1

Dias

Desayuno
taza de claras de huevo
2 rebanadas de pechuga de pavo,
34 de taza de cuadritos de avena quaker
Media taza de yogurt griego light,
Medio platano
12 Man ana (12)
1 lata de atun en agua, 4 tostadas horneadas 14 de aguacate y verduras
Comida
125 gr de pechuga de pollo o res
120g de arroz o 3 tortillas de mai z, verduras libre
12 tarde
1 medida de avena
1 manzana

Durante el entrenamiento
400 ml de gatorade y agua simple
Cena
125 gr de Pechuga de pollo o bistec, Vegetales verdes 2 tortillas de maz
aguacate

2
Dias
Desayuno
taza de claras
2 rebanadas de pechuga de pavo
3 tortillas de mai z
media toronja
12 Man ana .- 1 lata de atun en agua, 1 pan integral
14 de aguacate verdura libre!
Comida .- 125 gr de pechuga de pollo, 120g de papa
verduras libre
12 tarde 1 barra de granola con frutos
Cena
taza de claras, 2 huevos, verduras al gusto, 1/2 aguacate
Dias 3

Desayuno
taza de claras
2 rebanadas de pechuga de pavo 2 tostadas sanissimo
1/2 toronja
12 Man ana
1 lata de atun en agua ,14 de aguacate verduras libre!
Comida
125 gr de pechuga de pescado ,80 g de papa o camote .
verduras libre,
12 tarde
1 quesadilla de panela 1 reb. Con verdura
Cena
125 gr de Pechuga de pollo, Vegetales verdes
aguacate

de descanso
Dias
Desayuno
taza de claras de huevo 2 huevos
2 rebanadas de pechuga de pavo 1 pan esekiel,
12 Man ana
1 lata de atun en agua, verduras libre, 1/2 aguacate. 2 tostadas sanissimo
Comida
150 gr de pechuga de pollo, carne o pescado
verduras libre 1/2 aguacate
12 tarde
125 de pechuga de pollo verduras libre
o licuado de quinoa con fruta.
Cena
150gr de bistec, Vegetales verdes 14 de aguacate, 4 tortillas de maz

1 comida libre a la semana

Tomar de 3 a 4 litros de agua al di a
*************

Lunes (pecho/hombro/triceps)

*barra horizontal
alternado con vuelos maquina sentada 8X50/20
press inclinado mancuernas/cross over cables 6x20/20
*press hombro frontal en maquina/vuelos lats mancuernas 5x20/20
vuelos frontales mancuernas sentada/vuelos frontales barra recta 5x15/15
*jaln polea triceps, 8x25

martes. (hams/glutes)
curls acostada/ peso muerto 3x20/20-3X15/20-3x10/20
prensa abierto 6X50
buenos das (poco peso) 4x20
desplantes poco peso barra (5x25)
gluteo en polea o maquina. 4x30

mircoles (espalda/hombro/bic)
*jalon polea abierto por atras/remo polea tringulo 6x20/20
peso muerto 2X15-2x6
remo mancuernas/jalon polea cerrado 4x12/15
*press hombro sentada mancuernas/vuelos laterales manc. 5X12/25
vuelos atras mancuernas/remo barra recta 4x20/20
remo polea con cuerda (alta) hombro/curl barra bceps polea 5x12/12
curl barra biceps/curl mancuernas 4x12/12

jueves (cuads/gluteos)
extensiones 5x50
prensa 6X50 (nivel hombros)
desplantes smith 5x25
maquina gluteos o en poleas 5x30
pantorrillas 5x15

viernes (hombros/tric/bic)
press hombro maquina sentado abierto/vuelos laterales mancuernas 8X20/20
vuelos frontales disco/vuelos frontales mancuernas 5x12/12
press maquina cerrado/remo barra ez 4x20/15
jalo cuerda trceps/lagartijas 5X20/12
patada de mula 4x12
jalon polea triceps/jalon invertido 4x20/20
curl biceps barra/curl martillos 4x20/12

sbados (piernas)
extensiones/curl acostada 5x30/20
sentadillas con barra smith sin peso/peso muerto 5x20/20
prensa / desplantes sin peso 6x40/20
aductor/abductos 6x25/25
gluteos polea o maquina 4x30
pantorrilla 5x20.