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Gua de entrenamiento

2
Bienvenido al ejercicio por medio de suspensin

El entrenamiento bsico X-Force es su introduccin a los fun-


damentos del ejercicio por medio de suspensin usando el
propio peso corporal. Esta gua proporciona las herramien-
tas que requiere para empezar. Pero antes, por favor revise
las instrucciones de Seguridad y los lineamientos de Instala-
cin y Anclaje del equipo. Se le mostrar como configurar
correctamente su equipo X-Force, maximizar su vida til y
asegurar su seguridad al ejercitarse.
El programa aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y
quemar grasa. Usted controla qu tan fcil o intensamente
quiere ejercitarse. Ya sea que usted sea un atleta profesional
o simplemente quiere ponerse en forma, el X-Force le ayu-
dar a alcanzar sus metas de acondicionamiento fsico.

3
Pautas de seguridad importantes

Lea atentamente las instrucciones en la seccin de Instala-


cin y Uso proporcionadas en esta gua.

Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier


otro programa de ejercicios.

Siga estos consejos para maximizar la vida til de su X-For-


ce. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar
que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemen-
te se rompa, lo que podra dar lugar a lesiones.

Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando.


La exposicin prolongada a la luz solar, humedad y tempera-
turas extremas de calor o fro pueden debilitar el nylon y a los
componentes metlicos.

No monte su X-Force a un punto de anclaje con bordes


afilados (por ejemplo, ciertas vigas expuestas o a bisagras de
puertas). El nylon se puede debilitar o cortar al frotar contra un
borde afilado.
4
Al hacer ejercicio con su X-Force no lo trate como si fuera una
polea. Esta accin causar un desgaste excesivo al bucle
estabilizador. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a
travs del bucle estabilizador, que es de color negro, reempla-
ce su X-Force inmediatamente.

Antes de cada uso, siempre:

Inspeccione su X-Force. No utilice un X-Force con los com-


ponentes desgastados o daados. Reemplace los compo-
nentes desgastados o daados inmediatamente. Asegrese
de realizar sus ejercicios sobre una superficie plana y no res-
baladiza.
Asegrese de utilizar un punto fuerte de anclaje al montar su
X-Force. Un punto que pueda soportar su peso corporal. Fije
firmemente el X-Force al mismo, y haga una prueba de peso
tirando con fuerza de su X-Force.
Si no se siguen estas instrucciones pueden producirse lesio-
nes. El usuario asume el riesgo de lesiones y de toda respon-
sabilidad resultante del uso de este producto.
Tenga cuidado y ejercite con seguridad.
Gua de instalacin y montaje.

El ejercitador X-Force puede utilizarse tanto en interiores


como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento
completo, seleccione un rea de entrenamiento que mida
un mnimo de 8 pies de largo por 6 pies de ancho (2.40 m x
1.80 m), con una superficie plana y antideslizante.
Monte su X-Force a un punto de anclaje resistente y seguro
que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos
de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, sopor-
tes para pesas, montajes para sacos de boxeo, barandas,
rboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional de an-
claje en puerta).

Bucles de anclaje intermedios

Anclaje para suspensin Mosquetn de anclaje

Bucle de anclaje inferior


Mosquetn principal
Bucle estabili zador
5
Bucle de cierre

Marcas de media longitud


Presill as de ajuste

Hebill as de leva

Agarres

Estribos
Forma de anclaje del X-Force
Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda so-
portar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una
altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso.
1.Monte el X-Force al anclaje para suspensin

Sujete el mosquetn principal al bu- No sujete el mosquetn principal


cle de anclaje inferior del anclaje directamente a uno de los bucles
para suspensin amarillo (justo por de anclaje intermedios del an-
debajo de la insignia negra X.Force). claje para suspensin; hacerlo as
podra debilitar la costura.

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

6 Enrolle el anclaje para suspensin alre-


dedor del punto de anclaje tantas veces
como sea necesario para asegurar que
la parte inferior del anclaje de suspensin
cuelga a aproximadamente 6 pies del 6 pies del suelo o 1.80 cm.
suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a ba-
rras o postes lisos, enrolle el anclaje varias
veces para evitar deslizamientos.

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

Ajuste la longitud del


anclaje de suspensin Para puntos de anclaje
ms elevados, alargue
Para puntos de anclaje
el anclaje de suspensin
ms bajos, acorte el
fijando el mosquetn de
anclaje de suspensin
anclaje alrededor de la
enrollndolo en el punto
correa amarilla del ancla-
de anclaje varias veces y
je de suspensin y apriete
fije el mosquetn de an-
hasta ajustar.
claje en uno de los bucles
intermedios del anclaje
de suspensin.
Cmo puedo acortar o alargar el X-Force?

Para acortarlo, sostenga


una de las correas del X-
Force. Presione la hebilla
con el pulgar y sostenga la
lengeta de ajuste de color
amarillo con la otra mano.

Al mismo tiempo tire de la


hebilla hacia atrs y presio-
ne la presilla de ajuste junto
con la correa (como si es-
tuviera usando un arco y
una flecha) Repita del otro
lado.

Para extender el X-Force,


presione ambas hebillas al
mismo tiempo y tire hacia
abajo, en direccin opues-
ta al punto de anclaje.

Asegrese de que las co-


rreas del X-force no estn
torcidas antes de ajustarlas.
Cmo puedo colocar mis pies en los estribos del X-Force?

Ajuste la longitud del X-Force de modo que la parte inferior de los estribos est
a la mitad de la pantorrilla o a ms o menos 8 pulgadas del piso o 20 cm..

Talones en los estribos (para ejercicios boca arriba, posicin


supina)..

1. Sintese de frente al X-For- 2. Ruede hacia atrs y al mis- 3. Presione hacia abajo
ce y sostenga cada estribo mo tiempo coloque ambos con los talones y extienda
en su lugar con el pulgar y el talones en los estribos. las piernas
dedo ndice.

Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posi-


cin decbito prono)
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1. Sintese frente al X-Force 2. Coloque el pie derecho, 3. Haga rodar su cuerpo


dedos primero, en el estribo hacia la derecha en una
izquierdo. Desplace el peso posicin de plancha y deje
a la cadera derecha. Con el que los pies giren dentro
pie derecho en el estribo iz- de los estribos. Para des-
quierdo, cruce el pie izquier- cansar coloque las rodillas
do sobre el derecho y col- en el suelo y colquese en
quelo en el estribo derecho. posicin cudruple.
Cmo configuro el X-Force al modo de un solo agarre?
Para llevar a cabo ejercicios de un solo lado, convierta su X-Force en el modo
de un solo agarre.

1. Sostenga un agarre en cada 2. Pase el agarre A hacia arriba y a


mano, una directamente sobre travs de la banda (parte superior
la otra. del agarre en forma de triangulo) del
agarre B y cambie de manos. Ahora
esta sosteniendo A con la mano iz-
quierda.

3. Repita el proceso usando la 4. Cuando se configura correctamen-


mano derecha para pasar el aga- te, los agarres deben tener este as-
rre B hacia arriba y a travs del pecto. Ver DVD de orientacin.
agarre A, y utilice la mano izquier-
da para sujetar el agarre B para
trabarla.

Cmo puedo hacer que los ejercicios con el X-Force sean


ms difciles o ms fciles?

Modifique el ngulo de su cuerpo

Haga que la mayora de los ejer-


cicios de pie sean ms duros al
adoptar un ngulo de cuerpo
ms pronunciado. Mueva sus pies
ms cerca del punto de anclaje
para aumentar el desafo (y vice-
versa).
Cmo puedo hacer que los ejercicios X-Force sean
ms difciles o ms fciles?
Ample o reduzca su base de apoyo
Haga que la mayora de los ejercicios de pie sean ms duros estre-
chando su base de apoyo. Por ejemplo, aumente la dificultad de
la Prensa de Pecho X-Force poniendo los pies juntos o extendiendo
hacia adelante una de las piernas, hacia atrs o hacia un lado (y
viceversa).

fcil medio difcil

Desplazamiento de pies
10 Haga algunos de los ejercicios de pie ms sencillos moviendo un
pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso cor-
poral con l. Una postura desplazada podra tambin proporcio-
narle ms estabilidad.

fcil difcil

fcil difcil
Cmo puedo hacer los ejercicios con el X-Force
ms difciles o ms fciles?
(Continuacin)

Cambie su posicin de inicio


Haga los ejercicios de piso ms
difciles colocando su cuerpo
ms alejado del punto de ancla-
je del X-Force antes de comenzar
Ms fcil
el ejercicio (y viceversa).

Ms difcil

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Suba o baje su centro de


gravedad
Realice la mayora de los ejerci-
cios de puentes frontales sobre el
piso apoyando su cuerpo con los Posicin neutral
antebrazos. Al apoyar su cuerpo
con las manos y los brazos exten-
didos usted podr incrementar el
desafo.

Posicin dificil
Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer con
el X-Force

MANTENGA UNA POSTURA CORRECTA

Ponga atencin a su centro


corporal y mantenga las
caderas, hombros y orejas
alineadas a ese centro en
todo momento.

Incorrecto Correcto

MANTENGA EL X-FORCE EN TENSIN

Las correas del X-Force nun-


ca deben aflojarse durante
los ejercicios. Mantenga el
X-Force en tensin en todo
momento.

12 Incorrecto Correcto

NO REALICE MOVIMIENTOS OSCILANTES

El X-Force NO es una polea;


NO realice movimientos
oscilantes, stos pueden
causar un desgaste prema-
turo del X-Force. Mantenga
la misma presin en las
manijas durante todos los
movimientos.
Incorrecto Correcto

EVITE EL FROTAMIENTO
No permita que las correas
se froten contra sus brazos
para estabilizarse. Resulta
incomodo adems de que
estabilizarse de esta manera
hace que el ejercicio sea
menos eficaz. Coloque las
manos ms arriba para
evitar el roce.

Incorrecto Correcto
Cmo leer los iconos de ejercicio?
Longitud Recomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del X-Force como se descri-
be a continuacin:

Totalmente alargue el X-Force de


Longitud modo que la parte inferior de los
estribos estn aproximadamente
Larga
a unos 30cm. del suelo.

Longitud Ajuste el X-Force de modo que la


parte inferior de los estribos est al
Mitad de la
nivel de la mitad de la pantorrilla,
pantorrilla aproximadamente a 40 cm. del
suelo.

Longitud
Ajuste el X-Force a media longitud
colocando las presillas de ajuste
Media amarillas en las marcas amarillas
dobles que estn cocidas a mitad 13
del camino hacia arriba de la co-
rrea negra X-Force.

Longitud
Acorte totalmente el X-Force.

Corta

Objetivo principal
Indica que el rea principal del cuerpo es el objetivo
con este ejercicio.
Visin General del Programa
El entrenamiento de ejercicios X-Force est diseado para introducir
a los practicantes a los beneficios del ejercicio por medio de sus-
pensin usando el propio peso corporal. Usted experimentar un
entrenamiento funcional total para todo su cuerpo durante el cual
controlar la intensidad de los ejercicios que ejecuta. La facilidad
de adaptacin y de rpidas transiciones de un ejercicio a otro pro-
duce una rutina de ejercicios eficiente y total a realizarse en solo 40
minutos.

Requisitos
Si bien este programa de ejercicios fue diseado para ser practica-
do por cualquier persona sin importar su nivel de condicin fsica,
se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no
sufre de lesiones fsicas.

Seguridad para sus ejercicios.


Consulte a su mdico antes de iniciar algn programa de ejerci-
cios. Lea la seccin de Instalacin y Uso para asegurarse de que
su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios.
Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace
componentes desgastados o daados inmediatamente. No seguir
las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones.
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Instrucciones del Programa
Para cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los
ejercicios de un solo lado realice solo 30 segundos en ese lado).
Para cada serie, seleccione el ejercicio apropiado (as) a su nivel
de condicin fsica. Las progresiones de ejercicios estn mostradas
en esta gua iniciando desde la ms fcil hasta llegar a la ms difcil.
Descanse por 30 segundos despus de cada serie. Concluya cada
entrenamiento siguiendo la secuencia de tres movimientos de esti-
ramiento.
Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento de dos
a tres veces por semana. Descanse al menos 24 horas entre los en-
trenamientos.

Cmo progresar
Cada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que
lo sea. Esta gua muestra ejemplos diferentes para cada uno de los
ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafo
que le satisfaga ms. Las instrucciones tambin aconsejan sobre las
posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de
cada ejecucin. Realice sus ejercicios con posturas corporales co-
rrectas para obtener resultados ptimos.
Programa de Entrenamiento Bsico X-Force 15
1 Series de cuclillas X-Force
Objetivo
principal:
Progresin 1
Cuclillas X-Force
Prese frente al X-Force, los co-
dos doblados a los lados

Baje el coxis hacia el suelo

Mantenga las rodillas en lnea


con los dedos del pie

Regrese a la posicin inicial

Mantenga el peso en los talo-


nes

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Muslo Progresin 2 Realice el ejercicio con un
salto en la parte alta del mo-
Cuclillas X-Force vimiento
Con salto
Longitud
Media

Progresin 3 Prese frente al X-Force, los co-


dos doblados a los lados
Cunclillas X-Force en
una sola pierna Extienda la pierna derecha
hacia adelante, el taln en el
Pierna hacia abajo suelo

Baje el coxis hacia el suelo

Vuelva a la posicin inicial


Haga la serie completa y des-
pus repita con la otra pierna

Para aumentar la intensidad


haga un agarre ms ligero al
X-Force

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Progresin 4 Realizar ejercicio con la pierna
libre extendida y alzada
Cuclillas X-Force en
una sola pierna Agregue un salto en la parte
alta del movimiento.
Con salto
2 Series de inicio de carrera X-Force
Objetivo
principal:
Progresin 1
Inicio de carrera X-Force
Los dos pies en el suelo
Viendo hacia el lado opues-
to al X-Force y con el X-Force
bajo los brazos
Caminar hacia atrs en un
ngulo de 45 grados, y prepa-
rarse para la arremetida con la
pierna derecha
Llevar la pierna derecha ha-
cia adelante y el pie derecho
al lado de la planta del pie iz-
quierdo
Realice la serie completa y lue-
go con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
en todo momento
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Parte baja Progresin 2 Realizar el ejercicio llevando
del Inicio de carrera X-Force la rodilla trasera hacia arriba
cuerpo y adelante
Rodilla levantada Para aumentar el reto, haga
una pausa en la posicin de
rodilla levantada
Longitud
Media

Progresin 3 Realice el ejercicio impulsn-


dose a un doble salto, primero
Inicio de carrera un salto hacia adelante, aterri-
X-Force zando sobre la pierna delan-
tera, y luego saltando hacia
Con doble salto atrs a la posicin inicial.

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3 Series X-Force para el tendn
Objetivo
principal:

Progresin 1
Estiramiento del tendn
X-Force
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
Acustese boca arriba, con los
talones en los estribos debajo
del punto de anclaje, caderas
hacia abajo, con los brazos a
Muslo los lados.

Mueva los talones hacia las


caderas

Vuelva lentamente a la posi-


cin inicial

Presione los talones hacia aba-


20 jo en todo el movimiento

Progresin 2 Realice el ejercicio comen-


Estiramiento del tendn zando con los talones en el
X-Force punto de anclaje y las cade-
Talones bajo el punto de ancla- ras elevadas
je Caderas arriba
No permita que las caderas
descansen en el suelo entre
las repeticiones; mantenga
las rodillas a 90 grados y las
caderas hacia arriba en la
parte alta del movimiento
Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3 Talones ligeramente por delan-


te del punto de anclaje;
Estiramiento del Caderas y brazos levantados
tendn X-Force
Realice el ejercicio iniciando
con los talones ligeramente
por delante del punto de an-
claje, caderas y brazos levan-
tados

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4 Ejercicios de remo X-Force
Objetivo
principal:

Progresin 1
Remo hacia atrs X-Force
ngulo medio; con un pie
adelante

Colquese de cara al X-Force,


con un pie adelante, extienda
los brazos hacia adelante, in-
clnese hacia atrs
Parte alta
de la Saque el pecho hacia adelan-
espalda te, apriete los msculos de la
espalda

Regrese a la posicin inicial


Cambie la pierna delantera a
la mitad de la serie

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Progresin 2 Realizar ejercicio con los pies
Remo hacia atrs X-Force ms juntos y ms cerca del
ngulo profundo, postura es- punto de anclaje
trecha
Mantenga los hombros hacia
abajo y hacia atrs durante
los movimientos y los brazos
a 45 grados del cuerpo en
la parte alta de cada repe-
ticin
Longitud
Corta

Progresin 3 Configure el X-Force al modo


Remo hacia atrs con un solo de un solo agarre
brazo Prese de frente al X-Force,
ngulo medio; con un pie ade- con un pie adelante, tome el
lante agarre con la mano izquierda,
extienda el brazo izquierdo
Reclnese, coloque la mano li-
bre sobre la cadera
Saque el pecho hacia adelan-
te, apriete los msculos de la
espalada
Regrese a la posicin de inicio
Realice la serie completa, y
luego repita con el otro brazo
Cambie de pierna a la mitad
de la serie

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Progresin 4 Realice el ejercicio con los pies


Remo hacia atrs con un solo ms juntos y ms cerca del pie
brazo de anclaje.
ngulo medio; postura estre-
cha Mantenga los msculos del
centro del cuerpo contrados y
el cuerpo alineado
5 Series de cierres pectorales X-Force
Objetivo
principal:
Progresin 1
Cierres Pectorales X-Force
Un pie adelante

Pngase de pie en direccin


contraria al X-Force, un pie
adelante, brazos extendidos
hacia adelante
Empuje el pecho con movi-
mientos tipo lagartijas
Pecho Regrese a la posicin inicial
Cambie a la pierna delantera
a la mitad de la serie
Realice el ejercicio con los pies
alejados del ancho del hom-
bro

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Progresin 2 Para evitar que las correas
Cierres Pectorales rosen los brazos, levante las
manos ligeramente
Longitud
Larga

Progresin 3 Realizar ejercicio con una pier-


Cierres Pectorales X-Force na extendida hacia un lado
Pierna extendida hacia un lado
Cambie la pierna extendida a
la mitad de la serie

25

Progresin 4 Realice el ejercicio a un ngu-


Cierres Pectorales X-Force lo profundo y con los pies ms
ngulo profundo; postura am- all del ancho del hombro
plia
6 Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo
Objetivo
principal:

Progresin 1
Deltoides, tcnica vuelo T
X-Force
Prese de frente al X-Force, un pie
adelante, asuma la posicin T final
(imagen B), luego inclnese hacia
atrs a la posicin inicial (imagen A)
Empuje el cuerpo hacia adelante,
tirando los brazos hacia la posicin
T, pasando el peso de la pierna tra-
sera a la frontal; mantenga la vista
arte supe- hacia el punto de anclaje.
rior de la Mantenga el X-Force tenso en todo
espalda el movimiento; no use impulso
Regrese a la posicin inicial
Cambie la pierna delantera a la mi-
tad de la serie
Para aadir intensidad, haga una
pausa en la parte alta del ejercicio

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Progresin 2 Realizar el ejercicio con un
Series X-Force para deltoides, pie ligeramente adelantado
tcnica vuelo (msculos de la
articulacin del hombro) Cambie la pierna adelanta-
Con un pie ligeramente hacia da a la mitad de la serie
adelante
Longitud
Media

Progresin 3 Realizar ejercicio con los pies


Deltoides, tcnica vuelo T ms all del ancho del hombro
X-Force
Postura amplia

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Progresin 4 Realizar ejercicio con los pies


Deltoides, tcnica vuelo T juntos, alternando los brazos
X-Force entre las posiciones Y y T
Pies juntos
7 Series X-Force Despliegue y Estiramiento
Objetivo
principal:

Progresin 1
Despliegue y Estiramiento en
posicin de pie X-Force

Prese opuesto hacia el punto


de anclaje, con los pies al an-
cho de los hombros, extienda
los brazos hacia adelante, in-
clnese hacia el X-Force
Abdomen
Levante lentamente los bra-
zos por encima de la cabeza,
mantenga el cuerpo alineado
mientras lo mueve hacia ade-
lante

Regrese a la posicin de inicio


No doble los brazos
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Progresin 2 Vista opuesta al punto de
Despliegue y estiramiento en anclaje, con los pies bajo el
posicin de rodillas X-Force punto de anclaje, brazos ex-
Vista opuesta al punto de an- tendidos hacia adelante
claje
Lentamente inclnese hacia
adelante manteniendo los
brazos extendidos y la espal-
da recta
Longitud
Larga

Progresin 3 Realice el ejercicio de frente al


Despliegue y estiramiento en punto de anclaje con la parte
posicin de rodillas X-Force final de la posicin de la mano
Vista hacia al punto de anclaje directamente bajo el punto de
anclaje.

29
8 Series X-Force puentes abdominales
Objetivo
principal:
Progresin 1
Puente Abdominal Suspendido
X-Force
Sobre los antebrazos

Coloque los pies (dedos hacia


abajo) dentro de los estribos
bajo el punto de anclaje, las
rodillas y los antebrazos en el
suelo
Pecho
Levante las rodillas a posicin
de puente abdominal, man-
tngase as

Mantenga el cuerpo alineado,


no permita que las caderas o
la espalda se hundan
30
Progresin 2 Realice el ejercicio sobre las
Puente Abdominal Suspendido manos
X-Force
Sobre las manos
Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3 Acustese sobre la cadera y el


Puente Abdominal Suspendido antebrazo izquierdos, con los
Lateral X-Force dedos de los pies en los estribos
debajo del punto de anclaje,
Sobre los antebrazos con la pierna de encima hacia
adelante

Levante las caderas a puente


abdominal, mantngase as
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa, y
luego reptala con el otro bra-
zo
Aumente la intensidad ponien-
do el brazo libre sobre la cade-
ra, o levantando el brazo libre
hacia el techo

31

Progresin 4 Realice el ejercicio sobre las


Puente Abdominal Suspendido manos
Lateral X-Force
Sobre las manos
9 Series de abdominales en suspensin
Objetivo
principal:

Progresin 1
Abdominales en suspensin X-
Force
Sobre los antebrazos

Coloque los pies (dedos hacia


abajo) en los estribos debajo
del punto de anclaje, colque-
se en posicin de puente ab-
Pecho dominal sobre los antebrazos
y
abdomen Levante el coxis y lleve las rodi-
llas hasta el pecho
Regrese a la posicin inicial

32
Progresin 2 Realice el ejercicio sobre las
Abdominales en suspensin X- manos
Force
Sobre las manos
Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3 Coloque los pies (dedos hacia


Abdominales en suspensin abajo) en los estribos bajo el
transversales X-Force punto de anclaje, asuma la
Sobre los antebrazos posicin de puente abdominal
sobre los antebrazos
Alce el coxis y lleve las rodillas
al codo derecho
Regrese a la posicin inicial, re-
pita llevando las rodillas hasta
el codo izquierdo

33

Progresin 4 Coloque los pies (dedos ha-


Lagartijas transversales atmi- cia abajo) in los estribos bajo
cas X-Force el punto de anclaje, asuma la
Sobre las manos posicin de puente abdominal
sobre las manos

Levante el coxis y lleve las rodi-


llas hasta el codo izquierdo
Regrese a la posicin inicial,
realice una lagartija

Levante el coxis y lleve las rodi-


llas hasta el codo derecho
Vuelva a la posicin inicial,
realice una lagartija
10 Series de flexibilidad
Longitud
Media

Objetivo
principal:
Progresin 1
Estiramiento de la espalda baja

Prese frente al X-Force, ex-


tienda sus brazos hacia ade-
lante
Dblese a la altura de las ca-
deras y baje el coxis en direc-
cin del suelo, con las rodillas
ligeramente flexionadas, man-
Espalda tenga la posicin
Baja Enderece la rodilla derecha,
gire los hombros hacia la iz-
quierda, mantenga la posicin
Regrese al centro
Respire profundamente
Mantenga la espalda recta
Para aumentar la intensidad,
34 inclnese hacia la cadera de la
pierna que enderez mientras
flexiona el cuadriltero
11 Series de flexibilidad
Longitud
Media

Objetivo Progresin 1
princi- Estiramiento Largo con Torsin
pal: del Torso

Prese frente al X-Force, los


brazos extendidos, la pierna
derecha cruzada sobre la iz-
quierda, gire las caderas a la
izquierda
Baje la cadera izquierda per-
mita que el torso y los brazos
Espalda giren hacia el X-Force, sosten-
Baja ga la posicin
Gire el pecho hacia la izquier-
da, sostenga
Gire el pecho hacia la dere-
cha, sostenga
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente 35
Ajuste la posicin del cuerpo
para liberar los msculos tensos
12 Series de flexibilidad
Longitud
Media

Objetivo Progresin 1
principal:
Torsin de Pecho y Torso

Colquese de pie y de espal-


das al X-Force, con los brazos
en forma de T, un pie adelante
Presione el pecho hacia ade-
lante, sienta el estiramiento en
el pecho y los brazos
Alce el brazo izquierdo por
encima de la cabeza, gire el
pecho a la derecha, mire ha-
Espalda cia atrs, ojos hacia su mano
Pecho derecha
Pliegue el pelvis, alce el brazo
derecho por encima de la ca-
beza, gire el pecho hacia la iz-
quierda, mire hacia atrs, ojos
hacia su mano izquierda
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
36 Respire profundamente
Presione el taln contra el
suelo, flexione la rodilla de la
pierna trasera y contraiga el
glteo de la pierna trasera
para estirar los flexores de ca-
dera y pantorrilla
Cuadro de Ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos
(para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado).
Para cada serie, seleccione la progresin del ejercicio (s) adecuado
para su nivel de condicin fsica. Las progresiones se enumeran de
la ms fcil a la ms difcil. Descanse durante 30 segundos despus
de cada serie.

1 Series de cuclillas X-Force (dos series de 30 segundos)

Series de inicio de carrera X-Force (dos series de 30 se-


2 gundos en cada pierna)

3 Series X-Force para el tendn (dos series de 30 segundos)

4 Ejercicios de remo X-Force (dos series de 30 segundos)

37
Series de cierres pectorales X-Force (dos series de 30 se-
5 gundos)

Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo (dos series


6 de 30 segundos)

Series X-Force de Despliegue y Estiramiento (dos series


7 de 30 segundos

Series X-Force de puentes abdominales (dos series de 30


8 segundos en cada pierna)

9 Series de abdominales en suspensin X-Force (dos series


de 30 segundos)

10 Series de flexibilidad
11
12
Gracias por adquirir uno
de nuestros productos