Busca Alberto Inicio + de 20

Reto de movilidad: cuclillas

JUANJE OJEDA - DE SEDENTARIO A SER HUMANO FUNCIONAL. LUNES, 31 DE JULIO DE 2017

Resumen
Reto para mejorar la movilidad de tobillos, rodilla y cadera.

El reto consistir en practicar todos los das, durante un mes, la postura de

sentadilla profunda o una versin adaptada a nuestro nivel.

Por favor, lee los detalles de cmo hacerlo, para poder sacarle provecho y evitar lesiones.

Descripcin
La posicin de cuclillas (apoyando los talones), o sentadilla profunda, es una posicin
natural en el ser humano y que requiere una buena movilidad de tobillos, rodilla y
cadera.

El reto tiene el objetivo de practicar (dentro de nuestro nivel) la postura, para mejorar la
movilidad de dichas articulaciones.

Con la prctica diaria se pueden conseguir mejoras importantes, as que el reto propone
practicar la postura todos los das, durante un mes.

Este reto est inspirado en otros similares como el 30/30 Squat Challenge de Ido Portal o
el 10-Mitutes Squat Test de Kelly Starrett.

La mayor diferencia es que en este caso no todo el mundo intentar la sentadilla profunda. Si
no somos capaces an, haremos una variacin que nos permita participar y progresar.

Chat (desactivado)
Otras diferencias son que ser progresivo y que no se har de una sola vez, sino repartido en
varias veces a lo largo del da.

Reglas
1. Hacer una prueba el primer y ltimo da, para comprobar el nivel.

2. Hacer una foto de la prueba, para poder comparar.

3. Practicar la postura, segn nuestro nivel.

4. SIN DOLOR. Si duele, bajamos de nivel, hasta que no duela.

5. Hacerlo todos los das durante un mes. Si se interrumpe, se contina por donde se
iba.

6. La tcnica debe ser como se describe para nuestro nivel.

7. Se intentar hacer varias veces al da.

El cmo y durante cunto tiempo cada da depender del nivel que tengan.
Eso habr que evaluarlo en la prueba y consultar nuestro nivel. Para eso miren el apartado
correspondiente, ms abajo.

Otra cosa, si tienen problemas de rodilla, empiecen la prueba por los niveles ms bajos y
paren desde que noten molestias (antes de que duela).
Si no pueden hacer el nivel ms bajo, no hagan el reto y consulten a algn profesional.

Postura
La postura que describo a continuacin, no es una postura mejor o peor que otras. La
postura y la tcnica dependen del ejercicio o movimiento que queramos hacer y de cada
persona.

Pero esta postura ayuda a evaluar, y mejorar, la movilidad de tobillo, rodilla y cadera.
Por eso es la que usaremos.

Chat (desactivado)
 Postura bsica de referencia

Detalles de la postura de referencia

Esta es la postura que se tomar de referencia para la prueba y a la que habra que tender.
Pequeas variaciones en la anchura de las piernas o direccin a la que apuntan los pies son
normales. Pero deberan ser mnimas, para poder tener una referencia.

Pies paralelos. Que las puntas de los pies apunten hacia delante.

Pies separados entre s (aproximadamente) la anchura de los hombros.

Pies descalzos.

Debe estar apoyada toda la planta del pie. (Taln y dedos tocando el suelo)

La cadera debe estar lo ms baja posible.

El arco del pie debe estar activo.

Las rodillas deben estar en lnea con los pies, o ligeramente ms hacia afuera.
NUNCA deben quedar entre los pies.

Esto sera un ejemplo de tener las puntas de los pies hacia afuera, arco del pie
colapsado (no activo) y las rodillas hacia adentro.
Es una postura comn, pero que debemos evitar.

Chat (desactivado)
 Evitar esta postura.

En otras publicaciones explicar el por qu de esas correcciones y por qu debemos evitar

esta postura.

Y, aunque podramos hablar tambin de la posicin de la pelvis y la columna, para este reto
no las vamos a tener en cuenta. Nos centraremos slo en esos detalles, para hacer ms nfasis
en tobillos, rodilla y cadera.

En caso de estar en un nivel avanzado, podemos centrarnos en tratar de mantener la espalda

lo ms neutra y erguida posible.

La prueba y los niveles

A la hora de hacer la prueba inicial, es mejor ser prudentes. Si no saben si pueden mantener
la postura o si tienen alguna molestia en la rodilla, deberan hacer la prueba para el nivel
bsico.

Si todo va bien, continen probando los siguientes niveles.

Nivel bsico

Sentarnos en un escaln (o taburete bajo), teniendo en cuenta todos los puntos de la postura
bsica de referencia (puntas de los pies, anchura de las piernas, que est apoyada toda la
planta, el arco activo, que las rodillas no se vayan hacia adentro...).

Chat (desactivado)
 Sentado en escaln.

Trataremos de pegar los talones lo ms atrs que podamos, sin llegar a perder la postura o los
puntos de referencia.

Aqu dejo una explicacin del porqu de este ejercicio y cmo hacerlo para que sea efectivo:
Practicar en el escaln

Esto tambin aplica al siguiente nivel.

Nivel pre-cuclillas

Lo mismo que en el nivel anterior, pero en un escaln ms pequeo.

Chat (desactivado)
 Sentado en escaln bajito, pero con flexin mxima de tobillo y cadera.

Debemos buscar la altura que nos permita mantener la mayor flexin de tobillo y cadera.

Aqu los tobillos estaran extendidos. Necesitaramos un escaln algo ms alto.

Chat (desactivado)
La manera de progresar, como en el anterior nivel, ser acercando los talones hacia donde
estemos sentados. Pero sin perder los otros puntos de la postura.

Progresin: acercar los talones al escaln.

Adems, deberemos tratar de mantener la espalda razonablemente erguida (sacando culo -

anteversin plvica).

Nivel cuclillas inestable

En este nivel, podemos sentarnos en un escaln muy bajito sin problemas y ponernos de
cuclillas 30 segundos, pero tenemos problemas para mantener los puntos de referencia.

Puede que hagamos algunas de las siguientes compensaciones:

Se abren las puntas de los pies.

Tenemos que abrir muchsimo las piernas.

Se meten las rodillas hacia adentro.

Se nos levantan los talones.

Nos caemos para atrs. Pero si sujetamos algo enfrente del pecho, podemos mantener la
postura.

Nivel bsico de cuclillas Chat (desactivado)

En este nivel podemos hacer la postura bsica sin dolor, durante 30 segundos.
Pero no aguantamos el minuto.

Nivel medio de cuclillas

Aguantamos ms de 1 minuto en la posicin de referencia, pero menos de 5 minutos.

Nivel avanzado de cuclillas

Aguantamos ms de 5 minutos seguidos sin molestias.

Nivel pro

Ms de 10 minutos seguidos sin molestias.

Progresiones
A continuacin pondr unas progresiones recomendadas segn el nivel.
En las progresiones se indica la posicin que se usara y el tiempo aproximado que se tendra
que aguantar en dicha postura.

El tiempo que se indica es el que se aguantar cada vez que se haga. Pero se debera hacer
varias veces al da. Mnimo 2 veces al da.
Lo ideal sera entre 3 y 5 veces. Y separarlas bien a lo largo del da.

Es recomendable (aunque no necesario) hacerlo despus de haber estado caminando o

movindonos. Por ejemplo, al final de un entrenamiento o de un paseo.

Tambin es til (siempre que sea posible) hacer algo mientras estamos en la postura. Jugar
con los hijos, la mascota, mirar el mvil, leer, etc.
Eso hace que se nos pase mejor el tiempo, que se vaya convirtiendo en una postura normal y
evitar tener la sensacin de que perdemos tiempo.

Nivel bsico

Semana 1:

Posicin: Sentarse en el escaln normal.

Duracin: 3 minutos.

Semana 2:

Posicin: Sentarse en el escaln normal.

Duracin: 5 minutos.
Chat (desactivado)
 Semana 3:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 3 minutos.

Semana 4:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 5 minutos.

Nivel pre-cuclillas

Semana 1:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 3 minutos.

Semana 2:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 5 minutos.

Semana 3:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 10 minutos.

Semana 4:

Posicin: En cuclillas, con ayuda*.

Duracin: 30 segundos. (3 o ms veces)

* En el siguiente apartado mostrar algunas versiones de cuclillas, con ayuda.

Nivel cuclillas inestable

Semana 1:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 5 minutos.

Semana 2:

Posicin: Sentarse en el escaln bajo.

Duracin: 10 minutos.

Semana 3:

Posicin: En cuclillas, con ayuda.

Duracin: 30 segundos. (3 o ms veces)

Semana 4:

Posicin: En cuclillas, con ayuda.

Chat (desactivado)
 Duracin: 1 minuto. (3 o ms veces)

Nivel bsico de cuclillas

Semana 1:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 30 segundos.

Semana 2:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 1 minuto.

Semana 3:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 2 minutos.

Semana 4:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 2 minuto. (3 o ms veces)

Nivel medio de cuclillas

Semana 1:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 1 minuto. (3 o ms veces)

Semana 2:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 2 minuto. (3 o ms veces)

Semana 3:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 4 minutos. (3 o ms veces)

Semana 4:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 5 minuto. (3 o ms veces)

Nivel avanzado de cuclillas

Semana 1:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 5 minuto.
Chat (desactivado)
 Semana 2:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 5 minuto. (3 o ms veces)

Semana 3:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 5 minutos. (3 o ms veces)

Semana 4:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 10 minuto. (3 o ms veces)

Nivel pro

Posiblemente no te haga falta, pero si quieres seguir una progresin, podra ser algo como
esto:

Semana 1:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 10 minuto.

Semana 2:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 10 minuto. (3 o ms veces)

Semana 3:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 10 minutos. (3 o ms veces)

Semana 4:

Posicin: En cuclillas.

Duracin: 15 minuto. (3 o ms veces)

Cuclillas con ayuda

Les dejo algunas versiones que pueden usar si les toca en la progresin cuclillas, con
ayuda.
Lo mejor es que vayamos alternando las distintas variantes:

Cuclillas con apoyo de la espalda en la pared

Chat (desactivado)
 Cuclillas, apoyado en la pared.

Sentadilla con peso para equilibrio

Este tipo de sentadilla es til cuando nuestro problema es que perdemos el equilibrio y nos
caemos para atrs.

No hace falta que sea mucho peso. Slo el suficiente para equilibrarnos.
Es mejor usar poco peso, pero estirar los brazos enfrente del pecho. La manera de progresar
ser ir acercando las manos al pecho y luego reduciendo el peso.

Chat (desactivado)
 Goblet squat

Sentadilla con ayuda de columna o marco de la puerta

Aqu simplemente necesitamos algo de qu sujetarnos y tratar de hacer la postura de

referencia lo mejor posible.
Es mejor si lo hacemos con los brazos totalmente estirados y nos colgamos de ellos.
A medida que vayamos pudiendo, trataremos de sujetarnos ms por nosotros mismos y
depender menos de los brazos.

Sentadilla con sujecin en marco de la puerta.

Me gusta Comentar Compartir Guardar

71 Comentarios relevantes

Chat (desactivado)
 Escribe un comentario...

Alber Tucho Muy buen artculo y reto. Dos preguntas. Deberamos intentar "echarnos hacia delante" para tener la
mxima dorsiflexin mientras estamos en cuclillas, algo intermedio o otro lo contrario?

Mi sensacin es que si "dejo caer" el peso hacia delante pare... Ver ms

Juanje Ojeda ha compartido un enlace en el grupo Movilidad articular.

31 de julio

Por qu hacer el #retocuclillas con pies paralelos?

Como deca en el documento del reto, es por tener una postura de referencia.
Pero tambin porque es una m...

Ver ms

The Great Squat Debate: Toes Forward or Angled Out?

During a recent Squat University seminar, I was approached by an athlete who wondered why I
had asked everyone to show me his or her squat with their toes straightforward. This was

SQUATUNIVERSITY.COM

Me gusta Responder 2 1 de octubre a las 17:31 Editado

Juanje Ojeda - De sedentario a ser humano funcional. La idea es centrarte en lo que notes ms limitado. Para
la mayora es la dorsiflexin, pero para otras personas es la cadera.

Lo ideal sera poder estar cmodo tanto con el peso atrs, como delante. Practica el que te cueste
ms.... Ver ms
Me gusta Responder 1 1 de octubre a las 22:06
Ver ms respuestas

Nutrilogo Eduardo Ruiz Gracias por el excelente aporte.

Me surge una duda, suponiendo que alguien termine todas las progresiones que recomendacin sigue? es decir con que
frecuencia seguirlo haciendo, estipular una rutina igual todos los das o que recomiendas para no perder lo ganado, ya
que me supongo si no se practica con el tiempo se vuelve a perder.... Ver ms
Me gusta Responder 1 26 de septiembre a las 2:36
Juanje Ojeda - De sedentario a ser humano funcional. Buena pregunta.
Lo ideal es seguir practicndolo todos los das. Si se quiere seguir progresando se puede practicar como en el
ltimo nivel. Se seguir progresando aunque no se cambie nada.... Ver ms
Me gusta Responder 1 26 de septiembre a las 2:49
Ver ms respuestas

Carlos Pantiga Hola Juanje, recomiendas el reto despus de una operacin de hernia L5-S1? Ya han pasado ms de 3
meses.
Me gusta Responder 30 de agosto a las 20:03
Juanje Ojeda - De sedentario a ser humano funcional. Si ests totalmente recuperado de la operacin (alta
mdica) y no tienes dolor al sentarte, creo que no debera haber mucho problema.
Siempre que sigas las reglas del reto:
- Hacerlo segn tu nivel actual.... Ver ms
Me gusta Responder 31 de agosto a las 0:05
Ver ms respuestas

Helena Ruiz Alonso Lo de la sentadilla sujetandose con el marco de la puerta es para mejorar la anteversion pelvica y
la espalda?
Me gusta Responder 5 de agosto a las 17:18
Juanje Ojeda - De sedentario a ser humano funcional. Se puede usar para eso, s.
La ventaja que tiene es que, al quitar peso, tu sistema nervioso no trata de protegerte bloqundote y relaja ms
las articulaciones.... Ver ms
Me gusta Responder 6 de agosto a las 15:53

Laura Garca Lesmes Qu beneficios tiene esta postura?

Me gusta Responder 31 de julio a las 14:44
Juanje Ojeda - De sedentario a ser humano funcional. Eso da para mucho, pero en la descripcin del
documento pongo algo. Permite comprobar y mejorar la movilidad de tobillos, rodilla y cadera.
Y es una postura natural en el ser humano, as que deberamos ser capaces de usarla para descansar. Si no es
as, es un indicativo de que nuestras articulaciones no funcionan tan bien como deberan.... Ver ms
Me gusta Responder 11 31 de julio a las 14:50
Ver ms respuestas

Antn Lpez-Leitn Veiga Me apunto.

Para la sentadilla con ayuda de peso yo uso brik de leche o botella de aguan
Me gusta Responder 2 31 de julio a las 21:51

Laura ML Miroa Steinhart Aqu lo tienes. Te lo he buscado mientras practicaba

Me gusta Responder 1 10 de agosto a las 13:50

I'm in!
Me gusta Responder 1 31 de julio a las 18:43

Chat (desactivado)
Informacin Crear anuncio Crear pgina Desarrolladores Empleo Privacidad Cookies Gestin de anuncios Condiciones Ayuda

Facebook 2017
Espaol (Espaa) Espaol Catal English (US) Franais (France) Romn Italiano Galego Deutsch Portugus (Brasil)

Chat (desactivado)