2/10/2017 VIVE TUS EMOCIONES

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LAS 10 CLAVES
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1. Actvate
2. Positiva tus Entra en el Blog de Psicologa y podrs conocer las claves para el xito en la pareja, para
pensamientos superar la depresin y la ansiedad y muchos temas ms.
3. Desarrolla tu autoestima
4. Desarrolla tu asertividad
5. Desarrolla tu
inteligencia emocional
6. Afronta situaciones
7. Establece objetivos
8. Aprende a relajarte
9. Aprende a meditar
10. Soluciona tus problemas

TEST

Test de depresin
Test de ansiedad
Test de asertividad
Test de personalidad
Test de inteligencia
emocional
Test de autoestima

ARTCULOS

10 claves para superar la

depresin
Los esquemas infantiles
El esquema de abandono
Los mecanismos
psicolgicos de defensa
Cambia tus creencias
limitativas para alcanzar VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA
tus objetivos
Errores tpicos de la
EMOCIONAL (CE)
relacin de pareja que se
han de evitar
5 claves para el xito en la 1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
relacin de pareja
Terapia de pareja en el 2. Cul es mi CE?
esquema de abandono
Las 3 claves para superar la 3. Desarrollo de la CE
ansiedad
Test de dependencia
emocional a la pareja
Claves para superar la Identifica las emociones.
dependencia emocional a
la pareja Aprende a aceptar tus emociones.
Programa de mindfulness
de 8 semanas de Jon Desarrolla tu atencin y conciencia emocional
Kabath-Zinn
Ejercicios de Mindfulness

ANEXOS
Sntomas de la depresin
Las 11 ideas irracionales de
Albert Ellis
Las distorsiones cognitivas
Mecanismos de defensa
Ejercicios de asertividad
Realiza tu programa
Ejemplo de jerarqua de
evitacin
Normas para dormir
ENLACES DE INTERES
Trastornos emocionales
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Biblioterapia
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1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un
autntico despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia
diferente a la inteligencia tradicional, la que viene medida por el coeficiente de
inteligencia o CI y que se refiere a la que utilizamos para resolver los problemas de
ndole puramente lgica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los
exmenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra capacidad para
identificar nuestras emociones y la de los dems, as como nuestra capacidad para
saber manejar nuestras emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y sta a
diferencia del CI, si tiene mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar
nuestras metas personales y triunfar en la vida, tanto en nuestras consecuciones
materiales como en nuestra realizacin personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlacin entre el
coeficiente de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo
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profesional como el social o sentimental, dndose la paradoja que personas con un
muy elevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo profesional como en lo
personal.

En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar

Centro de Psicologa
Clnica Nicols More vida (Damasio, 1994).
google.com/+Nicolasmo
renopsicolog
Seguir
que las personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del
cerebro que tienen que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han
podido conservar intacto sus capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el
habla, el anlisis o la comprensin lgica, es decir su nivel de inteligencia tradicional
(CI) pero han sido incapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con los
dems o trazar planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la
En trminos de evolucin de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las
emociones son mucho ms antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocrtex-
pero han evolucionado a la par dndose el hecho que las emociones controlan ms al
pensamiento que ste a las emociones como se crea hasta que a principio de los aos
90 Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubri que los mensajes
provenientes de los sentidos eran codificados por la memoria emocional de la
amgdala del cerebelo antes de pasar al neocrtex.

Por tanto, un CI que no vaya acompaado de un buen nivel de CE, nos puede
permitir sacar un sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la
vida. El CE tiene que ver con las relaciones interpersonales, la autoestima, la
consciencia de uno, y la sensibilidad y adaptabilidad social. Nos permite elegir bien,
con quin casarnos, que empleo aceptar y cmo mantener un equilibrio entre
nuestras necesidades y las de los dems.

Mientras que el CI es de carcter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede

cambiar, siempre podemos madurar emocionalmente y tener ms capacidad para
reconocer nuestras emociones y las ajenas.

Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo = Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios

en la vida.

Un CE bajo + CI alto = Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo
de relaciones personales adems de incapacidad para
disfrutar emocionalmente de la vida.

Un CE alto + CI bajo = A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el

individuo puede compensarlas con sus habilidades
emocionales para la consecucin de sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto = Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y

personales en la vida.

2. Cul es mi CE?

Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar
el test de inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera
orientacin de tu capacidad de manejo emocional.

3. Desarrollo de la CE

El origen de la falta de desarrollo de la CE est en el miedo a sentir y ste suele

ser el resultado de los mltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos
condiciona para que nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira,
el miedo, el desnimo o la afliccin. Se no ensea a "dominar" y "controlar" nuestras
emociones, y se nos refuerza o castiga para modelar los comportamientos y las
emociones, resaltando los buenos y negando los malos.

La educacin de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan stos para

captar y reconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas
har que ste pueda por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin
reprimirlas ni negarlas. Veamos un ejemplo.

1. Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

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Preocupacin o sobreproteccin con lo que el nio confirmar el

peligro y aprender a evitar al padre que le hace sentir ms el miedo.
Se sentir desprotegido y asustado y luchar por escapar, esconder o
disimular sus miedos.

Le ridiculiza hacindole entender que es un bobo por tener miedo, con

lo que el nio se siente humillado y empezar a hacerse el fuerte
rechazando cualquier sentimiento que suponga debilidad como el
miedo.

Le da proteccin y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el

miedo de su hijo como algo natural y a partir de ah le trasmite
tranquilidad y apoyo.

La educacin recibida nos condiciona la tolerancia o aceptacin de nuestras

emociones, siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya
unas emociones ms aceptadas y otras ms reprimidas, as como el estilo emocional
puede ser ms o menos extrovertido.

Los prejuicios habituales sociales contra la expresin emocional suelen ser del
tipo: "ser emocional es igual a ser una persona dbil, inmadura o enferma", "las
emociones son peligrosas y si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una
persona responsable tiene que ser racional y controlar sus sentimientos".

Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una
serie de problemas:

1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones

y debilitando el sistema inmunolgico: dolores de estmago, migraas,
dolores de espalda, asma, insomnio, etc.

2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas,

adiccin al trabajo, a la comida, etc.

3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones

empobreciendo las aspiraciones de vida.

4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.

5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad

de relacin con los dems.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras

emociones y esto lo vamos a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y

tomar consciencia de cmo se sienten y se manifiestan en l.

Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. En qu parte del cuerpo sientes la

rabia?

2. En qu parte del cuerpo sientes el

miedo?

3. En qu parte del cuerpo sientes la

pena?

4. En qu parte del cuerpo sientes la

alegra?

5. En qu parte del cuerpo sientes el

amor?

6. En qu parte del cuerpo sientes el

rencor?
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7. En qu parte del cuerpo sientes el

estrs?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no

conoces claramente en qu puntos de tu cuerpo experimentas a cada emocin. Por
eso vamos a realizar una serie de prcticas y ejercicios para conocer e identificar
como se manifiestan nuestras emociones en el cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12

Objetivo: minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.

Busca un lugar donde ests seguro que nadie te va a molestar.

Qutate los zapatos y afljate la ropa.

Sintate en una silla cmoda con la espalada apoyada, o tmbate

si ests seguro que no te dormirs.

Fase Activa un cronmetro con el tiempo del ejercicio prefijado para

Preliminar: no tener que estar mirando el reloj.

Puedes poner msica para acompaar el ejercicio ya que sta

puede ayudar a activar y evocar emociones.

No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental que

pases de la concentracin interior a la exterior propia de las
actividades diurnas.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del

cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde stos a la
cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes ver la
explicacin ms detallada del ejercicio de tensin-relajacin en
los mtodos y tcnicas de relajacin.

1 fase: Vaca tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello prctica

Reljate. respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de alguno de los
ejercicios de respiracin descritos en mtodos y tcnicas de
relajacin. A medida que la respiracin se vaya haciendo ms
profunda experimentars un aumento en la intensidad de los
sentimientos que puedes frenar acortando la respiracin, o
quedndote dormido o preocupndote con pensamientos crticos o
de otro tipo. Estate atento para que esto no ocurra.

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo

donde experimentas el sentimiento ms intenso. Concntrate en esa
zona y dirige la atencin hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte
que la zona es como un globo que se infla a cada respiracin, o como
una piscina en la que vas a bucear cada vez ms profundo. Lo ms
importante es poder percibir con claridad las sensaciones fsicas y los
sentimientos asociados de miedo, rabia, pena o cualquier otra emocin
incluida la de "no sentir nada" con la sensacin que esto te crea. Te
puedes ayudar repitindote "me permito sentir" sin forzar el proceso.
2 fase:
Puedes empezar con un sentimiento y observar como ste se va
Concntrate
transformando en otro o va desapareciendo a la vez que las sensaciones
en los
fsicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible que tengas
sentimientos:
una gran variedad de sentimientos o emociones pero qudate slo con
el ms intenso. Qudate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que puedas
con la sensacin ms intensa. Si tienes dificultad en evocar
sentimientos y sensaciones puedes suscitarlos evocando
imaginariamente alguna situacin que te haya afectad emocionalmente.
Imagnala claramente en tu mente esta situacin (puedes ver tcnicas
de visualizacin en los mtodos y tcnicas de relajacin). Pero lleva tu
atencin a las SENSACIONES FSICAS que experimentas, NO TE QUEDES
EN LA CABEZA!.

3 fase: Aunque ests viviendo los sentimientos intensamente no superes el

Regresa al tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentracin al mundo
mundo externo, has entrado en los sentimientos no para quedarse con ellos.
cotidiano: sino para poder salir de ellos. Cuando concluyas el ejercicio ponte de
pie, abre los ojos y estrate, patea con los pies el suelo, camina y si es
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menester chate agua en la cara para despejarte. Aunque dirijas tu
atencin al mundo exterior, conservars parte de la consciencia de los
sentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones
permanezcan en tu cuerpo.

Indicaciones:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos Fase 2 (concntrate en

tus sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mnimo (si haces
Tiempo al
5 minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10
da:
minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres puedes dedicarle
ms tiempo.

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para alcanzar

una tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12 minutos. No
obstante, hay quien en dos semanas lo puede conseguir pero hay que
Duracin:
ser paciente y constante hasta que te puedas sentir cmodo en este
proceso. En muchos casos esto ocurre en una prctica continuada de
dos a tres meses.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

Lleva un datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
diario: del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
el sentimiento asociado.

Con ste mejorars la conciencia corporal, y podrs "escuchar" mejor a

Haz ejercicio tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIN PLENAMENTE EN UN CUERPO
fsico: ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES ESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN
UN PIANO DESAFINADO.

Adems de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva

prctica de identificar tus emociones y sensaciones fsicas te proponemos que hagas
esta otra prctica con carcter continuo:

EJERCICIO DEL POLICA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocrticas:

"cmo he podido ser tan tonto!", "soy un intil!", as como los ensayos imaginarios ante
futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar
determinadas emociones, acostmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o an mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para
contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservacin durante varios das hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrtica o actitud preventiva o evitativa me dir "qu
emocin es la que estoy experimentando en este preciso instante?, de qu emocin
estoy tratando de escaparme? dnde siento en este instante y en mi cuerpo esta
emocin?Puede descubrir, la rabia, la vergenza, la culpabilidad o cualquier otra emocin
negativa, as como la intensidad de sta, a veces desproporcionada con referencia a lo
que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que descubras miedo, lo cual
es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de la inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs

experimentar los siguientes avances:

1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a

pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito
sentir mis emociones y mis sensaciones sin evitarlas.

2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con ms

nitidez. Distingo con ms claridad la cualidad de mis emociones y las
caractersticas de las sensaciones corporales en cuanto a localizacin,
intensidad, superficialidad/profundidad, calida/fra, abierta/cerrada, etc.

3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez ms

continua, me doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y
otra vez a mis sentimientos.

Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente

fase (como hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos
casos con un mes ser suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harn falta
meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

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La aceptacin de las emociones personales es algo tan importante como la

aceptacin de uno mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las
emociones que experimenta.

Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a

asumir lo doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone
un acto de cierta valenta para ponerse en contacto con todo aquello que est a la
sombra de la consciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptacin emocional
supone de hecho una revitalizacin, un aumento de la energa vital que se
experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo. Como el rechazo a las
emociones negadas es inconsciente y construido en etapas tempranas de la vida, la
aceptacin de esas emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una
ampliacin del ser y una ampliacin de la consciencia.

Pero el proceso es difcil ya que hay que vencer las muchas resistencias
emocionales generadas durante aos bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de
miedo a lo rechazado o negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la
vergenza.

Ejemplos de no aceptacin emocional son:

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revs, si te irritas con

facilidad pero nunca te entristeces.

si te puedes mostrar con facilidad enrgico y agresivo, pero difcilmente sacas

los sentimientos de cario o ternura (o viceversa).

si te sobreviene con frecuencia la vergenza o el pudor, es posible que otras

emociones que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la
ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptacin o

evitacin emocional pueden ser:

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

el exceso de consumo de televisin, radio, cine, msica o cualquier otra

actividad que suponga tener la mente distrada.

y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uas, hasta

la incapacidad para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptacin emocional que tienes:

OBSERVACIN DE LAS FANTASAS PERSONALES

Observa durante varios das tus fantasas y escrbelas:

Qu historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu

alrededor, padres, pareja, hijos o hermanos?

Y con respecto a amigos, compaeros o desconocidos?

Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales o

econmicos?

Cules son los deseos que has albergado en tu interior desde hace aos?

Escribir estas fantasas, te hace sentir incmodo? son inconfesables?

Y si tienes que exponrselas a los dems, lo haras? ni muerto te atreveras?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptacin o rechazo
de tus emociones.

Cuando se desarrolla el msculo emocional se llega a un importante

descubrimiento QUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un
control emocional antes inimaginable ya que en la situacin ms difcil en vez de
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rechazar nuestras emociones, ahora las aceptamos, y con ello experimentamos un
sentido de unidad personal y de reafirmacin en la identidad de nuestro ser, ha
desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la vivencia de unidad
interna.

En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos

desarrollando ms nuestra capacidad de aceptacin e integracin emocional hemos de
subir ms la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello
nuestra tolerancia y aceptacin. Veamos el ejercicio de aceptacin emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que sean,
positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos. Poder tolerar
Objetivo:
sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos ni tomar actitudes
evitativas o huidizas.

Fase La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

Preliminar: identificacin de las emociones.

1 fase: Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las

Reljate. emociones.

Ves suscitando la emocin mediante la respiracin profunda, buscando el

centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad. Puedes hacerlo de
manera gradual, desde los 10-12 minutos alcanzados en la fase anterior
de identificacin de emociones, sumando 2-3 minutos ms cada da, o
cada varios das, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has venido
trabajando debers centrarte muy atentamente en las sensaciones
emocionales y fsicas que experimentas en este instante. Si es necesario
evoca en tu mente recuerdos que te susciten emociones intensas que las
puedas revivir con facilidad. Estos recuerdos debers verlos en tu
imaginacin con todo lujo de detalles: colores, formas, sabores, olores,
voces, etc. Tambin puedes traer a tu mente proyecciones de
situaciones venideras que te generan sentimientos negativos como
ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que tengas el sentimiento, ya
sea actual o evocado, bien percibido con su contrapartida fsica, te vas a
2 fase: hacer las siguientes preguntas:
Identifica,
siente, y eres un sentimiento nuevo?
amplia las
percepciones si no, desde cundo existes?
emocionales.
en qu poca te experiment por primera vez?

a qu personas, situaciones o sucesos de mi vida ests ligado?

en qu ocasiones te vuelvo a experimentar?

qu emocin eres? miedo? rabia? pena? culpa?

Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces

rpidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas que
te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna respuesta tambin est
bien. No te detengas a discurrir intelectualmente sobre lo que te venga
a la cabeza, y si mantn el contacto con las vivencias emocionales y las
sensaciones fsicas.

3 fase:
Regresa al Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las
mundo emociones.
cotidiano:

Indicaciones:

Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos.

Fase 2 (concntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
Tiempo al
En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos
da:
de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de
fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora como mximo.

28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para alcanzar

Duracin:
una tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-20 minutos.

Lleva un Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

diario: datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
el sentimiento asociado. A estos datos le puedes aadir las preguntas

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2/10/2017 VIVE TUS EMOCIONES
realizadas, sus respuestas, los acontecimientos evocados y los
sentimientos asociados.

La prctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud ms

abierta y tolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos
de evitacin o huida consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto
supone un nuevo "aire fresco" para tu vida con todo un cambio de percepcin de ti y
de tu entorno.

Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las

siguiente prctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente

prctica:

1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado (apenado,

temeroso, avergonzado, etc.)".

2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas

puedes generar una imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al da, aunque no tengas
afectacin emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus
emociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptacin.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los
siguientes situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptacin:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIN

1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo

dems es posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no
se me preste la debida atencin. Trabaja en la aceptacin de estos sentimientos
de miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento de inferioridad.

2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor

ante la expectativa del nuevo da, deber centrarme en estos sentimientos en mi
prctica diaria hasta alcanzar su aceptacin.

3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos

aversivos de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi prctica diaria, ser
positivo en todas aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el cuarto
de bao) que haga el ejercicio de consciencia, centramiento y aceptacin de las
emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".

4. Al final del da, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas experimentadas
a lo largo del da. En este repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus
estado emocionales internos y tus comportamientos externos: te has mostrado
amable con un cliente hacia el que sentas rabia? te has mostrado irritado hacia
alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la no aceptacin de esas
emociones e incluso la no concienciacin de ellas. Trabaja en tu practica diaria
con ellas.

5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aqu

tienes un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo
el mecanismo defensivo de culpar a otros.

6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitacin emocional habitual,

como puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado, acta ahora a
la inversa, si el impulso es agredir, prate y reflexiona la emocin de la que
huyes, si es de pasotismo, implcate para descubrir la emocin negada o si te
paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa emocin. Trabaja en tu
prctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs

experimentar los siguientes avances:

1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. S identificar

mis actitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir
las emociones y las sensaciones fsicas.

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2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los dems o hacia la vida.

3. Observo como mis emociones se expresan con ms facilidad y a la vez no me

arrastran tanto como antes.

4. Tengo ms sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atencin y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales as como
mantener una conciencia de aceptacin durante unos 20 minutos, hemos de ir
trasladando esta atencin al resto del da.

Tu capacidad de percepcin fsica y emocional se ha de afinar para poder captar

cada vez con ms claridad, los diferentes estados y matices emocionales as como las
muy variadas y sutiles sensaciones corporales correspondientes.

Haz de practicar esta sensibilizacin de manera continua hasta que se convierta en

una actitud tan simple y cotidiana como el ver televisin.

Cmo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atencin consciente hazte la

siguiente pregunta: cuntos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este
instante? Observa y repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

Los genitales. Mandbulas.

Hombros y espalda.
Bajo vientre. Axilas.
Cuello y nuca.
Nalgas. Boca.
Cabeza.
El pecho. Ojos.
Piernas.
El estmago. Mejillas.
Brazos.
Los intestinos. Nariz.
Pies.
Parte baja de la
Manos.
espalda.

Si repasas tu cuerpo con plena atencin percibirs una gran cantidad de

sensaciones que a pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas,
fjate detenidamente en cada una de ellas y respira profundamente para centrar tu
conciencia en la sensacin.

El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en cada parte
Objetivo: del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las sensaciones a las
actividades cotidianas fuera del ejercicio.

Fase La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de

Preliminar: identificacin de las emociones.

1 fase: Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin de las

Reljate. emociones.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a arriba

2 fase: (puedes alternarlos) mientras observas con suma atencin todos los
focaliza tu fenmenos sensoriales que descubres as como los sentimientos,
atencin emociones, vivencias o recuerdos ligados a esas sensaciones. No te dejes
plenamente llevar por los pensamientos o recuerdos de una forma puramente
en las intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones suscitadas.
percepciones Finalmente genera una atencin globalizada y conjunta de todo tu
sensorio- cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco y cabeza.
emocionales. Recoge una vivencia intensa y conjunta de tu corporalidad y sensaciones
energticas y emocionales.

3 fase: Llvate esta sensacin de estar con tu cuerpo, abierto y atento a sus
Regresa al sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los das debers al final
mundo

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2/10/2017 VIVE TUS EMOCIONES
cotidiano y de la jornada haber identificado las 2 3 emociones ms dominantes
"pesca" durante ese da.
emociones.

Indicaciones:

Tiempo al
De 7 a 15 minutos diarios como mnimo.
da:

Duracin: 28 das consecutivos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes

datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el tiempo
Lleva un
del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la sensacin fsica y
diario:
el sentimiento asociado. Asimismo debers anotar las emociones ms
importantes detectadas fsicamente a lo largo del da.

Si al cabo de los 28 das no eres capaz de identificar alguna sensacin en la

mayora de las partes de tu cuerpo en las que te has concentrado debers seguir
practicando.

Para mejorar tu capacidad de mantener tu atencin puedes hacer el siguiente

ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIN

Programa la alarma de tu reloj, o tu telfono mvil para que suene cada intervalo de
tiempo. Comienza por 1 hora, despus 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma te
preguntas Cmo me siento?
Puedes hacerlo durante varios das hasta que se te instale el hbito de la auto-
observacin de las sensaciones.

Los objetivos que debers alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emocin generada en el momento por un

acontecimiento o trada a la memoria por un recuerdo. As ya no caigo en
eso de irritarme con aquellos que por ejemplo me recuerdan a los injustos
que sufr de pequeo.

2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes

percibir como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.

3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.

4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo,

hecho que normalmente adviertes con una elevacin de tu nivel de energa.

5. Cuando te viene un emocin de forma intensa es menos probable que caigas

en agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado,
para no descubrir tus inseguridades.

6. Puedes darte cuenta que cuando ests ms conectado contigo, tambin lo

ests con las personas que te rodean.

7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez ms. Disminuye tu

teatro cara al mundo y te sientes que eres ms t, ms real.

8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar

mejor (cuando noto que se me contraen los msculos del pecho, me tomo
unas respiraciones profundas antes de actuar).

Libros recomendados.

Inteligencia Emocional
de Daniel Goleman
El gran libro de Goleman que
populariz el trmino
inteligencia emocional como
contraposicin al clsico
cociente de inteligencia (CI)
que tanta utilidad haba tenido

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_emociones.php 10/11