Sentimiento de culpa: cmo superarlo en 5 pasos

Me siento culpable y no consigo perdonarme

En ocasiones, hay algo peor que recibir una ofensa, y es hacerla.
Cuando ofendes a alguien por algo que haces o dices, o por omisin, no
siempre puedes pasar pgina y seguir avanzando. Es entonces,
cuando te sientes culpable, el gran malvado de la pelcula que ha herido
los sentimientos de otro, actuando egostamente, ignorando las
necesidades de terceros.

Te gustara saber por qu te invade esa sensacin? El sentimiento de

culpa es el resultado de una toma de conciencia, de una reflexin
sobre tus acciones. El ser humano es el nico animal que es capaz de
actuar y de pensar sobre sus actos. De ah que el sentimiento de
culpabilidad, en una intensidad y duracin adecuadas, sea tan productivo
y adaptativo.

Sentir cierto malestar, cuando has obrado mal o detectas tus fallos, es
algo absolutamente necesario para poder progresar, crecer y
desarrollar otras alternativas al comportamiento censurado.

Pero entonces, sentirme culpable es bueno?-te puedes preguntar. La

culpa, en cierto grado, es funcional, tiene la misin de provocarnos la
suficiente incomodidad para analizar nuestras conductas y poder
aprender de ellas.

Adems afianza otra de las cualidades necesarias en las relaciones

sociales: la empata, el poder ponerse en el lugar del otro, ver por sus
ojos. En ese acto de empata, podemos tomar consciencia de cmo se
ha podido sentir la otra persona con nuestro comportamiento o palabra.

Al solidarizarnos con su dolor, emerge el nuestro en el entramado de la

culpabilidad, al saber que hemos contribuido a ello. Reconocernos
culpables nos da la oportunidad de hacer reversible, en algn grado,
aquello que rechazamos de nuestra conducta.

La culpa sana implica una asuncin de responsabilidad, y no hay que

superarla, hay que aceptarla y obtener un aprendizaje de ella.

Sin embargo, a veces el peso de la culpabilidad cae asfixiantemente

sobre nuestros hombros, a pesar de habernos disculpado con el
agraviado y/o haber intentado compensar la ofensa, llegando a
perseguirnos incansablemente durante meses, o incluso aos.
En este caso, hablamos de una culpa txica o patolgica que, lejos de
ser productiva, se transforma en una losa que nos bloquea, nos
genera ansiedad y nos provoca sufrimiento improductivo, porque no nos
lleva a enmendar la accin.

Cuando se experimenta esta sensacin y empieza a invadirnos, puede

resultar muy beneficioso acudir a psicoterapia para poder trabajar ms
detenidamente los siguientes pasos:

#1. Analiza todos los componentes de la ecuacin.

El primer paso es descentralizar la situacin. No eres el centro del
universo, ni para bien, ni para mal, las cosas no pueden deberse
nicamente a tu actuacin. Necesitas tomar un poco de perspectiva y
ampliar el zoom para poder volver a analizar lo que ha ocurrido, teniendo
en cuenta ms factores explicativos.

Es decir, adems de ti, qu otras variables o personas crees que han

influido en el resultado? Un reparto de responsabilidades, sin nimo de
justificar, pero s de explicar, te ayudar a tener una visin ms
equilibrada de la situacin.

#2. Acepta el malestar que conlleva la culpa.

No lo niegues, ni intentes evadirte de ello. Empieza asumiendo lo que
has hecho o dicho que t mismo desapruebas. Responsabilzate de tu
conducta, sin echar balones fuera, asume tu contribucin o tu error.

Si intentas negarlo, disimularlo o camuflarlo, se te convertir en

una asignatura pendiente que no te dejar avanzar. Vigila la intensidad
de tu malestar y no te recrees en l de manera improductiva. Acptalo
como parte normal del proceso de afrontar positivamente los errores

#3. Busca una funcin positiva a tu malestar.

Sentirse culpable duele, pero puedes darle un sentido a tu malestar, a tus
remordimientos. Si los tienes, significa que eres emptico, que entiendes
el sufrimiento que ha podido ocasionar en otros lo que hayas hecho o
dicho, que no eres indiferente al dolor ajeno.

Adems, cierta dosis de culpabilidad te concede la oportunidad de

obtener un aprendizaje. Si no te sientes mal en algn grado, no te
cuestionas nada, no modificas nada, no aprendes nada. Qu puedes
aprender de esa experiencia?, Qu haras de forma diferente la prxima
vez?

#4. Expresa lo que sientes y pide disculpas.

 Librate del penar en silencio por haber podido daar a alguien, o
no haber podido expresar que, de verdad, lamentas la repercusin
negativa que haya podido tener tu conducta.
Si es posible y adecuado a tu caso, pide disculpas a la persona
que hayas ofendido o a quien haya repercutido tu error.
Si es inviable o no hay nadie especfico, puedes expresar tu
arrepentimiento a travs de una carta simblica, aunque no haya
un destinatario concreto.

#5. S resolutivo
Un sentimiento de culpa excesivo va asociado a una visin catastrofista y
dramtica de la situacin, que paraliza y no resuelve. Es intil, poco
prctica. Observa hasta qu punto sentirte culpable te est ayudando a
generar algn cambio, o te est angustiando hasta el punto de
bloquearte.

Intenta ver si puedes revertir en algn grado tu error, si puedes

compensar el agravio en alguna medida, o resarcir al ofendido de alguna
manera. Hay algo que puedas hacer por el otro? Hay algo que podras
llevar a cabo para amortiguar tus acciones anteriores?

No obstante, s consciente de tus limitaciones y las del contexto,

tampoco puedes borrar el pasado. Una vez que has hecho todo lo
posible, descansa, cierra tranquilo.

Si notas que la culpabilidad te pesa demasiado, no te deja avanzar e

interfiere con tu vida diaria, provocndote malestar intenso, entonces

djate ayudar, pregunta al profesional, consulta.

5 ejercicios para librarte

del sentimiento de culpa y
los remordimientos
"Por qu no he hecho esto? O Por qu lo hice de tal forma?
Ahora me arrepiento" Te suenan estas frases? Elsa Punset te
ensea estas rutinas para aprender a superar el sentimiento de
culpa y dejar de lado los remordimientos de conciencia.
por
Objetivo Bienestar

Te sientes culpable por algo? Tanto si tu culpabilidad est justificada como si

no, si te sientes culpable, te sientes mal contigo mismo y quieres castigarte por
ello. A veces es un tipo de culpabilidad y remordimientos de conciencia difusos,
como una niebla emocional, no sabes identificar exactamente el origen,
verdad? Suele estar relacionada con personas a las que queremos o con
temas laborales.

Sea por lo que sea y aunque la culpa est justificada, ten un poco
de compasin contigo misma! Elsa Punset, en su Libro de las pequeas
revoluciones, desvela 250 rutinas exprs que podemos hacer cada da para
ser ms felices. Te adelantamos las que sirven para librarse del sentimiento de
culpa y los remordimientos.
1. Escribe una carta

Una carga emocional negativa pesa mucho y ese peso son los sentimientos de
culpa y los remordimientos. El primer paso parar librarte de ella es aceptar y
comprender tus emociones y, sobre todo, no reprimirlas.
Ejercicio: escribe en una carta qu es todo lo que te preocupa, con pelos y
seales. Cuando la tengas hecha, habrs dado un lugar a tus emociones
negativas donde puedan habitar, fuera de tu mente y de tu cuerpo.

2. Una pizarra limpia cada maana

Cules son tus primeras emociones cuando te despiertas por las maanas?
Si las apuntases en una pizarra, qu escribiras? El ejercicio: cada maana,
antes de levantarte de la cama, apunta las tres o cuatro emociones que te
sientes. Despus, tacha las negativas. Y sobre todo las negativas que no
dependan de ti!

3. Adis pensamientos negativos

Tiendes a revivir una y otra vez las situaciones negativas que te han ocurrido?
Tu mente repite una y otra vez las secuencias de las situaciones que le han
dolido: una ruptura, una discusin o un error en el trabajo. Y entonces es
cuando llega el sentimiento de culpa y los remordimientos.
Ejercicio: dedica 15 minutos al da a estos pensamientos negativos. Sintate en
un sitio tranquilo, cierra los ojos y empieza a darle vueltas al tema con una
perspectiva constructiva. Por ejemplo: si me pasara otra vez, cmo
reaccionara? Apunta tus ideas en un papel si es necesario. Cuando pasen los
15 minutos, deja estos pensamientos negativos en un cajn y no vuelvas a
pensar en ellos.

4. Acepta

A veces, darle vueltas a las cosas sin parar es el resultado de no aceptar la

 realidad. Aprender a aceptar puede ser una forma poderosa de enfrentarte a
las situaciones difciles.
Ejercicio: Identifica algo que te molesta o te preocupa, que no es exactamente
como t querras que fuese. Escribe: Lo que me molesta es: Si lo acepto estos
son los pros: Si lo acepto estos son los contras: Qu tal? Ahora ves clara la
decisin a tomar?

5. La caja de las expectativas

Hemos escuchado ms de una vez que las expectativas son una de las
enfermedades de nuestro tiempo.
El ejercicio: imagina una caja en tu cabeza con la etiqueta expectativas.
Cuando sientas la tentacin de lamentarte por las cosas que podan haber sido
o que deban haber sido, mtelas mentalmente en esa caja. Si te cuesta
imaginar, dibuja la caja y escribe dentro las expectativas que te estn haciendo
dao.

mos muchos los que fuimos criados bajo este sistema de creencias emocionales
castigadoras, siendo condicionados desde muy temprana edad a sentirnos
emocionalmente mal bajo ciertas condiciones.

Artculo relacionado: "Cmo eliminar las emociones negativas de nuestra

mente"

Qu es la culpa y cmo
podemos gestionar esta
sensacin?
Definicin, efectos y consideraciones sobre la experiencia de la
culpabilidad.
por Marianela Esquivel
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En mis aos como terapeuta he presenciado como muchas personas viven

presas de un gran fantasma que les atormenta: su nombre es culpa. Son
personas que no logran disfrutar plenamente su vida porque suelen privarse de
experiencias, tomar decisiones, asumir retos, cerrar crculos en su vida por
sentirse culpables.
Por eso hoy decid escribir unas cuantas ideas bsicas que le permitan
reflexionar sobre este gran fantasma que atormenta nuestras vidas y en
ocasiones no nos damos cuenta.

Lo que entendemos por culpa

Comencemos por explorar un poco el trmino: la culpa. Solemos definir este
concepto como un sentimiento desagradable nacido de la sancin, el
sealamiento acusador o la condena producida por algo que hicimos o que no
hicimos y se asuma que debamos hacer o no hacer.
Este sealamiento genera sentimientos como la tristeza, el remordimiento, el
lamento, la angustia, la impotencia y la frustracin.

Los pequeos juicios imaginarios

Estos casos podemos encontrarlos con suma facilidad en asuntos judiciales, en

los que una persona es sentenciada o condenada a cierta pena por cometer un
delito. Dichos procesos suelen ser muy desgastantes emocionalmente para
los implicados, notndose fcilmente un deterioro no slo psicolgico-social,
sino tambin fsico.
Precisamente, sobre este punto me interesa reflexionar. En consulta suelo
mencionarles a mis pacientes que, consciente o inconscientemente, suelen
vivir en un constante juicio en el que, lamentablemente, ellos mismos son
quienes se obligan a sentarse en la silla de los acusados.
De esta manera, se trata de ejemplificar lo desgastantes que suelen ser sus
vidas, por la propia decisin de sancionarse o reprocharse por lo que se
hace o no se hace en la vida. Es decir, en muchas ocasiones no existe ese
otro que seala, sino que es la misma inflexibilidad del sujeto la que se
acusa.

Cuando la culpa se la pone uno mismo

Partiendo de esta premisa, se deja claro que la culpa es la decisin exclusiva
del sujeto para estar ponindose la condena a s mismo.
La crianza y la educacin recibida en general puede influenciar en la
adquisicin de conductas auto-punitivas, pero una vez que se pasa a la vida
adulta, somos responsables de cambiar nuestro repertorio de tal manera que
adquiramos cada vez ms herramientas emocionales asertivas.

El ejemplo del segundo idioma

Para aclarar este punto suelo ponerle el siguiente ejemplo a mis pacientes.
Cuando se es nio, muchas veces, los padres no pueden brindarles a sus hijos
la opcin de adquirir una segunda lengua; mientras son nios y adolescentes,
estn sujetos a las posibilidades que le permitan sus padres. Y si les preguntan
por qu no hablan otro idioma, con mucha naturalidad dirn que sus padres no
pueden brindarles esa opcin.
Pero cuando se es adulto, ya no pueden justificarse hablando sobre lo que sus
padres no pudieron brindarles, pues tericamente ya es absoluta
responsabilidad de ellos proveerse de todas las herramientas profesionales
necesarias para competir en el mercado laboral, y cuanto ms necesitados
estn de una herramienta para destacar en el campo profesional, mayor
debera ser su esfuerzo por conseguirlo.
De esta misma manera, si nuestros padres no pudieron brindarnos las
herramientas necesarias para tener salud mental y por ende, calidad de vida,
de adultos es nuestra responsabilidad adquirir nuevos recursos. Por eso,
utilizar la culpa asertivamente es una decisin absoluta de la persona. Lo ideal
es saber gestionar estas creencias y sentimientos para hacer que nuestra
calidad de vida mejore en aquellas reas en las que puede mejorar.

Por qu se debe exterminar la culpa cuando no es asertiva?

La culpa genera sentimientos desgarradores, porque hace prisionera a la

persona ante una situacin emocional.
Ejemplo: imaginemos que cerca de donde vivimos ocurre un desastre natural
y muchas personas queridas se vieron afectadas; sentimos su dolor y
preocupacin, por tanto, si est en nuestras posibilidades corremos a
auxiliarlos, procurando dar lo mejor de nosotros ante tal catstrofe; casi
impensable sera que una persona se coloque unas esposas en sus manos y se
ate a la cama, de tal manera que sienta el dolor de sus amigos pero sin poder
hacer nada.
Este precisamente es el panorama que asumen las personas que se culpan; se
quedan paralizadas, se lamentan, sienten dolor, pero no asumen acciones
que le permitan mejorar el panorama. Se quedan atadas, prisioneras en
su sentimiento sin capacidad de colaborar.

Formas de compensacin
Es necesario aclarar que en ocasiones las personas claramente asumen la
responsabilidad de sus actos, en el tanto buscan maneras de compensar su
error. Por ejemplo, si en una pareja uno de los dos fue infiel, es posible que se
reconozca el error y que la persona luche por recuperar la confianza, de tal
manera que no se queda en lamentaciones o sanciones, sino en la manera de
volver a recuperar la estabilidad emocional de la pareja en caso de querer
continuar juntos. Es decir, la culpa nos permite sensibilizarnos ante el
sentimiento humano y por ende, delimitar ciertas acciones para la sana
convivencia. Est sera la utilizacin asertiva de la culpa.
No obstante, en muchas ocasiones las personas se sienten culpables por
acontecimientos que no son su responsabilidad. Volviendo a uno de los
ejemplos, sera como si la persona se sintiera responsable por el desastre
natural, el cual arras con el vecindario y por ende, comience a disculparse
con los otros y no logre continuar con su vida por la tristeza que le ocasiona la
experiencia.

La culpa que nos ata

De esa misma manera, las personas pasan gran cantidad de su vida sumidas en
esta creencia irracional de que se es responsable de acontecimientos que
pertenecen al propio transcurso de la vida. Y lo difcil del caso es que se
genera un crculo, pues al paralizarse y no buscar maneras alternas de
mejorar la situacin, se cae en el reclamo o a las lamentaciones
constantes.
Por eso, cuando se les ayuda a las personas a encauzar la culpa se les
cuestiona si realmente desean liberarse de esos sentimientos desagradables. La
pregunta ms importante que debo hacerles como terapeuta es: Quiere
asumir la responsabilidad de su vida?. Porque eso implica en muchas
ocasiones emprender acciones que inconscientemente evitamos asumir.
En algunos casos, de hecho, se dan cuenta que es ms cmodo estar
lamentndose por el pasado que empezar a construir el presente.

La temporalidad
Otro aspecto importante mencionar en el tema de la culpa es su
temporalidad. La culpa, como ya se mencion, nos ayuda para
sensibilizarnos ante aquellas acciones que hacemos o dejamos de hacer y que
nos permite enmendar o mejorar como personas; pero debe estar inscrita
dentro de un tiempo. Tiene un inicio y un fin, as como un objetivo que como
se menciona se centra en la superacin.
No obstante, se distorsiona su uso cuando inicia pero no finaliza, es decir,
cuando nos sentimos mal por una falta que cometimos pero continuamente
nos estamos recriminando una y otra vez.
En materia legal suele escucharse que una persona paga condena solo una vez
por delito. En este caso es igual; la persona realmente se arrepiente del dao
cometido, se disculpa, demuestra su arrepentimiento y contina viviendo. Sin
embargo, a muchas personas se les hacen imposible poner ese punto final
y reviven una y otra vez sus sentimientos negativos por el dao que
ocasionaron a la otra persona.
En este punto suelo hacerles la siguiente pregunta a mis pacientes: cul es el
fin de convivir con ese sentimiento de culpa? Ser acaso que nos funciona
para victimizarnos, manipular, o evitar asumir responsabilidades? Es
sumamente importante que las personas encuentren la verdadera razn por la
cual se culpabilizan. Es el inicio para lograr obtener cambios.

Qu es la culpabilidad y cmo nos la inoculan?

Cuando alguien nos otorga un mensaje con el fin de hacernos sentir "malas
personas", por haber hecho o dicho algo "inapropiado", respondemos
inmediatamente con un sentimiento de incomodidad y castigo.
Esto se debe principalmente a que nuestra mente responde automticamente
segn lo que aprendi durante la infancia.

Alguno de los sistemas psicolgicos de culpabilidad que empleamos en

nuestra vida son los siguientes.

1. Culpabilidad residual

La culpabilidad residual es aquella aprendida durante nuestra infancia, puesto

que los padres la suelen utilizan a diario para manipularnos con reproches
como: "No te voy a querer si haces eso de nuevo" o "Deberas sentirte
avergonzado de esa actitud". Estas frases pueden hacer eco en nuestro yo
adulto en figuras como jefes o imgenes paternales, tambin se puede
evidenciar en nuestras relaciones de pareja, donde salen a la luz reproches del
pasado. Este sentimiento de culpa se refleja en nuestro intento persistente por
conseguir la aprobacin de estas figuras.

2. Culpabilidad autoimpuesta

La culpabilidad autoimpuesta no est necesariamente conectada con nuestra

infancia. Aqu las personas se sienten inmovilizadas por asuntos
experimentados durante la adultez, auto imponindose una culpabilidad
causada por no seguir el "Comportamiento adulto" o el "cdigo moral adulto".
La persona puede tener mal anmicamente durante un prolongado tiempo, a
pesar de que el dolor de la culpa no pueda hacer nada para cambiar la
situacin. Estos se ven reflejados en nuestras discusiones con alguien, o al
realizar un comportamiento contrario al de los dems.

Examinando la preocupacin
Recordemos que la preocupacin es un sentimiento que te inmoviliza en el presente
por algo que an no ha sucedido y tal y como lo dice su palabra pre (antes)
ocupacin, significa antes de alguna ocupacin, por lo que debemos de
enfocar nuestra actitud en ocuparnos de las adversidades antes que
preocuparnos. Es importante no equivocar el hacer planes con caer en
pensamientos de miedo y ansiedad.
Nuevamente todo comienza con la errnea idea de que la preocupacin est
estrechamente relacionada con el amor y la importancia a los dems, esto se
puede evidenciar en frases como: "Me preocupo porque te quiero" o "Debes
preocuparte por tu futuro". Pero la preocupacin no tiene ninguna relacin con
el amor e importancia, puesto que esta emocin lo nico que provoca es
ansiedad y sufrimiento en nuestra vida.

Liberando nuestras emociones negativas

Para dejar emociones negativas como la culpa y la preocupacin debemos de
comprometernos por vivir nuestro momento presente. Aprender a vivir en el
 ahora nos ayuda a no desperdiciar nuestros momentos con pensamientos
neurticos y a poder ver la vida de una manera ms constructiva y racional.

Ahora que ya tienes una mayor nocin sobre el sistema psicolgico que
existen detrs de estas emociones negativas, sers capaz de trabajar mejor con
tus emociones en pos de un desarrollo personal menos manipulable y ms
comprometido con tu propia felicidad.

mos muchos los que fuimos criados bajo este sistema de creencias emocionales
castigadoras, siendo condicionados desde muy temprana edad a sentirnos
emocionalmente mal bajo ciertas condiciones.

Artculo relacionado: "Cmo eliminar las emociones negativas de nuestra

mente"

Qu es la culpabilidad y cmo nos la inoculan?

Cuando alguien nos otorga un mensaje con el fin de hacernos sentir "malas
personas", por haber hecho o dicho algo "inapropiado", respondemos
inmediatamente con un sentimiento de incomodidad y castigo.
Esto se debe principalmente a que nuestra mente responde automticamente
segn lo que aprendi durante la infancia.

Alguno de los sistemas psicolgicos de culpabilidad que empleamos en

nuestra vida son los siguientes.

1. Culpabilidad residual

La culpabilidad residual es aquella aprendida durante nuestra infancia, puesto

que los padres la suelen utilizan a diario para manipularnos con reproches
como: "No te voy a querer si haces eso de nuevo" o "Deberas sentirte
avergonzado de esa actitud". Estas frases pueden hacer eco en nuestro yo
adulto en figuras como jefes o imgenes paternales, tambin se puede
evidenciar en nuestras relaciones de pareja, donde salen a la luz reproches del
pasado. Este sentimiento de culpa se refleja en nuestro intento persistente por
conseguir la aprobacin de estas figuras.

2. Culpabilidad autoimpuesta

La culpabilidad autoimpuesta no est necesariamente conectada con nuestra

infancia. Aqu las personas se sienten inmovilizadas por asuntos
experimentados durante la adultez, auto imponindose una culpabilidad
causada por no seguir el "Comportamiento adulto" o el "cdigo moral adulto".
La persona puede tener mal anmicamente durante un prolongado tiempo, a
pesar de que el dolor de la culpa no pueda hacer nada para cambiar la
situacin. Estos se ven reflejados en nuestras discusiones con alguien, o al
realizar un comportamiento contrario al de los dems.

Examinando la preocupacin
Recordemos que la preocupacin es un sentimiento que te inmoviliza en el presente
por algo que an no ha sucedido y tal y como lo dice su palabra pre (antes)
ocupacin, significa antes de alguna ocupacin, por lo que debemos de
enfocar nuestra actitud en ocuparnos de las adversidades antes que
preocuparnos. Es importante no equivocar el hacer planes con caer en
pensamientos de miedo y ansiedad.
Nuevamente todo comienza con la errnea idea de que la preocupacin est
estrechamente relacionada con el amor y la importancia a los dems, esto se
puede evidenciar en frases como: "Me preocupo porque te quiero" o "Debes
preocuparte por tu futuro". Pero la preocupacin no tiene ninguna relacin con
el amor e importancia, puesto que esta emocin lo nico que provoca es
ansiedad y sufrimiento en nuestra vida.

Liberando nuestras emociones negativas

Para dejar emociones negativas como la culpa y la preocupacin debemos de
comprometernos por vivir nuestro momento presente. Aprender a vivir en el
ahora nos ayuda a no desperdiciar nuestros momentos con pensamientos
neurticos y a poder ver la vida de una manera ms constructiva y racional.

Ahora que ya tienes una mayor nocin sobre el sistema psicolgico que
existen detrs de estas emociones negativas, sers capaz de trabajar mejor con
tus emociones en pos de un desarrollo personal menos manipulable y ms
comprometido con tu propia felicidad.