Anda di halaman 1dari 7

Tabel 1.

1 : Makanan Berkolesterol Kategori Tinggi


Makanan Berkolesterol Kolesterol per 100 grams (Mg)
Otak Sapi 3100
Kuning Telur (sekitar 6 biji) 1085
Telur Ikan 588
Minyak Ikan 521
Daging Kijang 479
Telur Ayam 372
Ginjal Domba 337
Hati Babi 301
Mentega Cair 256
Mentega 250
Kerang Tiram 206
Lobster 200
Kepiting 127
Udang 125
Keju Kuning 108
Tabel 1.2 : Makanan Berkolesterol Kategori Sedang
Makanan Berkolesterol Kolesterol per 100 gr (mg)
Minyak Babi 95
Susu Kental Manis 76
Daging Sapi 72
Ikan 70
Daging Babi 70
Daging Ayam 64
Puding 51
Es Krim 47
Susu Evaporated 29
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah minyak dengan kandungan lemak tak jenuh yang berfungsi menurunkan kadar
lippoprotein kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL (High-Density Lippoprotein).
Minyak zaitun ini biasa digunakan pada salad atau memasak makanan, dan baik digunakan setiap
hari. Pilihan lain tidak hanya pada minyak zaitun saja, mengganti mentega Anda dengan mentega
yang memiliki kandungan minyak zaitun juga akan membantu mengungari risiko kolesterol tinggi.

2. Margarin Tumbuh-tumbuhan (Flora pro active margarine)


Mengkonsumsi margarin dari tumbuh-tumbuhan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL
dalam tubuh. Dalam margarin umumnya terdapat kandungan lite yang dapat mengubah lemak
menjadi energi yang berperan untuk kesehatan jantung.

3. Kacang polong dan kedelai


Kacang-kacangan ini banyak terdapat di tumbuhan buncis, polong dan kedelai, kacang ini memiliki
fungsi yang baik untuk diet serta tetap menjaga nutrisi bagi tubuh. Kandungan nutrisi dari kacang-
kacang ini akan menjaga jantung dari serang kolesterol tinggi. Usahakan makan kacang-kacang
seperti ini setiap hari atau empat kali selama seminggu.

4. Yoghurt rendah lemak


Anda dapat membuat yoghurt atau memilih yoghurt dengan kandungan susu bebas lemak dan sedikit
keju. Yoghurt rendah lemak berfungsi mencukupkan protein dalam tubuh dan bermanfaat bagi Anda
yang mengalami kurang darah (anemia).

5. Buah dan sayur kaya antidoksidan


Buah yang mengandung antidioksidan tinggi seperti jeruk dan buah buahan kaya vitamin C. Buah
buahan yang kaya vitamin C seperti anggur dan lemon, sedangkan buah-buahan berry seperti
stroberi, blueberi,blackberry juga kaya antidioksidan. Untuk sayur-sayuran termasuk jenis brokoli dan
kubis Cina. Buah lain yang kaya antidioksidan adalah makanan Beta Carotene Aprekit, Persik dan
Mangga. Untuk sayur-sayuran seperti bayam, brokoli dan kol juga baik untuk kesehatan jantung.
Usahakan mengkonsumsi buah-buahan setiap hari.

6. Bawang Putih
Bawang putih telah dirpekenalkan sejak dulu sebagai tanaman yang memiliki kandungan untuk
menyembuhkan berbagai macam penyakit. Bawang putih berfungsi menurunkan kadar kolesterol
dalam tubuh, dapat dikonsumsi secara langsung juga dicampurkan ke dalam masakan. Para peneliti
percaya jika bawang putih adalah salah satu jenis tanaman yang dapat membantu seseorang
melakukan diet sehat.

7. Jenis padi-padian, gandum


Gandum dan oat memiliki kandungan serat yang tinggi jika dikonsumsi oleh tubuh, juga dapat
menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh apabila dikonsumsi setiap hari. Sarapan sehat misalnya
dengan menyantap roti gandum setiap pagi dapat membantu Anda mengontrol kadar kolesterol.

8. Ikan
Mengkonsumsi ikan 3 kali dalam seminggu dipercaya dapat menjaga Anda daria serangan jantung.
Ikan yang mengandung omega 3 seperti ikan Salmon, Tuna dan Sarden, namun disarankan untuk
mengkonsumsi jenis ikan yang lain untuk melengkapi kebutuhan gizi setiap hari.

9. Daging rusa dan unta


Daging Rusa dan Unta memiliki kandungan lemak yang cukup rendah, sehingga aman dikonsumsi
beberapa kali dalam seminggu. Tapi disarankan agar tidak menambahkan banyak bumbu dan jenis
makanan lain selama memasak daging Rusa atau Unta. Usahakan tidak mencampur/kombinasi
dengan makanan berlemak lain agar manfaatnya tetap terjaga.

10. Kaya Omega 3


Omega 3 juga dapat membantu Anda mengurangi kolesterol dalam tubuh. Untuk telur, sekarang
dapat ditemukan di pusat perbelanjaan atau supermarket yang menjual telur dan daging yang
mengandung omega 3.

Kolesterol Normal
Kolesterol normal adalah <200 mg/dl untuk kolesterol total, <100 mg/dl untuk kolesterol jahat (LDL,
jenis yang dapat menyumbat arteri) dan kadar >50 mg/dl untuk kadar baik (HDL- jenis yang
membantu membersihkan lemak dari darah).

Makanan Untuk Meningkatkan HDL


Penderita sebaiknya menjaga agar HDL tetap tinggi, karena berkaitan dengan rendahnya risiko
penyakit jantung.

1. Bubur gandum/oatmeal. Gandum/Oatmeal mengandung serat tinggi yang dapat mengurangi tingkat
kolestrol jahat yang ada dalam tubuh. Serat tinggi juga ditemukan di kacang merah, pisang, apel, pir
dan buah prune. Serat ini akan mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga tidak
terjadi penumpukan.
2. Yoghurt. Makanan ini bebas lemak, dan kaya protein, kalsium, mikroorganisme (Lactoballius sp)
yang membantu menurunkan kolesterol tinggi.
3. Coklat. Coklat adalah bahan pangan untuk camilan, dan
mengandung antioksidan serta flavonoid yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Coklat juga
akan melepaskan stres atau ketegangan tubuh.
4. Makanan yang Difortifikasi/diperkaya dengan Sterol dan Stanol. Makanan yang difortifikasi
dengan sterol atau stanol (zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol) di
antaranya margarine, juice jeruk, atau Yoghurt.
5. Kacang kacangan. Memakan kacang-kacangan lebih banyak dan mengurangi kentang. Karbohidrat
dalaam kentang akan menaikkan kadar gula dalam darah. Sementara kacang-kacangan akan
memiliki banyak serat dan sedikit meningkatkan kadar gula.
6. Olahraga Teratur (jogging, jalan sehat, bersepeda, dan lainnya). Aktivitas fisik teratur setiap harinya
dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Olahraga juga akan
mengurangi kesempatan munculnya sumbatan arteri.

Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Selain itu, kami pilihkan 12 (dua belas) bahan makanan dan sayuran berikut memiliki kegunaan
untuk penurun kolestrol jahat (LDL). Di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Beras Merah. Beras merah mengandung Vitamin B, selenium, magnesium dan fitonutrien. Beras
merah dapat dipakai untuk menurunkan kadar lemak darah. Kandungan serat tinggi dalam beras
merah juga akan membantu menurunkan gula darah.
2. Gandum. Gandum adalah sereal begizi sebagai penurun kolesterol, trigliserida darah, dan mengatur
kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan dengan mengonsumsi
gandum. Gandum bisa ditemukan dalam roti yang terbuat dari bahan gandum.
3. Bayam. Hijauan ini mengandung zat lutein yang berguna bagi kesehatan mata. Selain itu bayam juga
berfungsi sebagai pelindung kesehatan jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada pada
pembuluh darah. Bayam merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh. Bayam bisa
dimasak sebagai sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk sup bayam atau
segelas juice setiap hari, selain kolesterol, bayam juga menjadi makanan penurun darah tinggi yang
ampuh.
4. Mengandung antioksidan tinggi dan dikenal sebagai tumbuhan yang mampu menurunkan risiko
penyakit jantung, dan untuk mencegah oksidasi LDL. Seledri bisa dimakan dalam bentuk sup, atau
tumisan, atau bisa dalam bentjuk juice.
5. Buncis. Buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda) dan merupakan
sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau resistensi insulin. Juice buncis sekitar
satu gelas setiap hari akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida dan kolesterol jahat.
6. Kedelai. Kedelai dan olahan lainnya seperti tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan susu
kedelai merupakan makanan penurun kolesterol yang ampuh. Kedelai mengandung isoflavin yang
berfungsi untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang. Makanan berbahan kedelai
sebaikn ya tidak dimasak dengan minyak biasa, ganti dengan minyak zaitun.
7. Bawang Putih. Bawang putih berefek positif terhadap kesehatan jantung serta menurunkan kolestrol
tinggi. Konsumsi bawang putih bisa melalui campuran dalam salad atau rempah dalam menu
makanan.
8. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur (sayur
kacang panjang misalnya) memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk
pembuluh darah dan menurunkan kolesterol. Kacang panjang akan mengandung banyak serat yang
memperlambat laju dan jumlah penyerapan kolesterol dalam makanan. Jenis kacang-kacangan
(seperti kacang Mede, kacang Walnut, kacang Hazelnut) kaya Vitamin E, magnesium,
dan phytochemical yang berguna untuk kesehatan jantung. Hati-hati jangan makan kacang-kacangan
yang sudah diberi garam dan gula. Konsumsi jenis kacang-kacangan secara teratur akan
menurunkan kadar kolestrol.
9. Kacang Hazelnut. Sering dipadukan sebagai isi dari coklat, rasanya khas dan gurih. Kacang
Hazelnut memiliki lemak monosaturated yang berkhasiat juntuk menurunkan kolesterol dan
mengurangi risiko penyakit sumbatan arteri jantung koroner.
10. Biji Bunga Matahari. Termasuk makanan penurun kolesterol karena mengandung sterol yang akan
menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dalam kehidupan sehari-hari dibuat makanan camilan
dalam bentuk kwaci.
11. Ikan Omega 3. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden, tuna,
trout, makarel, dan salmon akan menurunkan kolesterol jahat. Omega 3 baik untuk kesehatan jantung
dan menurunkan risiko terjadinya pembekuan darah serta risiko kematian mendadak karena
serangan jantung. Sumber Omega-3 lain adalah minyak canola.
12. Ikan Salmon. Ikan Salmon akan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, juga
mengandung EPA dan DHA yang baik bagi kesehatan Jantung. Agar kolesterol tidak meningkat
hindari memasak dengan minyak, gunakan oven atau pembakaran untuk mengurangi penggunaan
minyak. Ikan Salmon memiliki omega-3 untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol
jahat (LDL). Ikan Salmon bisa dikonsumsi dalam bentuk masakan sekitar 2 porsi dalam seminggu.

Selain makanan pilihan, buah-buahan juga memiliki peran yang tak kalah pentingnya untuk
menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Inilah 12 (dua belas) buah-buahan yang memiliki
kegunaan menjurunkan kolesterol dalam tubuh. Konsumsi buah terutama yang mengandung Vitamin
C dan Beta-Karoten sangat diperlukan unuk diet kolesterol. Buah yang dimaksud adalah semua jenis
berry (Strawberry, Cranberry), jeruk, mangga, anggur, jambu, delima, jambu merah, dan apel.

Buah Penurun Kolesterol Tinggi

Inilah 12 (duabelas) buah-buahan yang memiliki khasiat menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh.

1. Jeruk Nipis. Jeruk mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang mampu menghambat
produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di teh, brokoli, tomat, bawang berlapis serta buah delima.
2. Jambu Biji/jambu merah. Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan dalam mengendalikan
produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi sama adalah semangka merah, tomat merah,
dan jambu biji merah.
3. Delima. Delima mengandung zat untuk menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan plak dalam
aliran darah. Buah delima meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu mengurangi plak
dalam pembuluh darah.
4. Mangga. Mangga banyak memiliki Vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi yang
membuat terjadinya plak (penimbunan) kolesterol dalam tubuh.
5. Buah Blueberry. Jenis buah-bahan yang masuk dalam
kategori berry mengandung pterostilbene yang memiliki fungsi antioksidan dalam tubuh.
6. Buah Anggur. Anggur ini memiliki senyawa flavonoid yang berguna untuk penurunan kolestrol,
mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas. Buah ini
mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
7. Alpukat. Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu meningkatkan kadar
kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL). Alpukat mengandung beta-
sitosterol sejenis lemak nabati yang mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan.
Alpukat bisa dibuat untuk juice karena selain banyak terdapat lemak baik seperti asam oleat, lemak
tak jenuh, serta serat buah yang akan meningkatkan kolesterol baik.
8. Buah Zaitun. Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat menurunkan kadar kolestrol
dalam darah namun tidak mengurangi tingkat kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah ini akan
berefek positif terhadap kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan
vitamin E yang akan menaikkan kadar kolesterol baik. Kita bisa mengonsumsi setidaknya campuran 2
(dua) sendok minyak zaitun dan buah zaitun yang dicampurkan pada salad untuk menaikkan
kolesterol baik dalam tubuh.
9. Jeruk Lemon. Jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk mengurangi
produksi apo-B yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah. Juga terdapat
antioksidan yang berkontribusi mengurangi oksidan LDL.
10. Tomat. Tomat adalah sumber likopen yang akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Tomat
bisa dimakan segar, dibuat juice, atau dimakan dalam bentuk sup. Tomat juga makanan untuk
penderita maag kronis yang sangat membantu.

1. Buah Strawberry. Memilkiki zat antioksidan yang dapat menangkis lemak jahat (LDL) dan mencegah
oksidasi yang merugikan tubuh. Banyak ditemukan di kebun-kebun daerah pegunungan. Lebih sering
dijadikan juice atau dimakan langsung.
2. Apel. Apel memiliki zat beta-glucan yang berperanan dalam mengontrol produksi kolesterol. Buah
lain yang memiliki fungsi sama yang bisa dimakan bersama kulitnya seperti apel dan pir. Sumber
serat larut yang menurunkan kolesterol mencebgah arteri mengeras serta melindungi tubuh terhadap
serangan jantung dan stroke. Apel bisa dibuat cuka apel. Cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas
insulin penderita diabetes tipe-2. Konsumsi cuka apel secara rutin akan menunjukan penurunan
kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL). Apel merupakan makanan untuk
penderita diabetes super ampuh.

Selain daftar buah-buahan di atas, kolestetol juga dapat diturunkan dengan pilihan sebagai juice atau
minuman alternatif penurun kolesterol dari b ahan-bahan berikut.

1. Biji Ketumbar. Biji ketumbar dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Caranya, sebanyak 2
(dua) sendok makan biji ketumbar dimasak dengan air, kemudian airnya diminum. Untuk kesehatan,
diminum 2 kali sehari pagi dan malam.
2. Kayu Manis. Kayu manis memiliki fungsi mengurangi gula darah, trigliserida, kolesterol jahat yang
berlebih pada penderita diabetes tipe 2. Seikat kecil kayu manis direbus dalam sepanci air hingga 20
menit. Tuang dalam gelas dan diminum setiap hari. Bisa juga dipadukan dengan teh hijau dan teh
hitam. Konsumsi satu sendok teh kayu manis bisa menurunkan koleterol dan gula darah pada
penderita diabetes tipe-2.
3. Teh hitam. Teh hitam akan mencegah sel kanker dan menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam
darah. Teh mengandung antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang, dan mencegah
pembekuan darah pada pembuluh darah. Selain itu ada teh hijau yang banyak
mengandung theanine, polifenol katekin yang berkhasiat meningkatkan kolesterol baik dan mencegah
kolesterol jahat. Cukup dengan 4 (empat) cangkir teh yang diminum sepanjang hari akan
menurunkan kolesterol dalam tubuh.
4. Juice Brokoli. Sayuran ini dapat menurunkan kolesterol. Serat brokoli akan mengikat asam empedu
di dalam saluran pencernaan dan kandung kemih. Bisa dimakan mentah sebagai salad, sup, atau
tumis jamur. Bisa dikukus untuk dimakan matang, atau bisa dibuat juice.
5. Juice Sanapis (Sayur-nanas-Jeruk Nipis). Berkhasiat untuk menjurunkan kolestrol dan membantu
kesehatan jantung. Ketiga buah ini diblender jadi satu dan siap diminum 2 kali sehari setiap pagi dan
sore.
6. Rimpang Jahe. Jahe bermanfaat untuk menghangatkan, menyamankan tubuh, dan memelihara
kesehatan jantung. Jahe juga berfungsi melancarkan sirkulasi darah, mengurangi kolesterol dan
mengurangi risiko terkena stroke. Rimpang jahe lebih banyak disajikan untuk minuman. Bisa menjadi
minuman sehari-hari.
7. Minyak Zaitun/Olive Oil. Minyak Zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menekan
kolesterol jahat tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Minyak Zaitun mengandung low-
density lipoprotein yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Minyak Zaitun yang paling sempurna
(asli) biasanya mengandung extra virgin yang tertera dalam kemasan botolnya. Disarankan untuk
mengonsumsi 2 (dua) sendok minyak Zaitun, yang dapat dimakan langsung atau dikombinasikan
dalam bentuk menu sajian makanan.

Efek Akibat Kolesterol Tinggi


Kadar kolesterol yang tidak sesuai dengan batas normal inilah yang disebut dengan kolesterol
tinggi. Pada saat kolesterol tinggi maka kolesterol akan membuat arteri makin menyempit, dan
membuat aliran darah terhambat. Hal ini akan mengurangi jumlah darah yang sampai ke jaringan
tubuh. Kolesterol berlebih akan memicu penyakit lain seperti :

Darah tinggi,
Penyakit Jantung,
Stroke,
Batu empedu, dan lain-lainnya.

Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi

Pemicu timbulnya kolesterol tinggi adalah asupan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh,
pola hidup yang tidak sehat dan seimbang, gaya hidup yang salah dan kebiasaan buruk sehari-hari.
Faktor yang berperanan adalah faktor tidak dapat dikontrol, seperti bakat keturunan dan usia.

Sementara faktor yang dapat dikontrol di antaranya:

Obesitas (kelebihan berat badan),


Stress,
Penyakit diabetes mellitus,
Diet yang salah,
Kurang olahraga,
Gaya hidup (merokok, minum kopi, merokok).
Banyak mengonsumsi makanan yang tinggi lemak atau lemak jenuh seperti mentega, biskuit,
dan fastfood, akan membuat kolesterol dalam tubuh tinggi.

Makanan Yang Perlu Dihindari Kolesterol Tinggi

Bila usia sudah berada di atas 50 tahun perlu memiliki dan menjaga pola makan yang tidak sehat.
Penderita perlu menghindari lemak jenuh, atau lemak yang ada pada daging merah. Penderita
sebaiknya menghindari makanan :

Daging kambing,
ikan laut,
seafood (cumi, kepiting, udang, kerang, siput),
makanan bersantan,
jeroan sapi dan kambing,
keju,
susu sapi,
mentega,
coklat,
kuning telur dan
telur burung puyuh.

Kolesterol bisa naik bila penderita kurang dalam beraktivitas fisik, faktor usia, riwayat keluarga
berkolesterol tinggi. Gejala kolestrol tinggi seperti misalnya sakit kepala dan kaku pegal-pegal di
leher. Selain itu lakukan olahraga yang teratur karena hal itu akan menurunkan kadar kolesterol jahat
dan menaikkan kolesterol baik.

Penyumbang Kolesterol Tinggi Dari Makanan Olahan

Penyumbang kolesterol tinggi yang diolah menjadi bahan makanan biasanya berasal dari sumber
produk hewani seperti

Daging,
Susu,
Cream,
mentega,
telur dan keju.

Lemak tak jenuh tidak saja terdapat dalam produk hewani saja, namun juga produk nabati seperti
santan, minyak kelapa dan lemak nabati. Hindari jenis makanan yang banyak mengandung lemak.
Bila ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak atau buang dahulu lemaknya.

Hindari konsumsi daging yang diproses seperti sosis, dan daging asap. Selain itu, mengindarkan
diri dari minuman yang berbahaya seperti minuman beralkohol, bir, tuak, dan minuman berfermentasi
seperti dari ragi. Saat kita mampu menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh hal itu menjadi
sangat penting karena akan dapat menurunkan kadar koleterol dalam tubuh.

Tips Untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Penderita sebaiknya mengurangi konsumsi garam dan gula serta lemak.