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1
2
 Qui suis-je ?
En quoi ai-je lautorit dcrire un livre et de vous
apprendre faire de la musculation ?
Je suis Kvin Sala, coach sportif et auteur du blog
kscoaching.fr, site sur lequel ce livre vous a peut-tre
t offert. Mais vous me connaissez surement dj de
par mes vidos postes sur ma chaine Youtube ?
Il y a des annes, mon sport de lpoque (tennis)
exigeait que lon soit prpar physiquement. Par
lintermdiaire dun ami, jai dcid de minscrire en si lon ntait jamais pass sous
salle de remise en forme (ctait fin 2007 !).
Et que sest-il pass ensuite daprs vous ?
Et oui, cest devenu aussi une addiction, un plaisir, une
passion !
Le fait de voir mon corps se dvelopper en mme temps
que mes capacits physiques, faisait quil tait difficile
darrter en si bon chemin !
De ce fait, jai continu mentrainer ttons , en
regardant sur des sites Internet, en testant avec des
amis de nouvelles mthodes dentrainement (comme la
mthode Lafay ou le Crossfit).
Jai dcid den faire mon mtier
quelques temps aprs (2011).
Je ne mentrainais pas beaucoup
mais je testais de nouvelles
mthodes, ce qui marchait et ce
qui ne marchait pas.
Parfois je me blessais, japprenais
de mon corps. Je me disais quil
tait difficile dtre un bon coach
une barre de squat !
Jespre donc travers ce livre vous transmettre toute mon exprience
de coach / pratiquant et vous faire gagner du temps !
En effet, jai mis des mois comprendre certaines choses, alors que
VOUS pourrez les appliquer partir de ce soir si vous le voulez.
Jespre que ce condens de plusieurs annes de travail vous plaira.
Si vous avez des questions, nhsitez pas me contacter
kevin.sala@kscoaching.fr
Je vous souhaite une trs bonne lecture
Kvin
3
 Introduction
Apprendre la musculation
Tout dabord je tiens vous fliciter! Si
vous avez commenc lire ce livre, vous
faites partie de la petite minorit de la
population ayant lesprit ouvert.
Gardez lesprit ouvert !
Dans ce domaine quest la musculation, rares
sont ceux souhaitant voluer, se former, ou
ayant lhumilit den apprendre davantage
par rapport ce quils savent dj.
Je me considre moi-mme en constant
apprentissage par rapport ce que je sais
dj.
Jai pourtant eu une formation thorique et
pratique de qualit !
Nanmoins vous verrez que votre corps et
votre esprit sont deux lments qui voluent
constamment suivant les facteurs extrieurs
auxquels vous les soumettez.
La connaissance scientifique est encore
faible concernant le corps alors quen
est-il pour lesprit ?!
La musculation permet de faire un
premier pas sur la connaissance de son
corps et de son esprit. Il y a une
extrme diffrence entre un expert en
musculation et un dbutant.
Alors merci de partager la mme
passion, qui, pour moi, est plus quun
simple sport ou mtier !
Vous tes dbutant ? Sdentaire ?
Sportif de sport collectif ou
La musculation est une vraie philosophie
individuel ? Haltrophile ? Nageur ?
de vie et jespre, travers ce livre,
vous transmettre une envie permanente
Quimporte ! Quel que soit votre niveau
de vouloir perdurer dans ce sport.
de pratique en musculation, vous verrez
(ou reverrez) tous les basiques
qui sadresse ce livre ? connaitre sur le bout des doigts afin
dtre sr de ne pas vous tromper quant
tout le monde ! Et encore plus aux laccomplissement de vos propres
intresss et aux esprits prpars ;) objectifs.
Jai pris soin de choisir de vous donner Vous avez peut tre lambition dtre
des explications claires et concises plus massif ? Sec ? De perdre du poids de
mme sur les passages les plus dlicats faon durable ?
comprendre !
4
De perdre 2 tailles de pantalon ? De galber
vos fessiers ? Vous entretenir ? Progresser
dans un sport ?
Ce livre est fait pour VOUS !
Peu importe votre objectif, la musculation
est une discipline vous permettant de faire
CE QUE VOUS VOULEZ avec votre corps (dans
les limites gntiques videmment).
En musculation, le progrs dpend de
facteurs physiques et
neurophysiologiques :
la gntique
la condition physique
votre systme nerveux
Nanmoins je continue den apprendre
tous les jours, encore et encore.
Ce livre a pour objectif de vous
donner une rponse toutes les
questions que vous vous posez. Et si
vous tes comme moi, vous devez vous
en poser beaucoup !
Ce nest pas si mal aprs tout ;)

Pourquoi apprendre faire de la
musculation?
Une connaissance thorique des choses est
parfois ncessaire afin de comprendre ce que
lon fait et POURQUOI on le fait.
Cependant il sera ncessaire de mettre en
pratique tous les conseils de ce livre car,
vous le savez, la thorie nest rien si vous ne
la mettez pas en application rgulirement !
Ayant pratiqu plusieurs sports, jai constat
quil tait ncessaire de passer du temps
apprendre la technique !
votre mental !
condition aussi que votre coach vous
apprenne la bonne technique ;) (mais
nous en reparlerons longuement
travers ce livre !)
Certains reverront peut tre des
choses quils savent dj, mais peut
tre dits dune autre faon qui fera
quils les intgreront davantage dans
leur esprit.
Lessentiel est de mettre en
application ce que vous apprendrez et
ce, de faon rigoureuse.
Votre corps progressera donc en mme
temps que votre esprit.

Dans un art martial, un sport de raquette ou Jai t form ce mtier et jai

en ski, celle-ci est fondamentale. pratiqu pendant des annes.

5
 I - quoi a sert la
Il est important de comprendre que le Cela ne marche pas comme a
mot musculation ne veut pas heureusement !

musculation ?
forcment dire bodybuilding. Et Encore une fois la rumeur selon laquelle
comprenez que cest une discipline trs la musculation stoppe la croissance est
utile qui comporte de multiples infonde et compltement fausse.
avantages.
beaucoup de choses ! Vous ne vous Ce qui stoppe la croissance est le
imaginez pas le nombre de possibilits nombre de contraintes extrieures
quoffre cette discipline. Mais attendez, brutales et rptitives sur la colonne
quelle discipline ? Musculation = gros vertbrale de lenfant ou de
poids et bodybuilders non ? ladolescent. Idem sur les articulations
mme si celles-ci sont plus facilement
ET NON ! mallables jeune ge !

Les rumeurs et les on-dit Pourtant de nombreux enfants

commencent des sports beaucoup plus
choquants pour leur squelette et ce
Clarifions dj ce point : la musculation a
trs tt ! Ce sont des sports tels que le
encore une connotation un peu pjorative
Alors quelles-sont ces ides reues que rugby, le basket, la gymnastique ou
dans notre re moderne. Mme si cela a
lon entend le plus souvent concernant ce autres sports de raquette.
un peu volu, il existe toujours des
sport ?
dtraqueurs qui se cachent dans
Comment est-ce possible que les
lombre :
La musculation stoppe-t-elle la parents inscrivent leurs enfants de
tels sports !! Ce nest pas possible a ne
x les mdias
x les magazines
croissance ? devrait pas exister !
x internet
Bon, blague part, si on regarde bien,
x certains mdecins
Mince alors. Moi qui ai commenc la musculation est dj prsente au plus
x notre famille
lge de 17 ans, jaurais pu mesurer 10 jeune ge. Et cela ne pose aucun soucis,
x nos amis (sdentaires), etc.
cm de plus !? au contraire mme !

6

La corde sauter, le cochon pendu , la
roue, le sport en EPS ou toute autre
activit ludique pratique par lenfant
ds son plus jeune ge, sont toutes des
formes de musculation ! Seule
linterprtation que lon en fait change.
Pour un adolescent, la musculation
comporte plein davantages comme la
souplesse, la force, lendurance, la
rcupration, la perte de poids, le travail
nerveux (parfait pour ses examens !) et
jen passe !
Et si le mot musculation vous fait
peur, lavenir parlez de renforcement
musculaire ! Cela fera tout de suite
moins peur et aura une connotation un
peu plus positive et scuritaire pour
les gens (mme si a veut dire la mme
La musculation, pour quoi
chose.)
faire ?
Donc pour conclure sur cette ide reue :
Lessentiel est de moduler la charge ET Alors quoi a sert concrtement de
dapprendre la bonne technique tout en faire de la muscu ?
faisant attention la morphologie de Et bien beaucoup de choses :
lindividu !
Donc NON la musculation ne fera pas de Masse musculaire
mal ladolescent moins quil Perte de poids
narrive dj soulever 150kg au
Squat son jeune ge ;) Rducation fonctionnelle
Amlioration de la posture
Souplesse
Gain de force
Gain de vitesse
Gain dexplosivit
Endurance
Impact hormonal
Bien tre gnral
Impact nerveux et neuronal
Et encore bien dautres !
7
En gros on peut rassembler toutes les
utilisations de la musculation en 3 gros
objectifs:
Lesthtique
La performance
Le fonctionnel
Lesthtique
Dans notre culture moderne, nous nous
attardons sur lesthtique et plus
particulirement sur la plastique
corporelle, sur les formes et sur la
silhouette.
Lobjectif de beaucoup de gens est dtre
plus beau afin de correspondre des
standards et/ou de se sentir mieux dans
leur peau.
Toute lexprience acquise durant des
milliers dannes sur la nature humaine
et sa faon de ragir leffort, des
gyptiens en passant par les grecques, de
lantiquit jusqu aujourdhui, nous ont
permis de choisir des mouvements
athltiques et codifis (acquisition dune
technique) que lon appelle exercices.
La musculation est la seule activit nous
permettant de modeler notre corps
comme bon nous semble (ou presque).
La performance
De nombreux athltes ont compris depuis
des annes que la musculation doit faire
partie intgrante de leur entrainement.
Elle permet de compenser les faiblesses
et amliorer tout laspect ct de la
discipline. Presque tous les centres de
sportifs de haut niveau disposent dune
salle, dun matriel et dun encadrement
technique disposition des athltes.
Le fonctionnel
Gurir une entorse de la cheville,
compenser une cyphose dorsale (dos
rond), rattraper un dsquilibre,
corriger la posture Sont tous des effets
bnfiques dune musculation
fonctionnelle.
Comme son nom lindique, il sagit
damliorer ou de corriger le
fonctionnement du corps. Cest pour
cette raison quil est souvent
indispensable aprs de la kin ou de
lostopathie de continuer pratiquer
la rducation grce la musculation !
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 II Par o
commencer ?
Bon, cest bien beau de savoir quoi
sert la musculation. Mais il vous faut
maintenant connaitre la vraie raison
pour laquelle vous dsirez dbuter la
musculation !
Pour bien dbuter
Avant de vous lancer tte baisse, il est
PRIMORDIAL de vous donner un ou
plusieurs objectifs. Cest le secret n1
pour parvenir vos fins.
La musculation et le fitness vont vous
permettre daccomplir des miracles si
vous tes assez motiv(e) et dcid(e)
atteindre votre but.
Si votre POURQUOI est assez fort, alors
rien ne vous arrtera sur le long chemin
qui vous mnera la russite.
Il est tout aussi important que ces buts
que vous vous fixiez soient bien les vtres
et non ceux du voisin, ou de votre copine,
ou des mdias ou magazines que vous
lisez.
Auxquels cas vous ferez les choses
reculons et vous naccomplirez rien de
bon dans tout ce que vous entreprendrez.
Sport en salle ou domicile ?
Une question que se posent beaucoup de
gens est la suivante : dois-je investir
de lessence et de largent dans un club
de sport, ou puis-je trouver une
mthode dentrainement que je suivrai
la maison ?
Pour faire votre choix, il faudra peser le
pour et le contre, en choisissant ce qui
est rellement important pour vous.
Comparons les deux.
Sport en salle :
+ Avantages
+ Matriel
+ Encadrement sportif et coaching
+ Motivation et effet de groupe
- Inconvnients
- Frais (essence + abonnement)
- Trajet
- Mauvaise ambiance (parfois)
- Horaires respecter (cours collectifs,
etc.)
9
 Jla maison : Une tenue lgre et confortable est Jaffectionne tout particulirement la
conseille surtout si vous faites du cardio- marque la virgule comme vous pouvez
+ Avantages training dans votre sance. le remarquer.

+ Gain de temps Exemples : Quoiquil en soit vous pourrez trouver

+ Absence de frais (matriel, essence) votre bonheur en magasin, sans
+ Pas besoin de beaucoup de matriel ncessairement prendre de la
marque (je pense notamment
- Inconvnients Dcathlon qui propose des tenues trs
bon rapport qualit/prix).
- Pas de coaching (surtout quand on
dbute)
Un point important
- Risque de dmotivation
- Manque de matriel (si on dsire
travailler avec) Lorsque vous dbutez ou reprenez une
activit sportive, il est essentiel de ne
Quelque soit votre choix, le plus pas brusquer votre organisme en y
important est davoir un programme allant trop fort au dbut.
suivre et de vous y tenir. Quimporte ce
que vous ferez, vous ne progresserez
que si vous tes rigoureux sur ce
point

Lquipement de dpart

Je vous conseille davoir une tenue faite

pour le sport, dans laquelle vous vous
sentirez daplomb pour pratiquer !

10
Ce dernier ne saurait plus o donner de
la tte, et vous risqueriez de ne pas
avoir les rsultats escompts avec un
risque de dmotivation ds les premiers
mois !
(Re)commencez donc de faon
progressive. Petit petit, pas pas.
Lide est dy aller en crescendo :
sur le nombre de sances /
semaine
sur lintensit des sances
sur la longueur des sances
Vous augmenterez donc la capacit de
votre corps sentrainer de plus en plus
dur et de plus en plus longtemps !
La progressivit est essentielle car ds
que vous laurez cerne, vous vous en
servirez dans tous vos futurs
programmes dentrainement.
Cest une stratgie qui fait durer la
premire phase denthousiasme dans
laquelle nous sommes nos dbuts ou
lorsque lon reprend un sport.
Cest une stratgie long terme qui
fonctionne, condition de respecter une
des cls essentielle tout
accomplissement dobjectif(s)
Rigueur et persvrance
Il existe trois phases par lesquelles nous
passons lorsque lon veut atteindre un
objectif en musculation:
La phase denthousiasme
Nous sommes (sur)excit de commencer
la musculation et tellement que nous
sommes prt TOUT pour respecter notre
plan dentrainement, quitte ce que a
dborde sur dautres aspects de notre
vie.
Cette 1re phase dure 1 2 semaines,
voir 1 mois pour certain(e)s.
La traverse du dsert
La plus complique. L o 80% des gens
stoppent pour diverses raisons mais
souvent par manque de motivation.
Cest une phase durant laquelle notre
corps est soumis la fatigue et au
surentrainement (on croit que lon en
fait pas assez pour progresser alors on
sentraine davantage !).
11
Cest ltape la plus importante qui va
conditionner si oui ou non vous
atteindrez vos objectifs. Cest une CLEF
ABSOLUE de votre progression.
Si vous arrivez tenir + de 3 mois
defforts rigoureux, alors je peux vous
dire que vous tes sur la voie royale
La phase ultime
Celle des meilleurs et de ceux qui
obtiennent ce quils veulent grce la
musculation.
Souvent lobjectif de dpart a t
largement dpass et de nouveaux sont
lhorizon ;)
Selon lobjectif, cette phase se droule
quelques mois voire quelques annes
aprs le dbut de lentrainement. Je
vous souhaite vivement de la
connaitre !
Les 3 piliers de la russite
Pour atteindre votre but ultime, vous
aurez besoin de respecter les 3 piliers du
succs :
Un entrainement de qualit
votre sance se composera de trois
phases :
1. Lchauffement
2. Le corps de sance
3. Les tirements (si besoin)
1. Lchauffement :
Partie trs importante ne surtout pas
ngliger !
Bien schauffer permet damliorer la
performance sportive.
De nombreuses tudes scientifiques ont
prouv quun chauffement de qualit
tait signe de progression par rapport
une sance o celui-ci tait bcl.

Lalimentation

La rcupration

1er pilier : Lentrainement

Comment est dcompos lentrainement ?

Vous allez soumettre votre corps une
certaine dose de travail pour que celui
sadapte.
Sans rentrer dans les dtails, sachez que
12
Le corps, cest comme un bolide de
course : si vous forcez froid le moteur
risque de suser vite (surtout en hiver).
Le corps ne sera efficace qu une
temprature denviron 38. Do les Exemples :
chauffements !
Comment schauffer ?
Peu importe votre objectif, vous pouvez
commencer par faire monter les
pulsations cardiaques laide
dappareils de cardio-training pendant
10 minutes au minimum.
Ensuite, selon votre corps de sance, vous
pouvez faire un chauffement au bton
pour les paules (cercles, leves de bras,
rotations de buste, etc.)
Arrtez-vous ds que vous vous sentez
chauff(e) : 3 minutes au minimum
en t et 6/7 en hiver !
Si vous faites de la musculation en
sries, montez les poids de faon
progressive jusqu atteindre votre
poids de travail : cest une gamme
montante.
Exemple :
Vous devez faire 4 sries de 6 100 kg,
chauffez-vous comme ceci :
Une quinzaine de reps 20 kg
Une dizaine de reps 40 kg
8 reps 60 kg
5 ou 6 reps 80 kg
Reposez-vous un petit peu entre les
sries dchauffement (le but nest pas
de vous fatiguer).
Une gamme montante est parfaite pour
viter la blessure puisquelle permet de
vous habituer progressivement la
charge.
Noubliez pas quen saison hivernale
vous aurez besoin de plus vous
chauffer quen t cause des
tempratures plus basses.
13
Ne ngligez jamais la partie Lide est de les remettre dans leurs En fin de sance continuez boire
chauffement dune sance ! Elle tats initiaux comme ils taient au dbut beaucoup pour vacuer les dchets et
constitue presque 10 % de vos rsultats. de lentrainement. refaire le stock de minraux.

2. Le corps de sance :
Ce seront tous les exercices que vous
ferez pour travailler tel ou tel objectif.
Je vous conseille des tirements passifs
de 20 secondes sur les muscles que vous
venez de travailler.
Prenez aussi une collation post-
entrainement si vous voulez prendre de
la masse musculaire (voir partie
alimentation de la masse).

Exemples :
Je traite dans les parties III et IV des
types de sances que vous pourrez faire
2me pilier : Lalimentation
par rapport vos attentes.
Lalimentation est un pilier fondamental
Si vous voulez vraiment progresser, il quelque soit votre objectif.
est bon de rappeler quil est important
davoir un programme dentrainement Besoin vital de lorganisme, elle est
personnalis et rgulirement mis essentielle notre dveloppement.
niveau en fonction de vos rsultats.
Nanmoins beaucoup de gens ngligent
En effet, selon votre progression il doit cet aspect : vous tes ce que vous
tre possible de pouvoir le remodeler. mangez! Et cela passe par des choses
simples raliser.
Laccomplissement de vos objectifs
passera par un entrainement de qualit
sans oublier de vous faire plaisir avant
tout !

3. La fin de sance:

Aprs lentrainement, les muscles et

tendons ont subi des dgts (cest la
pagaille!).

14
Avoir une bonne alimentation permet
de :
Se sentir mieux dans ses baskets
Damliorer nettement la
performance (faites le test :
mangez mal pendant une semaine
et mangez bien celle daprs.
Faites ensuite la diffrence !)
Lalimentation est un acclrateur de
progression.
Adoptez une hygine de vie saine sans
oublier de vous faire plaisir de temps en
temps !
En partie V de cet ouvrage, vous
trouverez davantage de dtails sur la
partie alimentation.
Les bains froids : pour leur effet
vasoconstricteur (ils rduisent la
taille des veines) qui permet de
lancer une vasodilatation pour
mieux revasculariser lorganisme.
Cela permet aussi dvacuer les
dchets et dapporter les
nutriments plus rapidement aux
muscles.

Damliorer la rcupration (on

donne le meilleur carburant
lorganisme !)
De mieux se sentir mentalement
3me pilier : La rcupration
Cest la priode durant laquelle le corps
va se dvelopper !

De progresser plus rapidement Il existe plusieurs moyens damliorer la

rcupration entre les sances.
Les massages : ils acclrent
Les tirements : amliorent lapport de nutriments aux
lapport de nutriments aux muscles et lvacuation des
muscles, prviennent les blessures dchets en plus de favoriser la
et prparent le corps leffort. dtente et lendormissement.
Lalimentation : comme traite ci-
dessus, pour reconstituer les
rserves il faut apporter le stock
de nutriments et de minraux pour
rparer les dgts !
Noubliez pas de boire des eaux
riches en minraux aprs un effort
long par exemple.

15
Enfin dormez assez pour pouvoir
rcuprer de vos journes et de vos
entrainements : cela dpendra de vos
besoins quotidiens, car chaque personne
est diffrente et a besoin dheures de
sommeil diffrentes aussi.
Quand on fait du sport, on a besoin de
plus dormir et la qualit du sommeil est
globalement meilleure (vive les
hormones !)
Allez vous coucher heures rgulires:
quand on cre une routine
dendormissement votre horloge
biologique vous indique quil est lheure
de dormir et vous vous endormirez plus
facilement.
Comment faire si on a du mal
sendormir ?
Lisez, arrtez les crans 2 heures avant
de vous coucher, tirez-vous, buvez une
tisane, relaxez-vous
Si vous avez encore des difficults pour
vous endormir, certains complments
alimentaires peuvent vous aider.
Contactez-moi si vous voulez en savoir
plus !
Un dernier conseil
Il vaut mieux venir 2 fois par semaine
la salle et vous entrainer en qualit
pendant 1 an que de faire 5 sances
intenses par semaine pendant 1 mois.
Que ce soit pour mincir, prendre du
muscle, de la force etc, comprenez bien
que le corps ne ragira lentrainement
que si vous avez la volont et la
patience que celui-ci se dveloppe.
Ferez-vous donc partie de la petite
minorit des pratiquants qui
persvrent et atteignent leurs
objectifs sur le long terme ?
Si vous lisez ce livre, cest que vous
tes dj sur la bonne voie
16
17
III Objectif : masse
musculaire
Objectif vis par beaucoup de gens
sentrainant en musculation. Nos
anctres taient dj massifs de par Cela sappelle lvolution.
leur activit physique. Quen est-il de
nous ?
Dcouvrez comment prendre de la
masse musculaire dans ce chapitre.
La masse maigre
Prendre de la masse musculaire signifie
que vous allez augmenter votre masse
maigre totale.
Masse maigre = Masse musculaire
Lobjectif est donc daugmenter cette
masse maigre sans augmenter la masse
grasse (le tissu adipeux).
En ralit il est difficile pour ltre
humain de prendre de la masse
musculaire sans un peu de gras ! Faute
notre instinct de survie et la surcharge
calorique malheureusement
Mais nayez craintes : le corps humain
sadapte tout ce quoi on le soumet.
Nous ne sommes certes pas faits pour tre
muscls, mais nous pouvons grce
lentrainement dpasser les limites de
notre instinct de survie.
Selon votre gntique, il sera plus ou
moins facile de prendre de la masse
musculaire ou non. Idem pour la masse
grasse.
de poids, un peu moins lorsquil sagit
Morphotypes gntiques
Il existe en gros trois morphotypes
auxquels nous correspondons plus ou
moins :
les ectomorphes, les endomorphes et
les msomorphes.
Chacun sa particularit et nous
sommes un mlange des trois la fois
selon une certaine proportion.
Lectomorphe :
- difficult prendre du muscle et
mme grossir tout bonnement
- souvent gabarit allong
- os trs fins
- clavicules courtes
- cage thoracique troite
La gntique ectomorphe est la plus
avantageuse en ce qui concerne la perte
den prendre.
Pour compenser tout cela,
lentrainement doit tre constitu de
18
certains exercices que lon appelle poly-
articulaires (des exercices mettant en
jeu plusieurs articulations et donc
plusieurs groupes musculaires) et dune
alimentation riche en calories.
Pour grossir en muscles, lectomorphe
doit faire des sances assez brves pour
garder un taux dhormones lev afin
davoir une rcupration optimale sans
se fatiguer, auquel cas il perdrait du
muscle ! (nous y revenons plus tard dans
ce livre)
Lendomorphe : Ils doivent donc particulirement faire
attention leur alimentation en grande
- des os larges partie cause de leur mtabolisme
plutt lent.
- mtabolisme lent Lendomorphe doit donc augmenter son
mtabolisme en pratiquant la
- facilit prendre du tissu adipeux (la musculation (la masse musculaire sert
graisse) augmenter le mtabolisme de base) et
en adoptant une hygine alimentaire
- facilit prendre aussi de la masse rigoureuse afin de ne pas retomber dans
musculaire ses travers .
- bon niveau de force Le msomorphe :
Les endomorphes ont une grosse
- profil athltique : paules plus larges
capacit prendre du gras au moindre
que le bassin (hommes) / aussi larges
petit cart ! que le bassin (femmes)
- taux de graisse faible ou moyen
- facilit prendre du muscle
- raideur musculaire
- visage carr
Le msomorphe est souvent une
gntique avantageuse pour un
pratiquant de musculation car cest le
morphotype le plus naturellement dou
pour prendre de la masse musculaire.
19
Un entrainement lger permet au
msomorphe damliorer ses
performances.
Attention toutefois sa raideur
musculaire qui peut tre compense par
des exercices de souplesse.
Niveau alimentaire pas de soucis
puisque cest la morphologie qui ragit
la mieux une alimentation quilibre.
Les mixs :
Comme je le disais plus haut, nous
sommes tous un mlange des trois
morphotypes. Mais nous allons avoir un
ou deux profils majoritaires selon notre
gntique. Cela peut donner:
ecto/msomorphe
endo/msomorphe
ecto/endomorphe
Lentrainement de la masse
Nous voil dans le vif du sujet !
Comment pouvons-nous, grce
lentrainement de musculation,
augmenter notre masse musculaire ?
Il faut que vous sachiez encore une fois
que prendre du muscle nest pas
quelque chose qui se fait trs
rapidement (mme pour les
msomorphes !).

etc.

Cette mixit fait que nous sommes tous

diffrents dun point de vue esthtique et
par rapport nos performances en
musculation.

Nous ragissons tous diffremment

lalimentation et lentrainement. Cest
pour cela que TOUTES les mthodes de
musculation ne vont pas correspondre
TOUT le monde.

Mais cest ce qui fait aussi la magie de

notre discipline, qui est en constante
volution

20
Il va falloir sentrainer dur et de faon Les exercices de pliomtrie
rigoureuse afin dacqurir une masse (sauts)
maigre de qualit. Les pompes
Les exercices dhaltrophilie
Car oui, prendre du muscle cest bien,
mais le garder cest mieux !
Et bien dautres !
Pour prendre de la force ou de la masse
musculaire, il est important de
choquer lorganisme en le soumettant
des contraintes extrieures dont il na
pas lhabitude.

Lentrainement en prise de masse sera

donc majoritairement constitu
dexercices que lon appelle poly-
articulaires et complt par des
exercices de soutien et disolation.

Les exercices poly-articulaires

ou les gros exercices
Ce sont des exercices qui mobilisent
plusieurs articulations en mme temps et
donc plusieurs groupes musculaires !

Le squat
La presse
Le dvelopp couch
Les tractions
Les rowings Images :
Les soulevs de terre everkinetic.com

21
Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces
pour le dveloppement de la masse
musculaire ?
Laction de plusieurs groupes
musculaires va dclencher des ractions
hormonales plus importantes qu
laccoutume. Je parle videmment des
hormones dites anabolisantes que sont
la testostrone ou encore lhormone de
croissance.
Ces hormones acclrent les processus
de rcupration.
Elles vous font aussi soulever plus de
charges en dveloppant davantage votre
masse musculaire et en diminuant la
masse graisseuse !
Cest du tout bnef !
Pas tonnant donc que certains sportifs
se supplmentent de faon illicite.
Ces exercices sont parfaits pour
dvelopper la rponse de votre systme
nerveux.
Ce sont typiquement des exercices de
force.
Travailler la force via les exercices poly-
articulaires est primordial si vous voulez
acqurir une base musculaire de qualit
(nous en parlons longuement juste aprs).
Enfin, ces exercices ont tous un point
commun : ils vous font travailler toutes
les couches musculaires du corps que sont
les muscles profonds, la couche moyenne
et les muscles superficiels.
Pour construire une maison, il est
ncessaire de crer une base que lon
appelle les fondations.
Puis plus tard, il est indispensable de
monter les murs avant dy ajouter la
touche finale : le toit.
Cest pareil pour le corps.
Si vos articulations ne sont pas stables,
la charpente ne tiendra pas trs
longtemps : vous vous blesserez et ne
progresserez pas autant que vous le
souhaiterez !
Utiliser des exercices globaux dits poly-
articulaires est donc un choix trs
judicieux pour prendre du muscle !
22
Les exercices semi- Ecart couch
Elvations latrales
analytiques ou moyens Leg curl
Biceps curl 1 bras
Ils mobilisent en gnral 1 ou 2 Kick back
articulations maximum et donc un peu
moins de groupes musculaires que les etc
gros exercices.

Ils sont utiliser en complments de ces

derniers et se retrouvent souvent en
2me ou 3me position dans un programme
de musculation pour la masse
musculaire :

les fentes
le dvelopp couch haltres Les exercices disolation
le dvelopp nuque haltres
le pull-over En gnral, une seule articulation est
montes de banc concerne lors de tels exercices. Ils sont
tirage poulie utiliss pour finir le travail ralis en
amont dans lentrainement.
etc. Cest un peu la cerise sur le gteau
comme on dit !

Nanmoins certains exercices sont trs

efficaces pour travailler une faiblesse ou
combler un dsquilibre. Il est donc
important de les maitriser Images :
everkinetic.com

23
Les paramtres de la russite
de votre entrainement
En musculation (et dans lentrainement
sportif en gnral) nous devons grer
plusieurs paramtres pour que notre
entrainement soit productif :
Le nombre dexercices
Le nombre de rptitions
La charge
Le nombre de sries
Le temps de rcupration
(Le niveau / la forme)
Tous ces paramtres vont tre fonction
de votre niveau dexpertise en
musculation : dbutant (0 1 an),
intermdiaire (1 2/3ans), expert (+ de
3 ans).
Il est essentiel de savoir grer toutes
ces informations afin de ne pas trop
perdre de temps. Cest la cl !
ce sont ceux qui ncessitent le plus
Le nombre dexercices
raliser
Le nombre dexercices inclure dans
votre entrainement va dpendre des
groupes musculaires travaills ainsi que
de votre niveau.
Majoritairement vous pouvez faire 2
exercices pour un petit groupe musculaire
(bras, mollets, trapzes) jusqu 4 ou 5
exercices sur un gros groupe musculaire
(jambes et dos).
Pour un dbutant ou un intermdiaire, il
est idal de commencer lentrainement
par des exercices poly-articulaires car
dapplication et de concentration.
Ils vous font aussi utiliser beaucoup plus
dnergie !
Par exemple, une sance de jambes
pour un dbutant / intermdiaire peut
se drouler ainsi :
Echauffement (10)
Presse
Fentes alternes
Leg curl
Mollets
Rcupration (10)
Un exercice poly-articulaire pour
commencer (la presse), un moyen en
deuxime (les fentes) et un isolation en
troisime (le Leg curl).
(Je vous donne des exemples de
programmes suivre suivant votre
niveau la fin de cette partie)
24
Nombre de rptitions et
charge
En prise de masse, nous travaillons en
gnral entre 6 et 10 rptitions.
6 rptitions se rapprochent de la
force
10 rptitions se rapprochent du
volume
Aprs avoir subi ces contraintes,
lorganisme va tout mettre en uvre pour
rparer ces fissures et consolider le
muscle afin quil soit enclin supporter
de nouvelles charges !
Tout a ne se produit que si le rapport
nombre de rptitions / charge est
quilibr.
On parle alors de RM (rptitions
maximales).

Le nombre de rptitions devra tre Exemple :

effectu selon une charge bien prcise
si lon veut avoir leffet dsir. Echauffement (10)

Si la charge est bien adapte vous Presse : 8 rptitions (RM)

crerez ce que lon appelle des micro-
lsions (des fissures microscopiques) au
sein mme du muscle travaill.
Fentes alternes : 8 RM Combien de sries ?
Leg curl : 10 RM
Mollets : 12 rptitions Les sries sont tout bonnement le
nombre de fois o vous enchainerez vos
Rcupration (10) rptitions dexercice.

En temps normal, vous navez pas besoin
dtre tout le temps au RM pour prendre
de la masse musculaire. Le corps a besoin
dintensit maximale de temps en temps
pour pouvoir rcuprer et se consolider
de faon durable.
Pour dterminer le nombre de sries, il
suffira de regarder le type dexercice
ralis, en quelle position vous le
raliserez dans votre sance, votre
niveau actuel, la charge que vous allez
mettre ainsi que les temps de repos que
vous prendrez.
25
Exemple :
Echauffement (10)
Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM)
Fentes alternes : 4 sries de 8 RM
Leg curl : 3 sries de 10 RM
Mollets : 5 sries de 12 rptitions
Rcupration (10)
Dans lexemple ici nous avons choisi 4
sries pour les gros exercices et 3
pour le Leg curl qui est un petit
exercice. On peut en mettre plus si le
niveau dentrainement est plus
important.
Dans 80% des cas, vous pourrez
tourner entre 3 et 6 sries par
exercice.
Des rapports scientifiques ont admis que
ctait la fourchette idale pour que vos
muscles rpondent parfaitement aux
effets de lentrainement.
Commencez par 3 ou 4 sries par
exercice et augmentez si vous sentez
que vous le pouvez Commencez
toujours par les gros exercices !
Les temps de repos Pour vous aider, vous trouverez un
tableau des temps de repos pour la
masse musculaire la page suivante.
Il est ncessaire de se reposer entre les
sries dexercices que vous allez raliser. Et entre les exercices ?
Les temps de repos vont dterminer
lobjectif final de votre sance. Ils sont Il vous suffit de prendre le repos
correspondant la srie dexercice que
calculs en premier lieu par rapport au
nombre de rptitions et en fonction des vous venez de terminer avant de passer
au suivant.
autres paramtres que sont le nombre de
sries, la charge et le type dexercice. Exemple :
Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM)
Fentes alternes : 4 sries de 8 RM
Entre la presse et les fentes, vous
prendrez entre 115 et 230 de repos
(correspondant au temps de repos de la
En masse musculaire, gnralement nous presse). Simple nest-ce pas ?
nous reposons :
entre 130 et 330 pour 6 rptitions
entre 130 et 245 pour 7 rptitions
entre 115 et 230 pour 8 rptitions
entre 1 et 215 pour 9 rptitions
De cette base vous pouvez choisir le
temps de repos idal en partant du type
dexercice jusqu la charge que vous
allez mettre.
26
Un tableau pour vous aider

Pour vous aider trouver le temps de rcupration

idal, choisissez la case correspondante votre
situation.

Par exemple :

Vous tes de niveau intermdiaire et faites 4

sries de 8 au squat 80kg.
Vous allez donc prendre entre 130 et 2 de repos.

Vous tes dbutant et ralisez 3 sries de 9 aux

quadriceps.
Vous prendrez entre 1 et 145 suivant la charge !

27
Les procds en complments
dune prise de masse
Pour prendre en muscles, il est aussi
judicieux de varier lentrainement en
sries et rptitions.
On peut faire du trs lourd avec peu
de rptitions et beaucoup de temps de
repos : cest ce quon appelle la force
MAX.
On peut faire du plus lger avec
moins de repos et plus de rptitions :
cest ce quon appelle du volume
musculaire.
Nous pouvons faire aussi du trs
lger avec des rptitions trs longues,
avec des temps de repos gaux au
temps de travail (du cardio, rsistance,
vasculaire, etc.)
Du travail en circuits-training de type
HIIT (haute intensit), circuits-training
(enchainement dexercices), travail en
intervalles ou en puissance (voir section
perte de poids).
Attardons-nous plutt sur ce qui encadre
directement la masse musculaire, savoir
la force et le volume.
La force
Les programmes de force sont
indispensables si vous voulez acqurir une
base articulaire et musculaire solide sur
le long terme !
rapidement !
Nous travaillons en gnral entre 1 et 5
rptitions avec des temps de repos
assez longs (2 5 voir +).
Les rptitions lourdes et courtes font
intervenir en premier lieu notre systme
nerveux plutt que musculaire. Ce type
de programme peut tre plutt frustrant
au dbut car nous ne sentons pas nos
muscles travailler .
La brlure musculaire napparait pas.
En fait, nous nutilisons pas la mme
nergie en sries de 1 5 par rapport
des sries qui vont de 6 9/10 !
Mais quoi a sert de forcer autant ?
Travailler la force permet dhabituer
votre organisme la charge : vous
formez les fondations de la maison
rappelez-vous !
De plus, tre fort permet dtre
potentiellement plus muscl ! Et vice
versa : plus vos muscles sont solides et
plus vous pouvez tre fort(e).
Un exemple connu : Arnold
Schwarzenegger qui tait power lifter
(spcialiste en force) avant de devenir
bodybuilder. Sa base de force lui a
permis dacqurir du muscle plus
28
 110110

La force : quels avantages ?

Comme je vous le disais plus haut, la

force permet dacqurir des
fondations solides pour pouvoir btir
votre physique de rve.

+ de scrtions hormonales

Et je veux parler ici des hormones que

lon appelle anabolisantes : la
testostrone et lhormone de
croissance.

Sous leffet de lentrainement, ces

molcules permettent daccroitre la
musculature, donnent plus de force,
permettent de mieux rcuprer et de
mieux supporter lentrainement intensif
(voir image).

plus de souplesse
ce qui va tirer la chaine arrire (ischios- Et quelquun qui ne se blesse pas peut
jambiers, fessiers et mollets !). sentrainer davantage, plus lourd, plus
De par lutilisation dexercices poly-
Il en est de mme pour le haut du corps. fort et plus longtemps : il va donc
articulaires (voir plus haut), vous allez
progresser plus rapidement.
vous assouplir grce au poids de la
Qui dit donc plus damplitude dit plus de
charge.
souplesse. Au final, retenez qutre souple permet
de perdurer et vous aidera accrotre
Au squat par exemple vous allez
+ de souplesse = moins de blessures votre masse musculaire.
descendre plus bas qu laccoutume,
29
 110110

articulations renforces
Les articulations sont maintenues par
trois lments : les ligaments, la
capsule articulaire et les muscles.
Ces derniers sont au pourtour des
articulations et sont indispensables pour
prserver une bonne sant articulaire :
ils procurent plus de stabilit et une
meilleure mobilit.
Par exemple, une articulation de lpaule
qui dispose dun bon maintien de
lomoplate vous permettra de mettre
beaucoup plus lourd sur des exercices de
pousse comme les pompes ou le
dvelopp couch.
Et qui dit + de force dit + de masse
musculaire encore une fois !
Le volume
Quel lien avec la masse ?
Plus vous aurez de masse musculaire et
plus vous devrez avoir une rserve
dnergie en glycogne suffisante pour
pouvoir continuer vous entrainer !
Ce rservoir peut tre
agrandi/augment par lentrainement en
volume.
Jaime bien prendre limage de la Ferrari.

Mais quoi a sert davoir des

Souvent confondu avec la masse, le
articulations solides ?
travail en volume a dautres objectifs :
augmenter la capacit de travail du
Une articulation plus stable subit mieux
muscle et son nergie.
les contraintes extrieures et vous
permet davoir plus de force sur un
En travaillant gnralement entre 10 et
exercice. Aussi, le risque dapparition
12 rptitions, vous sentirez une brlure
dune blessure sera moindre.
leffort.
Cette brlure est due au fait que le
muscle va puiser dans ses rserves
nergtiques en sucre (le glycogne). Avoir une Ferrari avec un gros moteur
cest bien ; avec le rservoir plein de
Ce processus va crer de lacide carburant cest mieux
lactique : un dchet apparaissant au
bout d'un certain nombre de rptitions Vous comprenez donc limportance de
et qui est responsable justement de cette coupler les programmes en volume avec
ceux de la masse dans un plan ou une
brlure musculaire.
stratgie dentrainement.

30
 110110

Le repos de la force
Les temps de repos en force (1 5
rptitions) sont calculs de la mme
manire que ceux de la masse.
en prenant une rcupration incomplte.
De ce fait, le muscle sera oblig daller
chercher dans ses dernires rserves
nergtiques en glycogne (le sucre).
Les temps de repos en volume sont donc
gnralement compris entre 1 et 130
pour des rptitions qui vont de 10 12.
Respectez bien ces temps de repos car,
dans le cas contraire, lobjectif de la
sance ne serait jamais atteint

noter que le repos sera plus long

puisquil sagit de rcuprer de la
force qui est un procd utilisant
une nergie diffrente quen
programme masse.
En effet, le systme nerveux est plus
mis contribution et les rserves
dnergie ont besoin dtre renouveles
quasi 100% pour pouvoir re-soulever la
charge et gagner en force par la suite.

Exemple :

Vous tes de niveau intermdiaire et

faites 4 sries de 4 au squat 110kg.
Vous allez donc prendre 3 de repos.

Le repos en volume

Ils sont nettement plus courts quen

masse musculaire. Lobjectif de ce
programme est de fatiguer le muscle

31
 110110
,
Un plan pour prendre du
muscle ?
Avoir un plan dentrainement est la
base pour ceux ou celles dsirant
prendre du muscle.
Maintenant que vous avez acquis
certaines bases importantes de
lentrainement, vous devrez les
appliquer sur le terrain.
Mais comment faire ?
La majorit des pratiquants ont un
niveau entre dbutant et intermdiaire.
Dans 80 % des cas, le simple fait de
sentrainer correctement leur
permettra de progresser quoiquils
fassent.
Souvenez-vous que le corps est une
machine sadapter tout ce quoi on
le soumet !
Cependant il est essentiel davoir la
bonne technique, les bons exercices et
un nombre de sries suffisants pour que
lentrainement soit efficace !
Que vous dbutiez ou que vous repreniez
lentrainement, il est intressant de
passer par un cycle basique en
enchainant les trois procds dans lordre
qui suit :
Force
Masse
Volume
Ce cycle est la base de toutes les
stratgies dentrainement qui existent
dans le monde de la musculation.
Les trois procds sont complmentaires
comme nous lavons vu plus haut.
Mais pourquoi dans cet ordre ?
Je vous ai prconis un ordre dfini qui
suit la logique des choses :
La force pour pouvoir soulever
davantage et renforcer les fondations ,
tout en produisant un taux dhormones
anabolisantes qui vous serviront gagner
en muscles.
La masse musculaire pour casser
les fibres et les reconstruire via le repos
et lalimentation.
Le volume pour augmenter le
carburant musculaire, qui servira vous
entrainer davantage en vous procurant
plus dnergie pour pouvoir re-forcer dans
un nouveau programme !
Lide est donc denglober un cycle
de masse musculaire par des procds qui
lui sont complmentaires.
Il est videmment possible de changer
lordre tabli ci-dessus suivant votre
ressenti, vos faiblesses et votre niveau
dentrainabilit du moment.
32
 110110
Les derniers lments
considrer
Nous sommes tous diffrents. Nous
allons donc tous ragir diffremment
aux effets de lentrainement.
Jinsiste sur le fait quun pratiquant
peut voluer de faon compltement
oppose un autre.
La faon dont votre organisme rpond
aux effets de lentrainement dpend
de la gntique (et oui encore elle !).
Ne vous dcouragez donc pas si votre
ami avec qui vous faites de la
musculation prend plus vite que
vous. Cela pourrait sinverser si vous
tes assidu et rigoureux ;)
Nous avons dj vu les profils gntiques
ectomorphe, msomorphe et
endomorphe.
Nous avons vu aussi que nous tions un
parfait mlange des trois dans certaines
proportions. Notre capacit rpondre
lentrainement dpendra donc du
mlange de morphotypes auxquels nous
correspondons, ml au type de fibres
musculaires que nous possdons.
Les fibres musculaires
Il en existe trois types :
Les fibres lentes (ou de type 1 ou
rouges) Les fibres rapides (ou de type 2b ou
blanches)
Ce sont les fibres du marathonien
autrement dit les fibres endurantes ou linverse des fibres lentes, les fibres
caractre oxydatif. Ce type de fibres caractre rapide se contractent
beaucoup plus rapidement en utilisant
rpond parfaitement la prsence
doxygne (ou en arobie). Cest celles beaucoup plus dnergie !
qui utilisent le moins dnergie mais se
contractent moins vite que toutes les Vous les utilisez donc majoritairement en
autres. programme de force ou de masse.
Ce sont des fibres tracteurs comme je
les appelle Le nombre de fibres rapides que nous
possdons dpend de notre gntique ! La
Elles sont une rponse quant au fait que seule faon ensuite de les dvelopper est
nous progressons lentement en de pratiquer des sports les mettant
musculation ou dans les sports de force. contribution.
33
 110110
Les fibres intermdiaires (ou de
type 2a ou roses)
Ces fibres sont plus ou moins prsentes
selon lindividu. Elles prendront ensuite
le caractre que vous leur donnerez .
Elles se transformeront en fibres
lentes si vous faites des sports
dendurance.
Elles deviendront des fibres rapides
si vous faites des sports de force ou de
la musculation.
Avec lge, les fibres rapides et
intermdiaires auront tendance se
transformer en fibres lentes.
Mais ne vous tracassez pas trop !
Avec un bon entrainement en
musculation, il est possible de freiner
cette transformation voir de continuer
dvelopper les fibres rapides !
Il nest jamais trop tard pour
commencer ! Plus tt vous le faites
mieux ce sera !
Rsultats : combien de temps ?
On me pose souvent cette question.
Il faut savoir que la musculation est une
discipline qui ncessite beaucoup de
patience sans abngation.
Les rsultats arrivent souvent lorsque lon
ne sy attend pas : pendant une semaine
de repos ou un cycle de volume, etc.
Pensez que le corps ragit comme une
dynamo : plus on lactionne et plus la
machine sera lance !
Les effets immdiats :
Ce sont les premiers petits effets que
vous aurez de votre entrainement. Ils
apparaissent souvent aprs 1 mois ou 2
dentrainement. Souvent les gens se
dmotivent ensuite car ils commencent
se confronter aux premiers obstacles !
Les effets retards :
Les plus importants !
Ils sont le cumul de plusieurs mois
dentrainement sans relche. Les effets
retard sont les plus impressionnants et
sont aussi ceux qui restent acquis le plus
longtemps.
Alors que les effets immdiats se perdent
en 1 mois (ou moins si vous tes
ectomorphe), les effets retards peuvent
rester pendant plusieurs semaines si on a
bien fait le travail en amont.
Rflchissez : serait-il plutt prfrable
que vous soyez rigoureux et
persvrant pendant plusieurs mois voir
annes ?
Je pense que vous possdez dj la
rponse
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110110

Exemple de programme prise de masse : NIVEAU DBUTANT

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU AVANC

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Exercices

Images : everkinetic.com

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 110110
IV Objectif : perte de
poids
Ah la perte de poids ! Une conomie
entire sest construite autour de ce
thme.
Quen est-il vraiment ?
Dcouvrez comment VOUS / MOI /
TOUS les tres humains faisons pour
perdre du poids !
Devons-nous dire perte de
poids ?
Dans le langage courant il est beaucoup
plus ais de dire perte de poids.
Pourtant le poids est une mesure
universelle mesure en kg (la masse
corporelle).
Une minorit de personnes voudront
perdre du poids se sentant trop lourdes
ou pas assez performantes dans leur
sport de prdilection.
Mais ce nest pas ce que veut la
majorit des gens dsireux de
perdre .
En fait nous devrions plutt dire la
perte de gras (le tissu adipeux). Mais
Les vraies raisons de cette
pour une bonne comprhension, difficult
jutiliserai le terme perte de poids
pour la suite. Ltre humain est un animal lorigine,
et comme tous les animaux, nous
Lobjectif esthtique vis lors de la perte possdons un instinct de survie
de poids est surtout de retrouver une dvelopp. Celui-ci veut absolument nous
silhouette fidle un idal que nous maintenir en vie coute que coute, cest
visons. pour cela quil fait des rserves. Et quelle
est la meilleure rserve qui soit ?
Mais perdre du poids cest encore plus BINGO, le gras !
que cela. Cest avant tout :
Notre culture actuelle est beaucoup
De se sentir mieux dans son
propre corps
base sur le culte du corps : nous devons
tre svelte, muscl et surtout parfait !
De mettre des vtements que Problme : cette culture est contraire
lon ne mettait plus la logique de notre instinct de survie !
Davoir moins chaud
De reprendre confiance en soi
Davoir de lnergie et le
moral 100% !
Que davantages !
Pourtant, 80 % des personnes narrivent
pas perdre ce fameux ventre ou cette
fameuse culotte de cheval . Alors quel
est le problme ? Utilisent-elles la
mauvaise mthode ?
42
 110110
Alors qui devons-nous couter bon
sang ?
Pas de panique ! Je vais tout vous
expliquer dans un instant. Mais
comprenez maintenant pourquoi votre
corps prfre vous garder au chaud sur
le canap plutt que daller courir !
Nous avons vu dans la section prise de
masse quil existait plusieurs
morphotypes (pages 14 16).
Lendomorphe est celui qui prendra le
plus facilement du poids. Mais ce nest
pas pour autant quil ne pourra pas le
perdre !
Je vais mappuyer sur une statistique :
seulement 2 % des gens en surpoids ou
obses le sont cause dune maladie
Les 98 % ? Mauvaise hygine de vie,
manque de sport et hrdit sont les
causes.
ET OUI ! La prise de poids nest due
qu de mauvaises habitudes prises ds
lenfance. Mme si vous ntes pas
gt(e) par la gntique, il vous est tout
fait possible dinverser la chose.
Le mtabolisme
Le mtabolisme est le minimum dnergie
(calories) qui suffit faire fonctionner vos
organes vitaux, vos muscles, votre
systme digestif et votre cerveau AU
REPOS.
On parle de mtabolisme de base (MB).
Il va varier selon les individus en fonction
de plusieurs paramtres :
votre taux de masse grasse
votre masse musculaire
votre taille
votre ge
votre poids
votre activit hormonale
Et il sera diffrent suivant si vous tes
une femme ou un homme.
Un mtabolisme peut donc tre lent ou
rapide.
Si vous avez bien suivi jusque l, notre
instinct de survie VEUT nous faire prendre
du gras . Le mtabolisme dcide de la
quantit dnergie quil nous faut AU
MINIMUM pour survivre.
Donc plus vous prendrez de tissu
adipeux (gras) et plus vous abaisserez le
mtabolisme !
Si vous voulez augmenter votre
mtabolisme pour perdre du mauvais
poids, il va falloir perdre le tissu adipeux
ET prendre du muscle !
La prise de muscles joue un rle
fondamental dans votre objectif dtre
svelte et en bonne sant. Et devinez avec
quel sport vous y arriverez le mieux ?
43
 110110
La musculation sert mincir !
Un programme adapt et personnalis
en musculation / fitness / cardio-
training vous permettra :
de perdre le mauvais poids
de vous raffermir ou
daugmenter votre masse
musculaire
daugmenter votre mtabolisme
de base
Plus vous arriverez lever votre
mtabolisme, et plus vous consommerez
La graisse est beaucoup plus lgre et
donc plus facile stocker que le muscle
dnergie mme au repos (en dormant, en qui, lui, est encombrant pour
mangeant, en regardant le foot) ! lorganisme.
Et qui dit plus de dpense dnergie dit Si vous commencez ou reprenez une
perte de mauvais poids (le gras) ! activit de fitness / musculation, il se
peut donc que vous perdiez de la
Vous comprenez alors limportance de graisse tout en prenant du poids !
faire du muscle mme lorsque notre
objectif est lamincissement !
Attention la balance !
Notre premier rflexe lorsque lon veut
perdre du poids est de regarder la
balance.
Daccord, mais souvenez-vous de ce que
jai dit en premire partie : on ne veut
pas perdre de poids, nous ce que nous
voulons cest perdre du gras !
Il se peut que vous soyez dmotiv(e) en
Dans ce cas votre balance de type pse- voyant cela nest-ce pas ? En tous cas
personne que vous avez la maison ne beaucoup de gens le sont.
mesure peut-tre pas votre mtabolisme ?
Dans ce cas, il vaudrait mieux que vous Do limportance dutiliser votre balance
vous en passiez. avec parcimonie et surtout de savoir ce
qui se passe dans votre corps pendant une
En fait la masse musculaire est beaucoup perte adipeuse
plus dense que le gras. Cela sexplique
encore par notre super instinct de survie. Pourquoi ne pas perdre dabord toute
la graisse avant de prendre du muscle ?
44
 110110

La rponse est simple : encore une fois
vous abaisseriez fortement votre
mtabolisme !
Je vous explique.
Beaucoup de gens voulant scher se
mettent au cardio-training parfois
plusieurs heures par semaine. Rsultat ?
Ils fondent !
Ils doivent en faire plus puisque le corps a
fait ce que lon appelle un EFFET YO-YO.
Ils sont plus lourds que ce quils taient
avant.
GROS PROBLME : ils sont plus lourds mais
ont perdu de la masse musculaire.
Et plus ils rptent ce cycle, plus ils
doivent faire defforts pour samincir et
plus ils vont abaisser leur mtabolisme
Un cycle INFERNAL !
Solution ? Prendre du muscle pardi !

MAIS : ils perdent du muscle !

Ce nest pas beaucoup au dbut bien

videmment. Les premires fois, ces
personnes perdent trs rapidement sans
trop de perte musculaire.
Cest dailleurs en gnral plutt bien
russi.

Malheureusement ils reprennent du

poids assez rapidement (souvent ils
veulent fondre avant lt et se vengent
sur les barbecues et autres mets
dlicieux que lon retrouve en priode
estivale).

Vous connaissez la suite : ils font

davantage de cardio croyant que cest
LA solution.

45
 110110

Les bnfices de la Dveloppement du systme cardio-

musculation et du fitness sur
la perte de poids
La musculation et le fitness comportent
plusieurs avantages pour la perte de
tissu gras long terme :
vasculaire :
Essentiel si vous voulez apporter les bons
nutriments aux muscles. De plus, un cur
bien dvelopp vous apporte beaucoup
plus doxygne qui permettra aussi de
brler davantage de tissu adipeux.
Amlioration de la souplesse :

Une augmentation du mtabolisme La souplesse est une qualit physique trs

donc:
Comme nous venons de le voir, vous
stimulerez votre systme musculaire (il
ne sagit pas de devenir bodybuilder
videmment !), vous stabiliserez voir
augmenterez votre mtabolisme de base
(MB).
Une perte dnergie globale assez
importante:
Que ce soient les cours cardio en
fitness, du renforcement musculaire ou
sur un plateau cardio-training, vous
dpenserez normment dnergie
(kcal).
Si votre entrainement est bien cibl,
cela entrainera une fonte adipeuse.
importante : elle permet davoir une
bonne lasticit du tissu musculaire.
Autrement dit vous avez des muscles
vivants et en bonne sant, capables
dapporter les meilleurs rendements.
Votre systme vasculaire fonctionnera
beaucoup mieux que si vos muscles sont
raides.
Lorsque lon est souple, on mincit mieux
et on prend du muscle mieux !
contribution.
Quels exercices sont les plus
efficaces ?
Si vous avez consult la partie prcdente
sur la masse musculaire, vous avez sans
doute remarqu limportance que
jaccorde aux exercices globaux dits poly-
articulaires.
Ceux-ci mettent en jeu plusieurs
articulations et beaucoup de muscles
Et devinez quels exercices seront les plus
efficaces pour la perte de poids ?

46
 110110

Que ce soient le squat, le soulev de

terre, la presse, les tirages ou les
pompes, ces exercices utilisent
davantage de carburant que les
petits exercices.
Si vous voulez absolument perdre du
tissu adipeux, rappelez-vous dutiliser :
un maximum dexercices poly-
articulaires
Comment marche la perte de
tissu adipeux ?
Il existe trois sources dnergie utilises
par le muscle :
le glycogne (le sucre que lon a vu
dans la section volume page 30)
les protines (le muscle lui-mme)
On a donc : G.P.L (comme le carburant)
dans lordre de consommation de
prfrence du muscle.
Comment brler directement la
graisse ?
On ma dit quil fallait faire des
sances dau moins 30 minutes pour
brler la graisse

des exercices de cardio utilisant
aussi beaucoup de muscles
(tapis, rameur, vlo elliptique,)
des exercices dassouplissement
la fin de chaque sance
Vous brlerez beaucoup plus de calories
si vos sances sont structures en
intgrant ce type dexercices. De plus,
pas besoin de faire de longues sries
pour que lentrainement soit efficace.
Ces sances risquent aussi de plus vous
fatiguer car les exercices choisis
utilisent plus dnergie. Allez-y mollo au
dbut en respectant bien la notion de
progressivit.
les lipides (la graisse) Malheureusement ltre humain dstocke
trs difficilement ses rserves dnergie
Notre instinct de survie (encore !) adore SANS perdre en mme temps un peu des
la graisse puisque ce sont les rserves de autres rserves de carburant .
survie : celles qui serviraient en
dernier recours au cas o. Lorsque vous perdez 1 kg, vous ne perdez
pas beaucoup de gras : seulement 10
1. Le corps va puiser dabord dans les 20% !
rserves de sucre puisquelles sont moins
importantes et le muscle les prfre.
2. Puis, vu que celui-ci naime pas le
gras, il va puiser dans ses propres
protines ! (Cest un cannibale ce
muscle !)
3. Enfin, thoriquement, le muscle va
devoir utiliser lnergie issue de la
transformation des lipides (les rserves de
survie) en dernier recours.

47
 110110

Il faudrait tre sr de pouvoir garder
assez de protines (la masse musculaire)
lorsque lon veut maigrir pour garder un
mtabolisme haut.
Lide est donc de leurrer le corps en
lui proposant des exercices de
musculation globaux permettant une
grosse perte dnergie tout en
conservant sa masse musculaire.
Exemples :
Intgrer du cardio-training de type
tapis ou rameur dans une sance de
circuits-training o lon enchaine
plusieurs exercices
Faire de la corde sauter pendant
les temps de pause en musculation
Intgrer des exercices de
renforcement musculation lors de votre
footing en pleine nature ou la salle
Faire du cardio-training la fin dune
sance de musculation intense o vous
aurez travaill tout le corps grce des
exercices poly-articulaires (grosse
dpense dnergie)
Sances plutt cool ou
intenses ?
Beaucoup de gens me demandent : dois-
je faire 20 minutes de cardio
tranquillement ou fond ?
Les deux fonctionnent et sont
complmentaires !
Soit vous faites des sances
courtes et intenses
La sance courte et intense :
Permet une dpense calorique
norme sur un court laps de temps
(parfait pour les gens qui nont pas
trop le temps de sentrainer)
Permet de brler la graisse
longtemps encore aprs la
sance
Permet de maintenir un
mtabolisme haut. Lintensit de
leffort tant grande, vos muscles
travaillent normment

Soit vous vous entrainez sur la

longueur avec une intensit
moindre La sance volume et moins intense :

Dans tous les cas les deux fonctionneront
mais nauront pas les mmes bnfices
long terme. Nous voulons garder notre
masse maigre et perdre la masse grasse !
Cible directement les graisses
Est trs efficace sur le court terme
Convient tous types de personnes

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 110110

Ces deux types de sances marcheront

quoiquil arrive puisque vous brlerez
des calories dans les deux cas.

Nanmoins jai une petite prfrence

pour les sances avec intensit
puisquelles prsentent un gain de
temps considrable. De plus, la lipolyse
(lorsque la graisse se brle )
engendre par ce type de sances est
plus forte et continue mme pendant
les jours suivant lentrainement.
Une perte de gras se fait sur tout le corps
en mme temps. Cest votre gntique
Est- il possible de perdre qui va dterminer si vous perdez en
dune seule zone ?
premier dune zone ou dune autre.

Par exemple, quelquun qui aura

Des tudes scientifiques ont prouv
quil ntait pas possible de perdre dun
seul endroit uniquement.
Il nest malheureusement pas possible
de perdre uniquement des bras, du
ventre ou des poignes damour.
La dpense calorique par le sport est
efficace et ncessaire mais ce nest pas
une baguette magique pour vous
faire perdre dun seul endroit.
tendance prendre du ventre surtout par
rapport ailleurs, va perdre de partout
en mme temps mais gardera toujours
une prominence de la couche graisseuse
sur le ventre (moins paisse mais tout de
mme visible) qui partira en dernire
position.
Une perte adipeuse se fait donc sur tout
le corps et ne peut pas tre rduite une
seule zone. Fuyez toutes les mthodes
miracles et autres ceintures de sudation.
Gardez votre argent et votre nergie pour
un entrainement de qualit

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 110110
Le circuit-training pour perdre
du poids
Une mthode dentrainement simple
trs approprie pour les dbutants qui
allie le ct musculation au ct cardio
sans que vous vous en aperceviez.
Lobjectif est denchainer plusieurs
exercices diffrents en variant les
sollicitations musculaires et les
positions dans lespace. Il permet en
outre de dvelopper :
Le systme cardio-vasculaire
Le systme nerveux
La coordination
Lquilibre
Et ce nest pas tout ! Puisquen
enchainant les exercices, vous
entrainerez une perte de calories assez
importante et un dveloppement de la
masse musculaire si les intensits sont
assez leves.
Peu importe votre niveau, cette mthode
dentrainement marchera puisquelle est
universelle. Vous pouvez inclure des
circuits en priode de reprise ou entre
deux programmes plus classiques.
Mme certaines mthodes ne sont bases
que sur des circuits-training (cross-fit,
freeletics, etc.)
Exemples de circuit :
Pour quun circuit soit efficace pour la
perte adipeuse, lide est dassocier des
exercices poly-articulaires des
exercices dynamiques et de gainage.
Nous commenons toujours le circuit par
les gros exercices car ce sont eux qui
mangent le plus dnergie. Il est sur le ventre), le type dexercice et le
possible videmment de varier lordre.
Comme je le disais plus haut, la stratgie
que vous adopterez dpendra du temps
que vous aurez et de votre objectif. Le
nombre dexercices et les charges que
vous mettrez dpendront de ce que vous
voudrez faire :
Court et intense ?
Plus long avec moins de charge ?
Dans un cadre court et intense, 3 5
exercices suffiront :
1. Un gros exercice (type squat)
2. Un dynamique
3. Un de gainage
4. Un cardio/dynamique
5. Un plus lger
Les charges devront tre adaptes selon
votre niveau. Nous pouvons faire de 2
10 circuits voir + si vous vous le sentez !
Ne dpassez pas les 30 minutes
dentrainement avec une telle intensit.
Dans le cadre plus long et moins intense
vous pourrez enchainer de 4 12
exercices en essayant dinclure les gros
exercices au dbut, de varier la position
dans lespace (couche, assise, debout,
nombre de rptitions.
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 110110

1. Squat
Les mthodes MIRACLES : a Les mannequins (hommes ou femmes)
utiliss dans ces publicits ne sont que
2. Rowing
3. Un exercice dabdominaux ne marche pas ! des acteurs. Les machines utilises ne
4. Monte de chaise sont pas plus efficaces que si vous allez
5. Pompes Ce livre a pour but de vous initier (ou de courir l, maintenant.
6. Crunch complter vos connaissances) aux bases
de la musculation et son utilit dans CESSEZ de croire quil ne suffit que dun
7. Presse oblique mois pour perdre les 10 kilos que vous
laccomplissement de vos objectifs.
8. Gainage aurez pris en 5 ans. Le corps ne
fonctionne pas comme cela.
Vous pouvez faire 4 6 tours en
choisissant de faire 15 rptitions par Noubliez pas que plus vous allez vite
exercice ou 40 par exercice par dans quelque chose, plus leffet oppos
exemple. sera grand. Dans votre cas, si vous perdez
Les poids devront tre choisis de sorte du poids trop rapidement, alors vous en
ce que le circuit puisse tre termin et reprendrez tout aussi rapidement (effet
yo-yo).
enchain plusieurs fois.
FUYEZ donc ds que quelquun ou
Vous pouvez terminer ce type de quelque chose vous propose une mthode
sances par une sollicitation en cardio- MIRACLE ET bas prix :
training plus faible de sorte brler les Beaucoup de gens cherchent la mthode
rserves de graisse du corps (de 10 miracle afin davoir le corps parfait et x les ceintures de sudation : ne
30). sont mme prtes dbourser des servent qu perdre de leau que vous
sommes astronomiques, tout a parce reprenez en buvant 2 minutes aprs
quelles auront vu une marque ou une
publicit vantant LE nouveau produit qui x les crmes 2 francs 6 sous : vous
va faire la diffrence. talez votre argent sur votre peau

Sachez que ces grands organismes x la dernire machine dabdominaux

publicitaires ne sont l que pour vous la mode : super pour vos abdos, pas
soutirer votre argent. pour la perte de masse grasse

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 110110
Et jen passe
Le corps humain ragira dans 95 % des cas
la balance ENTREES / SORTIES. Cest
tout !!
Croyez en vous et en votre capacit
atteindre vos objectifs.
Les tapes de la perte de poids
Je vais encore me rpter mais la seule
chose quil va falloir avoir pour russir se
rsume en un seul mot : la persvrance.
Vous avez pu lire les 3 phases par
lesquelles nous passions lorsque nous
voulons atteindre un objectif (pages 11 et
12). Seulement une petite minorit des
personnes arrivera la phase ultime :
celle o elles arriveront perdre le
surplus qui les empche dtre ce quelles
veulent tre.
La rigueur et la persvrance
1. Avant toute chose il faut que vous
vous fixiez un objectif : combien de
poids voulez-vous perdre ? Combien de
tailles de pantalon voulez-vous perdre ?
Comment voulez-vous tre ? Svelte ou pas
svelte ? Trs sec(sche) ou juste ce quil
faut ?
2. Fractionnez ensuite votre objectif en
plusieurs petits objectifs : par exemple si
vous voulez perdre 3 kg de gras ,
prvoyez den perdre 1 par mois.
3. Stabilisez vos acquis en continuant de
faon rgulire lentrainement. Une fois
votre objectif esthtique atteint, ne
relchez surtout pas ! Plus vous
continuerez et plus les efforts seront
bnfiques long terme.
quelques exemples de programmes
La dernire chose
ESSENTIELLE comprendre
En tant que coach sportif, je suis
spcialis dans le domaine du fitness et
de la musculation.
Nanmoins, ma profession ne peut passer
outre llment fondamental qui fera que
vous grossissiez ou que vous maigrissiez :
lalimentation.
Il faut que vous le sachiez : vouloir
maigrir ou grossir ne servira rien si vous
ne mangez pas bien ct.
Pour la perte de poids en gnral,
lalimentation vaut pour 70 % minimum
des rsultats que vous obtenez.
Je sais que ce nest pas quelque chose
que lon veut entendre.
La mthode miracle nexiste pas, la pilule
magique non plus, le programme
dentrainement le plus perfectionn que
je puisse vous faire ne vous fera pas
maigrir si vous mangez mal ct.
Avant de voir la partie alimentaire, voici
dentrainement pour la perte de poids.
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU DBUTANT

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com

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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU AVANC

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Exercices

Images : everkinetic.com

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V Lalimentation
Cest un besoin naturel du corps ! Bien
savoir salimenter lorsque lon
pratique la musculation est essentiel.
Dcouvrez dans ce chapitre les bases
alimentaires acqurir si vous
souhaitez avoir le corps que vous
voulez !
Pourquoi est-ce si important ?
Lalimentation (ou nutrition) est le
deuxime pilier de la russite dans le
sport et mme dans la vie de tous les
jours.
On entend souvent : vous tes ce que
vous mangez . Cest vridique !
Salimenter permet de faire fonctionner
la machine corporelle. Autrement dit
vous mettez du carburant pour faire
fonctionner vos fonctions vitales en
premier lieu (lnergie minimum dont
vous avez besoin pour survivre le
mtabolisme de base voir page 43)
puis vos muscles en second.
Dans nos socits o le culte du corps est
souvent mis en avant, nous sommes
confronts de multiples tentations et
publicits que ce soit dans les centres
commerciaux, chez soi devant la tl ou
mme en voiture !
Nous mettons alors en avant le plaisir
immdiat en nous jetant sur de la
mauvaise nergie porte de main
disponible pour notre organisme.
Le corps ne peut synthtiser
naturellement de lnergie partir de
rien : lnergie doit tre apporte de
80 % des sportifs ne mangent
lextrieure par lalimentation. pas ce quil faut
80 % de la population ne mange
pas ce quil faut
Ce chiffre ne vous rappelle pas quelque
chose ? Et oui, que ce soit en terme de
sport ou dalimentation, il semble que la
population soit la mme (ou presque).
Il peut sagir dun manque dinformations Dans mon mtier, je vois beaucoup de
personnes natteignant pas leurs objectifs
ou tout simplement de rigueur dans
lhygine de vie. car il leur manque un des trois piliers qui
est souvent le ct alimentaire.
Il faut tout de mme savoir que rares
sont les personnes sintressant
rellement leur sant dans notre monde Pourtant ils sentrainent souvent trs dur,
actuel. Nous sommes ce que lon mange parfois la limite du surentrainement.
pourtant.
60
 110110

Je le rpte : lalimentation va valoir

pour 70 % de vos rsultats puisquelle
dtermine ce qui rentre dans votre
organisme.

Si vous voulez prendre du muscle et

perdre de la masse grasse, il va falloir
connaitre les bases de la nutrition et les
appliquer au quotidien !

Lnergie dont vous avez

besoin
Il existe une molcule commune chez
tous les tres vivants fournissant lnergie
grce laquelle toutes les ractions
lheure actuelle, nous savons quil est Chaque nutriment joue un rle essentiel.
chimiques sont possibles.
possible dapporter de lnergie au corps Voyons tout dabord ceux qui vous
par ce que lon appelle les nutriments fournissent de lnergie, savoir les
Cette molcule sappelle lATP
(ou lments nutritifs) et plus macronutriments.
(Adnosine Triphosphate).
particulirement les macronutriments
que sont les glucides, les protines et
Cest grce elle que nous pouvons
bouger nos muscles ! Cependant elle ne
les lipides. Les glucides
peut pas en fournir en illimit et ne peut
Nous les apportons lorganisme en La premire source dnergie de
pas se stocker. Elle doit se renouveler
consommant de la viande et des lorganisme. On les appelle hydrates de
donc en permanence grce diffrentes
vgtaux. carbone mais nous leur prfrons le
autres sources : le glycogne (rservoirs
de carburants du muscle) ou encore les terme glucides (cest plus simple
Pour un bon quilibre corporel et pour retenir).
lipides (les graisses).
une bonne progression, il est
Vous commencez maintenant
indispensable dapporter des nutriments Chaque gramme de glucide digr par
comprendre quoi sert lalimentation ?
de qualit au corps. lorganisme vaut 4 kilocalories (kcal).

61
 110110
Les glucides sont digrs par le foie et se
transforment en glycogne. Sous cette
forme, ils sont un carburant du muscle.
Ce glycogne est trs utile puisquil
permet de resynthtiser lATP (que lon a
vue plus haut) lorsque celle-ci nest pas
disponible.
On recre donc de lnergie grce ce
carburant disponible dans le muscle !
Lindex glycmique
Nous qualifions en gnral les glucides de
sucres dans le langage courant.
Lorsque les glucides pntrent dans le
sang, ils vont plus ou moins lever le taux
de sucre sanguin: cest la glycmie.
Vous avez sans doute dj entendu parler
des sucres rapides et des sucres lents .
En fait, au lieu de les qualifier de rapides
ou de lents, nous prfrons parler
dindex glycmique (IG).
Lorsque vous mangez des glucides, ceux-
ci vont plus ou moins lever le taux de
sucre sanguin : cest le PIC de glycmie.
Lindex glycmique dun aliment est
mesur par rapport un indice de
rfrence : celui du glucose (100).
Un aliment peut donc avoir :
Un IG bas (infrieur 35) qui
quivaudrait un sucre lent
Le pic de glycmie aprs avoir aval
laliment sera peu lev.
Un IG moyen (entre 35 et 50)
Le pic de glycmie sera moyennement
lev.
Un IG lev (suprieur 50) qui
correspondrait aux sucres
rapides
Le pic de glycmie aprs ingestion de
laliment sera lev.
(Nous nutilisons plus les appellations
sucres lents et rapides depuis un moment
puisquelles portent confusion : le pain
blanc par exemple possde un IG lev
alors quon le qualifie de sucre lent ).
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110110

Exemples dindex glycmiques

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 110110
Pouvoir sucrant
Attention aussi ne pas confondre lindex
glycmique dun glucide avec son pouvoir
sucrant !
Celui-ci permet de catgoriser un sucre
par rapport son got sucr. Dans
lindustrie agro-alimentaire, la
saccharose (sucre de table) est le sucre
de base possdant un pouvoir sucrant de
100.
Seul le fructose (le sucre des fruits)
possde un pouvoir sucrant suprieur
(115).
Le glucose quant lui, possde un
pouvoir sucrant de 70 alors que son index
glycmique est de 100.
Attention donc : un got sucr nest pas
forcment synonyme dlvation de la
glycmie !
Les protines
Souvent qualifies de btisseuses de
muscles, les protines sont des lments
constituants de diffrents organismes
vivants.
Elles sont les briques de votre corps.
Elles permettent de crer :
du tissu vivant
des organes
Le corps humain arrive sauto-fabriquer
de la peau / cheveux certains acides amins grce dautres
nutriments comme les glucides.
des os
Cependant il en existe 8 quil est
des hormones indispensable dapporter par
lalimentation : ce sont les acides
des cellules immunitaires amins essentiels.
des enzymes
Protines animales / vgtales
etc.
Nous diffrencions les deux bien que
Une protine est une grosse molcule lobjectif soit le mme : combler lapport
constitue de plus petits lments que en acides amins essentiels.
lon appelle les acides amins (AA). La grande diffrence qui existe entre les
protines vgtales et animales est que
Chaque protine est fabrique partir de ces dernires comblent 100% cet
20 acides amins. apport en acides amins essentiels.
64
 110110
Mangez donc de la viande, du poisson, des
ufs, des produits laitiers ou encore des
insectes !
Mais cela ne veut pas dire quil ne faut
pas manger de protines vgtales :
celles-ci sont tout aussi indispensables et
consommer des aliments qui en
contiennent vous permet dapporter
dautres nutriments essentiels
lorganisme.
Il faut juste noter que de consommer 1
seule sorte de protines vgtales ne vous
apporterait pas TOUS les acides amins
essentiels.
Par exemple si vous ne consommez que
des lentilles un repas, vous allez vous
carencer dun certain acide amin.
Mais nayez craintes : on peut associer les
diffrentes protines vgtales pour
quensemble elles apportent la totalit
des 8 acides amins essentiels.
Lassociation principale que vous pouvez
faire est entre les crales et les
lgumineuses. Par exemple :
Riz avec haricots blancs
Bl et lentilles
Quinoa et haricots rouges
Semoule et pois chiches
etc.
Cest aussi pour cela que lon peut
adopter le rgime vgtarien sans soucis !
Une dernire diffrence :
Il est important de manger chaque type
de protines dans un rapport de 50 %
chacune.
Les protines animales sont
acidifiantes pour lorganisme cause de
leurs lments soufrs qui se
transforment en acides une fois digrs !
Au contraire, les protines vgtales
sont alcalinisantes, c'est--dire quelles
vont faire chuter lacidit corporelle.
(Voir un peu plus bas la partie sur
lacidit)
Lapport en protines
Un gramme de protine reprsente une
nergie de 4 kcal soit autant quun
glucide. Il sagit de la deuxime source
prfre du corps en matire
dnergie.
Lapport total de protines dans la
journe va dpendre de plusieurs
paramtres lis la dpense physique.
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 110110
Les besoins vont donc tre :
0,8 g/kg de poids de corps pour
une personne sdentaire
1,2 g/kg pour un sportif
1,5 g/kg pour un sportif de haute
intensit
1,8 g/kg 2,2 g/kg pour un sportif
de force / masse musculaire
+ de 2,5 g/ kg pour un marathonien
de haut niveau
Pour un individu de 65 kg dsirant
prendre de la masse musculaire cela
reprsente 120 grammes de protines par
jour : environ 60 grammes de protines
animales et 60 grammes de protines
vgtales
Mme pour un sportif dendurance ou de
force, il est toutefois essentiel de ne pas
trop gaver lorganisme en protines.
Un apport excessif sur une trop longue
priode entrainerait un vieillissement
cellulaire trop rapide, une acidit
corporelle augmente, une sur-
mobilisation des reins ou encore des
tendinites rptition !
En gros, TROP de protines est nfaste
et vous fait vieillir plus vite !
Les prises alimentaires
Dans votre estomac vous avez des
enzymes (des agents) spcialement
conues pour digrer les protines : les
protases.
Selon les personnes, elles ne sont
capables de digrer quune certaine
quantit de protines la fois (entre 30
et 50 grammes toutes les 2/3 heures).
Cest pour cela (entre autres) quil est
ncessaire de fractionner les prises
alimentaires dans la journe (lidal
serait mme dinstaller un systme
diffusant les protines dans le sang en
continu mais nous nen sommes pas
encore ce stade).
Exemple dapport journalier pour une
sportive de 60 kg 1,2 g/ kg de
protines :
Matin : 1 uf + Pain + Produit
laitier = 20 g de protines
Midi : Viande + Fculent + Lgumes
= 30 g de protines
Collation : 1 fruit + quelques
amandes = 10 g de protines
Soir : Poisson et lgumes = 15 g de
protines
TOTAL = 75 grammes
Ce nest videmment quun exemple !
Diverses combinaisons sont possibles.
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 110110

Sources faciles de protines :

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 110110
Les lipides
Ils constituent la matire grasse des tres
vivants. Ce sont nos stocks dnergie de
survie pour quelques uns dentre eux.
Et pour preuve : chaque gramme de
lipide reprsente 9 kcal ! Pas tonnant
que lon sen serve comme rserves !
Dautant plus que les lipides sont moins
denses que leau (ils sont plus lgers) et
sont donc moins lourds stocker
mme sils prennent beaucoup plus de
place.
Ils sont aussi insolubles dans leau (vous
avez dj essay de mlanger lhuile avec bilan biologique et vous les avez peut-
de leau ?).
Mais avant tout, les lipides exercent
plusieurs rles dans lorganisme :
Parmi les TG nous avons :
les acides gras saturs : on les
Ils constituent une partie de la retrouve dans la viande de buf,
membrane de nos cellules le beurre, lhuile de palme ou de
coco ou encore dans la charcuterie
Certains lipides sont prcurseurs
dhormones les acides gras mono-insaturs
(omga 9) : surtout dans les olives
Ils servent transporter certaines et lhuile dolive. Sinon vous en
vitamines avez dans lavocat et les fruits
coques
Ils servent aussi certaines
ractions chimiques les acides gras poly-insaturs
(omga 3 et omga 6) : les plus
Il existe deux grandes sortes de lipides : importants. Vous en trouvez dans
les acides gras et les prcurseurs les poissons deau douce, lhuile de
dhormones. lin ou de colza pour les Omga3.
Dans plusieurs autres huiles pour
Les acides gras lOmga 6.
Ce sont les lipides les plus connus.
Parmi eux se trouvent des graisses qui
vont nous intresser particulirement :
les Triglycrides (TG).
Les TG sont les constituants majeurs des
graisses et des huiles et sont les lipides de
rserve. Vous avez peut-tre dj fait un
tre dj remarqus.
68
 110110

Le cholestrol
Cest une substance essentielle la vie
du corps humain. Il sert fabriquer des
parois cellulaires ou encore des
hormones.
Ce lipide est produit par votre corps
majoritairement. Lalimentation
ninfluencera que pour une petite
partie votre taux de cholestrol. Cest
le foie qui en produit et qui en rgule le
taux.
Il ne peut tre modifi gntiquement.
Le seul moyen de le rguler est par
lalimentation et le sport (mais cest pour
a que vous en faites nest-ce pas ?)
Sources alimentaires de cholestrol :
Le cholestrol LDL se trouve dans les
fromages, viandes grasses, charcuterie,
produits laitiers, chocolats et les ufs.
Les sources de HDL cholestrol seront
plutt les olagineux (noix), les fruits, les
lgumes, les lgumineuses (les graines) ou
encore lavoine !

Il en existe deux sortes :

LDL, le mauvais cholestrol :

en grande quantit, il peut tre
responsable de maladies
vasculaires en bouchant les artres

HDL, le bon cholestrol : il

amne le mauvais cholestrol LDL
au foie pour le dtruire. Cela
empche donc un quelconque
risque de problmes vasculaires.

Vous laurez compris, le but est de

maintenir un taux de HDL sanguin plus
important que LDL.
Votre gntique est en grande partie
responsable de votre taux de cholestrol
sanguin total.

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 110110

Besoins en lipides
La quantit de lipides apporter votre
organisme est denviron 1,2 gramme par
kilos de poids de corps.
Ne carencez jamais votre corps en
lipides ! Les effets nen seraient que
dvastateurs pour votre corps.
linverse, vitez den manger de trop
(cest tout de mme 9kcal/g !).

Noubliez pas le cholestrol alimentaire

puisque celui-ci est aussi important pour
votre organisme que le sont les acides
gras essentiels (omga 3/6/9).
Consommez donc des huiles de qualit
comme lhuile dolive et noubliez pas les
ufs qui, tort, sont considrs comme
ennemis de votre cholestrol.

70
 110110
Lalcool
Je ne peux pas parler dalimentation sans
mentionner lalcool ! Et oui, chez
ksCoaching nous parlons de tout !
Lalcool est lappellation commune dune
substance que lon appelle thanol.
On lobtient par fermentation de fruits ou
de graines par exemple.
Un gramme dthanol vaut 7 kcal. Vous
remarquerez que lalcool apporte
normment dnergie !
Problme : lalcool nest pas stock par
lorganisme car il est directement trait
par le foie (95%) et vacu par les reins,
lurine, la peau ou la salive.
Ok mais cest quoi le soucis ?
Lalcool est digr avant le reste. Par
exemple lorsque vous prenez un gros
repas arros, lapport calorique de
lalcool passe avant la digestion de vos
aliments.
Ce qui fait que lalcool favorise
laccumulation de graisses !
EN PLUS de a, il stimule lapptit et vous
donne envie de vous jeter sur les
mauvaises choses bien sucres et bien
grasses
Vous voyez souvent sur la bouteille
lindication () ou (%) : a indique la
quantit dalcool pur quil y a dans 100ml
de boisson.
Par exemple pour 15 %, a veut dire que
pour 100 ml de cette boisson, vous aurez
15 ml dalcool.
Un verre moyen contient 10 grammes
dalcool (70kcal).
Exemples :
(source : www.alcool-info-service.fr/)
Bref, le but nest pas de vous donner des
leons de vie, mais retenez quand mme
que lalcool est nfaste hautes doses
(mais vous le saviez dj ).
71
 110110

Les vitamines
Les vitamines sont aussi essentielles
lorganisme. Contrairement aux
nutriments, elles ne sont pas
nergtiques !

Elles ne sont pas cres par lorganisme

et doivent donc tre apportes par
lalimentation.

On les trouve majoritairement dans les

fruits et les lgumes. Il est important
den manger rgulirement !

Le but dune vitamine est de faciliter les

changes chimiques et les ractions dans
votre organisme. Par exemple, certaines
servent transporter des minraux leur
lieu de fonction.
Il en existe 13 et ont toutes un rle
diffrent dans lorganisme.

72
110110

73
 110110
Les minraux
Indispensables aussi au corps humain, les
sels minraux ne sapportent que par
lalimentation.
Ils ne sont pas nergtiques mais jouent
des rles importants dans plusieurs
ractions chimiques du corps.
Le calcium :
Il a une action primordiale dans la
contraction musculaire et le
dveloppement du squelette.
Vous en trouverez dans les produits
laitiers et les eaux minrales.
Le magnsium :
Joue un rle important pour de
nombreuses ractions chimiques
comme la production dnergie ou
encore linflux nerveux !
80% de la population est carence
en magnsium. Vous le trouverez
dans les crales compltes, dans
le chocolat et les eaux minrales
riches en magnsium (Courmayeur,
Hpar, etc.)
Le phosphore :
Sert au dveloppement du
squelette avec le calcium
essentiellement.
Mais il sert aussi lapport
dnergie (ATP) et linflux vos globules rouges ! Cest lui qui
nerveux.
Vous en trouvez dans le fromage,
les poissons ou encore les fruits
coques.
Le potassium :
Il gre lquilibre acido-basique du
corps, la contraction du cur,
linflux nerveux ou encore au
fonctionnement des reins.
Il se trouve dans les haricots
blancs, les pommes de terre, les
tomates et les pinards.
Le fer :
Indispensable la composition de
donne la couleur rouge au sang.
Il est difficile de combler les
apports en fer surtout pour les
femmes enceintes. Vous en
trouverez dans les viandes, les
poissons ou encore les crales.
Le soufre :
Il joue un rle dans la structure des
protines. Les protines animales
en contiennent plus que les
vgtales.
Les aliments riches en protines
comme les viandes, les poissons ou
le jaune duf contiennent du
soufre.
Le sodium
Il est essentiel la contraction
musculaire et aide maintenir un
quilibre acido-basique du corps.
74
 110110
En mangeant normalement vous
arriverez complter facilement vos
apports en sodium.
Les oligo-lments
Vous les connaissez peut tre ! Ce sont la
classe des mtaux comme le fer, le zinc,
le cuivre, la manganse, le silicium, le
slnium, liode et bien dautres !
Ils assurent plusieurs fonctions dans
lorganisme :
Ils acclrent les ractions
chimiques
Participent la structure des
vitamines
Peuvent composer les hormones
Participent au fonctionnement du
systme immunitaire
Ils peuvent aussi tre des
composants de certains tissus
comme les os ou les dents
Certains sont dtoxificateurs pour
lorganisme
Les oligo-lments se trouvent dans les
eaux minrales, le poisson, la viande ou
encore le chocolat.
Les sportifs en sont souvent carencs ce
qui peut entrainer fatigue, douleurs ou
infections.
Vous qui tes pratiquant(e) assidu(e) de
fitness et de musculation, noubliez pas
den apporter suffisamment pour que
votre corps se dveloppe de la bonne
manire !
Leau
Essentielle la vie et prsente partout,
elle est encore plus importante pour un
sportif.
Que vous la consommiez en bouteille, au
robinet, dans votre alimentation ou par
lintermdiaire de caf, th ou de lait,
lessentiel est de boire suffisamment pour
compenser votre perte journalire
hydrique.
75
 110110
A quoi sert leau ?
La liste serait trop longue ! Mais voici
quelques bienfaits de leau pour le corps :
Elle reprsente 70 % de notre
masse corporelle : notre corps est
compos essentiellement deau !
Leau permet lhydratation de nos
cellules
Elle compose notre sang, sans
lequel nous ne pourrions pas
respirer
Elle permet le transport des
constituants de notre organisme,
limine les dchets (urine)
Elle participe beaucoup de
ractions chimiques.
Quelles eaux boire ?
Leau permet dhydrater le corps mais
aussi dapporter des minraux et des
oligo-lments lorganisme.
Il existe les eaux de sources, les eaux
minrales et leau du robinet qui ont
chacune leurs caractristiques.
Il est conseill de boire majoritairement
de leau de source et du robinet. De
temps autres, je vous conseille de boire
tout de mme de leau minrale mais pas
de trop, les oligo-lments tant toxiques
hautes doses.
En t, vous transpirez davantage quen
hiver. Il est donc essentiel de compenser
cette perte deau en buvant encore plus !
1,5 L tant un minimum conseill pour un
sdentaire, je vous conseille de boire
davantage surtout si votre entrainement
est intense.
Vous pouvez donc monter jusqu 2 L ou
3L suivant vos journes.
Que boire si on naime pas leau ?
Consommez des infusions, des jus
(personnels et non ceux du
supermarch !), du th, du lait damande
ou de soja.
Vous trouverez aussi beaucoup deau dans
les lgumes, les crudits ou encore les
fruits comme la pastque, le melon, la
pche, les kiwis et la pomme.
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 110110
Que faire si on narrive pas boire ?
Je vous conseille davoir toujours une
petite bouteille deau (0,5 L)
disposition pour pouvoir boire
rgulirement avant davoir soif. En fait
lorsque vous avez soif, le corps est dj
dshydrat.
Buvez entre les repas
Mettez des bouteilles partout (bureau,
table de nuit, salon)
Mettez une alarme toutes les heures
Buvez au lever
Buvez des grands verres deau
Aromatisez votre eau (citron, orange)
Le lait de vache
Critiqu dune part, dfendu de lautre.
Le lait de vache est soumis examen
chaque fois quune publicit passe la TV
ou quun cas dintoxication alimentaire
apparait dans les journaux.
On va peser le pour et le contre en
sattardant sur chaque aspect du lait.
1- Les inconvnients :
x Le lait est riche en acide gras saturs,
qui, comme on la vu plus haut, doivent
tre consomms de faon modre.
x Certaines personnes sont intolrantes
au sucre du lait : le lactose. La raison est
que ces personnes ne possdent pas les
lments (enzymes) qui permettent de le
digrer.
x Il fixe les toxines et affaiblit le systme
immunitaire : pas terrible si on est
malade !
x Le lait contiendrait des lments non
naturels : hormones, pesticides ou
antibiotiques que la vache aurait avals !
x Certaines instances stipulent que nous
ne sommes pas faits pour boire du lait de
vache : celui-ci est uniquement fait pour
le veau, par pour lHomme.
x Nous sommes la seule espce boire du
lait lge adulte (normalement le lait
nest fait que pour les dbuts de la
vie).
x Il apporte beaucoup de calcium mais ne
permet pas de le fixer dans lorganisme
2 - Bon, jusque l, a ne nous donne pas
envie de le boire ! Pourtant le lait a
quelques avantages :
Riche en protines
Riche en calcium (2/3 des apports !)
Riche en oligo-lments
Riche en vitamines
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 110110
Trs bon au got
Se cuisine facilement !
Les mdias nous influencent normment
de par leurs publicits sur le lait.
Oui le lait a souvent t peru comme
quelque chose dindispensable et de
normal dans notre alimentation.
Aujourdhui la donne a chang et
beaucoup de gens peuvent choisir
dapporter du calcium et des protines
via dautres aliments.
vous maintenant de juger si votre
alimentation doit comporter du lait ou
non (un peu de temps en temps ne fait
pas de mal hein ;)).
Lquilibre acide-base
Vous arrive-t-il davoir des brlures
destomac ? Des crampes musculaires ?
Une mauvaise haleine ?
Votre corps est peut tre trop acide !
Lalimentation joue un rle fondamental
dans lquilibre acido-basique du corps.
Lacidit est mesure par le pH sanguin :
celui-ci va de 0 14.
0 tant acide et 14 tant basique.
Des alternatives au lait de vache ?
Un pH corporel devrait se situer 7.
Vous pouvez consommer du lait
damandes, du lait de noisettes, du lait Cela fait quoi dtre acide ?
de soja ou encore du lait de chvre.
Avoir un organisme trop acide peut avoir
Ces laits ne contiennent pas de lactose. de graves consquences :
Nanmoins ils napportent pas les mmes Prise de masse grasse
nutriments que le lait de vache.
Perte de muscles
De plus je vous conseille de vous les faire
vous-mmes car ceux achets en Mauvaise haleine
supermarch ne contiennent
pratiquement que de leau pour un prix Tendinites
affich qui est considrable !
Il existe normment de recettes sur Problmes digestifs
Internet pour faire vos propres laits
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110110

Chute de cheveux rapide

Fatigue

Caries dentaires

Et jen passe !

En fait, un corps acide est un corps qui pourrit

littralement de lintrieur !

Quelles sont les causes ?

Une alimentation trop acide en est la raison. Les protines

animales et issues des produits laitiers par exemple sont
riches en soufre (voir page 74) qui est un minral acidifiant
pour lorganisme.

Que manger ?

Des produits alcalinisant le corps comme les lgumes, les

fruits ou les noix.

Dormez aussi beaucoup, buvez rgulirement et limitez le

caf ou les sodas !

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 110110

Pour connaitre votre pH sanguin, il vous v pour rpondre aux

faut vous procurer des bandelettes
urinaires.
(Cliquez sur ce lien si vous voulez vous en
procurer).
Le mieux serait de le mesurer 1 ou 2 fois
par mois et 3 jours conscutifs au lever le
matin.
de calories ingurgiter
besoins du corps.
La qualit des aliments que vous
consommez est encore plus importante
que la quantit.
Par exemple, un uf de poule bio
contiendra des nutriments qui se
digreront et sassimileront plus
facilement dans lorganisme quun uf
de poule leve en batterie.
3 conseils pour consommer mieux :
Faites vos courses en ayant le
ventre plein.
de vitamines et de minraux de
qualit compars ceux des
grandes surfaces !
Prfrez les surgels aux boites
de conserve.
Bien que ce ne soit pas le top, les
surgels sont de meilleure qualit.
De plus, le froid conserve mieux les
vitamines et les nutriments
essentiels comme les omga 3.
Les sportifs comme vous et moi sommes
encore plus sensibles la qualit des
produits.

De cette sorte, vous ne serez pas Plus notre corps se dveloppe, et plus il a
Noubliez pas que vous devriez au
tent(e) dacheter des btises ! (et besoin dun carburant de qualit pour
maximum vous rapprocher dun pH de 7.
vous ferez des conomies en plus pouvoir avancer.
Dans le cas contraire, vous savez ce quil
vous reste faire ;) de a) !

La qualit des produits Prenez un maximum

de fruits et
lgumes de qualit.
Un dernier point important concerne la
qualit des aliments que vous
Au march, en
consommez.
magasin spcialis
ou directement au
Nous avons vu que le mtabolisme de
producteur.
base nous servait quantifier le nombre
Ils contiennent plus

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Les complments alimentaires
Les complments alimentaires sont-ils
utiles ?
Lorsque nous parlons de complments, il
doit y avoir une notion de combler
quelque chose et non pas de surdosage.
Si vous apportez suffisamment de
nutriments lorganisme (glucides,
protines, lipides) et en mangeant des
aliments varis, il ne devrait pas y avoir
de soucis non plus au niveau des
vitamines et des minraux.
Vous ne devriez donc pas avoir de
carences !
Nanmoins il y aura toujours certains
nutriments qui seront difficiles trouver
et combler dans lalimentation :
Le magnsium : 80 % de la
population en est carence.
Quen est-il de vous et moi ?
Si vous devez vous complmenter
en magnsium, faites le en cures
de 1 mois associ la vitamine B6
qui aide lassimiler dans
lorganisme.
Les Omga 3 : on devrait avoir un
rapport omga 3/omga 6 de 1
pour 2 ou 1 pour 3 maxi.
Malheureusement souvent ce
rapport est dsquilibr entrainant
douleurs tendineuses et risque de
maladies vasculaires.
Je vous conseille de vous
complmenter en omga 3 si vous
nen apportez pas assez dans
lalimentation.
Personnellement jutilise des
complments en magnsium et
omga 3 de qualit : contactez-moi
pour en savoir plus !
Le fer : cela concerne surtout les
femmes.
Le fer est un lment primordial
du sang. Carenc il peut provoquer
une anmie et entrainer des
troubles physiques et intellectuels.
Faites une prise de sang et
complmentez-vous en fer si
ncessaire.
Sachez que les complments alimentaires
ne sont pas le saint-graal et ne
remplaceront jamais une alimentation
quilibre. Il est essentiel de bien
salimenter afin dviter les carences !
Ces carences peuvent tre un frein vos
rsultats en musculation.
Cest pour cela que lalimentation joue
un rle fondamental dans
laccomplissement de vos objectifs.
81
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82
 110110
VI Lalimentation de la
prise de masse
En nous servant des connaissances
acquises aux chapitres prcdents, on
est en mesure dtablir une base
objective pour la prise de masse
musculaire.
Comme pour maigrir, lalimentation
vous permettra de prendre du
muscle !
Manger selon sa morphologie
Il va falloir tablir votre profil
gntique : tes-vous plutt
ectomorphe, msomorphe,
endomorphe ?
La gntique va importer sur la faon de
gagner du muscle.
Par exemple un ectomorphe devra
manger plus quun endomorphe puisque
son mtabolisme a tendance tre
naturellement plus lev.
Un msomorphe pourra manger peu
prs ce quil veut, il prendra du muscle et
peu de gras.
Bref, vous aurez compris quil va falloir
manger selon votre morphotype et la
faon dont votre corps ragit !
Cette notion est trs importante car un
programme alimentaire doit tre
personnalis : certains aliments vont
marcher pour votre ami msomorphe
alors que beaucoup moins pour vous !
Calculer son mtabolisme
En ayant pris conscience de vos points
forts, dterminez votre mtabolisme de
base et votre mtabolisme en activit.
Vous pouvez vous aider de la formule qui
apparait dans lencadr page 44.
Multipliez ensuite le nombre obtenu par
1,8. Cela vous donnera le mtabolisme
total, cest--dire la quantit dnergie
totale dont vous avez besoin dans la
journe pour GARDER du muscle.
Par exemple :
Vous avez un MB de 1700.
Votre mtabolisme total sera donc de
3000.
Ensuite, deux approches sont possibles.
La mthode soft
Attention, ce nest pas rellement
comme a quon lappelle dans le
jargon.
Cette premire mthode va augmenter de
peu le nombre de calories avales par
jour par rapport votre mtabolisme.
Par exemple, il sagira daugmenter les
portions de 250 kcal par jour en
moyenne. Si on reprend lexemple ci-
dessus, cela donnera 3250 kcal par jour.
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Si, comme sur limage, votre balance est
quilibre, alors vous ne prenez
thoriquement pas de poids moins que
votre corps ne ragisse diffremment et
que votre mtabolisme soit trs lent
(endomorphes).
On va prendre du muscle en fonction de
notre balance dentres / sorties.
Vous prendrez du poids uniquement si la
balance calorique de la journe est
dsquilibre en faveur des entres.
Sur limage ci-dessus, vous voyez que la
balance calorique est en faveur de ce que
vous allez donner lorganisme.
Vous prendrez du poids sur la dure et
de faon progressive : parfait pour ne
pas choquer lorganisme !
Le dsquilibre de vos entres / sorties
est tel que vous mangerez 250 x 7 jours
de calories en plus par rapport votre
mtabolisme.
Vous prendrez donc 1750 kcal de plus en
une semaine ou 7000 kcal par mois ce qui
vous donne presque 1 kg de poids de
corps en 1 mois (cest une bonne
moyenne).
Le gros avantage de cette mthode est
quelle permet une prise de masse
musculaire sans trop de prise de masse
grasse, et a cest chouette !
La mthode bourrine
Vous allez volontairement engraisser
lorganisme en mangeant de grandes
quantits.
De cette faon, vous dsquilibrez
davantage votre balance et prendrez du
poids plus rapidement sans vous poser de
questions !
Vous prendrez beaucoup de muscles, mais
aussi beaucoup de gras (surtout les
msomorphes et les endomorphes).
Ce nest pas une mthode que je
prconise et elle nest pas trs adapte
pour les dbutants puisquelle
traumatise davantage.
Elle peut aussi vous dmotiver et ce nest
pas ce que lon veut !
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La rgle dor n1 Pour la prise de masse, je vous conseille

Prenez progressivement du poids !
Le corps humain ragit mal ds quon le
brusque ou que lon va trop vite. Une
prise de masse musculaire se contrle sur
la dure.
Lorsque lon veut prendre du muscle, on
est parti pour plusieurs mois / annes.
donc de prendre entre 1 et 3 kg MAXI
par mois. Au-del, il y a de fortes
chances que vous preniez du tissu adipeux
(sauf cas exceptionnels).
Les besoins du sportif en prise
de masse
Les besoins en nutriments dun sportif
sont diffrents dun sdentaire puisquil
se dpense davantage.
En musculation cest la mme chose.
Alimentez-vous de la meilleure manire
et votre corps ragira coups srs !
Pour les nutriments, je vous conseille :
25 % des apports en lipides
35 % en protines
Lide est donc daugmenter
progressivement lapport en GLUCIDES.
Les lipides et les protines ne bougeront
pas !
En dautres termes, cela donnera :
1,2 g / kg de poids de corps pour
les lipides
1,8 g / kg de poids de corps pour
les protines
3 5 g/ kg de poids de corps pour
les glucides !
Les glucides sont bels et biens la jauge
qui fera augmenter votre masse
musculaire.
Augmenter vos rations de glucides au
repas du midi surtout (riz, pommes de
terre, lgumineuses, etc.).

Inutile de tomber dans lexcs de tout 40 % de glucides

faire bien en calculant au gramme prs
chaque grain de riz que vous mangerez ! Cest une moyenne qui marche bien !

Ce serait contre-intuitif et vous ferait Cependant, au fur et mesure que vous

perdre votre temps (en plus je lai dj prendrez du muscle, vous devrez
test et rsultats? Frustration et augmenter vos rations caloriques. Vous ne
compagnie). pourrez pas tout augmenter dun coup !

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Les vitamines et minraux

Comme nous lavons vu dans la section
alimentation, les vitamines, oligo-
lments et minraux sont indispensables
au corps humain.

Bien quils ne crent pas dnergie en

tant que tels, ils y participent
indirectement.

Ils sont donc encore plus importants

pour un sportif !
Les vitamines du sportif : lapport
doit tre plus lev quun
sdentaire.
Il est vident que vous devriez
manger davantage en prise de
masse et donc AUSSI manger plus
de fruits et lgumes qui
comportent beaucoup de
vitamines.
Les minraux du sportif : le
besoin est aussi plus lev. De plus
en transpirant vous perdez des sels
minraux.
Buvez beaucoup sans oublier les
eaux minrales (modrment).
Les oligo-lments : trs
importants ! Bien que prsents
ltat de traces, beaucoup de
pratiquants en sont carencs.
Ne ngligez pas le poisson et les
eaux de source !
Un apport suffisant en vitamines, oligo-
lments et minraux aide grandement
prendre de la masse musculaire !
Dernier dtail : mme si vous mangez
beaucoup, attention ne pas tomber
dans lexcs : certaines vitamines (A, D,
K) ainsi que certains minraux sont
toxiques hautes doses !
Complments pour prendre du
muscle ?
Vous mangez en quantit donc ne devriez
pas avoir besoin de complments
alimentaires ( part les omga 3 et le
magnsium).
Toute une industrie sest monte sur les
complments alimentaires pour la prise
de masse (BCAA, Gainer et autres
Whey).
Il y a beaucoup trop dire ce sujet et
ce ne sera pas le but de ce livre.
Nanmoins, sachez que ces produits ne
sont pas des produits miracles et
quils sont assez coteux pour ce quils
sont.
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 110110
Attention ! Je n'ai jamais dit que les complments ne servaient
Je ne peux que vous conseiller dtre
vigilant(e).
Je vous conseille juste de bien choisir l'aide d'un professionnel et non uniquement par l'intermdiaire
Beaucoup trop de pratiquants misent sur
ces produits pour latteinte de leurs
Vous tes 100 % responsable de ce que vous mangez Comment
rsultats (alors queux-mmes ne sont pas
trs rigoureux).
On peut douter aussi de leur provenance
et de leur qualit.
Choisissez bien vos complments
alimentaires si vous devez en prendre et
pensez avant tout que ce qui fait grossir
sont les glucides et non pas lexcs de
protines ;)
Comment manger en prise de
masse ?
Dans notre culture occidentale, nous
mangeons 3 fois par jour : matin, midi et
soir.
rien! doit donc tre continu dans la
Lapport
journe pour atteindre le quota de 1,8 g/
kg de poids ded'un magazine
corps ou de(au
en protines la
dernire marque la mode. maximum).
! manger alors ?
la fin de cette partie je vous donnerai
des exemples de programmes
alimentaires pour la prise de masse.
Chaque repas est important ! Mais nous
ne mangeons pas la mme chose suivant
le moment de la journe.
Voyons maintenant ce que vous devriez
Lapport calorique de la prise de masse
manger chaque repas en fonction de vos
tant important, nous ne pouvons pas
besoins.
tout ingurgiter en 3 repas (cela mettrait
notre systme digestif rude preuve).
Le mieux serait donc daugmenter les
prises alimentaires dans la journe (4
voir 5 6 repas par jour).
Lobjectif est dapporter de lnergie
votre organisme en continu et de bien
assimiler les protines.
En effet, suivant votre organisme, vous
ntes capable de digrer quune certaine
quantit de protines la fois (20g 40g)
toutes les 2/3 heures.
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Le petit-djeuner de la masse
Cest un des repas les plus importants
voir le PLUS important.
Au rveil le matin votre corps est jeun
depuis plusieurs heures. Pendant que
vous dormiez cette nuit, vous avez
perdu des calories et de leau.
La premire chose faire est de
shydrater au rveil.
Je vous conseille aussi de presser un
citron dans votre eau. Le citron aura pour
effets :
De nettoyer votre systme digestif
De le prparer la digestion
De la vitamine C en pagaille
Dalcaliniser votre corps
Dliminer les bactries
De stimuler le systme immunitaire
Et encore plein dautres ! Cest LA
premire chose faire avant dentamer
votre 1er repas de la journe.
En prise de masse au ptit dj vous aurez
besoin de stimuler votre organisme.
Vous allez alors consommer des aliments
riches en macronutriments : vous aurez
besoin de manger de tout !
Lipides, glucides, protines, vitamines et
minraux sont au menu.
Exemple :
ufs / Jambon / Bacon / Saucisses
Produit laitier
Pain complet
Fruit ou jus press
Quelques noix
Vous pouvez varier les plaisirs en vous
focalisant sur votre apptit : en prise de
masse au petit djeuner il est essentiel
de manger sa faim.
Le repas du midi
Cest un repas o vous pourrez encore
une fois manger en quantit en faisant
attention la prise de lipides.
En effet, le matin vous avez la journe
pour consommer et digrer vos
aliments.
Le midi cest plus complexe car la
journe est entame et vous risquez de
vous sentir lourd(e) si vous mangez
comme au petit djeuner.
Je vous conseille des fculents associs
aux lgumineuses car leurs protines
sont complmentaires (comme nous
lavons vu page 65).
Cest aussi ce repas que je vous
conseille de moduler lapport en glucides
pour votre prise de muscles !
Exemple :
Riz / Ptes compltes / Semoule
Lentilles / Haricots rouges / Pois
Sauce tomate maison ou autre
Lgumes volont
Viande ou poisson
Ne pas oublier les pices (oignon, ail,
persil, etc.).
88
 110110
Augmentez votre ration de fculents /
lgumineuses si vous voyez que vous ne
prenez pas de poids.
La digestion des glucides se fera plus
facilement que les graisses.
Les collations
Pour complter lapport en protines et
en calories de la journe, vous aurez
besoin de faire plusieurs repas.
Les collations sont des repas un peu plus
soft mais qui auront aussi leur
importance. Ils seront constitus de
protines ou de glucides.
Le matin 3h dintervalle avec le petit-
djeuner vous pouvez prendre une
collation de type protine.
Exemple de collation matinale : linverse, si vous mangez trop sucr
alors que le muscle en est satur, ce
Jambon de poulet sucre ira dans les rserves de stockage
Amandes (ce que lon ne veut pas en fait).
Banane
Cette collation sucre peut tre prise
Laprs-midi, une collation plus sucre. tout moment aprs votre entrainement
(que ce soit le matin, la nuit ou le soir !).
Exemple de collation laprs-midi :
Nous parlerons alors de deux types de
Chocolat noir collation :
Fromage blanc
Noix de cajou La collation pr-sance (protine,
une ou deux heures avant lentrainement)
Cependant, la collation sucre sera plus
efficace si vous la faites juste aprs La collation post-sance (sucre et un
votre entrainement ! peu protine juste aprs la sance
dentrainement pour refaire les stocks du
En effet, comme nous
muscle).
lavons vu sur le chapitre
prise de masse, nous voulons
augmenter le rservoir de
carburant du muscle
(glycogne).
Aprs lentrainement, le
corps est affam de
sucre : si vous le lui en
donnez tout de suite aprs
votre sance, celui-ci sera
directement transport
jusquaux muscles par
linsuline (une hormone).
89
 110110
Le repas du soir
Arriv le soir, et dans une journe
normale, instinctivement votre organisme
va changer de comportement .
Il va tre plus enclin absorber moins
dnergie que dans la journe puisque
votre mtabolisme ralentit.
Vous devrez prendre peu prs le mme
repas que le midi mais en moins lourd si
vous voulez que votre nuit se passe bien !
Diminuez au maximum les lipides
(prenez la limite des Omga 3).
Le repas du soir doit tre pris quelques
heures avant le coucher si possible.
Exemple :
Crudits
Lgumes
Fculents
Poisson ou viande maigre
OU poisson gras (sardine, maquereaux)
Comment manger en horaires
dcals ?
Il nest pas vident de grer une prise de
masse lorsque lon fait des horaires de
nuit ou dcals.
Le cycle normal de ltre humain est
compltement perturb.
Il est probable que certaines de vos
hormones ne sadaptent pas du tout
(surtout si vous faites les 3x8 !).
Lide est donc de dterminer le
nombre de repas prendre en fonction
de vos heures de travail.
Gardez une base normale de petit
djeuner / djeuner et repas du soir si
vous le pouvez.
Par exemple si vous vous couchez aprs
une nuit de travail 6h du matin, prenez
votre petit-djeuner avant daller vous
coucher.
De mme si vous vous levez vers 14h30,
prenez votre repas du midi .
Mangez ensuite une collation daprs-midi
puis le repas du soir avant daller au
travail.
La collation de nuit devrait tre protine
et pas trop grasse (sinon vous allez vous
endormir !). Prenez aussi des glucides
IG lent (voir pages 62-63).
Exemples de collation de nuit :
Sandwich poulet / tomates au pain
complet
Salade de riz / ptes
Amandes / noix
Produit laitier / fruits
Si vous travaillez le matin tt, du style
5h-13h, djeunez vers 4h ou 4h30,
collation vers 8h30 ou 9h puis repas vers
13h30.
Le reste vous savez faire
90
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On rcapitule Les vitamines et minraux sont

Grer lalimentation est essentiel si vous
voulez prendre de la masse musculaire.
Lorganisme est une machine
sadapter : si on le soumet de la
musculation progressive et une
augmentation des calories, celui-ci
sadapte en consquences : il augmente
sa masse musculaire !
Respectez toutes les rgles que lon a
vues jusque l :
Respectez une prise de poids
progressive (pas plus dun ou
deux kilos par mois)
indispensables pour prendre du
muscle : noubliez pas les
lgumes !
Il vaut mieux 4 ou 5 repas par
jour plutt que 3.
Prenez des collations sucres /
protines aprs votre sance de
musculation afin de refaire les
stocks dnergie.
Noubliez pas de boire
rgulirement et plusieurs eaux
diffrentes (robinet, eau de source
et eau minrale).
Dune telle manire, vous serez sr de
prendre du muscle !
La notion la plus importante est la
progressivit. Voyez long terme !
Nessayez pas de surcharger lorganisme
dun coup car il sen retrouverait
totalement dboussol en plus de vous
curer.
En respectant ces quelques rgles simples
dhygine de vie, votre corps va sadapter
petit petit jusqu ce que a devienne
une habitude.
Attention les yeux !!

Pour grossir, les entres doivent

tre suprieures aux sorties :
vous devez manger plus que ce
que vous dpensez

Apportez 1,8 g / kg de protines

Apportez 3 5 g / kg de glucides

Apportez 1,2 g / kg de lipides

Pour prendre du muscle,

augmentez les glucides !

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partir de ces programmes, augmentez les calories

issues des fculents / lgumineuses surtout le midi.
Augmentez progressivement semaines aprs semaines.

Noubliez pas de varier les aliments !

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VII Lalimentation de la
perte de poids
La perte de poids passe par une
gestion alimentaire encore plus
prcise que pour la prise de poids.
Dcouvrez dans cette section les
vraies solutions de la perte de tissu
adipeux !
Devinez quoi !
Lorsquon sait a on a tout compris
comment perdre du poids : il suffit de
manger moins !!
Ah et pourquoi tant de gens mangent
moins et narrivent pas mincir ?
Bonne question.
Calculez votre MB
Comme pour prendre du muscle, il est
essentiel de connaitre ses propres besoins
en matire dnergie.
Calculez votre MB et multipliez-le :
Combien faut-il perdre ?
Cela va dpendre do vous partez : si
vous avez 10 kg de graisse perdre, allez-
y doucement et surement.
Afin dviter de faire chuter votre
mtabolisme en perdant trop de muscle
rapidement, il serait idal de perdre 1
3 kg par mois maximum (ceci est un
exemple).
Et souvenez-vous que perdre du poids
nest pas QUE perdre du gras !

Il va falloir tablir votre profil Par 1,3 si vous tes sdentaire

gntique !
Tiens donc
Et oui un endomorphe va avoir plus de
mal perdre quun ectomorphe.
Pourquoi ?
Seule la nature le sait (voir pages 18, 19
et 20).
Souvenez-vous de ce que lon disait :
linstinct de survie prdomine.
Par 1,5 si vous tes actif(ve)
Par 1,8 si vous tes sportif(ve)
Le rsultat que vous obtenez correspond
une nouvelle fois au mtabolisme total.
En ayant conscience de votre
La stratgie
mtabolisme et de votre morphologie, il
vous est plus facile de savoir do vous Ici, la diffrence avec la prise de masse
partez. musculaire est que vous ne pouvez pas
Maintenant il sagit de savoir o vous vous permettre dy aller trop vite! Leffet
allez ! yo-yo se dclencherait alors.

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Il existe une multitude de faons de Imaginez : vous mangez 250

manger pour perdre du poids. Voyez les kcal en moins chaque jour.
innombrables rgimes la mode dans les
magazines ou sur le net. Cela fait 1750 kcal par semaine.

Je ne vais pas vous parler ici de rgimes
ou de pilules magiques.
Contrairement la prise de masse, pour
perdre du poids la balance nergtique
doit lgrement pencher en faveur des
sorties !
OU encore 7350 kcal par mois.
Cela correspond environ 1 ou
2 kg de perdus par mois (ou
encore 800 grammes de graisse
de perdue, ce qui est optimal).

Comment manger pour perdre

du poids ?
En parallle de votre activit de
musculation (ou autre) vous devrez
manger en consquence.
Comme pour la prise de masse, il savre
que fractionner ses prises alimentaires est
beaucoup plus efficace que de manger
Ce dsquilibre doit tre trs faible, de
beaucoup et peu de fois !
lordre de 200 ou 250 kcal par jour.
Fractionner vos prises aura plusieurs
De cette faon, lorganisme sera dans
consquences positives :
lobligation daller puiser dans les
rserves de survie que sont les graisses.
Vous brlerez plus de calories : la
digestion est un processus qui
Vous tes 100 % sr(e) de perdre du
consomme de lnergie.
poids.
Plus vous fractionnez vos prises et
plus le systme digestif travaille !
Manger 4 ou 5 fois par jour de
petites prises alimentaires peut
vous faire perdre jusqu 10 % de
calories en plus.
Vous aurez moins faim : leffet
satit sera au rendez-vous
puisque vous naurez pas le temps
davoir trop faim entre les prises
alimentaires.
Cela vous vitera aussi de vous
jeter sur les mauvais aliments.
Cela rgule votre taux de sucre
dans le sang (le taux de glycmie).

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Cest parfait pour votre apport de

protines.
Apporter des protines tout au long de
la journe permet dj de bien les
digrer, mais aussi de bien les
assimiler.
Attention aux sucres
Attention ce flau quest le sucre.
Lorsque je parle de sucre, je veux bien
sr parler des glucides IG levs (voir
page 63).

La plupart du temps, ils sont responsables

de la prise de tissu adipeux (graisse).

Malheureusement, nous ne sommes pas

souvent au courant des aliments nfastes
pour notre ligne.
Par exemple notre culture franaise nous
incite manger beaucoup de pain blanc
et de fromage.
Pris ensemble, ces deux aliments ont un
effet dvastateur !
Dans la majorit des cas, vitez les
glucides IG levs si vous voulez perdre
du poids et surtout sils sont associs aux
graisses.
Quimporte votre morphologie ou votre
mtabolisme, le soir :
Limitez votre apport en lipides et
surtout saturs (privilgiez les
omga3)
Pas trop de glucides (IG bas OU
levs) : fculents, lgumineuses,
pain, sucre, etc.

Repas du soir = vigilance ! Mangez des fibres (lgumes,

crudits)
Le repas du soir est essentiel considrer
lorsque lon veut mincir. Lorganisme se Consommez des protines issues de
met au repos et a besoin de moins poisson ou de viande maigre
dnergie pour fonctionner. (volaille)

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Exemple de dner :
Tomates, concombres et vinaigrette
lgre
Sardines ou maquereaux
Lgumes la vapeur
100 g de poulet
Epices, ail, oignons
Parfois si vous navez pas faim, vous
ntes mme pas oblig(e) de manger le
soir.
Si de temps autres vous ratez le repas
du soir, ce nest pas grave si vous
compensez avec les autres repas et/ou
que vous navez pas fait de sport pendant
la journe.
Attention tout de mme ce que cela ne
soit pas trop rptitif.
Une certaine faon de manger
Vous devez vous arrter de manger ds
que vous sentez que vous tes peine
rassasi(e).
De cette manire, vous tes sr(e) de
manger la quantit quil vous faut.
Pour cela il va falloir manger doucement !
Car si vous mangez vite, il y a de fortes
chances que votre estomac soit plein La bonne prise de bons acides gras fait
avant que votre sensation de faim ne se partie dune alimentation quilibre. Les
soit estompe ! graisses ont un rle fondamental dans le
transport de certaines protines et
vitamines et surtout servent la cration
de certaines hormones !
Elles conditionnent aussi la faon de
fonctionner de nos organes importants
puisquelles forment les membranes
cellulaires.
Vous en priver serait contre indiqu dans
votre objectif de perte de poids.
Pour perdre du poids, mangez
gras !
Les lipides sont des nutriments essentiels
pour lorganisme.
Beaucoup de personnes bannissent tout
prix le gras de leur alimentation, pensant
quil est responsable de leur prise de
poids.
Ce nest souvent pas le cas.
Cest le SUCRE qui est responsable en
majorit du nombre de personnes en
surpoids.
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Restez raisonnable sur votre
consommation de lipides, en vous
focalisant sur les bonnes graisses
(omga 3, omga 9) et UN PEU de
mauvaises graisses (acides gras saturs
beurre, huile tournesol, huile de palme,
etc.).
Vous pouvez prendre par exemple 1
grosse cuillre soupe dhuile dolive
au repas du midi, un peu de noix et de
chocolat noir lors de vos collations.
Noubliez pas de varier les graisses !
Complments alimentaires
pour perdre du poids ?
Complmentez-vous uniquement si vous
avez des carences.
Un bilan biologique sera toujours utile
pour les connaitre.
Encore une fois, je pense que
lalimentation DOIT vous apporter tout ce
dont vous avez besoin.
Mais si ncessaire, prenez des omga3 et
du magnsium, deux lments
indispensables qui ne se trouvent pas
facilement dans le bol alimentaire.
Inutile de prendre des protines en
poudre si vous en donnez assez votre
corps.
Tout surplus ira dans les graisses en plus
dacidifier votre organisme.
Noubliez pas que davoir un quilibre
acide-base positif est essentiel pour
garder votre masse musculaire (un
mtabolisme lev) et perdre du tissu
adipeux !
Que faut-il manger pour perdre
du poids ?
De nombreux sites Internet vous
proposent des listes daliments
consommer faibles en calories qui vous
feront perdre du poids .
Le but de cet ouvrage est de vous donner
les bonnes armes pour que vous
compreniez comment la perte de poids
fonctionne et comment vous pouvez
ladapter vous-mme.
La perte de poids seffectue de faon
lente et durable si vos aliments sont de
qualit.
Consommez de faon rgulire ces
aliments :
Les lgumes : contiennent des
fibres luttant contre le mauvais
cholestrol et le taux de sucre
sanguin
Les noix : contiennent des bonnes
graisses et des protines (parfait
pour vos muscles)
Les poissons : contiennent des
protines et des bonnes graisses.
Meilleurs si vous les cuisez la
vapeur
Les lgumineuses que sont les
graines, les haricots, les fves : ils
contiennent beaucoup de fibres, de
protines et ont un indice
glycmique en gnral peu lev
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Les fruits : en faible quantit (1 ou
2 fruits par jour) car se sont tout
de mme des glucides !
Les crales : en faible quantit
aussi. Associez-les pendant vos
repas aux lgumineuses.
contrario, si vous voulez perdre du
poids, il y a certains aliments quil est
prfrable dviter :
x Les produits raffins : ptes
blanches, pain blanc, la farine
x Les mauvaises huiles : tournesol,
ppin de pamplemousse, palme
x Le sel : nous consommons dj 4
fois trop de sel mme avec une
alimentation normale
x Les produits prpars : les
soupes en briques, les barquettes,
les plats cuisins Trs trs
mauvais !
x La viande rouge : limitez la au
maximum !
x Lalcool : bien videmment !
Que faut-il boire pour perdre du
poids ?
De leau citronne : comme on la
vu plus haut (page 88), le citron a
en plus des effets brle graisse.
De leau, de leau et de leau !
Source, robinet et minrale :
normment de minraux et oligo-
lments se trouvent dans leau.
Leffet draineur et anti-rtention
se fera uniquement si vous buvez
assez.
Du lait vgtal : de noix,
damandes, de soja
Du th vert : de temps en temps
pour son effet draineur,
dynamisant et brle graisse
Et les boissons ne consommer
quexceptionnellement :
x Les sodas et les boissons
sucres : trs riches en sucres index
glycmique lev. Ces boissons sont
souvent gazeuses !
101
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Mais cela comprend aussi les jus de
fruits !
x Le caf : la cafine a un effet
brle graisse mais attention ne
pas en consommer de trop !
x Le lait : comme nous lavons vu
dans la partie alimentation, le lait
possde certains inconvnients.
Buvez le pur uniquement si vous le
supportez et en moindre quantit.
Ptit rcap !
La perte de poids va lencontre de notre
instinct naturel de survie.
Les vitamines et minraux sont
indispensables pour perdre du
poids : lgumes, fruits, eau et
complments si besoin !
Il vaut mieux 4 ou 5 repas par
jour plutt que 3.
Baissez lapport alimentaire de
quelques calories par jour et
soyez patient(e) !
Respectez votre apptit : ne vous
privez pas mais ne vous gavez pas !
Le soir mangez lger en vitant le
sucre et le gras
Respectez ces conseils alimentaires et
votre masse grasse baissera vu dil
sans risque deffet yo-yo.
Noubliez pas que faire du sport pour
maigrir ne sert rien si votre hygine
alimentaire nest pas au point.
70 % alimentation + 30 % sport
Maigrir cest comme grossir mais en
baissant tout simplement les calories !
Maintenez votre niveau denthousiasme
et allez-y progressivement sans vous
pendre la tte !
Ce dessin vous rappelle quelque chose ?

Cest pour cela quil vous faut tout prix

suivre des tapes bien prcises pour
perdre ce satan tissu adipeux :

Manger en fonction de son

activit et de son mtabolisme

Respectez une perte de poids

progressive denviron un deux ou
trois kilos par mois maximum.
Au-del, votre mtabolisme risque
de scrouler

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Partant de cette base, diminuez les quantits caloriques

issues des glucides, progressivement et sur le long terme
(250 kcal maxi par jour).

Noubliez pas de varier et de boire assez quotidiennement !

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Conclusion
Ce livre a pour objectif de vous faire
prendre conscience des bienfaits de la
musculation et dune bonne hygine de
vie sur votre corps.
Peu importe lobjectif vis, il existera
toujours une rgle dor n1 respecter
qui est la progressivit.
Leffet cumul de nombreuses sances,
associes une alimentation de qualit
et du repos : le vritable secret cest
celui-ci.
Jai appel cela les 3 piliers de la
progression.
Ne gaspillez pas votre temps et votre
nergie chercher la formule ou le
complment miracle pour aller plus vite
et sauter les tapes.
De nombreuses personnes ont abandonn
leurs rves juste parce quelles ont t
dupes et mal informes.
Vous voulez prendre de la masse
musculaire ?
Entrainez-vous, mangez un peu plus et
dormez bien. Vous prendrez.
Vous voulez perdre du poids ? Si vous naviez quune seule chose
retenir de ce livre cest bien celle-ci :
Entrainez-vous, mangez un peu moins persvrez !
et dormez bien.
Agissez maintenant ! Nattendez pas la
What else ? rentre pour vous y mettre. Vous ne
serez jamais plus jeune que maintenant
lheure actuelle de plus en plus de pour commencer !
complments miracles ou dautres
machines dernier cri sont cres dans
Merci beaucoup davoir lu ce livre.
le but de vous faire progresser.
lavenir, vous pourrez lire ou
Problme : ces produits sont de plus en relire les parties qui vous
plus chers ! Vous les achetez, et ils
concernent selon vos besoins du
finissent en tendoir dans votre moment.
buanderie (ou chambre).
Gardez le cap sur votre objectif : Je vous souhaite beaucoup de
chaque fois que vous irez vous entrainer courage et une longue carrire dans
ou que vous hsiterez entre ce fruit ou ce le monde de la musculation et du
morceau de gteau, pensez votre
fitness !
objectif.
Il y aura toujours des moments de
faiblesse o vous voudrez scher la
salle ou mal manger.
Votre capacit surmonter ces petits
obstacles est plus importante que TOUT
ce que lon vient de voir dans cet
ouvrage.
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Des requtes, des suggestions et des questions ?

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kevin.sala@kscoaching.fr

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