Makanan Sehat Bagi Lansia tentunya menjadi perhatian banyak pihak, sebab, tanpa disadari

dalam sajian menu sehari-hari sering dilupakan. Menurut WHO, batasan usia bisa dibedakan
menjadi beberapa kelompok usia, yaitu:
1) Usia pertengahan (middle age), yaitu kelompok usia 45-59 tahun;
2) Lanjut usia (elderly) antara 60-74 tahun;
3) Lanjut usia tua (old) antara 75-90 tahun; dan
4) Usia sangat tua (very old) di atas 90 tahun.
Di Indonesia sendiri, batasan usia memang belum ada, tetapi menurut UU no 4 tahun 1965
pasal 1 menyatakan bahwa, Seseorang dapat dinyatakan sebagai seorang jompo atau lanjut
usia setelah yang bersangkutan mencapai umur 55 tahun, tidak mempunyai atau tidak
berdaya mencari nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah
dari orang lain. Sementara itu, UU No 4 tahun 1998 tentang kesejahteraan lansia, berbunyi:
Lansia adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun ke atas.
Di Inggris, orang orang yang lanjut usia disebut dengan istilah warga negara senior.
Sementara di Indonesia, orang orang sering menyebutnya berbeda beda, misalnya
manusia lanjut usia (Lansia), manusia Usia Lanjut (Manula), warga usia lanjut (Wulan),
golongan lanjut umur (Glamur), dan usia lanjut (Usila).
Kita tentu sering melihat beberapa orang yang berumur sama, tetapi secara fisik dan mental
berbeda. Sebenarnya, umur atau usia dibedakan menjadi dua, yaitu umur kronologis dan
umur biologis. Umur kronologis yaitu umur yang dicapai seseorang dalam kehidupannya
dihitung dengan tahun kalender. Sedangkan umur biologis adalah umur atau usia yang
sebenarnya di mana pematangan jaringan digunakan sebagai patokan atau indeks umur. Hal
ini menjelaskan mengapa orang-orang yang secara kronologis berumur sama tetapi secara
fisik dan mental berbeda. Proses biologis inilah yang dicegah agar tampak awet muda,
dengan mencegah penuaan.
Proses penuaan (aging) ini disertai dengan menurunnya kekuatan tubuh dalam berbagai hal.
Salah satunya adalah menurunnya sistem metabolisme tubuh, seperti pergerakan yang
berkurang, tergangguanya intelektualitas, mulai suka mengisolasi diri, menurunnya vitalitas,
insomnia (susah tidur), kemunduran panca indra, dan kemunduran proses penyembuhan
karena berbagai hal terutama penyakit.
Pada usia lanjut, diketahui terjadi perubahan yang meliputi perubahan fisik, mental,
psikososial, dan spiritual. Perubahan fisik meliputi perubahan yang terjadi pada tubuh dan
fungsi-fungsi organ tubuh. Kekuatan fisik dan daya tahan tubuh secara umum pada Lansia
mengalami penurunan, serta mekanisme kerja organ tubuh mulai terganggu.
Perubahan fisik yang turut menyertai Lansia, seperti, gigi ompong, persendian kaku,
gampang kesemutan, kulit keriput, perut sering mual, dan susah buang air besar. Susah buang
air besar (BAB) adalah hal yang paling sering dikeluhkan para lansia. Ditambah pola makan
yang tidak sehat dan tidak sehat akan memperburuk kondisi lansia.
Banyak Lansia yang menjalani hidup yang aktif dengan beberapa masalah kesehatan,
sehingga menjadi rentan dan mudah terkena sakit dan beresiko kekurangan gizi. Untuk itu,
makanan dan pola makan yang sehat dapat menjamin Lansia untuk hidup lebih sehat, tetap
aktif dalam waktu yang lama, membantu melindungi diri dari penyakit, dan mempercepat
penyembuhan bila terkena sakit.
Dari hasil Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989), ditetapkan angka kecukupan
gizi yang dianjurkan untuk Lansia dalam sehari.
Tabel 1. Angka Kecukupan Energi Dan Zat Gizi Yang Dianjurkan Untuk Lansia Dalam
Sehari.
Komposisi Laki-laki Perempuan
Energi (Kal) (L)1960 (P)1700
Protein (gram) (L)50 (P)44
Vitamin A (RE) (L)600 (P)500
Thiamin (B1) (mg) (L)0.8 (P)0.7
Riboflavin (B2)(mg) (L)1.0 (P)0.9
Niasin (B3) (mg) (L)8.6 (P)7.5
Vitamin B12 (mg) (L)1.0 (P)1.0
Asam folat (mikrogram) (L)170 (P)150
Vitamin C (mg) (L)40 (P)30
Kalsium (mg) (L)500 (P)500
Fosfor (mg) (L)500 (P)450
Besi (mg) (L)13 (P)16
Seng (mg) (L)15 (P)15
Iodium (mikrogram) (L)150 (P)150
Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi (LIPI, 1989)

Energi

Disebabkan karena berkurangnyamassa otot, kecepatan metabolisme pada Lansia menurun

sekitar 15-20%. Untuk itu, agar metabolisme dalam tubuh Lansia tetap berlanjut, dibutuhkan
energi sebanyak 1960 kkal untuk pria dan 1700 kkal untuk wanita. Energi ini diperoleh dari
karbohidrat, lemak dan protein. Komposisi energi yang baik untuk Lansia yaitu 20-30% dari
protein, 20% dari lemak dan 50-60% dari karbohidrat.

Protein

Kebutuhan protein bagi orang dewasa rata-rata ditetapkan sebesar 0,8 g per kg berat tubuh
per hari. Pada usia lanjut, meskipun massa ototnya berkurang, tetapi kebutuhan akan protein
tidak berkurang. Namun beberapa penelitian merekomendasikan agar sebaiknya konsumsi
protein bagi Lansia ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi orang dewasa. Sumber protein
yang baik bisa berasal dari putih telur, susu rendah lemak, daging rendah lemak, kacang-
kacangan, dan supplemen seperti whey atau soy protein.

Lemak

Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah kurang dari 30% total kalori yang dibutuhkan.
Dianjurkan 20% dari konsumsi lemak tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA = poly
unsaturated faty acid). Sumber lemak yang baik dapat berasal dari ikan dan minyak ikan,
minyak zaitun, minyak bekatul, minyak canola, minyak kedele, lemak alami yang berasal dari
buah -buahan.

Karbohidrat

Sumber karbohidrat untuk Lansia bisa diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks, seperti
serealia (biji-bijian) terutama dari serealia utuh (whole grain), umbi-umbian, dan kacang-
kacangan. Karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan utuh selain
berfungsi sebagai sumber energi juga berfungsi sebagai sumber serat dan protein. Lansia
sebaiknya mengurangi konsumsi gula-gula sederhana seperti gula pasir dan sirup dan
menggantinya dengan karbohidrat kompleks.

Serat
Serat makanan terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut pangan
berfungsi mengikat lemak pada usus sehingga tidak terserap tubuh dan dikeluarkan bersama
kotoran. Serat tidak larut pangan dapat membantu memperlancar BAB. Sumber serat yang
baik bagi Lansia bisa diperoleh dari sayuran, buah-buahan segar, dan biji-bijian utuh seperti
gandum utuh, beras merah dan beras coklat, oatmeal, dan bekatul.

Air

Orang dewasa dianjurkan minum sebanyak 2 sampai 2,5 liter per hari. Ketentuan ini berlaku
pula pada Lansia (minum lebih dari 6 8 gelas per hari).
Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menu makanan bagi lansia,
sebagaimana ditulis dalam situs Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia.
1. Membuat masakan dengan bumbu yang tidak merangsang, seperti pedas atau asam, karena
dapat mengganggu kesehatan lambung dan alat pencernaan.
2. Mengurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4 gram per hari, untuk mengurangi
risiko tekanan darah tinggi.
3. Mengurangi santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol darah tidak tinggi.
Memperbanyak makanan yang berkalsium tinggi, seperti susu dan ikan. Pada orang lanjut
usia, khususnya ibu-ibu yang menopause, sangat perlu mengkonsumsi kalsium untuk
mengurangi risiko keropos tulang.
4. Memperbanyak makanan berserat, seperti sayuran mentah, agar pencernaan lancar dan
tidak sembelit.
5. Mengurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi agar gula
darah normal, khususnya bagi penderita kencing manis agar tidak terjadi komplikasi lain.
6. Menggunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang digoreng.
Perbanyak makanan yang diolah dengan dipanggang atau direbus karena makanan tersebut
mudah dicerna.
7. Membuat masakan yang lunak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan gigi terjaga.
Demikian informasi tentang Makanan Sehat Lansia. Semoga informasi ini bermanfaat bagi
pembaca setia!

Setiap fase kehidupan manusia selalu berkaitan dengan apa yang

dikonsumsinya. Makanan untuk bayi pasti berbeda dengan makanan
ketika kita sudah beranjak menjadi anak-anak atau bahkan remaja.
Begitu pun saat kita menjadi tua, asupan yang tepat untuk kita di masa
itu akan lain dengan saat kita masih muda.

Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menu
makanan bagi lanjut usia (lansia) :
1. Hindari membuat masakan dengan bumbu yang merangsang, seperti
pedas atau asam, karena ini dapat mengganggu kesehatan lambung dan
alat pencernaan.

2. Kurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4 gram per hari,
untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

3. Kurangi santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol

darah tidak tinggi. Sebaliknya, perbanyak makanan yang berkalsium
tinggi, seperti susu dan ikan. Pada orang lanjut usia, khususnya ibu-ibu
yang menopause, sangat perlu mengkonsumsi kalsium untuk mengurangi
risiko keropos tulang.

4. Perbanyak makanan berserat, seperti sayuran mentah, agar

pencernaan lancar dan tidak sembelit.

5. Kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat

tinggi agar gula darah normal, khususnya bagi penderita kencing manis
agar tidak terjadi komplikasi lain.

6. Gunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang

digoreng. Perbanyak makanan yang diolah dengan dipanggang atau
direbus karena makanan tersebut mudah dicerna.

7. Buat masakan yang lunak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan

gigi terjaga.

Itulah beberapa tips makanan yang cocok untuk lansia. Semoga dengan
mempraktikannya, orang tua, kakek-nenek, atau bahkan kita nantinya
dapat terus sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Selamat
mempraktikkan!

Bagaimana Kategori Orang yang Berusia Lanjut?

Siapa sajakah yang masuk ke dalam kategori usia lanjut? Menurut pakar, orang-orang yang
masuk usia lanjut atau manula adalah orang-orang yang berusia 5575 tahun ke atas. Pada
usia tersebut, kita akan mulai mengalami kemunduran, baik secara fisik maupun psikologi.
Nah, oleh karena itu, dalam beraktivitas, gerakan orang-orang yang memasuki usia lanjut pun
akan melambat.

Sayur dan buah baik bagi kesehatan. (http://mountainheartcares.com/)

Makanan dan Minuman yang Tepat Diberikan

Berikut adalah makanan yang sebaiknya diberikan setiap hari untuk orang yang sudah berusia
lanjut, dengan catatan memiliki kondisi tubuh yang sehat.
 Setengah liter susu atau bisa berupa makanan dan minuman olahannya.
Daging, ikan, ayam, tahu, atau tempe tiga kali sehari.
Sayur-sayuran berwarna hijau atau buah-buahan dua kali sehari. Sayur dan buah bisa
mencegah sembelit dan melancarkan pencernaan.
Nasi atau roti secukupnya.
Untuk menghindari risiko tekanan darah tinggi, sebaiknya kurangi makanan yang
berminyak dan yang terlalu banyak menggunakan garam.
Kurangi makanan dan minuman yang mengandung gula agar tekanan darah tetap
dalam kondisi normal.
Pada usia lanjut, biasanya mereka tidak nafsu dengan makanan, terutama yang
rasanya pedas, asam, dan makanan yang menggunakan banyak bumbu. Sebaiknya
kurangi asupan makanan yang banyak mengandung kolesterol. Pemilihan jenis
makanan harus disesuaikan dengan berat badan dan kesehatan.

Selain memperhatikan asupan makanan, hal yang tidak kalah penting adalah menggerakkan
badan. Menggerakkan badan bisa dengan berbagai macam cara, yang paling mudah adalah
dengan olahraga atau melakukan aktivitas. Untuk yang sudah berusia lanjut, sebaiknya pilih
jenis olahraga yang sesuai dengan kesehatan dan kemampuan. Jika kondisi kesehatan
memburuk jangan memilih jenis olahraga berat, sebaiknya lakukan aktivitas olahraga yang
ringan, misalnya jalan-jalan di pagi hari secara rutin.

Dari pembahasan tersebut, kita bisa mengetahui bahwa jenis dan banyaknya makanan untuk
orang usia lanjut tidak bisa disamakan dengan orang yang sudah berusia lanjut lainnya. Hal
ini karena perubahan atau pengurangan makanan ditentukan oleh faktor kondisi kesehatan
menyeluruh masing-masing orang, misalnya ada orang yang masuk ke dalam kategori usia
lanjut, tetapi kondisi tubuhnya sangat sehat dan kemampuan fisiknya masih kuat, gizi yang
dibutuhkan, seperti protein, vitamin, dan kandungan lainnya masih dengan jenis dan jumlah
yang normal. Intinya, makanan sehat dan bergizi untuk orang tua yang sudah berusia lanjut
harus disesuaikan dengan kondisi kesehatannya.

Masa tua identik dengan menurunnya kesehatan, semangat, dan performa tubuh. Para manula
sering diidentikkan dengan produktifitas dan aktivitas yang semakin menurun. Namun hal
tersebut tidak sepenuhnya benar, dengan mengonsumsi makanan sehat dan benar, para
manula bisa menjalani masa tuanya dengan lebih semangat, sehat, dan enerjik.
 Masa tua ditandai dengan
penurunan kekuatan fisik, imunitas tubuh, penurunan kadar kepadatan tulang, penurunan
massa otot, hingga penurunan kemampuan bernafas. Berikut ini beberapa makanan sehat
yang bisa dikonsumsi oleh para lansia. Sebuah penelitian menemukan jika kemampuan
metabolisme lansia menurun hingga 15% hingga 20%. Ini berarti kemampuan organ
pencernaan untuk mencerna makanan akan menurun, maka sangat dianjurkan bagi para lansia
untuk mengonsumsi karbohidrat dan serat yang cukup. Sumber karbohidrat bisa didapatkan
dari nasi, jagung, roti tawar, singkong, pisang, nangka, kentang, dan lain-lain, sedangkan
serat bisa didapatkan dari oatmeal, beragam sayuran, dan buah-buahan.

Makanan sehat yang mengandung cukup protein sangat penting bagi manula karena
penurunan massa otot. Kebutuhan protein manula lebih besar dibandingkan kebutuhan pada
orang dewasa, hal ini disebabkan karena kemampuan mencerna yang menurun menyebabkan
penyerapan nutrisi yang menjadi tidak lagi efisien. Kebutuhan protein bisa didapatkan dari
daging, telur, ikan dan kacang-kacangan. Kacang-kacangan sangat dianjurkan bagi lansia
yang memiliki masalah lemak atau kolesterol, beberapa kacang seperti kacang hitam
memiliki kandungan protein tinggi dengan kadar lemak rendah.

Lemak adalah nutrisi yang harus dibatasi asupannya sebanyak 30%. Kadar lemak yang terlalu
banyak di tubuh bisa menyebabkan atheroskleosis. Sebaiknya hanya konsumsi asam lemak
tak jenuh yang banyak terdapat dalam minyak nabati. Susu merupakan sumber kalsium yang
bisa mencegah keropos tulang. Sekarang bahkan sudah tersedia berbagai macam produk susu
khusus untuk lansia yang berguna untuk menguatkan tulang.

Namun melemahnya sistem pencernaan membuat para manula sering terkena diare ketika
mengonsumsi susu. Ini disebabkan oleh usus yang tidak lagi memproduksi enzim laktosa
yang berguna untuk mencerna susu. Sebagai penggantinya bisa diberikan produk pengganti
susu seperti yoghurt atau keju untuk mengurangi risiko diare. Konsumsi banyak sayur dan
buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin seperti vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E, niasam,
dan asam folat. Vitamin dan mineral dalam sayuran dan buah sangat penting bagi manula
untuk membantu metabolisme tubuh yang mulai menurun.

Disamping makanan sehat dan tepat, kebiasaan hidup sehat juga harus diterapkan oleh para
manula. Kurangi makanan cepat saji yang tinggi lemak namun rendah serat, kurangi
kebiasaan merokok, kurangi konsumsi alkohol, kurangi konsumsi makanan atau minuman
yang mengandung gula, ganti penggunaan MSG dengan garam diet, minum cukup air putih
sebanyak 6 sampai 8 gelas per hari, dan yang terakhir lakukan olahraga ringan seperti senam
lansia atau jalan kaki secara teratur.

Asupan makanan untuk orang lanjut usia (lansia) tentu berbeda dengan orang yang lebih
muda. Selain kemampuan organ pencernaan yang mulai berubah, kebutuhan nutrisi pun
berubah. Maklum, sejumlah potensi penyakit dengan mudah datang di masa tua. Berikut ini
adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menu makanan bagi lansia, sebagaimana
ditulis dalam situs Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia.

1. Membuat masakan dengan bumbu yang tidak merangsang, seperti pedas atau asam, karena
dapat mengganggu kesehatan lambung dan alat pencernaan.

2. Mengurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4 gram per hari, untuk mengurangi
risiko tekanan darah tinggi.

3. Mengurangi santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol darah tidak tinggi.
Memperbanyak makanan yang berkalsium tinggi, seperti susu dan ikan. Pada orang lanjut
usia, khususnya ibu-ibu yang menopause, sangat perlu mengkonsumsi kalsium untuk
mengurangi risiko keropos tulang.

4. Memperbanyak makanan berserat, seperti sayuran mentah, agar pencernaan lancar dan
tidak sembelit.

5. Mengurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi agar gula
darah normal, khususnya bagi penderita kencing manis agar tidak terjadi komplikasi lain.
6. Menggunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang digoreng.
Perbanyak makanan yang diolah dengan dipanggang atau direbus karena makanan tersebut
mudah dicerna.

7. Membuat masakan yang lunak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan gigi terjaga.

Jenis Makanan Bergizi Yang di Butuhkan Lansia

Makanan Bergizi Untuk Lansia Setiap makluk hidup membutuhkan makanan untuk
mempertahankan kehidupannya, karena didalam makanan terdapat zat-zat gizi yang di
butuhkan oleh tubuh untuk melakukan kegiatan metobolismenya. Bagi lansia pemenuhan
kebutuhan gizi yang di berikan dengan baik dapat membantu dalam proses adaptasi atau
menyesuaikan diri dengan perubahan-perubahan yang di alaminya. Selain itu juga dapat
menjaga kelangsungan pergantian sel-sel tubuh sehingga dapat memperpanjang usia.

Jenis Makanan Bergizi Yang di Butuhkan Lansia

Kelompok Zat Gizi

Kebutuhan kalori pada lansia berkurang karena berkurangnya kalori dasar dan kebutuhan
fisik. Kalori dasar adalah kalori yang di butuhkan untuk melakukan kegiatan tubuh dalam
keadaan istirahat, misalnya untuk jantung, usus, pernafasan dan ginjal.

Berdasarkan kegunaannya bagi tuguh, zat gizi di bagi menjadi tiga kelompok besar yaitu :

1. Kelompok Zat Energi

Termasuk dalam kelompok ini adalah bahan makanan yang mengandung karbohidrat seperti
beras, jagung, gandum, ubi, roti, singkong dan masih banyak lagi. Selain itu dalam bentuk
gula seperti madu, sirup, gula dan lain- lain. Bahkan makanan yang mengandung lemak
seperti santan, mentega, margarine, susu dan hasil olahannya.

2. Kelompok Zat Pembangun

Dalam kelompok zat pembangun ini meliputi makanan-makanan yang banyak mengandung
protein, baik protein hewani maupun nabati. Beberapa jenis makanan yang mengandung
protein antara lain seperti daging, ikan, susu, telur, kacang-kacangan dan jenis olahannya.

3. Kelompok Zat Pengatur

Dalam kelompok zat pengatur ini bisa meliputi bahan-bahan yang banyak mengandung
vitamin dan juga mineral. Beberapa contoh makanan yang banyak mengandung vitamin dan
mineral bisa di dapatkan dalam beberapa jenis buah-buahan dan sayuran.

BACA JUGA : OSTEOPOROSIS, CARA MENCEGAH DAN MENGOBATINYA

Berkurangnya kemampuan mencerna makanan akibat kerusakan gigi atau ompong, dan
berkurangnya indera pengecapan mengakibatkan penurunan terhadap citarasa manis, asin,
asam, dan pahit. Esophagus / kerongkongan mengalami pelebaran, rasa lapar menurun, asam
lambung menurun, gerakan usus atau gerak peristaltic lemah dan biasanya menimbulkan
konstipasi, penyerapan makanan dalam usus menurun.

Masalah Gizi Pada Lansia

1. Gizi Berlebih

Gizi berlebih pada lansia banyak terjadi di negara-negara barat dan kota-kota besar.
Kebiasaan makan banyak pada waktu masih muda menyebabkan berat badan bertambah
/berlebih, apalagi pada lansia penggunaan kalori berkurang karena berkurangnya aktifitas
fisik. Kebiasaan makan itu sulit untuk di ubah walaupun di sadari langsung untuk mengurangi
makan. Kegemukan merupakan salah satu pencetus munculnya berbagai macam penyakit,
misalnya penyakit jantung, kencing manis, dan darah tinggi.
2. Kurang Gizi

Sering di sebabkan oleh masalah-masalah yang berkaitan dengan sosial ekonomi dan juga
karena gangguan penyakit. Bila konsumsi kalori terlalu rendah dari tubuh yang di butuhkan
maka menyebabkan berat badan kurang dari normal. Apabila hal ini di sertai dengan
kekurangan protein, maka menyebabkan kerusakan-kerusakan sel yang tidak dapat di
perbaiki. Akibatnya bisa menimbulkan beberapa kondisi seperti rambut rontok, daya tahan
terhadap penyakit menurun, dan kemungkinan akan mudah terkena infeksi.

3. Kekurangan Vitamin

Bila kebutuhan konsumsi buah-buahan dan sayuran dalam makanan kurang dan di tambah
dengan kekurangan protein dalam makanan, maka akibatnya nafsu makan berkurang,
penglihatan menurun, kulit kering, penampilan menjadi lesu dan tidak bersemangat.

Kebutuhan Gizi Pada Lansia

Berikut ini adalah beberapa zat gizi penting yang di butuhkan lansia agar dapat membantu
dalam proses adaptasi dengan perubahan-perubahan yang di alami dan juga menjaga
kelangsungan pergantian sel-sel tubuh secara baik :

1. Kalori

Dari hasil-hasil penelitian menunjukkan bahwa kecepatan metabolisme basal pada orang-
orang berusia lanjut menurun sekitar 15-20%, yang di sebabkan berkurangnya massa otot dan
aktifitas. Kalori (energi) di peroleh dari lemak 9,4 kal, karbohidrat 4 kal, dan protein 4 kal per
gram nya. Bagi lansia komposisi energi sebaiknya 20-25% berasal dari protein, 20% dari
lemak, dan sisanya dari karbohidrat. Kebutuhan kalori untuk lansia laki-laki sebanyak 1960
kal, sedangkan untuk lansia wanita 1700 kal. Bila jumlah kalori yang di konsumsi berlebihan,
maka sebagian energi akan di simpan berupa lemak, sehingga akan timbul obesitas.
Sebaliknya apa bila terlalu sedikit, maka cadangan energi butuh akan di gunakan sehingga
tubuh akan menjadi kurus.

Jenis Makanan Bergizi Yang di Butuhkan Lansia

2. Protein

Untuk lebih aman secara umum kebutuhan protein bagi orang dewasa per hari adalah 1 gram
per kg berat badan. Pada lansia, masa ototnya berkurang. Tetapi ternyata kebutuhan tubuhnya
akan protein tidak berkurang, bahkan harus lebih tinggi dari orang dewasa, karena pada lansia
efisiensi penggunaan senyawa nitrogen (protein) oleh tubuh berkurang (disebabkan
pencernaan dan penyerapannya kurang efisien). Beberapa penelitian merekomendasikan
untuk lansia sebaiknya konsusmsi proteinnya di tingkatkan menjadi 12-14% dari porsi untuk
orang dewasa. Sumber protein yang baik di antaranya adalah pangan hewani dan kacang-
kacangan.
3. Lemak

Konsusmsi lemak yang di anjurkan adalah 30% atau kurang dari kalori yang di butuhkan.
Konsusmsi lemak total yang terlalu tinggi ( lebih dari 40% dari konsumsi energi) dapat
menimbulkan penyakit atherosclerosis (penyumbatan pembuluh darah ke jantung). Juga di
anjurkan 20% dari konsumsi lemak tersebut adalah asam lemak tidak jenuh (PUFA = Poly
Unsaturated Faty Acid). Minyak nabati merupakan sumber asam lemak tidak jenuh yang
baik, sedangkan lemak hewan banyak mengandung asam lemak jenuh.

4. Karbohidrat Dan Serat Makanan

Salah satu masalah yang banyak di derita pada lansia adalah sembelit atau konstipasi (susah
BAB) dan terbentuknya benjolan-benjolan pada usus. Serat makanan telah terbukti dapat
menyembuhkan masalah tersebut. Sumber serat yang baik bagi lansia adalah sayur-sayuran,
buah-buahan segar dan biji-bijian utuh. Manula tidak di anjurkan mengkonsumsi suplemen
serat (yang dijual secara komersial), karena di kuatirkan konsumsi seratnya terlalu banyak,
yang dapat menyebabkan mineral dan zat gizi lainnya terserap oleh serat sehingga tidak dapat
di serap oleh tubuh. Lansia di anjurkan untuk mengurangi konsumsi gula-gula sederhana dan
menggantinya dengan karbohidrat kompleks, yang berasal dari kacang-kacangan dan biji-
bijian yang berfungsi sebagai sumber energi dan sumber serat.

5. Vitamin dan Mineral

Hasil penelitian menyimpukan bahwa umumnya lansia kurang mengkonsumsi vitamin

A,B1,B2, B6, niasin, asam folat, vitamin C,D dan E umumnya kekurangan ini terutama di
sebabkan di batasinya konsumsi makanan kususnya pada buah-buahan dan sayuran.
Kekurangan mineral yang paling banyak di derita para lansia adalah kurang mineral kalsium
yang menyebabkan kerapuhan tulang dan kekurangan zat besi menyebabkan anemia.
Kebutuhan vitamin dan mineral bagi lansia menjadi penting untuk membantu metabolisme
zat zat gizi yang lain. Sayuran dan buah hendaknya di konsumsi secara teratur sebagai
sumber vitamin, mineral dan serat.

6. Air

Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat di perlukan tubuh untuk
mengganti yang hilang (dalam bentuk keringat dan urin), membantu pencernaan makana dan
membersihkan ginjal (membenatu fungsi kerja ginjal) Pada lansia di anjurkan minum lebih
dari 6 8 gelas per hari.
Setiap fase kehidupan manusia selalu berkaitan dengan apa yang
dikonsumsinya. Makanan untuk bayi pasti berbeda dengan makanan
ketika kita sudah beranjak menjadi anak-anak atau bahkan remaja.
Begitu pun saat kita menjadi tua, asupan yang tepat untuk kita di masa
itu akan lain dengan saat kita masih muda.

Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menu
makanan bagi lanjut usia (lansia) :

1. Hindari membuat masakan dengan bumbu yang merangsang, seperti

pedas atau asam, karena ini dapat mengganggu kesehatan lambung dan
alat pencernaan.

2. Kurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4 gram per hari,
untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

3. Kurangi santan, daging yang berlemak, dan minyak agar kolesterol

darah tidak tinggi. Sebaliknya, perbanyak makanan yang berkalsium
tinggi, seperti susu dan ikan. Pada orang lanjut usia, khususnya ibu-ibu
yang menopause, sangat perlu mengkonsumsi kalsium untuk mengurangi
risiko keropos tulang.

4. Perbanyak makanan berserat, seperti sayuran mentah, agar

pencernaan lancar dan tidak sembelit.

5. Kurangi konsumsi gula dan makanan yang mengandung karbohidrat

tinggi agar gula darah normal, khususnya bagi penderita kencing manis
agar tidak terjadi komplikasi lain.

6. Gunakan sedikit minyak untuk menumis dan kurangi makanan yang

digoreng. Perbanyak makanan yang diolah dengan dipanggang atau
direbus karena makanan tersebut mudah dicerna.

7. Buat masakan yang lunak dan mudah dikunyah sehingga kesehatan

gigi terjaga.

Itulah beberapa tips makanan yang cocok untuk lansia. Semoga dengan
mempraktikannya, orang tua, kakek-nenek, atau bahkan kita nantinya
dapat terus sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Selamat
mempraktikkan!