Ampuh Mengecilkan Perut Buncitmu

August 28, 2015 10:22 am / By Senny Ferdian Ciu / 2 Comments

Memiliki perut yang langsing adalah impian semua orang. Tapi perut rata dan
ramping bukan hanya sekedar impian jika kamu mau berusaha untuk
mewujudkannya. Di artikel sebelumnya tentang tips mengatasi perut buncit
ditulis, salah satu cara untuk mengecilkan perut adalah dengan
melakukan olahraga dan yoga. Nah di artikel kali ini, Toped akan mengulas
gerakan-gerakan yoga apa saja yang bisa membantu kamu untuk mendapatkan
bentuk tubuh ideal. Mau tahu? Langsung simak penjelasannya di bawah ini yuk!

1. Tadasana, gerakan yoga yang paling cocok untuk

pemula
Tadasana adalah gerakan yoga yang paling dasar dan mudah untuk dilakukan,
termasuk bagi Toppers yang masih pemula. Fungsi dari gerakan ini adalah untuk
menguatkan otot bagian perut, memperlancar peredaran darah dalam tubuh dan
membantu menyeimbangkan kinerja otot tubuh secara alami. Untuk melakukan
latihan Tadasana, Toppers cukup mengikuti 2 langkah mudah ini:
Berdiri tegak lalu jinjitkan kaki, angkat ke atas sambil menarik napas
Lakukan langkah ini berulang-ulang setiap detik sebanyak 10 kali
Sumber: www.care2.com

2. Pavanamuktasana, gerakan yoga yang paling

santai, bisa sambil tiduran di kasur
Gerakan yoga yang paling santai dan termasuk mudah dilakukan untuk
mengecilkan perutmu adalah Pavanamuktasana. Latihan ini bisa kamu lakukan di
kasur saat bangun atau sebelum tidur. Gerakan yoga Pavanamuktasana sangat
mudah untuk dilakukan loh, Toppers. Kamu cukup melakukan langkah-langkah di
bawah ini:
Berbaring di kasur atau matras yoga dengan posisi telentang sempurna
Angkat kepala dan tarik kaki kanan sambil menarik napas, lalu cium lutut
sambil menghembuskan napas
Ganti dengan kaki kiri
Lakukan dengan menarik kedua kaki hingga menyentuh hidung dan tahan
selama 30 detik. Atur pernapasan seperti langkah kedua
Ulangi beberapa kali semampumu
Sumber: www.angelmakeups.com

3. Bhujangasana, yoga dengan 3 manfaat sekaligus

Selain bermanfaat untuk melenyapkan lemak yang menumpuk di perut, gerakan
yoga yang satu ini juga cocok untuk kelenturan bagian pinggang dan tulakang
belakang loh, Toppers. Bahkan dengan rutin melakukan Bhujangasana, akan
membuat kamu terhindar dari yang namanya sakit punggung, hingga
menyembuhkan sakit punggung yang sudah terlanjur datang.
Cara melakukannya:
Ambil posisi tidur telungkup dengan kaki lurus dan kedua telapak tangan
berada tepat di bawah garis bahu
Tarik napas secara perlahan dan angkat badan ke arah belakang dengan
kedua tangan. Tahan posisi ini selama 1 menit
Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas secara perlahan. Ulangi
5-10 kali.
Sumber: herintalk.com

4. Dhanurasana, posisi perahu yang ampuh

membakar lemak di perut
Yoga Dhanurasana memang cenderung sulit untuk dilakukan, tapi kamu tetap
wajib mencobanya karena punya banyak manfaat untuk tubuhmu. Tidak hanya
ampuh membakar lemak yang menumpuk di perut, gerakan yoga yang satu ini
juga sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot
punggung.
Walaupun agak sulit, tapi jika dilakukan secara rutin, lama kelamaan kamu juga
akan terbiasa dengan gerakan yoga yang satu ini kok. Yuk coba yoga
Dhanurasana dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini:
Berbaring dengan posisi telungkup di atas matras yoga, bengkokan lutut ke
atas dan pegang pergelang kaki dengan tangan
Angkat badan ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan mirip seperti
perahu dan hanya perut yang jadi tumpuan badan
Arahkan kepala dan pandangan ke arah atas, tahan posisi ini 30 detik hingga 1
menit
Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

5. Padahastasana, yoga yang bikin langsing sekaligus

pintar
Kalau soal bikin perut langsing sih udah pasti lah yah. Tapi gerakan yoga yang
satu ini punya manfaat lain loh Toppers, bisa bikin kamu pintar. Kok bisa?
Karena gerakan dari Padahastasana ini juga bisa memperlancar pasokan oksigen
ke otak, jadi sel-sel otak pun bisa bekerja lebih aktif.
Cara melakukan latihan yoga ini juga sangat mudah kok, cukup ikuti langkah di
bawah ini:
Ambil posisi berdiri tegak dan angkat tangan ke atas sambil menarik napas
Tarik kedua tangan ke bawah telapak kaki dan hembuskan napas
Tahan posisi ini hingga 1 menit, ulangi hingga beberapa kali
Sumber: mom.girlstalkinsmack.com

6. Naukasana, membantu kamu untuk mendapatkan

bentuk perut dambaan semua wanita di dunia
Mau mewujudkan impian kamu untuk punya perut idaman semua wanita?
Lakukan latihan yoga Naukasana dengan mempraktekkan caranya di bawah ini:
Ambil posisi tidur telentang dengan kedua kaki rapat sempurna serta kedua
tangan menempel di matras yoga dan tepat di kedua sisi tubuh
Angkat tangan, kaki, bahu dan kepala secara perlahan sambil menarik napas
dengan santai (sebisa mungkin hingga badan menyerupai huruf V)
Semua bagian tubuh bertumpu pada otot perut. Pertahankan posisi ini selama
yang kamu bisa
Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali dalam setiap latihan

Sumber: www.berlinroots.com
7. Uttanpadasana juga bisa bikin kamu punya kaki
model
Gerakan yoga lainnya yang bisa membantu kamu untuk mengecilkan perut
adalah Uttanpadasana. Eits tapi manfaatnya bukan cuma itu aja loh Toppers,
pose yoga yang satu ini juga bisa mengencangkan otot kaki sekaligus membuat
kakimu jadi lebih cantik dan jenjang. Gimana caranya? Ikuti langkah di bawah ini
yuk:
Berbaring dengan posisi telentang di atas matras yoga, kaki dan tangan lurus
dan rapat
Angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk posisi tubuh tegak lurus
atau 90 derajat
Turunkan kaki dengan perlahan. Ulangi gerakan ini minimal 5 kali dalam setiap
latihan
Sumber: cycomparte.com

8. Vrksasana, gerakan yoga yang lagi tren

Vrksasana merupakan salah satu gerakan yoga yang sedang in saat ini. Pose
yoga yang juga sering disebut dengan Willow ini bermanfaat untuk memperkuat
dan membentuk kedua sisi perut. Cara melakukan latihan ini juga sangat mudah,
cukup dengan:
Berdiri tegak dengan kedua kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan
Letakkan telapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan hingga kaki kiri membentuk
sudut 45 derajat
Tarik kedua tangan ke depan dada hingga telapak kanan dan kiri menempel,
tahan hingga 2 kali hembusan napas
 Pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan
terbuka
Kembali ke posisi semula dan lakukan kembali dengan melipat kaki kanan.
pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dan posisi tangan
terbuka
tarik napas dan luruskan kembali badan
Lakukan kebali dengan kaku sebaliknya
Sumber: myyogatoday.com

9. Punya bentuk perut, punggung dan bahu yang

sempurna dengan Chaturanga Dandasana
Selain mengecilkan perut, gerakan yoga yang satu ini juga bisa menguatkan
bahu, lengan dan punggung loh. Mau coba yoga Chaturanga Dandasana? Ikuti
langkah berikut yuk:
Mulai dengan posisi seperti push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari
kaki, tangan di bahu, dan posisi badan sejajar dari ujung kepala hingga ujung
kaki
Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai (tapi jangan sampai
menyentuh lantai), hingga telapak tangan dekat dengan tubuh dan otot perut
terasa menegang
Tahan pose ini hingga 1 menit
Sumber: yoginiinreallife.com

10. Marjarasana, pose yoga untuk semua kalangan

Latihan yoga terakhir yang cocok untuk mengecilkan perut adalah Marjarasana.
Tidak hanya mengecilkan perut, gerakan ini juga bisa membantu kamu
mengontrol emosi loh. Marjarasana juga sering disebut yoga untuk semua
kalangan karena cocok untuk siapa saja, mulai dari pemula hingga wanita hamil
sekalipun.
Cara melakukannya pun tidak terlalu sulit, kamu cukup mengikuti langkah-
langkah di bawah ini:
Posisikan tubuh seperti merangkak dengan pergelangan tangan sejajar dengan
bahu dan posisi lutut di bawah pinggul
 Posisikan tangan selebar dengan baju dan lutut selebar dengan pinggul
Tarik napas panjang sambil mengencangkan perut dan tarik bagian bokong ke
atas
Hembuskan napas sambil menarik dagu ke atas dada
Lengkungkan punggung dan bokong ke arah bawah. Ulangi gerakan ini
beberapa kali
Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

Nah itulah 10 gerakan yoga yang ampuh untuk mengecilkan perutmu. Sudah
siap untuk mencobanya? Ternyata untuk mendapatkan bentuk perut yang ideal
bukanlah hal yang sulit dan tidak membutuhkan biaya mahal. Cuma
bermodalkan matras yoga dan tentunya niat, serta rutin melakukan latihan,
perut ramping bukan lagi hanya sekedar jadi impian. Selamat beryoga,
Toppers! :D
Hati Hati, Ini Dia Kesalahan Saat Berlatih
Yoga di Rumah
March 19, 2015 3:07 pm / By Liany Sri Sejati / Add Comments

Banyak orang yang memiliki cara masing masing untuk mengatasi pikiran stress mereka. Ada yang

mengatasinya dengan shopping, makan, tidur, mendengarkan musik, dan masih banyak lagi.

Kenapa gak sesekali mencoba yoga Toppers? Sedari dulu yoga memang dipercaya mampu

memberikan dampak yang positif bukan hanya untuk kesehatan fisik tapi, juga untuk mental kita.

Seperti yang kita ketahui sekarang trend yoga mulai merajalela bahkan sampai kalangan selebritis

pun ikut menggandrungi trend yoga yang besar manfaatnya ini. Buat kamu yang ingin mencoba

ikutan yoga ini sebenarnya juga bisa kok Toppers. (Baca juga: Mau Cantik, Langsing dan Sehat?

Yoga yuk!)

Tapi, untuk melakukan gerakan yoga ini kamu juga mesti memperhatikan beberapa kesalahan

yang sering dilakukan saat sedang melakukan gerakan yoga secara tidak sadar.
Jangan lakukan yoga saat perut kenyang
Melakukan yoga dengan perut kosong akan lebih baik dibandingkan saat perut kamu sedang

kekenyangan Toppers. Karena melakukan gerakan yoga saat perut kenyang akan membuat kamu

sulit untuk melakukan gerakan gerakan tertentu selain itu, akan membuat kamu tidak nyaman

juga lho! Kamu bisa memberikan jeda sekitar 2 jam setelah makan buah atau kurang lebih 4 jam

setelah makan siang. Hal ini dikarenakan yoga memerlukan proses nutrisi untuk digunakan sebagai

energi.

Fokus pada pernafasan

Dalam melakukan gerakan yoga, pastikan bahwa kamu bisa mengatur pernafasanmu dengan baik.

Sebisa mungkin jangan pernah menahan nafas ya, karena dengan menahan nafas saat kamu

sedang melakukan pose tertentu akan membuat otot otot tidak mendapatkan oksigen yang cukup

untuk menahan berat badanmu dan pembakaran. Alhasil, kamu akan kehilangan keseimbangan dan

bisa bisa kamu terjatuh saat sedang melakukan pose lho Toppers! Untuk itu, bernafas lah sebaik

mungkin saat sedang yoga dengan bernafas lewat hidung dengan tempo yang sama dan tanpa

berhenti.

Sumber foto: Heidiyoga.com

Berlatih terlalu kuat
Yoga memang memiliki beragam gerakan berdasarkan tingkatannya masing masing. Mulai dari

yang mudah hingga rumit untuk dipraktekkan. Apapun gerakan itu, kamu tidak boleh terlalu

memaksakannya. Jika saat melakukan sebuah pose kamu merasa tubuh sudah terlalu sulit untuk

melakukannya sebaiknya segera dihentikan. Karena yoga adalah bagaimana kita bisa peduli

terhadap tubuh kita sendiri dan bagaimana kita meresponnya. Jika terlalu dipaksa, padahal tubuh

belum mampu melakukannya bisa bisa kita mengalami cedera lho!

Melewatkan pose pose dasar

Saat melihat orang orang yang sudah pro dalam melakukan beragam gerakan yoga memang bikin

kita ingin juga mencobanya. Sebenarnya gak salah kalau kamu ingin mencoba gerakan yoga yang

lain tapi, kamu tidak boleh terburu buru untuk melakukannya. Sama hal nya seperti seperti belajar

sepeda atau belajar hal baru yang harus dilakukan secara step by step dan perlahan. Begitu juga

dengan yoga yang juga harus diawali dengan gerakan dasar terlebih dahulu sebelum menguasai

tahap yang lebih lanjut. Penting untuk benar benar memiliki kekuatan, keseimbangan, dan

fleksibilitas yang menjadi dasar dalam semua gerakan yoga.

Sumber foto: Coolyogaguide.com

Pikiran tidak fokus

Hal lain yang jadi faktor penting saat melakukan yoga adalah pikiran kita sendiri. Seperti yang

diketahui bahwa yoga mampu untuk menenangkan pikiran untuk itu, kita tidak bisa melakukan yoga

namun pikiran kita kemana mana alias tidak fokus. Seperti melakukan yoga sambil berpikir Abis

ini kemana ya? Makan apa ya enaknya?. Pikiran pikiran yang bercabang tersebut akan

membuat gerakan yoga kamu tidak maksimal dan akhirnya manfaat yoga pun tidak didapatkan.

Sayang kan Toppers? Untuk itu fokuskan pikiran kamu saat sedang melakukan yoga ini.

Salah gerakan ketika melakukan yoga

Nah, ini salah satu yang penting untuk diperhatikan saat melakukan gerakan yoga. Yakni

memperhatikan postur tubuh kita dengan tepat. Karena jika kamu melakukan gerakan yang salah

akan membahayakan tubuh kamu sendiri Toppers. Untuk itu buat para pemula, sangat disarankan

untuk didampingi seorang instruktur yoga agar tidak terjadi kesalahan yang fatalnya bisa bikin kamu

mengalami cedera.
Sumber foto: Erinmotz.com

Melewatkan sesi pendinginan

Setelah melakukan yoga sebaiknya jangan buru buru pergi atau meninggalkan tempat latihan

yoga, karena masih ada sesi pendinginan yang sering dilewatkan. Padahal sesi ini sangat penting

lho! Setelah fokus melakukan peregangan otot, sesi pendinginan ini dapat mencegah dari nyeri otot,

meningkatkan fleksibilitas, dan membantu menurunkan tekanan darah serta menstabilkan denyut

jantung untuk mencegah dari rasa pusing setelah sesi yoga.

Sumber foto: Kharmakhare.com

Itu dia Toppers beberapa kesalahan umum yang biasanya sering dilakukan saat yoga.

Tentunya kamu harus menghindari kesalahan kesalahan tersebut agar sesi yoga yang kamu

lakukan berjalan dengan baik. Buat Toppers yang sering melakukan yoga kira kira kesalahan mana

nih yang tanpa sadar sering kamu lakukan?

Penting! Jangan Lakukan 8 Kesalahan Ini
Jika Tidak Ingin Olahraga Kamu Sia-Sia
April 13, 2015 9:52 am / By Senny Ferdian Ciu / Add Comments

Siapa sih yang tidak mau punya tubuh yang sehat? Pastinya tubuh yang sehat dan bentuk tubuh

yang ideal menjadi dambaan semua orang. Olahraga menjadi salah satu cara ampuh yang paling

sering kita lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan sehat. Sayangnya, tidak sedikit

orang yang cenderung melakukan banyak kesalahan saat berolahraga, yang justru membuat hasil

latihan yang dilakukannya tidak optimal.

Capek-capek latihan, tapi hasilnya sia-sia, pastinya Toppers tidak mau kan hal tersebut terjadi?

Karena itu, jangan sampai kamu melakukan 8 kesalahan yang bisa membuat olahraga yang kamu

lakukan menjadi sia-sia seperti di bawah ini.

1. Melewatkan pemanasan
Pemanasan merupakan bagian terpenting yang harus dilakukan sebelum berolahraga, namun

cenderung banyak orang yang mengabaikannya. Olahraga seringan apapun, jika tidak diawali
dengan pemanasan, dapat beresiko menyebabkan terjadinya cedera otot, bahkan cedera lain yang

lebih parah seperti engsel bergeser hingga retaknya tulang. Oleh karena itu, jangan lupa untuk

selalu mengawali olahraga kamu dengan pemanasan yah Toppers, agar otot-otot kamu jadi lebih

siap. Tidak perlu pemanasan yang lama kok, kamu cuma melakukannya 5 hingga 10 menit saja.

Sumber: sportsandtravelonline.com

2. Olahraga dalam keadaan perut kosong

Jika ingin lebih cepat kurus, sebaiknya jangan makan sebelum berolahraga. Salah besar! Sebelum

berolahraga, Toppers justru membutuhkan energi yang cukup agar otot bisa bergerak dengan lebih

maksimal. Tidak makan sebelum latihan justru dapat meningkatkan resiko obesitas. Kok bisa? Saat

olahraga tentunya tubuh kamu akan kehilangan banyak energi dan kalori. Pada akhirnya, setelah

berolahraga kamu justru akan merasa sangat lapar dan makan dalam porsi yang lebih banyak.
3. Melakukan latihan terlalu lama
Olahraga memang bisa menyehatkan, tapi olahraga yang terlalu berlebihan justru bisa

membahayakan tubuh kamu. Selain menimbulkan cidera pada otot, olahraga terlalu lama juga dapat

membuat tubuh kamu mengalami dehidrasi yang pada akhirnya juga menghambat aktivitas lain

yang harus kamu lakukan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal bukanlah tentang seberapa

lama kamu berolahraga, tapi seberapa berkualitasnya latihan yang kamu lakukan.

Sumber: vk.com
4. Latihan terlalu sering
Mungkin Toppers menganggap, semakin sering berolahraga maka akan semakin baik pula hasilnya

untuk tubuh kamu. Tapi hal tersebut sama sekali tidak benar, Toppers. Berolahraga terlalu sering

akan membuat tubuh kamu tidak punya cukup waktu untuk beristirahat. Tubuh yang kurang

istirahat akan membuat hasil dari olahraga yang kamu lakukan menjadi sia-sia. Sebenarnya kunci

utama agar hasil olahraga yang kamu lakukan jadi lebih maksimal bukan tergantung pada seberapa

sering kamu berlatih, tapi seberapa intensif latihan yang dilakukan.

5. Olahraga sambil mengobrol dan main HP

Saat berolahraga, tubuh cenderung tidak bisa multitasking atau melakukan kegiatan lain sekaligus.

Jika melakukan latihan sambil melakukan kegiatan lain seperti mengobrol dan main HP, maka bisa

dipastikan tubuh kamu tidak akan bisa melakukan latihan secara maksimal dan hasilnya pun tidak

akan optimal. Oleh karena itu, sebaiknya kamu fokus pada gerakan-gerakan latihan. Daripada

olahraga sambil mengobrol, lebih baik kamu fokus dulu untuk berolahraga, setelah itu baru

melakukan kegiatan lainnya.

Sumber: spdi.eu

6. Tidak melakukan pendinginan setelah berolahraga

Pendinginan setelah berolahraga sama pentingnya dengan pemanasan, namun banyak orang yang

cenderung mengabaikannya. Kebanyakan orang langsung beristirahat, minum minuman dingin atau

mandi setelah berolahraga. Seharusnya setelah melakukan latihan, Toppers harus melakukan

beberapa teknik relaksasi terlebih dahulu untuk mengurangi resiko cedera. Tanpa pendinginan, otot-

otot yang sebelumnya bekerja keras akan berkontraksi secara mendadak. Tidak hanya itu, jika

olahraga dihentikan secara mendadak, aliran darah dari jantung ke otot dan juga sebaliknya pun

akan terhambat.

7. Minum minuman manis dan dingin setelah latihan

Mengkonsumsi minuman yang manis dan dingin memang menyegarkan. Namun dibalik kesegaran

yang diberikannya, minuman manis, apalagi bersoda justru dapat membuat hasil dari latihan yang
kamu lakukan menjadi sia-sia, bahkan dapat menimbulkan masalah lain yang lebih serius. Selain

kandungan gulanya yang dapat menyebabkan kram perut, minuman bersoda juga dapat

menyebabkan naiknya asam lambung setelah berolahraga. Untuk mencegah terjadinya hal tersebut,

sebaiknya kamu selalu minum air putih setelah berolahraga. Jangan lupa untuk selalu membawa

sebotol air putih di tas olahraga kamu yah, Toppers.

8. Hanya fokus pada gerakan itu-itu saja

Berolahraga dengan melakukan gerakan yang itu-itu saja tidak akan memberikan hasil yang

maksimal. Melakukan gerakan-gerakan yang monoton justru akan membuat kamu merasa bosan

untuk berlatih. Belum lagi otot-otot kamu yang tidak tertantang dan tidak bisa berkembang karena

kamu tidak berusaha untuk mencoba gerakan baru. Oleh karena itu, cobalah gerakan-gerakan baru

secara berkala agar otot-otot kamu pun jadi lebih tertantang, sehingga hasil yang dicapai pun

akan lebih optimal.

Nah jika tidak ingin olahraga yang kamu lakuka hasilnya tidak maksimal dan sia-sia, jangan sampai

kamu melakukan 8 kesalahan di atas yah Toppers!

10 Tutorial Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut
By Andhini Setya 6/21/13 Health, Tips

Buah ini membuat berat badan turun! Hati-hati, berat turun hingga 1 kg per hari Pelangsing

bagi pemalas! Turun 3 kg sehari jika di pagi hari saat perut kosong.. Saya makan SEMUA & masih

turun 27 kg! Anda ingin tahu caranya?! Baca di sini >>>

Sponsored by

Berbagi 10 - Yoga sebagai olahraga sudah terkenal berguna dalam menenangkan jiwa dan

mengurangi stress, tapi kali ini saya akan membuat artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah

satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya bisa

mengumpulkan10 pose atau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara

mengecilkan perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihat manfaat yoga sebagai

pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga

yang saya miliki/baca.

Bagaimana saja Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut? Silahlan simak informasi dibawah ini:

1. Pose Marjarasana

Manfaat Pose Marjarasana:

Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil.

Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan

kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau

meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkah Pose Marjarasana:

 Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan
pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di
posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda
dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian
terakhir yang bergerak.
Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang
belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai
5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana

Manfaat:

Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa

menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.

Langkah-langkah:
Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat
bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda
terangkat ke atas.
Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai
penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan
di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana
Manfaat:

Menguatkan otot perut dan punggung.

Langkah-langkah:
Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V.
Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara
melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau
kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana

Manfaat:

Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah

pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar,

dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan

vitalitas.
Langkah-langkah:

Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki

anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang

menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :

Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup
memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan
jantung akan jauh berkurang.
Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.

Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.

Gerakan 1 :

Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit

bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut

ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas

sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong

dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.

Gerakan 2 :

Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah

menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat

sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas

secara normal.
6. Pose Crescent

Manfaat:

Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah:
Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke
atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke
lantai. Lutut menekuk sedikit.
Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan
ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri
akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak
di posisi ini.
Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang
memanjang ke belakang.
Crescent - Tahap Mahir

Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk

meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan

badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala

dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula: Sebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan

cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan

kedua tangan di paha kiri.

7. Pose Willow
\
Manfaat : Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri
ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-
hembus napas.
Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri.
Tarik napas dan luruskan kembali badan.
Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah
pembengkokan badan di setiap repetisi.

Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah.

Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu

penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan

dan pembengkokan badan.

8. Posisi Melayang

Manfaat: Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

Langkah-langkah :

Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di
bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan
dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan
sampai menyentuh lantai.

Tahap Mahir: Saat di posisi melayang ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari

lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5

kali dan ganti kaki.

9. Posisi Kursi

Manfaat:

Menguatkan otot bokong dan paha.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 45
derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical)
dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.

Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan

bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.

Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada

ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical). Pandangan

arahkan ke ujung jari tangan.

10. Posisi Adho Mukha Svanasana

Manfaat:

Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah:

Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan
selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan
punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di

sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa

menambah berat sakitnya.

Ke-10 pose alias yoga asana ini saya rangkum berdasarkan pengalaman para ahli,

bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan

secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau bisa

setiap hari malah lebih mantap kan...?!!!).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika

merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat

kesulitannya