Diet Pola Hidup Sehata

SINDROMA-10 = GULOH-SISAR Sepuluh faktor penentu kualitas pembuluh darah yang

dapat dikendalikan dalam kehidupan sehari-hari adalah GULOH-SISAR atau SINDROMA-10
yang merupakan singakatan dari :
: G = Gula U = Urat (asam urat) L = Lemak (lipid, antara lain : lemak jenuh, lemak tidak jenuh,
kolesterol, trilgiserida, kolesterol-HDL, kolesterol-LDL) O = Obesitas (berat badan berlebihan)
H = Hipertensi S = Sigaret I = Inaktivitas (kurang olah raga) S = Stres A = Alkohol R = Regular
Check Up
GULOH- SISAR ini yang dapat dipakai sebagai Sepuluh Petunjuk Pola Hidup Sehat secara fisik,
karena mengandung 10 faktor yang dapat menjaga kualitas pembuluh darah dengan baik. Untuk
dapat mengerti SINDROMA 10 = GULOH-SISAR perlu diketahui beberapa singkatan seperti
di bawah ini : JAS-BUKKKET: Jerohan, Alkohol, Sarden, - Burung dara, Unggas, Kacang
Tanah, Kaldu, Kerang, Emping, Tape. JAS-BUKKKET: adalah makanan yang banyak
mengandung purin, yaitu bahan makanan pembentuk asam urat (uric acid). TeK-KUK-CS2 =
Telur, Keju - Kepiting, Udang, Kerang - Cumi, Susu, Santan. TeK-KUK-CS2 adalah makanan
yan banyak mengandung lemak (terutama lemak jenuh) dan kolesterol

PENJELASAN TENTANG SINDROMA-10 = GULOH-SISAR Sepuluh Petunjuk Pola

Hidup Sehat Senjata untuk memerangi komplikasi Diabetes Mellitus
(1) G (Gula)
Batasi penggunaan gula dan makanan/minuman yang terlalu manis. Untuk penderita Diabetes
(Diabetisi), gula atau glukosa dilarang sama sekali. Motto untuk para Diabetisi adalah Sugar is
Disease. Para Diabetisi harus berusaha regulasi DM yang baik dan berkesinambungan (target:
A1C < 7%, kadar glukosa darah sebelum makan < 130 mg/dl, glukosa darah 1 jam sesudah
makan < 180 mg/dl).

(2) U (Urat = asam urat)

Batasi makanan yang mengandung banyak purin, karena purin dapat menimbulkan hiperurisemia
dengan efek samping antara lain: 1. mudah timbul agregasi trombosit (penggumpalan darah)
yang dapat memacu timbulnya aterosklerosis penyampitan pembuluh darah, 2. dapat
menyebabkan urolithiasis atau batu saluran kencing, 3. dapat menyebabkan timbulnya penyakit
gout atau sakit sendi. Batasi lah makan atau konsumsi JAS-BUKKKET agar kadar asam urat
dalam darah menjadi sekitar 5 sampai 7 mg/dl. 16

(3) L (Lemak atau Lipid)

Usahakan mencapai DESIREBLE LIPID TRIAD (kolesterol-total, trigliserida, kolesterol-HDL)
seperti di atas, atau cegahlah terjadinya dislipidemia (kadar lemak darah yang tidak normal)
dengan cara :
(a) hindari makanan berlemak yang berlebihan, jangan terlalu sering makan di restoran yang
atherogenik, dan batasi makan TeK-KUK-CS2.
(b) budayakan makan sayur dan buah-buahan setiap hari.

(4) O (Obesitas)
Cegah kegemukan atau gizi-lebih atau obesitas.
Usahakan IMT < 23, atau BBR < 110%)
BBR =
BB (kg)
TB (cm) 100
%
IMT =
BB (kg)
(TB (m) )2
(BBR = Berat Badan Relatif)
(IMT = Indeks Massa Tubuh)

(5) S (Sigaret)
Bagi para perokok, usahakan berhenti merokok. Sekarang sudah ada obat anti rokok, namanya:
tablet Champix, yang harus diminum selama 12 minggu.

(6) H (Hipertensi)
Cegahlah konsumsi garam yang berlebihan, karena garam dapat memacu terjadinya hipertensi
(tekanan darah tinggi). Usahakan tensi tidak melebihi 130/80 mmHg.

(7) I (Inaktivitas)
Lakukan olahraga teratur setiap hari untuk menghilangkan kalori sekitar 300 kkal, atau 2000
kkal/minggu, atau jalan kaki setiap hari kurang lebih sejauh 3 km, atau sit-up dipinggir bed 50
200x/hari. Hindari inaktivitas (tidak berolahraga).

(8) S (Stres)
Usahakan tidur nyenyak minimal 6 jam sehari untuk dapat meredam stress dan merangsang
regenerasi sel-sel tubuh. Atau, usahakan tidur semu meskipun di dalam mobil (tiduran, tidak
bergerak, pejamkan mata, usahakan melepas semua masalah).

(9) A (Alkohol)
Berhentilah minum alkohol
(10) R (Regular Chek Up)
Lakukan chek up (kontrol) secara teratur juga untuk orang normal atau Non-DM, terutama untuk
umur diatas 40 tahun. Bagi Diabetisi atau penderita yang mengidap penyakit kardiovaskuler
lakukan check up setiap 1, 2, 3 bulan atau lebih sering lagi.

BEBERAPA PETUNJUK UMUM

(1) Meskipun susunan bermacam macam Diet-Diabetes di Surabaya berbeda-beda sesuai
dengan kondisi diabetesnya, tetapi setiap macam Diet tetap diusahakan untuk dapat memenuhi
beberapa persyaratan sebagai berikut, yaiut bahwa Diet-Diabetes hendaknya dapat: memperbaiki
kesehatan umum penderita menyesuaikan berat badan penderita ke berat badan normal
menormalkan pertumbuhan diabetes mellitus anak atau diabetes mellitus dewasa muda (masa
pertumbuhan)
mempertahankan glukosa darah sekitar normal menekan atau menunda timbulnya angiopati
diabetik
memberikan modifikasi Diet sesuai dengan keadaan penderita misalnya diabetisi yang hamil,
diabetes mellitus dengan penyakit hati, tbc, dan menarik dan mudah diterima penderita.

(2) Pada dasarnya Diet-diabetes di Surabaya diberikan dengan cara tiga kali makanan utama dan
tiga kali makanan antara = kudapan (snacks) dengan jarak antara (interval) tiga jam.

Contoh:
pukul 06.30 makan pagi
pukul 09.30 makan kecil atau buah
pukul 12.30 makan siang
pukul 15.30 makan kecil atau buah
pukul 18.30 makan malam
pukul 21.30 makan kecil atau buah
Jadwal ini dapat diubah asalkan intervalnya tetap tiga jam.
(3) Buah buahan yang dianjurkan adalah buah yang kurang manis atau disebut Buah
Golongan-B, misalnya: pepaya, kedondong, pisang, apel, tomat, dan semangka yang kurang
manis.
Buah buahan yang manis dapat disebut Buah Golongan-A, sering kali mengacaukan
perawatan dan harus dilarang diberikan kepada Diabetisi, contoh: sawo, mangga, jeruk,
rambutan, durian, anggur, dan lain lain. Buah Golongan A ini boleh dimakan asal dalam
jumlah sedikit, jarang-jarang saja (sekali tempo), dan dimakan sesudah Sayur Golongan B.
Sayur Golongan-A mengandung 6% karbohidrat dan penggunaannya harus diperhitungkan
kalorinya. Sayuran Gologan-B hanya mengandung 3% karbohidrat, sehingga dapat digunakan
agak bebas (lihat daftar buah-buahan dan sayuran pada Daftar Diet yang telah disediakan).

(4) Dalam melaksanakan Diet-Diabetes sehari-hari hendaknya diikuti pedoman 3J (Jumlah,

Jadwal, Jenis), artinya

J1: Jumlah: kalori yang diberikan harus habis. J2: Jadwal: Diet harus diikuti sesuai dengan
intervalnya, yaitu tiga jam. J3: Jenis: makanan manis harus dihindari, termasuk pantang Buah
Golongan A. Jenis inilah yang paling sering menganggu kadar gula darah (regulasi diabetes).

(5) Untuk kasus kasus yang kadar glukosa darahnya sulit normal (resistensi insulin), latihan
tiga kali sehari pada saat 1 1 jam sesudah makanan utama adalah mutlak harus dilaksanakan.
Misalnya: makan pagi pukul 06.30, latihan diadakan pukul 08.00 dan seterusnya. Gerak badan
tiga kali ini juga dianjurkan kepada penderita rawat inap yang porsinya disesuaikan dengan
kekuatan fisik penderita tersebut. Untuk kasus Diabetes Mellitus mudah dirawat, demi praktisnya
latihan cukup dua kali sehari, yaitu pagi dan sore sebelum mandi. Tetapi, lebih baik lagi jika
kedua macam gerak badan tersebut dilaksanakan.