DIET

DESAYUNO

Bebida
- 400ml de leche semi-desnatada y un caf

Comida
- 100g de cereales ricos en fibra
- 4 tostadas con 80g de mermelada sin azcar
- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.
MEDIA MAANA
- 2 rebanadas de pan de molde integral
- 50g de pan integral
- 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa
- 70g de jamn serrano o jamn York sin grasa
-150g de queso de Burgos 0% materia grasa
-4 porciones de queso ligero
MEDIODA

Entrante
- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocida

Plato principal
- 150g de filete de ternera o pechuga de pavo
- 120g de atn en lata al natural
- 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnicin
- 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
- 250g de setas o berenjena
- 200g de esprragos de lata o col de Bruselas

Alio imprescindible
- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan
- 6 tostadas integrales
- 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.

Postre
- 150g de pltano
- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotn
- 250g de pomelo o fresas
- 1 yogur tipo Actimel o yogur desnatado
MERIENDA
- 2 piezas de fruta
- 300ml de zumo
- 200ml de yogur lquido
CENA

Entrante
300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco

Plato principal
- 150g filete de caballo o pechuga de pollo
- 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
- 150g de langostinos o lenguado
- 120g de salmn o jurel (chicharro)

Guarnicin
- 300g de ensalada mixta
- 250g de calabacn, verduras variadas, pimiento o championes
- 200g de judas verdes
- 100g de guisantes frescos

Alio imprescindible
- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan
- 80g de pan de centeno o pan integral
- 5 tostadas integrales

Postre
- 1 yogur desnatado con fruta
- Un yogur tipo Actimel o una cuajada

DESAYUNO

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio
2 Guineos o Pltanos bananas en ingles
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia

MEDIA MAANA

Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3

MEDIODA
1g de aceite de pescado Omega 3
12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

MERIENDA
1g de aceite de pescado Omega 3

CENA
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de championes o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

ANTES DE DORMIR

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente
1 taza de avena
15 Almendras

Dieta para ganar masa muscular

Desayuno:

1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)

2 Quesadillas; tortillas de maz, queso panela
1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
250 ml de jugo de naranja natural

Media maana

1 lata de atn en agua

2 claras de huevos cocidas
1 tazn de arroz hervido (60 Gramos)

Comida

1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)

1/2 tazn de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
2 quesadillas; tortilla de maz, queso panela
Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
Media tarde

1 toma de protena
1 tazn de avena cocida (45 gramos)
1 manzana mediana

Cena

1 filete de pescado empapelado

1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
1 tazn de fruta; Papaya, manzana con granola.

1 comida (8h): un tazn de leche con cereales integrales, o idealmente

con copos de avena, y un puado de frutos secos. Un trozo de requesn,
o una tortilla de dos huevos y un pltano u otra fruta.
2 comida (10h): una rebanada de pan de centeno con jamn cocido,
o pavo fro y unas almendras.
4 comida (14h): una ensalada pequea aliada con aceite de oliva. Un
plato de legumbres y un trozo de carne roja. Un kiwi.
6 comida (19h): una rebanada de pan decenteno con jamn cocido, o
pavo fro o requesn.
7 comida (21 h, despus de entrenar): un batido de protena y
carbohidratos rpidos con agua.
8 comida (22h): un plato de verduras al vapor, caballa, salmn u otro
pescado azul y un aguacate.
9 comida (24h, antes de acostarse): dos yogures.

Comida 1 (aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

1 taza de frijoles cocidos.

2 rebanadas de pan integral.

Agua a libre demanda

Comida 2 (aproximadamente a las 9 am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

Comida 3 (aproximadamente a la 1 pm)

1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maz

Ensalada fresca al gusto

Agua a libre demanda

Comida 4 (aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

Comida 5 (aproximadamente a las 8 pm)

3/4 taza de atn en agua

2 rebanadas de pan integral

1 taza de espinaca cocida

1 pltano (macho) cocido

Agua a libre demanda