Si ests leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras

comenzar a correr como una forma de adelgazar, quemar grasa y lograr un ansiado
descenso de peso.
Segn la Organizacin Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen
como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para
la salud.
Antes de comenzar a describir nuestra gua paso a paso, debemos aclarar que est
dirigida especficamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos
patologas, no hablamos de aquellos con algunos kilos de ms, sino aquellos que
realmente sufren de sobrepeso u obesidad.
Como ltima aclaracin antes de comenzar con la gua, tanto el sobrepeso como la
obesidad son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que
recomendamos la realizacin de un examen clnico antes del comienzo de actividad
fsica.
1. NO CORRAS
Probablemente te sorprenda que como primer paso de la gua para correr con
sobrepeso u obesidad, te indiquemos no correr, pero hacerlo con problemas de
peso severos puede ser muy peligroso para tu salud.
Tu cuerpo no est acostumbrado a la actividad fsica; tus rganos (corazn,
pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar
y tus extremidades debern estar fortalecidas para soportar tu peso en cada
zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.
Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:
Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presin para la
que no est preparado.
Desmotivacin: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido
y lo ltimo que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas
(dependiendo de tu forma fsica, edad y dems antecedentes puede llegar a ser
necesario que no corras durante 1/2 meses)
2.- CAMINATAS
Nuestra gua para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciar con caminatas
donde deberas buscar caminar a ritmo rpido pero controlado.
Durante la primer semana deberas realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en
forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

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Para comenzar a generar el hbito de la actividad fsica y el running, te sugerimos
que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que
utilizars para correr y los pantalones y camisetas adecuados.
Vestirte como un corredor, comenzar a ayudarte a convertirte en uno. Ten
paciencia y no corras!.
Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de
caminatas y su duracin; sera ideal que puedas caminar todos los das al menos 1
hora (aunque 40 minutos no estara nada mal).

3.- ENTRENA EN EL GYM

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente
opcin para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego
de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de
fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que
estas sern las que mas sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo
para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opcin
vlida.
Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del
entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el
suficiente tiempo de recuperacin entre ellos). La razn? Queremos que tus
msculos, articulaciones y dems rganos implicados estn listos para l.
El fortalecimiento de tus extremidades ser clave para que puedas correr libre de
lesiones, no lo abandones nunca.
Asimismo, el gimnasio te ayudar a aumentar tu gasto calrico y as adelgazar, lo
que facilitar que ests listo mas rapidamente para correr.
4.- COMENZAR A CORRER
Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberas estar
listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!
Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata
con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos
caminando (realizar 2 series en total 21 minutos), para terminar con una caminata
de 5/10 minutos.
Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar
minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata,

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puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar
durante al menos 1 km.
LTIMAS ACLARACIONES
Para tener xito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, debers
tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte
cuando realmente sientas que estas superando tus lmites.
Adems, ser importante que todas estas fases, sean acompaadas de una dieta
adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un
descenso de peso de forma saludable.
Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicacin te ayudarn a
lograr tus objetivos.
Empieza a caminar
Comienza a dar paseos de 30 minutos -si es una hora, mejor- por la ciudad, el monte
o en una cinta para tal fin en tu propia casa o en un gimnasio. Lo importante es
empezar y tener una rutina semanal. Al principio te costar un poco e irs despacio,
pero ya vers como con el paso de los das tu ritmo a la hora de caminar ser cada
vez ms rpido.
Equpate adecuadamente
Aunque parezca una cuestin balad, no lo es tanto. Llevar una indumentaria y un
calzado inapropiado cuando realizas ejercicio fsico puede hacer que la experiencia
sea frustrante. Cuando empiezas a caminar, casi cualquier tipo de ropa resulta
adecuada, pero una vez que empiezas a trotar el nivel de sudoracin va en
aumento. Tener en tu armario una vestimenta para practicar running se va a
convertir en un aliado fundamental.
En cualquier caso, evita las camisetas de algodn e invierte dinero en comprar unos
pantalones cortos de deporte, un par de zapatillas de entrenamiento con tope de
amortiguacin y, en caso de ser mujer, tambin en un buen sujetador deportivo. Tu
experiencia ser ms satisfactoria y estars ms motivado para alcanzar tu objetivo.
Empezar a correr: 8 zapatillas por menos de 85 euros
Suave plan de entrenamiento
Un efectivo plan de entrenamiento consiste en correr un minuto y andar durante dos
minutos. As, durante 30 minutos. Una vez que pasen los das y te sientas cmodo
con este ritmo, trata de correr dos minutos y caminar otros dos. Posteriormente,
cuando te hayas adaptado al nuevo ritmo, procura correr durante dos minutos y
caminar solamente un minuto. Prueba este entrenamiento dos o tres veces por
semana. Al principio te costar y ser algo lento, pero vers cmo progresas
rpidamente. Un buen consejo al inicio es trotar o hacer jogging, en lugar de correr.

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Descansa
Tan importante es entrenar como saber respetar los periodos de descanso. Algo
fundamental y que mucha gente novata pasa por alto. Para poder progresar y ser
ms eficiente es necesario alternar los das en los que sales a correr y otros en los
que puedas descansar o practicar deportes complementarios como: ciclismo,
natacin, remo, etc. El entrenamiento combinado es una excelente manera de
mejorar, pero deja al menos un par de das a la semana para descansar por
completo. De lo contrario, el riesgo de sufrir una lesin ser mayor.
Dieta sana y equilibrada
Algunas dietas, como las denominadas milagro que siguen algunas celebrities,
pueden conseguir que pierdas peso en muy poco tiempo, pero recuerda que el
objetivo es adelgazar de forma sana y saludable. Lo mejor que puedes hacer es
acudir a un endocrino para que te ponga un dieta adecuada durante un periodo de
tiempo determinado y pueda realizarte un completo seguimiento.
Correr no es una moda pasajera, es un fenmeno de masas por qu? porque
correr es accesible, barato, saludable y te hace sentir bien. Si eres obeso no slo te
animamos a empezar a correr, sino que te damos las claves para ponerte en
marcha sin lesionarte.
Hace poco Miguel Gonzlez Pascual nos contaba cmo ha pasado de pesar
167kg a hacer pruebas de ultrafondo as como las dificultades con las que se
encontr cuando empez a correr siendo obeso. Es el vivo ejemplo de que
el running, lejos de ser incompatible con la obesidad, es la solucin al exceso de
grasa.

Qu es ser obeso?
Sabes si eres obeso? Para saberlo, calclate el ndice de Masa Corporal (IMC).
El IMC se calcula dividendo tu peso en Kg entre el cuadrado de tu talla en metros,
si tu IMC es mayor de 30 k/m2 eres obeso.

Si tu IMC es mayor de 30 debes saber que las personas obesas o con sobrepeso
que se inician en el mundo del running, enseguida experimentan los beneficios de
su prctica:
Incremento de la autoestima

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Reduccin del riesgo cardiovascular
Prdida de peso, no solo momentnea, sino de forma continuada en el tiempo

Por qu es tan difcil empezar a correr siendo obeso?

Quieres perder peso, adems ests cansado de or que el ejercicio fsico es la
mejor manera de conseguirlo, pero nadie te dice cmo se empieza a correr con
tantos kilos de ms.
Cuando una persona con obesidad empieza a correr enseguida
nota molestias y dolores en la zona lumbar de la espalda, las caderas, rodillas y
tobillos. Esto a la larga podra suponer una osteoartritis en las articulaciones de
carga, no solo por el impacto que la carrera genera en estas articulaciones, sino
porque la obesidad genera en el organismo un ambiente proinflamatorio que
predispone a la lesin. Y como todo en esta vida, hacemos lo que nos gusta hacer.
Si nada ms iniciarse en el running, el obeso que se decide a moverse
siente dolores y molestias, las dolencias generarn irremediablemente
una aversin a la actividad fsica de la que le ser difcil salir.

Lo que tienes que saber antes de empezar a moverte

- Cuidado con lesionarte, porque hasta caminar puede ser lesivo: Correr implica el
impacto de las articulaciones contra el suelo, lo que lo convierte en una actividad
lesiva. La bicicleta, nadar o caminar son actividades con menos impacto en las
articulaciones y por tanto menos lesivas que correr. No te vamos a pedir que
aprendas a nadar o que te compres una bicicleta, pero debes saber que pasar de la
obesidad y el sedentarismo a correr o caminar sin transicin previa podra
generarte las siguientes dolencias:
1. Dolor lumbar: El abdomen voluminoso adelanta el centro de gravedad.
Paramantener el equilibrio la zona lumbar trata de corregir la postura con el fin de
evitar la cada hacia delante. En ese intento de corregir la postura se sobrecarga y
genera dolor.
2. Dolor articular: Tus articulaciones de carga (caderas, rodillas y tobillos) tendrn
que soportar no solo el peso de tu cuerpo, si no el peso de tu cuerpo impactando
contra el suelo. Adems el obeso por su condicin tiene a tendencia a generar
inflamacin y a tener dolencias y lesiones articulares cuando corre.
Caminar no es una actividad inocua, sino que puede resultar lesiva para quienes
pasan de una vida sedentaria a hacer largas caminatas, un riesgo an mayor en
el caso de los obesos. Es frecuente ver cmo los militares recin alistados en el
ejrcito, que incrementan sbitamente su actividad fsica diaria a 2-4 horas

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(aproximadamente 7 horas de marcha semanales y unas 4 horas de corriendo a la
semana), que antes de alistarse eran obesos y sedentarios se lesionan ms que los
que aquellos que estaban delgados y habituados al ejercicio fsico.
Sin llegar al extremo de los reclutas recin alistados al ejrcito, el 32% de los obesos
con un IMC de entre 25 y 40 Kg/m2 que inician un programa de adelgazamiento
caminando tienen molestias articulares y/o lumbares. Cuanto mayor es el ndice
de masa corporal mayor es el riesgo de lesin.
Las personas no habituadas a la actividad fsica que empiezan con dolores y
molestias rpidamente abandonan el propsito, por tanto, si eres una persona
sedentaria y te propones empezar a correr PACIENCIA y SENTIDO COMN. No
empieces con un volumen excesivo y detente si notas molestias o dolores, porque
el dolor podra hacer que abandonaras tu propsito.

- Mrcate un objetivo realista: Todos los obesos que se plantean iniciar un programa
de entrenamiento, ya sea para completar una carrera de 5 Km o un maratn, tienen
en comn que quieren cambiar su apariencia y revisar su estilo de vida. Mrcate
un objetivo realista, no te centres en la distancia o en la marca. Al principio
plantate como objetivo bajar de peso sin lesionarte, disfrutando del
entrenamiento. La recompensa final ser completar la distancia soada o correr a
esa velocidad. Si lo consigues sin lesionarte el cambio en tu aspecto fsico ser algo
que recibirs gratis.

CMO EMPEZAR A MOVERTE SIN LESIONARTE ANTES DE CORRER

A. EMPEZAR A MOVERTE
Las personas sedentarias y obesas que se plantean correr se enfrentan a un doble
desafo, no solo al reto de empezar, sino al esfuerzo que supone soportar un mayor
peso impactando sobre sus articulaciones.
No se sabe cul es el mtodo ms correcto para iniciarse en el running, pero lo ms
sensato es empezar primero a caminar. Se recomienda caminar en pendientes
hacia arriba o alternarcaminar-correr (CaCo) antes de atreverse con la carrera
continua.
1. Camina a pasos cortos para reducir el riesgo de lesin y gastar ms
caloras:
Si eres obeso, cuando camines (o corras) a una determinada
velocidad consumirs ms oxgeno y caloras que si estuvieras delgado porque
al andar has de movilizar ms peso, haces ms esfuerzo muscular y necesitas
quemar ms caloras y ms oxgeno para desplazarte.

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Se ha demostrado en laboratorio que los obesos (IMC >35 Kg/m2) consumen hasta
un 48% ms de caloras por hora que los no obesos cuando trotan-caminan a 7-
9 km/h. Caminar de forma enrgica a velocidades en torno a 7-9 km/h es una
excelente manera de perder peso, el problema es que existe una relacin directa
entre la velocidad a la que se mueve el obeso y la carga que han de soportar sus
articulaciones.
Adems las piernas del obeso se arquean adoptando forma de x (valgo), que al
caminar genera fuerzas de torsin en las rodillas y en los tobillos. Estas fuerzas
en rodillas y tobillos resultan ms lesivas que el propio peso impactando sobre las
articulaciones.
Para reducir la carga sobre las rodillas una buena estrategia es acortar la
zancada y caminar a pasos pequeos. Se ha demostrado que acortar la zancada
un 15% disminuye tanto la carga sobre las rodillas como las fuerzas de torsin con
un incremento del gasto calrico en hasta un 4,6%.
Con el tiempo, si sigues en tu empeo de hacer sesiones de entrenamiento
caminando a pequeos pasos, irs bajando de peso sin sentir dolencias en las
articulaciones. En un breve periodo podrs tanto alargar la zancada como aumentar
la velocidad y distancia de tus caminatas para seguir perdiendo peso.

2. Camina cuesta arriba para bajar peso sin lesionarte:

Caminar de forma enrgica a 7-9 km/h es una excelente forma de perder peso, pero
tambin es una excelente forma de sobrecargar y de lesionarte si eres obeso o no
ests habituado a moverte. Se ha visto que cuanto mayor es la inclinacin de la
pendiente sobre la que caminamos, la carga que han de soportar las rodillas es
menor y mayor el consumo calrico.
Los obesos que inician en un programa de entrenamiento para perder peso han de
incluir sesiones de andar en una cinta. Estas sesiones deben contar con cierta
pendiente para disminuir la sobrecarga y las fuerzas de torsin de sus
articulaciones.
No es difcil reducir hasta un 10% de peso corporal caminando en pendiente sobre
una cinta de correr. Como decamos, pendientes cercanas al llano sobrecargan las
articulaciones y pendientes de ms de 6 con frecuencia sobrecargan la
musculatura tibial. Si decides bajar peso caminando en cinta de andar has de elegir
la pendiente que te haga disfrutar ms, sin que llegues a sentir una sobrecarga
en las articulaciones ni tensin en los tibiales anteriores.

3. Caminar a la velocidad de correr (CVC):

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 Si eres joven, sano, y no tienes ningn dolor articular cuando caminas y quieres
bajar de peso te proponemos un ejercicio algo ms agresivo antes de ponerte a
correr, te planteamos lo que llamamos caminar a velocidad de correr (CVC).
Caminar a velocidad de correr es caminar tan rpido que quieras empezar a correr.
El CVC es algo ms lesivo que caminar pero no tan lesivo como correr y ayuda
mucho a perder peso.
Se ha demostrado que con 3 sesiones de 30 minutos a la semana de caminar a
velocidad de correr durante 6 meses te har perder en torno al 9% de tu peso y 6%
de tu grasa corporal.
El problema de este tipo de sesiones es que sobrecargan la musculatura tibial
anterior y que puede ser incmodo. Para evitar lesionarte con este tipo de ejercicio,
te aconsejamos que dejes al menos un da de descanso entre las sesiones.

B. TRABAJAR LA FUERZA Y EL EQUILIBRIO

Los ejercicios de fuerza de tcnica y equilibrio son fundamentales para progresar
sin lesionarnos.
Las personas con obesidad suelen tener menos fuerza en los miembros inferiores
y en la zona lumbar. Si empezamos un programa de entrenamiento sin un
fortalecimiento a la par puede provocarse una fatiga prematura en los cudriceps y
cojera, desequilibrios biomecnicos y a la larga, la lesin. Durante tu plan de
prdida de peso caminando ser conveniente que hagas una serie de ejercicios
sencillos que te ayudarn a lesionarte menos y a progresar en tu empeo de ser ex-
obeso.
Procura dedicarle a estos ejercicios al menos 20 minutos un da a la semana.
Preferiblemente hazlos antes de salir a caminar y realiza de 8 -12 repeticiones de
cada ejercicio salvo en los que indicamos otra pauta:
- Ejercicio de pie: Conseguirs fortalecer los msculos del pie para perder o
recuperar el arco plantar en la fase de apoyo y a la vez desarrollars el equilibrio.
1. Coger objetos con el pie: Coge objetos del suelo con el pie y trata de meterlos
en una taza.
2. Flamenco: Trata de apoyarte con una pierna y sube la otra flexionando la rodilla
y apoyando la planta del pie en la otra rodilla, como si fueras un flamenco. Aguanta
as todo el tiempo que puedas.

- Tobillos: fortalece los tobillos para evitar que el peso de tu cuerpo disminuya el
arco plantar.

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 1. Elevacin de talones: apoya la punta del pie en un escaln y el taln en el
escaln inferior y trata de elevar los talones. Tambin sirve la marcha de talones.
2. Elevacin de dedos: trata de caminar de talones.
3. Rango de movimiento: Con el taln fijo en un punto desplaza los dedos y el
antepi hacia los lados tratando de hacer un arco lo ms amplio posible.

- Abductores de la cadera: Fortalece los abductores de la cadera para evitar que

las rodillas adopten actitud en valgo.
1. Cada de pelvis: sobre un escaln apoya con una pierna y deja caer la otra
pierna por debajo del escaln de tal manera que el pie que no apoya queda en plano
ms bajo que el que apoya. Levanta la pelvis arriba y abajo. Haz 2 o 3 sets de 20 o
30 repeticiones cada uno.

2. Tumbado de lado sobre una pierna levanta la otra pierna contra gravedad haz
al da 2 sets de 20 repeticiones y para si sientes dolor o molestia.

3. Contraccin isomtrica de la cadera contra la pared: Sintate como en la imagen,

una rodilla flexionada y la otra extendida. Empuja con la parte exterior la rodilla
contra la almohada y la pared. Mantn la posicin y presiona la pared durante 6

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segundos, y descansa como mucho 10 segundos. Repite de 8 a 12 veces con cada
pierna (si tienes dolor, para antes).

- Cudriceps: Fortalecer los cudriceps favorece la extensin de los cudriceps

durante la marcha a pesar del elevado peso corporal en la fase de contacto del pie
con el suelo.
1. Sentadilla: Inicialmente hazlas sin peso y luego trata de hacerlas con peso
2. Embestida, lounge o paso largo
- Fortalece la zona lumbar: Fortalecer las lumbares y las abdominales (core)
impide la cada de la pelvis al correr y caminar

C. CUIDA TU ALIMENTACIN
Por ltimo, debes saber que los ejercicios de caminar, caminar en pendiente
o caminar a velocidad de correr no son incompatibles con dietas
hipocalricas (1200-1500 Kcal.). Controlar lo que comes te ayudar an ms en tu
empeo. La prdida de peso es el primer paso para mejorar la capacidad aerbica
y disminuir el riesgo de lesiones. Si eres constante, en cuestin de 3-6 meses
estars preparado para empezar a correr.

http://www.berunnermyfriend.com/salud/343-lo-que-no-se-le-cuenta-a-los-obesos-
que-hacer-antes-de-empezar-a-correr-para-perder-peso

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