Anda di halaman 1dari 19

BENGKEL KECERGASAN

KOMPOSISI BADAN
PdP Kerja Projek

Bahagian Pembangunan Kurikulum


Peneraju Pendidikan Negara
Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

KANDUNGAN
Standard Kandungan
Standard Pembelajaran
Standard Prestasi

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR ASPEK 2.0 KOGNITIF ASPEK 5.0 AFEKTIF
3.1.1 Mengira kadar nadi latihan (KNL) diri 4.1.1 Mengenal pasti peratus intensiti yang 5.2.1 Mengambil bahagian dalam
sendiri berdasarkan kadar nadi rehat sesuai bagi menetukan kadar nadi latihan aktiviti secara aktif.
(KNR) dan kadar nadi maksimum (KNM) untuk meningkatkan kapasiti aerobik. 5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri
dengan menggunakan rumus Karvonen 4.1.2 Menerangkan kepentingan kadar nadi dalam melakukan aktiviti.
[(KNM KNR) x % intensiti] + KNR. latihan semasa melakukan aktiviti
3.1.2 Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti meningkatkan kapasiti aerobik.
aerobik dalam julat 65% - 85% KNL 4.1.3 Menjelaskan keperluan kekerapan
berdasarkan prinsip FITT (Frequency, melakukan senaman untuk
Intencity, Type and Time). meningkatkan kapasiti aerobik.

3.2.1 Melakukan senaman Proprioceptive 4.2.1 Menjelaskan kepentingan regangan PNF. 5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang
Neuromuscular Facilitation (PNF) untuk 4.2.2 Menerangkan kekerapan, intensiti dan selamat dan berisiko semasa
meningkatkan kelenturan berdasarkan jangka masa dalam regangan PNF. melakukan aktiviti secara
prinsip FITT. individu dan berkumpulan.
5.2.4 Menunjukkan keyakinan semasa
melakukan aktiviti fizikal.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR ASPEK 2.0 KOGNITIF ASPEK 5.0 AFEKTIF
3.3.1 Melakukan senaman meningkatkan 4.3.1 Menyenaraikan senaman 5.1.2 Mengenal pasti aktiviti yang selamat dan
daya tahan otot berdasarkan prinsip meningkatkan daya tahan otot. berisiko semasa melakukan aktiviti secara
FITT. 4.3.2 Menjelaskan kepentingan daya individu dan kumpulan.
tahan otot dalam kehidupan 5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam
seharian. melakukan aktiviti.

3.4.1 Mengukur peratus lemak badan 4.4.1 Mengenal pasti cubitan pada otot 5.4.1 Bekerjasama melaksanakan aktiviti dalam
menggunakan ukuran lipatan kulit trisep, abdominal dan kumpulan.
berdasarkan 3 titik cubitan. gastroknemius. 5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang
4.4.2 Menentukan peratus lemak badan ditetapkan dengan beretika.
sendiri menggunakan Jadual Peratus
Lemak Badan.
4.4.3 Membandingkan peratus lemak
badan sendiri dengan julat peratus
lemak badan yang ideal.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

STANDARD PEMBELAJARAN
ASPEK 1.0 PSIKOMOTOR ASPEK 2.0 KOGNITIF ASPEK 5.0 AFEKTIF
3.5.1 Mengukur tahap kecergasan fizikal 4.5.1 Menganalisis keputusan ujian 5.2.3 Menetapkan matlamat kendiri dalam
menggunakan ujian SEGAK SEGAK untuk menentukan tahap melakukan aktiviti.
mengikut prosedur yang betul. kecergasan fizikal kendiri. 5.5.2 Melakukan aktiviti mengikut peraturan yang
3.5.2 Melakukan senaman-senaman yang 4.5.2 Mencadangkan tindakan susulan ditetapkan dengan beretika.
dapat meningkatkan komponen berdasarkan keputusan ujian
kecergasan berdasarkan keputusan SEGAK.
ujian SEGAK.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PENTAKSIRAN

STANDARD PRESTASI
TAHAP
TAFSIRAN
PENGUASAAN
1 Boleh mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum diri sendiri.
Boleh melakukan aktiviti yang meningkatkan kapasiti aerobik, kelenturan melalui regangan PNF dan daya tahan otot.
Boleh mengenal pasti otot trisep, abdominal dan gastroknemius pada badan sendiri.
2 Boleh melakukan senaman meningkatkan kapasiti aerobik dan boleh menyatakan maksud kadar nadi maksimum, kadar nadi
rehat dan peratus intensiti dalam rumus Karvonen.
Boleh melakukan dan boleh menyatakan kekerapan dan jangka masa yang sesuai untuk senaman PNF.
Boleh melakukan senaman untuk meningkatkan daya tahan otot dan menjelaskan kepentingan daya tahan otot dalam
kehidupan seharian.
Boleh menanda titik cubitan pada otot trisep, abdominal dan gastroknemius untuk mengukur peratus lemak badan.
3 Boleh melakukan senaman kapasiti aerobik, regangan PNF dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT.
Boleh menghitung kadar nadi latihan pada intensiti 65% dan 85% berdasarkan rumus Karvonen.
Boleh menghitung peratus lemak badan berdasarkan 3 titik cubitan.
Boleh mengukur tahap kecergasan fizikal menggunakan ujian SEGAK.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PENTAKSIRAN
STANDARD PRESTASI
TAHAP
TAFSIRAN
PENGUASAAN
4 Boleh melakukan senaman kapasiti aerobik dan mengira kadar nadi latihan diri sendiri dengan menggunakan rumus
Karvonen.
Boleh melakukan senaman daya tahan otot antara 30 60 saat.
Boleh membandingkan peratus lemak badan sendiri dengan Jadual Peratus Lemak Badan.
Boleh melakukan ujian SEGAK dengan lakuan yang betul mengikut prosedur.
5 Boleh merancang senaman kapasiti aerobik, kelenturan dan daya tahan otot berdasarkan prinsip FITT untuk diri sendiri.
Boleh membandingkan skor ujian SEGAK bagi diri sendiri dengan keputusan keseluruhan SEGAK untuk mendapatkan
status kecergasan.
Boleh menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab kendiri semasa melakukan aktiviti kecergasan fizikal.
6 Boleh membuat refleksi dan justifikasi berdasarkan aktiviti kecergasan fizikal yang telah dirancang dan membuat
penambahbaikan.
Boleh merancang dan melakukan tindakan susulan berdasarkan keputusan SEGAK.
Boleh mematuhi dan mengamalkan elemen pengurusan dan keselamatan.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

PEDAGOGI
PdP Kerja Projek

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Contoh PdP Kecergasan


Komposisi Badan:

UKURAN LIPATAN KULIT

Nota: Aktiviti dilakukan berdasarkan pilihan cadangan aktiviti dalam Panduan Pengajaran
Pendidikan Jasmani.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s 114)


Ukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 1: Lipatan Trisep

1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di bahagian tengah kulit otot trisep pada tangan dominan subjek.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak. Pastikan lengan subjek yang diuji
berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan
ukuran pada kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
6. Catatkan ukuran di dalam Borang Skor.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s 114)


Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 2: Lipatan Betis (Gastroknemius)

1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Subjek yang diuji berdiri dan meletakkan kaki dominannya di atas kerusi supaya otot
dalam keadaan relaks.
3. Tandakan (+) di bahagian lilitan terbesar otot gastroknemius subjek.
4. Tandaan dibuat di bahagian sisi otot.
5. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara menegak. Pastikan cubitan tidak terlalu kuat.
6. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan ukuran
pada kaliper selama 3 saat.
7. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
8. Catatkan ukuran dalam borang subjek.
9. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s 114)


Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 3: Lipatan Abdominal

1. Murid dalam pasangan, seorang sebagai penguji dan seorang sebagai subjek.
2. Tandakan (+) di atas kulit otot abdominal sebelah kanan subjek, 2.54 cm dari
pusat.
3. Cubit lipatan kulit di tandaan (+) secara mendatar. Pastikan otot subjek
berkeadaan relaks.
4. Kepitkan kaliper pada 2 hingga 3 cm bahagian bawah cubitan kulit dan biarkan
ukuran pada kaliper selama 3 saat.
5. Ulang ujian sebanyak 3 kali. Ukuran penengah dari 3 ukuran akan dikira sebagai
ukuran muktamad.
6. Catatkan ukuran dalam Borang Skor.
7. Tukar peranan dan ulang aktiviti ini.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan (Rujuk Buku Panduan Pengajaran m/s 114)


Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Aktiviti 4: Peratus dan Kategori Lemak Badan

1. Jumlahkan ukuran lipatan kulit trisep, gastroknemius dan abdominal yang diperoleh (Borang Skor).
2. Padankan jumlah ukuran lipatan kulit ini dengan Jadual Peratus Lemak Badan FITNESSGRAM (Jadual 1) untuk
menentukan peratus lemak badan.
3. Rujuk Jadual Kategori Lemak Badan (Jadual 2) untuk menentukan tahap kegemukan badan.

Nota Guru:
Bagi murid perempuan, aktiviti perlu dilakukan di tempat yang tertutup dan dikendalikan oleh guru perempuan atau murid
perempuan.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani
03

PENTAKSIRAN

FORMATIF
SUMATIF

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

CADANGAN PENTAKSIRAN FORMATIF


Komposisi Badan - m/s 114
Borang Skor: Pengukuran Lipatan Kulit (Kaedah FITNESSGRAM)

Nama Peserta: Kelas:


Catatan pengukuran lipatan kulit:
Ukuran 1 Ukuran 2 Ukuran 3 Ukuran
Muktamad
Trisep (mm)
Gastroknemius (mm)
Abdominal (mm)
Jumlah Ukuran (mm)
% lemak badan
Kategori
Nama Penguji: Tarikh:

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Jadual 1: Jadual Peratus Lemak Badan FITNESSGRAM


LELAKI PEREMPUAN
Jumlah Ukuran Lipatan Kulit (mm) % Lemak Jumlah Ukuran Lipatan Kulit (mm) % Lemak

8 10 3.2 23 25 16.8
11 13 4.1 26 28 17.7
14 16 5.0 29 31 18.5
17 19 6.0 32 34 19.4
20 22 6.0 35 37 20.2
23 25 7.8 38 40 21.0
26 28 8.7 41 43 21.9
29 31 9.7 44 46 22.7
32 34 10.6 47 49 23.5
35 37 11.5 50 52 24.4
38 40 12.5 53 55 25.2
41 43 13.4 56 58 26.1
44 46 14.3 59 61 26.9
47 49 15.2 62 64 27.7
50 52 16.2 65 67 28.6
53 55 17.1 68 70 29.4
56 58 18.0 71 73 30.2
59 61 18.9 74 76 31.1
62 64 19.9 77 79 31.9
65 67 20.8 80 82 32.7
68 70 21.7 83 85 33.6
71 73 22.6 86 88 34.4
74 76 23.6 89 91 35.5
77 79 24.5 92 94 36.1
80 82 25.4 95 97 36.9
83 85 26.4 98 100 37.8
86 88 27.3 101 103 38.6
89 91 28.2 104 106 39.4
92 94 29.1 107 109 40.3
95 97 30.1 110 112 41.1
98 100 31.0 113 115 42.0
101 103 31.9 116 118 42.8
104 106 32.8 119 121 43.6
107 109 33.8 122 124 44.5
110 112 34.7 125 127 45.3
113 115 35.6 128 130 46.1
116 118 36.6 131 133 47.0
119 121 37.5 134 136 47.8
122 124 38.4 137 139 48.7
125 127 39.3 140 142 49.5
Sumber: Corbin, C., Welk, G., Corbin, W., & Welk, K. (2011). Concepts of fitness and wellness:
A comprehensive lifestyle approach (10 ed.). NY: The McGraw-Hill Companies, Inc.

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

Komposisi Badan - m/s 114


Jadual 2: Jadual Kategori Lemak Badan

Terlalu Pinggiran Lebih


Kategori Rendah (Borderline)
Sihat Marginal
Lemak
Tidak sihat Berkait
Di bawah untuk Optimum untuk dengan sedikit Berisiko sangat
Jantina tahap lemak kebanyakan kesihatan baik masalah tidak sihat
orang kesihatan

Lelaki 5% 6% - 9% 10% - 20% 21% - 25% > 25%

Perempuan 10% 11% - 16% 17% - 28% 29% - 35% > 35%

Peneraju Pendidikan Negara


Kursus Orientasi KSSM PJPK Tingkatan 2
Pendidikan Jasmani

CADANGAN PENTAKSIRAN SUMATIF

Pada akhir modul ini, murid akan dapat:


1. Murid menduduki satu ujian bertulis yang menguji pengetahuan dari segi istilah kecergasan
berdasarkan kesihatan, jenis-jenis senaman PNF, jenis-jenis senaman daya tahan otot dan mengira
kadar nadi latihan dengan menggunakan rumus Karvonen.
2. Murid berkebolehan mentaksir komposisi tubuh berdasarkan jumlah ukuran lipatan kulit pada tiga
titik cubitan.
3. Murid mentaksir tahap kecergasan kendiri berdasarkan norma ujian SEGAK dan mengambil tindakan
susulan untuk mencapai kesejahteraan hidup.

Peneraju Pendidikan Negara


Sekian

Bahagian Pembangunan Kurikulum


http://bpk.moe.gov.my/

Peneraju Pendidikan Negara


Peneraju Pendidikan Negara