TRABAJO DE PIERNA

1. Sentadillas completas. las piernas y baja flexionando las rodillas mientras

tiene las pesas en los hombros. Tu cadera debe quedar a la altura de tus
rodillas.

2. Desplante. Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa.

Mantn la cabeza al frente y contrae el abdomen.
3. Elevacin lateral. Haz una sentadilla, pero al subir levanta una pierna
estirada hacia un lado y regresa a la posicin original.

4. Eleva la pierna. Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna
a la altura de la cadera, flexinala y estrala.
5. Levanta la cadera. Acustate boca arriba con las piernas flexionadas y los
pies sobre el piso. Coloca un cojn entre las rodillas para que sirva como
soporte. Levanta la cadera mientras aprietas el cojn con fuerza.

6. Sentadilla sumo. La postura inicial es una media sentadilla, con las caderas y
rodillas a la anchura de los hombros. A continuacin, se da un pequeo salto para caer
en una sentadilla ms profunda a la vez que separamos las piernas para caer en
una sentadilla sumo.
7. Burpees. Debes iniciar de pie, con los pies juntos y los brazos a los
costados .Ponte de cuclillas y apoya las manos en el suelo para lanzar las
piernas rectas hacia atrs, como si fueras a realizar una lagartija. Regresa
de un salto con los dos pies juntos sin despegar las manos del suelo y
desde la posicin de cuclillas salta hacia el techo tan alto como puedas
elevando los brazos.

8. Peso muerto. De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas
hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente
como la de nuestros hombros.Enderezamos la parte lumbar y abdominal y
levantamos la espalda haciendo tensin en la parte lumbar.
9. Haz extensiones de piernas. Carga la mquina de extensin de piernas
con el mayor peso que puedas levantar durante 10 repeticiones
aproximadamente. Sintate en la mquina de extensin de piernas con las
rodillas flexionadas y los pies debajo de la barra inferior. Estira las piernas
para levantar el peso y despus vuelve a flexionarlas para bajarlo.

10. Haz curls (flexiones) de piernas tumbado. Este ejercicio trabaja los
msculos de las piernas desde un ngulo distinto. Carga la mquina con el
mximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones. Tmbate boca
abajo en el banco, con las piernas estiradas y los tobillos debajo de la
palanca. Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevndola hacia ti.
 TRABAJO PARA BRAZOS
1. Curl de trceps a 3 alturas 30 segundos. De pie, con una mancuerna
en cada mano y los pies separados a la altura de los hombros. Las palmas
de las manos deben estar mirando hacia adelante y los codos pegados al
cuerpo. Flexiona tus codos hasta que los brazos formen un ngulo de 90
grados, despus vuelve a la posicin inicial y vuelve a flexionarlos de
nuevo, pero esta vez hazlo completamente y en lugar de volver a la
posicin inicial, detente cuando tus brazos formen un ngulo recto y desde
esa posicin flexinalos completamente otra vez.
2. A) Extensin de trceps tras nuca brazo derecho 30 segundos. De pie con una
mancuerna en la mano derecha y la mano izquierda en la cintura. Levanta tu
brazo derecho hasta que est en posicin vertical, desde esa posicin, flexiona
el codo manteniendo el brazo inmvil, de tal forma que solo se mueva tu
antebrazo y la mancuerna pase por detrs de tu cabeza.
B).Extensin de trceps tras nuca brazo izquierdo 30 segundos. Igual que el
ejercicio anterior pero con el otro brazo.
3. Elevaciones laterales 30 segundos. De pie, con las piernas separadas a la
altura de los hombros y una mancuerna en cada mano colgando a cada lado
del cuerpo. Manteniendo la espalda recta eleva las mancuernas lateralmente
sin flexionar los codos hasta que la mancuerna est a la altura de los
hombros.
4. Curl martillo alterno 30 segundos. De pie, con una mancuerna en cada
mano. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el interior.
Flexiona tu brazo derecho completamente y vuelve a la posicin inicial poco
a poco, reptelo alternando los brazos.
5. Francs acostado/a 30 segundos. Tmbate en el suelo boca arriba con las
rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y levntalas de tal
forma que quedes con los brazos estirados y las mancuernas delante de la
cara. Las palmas de las manos, deben quedar enfrentadas. En esa posicin,
flexiona los codos hasta que las mancuernas estn a la altura de tus orejas.
Vuelve a la posicin inicial pero sin llegar a bloquear los codos. Es de suma
importancia que tus brazos queden completamente inmviles, movindose
nicamente tus antebrazos.
6. Elevacin lateral inclinado 30 segundos. De pie, con una mancuerna en
cada mano, inclina el tronco hacia adelante hasta que tu cuerpo est
prcticamente horizontal al suelo. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta
que alcancen aproximadamente la altura de tus hombros. La espalda debe
estar completamente recta durante este ejercicio, para as evitar lesionarse en
la espalda.