LA COLUMNA DORSAL Y SU ENCIERRO EN FLEXIN (parte 1)

La columna dorsal o torcica pasa habitualmente desapercibida en nuestros programas de

ejercicio a pesar del impacto que un trabajo dirigido a este regin, especialmente centrado en
restaurar la extensin, tiene sobre el comportamiento mecnico de numerosas estructuras de la
mitad superior del cuerpo.

Por qu el exceso de curvatura dorsal es un patrn de comportamiento postural muy comn en

nuestra sociedad ? Por un lado la lnea de gravedad se sita anterior a la columna dorsal y por otro
lado las actividades que se realizan diariamente implican la colocacin de los brazos y cabeza por
delante del tronco; de tal manera que la regin dorsal se ve sometida a un continuo momento de
flexin que favorece la accin de la fuerza gravitatoria causando un deterioro postural que
flexiona progresivamente la espalda.

Desde el punto de vista mecnico las consecuencias del constante y progresivo deterioro de la
postura torcica son las siguientes:

1. Columna cervical
La flexin dorsal provoca tambin una flexin cervical inferior que se acompaada de una
extensin de la regin cervical superior afn de resituar el plano de la vista en posicin horizontal.
Un ajuste postural que proyecta la cabeza hacia delante y altera la mecnica de la regin cervical
causando tambin desequilibrios musculares ( carga postural del trapecio superior y angular del
omplato acompaada de un debilitamiento de los msculos prevertebrales).
2. Cintura Escapular
La superficie cncava de la escpula se desliza sobre la superficie convexa del trax; el exceso de
curvatura dorsal promueve una posicin protruida y elevada de las escpulas/hombros, limitando
principalmente la retraccin y descenso escapular e imponiendo un mayor momento de flexin
sobre la columna dorsal (brazos adelantados). Adicionalmente, tenemos la hiperactividad del
trapecio y angular del omplato, asociada al sostn de la cabeza adelantada, que fijan an ms la
posicin errnea de la escpula. Por lo tanto, se limita mecnicamente la posibilidad de
movimiento a nivel escpulo-torcico y se interfiere con el funcionamiento del complejo articular
del hombro.
3. Respiracin
Una exagerada posicin ciftica, comprime el diafragma y limita la extensin dorsal y expansin
torcico-costal necesarias durante la inspiracin. Este fenmeno, aumenta la actividad de la
musculatura accesoria de la respiracin, producindose una exagerada elevacin de las costillas (
promoviendo an ms los desequilibrios musculares previamente mencionados).
4. Columna lumbar
La columna lumbar tiende a adoptar un exceso de curvatura lordotca con el objetivo de equilibrar
el desplazamiento anterior del centro de gravedad. Adems, en toda accin de las extremidades
superiores la extensin dorsal necesaria (especialmente en acciones por encima de la cabeza) se
reemplaza por un movimiento compensador de extensin lumbar. Igualmente, la flexin dorsal,
desciende la caja torcica desplazando el contenido visceral hacia la pelvis, tendiendo a protruir el
vientre y a extender tambin la regin lumbar.

No es posible tratar de forma especfica o analtica un trastorno postural o dolencia de cuello,

hombro y/o lumbar sin considerar la columna dorsal. En unos das veremos las posibles soluciones
.

Lo prometido es deuda aqu va la parte (2) dedicada a la columna dorsal . Espero que quedase
claro lo importante que es restaurar la extensin de la columna dorsal, indispensable para un
postura y funcionamiento correcto de toda la mitad superior del cuerpo -como sistema integral y
no como conjunto de segmentos independientes. Existen mltiples ejercicios pero a continuacin
detallo los que considero ms efectivos. Primero es importante recordar ciertos aspectos a tener
en cuenta cuando deseamos movilizar la regin lumbar: Hay que evitar compensaciones de la
regin lumbar y posturas que faciliten dicha sustitucin; por ejemplo en cubito prono la traccin
de los flexores de cadera promueve una mayor extensin lumbar. Se trata de aislar en el mayor
grado posible la extensin de la regin dorsal. Toda postura que implique una flexin de cadera
por encima de los 90 grados ( sentado sobre un baln, de rodillas sentado sobre los talones,
acciones de sentadilla, etc.), implica una flexin lumbar que automticamente borra la
contribucin de la espalda baja al movimiento de extensin.

Por ltimo, es importante realizar el trabajo de movilidad, previo al trabajo de acondicionamiento

muscular. Por ejemplo si facilito la extensin dorsal, al mismo tiempo que estiro la musculatura
pectoral/hombro, inmediatamente obtengo tanto una mayor movilidad escapular como una
mayor activacin de la musculatura asociada ( liberacin mecnica y neurolgica)

1) EXTENSIN SOBRE CHURRO A.

Un ejercicio excelente para extender la columna dorsal que adems estira la musculatura del
pectoral y hombro. Tumbado a lo largo sobre una churro de espuma (foam roll), los brazos se
sitan ligeramente separados del cuerpo, apoyando los antebrazo en suelo con palmas hacia
arriba (rotacin externa). Es importante evitar que la extensin deseada en la zona dorsal se
sustituya por una extensin lumbar; a fin de evitar dicha compensacin, retraer ligeramente la
cadera flexionando y bloqueando la lumbar. Igualmente, es importante situar correctamente la
regin cervical ya que aquellas personas con un exceso de curvatura dorsal tendern a
hiperextender la regin craneocervical. Mantener el estiramiento unos minutos.
2) EXTENSIN SOBRE CHURRO B.
Para este ejercicio se puede utilizar bien un churro de espuma o una opcin menos dolorosa es
utilizar una pelota pequea (las de gimnasia rtmica funcionan muy bien). Tumbado perpendicular
al churro que se sita sobre la regin dorsal, manos detrs de la cabeza con codos cerrados y
cadera ligeramente levantada (se ejerce mayor presin sobre el churro); rodar la espalda sobre el
churro abarcando toda la columna dorsal. En caso de utilizar una pelota, nos tumbamos sobre ella
a la altura de la base del esternn, cadera apoyada y extendemos la espalda tratando de bajar la
cabeza hacia el suelo. El ejercicio se repite situando la pelota en diferentes zonas de la columna
dorsal.

3) EXTENSIN CONTRA PARED

Sentado sobre un banco o fitball con los pies en contacto con la pared, se inclina el tronco
apoyando las manos y antebrazos sobre la pared. El ejercicio consiste en empujar el esternn
hacia la pared ( los brazos y hombros se mantienen relajados)
4) WALL ANGEL
En posicin bpeda, con los pies ligeramente separados de la pared (a menor movilidad, mayor
distancia), se apoya el glteo, espalda, cabeza y brazos con los codos a la altura del hombro y
pulgares contra la pared. Una vez se bloquea la regin lumbar , con una retraccin abdominal de la
cadera, se elevan los brazos por encima de la cabeza , deslizando los pulgares sobre la pared.
Evitar encoger los hombros durante el movimiento. El movimiento tambin se puede realizar
sentado sobre un fitball o banco facilitando la accin e impidiendo compensaciones de la regin
lumbar.
5) SENTADILLA CON BRAZOS ARRIBA
De espaldas contra la pared, brazos arriba (en lnea con orejas) apoyando la zona lumbar sobre un
churro y pies adelantados, realizar una sentadilla evitando adelantar los brazos. A medida que
descendemos el churro rueda hacia la espalda alta.