Anda di halaman 1dari 3

PROGRAM LATIHAN MIKRO

Hari/Tanggal :
Tempat : Lapangan SMAN 8 Malang
Durasi : 90 menit
Cabang : Bolavoli
Bentuk Latihan : Variasi Latihan Passing Atas ( Tosser ) dan variasi Smash ( Spiker), dan
Variasi Passing bawah bergantian
Tujuan : Variasi latihan passing atas untuk tosser dan smash untuk Smasher ini
bertujuan untuk melatih teknik dasar berlatih passing , yang merupakan
teknik dasar yang sering digunakan dalam pertandingan dan untuk
memfokuskan keterampilan teknik dasar.

No Latihan / Gambar Keterangan


Stretching aktif
Lari mengitari lapangan SMAN 8 Malang
Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi
65-70% MHR.
Pemanasan
1 Repetisi 2x. Istirahat 5 menit + Persiapan Pasang
(10-15 menit)
net
Stretching Dinamis Bola Voli (Kelentukan tangan
dan Kelentukan Kaki )

Kegunaan: Untuk melatih teknik dasar passing


Smash
atas (tosser) dan spiker .
Periode latihan 15-20 menit.
Repetisi : setiap anak 10 x smash
2. Istirahat : 2 menit
Set : 5 x
Variasi permainann dengan passing cepat dan
tepat.
Vaariasi Passing Atas Kegunaan: Untuk melatih teknik dasar passing
atas ..
Periode latihan 10 menit
Pelaku : Tosser
Repetisi : 2x (Depan/Open dan Belakang/back)
Istirahat : -
Set : 1 x
Variasi permainann dengan passing cepat dan
tepat kearah depan dan belakang.

3.

4. Kegunaan : Melatih kemampuan Passing bawah


Variasi Passing Bergantian
dengan berpasangan dan melakukan rolling ke
belakang atau ke depan.
Waktu : 20 menit
Repetisi : 4x (tiap 5 menit istirahat)
Istirahat : 1 menit
Keterangan Set : 1 x
= Arah
bergerak
= Pemain Pemain
= Arah Setelah
Passing passing
(Bergantian)
Passing Bawah bergantian

5. Praktik Permainan bolavoli Waktu : 20 menit


Pendinginan :
Waktu : 10 menit
Pendinginan berpasangan, pendinginan pasif
6. Pendinginan
Berguna untuk membantu melatih kelentukan
setelah berlatih sehingga otot tidak terjadi
kelelahan yang berlebihan

Mengetahui,

Malang,..........................

(....................................)

Pelatih