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ejercicio-163

Acelerando la recuperacin despus del ejercicio


Fred Tedeschi3,6, B. Arnett1,6, Dan Bernardot2,6, R. Maughan4,6 y B. Steuewald5,6
PUNTOS CLAVE
Para acelerar la recuperacin despus de un ejercicio intenso, los atletas
deben continuar movindose durante 10 a 20 minutos a intensidades
progresivamente ms bajas para acelerar la remocin del cido lctico de
los msculos y la sangre. Despus de esta actividad debe hacerse el
estiramiento de todos los grandes grupos musculares.

Los atletas deben comenzar a consumir lquidos y carbohidratos


inmediatamente despus del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo
reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de
glucgeno muscular.

Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debera consumir


entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 caloras) entre las
primeras 2 horas despus del ejercicio para mejorar el reemplazo de las
reservas de glucgeno muscular.

Una cantidad de tan slo 6 gramos de protenas (ms no es mejor), puede


acelerar la sntesis de protenas en los msculos despus del ejercicio. Los
costosos suplementos de polvos de protenas y aminocidos no son ms
efectivos que los alimentos comunes (Ej.: Carne, pescado, huevos) para
suministrar los aminocidos necesarios.

Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el


sodio durante y despus del ejercicio, para reducir la deshidratacin,
estabilizar el volumen sanguneo y evitar los calambres musculares. A pesar
de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo
menos de 7 a 8 horas de sueo cada noche para poder rendir al mximo.

INTRODUCCIN

Una jugadora universitaria de tenis ha finalizado un agotador juego de singles de


tres horas y tiene slo 2 horas para estar lista y poder jugar el campeonato de
dobles. Ella debera concentrase simplemente en descansar por las 2 horas
siguientes o debera preocuparse en reponer las reservas de carbohidratos y
fluidos de su cuerpo?
Un levantador de pesas completa una dura sesin de entrenamientos de 2 horas
y debe competir por el ttulo nacional en 3 das. Debera parar completamente
el levantamiento de pesas hasta el da de la competencia?; Qu debera estar
comiendo? Existen suplementos que l deba tomar para acelerar su
recuperacin?

Durante una maana de competencias, un nadador compite en tres eventos


preliminares y califica para la final de la tarde en cada uno de ellos. Qu debera
hacer durante las prximas 6 horas para asegurarse un mximo rendimiento en
las finales?

Todos los profesionales de la medicina del deporte, entrenadores y atletas se


han encontrado con preguntas relacionadas con la mejor forma de recuperarse
de una sesin de ejercicio y como prepararse para la siguiente. Existen muchos
mitos y verdades a medias con relacin a los mejores mtodos para recuperarse
y hay mucha ms ciencia publicada con relacin a la preparacin ptima para el
ejercicio que en como recuperarse mejor de l. Por lo tanto, preguntamos a un
grupo de expertos que tienen experiencia cientfica o prctica en el manejo de la
recuperacin para ayudarnos a entender mejor este proceso y como mejorarlo.

Brad Arnett, es entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento en la Universidad


de Arizona en Tucson, trabaja fundamentalmente con equipos de ftbol
americano y baloncesto, pero tambin tiene experiencia laborando con atletas
en una gran variedad de deportes. Dan Benardot es Decano asociado para
investigacin del Colegio de Salud y Ciencias Humanas y co-director del
laboratorio de rendimiento de atletas de elite en la Universidad del Estado de
Georgia. l fue nutricionista del equipo nacional de gimnasia de los Estados
Unidos desde 1991 a 1997 y es el autor del libro Nutrition for Serious Athletes
(Human Kinetics), adems de numerosos artculos en nutricin deportiva. Ron
Maughan es un aclamado experto internacional en fisiologa, bioqumica y
nutricin del ejercicio de rendimiento. Ha hecho numerosas publicaciones sobre
estos tpicos en la literatura cientfica. Brent Steuerwald ha sido un entrenador
de ftbol universitario durante 43 aos. En 1995 la asociacin nacional de
entrenadores lo nombr entrenador del ao en ftbol americano. l trabaja con
la liga nacional de ftbol (NFL) en el desarrollo de programas educacionales para
incrementar las habilidades de los entrenadores de ftbol en todo el pas. Fred
Tedeschi es el entrenador jefe de entrenamiento atltico de los Chicago Bulls.
Anteriormente l ocup posiciones similares en la Universidad de California,
Berkeley, y con la Universidad Vanderbilt, y fu tambin asistente del entrenador
atltico de los San Francisco 49, durante 7 aos.
La "recuperacin" puede tener diferentes significados dependiendo del deporte
en cuestin y de otros factores. Cmo podran ustedes definir la "recuperacin"
en el medio deportivo?

Benardot: La recuperacin es el proceso a travs del cual pasa el atleta para


volver a estar listo para rendir. Involucra el restablecimiento de las reservas de
energa y nutrientes, un retorno a la funcin fisiolgica normal, una reduccin de
los dolores musculares y la desaparicin de sntomas psicolgicos (irritabilidad,
desorientacin, inhabilidad para concentrarse) asociados con una fatiga
extrema. Independientemente de los atletas con los que yo trabaje: Patinadores
de figuras, gimnastas, corredores de maratn, jugadores de tenis o hockey, el
objetivo es tener al atleta listo para competir de nuevo o hacer que la prxima
sesin de entrenamientos mejore su potencial de rendimiento. No existen dudas
de que los atletas que entrenan o compiten sin una recuperacin completa, no
rendirn al mximo de sus capacidades.

Maughan: Yo estoy de acuerdo con el Dr. Benardot en que la recuperacin debe


involucrar el restablecimiento del aspecto fsico y mental. En el entrenamiento,
esto permite que la calidad del trabajo sea mantenida mientras se reduce el
riesgo de fatiga crnica, enfermedades y lesiones. En la competencia, esto
significa ser capaz de participar en la prxima ronda o evento y poder rendir a un
nivel similar o superior.

Qu tipo de actividades de "enfriamiento" recomiendan ustedes que los atletas


realicen inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento intenso o una
competencia que dure entre 1 a 2 horas?

Steuerwald: Inmediatamente despus de cualquier sesin de entrenamiento o


competencia, el atleta debe reducir su ejercicio a una intensidad de menor nivel.
Esto debe incluir actividades no especficas de su deporte (Ej: Trotando o
nadando un estilo diferente) y que gradualmente se reduzcan en intensidad
sobre la duracin del enfriamiento. Despus de esto el atleta debe estirar todos
los principales grupos musculares. Si la competencia se realiza pronto, se debe
alentar a los atletas a permanecer calientes y ligeramente activos.

Tedeschi: Los deportistas deben incrementar progresivamente cualquier


actividad fsica y al finalizar reducirla gradualmente, independientemente de la
duracin del ejercicio. As como el entrenador Steuerwald seala, el enfriamiento
debe consistir en un ejercicio submximo, seguido de un rgimen de
estiramiento. Adems, como un ltimo componente del enfriamiento despus del
ejercicio, los atletas deben consumir carbohidratos para aumentar el reemplazo
de sus reservas.

Maughan: Despus de un entrenamiento fuerte, 10 a 20 minutos de ejercicio


suave puede aumentar la remocin de cido lctico de los msculos y promover
la recuperacin. Si se participa pronto en otra competencia, el restablecimiento
del balance de fluidos y la reposicin de las reservas de glucgeno son una
prioridad, por lo tanto, debe haber tiempo para el consumo de lquidos o
alimentos inmediatamente despus de finalizado el ejercicio pero antes de
comenzar la actividad de enfriamiento. Yo estoy de acuerdo con los otros
participantes en que el estiramiento tambin debe realizarse despus del
ejercicio de enfriamiento.

Benardot: Yo quisiera extenderme en la recomendacin del Dr. Maughan


referente al reemplazo de fluidos y las reservas de carbohidratos. Debido a que
la actividad fsica intensa produce una severa reduccin de las reservas de
carbohidratos (glucgeno) y deshidratacin, dos objetivos principales despus
del ejercicio extenuante deben ser el reemplazo de este combustible y la adicin
de fluidos y electrolitos que fueron perdidos en el sudor. El consumo de fluidos
tambin es importante para reponer el volumen sanguneo y el agua corporal a
los niveles pre-ejercicio. Un punto importante: Los atletas que deben competir de
nuevo en un perodo de tiempo relativamente corto tienen que ser cuidadosos
en no consumir cantidades tan grandes de alimentos y bebidas que
permanezcan en el estmago al comienzo del prximo evento. Estos atletas
deben enfocarse en porciones ms pequeas de alimentos o bebidas que
contengan carbohidratos tales como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas que
puedan vaciar rpidamente el estmago y ser absorbidos. El atleta que no se
ejercitar de nuevo en las prximas 24 horas puede ser ms flexible en el tipo y
la cantidad de carbohidratos y fluidos consumidos.

Ustedes recomiendan a los atletas consumir alimentos con carbohidratos para


acelerar la recuperacin?

Arnett: Yo recomiendo que los atletas consuman una mezcla de alto ndice
glicmico, con maltodextrina, dextrosa (glucosa) y sacarosa para acelerar la
recuperacin. Asumiendo que un atleta no compita o tenga entrenamientos por
al menos 24 horas, s su masa corporal es de 91 kg (200 lbs) debe comenzar a
consumir alrededor de 160 g de carbohidratos y 60 gramos de protenas
inmediatamente despus de la sesin de ejercicio y finalmente repetir el
consumo de estos nutrientes entre el prximo par de horas.
Maughan: Los carbohidratos son absolutamente necesarios. La cantidad y su
tipo dependern de las circunstancias, pero existen ventajas en la forma lquida
cuando el atleta no tiene ganas de comer inmediatamente despus del ejercicio.
Si el atleta tiene alrededor de 24 horas para recuperarse, la recomendacin usual
para una persona de 70 kg (154 lb) es por lo menos 50 a 150 gramos de
carbohidratos en las 2 horas siguientes inmediatamente despus del ejercicio.
Nosotros tratamos de ayudar a los atletas a identificar las porciones de alimentos
que les suministrarn estas cantidades de carbohidratos. Por ejemplo, necesitas
200 g de pasta para obtener 50 gramos de carbohidratos, pero tu tambin
puedes obtenerlos en 80 gramos de pasas o alrededor de 700 ml (24oz) de
bebidas deportivas. Los atletas son ms propensos a tener un dulce y una bebida
deportiva que pasta o papas en su bolso, por lo tanto, es necesario que exista
una opcin inmediata de combustible, seguida por alimentos ricos en
carbohidratos en la prxima visita a la mesa de comer.

Benardot: Seguro, los carbohidratos son cruciales, pero las vitaminas, los
minerales y los sustratos energticos (protenas, carbohidratos y grasas)
tambin juegan un papel importante en una ptima nutricin. Un nfasis
montono en un slo nutriente o sustrato energtico puede entorpecer las
relaciones entre ellos y hacer difcil que el atleta alcance un ptimo estado
nutricional. Por lo tanto, los carbohidratos no deben ser el foco exclusivo de
nuestra atencin como estrategia para acelerar la recuperacin. Los alimentos
que contienen una alta proporcin de carbohidratos, pero tambin algo de
protenas y pequeas cantidades de grasas, son adecuados para propiciar la
recuperacin. Las cantidades necesarias dependen de la talla del atleta, el grado
de agotamiento de los carbohidratos y la severidad de la prdida de fluidos. Para
los deportistas ms pequeos que tienen mltiples competencias en un da, yo
recomiendo una barra energtica de 200 - 250 caloras (1MJ) u otro snack que
contenga principalmente carbohidratos, seguido por 350 a 475 ml (12-16 onzas)
de bebida deportiva para pasarlo. Esta cantidad de alimentos puede
incrementarse proporcionalmente con la talla del atleta y la situacin. A los que
han terminado de entrenar los aliento a consumir en el da 250-400 caloras (1-
1,8 MJ) de alimentos altos en carbohidratos (pretzels, pan, frutas) con fluidos,
antes de baarse y luego consumir la misma cantidad despus que se vistan.

Cmo pueden los atletas mejorar sus reservas de fluidos corporales para
ayudar a recuperarse del ejercicio?; Es la hidratacin importante slo en
ambientes calientes, o aquellos que participan en deportes de invierno tambin
deben preocuparse?

Benardot: La actividad fsica, independientemente de las condiciones


ambientales, produce un incremento en la produccin de calor corporal y por lo
tanto, prdida de sudor, lo cual puede ocasionar deshidratacin. Los esquiadores
novatos con frecuencia se sorprenden de que sus ropas estn empapadas en
sudor, a pesar de que la temperatura del ambiente est terriblemente fra. La
estrategia ideal es mantener el balance de fluidos durante la actividad para evitar
la deshidratacin. Las prdidas en el sudor pueden exceder la capacidad del
atleta para reemplazar los fluidos adecuadamente, particularmente en ambientes
calientes, por lo tanto, prestando especial atencin al consumo de lquidos en
cada oportunidad se reduce el riesgo de que las prdidas de agua puedan
producir fatiga prematura. Como objetivo, el atleta debe consumir tanto como
pueda tolerar, tan frecuente como sea posible durante el evento, y luego una
cantidad suficiente para retornar el peso corporal al valor que tena antes del
evento. Los carbohidratos en las bebidas tienen el efecto de incrementar la tasa
de absorcin por los intestinos (una solucin entre 6 a 7 % de carbohidratos en
considerada la mejor), y el carbohidrato tambin ayuda a reemplazar el
glucgeno muscular usado durante el ejercicio.

Maughan: El reemplazo de fluidos es un punto clave. Los atletas deben


comenzar el proceso de recuperacin durante el entrenamiento y la competencia
consumiendo lquidos para reducir el dficit de fluidos que se produce. El
reemplazo de lquidos despus del ejercicio debe estar basado en las
necesidades. Tu puedes saber cuanto sudor perdiste pesndote por tu cuenta
antes y despus del entrenamiento. Sabemos que deberas consumir alrededor
de 1,5 litros (50 oz) de fluidos por cada kilogramo (2,2 lb) de peso perdido y
tambin sabemos que no te rehidratars efectivamente a menos que tambin
reemplaces las sales perdidas en el sudor. Actualmente algunos atletas de
deportes de invierno pierden ms fluidos que aquellos que compiten en
ambientes clidos debido al aislamiento producido por la ropa de invierno que
reduce la prdida de calor y as promueve la sudoracin. Inclusive en un juego
como el ftbol soccer, con escasa ropa, las tasas de sudoracin pueden ser altas
en un da de invierno.

Tedeschi: Yo estoy de acuerdo en que una apropiada hidratacin es importante


en cualquier clima. Un estado ideal o cerca de un estado ideal de hidratacin
puede ser alcanzado a travs de un rgimen de ingesta antes y durante el
ejercicio, as como el consumo despus del ejercicio en cantidades suficientes
para reemplazar cualquier prdida de peso ocurrida durante la actividad.
Adems, las investigaciones han demostrado ampliamente que una bebida
deportiva como Gatorade es superior al agua sola para mejorar las reservas de
fluidos del cuerpo.
Steuerwald: Estoy muy complacido de caer en este tema de la "hidratacin en
todos los ambientes". En mi experiencia, s los atletas practican la ingesta de
bebidas durante las sesiones de entrenamiento, ellos pueden aprender a tolerar
el consumo de mayores volmenes de fluidos durante el ejercicio y por lo tanto
reducir la incidencia de una seria deshidratacin.
Los electrolitos son importantes para acelerar la recuperacin despus del
ejercicio? De ser as, Cules?

Maughan: El reemplazo de electrolitos es crucial. La sal acta como una esponja,


manteniendo los fluidos en el cuerpo. S consumes un gran volumen de agua
sola, el cuerpo piensa que est sobre hidratado debido ya que el agua diluye la
concentracin de sodio y otras sustancias presentes en la sangre. Esto apaga la
sed y enciende a los riones incrementndose la produccin de orina. El sodio
es el electrolito ms importante y es uno de los que se pierde en el sudor en
mayor cantidad, por esto es aadido a las bebidas deportivas.

Benardot: Existen otros minerales en el sudor incluyendo al magnesio, pero las


cantidades perdidas son insignificantes comparadas con el sodio y el potasio. El
sodio en los fluidos es particularmente importante debido a que, como dice el Dr.
Maughan, mantiene el deseo de beber (un aspecto positivo) y tambin ayuda a
mantener el volumen de sangre. El mantenimiento del volumen de sangre es
considerado como un aspecto vital para mantener el rendimiento atltico.

Steuerwald: Yo tambin estoy firmemente convencido de que el reemplazo del


sodio y el potasio es importante para acelerar la recuperacin despus del
ejercicio. Los atletas pueden reemplazar estos electrolitos consumiendo bebidas
deportivas, frutas, vegetales y otros alimentos o bebidas ricos en sodio o potasio.

Tedeschi: Adems de los efectos benficos de mantener los fluidos corporales,


el reemplazo de sodio y potasio tambin ayuda a evitar los calambres
musculares antes y despus del ejercicio. Para estar seguro de que ellos estn
reemplazando los electrolitos perdidos, yo le digo a los atletas que empleen
bebidas deportivas que contengan sodio, consuman muchas frutas, vegetales de
hojas verdes y agreguen algo de sal a sus comidas.

Qu tan importantes son los suplementos de protenas y otros suplementos


dietticos como ayudas para mejorar la recuperacin?

Arnett: Un reporte reciente de Blomstrand y Saltin sugiere que los aminocidos


de cadena ramificada (leucina, iso-leucina y valina) pueden tener un efecto
ahorrador de las protenas. Yo tambin recomiendo que los atletas consuman
glutamina despus del ejercicio para aumentar la recuperacin.
Maughan: La evidencia que esta apareciendo recientemente sugiere que pueden
haber beneficios del consumo de protenas inmediatamente despus del
ejercicio, para ayudar al proceso de construir y reparar tejidos. El objetivo del
entrenamiento es el de remodelar los msculos y otros tejidos. Esto significa que
estamos destruyendo algunas de las protenas viejas y construyendo nuevas.
Hasta el presente no est claro el momento y la cantidad de protenas que
pueden ser ptimos, pero las investigaciones iniciales indican que una cantidad
muy pequea de protenas puede ser efectiva. Por ejemplo, seis gramos de
protenas pueden ser tan efectivos como grandes cantidades para estimular la
sntesis de protenas despus del ejercicio. Las evidencias de las investigaciones
que yo he visto no respaldan las sugerencias iniciales del entrenador Arnett de
que un atleta podra necesitar 60 gramos de protenas durante la recuperacin.
Adems, las investigaciones mejor realizadas demuestran que el consumo de
aminocidos de forma individual, incluyendo los aminocidos de cadena
ramificada y la glutamina, no ofrecen ventajas sobre el consumo de protenas.
Finalmente, dado que los carbohidratos tambin son necesarios durante la
recuperacin, un sndwich con jamn, queso o atn, consumido conjuntamente
con una bebida puede ser una opcin tan efectiva como un "suplemento".

Benardot: El nico suplemento que yo recomiendo es la vitamina E, un


antioxidante que puede ayudar a los atletas a reducir el estrs oxidativo y el dao
de los tejidos relacionado con el ejercicio. Yo estoy de acuerdo en que pequeas
cantidades de protenas pueden ser tiles para ayudar a la recuperacin del
msculo, pero muchos atletas consumen cantidades excesivas de protenas o
aminocidos. Es probable que la mayora, si no todos, los beneficios derivados
del consumo de grandes cantidades de protenas (ms de 1,5 gramos de
protenas por kilogramo (2.2 lb) de peso corporal) y/o aminocidos pueden ser
atribuidos al rol de estos suplementos para ayudar a los atletas a alcanzar sus
necesidades calricas en lugar de sus requerimientos de protenas.

Tedeschi: Yo no estoy convencido de la necesidad de suplementacin de


protenas o aminocidos. S los atletas consumen dietas calricamente
completas, lo ms probable es que ellos consuman mas que suficientes
protenas y aminocidos. Yo creo que el beneficio real de los alimentos para
acelerar la recuperacin radica en el consumo de carbohidratos.

Steuerwald: Fred y yo tenemos visiones similares de este aspecto. Yo no los


aliento a ellos a emplear ningn suplemento para ayudar a la recuperacin.
Existen muchos alimentos y bebidas que pueden naturalmente reemplazar los
nutrientes que se pierden a travs del entrenamiento y la competencia.
Qu tan importante es el sueo adecuado para mejorar la recuperacin
despus del ejercicio?, Cunto creen ustedes que la mayora de los atletas
debera dormir?

Bernardot: Obtener suficiente sueo como parte del entrenamiento, es tan


importante como practicar las tcnicas del deporte, levantar pesas o incrementar
la resistencia. Ciertamente, los msculos que han trabajado muy duro en el
entrenamiento para estar ms grandes o fuertes necesitan un adecuado
descanso para reconstruirse de manera que puedan ayudar al atleta a rendir
mejor. Yo no conozco a ningn atleta que entrene fuerte y necesite menos de 7
horas de sueo cada da y la mayora de los atletas probablemente se sientan
mejor con 8 horas. Con todas las limitaciones de tiempo de muchos atletas,
dormir suficiente no ocurre por casualidad. Esto debe ser planificado como parte
del esquema de entrenamiento.

Maughan: Algunas personas sobreviven e inclusive triunfan con mucho menos


sueo que otras, por lo tanto yo no creo que las recomendaciones de Blanket
sean determinantes. Los atletas de forma individual deben establecer sus
propias necesidades. Yo creo que si nosotros escuchamos a nuestros cuerpos,
no nos ir mal. La rutina es importante para muchos atletas, pero la experiencia
sugiere que perdiendo unas pocas horas debido a que se acost tarde en la
noche anterior a un evento no necesariamente har mucho dao, por lo tanto,
los atletas no deben preocuparse si los viajes o otros factores producen
interrupciones.

Tedeschi: Uno de los sntomas de sobreentrenamiento es la dificultad para


dormir. Dado el tiempo dedicado a los viajes del equipo y otros compromisos del
deporte, con frecuencia es difcil obtener el descanso necesario. Yo recomiendo
por lo menos 8 a 10 horas de sueo para aumentar la recuperacin despus del
ejercicio.

Recuperacin Rpida Despus del Entrenamiento o la Competencia


Las sesiones de entrenamiento y competencia pueden hacerte sentir totalmente
exhausto. Si no te recuperas apropiadamente, no estars listo para rendir bien
durante la prxima sesin de entrenamiento o competencia. Fallar en
recuperarse podra eventualmente, producir sobreentrenamiento y hacerte
claudicar. Qu es una ptima recuperacin?. Todos los sistemas de tu cuerpo
deben retornar al estado en cual estaban antes de comenzar el ejercicio. Seguro
que quieres liberar tus msculos de cido lctico y otras sustancias de desecho,
reemplazar todas las fuentes de energa que usaste como combustible, llenar
tus reservas corporales de fluidos, reducir algn dao a los msculos o
articulaciones que se hayan producido durante el ejercicio y energizar tus clulas
cerebrales. Aqu hay algunos tips de recuperacin que pueden ayudarte a sentir
ms enrgico y listo para comerte al mundo.

No abandones el trabajo

Despus del ejercicio exhaustivo, no te pares y descanses inmediatamente.


Puedes acelerar la remocin de cido lctico de tus msculos continuando el
ejercicio a una baja intensidad durante 10 a 20 minutos. Este ejercicio de
enfriamiento te ayuda a reducir la sensacin de rigidez que puedes experimentar
despus de un trabajo y es especialmente importante si tu prxima ronda de
competencia es dentro de pocas horas.

Estrate principalmente despus del ejercicio, no antes

Estira los principales grupos musculares despus del ejercicio de enfriamiento


para obtener los mximos beneficios del estiramiento. S estiras tus msculos,
tendones y ligamentos muy agresivamente antes de comenzar el ejercicio,
corres el riesgo de lastimarlos. Preferiblemente, espera a que los tejidos se
hayan calentado con el ejercicio y de esta forma puedes hacer un mejor
estiramiento que reduzca los dolores musculares y pueda ayudar a prevenir
futuros estirones musculares y otras lesiones.

Alimntate rpido

Los msculos estn vidos de un reemplazo rpido de sus reservas de


combustible en forma de carbohidratos (glucgeno) inmediatamente despus del
ejercicio, por lo tanto, no esperes mucho tiempo para comenzar a consumir
alimentos y tomar bebidas ricas en carbohidratos. Pretzels, frutas frescas, barras
energticas, bebidas deportivas, e inclusive caramelos, todos son ricos en
carbohidratos.

Los carbohidratos son lo mejor, pero algo de protenas no te har dao

Durante el ejercicio intenso, algunas de las protenas en el msculo son


destruidas. Para su rpida reconstruccin durante la recuperacin, incluye
pequeas cantidades de protenas en tu ingesta de alimentos. Para combinar
ambos, carbohidratos y protenas, consume un sndwich de atn o jamn. La
mayora de las barras de energa contienen suficientes carbohidratos y protenas
para mantener a tus msculos en ruta a la recuperacin. Tal y como lo hacen
alimentos como la leche, queso, huevos y los batidos nutricionales.

Llena tu tanque

Los fluidos corporales se pierden en el sudor y su reemplazo rpido es crucial.


Ellos son necesarios para mantener tu volumen sanguneo y as poder
suministrar oxgeno y combustible a tus msculos. Adems, sin suficientes
fluidos, no puedes sudar para ayudar a mantener la temperatura del cuerpo en
niveles seguros. Debes completar tus fluidos corporales bebiendo alrededor de
una hora o antes del ejercicio, trata de reemplazar tanto como puedas el sudor
perdido durante el ejercicio y sustituye cualquier prdida de peso corporal
bebiendo mientras te estas recuperando.

La sal es super

Cuando sudas tu cuerpo pierde agua y electrolitos (principalmente sal -Cloruro


de sodio- y algo de Potasio). S tomas solamente agua durante el ejercicio o la
recuperacin, tendrs dificultad en reemplazar los fluidos de tu cuerpo
rpidamente ya que mucha de esa agua pasar rpidamente a travs de los
riones para convertirse en orina. Debes reemplazar la sal conjuntamente con el
agua para contrarrestar la deshidratacin. Especialmente si competirs de nuevo
en pocas horas, considera el uso de bebidas deportivas durante la recuperacin
para un rpido reemplazo del agua, la sal y los carbohidratos. Tambin,
asegrate de colocar algo de sal extra en tus alimentos a la hora de las comidas,
particularmente si eres propenso a padecer calambres.

Ayudantes curativos

Cuando tus msculos y articulaciones estn adoloridos despus del ejercicio,


puedes estar experimentando los efectos un proceso inflamatorio y el
entumecimiento que sigue a un dao menor a los tejidos. Para reducir esta
inflamacin, prueba el uso de masajes, bolsas fras alrededor de las
articulaciones, alterna baos fros y calientes, y pequeas dosis de aspirina u
otros productos antiinflamatorios. No esperes milagros, estas tcnicas podran
no servir para ti, pero a muchos atletas les funciona.

Duerme bien
Una buena noche de sueo te ayuda a estar fsica y mentalmente preparado
para tu prximo entrenamiento o competencia. No puedes rendir al mximo
cuando no ests alerta y eres incapaz de concentrarte en tu deporte. Algunos
atletas pueden mantenerse por un da o dos sin un sueo adecuado y todava
rendir bien, pero unos inadecuados hbitos de sueo podran producir
eventualmente un pobre rendimiento. Por lo tanto, trata de incluir en tu rutina por
lo menos 7 a 8 horas de sueo cada noche para asegurarte una recuperacin
completa de tu ltima sesin de entrenamiento o competencia.

Referencias

1. Blomstrand, E. and B. Saltin (2001). BCAA intake affects protein metabolism


in muscle after but not during exercise in humans. Am. J. Physiol. 281:E365-E374

2. Gibala, M.J (2000). Nutritional supplementation and resistance exercise: What


is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy? . Can. J. Appl.
Physiol. 25:524-35

3. Jentjens, R.L., L.J. van Loon, C.H. Mann, A.J. Wagenmakers, and A.E.
Jeukendrup (2001). Addition of protein and amino acids to carbohydrates does
not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J. Appl. Physiol. 91:839-
46

4. Maughan, R.J (2000). Food and fluids before, during and after exercise. In:
Shephard, R.J. (ed.) Endurance in Sport. Blackwell: Oxford, UK, pp. 409-422
http://es.wikihow.com/acelerar-la-recuperaci%C3%B3n-de-un-m%C3%BAsculo

Cmo acelerar la recuperacin de un msculo


Creado por Zaira, Oscar Avila, Rosy Guerra

Si quieres fortalecer y desarrollar tus msculos, utilizar la tcnica de


recuperacin correcta es tan importante como los ejercicios mismos. La
recuperacin muscular no significa que debas holgazanear tres das
seguidos entre sesiones de ejercicios. El masaje, la natacin y el dormir y
comer bien pueden acelerar el proceso de recuperacin y prepararte para
la siguiente sesin. Si quieres saber ms acerca de cmo acelerar el
proceso de recuperacin muscular, sigue leyendo.

Parte 1 de 3: Trabajar los msculos adoloridos

1. Recibe un masaje. Los masajes son populares entre los atletas profesionales y es
por una muy buena razn. Un masajista deportivo u otro buen terapeuta podr ayudar
a que tus msculos sanen ms rpido al trabajar en lo profundo del tejido, aflojando
los nudos y aliviando la tensin.

Si no quieres hacer una cita, pdele a tu pareja que te haga un masaje o date uno t
mismo. Masajea tus brazos y piernas con firmeza y con movimientos profundos.
Tambin puedes usar una herramienta de masaje o incluso una pelota de tenis para
masajear los msculos adoloridos.
1. Ve a nadar. El nadar acta como otra forma de masaje para tus msculos,
brindando una suave resistencia para que tus zonas adoloridas tengan la
oportunidad de estirarse y moverse sin agotarse ms. No realices una rutina de
natacin completa, con slo unos 20 minutos de vueltas sencillas alrededor de la
piscina ser suficiente. Realiza brazadas que hagan trabajar al grupo de msculos
adoloridos.

La brazada de pecho es excelente para los msculos de los brazos y piernas


adoloridos. Altrnala con la brazada de espaldas para trabajar cada grupo de
msculos del cuerpo. Evita realizar movimientos ms extenuantes, como el estilo
mariposa.
Nadar en agua salada es teraputico para los msculos adoloridos, as que si vives
cerca a la playa, no dudes en ir hacerlo ah.[1]

3. Utiliza un rodillo de espuma. Trabajar los msculos con un rodillo de espuma


reduce la tensin muscular. Deshace el tejido cicatricial y los nudos adoloridos,
previene el dolor en tus articulaciones y lo elimina con mayor rapidez, por lo que
estars listo para seguir ejercitndote muy pronto.

Pasa el rodillo de espuma sobre el grupo de msculos adoloridos durante 30 a 60


segundos.
Utiliza el rodillo en la maana al despertar, antes de ir a dormir y a lo largo del da
cuando tengas tiempo.
2. Estira los msculos adoloridos. Por ejemplo, si el dolor en tus piernas se vuelve
cada vez mayor despus del ejercicio, asegrate de estirar por completo estos
msculos. El estiramiento ayuda a relajar la tensin y disminuye el dolor al da
siguiente.

Realiza cada estiramiento por un mnimo de diez segundos. Comienza con


estiramientos superficiales y gradualmente incrementa su intensidad en cada
repeticin.
Parte 2 de 3: Relajarse entre sesiones de ejercicio

1. Toma descansos regulares entre rutinas de ejercicio. Deja que tus msculos
tengan el tiempo suficiente para recuperarse de un ejercicio extenuante,
especialmente si acabas de comenzar una rutina. El no tomar el descanso necesario
por un da o dos puede resultar en desgarros musculares, lo que har que la
recuperacin del msculo tome ms tiempo de lo planeado y pueda dar lugar a una
lesin permanente.

Aplica compresas fras y calientes en los msculos adoloridos. El calor sirve para
aliviar el dolor mientras que el fro ayuda a reducir la hinchazn e inflamacin de los
msculos.
An puedes ejercitar las partes del cuerpo no que no te duelan. Por ejemplo, si hiciste
estocadas y sentadillas, y te duelen las piernas al sentarte, puedes ejercitar los brazos
en su lugar. Realiza varios ejercicios de bceps y trceps con pesas para reforzar y
tonificar estos msculos.
2. Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente ayudar a que tus msculos se
recuperen con mayor rapidez y te pondr en mejor forma la prxima vez que vayas al
gimnasio. Trata de dormir de 7 a 8 horas. Es posible lograr un sueo constante si vas
a dormir casi a la misma hora todas las noches y te levantas a la misma hora todas las
maanas.

3. Reljate en un jacuzzi. Adems de aliviar el dolor de tus msculos, el entrar en


un jacuzzi relaja tus tejidos y te ayuda a sentirte listo para ejercitarte de nuevo y con
mayor rapidez. Lo mismo se aplica para la sauna, que alivia la tensin del cuerpo
mediante la terapia del calor. Utiliza el jacuzzi o la sauna del gimnasio al que asistes
una vez a la semana para ayudar a que tus msculos se recuperen de los duros
entrenamientos.

Parte 3 de 3: Comer lo necesario para reconstruir el tejido


1. Come muchas protenas. Las protenas son el pilar del tejido muscular y cuando
te encuentres en la fase de recuperacin, necesitars de muchas. Los huevos, la
carne magra, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja verde son todas buenas
fuentes de protenas. Necesitas consumir alrededor de 70 a 100 gramos de protenas
al da.[2]

La soya, los frijoles rojos, pintos y negros son todos buenas opciones de protenas
magras.
Convierte a las protenas en el centro de todas tus comidas. Come huevos en el
desayuno, atn o pollo en el almuerzo y carne o frijoles en la cena.

2. Consume vitamina C. Esta vitamina es esencial para la restauracin del colgeno,


que ayuda a regenerar el tejido muscular roto.[3] Adems de las frutas ctricas como las
naranjas, incorpora a tu dieta diaria la espinaca, leche y otras buenas fuentes de
vitamina C durante la recuperacin de tus msculos.

3. Considera la posibilidad de tomar suplementos de magnesio. El magnesio


ayuda a que los msculos se reparen por s solos y a que se crezcan ms.[4]Tambin
ayuda a aliviar los calambres musculares y acelera el proceso de recuperacin.[5] La
dosis recomendada es de 300 mg al da.

El magnesio tambin se encuentra en las algas marinas, en el trigo sarraceno, en el


germen de trigo y en las almendras.
Asimismo, el magnesio es excelente para aliviar el estrs y te ayuda a relajarte
durante la recuperacin muscular.

Consejos

Quizs no experimentes dolor muscular inmediatamente despus del ejercicio,


pero podras sentirlo uno o dos das despus. Los cientficos creen que esta
inflamacin y rigidez se debe a cambios bioqumicos en el cuerpo, lo que
incrementa la sensibilidad nerviosa y produce dolor en los msculos. En
sntesis, llegarn a dolerte despus.

Advertencias

Cuando te estires, es importante que slo lo hagas hasta donde te resulte


cmodo. Tan pronto como comiences a sentir algn tipo de molestia, detente y
vuelve a tu posicin original. El estirarte demasiado podra provocar una rotura
de ligamentos. As que utiliza movimientos lentos y controlados para evitar que
esto ocurra.

Referencias
1. http://musclepyramid.com/how-to-speed-up-muscle-soreness-recovery
2. http://musclepyramid.com/how-to-speed-up-muscle-soreness-recovery
3. https://www.zeel.com/g/3-nutrients-to-accelerate-muscle-recovery/2011/08/17
4. https://www.zeel.com/g/3-nutrients-to-accelerate-muscle-recovery/2011/08/17
5. http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-
powerf_b_425499.html
http://araizcorre.com/2013/07/10/recuperacion-que-comer-despues-de-entrenar/

RECUPERACIN: Qu comer despus de entrenar

Mucho has escuchado sobre el recovery, pero qu tan claro te ha quedado


el concepto? Aqu te lo explico simple:

Cualquier entrenamiento deportivo provoca micro roturas en las fibras


musculares.

Los 30 minutos despus de haber terminado de entrenar, representan una


VENTANA DE TIEMPO en la que tus fibras musculares se encuentran ms
receptivas.

Si durante esos 30 minutos consumes las cantidades adecuadas de lquidos,


protenas y carbohidratos, reparars tus fibras musculares, ayudndolas a
crecer fuertes, a mantenerse y recuperarse para estar listas para el prximo
entrenamiento. Si esperas ms de 30 minutos, tu cuerpo ya habr
producido cortisol, hormona que provoca acumulacin de grasa en el torso y
atrofia los msculos.

Tambin durante estos 30 minutos, tu cuerpo repondr el glucgeno de tus


msculos, por lo que es bsico que consumas suficientes carbohidratos.

Debes considerar a las protenas como ladrillos y los carbohidratos como


la mezcla del edificio de tu cuerpo, los carbohidratos llevan las protenas a los
msculos, solo consumiendo la mezcla ideal de ambos conseguirs el efecto
deseado.

OBJETIVOS DE LOS ALIMENTOS DE RECUPERACIN:

Recargar los depsitos de glucgeno de los msculos y el hgado


Reemplazas los lquidos y electrolitos perdidos con el sudor
Reparar el tejido mscular y los glbulos rojos.
Ayudar al sistema inmunolgico a lidiar con el dao causado por el ejercicio.

CUNTOS CARBOHIDRATOS Y CUNTAS PROTENAS NECESITO PARA


RECUPERARME?
Lourdes Mayol, Asesora Cientfica para Latinoamrica del Instituto Gatorade de
Ciencias del Deporte, recomienda consumir de 15 a 25 gramos de protena en
este periodo de tiempo.

Estudios estadounidenses recomiendan consumir 0.2 a 0.4 gramos de


protena combinada con 0.8 grams de carbohidratos por cada kilo que peses
y por cada hora que hayas pasado ejercitndote.

Una bebida de recuperacin como Myoplex o Gatorade Recover o una comida


compuesta por protenas y carbohidratos te ayudar a reponerte del desgaste
ocasionado. Un vaso de protena de suero de leche y un pan con mermelada o
una fruta servirn tambin.

PROTENA DE SUERO DE LECHE (WHEY)

Es una protena de alta calidad, pues contiene todos los aminocidos que
necesita el cuerpo humano. Su eficiencia metablica la hace de fcil digestin y
contienen mayor concentracin de aminocidos de cadena ramificada, que tus
msculos convierten en glucosa, que se usar como energa.

Esta es una gran opcin para consumir como alimento de recuperacin, pues
solo tienes que llevar un poco de polvo en un shaker, agregarle agua y tomarlo.
Como es lquida, prcticamente no necesita ser digerida, por lo que va directo
a hacer el trabajo de reparacin muscular, siendo una de las formas ms
efectivas de lograr recuperarte tras entrenar.

A m me gusta consumir la mayor parte de mis protenas a partir de comida real,


pero tomo un solo vaso de suero de leche al da, despus de entrenar por ser
tan cmoda, prctica y efectiva.

RECUPERACIN NATURAL

Si no te interesa o no quieres gastar en protena de suero de leche, no pasa


nada. Te doy excelentes opciones de comida real para provocar el mismo
efecto:

Dos pltanos machos con una lata de atn (delicioso, de mis favoritos)

Leche con chocolate


Smoothies de protena con fruta y miel (si no quieres ponerles whey, puedes
aadir yogur y cha o linaza)

Pasta con pollo

Salmn con arroz

Dos huevos cocidos, un vaso con leche y una rebanada de pan

Y SI NO LO HAGO, QU?

Si no reparas los nutrientes que tu cuerpo necesita despus de entrenar, las


mejoras en tu condicin fsica, fuerza y masa muscular sern mucho ms lenta
que si lo hicieras. Es muy probable que pierdas masa muscular y acumules grasa
en el torso a pesar de estar ejercitndote. Pinsalo, vale la pena.

Y s, en mis sueos ms guajiros, esto est instalado en mi oficina, gimnasio y


edificio xD

Fuentes:

Instituto Australiano de Deportes


Entrevista con Lourdes Mayol
http://www.elblogdelasalud.info/que-comer-antes-y-despues-del-entrenamiento/

QUE COMER ANTES Y DESPUS DEL ENTRENAMIENTO

Antes del ejercicio de pesas

Tomar suplementos de pre-entreno que contenga Arginina 1 hora antes del


ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los msculos.
De esta manera los msculos estn constantemente siendo suplidos por
todos los aminocidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara.
Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante
este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un
suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.

30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos


de lenta digestin para darte energa durante tu rutina. Estos los puedes
obtener de diversos alimentos naturales. Adems de esto, 20 gramos
de protena de Whey (suero de leche), proveern la sntesis de protenas, la
cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aqu
muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es
absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora
antes sern suficientes, ya que con esto tus msculos tendrn energa
constante.

Despus del ejercicio de pesas

Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la protena


y aminocidos necesarios para la reparacin muscular. Muchos opinan que
la leucina es necesaria para iniciar la sntesis de protenas. Si apenas estn
empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de
protena (30 a 40 gramos) ser suficiente, ya que generalmente los
suplementos de protena de buena calidad ya tienen aminocidos esenciales
como la leucina. Se tiene la opinin de que lo nico que hay que tomar es la
protena, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos
de rpida digestin (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual
es la encargada de llevar todos estos aminocidos y nutrientes a los
msculos. Muy importante: consultar con su mdico en caso de tener
diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas
personas que sufren de esta condicin.

Antes del ejercicio aerbico (cardio)


Media hora antes del ejercicio aerbico es bueno consumir cafena. De 200
a 300 gramos de sern ms que suficientes si lo que buscas es quemar
grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafena hace que el
cuerpo utilice ms energa de las clulas adiposas (grasa) en lugar de
obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Adems de esto, la
cafena reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible
continuar ejercitndose por ms tiempo.

De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminocidos


debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, adems de
que permite mantener al cuerpo en funcin ptima por ms tiempo. De 6 a
10 gramos de aminocidos sern suficientes. Ya que estas pastillas no son
tan comunes, tambin es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de
protena de Whey de buena calidad ya que estas tambin contienen los
aminocidos esenciales.
http://blog.hsnstore.com/suplementos-para-recuperarse-despues-de-entrenar/

Suplementos para recuperarse despus de entrenar

Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares estn daadas.


Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran
esfuerzo en el gimnasio. Sus reservas de glucgeno se han agotado y la protena
de la que estn compuestas ha empezado a descomponerse.

La gran noticia, es que las fibras musculares estn en un estado receptivo


esperando a recibir los nutrientes que les entregues para transformar el estado
de catabolismo en un estado anablico de recuperacin e incremento muscular.
Sin embargo, debes darte prisa en suministras a tu organismo los nutrientes que
necesita. La conocida ventana anablica dura aproximadamente unos 45
minutos tras un entrenamiento y a travs de ella los msculos reciben las
mayores cantidades de nutrientes. Si pierdes la oportunidad, pueden quedar
comprometidas la recuperacin y el desarrollo del tejido muscular. Una vez que
termines tu entrenamiento, debes tomar estos 6 suplementos:

Protena de suero
La protena de suero suministra rpidamente los aminocidos necesarios para
reconstruir el tejido muscular que se daa durante el ejercicio intenso y
prolongado. Tambin pueden aumentar la absorcin de agua de los intestinos y
mejorar la hidratacin muscular.

Gold Protein Isolate 2,27Kg de F.A. Nutrition


Whey Protein FA 2,27kg de F.A. Nutrition

Protena de Casena
Varias investigaciones demuestran que aunque la protena de suero de leche
incrementa la sntesis proteica, aadir casena prolonga el proceso anablico y
por tanto, aumenta el desarrollo del tejido muscular. Una buena opcin es buscar
una protena que combine protena de suero con casena.

Platinum Micellar Casein 1,6Kg de F.A. Nutrition


Casein 907g de Optimum Nutrition
BCAA
Los BCAA son los tres aminocidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina
y L-Isoleucina). Son los ms importantes para el desarrollo muscular. Segn
estudios cientficos recientes, la L-Leucina es el aminocido ms importante, ya
que estimula directamente la sntesis de protenas del musculo. La leucina
estimula el desarrollo del tejido muscular e inhibe el catabolismo (efecto anti-
catablico). La suplementacin con leucina resulta ser muy eficaz junto con un
consumo apropiado de protenas.

BCAA Ethyl Ester 180 caps de F.A. Nutrition.


BCAA 2000 12 tabs de Universal Nutrition

Carbohidratos de digestin rpida


Son necesarios para llevarlos deprisa a los msculos. La razn de esto es que
el consumo de carbohidratos estimula la produccin de insulina, que ayuda a la
produccin de glucgeno muscular. Los carbohidratos de asimilacin lenta como
la fruta o la avena no reponen de forma rpida las reservas de glucgeno.

Vitarade EL Fueled By Vitargo 2Kg de F.A. Nutrition


Vitarade CL Fueled By Vitargo 2Kg de F.A. Nutrition

Creatina
Es necesario que mantengas los niveles elevados de creatina dentro del tejido
muscular para disponer de fuerza y energa. Despus del entrenamiento, es el
mejor momento para potencias el aporte de creatina, sobre todo si se hace junto
con los carbohidratos de rpida absorcin.

Creatine Ethyl Ester 180


CEE 120 tabs de Amix

Beta-Alanina
Es un aminocido que ha demostrado tener un papel muy importante para
mantener la fuerza y la resistencia muscular. Varios estudios muestran que
potencia los beneficios de la creatina, incluyendo el desarrollo muscular.
http://www.fitnasio.com/articulos/4-suplementos/22-los-3-grandes-por-que-el-suero-la-
creatina-y-la-glutamina-son-vitales-para-tu-exito.html

Los 3 grandes: por qu el suero, la creatina y la glutamina son


vitales para tu xito
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Una de las primeras cosas en las que la mayora de los que comienzan a
entrenarse con pesas se interesan son los suplementos. A continuacin, voy a
describir los tres mejores suplementos, por qu funcionan, cmo funcionan, y de
dnde vienen. Vemoslo detenidamente!
Por: H. Yehyawi Eyad

Resumen del artculo:


Se debe tener una nutricin adecuada y un plan de entrenamiento antes de
empezar con los suplementos.
Descubre el origen del suero, la creatina y la glutamina.
Lista de diferentes tipos, cmo se hacen, y su importancia.
Cmo se hacen estos 3 Grandes Suplementos
Una de las primeras cosas en que la mayora de los que empiezan a entrenarse
con pesas una vez que deciden embarcarse en un nuevo plan de
acondicionamiento fsico son los suplementos. Tengo un amigo que se va a
comer alitas de pollo al menos dos veces por semana y en algunas ocasiones
va tantas veces como das entrena.

Hace poco me llam para decirme que haba comprado un novedoso "pack de
suplementacin de dos semanas" que prometa hacerle conseguir 4,5 Kg en 10
das. No poda esperar para "transformar" su cuerpo en menos de dos semanas
con estas pldoras "mgicas" .

En general, creo que soy una persona positiva, pero en este caso no pude ocultar
mi falta de aprobacin. Le expliqu que para que cualquier persona consiga el
cuerpo que desea, la coherencia en la dieta y el entrenamiento deba ser su
mxima prioridad.

Los suplementos, si bien son muy beneficiosos cuando se usan correctamente,


son slo eso. No se puede sustituir lo que debera ser una slida nutricin y un
buen rgimen de entrenamiento. Desafortunadamente, muchos creen que
tomando suplementos pueden salirse con la suya usando malos hbitos
alimenticios y con un entrenamiento mediocre.

Dir que he probado muchos de los suplementos que hay por ah. Ni una sola
vez compensan un penoso plan de entrenamiento o el comer mal. Si te fijas en
la mayora de los gimnasios que te rodean, los que realmente se destacan son
los que entrenan duro y comen correctamente.
No me malinterpreten, creo que el uso de suplementos con buen juicio y
sabidura son muy beneficiosos y pueden mejorar mucho el fsico de uno! Si no
usara mis suplementos favoritos, te lo prometo, mis entrenamientos y el fsico se
resentiran.

Al decir esto, existen algunos suplementos que en mi opinin son vitales para el
xito. Entender lo que hacen y de dnde vienen es tan importante como cualquier
rgimen de entrenamiento en el que te embarques.

Para obtener el mximo rendimiento de tu cuerpo, debes entender cmo se


adapta al entrenamiento que soporta y los alimentos que introduces en l. Los
suplementos no son diferentes. A continuacin, voy a describir brevemente los
que pienso que son los mejores suplementos actuales y aquellos en los que
debera invertir todo aquel nuevo en el fitness y el entrenamiento.

Protena de suero (Whey Protein)


Protena de suero (Whey Protein): No hay otro suplemento tan importante como
ste.

El suero de leche se ha vuelto tan popular en el fitness y el culturismo como las


pesas. Es una completa protena de alta calidad, con cantidades adecuadas de
todos los aminocidos esenciales. Hay varios tipos en el mercado con
innumerables sabores.

No slo contiene todos los aminocidos esenciales que necesitamos, sino


tambin se digieren con rapidez, saben muy bien, y permite que tus msculos
inicien rpidamente el proceso de reparacin despus del ejercicio.

Y por qu no puedes simplemente conseguir todo lo que necesitas comiendo


alimentos completos? Bueno, se puede, pero el tiempo que se necesita para
digerir estos alimentos enteros tras una sesin de ejercicios, sin duda deja
insatisfechos a tus msculos demasiado tiempo.

El Suero de leche pasar rpidamente por el estmago y entrar en la


circulacin, lo que permite aprovechar todos los beneficios de la ventana
anablica "post-entrenamiento". Por ltimo, pero no menos importante, la
proporcin de protenas/caloras y de protenas/grasa en la protena del suero es
muy superior a la mayora de las fuentes de cualquier alimento rico en protena.

De dnde viene la protena de suero?

La protena del suero ha vivido ms de lo que pensamos. En esencia, se sintetiza


a partir de la misma leche que bebemos todos los das. De hecho, a menudo se
desechaba despus de la "casena", una forma de protena de digestin ms
lenta que se extraa de la protena de la leche.
Aproximadamente el 80% de protenas de la leche es, de hecho, casena, con
un 20% restante que es de suero. Inicialmente, la leche fresca se analiza y luego
se aprueba por los expertos de control de calidad antes de ser pasteurizada. De
nuevo, la casena y la grasa de la leche se separa para hacer queso y lo que
queda es el suero.

Qu es la pasteurizacin?

La pasteurizacin es el proceso de calentar lquidos con el propsito de destruir


las bacterias, protozoos, mohos y levaduras. El proceso lleva el nombre de su
creador, el qumico y microbilogo francs Louis Pasteur. La primera prueba de
pasteurizacin se complet por Pasteur y Claude Bernard el 20 de abril de 1862.
A diferencia de la esterilizacin, la pasteurizacin no tiene la intencin de matar
a todos los microorganismos patgenos en el alimento o lquido.

Fuente: Wikipedia

Entonces, el suero restante pasa a travs de filtros especiales que lo separan


an ms en suero de leche y lactosa.

El suero lquido concentrado entonces entrar en una torre de "intercambio de


iones" que aumenta an ms su concentracin.

El suero de leche tambin es purificado en este punto, pero de ninguna manera


estos procesos desnaturalizan ni afectan a la "pureza" de la protena de suero
de leche. El suero se transfiere entonces a una torre de secado para eliminar el
agua y es entonces empaquetado para su venta.
Diferentes tipos:

Protena de Suero Aislada (Whey Protein Isolate)

La Protena de Suero Aislada y la Protena de Suero Concentrada son diferentes.


La Aislada (Isolated) es la forma ms pura de suero de leche que hay y es
definitivamente la mejor que puedes comprar, en mi opinin. Contiene
aproximadamente un 90% de protena y muy poca grasa y nada de lactosa.

Concentrado de Protena de Suero (Whey Protein Concentrated)

La protena de suero concentrada, en cambio, tiene menos protenas y, de


hecho, puede variar entre un 25-90% de protenas! Esto puede parecer un
enorme riesgo a tomar en cuenta cuando la protena que consumes a menudo
puede ser la pieza ms importante de tu arsenal nutricional. Tambin es
importante sealar que a medida que disminuye la concentracin de protenas,
la cantidad de grasa y de lactosa aumenta.

El suero de leche tiene muchos componentes que la hacen muy ventajosa para
nosotros. Cada ao, se encuentran mayores avances en la tecnologa que
desarrollan formas ms depuradas de protena de suero. En mi opinin, debera
ser un componente de cualquier rgimen de nutricin.

Creatina

Desde su entrada en el mercado en 1993, ningn otro suplemento ha sido ms


ampliamente utilizado por los atletas. Si bien la gran mayora de estudios
publicados relativos a los efectos de la creatina son positivos, no es un
"suplemento-milagro". Aunque, eso s: es muy eficaz y uno de los que puede
acelerar tu progreso.

Cuando se levantan pesas o se hace ARTCULO RELACIONADO:


ejercicio, el cuerpo utiliza una forma
inmediata de energa llamada Monohidrato de Creatina: La
adenosina trifosfato (ATP). Despus investigacin detrs de un fenmeno
de que esta fuente de energa es
utilizada, entonces la glucosa y el El monohidrato de creatina es el
glucgeno son explotados como suplemento diettico de mejor relacin
fuentes de energa. Por lo tanto, costo-efectividad en trminos de masa
cuanto ms creatina tienes en tus muscular y aumento de la fuerza.
msculos, ms rpida y explosiva
ser su energa inicial cuando corres
o levantas peso. Es por eso que a muchos atletas como los velocistas y los
futbolistas les resulta tan ventajoso.

Qu es el glucgeno?
El glucgeno es la principal forma almacenada de energa procedente de los
carbohidratos (glucosa), la cual se encuentra en los msculos y en el hgado.
Cuando los msculos estn llenos de glucgeno, se ven y se sienten llenos.

De dnde procede la creatina?

La creatina, tambin conocida como metil guanidina de cido actico, est


compuesta por tres aminocidos: arginina, histidina y metionina. Puede ser
sintetizada en un laboratorio, o el hgado puede combinar estos aminocidos y
sintetizar su propia creatina. Lo que significa que, en esencia, la producimos en
nuestro cuerpo forma natural. De hecho, la mayora de la gente sintetiza
alrededor de un gramo al da, y los que comen carne roja, sintetizan an ms.

Qu es la histidina?

La histidina es un aminocido esencial que se utiliza para el crecimiento y la


reparacin de los tejidos y la produccin de los glbulos rojos y los glbulos
blancos de la sangre.

El 95% de la creatina en nuestro cuerpo se almacena en el msculo esqueltico


y el 5% restante en el hgado, los riones, el cerebro y los testculos. Cuando se
necesita energa, el ATP se desprende de sus grupos fosfato, convirtindose en
ADP (adenosina difosfato), y as proporciona al cuerpo energa inmediata. El
fosfato de creatina, con la donacin de su grupo fosfato, permite a la adenosina-
difosfato convertirse de nuevo en adenosina-trifosfato (ATP). Por lo tanto, te
recuperas ms rpido, debido a la rpida re-sntesis de ATP que realiza el fosfato
de creatina (Fig. 8).

Fig. 8: Levantas Peso ATP utilizado ADP + P que se desprende * La


creatina dona fosfato al ADP ATP producido de nuevo

La creatina tambin ha estado directamente relacionada con la mejora en la


ejecucin del ejercicio. Cuanto ms creatina hay en un msculo determinado,
mejor ser capaz de completar una tarea determinada.

Por otra parte, las fibras musculares de contraccin rpida, que son las ms
responsables del crecimiento y la fuerza muscular, contienen la mayor
concentracin de creatina. Coincidencia? No lo creo: tan slo hay que fijarse
en sus beneficios para los jugadores de ftbol, estrellas del atletismo y otros
atletas de fuerza explosiva.

Glutamina
En mi opinin, la glutamina es vital para garantizar la salud en general, favorecer
un sistema inmunitario ya normal, y crear un ambiente ptimo para facilitar el
aumento de msculo (as como el suero es muy importante para la reparacin
muscular y la proteccin).

Y no se detiene ah, ya que la glutamina


tambin ayuda en la reparacin y el Qu es la gluconeognesis?
crecimiento muscular, as como en la La gluconeognesis es la
produccin de energa a travs de la formacin de glucosa a partir de
gluconeognesis. La glutamina es el
fuentes que no son carbohidratos,
aminocido ms prolfico en nuestros
como los aminocidos y el glicerol
msculos, ya que la glutamina es el 60%
de los aminocidos que contiene el de las grasas.
msculo.

Tambin ha mostrado ser capaz de promover la produccin de la hormona del


crecimiento, pero en otros estudios han demostrado que el efecto sea, a lo sumo,
reducido. La razn principal por la cual creo que es uno de los mejores
suplementos es su capacidad para favorecer a un sistema inmunitario ya
saludable y ayudar en la reparacin del msculo.

Donde empez todo

La glutamina, al principio pareci acaparar una gran atencin cuando se vieron


beneficios en pacientes con quemaduras graves. La razn por la cual es tan
beneficiosa y ayuda a muchos de estos pacientes, tiene que ver con su
propiedad de ser una fuente importante de combustible para las clulas inmunes.

La razn por la cual los estudios han demostrado que el porcentaje de glutamina
consumida por va oral ha mostrado ser reducida en sangre despus de su
consumo, es slo porque las clulas digestivas del estmago y del intestino
consumen la mayor parte de ella.

S lo que ests pensando: "Por qu, entonces, voy a querer desperdiciar mi


dinero consumiendo glutamina, si mis msculos no van a conseguirla?" La razn
es que el consumo de glutamina por estas clulas intestinales se producir tanto
si nos suplementamos con glutamina como si no lo hacemos! Estas clulas
necesitan glutamina para alimentar nuestro sistema inmunolgico y ayudar a
nuestra salud.

Si no tomamos glutamina extra, el organismo se asegurar de extraerla del


msculo para proporcionar cantidades adecuadas de glutamina a estas clulas.

As es, incluso aquellos de nosotros que no entrenamos todava necesitamos


glutamina, y el cuerpo se asegura de que la tiene, extrayndola del msculo
("rompindolo" para conseguirla). Y lo hace tirando de los "almacenes"
disponibles de glutamina en el tejido muscular, adems de "romper el msculo"
para producir ms glutamina. Todos sabemos lo importante que es la protena
para el crecimiento muscular, por lo que necesitamos asegurarnos de que las
concentraciones de glutamina son adecuadas para evitar la prdida de msculo.
Si constantemente estamos rompiendo el msculo, no hay forma de que se
fortalezca, nos mantengamos saludables, o construyamos ms msculo.
La glutamina es tambin un regulador de la sntesis de protenas, es decir, si no
se encuentra en concentraciones adecuadas en los msculos, el cuerpo lo tendr
difcil para construir ms msculo.

As que la conclusin es: suplemntate con glutamina! Esto asegurar que las
clulas del estmago tengan lo que necesitan para mantener la inmunidad, que
las concentraciones musculares sean suficientes para estimular el crecimiento y
que el msculo no se descomponga para producir ms glutamina. Cada vez ms
estudios continan mostrando que este aminocido es esencial para cualquier
atleta con un duro entrenamiento. En mi opinin, es una necesidad.

PRODUCTO RELACIONADO:
Glutamina micronizada (300 grs), de MaxPro Nutrition. Glutamina
Micronizada, de MaxPro Nutrition
Conclusin
Ah los tienes: los tres mejores suplementos, por qu funcionan, cmo funcionan,
y de dnde vienen. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento, como si
prcticamente vives en el gimnasio, estos suplementos pueden ayudarte a
alcanzar tus metas.

A medida que avances encontrars muchos otros ventajosos suplementos que


usar para mejorar tu fsico al mximo. Mientras que uso varios suplementos y he
probado muchos otros, estos tres nunca me han fallado y estn siempre
presentes en mi bolsa de deporte.
http://www.vitonica.com/complementos/el-suplemento-recuperador-la-glutamina

El suplemento recuperador: la glutamina


David Diaz Gil @EnFormaAlos40
Editor en Vitnica

Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda


es la glutamina. La glutamina es un aminocido no esencial, esto
quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros
aminocidos pero hay ocasiones en las que este aminocido se
convierte en esencial en nuestra alimentacin.

En ciertas situaciones que comentaremos ms adelante es necesario


ampliar la ingesta de Glutamina ya que la demanda de nuestro
cuerpo de este gran recuperador es mucho ms elevada, as que es
sin duda en estos momentos cuando podemos optar a tomarla como
suplemento alimenticio.

Cmo funciona normalmente


En una situacin normal nuestro cuerpo sintetiza este aminocido a su
antojo, es decir los niveles de creacin de glutamina crecen segn
la necesidad que nuestro organismo tenga de ella, pero en momentos
concretos las necesidades no suelen ser satsifechas completamente
con la sntesis endgena de los alimentos.

Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden


perjudicar seriamente las funciones metablicas relacionadas con
los procesos de recuperacin, con la sintesis de la masa muscular, la
actividad del sistema inmunolgico, digestivo y renal, en los que la
glutamina es un nutriente importantsimo para mantener la actividad y
favorecer la regeneracin de las clulas de los tejidos que forman
estos sistemas.

Situaciones en las que se recomienda tomar


glutamina

Si enumeramos una lista con las situaciones en las que sera


importante o necesario tomar un suplemento de glutamina (aunque no
es indispensable ni obligatorio), estas sera la ms significativas:
Ocasiones en las que el estrs
Los golpes traumatismos musculares.

Entrenamientos de larga resistencia

Recuperacin de lesiones

Entrenamientos intensos

Infecciones musculares y de la piel

Personas que han sufrido quemaduras

Estados de agotamiento continuo

Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular

Algunos estados patolgicos o enfermedades deportivas

Deportes de mucho desgaste fsicio (fisioculturismo, triatln,


escalada, atletismo de resistencia, esqu de fondo, natacin de
largas distancias, ciclismo)

Dnde se encuentra
Muchos de los alimentos que tiene niveles altos de proteinas tienen
alguna cantidad significativa de Glutamina, pero si buscamos los
alimentos con mayores niveles estos son sin duda: lcteos, carnes
rojas, cacahuetes, almendras, soja, pavo y las alubias secas.

Aunque ningn alimento por si mismo aporta grandes cantidades,


o por lo menos cantidades equivalentes al suplemento deportivo que
se toman en la situaciones que hemos enumerado, de ah que muchos
deportistas que entrenen intensamente o de larga resitencia la tomen
siempre en su dieta diaria.
Beneficios de la glutamina
Favorece la recuperacin de glucgeno: en varios estudios se
observ que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel
de glucgeno en hgado y msculos de forma ms efectiva que la
glucosa sla, una vez que se han reducido o agotado las reservas
de glucogno.

Pero adems, en contra de las elevaciones de insulina que


provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminucin en
los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no
ejerce efecto alguno sobre la insulina.

Favorece la sntesis proteica: se han realizado estudios que


demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una
dieta bien diseada y rica en proteinas, es el mejor modo de
proteger el tejido muscular.

La glutamina como suplemento deportivo


Nosotros slo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y
un 8% del aporte total de protenas en la dieta, es decir, no ms de 8
gr diarios, as que cuando las necesidades aumentan, cmo ya hemos
enumerado antes, suplementarse con Glutamina puede ser
beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la
eficiencia en los procesos de recuperacin.

Segn los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento


adecuado en personas sanas con un nivel de actividad fsica alto, es
recomendable aportarentre 10 y 20 gr de glutamina al da en
diferentes tomas, en cierto momentos concretos del da, sobre todo
en los que rodean a la actividad.

Cmo y cuando tomarla

Los momentos y cantidades que ser recomiendan para tomar la glutamina son:
unos 5 gr antes de entrenar (40 mg por kilo de peso corporal), 10 gr 30 minutos
despus del entrenamiento (80 mg por kilo de peso corporal) y 5 gr antes de irse a
dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno (40 mg por kilo de peso).
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11266577/10-tips-para-lograr-crecimiento-
muscular-en-pocos-dias.html

LOS MEJORES 10 TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, recuerdas que buscabas informacin en los


lugares ms equivocados?, o leas revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la
nica frmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".

Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase clebre, no es
as?

Lo s, te acercaste al tipo ms grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque


difcilmente saba articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayora de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos


farmacuticos con su propio cuerpo, los cuales haran temblar al mismo Mr. Hyde, adems
de que la mayora de las veces estaba acompaado de una gentica impresionante, a fin de
cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

Ahora ahora conestos tips esto ser ms fcil, si los llevas a cabo, marcarn una gran
diferencia en tu entrenamiento, recuperacin y lgicamente en tu cuerpo.

Lelos, memorzalos y ponlos en prctica cuanto antes.

1 Entrena con pesas


Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos porqu no pens en eso? sigue
leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la mejor
forma?

Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre
cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis
proteca y nuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes.

As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un par de


barras ligeras y esperar que esos msculos crezcan.

Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a
15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

2 No entrenes demasiado
Fcil de decir, pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie
de pruebas cientficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es
prctico.

Existen tantas teoras acerca de la recuperacin muscular como clubes de fans de los
Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperacin puede variar de persona a persona,
he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los trceps pero an estn adoloridos de la sesin
anterior, descansa un da extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en
algunas ocasiones, a la larga solo ocasionar que te sobreentrenes, recuerda que los
msculos se adaptan y se hacen ms fuertes en los das que descansas, no cuando
entrenas.

3 Consume una dieta alta en protena


Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido
proteco, existe tanto dao en las clulas musculares despus de un entrenamiento, que si
lo viramos a travs de un microscopio, lucira como Polonia despus de que los Alemanes
la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de ms protena para reparar ese dao,
esta debe ser proporcionada a lo largo del da.

Pero cuanta protena es recomendable consumir? La gua aceptada por casi cualquier
fisicoculturista y experto en nutricin es 2 gramos de protena por Kg. de peso. Estas fuentes
de protena debern provenir de alimentos como el pollo, atn, carne de res magra y
complementarla con protena de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegrate de consumir protena a la primera hora del da y antes dormir.

Esto es lo que una buena bebida despus de entrenar debe contener.

Suplementos y Batidos de Protena

Los suplementos y batidos de protenas son de utilidad cuando no tienes tiempo de preparar
una comida o para cocinar un filete de carne por ejemplo, y...

Existen bsicamente 3 tipos de batidos de protena que puedes tomar...

1. Batidos de protena de suero de leche de accin rpida

La protena de suero de leche se absorbe o digiere rpidamente por tu cuerpo, esto es lo


que hace que la protena de suero de leche sea perfecta para tomarla dentro de las 2 horas
siguientes despus de hacer ejercicio, para que tu cuerpo pueda obtener rpidamente la
protena que necesita para recuperarse y formar msculos ms rpido despus de
ejercitarte.

2. Batidos de protena de huevo y casena de accin lenta

A estos se les llama usualmente protenas de toda la noche porque se digieren lentamente
(Los batidos de protena de huevo y de casena toman entre 4 a 8 horas para ser digeridos),
esta digestin lenta hace que sea mejor tomar estas protenas en la noche o con tu ltima
comida para que tus msculos puedan tener un suministro constante de protena incluso
mientras duermes.

3. Batidos de protena mezclados


Estos son solo batidos de protenas que tienen una combinacin de suero de leche, casena
y huevo, y generalmente... La mayora de los suplementos como Labrada Lean Body Para
Hombres estn hechos de protenas mezcladas.

Recuerda: Solo necesitas PROTENA para formar msculo, luego no necesitas los batidos
y suplementos de protenas para formar msculo pero...

Tal vez sea muy difcil para ti encontrar y comer 5 a 6 fuentes diferentes de protenas
diariamente para incluir en cada una de tus 5 a 6 comidas, entonces...

Es mejor que trates de consumir 2 a 3 batidos de protenas y/o suplementos de preparacin


fcil y rpida para ahorrar tiempo.

aca tiene una tabla con la cantidad de protenas de cada alimento

http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm

4 Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si ests haciendo sentadillas
pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones
ms, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciramos lo que el cuerpo pide, estaramos en casa viendo la tele y comiendo
helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t el que levanta
esos pesos en forma perfecta, da su mximo esfuerzo para estimular el crecimiento
muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

5 Se consistente y aplica una metodologa a tu entrenamiento y


alimentacin
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos
semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre
en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual ao con ao.

Es obvio que debes ser constante, despus debes tomar una metodologa a tu
entrenamiento y a tu alimentacin con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo
que comes.

Cada determinado tiempo evala tu progreso con la ayuda de este diario.

6. Agua
Se estima que tus msculos tienen entre un 70 y 80% de agua y aproximadamente 25% de
protena, entonces deberas tratar de beber al menos un litro de agua por da.

6. L-Glutamina
La L-Glutamina o Glutamina es una aminocido, y como ya tu sabes los aminocidos son
los bloques constructores bsicos de la protena y como tu msculo esta hecho
principalmente de protena y agua, o en otras palabras, de todos los 20 aminocidos que
conforman las protenas constructoras de los msculos de tu cuerpo...

La Glutamina constituye ms del 60% de estos aminocidos en tus msculos lo cual hace
que este suplemento sea muy importante para la construccin de msculos y...

Si comes alimentos ricos en protena junto con Batidos y suplementos de protena - Tendrs
suficiente Glutamina para formar tus msculos y...

Para ayudarte a recuperar y formar msculo de una manera ms rpida - Puedes tomar
diariamente un suplemento con 10 a 20 gramos de polvo de L-Glutamina.

Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas fsicos y que han salido de
cirugas aproximadamente 20 a 40 gramos de Glutamina por da mediante soluciones
intravenosas, de esta manera ayudan a que sus msculos se recuperen y crezcan ms
rpido.

8. Carbohidratos Complejos y Grasas Saludables


Antes de que pienses en seguir una dieta altsima en protenas - Debes saber que NO
PUEDES formar msculo sin comer suficientes grasas y carbohidratos, entonces...

Alrededor del 45 al 65% de las caloras diarias totales que consumes deberan provenir de
los carbohidratos y las grasas saludables, y el resto de las protenas. Esta es la razn por la
que los carbohidratos y las grasas son importantes para la formacin de msculo...

Si no comes suficientes carbohidratos - Tu cuerpo desdoblar y quemar msculo para


obtener la energa que necesita, causando de esta manera que pierdas msculo y...
Necesitas comer carbohidratos para permanecer con energa y as trabajar por ms tiempo
en tus ejercicios y para poder levantar pesos ms grandes lo cual a su vez te permitir
agrandar tus msculos porque... Lo que tu cuerpo usa mayormente para obtener energa
son los carbohidratos...

Sin suficientes grasas saludables en tu dieta, como las grasas monoinsaturadas y los
Omega-3 - Tu cuerpo no puede producir testosterona, la cual es una hormona
IMPORTANTE para la formacin de msculos
Otros 2 buenos suplementos para formar msculo pero que no son tan cruciales...
1. Creatina

NO NECESITAS Creatina para ganar msculo, y definitivamente la Creatina no es tan


importante como los otros 5 suplementos y alimentos para aumentar msculo mencionados
arriba en esta pgina, pero...

La Creatina te da ms energa en tus ejercicios y te ayuda a trabajar ms tiempo mientras


haces levantamiento de pesas, lo cual a su vez te llevar a tener msculos ms grandes y...
La Creatina introduce temporalmente agua en tus msculos, haciendo que tus msculos se
vean ms grandes y...

La mejor forma de usar la creatina es tomar 5 a 10 gramos de creatina mezclada en el jugo


con la comida que comes despus de hacer ejercicio; si te ejercitas 2 veces por da podrs
tener doble beneficio.

9 Multi-Vitamnicos
Debido a la manera en que haces dieta y ejercicios para formar msculo... Algunas veces tu
cuerpo pierde algunos de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para formar
msculos, entonces para estar seguros...

Es buena idea tomar multi-vitamnicos, pero generalmente... Si comes los alimentos


apropiados y tomas suplementos y batidos de protenas, estos ya habrn suministrado a tu
cuerpo las vitaminas y minerales necesarias para la formacin de msculo.
http://www.sportfactor.es/blog/2011/01/los-5-mejores-suplementos-para-ganar-musculo/

Los 5 mejores suplementos para ganar msculo


La suplementacin deportiva es un tema del que podramos estar hablando durante das y das, si bien y
como no disponemos de tanto tiempo ni creo que vosotros tampoco, vamos a simplificarlo y pasaros un
listado de los 5 mejores que podis encontrar en el mercado.

No estamos diciendo que sea dogma, ya que habr personas que no coincidirn con nuestro criterio,
solo queremos ofrecer un pequea gua para aquellos que se inicien el complejo mundo de la
suplementacin.

Antes, aclarar tres cosas:

1 Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro mdico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir, una buena alimentacin ms un buen entrenamiento
son esenciales para el desarrollo muscular.

3 En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los
suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza nica de nuestro cuerpo,
cada persona responder de manera nica a algunos suplementos. Ya sabis que cada cuerpo es un
mundo.

TOP 5

1. La creatina
La creatina o cido metil-guanidinoactico, es un compuesto natural que se sintetiza en el hgado, el
pncreas y los riones a partir de tres aminocidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla
de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos
animales.

Se utiliza para la produccin y modulacin de la energa celular.

Los beneficios de la suplementacin con creatina:

*La creacin de tejido muscular


*Aumento del volumen de las clulas musculares
*Mayor velocidad en la recuperacin tras el entrenamiento
*Aumento de la sntesis de glucgeno
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la
que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fcil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo.
Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la
normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post
entrenamiento.
2. Beta Alanina
Se trata de un aminocido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en protenas,
como aves de corral.

La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles
intramusculares de carnosina.

La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipptido aminocido de la beta-alanina y la histidina. Est


altamente concentrada en los tejidos biolgicos de los msculos y del cerebro.

El aumento de la beta alanina travs de la suplementacin sugiere que los niveles de carnosina se
pueden elevar un 60 % en 4 semanas.

Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una
gran cantidad de hidrgeno que hace que nuestro pH se agote.

Esta acidificacin (cido lctico) puede causar fatiga severa as como la disminucin del rendimiento
muscular.

Al mantener los mayores niveles de carnosina travs de la suplementacin retardamos la acumulacin de


hidrgeno y la consecuente, retrasando de este modo la fatiga.

Los beneficios de la suplementacin con beta alanina:


Mayor resistencia
Mayor fuerza
Reduccin de la fatiga
Mejora de la composicin corporal
Acta sinrgicamente con la creatina
Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duracin de su deporte

La dosis recomendada:
2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el
proceso de recuperacin, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento.

3. Protena de suero
Tal vez uno de los suplementos ms conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el
rendimiento y el aumento de la masa muscular. La protena del suero proporciona al cuerpo una gran
cantidad de protenas, as como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son
fciles de digerir en forma lquida.

El suero suele tomarse antes y despus de un entrenamiento para mejorar la recuperacin muscular.
Ayudndonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el
aumento de peso.

Los beneficios de la suplementacin con protena de suero:

Fcil de digerir:

Debido a que se toma en forma de batido lquido es fcil de tomar despus de los entrenamientos y por
tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rpidamente. Algunas protenas
contienen una serie de vitaminas y minerales no estn disponibles en las comidas diarias.

Intolerancia a la lactosa:

Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir
cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen
lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningn tipo de efectos secundarios.

Mejora de la reparacin del msculo:

Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse
a s mismo. Las protenas son el elemento esencial para la reparacin muscular de forma rpida. .

Aminocidos:

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de protena y aminocidos de calidad para funcionar
correctamente. Los suplementos de protena de suero contienen concentraciones muy altas de
aminocidos que nos ayudan en la sntesis de protenas.

La dosis recomendada:

Tomar un batido antes y despus del entrenamiento.

Para las personas con un mayor desgaste en su actividad fsica, se recomienda tomar un batido al
levantarse en ayunas.
4. Aminocidos ramificados BCAAS
BCAAS son las siglas que corresponden en ingls a Branched Chain Aminoacid o Aminocidos de
cadena ramificada.

De los 21 aminocidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los
elementos principales de la protena y se combinan para formar alrededor del 30% del msculo
esqueltico en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAAS para ayudar a los msculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAAS
mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudar a reparar esa perdida.
Tambin nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperacin metablica.

Tambin son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de inters en
pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc

La dosis recomendada:

3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

5. Glutamina
La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio
intenso.

En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar ms fuerte durante ms tiempo
Beneficios de la glutamina:

La preservacin de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar ms grasa cuanto ms musculo


magro tenemos, ms eficaz se torna nuestro metabolismo
Varios estudios han demostrado que la glutamina, tambin nos ayuda a fortalecer nuestro sistema
inmunolgico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos
que quieren centrarse en la construccin de masa muscular msculo, ya que varios estudios han
demostrado que slo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrgeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de


nitrgeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrgeno para el tejido muscular.
La dosis recomendada:

5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse.

Conclusin

Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que
trabajen sea la correcta