I

Daftar Isi
Halaman 1 Kata pengantar

Halaman 2 Perubahan fisiologis saat berpuasa

Page 5 Manfaat berpuasa bagi kesehatan

Page 8 Pola makan sehat saat puasa

Page 14 Makanan dalam Islam

Page 15 Olah raga saat puasa

Page 17 Potensi gangguan kesehatan saat puasa

Page 18 Puasa dan diabetes mellitus

Page 23 Puasa dan Kehamilan

Page 26 Menu Sahur & Takjil

Page 27 Referensi
1
Kata Pengantar
Kesehatan merupakan kebutuhan yang paling mendasar.
Kesehatan bukan segalanya, namun tanpanya semua bisa
menjadi tidak berarti. Islam mengajarkan untuk menjaga
kesehatan, sebagaimana sabda nabi Muhammad SAW,
Jagalah sehatmu sebelum sakitmu. Islam juga
mengajarkan kaumnya untuk memiliki kebiasaan hidup
sehat, termasuk diet gizi seimbang, olah raga, dan
keseimbangan pemenuhan kebutuhan jasmani dan rohani.
Anjuran makan makanan yang halal, dan tidak berlebihan
(QS Al Araf 31 dan Al Baqarah 168)
Berbagai penelitian telah mengungkap adanya hikmah
puasa ditinjau dari perspektif medis modern. Hasilnya
bahkan terdapat manfaat luar biasa dan tidak disangka
sebelumnya oleh para ilmuwan tentang adanya hikmah
puasa Ramadhan bagi kesehatan manusia, sebagaimana
sabda Nabi Berpuasalah, maka kamu akan sehat.
Meskipun puasa Ramadhan aman untuk semua orang
sehat, namun dalam keadaan penyakit tertentu
seseorang harus berkonsultasi dengan dokter dan
mengikuti rekomendasi ilmiah.
untuk memulai kebiasaan hidup sehat. Selama Puasa
kita belajar mengendalikan makan, nafsu, amarah, dan
melatih disiplin. Dengan puasa yang benar, pencernaan
kita diberi kesempatan untuk sejenak istirahat, dan
mengeluarkan lebih banyak racun dari dalam tubuh kita.
Puasa merupakan momentum untuk recharge batiniah
memulai kebiasaan baik, termasuk hidup sehat.
Buku saku ini bertujuan untuk membantu memahami
issue kesehatan terkait puasa, untuk membantu
mengurangi risiko, dan mendapatkan manfaat maksimal
puasa. Pada edisi revisi kali ini, kita sertakan pula
contoh menu buka dan sahur sehat dan praktis.
Diharapkan keseimbangan saat berpuasa berlanjut
dalam kehidupan sehari-hari. Mari kita terapkan gerakan
hidup sehat, dalam rangka terus meningkatkan
produktivitas perusahaan, Pekerja Sehat Pertamina
Hebat.
Direktorat SDM PT Pertamina (Persero)
Health & Medical Management Manager
Muhammad Isnaini

Bulan Ramadhan merupakan kesempatan yang baik

Perubahan Fisiologis Saat
Berpuasa
Pertanyaan yang paling sering terlontar adalah apakah
Puasa baik atau buruk untuk kesehatan kita. Untuk
menjawab ini, tentunya kita perlu mengetahui perubahan
fisiologi tubuh kita saat puasa.
Puasa secara fisiologis berarti membatasi asupan
makanan dan minuman antara terbit fajar sampai terbenam
matahari. Lamanya bervariasi tergantung letak geografis, di
Indonesia berkisar 12 s.d 14 jam. Perubahan yang terjadi
dalam tubuh sebagai respon terhadap puasa pada dasarnya
bergantung pada panjangnya waktu puasa yang dilakukan
selama terus menerus. Secara teknis, selama puasa
Ramadhan, dalam 24 jam tubuh kita biasanya berpuasa
selama dua belas jam atau lebih sejak terakhir kali makan
(dalam hal ini makan sahur), ketika usus selesai menyerap
nutrisi dari makanan.
Untuk memenuhi kebutuhan basal dan saat aktivitas, tubuh
membutuhkan energi. Sumber energi diperoleh dari
metabolisme makanan yang mengandung karbohidrat,
lemak, dan protein. Karbohidrat dalam sirkulasi darah
diedarkan terutama dalam bentuk glukosa, dan disimpan
dalam bentuk glikogen yang disimpan di hati dan otot.
Glukosa merupakan sumber energy utama bagi sebagian
besar sel, terutama kerja sel otak yang hanya bisa
menghasilkan energi dari glukosa.
Lemak beredar dalam darah dalam bentuk asam lemak
bebas dan disimpan dalam bentuk trigliserid di jaringan
lemak. Lemak merupakan cadangan energi yang
utamadan merupakan sumber energi utama selama
berpuasa.
Protein diedarkan dalam darah dalam bentuk asam
amino, disimpan dalam bentuk protein tubuh terutama
otot skelet. Kapasitas cadangan energinya tidak besar,
karena apabila dipaksakan dipakai maka akan terjadi
gangguan fungsi dan struktural tubuh, karena protein
banyak berfungsi sebagai jaringan struktural dan
senyawa fungsional. Protein bisa dipakai sebagai
cadangan energi terakhir apabila tidak ada lagi asupan
dan cadangan karbohidrat dan lemak
Selama berpuasa, cadangan glukosa digunakan terlebih
dahulu untuk menyediakan energi. Kemudian setelah
2
cadangan glukosa habis, lemak menjadi sumber cadangan
energi berikutnya bagi tubuh. Jika orang berpuasa selama
beberapa hari terus-menerus tanpa berbuka, tubuh akhirnya
mengubah protein menjadi energi. Ini adalah deskripsi
teknis dari apa yang dikenal sebagai 'kelaparan' (starvasi),
dan itu jelas tidak sehat. Ini melibatkan protein yang
dilepaskan dari pemecahan otot. Itulah mengapa orang-
orang yang kelaparan terlihat kurus dan menjadi sangat
lemah.
Namun karena puasa Ramadhan umumnya hanya
berlangsung dari fajar sampai senja, maka dalam selang
waktu tersebut justru memberi kesempatan bagi tubuh untuk
mengisi kembali penyimpanan energi makanan yang
didapat saat makan sahur dan setelah berbuka. Ini
memberikan transisi yang halus untuk mengubah glukosa
menjadi lemak sebagai sumber utama energi, dan
mencegah pemecahan otot untuk melepaskan protein.
Pada keadaan normal cadangan glikogen akan cukup untuk
memenuhi kebutuhan energi dalam waktu 10-12 jam.
Sesudah itu cadangan glikogen akan habis dan tubuh
akan melakukan pembongkaran lemak (lipolisis) menjadi
asam lemak dan gliserol untuk diubah menjadi asetil KoA
sebagai bahan dalam oksidasi seluler. Sehingga setelah
puasa selama 1 bulan seseorang dapat mengalami
penurunan berat badan - 1 kilogram.
Selain menurunkan berat badan, proses perubahan
lemak menjadi energi juga membantu menjaga kondisi
otot, dan dalam jangka panjang mengurangi kadar
kolesterol seseorang. Selain itu, hasil penurunan berat
badan akibat puasa juga dapat mengurangi resiko
diabetes dan mengurangi tekanan darah.
Proses detoksifikasi juga terjadi, karena setiap racun
yang tersimpan dalam lemak tubuh dilarutkan dan
dibuang dari tubuh. Setelah beberapa hari puasa, hormon
endorphin dalam darah juga meningkat, mengakibatkan
tingkat kewaspadaan dan perasaan mental yang positif
menjadi lebih baik.
Untuk itu, makanan seimbang dan asupan cairan sangat
penting saat berpuasa. Karena walaupun ginjal adalah
organ yang sangat efesien untuk mempertahankan cairan
tubuh dan garam seperti sodium dan kalium, cairan tubuh
dan garam akan berkurang melalui keringat. Untuk
mencegah kerusakan otot, makanan harus mengandung
kadar energi yang cukup seperti karbohidrat dan lemak.
Karena itu, diet seimbang dengan nutrisi, garam dan air
dalam jumlah yang memadai sangatlah penting.
3
Saat puasa terjadi proses adaptasi
tubuh terhadap berkurangnya asupan
sumber energi dan cairan. Namun
apabila terlalu lama, maka puasa
menjadi tidak menyehatkan. Cadangan
glikogen yang disimpan dalam hari dan
otot, hanya cukup untuk memenuhi
kebutuhan energi selama satu hari. Jika
sumber glikogen habis, lemak, dan
kemudian protein yang akan digunakan.
Puasa yang aman, harus
memperhatikan :

Cukup waktu untuk mengganti

simpanan energi
Mencegah pemecahan protein
otot
Diet yang seimbang dengan
cairan yang cukup

4

Manfaat berpuasa bagi
kesehatan
1. Keseimbangan anabolisme dan katabolisme
Berbeda dengan kelaparan atau starvasi yang dapat
mengganggu kesehatan tubuh, Puasa Ramadhan yang
benar, menyebabkan terjadinya keseimbangan
anabolisme dan katabolisme yang berakibat asam amino
dan berbagai zat lainnya membantu peremajaan sel.
Cadangan protein yang cukup dalam hati karena asupan
nutrisi saat buka dan sahur akan tetap dapat
menciptakan kondisi tubuh untuk terus memproduksi
protein esensial lainnya seperti albumin, globulin dan
fibrinogen. Hal ini tidak terjadi pada starvasi jangka
panjang, karena terjadi penumpukan lemak dalam
jumlah besar, sehingga beresiko terjadi gangguan fungsi
hati.
2. Perubahan ringan hormonal yang menguntungkan
Beberapa penelitian menyebutkan sebenarnya tidak
terdapat perbedaan yang mencolok saat berpuasa
dibandingkan saat tidak berpuasa. Puasa Ramadhan
tidak mempengaruhi secara drastis metabolisme lemak,
karbohidrat dan protein. Meskipun serum uria dan asam
urat sering kali naik akibat dehidrasi ringan saat puasa.
Saat berpuasa ternyata terjadi peningkatan HDL dan
apoprotein alfa1. Penurunan LDL sendiri ternyata sangat
bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Beberapa penelitian "chronobiological" menunjukkan
saat puasa Ramadhan berpengaruh terhadap ritme
penurunan distribusi sirkadian dari suhu tubuh, hormon
kortisol, melatonin dan glisemia. penurunan hormon
prolaktin. saat puasa menunjukkan harapan baru bagi
penderita infertilitas atau kemandulan wanita yang
disebabkan peningkatan hormon prolactin.
Keadaan psikologis yang tenang, teduh dan tidak
dipenuhi rasa amarah saat puasa ternyata dapat
menurunkan adrenalin. Saat marah terjadi peningkatan
jumlah adrenalin sebesar 20-30 kali lipat, asam lambung
pun menurun. Saat puasa, penyakit maag, tekanan
darah tinggi, dan kadar gula darah akan lebih terkontrol.
Berbagai perubahan hormonal yang meskipun ringan
tersebut tampaknya juga berperan bagi peningkatan
kesehatan manusia, antara lain :
Bagi orang yang sehat, puasa juga akan
mengurangi risiko terkena penyakit diabetes
tipe-2. Ini karena saat puasa, dengan sendirinya
konsumsi kalori secara fisiologis akan berkurang.
5
 Hal ini akan mengurangi sirkulasi hormon insulin
dan kadar gula darah. Lebih jauh, hal ini akan
meningkatkan sensitivitas hormon insulin dalam
menormalkan kadar gula darah. Pengontrolan
gula darah yang baik akan mencegah penyakit
diabetes tipe-2. Mendorong terjadinya rejuvinasi
(pergantian) sel-sel tubuh.
Membantu menurunkan tekanan darah bagi
yang menderita tekanan darah tinggi. Berat
badan juga akan turun.
Dispepsia (maag) fungsional kebanyakan akan
membaik dengan puasa yang benar, karena
adanya keteraturan
Puasa dapat meningkatkan volume semen,
persentase spermatozoa hidup dan jumlah
total spermatozoa.
3. Puasa meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
merevitalisasi DNA, dan meningkatkan regenerasi
stem cell.
Penelitian menunjukkan saat puasa terjadi peningkatan
limfosit hingga sepuluh kali lipat. Kendati keseluruhan
sel darah putih tidak berubah ternyata sel T mengalami
kenaikkan pesat. Pada penelitian penyakit kulit
khususnya jamur akan lebih cepat membaik dengan
puasa. Demikian halnya pada penderita radang
persendian atau rematoid arthritis, terdapat korelasi
antara membaiknya radang sendi dan peningkatan
kemampuan sel netrofil dalam membasmi bakteri
Selain itu puasa menyebabkan penurunan kadar apo-
betta, menaikkan kadar apo-alfa1 dibandingkan sebelum
puasa. Kondisi tersebut dapat menjauhkan serangan
penyakit jantung dan pembuluh darah.
Puasa juga memberikan efek positif meningkatkan
regenerasi stem cell dan revitalisasi DNA, yang berperan
dalam Anti Aging (Anti penuaan). Puasa intermiten, mulai
dianjurkan untuk kasus kanker, bersamaan dengan
kemoterapi.
4. Puasa memberikan perlindungan terhadap ginjal
Penghentian konsumsi air selama puasa sangat efektif
meningkatkan konsentrasi urin dalam ginjal serta
meningkatkan kekuatan osmosis urin hingga mencapai
1000 sampai 12.000 ml osmosis/kg air. Dalam keadaan
tertentu hal ini akan memberi perlindungan terhadap
fungsi ginjal. Kekurangan air dalam puasa ternyata dapat
meminimalkan volume air dalam darah. Kondisi ini
berakibat memacu kinerja mekanisme lokal pengatur
pembuluh darah dan menambah prostaglandin yang
pada akhirnya memacu fungsi dan kerja sel darah
6
merah.
5. Memperbaiki kondisi mental secara bermakna
Seorang peneliti di Moskow melakukan penelitian pada
seribu penderita kelainan mental termasuk skizofrenia.
Ternyata dengan puasa sekitar 65% penderita terdapat
perbaikan kondisi mental yang bermakna. Ilmuwan di
bidang neurologi yang bernama Mark Mattson, Ph.D.,
seorang kepala laboratorium neuroscience di NIHs
National Institute on Aging. Dalam hasil penelitiannya
menunjukkan diet yang tepat seperti berpuasa,
pengaturan dan pembatasan asupan kalori akan
meningkatkan kinerja otak secara signifikan dan bisa
melindungi otak dari penyakit degeneratif seperti
Alzheimer atau Parkinson.
6. Meningkatkan kedisiplinan dan pengendalian diri,
yang mempermudah untuk memulai kebiasaan hidup
sehat.
Puasa belajar mengatur kebiasaan makan dan
memperbaiki self-control dan disiplin. Puasa melatih kita
untuk membiasakan beradaptasi dengan lapar haus,
amarah, juga merokok, hanya dengan mengubah niat dan
keyakinan diri. Pada periode awal puasa terasa berat,
karena tubuh perlu waktu beradaptasi, namun dengan
keikhlasan, semata hanya mengharap ridlo Allah SWT,
kita dapat melewati saat-saat sulit tersebut, dan akhirnya
terbiasa, karena tubuh sudah beradaptasi.
Saat berpuasa, perokok dapat mengendalikan diri untuk
tidak merokok. Hal ini menunjukkan bahwa dalam
memulai kebiasaan baik, bekal utama adalah persepsi
yang benar dan niat yang kuat. Ramadhan merupakan
waktu yang tepat untuk menghentikan kebiasaan buruk,
termasuk perilaku tidak sehat.
Kebiasaan hidup sehat, sebagaimana telah digalakkan
oleh Pertamina , melalui Gerakan Hidup Sehat (GHS)
sejak tahun 1991, meliputi :
Gizi Seimbang
Olah Raga Teratur Terukur
Tidak Merokok
Kendalikan Stress
Tidur / istirahat yang cukup
7
Pola Makan Sehat
Saat Puasa
Tepat Jumlah, Jenis, Jadwal dan Jurus masak
Puasa Ramadhan dapat meningkatkan kesehatan
seseorang, asal dilakukan dengan benar sesuai anjuran,
dan mengatur pola makan tetap seimbang. Jika tidak,
maka akan merugikan tubuh, bukan karena puasanya,
namun lebih banyak karena yang dikonsumsi saat jam
tidak puasa.
Untuk mendapatkan manfaat puasa, kita harus :
Perhatikan jenis dan jumlah makanan yang
dikonsumsi
Diet seimbang dengan jumlah yang tidak banyak
berbeda dengan diet sehari-hari
Jumlah bisa jadi sedikit berkurang dari biasanya, namun
tetap seimbang nutrisinya. Yang sering merusak adalah
keinginan balas dendam saat berbuka puasa, dan
menjadi berlebihan. Makan berlebihan tidak hanya
merugikan tubuh, namun juga merusak peningkatan
manfaat spiritual selama Ramadhan. Diet gizi seimbang,
yang terdiri dari jenis makanan di bawah ini, sesuai
kebutuhan, tidak berlebihan menjaga kita tetap sehat
dan produktif
8
Karbohidrat kompleks merupakan pilihan, karena
lambat dicerna oleh tubuh dan melepaskan energi
selama puasa secara perlahan sehingga kita tidak
mudah lapar.
contoh: gandum, oats, polong-polongan,
sereal, kentang dengan kulit, sayur-sayuran
dan buah.
Makanan yang harus dihindari :
Gorengan, memperlambat pengosongan
lambung
Makanan yang mengandung karbohidrat
sederhana (fast energy release), seperti
makanan manis, cake, biskuit, cokelat, gula
pasir, sirup.
Hindari makanan yang terlalu dingin saat
buka puasa karena menyebabkan kembung dan
seringkali membuat kita tidak ingin makan
Kafein dalam minuman (teh, kopi, kola) -->
kafein bersifat diuretik yang menyebabkan
banyak kencing

9
Beberapa makanan yang
direkomendasikan dalam Al Quran dan
Sunnah, terbukti sejalan dengan
temuan ilmiah modern. Makanan yang
paling sering dikonsumsi nabi saat
puasa adalah kurma, daging kambing
/domba, susu dan gandum, juga
makanan sehat yang disebutkan dalam
Al Quran meliputi buah-buahan dan
sayuran, antara lain zaitun, bawang
putih, ketimun, kurma, anggur, dan
polong2an, serta Ikan.

10

Tips Makan Sahur
Jangan makan berlebihan, makan dengan porsi
cukup namun mengenyangkan
Pilih karbohidrat kompleks (nasi merah, jagung,
oatmeal, ubi, spageti, atau bubur kacang hijau
dengan gula aren) , agar kenyang lebih lama dan
tidak mudah lapar
Utamakan air, vitamin, dan elektrolit. Mulailah sahur
dengan meminum segelas air putih.
Makanan yang kaya akan serat seperti buah dan
sayur penting karena dapat meningkatkan perasaan
kenyang dan dapat pula mencegah konstipasi atau
sulit buang air besar (BAB) Selain itu, buah dan
sayur juga mengandung vitamin, mineral dan
Tips Buka Puasa
fitokimia yang penting bagi kesehatan
Protein (susu, telur, daging merah, daging ayam,
tempe, tahu).
Hindari menggoreng menu sahur. Makanan yang
digoreng menyebabkan ikatan oksigen berkurang
sampai 20 persen. Ini dapat menimbulkan rasa
kantuk sepanjang hari.
Maksimal kalori: 40% dari energi total sehari
Anjuran utk karbohid rat: 1-2 penukar ( 200 gram)
Mengakhirkan sahur (sekitar jam sebelum
imsha)
Contoh menu sahur sehat
o Nasi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun
dan buah pisang.
o Bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur
setengah matang dengan 3 putih telur dan 1 kuning
telur. Buah jeruk
o Bubur oatmeal dengan telur rebus dan irisan tomat
buah
o Sandwich, roti gandum dengan butter atau selai
kacang. Telur setengah matang 3 putih dan 1 kuning.
Buah pepaya.
Mulailah dengan makanan yang manis agar
cadangan glukosa yang terpakai selama
berpuasa dapat terisi kembali. Pilih sumber
karbohidrat kompleks dengan manis alami
kurma, buah, madu
Tidak berlebihan, hendaknya tidak makan
sekaligus banyak, tapi secara bertahap
Makanan pembuka: 10-15% total kalori.
Setelah shalat maghrib, makan malam seperti
biasa, 30% dari total kalori
11
 Pilih karbohidrat kompleks (Nasi merah, gandum,
pasta)
Makanan ringan setelah shalat tharawih, 10-15%
total kalori (roti gandum 1 potong, pisang, buah,
kacang-kacangan)
Menyegerakan berbuka
Minum air putih: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas
setelah tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat
bangun sahur, sesudah sahur, dan menjelang imsak
Contuh menu berbuka puasa
o Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang
o Nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk
o Spaghetti dengan saus tuna dan salad buah.
KURMA
Kurma mengandung karbohidrat, protein,lemak
tumbuhan, vitamin, mineral, serta serat.
Pilihlah kurma buah (kurma basah) , karena
mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah
dibanding kurma kering.
Menjadi satu-satunya buah yang kering secara alami
Sabda nabi, konsumsi kurma 3-5 buah/hari
Dianjurkan pada saat berbuka, hamil dan nifas,
karena mengandung karbohidrat tinggi, dan mudah
dicerna
Pada diabetes konsumsinya dibatasi, karena
mengandung gula tinggi
Buah kurma kaya serat yang mencegah
penyerapan kolesterol LDL dalam usus.
Kandungan serat kurma juga membantu
melindungi selaput lendir usus dengan
mengurangi paparan dan mengikat bahan kimia
yang menyebabkan kanker usus besar.
Sebagai makanan laksatif (laxative food), kurma
bermanfaat melancarkan buang air besar dan
mencegah konstipasi.
Kurma mengandung antioksidan yang dikenal
sebagai tanin. Tanin diketahui bersifat anti-
infeksi, anti-inflamasi dan anti-hemoragik.
Kurma adalah sumber vitamin A, yang dikenal
memiliki sifat antioksidan dan sangat penting
untuk kesehatan mata. Vitamin A juga
diperlukan menjaga kulit tetap sehat. Konsumsi
buah-buahan alami yang kaya akan vitamin A
diketahui membantu melindungi dari kanker
paru-paru dan rongga mulut.
Kurma merupakan sumber zat besi yang sangat
baik.
Kalium dalam kurma adalah komponen penting
dari sel dan cairan tubuh yang membantu
mengendalikan denyut jantung dan tekanan
darah, sehingga memberikan perlindungan
terhadap penyakit jantung koroner dan stroke.
Kalsium merupakan mineral penting dalam
pembentukan tulang dan gigi, dan dibutuhkan
oleh tubuh untuk kontraksi otot, penggumpalan
darah dan konduksi impuls saraf.
12
13
 Makanan dalam Islam
Makanan merupakan hal penting dalam Islam, terkait
dengan ketakwaan seseorang. Sebagaimana firman Allah
SWT sebagai berikut :
Makanlah di antara rejeki yang baik yang telah Kami
berikan kepadamu, dan janganlah melampaui batas
padanya, yang menyebabkan kemurkaan-Ku
menimpamu. (QS 20;81)
Hai anak adam, pakailah pakaianmu yang Indah di
setiap memasuki masjid, makan dan minumlah, dan
jangan berlebihan. Sesungguhnya Allah tidak
menyukai yang berlebihan. (QS 7;31)
"Hai sekalian manusia, makanlah yang halal lagi baik
dari apa yang terdapat di bumi, dan janganlah kamu
mengikuti langkah-langkah syaitan, karena
sesungguhnya syaitan itu adalah musuh yang nyata
bagimu.
Sabda Nabi Muhammad SAW yang utama terkait makanan
adalah Tidaklah anak Adam memenuhi wadah yang lebih
buruk dari perut. Cukuplah bagi anak Adam memakan
beberapa suapan untuk menegakkan punggungnya.
Namun jika ia harus (melebihinya), hendaknya sepertiga
perutnya (diisi) untuk makanan, sepertiga untuk
minuman, dan sepertiga lagi untuk bernafas. (HR.
Ahad, Ibnu Majah). Anjuran Nabi untuk mengunyah
makan minimal 33x, setelah diteliti juga bermanfaat
bagi keseimbangan enzim, kesehatan gigi, &
mengurangi risiko penyakit degeneratif
Pemilihan makanan memiliki kaitan erat dengan
perilaku dan kepribadian. Makanan sehat, alami,
secukupnya akan membawa kita pada perilaku yang
baik. Sementara makan makanan haram, dan
berlebihan, akan menyebabkan sifat rakus malas, dan
tumpul. Di dalam makanan terdapat keberkahan, tidak
hanya bagi kesehatan fisik, namun juga mental
spiritual.
Islam melihat kesehatan dan kesejahteraan tidak
hanya secara fisik, namun keseimbangan lahir dan
batin. Ketaqwaan, menyebabkan seseorang menjadi
penuh syukur dan ikhlas, yang sangat terkait dengan
pribadi yang dapat mengendalikan stress, bahagia,
dan berperilaku baik. Karena taqwa pula seharusnya
kita berperilaku hidup sehat, sebagaimana telah
dianjurkan dalam Al Quran.
Berperilaku tidak sehat, sama dengan mendzolimi diri
sendiri. Tubuh kita merupakan pemberian Allah, dan
amanah yang harus dijaga.
14

Olah Raga Saat Puasa
1. Bolehkah berolahraga pada saat berpuasa ?
Jawab:
Pada saat berpuasa sesorang cenderung mengurangi
aktifitas fisiknya termasuk tidak berolahraga karena
beranggapan olahraga tidak boleh bahkan berbahaya
bagi tubuh. Sebenarnya olahraga tetap dianjurkan pada
saat berpuasa terutama bagi mereka yang sudah
mempunyai kebiasaan berolahraga sebelumnya karena
berolahraga memberikan banyak manfaat selama
dilakukan dengan baik dan benar.
2. Apa manfaatnya berolahraga pada saat puasa ?
Jawab:
Olahraga yang baik yang sesuai dengan kondisi
kesehatan sesorang, benar dalam menjalankan tahapan
berolahraga termasuk adanya pemanasan dan
pendinginan, teratur dan terukur yang mengacu pada
intensitas sedang (tidak terlalu berat) akan memberikan
dampak mempertahankan kebugaran sesorang. Dalam
berpuasa kerap badan menjadi lemas, tidak
bersemangat, lebih sulit berkonsentrasi, bahkan justru
kebanyakan orang bertambah berat badannya pada
masa akhir puasa karena keseimbangan energi
terganggu (lebih banyak kalori masuk pada saat sahur
dan buka puasa). Dengan berolahraga yang baik,
benar, teratur dan terukur tubuh akan menjadi bugar,
sirkulasi darah tetap baik maka masalah lemas, tidak
bersemangat, dan sulit berkonsentrasi dapat diatasi
bahkan dapat mengatur keseimbangan energi
supaya pada masa akhir puasa tidak bertambah
gemuk.
3. Bagaimana sebaiknya berolahraga pada saat
puasa dan dilakukan?
Jawab:
Pilih waktu sore hari menjelang berbuka
puasa (1/2 - 1 jam sebelum buka puasa) agar
segera sesudah olahraga tubuh dapat segera
menggantikan cairan dan energi dalam bentuk
glikogen yang memang kurang selama
berpuasa.
Dapat juga dilakukan setelah sholat tarawih, 2
jam setelah berbuka s.d 2 jam sebelum tidur.
Pada pagi dan siang dapat dilakukan
stretching/peregangan otot (saja)
Olahraga dilakukan dengan intensitas sedang
tidak terlalu berat dan pilihannya low impact
(tidak ada gerakan melompat).
Pada minggu pertama puasa, porsi olahraga
dapat dikurangi karena perlu penyesuain
15
dengan kondisi puasa. Porsi yang dikurangi terutama dalam
segi waktu nya, contoh apabila terbiasa berolahraga 50-60
menit, dapat dikurangi menjadi 30 menit pada setiap sesi
untuk nanti bertahap ditingkatkan kembali sesuai dengan
adaptasi pada saat berpuasa. Bagi yang sudah terbiasa lebih
dari 3 x perminggu berolahraga, pada minggu pertama bisa
dimulai dengan minimal 3 x perminggu.
Anjuran :
4. Apa yang perlu diperhatikan pada saat
berolahraga sewaktu berpuasa
Pilih tempat olahraga yang lingkungan udaranya
sejuk dan tidak panas agar bahaya dehidrasi tidak
mengancam mengingat selama puasa tubuh sudah
dalam keadaan dehirasi.
Pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat
Setelah selesai olahraga pada saat berbuka puasa
segera ganti cairan yang hilang dengan air biasa
mineral 1-2 gelas yang bersuhu 15-21C (suam-
suam dingin) agar penyerapan baik. Apabila
olahraga 1 jam atau lebih dan keringat banyak
keluar, ganti cairan dengan sport drink (larutan
isotonik).
Sesudah minum untuk rehidrasi, dalam waktu
kurang lebih jam perlu adanya asupan makanan
bertahap dari yang ringan tidak terlalu manis (tinggi
karbohidrat), pilihan bisa berupa buah atau jus buah
(8-12% karbohidrat). Dalam 1-2 jam bisa dilanjutkan
dengan makan porsi lengkap.
16
Potensi Gangguan
Kesehatan Saat Puasa
Gangguan lambung (heartburn)
Keadaan puasa biasanya menurunkan produksi
asam lambung, namun pikiran tentang makanan
atau bau makanan memberikan sinyal ke otak agar
lambung memproduksi asam
Saran:
o Tetap konsumsi obat rutin saat sahur
o Makan dalam jumlah yang cukup
o Hindari makanan yang berminyak, digoreng,
atau pedas
o Tidur dengan kepala ditinggikan (ganjal
bantal)
o Turunkan berat badan
Sakit kepala
Dapat disebabkan oleh dehidrasi atau kelaparan,
kurang istirahat
Saran:
o Jangan lewatkan sahur, cukup minum
diantara waktu buka dan sahur
o Hindari terkena matahari langsung, gunakan topi
dan kaca mata hitam bila keluar
Dehidrasi
Tubuh kehilangan air melalui napas, keringat, dan
urin
Saran: minum air putih 2 gelas saat berbuka, 4 gelas
setelah tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat
bangun sahur, sesudah sahur, dan menjelang imsak
Konstipasi
Sembelit , yang disebabkan karena tubuh cenderung
dehidrasi saat puasa, dan kurangnya asupan serat.
Saran: jaga hidrasi, tingkatkan asupan serat
(buah,sayur), tetap aktif, dan olah raga
Obesitas
Hal yang aneh, namun sering kali terjadi, puasa
namun berat badan malah bertambah. Disebabkan
karena berlebihan saat buka, dan pemilihan makanan
yang kurang tepat (tinggi kalori, kurang serat)
Saran: cerdas memilih makanan, atur jumlah sesuai
kebutuhan, tetap aktif dan olah raga
17

Puasa dan Diabetes
Mellitus
Berdasarkan ilmu kedokteran, seseorang yang mengalami
diabetes masih diperbolehkan untuk menjalankan ibadah
puasa Ramadhan sejauh memenuhi aturan-aturan tertentu
yang disesuaikan dengan kondisi diabetesnya. Puasa bagi
orang diabetes jika tidak dipersiapkan dengan baik, selain
dapat membahayakan jiwa, juga dapat mengganggu
kekhusyukan ibadah itu sendiri. Oleh karena itu penting
sekali bagi orang yang mengalami diabetes melitus yang
ingin berpuasa untuk memahami kondisi diabetes yang
memungkinkannya untuk berpuasa secara aman.
Diabetes melitus merupakan salah satu contoh dari kondisi
dimana tubuh kekurangan jumlah dan performa salah satu
hormon yang dinamakan insulin. Hormon ini berfungsi
untuk mentransfer glukosa (sumber energi dari makanan)
ke organ yang membutuhkan (otak, sel darah, otot, sel
syaraf, dll).
Glukosa tersebut dapat berasal dari asupan makanan yang
mengandung karbohidrat. Kadar glukosa yang normal di
dalam darah (60mg/dL-150mgdL). Pada penderita DM,
karena insulin tidak optimal, maka terjadi peningkatan
kadar gula darah.
Dalam keadaan puasa dimana asupan makanan
menurun maka produksi dan penggunaaan insulin
juga akan menurun. Dalam kondisi ini, aktifitas
hormon tubuh lain seperti glukagon (hormon yang
berfungsi untuk menaikan kadar gula dalam darah)
dan katekolamin (zat yang dapat meningkatkan kerja
organ-organ dalam tubuh) sebaliknya akan meningkat
untuk membantu pemecahan cadangan makanan
atau energi yang ada dalam tubuh (glikogen).
Karena puasa berlangsung selama 14 jam, maka
cadangan glikogen dalam tubuh jumlahnya akan
menurun. Rendahnya kadar glikogen dalam tubuh
akan merangsang tubuh untuk memecah atau
membakar lemak sebagai bahan makanan dan
sumber energi lain bagi tubuh.
Pembakaran asam lemak ini akan menghasilkan zat
yang disebut keton. Seperti halnya glikogen, zat keton
ini juga dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk
kerja otot jantung dan otot tubuh lainnya, semisal kerja
hati dan organ tubuh lainnya. Pada orang tanpa
diabetes, semua proses ini berlangsung secara
seimbang karena insulin yang digunakan untuk proses
18
di atas cukup tersedia di dalam tubuh untuk
menyeimbangkan proses-proses tersebut.
Bahaya yang dapat timbul selama berpuasa akibat
kurangnya jumlah dan kerja insulin dalam tubuh seperti
yang telah dijelaskan di atas, mengakibatkan orang yang
mengalami diabetes berpotensi untuk mengalami berbagai
macam gangguan yang dapat membahayakan kondisi fisik
sebagai akibat dari tidak seimbangnya proses-proses yang
disebutkan di atas. Meski demikian, dengan perencanaan
yang tepat, puasa justru dapat memperbaiki kerja insulin,
mengurangi risiko Diabetes tipe 2, dan penyakit
Kardiovaskuler
RISIKO GANGGUAN KESEHATAN PADA DIABETES
Bahaya yang mungkin timbul akibat berpuasa bagi orang
dengan diabetes tanpa perencanaan yang tepat
diantaranya adalah hipoglikemi, hiperglikemi, ketoasidosis,
dehidrasi dan trombosis.
Hipoglikemi. Hipoglikemi berarti menurunnya kadar gula
dalam darah. Tanda dan gejala yang umum terjadi selama
hipoglikemia adalah: rasa lapar, lemas, gemetaran,
keluar keringat dingin, penglihatan menjadi kabur,
pusing, mengantuk dan sulit berkonsentrasi. Kadar
gula darah pada orang yang mengalami hipoglikemi kurang
dari 60 mg/dL. Dalam keadaan puasa, hipoglikemi
dapat terjadi akibat dari kurangnya makanan yang
masuk ke dalam tubuh.
Hipoglikemi selain menimbulkan tanda dan gejala
seperti yang disebutkan tadi, jika terlambat
mendapatkan pertolongan dapat menyebabkan
kerusakan otak yang permanen. Hipoglikemi lebih
mudah terjadi pada orang diabetes yang mendapatkan
terapi obat-obatan golongan Sulfonilurea dibandingkan
dengan yang mendapatkan terapi obat-obatan seperti
Metformin & Glitazon. Selain itu menurut penelitian,
hipoglikemi lebih mudah terjadi pada pasien diabetes
tipe 1 dibandingkan dengan pasien diabetes tipe 2
yang menggunakan insulin untuk mengontrol kadar
gula darahnya.
Hiperglikemi. Sebaliknya, orang diabetes yang
berpuasa dapat mengalami hiperglikemi (peningkatan
kadar gula darah lebih dari 200 mg/dL). Hiperglikemi
dapat terjadi sebagai akibat dari pengurangan dosis
insulin yang dilakukan dengan asumsi bahwa dosis
insulin yang disuntikan jumlahnya disesuaikan dengan
jumlah makanan yang dikonsumsi.
Asumsi tersebut tentu saja tidak tepat, karena seperti
telah dijelaskan sebelumnya walaupun dalam keadaan
19
puasa proses pemecahan glikogen dan lemak yang akan
meningkatkan kadar gula darah tetap terjadi. Hiperglikemi
ini jika tidak ditangani dengan baik akan menyebabkan
timbulnya ketoasidosis (DKA) yang ditandai dengan adanya
kehausan, mual, muntah, pengeluaran urin yang
berlebihan, tidak mau makan, sampai terjadi
penurunan kesadaran.
Dehidrasi dan trombosis. Dalam keadaan berpuasa,
dehidrasi (kurang cairan tubuh) dapat terjadi karena
kurangnya asupan air. Di negara yang beriklim tropis
seperti Indonesia, dimana kelembaban udara sangat tinggi,
maka pengeluaran keringat akan meningkat, sehingga
memungkinkan terjadinya dehidrasi selama berpuasa.
Pada orang diabetes dengan kadar gula darah yang masih
tinggi akan mengeluarkan urin dalam jumlah yang
berlebihan sehingga menyebabkan dehidrasi.
Dehidrasi dapat menjadi ancaman jiwa karena dehidrasi
menyebabkan berkurangnya cairan yang beredar dalam
tubuh. Kurangnya cairan dalam tubuh akan menyebabkan
penurunan tekanan darah. Selain itu, dehidrasi akan
meningkatkan kekentalan darah yang selanjutnya
menyebabkan menurunnya kecepatan aliran darah dan
menyebabkan peningkatan proses penggumpalan darah
dalam tubuh yang akan meningkatkan resiko timbulnya
sumbatan dalam pembuluh darah (trombosis) seperti
pada pembuluh darah mata, ginjal, atau pembuluh
darah pada otak sekalipun.
PERENCANAAN UNTUK BERPUASA
Selama berpuasa, penderita diabetes perlu
memperhatikan kondisi kesehatannya, kadar gula
dalam darah, dan sebaiknya 1-2 bulan sebelumnya
telah berkonsultasi dengan dokter untuk pemeriksaan
kesehatan lengkap dan penyesuaian obat.
Kemungkinan timbulnya resiko tersebut memang
sangat tergantung dari kondisi kesehatan setiap orang,
seperti tinggi rendahnya kadar gula darah, pengobatan
diabetes yang digunakan ataupun adanya penyakit lain
yang mungkin menyertai. Oleh karena itu pemeriksaan
secara medis sangat diperlukan bagi setiap orang
yang mengalami diabetes sebelum memutuskan untuk
berpuasa.
Secara umum, hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
perencanaan berpuasa bagi orang yang mengalami
diabetes adalah sebagai berikut:
Personal. Perencanaan puasa merupakan hal yang
harus dirancang berdasarkan kondisi setiap individu.
Setiap orang yang mengalami diabetes memiliki
20
 kondisi diabetes yang unik sehingga sangat berbahaya
untuk menerapkan pengalaman berpuasa orang lain
kepada diri sendiri. Perbedaan pengobatan yang dijalani
oleh seseorang dengan diabetes merupakan salah satu
contoh dari keunikan tersebut. Oleh karena itu penting bagi
orang diabetes untuk memahami obat-obatan apa yang
digunakan selama ini, bagaimana cara kerjanya dan
efeknya termasuk pengaruh obat tersebut selama
berpuasa. Penderita Diabetes tipe 1 (Insulin Dependent
DM), dianjurkan tidak puasa, berkonsultasilah ke dokter
terlebih dahulu jika tetap akan berpuasa.
Cara minum obat diabetes saat puasa
Obat satu kali sehari. Bila biasanya obat tersebut
hanya didapat satu kali dan diminum pagi hari yaitu
sekitar makan pagi, pada bulan puasa obat tadi
diminum satu kali pula yaitu pada waktu buka puasa,
sekitar makan porsi buka. Karena shalat harus
didahulukan, dapat membatalkan puasa dengan
minum dahulu, kemudian shalat, lalu minum obat.
Setelah kurang lebih seperempat jam kemudian baru
buka puasa yang sebenarnya. Cara lainnya, minum
dahulu, kemudian minum obat, langsung shalat, baru
makan buka puasa. Cara yang terakhir ini kadang-
kadang adakerugiannya, yaitu dapat timbul hipoglikemi
(gula terlalu rendah).
Obat dua kali sehari. Apabila biasanya obat diminum
dua kali sehari yaitu pagi dan malam, pada bulan
puasa dosis pagi diminum pada waktu buka, dosis
malam dimakan waktu sahur.
Obat tiga kali sehari. Obat yang diberikan tiga kali
sehari biasa ialah obat yang mempunyai masa kerja
yang pendek. Apabila biasanya mendapat obat tiga
kali sehari, pada waktu bulan puasa diminum pada
waktu buka, makan malam dan sahur.
Suntikan insulin. Bagaimana dengan mereka yang
mendapatkan suntikan insulin? Jadwalnya sama
dengan perubahan jadwal obat seperti yang
disebutkan di atas. Namun, biasanya mereka yang
memerlukan suntikan tiga kali sehari atau lebih atau
memerlukan dosis lebih dari 40 unit/hari tidak
dianjurkan puasa. Demikian pula yang termasuk
golongan diabetes tipe 1 (NIDDM = Non Insulin
Dependent Diabetes Mellitus).
Pada hari pertama puasa waktu sahur pertama, obat
penurun gula (tablet atau suntikan) yang biasanya
diberikan sekitar makan pagi, tidak usah diberikan.
Obat baru diberikan pada waktu buka puasa petang
harinya.
Pada hari terakhir, waktu buka puasa, obat diberikan
setengah dosis.
Pada hari Lebaran, obat mulai diberikan seperti pada
hari-hari sebelum puasa
21

Olah raga. Olah raga yang biasa dilakukan untuk menjaga
kebugaran, tetapi tidak untuk meningkatkan kebugaran itu.
Olah raga dapat dilakukan pagi atau sore hari. Namun lebih
dianjurkan untuk dilakukan sore hari menjelang buka
karena setelah olah raga dapat segera minum. Apabila olah
raga akan dilakukan pada pagi hari, obat yang diberikan
pada waktu sahur sebaiknya setengah dosis saja.
Memeriksa gula darah lebih sering. Untuk tujuan
pemantauan resiko adanya hipoglikemi dan hiperglikemi
selama puasa, seseorang dengan diabetes harus lebih
sering memeriksakan gula darahnya.
Diet. Pada prinsipnya diet selama bulan puasa harus sama
dengan diet sehari-hari, yaitu diet dengan menu seimbang
dengan perhitungan kalori yang disesuaikan dengan
kebutuhan tubuh. Juga disarankan untuk banyak minum
pada malam hari dan memastikan bahwa makan sahur
dilakukan seakhir atau selambat mungkin sebelum Imsyak
tiba.
Aktifitas. Aktifitas normal sehari-hari perlu diperhatikan.
Bagi orang dengan diabetes, kegiatan fisik yang berlebihan
selama berpuasa dapat menyebabkan hipoglikemi
sehingga harus dihindari. Shalat Tarawih merupakan salah
satu contoh tambahan kegiatan fisik yang dilakukan
selama bulan puasa dan perlu diwaspadai dapat
menyebabkan timbulnya hipoglikemi. Oleh karena itu
disarankan untuk makan seimbang sebelum shalat
Taraweh.
Berbuka puasa. Orang dengan diabetes yang
berpuasa harus segera membatalkan puasanya jika
merasakan adanya gejala hipoglikemi. Disarankan
agar orang diabetes selalu menyediakan bekal
makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat
sederhana (karbohidrat yang dapat diolah secara
cepat menjadi gula di dalam tubuh, misalnya air yang
mengandung gula, jus, atau roti putih) untuk segera
dikonsumsi saat merasakan gejala hipoglikemi atau
segera membatalkan puasa pada saat Magrib tiba. Hal
ini sesuai dengan seruan Nabi yang berbunyi,
Senantiasa manusia itu dalam kebaikan selama
mereka menyegerakan berbuka. (H.R. Bukhori dan
Muslim).
Menggunakan gelang pengenal penderita
diabetes, disarankan, agar pada kondisi emergency,
dapat lebih tertangani dengan baik.
22

Puasa dan Kehamilan
Dalam Islam, wanita yang tidak diharuskan berpuasa
adalah: a) Perempuan dalam kelanjutan kehamilannya
berbahaya bagi diri dan janinnya, b) Mereka yang
menyusui, c) Mereka yang haid, dan d) Para perempuan
yang berada dalam nifas.
Islam memperbolehkan berpuasa pada perempuan hamil
yang sehat dan memungkinkan asupan gizinya terpenuhi
walaupun hanya sahur dan berbuka. Perempuan hamil dan
menyusui harus betul-betul mendapat perhatian susunan
dietnya, terutama mengenai jumlah kalori, protein yang
berguna untuk pertumbuhan janin dan kesehatan ibu.
Pengaruh puasa terhadap janin
Dalam kondisi hamil, perempuan yang berpuasa
sangat ditentukan oleh tingkat gula dalam darah.
Untuk diketahui, janin mempunyai persentase
konsumsi gula sekitar 6 miligram (mg) setiap kg berat
janin permenit. Persentase ini sama dengan tiga kali
lipat dari yang dikonsumsi oleh orang dewasa.
Hasil penelitian menunjukkan persentase gula dalam
wanita hamil mengalami kecenderungan menurun,
namun tidak menyebabkan bayi lahir rendah. Hal ini
terkait dalam kondisi sang ibu yang berpuasa dan
asupan makanan yang dibutuhkannya tercukupi.
Kondisi fisik seorang perempuan dalam menghadapi
kehamilan dan saat-saat menyusui memang berbeda-
beda. Namun, pada dasarnya kalori yang dibutuhkan
untuk memberi asupan bagi sang buah hati adalah
sama, yaitu sekitar 2200-2300 kalori perhari untuk
perempuan hamil dan 2200-2600 kalori perhari untuk
perempuan menyusui.
Perempuan hamil yang dianjurkan untuk tidak
berpuasa:
1) Menurunnya tekanan darah, sampai yang
bersangkutan pingsan, pusing, atau hilangnya
23
konsentrasi
2) Muntah yang berkelanjutan. Muntah tersebut
menyebabkan hilangnya cairan dan garam mineral. Hal
tersebut sangat berpengaruh pada pencernaan dan
hilangnya nafsu makan.
3) Minum tablet yang dapat meningkatkan
pembentukan kemih pada saat terjadi pembengkakan
pada kedua kaki yang bukan disebabkan sebagai
gejala keracunan kehamilan.
4) Terjadinya perdarahan yang dirasakan pada saat
kehamilan, baik awal maupun akhir dari masa
kehamilan.
5) Penyakit yang dirasakan dalam kondisi hamil,
terutama penyakit ginjal, penyakit jantung, penyakit
diabetes yang tidak teratur, dan penyakit membesarnya
kelenjar gondok yang juga sangat membahayakan.
6) Keguguran yang terjadi berulang kali atau kelahiran
premature.
7) Mengalami keracunan yang ditunjukkan dengan
meningkatnya tekanan darah dan bertambahnya berat
badan yang disertai dengan pembengkakan pada
kedua kaki, dan
8) Di hari bersalin, ibu hamil tidak dianjurkan untuk
menjalankan ibadah puasa. Soalnya ibu memerlukan
energi ekstra untuk melahirkan si buah hati.
Tips berpuasa pada kehamilan
1) Minum sebelumnya. Alasan yang paling
mungkin merasa kurang sehat saat berpuasa
adalah dehidrasi. Pastikan untuk makan dengan
baik dan minum banyak cairan sebelum matahari
terbit. Protein dan lemak akan membuat tetap
bersemangat,
2) Tetap tenang saat berpuasa,
3) Istirahat, untuk menghemat energi dan cairan,
jika merasa pusing sebaiknya berbuka karena
dapat membuat keadaan bayi tidak
baik.mBerbaring di tempat yang layak di
manapun berada, jika merasa lemas, minumlah
sampai merasa lebih baik. Jika air putih tidak
bekerja, mungkin perlu sesuatu pengganti cairan
yang terdapat asupan gizi yang cukup di
dalamnya, seperti jus atau makanan.
4) Jika telah ada kontraksi rahim, harus minum
beberapa cairan. Dehidrasi dapat menyebabkan
kontraksi dan berpotensi persalinan prematur.
Waktu yang paling sensitif dalam kehamilan
pada trimester terakhir. Jika kontraksi tidak
berhenti dengan istirahat dan cairan segera
menghubungi dokter atau bidan atau pergi ke
rumah sakit.
5) Berbukalah segera dengan air secara
24
 perlahan-lahan. Makan makanan ringan yang
mengandung Karbohidrat karena mudah dicerna,
barulah makanan berlemak yang paling sulit untuk
dicerna.
6) Dan yang paling penting: mendengarkan tubuh.
Tubuhmu adalah barometer baik apa yang bayi
lakukan. Jika merasa buruk, mungkin tidak baik bagi
bayi.
Warning Sign
Pertimbangkan untuk menghentikan berpuasa jika Anda
mengalami salah satu atau beberapa tanda berikut:
Anda merasa lemas, pusing atau sakit kepala,
yang mungkin disertai demam. Pusing atau sakit
kepala adalah pertanda bahwa otak Anda tidak
mendapatkan cukup aliran darah dan oksigen. Jika
istirahat selama setengah jam tidak membuat Anda
lebih baik, minumlah sampai Anda merasa lebih baik.
Jika air putih tidak bekerja, Anda mungkin perlu
elektrolit dan nutrisi di dalamnya, seperti oralit, air
kelapa, minuman olahraga, jus atau makanan. Pilihlah
makanan ringan yang kaya karbohidrat seperti roti
atau biskuit sebelum Anda mengisi perut dengan
makan besar.
Anda mulai mengalami kontraksi rahim.
Dehidrasi dapat menyebabkan kontraksi yang
dapat berujung pada persalinan prematur bila
terjadi dalam trimester terakhir. Jika kontraksi
tidak berhenti dengan istirahat dan meminum
cairan, hubungi dokter atau bidan atau pergi ke
rumah sakit.
Anda mengalami mual dan muntah.
Anda merasakan perubahan nyata dalam
gerakan bayi Anda, yaitu bayi Anda menjadi
kurang atau lebih bergerak (lebih sering
menendang-nendang).
Anda tidak mendapatkan kenaikan berat
badan yang cukup atau bahkan
kehilangan berat badan. Gunakan kalkulator
berikut untuk mengetahui kenaikan berat badan
yang diharapkan selama kehamilan.
Anda merasa sangat haus, lebih jarang
buang air kecil, atau urin Anda berwarna
gelap/pekat dan berbau tajam. Ini adalah
tanda dehidrasi, yang membuat Anda lebih
rentan terhadap infeksi saluran kemih dan
komplikasi lainnya.
25
ANEKA MENU SAHUR

26
 MENU TAKJIL
Kurma dan buah merupakan pilihan utama untuk berbuka, karena
merupakan karbohidrat kompleks dengan kalori cukup tinggi, yang
mudah tercerna, sumber serat, sehingga mengenyangkan lebih
lama. Menu berikut dapat dijadikan variasi menu takjil, maupun
snack setelah tarawih.

27
MENU TAKJIL

28
Referensi
Guyton, A.C dan Hall, 2006. Textbook of medical physiology.
National Health Services, 2007. Ramadan health guide.
Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI),2006 Pedoman tatalaksana hipoglikemia.
Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI),2011. Revisi final Konsensus Diabetes Mellitus Tipe 2 Indonesia.
Suzanne, Wu. Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system.
https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
Fernando M Safdie, et all. Fasting and cancer treatment in humans: A case series
report.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/
Marshal RJ, Al Sahwab, 2013. The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? .US
Departement of Agriculture. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2498?fg=Fruits+and+Fruit+Juices
Mark Mattson, Ph.D,2012. How fasting and exercise are good for your brain.
http://www.brainscienceinstitute.org/images/uploads/braintalk/Brain_Talk_032_Mattson053013.pdf
Al Arouj M, Asaad-Khalil S, Buse J, Fadhil I, Fahmy M, et. al. A Recommendations for the Management of Diabetes
during Ramadan. Diabetes Care. August 2010;33:8.
Mappaware NA, 2013. Puasa ramadhan pada kehamilan.
Yudharwanto W, 2012. 20 Mukjizat puasa terhadap kesehatan
Suprapsari, Juwalita.2014. Puasa Sehat selama Ramadhan. Presentasi Program wellness Pertamina
Tumbelaka,Grace. 2013. Aktifitas Fisik. Presentasi program wellness Pertamina
Menu Sehat Buka & Sahur. Tim Nutritionist Wellness Coaching Indonesia. Presentasi program wellness Pertamina

Penyusun
Health & Medical Management PT Pertamina (Persero) Kantor Pusat
 MEDICAL CONTACT NUMBER
Health & Medical Management Pertamina Kantor Pusat
Telp: 021-34832558/ ext 4152, 4166
Email:medical.jakarta@pe

TERIMA KASIH

MEDICAL CONTACT NUMBER

Health & Medical Management Pertamina Kantor Pusat
Telp: 021-34832558/ ext 4162, 4166, 3904
Email:medical.jakarta@pertamina.com