Sumrio

Para quem esse e-book ................................................................................................... 4

Benefcios do Alongamento ............................................................................................. 4
Cuiados nos Exerccios de Alongamento ......................................................................... 5
1. Msculos que movimentam o brao para a frente ................................... 7
2. Musculatura Peitoral............................................................................................ 7
3. Musculatura Peitoral............................................................................................ 8
4. Musculatura Peitoral............................................................................................ 9
5. Os Grandes Msculos Peitorais........................................................................ 9
6. Musculatura Anterior do Ombro .................................................................... 10
7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente) ................................................... 11
8. Msculos Posteriores do Ombro .................................................................... 12
9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das
Costas ........................................................................................................................... 13
10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro ... 14
11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores) .......................... 15
12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) ................................ 16
13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) ................................ 17
14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) ................................ 18
15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) ................................ 19
16. Msculos Anteriores da Coxa ....................................................................... 20
17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril ............................................. 21
18. Meu Presente para voc................................................................................. 22
19. Msculos Anteriores da Coxa ....................................................................... 23
20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril ............................................. 24
21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) ........................................... 25
22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) ........................................... 26
23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) ........................................... 27
24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) ............................................ 28
25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos
Antagonistas .............................................................................................................. 29
26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e
Msculos das Ndegas ........................................................................................... 30
27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os
Msculos das Ndegas ........................................................................................... 31
28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os
Msculos das Ndegas ........................................................................................... 32
29. Msculos Externos do Quadril ..................................................................... 33
30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas ................... 34
31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) ........... 35
32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) ........... 36
33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) ........... 37
34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) ........... 38
35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) ........... 39
36. Msculos Flexores Profundos do Quadril ................................................ 40
37. Msculos Flexores do Quadril ...................................................................... 41
38. Msculos da Panturrilha ................................................................................ 42
39. Msculos da Panturrilha ................................................................................ 43
40. Msculos da Panturrilha ................................................................................ 44
41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho
Flexionado .................................................................................................................. 45
42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas .................... 46
43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna .................................. 47
44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores) ................. 48
45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps .............................................. 49
46. Msculos Profundos das Costas os Extensores ..................................... 50
47. Msculos Extensores das Costas ................................................................ 51
48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora .......................... 52
49. Msculos do Pescoo ...................................................................................... 53
50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo ...................................... 54
51. Msculos Laterais do Pescoo ..................................................................... 55
52. Msculos Laterais do Corpo .......................................................................... 56
53. Msculos Abdominais ..................................................................................... 57
54. Msculos Externos da Coxa (Tendes) .................................................... 58
Para quem esse e-book

Benefcios do Alongamento
O alongamento trabalha diversos movimentos que proporcionem um
alongamento nos principais grupos musculares do corpo, como costas, pernas,
braos, plvis e lombar.

Contribuindo para uma melhor postura e equilbrio do corpo, devendo ser feito
constantemente, independente de prtica de exerccios em paralelo.

O alongamento libera o estresse muscular do corpo, permitindo um preparo fsico

mais disposto a enfrentar movimentos mais amplos que normalmente so
exigidos na natao.

O ideal de alongar durante o horrio da manh, podendo despertar todos os

msculos alongando-os sem que a tenso do dia prevalea sobre os mesmos e
encurte-os, proporcionando assim maior disposio para o resto do dia.

Como se trata de uma prtica corporal, sugerido uma consulta mdica antes
de se submeter as atividades de alongamento, podendo o mdico solicitar alguns
exames e somente aps a anlise o mesmo indicar o tipo de atividade prpria
para a condio fsica.

Sendo o alongamento indicado para diversas idades e principalmente para

diferentes nveis de capacidade fsica, at mesmo os sedentrios.

O ideal fazer as aulas de alongamento pelo menos trs vezes na semana, pois
auxilia no controle da respirao, o que aumenta na oxigenao do sangue.

O alongamento tambm diminui o risco de leses nos ligamentos e tendes,

aumenta a capacidade de concentrao e o controle dos movimentos, alm disso,
o alongamento diminui as dores musculares.

O alongamento indicado para diferentes idades, pesos e independente de

gnero sexual, pois somente visa a movimentao funcional de um corpo ativo,
porm, patologias como hrnia de disco ou ainda osteoporose deve haver uma
recomendao anterior.
Pois a condio fsica poder interferir no desempenho, podendo ainda agravar
o quadro de enfermidade, nestes casos, o alongamento passa a ser direcionado
ao trato deste quadro patolgico.

Cuiados nos Exerccios de Alongamento

importante que a respirao permanea durante os movimentos, dito isto

pois comum que o iniciante prenda a respirao devido o esforo feito para o
movimento, mas a respirao evitar principalmente um mau estar e vertigem.

Tenha compreenso relacionada as posies dos ps e principalmente coluna,

pois os exerccios exigem um controle corporal, evitando assim quedas devido ao
desequilbrio, ou ainda dores musculares devido a um movimento realizado de
forma errada.

Controlar a musculatura abdominal auxilia no controle do equilbrio, portanto

importante durante os movimentos que alm de manter a respirao, a contrao
da musculatura abdominal ser importante em determinados movimentos.

Beba bastante gua durante as aulas, leve uma garrafa e deixe prximo, apesar
dos movimentos no apresentarem velocidade, perde-se lquidos durante a aula
tambm.

Devido ao esforo dos movimentos, aproveite e deixe uma fruta guardada, ou

outro tipo de alimento para ingerir aps a aula, pois comum sentir fome.

As roupas devem ser leves, de preferncia camiseta e cala ou bermuda que

permita os movimentos sem limitaes, os tecidos leves permitem que o corpo
transpire mais facilmente, sem que aquea muito o corpo.

Procure manter os cabelos bem presos, principalmente se tiver tcnicas de

relaxamento no cho, os cabelos soltos acabam atrapalhando a viso e tornando
a aula tensa.

Use elstico para amarrar ou ainda opte pelas tranas laterais, assim, ao deitar
o cabelo no incomoda, como o coque e o rabo de cavalo.
Evite usar acessrios como cordo, anel, brincos ou ainda presilhas no cabelo,
podem ser danificadas durante a aula, perdidas ou at poder ferir, guarde
dentro da bolsa e coloque novamente ao final da aula, desta forma a preocupao
ser menor livrando-se assim da tenso.
 ALONGAMENTOS

1. Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.
Funo: Mover o brao levantado para a frente.
A. Tensionar
Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a
cabea. O seu companheiro de exerccios segurar
seus cotovelos enquanto voc estiver
pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar
Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo
a posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a
frente e para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para
a frente.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione
as mos uma contra a outra (com ou sem bola),
com a maior fora possvel, por 20 segundos.
 B. Alongar
Estenda os braos para trs e para cima, de forma
passiva, e fique nesta posio por 20 segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tambm
pode ser feito com ajuda de um companheiro de
exerccios, que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente.

Fique de p e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do
outro, com os braos esticados para os lados.
Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular
activa. Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do
outro, sem soltar as mos.

3. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior.
Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione
as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio
de uma bola), com a maior fora possvel, por 20
segundos.

B. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo.
Coloque as mos (ou os antebraos) contra as
paredes e deixe o corpo cair para a frente.
Pressione o corpo para dentro de tal forma que
voc sinta a tenso na frente da caixa torcica.
Fique nesta posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento.

Porm no pressione o corpo de to longe.
4. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. grande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.
A. Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas
levemente separadas e as mos bem afastadas
uma da outra, segure-se numa barra ou algo
semelhante. Pressione as mos e os braos para
baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar
a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso
nos msculos peitorais.

B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo,
segurando-se na barra, com os braos esticados,
por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito.
Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso
flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da

musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm
muda a rea de alongamento.

5. Os Grandes Msculos Peitorais

M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do
ombro.
A. Alongar
Mantenha o antebrao na mesma posio de A e
firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e
para a frente de maneira que o peito seja
empurrado o mais possvel para a frente. Sinta a
tenso no peito, na parte anterior dos ombros.
Fique nesta posio por 20 segundos.
 B.Tensionar
De p, apoie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com
a maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se

numa barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se
quisesse arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.

Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar
diferentes partes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do Ombro

M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao
para dentro, na articulao do ombro.
A. Tensionar
Mantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto
(90), com os braos encostados nos lados do
corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma
contra a outra, com a maior fora possvel, por
aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios,
mova os braos para trs, alcanando a maior
distncia possvel. A parte de cima dos braos
continua junto aos lados do corpo. Fique nesta
posio por 20 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.
7. Os Osciladores do Brao (Para a Frente)
M. coracobraquial, m. deltide, poro ventral, m. peitoral maior, m. bceps
braquial, poro curta.
funo: mover o brao, num movimento pendular, de trs para a frente.

A. Tensionar
Fique de p, de costas para uma barra, mesa,
estante, espaldar de uma cadeira, ou algo
semelhante. Mantenha os braos esticados para
trs contra o apoio, e as palmas das mos voltadas
para cima. Pressione o quanto puder para baixo,
contra o objecto que lhe oferece resistncia, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha as mos na mesma posio de A,
porm flexione os joelhos e abaixe-se o mais que
puder. Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima
dos braos e peito. Fique nesta posio por 15
segundos.
8. Msculos Posteriores do Ombro
M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o
brao para trs, quando este levantado em ngulo recto (90 graus) em
relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo recto (90 graus).
A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao
outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo
com a outra mo, com a maior fora possvel, para
a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel,
com a outra mo, em direco ao outro ombro.
Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.
9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das
Costas
M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande
redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo
levantado.
A. Tensionar
Fique de p, em frente a uma parede, e levante o
cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs
da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora
possvel, contra a parede, por 15 segundos.

Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo

como elemento de resistncia.

B. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direco
s costas, usando a outra mo para pressionar o
cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio
por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte
posterior do brao e na parte superior do peito.
10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro
M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. funo: mover o brao para
fora e para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.
A. Tensionar
Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do
pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oferecida pela outra mo. A maneira
mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o
brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio
por 20 segundos.

B. Alongar
Puxe o brao (que antes estava tensionado na
direco oposta) para trs do pescoo, o mais que
puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique
nesta posio por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de

alongamento laterais (compare com o Exerccio 52).
11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)
M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do
carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo:
Flexionar o pulso para cima (estender).
A. Tensionar
Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado,
o mais que puder, contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa, barra ou algo
semelhante, por aproximadamente 20 segundos,
mantendo o cotovelo flexionado em ngulo recto
(90 graus).

B. Alongar
Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais
que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o
antebrao para dentro o mais que puder. Neste
ponto, os dedos devem estar apontando para os
lados (a pose do garom oriental). Depois, levante
o brao frente do seu corpo e segure os trs
dedos com a outra mo, puxando-os para cima e
para baixo, cuidadosamente, em direco ao corpo,
de forma que a tenso possa ser sentida nos
msculos externos ou laterais do antebrao. Fique
nesta posio por 20 segundos.
12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm.
flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os
dedos da mo.
A. Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus
dedos apontem para trs e os polegares fiquem
estendidos para os lados. Pressione os dedos para
baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para
cima e para trs, por aproximadamente 20
segundos.

B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco
frente dos joelhos, com dedos voltados para trs
e os polegares para os lados. Mova o corpo
ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na
parte interna dos antebraos (agora voltados para a
frente). Fique nesta posio por 20 segundos.
13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm.
flexor ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os
dedos das mos.
A. Tensionar
Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as
mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os
dedos apontando para trs e os polegares esticados
para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos
para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo
para cima e para trs, por 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora
as palmas das mos contra assento. Lentamente,
incline o tronco levemente para trs, com os braos
esticados. Sinta a tenso na parte interna dos
antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos.
14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e
o pulso (para dentro).
A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
fora, uns contra os outros, durante 20 segundos.
As palmas das mos devem estar ligeiramente
separadas.

B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e
levante os cotovelos para fora e para cima, com os
braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento
parte interna do antebrao e fique nesta posio
por 20 segundos.
15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm.
flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o
pulso.
A. Tensionar
Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a
frente, o mais que puder, usando a outra mo
como elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo
para puxar os dedos para trs e para cima. Fique
nesta posio por 15 segundos. Depois faa o
mesmo exerccio com a outra mo.
16. Msculos Anteriores da Coxa
M. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar
para dentro) e estender o joelho.
A. Tensionar
De p, segure-se com fora em um suporte firme.
Pressione uma perna (com o joelho esticado) para
a frente e para cima, o mais que puder, contra uma
barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a
30 segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Mova o p para trs e para cima, o mais que der,
de forma que o calcanhar toque as ndegas e voc
sinta a tenso na parte anterior da coxa. tenha o
alongamento por 20 a 30 segundos.
17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril
M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o
joelho.
A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e apoie a mo em
qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs
e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte
inferior da perna para baixo, o mais que puder,
contra a resistncia que a mo exerce, durante 20
a 30 segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo.
Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder,
de forma que o calcanhar toque as ndegas e a
tenso aparea na parte anterior da coxa.
Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Consequentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o

auxilio da mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual,
passando por trs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas.
Usando a mo oposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo
mais natural.
18. Meu Presente para voc

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19. Msculos Anteriores da Coxa
M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo
com a mo. Pressione a perna flexionada, o mais
que puder, contra a resistncia exercida pela mo,
durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs
com a mo, at que o tornozelo toque suas
ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e
fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril
M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o
joelho.
A. Tensionar
Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para
trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para
trs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-
o na posio em que voc possa sentir a tenso na
parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-
se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os
quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte
anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e,

portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que
flexionam a articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).
21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m.
sartrio).
Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a
articulao do joelho.
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna num banco ou outro
objecto semelhante, e o joelho estendido.
Mantenha o corpo bem recto, mas flexione
levemente o joelho da outra perna. Pressione o
calcanhar contra o banco, o mais que puder, e
tente empurr-lo contra o chio por 20 a 30
segundos. Sinta a tenso na parte posterior da
coxa.

B. Alongar
Flexione o quadril para a frente mantendo as costas
rectas, o que ser mais fcil de fazer se voc
mantiver a cabea erguida e as mos nas costas. O
alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a
perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes
alturas, usando diversos suportes como um banco, cadeira etc., at a altura do
quadril.
22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o
quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra
perna quase recta, estendida para a frente, com o
calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada,
o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30
segundos. Caso necessrio, apoie-se com a outra
mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna
esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir,
coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento
na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por
20 a 30 segundos.
23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.
Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de
obter uma tenso mxima dos msculos posteriores
das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30
segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio
de seu companheiro de exerccios, que segurar
seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel
pesado, ou algo semelhante.

B. Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e
os joelhos levemente flexionados. Estenda os
braos para a frente e, se preferir, segure as
panturrilhas. Mantenha as costas bem rectas! Sinta
o alongamento na parte posterior das coxas e
permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.
24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.
funo: estender o quadril e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a
frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do
seu corpo. Coloque uma perna no ombro do
companheiro de exerccios e pressione-a
fortemente para baixo, durante 20 30 segundos.

B. Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um
alongamento passivo, levantando levemente sua
perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo
tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para
baixo, para mant-lo recto. Sinta o alongamento na
parte posterior da coxa e fique nesta posio por
20 a 30 segundos.
25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos
Antagonistas
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o
quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Tensione a musculatura do joelho na parte anterior
das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e
mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos
(posio de esquiar).

B. Alongar
Alongue passivamente os msculos da parte
posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos
para a frente e para baixo. Voc pode segurar a
parte inferior das pernas na parte mais baixa
possvel. Isto facilitar a voc manter as costas
rectas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada,

conforme mostrado no Exerccio 23.
26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e
Msculos das Ndegas
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo,
m. adutor magno.Funo: Estender o quadril.
A. Tensionar
Deite-se de costas, erecto e com a cabea
descansando no cho. Flexione uma perna e segure
o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o
joelho para baixo, o mais que puder, contra a
resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo
possvel da cabea, com auxilio das mos
entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea
no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o
lado oposto do peito.
27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os
Msculos das Ndegas
M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m
glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o
quadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora.
A. Tensionar
Sente-se no cho, de preferncia encostado em
algum suporte, e flexione uma perna em ngulo par
cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma
das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda
outra perna, recta, para a frente. Pressione com
fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da
perna que est flexionada contra a resistncia
exercida pelas mos, durante 20 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as
duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos.
Tome cuidado para que o joelho no receba
nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte
posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este

exerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).
28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os
Msculos das Ndegas
M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo,
mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo
para dentro e moviment-lo para fora.
A. Tensionar
Deite-se de costas e traga a perna flexionada para
cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma
mo e o joelho com a outra. Pressione a perna para
baixo e para fora contra a resistncia oferecida
pelas mos, por 20 segundos. Mantenha a outra
perna esticada. -

B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que
puder, e mantenha-a nesta posio por 20
segundos, com a perna mais ou menos cruzando o
peito. A outra perna deve ficar esticada, recta, no
cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser
sentida na parte posterior da coxa.
29. Msculos Externos do Quadril
M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m.
piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o
quadril para fora.
A. Tensionar
Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo
de 90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais
que puder, por 20 segundos, usando as duas mos
ou uma parede como elemento de resistncia.
Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

B. Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho,
usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio
por 20 segundos, com os ombros tocando o cho,
O outro brao deve estar estendido lateralmente e
a cabea virada para mo estendida.
30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas
M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m.
Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora
e gir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito
aps o alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35).
A. Tensionar
Deite-se de costas e ponha as mos atrs do
pescoo. Flexione os joelhos e coloque uma perna
sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A
perna de baixo deve estar virada um pouco mais
para dentro e para baixo. Pressione, o mais que
puder, a parte inferior da perna para cima e para
fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida
pela perna de cima.

B. Alongar
Force a perna de baixo contra o cho e deixe o
peso da perna que est em cima cair sobre a perna
de baixo. A tenso deve ser sentida na parte
externa do quadril. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de
alfaiate.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e
mova os ps para trs, em direco s ndegas.
Mantenha os joelhos separados segurando os
tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos
ou os antebraos cruzados rectos (como mostra a
figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um
contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Mova os calcanhares na direco das ndegas,
puxando os tornozelos. Empurre levemente os
joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que
puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente
e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
tenso ser sentida na parte interna das coxas.
32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
De p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se
numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte
interna das coxas, pressionando a parte interna dos
ps para baixo e para dentro, o mais que puder,
por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e
pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30
segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os
ps um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.
33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas
rectas, contra a parede. Pressione as pernas juntas,
o mais que puder, com, por exemplo, as mos
entre os joelhos, por 20 a 30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida
colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da
parede, as pernas para um lado. Depois, levante as
pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder.
Permanea, passivamente, com as pernas rectas e
os calcanhares contra a parede, por 20 a 30
segundos. A parede, que serve de apoio, facilita
manter o alongamento por um tempo maior e
numa posio estvel e relaxada.
34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha
a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar
em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro
objecto semelhante. Pressione o calcanhar para
baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco
contra o cho, por 20 a 30 segundos. Mantenha o
tronco e a perna que o sustenta voltados para a
frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na
parede, no encosto de uma cadeira etc.

B. Alongar
Flexione o tronco lentamente para o lado da perna
levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30
segundos. Para aumentar o efeito do alongamento,
voc pode flexionar levemente o joelho da perna
que o sustenta.
35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo:
Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna flexionada quase em
ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada,
recta, para um lado. Pressione o mais que puder a
perna esticada contra o cho, por 20 a 30
segundos, e sinta a tenso na parte interna da
coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para
as mos.
Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode
ser feita de joelhos, com as mos apoiadas contra
uma parede, uma cadeira ou outro objecto
semelhante.

B. Alongar
Faa a perna que est esticada para o lado deslizar
mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu
corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso
na parte interna da coxa. mantenha a posio por
20 a 30 segundos.
36. Msculos Flexores Profundos do Quadril
M. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo:
Flexionar o quadril.
A. Tensionar
Fique de p e com um p relativamente afastado
para trs, apoie as mos no joelho flexionado da
outra perna ou numa barra, cadeira etc. Pressione,
o mais que puder, a perna de trs contra o cho,
durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Mova o quadril para a frente, mantendo o tronco
recto para cima e a perna de trs esticada. Sinta a
tenso no quadril e mantenha esta tenso por 20 a
30 segundos, O alongamento pode ser mais
acentuado se voc encostar o joelho perna esticada
no cho.

No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento no

quadril.

Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs
estendida sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar
de apoio para a mo.
37. Msculos Flexores do Quadril
M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar
De p, coloque um p sobre um banco ou uma
cadeira e apoie as mos sobre o joelho desta
perna. Pressione o p da perna que sustenta seu
corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Empurre o quadril para a frente o mais que puder,
mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a
tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por
20 a 30 segundos.
38. Msculos da Panturrilha
M. gastrocnmio + m. sleo = m. trceps da panturrilha, m. fibular longo &
breve m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux.
Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos
dedos dos ps, ou seja, Iodos os mecanismos flexores das articulaes dos ps
e dos tornozelos.
A. Tensionar
Tensione os msculos da panturrilha ficando de p,
na ponta dos dedos, sinta a tenso e fique nesta
posio por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as
mos, numa barra na altura da cintura, para no
perder o equilbrio.

B. Alongar
De p, com as extremidades das pontas dos ps
sobre uma barra ou qualquer extremidade alta,
deixe os calcanhares inclinarem-se para baixo que
puder. Sinta o alongamento na panturrilha e fique
posio por 20 a 30 segundos. com firmeza, as
mos numa ou algo semelhante, na altura da
cintura.
39. Msculos da Panturrilha
M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m.
flexor longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas
as articulaes do p e do tornozelo.
A. Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel,
durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo na
parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para
obter melhores resultados, empurre as mos, na
direco oposta, com os braos levantados, contra
a parede, porta, barra etc.

B. Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco recto
para a frente contra uma parede, rvore etc.
Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o
mais possvel, a fim de que a tenso seja sentida
na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
40. Msculos da Panturrilha
M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar
(para baixo) o tornozelo.
A. Tensionar
De p e de frente para uma barra ou parede que
esteja na altura do seu peito, coloque um p para
trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o
corpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique a
perna de trs at sentir uma leve tenso na
panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos
do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc
pode, tambm, ficar na ponta do p que est
esticado para trs, enquanto levanta o p da frente.

B. Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril
tambm para a frente, fazendo a perna de trs
esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha
e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho
Flexionado
M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo
do hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo.
A. Tensionar
Incline-se, na posio de andar, contra uma
barra, parede ou rvore, com a perna de trs
flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio.
Pressione os dedos do p contra o cho, com a
maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o quadril e flexione o joelho da perna de
trs para a frente, de forma que o alongamento
seja sentido na parte inferior da panturrilha.
Mantenha o calcanhar no cho por 20 a 30
segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos,

com uma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora
os dedos dos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a
planta do p no cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois,
mova a coxa para a frente, num movimento suave, de forma que o
alongamento seja sentido no tendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no
mnimo, 15 segundos, com as mos apoiadas no cho, na frente do corpo.
42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas
M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor
longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o
tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do p (que
exercem efeito contrrio aos msculos da
panturrilha), com a maior fora possvel, contra
uma resistncia, por exemplo, de p sobre os
calcanhares e levantando os dedos o mais que
puder, usando, de preferncia, um mvel pesado
ou uma barra como resistncia.

B. Alongar
Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares
e com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30
segundos.
43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna
M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux.
Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos
dos ps.
A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do (que exercem
efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com
a maior fora possvel, contra uma resistncia, por
exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando
os dos o mais que puder, usando, de preferncia,
um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar
Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos
ps rectos para trs. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se
voc inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o

Exerccio para os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.
44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores)
M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos
dedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para
cima (estender) as articulaes dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Sentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a
coxa da outra perna o p um pouco para dentro.
Segure a parte de cima dos dedos pressione-os
para cima, com a maior fora possvel, por 20 a 30
segundos, usando a mo como elemento de
resistncia.

B. Alongar
Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo,
o mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm
ser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30
segundos.
45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps
M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm.
lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as
articulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos
ps (PJP, DIP).
A. Tensionar
Sente-se, com uma perna em ngulo sobre a coxa
da outra perna. Pressione os dedos do p para
baixo o mais fortemente possvel, usando a mio do
mesmo lado como elemento de resistncia. O
tornozelo fica no ngulo para cima. Fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o
mais que puder, puxando todos os dedos para
cima, com a mo. O tornozelo tambm ficar em
ngulo a cima. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.
46. Msculos Profundos das Costas os Extensores
Mm. erectores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo
cervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. inter
espinhais, m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna
vertebral para trs.
A. Tensionar
De p, com a regio lombar apoiada em uma
parede, incline o tronco ligeiramente para a frente
e mantenha os joelhos levemente flexionados.
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com
fora, as costas para trs, usando as mos por
exemplo, a parede, como elemento de resistncia,
por 20 a segundos

B. Alongar
Flexione as costas para a frente (com o auxlio das
mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.
fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com
joelhos flexionados e a cabea entre os joelhos.
47. Msculos Extensores das Costas
Mm. erectores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a
coluna vertebral para trs.
A. Tensionar
Posio de remar: Sente-se e segure o assento da
cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs
e tente, com a maior fora possvel, mover o
assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo,
partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30
segundos.
48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora
Mm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna
vertebral para trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, levante os joelhos e,
flexionando-os, coloque as mos sob eles.
Pressione as ndegas contra o cho e pressione os
joelhos para baixo, o mais que puder, contra a
resistncia oferecida pelas mos, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o
queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.
49. Msculos do Pescoo
Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i,
cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da
cabea + mm. oblquo superior & inferior da cabea, mm interespinhal, m.
multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea
para trs.
A. Tensionar
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a
cabea, o mais que puder, contra a resistncia
oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Incline a cabea para a frente e pressione-a para
baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma
que o encoste no peito. Sinta o alongamento no
pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.
50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo
Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea &
cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para
trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as
mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e
pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as
mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio
das mos entrelaadas na nuca, de forma que o
alongamento seja sentido nos , msculos do
pescoo e na parte de das costas. Fique nesta
posio aproximadamente 20 segundos.
51. Msculos Laterais do Pescoo
M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M.
recto lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da
cabea & cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os
lados.
A. Tensionar
Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois
pressione-a na direco do ombro oposto. A mo
colocada na cabea ser o elemento de resistncia.
A tenso deve manter-se por 20 segundos,
aproximadamente.

B. Alongar
Com a mo, puxe a cabea para a posio
flexionada, o mais que puder, cuidadosamente.
Sinta o alongamento e fique nesta posio, por
aproximadamente 20 segundos.
52. Msculos Laterais do Corpo
M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado
lombar, (m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores
da coluna vertebral.
A. Tensionar
Fique de p, de lado para a parede, com os ps
separados. Levante o brao prximo da parede o
mais alto que puder e pressione o dorso da mo e
o brao - por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da
cintura, mantendo o brao esticado para o alto e
sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril
para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando
puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A
tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire
quando estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem
movimentos bruscos.
53. Msculos Abdominais
M. recto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo &
interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a
parte baixa das costas.
A. Tensionar
Tensione os msculos abdominais, deitando-se de
costas e levantando o corpo at formar um ngulo
de 30 graus do cho. Pare e fique nesta posio
por 20 a 30 segundos. Mantenha as mos sobre as
coxas e joelhos levemente flexionados.

B. Alongar
Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre
um suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado
a uns 10 centmetros acima do umbigo. Se no
nenhum destes suportes, apoie as mos numa
parede atrs de voc. e nesta posio por 20 a 30
segundos.
54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)
Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m.
piriforme, fscia gltea. funo: Mover a perna para fora, no quadril.
A. Tensionar
De p, apoie-se numa parede ou em outro objecto
alto e estvel. incline-se, com o brao esticado que
ser exercitado. Flexione levemente a outra perna
(da frente) e coloque a perna (de trs) atrs da
perna que o sustenta e na posio de lado.
Pressione a parte de fora do p contra o cho, por
10 a 15 segundos.

B. Alongar
Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione
a regio do quadril para o lado na direco da
parede/suporte e incline-se na posio do
alongamento, com o brao de apoio esticado. O
lado que ser exercitado formar um C invertido.
Sinta o alongamento no quadril e na parte externa
da coxa Fique nesta posio por 20 segundos
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