Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Tanpa Alat Fitnes

Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes.
Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat.
Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight
training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan
dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh
Anda akan terlihat lebih atletis.

Cara Membentuk Otot Dada

Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian
dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak
pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu

Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
Tekuk lutut Anda ke arah belakang
Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

Genggam palang pullup selebar bahu

Gunakan tipe pegangan overhand
Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

Ambil posisi push up

Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
Kembali ke posisi semula
Ganti dengan tangan kiri

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

Ambil posisi pushup

Tekan tubuh ke bawah
Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
Ulangi

Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada

Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang
antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa
didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling
penting adalah protein untuk pembentukan otot.

Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda
peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih
banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan
pembentukan otot dada.

Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

Sarapan

3 putih telur rebus

2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

Snack Pagi

1 buah pisang
1 cup yoghurt

Makan Siang

Nasi Merah
Dada ayam / tuna
Sayuran segar
Jus buah bebas gula

Snack Siang

1 genggam stroberi
1 genggam kacang-kacangan

Sebelum Latihan

Susu tinggi protein (Whey Protein)

2 iris roti gandum
1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi protein (Whey Protein)

 2 buah pisang
1 genggam anggur / 1 buah pir

Makan Malam

Daging bebas lemak

1 genggam kacang kulit rebus
1 gelas jus buah segar

Sebelum Tidur

Susu tinggi protein (Whey Protein)

Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai
dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang
kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.

Sedangkan untuk menu latihan di tempat gym, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front
Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes. Namun jika Anda masih
memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti
latihan kardio.