Micronutrientes - Giancarlo Eidler

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citaes breves.
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Retratao
Este livro baseia-se na experincia pessoal do autor. A

informao contida neste livro no constitui-se de aconselhamento
mdico e no deve ser tomada como tal. Consulte o seu mdico,
educador fsico, nutricionista antes de avanar em qualquer
exerccio ou programa alimentar.
As modificaes dietticas encontradas neste livro so

intencionadas para adultos saudveis apenas. Caso tenha
recomendaes medicinais que requerem prticas nutricionais
especficas, por favor, considere revisar este livro com o seu
nutricionista ou outros profissionais da rea antes de iniciar
qualquer programa.
Este produto para fins informacionais apenas e o autor no aceita

responsabilidade alguma por quais quer danos sofridos, observados
ou adquiridos, por resultado da utilizao desta informao.
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Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 2

SUMRIO
MICRONUTRIENTES
-Funes, Necessidade diria, Perigos do Excesso e Deficincia, Em quais alimentos
encontrar.
EBOOKS.....................................................................................................................5
O propsito deste guia...............................................................................................9
MINERAIS.................................................................................................................10
MACROMINERAIS
Clcio.......................................................................................................................10
Magnzio.................................................................................................................12
Sdio.......................................................................................................................13
Potssio...................................................................................................................15
Fsforo.....................................................................................................................16
Enxofre....................................................................................................................17
Clro........................................................................................................................18
MICROMINERAIS
Ferro........................................................................................................................19
Cobre.......................................................................................................................21
Iodo.........................................................................................................................22
Mangans................................................................................................................24
Cobalto....................................................................................................................25
Molibdnio..............................................................................................................25
Flor........................................................................................................................27
Cromo......................................................................................................................27
Selnio.....................................................................................................................29

Zinco........................................................................................................................31
VITAMINAS..............................................................................................................32
LIPOSSOLVEIS
Vitamina A (Retinol).................................................................................................29
Vitamina D (Calciferol).............................................................................................33
Vitamina E. (Tocoferol).............................................................................................34
Vitamina K...............................................................................................................37
- K1- filoquinona / K2 menaquinona / K3 menadiona.
HIDROSSOLVEIS
Vitamina B1 (Tiamina)..............................................................................................39
Vitamina B2 (Riboflavina).........................................................................................41
Vitamina B3 (Niancina).............................................................................................42
Vitamina B5 (cido Pantotnico)..............................................................................43
Vitamina B6 (Piridoxina)...........................................................................................45
Vitamina B7 (Biotina)...............................................................................................46
Vitamina B9 (cido Flico).......................................................................................47
Vitamina B12 (Cobalamina)......................................................................................49
Vitamina C (cido Ascrbico)...................................................................................50
Colina.......................................................................................................................52
Tabelas de Nessecidade Diria.................................................................................54
Referncias Bibliogrficas........................................................................................70
Retratao...............................................................................................................73

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MICRONUTRIENTES
O Propsito Deste Guia

Este guia de micronutrientes tem o objetivo de servir como um manual de
consulta. Incontveis vezes nos deparamos com o nosso exame sanguneo
ou sentimos algum sintoma que no sabemos de certo a sua origem e
especulamos que seja por causa da alimentao.
Ter conhecimentos dos micronutrientes pode nos ajudar extremamente

com os detalhes de nossa sade e nutrio, dado isso, neste guia busquei
compilar o mximo de informaes a respeito de cada uma das vitaminas
e minerais.
Alm de mencionar as funes, sintomas de excesso e deficincia de cada

um dos micronutrientes, no final deste guia contm tabelas que mostram
a necessidade diria de acordo com sexo e idade.
O guia tem uma base vegetariana estrita (vegan) no contendo as fontes

dos micronutrientes provenientes de alimentos animais, excluindo apenas
as vitaminas B e o sdio desta regra.
Espero que este manual te ajude !

MINERAIS
Os minerais so nutrientes com funo plstica e reguladora do
organismo. Eles so to importantes quanto s vitaminas e, sem eles, o
nosso organismo no realiza, de forma eficaz, as funes metablicas. Dos
28 minerais existentes, apenas 12 so essenciais e podem ser divididos em
dois grupos macrominerais e microminerais, de acordo com a sua
necessidade diria.
MACROMINERAIS
Macrominerais: so aqueles cuja necessidade diria maior que 100 mg.
Suas funes principais esto ligadas estrutura e formao dos ossos,
regulao dos flidos corporais e secrees digestivas. Ex: clcio, fsforo,
magnsio, cloreto, sdio e potssio.
CLCIO
O clcio um dos minerais mais abundantes no planeta e um dos mais aproveitados
no organismo humano, responsvel pela formao de ossos, dentes, e envolvido em
vrios outros processos metablicos.
NECESSIDADE DIRIA: 1000mg a 2000mg para Homens e Mulheres

FUNES DO CLCIO:
Nas aprox. 1200g de clcio encontrados no corpo de um adulto, cerca de aprox. 1110g
so encontrados nos ossos e tecidos, as outras 90g participam das restantes funes
do nosso organismo como: Contraes musculares, controle de acidez no sangue,
controle hormonal, atividade das membranas celulares e diviso celular transmisso
nervosa, coagulao do sangue.
EXCESSO DO CLCIO:
O nome dado para o nvel elevado de clcio no sangue hipercalcemia.
O hiperparatireoidismo primrio a causa mais comum de hipercalcemia. Isso se deve
liberao de PTH em excesso pelas glndulas paratireoides. Esse excesso ocorre
devido dilatao de uma ou mais glndulas paratireoides ou por um crescimento
(geralmente no cancergeno) em uma das glndulas.
A hipercalcemia afeta menos de 1% da populao. A capacidade de medir o clcio no

sangue desde os anos 1960 tem melhorado a deteco. Hoje, a condio
diagnosticada em um estgio precoce, portanto, a maioria dos pacientes com
hipercalcemia no tem sintomas.

DEFICINCIA DE CLCIO:
No estgio inicial, a deficincia do clcio pode no ter nenhum sintoma ou apresentar
somente sintomas leves, como cibras e dores musculares (especialmente nas coxas,
braos e axilas quando forem movimentadas). Porm, na maioria das vezes, a
descoberta feita quando uma doena por conta da falta de clcio descoberta e j
est mais avanada. Em casos mais avanados, os sintomas da falta de clcio incluem:
Perda de memria; Espasmos musculares; Dormncias e formigamento nas mos, ps
e rosto; Depresso; Alucinaes.
FONTES DO CLCIO:
Feijo Branco: Cada 100g do seu consumo contm cerca de 110 mg de clcio.
Brcolis: Cada 100g do seu consumo contm cerca de 210 mg de clcio. O brcolis cru
contm 400 mg de clcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficincia
da tireoide, podendo at levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-
se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submet-lo ao cozimento, entretanto,
ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de clcio, enquanto que, no vapor, ele
perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente". Prefira, portanto, consumir o
brcolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como cido flico, antioxidantes,
fibras e vitaminas A e C.
Couve: O Couve um dos vegetais mais usado no mundo, por rico em muitos
nutriente principalmente por ser uma boa alternativa de alimentos ricos em clcio.
pois a cada 100g do seu consumo contm cerca de 130 mg de clcio.
Semente de Gergelim: A Semente de Gergelim uma boa opo de alimentos ricos em

clcio, pois a cada 100g do seu consumo contm cerca de 420 mg de clcio. Ela
costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graas a alta
concentrao de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros
nutrientes, como o clcio, tambm podem ser encontrados na semente: 400 mg de
clcio em cada 100 g do alimento.
Linhaa: A Linhaa uma boa alternativa de alimentos ricos em clcio, pois a cada
100g do seu consumo contm cerca de 200 mg de clcio, porm, recomendado ficar
atento a esse alimento por ser altamente calrico. Essa mesma quantidade oferece
cerca de 490 calorias.
Tofu: De acordo com o nutrlogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de

clcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contm 100 mg de clcio, em 100 g de
tofu h 160 mg de clcio. O problema, segundo o especialista a biodisponibilidade.
"Absorvemos melhor o clcio de alimentos de origem animal do que os de origem
vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja uma boa fonte do nutriente,
assim como rico em protenas, fsforo e magnsio. Para completar, ele ainda oferece
poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

Espinafre: Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre tambm rico em
clcio. Cada 100 g do vegetal contm 160 mg do nutriente. "Outra caracterstica do
espinafre o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas
que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Ctia. A hortalia pode ser
consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
Gro de bico: Da famlia das leguminosas, o gro de bico proporciona benefcios

similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrlogo Roberto. A cada 100
g do alimento, so obtidos 120 mg de clcio. Outras vantagens do consumo a
sensao de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obteno de protenas.
Aveia: Por no ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais,
a aveia no costuma ficar de fora do cardpio de quem est de dieta. "Um benefcio de
destaque do alimento, entretanto, a diminuio do colesterol ruim (LDL)", lembra a
nutricionista Ctia. O que pouca gente sabe que ela tambm rica em clcio,
oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas
de pes e bolos e misturado com mingau ou frutas.
Chia: Semente rica em mega 3, fibras, ferro e protenas, a chia no podia ficar de fora
da lista. Cada 100 g do alimento contm 556,8 mg do mineral. A chia ainda conhecida
por proteger o corao, melhorar o sistema imunolgico, combater cibras e auxiliar
no funcionamento do sistema nervoso.
MAGNSIO
O magnsio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela
sua importncia nutricional. H uma ampla gama de benefcios do magnsio para o
corpo humano.
NECESSIDADE DIRIA:
At seis meses de vida: 30 mg; De 7 a 12 meses: 75 mg; De 1 a 3 anos: 80 mg; De 9 a

13 anos: 240 mg; De 14 a 18 anos: 410 mg para homens, 360 mg para mulheres, 400
mg para grvidas e 360 mg para mulheres amamentando; De 19 a 30 anos: 400 mg
para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg para grvidas e 310 mg para mulheres
amamentando; De 31 a 50 anos: 420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg
para grvidas e 320 mg para mulheres amamentando; A partir de 51 anos: 420 mg
para homens e 320 mg para mulheres.
FUNES DO MAGNSIO:
O magnsio tem importante papel na converso de carboidratos, protenas e gorduras
para produo de energia, na sntese de protenas para o material gentico; na
remoo de substncias txicas, como a amnia; no relaxamento muscular; na
transmisso nervosa e na preveno de doenas cardacas e arritmias. um elemento
vital atividade de numerosas enzimas (mais de 400), principalmente as fosfatases e

as relacionadas produo de ATP (Moura, 1997). Auxila na evitao de cimbra e no
bom funcionamento muscular, nervos e na densidade ssea e aliva contuses.
EXCESSO DO MAGNSIO:
Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejveis sobretudo no sistema
digestivo. De todos os desconfortos possveis, o mais perigoso se deve ao efeito
laxante do magnsio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a
ser extremamente perigosa. Alm disso, verifica-se uma queda na presso, alm de
consequncias negativas para os msculos, que podem ser submetidos a cimbras,
alm de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.
DEFICINCIA DO MAGNSIO:
manifesta-se clinicamente por: tremores, espasmos musculares, anorexia, nuseas,
vmitos, em alguns casos convulses e coma, tambm pode ocasionar: Vmitos,
diarria, uso excessivo de diurticos, alcoolismo, desnutrio protica, acidose
diabtica.
FONTES DE MAGNSIO:
Banana: 100 g de bananas cortadas em fatias oferecem 27,3 mg da substncia.
Fico Seco: 68 mg de magnsio so encontrados em uma poro de 100 g de figo seco.
Couve: A couve tambm vista como um dos alimentos ricos em magnsio porque
contm 34,7 mg da substncia a cada poro de 100 g.
Acelga:Uma poro correspondente a uma xcara de acelga contm 285,7 mg de
magnsio.
Amndoas: Quem consome 100 g de amndoas ganha tambm 80 mg de magnsio.
Feijo preto: Uma poro equivalente a xcara de feijes pretos composta por 60
mg do nutriente.
Coentro: A erva aromtica possui 26 mg de magnsio a cada 100 g.
Castanha de caju: 236,6 mg de magnsio esto presentes em 100 g de castanha de
caju torrada e salgada.
Alcachofra: Existem 60 mg em cada poro de 100 g de alcachofra.
SDIO
Representa 1% do peso corporal para um homem adulto. um elemento facilmente
encontrado na natureza. Foi isolado em 1807 por Sir Humphry Davy por meio da
eletrlise da soda castica fundida (se a eletrlise for feita com soluo de soda
custica, ir se obter hidrognio e oxignio apenas). O sdio metlico emprega-se em
sntese orgnica como agente redutor. tambm componente do cloreto de sdio (
NaCl ) necessrio para a vida. um elemento qumico essencial
NECESSIDADE DIRIA:
Crianas (1-3 anos): 325-975 mg; Crianas (4-6 anos): 450-1350 mg; Crianas (7-10
anos): 600-1800 mg ; Adolescentes (11 +): 900-2700 mg; Adultos: 1100-3300 mg

FUNES DO SDIO:
A principal funo do sdio regular a quantidade de lquido extracelular, bem como o
volume de plasma sanguneo. O sdio tambm auxilia na conduo de impulsos
nervosos e no controle da contraco muscular. Equilibra os lquidos corporais,
juntamente com o potssio e cloreto, manuteno do equilbrio cido bsico,
excitabilidade de msculos e controla a presso osmtica.
EXCESSO DO SDIO:
O excesso persistente de sdio na alimentao, est relacionado com o aparecimento
de hipertenso arterial (em pessoas susceptveis) e reteno de lquidos (edemas).
Alm destes fatores, tambm pode-se manifestar: cefalia, parada respiratria e
eritema da pele.
DEFICINCIA DO SDIO:
A carncia de sdio rara pelo facto de o sal se encontrar num nmero elevado de
alimentos. No entanto, pessoas que vivem em climas quentes ou praticam exerccio
fsico intenso, perdem quantidades significativas de sdio pelo suor, e podem correr
risco de carncia. Esta manifesta-se por: tenso arterial baixa (hipotenso), cibras,
desidratao, secura da boca e vmitos, fraqueza (principalmente muscular) e letargia,
em casos graves convulso.
FONTES RUINS DE SDIO:

Miojo: Um dos mais ricos de sdio, conseguindo bater a necessidade diria em apenas
1 poro, contendo aprox. 1951mg de sdio (grande parte est no sach)
Molho de soja:Apenas uma colher de sopa de molho de soja (shoyu) traz 902mg de
sdio. O molho shoyu provoca reteno de lquidos quando consumido em excesso.
Queijos: O queijo Roquefort traz 1809 mg de sdio a cada 100 g. J o queijo parmeso
contm 1529 mg a cada 100 g. Por sua vez, o queijo provolone vem com 876 mg em
uma poro de 100 g e o queijo minas composto por 1298 mg da substncia por 100
g. At mesmo o queijo cottage, que marca presena em diversas receitas light, rico
em sdio: so 1 mil mg encontrados a cada poro equivalente a uma xcara.
Refeies congeladas de mercado: Muito cuidado ao comprar refeies congeladas

industrializadas. Algumas chegam a ter mais de 2000 mg de sdio. Estes esto entre os
alimentos ricos em sdio que voc realmente tem que evitar de comer com
frequncia.
Enlatados: Produtos industrializados so outros dos alimentos ricos em sdio. Por

exemplo, uma sopa enlatada pode trazer at 1,3 mil mg do componente.
Ketchup: O condimento usado para dar mais sabor aos lanches, salgadinhos e
aperitivos tambm fornece boas doses do nutriente: so 150 mg a cada poro
equivalente a uma colher de sopa.

Po francs: O clssico pozinho francs tambm demanda ateno: que somente
uma unidade possui 304 mg do nutriente.
Cereais matinais: Antes de escolher o seu cereal matinal, trate de analisar bem a
tabela nutricional do produto e verificar a quantidade de sdio que ele carrega por
poro. Isso porque algumas marcas trazem 300 mg por poro.
Salgadinhos: Ningum nega que os salgadinhos so deliciosas, mas bem verdade que
eles tambm so lotados de sdio. Por exemplo, o salgadinho Doritos, da Elma Chips,
contm 124 mg do composto a cada poro de apenas 25 g. J o salgadinho sabor
cebola da marca Fofura ainda mais rico em sdio: so 204 mg a cada 25 g.
POTSSIO
Cerca de 85% do potssio ingerido pela dieta absorvido. O potssio um mineral que
tambm funciona como um eletrlito, ou seja, uma substncia que carrega
eletricidade pelo corpo, assim como o sdio, cloreto, clcio e magnsio.
NECESSIDADE DIRIA:
At os seis meses de vida: 0,4g; De 7 a 12 meses: 0,7g; De 1 a 3 anos: 3 g; De 4 a 8
anos: 3,8g; De 9 a 13 anos: 4,5g De 14 a 18 anos: 4,7g A partir de 19 anos: 4,7g;
Mulheres que estejam amamentando: 5,1 g ou outro valor determinado de acordo
com as recomendaes mdicas.
FUNES DO POTSSIO:
Manuteno do lquido intracelular, contrao muscular, conduo nervosa,
freqncia cardaca, produo de energia, e sntese de protenas e cidos nuclicos.
Carncia: Cansao, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotenso, vmitos e dilatao
cardaca.
EXCESSO DO POTSSIO:
A hipercalemia ou hiperpotassemia acontece quando os nveis de potssio no
organismo esto muito altos. Isso pode ocorrer devido ao envelhecimento, j que, com
o passar dos anos, os rins se tornam menos eficazes na tarefa de eliminar o mineral.
Outros fatores de risco para a condio so: funo renal ruim, infeco severa e uso
de determinados medicamentos para o corao ou diurticos poupadores de potssio.
DEFICINCIA DO POTSSIO:
Quando uma pessoa possui baixos nveis de potssio em seu corpo, ela sofre de uma
condio chamada de hipocalemia ou hipopotassemia, caracterizada por fraqueza
muscular, batimentos cardacos anormais e pequena elevao na presso arterial. O
uso de diurticos, para tratar hipertenso ou insuficincia cardaca, a utilizao
excessiva de diurticos, sesses severas e demoradas de vmito e diarreia ou por
conta de distrbios na glndula adrenal ou nos rins.

FONTES DE POTSSIO:
Banana: Uma poro de 100 g de banana possui 358 mg de potssio. J uma banana
de tamanho mdio, com 18 a 20 cm de comprimento, contm 422 mg do nutriente.
Batata-doce: J 100 g de batata-doce cozidas e fervidas sem a casca so compostas
por 230 mg de potssio.
Tomate: Uma poro equivalente a uma xcara de tomate contm 427 mg de potssio.
Feijo carioca: 100 g de feijo carioca cozido trazem 272 mg do nutriente. Porm, se a
poro for correspondente a uma xcara esse valor aumenta para 652 mg.
Feijo branco: Uma poro composta por 100 g de feijes brancos contm 561 mg da
substncia.
Espinafre: Uma poro correspondente a uma xcara ou 30 g de espinafre vem com
167 mg de potssio. J se a quantidade for maior, de 100 g, esse nmero aumenta
para 558 mg.
Damascos secos: 100 g de damascos secos fornecem 1162 mg do nutriente ao
organismo.
Brcolis: Uma poro de 100 g de brcolis vem com 316 mg de potssio.
Pssego: Uma unidade de tamanho grande de pssego contm 298 mg da substncia.
Figo: Uma poro de 100 g de figo fornece 232 mg de potssio.
FSFORO
O mineral atua ao lado do clcio neste sentido e necessrio que as quantidades dos
dois nutrientes estejam balanceadas para que o trabalho saia corretamente.
Uma das funes mais importantes que o fsforo exerce no corpo humano refere-se
construo de ossos saudveis.
NECESSIDADE DIRIA: 700mg para Homens e Mulheres
FUNES DO FSFORO:
Uma das funes mais importantes que o fsforo exerce no corpo humano refere-se
construo de ossos e dentes saudveis, alm disso, envolvido na absoro da
glicose, metabolismo de protenas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas
enzimticos.
EXCESSO DO FSFORO:
o excesso da substncia tambm podem causar problemas. Isso d origem a uma
condio chamada de hiperfosfatemia, que traz sintomas como fraqueza muscular, dor
nos msculos e nas articulaes, coceira, vermelhido nos olhos, priso de ventre,
nusea, diarreia, hipertenso e sensao de peso nas pernas, confuso mental,
hipertenso, derrame e ataque cardaco.

DEFICINCIA DO FSFORO:
quando uma pessoa no consome uma quantidade suficiente do mineral, ela sofre
uma diminuio nos seus nveis de energia, sente fraqueza muscular, fadiga, pouca
tolerncia para se exercitar, taquicardia, falta de apetite, perda de memria,
resistncia insulina (que fator de risco para diabetes) e miopatia (doena que afeta
os tecidos musculares).
FONTES DE FSFORO:
Sementes de abbora: Em 100 g de sementes de abbora so encontrados
aproximadamente 1232 mg de fsforo.
Castanha-do-par: Essa noz bem brasileira outro dos alimentos ricos em fsforo. Ela
contm 72 mg do mineral em somente 10 g.
Tofu: Esta espcie de queijo produzido base de soja e que marca presena nos
cardpios vegetarianos fornece 80 mg de fsforo em uma poro que pesa 28 g ou
285,7 a cada 100 g.
Lentilhas: Fonte de fibras e ferro, as lentilhas tambm oferecem fsforo ao corpo
humano. Em uma poro equivalente a 100 g so encontrados 180 mg do nutriente.
Amendoim: O amendoim que voc come como petisco tambm ajuda a abastecer o
seu organismo com fsforo: 100 g do aperitivo trazem 407 mg da substncia. S no
vale exagerar muito no consumo, pois as mesmas 100 g tm mais de 560 calorias.
Aveia: A aveia tambm serve como uma boa fonte da substncia: so 153 mg
presentes a cada 100 g.
ENXOFRE
Enxofre, um mineral vital para a sua sade, encontrado em todos os tecidos do corpo
e desempenha vrios papeis importantes no organismo. Est presente em todas as clulas
do nosso organismo, principalmente na pela, unhas e cabelos, representando cerca de 0,25% de
nosso peso.
NECESSIDADE DIRIA: 100mg para Homens e Mulheres

FUNES DO ENXOFRE:
O enxofre ajuda a combater bactrias e protege contra substncias txicas. Alm disso,
um mineral necessrio para o desenvolvimento adequado do tecido conjuntivo da
pele e ajuda a manter a integridade estrutural.
O enxofre responsvel no organismo pela entrada de oxignio no crebro, o que

ajuda a manter as atividades vitais em pleno funcionamento, colabora com o fgado na
secreo biliar, trabalha em conjunto com as vitaminas do complexo B para garantir a
sade dos nervos, ajuda na construes de tecidos, ajuda na sntese do colgeno e
queratina, melhora a respirao dos tecidos orgnicos, favorece o transporte e o
equilbrio de diversos minerais no corpo, colabora no tratamento de doenas de pele e
melhora a sade das unhas e cabelos. Alm disso, ainda auxilia no metabolismo de
gorduras e carboidratos.

EXCESSO DO ENXOFRE:
No foi encontrado um nvel de toxicidade, uma vez que o excesso de enxofre
excretado principalmente pela urina.
DEFICINCIA DO ENXOFRE:
O mineral deve fazer parte da dieta atravs da ingesto dos alimentos ricos
em enxofre. A sua falta no organismo pode levar ao enfraquecimento de unhas e
cabelos, problemas nas articulaes, produo de secreo biliar incorreta, distrbios
do sistema nervoso, desequilbrio de outros minerais no organismo, retardamento do
crescimento e problemas ao metabolizar lipdios e carboidratos.
FONTES DE ENXOFRE:
Vegetais crucferos: Os vegetais crucferos, como brcolis, couve-flor, repolho, couve,
couve de Bruxelas, nabos e agrio so ricas fontes de substncias contendo enxofre
conhecidas como glucosinolatos, que conferem um aroma picante e sabor
ligeiramente amargo.
Lentilha: A lentilha ajuda a diminuir o colesterol, porque possui fibras insolveis que
reduzem a absoro de gorduras pelo organismo. Ajuda tambm a desintoxicar o
organismo, regularizando o intestino e livra o organismo de impurezas.
Feijo: O feijo, alm de ser um dos principais alimentos ricos em enxofre, uma das
melhores fontes de protena, essencial para a sade dos tecidos como osso, rgo,
pele e msculos; ajuda na preveno de cries e dos dentes de uma forma geral.
Frutas: As frutas que contm enxofre em sua composio so: coco, banana, abacaxi,
melancia, abacate, uvas, meles, toranjas, pssegos, laranjas, kiwis e morangos. Dos
frutos, o abacate o que possui mais enxofre.
CLRO
O cloro encontrado predominantemente em lquidos extracelulares e intracelulares.
A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso
corporal. absorvido de forma rpida no trato gastrointestinal.
NECESSIDADE DIRIA:
At 6 meses de vida: 180mg; de 7-12 meses: 570mg; de 1 a 3 anos 1500mg; de 4 a 8
anos 1900mg; adultos: 1500
FUNES DO CLRO:
Esse mineral um dos mais importantes na regulao da presso osmtica, pois o
cloro ionizado, juntamente com o sdio, mantm o balano aquoso. Participa no

equilbrio cido-base e na manuteno do Ph sangneo. O cloro secretado pela
mucosa gstrica como cido clordrico acarreta a acidez necessria para a digesto no
estmago e para a ativao de enzimas.
EXCESSO DO CLRO: Acidose metablica, cefalia, confuso mental,

hiperventilao, Vmitos, com o sal (NaCl) : risco de hipertenso
DEFICINCIA DO CLRO: Alcalose metablica, Cimbra muscular, alcalose

(provocada por exemplo, por vmitos ou diarrias)
FONTES DE CLRO: O cloro encontrado com freqncia no sal e na alimentao.
MICROMINERAIS
Microminerais: so aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg
por dia, como o caso do ferro, zinco, selnio, iodo, etc, exceto o cobre.
As funes destes minerais esto relacionadas reaes bioqumicas, ao
sistema imunolgico e ao antioxidante.
FERRO
O ferro um mineral essencial para nosso organismo, sendo necessrio para diversos
processos que so indispensveis vida humana, como por exemplo o transporte de
oxignio suficiente para todo o corpo que realizado pelas hemcias, no qual o ferro
faz parte.
NECESSIDADE DIRIA:
As recomendaes no Brasil so estabelecidas pela agncia regulatria, a Anvisa e so
de 14 mg para adultos, e variam de acordo com a idade das crianas. De 0 a 6 meses a
recomendao de 0,27 mg ao dia, de 7 a 11 meses de 9 mg, de 1 a 6 anos de 6 mg e
de 7 a 10 anos de 9 mg.
FUNES DO FERRO:
Para que a hemoglobina consiga ligar o oxignio que entra em contato com o sangue
nos pulmes, ela deve ter um tomo de ferro ligado a si, em um grupo de tomos
chamado grupo heme, e por isso que o ferro to essencial vida. Sem ele, no
conseguimos fazer com que o oxignio seja transportado dos pulmes at as clulas
onde ser utilizado na produo de energia.
Alm disso, o ferro tambm necessrio em processos metablicos dos msculos e
outros rgos ativos, afetando a produo de energia tambm por esse meio.

EXCESSO DO FERRO:
Os sintomas de excesso de ferro no sangue, como cansao, fraqueza e dor
abdominal, podem ser difceis de se perceber principalmente nos bebs, pois
costumam ser confundidos com outras doenas comuns, como infeco intestinal ou
alteraes hormonais.
Em geral, o excesso de ferro causa alteraes na cor da pele, que passa a ter
tons cinza-azulados ou metlicos, e normalmente causado pela hemocromatose,
uma doena gentica que aumenta a absoro de ferro no intestino.
O valor mximo de ferro ingerido por dia de 45 mg para um adulto. Essa quantidade
extremamente difcil de alcanar apenas com a alimentao, portanto h grande
segurana no consumo de alimentos ricos em ferro.
DEFICINCIA DO FERRO:
Quando h carncia de ferro no corpo, a produo normal de hemoglobina diminui, e
consequentemente o transporte de oxignio tambm diminudo, resultando em
sintomas como fadiga, tontura, imunidade baixa, entre outros.
FONTES DE FERRO:
Soja: A soja muito rica em ferro e uma poro de 100g do gro fornece 15,7 mg do
mineral. Isso o equivalente a 112% das quantidades dirias recomendadas.
Espinafre: O espinafre uma folha verde-escura e fornece 2,7 mg de ferro a cada 100g
de alimento, ou 19% das necessidades dirias.
Gergelim: A cada 100g da semente encontramos 14,6 mg de ferro, o equivalente a

quase 105% dos valores dirios.
Lentilha:Em 100g de lentilha cozida, possvel encontrar 3,7 mg de ferro, o que

equivale a 26% do valor dirio.
Acelga: A acelga fornece quantidades razoveis de ferro. Em 100g da folha h 1,8 mg

de ferro ou 13% da quantidade diria.
Cominho: Esse condimento to abundante em ferro que mesmo pequenas
quantidades adicionadas aos pratos j fornecem bastante ferro. Em 100g de cominho
encontramos 66,4 mg de ferro, o equivalente a 470% da ingesto diria recomendada.
Salsa: Tambm conhecido como salsinha e muito utilizada como condimento, ela
contm 6,2mg de ferro a cada 100g, equivalendo a 44% dos valores necessrios
diariamente. Como a quantidade utilizada geralmente pequena, a salsa pode ajuda a
completar o fornecimento de ferro ao ser adicionada como tempero a diversos pratos.
Gro de Bico:Essa leguminosa contm 6,2mg de ferro a cada 100g ou 44% da ingesto
diria recomendada.

Feijo:Por ser um alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijo ajuda a
manter a populao com nveis adequados de ferro. Em 100g encontramos 3,7 mg de
ferro, ou 26% das necessidades dirias.
Semente de abbora: As sementes de abbora, que podem ser apreciadas como

petisco entre as refeies fornecem 15mg de ferro a cada 100g, ou 107% da
necessidade diria do mineral.
COBRE
O cobre um mineral considerado essencial para o organismo. Ele um
oligoelemento, elemento qumico essencial para os seres vivos encontrado em baixa
concentrao nos organismos, porm de fundamental importncia biolgica.
NECESSIDADE DIRIA:
At 6 meses de vida: 220mg; de 7-12 meses: 220mg; de 1 a 3 anos 340mg; de 4 a 8
anos 440mg; de 9 a 13 anos 700mg; adultos: 900mg; Gravidez 1000mg; Lactao
1300mg
FUNES DO COBRE:
O corpo humano no consegue produzir o cobre, ele obtido por meio da
alimentao. O cobre ajuda na formao de algumas clulas sanguneas, hormnios e
enzimas antioxidantes, tambm contribui para a sntese de neurotransmissores,
formao da bainha de mielina e regulao da expresso gnica. O cobre ainda ajuda a
regular a quantidade de ferro no organismo e na formao de tecidos conjuntivos.
EXCESSO DO COBRE:
O excesso de cobre ocorre normalmente por meio da suplementao. Os sintomas de
toxicidade aguda de cobre incluem dor abdominal, nuseas, vmitos e diarreia. Sinais
mais graves de toxicidade aguda de cobre incluem danos severos no fgado,
insuficincia renal e coma. O excesso de cobre pode causar tambm a diminuio da
absoro de vitamina C.
DEFICINCIA DO COBRE:
A deficincia de cobre no organismo pode causar problemas como manchas na pele,
neutropenia (anormalmente baixo nmero de glbulos brancos chamados neutrfilos),
osteoporose e doenas neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Problemas
na tireoide tambm podem ocorrer diante da carncia de cobre.
FONTES DE COBRE:
seguir ser mostrado quanto de cobre pode-se encontrar em 100g de cada alimento
apresentado:
Acar Mascavo: 2,41mg Lentilha: 1,31mg

Amendoim Torrado: 1,10mg Aveia: 1,00mg
Amndoa: 1,00mg Brcolis: 0,84mg
Castanha do Par: 0,66mg Cogumelo: 0,65mg
Arroz: 0,58mg Ervilha Verde: 0,57mg
IODO
O iodo um mineral essencial e vital para o bom funcionamento da tireoide. A
glndula tireoide responsvel por gerenciar o crescimento e metabolismo corporal.
NECESSIDADE DIRIA:
Recomenda-se uma ingesto diria entre 100 a 200 mg de iodo por dia para adultos.
Alm disso, o mineral mais que importante na dieta de gestantes e crianas, sendo
necessria a ingesto de 200 mg para grvidas e mes que esto amamentando.
FUNES DO IODO:
O iodo auxilia no funcionamento correto da tireoide, equilibrando seus hormnios
dentro do corpo. Alm disso, esses hormnios so ligados ao metabolismo do corpo,
sendo essenciais na alimentao, a fim de manter uma taxa metablica boa. Com um
bom funcionamento, portanto, eles mantm os nveis de energia altos.
Outro aspecto positivo do iodo o fato de ele auxiliar na sade reprodutiva, sendo
essencial em mulheres grvidas para evitar problemas com o beb, pois ele influencia
no crescimento do feto.
EXCESSO DO IODO:
O mais conhecido problema do excesso de iodo o aumento significativo de uma
inflamao crnica da tiride, chamada de tireoidite crnica autoimune, tambm
conhecida como tireoidite de Hashimoto. O excesso de iodo nutricional pode
desencadear alterao gentica na tireoglobulina e conduzir a tireoidite crnica
autoimune em parte da populao suscetvel a doenas de tiride.
DEFICINCIA DO IODO:
A falta de iodo no organismo um problema global de sade. A Organizao Mundial
da Sade (OMS) estima que mais de dois bilhes de pessoas sofram da deficincia de
iodo, sendo que 50 milhes delas podem sofrer de sintomas graves levando a danos
cerebrais. Esse problema pode estar relacionado s atuais prticas agrcolas industriais
modernas e falta de minerais no solo. Alm disso, poluentes ambientes, de certa
forma, esto roubando o solo dos nveis de minerais naturais, resultando na falta de
iodo nos alimentos. Assim como o equilbrio de iodo no organismo pode gerar vrios
benefcios, a deficincia do iodo pode causar inmeros outros problemas de sade.

Sintomas: Desenvolvimento do bcio; Hipotireoidismo; Problemas relacionados com a
gravidez; Desequilbrios mentais como depresso e ansiedade; Metabolismo lento;
Baixa imunidade; Pele seca e unhas quebradias; Mos e ps constantemente frios;
Retardo mental.
FONTES DE IODO:
Batatas Rsticas: A fim de obter os nutrientes necessrios, as batatas rsticas assadas
podem ser opes mais interessantes do que o pur de batatas. A maioria dos grupos
dietticos importantes, tais como fibras, vitaminas e potssio esto contidos na pele.
Batatas cozidas tambm so uma tima fonte de iodo; uma batata mdia fornece
cerca de 40% da quantidade diria recomendada de iodo. Poro de comida (1 batata
mdia), 60 microgramas de iodo (40% VD), 161 calorias.
Algas secas: Para a deficincia de iodo, algas secas pode ser a melhor opo por causa
da sua alta concentrao desse mineral. Uma poro de 7 gramas de algas contm
4.500 microgramas de iodo. Isso muito mais do que a recomendao diria de iodo
para o corpo absorver em um dia (3000% do valor dirio, para ser exato). Consuma
pequenas pores ao longo do dia, a fim de obter os benefcios para a sade. Poro
de comida (7g), 4.500 microgramas de iodo (3000% VD), 18 calorias.
Sal fortificado: O iodo muitas vezes confundido com sal, mas os dois so realmente
bem diferentes. Em termos de qumica, o sal classificado como um cristal, e
composto por dois elementos: cloreto e o sdio. Iodo, por outro lado, j um mineral.
Muitas marcas de sal so enriquecidos com o mineral iodo. Se voc se preocupa em
no ter iodo suficiente no organismo, verifique se o sal que voc est usando
enriquecido com iodo e ento adicione-o com moderao na sua dieta em diferentes
receitas. Poro de comida (1 grama), 77 microgramas de iodo (51% VD), 0 calorias.
Sal do Himalaia cristalizado: Se voc est tentando evitar o sal de mesa convencional,
mas est preocupado com a obteno de iodo suficiente, o sal do Himalaia cristalizado
uma alternativa vivel. Metade de um grama de sal do Himalaia fornece 250
microgramas de iodo, o que corresponde a 150% do valor que corpo precisa por dia.
Poro de comida (1/2 gramas), 250 microgramas de iodo (167% VD), 0 calorias.
Ameixas secas: As ameixas secas so alimentos ricos em iodo, vitaminas, nutrientes e

outros minerais, alm de ter um sabor adocicado e especial. Apenas cinco ameixas
secas fornecem fibras, boro, vitamina A, vitamina K, e muito mais para o corpo. Seus
muitos nutrientes essenciais tornam o alimento indicado para qualquer dieta. Pode ser
consumido puro como lanche da manh ou tarde, adicionado a iogurtes, shakes e
saladas de frutas ou at mesmo integrado a bolos e tortas doces ou combinado a
frango assados. Poro (5 ameixas), 13 microgramas de iodo (9% VD), 120 calorias.
Feijes branco: O feijo um dos alimentos mais saudveis e versteis do planeta.

Uma poro de 1/2 xcara de feijo ir fornecer ao seu corpo uma quantidade
respeitvel de protena, cobre, potssio, clcio, cido flico e iodo. Se voc est
tentando evitar uma deficincia do mineral, feijes brancos so alimentos ricos em

iodo, alm de excelentes opes devido aos muitos nutrientes adicionais presentes
nos gros. Poro (1/2 xcara), 32 microgramas de iodo (21% VD), 128 calorias.
MANGANS
A concentrao de mangans no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos
em mitocndrias. Ests associado formao de tecido conjuntivo e sseo,
crescimento e reproduo e metabolismo e carboidratos e lipdeos. O Mangans est
presente em pequenas doses no organismo e um dos componentes da enzima (SOD:
superxido dismutase) um poderoso antioxidante que ajuda a combater radicais livres.
NECESSIDADE DIRIA:
At 6 meses de vida: 0,03mg; de 7-12 meses: 0,6mg; de 1 a 3 anos 1,3mg; de 4 a 8
anos 1,3mg; de 9 a 13 anos 1,6mg; adultos: 2,1mg;
FUNES DO MANGANS:
O Mangans um mineral essencial que necessrio para o bom funcionamento das
enzimas, o desenvolvimento dos ossos, cicatrizao de feridas e na absoro dos
nutrientes.
EXCESSO DO MANGANS:
O excesso acumulado no fgado e no sistema nervoso central produz os sintomas do
tipo Parkinson.
DEFICINCIA DO MANGANS:
Perda de peso, dermatite transiente, nusea, vmito. Afeta a capacidade reprodutiva,
a funo pancretica e o metabolismo de carboidratos.
FONTES DE MANGANS:
seguir ser mostrado quanto de mangans pode-se encontrar em 100g de cada
alimento apresentado:
Damasco: 21mg Amndoa: 2,0mg
Aveia: 5mg Feijo: 1,17mg
Soja: 4,1mg Banana: 0,67mg
Agrio: 4,0mg Espinafre: 0,8mg
Pssego: 2,5mg Cenoura: 0,6mg

COBALTO
O elemento Cobalto (Co) faz parte da composio da vitamina B12, da sua importncia
para o organismo humano. Para quem no sabe, a vitamina B12 indispensvel na
formao do sangue e na manuteno do sistema nervoso.
NECESSIDADE DIRIA:
A dose diria de Co recomendvel 2,4 microgramas (mcg) para adultos, 1,2 (mcg)
para crianas de at oito anos e 2,8 (mcg) para gestantes e mes que amamentam. Por
outro lado, o excesso de Co acarreta em problemas na tireoide.
FUNES DO COBALTO:
essencial para a funo normal de todas as clulas, particularmente das clulas da
medula ssea, sistemas nervoso e gastrointestinal. O cobalto benfico para o corpo
pois faz parte da vitamina B12, e ajuda na formao dos globulos vermelhos normais e
mantm saudvel o tecido nervoso, auxilia e utilizado no tratamento de anemia.
EXCESSO DO COBALTO:
O cobalto em excesso pode causar disfuno da glndula tireide, dermatites,
cardiomiopatia, hepatoxicidade, nefrotoxicidade e policitemia. Sintomas: Cobalto em
excesso pode causar disfuno da glndula tireide, dermatites, cardiomiopatia e
policitemia.
DEFICINCIA DO COBALTO:
Os sinais clnicos e patolgicos de deficincia so precedidos por alteraes
bioqumicas nos tecidos e fludos do corpo. Alguns dos sinais de deficincia de cobalto
e conseqentemente de vitamina B12 so anemia megaloblstica e leses
neurolgicas (McDowell, 1992). Sintomas: Fadiga crnica, falta de resistncia fsica,
perda de sensibilidade, depresso mental, anemia. Tambm pode ser notado o retardo
no crescimento.
FONTES DE COBALTO:
O cobalto um elemento natural que se encontra no solo, gua, plantas e animais, e
existe em formas no radioativas e radioativas. Ou seja, qualquer alimento orgnico,
no lavado, que entra em contato com gua no tratada e/ou solo sem agrotxicos.
MOLIBDNIO
O molibdnio est distribudo por todos os tecidos do organismo, mas no fgado que
est mais concentrado. A concentrao nos ossos e nos rins vem logo a seguir em
termos de importncia. Ele encontrado em quantidades mnimas no organismo e
prontamente absorvido no estmago e intestino delgado. excretado primeiramente
pela urina e tambm pela bile.

NECESSIDADE DIRIA:
At 6 meses de vida: 2mg; de 7-12 meses: 3 mg; de 1 a 3 anos 17mg; de 4 a 8 anos
22mg; de 9 a 13 anos 34mg; adultos: 45mg.
FUNES DO MOLIBDNIO:
Por fazer parte do esmalte dentrio capaz de prevenir a crie dentria, favorece a
reteno de flor no organismo. Funes: Na preveno e controle da crie dentria,
No tratamento da impotncia sexual, til na preveno e profilaxia de alguns tipos de
anemia, Importante na oxidao de gordura, Importante a formao da xantina-
oxidase, atravs da qual se forma o cido rico, que um excelente antioxidante
quando em nveis normais no sangue, Auxilia no metabolismo de carboidratos e
gorduras, Age como desintoxicante e antioxidante no organismo
EXCESSO DO MOLIBDNIO:
Os efeitos nocivos do excesso de molibdnio so bastante incomuns. Isso pode ser
porque o mineral rapidamente excretado quando consumidos em nveis elevados.
Porque to poucos casos foram relatados, difcil para os cientistas a identificar os
efeitos nocivos e os seus sintomas. Ainda assim, permanecer dentro das doses
recomendadas. Hipercolesterolemia; gota; hipoparatireoidismo; hipertenso; baixa
relao entre estrgeno e progesterona quando h deficincia conjunta de cobre;
perda de elasticidade de tendes; nveis elevados de cido rico
DEFICINCIA DO MOLIBDNIO: A deficincia de molibdnio pode acarretar em

males como: Taquicardia, nusea, vmitos, falta de ar e at mesmo o coma. No
entanto, no provvel que voc precisa se preocupar se voc est recebendo o
suficiente deste mineral. A deficincia no tem sido observada em pessoas saudveis.
FONTES DE MOLIBDNIO:
Feijo e legumes contm mais de molibdnio por poro do que qualquer outro
alimento. Uma nica xcara de feijo branco cozido contm 196 microgramas de
molibdnio, que mais do que 100 por cento da dose diria recomendada do mineral
para homens e mulheres. Outros feijo e leguminosas escolhas rico em molibdnio
incluem feijo-fradinho, com 180 microgramas por copo; lentilhas e ervilhas, ambos
com 148 microgramas em um copo cozido; e feijo, que contm 132 microgramas de
molibdnio em cada copo. Use feijo cozido em saladas, sopas, ensopados e como um
prato de carne ou frango assado ou refogado.
Amndoas contm 46,4 microgramas de molibdnio por xcara, enquanto uma xcara
de amendoim tem 42,4 microgramas. Cajus contm um pouco menos - 38
microgramas de molibdnio por xcara - mas ainda cumprir cerca de 84 por cento de
um homem ou RDA do nutriente da mulher

FLOR
Na natureza, pode-se encontrar flor em regies ricas em fosfato, alumnio e cinzas
vulcnicas. Rios que percorrem esses terrenos bem como a vegetao local podem conter
uma maior ou menor concentrao de flor.
NECESSIDADE DIRIA:
At 6 meses de vida: 0,01mg; de 7-12 meses: 0,5mg; de 1 a 3 anos 0,7-1,3mg; de 4 a 8
anos 1-2,2mg; de 9 a 13 anos 2-10mg; de 14 a 18 3-10mg; 19+ anos: 3-10mg.
FUNES DO FLOR:
Na boca, ocorre um processo chamado des-re (desmineralizao-remineralizao) do
dente. A desmineralizao a perda de minerais, que normalmente acontece quando
a pessoa ingere alimentos aucarados e no escova os dentes. J na remineralizao, o
flor da saliva liga-se ao esmalte do dente e ocupa os micro espaos do esmalte, como
uma espcie de tampa. Uma soluo de baixa concentrao de flor, com maior
frequncia de uso, remineraliza do fundo da leso para a superfcie e apresenta maior
resistncia s futuras agresses do que o prprio tecido original, afirma a dentista.
EXCESSO DO FLOR:
A absoro de uma quantidade demasiado elevada de flor (fluorose) pode produzir-
se nos habitantes de zonas onde a gua potvel muito rica neste elemento. O flor
acumula-se nos dentes, sobretudo nos permanentes, e nos ossos. Aparecem em
manchas branco-prola irregulares sobre a superfcie do esmalte dentrio, que podem
tornar-se amarelas ou cor de caf, fazendo com que o esmalte parea mosqueado.
DEFICINCIA DO FLOR:
Uma deficincia de flor pode produzir cries, que se podem prevenir mediante o
consumo suficiente de flor nos alimentos e na gua. Uma associao de fluoretos
(fluoretao) gua potvel com baixo contedo de flor reduz significativamente o
risco de deteriorao dentria.
FONTES DE FLOR:
As maiores fontes dietticas de flor so a gua potvel e os alimentos processados
que foram preparados ou reconstitudos com gua fluoretada. Apesar de os fluoretos
estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades no so significantes.
Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polmero que contm flor)
aumenta seu contedo de flor.
CROMO
O cromo um mineral que age no organismo aumentando os efeitos do hormnio
insulina no organismo, contribui com a formao dos msculos, melhora a absoro de
protenas por parte do intestino, participa do metabolismo da glicose, estimula o

transporte de aminocidos, parte fundamental da produo de protenas e ajuda at
mesmo o processo de queima de gordura corporal e a promover a sensao de
saciedade no organismo.
NECESSIDADE DIRIA:
A recomendao diria de cromo para uma pessoa adulta de 20 a 35mcg/dia
FUNES DO CROMO:
A principal funo desse mineral trabalhar auxiliando a insulina, hormnio secretado
pelo pncreas e responsvel pela distribuio do acar que vem dos alimentos para o
corpo. Quando h deficincia de cromo na dieta, pode ocorrer uma perda na
sensibilidade da ao da insulina. Com isso, a pessoa passa a absorver muito mais
rpido o acar de doces e pes, o que consequentemente, leva diminuio da
saciedade e ao aumento do peso, gerando, entre outras doenas, o diabetes tipo 2.
EXCESSO DO CROMO:
O cromo pode ser perigoso especialmente quando consumido em forma de
suplemento, em uma tentativa de facilitar o alcance da boa forma. Quando ingeridos
em altas doses, esses produtos podem causar intoxicao e at mesmo causar danos
ao DNA, o complexo de molculas do organismo que carrega o material gentico.
Quando encontrado em excesso no corpo humano, o cromo tambm pode trazer
complicaes como cansao, perda de apetite, propenso ao surgimento de
hematomas, nusea, dor de cabea, tontura, modificaes na urina, sangramento
nasal e urticria.
DEFICINCIA DO CROMO:
Fome excessiva, necessidade de comer pes e doces e crises de hipoglicemia (queda

do acar no sangue) podem indicar a falta de cromo. J possvel verificar o nvel do
cromo por meio de um simples exame de sangue.
FONTES DE CROMO:
Milho: Uma unidade de milho ainda na espiga fornece 52 mcg de cromo.
Batata-doce: J a batata-doce entra no grupo dos alimentos ricos em cromo porque
uma unidade mdia contm 36 mcg de cromo. Alm de ser boa fonte do nutriente,
a batata doce traz muitos benefcios.
Ma: 36 mcg da substncia tambm a mesma quantidade que pode ser encontrada
em uma unidade de ma de tamanho mdio.
Tomate: Fonte de vitamina C, magnsio e clcio, o tomate tambm fornece doses do
mineral ao organismo: so 24 mcg encontrados em uma unidade de tamanho mdio.
Brcolis: Nutritivo, o brcolis um vegetal fonte de fibras, potssio, clcio, vitamina C,
ferro e magnsio. Mas no s isso: em sua composio tambm encontramos o
cromo. Por exemplo, uma poro equivalente a uma xcara oferece 11 mcg do
nutriente.

Feijes verdes: Uma poro equivalente a xcara feijes verdes apresenta 1,1 mcg da
substncia.
Banana: Uma banana de tamanho mdio possui 1 mcg de cromo.
SELNIO
O selnio um mineral encontrado na tabela peridica e uma substncia antioxidante
fundamental para mantermos nossa sade, energia fsica e mental em dia. Mesmo
sendo encontrado em muitos alimentos, a quantidade do mineral tem diminudo nos
ltimos anos.
NECESSIDADE DIRIA:
a recomendao ingerir de 55 a 77 mcg (microgramas) a cada dia para adultos e
adolescentes a partir de 14 anos, de 20 mcg para crianas de um a trs anos, 30 mcg
para pequenos de quatro a oito anos e 40 mcg para jovens de oito a treze anos.
FUNES DO SELNIO:
Esse mineral incorporado s selenoprotenas que possuem diversos papeis sobre o
organismo: so fundamentais no sistema imunolgico, so antioxidantes e anti-
inflamatrios produo de hormnio da tireoide. Alm disso, as propriedades
antioxidantes das selenoprotenas podem ajudar na preveno do dano celular dos
radicais livres, que podem desenvolver doenas crnicas como cncer e doenas
cardacas.
EXCESSO DO SELNIO:
Apesar dos benefcios do mineral, tambm importante no exagerar no seu
consumo, j que a necessidade do corpo pelo nutriente no to alta assim. A
recomendao no ultrapassar a ingesto de 400 mcg de selnio diariamente, de
acordo com o Instituto de Medicina dos Estados Unidos.
O excesso de selnio pode causar uma condio chamada de selenosis, caracterizada
por sintomas como desconforto gastrointestinal, perda de cabelo, manchas nas unhas,
mau hlito, fadiga, irritabilidade e danos leves nos nervos. Outro perigo o de
aumentar o risco de desenvolver diabetes do tipo 2, algo que foi verificado em um
estudo que durou oito anos.
DEFICINCIA DO SELNIO:
Existem alguns sintomas que podem aparecer quando o indivduo est com carncia
de selnio. Esses alertas podem ajudar a descobrir o problema antecipadamente antes
que o mesmo se agrave.
Alm disso, a carncia desse mineral pode contribuir para o desenvolvimento de
outras doenas. H evidncias que a falta de selnio no causa doenas, e sim torna o
corpo mais suscetvel a doenas causadas por outros processos nutricionais,
bioqumicos ou infecciosos. Sintomas: Queda de cabelo e descolorao da pele e da

unha; Baixa da imunidade; Cansao e fadiga; Falta de ateno e dificuldade de se
concentrar; Problemas reprodutivos; Hipotireoidismo; Doena de Keshan; Doena de
Kashion-Beck
FONTES DE SELNIO:
Castanha-do-par: Somente uma noz de castanha-do-par traz 500 mcg de selnio. O
alimento ainda uma boa fonte de magnsio, potssio e clcio e faz bem para o
corao, crebro e oferece ao antioxidante. 10 g de castanha-do-par possuem 66
calorias.
Farinha de trigo: O ingrediente que amplamente utilizado em receita de bolos

outra boa fonte do mineral: so 42 mcg de selnio encontrados a cada 100 g de farinha
de trigo.
Arroz: Outros dos alimentos ricos em selnio que costuma aparecer bastante na
refeio dos brasileiros o arroz que fornece 10 mcg de selnio a cada poro
equivalente a oito colheres de sopa.
Feijo: Para quem precisa seguir uma dieta para melhorar a quantidade de selnio
presente no organismo, apostar na clssica e tradicional combinao do arroz com
feijo da culinria brasileira uma boa ideia. que assim como o seu companheiro
arroz, o feijo fonte da substncia, trazendo 3 mcg a cada quatro colheres de sopa.
Sementes de girassol: As sementes de girassol so fontes de vitaminas do complexo B,

vitamina E, magnsio e fsforo. Mas elas no estariam na nossa lista se no fossem
tambm parte dos alimentos ricos em selnio, no mesmo? Pois bem, cada 100 g da
comida contm 59,5 mcg de selnio.
Cogumelo Crimini: Os cogumelos Crimini, aqueles que so considerados uma verso

em miniatura dos cogumelos Portobello, mas que possuem maior firmeza, tambm
so uma alternativa para adquirir selnio por meio da alimentao. que cada
cogumelo de 20 g contm 5,2 mcg do mineral. J uma poro de 100 g traz 26 mcg da
substncia.
Centeio: Gros integrais como o centeio so outros alimentos que abastecem o corpo
humano com o nutriente. Em uma poro de 100 g de centeio so encontrados 13,8
mcg de selnio.
Aveia: Ainda falando dos gros integrais, finalizamos a nossa lista com a aveia, que
fonte de fibras, fsforo e magnsio e ajuda na regulao do intestino. Consumir a
farinha de aveia uma boa forma para adquirir selnio, tendo em vista que cada
poro equivalente a uma xcara contm 13 mcg.

ZINCO
Encontrado nas clulas do corpo humano, o zinco importante para o sistema
imunolgico, atua no processo de diviso e crescimento celular, trabalha na quebra de
carboidratos e contribui com a cicatrizao de feridas.
NECESSIDADE DIRIA:
De 0 a 6 meses: 2 mg; De 7 a 12 meses: 3 mg; De 1 a 3 anos: 3 mg; De 4 a 8 anos: 5 mg;
De 9 a 13 anos: 8 mg; De 14 a 18 anos: 11 mg para homens e 9 mg para mulheres;
partir de 19 anos: 11 mg para homens e 8 mg para mulheres; Grvidas com 18 anos ou
menos: 12 mg; Grvidas com 19 anos ou mais: 11 mg; amamentando com 18 anos ou
menos: 13 mg; Mulheres amamentando com 19 anos ou mais: 12 mg.
FUNES DO ZINCO:
O mineral essencial e possui diversas funes no corpo humano. Algumas delas so:
estabilizar componentes das membranas celulares; essencial para a diviso celular,
necessria durante a gravidez, infncia e adolescncia; importante na funo imune;
envolvido no processo de cicatrizao de feridas e reparao dos tecidos; necessrio
para os sentidos do paladar e olfato.
EXCESSO DO ZINCO:
Consumir um nmero alto de zinco, por exemplo mais de 50 mg ao longo de duas
semanas, traz problemas sade. Um deles que o excesso do nutriente provoca a
diminuio de cobre, causando, desta maneira, a deficincia em relao ao mineral.
Diarreia, sonolncia, letargia, enjoo e vmitos frequentes so os principais sintomas de
altos nveis de zinco e baixos nveis de cobre no organismo. O exagero na utilizao de
suplementos que contm zinco ainda pode causar diarreia e clicas abdominais. Para
ter segurana e manter a sade, o ideal sempre consultar o mdico de sua confiana
antes de comear a fazer uso de algum suplemento alimentar.
DEFICINCIA DO ZINCO:
A deficincia de zinco vem acompanhada de sintomas como infeces frequentes,
perda de cabelo e apetite, problemas para sentir e cheirar, crescimento lento, feridas
na pele, dificuldade para enxergar no escuro, demora na cicatrizao de feridas e
hipogonadismo masculino condio em que os testculos no produzem as quantias
ideias de hormnios sexuais.
FONTES DE ZINCO:
Castanha de caju: Boa notcia para quem gosta de castanha de caju: ela tambm um
dos alimentos ricos em zinco, com seus cerca de 5,75 mg do nutriente a cada poro
de 100 g.

Gro-de-bico: O gro-de-bico tambm uma boa alternativa para quem precisa
reforar a sua ingesto de zinco. O gro possui de 0,5 mg a 1,3 mg da substncia a cada
poro equivalente a xcara.
Amndoas: Uma poro de 100 g de amndoas fornece em torno de 1,06 mg do

nutriente.
Amendoins: Colabora com o fornecimento da substncia ao organismo. Isso porque

tambm so achados aproximadamente 1,06 mg de zinco a cada poro de 100 g de
amendoins.
Sementes de linhaa: As sementes de linhaa so uma excelente fonte de zinco. At

porque elas fornecem 5 mg do nutriente a cada poro de 100 g.
Sementes de abbora: Ainda no mundo das sementes, as de abbora se mostram

ainda melhores: uma poro de 100 g contm 7,81 mg.
Sementes de melancia: Temos que mencionar tambm as sementes de melancia, com

seus 10 mg de zinco a cada 100 g.
VITAMINAS
As vitaminas so classificadas conforme substncias que as dissolvem. So
lipossolveis, solveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fgado, e a
vitamina E, que distribuda para todos os tecidos de gordura no corpo. As substncias
lipossolveis no so facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular
provocando intoxicao se ingeridas em excesso. Outro grupo o das hidrossolveis,
ou solveis em gua, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que
permanecem no corpo por um pequeno perodo de tempo antes de serem excretadas
pelos rins e, por essa razo, devem ser ingeridas diariamente. A B12 tambm
hidrossolvel, mas permanece armazenada no fgado.
LIPOSSOLVEIS
Vitaminas lipossolveis so as vitaminas solveis em lipdios e no-solveis em gua.
Para serem absorvidas, necessria a presena de lipdios, alm de bile e suco
pancretico. Aps a absoro no intestino, elas so transportadas atravs do sistema
linftico at aos tecidos onde sero armazenadas.

Vitamina A (Retinol)
O nutriente, que tambm conhecido pelo nome de retinol, ainda est envolvido nos
processos de reproduo e comunicao celular. Ele faz parte da composio de uma
protena chamada rodopsina, que absorve a luz por meio dos receptores da retina e
ajuda a diferenciao e o funcionamento adequado das crneas e das membranas
conjuntivas dos olhos.
NECESSIDADE DIRIA:
Em mdia, um indivduo em idade adulta necessita 5000 IU (unidades internacionais)
de vitamina A por dia. Vale lembrar que IU a unidade pela qual a substncia
medida.
FUNES DA VITAMINA A:
Auxiliar o sistema imunolgico em sua funo de proteger o corpo contra infeces,
colaborar com a viso quando a luz est fraca e participar do desenvolvimento e
manuteno do tecido epitelial so algumas das responsabilidades que a vitamina A
possui no organismo humano. Contribui com o crescimento e a diferenciao celular, o
que fundamental para a formao e manuteno do corao, pulmes e rins.
EXCESSO DA VITAMINA A:
Consumir doses muito altas de vitamina A, especialmente se isso vier acompanhado da
deficincia em vitamina D, pode prejudicar os ossos, fazendo com que eles sejam mais
propensos a sofrer fraturas com o passar dos anos. Assim, quem j possui risco de
desenvolver osteoporose ou sofre com outros tipos de problemas que afetam os
ossos, devem ficar de olho na dieta para no ingerir vitamina A de mais e vitamina B de
menos.
DEFICINCIA VITAMINA A:
A ausncia da substncia pode causar problemas de sade como cegueira noturna,
maiores chances de desenvolvimento de doenas infecciosas, bcio aumento do
volume da glndula tireoide -, hiperqueratose folicular um tipo de alterao na
estrutura da pele, que a deixa seca, escamosa e spera, por conta de produo
excessiva de queratina nos folculos capilares. Ter a deficincia do nutriente tambm
pode afetar a mobilizao do ferro, prejudicar a produo de hemoglobina a protena
dos glbulos vermelhos, que transporta o oxignio do pulmo para o restante do
organismo e estimular o surgimento da anemia ferropriva, que causada pelos
baixos nveis de ferro no corpo. Bebs prematuros, crianas, gestante e mulheres que
estejam amamentando que moram em pases em desenvolvimento e pessoas com
fibrose cstica so as que correm mais risco de sofrer com a falta de vitamina A.

FONTES DE VITAMINA A:
Batata-doce: J 100 g de batata-doce contm 19218 IU do nutriente.
Cenoura: A cenoura tambm um alimento rico em vitamina A: so 17033 IU
encontrados a cada poro de 100 g.
Couve: Ainda na turma dos vegetais, temos a couve cozida, que em 100 g contm
13612 IU da substncia.
Abbora-menina: Esta vertente da abbora traz 11155 IU do composto a cada 100 g.
Alface romana: A alface romana oferece 8710 IU de vitamina a cada poro de 100 g.
Damasco seco: Uma poro equivalente a uma xcara de damascos secos (em torno de
120 g) composta por 15076 IU de vitamina A.
Manga: A fruta tropical fornece 1082 IU de vitamina A a cada poro de 100 g.
Pimento vermelho: Uma poro de uma colher de sopa de pimento vermelho
contm 2081 IU da substncia.
Pprica: Uma colher de sopa desta pimenta comum nas culinrias espanhola, indiana e
sul-americana oferece 3448 IU de vitamina A.
Vitamina D (Calciferol)
A vitamina D conhecida tambm como colecalciferol, que a vitamina D2 e
ergocalciferol, a vitamina D3. O ergocalciferol de origem vegetal e o colecalciferol
de origem animal e a verso sintetizada pelo nosso organismo, na pele, quando nos
expomos ao sol.
NECESSIDADE DIRIA:
aproximadamente 7.000 UI seja necessria para garantir nveis sricos adequados da
vitamina. Acredita-se que at 10.000 UI diariamente sejam seguras, porm esse
assunto ainda no tem uma posio definitiva da comunidade cientfica. preciso
lembrar que o nvel de exposio ao sol tem grande influncia sobre a necessidade ou
no de quantidades maiores de vitamina D provenientes da alimentao.
FUNES DA VITAMINA D:
A vitamina D atua em uma srie de eventos biolgicos atravs de receptores
especficos nos rgos alvo, que so os rins, as glndulas paratireoides, o intestino e os
ossos, sendo que o resultado final de sua ao a manuteno da homeostase do
clcio, um importante on para o bom funcionamento do organismo humano.
As aes da vitamina D so permitir a absoro de clcio no intestino (sem vitamina D
no ocorre a absoro), estimular a absoro de fosfato e magnsio, aumentar o
nmero e a atividade de osteoblastos, que so as clulas que sintetizam tecido sseo,
e regular a concentrao de paratormnio, um hormnio que tem ao contrria
vitamina D e estimula a reabsoro ssea, ou seja, a quebra de tecido sseo para
liberar clcio no sangue.

EXCESSO DA VITAMINA D:
Uma overdose de vitamina D algo raro, mas que pode acontecer. A overdose s
acontece com a vitamina D obtida atravs dos alimentos e dos suplementos, e no
com a vitamina D produzida pelo prprio corpo. Os sintomas mais imediatos so
reduo do apetite, boca seca, sede exessiva e sensao de um sabor metlico.
Problemas digestivos com nuseas, vmitos, diarreia e constipao so tambm
frequentes. Uma overdose mais prolongada pode gerar sobretudo a calcificao
excessiva dos ossos, de rgos como o corao e os rins, e dos vasos sanguneos. Alm
disso, o excesso de vitamina D pode desencadear quadros de dor de cabea, fraqueza,
sonolncia e depresso.
DEFICINCIA VITAMINA D:
O efeito mais direto da deficincia de vitamina D se d sobre os ossos. Nas crianas e
nos jovens, esse efeito provoca um crescimento inadequado e insuficiente, enquanto
nos adultos e idosos h um desgaste e possivelmente um quadro de osteoporose.
A deficincia gera ainda uma queda na imunidade, de modo que o risco de contrair
doenas infecciosas torna-se significativamente maior, enquanto a capacidade de
combat-las diminui. Tambm maior torna-se o risco de contrair diabetes tipo 2, alm
de graves doenas crnicas e degenerativas. Verifica-se tambm, na falta de vitamina
D, uma m regulao do sistema hormonal, de modo que as quantidades de
testosterona e de estrognio diminuem no homem e na mulher, respectivamente. A
quantidade de cortisol, por sua vez, aumenta. Esse desequilbrio tem muitos efeitos
negativos, a comear pela libido, mas atinge tambm o ganho de massa muscular, que
prejudicado pela testosterona baixa, e o acmulo de gordura abdominal, que
estimulado pelo cortisol alto.
FONTES DE VITAMINA D:
Se a produo de vitamina D pelo corpo se revela insuficiente, possvel suprir o
dficit atravs de alimentos com concentraes considerveis de vitamina D.
Cogumelos: Enquanto a maioria dos cogumelos crescem apenas na sombra, alguns

tipos so cultivados no sol e tambm conseguem sintetizar vitamina D. As principais
so as variedades Portobello, que fornece 375 UI em uma poro de 85g, e o Maitake,
que contm incrveis 786 UI da vitamina em 85g.
Vitamina E (tocoferol)
vitamina E um importante nutriente para o organismo humano, j que possui ao
antioxidante, protegendo contra os radicais livres que podem causar danos s clulas,
rgos e tecidos do corpo. A vitamina E existe em vrias formas. O que voc precisa
prestar ateno o alfa-tocoferol. a forma mais ativa da vitamina E, encontrado
em maior quantidade ao longo do corpo e, assim, tem a maior importncia nutricional.

NECESSIDADE DIRIA:
Crianas de 0 a 6 meses: 4 mg; Crianas de 7 a 12 meses: 5 mg; Crianas de 1 a 3

anos: 6 mg; Crianas de 4 a 8 anos: 7 mg; Crianas de 9 a 13 anos: 11 mg; A partir
de 14 anos: 15 mg para mulheres, homens e mulheres grvidas e 19 mg para mulheres
que estejam amamentando.
FUNES DA VITAMINA E:
A substncia tambm importante para a fertilidade e para o sistema imunolgico,
tendo em vista que o mantm forte e apto para combater vrus e bactrias. Ela ainda
ajuda o corpo a utilizar a vitamina E, promove o alargamento dos vasos sanguneos,
evitando, assim, a formao de cogulos de sangue, e faz parte do processo de
formao dos glbulos vermelhos.
Alm disso, a vitamina til na comunicao entre as clulas, visto que utilizada
como instrumento de interao entre elas.
EXCESSO DA VITAMINA E:
Ingerir altas doses de vitamina E, principalmente proveniente de suplementos
alimentares pode trazer problemas sade. Prova disso foi uma pesquisa realizada por
pesquisadores da Cleveland Clinic, um centro mdico e acadmico dos Estados Unidos,
que identificou que a substncia pode estar por trs de um aumento de at 20% das
chances de desenvolver cncer de prstata.
E enquanto ingerir o nutriente por meio da alimentao normal visto como algo
saudvel, exagerar em seu consumo por meio de medicamentos ainda pode trazer
outras complicaes como sangramento no crebro e do desenvolvimento de
problemas em recm-nascidos.
DEFICINCIA VITAMINA E:
A deficincia de vitamina E pode causar problemas como a anemia hemoltica
condio em que os glbulos vermelhos no so repostos e sua quantidade disponvel
insuficiente para o organismo. A falta do nutriente tambm traz complicaes como
a perda de equilbrio e de reflexos, dificuldades para engravidar e infertilidade.
Quando uma pessoa sofre com a deficincia de vitamina E, ela apresenta os seguintes
sintomas: Perda de equilbrio; Perda de reflexos; Falta de coordenao; Dificuldades
para andar; Doenas gastrointestinais; Cabelo seco;; Perda de cabelo;; Limitao na
cicatrizao nos tecidos; Cibras nas pernas; Retinopatia da prematuridade, doena
dos olhos observada em bebs prematuros, que uma das principais causas da
cegueira infantil;
FONTES DE VITAMINA E:
leo de grmen de trigo: Uma colher de sopa de leo de grmen de trigo contm 20,3
mg de vitamina E.
Manteiga de amendoim: Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim trazem
consigo 2,9 mg da substncia.

Espinafre: espinafre outro dos alimentos ricos em vitamina E: so 1,9 mg
encontrados a cada poro equivalente a meia xcara do vegetal cozido. J a xcara
inteira com espinafre cru contm 0,6 mg do elemento.
Brcolis: Meia xcara de brcolis fatiada e cozido fornece 1,2 mg do composto.
Kiwi: Uma unidade de tamanho mdio de kiwi tambm contm 1,1 mg da substncia.
Mango: Meia xcara de manga fatiada oferece 0,7 mg de vitamina E.
Abacate: O abacate do tipo Califrnia fornece 2,7 mg de vitamina E a cada unidade.
Aspargo: Meia xcara do aspargo que vendido em lata apresenta 1,5 mg do
nutriente.
Sementes de girassol: 100 g de sementes de girassol torradas a seco so compostas
por aproximadamente 26,5 mg de vitamina E.
Avels: 100 g de avels torradas a seco contm torno de 15,3 mg do nutriente.
Amendoim: 100 g de amendoim torrado a seco contm cerca de 7,8 mg de vitamina E.
leo de oliva: Uma colher de sopa de leo de oliva fornece 1,9 mg da substncia.
Nozes-pec: 100 g de nozes-pec so compostos por 1,4 mg do nutriente.
Damasco seco: A verso seca do damasco vem com 2,8 mg de vitamina E a cada
poro equivalente a xcara da fruta cortada pela metade.
Amora: Uma xcara recheada de amoras cruas oferece 0,8 mg de vitamina E ao
organismo.
Vitamina K
A vitamina K lipossolvel e se divide em k1, k2 e k3. A vitamina K1 encontrada em
alimentos de origem vegetal, a k2 produzida pela nossa flora intestinal e a k3
produzida em laboratrio. Esta ltima verso utilizada nos suplementos e bem
absorvida pelo organismo. A vitamina K essencial para o organismo. Ela ajuda na
coagulao sangunea, contribui para a sade dos ossos e pode ser utilizada em bebs
prematuros.
TIPOS DA VITAMINA K:
Vitamina K1: Conhecida tambm por filoquinona, encontrada em vegetais

(principalmente de folhas verdes) e pode ser ingerida diariamente, mesmo em altas
doses, pois ela no txica;
Vitamina K2: Conhecida tambm por Menaquinona, ela produzida por bactrias do
nosso corpo que so encontradas no intestino. Ela tambm no txica, mesmo sendo
produzida em grandes doses;
Vitamina K3: Conhecida tambm como Menadiona, um composto sinttico e pode
ser duas vezes mais potente (biologicamente) que as vitaminas K1 e K2. Alm disso, ela
pode ser transformada em vitamina K2 caso passe pelo trato intestinal. Ao contrrio
das outras, caso for ingerida em altas doses, ela pode causar anemia e leses do
fgado.

NECESSIDADE DIRIA:
IdadeQuantidade recomendada diria Crianas entre 0 a seis meses 2 mg; Crianas

entre sete meses a 12 meses 2.5 mig; Crianas entre 1 a 3 anos 30 mg; Crianas entre
4 a 8 annos 55 mg; Crianas entre 9 a 13 anos 60 mg; Meninas entre 14 a 18 anos 75
mg; Mulheres a partir de 19 anos 90 mg; Meninos de 14 a 18 anos75 mg; Homens a
partir de 19 anos120 mg.
FUNES DA VITAMINA K:
O nutriente importante para o organismo humano porque colabora com a
coagulao do sangue, ajuda em relao sade dos ossos e previne o
desenvolvimento de osteoporose, reduz o sangramento de pessoas que sofrem com
doena heptica, faz parte da sntese das protenas encontradas no plasma, nos ossos
e nos rins, protege contra o endurecimento das artrias e melhora sensibilidade
insulina, o que protege contra a diabetes.
EXCESSO DA VITAMINA K:
Assim como acontece com a deficincia do nutriente, tambm bastante raro ter
excesso de vitamina K no organismo, principalmente se ela for consumida
exclusivamente por meio da alimentao. O problema ocorre quando se toma doses
excessivas de um suplemento que contm a substncia, o que pode trazer um estmulo
alto coagulao do sangue e aumentar as chances de desenvolver a trombose,
doena em que a formao de cogulo nas veias grandes das pernas ou coxas causa
inchao na regio. Da a importncia de ter sempre a orientao de um mdico na hora
de escolher a dosagem das vitaminas e suplementos que toma.
Um estudo realizado pela Faculdade de Cincias Farmacuticas da Universidade de So
Paulo (USP) indicou que o consumo de vitamina K deve ser feito de maneira cuidadosa
por idosos que tomam antibiticos e anti-inflamatrios para tratar trombose ou
embolia pulmonar. que o nutriente pode inibir o efeito desses medicamentos.
DEFICINCIA VITAMINA K:
Os casos de deficincia de vitamina K no so muito comuns, tendo em vista que ela
produzida pelo corpo. Entretanto, no impossvel que isso acontea, principalmente
com pacientes que utilizem medicamentos antibiticos que matam as bactrias do
intestino, impossibilitando a produo da substncia.
Outros problemas que podem causar a falta do nutriente no organismo so: doena de
Crohn, doena celaca, fibrose cstica, doena da vescula biliar, doena heptica, o uso
de remdios diluidores de sangue, hemodilise por longos perodos e queimaduras
graves. A escassez do nutriente pode causar um sangramento excessivo, que pode vir
acompanhado de gotejamento na garganta ou no nariz. Outras complicaes
associadas deficincia de vitamina K so osteoporose, cries nos dentes, doenas
infecciosas, problemas cardiovasculares, calcificao arterial e veias varicosas (varizes).

FONTES DE VITAMINA K:
Brcolis: O brcolis no poderia deixar de aparecer na lista dos alimentos ricos em
vitamina K. que a verso do vegetal que produzida no Brasil possui
aproximadamente 369 mcg do nutriente a cada 100 g.
Acelga: A acelga brasileira contm em torno de 150 mcg de vitamina K a cada 100 g.
Alface americana: J a alface tipo americana que produzida em territrio nacional
apresenta cerca de 128 mcg do nutriente por 100 g.
Rcula: Assim como sua colega alface americana, a rcula feita aqui no Brasil contm
aproximadamente 128 mcg de vitamina K a cada 100 g.
Repolho verde: Por sua vez, o repolho verde feito em nosso pas traz 352,8 mcg da
substncia em uma poro que pesa 100 g.
Salsa: A salsa brasileira contm 500 mcg do nutriente a cada 100g.
Espinafre: Na lista dos alimentos ricos em vitamina K tambm entra o espinafre. A
verso do vegetal produzido no Brasil vem com aproximadamente 375 mcg do
composto a cada poro de 100 g.
Manjerico: Uma poro de 5 g de manjerico seco apresenta 85,7 mcg do nutriente.
J 100 g trazem 1714 mcg.
Couve: A couve outro vegetal folhoso verde que entra na categoria dos alimentos
ricos em vitamina K: so 817 mcg do composto a cada poro de 100 g.
Cebolinha: A cebolinha fornece 207 mcg da substncia a cada 100 g.
Couve de Bruxelas: H ainda a couve de Bruxelas, que oferece aproximadamente 140
mcg de vitamina K a cada poro de 100 g.
Aspargo: Uma poro de 100 g de aspargos cozidos contm 50,6 mcg do nutriente.
HIDROSSOLVEIS
As vitaminas hidrossolveis so vitaminas solveis em gua. So absorvidas pelo
intestino e transportadas pelo sistema circulatrio at os tecidos em que sero
utilizadas. O organismo somente usa o necessrio, eliminando o excesso.
Vitamina B1 (Tiamina)
A vitamina B1, tambm chamada de tiamina, foi a primeira vitamina do complexo B a
ser descoberta. Em virtude dos benefcios da vitamina B1 para o metabolismo,
importante para a sade obter diariamente os nveis adequados dessa vitamina, que
por ser hidrossolvel no pode ser armazenada pelo corpo.
NECESSIDADE DIRIA:
As quantidades recomendadas de ingesto diria de vitamina B1 aumentam ao longo

do crescimento, partindo do nvel de 0,2mg por dia, vlido at os 6 meses de idade. A

partir dessa idade as necessidades dirias aumentam at os 14 anos, quando as
necessidade de homens e mulheres passam a se diferenciar.
Os homens passam a precisar de 1,2mg por dia, quantidade que se mantm pelo resto
da vida. As mulheres, porm, precisam de 1,0mg por dia aos 14 anos, mas a partir dos
18 as necessidade dirias sobem para 1,1mg. Durante a gravidez e a lactao,
recomenda-se que as mulheres consumam diariamente 1,4mg de vitamina B1.
FUNES DA VITAMINA B1:

Seu consumo regular desempenha papis essenciais no metabolismo de carboidratos.
Um dos principais benefcios da vitamina B1 o seu envolvimento na ativao do
sistema de enzimas que auxiliam na oxidao do acar, a principal fonte de energia
para o corpo humano. Atravs da ativao dessas enzimas, o corpo obtm maiores
quantidades de energia, de modo que bons nveis de vitamina B1 fornecem uma
sensao de bem-estar e vitalidade.
Para esse mesmo efeito, trabalha a vitamina B1 atravs de seu papel na sntese dos
glbulos vermelhos, garantindo o fornecimento adequado de oxignio para as clulas,
outra funo necessria para a obteno de energia. s funes da vitamina B1
beneficiam tambm a sade nervosa. Isso feito sobretudo atravs do auxlio da
vitamina B1 mielinizao dos neurnios, que no funcionam corretamente sem o
revestimento adequado de mielina. Na verdade, uma falha nesse ponto pode at
mesmo causar danos neurais, com a morte de clulas nervosas.
EXCESSO DA VITAMINA B1:
Uma overdose de vitamina B1 bastante improvvel, uma vez que se trata de uma
vitamina hidrossolvel que pode ser eliminada facilmente pelo corpo. Dessa forma,
sua administrao por via oral muito segura. Em sua forma injetvel, porm, h
relatos de choque anafiltico em virtude de doses muito altas.
Os sintomas de uma overdose so uma sensao de calor, acompanhada de fraqueza,
sudorese, nuseas, agitao, respirao difcil e aperto na garganta. Alm disso, pele
pode ficar levemente azulada. Uma overdose severa pode conduzir morte.
DEFICINCIA VITAMINA B1:
Os efeitos iniciais de uma deficincia de vitamina B1 se mostram atravs da letargia, da

irritabilidade e de perdas de memria, alm de tendncias depresso, insnia e
diminuio do apetite. Os problemas gstricos podem conduzir perda patolgica de
peso, alm de causarem indigesto e constipao.
A forma severa da falta de vitamina B1 o beribri. Trata-se de uma doena perigosa,
cujos sintomas variam de pessoa para pessoa. Os sintomas incluem sobretudo
anormalidades nervosas e musculares, como batimentos cardacos excessivamente
rpidos ou cimbras e atrofia muscular nas pernas. Alm disso, possvel que se
verifique uma reteno de lquidos nas pernas, alm de um formigamento nos dedos
dos ps. A presso arterial pode se abaixar, e h chances de desenvolvimento de
edema pulmonar.

O beribri especialmente perigoso para recm-nascidos, que sofrem com a falta de
vitamina B1 caso a me seja deficiente na vitamina. Na gravidez e na amamentao,
bons nveis de vitamina B1 so essenciais. Para os alcolatras, a deficincia de vitamina
B1 pode provocar a Sndrome de Wernicke-Korsakoff, que provoca perda de memria,
incoerncia, dificuldade em se locomover, paralisia e movimentos involuntrios dos
olhos.
FONTES DE VITAMINA B1:
Entre as fontes animais, destacam-se a carne de porco, o fgado e o atum. As fontes

vegetais so, porm, bem mais numerosas. Cereais integrais, centeio e grmen de
trigo so alimentos com grandes concentraes de vitamina B1, bem como os
aspargos. possvel encontrar vitamina B1 tambm na leveduras, bem como nas
batatas, na soja, na lentilha e no arroz. Outros alimentos com quantidades apreciveis
de vitamina B1 so os cogumelos, o alface, a ervilha, a semente de girassol, o tomate,
a couve-de-bruxelas e a berinjela.
importante, porm, atentar para o modo de preparo e armazenamento desses
alimentos. Congel-los ou submet-los a altas temperaturas diminui dramaticamente a
quantidade de vitamina B1. Alm disso, consumir grandes quantidades de caf ou de
ch, alm de ostras e peixes crus, diminui os nveis de vitamina B1 no corpo.
Vitamina B2 (Riboflaviana)
A Vitamina B2, tambm conhecida como riboflavina, uma vitamina do
importantssimo complexo B, essencial para a manuteno da sade e do bem-estar
das pessoas, pois participa de diversos processos qumicos dentro do organismo. Mas
este no o nico motivo para procurar esta vitamina, uma vez que existem diversos
benefcios da vitamina B2 para a nossa sade.
NECESSIDADE DIRIA:
A quantidade diria recomendada para desfrutar dos benefcios da vitamina B2 1.1

mg por dia para mulheres adultas de 1.3 mg para homens adultos.

Assim como todas as vitaminas pertencentes ao complexo B, h diversos benefcios da
vitamina B2 fundamentais para o bom funcionamento do corpo humano. Ela auxilia na
quebra de protenas, gordura e carboidratos, ou seja, ajuda a transformar o alimento
em energia para as atividades dirias ou fsicas.
Alm disso, ajuda na reparao de tecidos, na produo de anticorpos e hemoglobina,
no bom funcionamento das mucosas no sistema digestivo, no desenvolvimento
saudvel do feto, garante a boa performance do sistema nervoso, controla a tireoide e
permite a absoro de nutrientes, como ferro, cido flico e outras vitaminas pelo
organismo. Vamos dar uma olhada abaixo em quais so os principais benefcios da
vitamina B2.

Por ser uma vitamina solvel em gua, o corpo consegue eliminar excessos (da a
necessidade de seu consumo dirio, pois no h acmulo desse componente).
Entretanto, o consumo de alimentos com riboflavina em excesso durante longo
perodos de tempo pode ocasionar problemas nos rins, pois ele possui a funo de
filtrar o sangue e excretar atravs da urina o que no til para o corpo, submetendo
o rgo a um esforo desnecessrio. Uma das doenas resultante desse processo a
famosa pedra no rim.

Apesar de incomum, possvel consumir nveis menores do que o recomendado de
riboflavina. Os grupos de risco so: alcolatras, idosos com uma dieta pouco
balanceada, pessoas com alergia ou intolerncia s fontes (como intolerantes
lactose), portadores de doenas hepticas e mulheres que tomam anticoncepcional de
uso oral.
Como consequncia do consumo deficiente, as funes do organismo ficam
comprometidas, o corpo fica suscetvel s doenas relacionadas aos olhos, pele e
mucosas, ganho de peso, pois no h quebra de protenas, gorduras e carboidratos em
nveis convencionais, e diminuio das capacidades mentais, como perda de memria
e at mesmo favorece o desenvolvimento do mal de Alzheimer. Por isso, muito
importante o consumo dentro dos limites recomendados pelos mdicos e
nutricionistas, de modo que a vitamina B2 consiga exercer suas funes.

Solo no fertilizado, Agua no tratada. Presente no solo, e em alimentos animais
como:
Ovo de galinha: 100 g de ovo de galinha (inteiro) cru fornecem ao organismo 0,6 mg
de Riboflavina ao organismo.
Leite: 100 g de leite de vaca possuem aproximadamente 0,183 mg de Riboflavina.
Carnes vermelhas: 100 g de Acm modo cru fornecem ao organismo 0,2 mg de

vitamina B2, assim como a Paleta e o contra-fil.
Carnes brancas: 100 g de frango possuem 0,20 mg de vitamina B2 ou Riboflavina.
Vitamina B3 (Nicotinamida)
A vitamina B3, tambm chamada de niacina, uma das vitaminas mais importantes do
complexo B. O corpo necessita de vitamina B3 para desempenhar inmeras funes,
sendo uma das principais auxiliar o corpo a produzir energia.
NECESSIDADE DIRIA:
A dose diria 15 a 18 mg. recomendado doses de 14 mg por vez para mulheres e 16
mg por vez para homens, no caso de adultos.

Participa como coenzima no metabolismo dos carboidratos. Quando carboidratos,
gorduras e protenas entram em seu corpo, a vitamina B3 ajuda a transform-los em
energia que pode ser utilizada pelo organismo. Em adio a isto, a vitamina B3 ajuda a
metabolizar as gorduras que entram no corpo. Alm disso, a criao de DNA do corpo
tambm uma das responsabilidades da vitamina B3. Finalmente, ela ainda ajuda a
regular os nveis de acar no sangue.

Em casos de doses muito elevadas (> 120 mg de vitamina B3): hiperglicemia (ateno
em casos de diabetes), depresso, problemas de pele (vermelhido, ardor, prurido),
dor de cabea e hipotenso.

Caso uma pessoa no obtenha sua quantidade suficiente consumindo alimentos ricos
em vitamina B3, existem alguns efeitos colaterais negativos que podem ocorrer,
dentre eles crises de fraqueza em todo o corpo e msculos. Uma vez que o corpo no
tem a vitamina B3 que necessita para criar energia, uma pessoa pode se sentir
debilitada para desempenhar as funes dirias. Outros sintomas so a perda de
apetite e tambm problemas digestivos.

Carne Branca: 100 g de peito de frango, sem pele, grelhado fornecem 24,8 mg de
Niacina ao organismo.
Carne vermelha: 100 g de lombo de porco cru ingeridos fornecem aproximadamente

13,8 mg de vitamina B3 ao organismo.
Ovo: 1 ovo de galinha inteiro (clara e gema), cru, fornece aproximadamente 0,8 mg de
vitamina B3 ao organismo.
Grmen de trigo: 100 g de grmen de trigo fornecem ao organismo aproximadamente

8900 mg de Niacina ao organismo.
Vitamina B5 (cido pantotnico)
Obtida atravs da alimentao, a vitamina B5 solvel em gua, o que significa

que nosso corpo no capaz de estoc-la.
NECESSIDADE DIRIA:
Ao contrrio das demais vitaminas, o cido pantotnico no tem uma Ingesto Diria
Recomendada (IDR) que vigore em todo o mundo. Em 2014 a European Food Safety
Authority (EFSA) recomendou que uma ingesto adequada de B5 para adultos
(inclusive gestantes) seria de 6mg por dia, mas essa concentrao tem sido contestada.

rgos de sade do Canad e dos Estados Unidos tm sugerido uma ingesto diria de
10 mg de vitamina B5, quantidade essa que tem sido aceita por diversos pases. Ainda
que no haja um consenso, 10 mg parece ser a quantidade ideal para quem pratica
atividades fsicas ou ento est procurando por um dos benefcios especficos da
vitamina B5.
Assim como as demais vitaminas do complexo B (como a tiamina, niacina, etc.), a B5

ajuda o corpo a converter os carboidratos e gorduras da alimentao em energia para
as clulas. O cido pantotnico tambm atua: Na produo de hemcias; Protege o
sistema digestivo; Controla a liberao de hormnios sintetizados pelas glndulas
suprarrenais.
Outras funes da vitamina B5 incluem participao: Na sntese do colesterol; Auxlio
produo de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contrao do msculo
esqueltico.

No existem riscos caso de excesso de vitamina B5, mas respeite as doses indicadas
pelo mdico ou especialista. Em caso de dose muito alta, podem ocorrer diarrias.

Hoje em dia, a carncia em vitamina B5 rara e at inexistente. Em caso
de desnutrio grave possvel observar quando h carncia; escorbuto, dores
articulares, diminuio das defesas imunolgicas (maior sensibilidade aos
resfriados), fadiga, etc.

Shitake: O cogumelo rico em benefcios para a sade a melhor fonte de vitamina B5
para voc acrescentar ao seu cardpio: so 5,21 mg do nutriente por xcara de shitake
cozido.
Batata Doce: Alm de todos os benefcios da batata doce para a sade e boa forma,
aqui vai mais um motivo para voc acrescentar a planta sua dieta: ela uma
excelente fonte de B5. Uma batata pequena contm 1,1 mg de cido pantotnico.
Fermento biolgico: Uma colher do fermento comumente utilizado para o preparo de

pes contm aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5.
Abacate: Se voc quer obter todos os benefcios da vitamina B5 que citamos

anteriormente, no deixe de incluir abacate no seu cardpio. Uma pequena poro de
2/3 de xcara (100g) suficiente para obter 1,46 mg do nutriente.

Ovos: Consumindo um nico ovo por dia voc pode obter quase 0,8 mg de vitamina
B5. Apenas lembre-se de no descartar a gema, pois nela que se encontra a maior
parte do nutriente.
Salmo e Atum: Outro alimento cheio de benefcios para a sade, o salmo est nesta
lista de alimentos ricos em cido pantotnico porque um fil pequeno (85g) do peixe
fornece 1,3 mg da vitamina. O atum tem valores muito semelhantes, com 1,2 mg de B5
por poro de 85g de peixe cozido.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Tambm conhecida pelo nome de piridoxina, a vitamina B6 um nutriente que faz
parte da formao de duas substncias qumicas do crebro: a serotonina, que regula
o humor, o sono, o apetite, a temperatura corporal e a sensibilidade dor, e a
noradrenalina, que precursor da adrenalina e possui um efeito menos potente do
que ela.
NECESSIDADE DIRIA:
Crianas de 0 a 6 meses: 0,1 mg; de 7 a 12 meses: 0,3 mg; Crianas de 1 a 3 anos: 0,5
mg; Crianas de 4 a 8 anos: 0,6 mg;de 9 a 13 anos: 1 mg;Adolescentes de 14 a 18
anos: 1,3 mg para rapazes e 1,2 mg para moas; Adultos de 19 a 50 anos: 1,3 mg;
Adultos a partir de 51 anos: 1,7 mg para homens e 1,5 mg para mulheres; Grvidas
de todas as idades: 1,9 mg; Mulheres amamentando de todas as idades: 2 mg .

Alm disso, a vitamina tambm faz parte da formao de mielina, uma camada de
protenas que fica ao redor das clulas nervosas, e pode prevenir a anemia. Ela faz
bem para a pele, para a sade do corao, alivia os sintomas da Tenso Pr-Menstrual
(TPM) e da menopausa, faz parte do metabolismo das protenas, das gorduras e dos
carboidratos, forma a hemoglobina, que atua no transporte de oxignio, e anticorpos.

mais comum que ocorra a deficincia do nutriente do que o seu acmulo,
entretanto, no d para negar que ingerir muita vitamina B6 de 500 a 3 mil vezes a
quantidade recomendada diariamente, o que resulta em 650 a 3900 mg para um
adulto de 19 a 50 anos de idade pode trazer problemas sade.
Entre os problemas esto a intoxicao neurolgica, leses nos nervos e na medula
espinhal e dificuldades para caminhar.

Quando o organismo sofre com a deficincia de vitamina B6, ele pode ter problemas
no sistema nervoso, nas membranas mucosas e no sistema circulatrio. A falta da
substncia tambm pode estar por trs do baixo desenvolvimento dos glbulos
vermelhos do sangue, devido ao baixo teor de hemoglobina, o que causa anemia.
Se a gestante no consome uma quantidade adequada da vitamina durante a
gestao, corre o risco de gerar um beb com a capacidade mental deteriorada. A
ausncia do nutriente ainda podem causar convulso em crianas pequenas, confuso
em adultos, alm de lngua vermelha, fissura nas laterais dos lbios e formigamento
nos ps e nas mos.

Batata: Uma unidade mdia de batata vermelha assada com a pele oferece 0,7 mg da
substncia.
Abacate: Um abacate de tamanho mdio fornece 0,52 mg de vitamina B6, alm de ser
fonte de gorduras saudveis.
Espinafre: Uma xcara de espinafre cozido oferece 0,44 mg do nutriente. Mas no
somente isso: o vegetal tambm fonte de clcio, ferro, vitamina C e magnsio.
Banana: Uma unidade de tamanho mdio da banana oferece 0,43 mg de vitamina B6,
alm de doses de potssio, vitamina C, ferro e magnsio.
Ameixas secas: Uma poro equivalente a uma xcara de ameixas secas descaroadas
traz 0,36 mg do nutriente.
Alho: Uma poro de 6 dentes de alho tem 0,22 mg de vitamina B6.
Avels: Uma xcara de avels secas e torradas fornece 0,18 mg de vitamina B6.
Sementes de girassol: Uma poro de 100 g de sementes de girassol contm 1,35 mg
da substncia.
Pistache: J 100 g de pistache trazem 1,12 mg de vitamina B6.
Vitamina B7 (Biotina)
A Vitamina B7tambm chamada de biotina, e j foi conhecida como vitamina H,
antes de entrar para o complexo B de vitaminas.
NECESSIDADE DIRIA:
De 0 a 6 meses 5 mcg; 7 a 12 meses 6 mcg; 1 a 3 anos 8 mcg; 4 a 8 anos 12 mcg; 9 a 13

anos 20 mcg; 14 a 18 anos 25 mcg; Mulheres grvidas e que amamentam 35 mcg.

A vitamina B7 ajuda a manter regular os nveis de acar no sangue. Ela importante
para uma pele, cabelo e unhas saudveis. A vitamina B7 pode diminuir dores
musculares, prevenir calvcie, e promove a sade de tecido nervoso, glndulas sexuais

e medula ssea. Ela auxilia no metabolismo de protenas, gorduras e hidratos de
carbono, alm de sntese de glicognio

A biotina tolerada pelo homem sem efeitos colaterais, mesmo em doses altas mas
em casos raros o excesso pode acarretar na reduo na taxa de libertao de insulina e
no aumento de acar no sangue

A deficincia de vitamina B7 acontece com pouca frequncia. Os sintomas comuns
desta deficincia incluem: Unhas quebradias; Conjuntivite; Depresso; Dermatite;
Fadiga; Perda de cabelo; Alucinaes; Perda de apetite; Dor muscular; Nusea;
Sintomas neurolgicos; Fraqueza.

seguir ser mostrado quanto de vitamina B7 pode-se encontrar em 100g de cada
alimento apresentado:
Amendoim: 101,4 g Amndoa: 43,6 g
Avel: 75 g Farelo de aveia: 35 g
Farelo de Trigo: 44,4 g Castanha de Caju: 13,7 g
Cogumelo: 8,5 g
Vitamina B9 (cido flico)

A vitamina B9, cido flico ou folacina, possui fundamental importncia para o nosso
organismo j que responsvel pela formao de protenas e hemoglobina.
NECESSIDADE DIRIA:
De 0 a 6 meses de vida 65mcg; 7 a 12 meses 80mcg; 1 e 3 anos 150mcg; 4 a 8 anos
200mcg; 9 e 13 anos 300mcg; para adultos 400mcg.

necessrio para o crescimento e diviso celular, recuperao de doenas e
funcionamento perfeito do trato intestinal. Entre os inmeros benefcios da vitamina
B9 ao nosso organismo destacam-se a sua eficcia no tratamento de anemias e na
manuteno dos espermatozoides saudveis. O cido flico tambm indispensvel
para uma gestao saudvel, j que aumenta a lactao.

um eficaz componente na formao de clulas vermelhas sanguneas, a vitamina
B9 ainda um fator de grande relevncia para a reparao e construo das clulas
da pele e do corpo. A vitamina tambm responsvel pela fabricao das clulas da
mucosa do intestino delgado. Alm disso, a vitamina B9 substitui as velhas clulas
pelas novas clulas. considerada uma coenzima, a vitamina B9, quando associada s
enzimas, realiza atividades positivas, como a sntese do DNA. Capaz de melhorar os
nveis de hemoglobina, componente essencial que contribui para a transferncia de
oxignio no nosso organismo, a vitamina B9 considerada uma grande colaboradora
para a formao de hemoglobina.

Pessoas com histrico de convulses no devem tomar suplementos vitamnicos
adicionais porque pode desencadear uma convulso Interfere com os nveis de
vitamina B12 no corpo e pode causar uma deficincia: A distenso abdominal; Perda
de apetite e nuseas.

Nosso corpo no capaz de produzir vitamina B9, motivo pelo qual sua obteno
deve ser alcanada por meio de uma alimentao equilibrada e saudvel. A
deficincia de vitamina B9 pode ocasionar fadiga, anemia megaloblstica, leses nas
mucosas, defeitos no tubo neural, insuficincia respiratria, anorexia, apatia, insnia,
problemas de memorizao, problemas de crescimento, aborto, depresso e
elevao dos nveis de homocistena, aumentando os riscos do desenvolvimento de
doenas cardiovasculares.

Amendoim: A parte comestvel do amendoim rica em nutrientes, como protenas,
zinco, cidos graxos poli-insaturados e vitamina E. Em 100 g da oleoginosa
encontramos cerca de 26,5 g de protenas e a ingesto de 30 g dirias de amendoim
fornecem 10% da ingesto diria recomendada de cido flico.
Repolho Branco: 100 g de repolho branco consumidos in natura fornecem ao

organismo aproximadamente 43 microgramas de cido flico.
Milho: 100 g de milho ou soja possuem 0,08 mcg de vitamina B9. Uma opo de
consumo a escolha entre 150 gramas de fgado de boi ou a associao de uma
poro de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de
cido flico.
Vegetais folhosos : Todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrio, acelga, brcolis,
etc), possuem menos carboidratos e, portanto, so menos calricos. Possuem grandes
quantidades de fibras, vitaminas (A, cido flico, C, E, K), minerais (clcio, ferro,
fsforo, magnsio, potssio, fibras e clorofila. Em 10 folhas de alface encontramos
aproximadamente 136 mcg de cido flico.

Vitamina B12 (Cobalamina)
A Vitamina B12 ou cobalamina essencial para a formao de clulas vermelhas do
sangue, para a produo de DNA e para o funcionamento adequado e sade dos
tecidos nervosos.
NECESSIDADE DIRIA:
At aos 6 meses: 0,4 mcg;7 a 12 meses: 0,5 mcg; 1 a 3 anos: 0,9 mcg; 4 a 8 anos: 1,2
mcg; 9 a 13 anos: 1,8 mcg; 14 a 18 anos: 2,4 mcg; Adultos: 2,4 mcg; Adolescentes e
mulheres grvidas: 2,6 mcg; Mulheres amamentando: 2,8 mcg

Ele ainda auxilia o sistema nervoso a funcionar direitinho, ajuda na produo de DNA e
RNA (material gentico), contribui para que o ferro trabalhe bem no organismo,
colabora com a formao de glbulos vermelhos e, ao lado das vitaminas B6 e B9,
controla os nveis de homocistena no sangue, um componente associado com o risco
de desenvolvimento de doena no corao.
Alm disso, a vitamina tambm ajuda na regenerao dos msculos. Outro benefcio
que ela previne a depresso, conforme informou uma pesquisa publicada no The
American Journal of Psychiatry (O Jornal Americano de Psiquiatria, traduo livre).

Acumular altas doses do nutriente no corpo mais comum quando uma pessoa faz o
uso de suplementos vitamnicos. Isso pode provocar alteraes no bao e modificaes
e elevao nos linfcitos, os chamados glbulos brancos que quando esto com as
taxas altas indicam infeco e quando tm baixos nveis so evidncia de problemas na
medula ssea.

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, cerca de 6% das pessoas com
idade acima de 60 anos apresentam deficincia de vitamina B12 no Reino Unido e nos
Estados Unidos. Pesquisadores afirmam que a falta desta vitamina muito mais
comum em populaes dos pases mais carentes, comeando no incio da vida e
persistindo a vida toda. A carncia de vitamina B12 pode causar uma grande variedade
de sintomas que se desenvolvem gradualmente no incio, e podem piorar se a
condio no for tratada.
A falta de vitamina B12 pode ser diagnosticada com base nos sintomas fsicos e
tambm atravs de um exame de sangue. importante que ela seja diagnosticada e
que se encontre uma maneira de como repor o mais rapidamente possvel, porque,
apesar de muitos dos sintomas melhorarem com o tratamento, alguns problemas
causados pela condio podem ser irreversveis.
Infelizmente, carncia de vitamina B12 relativamente comum, especialmente entre
as pessoas mais velhas. Uma pesquisa nacional sobre sade e nutrio nos Estados

Unidos mostrou que 3,2% dos adultos com mais de 50 anos de idade tm nvel muito
baixo da vitamina e 20% j apresentam sintomas da deficincia. Anemia um sintoma
comum de deficincia de vitamina B 12, o corpo precisa de vitamina B12 para produzir
glbulos vermelhos, uma deficincia da vitamina reduz o nmero de clulas vermelhas
na circulao do sangue, resultando em uma condio chamada anemia.

Solo no fertilizado, Agua no tratada. Presente no solo, e em alimentos animais
como:
Salmo: O salmo chinook, um peixe do Pacfico, contm em torno de 2,8 mcg do

nutriente a cada poro de 100 g.
Leite desnatado: Em copo com 200 ml de leite desnatado so encontrados cerca de
0,75 mcg da substncia.
Ovo:Uma unidade grande de ovo escalfado, aquele que fica com a gema lquida aps o
cozimento, fornece 0,4 mcg do nutriente. J cada gema de ovo composta por 2 mcg
da substncia a cada poro de 100 g.
Frango magro: Uma poro de 100 g de uma carne de frango magro assado possui
aproximadamente 0,35 mcg de vitamina B12.
Whey protein: O suplemento utilizado por fisiculturistas, esportistas e praticantes de
atividades fsicas para obter aquela forcinha na hora de construir massa muscular
tambm serve como fonte do nutriente. Isso porque cada 100 g de whey protein
apresenta 2,5 mcg de vitamina B12.
Vitamina C (cido ascrbico)

A vitamina C no produzida pelo corpo humano, mas um componente essencial
para sua dieta. Ela requerida para uma substncia chamada colgeno que
necessria para a sade e reparao de vrios tecidos do corpo, como pele, ossos,
cartilagem, ligamentos e tendes, paredes dos vasos sanguneos e dente.
NECESSIDADE DIRIA:
6 meses de idade: 40mg; 6 a 12 meses: 50 mg; 1 a 3 anos: 15 mg; 4 a 8 anos: 25 mg; 9

a 13 anos: 45 mg; 14 a 18 anos, mulheres: 65 mg; 14 a 18 anos, homens: 75 mg; 19
anos ou mais, mulheres: 75 mg; 19 anos ou mais homens: 90 mg; Grvidas, at 18
anos: 80 mg; Grvidas, 19 anos ou mais: 85 mg; Lactantes, at 18 anos: 115 mg;
Lactantes, 19 anos ou mais: 120 mg.
FUNES DA VITAMINA C:
A vitamina C tem um papel fundamental no nosso organismo, auxiliando a cicatrizao
de feridas e facilitando a recuperao de queimaduras, e tambm uma vitamina
antioxidante que trabalha com funo de imunidade e absoro de ferro. Vamos

conferir o que a falta de vitamina C pode trazer ao organismo e quais seriam
os problemas extremos. A propriedade mais notria da vitamina C o seu grande
poder antioxidante, protegendo nossas clulas, DNA, molculas presentes no sangue e
tecidos em geral, contra a ao dos radicais livres. Esses radicais so molculas
extremamente reativas que podem causar muitos danos.
A vitamina C ainda ajuda na absoro do ferro pelo trato gastrointestinal,
transformando-o em uma forma que o organismo consegue absorver mais facilmente.
Por isso muitas pessoas que tm deficincia de ferro ingerem junto com suplementos
do mineral, alimentos ricos ou suplementos de vitamina C.
A vitamina C necessria para a produo de colgeno, um importante constituinte da
nossa pele, mucosas e ossos. Esse papel foi responsvel pela descoberta dos sintomas
da deficincia da vitamina antes mesmo da sua prpria descoberta, quando a
tripulao de navios de navegadores europeus desenvolvia uma doena chamada
escorbuto aps dias de navegao sem nenhum alimento fonte da vitamina.
Vitamina C importante tambm, na produo de um neurotransmissor chamado
serotonina, envolvido em diversos processos fisiolgicos, entre eles o relgio biolgico,
estresse, dor e humor. Por isso ajuda na manuteno da sade do sistema nervoso.
EXCESSO DA VITAMINA C:
A vitamina C possui pouca toxidade. O excesso de vitamina C pode causar indigesto,

particularmente quando ingerida de estmago vazio. Quando tomada em altas doses,
a vitamina C causou diarria em adultos saudveis. Sinais de intoxicao por excesso
de vitamina C podem incluir nusea, vmito, diarria, dor de cabea, rubor na
face, fadiga e perturbao no sono. Como a vitamina C melhora a absoro de ferro, o
envenenamento por esse mineral possvel em pessoas com desordens raras de
acmulo de ferro, como hemocromatose.
DEFICINCIA VITAMINA C:
O escorbuto resultante da falta de vitamina C. Sem a vitamina C o colgeno

sintetizado muito instvel para desempenhar sua funo. Escorbuto ocasiona a
formao de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das membranas
mucosas. As feridas so mais abundantes nas coxas e pernas. No estgio avanado do
escorbuto h feridas suparadas abertas, perda dos dentes, e eventualmente morte. O
organismo humano capaz de armazenar apenas uma certa quantidade de vitamina C,
ento para que no haja deficincia preciso ingerir novos suprimentos. Fumar
cigarros tem uma relao negativa com a quantidade de vitamina C na circulao
sangunea.
FONTES DE VITAMINA C:
Acerola: A acerola fica logo atrs do camu-camu. Ela contm cerca de 1800 mg de
vitamina C em 100g da fruta e tambm se tornou queridinha quando o assunto
vitamina C, j que contm muito mais do que a laranja.
Goiaba: A goiaba tambm muito rica em vitamina C. Uma fruta (aproximadamente
55g) contm 125 mg da vitamina, em 100g temos 228 mg de vitamina C.

Mamo: O mamo tambm entre na lista das frutas ricas em vitamina C. Uma poro
de 270g (uma unidade mdia) fornece 165 mg de vitamina C, o mesmo que 61 mg em
100g.
Pimento: Certamente, esse tambm no era um vegetal que estava na sua lista de
alimentos ricos em vitamina C. Uma poro de 92 g de pimento, fornece 117 mg de
vitamina C. O mesmo que 127 mg em 100g de alimento.
Brcolis: Mais um para a lista dos improvveis. O brcolis um vegetal muito
nutritivo, contendo uma srie de minerais e vitaminas, entre elas a vitamina C. Um
poro de aproximadamente 150g de brcolis, fornece 180 mg de vitamina C, o que
equivale a 122 mg a cada 100g.
Couve de Bruxelas: A couve de Bruxelas no muito popular no Brasil, mas tambm
uma excelente fonte de vitamina C. Uma poro de 150g contem 96 mg de vitamina C,
o mesmo que 64 mg a cada 100g.
Morango: Finalmente voltando s frutas, o morango tambm contm muita vitamina
C. Uma poro de 150 g fornece cerca de 86 mg da vitamina. O mesmo que 58 mg em
100g da fruta.
Abacaxi: Antes da clssica laranja, ainda temos o abacaxi como fonte importante de
vitamina C. Uma poro de aproximadamente 165g de abacaxi, nos d cerca de 78 mg
de vitamina C, o equivalente a 48 mg em 100g da fruta.
Laranja: O alimento mais consumido como fonte de vitamina C, contm sim uma
quantidade significativa do nutriente, mas como vimos perde para outras opes mais
ricas. Uma poro de 130g de laranja (uma unidade mdia) contm 70 mg de vitamina
C, isso equivale a dizer que em 100 g da fruta encontramos 54 mg da vitamina.
Kiwi: Ainda no time das frutas, temos o kiwi. Ele contm 64 mg de vitamina C em 70g
da fruta. Ou seja, em 100 g encontramos 91 mg da vitamina.
Colina
A colina uma das vitaminas do complexo B. As duas principais funes da colina
envolvem o crebro. Ela importante para a formao do neurotransmissor
acetilcolina, que regulariza de maneira indireta a memria, a cognio e entra no
controle da frequncia cardaca, da respirao e da atividade dos msculos.
NECESSIDADE DIRIA:
Bebs de 0 a 6 meses: 125 mg; 7 a 12 meses: 150mg; 1 a 3 anos: 200mg; 4 a 8 anos:
250mg; 9 a 13 anos: 375mg; Homens a partir dos 14 anos: 550mg; Mulheres a partir
dos 14 anos: 400mg; Gestantes: 450mg; Lactantes: 550mg.
FUNES DA COLINA:
Uma das principais funes da colina no organismo a proteo do fgado. Ela
mobiliza gorduras desse rgo, diminuindo o depsito ou acelerando a remoo de
gordura no fgado. Assim, a colina protege contra a esteatose e a formao de tumores
hepticos. A colina importante para o sistema nervoso, pois componente do

neurotransmissor acetilcolina, atuando na coordenao motora, na memria e no
aprendizado. A colina tambm est associada melhora da depresso e ao
desenvolvimento fetal, protegendo contra m formaes do tubo neural. Contm
efeito protetor contra doenas cardiovasculares, como a aterognese, doena
inflamatria provocada pela deposio de gordura nos vasos sanguneos.
EXCESSO DA COLINA :
A quantidade mxima que pode ser ingerida de colina ao dia 4 gramas e o excesso s
ocorre por meio da suplementao. Ingerir colina em excesso pode causar enjoo,
nuseas, dores de cabea e vmitos.
DEFICINCIA COLINA :
Uma dieta deficiente em colina pode causar problemas cardiovasculares e
degenerativos cerebrais e tambm favorecer o acmulo de gordura no fgado. Os
sinais de que h deficincia de colina so: dficit cognitivo, alterao na concentrao,
dificuldade de cognio e compreenso, alterao nos msculos, dores musculares,
salivao excessiva, enjoo e nuseas. Quando no consumida na quantidade diria
recomendada, a deficincia de colina est associada a problemas renais, musculares e
sseos, hemorragias, alguns tipos de cncer, prejuzo de memria e retardo no
crescimento e desenvolvimento cerebral.
FONTES DE COLINA :
Uma poro de 100g de gema de ovo seca muito alta na colina, contendo quase
1.400 mg. Uma barra de 1,5 oz de chocolate de leite tem 20mg de colina, enquanto
4oz de um pedao de bolo de chocolate tem quase 130mg de colina. Mistura de cacau
em p, sem acar, fornece cerca de 15mg de colina por colher de sopa.
Espinafre: Um quilo de espinafre contem 113 mg de colina
Amaranto: Uma xcara de amaranto cru contem 135mg
Quinoa: Uma xcara de quinoa crua contem 119mg
Amendoim: Uma xcara de amendoim contem 77mg
Amndoas: Uma xcara de amndoas contem 74mg

TABELAS DE RECOMENDAES DIRIAS
Faixa Etaria Idade 0 a 6 meses 7 a 12 meses
Macronutrientes
Energia (Kcal) Calculadora Calculadora
Protena e amino cidos(g) 9,1 g 13,5 g
Carbohidrato (g) 60 g 95 g
Gorduras Total (g) 31 g 30 g
n-6, cido Gorduroso

4,4 g 4,6 g
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gorduroso

0,5 g 0,5 g
Polinsaturado (g)
Fibras Total no determinado no determinado
Vitaminas
Vitamina A (g) 400 g (600 g) 500 g (600 g)
Vitamina C (mg) 40 mg 50 mg
Vitamina D (g) 5 g (25 g) 5 g (25 g)
Vitamina E (mg) 4 mg 5 mg
Vitamina K (g) 2,0 g 2,5 g
Tiamina ou Vit. B1 (mg) 0,2 mg 0,3 mg
Riboflavina ou Vit. B2 (mg) 0,3 mg 0,4 mg
Niacina ou Vit. PP (mg) 2 mg 4 mg
Vitamina B6 (mg) 0,1 mg 0,3 mg
Folate ou cido Flico (g) 65 g 80 g
Vitamina B12 (g) 0,4 g 0,5 g
cido Pantotnico (mg) 1,7 mg 1,8 mg
Biotina ou Vit. H (g) 5 g 6 g
Colina (mg) 125 mg 150 mg
Sais Minerais

Clcio (mg) 210 mg 270 mg
Cromo (g) 0,2 g 5,5 g
Cobre (g) 200 g 220 g
Flor (mg) 0,01 mg 0,5 mg
Iodo (g) 110 g 130 g
Ferro (mg) 0,27 mg 11 mg
Magnsio (mg) 30 mg 75 mg
Mangans (mg) 0,003 mg 0,6 mg
Molibdnio (g) 2 g 3 g
Fsforo (mg) 100 mg 275 mg
Selnio (g) 15 g 20 g
Zinco (mg) 2 mg 3 mg
Outros Nutrientes
gua (L/Dia) 0.6 L/dia 0.8 L/dia
Potssio (g) 0.4 g 0.7 g
Sdio (g) 0.12 g 0.37 g
Cloreto de Sdio (sal)(g) 0.18 g 0.57 g

2) -Tabela de Recomendaes Nutricionais Dirias para Crianas
Recomendaes Nutricionais Dirias para Crianas, ambos os sexos, de
1 at 8 anos.
Faixa Etaria Idade 1 a 3 Anos 4 a 8 Anos
Macronutrientes
Energia (Kcal) Calculadora Calculadora
Protena e amino cidos(g) 13 g {5g-20g} 19 g {10g-30g}
Carbohidrato (g) 130 g {45g 65g} 130 g {45g 65g}
Gorduras Total (g) {30g 40g} {25g 35g}
n-6, cido Gordu. Polinsaturado

7 g {5g 10g} 10 g {5g 10g}
(g)
n-3, cido Gordu. Polinsaturado

0.7 g {0.6g 1.2g} 0.9 g {0.6g 1.2g}
(g)
Fibras Total 19 g 25 g
Vitaminas
Vitamina A (g) 300 g (600 g) 400 g (900 g)
Vitamina C (mg) 15 mg (400 mg) 25 mg (650 mg)
Vitamina D (g) 5 g (50 g) 5 g (50 g)
Vitamina E (mg) 6 mg (200 mg) 7 mg (300 mg)
Vitamina K (g) 30 g 55 g
Tiamina ou Vit. B1 (mg) 0,5 mg 0,6 mg
Riboflavina ou Vit. B2 (mg) 0,5 mg 0,6 mg
Niacina ou Vit. PP (mg) 6 mg (10 mg) 8 mg (15 mg)
Vitamina B6 (mg) 0,5 mg (30 mg) 0,6 mg (40 mg)
Folate ou cido Flico (g) 150 g (300 g) 200 g (400 g)
Vitamina B12 (g) 0,9 g 1,2 g
cido Pantotnico (mg) 2 mg 3 mg

Biotina ou Vit. H (g) 8 g 12 g
Colina (mg) 200 mg (1000 mg) 250 mg (1000 mg)
Sais Minerais
Clcio (mg) 500 mg (2500 mg) 800 mg (2500 mg)
Cromo (g) 11 g 15 g
Cobre (g) 340 g (1000 g) 440 g (3000 g)
Flor (mg) 0,7 mg (1,3 mg) 1 mg (2,2 mg)
Iodo (g) 90 g (200 g) 90 g (300 g)
Ferro (mg) 7 mg (40 mg) 10 mg (40 mg)
Magnsio (mg)* 80 mg (65 mg) 130 mg (110 mg)
Mangans (mg) 1,2 mg (2 mg) 1,5 mg (3 mg)
Molibdnio (g) 17 g (300 g) 22 g (600 g)
Fsforo (mg) 460 mg (3000 mg) 500 mg (3000 mg)
Selnio (g) 20 g (90 g) 30 g (150 g)
Zinco (mg) 3 mg (7 mg) 5 mg (12 mg)
Outros Nutrientes
900ml = 4 copos de 1.2L = 5 copos de

gua (L/Dia)
gua (1.3 L/dia) gua (1.4 L/dia)
Potssio (g) 3.0 g 3.8 g
Sdio (g) 1.0 g (1.5g) 1.2 g (1.9g)
Cloreto de Sdio (Sal) (g) 1.5 g (2.3g) 1.9 g (2.9g)

3) Tabela de Recomendaes Nutricionais Dirias para Mulheres
Recomendaes para Mulheres, com idade de 9 at 30.
anos.
Faixa Etaria Idade 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos
Macronutrientes
Energia (Kcal) Calculadora Calculadora Calculadora
Protena e amino
34 g {10g-30g} 46 g {10g-30g} 46 g {10g-35g}
cidos(g)
Carbohidrato (g) 130 g {45g-65g} 130 g {45g-65g} 130 g {45g-65g}
Gorduras Total (g) {25g 35g} {25g 35g} {20g 35g}
n-6, cido Gorduroso

10 g {5g-10g} 11 g {5g-10g} 17 g {5g-10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gorduroso

1.0g {0.6g-1.2g} 1.1g {0.6g-1.2g} 1.1g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Fibras Total 26 g 26 g 25 g
Vitaminas
Vitamina A (g) 600 g-(1700g) 700 g-(2800g) 700 g-(3000g)
Vitamina C (mg) 45 mg-(1200g) 65 mg-(1800mg) 75mg-(2000mg)
Vitamina D (g) 5g (50 g) 5 g (50 g) 5 g (50 g)
Vitamina E (mg) 11 mg-(600mg) 15 mg-(800mg) 15 mg-(1000mg)
Vitamina K (g) 60 g 75 g 90 g
Tiamina ou Vit. B1 (mg) 0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg
Riboflavina ou Vit.
0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg
B2(mg)
Niacina ou Vit. PP (mg) 12 mg (20 mg) 14 mg (30 mg) 14 mg (35 mg)
Vitamina B6 (mg) 1,0 mg-(60 mg) 1,2 mg-(80 mg) 1,3 mg-(100 mg)
Folate ou cido Flico

300 g-(600g) 400 g-(800g) 400 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 1,8 g 2,4 g 2,4 g

cido Pantotnico (mg) 4 mg 5 mg 5 mg
Biotina ou Vit. H (g) 20 g 25 g 30 g
375 mg- 400 mg- 425 mg-

Colina (mg)
(2000mg) (3000mg) (3500mg)
Sais Minerais
1300mg 1300mg 1000mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 21 g 24 g 25 g
700 g 890 g 900 g

Cobre (g)
(5000g) (8000g) (10.000g)
Flor (mg) 2 mg (10 mg) 3 mg (10 mg) 3 mg (10 mg)
Iodo (g) 120 g-(600g) 150 g-(900g) 150 g-(1100g)
Ferro (mg) 8 mg (40 mg) 15 mg (45 mg) 18 mg (45 mg)
Magnsio (mg)* 240 mg-(350mg) 360 mg-(350mg) 310 mg-(350mg)
Mangans (mg) 1,6 mg (6 mg) 1,6 mg (9 mg) 1,8 mg (11 mg)
Molibdnio (g) 34 g-(1100g) 43 g-(1700g) 45 g-(2000g)
1250 mg- 1250 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (4000mg)
Selnio (g) 40 g (280 g) 55 g (400 g) 55 g (400 g)
Zinco (mg) 8 mg (23 mg) 9 mg (34 mg) 8 mg (40 mg)
Outros Nutrientes
1.6L 7 copos 1.8L 8 copos 2.2L 9 copos

gua (L/Dia) de gua de gua de gua
(2.1 L/dia) (2.3 L/dia) (2.7 L/dia)
Potssio (g) 4.5 g 4.7 g 4.7 g
Sdio (g) 1.5 g (2.2 g) 1.5 g - (2.3 g) 1.5 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio(Sal)
2.3 g - (3.4 g) 2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g)
(g)

Recomendaes para Mulheres, com idade de 31 at mais de 70 anos.
mais de 70
Anos
Macronutrientes
Protena e amino
46 g {10g-35g} 46 g {10g-35g} 46 g {10g-35g}
cidos(g)
n-6, cido Gordu.

17 g {5g-10g} 14 g {5g-10g} 14 g {5g-10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gordu.

1.1g {0.6g-1.2g} 1.1g {0.6g-1.2g} 1.1g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Vitaminas
Vitamina C (mg) 75 mg-(2000g) 75 mg-(2000mg) 75 mg-(2000mg)
Vitamina D (g) 5 g (50 g) 10 g (50 g) 15 g (50 g)
Riboflavina ou Vit.
1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg
B2(mg)

400 g-(1000g) 400 g-(1000g) 400 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 2,4 g 2,4 g 2,4 g

425 mg- 425 mg- 425 mg-

Colina (mg)
(3500mg) (3500mg) (3500mg)
Sais Minerais
1000mg 1200mg 1200mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 25 g 20 g 20 g
900 g 900 g 900 g

Cobre (g)
(10.000g) (10.000g) (10.000g)
Iodo (g) 150 g-(1100g) 150 g-(1100g) 150 g-(1100g)
700 mg- 700 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (3000mg)
Selnio (g) 55 g (400g) 55 g (400g) 55 g (400g)
Outros Nutrientes

(2.7 L/dia) (2.7 L/dia) (2.7 L/dia)
Potssio (g) 4.7 g 4.7 g 4.7 g
Sdio (g) 1.5 g (2.3 g) 1.3 g (2.3 g) 1.2 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio (g) 2.3 g (3.6 g) 2.0 g (3.6 g) 1.8 g (3.6 g)

5) -Tabela de Recomendaes Nutricionais Dirias para Mulheres
Gestantes Recomendaes para Mulheres Gestantes, com idade de
menos de 18 at 50 anos.
18 Anos ou
menos
Macronutrientes
Protena e amino
71g {10g-35g} 71g {10g-35g} 71g {10g-35g}
cidos(g)
n-6, cido Gordu.

13 g {5g-10g} 13 g {5g-10g} 13 g {5g-10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gordu.

1.4g {0.6g-1.2g} 1.4g {0.6g-1.2g} 1.4g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Vitaminas
Vitamina C (mg) 80 mg-(1800mg) 85 mg-(2000mg) 85 mg-(2000mg)
Riboflavina ou Vit.
1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg
B2(mg)

600 g-(800g) 600 g-(1000g) 600 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 2,6 g 2,6 g 2,6 g

450 mg- 450 mg- 450 mg-

Colina (mg)
(3000mg) (3500mg) (3500mg)
Sais Minerais
1300mg 1000mg 1000mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 29 g 30 g 30 g
1000 g 1000 g 1000 g

Cobre (g)
(8000g) (10.000g) (10.000g)
Iodo (g) 220 g-(900g) 220 g-(1100g) 220 g-(1100g)
1250 mg- 700 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(3500mg) (3500mg) (3500mg)
Selnio (g) 60 g (400g) 60 g (400g) 60 g (400g)
Outros Nutrientes

(3.0L/dia) (3.0L/dia) (3.0L/dia)
Potssio (g) 4.7 g 4.7 g 4.7 g
Sdio (g) 1.5 g (2.3 g) 1.5 g (2.3 g) 1.5 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio (Sal)

2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g)
(g)

Amamentando Recomendaes para Mulheres Amamentando, com idade de
menos de 18 at 50 anos.
18 Anos ou
menos
Macronutrientes
Protena e amino
71 g {10g-35g} 71 g {10g-35g} 71 g {10g-35g}
cidos(g)
Carbohidrato (g) 210g {45g-65g} 210g {45g-65g} 210g {45g-65g}
n-6, cido Gordu.

13 g {5g-10g} 13 g {5g-10g} 13 g {5g-10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gordu.

1.3g {0.6g-1.2g} 1.3g {0.6g-1.2g} 1.3g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Vitaminas
1200 g- 1300 g- 1300 g-

Vitamina A (g)
(2800g) (3000g) (3000g)
Vitamina C (mg) 115mg-(1800mg) 120mg-(2000mg) 120mg-(2000mg)
Vitamina E (mg) 19 mg-(800 mg) 19 mg-(1000mg) 19 mg-(1000mg)
Riboflavina ou Vit.
1,6 mg 1,6 mg 1,6 mg
B2(mg)

500 g-(800 g) 500 g-(1000g) 500 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 2,8 g 2,8 g 2,8 g

550 mg- 550 mg- 550 mg-

Colina (mg)
(3000mg) (3500mg) (3500mg)
Sais Minerais
1300 mg 1000 mg 1000 mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 44 g 45 g 45 g
1300 g 1300 g 1300 g

Cobre (g)
(8000g) (10.000g) (10.000g)
Iodo (g) 290 g-(900g) 290 g-(1100g) 290 g-(1100g)
1250 mg- 700 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (4000mg)
Selnio (g) 70 g (400g) 70 g (400g) 70 g (400g)
Outros Nutrientes

(3.8L/dia) (3.8L/dia) (3.8L/dia)
Potssio (g) 5.1 g 5.1 g 5.1 g
Sdio (g) 1.5 g (2.3 g) 1.5 g (2.3 g) 1.5 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio (Sal)

2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g)
(g)

7) Tabela de Recomendaes Nutricionais Dirias para Homens
Recomendaes para Homens, com idade de 9 at 30 anos.
Faixa Etaria Idade 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos
Macronutrientes
Protena e amino cidos

34 g {10g 30g} 52g {10g 30g} 56g {10g 35g}
(g)
Carbohidrato (g) 130 g {45g-65g} 130g {45g-65g} 130g {45g-65g}
n-6, cido Gorduroso

12 g {5g 10g} 16 g {5g 10g} 17 g {5g 10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gorduroso

1.2g {0.6g-1.2g} 1.6g {0.6g-1.2g} 1.6g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Vitaminas
Vitamina C (mg) 45 mg-(1200mg) 75 mg-(1800mg) 90 mg-(2000mg)
Vitamina E (mg) 11 mg-(600 mg) 15 mg-(800 mg) 15 mg-(1000 mg)
Riboflavina ou Vit.
0,9 mg 1,3 mg 1,3 mg
B2(mg)

300 g-(600g) 400 g-(800g) 400 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 1,8 g 2,4 g 2,4 g

Colina (mg) 375mg-(2000mg) 550mg-(3000mg) 550mg-(3500mg)
Sais Minerais
1300mg 1300mg 1000mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 25 g 35 g 35 g
900g
Cobre (g) 700 g-(5000g) 890 g-(8000g)
(10.000g)
Iodo (g) 120 g-(600g) 150 g-(900g) 150 g-(1100g)
Magnsio (mg)* 240 mg- (350mg) 410 mg-(350mg) 400 mg-(350mg)
1250 mg- 1250 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (4000mg)
Selnio (g) 40 g (280 g) 55 g (400 g) 55 g (400 g)
Outros Nutrientes

(2.4 L/dia) (3.3L/dia) (3.7L/dia)
Potssio (g) 4.5 g 4.7 g 4.7 g
Sdio (g) 1.5 g (2.2 g) 1.5 g (2.3 g) 1.5 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio(Sal)
2.3 g (3.4 g) 2.3 g (3.6 g) 2.3 g (3.6 g)
(g)

4) Tabela de Recomendaes Nutricionais Dirias para Homens.
Recomendaes para Homens, com idade de 31 at mais de 70 anos.
mais de 70
Anos
Macronutrientes
Protena e amino
56 g {10g-35g} 56 g {10g-35g} 56 g {10g-35g}
cidos(g)
n-6, cido Gorduroso

17 g {5g-10g} 14 g {5g-10g} 14 g {5g-10g}
Polinsaturado (g)
n-3, cido Gorduroso

1.6g {0.6g-1.2g} 1.6g {0.6g-1.2g} 1.6g {0.6g-1.2g}
Polinsaturado (g)
Fibras Total (g) 38 g 30 g 30 g
Vitaminas
Vitamina A (g) 900 g-(3000g) 900g-(3000g) 900g-(3000g)
Vitamina C (mg) 90 mg-(2000mg) 90mg-(2000mg) 90mg-(2000mg)
Riboflavina ou Vit.
1,3 mg 1,3 mg 1,3 mg
B2(mg)

400 g-(1000g) 400 g-(1000g) 400 g-(1000g)
(g)
Vitamina B12 (g) 2,4 g 2,4 g 2,4 g

550 mg- 550 mg- 550 mg-
Colina (mg)
(3500mg) (3500mg) (3500mg)
Sais Minerais
1000mg 1200mg 1200mg

Clcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)
Cromo (g) 35 g 30 g 30 g
900 g 900 g 900 g

Cobre (g)
(10.000g) (10.000g) (10.000g)
Iodo (g) 150 g-(1100g) 150 g-(1100g) 150 g-(1100g)
Magnsio (mg)* 420 mg- (350mg) 420 mg-(350mg) 420 mg-(350mg)
700 mg- 700 mg- 700 mg-

Fsforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (3000mg)
Selnio (g) 55 g (400 g) 55 g (400 g) 55 g (400 g)
Outros Nutrientes

(3.7L/dia) (3.7L/dia) (3.7L/dia)
Potssio (g) 4.7 g 4.7 g 4.7 g
Sdio (g) 1.5 g (2.3 g) 1.3 g (2.3 g) 1.2 g (2.3 g)
Cloreto de Sdio(Sal)(g) 2.3 g (3.6 g) 2.0 g (3.6 g) 1.8 g (3.6 g)
Disponvem em: http://ervasespeciarias.com.br/ingestao-diaria-recomendadas-

recomendacoes-nutricionais-necessidades-referencia-de-ingestao-diarias/

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Este livro baseia-se na experincia pessoal do autor. A

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As modificaes dietticas encontradas neste livro so

intencionadas para adultos saudveis apenas. Caso tenha
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Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 2

O propsito deste guia...............................................................................................9

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 3

- K1- filoquinona / K2 menaquinona / K3 menadiona.

Vitamina B5 (cido Pantotnico)..............................................................................43

Vitamina B9 (cido Flico).......................................................................................47

Vitamina B12 (Cobalamina)......................................................................................49

Vitamina C (cido Ascrbico)...................................................................................50

Tabelas de Nessecidade Diria.................................................................................54

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Este guia foi construdo

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O Propsito Deste Guia

Ter conhecimentos dos micronutrientes pode nos ajudar extremamente

Alm de mencionar as funes, sintomas de excesso e deficincia de cada

O guia tem uma base vegetariana estrita (vegan) no contendo as fontes

Espero que este manual te ajude !

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 9

NECESSIDADE DIRIA: 1000mg a 2000mg para Homens e Mulheres

A hipercalcemia afeta menos de 1% da populao. A capacidade de medir o clcio no

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 10

Semente de Gergelim: A Semente de Gergelim uma boa opo de alimentos ricos em

Tofu: De acordo com o nutrlogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 11

Gro de bico: Da famlia das leguminosas, o gro de bico proporciona benefcios

At seis meses de vida: 30 mg; De 7 a 12 meses: 75 mg; De 1 a 3 anos: 80 mg; De 9 a

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 12

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 13

FONTES RUINS DE SDIO:

Refeies congeladas de mercado: Muito cuidado ao comprar refeies congeladas

Enlatados: Produtos industrializados so outros dos alimentos ricos em sdio. Por

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 14

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 15

NECESSIDADE DIRIA: 700mg para Homens e Mulheres

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 16

NECESSIDADE DIRIA: 100mg para Homens e Mulheres

O enxofre responsvel no organismo pela entrada de oxignio no crebro, o que

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 17

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 18

EXCESSO DO CLRO: Acidose metablica, cefalia, confuso mental,

DEFICINCIA DO CLRO: Alcalose metablica, Cimbra muscular, alcalose

FONTES DE CLRO: O cloro encontrado com freqncia no sal e na alimentao.

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Gergelim: A cada 100g da semente encontramos 14,6 mg de ferro, o equivalente a

Lentilha:Em 100g de lentilha cozida, possvel encontrar 3,7 mg de ferro, o que

Acelga: A acelga fornece quantidades razoveis de ferro. Em 100g da folha h 1,8 mg

Giancarlo Eidler Micronutrientes Page 20