MAKALAH

SENAM KEBUGARAN JASMANI (SKJ) 2012

Disusun Oleh :

INDINA ILMA NAFIATI 14020217140002

SURYA SATYA DARMA 14020217140003
SHANIA AULIA RAHMA 14020217140004
FARIZKA ANNAS MAULANA 14020217140005
FIKA JUNIAN CHRISTANTO 14020217140006
CINDY FERISHA PUTRI 14020217140007
IJAI PRATAMA PUTRA 14020217140008
FADHIL KRISNA PUTRATAMA 14020217140009
NOFIA TRI ISWANTI 14020217140010
TAFANNY HASNA SIREGAR 14020217140011
CHRISTA MERCY STEVANI LAOLI 14020217140012
MUHAMMAD ADHE JOJANSAB 14020217140013
HAFIS PRAKASA 14020217140014
YOHANES APRILIANO 14020217140015
NICO PRATAMA RAMADHAN 14020217140016
ANISA DIAN ISLAMI 14020217140017
MUHAMMAD BIMO WIDYANTO 14020217140018
DEWI SEKAR JATI 14020217140019
AKHMAD NUR ROMADHON 14020217140020

ADMINISTRASI BISNIS
FAKULTAS ILMU SOSIAL DAN ILMU POLITIK
UNIVERSITAS DIPONEGORO
2017
 Sikap Awal

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan
lurus kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan
1. Gerakan 1
Gerakan 1A

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui
depan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan
menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke
sikap awal.
 Gerakan 1B

Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat, melalui
samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada. Tekuk kedua
lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap
didepan dada / sikap hormat, hitungan ke delapan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan 2
Gerakan 2A
Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari
pinggang ke arah dagu, kedua tangan menggenggam.

Gerakan 2B
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam
 Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan
menggenggam. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari
rapat sambil berteriak haaaa"

3. Gerakan 3
Gerakan 3A
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3B
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala direbahkan ke kanan dan ke
kiri.

Gerakan 3C
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala menunduk kemudian kembali
menghadap ke depan.
 Gerakan 3D
Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri
hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap
ke depan.

4. Gerakan 4
Gerakan 4A
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian.
Ayunkan kedua siku bersama-sama dari samping
badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di
bahu.

Gerakan 4B
Jalan ditempat putarkan siku
dari depan dada/kedua siku selebar
bahu memutar kebawah, belakang,
atas sampai depan bahu kembali
atau satu kali putaran 2 hitungan.
 Gerakan 4C
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a
hitungan 1 s/d 8 pertama, ayunkan siku dari
samping badan setinggi bahu ke depan sampai
bertemu di depan dada.

Gerakan 4D
Jalan ditempat arah putaran siku
dari depan bahu ke atas, belakang,
bawah sampai ke depan bahu
kembali atau satu kali putaran dua
hitungan. Setelah hitungan ke 8
terakhir sikap gerakan ke 5A.

5. Gerakan 5 ( Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 5A
Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki
melangkah dua langkah ke
kanan, tangan kanan ayunkan,
kepalan tangan dari depan pusar
ke atas kepala. Tangan kiri
dipinggang ibu jari di belakang 4
jari lainnya di depan rapat.
Hitungan 3, 4, 7, 8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

Gerakan 5B
Setelah hitungan ke 8 kedua
telapak tangan rapat di depan
dada. Melangkah satu langkah ke
depan atau belakang. Membuka
kedua tangan dari depan dada,
 telapak tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka
lebar. Ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang
tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari
rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.

Gerakan 6B
Letakkan tumit ke samping depan
kembali ujung kaki merapat jinjit di
samping kaki tumpu kesisi kanan dan
kiri. Dorongkan kedua telapak tangan
dari depan bahu hingga lurus ke atas
jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi
gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

7. Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 7A
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di
angkat dari depan paha hingga depan dada.
 Gerakan 7B
Buka kaki kiri selebar bahu sambil
mengeper, telapak kaki kiri menapak
kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan
dari depan paha hingga kesamping atas
lebih kurang 45". Satu tangan di depan
dada lengan bawah searah dengan
lengan yang lurus, lakukan bergantian
ke sisi kanan.

8. Gerakan 8 (Gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 8A
Kaki masih terbuka selebar bahu
sambil mengeper, telapak kaki
kiri menapak, kaki kanan jinjit,
tangan kiri mengepal di pinggang
mendorongkan lengan kanan dari
pinggang tangan mengepal ke
arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.

Gerakan 8B
Silangkan kaki kanan ke belakang
kaki kiri dilanjutkan ke sisi
lainnya, luruskan lengan kiri ke
samping kiri bawah atau
diagonal, kepalan tangan kanan di
depan dada dan sebaliknya.
9. Gerakan 9 (Gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)
Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan
mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.

Gerakan 9B
Ayunkan kedua lengan lurus dari
samping kearah depan hingga telapak
tangan menempel kemudian kembali
kesamping kedua kaki mengeper.

10. Gerakan 10
Gerakan 10A dan 10B
Kaki tetap terbuka selebar bahu.
Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri
tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri
jari jari terbuka tangan kiri menarik
tangan kanan di siku, telapak tangan
di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut
kearah kanan dan kiri pada hitungan
kedelapan badan tegak kaki tetap
terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi
kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.
11. Gerakan 11
Gerakan 11A dan 11B
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit
kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas
telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan gerakan kaki
sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan,
sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan Peralihan
Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari
menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari
depan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka.
Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar
sambil teriak haaa. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri.
Lakukan gerakan yang sama pada hitungan 1x8 kedua.
 Gerakan Inti
1. Gerakan 1
Gerakan 1A
Letakkan ujung kaki di depan kaki
tumpu sambil melangkah ke depan
bergantian, ayunkan kepalan tangan
menyiku dari pinggang ke depan
hingga setinggi bahu.

Gerakan 1B
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah
pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan
setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan
hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan
gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

2. Gerakan 2
Gerakan 2A
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan kedua
tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi
kaknan.
 Gerakan 2B
Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat
setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga lurus
lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

3. Gerakan 3A
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan
kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi
sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan
bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan
dan sebaliknya.

Gerakan 3B
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan
tendangkan ke arah depan bergantian. Ayunkan kedua
kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan
 hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

4. Gerakan 4A
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan
melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan
menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

Gerakan 4B
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,
telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,
lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

5. Gerakan 5
Gerakan 5A
Melangkah dua langkah arah serong kanan
dan kiri, ayunkan dari samping ke atas
kepala bergantian. Sikap lengan menyiku,
kepalan tangan menghadap ke depan.
 Gerakan 5B
Silangkan kaki kanan ke depan,
serong kiri bergantian. Dorongkan
kepalan tangan dari depan dada, ke
arah silang kanan bergantian, satu
tangan di pinggang. Gabungkan
kedua gerakan sebanyak 3 set.

Gerakan Pendinginan
1. Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki
kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke
atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari
depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan
bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri
lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,
tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah
depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.
2. Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,
telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri
sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan
lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap
awal, lakukan ke sisi sebaliknya.

Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengan
kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikap
awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan
ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi
bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap
awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.

Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan

seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan
hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki
belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke
bawah depan.Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
4. Gerakan 4
5. Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah
diagonal. Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat
pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap.
Luruskan kedua lengan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk
kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan tangan menarik
kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya

6. Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang
melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali
ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,
ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang
diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke
sikap awal pada hitungan ke delapan.
7. Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke
atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan.
Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu,
telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat
kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.
Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-
rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke9