1 Ritmo cardaco de reposo y ritmo cardaco mximo.

La frecuencia
cardaca se refiere al nmero de pulsaciones del corazn en un intervalo de
tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este
ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la
cama. Luego de realizar un ejercicio fsico el ritmo cardaco se ubica por
encima de este mnimo, pero luego de un perodo de recuperacin al da
siguiente volver a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no
nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardaco mximo
son las pulsaciones mximas que el corazn debera latir en un minuto, si
realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duracin. Su valor vara con
la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La ms fiable es una
prueba de esfuerzo realizada por un mdico. Tambin se puede estimar
corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la
mxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardaco ser
el ritmo mximo. Una forma menos efectiva pero fcil de usar es restarle la
edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las
mujeres. Con este valor mximo podemos calcular diferentes pasos de
entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso
aerbico 50%-80%, paso anaerbico 80%-90%).

2. Entrenamiento aerbico y anaerbico. Cuando corremos nuestro cuerpo

obtiene la energa de dos formas. La primera de ella es aerbica (o con
oxgeno), donde cada vez que respiramos ese oxgeno pasa de los pulmones a
la sangre y, esta ltima llega a los msculos para producir la energa necesaria
para su movimiento. Por su parte, la energa anaerbica acta a travs de
procesos qumicos que producen cantidades limitadas de energa en los
msculos, generando un producto secundario denominado acido lctico.
Mientras ms rpido corremos, ms energa anaerbica requeriremos. Por
ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaerbica, mientras
que una carrera de largo aliento como el maratn es un ejercicio que se basa
en la energa aerbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de
sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilmetros
el entrenamiento anaerbico ser ms importante que si lo hacemos para un
medio maratn o un maratn completo. Un entrenamiento aerbico
generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardaco
mximo.

3. Umbral anaerbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el

metabolismo se supone que cambia de un estado aerbico a uno anaerbico,
donde la demanda de oxgeno por parte del organismo excede su habilidad
para producirlo. Este trmino aparentemente fue acuado en 1972 por el
fisilogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o
lnea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo
por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energa
sin necesidad de acumular cido lctico. Para un corredor bien entrenado este
umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardaco mximo.

4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite
establecer una conversacin, de all su nombre de carrera social. Esto
significa que es un paso que est por debajo del umbral anaerbico, pero
teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardaco
mximo para entrenar nuestra capacidad aerbica. Este paso es en definitiva
un entrenamiento aerbico que no podemos referenciarlo en una velocidad
determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.

5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos

correr un maratn. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km.
En el ltimo caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratn en
menos de 4 horas deber correr cada kilmetro a un promedio de 5:40 (para
un total de 3:59:06).

6. Paso de tempo. El trmino tempo, o carrera continua (en espaol), fue

popularizado por Jack Daniels hace algn tiempo para referirse a un tipo de
entrenamiento en el cual corremos a un ritmo fuerte pero controlado. Puede
consistir en una carrera continua de hasta 10 kilmetros o tambin en
intervalos largos con tiempos de recuperacin cortos. Es una excelente forma
de prepararse para las carreras de 10 kilmetros, medio maratn y maratn.
Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla ms
lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilmetros. Por ejemplo, si
corremos 5 kilmetros a 18:30, estaramos corriendo cada kilmetro a 3:42
aproximadamente o lo que equivaldra a correr una milla en 5:55. En este
caso, el tempo sera unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a
unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilmetro. Si estamos
usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es ms o menos un 90% del
mximo.

7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de

entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilmetros,
buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos
entrenamientos son fundamentales para el maratn y es recomendable que en
un perodo de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho
sesiones de este tipo.

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan

mejorar la velocidad de corredor. Tpicos entrenamientos de velocidad son los
intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones
van seguridas de un perodo de recuperacin. En la seccin de entrenamientos
podrs encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado

consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que
buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones
mientras se mejora la forma fsica. Los tpicos ejercicios para el corredor son
el ciclismo y la natacin. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de
pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no
actan sobre nuestra capacidad aerbica.