(escolha opes low carb)
Doces
Carnes
(com acar refinado ou qualquer
Ovos
outro tipo de acar)
Queijos amarelos
Mel
Manteiga
Frutas doces
Azeite
Tubrculos
Nuts
(vegetais que crescem abaixo da terra) (nozes, castanhas, amndoas etc)
Lactose
Nata/Creme de leite
(leite,queijos brancos e iogurte)
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Comendo low carb
Uma das maiores vantagens de uma dieta em que se come comida de verdade e no se conta calorias
que no precisa ficar preso a cardpios e pesando alimentos, como nas dietas de restrio calrica.
A minha recomendao sempre a mesma: coma da maneira mais simples possvel!
Fiz dessa forma enquanto perdia peso e hoje para manter o peso tambm.
Carne, salada, queijos amarelos, ovos, azeite, manteiga, nata, frutas vermelhas, nozes, amndoas,
castanhas, de acordo a cota de carboidratos que voc definiu para o peso que quer perder.
Para uma lista detalhada de alimentos low carb e exemplo de cardpio para 2
semanas, consulte os arquivos bnus que acompanham esse livro.
Quantidade de refeies
O mais comum que em poucos meses o adepto da dieta low carb perca o hbito alimentar antigo e
diminua o nmero de refeies. S que isso no regra e voc pode comer a hora que quiser, desde
que low carb.
No h problema em fazer seis refeies por dia ou duas. Muita gente que faz low carb h tempos
come lanches entre as refeies - eu mesma passo por perodos de 3
refeies por dia e outros comendo lanchinhos entre as refeies, depende do meu nvel de
ansiedade, entre outras coisas.
Respeite as suas preferncias e o que mais prtico para voc, o que importa comer menos
carboidratos.
Como so as receitas low carb?
Abrir mo do po, do arroz e o macarro difcil e requer muito esforo pessoal para mudar hbitos,
j que quase tudo o que se come em uma alimentao convencional acompanhado de itens ricos em
carboidratos.
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Pesquisar receitas e se aventurar na cozinha uma parte essencial do seu sucesso com low carb.
Lembre-se de que voc o responsvel pela sua vida e autor da sua prpria histria.
No sabe cozinhar? Aprenda. No gosta? Aprenda a gostar! Encare como uma questo de
sobrevivncia.
Comece aos poucos, pesquise, comece pelo que for mais rpido e fcil. No delegue a outros o
comprometimento e esforo necessrios para o seu sucesso.
Minha dica em relao a receitas faz-las da maneira mais simples possvel, evitando receitas com
adoante ou farinhas low carb, que deixam a gente muito apegado aos conceitos do po e macarro.
O melhor a fazer se desligar de comer esse tipo de alimento e criar novas formas de preparar a
comida.
Tem muitos sites com receitas paleo e low carb, pesquise os ingredientes e escolha-as de acordo com
a sua cota diria de carbos.
O caf da manh low carb

O caf da manh costuma ser a primeira dificuldade enfrentada por quem est comeando: como vou
tomar caf da manh sem po?
O alimento mais querido no caf da manh dos veteranos de low carb so os ovos! Para a maioria
das pessoas os ovos passam a ser o po de cada dia.
Outras opes de caf da manh podem ser um creme de abacate, um sanduche sem po (queijo na
frigideira com presunto ou peito de peru e tomate), queijo provolone feito torradinha no micro-ondas,
rolinhos de queijo e presunto.
Carnes
Quanto mais natural, melhor. Carnes compradas j temperadas geralmente levam acar, o ideal
temper-las em casa.
Voc pode variar bem o consumo de carnes, use cortes com mais e com menos gordura, mais
populares e mais nobres, dependendo do que estiver mais fresco, bonito e com
16
bom preo no supermercado.
O atum em lata um item super
estratgico para quem faz low
carb, porque uma fonte
gostosa de protena que no

precisa de refrigerao para
armazenar e se encaixa em um
monte de preparaes gostosas
e rpidas de fazer, como omelete
e saladas.
Procure sempre as verses
conservadas em gua, evite as verses
conservadas no leo vegetal refinado.
Acompanhamentos
Para quem est iniciando low carb essencial comear imediatamente a treinar a cabea para mudar
o hbito dos acompanhamentos com carboidratos, para no sofrer na expectativa de um arroz, po ou
macarro para acompanhar em todas as refeies.
Acredite, tudo isso bem cultural e fora de hbito. Hbitos podem ser mudados, e rpido!
Acredite em voc e faa o seu melhor.
Tente no se apegar a receitas com farinhas mirabolantes ou macarres sem carboidratos, j que nada
reproduz a textura das coisas feitas com farinha de trigo e voc pode acabar tendo uma experincia
frustrante com low carb - e ainda gastar dinheiro com ingredientes malucos que vo perder a
validade na sua despensa.
Demora um tempo e precisa de alguma prtica, mas voc se habitua com a salada bem variada ou
legumes e vegetais refogados como acompanhamento das suas refeies. At passa a achar mais
bonito, mais colorido, mais variado.
Alm disso as receitas low carb costumam ser bem intensas (por serem mais ricas em
gorduras naturais dos alimentos) e a tendncia que voc fique saciado com uma quantidade
menor - com o tempo os acompanhamentos de carboidrato tradicionais ficam totalmente
dispensveis!
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Ovos
Os ovos so uma super mo na roda para todo o praticante de low carb. Eles so prticos, baratos,
nutricionalmente completos e deliciosos.
comum que a troca do po de todos os dias por ovos de todos os dias seja um processo
doloroso j que no Brasil no existe a cultura de ovos no caf da manh.
Eu mesma passei por um perodo em que os ovos ficaram enjoativos, mas hoje passados anos de low
carb eles so minha primeira refeio todos os dias.
Os ovos tem pouco menos de 1 grama de carbos lquidos por unidade. Como pouco e bem difcil
abusar dos ovos, recomendo no contabiliz-los para simplificar.
Lanches
Na maioria dos casos o praticante de low carb passa a no precisar comer entre as refeies pela
diminuio natural de apetite ocasionada pela maior ingesto de gordura, mas isso no quer dizer que
voc s precisa fazer 3 refeies por dia.
Deixe o seu apetite resolver! O corpo sabe o que faz - sem a gula provocada pelo consumo excessivo
de carboidratos ele sabe mais ainda! Pelo mesmo motivo, tambm no se sinta obrigado a comer de 3
em 3 horas como nas dietas convencionais.
Nesse link voc encontra uma seleo dos meus lanchinhos low carb favoritos, super saciantes e
prticos, alguns bem fceis de levar na bolsa ou mochila!
Frutas
Quando comecei low carb, lembro de ficar chocada com o fato de que as frutas contm carboidrato, e
bastante.
Embora as verduras tambm contenham carboidratos, as frutas so ricas em frutose (o acar da

fruta) portanto so ricas em carboidratos, em proporo muito maior do que os vegetais. Isso coloca
sob as frutas um grande alerta vermelho para quem deseja perder peso com low carb.
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Se tiver 30 quilos para perder como eu tinha quando iniciei low carb o ideal consumir no
mximo 20 gramas de carbos lquidos por dia, logo no faz sentido voc consumir toda a sua cota
diria com uma fatia de melancia.
muito mais negcio voc investir seus 20 reais em uma farta quantidade de salada verde, pepino,
brcolis, couve-flor, repolho, abobrinha. Assim voc garante um consumo adequado de fibras e
recebe uma variedade muito maior de nutrientes, alm de ficar saciado por mais tempo.
Isso quer dizer que voc nunca mais vai poder comer frutas? No! Nas duas primeiras semanas de
dieta o ideal zerar o consumo de frutas, para garantir a cetose e sentir o real potencial da dieta.
Porm duas semanas passam rpido!
Aps isso, voc pode inserir frutas, priorizando as de menor quantidade de carbos.
Enquanto perde peso e mesmo na manuteno do peso perdido, no tome suco de frutas. Por mais que
voc escolha uma fruta low carb para fazer o suco, precisar de muitas frutas para um copo de suco.
Quando comer frutas, o ideal com-las inteiras, aproveitando as fibras da fruta por completo, j
que na preparao do suco a parte com muitas fibras da fruta descartada, ficando mais presentes a
gua e a frutose.
O coco uma tima opo de fruta low carb (so 5 gramas de carbos lquidos para 100
gramas de coco).
Como muito rico em fibras acaba resultando em pouco impacto no nvel de acar no sangue e
uma boa opo de lanche entre as refeies. Tambm possvel usar o coco seco ralado comprado
no supermercado para um bolo de caneca.
O abacate tambm tem pouqussimos carboidratos e pode ser usado em preparaes doces e
salgadas.
Morangos tem poucos carboidratos e ficam deliciosos misturados com creme de leite e algumas gotas
de adoante.
Adoantes
Sucralose o adoante que eu uso, que mais lembra o sabor do acar. Tambm a opo que o Dr.
Atkins recomenda em seus livros.
19

Uso a marca Blenda mas tem outras como Finn, Zero Cal e Linea. Alguns tem mais sucralose e outros
so misturados com adoantes mais baratos, verifique sempre as embalagens.
Leitura complementar sobre os diferentes tipos de adoantes
Gorduras
Azeite de oliva
Qualquer azeite de oliva pode ser consumido na
alimentao low carb. Ateno aos produtos que no so
puros e so misturados com leo de soja refinado.
A Proteste pesquisou algumas marcas disponveis no mercado brasileiro e aprovou a marca que eu
mais gosto e uso h tempos, o Andorinha. Alm
disso tambm gosto muito do bico retrtil dele.
Uso azeite principalmente para fazer os ovos
do caf da manh (deixo esquentar s um pouco antes de colocar os ovos), temperar a salada e
colocar por cima da comida quente para dar um gostinho.
Manteiga
Para fritar as carnes e refogar vegetais recomendo usar manteiga, que resiste melhor a temperaturas.
leo de coco
mais uma opo de gordura para variar a dieta. Se no gosta dele ou se no acha prtico, no
precisa usar.
Tambm no vejo sentido em tomar leo de coco em cpsulas, algo a mais para comprar (e bem
caro).
Comendo comida de verdade em combinaes simples preparadas com as gorduras naturais mais
comumente encontradas e acessveis (manteiga, azeite, creme de leite/
nata, banha) voc j garante energia o suficiente para substituir os carboidratos em excesso em sua
alimentao, e vai emagrecer de forma saudvel. No necessrio gastar dinheiro com gorduras
mais exticas e caras.
20
Nozes e castanhas
Para quem tem mais de dez quilos para perder ou quer perder peso de maneira mais rpida, o ideal
no passar de dois punhados de 30 gramas de nozes, castanhas, amndoas e macadmias por dia.
Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
Faa um mix de nozes, castanha de caju, do par, amndoas, macadmias. importante cuidar pra
no abusar, pois as nuts so o tipo de coisa que voc come horrores sem perceber.
O problema no so as calorias, mas os carbos (que so poucos, mas comendo muito a soma fica
grande).
Dica para no exagerar: antes de comer, separe a poro do mix de nuts em um pote ou em saquinhos
e use sempre o mesmo recipiente como medida.
Queijos e laticnios
Queijos
tima notcia: a maioria dos queijos low carb! A regra geral que quanto maior o tempo de
maturao, menos lactose, que o acar do leite. Isso porque durante o processo de fermentao as
bactrias se alimentam da lactose e a transformam em cido ltico. Alguns queijos mais maturados
chegam a ter virtualmente zero carboidrato.
Os queijos com menos carboidratos mais comumente encontrados no Brasil so o provolone,

parmeso, muarela e prato. Fora esses existem outros muitos tipos de queijo, todos eles com alguma
quantidade de carboidrato.
Para escolher leve em considerao a cor: quanto mais amarelo e duro, melhor.
Fique de olho na lista de ingredientes, j que muitos queijos, principalmente os mais baratos do
supermercado, levam ucurum na composio para aumentar o efeito da cor amarela.
No necessrio ser to meticuloso a ponto de pesquisar a quantidade de carbos de todos os milhes

de tipos de queijo, j que a maioria dos queijos amarelos tem entre 0,5
e 0,8 gramas de carbo por poro 30 gramas (uma fatia).
21
Apesar de ser bem pouco carboidrato, o queijo desperta compulso em muitas pessoas,
principalmente quando muito usado como petisco ou lanche, ento interessante estabelecer um
limite no consumo, especialmente para quem tem muito peso para perder.
O limite de consumo estipulado pelo Dr. Atkins para quem tem mais peso a perder de
aproximadamente 120 gramas por dia, o que mais do que o suficiente para dar aquele toque de
sustana na comida ou para um lanchinho da tarde.
Consuma com menos frequncia os queijos de passar como o requeijo e aqueles patzinhos de
queijo temperado do supermercado.
Evite tambm os queijos processados, que so os polenguinhos em quadradinhos ou aquelas fatias de

queijo mole que vem separadas em plsticos.
Os queijos processados ainda so opes low carb, mas nem tanto, j que a lista de ingredientes
bem maior, com ingredientes que devemos evitar em uma alimentao limpa e low carb.
Mas ns todos somos seres humanos e no d para ser perfeito o tempo todo, ento se estocar uns
polenguinhos na gaveta do escritrio vai evitar que voc aceite aquele biscoito recheado do colega
ao lado, que seja!
22
Nata/Creme de leite
A nata tambm chamada de creme de leite fresco, e vendida no balco refrigerado do

supermercado.
A nata comum em apenas alguns estados do Brasil, principalmente no sul, vendida com marcas que
variam bastante entre estados.
Verifique sempre a lista de ingredientes, j que algumas marcas contm leite em p e devem ser
evitadas. A maioria, no entanto, contm apenas creme de leite fresco e algum espessante, como goma
guar ou gelatina.
Caso no encontre a nata venda no seu estado use o creme de leite, principalmente o de latinha, j
que o de caixinha tem uma textura mais leve, que obtida com a adio de leite em p, que tem
carbos.
Para quem f do caf com leite, a nata um excelente substituto para o leite. Aquea no micro-
ondas por 30 segundos uma caneca com uma colher de sopa de nata, acrescente seu caf passado e
bata de preferncia com a ajuda de um mini mixer, que deixa o seu caf com nata com uma espuminha
deliciosa.
O creme de leite um dos principais ingredientes da despensa de um praticante de low carb, pois d
muita saciedade e permite um infinito de receitas.
Requeijo
O requeijo tem mais carboidratos do que os queijos amarelos e duros, mas tambm low carb e
um ingrediente incrivelmente gostoso e prtico, por isso eu sempre tenho um pote na geladeira para
dar uma incrementada em alguma receita ou para acompanhar os ovos do caf da manh. O mesmo
vale para o cream cheese.
Se quiser usar o requeijo eventualmente, uma dica importante ficar muito atento lista de
ingredientes, j que algumas marcas usam amido, acar e maltodextrina, enquanto outras tem uma
lista de ingredientes bem mais curta e sem bruxarias.
Isso vale para tudo que tiver um cdigo de barras: no leia s a quantidade de carbos, leia a lista
de ingredientes tambm! Rapidinho voc vira um ninja na anlise de rtulos e est manjando tudo
de espessantes, estabilizantes, corantes, adoantes e afins.
Por ltimo, mas no menos importante: sempre escolha as verses tradicionais do 23
requeijo e cream cheese, nada de produtos light! No h razo para temer a gordura dos laticnios
em low carb, a realidade que ela ser a principal aliada da sua saciedade.
Leite
O leite, independente de ser desnatado, integral ou sem lactose, tem cerca de 9 gramas de carbo por
copo, o que bastante. Portanto, para perder peso no consuma leite. Isso no quer dizer que voc
deva se privar do sabor do caf com leite: adote o caf batido com nata ou creme de leite, fica ainda
melhor do que o feito com leite e sem todo o acar da lactose.
Se a lactose o acar do leite, posso tomar leite sem lactose sem problemas? No! A lgica faz
sentido, mas no procede. Se voc comparar a quantidade de carboidratos de uma xcara de leite nas
verses integral, desnatada e zero lactose, ver que todas elas tem mais ou menos a mesma
quantidade de carbos - em torno de 9 gramas para 200 ml.
O que acontece que no processo de produo dos laticnios sem lactose adicionada a lactase, a
enzima que os intolerantes lactose no produzem.
A lactase ento transforma a lactose em glicose e galactose, outras duas formas de acar - por isso o
leite sem lactose tem um sabor mais adocicado do que o leite tradicional. O mesmo vale para o
iogurte.
Iogurte
O iogurte tambm tem uma boa quantidade de lactose (acar do leite). Cada potinho de 170 gramas
de iogurte natural integral desses vendidos no supermercado tem cerca de 9 gramas de carbo.
No compensa muito sob o ponto de vista
nutricional, mais negcio colocar alguma fruta
na alimentao ou subir a quantidade de vegetais
com mais carbo.
Consuma iogurte apenas se j est
no peso certo e consegue manter
o peso com uma quantidade
maior de carboidratos por dia -
alm de comer frutas e verduras
a vontade.
24
Tubrculos
Embora sejam comida de verdade, se voc tem bastante peso para perder no coma aipim, batata
doce ou qualquer outro vegetal que cresa abaixo da terra, pelo alto teor de amido.
Se voc j est prximo do seu peso alvo, tem pouco para perder ou no tem pressa, pode comer,
com moderao.
Procure no comer vegetais com mais carboidratos sozinhos, coma acompanhado de protena e
gordura para minimizar o impacto deles no seu nvel de acar no sangue.
A parte boa que uma unidade pequena ou at um pedao de algum vegetal com amido j basta para
trazer uma consistncia incrvel e sustentar super bem: no meu processo de manuteno consumo com
alguma frequncia a cenoura, batata doce e at a batata comum, mas o fao em pouca quantidade,
misturando com outros vegetais low carb, como uma batata doce para um ensopado de carne para 3
pessoas.
Em uma casa com crianas os tubrculos so essenciais, pois so comida de verdade in natura e
rendem uma srie de receitas que fecham muito com o paladar infantil.
Temperos e condimentos
Se nas dietas de restrio calrica
voc precisava dos temperos para
dar sabor aos alimentos preparados
com pouca gordura, em low carb
voc continua com os temperos como
aliados, s que agora em preparaes
deliciosamente lambuzadas com suas
opes favoritas de gordura, como manteiga
ou azeite.
Ervas como manjerico, salsa, cebolinha, alecrim, organo, slvia, tomilho e outros temperos verdes
frescos so super low carb e podem ser consumidos sem precisar contabilizar os carbos, j que so
consumidos em pouca quantidade.
Temperos de ervas desidratados tambm podem ser consumidos, mas para quem 25

tem um espacinho mnimo em casa, recomendo ter uns dois ou trs vasinhos com seus temperos
preferidos plantados, a sensao de cuidar e colher seus prprios alimentos um grande incentivo a
uma alimentao saudvel.
J condimentos como mostarda, ketchup, molho ingls e molho shoyu so alimentos processados e
geralmente levam acar ou at amido na receita. Mesmo assim, ainda so ingredientes com menos
carboidratos, mas que devem ser consumidos com muita cautela, em baixa quantidade e em alguns
pratos apenas, como um pouco de molho ingls em um strogonoff ou um pouco de shoyu em um frango
xadrez.
Caso consuma condimentos e esteja enfrentando dificuldades para perder peso, experimente zerar o
consumo desses produtos por 15 dias, j que eles podem ser os culpados pelo seu travamento.
Embutidos
Embora muitas das marcas
de presunto e peito de peru
vendidas no supermercado
tenham acar e amido na
composio, esses ainda
so alimentos com poucos
carboidratos.
Sempre que possvel prefira
carnes in natura, mas d para consumir eventualmente salame, linguia, presunto e peito de peru, que
so gostosos e prticos de comprar e usar nas receitas e tambm timas opes de lanche.
Preste ateno aos rtulos, j que algumas marcas tero mais bruxarias do que as outras.
Como mesmo sendo low carb esses produtos ainda tm acar, se encontrar
dificuldades em perder peso coloque os embutidos na lista de suspeitos e teste um perodo de 15

dias sem eles.
A salsicha leva fcula de mandioca ou amido e no low carb, portanto fique longe dela e tambm
do hambrguer vendido no supermercado.
26
Azeitona
Azeitonas so low carb, gostosas e prticas! Sempre tenho um pote na geladeira, adoro petiscar
enquanto cozinho. Tambm tima para engordar saladas. Tem por volta de 1
grama de carboidrato lquido para uma poro de 15 azeitonas. timo negcio!
Farinhas e farelos low carb
Muitas pessoas perguntam sobre como substituir a farinha de trigo na alimentao low carb. A
resposta? No d, ela insubstituvel! A farinha de trigo contm glten, que confere massa uma
elasticidade caracterstica. Quando era iniciante
em low carb, tive algumas experincias muito
frustrantes tentando receitas com farinhas
low carb e, como nada ficava bom, acabei

desistindo.
Hoje gosto de comer comida de verdade
preparada da forma mais simples possvel,
carne com vegetais, tudo muito
lambuzado com queijo e manteiga.
Nada impede de testar algo
diferente de vez em quando -
para essas oportunidades uso
sempre a farinha de amndoas.
Minha dica tentar manter a dieta o mais simples possvel, evitando receitas com farinhas low
carb, que deixam a gente muito apegado aos conceitos do po e macarro. O melhor a fazer se
desligar de comer esse tipo de alimento e criar novas formas de preparar a comida, mantendo a
cabea aberta para mudar os velhos hbitos.
Molho de tomate
Embora tenha um pouco mais de carboidratos (5 gramas de carbos lquidos por xcara) o tomate
bem verstil e faz parte de vrias preparaes low carb. Alm disso no comum algum abusar do
consumo de molho de tomate, ento ele sempre uma boa opo.
27
Se for usar molho comprado no supermercado, verifique a lista de ingredientes nas embalagens, j
que a grande maioria tem acar na composio, mas d para encontrar alguns que no.
Mesmo que tenham algum acar, os molhos de tomate so low carb, ento d para usar uma
quantidade moderada sem problemas.
Eu procuro no passar de uma xcara por dia, para poder comer outras variedades de vegetais
vontade.
28
Quando bate a vontade de doce
Com a taxa de acar no sangue sob controle, naturalmente a vontade de comer doces diminuir. O
mundo perfeito seria abandonar totalmente o apego ao sabor doce, mas isso uma faanha muito
difcil de se alcanar.
Principalmente nos primeiros meses de alimentao low carb, bom ter cartas na manga para
quando d aquela vontade absurda de comer coisas doces.
Ainda assim tente no comer todos os dias e no ultrapasse a sua cota de carbos, faa sobremesas s
perto do final de semana, por exemplo.
Comer doce (com acar ou adoante) aps todas as refeies um hbito, que pode ser
mudado. Deixe o sabor doce para ocasies eventuais apenas.
No banalize o sabor doce :)
Chocolate
O cacau em si tem poucos carbos, mas a maioria dos chocolates vendidos no Brasil tem s uma vaga
lembrana de cacau na composio (por volta de 25%, quando chega a isso).
D para encontrar chocolates com mais de 70% cacau na composio, porm a maioria produtos
importados mais caros - o que de certa forma bom, j que voc pensa mais antes de comprar :)
Mesmo assim, o meu chocolate favorito que 70%
cacau tem 8 gramas de carbo por pedao

de 25 gramas, o que pode prejudicar quem
tem muito peso para perder.
Uma dica legal derreter o chocolate no
micro-ondas e misturar com uma lata de
creme de leite sem soro, para comer de
colherada. A gordura d uma amenizada nos
carbos.
No primeiro ms de dieta, o ideal no
consumir chocolates, j que fcil perder
o controle com eles.
29
Gelatina
Enquanto perdia peso, consumia gelatina Lowucar com nata batida para administrar a vontade de
doces. Recomendo essa marca ou outras marcas que no levem maltodextrina na composio.
A maltodextrina um adoante usado nas sobremesas diet que tem um ndice glicmico super alto e
pode atrapalhar a perda de peso.
Preparar uma gelatina prximo ao final de semana uma boa estratgia para quem est iniciando - j
que o final de semana onde estamos mais suscetveis a sair da dieta.
Frutas com creme de leite ou nata
O creme de leite ou nata batido no liquidificador com abacate ou misturado a morangos picados com
algumas gotas de adoante timo para saciar a vontade de doces e uma boa maneira de inserir
frutas na alimentao.
30
O que beber
Bebidas recomendadas
Em low carb as bebidas recomendadas so gua normal ou com gs (gosto de tomar com um pouco
de limo espremido e gelo), chs de ervas (quente ou frio) e caf, normal ou descafeinado.
Em relao aos refrescos de pacotinho sem acar, todos os que j vi venda levam maltodextrina,
que um adoante usado nas sobremesas diet mas que tem um alto impacto sobre o nvel de acar
no sangue e atrapalha o emagrecimento de algumas pessoas.
D para tomar refrigerante light, zero e guas saborizadas, afinal so bebidas zero carboidrato. Mas
como voc j deve ter percebido, para ter sucesso com low carb imprescindvel trabalhar na
mudana de hbitos, portanto tente no fazer desses produtos algo muito presente no dia a dia -
quanto menos adoante e produtos industrializados, melhor para voc e seu bolso.
Sobre quantidade de gua: uma das mais populares prolas da sabedoria convencional sobre sade
geral - a de que devemos beber 2 litros de gua por dia, na verdade no tem respaldo cientfico.
Beba quanta gua o seu corpo pedir, e tudo ficar bem. Voc adotou um dieta de comida de verdade,
que cheia de gua e nutrientes.
Bebidas alcolicas
Mais uma vantagem da alimentao low carb em relao
ao convencional controle de calorias: quando voc conta
calorias qualquer bebida alcolica um problema, porm
em low carb algumas opes so bem low carb ou at zero
carboidrato.
Destilados so zero carbo: vodka, whisky e cachaa.
Embora a cana de acar da cachaa e os cereais da vodka e
whisky tenham acar, esse acar se transforma em lcool
durante o processo de fermentao.
31
O vinho low carb, tem em torno de 4 gramas de carbo para cada taa de 150 ml.
Vinho branco tem um pouco menos carbos do que o vinho tinto.
Espumantes tem mais carboidratos, consuma eventualmente na verso brut que menos doce.
Mas no ache que pode sair apavorando nos drinks low carb: o corpo queima lcool com muita
facilidade, uma vez que voc coloca lcool no sistema, seu corpo deixa de queimar a gordura da
qual voc est querendo se livrar para queimar o lcool.
Para poder sentir bem os benefcios de low carb, no tome lcool durante as primeiras duas semanas
de dieta.
Meus drinks low carb favoritos so vodka com refrigerante zero, whisky com gua com gs e o
vinho.
O caf com leite em verso low carb
Se voc f de caf com leite, prepare-se para conhecer uma verso melhorada, o caf com nata! Ele
ganha em sabor e sacia muito pelo alto teor de gordura boa.
Volta e meia quando no tenho tempo ou quando estou com preguia de fazer ovos ficamos s no caf
batido com bastante nata, a saciedade dessa combinao dura bem at a hora do almoo.
Para fazer o caf com nata: em uma caneca, coloque duas colheres de sopa rasas de nata e aquea no
micro-ondas por 30 segundos, s para no deixar o seu caf gelado.
Retire do micro e complete com o seu caf passadinho, adicione adoante a gosto e bata com o mini
mixer.
32
Pode x no pode
Ao pesquisar sobre alimentao low carb na internet, voc encontrar informaes bastantes
divergentes sobre o que pode e o que no pode ser consumido para perder peso com low carb.
Nenhuma dessas listas ser igual e isso
no importante, j que voc mesmo pode
entender o que pode e o que no pode
consumir. Voc consegue emagrecer
consumindo alimentos com poucos
carboidratos, dentro da cota que voc
estabeleceu para o peso que quer
perder.
Para saber quantos carbos os alimentos
tm, recomendo abrir uma conta em uma
ferramenta como o FatSecret. Pronto, basta inserir o que voc comeu ao longo do dia. A partir
da o site faz a conta para voc, ento s garantir que
no passa disso.
Imagine que voc tem 20 reais para gastar todos os
dias: voc usa como quiser, se pode ou no pode voc
quem decide.
Para garantir que voc emagrece mantendo-se nutrido e comendo uma boa quantidade de fibras, no
nada inteligente voc consumir toda a sua cota do dia com uma barra de chocolate, que vai aumentar
rapidamente o seu nvel de acar no sangue e fazer voc passar o dia com fome.
Esse livro acompanha uma lista de alimentos sugeridos, com baixo teor de carboidrato na
composio. No encare essa ou qualquer outra lista de alimentos low carb como escrita em pedra,
j que as necessidades so diferentes para cada pessoa e situao.
Aprenda a pesquisar as quantidades de carbos por alimento e escolha os alimentos que mais gostar
dentro da sua cota.
A seguir, alguns alimentos que costumam gerar muitas dvidas em quem est iniciando: 33
Maionese
Mesmo depois de anos praticando low carb, a maionese ainda um assunto delicado!
J tentei fazer maionese com azeite de oliva, gastei um monte em um azeite de abacate...
Ficou horrvel! Embora a consistncia fique tima, o gosto amargo e no lembra em nada as
verses industrializadas.
Como maionese low carb, minha recomendao dar maionese industrializada o mesmo
tratamento dado a condimentos como o ketchup, mostarda, shoyu e molho ingls: consumir sim, mas
s ocasionalmente, sempre para as mesmas preparaes onde esses ingredientes caem super bem
utilizados em pouca quantidade.
Margarina
Embora margarina seja zero carbo, mantenha distncia dela! A margarina feita com leo vegetal
hidrogenado, e a ela so adicionados produtos qumicos e aromatizantes para que ela fique mais
parecida com manteiga.
No lugar da margarina, escolha a manteiga que uma gordura natural com excelente sabor e muito
apropriada para altas temperaturas, como refogar vegetais ou fritar carnes.
Aa
Aa (s a fruta ou a polpa, sem acar ou xarope) uma tima ideia para adicionar alguns carbos do
bem na alimentao quando voc j estiver no seu peso alvo ou perto de chegar l, j que um
saquinho de polpa de 100 gramas tem menos de 4 gramas de carbos lquidos.
Porm na forma como tradicionalmente consumida (com banana e xarope de guaran adoado)
muitos carbos so adicionados. Uma sugesto de consumo low carb bater o aa com creme de leite
e um pouco de adoante, fica uma sobremesa deliciosa e que sacia muito pela adio do creme de
leite.
Caso voc j esteja na fase de manuteno do peso perdido, pode fazer um smoothie usando banana
alm do creme de leite.
34
Amendoim
Eu consumo amendoim, mas no em quantidade e nem com frequncia. mbora seja relativamente
low carb (pouco mais de 5 gramas de carbos lquidos para 50 gramas), o amendoim um legume e
no uma noz, ento no paleo e nem to low carb assim.
Recorro aos amendoins quanto estou na casa da minha sogra e todos os outros petiscos so cheios de
carbos, ou quando estou na estrada ou aeroporto e todo o resto que tem para comer junk food da
pior qualidade.
O amendoim tambm muito suscetvel a mofo e pode ter uma toxina chamada aflatoxina que est
correlacionada a um maior risco de cncer. Na dvida, melhor evitar!
Aveia
A aveia lotada de carbos e chama o consumo de leite junto com ela, por isso eu no consumo,
apesar de amar!
Porm caso j esteja no seu peso alvo e queira inserir mais carbos na dieta pode ser uma boa opo
quando usada em pouca quantidade para alguma receita como um po ou panqueca, j que d uma
sustana enorme.
Fique atento se no sente fome aps consumir aveia, pois o ndice glicmico super alto e pode
sabotar sua dieta.
Caldos industrializados
Antes de iniciar low carb e reduzir drasticamente a presena de comida industrializada na minha
alimentao, eu usava muito alguns itens como Sazon, Fondor e outros caldos de legumes ou de
carne.
Como esses produtos levam acar, amido e maltodextrina (adoante com alto ndice glicmico),
alm de corantes e outras bruxarias, decidi cortar o item.
Depois de um tempo sem, descobri que o meu amor por esses itens era s hbito mesmo! Com o
tempo perdi o costume e hoje fao caldos com carnes gordinhas depois 35
de limpar alguma carne para preparar, ou quando fao frango desfiado guardo o caldo congelado
para usar depois.
Esse um timo hbito para ser eliminado, j que gasta sua cota de carbos de uma maneira boba,
alm de encarecer sua conta de supermercado e gerar mais lixo desnecessrio no mundo.
Batata doce
Se voc acompanha contedo
relacionado a malhao e
treino, vai perceber que a
batata doce muito, muito
presente no prato de
quem treina.
S que para quem
precisa perder peso,
mesmo com treinos
pesados e frequentes, muito
carboidrato!
So algo em torno de 20 gramas de carbos lquidos para 100 gramas de batata doce.
Como quem quer perder mais de dez quilos no deve passar de 20 gramas de carbo lquido, no
compensa voc investir sua cota em 100 gramas de batata, j que com essa cota d para comer uma
boa quantidade de salada verde e outros vegetais mais low carb.
Esquea a batata doce enquanto perde peso. Quando chegar no seu peso alvo e quiser inserir carbos
lembre-se novamente dela, mas mesmo assim sempre em quantidades pequenas.
Eu consumo batata doce e at batata comum com alguma frequncia, mas j estou em manuteno do
peso perdido. Mesmo assim, uso apenas uma batata para preparar uma refeio para 3 pessoas.
Pipoca
Pipoca no tem glten, mas tem muitos carboidratos. Alm disso fcil exagerar na
36
dose, logo s uma opo para quem j est no peso certo.
Tambm uma boa alternativa de lanche para oferecer a uma criana opes de carbos mais
saudveis do que os tradicionais biscoitos.
PIS
No recomendo o uso nenhum tipo de farelo, principalmente os derivados da soja, como o PIS
(Protena Isolada de Soja). A soja um legume com antinutrientes que dificultam a absoro dos
nutrientes dos alimentos.
Quer uma dica de ouro para ter sucesso com low carb? Tente o mais rpido possvel perder o hbito
de comer po e bolos, nenhuma farinha low carb consegue reproduzir a textura do glten da farinha
de trigo.
Quinoa
A quinoa um gro com uma quantidade alta de carboidratos (68 gramas de carbos para 100 gramas
de quinoa) e tambm tem uma boa quantidade de protenas.
uma alternativa nutricionalmente melhor do que o arroz branco para mulheres grvidas, crianas e
para quem escolheu a alimentao paleo sem o objetivo de perda de peso, porm no nada low
carb e no deve ser consumida por quem tem peso a perder.
Tapioca
Tapioca tambm uma opo para quem j chegou no peso alvo ou para quem opta por comer
comida de verdade como estilo de vida sem precisar emagrecer e tem uma cota de carboidratos
maior.
Fala-se muito da tapioca como opo para quem quer evitar glten. Realmente mandioca no tem
glten, porm lotada de carbos. saudvel, mas para quem est longe do objetivo roubada.
Excelente para quem treina pesado (e j est no peso certo!) e sai pouco da dieta, e para alimentao
de crianas.
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Whey protein
Whey est longe de ser comida de verdade, mas prtico e no suja panelas, ento para mim uma
opo vlida. Encaro como se fosse comida de astronauta.
Porm ateno para no achar que no ter resultado no treino e na dieta sem consumir wheys super
caros, lembre-se de que as mensagens que lemos na mdia so influenciadas em grande parte por
interessados nas vendas de suplementos, o mercado enorme, bilionrio e est em ascenso.
Dito isso, quando o consumo de whey um truque para quem est sem tempo tudo bem, eu mesma
tenho um pote enorme em casa para quando o tempo aperta. S no pense que depende dele para o
seu projeto dar certo!
Apenas comendo comida de verdade voc estar bem nutrido e se treinar duro e com disciplina, com
low carb voc ver msculos que nem sabia que existiam!
gua de coco
Embora o coco tenha poucos carbos, a gua de coco onde o acar da fruta est mais presente,
sendo que 1 copo pequeno de 200 ml tem 11 gramas de carbo e nada de fibras
- pssima ideia para quem quer perder peso.
Glten
Se retirar s alimentos com glten da sua alimentao estar cortando muitos, muitos carbos, ento
perder peso.
Se cortar tambm os alimentos sem glten mas com muitos carbos, como as frutas muito doces, o
acar, o arroz, batata, mandioca e leite, perder mais ainda.
Sem contar os supostos malefcios do glten - recomendo a leitura do excelente Barriga de Trigo, que
j tem traduo em portugus.
Eu quando quero comer algo com mais carbo (j que estou na manuteno do meu peso alvo) tento
sempre evitar o glten. O glten no carboidrato e sim um tipo de protena, ento ele por si s no
engorda, mas os alimentos ricos em glten so igualmente ricos em carbos.
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Cuidado com as ofertas de produtos industrializados sem glten, so produtos caros e raramente com
poucos carboidratos.
Goji berry
Eu sou super ctica em relao a esses alimentos milagrosos para perder peso, normalmente
anunciados como se s comendo aquilo e mantendo a mesma dieta a pessoa magicamente resolveria
todos os problemas com o peso.
Me d coceira expresses como detox, seca barriga e derrete gordura.
No caso do Goji Berry me d mais coceira ainda porque ele custa algo como R$ 200 o quilo e vem
desidratado l do outro lado do mundo num container de navio, sendo que quanto mais perto de voc
a comida for plantada, mais fresca, saudvel e benfica para o mundo e para o seu bolso ser.
O Goji Berry tambm no low carb, ento no recomendo o consumo desse ou de outro ingrediente
da moda.
39
Acompanhe seus resultados
Pesagem
A frequncia com a qual voc se pesa no vai interferir em sua perda de peso, ento o melhor
escolher um mtodo para acompanhar os resultados que combine melhor com a sua rotina.
Algumas pessoas preferem se pesar todos os dias e registrar o peso de um dos dias da semana (como
a segunda, por exemplo). Outros preferem se pesar apenas uma vez por semana, e outros com uma
frequncia ainda maior, como uma vez por ms.
Eu pessoalmente me peso todos os dias quando preciso perder peso, mas isso pode deixar algumas
pessoas mais ansiosas do que o necessrio. Ao contrrio, se pesar com pouca frequncia tambm
pode fazer voc perder um pouco do gs que a motivao de ver os nmeros caindo na balana traz.
Tire medidas
comum durante o processo de perda de peso ocorrerem
perodos onde no se perde peso, mas aparecem resultados nas

medidas.
Alm disso, tirar suas medidas antes e durante o seu processo de
emagrecimento vai manter sua motivao em alta, mais uma informao
para voc acompanhar o seu progresso e sentir orgulho do seu esforo.
Mea-se com uma fita mtrica no brao (altura do peito), quadril
(parte mais larga),
panturrilha, coxa (um
palmo abaixo da virilha)
e cintura (na altura do
umbigo).
Durante o meu processo de perda de peso eu me pesava todos os dias, registrava o valor todas as
segundas feiras e tirava medidas uma vez por ms.
40
Chegando prximo ao seu objetivo
Aumentar consumo de carboidratos
Quando chegar a 5 quilos do seu peso alvo, v adicionando 5 gramas de carbo lquido a mais no seu
dia durante uma semana e veja como a balana responde.
Comece adicionando uma quantidade maior de saladas, depois um punhado de nozes e castanhas,
depois um pedao de fruta.
Se continuar emagrecendo, d para colocar um pouco mais; se parar, diminua um pouco at voltar a
perder, da voc ter encontrado a quantidade de carbos dirios para continuar emagrecendo.
Seja criterioso ao adicionar mais carbos em sua dieta! Prefira mais opes de verduras, legumes e
frutas, ou seja: priorize sempre a comida de verdade.
Mesmo que voc d conta de manter o peso com uma quantidade alta de carboidratos, existe uma
variedade enorme de comidas in natura ricas em carbos que podem compor seu cardpio.
Mantenha o bom trabalho que levou voc a atingir sua meta de peso e livre-se para sempre do
hbito de comer carboidrato refinado, deixe o consumo desses alimentos para ocasies bem
eventuais!
Carboidratos saudveis
Depois que voc chegar no seu peso, volte
a comer alimentos naturais com mais carbos,
como a batata, a batata doce, mandioca e a
cenoura em pequenas quantidades, excelente
para variar a dieta.
O que eu fao para manter o peso colocar em pouca quantidade (uma batata doce em um cozido
para 3 pessoas, por exemplo), e que ainda gera alguma sobra pro outro dia. S de no comer trigo e
acar - po, macarro e doces - e de comer comida de verdade, voc provavelmente manter o peso
perdido sem dificuldades.
41
Low carb para a vida
Dia do lixo
Algumas pessoas fazem um dia do lixo, um dia de folga da dieta, para poder comer os alimentos
que devem ser restringidos em low carb.
Essa estratgia, embora perigosa pelo risco de voltar a comer de maneira errada, vlida para quem
est prximo do peso ou para quem est mantendo um peso perdido, mas para quem tem muito peso
para perder pode ser um tremendo tiro no p.
No digo que nunca sa da alimentao low carb! Durante meu perodo de emagrecimento e hoje em
dia como coisas fora da dieta em algumas refeies, normalmente com coisas que valham MUITO a
pena, como brigadeiros em um aniversrio de criana ou uma sobremesa em um almoo de famlia.
S que sair de low carb uma vez por semana tem consequncias, principalmente para quem est na
fase de perda de peso - seu progresso ser mais lento do que poderia, claro.
Ento no d para j iniciar a dieta declarando que a dieta ser furada obrigatoriamente todos os
domingos.
Voc, como bom ser humano, provavelmente comer fora da dieta enquanto perde peso com low
carb. S no o faa de maneira programada e nunca por mais de uma refeio, sempre que fizer
alguma refeio fora, garanta que a prxima seja bem low carb.
No precisa reiniciar nada, s continue do ponto onde parou - bola pra frente.
Jejum intermitente
Quando comear a estudar sobre a alimentao low carb, voc encontrar referncias ao jejum
intermitente como alternativa para acelerar a perda de peso, ou para destravar o processo para quem
viu a balana estacionar depois de mais de um ms comendo low carb sem resultados.
Se voc est no incio do seu projeto, provavelmente ficar tentado a experimentar a ideia. S que,
apesar de funcionar, o jejum adequado para quem j est plenamente www.vidalowcarb.com.br
42
adaptado ao consumo de gordura como combustvel.
Se voc ainda conhece pouco a dieta e se o seu corpo ainda no se adaptou, o jejum muita
informao e voc pode acabar passando fome e achando a dieta muito restritiva.
No faa jejum se for com sofrimento e fome, porque isso justamente o que se quer evitar ao aderir
ao low carb.
Se voc est preparado, sente pouca fome e quer tentar o jejum, experimente simplesmente no comer
nos horrios em que costumamos comer mesmo sem nos questionar se estamos realmente com fome.
Faa s vezes, em um dia em que no der tempo de comer. E se sentir fome, coma, porque
permanecer em jejum com fome pode levar a uma jacada desnecessria em um momento de
desespero.
Faa jejum de no mximo 24 horas, para evitar perda de massa muscular. A maneira mais fcil de
fazer jantar as 20 horas em um dia, no outro dia no tomar caf da manh e comer ao meio dia, so
16 horas de jejum bem fceis para comear. Recomendo no fazer mais do que uma vez por semana.
Outra vantagem do jejum que aprendemos a abrir a cabea e quebrar aquela coisa milenar de ter
que comer religiosamente caf, almoo e jantar todos os dias e tudo o que lemos na mdia sobre
comer de 3 em 3 horas.
A importncia da disciplina
Trabalhe bem na sua disciplina para conseguir retomar a dieta imediatamente quando escorregar!
Aproveite que voc descobriu uma dieta em que no se passa fome - eu sempre abandonei as dietas
porque amo comer e no aguentava tanto tempo com fome.
No precisa comear tudo de novo, mas quando sair da dieta retome a fora de vontade e disciplina
j na prxima refeio.
Ter disciplina para ler bastante, acumular conhecimento e entender a teoria por trs da
alimentao low carb tambm um elemento chave para o sucesso na dieta.
Anote suas refeies, trace metas, tire medidas, anote e controle, principalmente no 43
incio. O que medido gerenciado mais facilmente.
Low carb e os exerccios
Exerccios so um coadjuvante na perda de peso - uma boa dieta 90% do sucesso.

Fazer exerccios ajudar a manter o seu comprometimento com a sua forma fsica e boa alimentao,
mas o exerccio sozinho no emagrece se no for acompanhado de uma dieta bem feita, e para o
longo prazo.
Dito isso, recomendo que voc priorize as atividades que mais gosta independente do potencial que o
exerccio tem de queimar gordura, de quantas calorias o exerccio consome.
Se no gosta de correr na esteira, de fazer spinning, correr maratonas, v fazer algo com o qual se
identifique, uma arte marcial, ioga, dana de salo, tai chi chuan.
Exerccios com pesos, como os tradicionais agachamento, levantamento terra, supino e a musculao
em geral colaboram para evitar a perda de massa muscular que acompanha qualquer processo de
emagrecimento. Se voc gosta desse tipo de exerccio, eles so uma tima pedida.
Se voc j treina e est comeando low carb, seu corpo possivelmente vai notar a mudana de
combustvel e voc perder desempenho nos treinos. Em at dois meses, no entanto, voc estar
adaptado ao uso de gordura como combustvel e tudo voltar ao normal.
Salvo se voc for um atleta de elite, corredor frequente de maratonas ou praticante de iron man, no
necessria a ingesto de carbos antes ou depois do treino, se quiser comer algo, coma algum lanche
low carb.
J se voc por algum
motivo no pode, no se
sente confortvel por estar
muito acima do peso ou
simplesmente no quer
fazer exerccios,
ainda assim pode
facilmente perder
peso com low carb.
44
Eu mesma s comecei a fazer exerccios com mais frequncia quando estava bem perto da minha
meta de peso.
Obviamente no estou recomendando que voc no faa exerccios, ok? O que quero dizer que
mesmo uma pessoa que tem pavor de se mexer, ou que tem dificuldades de locomoo, ou que
simplesmente est com muito peso extra para praticar qualquer exerccio, tambm capaz de
conseguir emagrecer!
Se voc j tem a prtica de exerccios como hbito ou quando conseguir fixar o hbito, jamais
trate isso como uma licena para comer o que quiser, achando que o simples fato de fazer
exerccios o manter em forma.
Os atletas top de linha cuidam muito de suas dietas, no de uma maneira temporria, mas no dia a dia
e no longo prazo.
Leitura complementar sobre low carb e exerccios
Comer fora
Restaurantes de quilo so o paraso low carb, d para seguir a alimentao bem certinho e ainda
variar bem nos vegetais.
Cuidado com o molho das carnes, muitas vezes engrossado com amido ou trigo.
Alguns vegetais como chuchu ou vagem s vezes so lambuzados com leo vegetal refinado para dar
brilho no buffet. Se ver que o caso, deixe para consumir esses vegetais em outras ocasies.
Em restaurantes a la carte tente negociar com o garom antes de fazer o pedido, substituindo os
acompanhamentos tipo arroz e salada de batata por uma salada mais caprichada.
Se puder impedir os acompanhamentos ricos em carbos de chegarem na mesa, fica mais fcil no cair
em tentao.
Est super firme na dieta mas sentiu fome na rua fora do horrio de almoo ou jantar?
Sempre d para passar na padaria e comprar algumas fatias de frios em uma emergncia.
Amendoim ou castanhas tambm esto venda em qualquer canto. Se planeje bem e ter sucesso com
low carb.
45

Gravidez e low carb
Durante a gestao d para comer comida de verdade sem problema nenhum. Quando fiz as primeiras
consultas pr-natal da minha primeira gravidez, o mdico me disse para focar minha alimentao em
carnes e saladas, que o que o beb aproveita mesmo! Na poca eu nem sabia que low carb existia.
Se voc j tinha iniciado low carb antes de engravidar e ainda tem peso para perder, passe a comer
como se estivesse em manuteno, se esforando para manter a alimentao o mais paleo possvel,
com carnes, vegetais e frutas vontade, sem contagem de carboidratos, sem se pesar e sem tirar
medidas (deixe isso para as consultas mensais com o seu mdico).
No se preocupe: comendo em variedade e quantidade verduras, legumes, carnes e frutas, no faltar

nada para voc e o beb ficarem bem. Doces, arroz, po e macarro so nutricionalmente vazios e a
gravidez no uma desculpa para voc voltar a comer esses alimentos.
Amamentao e low carb
Para a amamentao vale o mesmo que durante a gravidez: continue com a alimentao que voc j
tem, mas corte o acar, farinha e produtos muito processados. Evite frutas mais doces como a
manga, abacaxi, ma, banana e melancia.
Continue comendo arroz, feijo, aveia, lentilhas, batatas, leite. Quando o beb j tiver desmamado,
voc poder restringir tambm esses alimentos para perder peso at chegar na sua meta.
Crianas e low carb
Crianas so especialmente suscetveis ao apelo das comidas industrializadas com seus personagens
nas embalagens, e a cada dia mais comum vermos crianas acima do peso.
Para alimentar seus filhos de maneira saudvel no necessrio dar a eles poucos carboidratos,
basta fazer uma comida bem caseira (arroz ou batata, feijo, carne e salada).
Evite ter em casa biscoitos, macarro ou po, prefira os carbos sem glten. Po de queijo e tapioca
so opes de carbos sem glten que so muito atraentes para crianas.
46

S que crianas so crianas, e a realidade que complicado garantir uma alimentao 100%
perfeita.
Mas s de no ter em casa biscoito, bala, chocolate, salgadinho, iogurtes aucarados e sucos de
caixinha j estamos melhorando a alimentao deles mais do que a grande maioria das crianas.
Vegetarianos e low carb
possvel diminuir
carboidratos da
alimentao sendo
vegetariano. Baixar
muito a quantidade de
carboidratos (no ponto da
cetose, em torno de 20 gramas
de carbos lquidos por dia), no
entanto, pode deixar a dieta restritiva demais.
Comece cortando o trigo - para muitas pessoas o que basta para manter o peso em dia.
No recomendo o consumo de alimentos feitos com soja, devido aos antinutrientes que a soja possui.
Para consumo de protenas, inclua na dieta feijes e lentilhas sem exagero. Shakes de protena,
embora estejam longe de ser comida de verdade, tambm so uma opo para vegetarianos.
Se sua dieta inclui laticnios e ovos, consuma-os livremente.

47
Low carb e a sade
Colesterol
Para a maioria das pessoas, trocar uma dieta rica em carboidratos refinados por uma com restrio
de acar leva a queda das taxas de colesterol. Porm uma minoria experimenta aumento das taxas
em razo da maior ingesto de gordura saturada.
Isso no significa que a pessoa no possa fazer low carb. Para esses casos o ideal continuar o low
carb priorizando gorduras monoinsaturadas como a do azeite, do abacate e das nozes.
Para ficar de conscincia limpa sobre o colesterol, faa um exame. Se o resultado estiver dentro da
normalidade, coma comida de verdade sem medo de ser feliz!
Leitura complementar sobre colesterol
Polivitamnicos
O assunto suplementao com
vitaminas polmico: analiso tudo sobre
o assunto mas continuo com uma eterna
pulga atrs da orelha.
O mais prudente pensar mil
vezes em tudo que tenha o interesse

econmico de uma grande empresa por
trs e polivitamnicos so bem caros,
um mercado gigantesco em ascenso.
Faa um esforo para variar bastante a sua alimentao, priorizando as frutas e verduras da estao.
Coloque muitas cores no prato.
No compensa comer menos do que as 20 gramas de carboidratos lquidos
recomendados para quem precisa perder peso, garanta que est comendo toda a sua cota e se esforce
para entender quais alimentos oferecem a melhor relao baixos carboidratos x nutrientes.
Porm, se voc j faz uso de polivitamnicos e se sente melhor com eles, ou se reuniu informaes
suficientes e acredita que pode se beneficiar do consumo deles, no h www.vidalowcarb.com.br
48
problema em consumi-los - o mximo que pode acontecer voc jogar um pouco de dinheiro fora.
Rins
Uma das crticas mais comuns alimentao low carb est relacionada sade dos rins - fala-se que
uma dieta rica em protena causa danos aos rins. Sobre isso, duas coisas: primeiro, a dieta low carb
substitui os carboidratos dos gros e do acar pela gordura dos alimentos, e no por protena -
embora para muitas pessoas ocorra um aumento pouco significativo na ingesto de protena - no meu
caso, passados alguns meses praticando low carb, voltei a comer a mesma quantidade de carnes que
eu j comia antes de iniciar a dieta.
Segundo: a confuso ocorre porque pessoas com doenas renais tem dificuldades em excretar
substncias do corpo, entre elas as provenientes da sntese das protenas. Isso no quer dizer que
pessoas com rins saudveis no possam fazer low carb.
Nesse link voc encontra estudos completos que concluem que no h perda de capacidade dos rins
em pessoas com rins saudveis aps adeso a uma dieta low carb.
Sal/sdio
Alguns alimentos muito comuns no cardpio de quem faz low carb (como o queijo, o bacon e as
azeitonas) so ricos em sdio, o que faz dessa uma preocupao frequente em quem est conhecendo
a dieta: vou ingerir mais sdio? Isso pode prejudicar minha sade?
Embora permita o consumo desses alimentos ricos em sdio, a dieta low carb baseada
essencialmente em comida de verdade, priorizando alimentos in natura e cortando alimentos
industrializados, esses sim as principais fontes de sdio, como os caldos e temperos artificiais, pes
de forma e alimentos congelados.
At alimentos industrializados com sabor doce so cheios de sdio.
Ento no h motivos para se preocupar com o consumo de sdio em sua alimentao, d para
temperar a salada e salgar a comida a gosto do fregus - tenha certeza de que uma dieta limpa
significa um consumo saudvel de sdio.
49
Resoluo de problemas
Os sintomas da cetose
Quando voc entra em cetose o corpo muda a fonte de energia - passa a priorizar a gordura no lugar
da glicose.
A cetose uma resposta natural do organismo - um truque muito esperto com a ajuda do qual
evolumos alternando entre perodos de comer apenas protenas e gorduras e perodos sem comer
nada, quando os humanos eram caadores-coletores. Embora natural, a cetose pode causar alguns
sintomas desagradveis.
Os sintomas mais mencionados so vertigens, nusea, dores de cabea e mau hlito.
A boa notcia que os sintomas so leves para a grande maioria das pessoas e so temporrios,
costumam durar por volta de uma semana.
A maioria dos sintomas est relacionado a desidratao comum dos primeiros dias de qualquer dieta
e podem ser contornados com o aumento da ingesto de sal e gua.
O mau hlito relatado por algumas pessoas no exatamente um cheiro ruim, mas um sabor diferente,
para alguns adocicado, para outros metlico. Eu pessoalmente nunca percebi diferena.
Mascar chicletes tipo Trident ou balinhas sem acar um timo hbito para terminar de vez, j que
cada unidade tem em torno de 1 grama de carbo. Alm de ser caro, o sabor dura minutos e voc gera
um lixo e consumo a mais. Sem contar os adoantes baratos.
Melhor escovar os dentes com uma frequncia maior, se for o caso ter um vidrinho de enxaguante
bucal na gaveta do trabalho se sentir que est com mau hlito entre as refeies.
A dica segurar a onda porque os resultados fazem valer muito a pena! Alm disso a cetose tambm
tem sintomas positivos, como clareza mental e diminuio do apetite.
Dificuldade em se adaptar dieta low carb
Se est muito difcil adaptar-se ao consumo de 20 gramas de carbos lquidos por dia, a dica
eliminar s o consumo de acar, farinha e leite. Coma um pouco de arroz e feijo,
50
batata doce, cenoura, beterraba mas nada de po nem macarro nem biscoito e doces.
Tente comer o arroz e feijo s no almoo, e coma pores pequenas. V aos poucos mesmo, fazendo
os avanos que voc achar que vo funcionar para o seu paladar e estilo de vida.
Em seguida trabalhe para cortar o arroz e feijo, principalmente o arroz, que tem pouco valor
nutricional e muitos, mas muitos carbos (so incrveis 44 gramas de carbo lquido para uma xcara de
arroz cozido).
Se no quer comer menos carbos, troque o arroz por legumes com mais carbos. Minha opo de
carbo favorita a batata doce, que deliciosa, barata e tem mais nutrientes do que a batata comum.
Com certeza dessa maneira voc j ver bons resultados na sua sade e disposio!
Ateno: cuidado para no ir devagar demais e no acabar desanimando antes de ver no espelho o
corpo que voc merece! No se assuste com os sintomas iniciais da cetose, eles so temporrios,
passam rpido e no acontecem com todo mundo. Persista, que os resultados vem!
Convivendo com as crticas de terceiros
A alimentao low carb pode causar desconfiana nas pessoas ao seu redor (especialmente
familiares e colegas de trabalho), em grande parte por causa do desconhecimento das pessoas em
relao ao funcionamento da dieta.
Quando voc sentir a dieta funcionando para voc, morrer de vontade de sair falando de low carb
para todos ao seu redor, contar para o mundo que voc est comendo ovos e bacon no caf da manh
e perdendo peso lindamente.
Porm o mais sbio tentar falar o mnimo possvel sobre a dieta, at que voc mesmo comprove
que ela funciona.
Em vez de ficar se justificando para as pessoas, concentre as energias no seu projeto
- experimente dizer apenas que est em um projeto de reeducao alimentar, reduzindo o consumo de
comida industrializada e focando no consumo de comida no processada.
Para os outros existe uma grande diferena entre uma dieta que permite ovos e bacon no caf da
manh e uma que prioriza o consumo de alimentos in natura e descarta 51
alimentos industrializados. Para um praticante low carb, no h diferena alguma.
Com o tempo os bons resultados viro e tenho certeza que as crticas ao seu estilo de alimentao
vo diminuir - voc vai at acabar mudando um pouco as pessoas mais prximas a voc. Comigo
aconteceu assim!
Sentindo fome?
Para quem ainda est na fase de adaptao (primeiro e segundo ms de low carb), sentir
fome/vontade de comer natural. Algumas pessoas nunca deixam de sentir fome!
Sorte a sua que descobriu low carb, um estilo de alimentao em que possvel COMER
quando se tem fome, o que no possvel nas dietas de controle de calorias.
O mais comum que passados os primeiros meses a fome diminua e voc passe a no fazer mais do
que 3 refeies por dia.
Nesse link voc encontra os meus lanches low carb favoritos!
Tenho medo de comer gordura!
Para o seu sucesso com low carb essencial o entendimento de que a gordura saudvel sua amiga
no processo de perda de peso.
No incio normal uma sensao de culpa ao aumentar a ingesto de gordura, eu mesma demorei
meses para perder o medo totalmente.
O importante focar no consumo de
gorduras saudveis como as das
carnes, abacate, ovos, castanhas,
azeite Evitar ao mximo as
gorduras industrializadas como
a margarina e leos vegetais
refinados como o de soja, canola e
milho.
A gordura um componente muito importante
para o emagrecimento, porque apesar de ser mais calrica, ela a principal responsvel pela
saciedade caracterstica da dieta low carb e no impacta no nvel de acar no
52
sangue como acontece com os carboidratos, cujo consumo em excesso acaba gerando ainda mais
fome.
Nas receitas low carb voc encontrar diferentes fontes de gordura que so vlidas para a dieta,
porm ao comear no estilo de vida no quer dizer que voc vai imediatamente passar a consumir
todas as opes de gorduras boas.
Tambm no precisa sair se entupindo de torresmo!
Coma da mesma forma que vinha comendo, s que sem os carbos. Boas formas de consumir gordura
so colocar nata no caf se voc gosta de caf com leite, refogar os vegetais com manteiga, aumentar
um pouco o azeite de oliva na salada, comer nozes, macadmias, pistaches e amndoas de lanche.
V de leve e obedea o seu paladar para no virar a chave muito rpido e acabar traumatizando.
No gosto de vegetais
Muita gente se interessa em comear uma alimentao low carb e relata como principal barreira o
fato de no gostar de vegetais.
Porm bem importante voc se esforar para comer mais vegetais, porque se comer apenas carnes,
queijos, gorduras e ovos existem enormes chances da dieta no funcionar para voc!
Aproveite que em low carb voc no precisa ficar restrito a saladas sem temperos como nas dietas
de restrio calrica.
Tempere sua salada com bastante azeite e refogue seus vegetais com manteiga vontade. Vale
tambm incrementar com um bacon bem fritinho na prpria gordura.
No precisa comer apenas salada crua: assar vegetais como abobrinha, tomate, cebola, couve flor e
brcolis no forno com alguma carne fica timo e um bom comeo para quem est tentando aumentar
o consumo de vegetais.
No s para ter uma dieta variada, comer vegetais garante a sua cota de fibras saudveis, assim voc
tem menos chance de sofrer com intestino preso, que um sintoma comumente relatado por quem est
nos primeiros meses de low carb.
53
Intestino preso
normal o intestino prender no incio. Voc mudou a maneira de comer, o corpo demora um pouco
para se ajustar.
Minha dica para manter o intestino funcionando bem comer salada! Muita! Coma toda a sua cota de
carboidratos por dia na forma de vegetais com poucos carbos e muitas fibras, como alface, rcula,
brcolis, abobrinha, couve flor, vagem, cebola e tomate. Tudo isso tem muita fibra!
O conceito da sabedoria convencional de que a fibra deve vir dos gros e farelos muito
disseminado pela indstria para promover barrinhas de cereal e biscoitos cheio de carboidratos e
outras bruxarias, mas a necessidade de fibras pode ser super bem atendida comendo boas
quantidades de vegetais.
Outra coisa que ajuda so as gorduras, o abacate (alm de gordo ele cheio de fibras) e o caf com
nata ou creme de leite. Muita gua para completar o pacote.
D um tempo para o seu corpo se ajustar ao novo esquema, no v desistir da dieta em razo de um
sintoma temporrio. O benefcio de estar no peso que voc deseja compensa muito!
No meu caso, o funcionamento do intestino mudou nos primeiros 15-20 dias, mas depois voltou a ser
como era antes.
As sadas da dieta
Quase todo mundo acaba enfiando o p na jaca em algum momento. O segredo reagir e garantir que
ao menos 80% da sua alimentao seja saudvel e low carb.
Jacadas fazem parte do processo. Se voc conseguir ficar firme na dieta 80% do tempo
possivelmente j ter bons resultados, s tente no dar sequncia s refeies com muitos carbos.
Emendando uma refeio rica em carbos atrs da outra, quando voc se d conta j colocou tudo a
perder e acaba desanimando.
Eu comecei low carb com muitas falhas, principalmente no perodo em que aprendia o que o
carboidrato e quais alimentos so perigosos para a dieta.
Ainda saio da dieta eventualmente aos finais de semana, a diferena que fico de olho na balana e
qualquer alterao j comeo a comer bem basico, carne e salada.
54
Para o perodo em que voc est correndo atrs dos seus objetivos de perda de peso, o ideal
segurar a onda o mximo que puder para que os prejuzos provocados pelas sadas da dieta no
sejam to grandes e que voc no jogue tudo para o alto antes de conseguir.
Porm uma vez que voc j chegou no seu objetivo, o segredo para se dar bem na manuteno
mudar de vez aqueles hbitos de todos os dias (beber refrigerante ou sucos com as refeies, comer
po todos os dias no caf, o arroz e feijo como acompanhamento obrigatrio de todas as refeies,
as frutas muito doces de lanche, o biscoitinho integral na gaveta do escritrio) para poder se entregar
a outros carbos mais interessantes, mas com menos frequncia.
Quando estiver com a perda de peso travada, faa um exame de conscincia para ver se no est
saindo demais da dieta, se enganando.
Minha dieta de manuteno do peso perdido bem low carb durante a semana para poder comer um
pouco mais de carbo no final de semana. Priorizo carbos sem glten nas sadas da dieta, tipo um
escondidinho de batata, tapioca, sushi, algum doce em um lugar que valha a pena. S que enquanto
emagrecia eu me dediquei bem e jacava quase nunca. um grande tiro no p comear a dieta j
pensando em sair dela!
Plat (perda de peso estacionada)
O plat (perda de peso travada) acontece com alguns praticantes de low carb aps uma perda
significativa de peso. Chama-se de plat um perodo superior a um ms em que no h perda de peso
ou medidas, mesmo que o cardpio seja completamente low carb, sem sadas da dieta.
Caso voc se depare com um perodo de plat, o primeiro a fazer submeter sua alimentao a um
choque de realidade. Voc
est sendo to cuidadoso quanto no incio da
dieta?
Com a ajuda de uma ferramenta como o
FatSecret ou mesmo com uma planilha de
Excel, registre a sua alimentao durante
uma semana.
Se mesmo fazendo tudo certo o plat
55
permanece, verifique se no est exagerando no consumo de alimentos com carboidratos escondidos,

como os chicletes zero acar, condimentos como ketchup e mostarda, extrato de tomate e queijos
processados.
As nozes e castanhas, apesar de serem low carb, so consumidas em forma de petisco, o que pode
fazer voc perder a conta no consumo e acabar somando muitos carbos sem perceber.
Farinhas low carb como a de amndoas e coco tambm podem contabilizar mais carbos do que voc
imagina.
Para sair do plat, experimente reduzir em 5 gramas o seu consumo de carboidratos lquidos por dia
(caso esteja comendo mais do que 20 gramas). Caso no faa efeito, reduza mais 5, sem nunca ficar
abaixo de 20 gramas de carbos lquidos por dia, para no prejudicar sua nutrio e consumo de
fibras.
Se j est comendo no mximo 20 gramas de carbos lquidos, verifique se no est exagerando no

consumo de carnes, j que protena em excesso pode ser convertida em glicose.
Maltodextrina (adoante com ndice glicmico alto usado em gelatinas e chicletes zero acar),
aspartame, cafena e laticnios em excesso tambm atrapalham o emagrecimento de algumas pessoas,
corte esses alimentos por um perodo de 15 dias e verifique se no o seu caso.
Perda de peso lenta
De acordo com o Dr. Atkins, um dos precursores da dieta low carb, esperado que homens percam
nas primeiras duas semanas comendo at 20 gramas de carboidratos lquidos algo em torno de 5
quilos, e as mulheres 3 quilos.
Mas a estatstica no pode ser levada ao p da letra, e o que acontece pelo que acompanho na minha
experincia com o blog Vida Low Carb que muitas pessoas perdem muito mais do que isso (e
compartilham suas histrias na internet), e outras muito menos.
Criar muitas expectativas com base no que voc sabe que aconteceu com outras pessoas pode frustrar
sua experincia com low carb, tenha cuidado para que isso no acontea.
56
Primeiramente, verifique se est fazendo boas escolhas, se est comendo mesmo poucos carbos
ferramentas como o Fat Secret so uma mo na roda para ajudar com isso.
Eventualmente voc pode estar comendo algo que tem certeza que no tem carboidratos, e no o
caso.
O que mais importante voc saber se com low carb est perdendo mais peso do que costumava
perder com outras abordagens (controle de calorias). Se j perdeu mais do que com estilos de
alimentao anteriores, est no lucro - e sem passar fome.
importante tambm ter pacincia e encarar low carb como estilo de vida. Pense em quanto tempo
demorou e quantas ms escolhas voc fez para engordar o peso que quer perder. Assumir sua
responsabilidade dessa forma ajuda a manter a tranquilidade.
Como em qualquer outro mtodo de perda de peso, em low carb homens tambm emagrecem com
mais facilidade do que mulheres, e mulheres na menopausa costumam enfrentar um pouco mais de
dificuldade para emagrecer.
Tambm normal que pessoas que tem pouco peso para perder percam mais
lentamente. A menstruao tambm pode frear a perda de peso, em razo da reteno de lquido.
Durante o meu processo de perda de peso foram comuns perodos de 2 semanas sem perder peso,
mesmo fazendo tudo da mesma forma que em semanas de excelentes resultados.
Flacidez
A flacidez pode acontecer para quem tem tendncia e comum em qualquer processo de perda de
peso, principalmente quando o emagrecimento acontece de maneira bem rpida. Como low carb
muito eficiente para perda de peso, comum o temor de que praticantes de low carb sejam mais
suscetveis flacidez.
Para evitar o problema, voc pode estabelecer uma cota diria de carboidratos maior, para perder
peso mais lentamente. Manter-se hidratado e fazer exerccios com peso tambm ajuda.
O medo da flacidez no pode ser uma justificativa para no perder peso. Antes estar com um peso
com o qual voc se sente confortvel e um pouco de pele sobrando do que acima do peso e comendo
comida processada, correndo o risco de enfrentar outros problemas de sade que ultrapassam a
esttica.
57
Referncias
ATKINS, Robert C. Dr. Atkins new diet revolution. 3. ed. Evans, 2002.
DAVIS, William. Wheat Belly. Rodale, 2014.
SISSON, Mark. The primal blueprint. Primal Nutrition, 2012.
TAUBES, Gary. Why we get fat and what to do about it. Anchor Books, 2011.
TEICHOLZ, Nina. The big fat surprise. Simon & Schuster, 2014.
WESTMAN, Eric; MOORE, Jimmy. Keto Clarity. Victoria Belt Publishing, 2014.
JOS CARLOS SOUTO. Low Carb/Paleo. Disponvel em www. lowcarb-paleo.com.br.
Acesso em Maio-Junho de 2015.

58
Muito obrigada!
Espero que tenha gostado do livro! Ele foi escrito para ajudar voc a ter o mesmo sucesso que eu
tive perdendo peso e aderindo definitivamente ao estilo de vida low carb.
Estar feliz com o meu peso significou um avano no s esttico e de sade tudo d mais certo
quando a autoestima est em dia. Que voc possa vivenciar essa mudana tambm!
Caso tenha alguma dvida ou sugesto sobre o contedo desse livro ou caso queira compartilhar sua
histria, escreva para mim no endereo mariana@vidalowcarb.com.br Acompanhe mais dicas de
emagrecimento e receitas low carb em facebook.com/vidalowcarb Siga Vida Low Carb no
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Mariana Montezzana
_______________________________
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Por Mariana Montezzana,

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Entendendo low carb .........................................................................7

O que so carboidratos? .................................................................................. 7

Como low carb funciona? ................................................................................ 7

Quais alimentos contm carboidratos? ............................................................ 8

O que so carboidratos lquidos? .................................................................... 8

Como contar carboidratos ............................................................................... 9

Que quantidade de carboidratos consumir? .................................................. 10

Quanto peso vou perder? .............................................................................. 10

O que cetose? ............................................................................................. 10

Posso comear low carb aos poucos? ............................................................ 11

Preciso contar calorias? ................................................................................. 12

Devo contar o consumo de protena e gordura? ............................................. 12

Tipos de dieta low carb ................................................................................. 13

Comendo low carb .......................................................................... 15

Quantidade de refeies ............................................................................... 15

Como so as receitas low carb? ..................................................................... 15

O caf da manh low carb ............................................................................. 16

Nozes e castanhas .......................................................................................... 21

Queijos e laticnios ........................................................................................ 21

Temperos e condimentos .............................................................................. 25

Farinhas e farelos low carb ............................................................................ 27

Molho de tomate ............................................................................................ 27

Quando bate a vontade de doce ......................................................... 29

O que beber ................................................................................... 31

Bebidas recomendadas ................................................................................. 31

Bebidas alcolicas ......................................................................................... 31

O caf com leite em verso low carb ............................................................. 32

Pode x no pode ............................................................................. 33

Caldos industrializados ................................................................................. 35

Batata doce .................................................................................................... 36

Licenciado para Cintia Cristina da Silva, E-mail: cintia_cris_sp@hotmail.com

Whey protein ................................................................................................ 38

gua de coco ................................................................................................ 38

Goji berry ..................................................................................................... 39

Acompanhe seus resultados ............................................................. 40

Tire medidas ................................................................................................. 40

Chegando prximo ao seu objetivo .................................................... 41

Aumentar consumo de carboidratos ............................................................. 41

Carboidratos saudveis ................................................................................ 41

Low carb para a vida ....................................................................... 42

Dia do lixo ..................................................................................................... 42

Jejum intermitente ......................................................................................... 42

A importncia da disciplina .......................................................................... 43

Low carb e os exerccios ............................................................................... 44

Comer fora .................................................................................................... 45

Gravidez e low carb ...................................................................................... 46

Amamentao e low carb .............................................................................. 46

Crianas e low carb....................................................................................... 46

Vegetarianos e low carb ................................................................................ 47

Low carb e a sade ......................................................................... 48

Resoluo de problemas .................................................................. 50

Os sintomas da cetose ................................................................................... 50

Dificuldade em se adaptar a dieta low carb .................................................. 50